बच्चों के लिए ज्वरनाशक दवाएं बाल रोग विशेषज्ञ द्वारा निर्धारित की जाती हैं। लेकिन बुखार के लिए आपातकालीन स्थितियाँ होती हैं जब बच्चे को तुरंत दवा देने की आवश्यकता होती है। तब माता-पिता जिम्मेदारी लेते हैं और ज्वरनाशक दवाओं का उपयोग करते हैं। शिशुओं को क्या देने की अनुमति है? आप बड़े बच्चों में तापमान कैसे कम कर सकते हैं? कौन सी दवाएं सबसे सुरक्षित हैं?
वजन कम करने में सबसे महत्वपूर्ण पहलू उचित ढंग से तैयार किया गया आहार है। यहां तक कि चुने हुए आहार की परवाह किए बिना, आहार का कड़ाई से पालन करने से वजन घटाने में अधिकतम परिणाम मिलेंगे। मुख्य बात यह है कि अपने लिए वांछित प्रकार के शासन का सही ढंग से चयन करें और उसके आवश्यक घटकों को व्यवस्थित करें।
बुनियादी नियम
वजन घटाने के लिए आहार को प्रभावी बनाने के लिए, इसके बुनियादी नियम पढ़ें:
- सभी भोजन में 60% सब्जियाँ और फल होने चाहिए। फाइबर की एक बड़ी मात्रा वसा को कुछ हद तक अवशोषित करने में मदद करेगी, और उपयोगी ट्रेस तत्वसब्जियां और फल - शरीर को मजबूत बनाएंगे।
- नाश्ते में हमेशा दलिया पानी के साथ खाएं। यह पूरे दिन ताकत देगा और कुछ हद तक आपके फिगर पर भी असर डालेगा।
- पूरी तरह से त्याग दो बुरी आदतें(शराब और धूम्रपान से)। ये पदार्थ आपका वजन काफी बढ़ा सकते हैं। भले ही आप सख्त डाइट पर हों।
- अंतिम भोजन सोने से 3-4 घंटे पहले नहीं होना चाहिए।
- कोई तनाव नहीं है। हर नकारात्मक चीज़ से खुद को बचाएं, सामना करना सीखें खराब मूड. यदि आपको लगता है भावनात्मक तनाव, तो किसी भी समय तेज भूख लग सकती है, या शारीरिक स्तर पर "वसा के सक्रिय संचय" की प्रक्रिया शुरू हो जाएगी।
- बातचीत या टीवी से विचलित हुए बिना खाना खाएं। अन्यथा, आप ध्यान नहीं दे पाएंगे कि आप कितना अधिक खाते हैं।
- साँस लेना ताजी हवा. ऑक्सीजन के साथ शरीर की संतृप्ति, कैलोरी के सक्रिय जलने में योगदान करती है। साथ ही, किसी भी दिनचर्या में ताजी हवा में दैनिक सैर अनिवार्य रूप से शामिल होती है।
- वजन घटाने के लिए सही आहार में कभी भी भूख हड़ताल और दुर्बल करने वाले आहार शामिल नहीं होते हैं। यह आहार केवल और प्रभावी ढंग से अतिरिक्त वजन कम करने के उद्देश्य से नहीं बनाया गया है, बल्कि वजन घटाने के दौरान आपके शरीर को बहुत अधिक नुकसान न पहुंचाने के लिए बनाया गया है।
मोड के प्रकार
वजन कम करने वाले प्रत्येक व्यक्ति को प्रभावी और मौजूदा आहार के बारे में एक विचार होना चाहिए सुरक्षित वजन घटाने. उनसे परिचित होने के बाद, स्वतंत्र रूप से अपने लिए सही विकल्प चुनना या उन्हें संयोजन में उपयोग करना संभव होगा।
पीने
वजन घटाने के दौरान यह सबसे महत्वपूर्ण आहार है। जल संतुलन पर नियंत्रण अनिवार्य होना चाहिए, क्योंकि यदि आप बहुत कम या बहुत अधिक पीते हैं, तो आपको वजन की गंभीर समस्या हो सकती है।
पानी - चयापचय को गति देता है, कब्ज से राहत देता है, विषाक्त पदार्थों और विषाक्त पदार्थों को निकालता है, पाचन को सामान्य करता है और, कुछ मामलों में, भूख को कम करता है।
वजन घटाने के दौरान प्रतिदिन कितना पानी पीना चाहिए:
वजन कम करने की तीव्र प्रक्रिया को प्रोत्साहित करने के लिए पानी के नशे में न पड़ें। अतिरिक्त तरल पदार्थयह केवल एडिमा की उपस्थिति को भड़काएगा, जो अंततः वजन घटाने की प्रक्रिया को "जमा" देता है।
विस्तृत दैनिक पीने का नियम:
- सोने के तुरंत बाद एक गिलास पानी पियें;
- नाश्ते के दौरान एक गिलास पानी पियें;
- रात के खाने के करीब, आप 150 मिलीलीटर शुद्ध पानी पी सकते हैं;
- दोपहर के भोजन के बाद, अपने साथ 0.5 लीटर पानी रखें और 2 घंटे के भीतर इसे पी लें;
- किसी भी शारीरिक गतिविधि के बाद आपको कम से कम 1 गिलास ताज़ा ठंडा पानी अवश्य पीना चाहिए;
- बिस्तर पर जाने से पहले, आप 150 मिलीलीटर शुद्ध पानी (केफिर के बजाय) पी सकते हैं।
प्रति घंटा
इस प्रकार का शासन बहुत संगठित लोगों के लिए उपयुक्त है जो अपने जीवन के हर घंटे पेंटिंग करने के आदी हैं। पोषण के साथ, चीजें बिल्कुल वैसी ही हैं। लेकिन अगर आप हर घंटे खाते हैं, तो आपका वजन कम होने की संभावना नहीं है। इसीलिए प्रति घंटा मोडभोजन को पीने के साथ जोड़ा जाता है।
आइए क्लासिक दैनिक दिनचर्या को आधार के रूप में लें: 8.00 बजे उठना, 22.00 बजे बिस्तर पर जाना। तब:
9.00 - एक गिलास पानी
10.00 - नाश्ता
11.00 - एक दो घूंट पानी
12.00 - हल्का नाश्ता
13.00 - दोपहर का भोजन
14.00 - एक गिलास पानी
15.00 - हल्का नाश्ता
16.00 - एक दो घूंट पानी
17.00 - हल्का नाश्ता
18.00 - एक गिलास पानी
19.00 - हल्का रात्रिभोज
20.00 - नाश्ता
21.00 - एक गिलास केफिर
22.00 - एक गिलास पानी
प्रस्तुत प्रति घंटा आहार को "क्लासिक" प्रकार के अनुसार संकलित किया गया है और यह उन लोगों के लिए उपयुक्त है जो अपना वजन कम कर रहे हैं, चाहे उनकी बनावट कुछ भी हो। आपको अपने पोषण के हर घंटे को नियंत्रित करके प्रभावी ढंग से वजन कम करने की अनुमति देता है।
दैनिक
वजन घटाने के लिए दैनिक आहार में खाने के समय का सख्त चयन शामिल होता है (आमतौर पर दिन में 4-6 भोजन)। इसके अलावा, आप अपने लिए कोई भी समय चुन सकते हैं। क्लासिक संस्करण 4 प्रकार सुझाता है:
- नाश्ता- हमेशा साबुत अनाज होना चाहिए।
- रात का खाना- दो प्रकार के व्यंजनों का उपयोग करना बेहतर है: सूप और गर्म।
- दोपहर की चाय- नाश्ता और भूख मिटाने वाला माना जाता है। फल, केफिर या दही आदर्श हैं।
- रात का खाना- सबसे कम कैलोरी वाला होना चाहिए। आप सलाद, उबली मछली या मुर्गी खा सकते हैं।
भोजन के लिए समय के स्पष्ट वितरण के अलावा, आपको प्रतिदिन अपने मेनू की योजना बनाने की आवश्यकता है:
- एक भोजन 350-450 किलो कैलोरी से अधिक नहीं होना चाहिए (यदि भोजन दिन में चार बार हो)। यदि हम वजन घटाने के लिए दैनिक कैलोरी की मात्रा पर विचार करें, तो आपको प्रति दिन 1800 किलो कैलोरी से अधिक खाने की आवश्यकता नहीं है।
- खाने का समय कम करने की कोशिश न करें. पूरी तरह से पेट भरा हुआ महसूस करने के लिए, एक भोजन में कम से कम 15 मिनट का समय देने की सलाह दी जाती है।
- दैनिक आहार के अधिक सुविधाजनक पालन के लिए, आप एक डायरी रख सकते हैं जिसमें आप सभी भोजन को स्पष्ट रूप से चित्रित करेंगे, व्यंजनों की कैलोरी सामग्री की गणना करेंगे और एक नए मेनू की योजना बनाएंगे।
साप्ताहिक
इस प्रकार का आहार लंबी अवधि के लिए संकलित किया जाता है, जिसमें सहज (धीरे-धीरे) वजन कम होता है। साप्ताहिक आहार संतुलित, उचित आहार पर आधारित है। इसे आमतौर पर कम से कम 1 महीने पहले (4 सप्ताह पहले) संकलित किया जाता है।
इसमें 7 दिनों (सोमवार से रविवार) के लिए मेनू का विवरण दिया गया है। इस पर निर्भर करते हुए कि आप इस आहार का कितना पालन करने की योजना बना रहे हैं, साप्ताहिक मेनू इसके घटकों के साथ वैकल्पिक हो सकता है।
डायरी में साप्ताहिक कार्यक्रम इस प्रकार दिखेगा:
| सप्ताह 1 | नाश्ता | रात का खाना | दोपहर की चाय | रात का खाना |
| सोमवार | ||||
| मंगलवार | ||||
| बुधवार | ||||
| गुरुवार | ||||
| शुक्रवार | ||||
| शनिवार | ||||
| रविवार |
वजन घटाने के लिए व्यक्तिगत रूप से बनाया गया मेनू खाली कोशिकाओं में फिट बैठता है।
अपना खुद का वजन घटाने का आहार बनाएं
आप पहले से ही वजन घटाने के आहार के प्रकार और उसके सही संकलन से परिचित हो चुके हैं, अब आप अपने व्यक्तिगत आहार के पूर्ण संकलन के लिए आगे बढ़ सकते हैं।
दैनिक दिनचर्या सही करें
इससे पहले कि आप आहार बनाना सीखें और फिर उस पर कायम रहें, आपको पहले दैनिक दिनचर्या का सख्ती से पालन करना होगा। ऐसा करने के लिए, हम एक विशेष डायरी शुरू करते हैं जिसमें आप हर दिन विस्तार से वर्णन करेंगे। यदि आप एक संगठित व्यक्ति हैं तो आपको डायरी रखने की आवश्यकता नहीं होगी।
- उठने, खाने और बिस्तर पर जाने का स्पष्ट समय निर्धारित करें।
- खेल भार को समय पर सख्ती से शेड्यूल करें। वजन घटाने के दौरान, वे आपको अतिरिक्त पाउंड तेजी से कम करने में मदद करेंगे।
- पानी पीने का एक समय बनाएं: सोने के बाद, प्रशिक्षण के दौरान, आदि।
एक बार जब आप आहार के लिए यह "आधार" तैयार कर लेते हैं, तो आप मेनू के विकास के लिए आगे बढ़ सकते हैं।
अनुमत और निषिद्ध खाद्य पदार्थ
ताकि वजन कम ना हो निरंतर अनुभूतिभूख लगने पर, सबसे विविध आहार चुनना महत्वपूर्ण है जिसका वजन बढ़ने पर बड़ा प्रभाव नहीं पड़ेगा।
वजन घटाने के दौरान अनुमत खाद्य पदार्थों में शामिल हैं:
- लैक्टिक एसिड उत्पाद:दही, केफिर, पनीर, दही वाला दूध, टैन, मट्ठा। मुख्य बात उत्पाद की वसा सामग्री की निगरानी करना है, यह 1.5% से अधिक नहीं होनी चाहिए।
- सब्ज़ियाँ:पत्तागोभी, गाजर, सलाद, टमाटर, ककड़ी, शर्बत, रूबर्ब, जड़ी-बूटियाँ।
- फल और जामुन:खट्टे फल, सेब, अनानास, सूखे मेवे, रसभरी, स्ट्रॉबेरी, चेरी, कीवी, अनार, ब्लूबेरी।
- मांस और मछली:चिकन, टर्की, बीफ, दुबला कीमा, पर्च, पोलक, पाइक।
- काशी:एक प्रकार का अनाज, दलिया, बाजरा।
- मेवे:बादाम, काजू, हेज़लनट। मुख्य बात यह है कि प्रति दिन 1 मुट्ठी से अधिक न खाएं, क्योंकि नट्स में बड़ी मात्रा में वसा और कैलोरी होती है। लेकिन कम मात्रा में वे सक्षम हैं कब काभूख मिटाते हैं, इसलिए ये नाश्ते के रूप में आदर्श हैं।
निषिद्ध खाद्य पदार्थों में शामिल हैं:
- कोई भी मिठाई:कुकीज़, मिठाइयाँ, हलवा, चॉकलेट, गाढ़ा दूध।
- बेकरी:ब्रेड, बन्स, पाई, पेस्ट्री, केक, बैगल्स।
- किराना:पास्ता, स्पेगेटी, डिब्बाबंद भोजन।
- अर्ध - पूर्ण उत्पाद:पकौड़ी, मेंथी, पकौड़ी, कटलेट।
- सॉसेज उत्पाद:सॉसेज, सर्वलाटा, स्मोक्ड मीट, सॉसेज, सॉसेज।
सप्ताह के लिए अनुमानित आहार
अब हम आहार स्वयं बनाते हैं। एक साप्ताहिक आहार की कल्पना करना सबसे अच्छा होगा। लेकिन, चूंकि महिलाओं और पुरुषों की व्यवस्था अलग-अलग होती है, और उन्हें एक अजीब पोषण प्रणाली की आवश्यकता होती है, हम लिंग के प्रत्येक प्रतिनिधि के लिए अलग-अलग पोषण का विश्लेषण करेंगे।
महिलाओं के लिए
स्वास्थ्य को नुकसान न पहुंचाने के लिए, उचित पोषण पर आधारित वजन घटाने की प्रणाली की सिफारिश की जाती है। प्रतिबंध केवल हानिकारक उत्पादों और हिस्से के आकार में हैं। दैनिक दरकैलोरी 1800 से अधिक नहीं होगी। यह शरीर पर गंभीर परिणाम पैदा किए बिना शरीर के वजन को धीरे-धीरे कम करने के लिए काफी है।
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नाश्ता |
नाश्ता | रात का खाना | दोपहर की चाय |
रात का खाना |
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| सोमवार | पानी पर दलिया, 1 कप केफिर | 3 आलूबुखारा, 1 सूखे खुबानी और 5 पीसी। बादाम | चिकन सूप, उबली हुई सब्जियाँ, उबला हुआ पोलक का 1 टुकड़ा | 1 गिलास केफिर, 1 सेब | भरवां मिर्च (दुबले कीमा पर) घर का बना। |
| मंगलवार | एक प्रकार का अनाज दलिया, 1 कप सादा प्राकृतिक दही | केफिर का एक गिलास | सब्जी का सूप, 2 उबले हुए मीटबॉल, खीरे का सलाद | 5 टुकड़े। बादाम | के साथ उबला हुआ पाइक सोया सॉस, एक ग्लास टमाटर का रस |
| बुधवार | 2 उबले अंडे, एक गिलास केफिर, 2 रोटियाँ | दही पीना | गोमांस शोरबा के साथ उबली हुई जीभ, सब्जी मुरब्बा, एक गिलास प्राकृतिक अनानास का रस | एक गिलास केफिर और 1 संतरा | उबली हुई तोरी उबली हुई चिकन दिल, रियाज़ेंका का एक गिलास |
| गुरुवार | फलों की स्मूदी का गिलास, दही के साथ ओटमील मूसली | सेब | ब्रेज़्ड पत्तागोभी और उबला हुआ चिकन ब्रेस्ट, चावल का सूप | 1 अनार और 4 बादाम | उबले हुए चिकन कटलेट, लहसुन के साथ पके हुए बैंगन |
| शुक्रवार | 1 उबला अंडा, एक गिलास केफिर, आधा हिस्सा दलिया | 3 सूखे खुबानी, 2 आलूबुखारा, एक गिलास किण्वित बेक्ड दूध | बोर्स्ट, पनीर के साथ पका हुआ सेब | दही और सेब | गोमांस का उबला हुआ टुकड़ा, वेजीटेबल सलाद |
| शनिवार | एक प्रकार का अनाज दलिया और एक गिलास किण्वित बेक्ड दूध | दही पीना | एक पर्च पर मछली का सूप, सब्जी का सलाद, एक गिलास फलों की स्मूदी | 1 नारंगी | जड़ी-बूटियों के साथ पकी हुई तोरी, एक गिलास केफिर |
| जी उठने | मूसली के साथ रियाज़ेंका | सेब | गोमांस शोरबा पर शची, एक जोड़े के लिए क्रूसियन कार्प का एक टुकड़ा | पनीर के साथ पका हुआ सेब | भुनी हुई सब्जियाँ: मिर्च, तोरी, बैंगन और पत्तागोभी। अनार का रस का गिलास |
पुरुषों के लिए
पुरुष महिलाओं की तुलना में बहुत अधिक कैलोरी खर्च करते हैं, इसलिए वजन घटाने का पोषण थोड़ा अधिक संतोषजनक होना चाहिए। एक दिन के लिए आपको 2000 किलो कैलोरी से अधिक खाने की आवश्यकता नहीं है। यह इस शर्त के साथ है कि दैनिक दिनचर्या "गतिहीन" नहीं होगी।
हम साप्ताहिक आहार की तालिका प्रस्तुत करते हैं:
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नाश्ता |
नाश्ता | रात का खाना | दोपहर की चाय |
रात का खाना |
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| सोमवार | दही, दलिया, 2 अंडे | सेब, दही पीना | गोमांस शोरबा, सब्जी सलाद, टमाटर का रस पर शची | केफिर से सजे फलों का सलाद | पके हुए बैंगन और प्राकृतिक लहसुन की चटनी, एक गिलास केफिर के साथ स्टीम चिकन कटलेट |
| मंगलवार | 3 अंडे से आमलेट, एक कप कॉफी | फलों की स्मूदी और मुट्ठी भर मेवे | पाइक पर्च पर उखा, सब्जी स्टू, एक गिलास अनार का रस | सेब | ओवन में पकी हुई सफेद मछली, सब्जी का सलाद, एक गिलास संतरे का रस |
| बुधवार | पानी पर दलिया, एक गिलास केफिर, एक सेब | 1 सेब और 1 नाशपाती | बीफ़ स्टू (ओवन में), सब्जी का सूप, नींबू के साथ एक गिलास काली चाय | दही पीना | 3 मछली केकपाइक से, उबली हुई तोरीऔर केफिर |
| गुरुवार | दलिया पकौड़े, 2 उबले अंडे, एक गिलास दही | दही | टमाटर का सूप, उबले हुए मीटबॉल, एक गिलास सेब जेली | मूंगफली के साथ एक गिलास रियाज़ेंका | कीमा बनाया हुआ चिकन पर घर का बना गोभी रोल, एक गिलास केफिर |
| शुक्रवार | 3 अंडों से मशरूम और प्याज के साथ आमलेट, एक गिलास किण्वित बेक्ड दूध | मुट्ठी भर सूखे मेवे | खट्टा क्रीम, बीफ अचार, संतरे के रस में बेक किया हुआ पर्च | पनीर के साथ पका हुआ सेब | चिकन ड्रमस्टिक्स के साथ ब्रेज़्ड गोभी, किण्वित बेक्ड दूध का एक गिलास |
| शनिवार | सूखे मेवों के साथ मूसली, एक गिलास केफिर | वसा रहित पनीर का एक भाग | मछली सूफले और चावल का सूप, नींबू चाय | नट्स के साथ मुट्ठी भर सूखे मेवे | चिकन मांस से भरी हुई तोरी, एक गिलास बेर का रस |
| जी उठने | ओवन में चीज़केक (4 पीसी), 1 अंडा और एक गिलास दूध | सेब | गोभी का सूप चालू चिकन ब्रेस्ट, दुबले कीमा पर कटलेट | एक चुटकी दालचीनी के साथ फलों का सलाद | झींगा के साथ उबली हुई ब्रोकोली, एक गिलास केफिर |
वजन घटाने के लिए आहार के फायदे और नुकसान
आहार शरीर को एक सुविधाजनक कार्यक्रम में समायोजित करने में मदद करता है, जिसका बदले में लाभकारी प्रभाव पड़ता है सामान्य हालतजीव। इसके अलावा, ऐसा शेड्यूल सख्त आहार का सहारा लिए बिना समान रूप से वजन कम करने में मदद करता है।
नुकसान को केवल जंक फूड (जो अक्सर स्वादिष्ट होता है) पर प्रतिबंध और घंटे के हिसाब से पोषण का सख्ती से पालन कहा जा सकता है। अन्यथा, शासन के पास केवल एक ही प्लस है।
इस वीडियो में विशेषज्ञ वजन घटाने के लिए सही आहार का पालन करने की आवश्यकता के बारे में बात करते हैं। एक महिला वजन घटाने की इस तकनीक के फायदे बताती है।
मतभेद
वजन घटाने के लिए आहार का पालन सभी लोगों को करने की अनुमति नहीं है। वजन कम करने की किसी भी प्रक्रिया में अजीबोगरीब मतभेद होते हैं, इनमें शामिल हैं:
- गर्भावस्था और अवधि स्तनपान(यदि बच्चा एक वर्ष से कम उम्र का है);
- शरीर के वजन में कमी;
- आयु 17 वर्ष से कम और 55 वर्ष से अधिक;
- जठरांत्र संबंधी मार्ग, हृदय, गुर्दे और यकृत की समस्याएं;
- मधुमेह;
- केंद्रीय तंत्रिका तंत्र के साथ समस्याएं;
- मानसिक विकार;
यदि किसी व्यक्ति में उपरोक्त मतभेद अनुपस्थित हैं, तो किसी भी प्रकार का आहार बिना किसी समस्या के लागू किया जा सकता है।
वजन घटाने के दौरान स्वस्थ आहार बनाए रखना वजन घटाने का एक महत्वपूर्ण हिस्सा है। लेकिन एक अशिक्षित दृष्टिकोण विपरीत प्रक्रिया को जन्म दे सकता है। इसीलिए भविष्य में प्रभावी ढंग से वजन कम करने और अपने स्वास्थ्य को नुकसान न पहुंचाने के लिए एक आहार तैयार करने की विशेषताओं को जानना बहुत महत्वपूर्ण है।
(0 वोट, औसतन: 0 5 में से)कई पोषण विशेषज्ञों का मानना है कि वजन कम करने के लिए सबसे आम गलती दुर्बल आहार का उपयोग करना है। वजन को सही करने के लिए आपको एक उपयुक्त व्यक्तिगत आहार बनाना चाहिए, जो बाद में जीवनशैली में बदल जाएगा।
वजन घटाने के लिए पोषण नियम
अतिरिक्त वजन के खिलाफ लड़ाई में एक सफल परिणाम की आवश्यकता होती है प्रणालीगत दृष्टिकोण. पोषण विशेषज्ञों ने वजन घटाने के लिए पोषण के कुछ बुनियादी नियमों की पहचान की है:
- अधिकांश मेनू में फल और सब्जियाँ होनी चाहिए। साथ ही, यह महत्वपूर्ण है कि सब्जियां आहार का आधार बनें, क्योंकि इन उत्पादों में शर्करा कम होती है, लेकिन फाइबर, विटामिन और खनिजों से भरपूर होते हैं। वजन कम करते समय फलों में खट्टे फल और अनानास को प्राथमिकता दें - इनमें विभिन्न भी शामिल हैं उपयोगी सामग्री.
- आपको गैस रहित खूब सारा साफ पानी पीना होगा। तरल, शरीर में प्रवेश करके, इसे ठीक करता है, बालों और त्वचा की स्थिति में सुधार करता है, पाचन प्रक्रिया को सामान्य करता है और थकान से लड़ता है। वजन घटाने के लिए पानी का दैनिक सेवन लगभग 8 गिलास है। इस सूचक को पार करना इसके लायक नहीं है, क्योंकि एडिमा को उकसाया जा सकता है।
- सरल कार्बोहाइड्रेट छोड़ें - ये पदार्थ पाचन और चयापचय पर प्रतिकूल प्रभाव डालते हैं, वजन बढ़ाने का कारण बन सकते हैं। आहार विफलता के जोखिम को कम करने के लिए आप सप्ताह में एक बार कम मात्रा में ऐसे उत्पादों का सेवन कर सकते हैं। वजन कम करते समय डार्क चॉकलेट या खट्टे फल मिठाइयों की जगह लेने में मदद करेंगे।
- नाश्ते में दलिया बनायें. अनाज के व्यंजन में शामिल है उपयोगी विटामिन, खनिज और फाइबर। उन्हें इसके लिए तैयार रहने की जरूरत है वाटर बेस्ड, मत डालो मक्खन. आप गाजर, सेब या केले के साथ सूखे मेवे, कद्दू, प्याज मिलाकर स्वाद में विविधता ला सकते हैं।
- भोजन करते समय बाहरी उत्तेजनाओं से विचलित न हों, जल्दबाजी न करें। भोजन का धीमा अवशोषण इसके बेहतर अवशोषण और तेजी से संतृप्ति में योगदान देता है, जो वजन कम करते समय महत्वपूर्ण है।
- प्रतिस्थापन नियम का प्रयोग करें हानिकारक उत्पादस्वस्थ भोजन। उदाहरण के लिए, चीनी की जगह शहद खाएं, सूअर के मांस की जगह वील, खट्टा क्रीम की जगह दही खाएं।
- शराब से पूरी तरह बचें। मादक पेय में कैलोरी अधिक होती है और यह आपकी भूख को बढ़ाता है। ऐसे गुण आपका वजन बढ़ाते हैं।
- हिस्से का आकार कम करें, बड़ी प्लेटों को छोटी प्लेटों से बदलें। इससे यह आभास होगा कि आपने खूब खा लिया।
- वजन कम करते समय जितना हो सके अपने आहार में विविधता लाएं। आहार भोजन से प्राप्त करने का प्रयास करें स्वादिष्ट व्यंजन.
- अंतिम भोजन सोने से 3 घंटे पहले करें ताकि भोजन को पचने में समय मिले, शरीर में हानिकारक पदार्थ और वसा जमा न हो। यदि आप वास्तव में खाना चाहते हैं, तो आप थोड़ा केफिर पी सकते हैं।
- नज़रअंदाज़ करने की कोशिश तनावपूर्ण स्थितियां. भावनात्मक अत्यधिक तनाव कई लोगों को निरंतर भोजन की ओर प्रेरित करता है।
- हल्की भूख के अहसास के साथ मेज से बाहर निकलें।
उचित पोषण कहाँ से शुरू करें?
यदि आप अपने आहार को स्वस्थ खाद्य पदार्थों के पक्ष में समायोजित करने के लिए दृढ़ हैं, तो एक आरेख आपकी मदद करेगा। उचित पोषण. आप स्वयं ऐसा मेमो बना सकते हैं या किसी पोषण विशेषज्ञ की मदद ले सकते हैं। स्वस्थ आहार की ओर पहला कदम हानिकारक खाद्य पदार्थों का बहिष्कार होगा जो आंकड़े पर नकारात्मक प्रभाव डालते हैं। उन खाद्य पदार्थों की सूची बनाएं जिनका सेवन नहीं करना चाहिए:
- कार्सिनोजन (चिप्स, स्वाद वाले क्रैकर, मेवे);
- आलू, विशेषकर तले हुए आलू;
- बन, चॉकलेट और सैंडविच खाना बंद करें;
- मेयोनेज़;
- अर्ध - पूर्ण उत्पाद फास्ट फूड(पिज्जा, पकौड़ी, पकौड़ी);
- खमीर युक्त उत्पाद;
- मिठाइयाँ (केक, चॉकलेट, केक) छोटे भागों में महीने में एक बार से अधिक नहीं खाई जा सकतीं;
- मीठा सोडा;
- मादक उत्पाद;
- आइसक्रीम।
वजन कम करने के उद्देश्य से बनाए गए आहार में बाकी उत्पाद निषिद्ध नहीं हैं। मेनू बनाते समय केवल कई सिद्धांतों पर ध्यान देना महत्वपूर्ण है:
- खाना पकाने के सभी तरीकों में से, भाप में पकाना या उबालना चुनें, आप मांस या सब्जियों को ओवन में बेक कर सकते हैं।
- अपनी थाली में बहुत अधिक खाद्य पदार्थ न रखें। वजन कम करते समय तृप्ति के लिए, आप उदाहरण के लिए, साइड डिश के साथ मछली या मांस का एक टुकड़ा खा सकते हैं।
- नाश्ते के लिए सूखे मेवे खरीदें। भोजन को धोकर मेज पर रखे बर्तनों में रख दें। अगर आपको भूख लगे तो कुछ फल खाएं।
- वजन कम करते समय अलग-अलग या सलाद के रूप में ढेर सारे फल और सब्जियां खाएं।
पोषण के अलावा शारीरिक गतिविधियों पर भी ध्यान दें। आप कुछ खेल कर सकते हैं या बस बार-बार टहल सकते हैं। मूवमेंट से न केवल वजन कम करने में मदद मिलेगी, बल्कि सुधार भी होगा उपस्थितिशरीर। घूमना और खेल खेलना तनाव से लड़ने में योगदान देता है, जो डाइटिंग करते समय महत्वपूर्ण है। हालाँकि, आपको अतिभारित नहीं होना चाहिए, इसे अपनी खुशी के लिए करें ताकि असुविधा महसूस न हो।
वजन घटाने के लिए दैनिक दिनचर्या
उचित रूप से डिज़ाइन किया गया वजन घटाने का नियम आपकी व्यक्तिगत विशेषताओं से मेल खाता है। इसे बनाते समय, आपको आँख बंद करके पैटर्न का पालन करने की ज़रूरत नहीं है, बल्कि आपको अपनी बात सुननी चाहिए। अन्यथा, आप अपने स्वास्थ्य को नुकसान पहुँचाने का जोखिम उठाते हैं। अपनी जीवनशैली का विश्लेषण करके शुरुआत करें: आप कितना सोते हैं, आप किस समय बिस्तर पर जाते हैं और किस समय उठते हैं, कितने अंतराल पर आराम करते हैं और काम करते हैं। निर्णय लेने के बाद, एक शेड्यूल बनाएं जिसमें आपको निम्नलिखित पैरामीटर शामिल करने चाहिए:
- जागने और उठने का एक विशिष्ट समय निर्धारित करें। सप्ताहांत को छोड़कर, यह हर दिन समान होना चाहिए। व्यवस्थितकरण शरीर के संसाधनों के उपयोग में योगदान देता है, अतिरिक्त वजन घटाने में तेजी लाने में मदद करता है।
- हर सुबह आपको लगभग 15 मिनट का समय निकालना होगा। चार्जिंग के लिए. सरल शारीरिक व्यायामस्वर, जीवंतता जोड़ें, सृजन करें अच्छा मूड.
- नाश्ता बहुत जरूरी है, इसे कभी न छोड़ें। सुबह का भोजन आपको काम पर वापस लौटने में मदद करता है पाचन तंत्र. पानी या दूध आधारित अनाज, दही, फल और ताज़ा जूस चुनें। आपको हर दिन एक ही समय पर खाना खाना होगा।
- पूरे दिन के लिए एक भोजन योजना विकसित करें। सही आहार में 5 भोजन शामिल हैं, जिनमें 3 मुख्य और 2 स्नैक्स शामिल हैं। इनके बीच का अंतर 2 से 3 घंटे का होना चाहिए.
- शारीरिक गतिविधि, व्यायाम करने के अलावा, कार्य दिवस के बाद ताकत की बहाली में योगदान करती है। आप जिम जा सकते हैं, पूल कर सकते हैं, नृत्य कर सकते हैं या घर पर कसरत कर सकते हैं।
वजन घटाने के लिए घंटे के हिसाब से पोषण
वजन घटाने के लिए समय पर पोषण को सही ढंग से तैयार करने के लिए, कुछ शर्तों का पालन करने का प्रयास करें:
- पहला भोजन (नाश्ता) 7 से 9 बजे के बीच कर लेना चाहिए। वहीं इस बात का भी ध्यान रखें कि आपको उठने के कम से कम आधे घंटे बाद खाना शुरू करना चाहिए। मेनू में खाद्य पदार्थों को शामिल करें बड़ी राशिजटिल कार्बोहाइड्रेट (ड्यूरम पास्ता, एक प्रकार का अनाज, चोकर)। प्रोटीन सामग्री जोड़ें. इस प्रयोजन के लिए केफिर, दही उपयुक्त हैं।
- वजन घटाने के लिए दैनिक आहार का दूसरा भाग दूसरा नाश्ता होना चाहिए। यह शरीर के समुचित कार्य के लिए आवश्यक है। सब्जी या फल का सलाद, जूस, या कम कैलोरी वाली मिठाई तैयार करें। ऐसा नाश्ता मुख्य भोजन के 3 घंटे बाद शुरू करना चाहिए।
- दोपहर के भोजन के लिए दोपहर से 2 बजे के बीच का अंतराल उपयुक्त है। वजन कम करते समय भी यह सघन होना चाहिए, इसमें वसा, कार्बोहाइड्रेट और प्रोटीन होना चाहिए।
- 15-16 बजे दोपहर का नाश्ता केफिर, दही या पनीर लें। आप कुछ आहार शोरबा पी सकते हैं।
- वजन घटाने के लिए रात के खाने में 17 से 19 घंटे का अंतराल दिया जाता है। किसी भी आहार किस्म, सब्जियों का मांस तैयार करें।
वजन घटाने के लिए पीने का नियम
आप निम्नलिखित अनुशंसाओं का उपयोग करके वजन कम करते समय सही पीने का नियम व्यवस्थित कर सकते हैं:
- कैफीन, शराब और सिगरेट को हटा दें क्योंकि इनमें ऐसे पदार्थ होते हैं जो निर्जलीकरण का कारण बनते हैं।
- तरल के बेहतर अवशोषण के लिए इसे थोड़ा ठंडा करके पियें।
- भोजन में जितना अधिक प्रोटीन होगा, आपको उतना ही अधिक पानी पीने की आवश्यकता होगी।
- भोजन से एक घंटा पहले और बाद में तरल पदार्थ पीना बेहतर होता है। यह आहार गैस्ट्रिक जूस को पतला करने में मदद करता है।
- सुबह उठकर एक गिलास पानी पीने से शरीर की सफाई होती है।
- आम तौर पर एक व्यक्ति को प्रतिदिन 8 गिलास शुद्ध पानी पीने की आवश्यकता होती है।
वजन घटाने के लिए आहार योजना
कई लोग जो अपना वजन कम करना चाहते हैं, उनके लिए घंटे के हिसाब से भोजन की व्यवस्था को व्यवस्थित करना, पुनर्निर्माण करना मुश्किल हो सकता है। इन उद्देश्यों के लिए, वजन घटाने के लिए उचित पोषण का कार्यक्रम बनाना सुविधाजनक है। यह एक तालिका होनी चाहिए जिसमें आपको प्रत्येक भोजन के बराबर समय प्रतिबिंबित करना होगा। परिणामी तालिका एक सार्वभौमिक संकेत बन जाएगी जिसका उपयोग दैनिक पोषण के लिए किया जा सकता है।
वजन घटाने के लिए उचित पोषण की डायरी
वजन घटाने में आंतरिक प्रेरणा महत्वपूर्ण भूमिका निभाती है। एक सप्ताह में आपमें क्या बदलाव आए हैं, आपने कौन सा भोजन खाया है, यह देखने के लिए एक विशेष डायरी शुरू करें। इसमें कई अनुभाग होने चाहिए:
- वजन घटाने के लिए उचित पोषण की तालिका आपको दैनिक मेनू बनाते समय नेविगेट करने में मदद करेगी।
- वजन परिवर्तन चिह्नों वाला एक ग्रिड वजन करते समय प्रगति को ट्रैक करने का काम करेगा।
- प्रतिदिन खाए जाने वाले भोजन की तालिका, कैलोरी और दैनिक आहार को नियंत्रित करने का समय।
वजन घटाने के लिए आहार कैसे बनाएं
कृपया ध्यान दें कि वजन घटाने के लिए बहुत अधिक जिम्मेदारी के साथ आहार योजना बनाना आवश्यक है, क्योंकि यह योजना आहार का आधार बनेगी। किसी व्यक्ति की जीवनशैली को ध्यान में रखना अनिवार्य है, क्योंकि यह आवश्यक उत्पादों को प्रभावित करता है। वजन घटाने के लिए महिलाओं को अधिक सब्जियों और वनस्पति वसा की आवश्यकता होगी। दूसरी ओर, पुरुष काम पर शारीरिक प्रयास करते हैं, इसलिए उनके लिए प्रोटीन आहार बेहतर होता है। वजन घटाने के लिए अनुमोदित आहार पर अचानक स्विच करना असंभव है, इसलिए धीरे-धीरे कैलोरी और सर्विंग्स की संख्या कम करें।
महिलाओं के लिए वजन घटाने के लिए आहार योजना
वजन घटाने के लिए एक महिला को चौबीसों घंटे उचित पोषण प्रदान करने के लिए, आपको उस समय के साथ एक स्पष्ट योजना स्थापित करने की आवश्यकता है जिस पर वह प्रतिदिन भरोसा करेगी। वजन घटाने के लिए निष्पक्ष सेक्स को एक दिन में कम से कम 5 बार खाना चाहिए। आंशिक आहार मांसपेशियों को ख़राब किए बिना वसा जलाने की सुविधा प्रदान करता है। भोजन के बीच का अंतराल 2-3 घंटे होना चाहिए। आपको यह सुनिश्चित करना होगा कि आपका आहार संतुलित हो। वजन कम करने वाली महिलाओं को खाने की जरूरत है:
- पास्ता, साबुत अनाज की ब्रेड और अनाज - सभी भोजन का 25%;
- सब्जियां (गोभी, गाजर, चुकंदर, आदि) - 20%;
- ताजे फल - 15%;
- बीन्स और नट्स (वनस्पति प्रोटीन स्रोत) - 15%;
- जैतून का तेल - 7%;
- दही, पनीर - 7%;
- मछली - 5%;
- पोल्ट्री - 3%;
- मांस कम वसा वाली किस्में – 1%.
पुरुषों के लिए वजन घटाने के लिए आहार योजना
वजन घटाने के लिए मजबूत लिंग के प्रतिनिधियों को धीरे-धीरे भोजन कार्यक्रम पर स्विच करने की आवश्यकता है। स्विचिंग हानिकारक उत्पादों की अस्वीकृति, परिचय के साथ शुरू होती है शारीरिक गतिविधिऔर एक अनुकरणीय स्वस्थ मेनू संकलित करना। इसी को ध्यान में रखते हुए पुरुषों के लिए आहार का निर्माण किया जाना चाहिए व्यक्तिगत विशेषताएंमहत्वपूर्ण गतिविधि. शेड्यूल बनाते समय, उन महत्वपूर्ण बिंदुओं पर ध्यान दें जिन पर आपको वजन कम करते समय विचार करने की आवश्यकता है:
- जागने और सोने की शुरुआत का समय;
- पेशे और कार्य की विशेषताएं: शारीरिक गतिविधि की मात्रा, अवधि श्रम दिवस, लंच ब्रेक शेड्यूल;
- सप्ताहांत के लिए भोजन योजना अलग होनी चाहिए, क्योंकि आपको आराम की बारीकियों और अवधि को ध्यान में रखना चाहिए;
- अतिरिक्त शारीरिक गतिविधि की उपस्थिति या अनुपस्थिति।
वजन घटाने के लिए मेनू बनाते समय, पुरुषों को निम्नलिखित शर्तों पर भरोसा करना होगा:
- हर दिन आहार में पास्ता, ब्रेड के साथ अनाज या आलू शामिल होना चाहिए;
- आपको दिन में कम से कम 5 बार खाना चाहिए;
- खूब सारी मछलियाँ खानी चाहिए;
- महिलाओं के लिए निषिद्ध खाद्य पदार्थ (चीनी, नमक, मफिन) पुरुष आहार में मौजूद हो सकते हैं, लेकिन उनकी संख्या कम होनी चाहिए।
साप्ताहिक वजन घटाने वाली भोजन योजना
आप केवल अपनी विशेषताओं को ध्यान में रखते हुए, वजन घटाने के लिए एक सप्ताह के लिए सही मेनू बना सकते हैं। आहार आरामदायक होना चाहिए, क्योंकि वजन घटाने की सफलता काफी हद तक सकारात्मक मनोदशा पर निर्भर करती है। वजन कम करते समय आपके लिए आवश्यक प्रोटीन, वसा और कार्बोहाइड्रेट के संतुलन की सही गणना करना महत्वपूर्ण है। ऐसी गणना में, चर आयु और स्तर होना चाहिए शारीरिक गतिविधि. निषिद्ध और अनुमत खाद्य पदार्थों की सूची, BJU और कैलोरी की आवश्यक मात्रा, घंटे के हिसाब से भोजन योजना को एक साथ रखकर, आप सही साप्ताहिक वजन घटाने का आहार बना सकते हैं।
वीडियो: वजन कम करने के लिए सही खाना कैसे खाएं
उचित वजन घटाने के लिए, जीवन और आहार की संपूर्ण लय को फिर से बनाना आवश्यक है। गहन प्रशिक्षण के साथ भी, यदि समान उत्पाद मेनू पर और समान मात्रा में रहते हैं तो वांछित परिणाम प्राप्त करना असंभव है। खानपान के प्रति अपना नजरिया बदलकर आप जल्दी से अपने स्वरूप को प्रकृति द्वारा निर्धारित स्वरूप में ला सकते हैं। नए सिद्धांतों पर स्विच करके, एक सप्ताह के बाद आप राहत महसूस कर सकते हैं।
मोड मूल बातें
आनुवंशिकी द्वारा प्रत्येक व्यक्ति में वसा कोशिकाओं की संख्या अंतर्निहित होती है। लेकिन उनका आकार पूरी तरह से जीवनशैली और उनके मालिक अपने मेनू में क्या शामिल करता है, से निर्धारित होता है। आहार केवल अल्पकालिक वजन घटाने के परिणाम दे सकता है। इसके अलावा, उनमें से कुछ उपयोगी नहीं हैं. लौटने के बारे में नहीं सोचना अतिरिक्त पाउंडमेनू पर दोबारा गौर करने की जरूरत है. सही और स्वस्थ आहारवजन घटाने के लिए पोषण में शामिल हैं:
- शरीर को चयापचय के लिए आवश्यक कैलोरी प्रदान करना। अन्यथा, स्थिति आंतरिक अंगतनाव के रूप में माना जाता है। शरीर धीमा हो जाता है चयापचय प्रक्रियाएं, किलोग्राम कम करना समस्याग्रस्त हो जाता है।
- नियमित अंतराल पर भोजन.
- भोजन की मात्रा दो हथेलियों में समा सकने वाली मात्रा से अधिक नहीं होनी चाहिए।
- ऊर्जा की पूर्ति खर्च की तुलना में 10-20% कम है।
- लेखांकन जैविक घड़ीव्यक्ति।
- उस व्यक्ति की विशेषताएं जिसे वजन कम करने की आवश्यकता है: जीवनशैली, व्यायाम के प्रकार, प्रशिक्षण में भागीदारी, आयु और लिंग।
- पके हुए भोजन में नमक की न्यूनतम मात्रा होनी चाहिए, जिससे शरीर से तरल पदार्थ निकालना मुश्किल हो जाता है;
- दिन के दौरान पेय लगभग 1.5 लीटर होना चाहिए। पानी, यदि एडिमा या गुर्दे की बीमारी की कोई प्रवृत्ति नहीं है।
भोजन की संख्या कम से कम 5-6 होनी चाहिए। घंटे के हिसाब से ऊर्जा की भरपाई करने की सिफारिश की जाती है। एक सप्ताह के भीतर, शरीर एक ही समय में भूख की भावना प्रदर्शित करना सीख जाएगा।
कितनी कैलोरी होनी चाहिए?
किसी व्यक्ति को उसकी व्यक्तिगत विशेषताओं को ध्यान में रखते हुए आवश्यक ऊर्जा की सही मात्रा की गणना करने के लिए विशेष सूत्र हैं। अनुमानित दैनिक राशन निर्धारित करने का एक तरीका इस प्रकार है:
- चयापचय प्रदान करने के लिए, वजन के बराबर कैलोरी की संख्या को 23 से गुणा करना आवश्यक है;
- पुरुषों के लिए, इस संख्या को 250 तक बढ़ाने की आवश्यकता है, महिलाओं के लिए - 160 की कमी;
- गहन शारीरिक गतिविधि के मामले में और जो लोग प्रशिक्षण में लगे हुए हैं, उनके लिए परिणामी संख्या को 1.5 से गुणा किया जाना चाहिए, और ज्ञान कार्यकर्ताओं के लिए, गुणांक 1.2 है।
मेनू इस प्रकार बनाया जाना चाहिए कि अधिकांश कैलोरी दिन के पहले भाग में प्राप्त हो। अपवाद वे दिन हैं जब उसे प्रशिक्षण में व्यस्त होना चाहिए। नए आहार पर स्विच करने के पहले सप्ताह में, आप कैलोरी की संख्या 150-200 तक बढ़ा सकते हैं।
भोजन के बीच भूख लगने पर उसे बुझा देना चाहिए ठंडा पानीया बिना चीनी की हर्बल चाय। अगर धमनी दबावकूदता है, तो आखिरी पेय अक्सर अपने आप को लाड़-प्यार करने लायक नहीं होता है।
वजन कम करने के लिए क्या खाएं?
जिस व्यक्ति को वजन कम करने की आवश्यकता है उसका सही मेनू विभिन्न उत्पादों से भरा होना चाहिए। लेकिन उनकी खपत कम है. ऐसी गैस्ट्रोनॉमिक किस्म चुनें जिसमें कम कैलोरी हो। दैनिक आहार का लगभग 45% प्रोटीन से युक्त होना चाहिए। यह हो सकता है:
- पागल;
- फलियाँ;
- मशरूम।
इस मामले में, मांसपेशियों को निर्माण के लिए आवश्यक सामग्री प्राप्त होगी। इन उत्पादों का उपयोग शाम के समय करना बेहतर है, ताकि आपको सोने से पहले कुछ खाने की इच्छा न हो। मेनू में फल और शामिल होने चाहिए। तालिका में उन खाद्य पदार्थों की कैलोरी सामग्री पर डेटा शामिल है जिन्हें आपको अपने दैनिक आहार से बाहर करने का प्रयास करना चाहिए।
सप्ताह में एक बार, उच्च कैलोरी वाले खाद्य पदार्थों की थोड़ी मात्रा भी संचित किलोग्राम से छुटकारा पाने वाले लोगों को नुकसान नहीं पहुंचा पाएगी।
वजन घटाने के लिए सेब या पत्तागोभी से स्नैक्स बनाना उपयोगी होता है, जो वसा को जलाता है और शरीर को फाइबर से भर देता है। नाश्ते में अनाज और अनाज उत्पादों का सेवन सबसे अच्छा होता है। वे आपको दिन की शुरुआत करने के लिए आवश्यक ऊर्जा देंगे। सब्जियों में उन सब्जियों को प्राथमिकता दी जानी चाहिए जिनका सेवन बिना सॉस या वसा के किया जा सकता है। मेनू में खीरे, तोरी को शामिल करना उपयोगी है। आपको धनुष के साथ अधिक सावधान रहना चाहिए, क्योंकि. यह भूख बढ़ाता है।
एक जोड़े के लिए या धीमी कुकर में खाना पकाना बेहतर है। गर्मी उपचार के बिना पकवान के वजन को कम करने और बनाए रखने की अवधि के दौरान उपयोगी।
भोजन अनुसूची
जो लोग अतिरिक्त पाउंड से छुटकारा पाने में लगे हुए हैं उनके लिए सबसे कठिन काम आहार का पुनर्निर्माण करना है। समय का सामान्य वितरण, काम या अन्य चीजों के प्रति उत्साह इस तथ्य की ओर ले जाता है कि व्यक्ति समय पर खाना भूल जाता है। एक तालिका आपको शासन बदलने में मदद करेगी, जहां भोजन के घंटे दर्शाए गए हैं। सही ग्राफ़ कुछ इस तरह दिखेगा:
तालिका सभी दिनों के लिए उपयुक्त है. प्रत्येक सप्ताह एक दिन की छुट्टी की व्यवस्था करने की अनुमति है, जब भोजन को कुछ घंटों के लिए स्थानांतरित किया जा सकता है। ऐसे में आप इस नियम का पालन कर सकते हैं कि सोने से तीन घंटे पहले उत्पादों का इस्तेमाल बंद कर देना चाहिए। देर रात के खाने के 12 घंटे बाद नाश्ता करना चाहिए।
एरोबिक प्रशिक्षण के दौरान, दो घंटे पहले और दो घंटे बाद, आपको 100-150 किलो कैलोरी से अधिक कैलोरी वाली कोई भी चीज़ नहीं खानी चाहिए।
फूड डायरी
प्रेरणा और मनोदशा आपको अतिरिक्त पाउंड से तेज़ी से छुटकारा पाने की अनुमति देती है। एक खाद्य डायरी इसमें मदद कर सकती है। यह एक सारणी है जिसमें प्रत्येक सप्ताह का निर्धारण किया जाना चाहिए नया वजन, शरीर का आयतन।
वहां आपको वह सब कुछ लिखना होगा जो दिन के दौरान खाया गया था, इन घटनाओं का समय तय करें। इससे आपके कैलोरी सेवन को नियंत्रित करने में मदद मिलेगी। डायरी के लिए धन्यवाद, आप यह निर्धारित कर सकते हैं कि कौन सी घटनाएं और व्यंजन आपको तेजी से वजन कम करने की अनुमति देते हैं। आख़िरकार, समान उत्पादों के उपयोग पर मानव शरीर की प्रतिक्रिया अलग-अलग होती है।
सुविधा के लिए प्रपत्र में कार्यक्रम बनाये गये हैं मोबाइल एप्लीकेशन. उनकी मदद से वजन घटाने का शेड्यूल बनाना सुखद और आसान है जो आपको और भी अधिक सफल होने के लिए प्रेरित करेगा।
तेजी से वसा जलना
चिकित्सीय कारणों से, कभी-कभी तेजी से वजन घटाने की आवश्यकता होती है। यह बच्चे के नियोजित गर्भाधान, हृदय रोगों के उपचार या किसी प्रकार के ऑपरेशन की तैयारी के कारण हो सकता है।
आपको एरोबिक ट्रेनिंग पर काफी समय देना होगा। उन्हें सही आहार द्वारा पूरक किया जाना चाहिए, जिसमें नए मेनू के अलावा:
- रात में भोजन के बीच 12 घंटे के अंतराल की व्यवस्था की जानी चाहिए। इससे वसा की परत जलने की प्रक्रिया शुरू हो जाएगी।
- भोजन से आधा घंटा पहले एक गिलास ठंडा पानी पियें। इससे शरीर को वसा कम करने के लिए आवश्यक ऑक्सीजन मिलेगी। पानी का तापमान बढ़ाने पर अतिरिक्त ऊर्जा खर्च होगी।
- यदि जठरांत्र संबंधी मार्ग के काम में कोई बाधा न हो तो सुबह और शाम पानी में नींबू के रस की कुछ बूंदें मिलाएं।
- सप्ताह में एक बार पीने का दिन रखें। पेय के रूप में सब्जी शोरबा, हर्बल चाय, जूस को चुना जा सकता है।
अनुरूप मेनू, अनुरूप स्वाद प्राथमिकताएँ, जीवनशैली, प्रशिक्षण में कार्यभार, आपको जल्दी से एक नए शासन के लिए अनुकूल होने की अनुमति देता है। वजन कम होने के बाद इसे ठीक करने की जरूरत पड़ सकती है।
3 मार्च
वजन कम करने के लिए आपको कौन सा आहार अपनाना चाहिए?
वजन घटाने के लिए आहार खाने की मात्रा, गुणवत्ता और प्रणाली के लिए नियमों की एक श्रृंखला है। इस लेख में दी गई सिफारिशों का पालन करने से पैमाने पर वांछित संख्या तक पहुंचने का रास्ता तेज हो जाएगा और शरीर को कोई नुकसान नहीं होगा।
वजन घटाने के लिए उचित पोषण की मूल बातें
अतिरिक्त सिलवटों के बिना पतला सिल्हूट पाने की चाहत रखने वाले लोगों की मुख्य गलती कैलोरी और भोजन की मात्रा पर तीव्र प्रतिबंध है। इस तरह के कार्यों से चयापचय में मंदी आती है। परिणामस्वरूप, शरीर की सभी प्रणालियाँ धीमी हो जाती हैं और न्यूनतम मात्रा में ऊर्जा खर्च करने के लिए एक समान मोड में कार्य करती हैं।
परिणामस्वरूप, किलोग्राम खोने की प्रक्रिया या तो रुक जाती है, या विपरीत प्रक्रिया होती है और किलोग्राम वापस आ जाता है। वजन घटाने के लिए सही आहार में 3 अनिवार्य भोजन शामिल हैं - सुबह नाश्ते के रूप में, दोपहर का भोजन और शाम को रात के खाने के रूप में। मुख्य भोजन के बीच के अंतराल में, नाश्ते की सिफारिश की जाती है (दूसरा नाश्ता, दोपहर का भोजन, दोपहर का नाश्ता)।
आहार के परिणामों के लिए भोजन का समय बहुत महत्वपूर्ण है। वजन घटाने के लिए सही आहार में जैविक लय को ध्यान में रखना चाहिए मानव शरीर. यह आपके द्वारा खाए गए भोजन को तेजी से अवशोषित करने की अनुमति देगा, और कैलोरी ऊर्जा संसाधनों में बदल जाएगी, न कि वसायुक्त ऊतकों का संचय।
वजन कम करने के लिए बायोरिदम को ध्यान में रखते हुए उचित पोषण आहार
भोजन को बेहतर ढंग से अवशोषित करने और शरीर को आवश्यक संसाधनों को निकालने के लिए, सुबह 7 से 9 बजे के बीच के समय में नाश्ता करने की सलाह दी जाती है। जब आप नाश्ता करना शुरू करते हैं, तो जागने के क्षण से कम से कम एक घंटा रखने का प्रयास करें। पहले भोजन के लिए सबसे अच्छे विकल्प हैं काम्प्लेक्स कार्बोहाइड्रेट्स(अनाज से दलिया, टोस्ट)। पेय पदार्थों में से केफिर, दही, ताजा निचोड़ा हुआ रस, चाय (हरा या हिबिस्कस) को प्राथमिकता देने की सिफारिश की जाती है।
दूसरा नाश्ता (दोपहर का भोजन) 10 से 11 बजे के बीच किया जा सकता है। इस समय का सबसे पसंदीदा भोजन पहला कोर्स है। यदि यह संभव नहीं है, तो आप सब्जी या फलों का सलाद, दही के साथ नाश्ता कर सकते हैं।
पुरुषों और महिलाओं के लिए उचित आहार में 12 से 14 घंटे के बीच दोपहर का भोजन शामिल होता है। इस समय गलियारे में, शरीर की सभी प्रणालियाँ त्वरित मोड में कार्य करती हैं। मेनू में प्रोटीन खाद्य पदार्थ, जटिल कार्बोहाइड्रेट और वसा शामिल होना चाहिए। यदि दिन के दूसरे भाग के लिए शारीरिक गतिविधि की योजना नहीं बनाई गई है, तो बड़ी मात्रा में कार्बोहाइड्रेट वाले खाद्य पदार्थों से इनकार करना बेहतर है।
एक अनिवार्य तत्व जिसे महिलाओं और पुरुषों के लिए वजन घटाने के लिए आहार में शामिल किया जाना चाहिए, वह है फाइबर। इसमें न्यूनतम कैलोरी सामग्री होती है, लेकिन यह आंतों की गतिशीलता में सुधार करती है और चयापचय को गति देती है। चोकर, रेशेदार सब्जियों और फलों में फाइबर होता है।
दोपहर का नाश्ता, जिसे 15 से 16 तक अनुशंसित किया जाता है घंटेवैकल्पिक है. इस समय सबसे प्रासंगिक भोजन उन लोगों के लिए है जो खेल खेलते हैं या कठिन शारीरिक श्रम में लगे हुए हैं। सबसे अच्छा विकल्प सब्जियों या फलों के संयोजन में खट्टा-दूध उत्पाद होगा। इसके अलावा, दोपहर के नाश्ते के लिए, आप हल्के, लेकिन गैर-कैलोरी मिठाई (फल, सूखे मेवे, मुरब्बा, बेरी या फल जेली, दही) का आनंद ले सकते हैं।
एक महत्वपूर्ण बिंदुउचित पोषण और वजन घटाना रात्रि भोजन है। इसे 18 से 19 घंटों के बीच किया जाना चाहिए, यह सुनिश्चित करते हुए कि बिस्तर पर कम से कम 3 घंटे बाद जाना चाहिए। शाम के आहार में थोड़ी मात्रा में भोजन शामिल होना चाहिए ताकि शरीर को अपने पाचन पर संसाधन खर्च करने का समय मिल सके।
साथ ही, भोजन कैलोरी से भरपूर नहीं होना चाहिए, क्योंकि शरीर को ऊर्जा की आवश्यकता नहीं होती है, और वे नफरत की परतों में बदल जाते हैं। जो लोग अपना वजन कम करना चाहते हैं उन्हें रात के खाने में कार्बोहाइड्रेट खाना बंद कर देना चाहिए और प्रोटीन खाद्य पदार्थों पर ध्यान देना चाहिए।
टेबल - अतिरिक्त वजन के खिलाफ एक प्रभावी उपकरण
साथ रहना सही मोडवजन घटाने के लिए दिनों में एक विशेष तालिका बनाने की सिफारिश की जाती है व्यक्तिगत डायरी. रिकॉर्ड का प्रारूप कोई भी हो सकता है, मुख्य बात यह है कि आवश्यक डेटा को व्यवस्थित रूप से दर्ज करना और उन्हें विश्लेषण के अधीन करना, चल रही गतिविधियों की प्रभावशीलता का निर्धारण करना है।
डायरी में दर्ज किए जाने वाले डेटा हैं:
- भोजन का समय;
- खाए गए भोजन का प्रकार;
- भोजन की कैलोरी सामग्री;
- वजन और आयतन (कूल्हे, कमर, छाती)।
सप्ताह में दो बार वजन करने और माप लेने की सिफारिश की जाती है, और बाकी डेटा प्रतिदिन दर्ज किया जाना चाहिए। खाने से पहले संवेदनाओं (भूख, चिड़चिड़ापन, आदि) को लिखना भी उचित होगा। सिर दर्द) और खाने के बाद (तृप्ति, तृप्ति, हल्कापन)। एक टेबल बनाए रखने से आपको स्नैक्स और कैलोरी बस्टिंग को नियंत्रित करने की अनुमति मिलेगी, और आपको उन उत्पादों को ट्रैक करने की भी अनुमति मिलेगी जो वजन घटाने के लिए सबसे अच्छा परिणाम देते हैं।
वजन घटाने के लिए आहार के मूल सिद्धांत
पुरुषों और महिलाओं के लिए वजन घटाने का मेनू संतुलित होना चाहिए, चाहे उम्र कुछ भी हो और आप कितने किलोग्राम वजन कम करना चाहते हैं। कार्बोहाइड्रेट, प्रोटीन और वसा का संतुलन क्रमशः 50:30:20 के अनुपात में भिन्न होना चाहिए। इनमें से किसी भी तत्व की कमी से विभिन्न प्रकार के नकारात्मक परिणाम सामने आते हैं गंभीर रोग.
वजन घटाने के लिए आहार के सिद्धांत में उत्पादों का एक सक्षम वितरण (सुबह में कार्बोहाइड्रेट, दोपहर में वसा, शाम को प्रोटीन) और अधिक खाने से बचना शामिल है। सही प्रोडक्ट्स का चुनाव करना भी जरूरी है.
तो, कार्बोहाइड्रेट का स्रोत हो सकता है मीठा बनया साबुत अनाज पास्ता. पहला विकल्प शरीर को थोड़े समय के लिए ही ऊर्जा प्रदान करेगा, और बाकी कैलोरी कूल्हों की परतों में "छोड़" देगी। इसके अलावा, बन इंसुलिन बढ़ाता है और रेफ्रिजरेटर में जाने की इच्छा पैदा करता है।
वहीं, जटिल कार्बोहाइड्रेट होने के कारण पास्ता आपको लंबे समय तक ऊर्जा प्रदान करेगा और आपको मौका भी नहीं देगा। अधिक वजन. अत: युद्ध में विजय प्राप्त करने के लिए अतिरिक्त पाउंड, धीमी कार्बोहाइड्रेट (अनाज, साबुत अनाज उत्पाद, सब्जियां) को प्राथमिकता देना आवश्यक है, और तेज़ कार्बोहाइड्रेट (चीनी, सफेद गेहूं का आटा) को न्यूनतम तक कम किया जाना चाहिए।
वसा के बिना शरीर की पूर्ण कार्यक्षमता असंभव है। स्वास्थ्य बनाए रखने और वजन घटाने के लिए, लगभग 80% वनस्पति वसा (वनस्पति तेल, नट्स) और 20% पशु वसा (मछली और उच्च वसा वाले डेयरी उत्पाद) का उपभोग करने की सिफारिश की जाती है।
प्रोटीन वनस्पति (फलियां, सब्जियां) या पशु (मांस, मछली, अंडे) हो सकते हैं। पहले और दूसरे दोनों में आवश्यक अमीनो एसिड होते हैं, इसलिए इनका सेवन समान अनुपात में किया जाना चाहिए।
विभिन्न के प्रयोग में सावधानी बरतनी चाहिए पोषक तत्वों की खुराक(स्वाद, स्वाद बढ़ाने वाले), क्योंकि उनकी उपस्थिति उत्पाद के न्यूनतम लाभ को इंगित करती है। इसके अलावा, ये पूरक आपको तृप्ति की भावना को नियंत्रित करने की अनुमति नहीं देते हैं, क्योंकि वे भूख को उत्तेजित करते हैं। नमक की मात्रा कम से कम रखें, क्योंकि यह पानी बनाए रखकर वजन कम करने की प्रक्रिया को धीमा कर देता है।
आहार में शामिल किये जाने वाले खाद्य पदार्थ हैं:
- दुबला मांस (टर्की, वील, चिकन, खरगोश);
- वसायुक्त मछली की किस्में (टूना, सैल्मन, सैल्मन);
- दुग्ध उत्पाद (दही, केफिर, पनीर);
- अंडे (मुर्गी, बटेर);
- मेवे (अखरोट, मूंगफली, काजू, बादाम);
- वनस्पति तेल (सूरजमुखी, जैतून);
- अनाज (एक प्रकार का अनाज, गेहूं, मक्का);
- साबुत अनाज उत्पाद (पास्ता, ब्रेड);
- सब्जियाँ (गोभी, जेरूसलम आटिचोक, गाजर, कद्दू);
- फल और जामुन (सेब, नाशपाती, रसभरी)।
उत्पाद, जिसकी अस्वीकृति प्रणाली मानती है पौष्टिक भोजन, हैं:
- फास्ट फूड (पिज्जा, हैम्बर्गर);
- मीठी पेस्ट्री (बन्स, चीज़केक);
- हलवाई की दुकान(केक, पेस्ट्री);
- वसायुक्त मांस (सूअर का मांस, भेड़ का बच्चा);
- सॉस;
- नमकीन स्नैक्स (चिप्स, क्रैकर);
- वसा, चरबी, मार्जरीन;
- डिब्बाबंद औद्योगिक उत्पादन.
पुरुषों और महिलाओं के आहार में अंतर
महिलाओं के लिए वजन घटाने का आहार कम कार्बोहाइड्रेट, प्रोटीन और वसा वाले पुरुषों से अलग होना चाहिए। तो, 30-40 वर्ष के पुरुष के लिए प्रतिदिन लगभग 120 ग्राम वसा की आवश्यकता होती है, जबकि उसी उम्र की महिला को केवल 100 ग्राम वसा की आवश्यकता होती है।
समान ऊंचाई और बॉडी मास इंडेक्स (वर्ग किलोग्राम में वजन से सेंटीमीटर में ऊंचाई को विभाजित करके प्राप्त मूल्य) के साथ, एक पुरुष को एक महिला की तुलना में 20% अधिक प्रोटीन की आवश्यकता होती है। पुरुषों के आहार में कार्बोहाइड्रेट की दर भी 20% अधिक होती है।
यह अंतर पुरुष शरीर की कुछ विशेषताओं के कारण होता है। तो, एक आदमी के शरीर में, वसा का प्रतिशत कुल वजन 12 से 20% तक होता है और महिलाओं में यह आंकड़ा 20 से 30% के बीच होता है। महिलाओं का वसा चयापचय पुरुषों की तुलना में बहुत धीमा होता है। ऐसा इसलिए है क्योंकि प्रकृति निष्पक्ष सेक्स को तत्परता की स्थिति में रखती है संभव गर्भावस्था.
वजन घटाने के लिए आहार इस बात को ध्यान में रखता है कि पुरुषों में दैनिक ऊर्जा की आवश्यकता कमजोर लिंग की तुलना में बहुत अधिक है। इसके अलावा, महिलाएं तनाव के प्रति अधिक संवेदनशील होती हैं, जो हार्मोन कोर्टिसोल के संश्लेषण को उत्तेजित करती है। यह पदार्थ भूख को उत्तेजित करता है, इसलिए महिलाओं के लिए वजन कम करना अधिक कठिन होता है।
एक सप्ताह के लिए वजन घटाने के लिए मेनू
सोमवार:
नाश्ता - शहद और नट्स से भरपूर दूध में दलिया, एक पका हुआ सेब;
नाश्ता II - केफिर, केला;
दोपहर का भोजन - बोर्स्ट मांस शोरबा, कटलेट से चिकन का कीमापकी हुई सब्जी के गार्निश के साथ;
नाश्ता - दही के साथ मूसली;
रात का खाना - उबली हुई मछली का बुरादा, दही की ड्रेसिंग के साथ फल।
मंगलवार:
नाश्ता - दूध और शहद के साथ पकाया हुआ अनाज, ककड़ी और अजवाइन की स्मूदी;
नाश्ता II - मुरब्बा, बायोएडिटिव्स के साथ केफिर;
दोपहर का भोजन - सब्जियों के साथ दुबला शोरबा पर सूप, गोभी गार्निश के साथ वील;
नाश्ता - दलिया कुकीज़;
रात का खाना - खट्टा क्रीम, एक सेब के साथ पनीर द्रव्यमान।
बुधवार:
नाश्ता - तले हुए अंडे, सॉकरौट;
नाश्ता II - सूखे मेवों के मिश्रण के साथ पनीर;
दोपहर का भोजन - मछली हॉजपॉज, चावल के साथ मछली स्टू, सब्जी सलाद या विनैग्रेट;
दोपहर का नाश्ता - सब्जी स्मूदी;
रात का खाना - मुर्गे की जांघ का मासबेक किया हुआ या भाप में पकाया हुआ, ब्रोकली से सजाकर।
गुरुवार:
नाश्ता - दही की ड्रेसिंग के साथ मूसली, साउरक्रोट;
नाश्ता II - मार्शमैलो, हैम और चोकर ब्रेड के साथ सैंडविच;
दोपहर का भोजन - चिकन शोरबा, बीफ़ स्टू या एक प्रकार का अनाज के साथ पकाया हुआ सूप;
नाश्ता - दही के साथ फल कॉकटेल;
रात का खाना - पनीर के साथ ड्यूरम पास्ता।
शुक्रवार:
नाश्ता - चावल दलियानट्स के साथ दूध पर;
नाश्ता II - मूसली बार;
दोपहर का भोजन - दुबला बोर्स्ट, एक प्रकार का अनाज के साथ गोमांस;
नाश्ता - सूखे मेवों के साथ दही;
रात का खाना - मछली स्टेक.
शनिवार:
नाश्ता - केफिर, सेब और गाजर सलाद के साथ जई का चोकर;
नाश्ता II - पालक, अजवाइन, खीरे की स्मूदी;
दोपहर का भोजन - मछली शोरबा सूप, ब्रोकोली के साथ पकी हुई मछली;
नाश्ता - दही के साथ केला;
रात का खाना - टमाटर सलाद के साथ ग्रिल्ड वील।
रविवार:
नाश्ता - पनीर पुलावनट्स के साथ;
नाश्ता II - फल या बेरी सलाद;
दोपहर का भोजन - मशरूम सूप, उबला हुआ चिकनचावल के साथ;
नाश्ता - गाढ़ा टमाटर का रस या शून्य वसा वाला केफिर, पनीर सैंडविच;
रात का खाना - पके हुए वील के साथ सॉकरौट।
वजन घटाने के लिए पेय नुस्खा (वीडियो)
खाने के अलावा पीने के नियम का पालन करना भी जरूरी है। विषाक्त पदार्थों को बाहर निकालने और अच्छे मेटाबॉलिज्म के लिए कम से कम 2 लीटर तरल पदार्थ पीने की सलाह दी जाती है। आप पानी की अनुशंसित मात्रा को हरे या पानी से भर सकते हैं अदरक की चाय, विभिन्न हर्बल काढ़े। द्वारा पकाने की विधि चरण दर चरण खाना पकानाइस वीडियो में अदरक पेय प्रस्तुत किया गया है।
दैनिक मेनू बनाने के लिए समय निकालकर, आप अच्छा पोषण प्रदान करेंगे और साथ ही हस्तक्षेप करने वाले किलोग्राम से छुटकारा पाना शुरू करेंगे। अलावा, संतुलित आहारप्रतिरक्षा समारोह को मजबूत करने और विभिन्न बीमारियों से बचाने के लिए एक प्रभावी उपाय है।
क्या आप जानते हैं कि वजन कम करने के लिए आपको डाइटिंग करने की जरूरत नहीं है?
ऐसा करने के लिए, आपको बस अंदर खाना खाने की आदत डालनी होगी सही समयपूरे दिन अलग-अलग खाद्य पदार्थ खाएं जो आपको भूख नहीं लगने देंगे और वसा जलाने में मदद करेंगे। वजन घटाने के लिए यह आहार मानव शरीर की जैविक लय को ध्यान में रखकर बनाया गया है, चाहे वह उल्लू हो या लार्क। इस दैनिक आहार का पालन करके, आप न केवल वजन कम कर पाएंगे और वजन बनाए रख पाएंगे, बल्कि कुपोषण से होने वाली बीमारियों से भी बच पाएंगे।
࿋ सुबह 7 बजे से 9 बजे के बीच नाश्ता करना सबसे अच्छा है
इस समय अच्छा खाना खाना सबसे अच्छा है। लेकिन आपको अपने पेट पर बहुत अधिक भार डालने की ज़रूरत नहीं है, और यदि आप भरपूर नाश्ता करना चाहते हैं, तो इसे दो भोजन में बांटना बेहतर है। आदर्श नाश्ता है: बिना चीनी के अनाज, ताज़ी सब्जियाँ (सलाद के साथ)। वनस्पति तेल), आमलेट. सर्वोत्तम पेयनाश्ते के लिए - चाय, ताज़ा जूस, केफिर। यह समझना महत्वपूर्ण है कि सुबह वसा जलाने का आदर्श समय है, यानी शरीर विभिन्न भार करने के लिए ताकत और ऊर्जा से भरा होता है। इसलिए अगर आप ट्रेनिंग करते हैं तो सुबह ट्रेनिंग पर जाएं।
࿋ दोपहर का भोजन 11 से 12 बजे तक आदर्श है
इस समय पहला कोर्स (सूप, बोर्स्ट) खाना सबसे अच्छा है, लेकिन एक ही समय में सफेद डबलरोटीभूरे, काले या चोकर से बदलें। यदि आप पहला कोर्स नहीं खा सकते हैं, तो फल या दही के साथ नाश्ता करना बेहतर है।
࿋ दोपहर के भोजन का समय 13:00 से 15:00 बजे तक
यही वह समय है जब हमारा शरीर सबसे जटिल भोजन को पचाने के लिए तैयार होता है। रात्रि भोज करने की आपकी भविष्य की इच्छा इस बात पर निर्भर करती है कि आप कितना सही और विस्तृत भोजन करते हैं। दोपहर के भोजन में प्रोटीन खाद्य पदार्थ, सब्जियाँ और जटिल कार्बोहाइड्रेट (ब्रेड, अनाज, साबुत अनाज पास्ता, सब्जियाँ) शामिल होना चाहिए। लेकिन साथ ही, यह भी ध्यान में रखना चाहिए कि यदि आप दिन के दूसरे भाग के लिए शारीरिक गतिविधि की योजना नहीं बनाते हैं, तो दोपहर के भोजन में कार्बोहाइड्रेट का सेवन कम करना और प्रोटीन खाद्य पदार्थों और सब्जियों पर जोर देना बेहतर है। .
࿋ रात के खाने से पहले 16 से 17 दिनों तक नाश्ता करना बेहतर होता है
यदि आपने भरपूर दोपहर का भोजन किया है, तो इस भोजन को छोड़ा जा सकता है, लेकिन यदि आपको लगता है कि नाश्ता करने की इच्छा है, तो एक सेब, संतरा, जामुन या एक गिलास पेय (जूस, चाय, दही, खनिज पानी) ) इस उद्देश्य के लिए सबसे उपयुक्त है।
࿋ सही समयरात के खाने के लिए 18 से 20 बजे तक
रात के खाने के लिए, प्रोटीन खाद्य पदार्थ और सब्जियां (सब्जियों के साथ मछली या सब्जियों के साथ चिकन मांस) या, एक विकल्प के रूप में, एक जटिल किण्वित दूध पकवान (दही या पनीर पुलाव के साथ फलों का सलाद) खाना सबसे अच्छा है। वहीं, अगर आप अपना वजन कम करना चाहते हैं तो शाम के समय आपको कार्बोहाइड्रेट वाले खाद्य पदार्थ नहीं खाने चाहिए और ये हैं आलू, अनाज, पास्ता, ब्रेड, मिठाई। इसके अलावा, रात्रिभोज में जितनी कम कैलोरी होगी, उतनी ही अधिक संभावना है कि शरीर इससे प्राप्त होने वाली कैलोरी की तुलना में इसके पाचन पर अधिक कैलोरी खर्च करेगा।
लेकिन अगर आपके पास इस समय रात का खाना खाने का समय नहीं है - तो निराश मत होइए, आपको रात का खाना जरूर खाना चाहिए, लेकिन सोने से 2-3 घंटे पहले नहीं।
वजन घटाने के लिए इस आहार का पालन करना आसान बनाने के लिए, हर शाम यह योजना बनाना सबसे अच्छा है कि आप अगले दिन क्या खाएंगे। यदि आपके पास कोई अप्रत्याशित घटना है और आप इन समय-सीमाओं में फिट नहीं बैठते हैं, तो बुनियादी नियमों को याद रखना महत्वपूर्ण है: आपको जागने के एक घंटे के भीतर नाश्ता करना होगा, लेकिन जागने के 20 मिनट से पहले नहीं। भोजन के बीच, यदि आप नाश्ता करते हैं तो कम से कम 2-3 घंटे का समय रखना ज़रूरी है, या नाश्ते के बिना 4-5 घंटे, लेकिन बड़े हिस्से के साथ।
