वजन कम करने में सबसे महत्वपूर्ण पहलू उचित रूप से बना आहार है। यहां तक ​​​​कि चुने हुए आहार की परवाह किए बिना, आहार के सख्त पालन से वजन घटाने में अधिकतम परिणाम मिलेंगे। मुख्य बात यह है कि अपने लिए वांछित प्रकार के शासन का सही ढंग से चयन करें और इसके आवश्यक घटकों को व्यवस्थित करें।

बुनियादी नियम

वजन घटाने के लिए आहार प्रभावी होने के लिए, इसके मूल नियम पढ़ें:

• सभी भोजन का 60% सब्जियां और फल होना चाहिए। बड़ी मात्रा में फाइबर वसा को कम हद तक अवशोषित करने में मदद करेगा, और उपयोगी ट्रेस तत्वसब्जियां और फल - शरीर को मजबूत करेंगे।
• नाश्ते में हमेशा पानी के साथ दलिया खाएं। यह पूरे दिन ताकत देगा और कुछ हद तक आपकी आकृति को प्रभावित करेगा।
• पूरी तरह त्याग दो बुरी आदतें(शराब और धूम्रपान से)। ये पदार्थ आपके वजन को काफी हद तक बढ़ा सकते हैं। भले ही आप सख्त डाइट पर हों।
• अंतिम भोजन सोने से 3-4 घंटे पहले नहीं होना चाहिए।
• कोई तनाव नहीं है। खुद को हर नकारात्मक से बचाएं, सामना करना सीखें खराब मूड. यदि आपको लगता है भावनात्मक तनाव, तो किसी भी समय एक मजबूत भूख खुल सकती है, या "वसा के सक्रिय संचय" की प्रक्रिया शारीरिक स्तर पर शुरू हो जाएगी।
• बातचीत या टीवी से विचलित हुए बिना भोजन करें। अन्यथा, आप यह नहीं देख पाएंगे कि आप बहुत अधिक कैसे खाते हैं।
• साँस लेना ताजी हवा. ऑक्सीजन के साथ शरीर की संतृप्ति कैलोरी के सक्रिय जलने में योगदान करती है। साथ ही, किसी भी शासन में आवश्यक रूप से ताजी हवा में दैनिक सैर शामिल है।
• वजन घटाने के लिए सही आहार में कभी भी भूख हड़ताल और दुर्बल करने वाले आहार शामिल नहीं होते हैं। इस आहार को केवल और प्रभावी रूप से अतिरिक्त वजन कम करने के उद्देश्य से नहीं बनाया गया है, बल्कि वजन घटाने के दौरान आपके शरीर को बहुत नुकसान नहीं पहुंचाने के लिए बनाया गया है।

विधाओं के प्रकार

वजन कम करने वाले प्रत्येक व्यक्ति को प्रभावी और के लिए मौजूदा आहार के बारे में एक विचार होना चाहिए सुरक्षित वजन घटाने. उनके साथ खुद को परिचित करने के बाद, स्वतंत्र रूप से अपने लिए सही विकल्प चुनना या संयोजन में उनका उपयोग करना संभव होगा।

पीने

वजन घटाने के दौरान यह सबसे महत्वपूर्ण आहार है। जल संतुलन पर नियंत्रण अनिवार्य होना चाहिए, क्योंकि यदि आप बहुत कम या बहुत अधिक पीते हैं, तो आपको गंभीर वजन की समस्या हो सकती है।

पानी - चयापचय को गति देता है, कब्ज से राहत देता है, विषाक्त पदार्थों और विषाक्त पदार्थों को निकालता है, पाचन को सामान्य करता है और कुछ मामलों में भूख को कम करता है।

वजन घटाने के दौरान प्रति दिन कितना पानी पीना है:

वजन कम करने की तीव्र प्रक्रिया को प्रोत्साहित करने के लिए पानी के साथ "नशे में" न हों। अतिरिक्त द्रवकेवल एडिमा की उपस्थिति को भड़काएगा, जो अंततः वजन घटाने की प्रक्रिया को "ठंड" देता है।

विस्तृत दैनिक पीने का शासन:

• सोने के तुरंत बाद एक गिलास पानी पिएं;
• नाश्ते के दौरान एक गिलास पानी पिएं;
• रात के खाने के करीब आप 150 मिलीलीटर शुद्ध पानी पी सकते हैं;
• दोपहर के भोजन के बाद, अपने साथ 0.5 लीटर पानी ले जाएँ और इसे 2 घंटे के भीतर पी लें;
• किसी भी शारीरिक गतिविधि के बाद, आपको कम से कम 1 गिलास ताजा ठंडा पानी अवश्य पीना चाहिए;
• बिस्तर पर जाने से पहले आप 150 मिलीलीटर शुद्ध पानी (केफिर के बजाय) पी सकते हैं।

प्रति घंटा

इस प्रकार का शासन बहुत संगठित लोगों के लिए उपयुक्त है जो अपने जीवन के हर घंटे को चित्रित करने के आदी हैं। पोषण के साथ, चीजें बिल्कुल वैसी ही हैं। लेकिन अगर आप हर घंटे खाते हैं, तो आपका वजन कम होने की संभावना नहीं है। इसीलिए प्रति घंटा मोडभोजन पीने के साथ जोड़ा जाता है।

आइए क्लासिक दैनिक दिनचर्या को एक आधार के रूप में लें: 8.00 बजे उठना, 22.00 बजे बिस्तर पर जाना। तब:

9.00 - एक गिलास पानी

10.00 - नाश्ता

11.00 - एक दो घूंट पानी

12.00 - हल्का नाश्ता

13.00 - दोपहर का भोजन

14.00 - एक गिलास पानी

15.00 - हल्का नाश्ता

16.00 - एक दो घूंट पानी

17.00 - हल्का नाश्ता

18.00 - एक गिलास पानी

19.00 - हल्का डिनर

20.00 - नाश्ता

21.00 - एक गिलास केफिर

22.00 - एक गिलास पानी

प्रस्तुत प्रति घंटा शासन को "क्लासिक" प्रकार के अनुसार संकलित किया गया है और यह उन सभी के लिए उपयुक्त है जो वजन कम कर रहे हैं, चाहे उनका निर्माण कुछ भी हो। आपको अपने पोषण के हर घंटे को नियंत्रित करके प्रभावी रूप से वजन कम करने की अनुमति देता है।

दैनिक

वजन घटाने के लिए दैनिक आहार में खाने के समय का सख्त चयन शामिल है (आमतौर पर दिन में 4-6 भोजन)। इसके अलावा, आप अपने लिए कोई भी समय चुन सकते हैं। क्लासिक संस्करण 4 प्रकार सुझाता है:

• नाश्ता- हमेशा साबुत अनाज शामिल करना चाहिए।
• रात का खाना- दो प्रकार के व्यंजनों का उपयोग करना बेहतर होता है: सूप और गर्म।
• दोपहर की चाय- एक स्नैक और संतोषजनक भूख माना जाता है। फल, केफिर या दही आदर्श हैं।
• रात का खाना- सबसे कम कैलोरी होनी चाहिए। आप सलाद, उबली हुई मछली या पोल्ट्री खा सकते हैं।

भोजन के लिए समय के स्पष्ट वितरण के अलावा, आपको प्रतिदिन अपने मेनू की योजना बनाने की आवश्यकता है:

• एक भोजन 350-450 किलो कैलोरी से अधिक नहीं होना चाहिए (यदि भोजन दिन में चार बार हो)। यदि हम वजन घटाने के लिए दैनिक कैलोरी सेवन पर विचार करते हैं, तो आपको प्रतिदिन 1800 किलो कैलोरी से अधिक खाने की आवश्यकता नहीं है।
• खाने का समय कम करने की कोशिश न करें। पूरी तरह से भरा हुआ महसूस करने के लिए, कम से कम 15 मिनट एक भोजन के लिए समर्पित करने की सलाह दी जाती है।
• दैनिक आहार के अधिक सुविधाजनक पालन के लिए, आप एक डायरी रख सकते हैं जिसमें आप स्पष्ट रूप से सभी भोजनों को चित्रित करेंगे, व्यंजनों की कैलोरी सामग्री की गणना करेंगे और एक नया मेनू तैयार करेंगे।

साप्ताहिक

इस प्रकार के आहार को लंबी अवधि के लिए संकलित किया जाता है, जिसमें एक सहज (क्रमिक) वजन घटाने शामिल होता है। साप्ताहिक आहार एक संतुलित, उचित आहार पर आधारित है। यह आमतौर पर कम से कम 1 महीने पहले (4 सप्ताह पहले) संकलित किया जाता है।

यह 7 दिनों (सोमवार से रविवार तक) के लिए मेनू का विवरण देता है। आप इस नियम का कितना पालन करने की योजना बना रहे हैं, इसके आधार पर, साप्ताहिक मेनू इसके घटकों के साथ वैकल्पिक हो सकता है।

डायरी में साप्ताहिक कार्यक्रम इस तरह दिखेगा:

वजन घटाने के लिए व्यक्तिगत रूप से तैयार किया गया मेनू खाली कोशिकाओं में फिट बैठता है।

अपना वजन घटाने का नियम बनाएं

आप पहले से ही वजन घटाने के आहार के प्रकारों और उसके सही संकलन से परिचित हो चुके हैं, अब आप अपने व्यक्तिगत आहार के पूर्ण संकलन के लिए आगे बढ़ सकते हैं।

सही दिनचर्या

इससे पहले कि आप आहार बनाना सीखें और फिर उस पर टिके रहें, आपको सबसे पहले दैनिक दिनचर्या का सख्ती से पालन करना चाहिए। ऐसा करने के लिए, हम एक विशेष डायरी शुरू करते हैं जिसमें आप हर दिन विस्तार से पेंट करेंगे। अगर आप एक संगठित व्यक्ति हैं तो आपको डायरी रखने की जरूरत नहीं पड़ेगी।

• उठने, खाने और सोने का समय निश्चित करें।
• समय के खेल भार पर सख्ती से शेड्यूल करें। वजन घटाने के दौरान, वे आपको अतिरिक्त पाउंड तेजी से खोने में मदद करेंगे।
• पानी पीने का समय बनाएं: सोने के बाद, ट्रेनिंग के दौरान आदि।

एक बार जब आप आहार के लिए यह "आधार" तैयार कर लेते हैं, तो आप मेनू के विकास के लिए आगे बढ़ सकते हैं।

अनुमत और निषिद्ध खाद्य पदार्थ

ताकि वजन कम न हो निरंतर भावनाभूख, सबसे विविध आहार चुनना महत्वपूर्ण है जो वजन बढ़ाने पर बड़ा प्रभाव नहीं डालेगा।

वजन घटाने के दौरान अनुमत खाद्य पदार्थों में शामिल हैं:

• • लैक्टिक एसिड उत्पाद:दही, केफिर, पनीर, दही वाला दूध, टैन, मट्ठा। मुख्य बात उत्पाद की वसा सामग्री की निगरानी करना है, यह 1.5% से अधिक नहीं होनी चाहिए।
  • सब्ज़ियाँ:गोभी, गाजर, सलाद, टमाटर, ककड़ी, शर्बत, एक प्रकार का फल, जड़ी बूटी।
  • फल और जामुन:खट्टे फल, सेब, अनानास, सूखे मेवे, रसभरी, स्ट्रॉबेरी, चेरी, कीवी, अनार, ब्लूबेरी।

• मांस और मछली:चिकन, टर्की, बीफ, दुबला कीमा बनाया हुआ मांस, पर्च, पोलक, पाइक।
• काशी:एक प्रकार का अनाज, दलिया, बाजरा।
• मेवे:बादाम, काजू, हेज़लनट। मुख्य बात यह है कि प्रति दिन 1 मुट्ठी से ज्यादा नहीं खाना चाहिए, क्योंकि नट्स में बड़ी मात्रा में वसा और कैलोरी होती है। लेकिन कम मात्रा में वे सक्षम हैं कब काभूख को संतुष्ट करें, इसलिए वे स्नैक्स के रूप में आदर्श हैं।

प्रतिबंधित खाद्य पदार्थों में शामिल हैं:

• कोई मिठाई:कुकीज़, मिठाई, हलवा, चॉकलेट, गाढ़ा दूध।
• बेकरी:ब्रेड, बन्स, पाई, पेस्ट्री, केक, बैगल्स।
• किराना:पास्ता, स्पेगेटी, डिब्बाबंद भोजन।
• अर्ध - पूर्ण उत्पाद:पकौड़ी, मेंथी, पकौड़ी, कटलेट।
• सॉसेज उत्पाद:सॉसेज, सर्वलता, स्मोक्ड मीट, सॉसेज, सॉसेज।

सप्ताह के लिए अनुमानित आहार

अब हम आहार ही बनाते हैं। साप्ताहिक शासन की कल्पना करना सबसे अच्छा होगा। लेकिन, चूंकि महिलाओं और पुरुषों को अलग-अलग व्यवस्थित किया जाता है, और उन्हें एक अजीबोगरीब पोषण प्रणाली की आवश्यकता होती है, हम सेक्स के प्रत्येक प्रतिनिधि के लिए अलग-अलग पोषण का विश्लेषण करेंगे।

महिलाओं के लिए

स्वास्थ्य को नुकसान न पहुंचाने के लिए, उचित पोषण पर आधारित वजन घटाने की प्रणाली की सिफारिश की जाती है। प्रतिबंध केवल हानिकारक उत्पादों और हिस्से के आकार में हैं। दैनिक दरकैलोरी 1800 से अधिक नहीं होगी। यह शरीर को गंभीर परिणाम दिए बिना शरीर के वजन को धीरे-धीरे कम करने के लिए काफी है।

पुरुषों के लिए

पुरुष महिलाओं की तुलना में अधिक कैलोरी खर्च करते हैं, इसलिए वजन घटाने का पोषण थोड़ा अधिक संतोषजनक होना चाहिए। एक दिन के लिए आपको 2000 किलो कैलोरी से ज्यादा खाने की जरूरत नहीं है। यह इस शर्त के साथ है कि दैनिक दिनचर्या "गतिहीन" नहीं होगी।

हम साप्ताहिक आहार की तालिका प्रस्तुत करते हैं:

वजन घटाने के लिए आहार के फायदे और नुकसान

आहार शरीर को एक सुविधाजनक कार्यक्रम में समायोजित करने में मदद करता है, जिसका लाभकारी प्रभाव पड़ता है सामान्य हालतजीव। इसके अलावा, ऐसा शेड्यूल सख्त आहार का सहारा लिए बिना समान रूप से वजन कम करने में मदद करता है।

नुकसान को केवल जंक फूड (जो अक्सर बहुत स्वादिष्ट होता है) में प्रतिबंध कहा जा सकता है और घंटे के हिसाब से पोषण का सख्ती से पालन किया जा सकता है। अन्यथा, शासन के पास केवल एक प्लस है।

इस वीडियो में विशेषज्ञ वजन घटाने के लिए सही आहार का पालन करने की आवश्यकता के बारे में बात करते हैं। एक महिला वजन घटाने की इस तकनीक के फायदे बता रही हैं।

मतभेद

वजन घटाने के लिए आहार सभी लोगों के अनुपालन की अनुमति नहीं है। वजन कम करने की किसी भी प्रक्रिया में अजीबोगरीब मतभेद होते हैं, इनमें शामिल हैं:

• गर्भावस्था और अवधि स्तनपान(यदि बच्चा एक वर्ष से कम का है);
• शरीर के वजन की कमी;
• आयु 17 से कम और 55 वर्ष से अधिक;
• जठरांत्र संबंधी मार्ग, हृदय, गुर्दे और यकृत के साथ समस्याएं;
• मधुमेह;
• केंद्रीय तंत्रिका तंत्र के साथ समस्याएं;
• मानसिक विकार;

यदि उपरोक्त मतभेद किसी व्यक्ति में अनुपस्थित हैं, तो किसी भी प्रकार के आहार को बिना किसी समस्या के लागू किया जा सकता है।

वजन घटाने के दौरान स्वस्थ आहार बनाए रखना वजन घटाने का एक महत्वपूर्ण हिस्सा है। लेकिन एक अनपढ़ दृष्टिकोण विपरीत प्रक्रिया को जन्म दे सकता है। यही कारण है कि भविष्य में प्रभावी ढंग से वजन कम करने और अपने स्वास्थ्य को नुकसान नहीं पहुंचाने के लिए एक आहार को संकलित करने की विशेषताओं को जानना बहुत महत्वपूर्ण है।

कई पोषण विशेषज्ञ मानते हैं कि वजन कम करने में सबसे आम गलती कमजोर आहार का उपयोग है। वजन को सही करने के लिए आपको एक उपयुक्त व्यक्तिगत आहार बनाना चाहिए, जो बाद में जीवनशैली में बदल जाएगा।

वजन घटाने के लिए पोषण नियम

अतिरिक्त वजन के खिलाफ लड़ाई में सफल परिणाम की आवश्यकता है प्रणालीगत दृष्टिकोण. पोषण विशेषज्ञों ने वजन घटाने के लिए पोषण के कुछ बुनियादी नियमों की पहचान की है:

• अधिकांश मेनू फल और सब्जी होना चाहिए। इसी समय, यह महत्वपूर्ण है कि सब्जियां आहार का आधार बनती हैं, क्योंकि इन उत्पादों में शर्करा कम होती है, लेकिन फाइबर, विटामिन और खनिजों से भरपूर होती हैं। वजन कम करते समय फलों में खट्टे फल और अनानास को वरीयता दें - इनमें विभिन्न भी शामिल हैं उपयोगी सामग्री.
• आपको बिना गैस के बहुत सारा साफ पानी पीने की आवश्यकता होगी। शरीर में प्रवेश करने वाला तरल इसे ठीक करता है, बालों और त्वचा की स्थिति में सुधार करता है, पाचन प्रक्रिया को सामान्य करता है और थकान से लड़ता है। वजन घटाने के लिए पानी का दैनिक सेवन लगभग 8 गिलास है। यह इस सूचक से अधिक नहीं है, क्योंकि एडिमा को उकसाया जा सकता है।
• सरल कार्बोहाइड्रेट छोड़ दें - ये पदार्थ पाचन और चयापचय पर प्रतिकूल प्रभाव डालते हैं, वजन बढ़ाने को भड़का सकते हैं। आहार विफलता के जोखिम को कम करने के लिए आप सप्ताह में एक बार कम मात्रा में ऐसे उत्पादों का सेवन कर सकते हैं। डार्क चॉकलेट या खट्टे फल वजन कम करने पर मिठाइयों को बदलने में मदद करेंगे।
• नाश्ते में दलिया बनाएं। अनाज के पकवान में शामिल है उपयोगी विटामिन, खनिज और फाइबर। उनके लिए तैयार रहने की जरूरत है वाटर बेस्ड, मत डालो मक्खन. आप गाजर, सेब या केले के साथ सूखे मेवे, कद्दू, प्याज डालकर स्वाद में विविधता ला सकते हैं।
• भोजन करते समय बाहरी उत्तेजनाओं से विचलित न हों, जल्दबाजी न करें। भोजन का धीमा अवशोषण इसके बेहतर अवशोषण और तेजी से संतृप्ति में योगदान देता है, जो वजन कम करते समय महत्वपूर्ण है।
• प्रतिस्थापन नियम का प्रयोग करें हानिकारक उत्पादस्वस्थ भोजन। उदाहरण के लिए, चीनी के बजाय शहद खाएं, पोर्क को वील, खट्टा क्रीम के साथ दही के साथ बदलें।
• पूरी तरह से शराब से बचें। मादक पेय कैलोरी में उच्च होते हैं और आपकी भूख बढ़ाते हैं। ऐसे गुण आपको वजन बढ़ाने की ओर ले जाते हैं।
• हिस्से के आकार को कम करें, बड़ी प्लेटों को छोटे से बदलें। इससे यह आभास होगा कि आपने बहुत कुछ खा लिया है।
• वजन कम करते समय जितना हो सके अपने आहार में विविधता लाएं। आहार भोजन से प्राप्त करने का प्रयास करें स्वादिष्ट व्यंजन.
• सोने से 3 घंटे पहले आखिरी भोजन करें ताकि भोजन को पचने का समय मिले, हानिकारक पदार्थ और वसा शरीर में जमा न हो। यदि आप वास्तव में खाना चाहते हैं, तो आप थोड़ा केफिर पी सकते हैं।
• नज़रअंदाज़ करने की कोशिश तनावपूर्ण स्थितियां. भावनात्मक ओवरस्ट्रेन कई लोगों को लगातार भोजन करने के लिए प्रेरित करता है।
• हल्की भूख की भावना के साथ टेबल छोड़ दें।

उचित पोषण कहाँ से शुरू करें

यदि आप अपने आहार को स्वस्थ खाद्य पदार्थों के पक्ष में समायोजित करने के लिए दृढ़ हैं, तो एक आरेख आपकी सहायता करेगा। उचित पोषण. आप खुद ऐसा मेमो बना सकते हैं या न्यूट्रिशनिस्ट की मदद ले सकते हैं। एक स्वस्थ आहार के लिए पहला कदम हानिकारक खाद्य पदार्थों का बहिष्कार होगा जो आंकड़े को नकारात्मक रूप से प्रभावित करते हैं। उन खाद्य पदार्थों की सूची बनाएं जिनका सेवन नहीं करना चाहिए:

• कार्सिनोजेन्स (चिप्स, स्वाद वाले पटाखे, नट);
• आलू, विशेष रूप से तले हुए;
• बन, चॉकलेट और सैंडविच खाना बंद करें;
• मेयोनेज़;
• अर्ध - पूर्ण उत्पाद फास्ट फूड(पिज्जा, पकौड़ी, पकौड़ी);
• खमीर युक्त उत्पाद;
• मिठाई (केक, चॉकलेट, केक) छोटे हिस्से में महीने में एक बार से ज्यादा नहीं खा सकते हैं;
• मीठा सोडा;
• मादक उत्पाद;
• आइसक्रीम।

वजन कम करने के उद्देश्य से बाकी उत्पादों को आहार से प्रतिबंधित नहीं किया गया है। कई सिद्धांतों पर ध्यान देने के लिए मेनू को संकलित करते समय यह महत्वपूर्ण है:

• खाना पकाने के सभी तरीकों में से, भाप लेना या उबालना चुनें, आप मांस या सब्जियों को ओवन में बेक कर सकते हैं।
• अपनी थाली में बहुत अधिक खाद्य पदार्थ न रखें। वजन कम करते समय संतृप्त करने के लिए, आप प्राप्त कर सकते हैं, उदाहरण के लिए, साइड डिश के साथ मछली या मांस का एक टुकड़ा।
• स्नैकिंग के लिए सूखे मेवे खरीदें। भोजन को धोकर, मेज पर रखे बर्तनों में रख दें। अगर आपको भूख लगती है तो कुछ फल खाएं।
• वजन कम करने पर अलग से या सलाद के रूप में ढेर सारे फल और सब्जियां खाएं।

खान-पान के साथ-साथ शारीरिक गतिविधियों पर भी ध्यान दें। आप कुछ खेलकूद कर सकते हैं या बार-बार टहल सकते हैं। आंदोलन न केवल वजन कम करने में मदद करेगा बल्कि सुधार भी करेगा उपस्थितिशरीर। टहलना और खेल खेलना तनाव के खिलाफ लड़ाई में योगदान देता है, जो परहेज़ करते समय महत्वपूर्ण है। हालाँकि, आपको अतिभारित नहीं होना चाहिए, इसे अपनी खुशी के लिए करें ताकि असुविधा महसूस न हो।

वजन घटाने के लिए दैनिक दिनचर्या

एक ठीक से डिज़ाइन किया गया वजन घटाने वाला आहार आपकी व्यक्तिगत विशेषताओं को पूरा करता है। इसे बनाते समय, आपको आँख बंद करके पैटर्न का पालन करने की आवश्यकता नहीं है, लेकिन आपको स्वयं को सुनना चाहिए। अन्यथा, आप अपने स्वास्थ्य को नुकसान पहुंचाने का जोखिम उठाते हैं। अपनी जीवन शैली का विश्लेषण करके प्रारंभ करें: आप कितना सोते हैं, आप कितने समय सोते हैं और उठते हैं, कितने अंतराल आराम करते हैं और काम करते हैं। निर्णय लेने के बाद, एक शेड्यूल बनाएं जिसमें आपको निम्नलिखित पैरामीटर शामिल करने चाहिए:

• एक विशिष्ट वेक अप और डाउन टाइम सेट करें। सप्ताहांत को छोड़कर हर दिन ऐसा ही होना चाहिए। व्यवस्थितकरण शरीर के संसाधनों के उपयोग में योगदान देता है, अतिरिक्त वजन घटाने में तेजी लाने में मदद करता है।
• हर सुबह आपको लगभग 15 मिनट लेने की जरूरत है। चार्ज करने के लिए। सरल शारीरिक व्यायामस्वर जोड़ें, जीवंतता, सृजन करें अच्छा मूड.
• नाश्ता बहुत जरूरी है, इसे कभी न छोड़ें। सुबह का भोजन आपको काम पर वापस जाने में मदद करता है पाचन तंत्र. पानी चुनें- या दूध आधारित अनाज, दही, फल और ताजा रस। आपको प्रतिदिन एक ही समय पर भोजन करना होगा।
• पूरे दिन के लिए भोजन योजना विकसित करें। सही आहार में 5 भोजन शामिल हैं, जिनमें से 3 मुख्य और 2 स्नैक्स हैं। उनके बीच का अंतर 2 से 3 घंटे का होना चाहिए।
• शारीरिक गतिविधि, चार्जिंग के अलावा, कार्य दिवस के बाद ताकत की बहाली में योगदान करती है। आप घर पर जिम जा सकते हैं, पूल कर सकते हैं, डांस कर सकते हैं या वर्कआउट कर सकते हैं।

वजन घटाने के लिए घंटे के हिसाब से पोषण

वजन घटाने के लिए समय पर सही ढंग से पोषण करने के लिए, कुछ स्थितियों का पालन करने का प्रयास करें:

• पहला भोजन (नाश्ता) 7 से 9 बजे के बीच कर लेना चाहिए। वहीं इस बात का भी ध्यान रखें कि उठने के कम से कम आधे घंटे बाद ही खाना शुरू कर देना चाहिए। मेनू में खाद्य पदार्थों को शामिल करें बड़ी राशिजटिल कार्बोहाइड्रेट (ड्युरम पास्ता, एक प्रकार का अनाज, चोकर)। प्रोटीन सामग्री डालें। इस प्रयोजन के लिए, केफिर, दही उपयुक्त है।
• वजन घटाने के लिए दैनिक आहार का दूसरा भाग दूसरा नाश्ता होना चाहिए। यह शरीर के समुचित कार्य के लिए आवश्यक है। सब्जी या फलों का सलाद, जूस या कम कैलोरी वाली मिठाई तैयार करें। मुख्य भोजन के 3 घंटे बाद ऐसा नाश्ता शुरू करना चाहिए।
• दोपहर के भोजन के लिए उपयुक्त दोपहर से 2 बजे के बीच का अंतराल है। वजन कम करते समय भी यह घना होना चाहिए, इसमें वसा, कार्बोहाइड्रेट और प्रोटीन होते हैं।
• 15-16 घंटे के बाद केफिर, दही या पनीर का दोपहर का नाश्ता करें। आप कुछ आहार शोरबा पी सकते हैं।
• वजन घटाने के लिए रात के खाने में 17 से 19 घंटे का अंतराल दिया जाता है। किसी भी आहार किस्म, सब्जियों का मांस तैयार करें।

वजन घटाने के लिए पीने का आहार

आप निम्न अनुशंसाओं का उपयोग करके वजन कम करते समय सही पीने के आहार को व्यवस्थित कर सकते हैं:

• कैफीन, शराब और सिगरेट को हटा दें क्योंकि इनमें ऐसे पदार्थ होते हैं जो निर्जलीकरण का कारण बनते हैं।
• तरल के बेहतर अवशोषण के लिए इसे थोड़ा ठंडा करके पिएं।
• भोजन में जितना अधिक प्रोटीन होगा, आपको उतना अधिक पानी पीने की आवश्यकता होगी।
• भोजन से एक घंटे पहले और बाद में तरल पीना बेहतर होता है। यह आहार गैस्ट्रिक जूस को पतला करने में मदद करता है।
• सुबह उठकर एक गिलास पानी पीने से शरीर की सफाई होती है।
• आम तौर पर, एक व्यक्ति को प्रतिदिन 8 गिलास शुद्ध पानी पीने की आवश्यकता होती है।

वजन घटाने के लिए डाइट प्लान

बहुत से लोग जो अपना वजन कम करना चाहते हैं, उनके लिए घंटे के हिसाब से भोजन की व्यवस्था को फिर से बनाना, व्यवस्थित करना मुश्किल हो सकता है। इन उद्देश्यों के लिए, वजन घटाने के लिए उचित पोषण का कार्यक्रम बनाना सुविधाजनक है। यह एक तालिका होनी चाहिए जिसमें आपको प्रत्येक भोजन के समतुल्य समय को प्रतिबिंबित करने की आवश्यकता हो। परिणामी तालिका एक सार्वभौमिक संकेत बन जाएगी जिसका उपयोग दैनिक पोषण के लिए किया जा सकता है।

वजन घटाने के लिए उचित पोषण की डायरी

आंतरिक प्रेरणा वजन घटाने में महत्वपूर्ण भूमिका निभाती है। एक हफ्ते में आपके अंदर क्या बदलाव आए हैं, आपने कौन-कौन से खाद्य पदार्थ खाए हैं, यह देखने के लिए एक खास डायरी शुरू करें। इसमें कई खंड होने चाहिए:

• वजन घटाने के लिए उचित पोषण की तालिका आपको दैनिक मेनू बनाते समय नेविगेट करने में मदद करेगी।
• वजन परिवर्तन के निशान वाला एक ग्रिड तौलते समय प्रगति को ट्रैक करने का काम करेगा।
• दैनिक आहार को नियंत्रित करने के लिए कैलोरी और समय के साथ प्रतिदिन खाए जाने वाले भोजन की तालिका।

वजन घटाने के लिए डाइट कैसे बनाएं

कृपया ध्यान दें कि वजन घटाने के लिए एक आहार योजना तैयार करना बहुत जिम्मेदारी के साथ आवश्यक है, क्योंकि यह योजना आहार का आधार बनेगी। किसी व्यक्ति की जीवन शैली को ध्यान में रखना अत्यावश्यक है, क्योंकि यह आवश्यक उत्पादों को प्रभावित करता है। वजन घटाने वाली महिलाओं को अधिक सब्जियों और वनस्पति वसा की आवश्यकता होगी। दूसरी ओर पुरुष काम पर शारीरिक मेहनत करते हैं, इसलिए उनके लिए प्रोटीन आहार बेहतर होता है। वजन घटाने के लिए स्वीकृत आहार पर अचानक स्विच करना असंभव है, इसलिए धीरे-धीरे कैलोरी और सर्विंग्स की संख्या कम करें।

महिलाओं के लिए वजन घटाने के लिए डाइट प्लान

वजन घटाने के लिए एक महिला को उचित पोषण प्रदान करने के लिए, आपको उस समय के साथ एक स्पष्ट योजना स्थापित करने की आवश्यकता है जिस पर वह दैनिक रूप से भरोसा करेगी। वजन घटाने के लिए निष्पक्ष सेक्स को एक दिन में कम से कम 5 बार खाना चाहिए। एक भिन्नात्मक आहार मांसपेशियों को कम किए बिना वसा जलाने की सुविधा प्रदान करता है। भोजन के बीच अंतराल 2-3 घंटे होना चाहिए। आपको यह सुनिश्चित करने की ज़रूरत है कि आपका आहार संतुलित है। वजन कम करने वाली महिलाओं को खाने की जरूरत:

• पास्ता, साबुत अनाज की रोटी और अनाज - सभी भोजन का 25%;
• सब्जियां (गोभी, गाजर, चुकंदर, आदि) - 20%;
• ताजे फल - 15%;
• बीन्स और नट्स (वनस्पति प्रोटीन स्रोत) - 15%;
• जैतून का तेल - 7%;
• दही, पनीर - 7%;
• मछली - 5%;
• कुक्कुट - 3%;
• मांस कम वसा वाली किस्में – 1%.

पुरुषों के लिए वजन घटाने के लिए आहार योजना

मजबूत सेक्स के प्रतिनिधियों को धीरे-धीरे वजन कम करने के लिए भोजन कार्यक्रम में जाने की जरूरत है। स्विचिंग हानिकारक उत्पादों की अस्वीकृति, परिचय के साथ शुरू होती है शारीरिक गतिविधिऔर एक अनुकरणीय स्वस्थ मेनू का संकलन। पुरुषों के लिए आहार को ध्यान में रखना चाहिए व्यक्तिगत विशेषताएंमहत्वपूर्ण गतिविधि। शेड्यूल बनाते समय, उन महत्वपूर्ण बिंदुओं पर ध्यान दें, जिन पर वजन कम करते समय आपको विचार करने की आवश्यकता है:

• जागने और सोने की शुरुआत का समय;
• पेशे और कार्य की विशेषताएं: शारीरिक गतिविधि की मात्रा, अवधि श्रम दिवस, लंच ब्रेक शेड्यूल;
• सप्ताहांत के लिए भोजन योजना अलग होनी चाहिए, क्योंकि आपको बाकी की बारीकियों और अवधि को ध्यान में रखना चाहिए;
• अतिरिक्त शारीरिक गतिविधि की उपस्थिति या अनुपस्थिति।

वजन घटाने के लिए एक मेनू बनाते समय, पुरुषों को निम्नलिखित स्थितियों पर भरोसा करने की आवश्यकता होती है:

• हर दिन आहार में पास्ता, अनाज के साथ रोटी या आलू शामिल होना चाहिए;
• आपको दिन में कम से कम 5 बार खाना चाहिए;
• बहुत सारी मछली खाना चाहिए;
• महिलाओं के लिए प्रतिबंधित खाद्य पदार्थ (चीनी, नमक, मफिन) पुरुष आहार में मौजूद हो सकते हैं, लेकिन उनकी संख्या कम होनी चाहिए।

साप्ताहिक वजन घटाने भोजन योजना

आप केवल अपनी विशेषताओं को ध्यान में रखते हुए वजन घटाने के लिए एक सप्ताह के लिए सही मेनू बना सकते हैं। आहार आरामदायक होना चाहिए, क्योंकि वजन घटाने की सफलता काफी हद तक सकारात्मक मनोदशा पर निर्भर करती है। वजन कम करते समय आपको आवश्यक प्रोटीन, वसा और कार्बोहाइड्रेट के संतुलन की सही गणना करना महत्वपूर्ण है। ऐसी गणना में चर आयु और स्तर होना चाहिए शारीरिक गतिविधि. निषिद्ध और अनुमत खाद्य पदार्थों की सूची, BJU की आवश्यक मात्रा और कैलोरी, घंटे के हिसाब से एक भोजन योजना को एक साथ रखकर, आप सही साप्ताहिक वजन घटाने का नियम बना सकते हैं।

वीडियो: वजन कम करने के लिए सही कैसे खाएं

उचित वजन घटाने के लिए जीवन और आहार की संपूर्ण लय का पुनर्निर्माण करना आवश्यक है। गहन प्रशिक्षण के साथ भी, वांछित परिणाम प्राप्त करना असंभव है यदि वही उत्पाद मेनू पर और समान मात्रा में रहें। खानपान के प्रति अपना दृष्टिकोण बदलकर, आप जल्दी से अपने रूपों को उस रूप में ला सकते हैं जो प्रकृति द्वारा निर्धारित किया गया था। नए सिद्धांतों पर स्विच करने से एक हफ्ते के बाद आप राहत महसूस कर सकते हैं।

मोड मूल बातें

आनुवंशिकी द्वारा प्रत्येक व्यक्ति में वसा कोशिकाओं की संख्या निहित है। लेकिन उनका आकार पूरी तरह से जीवनशैली से निर्धारित होता है और उनके मालिक अपने मेनू में क्या शामिल करते हैं। आहार केवल अल्पकालिक वजन घटाने के परिणाम दे सकते हैं। इसके अलावा, उनमें से कुछ उपयोगी नहीं हैं। लौटने के बारे में नहीं सोचना है अतिरिक्त पाउंडमेनू पर दोबारा गौर करने की जरूरत है। सही और स्वस्थ आहारवजन घटाने के लिए पोषण में शामिल हैं:

• चयापचय के लिए आवश्यक कैलोरी के साथ शरीर प्रदान करना। नहीं तो स्थिति आंतरिक अंगतनाव के रूप में माना जाता है। शरीर धीमा हो जाता है चयापचय प्रक्रियाएं, किलोग्राम कम करना समस्याग्रस्त हो जाता है।
• नियमित अंतराल पर भोजन।
• भोजन की मात्रा दो हथेलियों में समा सकने वाली मात्रा से अधिक नहीं होनी चाहिए।
• खर्च की तुलना में ऊर्जा की पुनःपूर्ति 10-20% कम है।
• लेखांकन जैविक घड़ीव्यक्ति।
• वजन कम करने वाले व्यक्ति के लक्षण: जीवन शैली, व्यायाम के प्रकार, प्रशिक्षण में भागीदारी, उम्र और लिंग।
• पके हुए भोजन में न्यूनतम मात्रा में नमक होना चाहिए, जिससे शरीर से तरल पदार्थ निकालना मुश्किल हो जाता है;
• दिन के दौरान पीना लगभग 1.5 लीटर होना चाहिए। पानी, अगर एडिमा या किडनी की बीमारी की प्रवृत्ति नहीं है।

भोजन की संख्या कम से कम 5-6 होनी चाहिए। घंटे के हिसाब से ऊर्जा को फिर से भरने की सिफारिश की जाती है। एक सप्ताह के भीतर, शरीर एक ही समय में भूख की भावना प्रदर्शित करना सीख जाएगा।

कितनी कैलोरी होनी चाहिए?

किसी व्यक्ति को अपनी व्यक्तिगत विशेषताओं को ध्यान में रखते हुए ऊर्जा की सही मात्रा की गणना करने के लिए विशेष सूत्र हैं। अनुमानित दैनिक राशन निर्धारित करने का एक तरीका इस प्रकार है:

• चयापचय प्रदान करने के लिए, वजन के बराबर कैलोरी की संख्या को 23 से गुणा करना आवश्यक है;
• पुरुषों के लिए, इस संख्या को 250 से बढ़ाना आवश्यक है, महिलाओं के लिए - 160 से कम;
• गहन शारीरिक गतिविधि के मामले में और प्रशिक्षण में लगे लोगों के लिए, परिणामी संख्या को 1.5 से गुणा किया जाना चाहिए, और ज्ञान कार्यकर्ताओं के लिए गुणांक 1.2 है।

मेनू इस तरह से बनाया जाना चाहिए कि अधिकांश कैलोरी दिन के पहले भाग में प्राप्त हो। अपवाद वे दिन हैं जब इसे प्रशिक्षण में व्यस्त माना जाता है। एक नए आहार पर स्विच करने के पहले सप्ताह में, आप कैलोरी की संख्या 150-200 तक बढ़ा सकते हैं।

भोजन के बीच भूख के झटके के साथ, आपको उन्हें बुझा देना चाहिए ठंडा पानीया चीनी के बिना हर्बल चाय। अगर धमनी का दबावकूदता है, तो आखिरी पेय अक्सर खुद को लाड़ प्यार करने लायक नहीं होता है।

वजन कम करने के लिए क्या खाना चाहिए?

जिस व्यक्ति को अपना वजन कम करने की आवश्यकता है उसका सही मेनू विभिन्न उत्पादों से भरा होना चाहिए। लेकिन इनकी खपत कम है। गैस्ट्रोनोमिक किस्म से चुनें जिसमें कम कैलोरी हो। दैनिक आहार का लगभग 45% प्रोटीन होना चाहिए। यह हो सकता है:

• पागल;
• फलियां;
• मशरूम।

इस मामले में, मांसपेशियों को निर्माण के लिए आवश्यक सामग्री प्राप्त होगी। शाम को इन उत्पादों का उपयोग करना बेहतर होता है, ताकि आप सोने से पहले ढीला होकर कुछ खाना न चाहें। मेनू में फल और शामिल होना चाहिए। तालिका में उन खाद्य पदार्थों की कैलोरी सामग्री पर डेटा होता है जिन्हें आपको अपने दैनिक आहार से बाहर करने का प्रयास करना चाहिए।

सप्ताह में एक बार, उच्च कैलोरी वाले खाद्य पदार्थों की थोड़ी मात्रा भी संचित किलोग्राम से छुटकारा पाने में लोगों को नुकसान नहीं पहुंचा पाएगी।

वजन घटाने के लिए, सेब या गोभी से स्नैक्स बनाना उपयोगी होता है, जो वसा को जलाते हैं और शरीर को फाइबर से भर देते हैं। नाश्ते के लिए अनाज और अनाज उत्पादों का सबसे अच्छा सेवन किया जाता है। वे आपको दिन की शुरुआत करने के लिए आवश्यक ऊर्जा देंगे। सब्जियों के बीच, उन लोगों को वरीयता दी जानी चाहिए जिन्हें सॉस या वसा के बिना सेवन किया जा सकता है। मेनू में खीरे, तोरी को शामिल करना उपयोगी है। आपको धनुष से अधिक सावधान रहना चाहिए, क्योंकि। यह भूख बढ़ाता है।

खाना पकाना एक जोड़े के लिए या धीमी कुकर में बेहतर है। गर्मी उपचार के बिना डिश के वजन को कम करने और बनाए रखने की अवधि के दौरान उपयोगी।

भोजन कार्यक्रम

उन लोगों के लिए सबसे मुश्किल काम जो अतिरिक्त पाउंड से छुटकारा पाने में लगे हुए हैं, शासन का पुनर्निर्माण करना है। समय का सामान्य वितरण, काम या अन्य चीजों के लिए उत्साह इस तथ्य की ओर ले जाता है कि व्यक्ति समय पर खाना भूल जाता है। तालिका आपको मोड बदलने में मदद करेगी, जहां भोजन के घंटे इंगित किए गए हैं। सही ग्राफ़ कुछ ऐसा दिखाई देगा:

तालिका सभी दिनों के लिए उपयुक्त है। हर हफ्ते इसे एक दिन की छुट्टी देने की अनुमति दी जाती है, जब भोजन को कुछ घंटों के लिए स्थानांतरित किया जा सकता है। ऐसे में आप इस नियम का पालन कर सकते हैं कि सोने से तीन घंटे पहले उत्पादों का इस्तेमाल बंद कर देना चाहिए। रात के खाने के 12 घंटे बाद नाश्ता करना चाहिए।

एरोबिक प्रशिक्षण के दौरान, दो घंटे पहले और दो घंटे बाद, आपको 100-150 किलो कैलोरी से अधिक कैलोरी सामग्री वाला कुछ भी नहीं खाना चाहिए।

फूड डायरी

प्रेरणा और मनोदशा आपको अतिरिक्त पाउंड से तेजी से छुटकारा पाने की अनुमति देती है। एक फूड डायरी इसमें मदद कर सकती है। यह एक टेबल है जिसमें हर हफ्ते फिक्स होना चाहिए नया वजन, शरीर की मात्रा।

वहां आपको वह सब कुछ भी लिखना होगा जो दिन के दौरान खाया गया था, इन घटनाओं का समय निर्धारित करें। यह आपके कैलोरी सेवन को नियंत्रित करने में मदद करेगा। डायरी के लिए धन्यवाद, आप यह निर्धारित कर सकते हैं कि कौन से कार्यक्रम और व्यंजन आपको तेजी से वजन कम करने की अनुमति देते हैं। आखिरकार, समान उत्पादों के उपयोग के लिए मानव शरीर की प्रतिक्रिया अलग-अलग होती है।

सुविधा के लिए, प्रपत्र में कार्यक्रम बनाए गए हैं मोबाइल एप्लीकेशन. उनकी मदद से, वजन घटाने का शेड्यूल बनाना सुखद और आसान है जो आपको और भी अधिक सफल होने के लिए प्रेरित करेगा।

तेजी से वसा जलना

चिकित्सा कारणों से, कभी-कभी तेजी से वजन घटाने की आवश्यकता होती है। यह बच्चे के नियोजित गर्भाधान, हृदय रोगों के उपचार या किसी प्रकार के ऑपरेशन की तैयारी के कारण हो सकता है।

आपको एरोबिक प्रशिक्षण पर काफी समय देना होगा। उन्हें सही आहार द्वारा पूरक किया जाना चाहिए, जिसमें नए मेनू के अलावा:

• रात के खाने के बीच 12 घंटे का ब्रेक होना चाहिए। इससे चर्बी की परत को जलाने की प्रक्रिया शुरू हो जाएगी।
• भोजन से आधा घंटा पहले एक गिलास ठंडा पानी पिएं। यह शरीर को वसा कम करने के लिए आवश्यक ऑक्सीजन प्रदान करेगा। पानी का तापमान बढ़ाने पर अतिरिक्त ऊर्जा खर्च होगी।
• सुबह और शाम पानी में नींबू के रस की कुछ बूंदें डालें, अगर गैस्ट्रोइंटेस्टाइनल ट्रैक्ट के काम से कोई मतभेद नहीं हैं।
• सप्ताह में एक बार पीने का दिन रखें। पेय के रूप में, सब्जी शोरबा, हर्बल चाय, रस का चयन किया जा सकता है।

अनुकूलित मेनू, के अनुरूप स्वाद वरीयताएँ, जीवन शैली, प्रशिक्षण में काम का बोझ, आपको एक नए शासन के लिए जल्दी से अनुकूल बनाने की अनुमति देता है। वजन घटाने के बाद, इसे ठीक करने की आवश्यकता हो सकती है।

3 मार्च

वजन कम करने के लिए आपको कौन सी डाइट फॉलो करनी चाहिए?

वजन घटाने के लिए आहार खाने की मात्रा, गुणवत्ता और प्रणाली के लिए नियमों की एक श्रृंखला है। इस लेख में दी गई सिफारिशों का पालन करने से, पैमाने पर वांछित संख्या का मार्ग तेज़ होगा और शरीर को नुकसान नहीं पहुँचाएगा।

वजन घटाने के लिए उचित पोषण की मूल बातें

अतिरिक्त सिलवटों के बिना एक पतला सिल्हूट प्राप्त करने की चाह रखने वाले लोगों की मुख्य गलती कैलोरी और खपत किए गए भोजन की मात्रा का एक तेज प्रतिबंध है। इस तरह के कार्यों से चयापचय में मंदी आती है। नतीजतन, सभी शरीर प्रणालियां धीमी हो जाती हैं और ऊर्जा की न्यूनतम मात्रा खर्च करने के लिए समान मोड में काम करती हैं।

नतीजतन, किलोग्राम खोने की प्रक्रिया या तो बंद हो जाती है, या रिवर्स प्रक्रिया होती है और किलोग्राम वापस आ जाते हैं। वजन घटाने के लिए सही आहार में 3 अनिवार्य भोजन शामिल हैं - सुबह नाश्ते के रूप में, दोपहर के भोजन के रूप में और शाम को रात के खाने के रूप में। मुख्य भोजन के बीच अंतराल में स्नैक्स की सिफारिश की जाती है (दूसरा नाश्ता, दोपहर का भोजन, दोपहर का नाश्ता)।

आहार के परिणामों के लिए भोजन के समय का बहुत महत्व है। वजन घटाने के लिए सही आहार को जैविक लय को ध्यान में रखना चाहिए मानव शरीर. यह आपके द्वारा खाए जाने वाले भोजन को तेजी से अवशोषित करने की अनुमति देगा, और कैलोरी ऊर्जा संसाधनों में बदल जाएगी, न कि वसायुक्त ऊतकों का संचय।

वजन कम करने के लिए उचित पोषण आहार, बायोरिएम्स को ध्यान में रखते हुए

भोजन को बेहतर ढंग से अवशोषित करने और शरीर को आवश्यक संसाधनों को निकालने के लिए, सुबह 7 से 9 बजे के बीच समय गलियारे में नाश्ता करने की सलाह दी जाती है। जब आप नाश्ता करना शुरू करें, तो जागने के क्षण से कम से कम एक घंटा दूर रखने की कोशिश करें। पहले भोजन के लिए सबसे अच्छा विकल्प हैं काम्प्लेक्स कार्बोहाइड्रेट्स(अनाज, टोस्ट से दलिया)। पेय से केफिर, दही, ताजा निचोड़ा हुआ रस, चाय (हरा या हिबिस्कस) को वरीयता देने की सिफारिश की जाती है।

दूसरा नाश्ता (दोपहर का भोजन) 10 से 11 बजे के बीच किया जा सकता है। इस समय के लिए सबसे पसंदीदा भोजन पहला कोर्स है। यदि यह संभव न हो तो आप सब्जी या फलों का सलाद, दही के साथ नाश्ता कर सकते हैं।

पुरुषों और महिलाओं के लिए उचित आहार में 12 से 14 घंटे के बीच दोपहर का भोजन शामिल होता है। इस समय गलियारे में, शरीर की सभी प्रणालियाँ त्वरित मोड में कार्य करती हैं। मेनू में प्रोटीन खाद्य पदार्थ, जटिल कार्बोहाइड्रेट और वसा शामिल होना चाहिए। यदि दिन के दूसरे भाग में शारीरिक गतिविधि की योजना नहीं है, तो बड़ी मात्रा में कार्बोहाइड्रेट वाले खाद्य पदार्थों को मना करना बेहतर है।

एक अनिवार्य तत्व जिसे महिलाओं और पुरुषों के लिए वजन घटाने के लिए आहार में शामिल किया जाना चाहिए, वह फाइबर है। इसमें न्यूनतम कैलोरी सामग्री होती है, लेकिन आंतों की गतिशीलता में सुधार होता है और चयापचय में तेजी आती है। चोकर, रेशेदार सब्जियों और फलों में फाइबर होता है।

दोपहर का नाश्ता, जिसे 15 से 16 बजे तक अनुशंसित किया जाता है घंटेवैकल्पिक है। इस समय सबसे अधिक प्रासंगिक भोजन उन लोगों के लिए है जो खेल खेलते हैं या कठिन शारीरिक श्रम में लगे हैं। सबसे अच्छा विकल्प सब्जियों या फलों के संयोजन में खट्टा-दूध उत्पाद होगा। इसके अलावा, दोपहर के नाश्ते के लिए, आप एक हल्के, लेकिन गैर-कैलोरी मिठाई (फल, सूखे मेवे, मुरब्बा, बेरी या फलों की जेली, दही) का आनंद ले सकते हैं।

एक महत्वपूर्ण बिंदुउचित पोषण और वजन कम करना रात का खाना है। इसे 18 से 19 घंटे के बीच किया जाना चाहिए, यह सुनिश्चित करते हुए कि बिस्तर पर जाने के लिए कम से कम 3 घंटे बाद जाना चाहिए। शाम के आहार में थोड़ी मात्रा में भोजन शामिल होना चाहिए ताकि शरीर को पाचन पर संसाधनों को खर्च करने का समय मिल सके।

उसी समय, भोजन कैलोरी से भरा नहीं होना चाहिए, क्योंकि शरीर को ऊर्जा की आवश्यकता नहीं होती है, और वे घृणित परतों में बदल जाते हैं। जो लोग अपना वजन कम करना चाहते हैं उन्हें रात के खाने में कार्बोहाइड्रेट खाना बंद कर देना चाहिए और प्रोटीन युक्त खाद्य पदार्थों पर ध्यान देना चाहिए।

टेबल - अतिरिक्त वजन के खिलाफ एक प्रभावी उपकरण

साथ रहना सही मोडवजन घटाने के दिनों में एक विशेष तालिका बनाने की सिफारिश की जाती है व्यक्तिगत डायरी. अभिलेखों का प्रारूप कोई भी हो सकता है, मुख्य बात यह है कि व्यवस्थित रूप से आवश्यक डेटा दर्ज करना और उन्हें विश्लेषण के अधीन करना, चल रही गतिविधियों की प्रभावशीलता का निर्धारण करना।

डायरी में दर्ज किए जाने वाले डेटा हैं:

• भोजन का समय;
• भस्म भोजन का प्रकार;
• भोजन की कैलोरी सामग्री;
• वजन और मात्रा (कूल्हों, कमर, छाती)।

सप्ताह में दो बार तौलने और माप लेने की सिफारिश की जाती है, और शेष डेटा को दैनिक रूप से दर्ज किया जाना चाहिए। खाने से पहले संवेदनाओं (भूख, चिड़चिड़ापन, सिर दर्द) और खाने के बाद (तृप्ति, परिपूर्णता, हल्कापन)। एक टेबल बनाए रखने से आप स्नैक्स और कैलोरी बस्टिंग को नियंत्रित कर पाएंगे, और आपको उन उत्पादों को ट्रैक करने की भी अनुमति मिलेगी जो वजन घटाने के लिए सबसे बड़ा परिणाम देते हैं।

वजन घटाने के लिए आहार के मूल सिद्धांत

पुरुषों और महिलाओं के लिए वजन घटाने का मेनू संतुलित होना चाहिए, भले ही उम्र और आप कितने किलोग्राम वजन कम करना चाहते हैं। इस अनुपात में कार्बोहाइड्रेट, प्रोटीन और वसा का संतुलन क्रमश: 50:30:20 होना चाहिए। इनमें से किसी भी तत्व की कमी से विभिन्न के रूप में नकारात्मक परिणाम होते हैं गंभीर रोग.

वजन घटाने के लिए आहार का सिद्धांत उत्पादों का एक सक्षम वितरण (सुबह में कार्बोहाइड्रेट, दोपहर में वसा, शाम को प्रोटीन) और अधिक खाने से परहेज करता है। सही उत्पादों का चुनाव करना भी जरूरी है।

तो, कार्बोहाइड्रेट का स्रोत हो सकता है मीठी रोटीया साबुत अनाज पास्ता। पहला विकल्प शरीर को थोड़े समय के लिए ही ऊर्जा प्रदान करेगा, और बाकी कैलोरी कूल्हों पर सिलवटों में "छोड़" देगी। इसके अलावा, बन इंसुलिन बढ़ाता है और रेफ्रिजरेटर में जाने की इच्छा को भड़काता है।

साथ ही, जटिल कार्बोहाइड्रेट होने के कारण पास्ता आपको लंबे समय तक ऊर्जा प्रदान करेगा और आपको मौका नहीं देगा। अधिक वजन. इसलिए, के साथ युद्ध में जीत हासिल करने के लिए अतिरिक्त पाउंड, धीमी कार्बोहाइड्रेट (अनाज, साबुत अनाज उत्पाद, सब्जियां) को प्राथमिकता देना आवश्यक है, और तेज (चीनी, सफेद गेहूं का आटा) को कम से कम कम किया जाना चाहिए।

वसा के बिना शरीर की पूर्ण कार्यक्षमता असंभव है। स्वास्थ्य और वजन घटाने को बनाए रखने के लिए, लगभग 80% वनस्पति वसा (वनस्पति तेल, नट्स) और 20% पशु वसा (मछली और उच्च वसा वाले डेयरी उत्पाद) का सेवन करने की सलाह दी जाती है।

प्रोटीन सब्जी (फलियां, सब्जियां) या जानवर (मांस, मछली, अंडे) हो सकते हैं। पूर्व और बाद वाले दोनों में आवश्यक अमीनो एसिड होते हैं, इसलिए उन्हें समान अनुपात में सेवन करना चाहिए।

विभिन्न के उपयोग में सावधानी बरतनी चाहिए पोषक तत्वों की खुराक(सुगंध, स्वाद बढ़ाने वाले), क्योंकि उनकी उपस्थिति उत्पाद के न्यूनतम लाभ को इंगित करती है। इसके अलावा, ये पूरक आपको परिपूर्णता की भावना को नियंत्रित करने की अनुमति नहीं देते हैं, क्योंकि वे भूख को उत्तेजित करते हैं। नमक की मात्रा को कम करना सुनिश्चित करें, क्योंकि यह पानी को रोककर वजन कम करने की प्रक्रिया को धीमा कर देता है।

आहार में शामिल किए जाने वाले खाद्य पदार्थ हैं:

• दुबला मांस (टर्की, वील, चिकन, खरगोश);
• वसायुक्त मछली की किस्में (टूना, सामन, सामन);
• दूध उत्पाद (दही, केफिर, पनीर);
• अंडे (चिकन, बटेर);
• मेवे (अखरोट, मूंगफली, काजू, बादाम);
• वनस्पति तेल (सूरजमुखी, जैतून);
• अनाज (एक प्रकार का अनाज, गेहूं, मक्का);
• साबुत अनाज उत्पाद (पास्ता, ब्रेड);
• सब्जियां (गोभी, यरूशलेम आटिचोक, गाजर, कद्दू);
• फल और जामुन (सेब, नाशपाती, रसभरी)।

उत्पाद, जिसकी अस्वीकृति प्रणाली मानती है पौष्टिक भोजन, हैं:

• फास्ट फूड (पिज्जा, हैम्बर्गर);
• मीठी पेस्ट्री (बन्स, चीज़केक);
• हलवाई की दुकान(केक, पेस्ट्री);
• वसायुक्त मांस (सूअर का मांस, भेड़ का बच्चा);
• सॉस;
• नमकीन स्नैक्स (चिप्स, पटाखे);
• वसा, लार्ड, मार्जरीन;
• डिब्बाबंद औद्योगिक उत्पादन।

पुरुषों और महिलाओं के लिए आहार में अंतर

महिलाओं के लिए वजन घटाने के लिए आहार कम कार्बोहाइड्रेट, प्रोटीन और वसा वाले पुरुषों से अलग होना चाहिए। तो, 30-40 वर्ष के पुरुष के लिए प्रति दिन लगभग 120 ग्राम वसा की आवश्यकता होती है, जबकि उसी उम्र की महिला को केवल 100 ग्राम वसा की आवश्यकता होती है।

समान ऊंचाई और बॉडी मास इंडेक्स (किलोग्राम वर्ग में वजन से सेंटीमीटर में ऊंचाई को विभाजित करके प्राप्त मूल्य) के साथ, एक पुरुष को एक महिला की तुलना में 20% अधिक प्रोटीन की आवश्यकता होती है। पुरुष आहार में कार्बोहाइड्रेट की दर भी 20% अधिक होती है।

यह अंतर पुरुष शरीर की कुछ विशेषताओं के कारण है। तो, एक आदमी के शरीर में वसा का प्रतिशत कुल वजन 12 से 20% तक भिन्न होता है, और महिलाओं में यह आंकड़ा 20 से 30% के बीच होता है। महिलाओं का फैट मेटाबॉलिज्म पुरुषों की तुलना में काफी धीमा होता है। ऐसा इसलिए है क्योंकि प्रकृति निष्पक्ष सेक्स के लिए तत्परता की स्थिति में रहती है संभव गर्भावस्था.

वजन घटाने के लिए आहार इस बात को ध्यान में रखता है कि कमजोर सेक्स की तुलना में पुरुषों में दैनिक ऊर्जा की आवश्यकता बहुत अधिक होती है। इसके अलावा, महिलाएं तनाव के प्रति अधिक संवेदनशील होती हैं, जो हार्मोन कोर्टिसोल के संश्लेषण को भड़काती हैं। यह पदार्थ भूख को उत्तेजित करता है, इसलिए महिलाओं के लिए वजन कम करना ज्यादा मुश्किल होता है।

एक सप्ताह के लिए वजन घटाने के लिए मेनू

सोमवार:

नाश्ता - शहद और नट्स के साथ दूध में दलिया, एक पका हुआ सेब;

नाश्ता II - केफिर, केला;

दोपहर का भोजन - बोर्स्ट मांस शोरबा, कटलेट से चिकन का कीमाबेक्ड वेजिटेबल गार्निश के साथ;

नाश्ता - दही के साथ मूसली;

रात का खाना - उबली हुई मछली का बुरादा, दही के साथ फल।

मंगलवार:

नाश्ता - दूध और शहद, ककड़ी और अजवाइन की स्मूदी के साथ एक प्रकार का अनाज;

नाश्ता II - मुरब्बा, बायोएडिटिव्स के साथ केफिर;

दोपहर का भोजन - सब्जियों के साथ दुबला शोरबा पर सूप, गोभी गार्निश के साथ वील;

स्नैक - दलिया कुकीज़;

रात का खाना - खट्टा क्रीम, एक सेब के साथ पनीर द्रव्यमान।

बुधवार:

नाश्ता - तले हुए अंडे, गोभी;

नाश्ता II - सूखे मेवों के मिश्रण के साथ पनीर;

दोपहर का भोजन - मछली हॉजपॉज, चावल के साथ मछली का स्टू, सब्जी का सलाद या विनैग्रेट;

दोपहर का नाश्ता - सब्जी की स्मूदी;

रात का खाना - मुर्गे की जांघ का मासबेक्ड या स्टीम्ड, ब्रोकोली के साथ गार्निश।

गुरुवार:

नाश्ता - दही के साथ मूसली, सौकरकूट;

नाश्ता II - मार्शमैलो, हैम और चोकर की रोटी के साथ सैंडविच;

दोपहर का भोजन - चिकन शोरबा पर आधारित सूप, बीफ़ स्टू या एक प्रकार का अनाज के साथ बेक किया हुआ;

स्नैक - दही के साथ फलों का कॉकटेल;

रात का खाना - पनीर के साथ दुरुम पास्ता।

शुक्रवार:

नाश्ता - चावल का दलियानट्स के साथ दूध पर;

नाश्ता II - मूसली बार;

दोपहर का भोजन - दुबला बोर्स्ट, एक प्रकार का अनाज के साथ गोमांस;

स्नैक - सूखे मेवों के साथ दही;

रात का खाना - मछली स्टेक।

शनिवार:

नाश्ता - केफिर, सेब और गाजर सलाद के साथ जई चोकर;

नाश्ता II - पालक, अजवाइन, खीरे की स्मूदी;

दोपहर का भोजन - मछली शोरबा सूप, ब्रोकोली के साथ बेक्ड मछली;

स्नैक - दही के साथ केला;

रात का खाना - टमाटर के सलाद के साथ ग्रिल्ड वील।

रविवार:

नाश्ता - पनीर पुलावनट्स के साथ;

नाश्ता II - फल या बेरी सलाद;

दोपहर का भोजन - मशरूम का सूप, उबला हुआ चिकनचावल के साथ;

स्नैक - गाढ़ा टमाटर का रस या जीरो-फैट केफिर, पनीर सैंडविच;

रात का खाना - पके हुए वील के साथ सौकरौट।

वजन घटाने के लिए पेय नुस्खा (वीडियो)

भोजन के अलावा, पीने के शासन का पालन करना भी आवश्यक है। विषाक्त पदार्थों को हटाने और एक अच्छे चयापचय के लिए कम से कम 2 लीटर तरल पदार्थ पीने की सलाह दी जाती है। आप पानी की अनुशंसित मात्रा को हरे या के साथ भर सकते हैं अदरक की चाय, विभिन्न हर्बल काढ़े। द्वारा पकाने की विधि चरण दर चरण खाना बनानाइस वीडियो में अदरक पेय प्रस्तुत किया गया है।

एक दैनिक मेनू बनाने के लिए समय निकालकर, आप अच्छा पोषण प्रदान करेंगे और साथ ही हस्तक्षेप करने वाले किलोग्राम से छुटकारा पाना शुरू कर देंगे। अलावा, संतुलित आहारप्रतिरक्षा समारोह को मजबूत करने और विभिन्न बीमारियों से बचाने के लिए एक प्रभावी उपाय है।

क्या आप जानते हैं कि वजन कम करने के लिए आपको डाइट पर जाने की जरूरत नहीं है?

ऐसा करने के लिए, आपको बस अंदर खाना खाने की आदत में बदलने की जरूरत है सही समयपूरे दिन और अलग-अलग खाद्य पदार्थ खाएं जो आपको भूख नहीं लगने देंगे और वसा जलाने में मदद करेंगे। वजन घटाने के लिए यह आहार मानव शरीर की जैविक लय को ध्यान में रखते हुए बनाया गया है, चाहे वह उल्लू हो या लार्क। इस दैनिक आहार का पालन करके आप न केवल वजन कम करने और वजन बनाए रखने में सक्षम होंगे, बल्कि कुपोषण से होने वाली बीमारियों से भी बचे रहेंगे।

࿋ नाश्ता सुबह 7 बजे से 9 बजे के बीच सबसे अच्छा होता है

यह इस समय है कि अच्छी तरह से खाना सबसे अच्छा है। लेकिन आपको अपने पेट पर बहुत अधिक भार डालने की आवश्यकता नहीं है, और यदि आप हार्दिक नाश्ता करना चाहते हैं, तो सर्विंग को 2 भोजन में विभाजित करना बेहतर होगा। आदर्श नाश्ता है: चीनी के बिना अनाज, ताजी सब्जियां (सलाद के साथ वनस्पति तेल), आमलेट। उत्तम पेयनाश्ते के लिए - चाय, ताजा जूस, केफिर। यह समझना महत्वपूर्ण है कि सुबह वसा जलाने का आदर्श समय है, अर्थात शरीर विभिन्न भारों को करने के लिए शक्ति और ऊर्जा से भरा होता है। इसलिए अगर आप ट्रेनिंग करते हैं तो सुबह ट्रेनिंग पर जाएं।

࿋ दोपहर का भोजन 11 से 12 बजे तक आदर्श है

इस समय पहले पाठ्यक्रम (सूप, बोर्स्ट) खाना सबसे अच्छा है, लेकिन एक ही समय में सफेद डबलरोटीग्रे, काले या चोकर से बदलें। यदि आप पहला कोर्स नहीं खा सकते हैं, तो फल या दही के साथ नाश्ता करना बेहतर होगा।

࿋ लंच का समय 13:00 से 15:00 बजे तक

यह इस समय है कि हमारा शरीर सबसे जटिल भोजन को पचाने के लिए तैयार है। रात के खाने की आपकी भविष्य की इच्छा इस बात पर निर्भर करती है कि आप कितने सही और व्यापक रूप से भोजन करते हैं। दोपहर के भोजन में प्रोटीन खाद्य पदार्थ, सब्जियां और जटिल कार्बोहाइड्रेट (रोटी, अनाज, साबुत अनाज पास्ता, सब्जियां) शामिल होना चाहिए। लेकिन साथ ही, यह ध्यान में रखा जाना चाहिए कि यदि आप दिन की दूसरी छमाही के लिए शारीरिक गतिविधि की योजना नहीं बनाते हैं, तो दोपहर के भोजन में कार्बोहाइड्रेट की खपत को कम करना और प्रोटीन खाद्य पदार्थों और सब्जियों पर जोर देना बेहतर होता है। .

࿋ रात के खाने से पहले 16 से 17 दिनों तक नाश्ता करना बेहतर होता है

यदि आपने भरपेट लंच किया है, तो इस भोजन को छोड़ दिया जा सकता है, लेकिन अगर आपको लगता है कि नाश्ता करने की इच्छा है, तो एक सेब, संतरा, जामुन या एक गिलास पेय (जूस, चाय, दही, खनिज पानी) ) इस उद्देश्य के लिए सबसे उपयुक्त है।

࿋ सही समयरात के खाने के लिए 18 से 20 बजे तक

रात के खाने के लिए, प्रोटीन खाद्य पदार्थ और सब्जियां (सब्जियों के साथ मछली या सब्जियों के साथ चिकन मांस) या, एक विकल्प के रूप में, एक जटिल किण्वित दूध पकवान (दही या कॉटेज पनीर पुलाव के साथ फलों का सलाद) खाना सबसे अच्छा है। वहीं, अगर आप अपना वजन कम करना चाहते हैं, तो शाम को आपको कार्बोहाइड्रेट वाले खाद्य पदार्थ नहीं खाने चाहिए, और ये हैं आलू, अनाज, पास्ता, ब्रेड, मिठाई। इसके अलावा, रात के खाने में जितनी कम कैलोरी होती है, उतनी ही अधिक संभावना है कि शरीर अपने पाचन पर उससे प्राप्त होने वाली कैलोरी से अधिक कैलोरी खर्च करेगा।

लेकिन अगर आपके पास इस समय रात का खाना खाने का समय नहीं था - निराश न हों, आपको रात का खाना जरूर खाना चाहिए, लेकिन सोने से 2-3 घंटे पहले नहीं।

वजन घटाने के लिए इस आहार का पालन करना आसान बनाने के लिए, हर शाम योजना बनाना सबसे अच्छा है कि आप अगले दिन क्या खाएंगे। यदि आपके पास एक अप्रत्याशित घटना है और आप इन समय सीमा में फिट नहीं होते हैं, तो बुनियादी नियमों को याद रखना महत्वपूर्ण है: आपको जागने के एक घंटे के भीतर नाश्ता करना होगा, लेकिन जागने के 20 मिनट से पहले नहीं। भोजन के बीच, कम से कम 2-3 घंटे रखना महत्वपूर्ण है यदि आप स्नैक्स खाते हैं, या 4-5 घंटे बिना स्नैक्स के, लेकिन बड़े हिस्से के साथ।