घर पर वजन कम करने के लिए उचित पोषण की मूल बातें। वजन घटाने के मेनू के लिए घड़ी के अनुसार उचित पोषण

बच्चों के लिए ज्वरनाशक दवाएं बाल रोग विशेषज्ञ द्वारा निर्धारित की जाती हैं। लेकिन बुखार के साथ आपातकालीन स्थितियाँ होती हैं जब बच्चे को तुरंत दवा देने की आवश्यकता होती है। तब माता-पिता जिम्मेदारी लेते हैं और ज्वरनाशक दवाओं का उपयोग करते हैं। शिशुओं को क्या देने की अनुमति है? आप बड़े बच्चों में तापमान कैसे कम कर सकते हैं? कौन सी दवाएँ सबसे सुरक्षित हैं?

नमस्कार, प्रिय पाठकों! आज हम वजन घटाने के लिए उचित पोषण के बारे में बात करेंगे। आप सीखेंगे कि सख्त आहार का पालन किए बिना अतिरिक्त पाउंड से कैसे निपटें।

अत्यधिक मोटापा किसी को शोभा नहीं देता। यह विशेष रूप से अप्रिय होता है, जब गर्म वसंत के दिनों की पूर्व संध्या पर, आप उन्हें कोठरी से बाहर निकालते हैं। सुंदर पोशाकें, ब्लाउज, पतलून और यह भयावहता के साथ कहा गया है... सुंदर चीजें थोड़ी तंग हो गई हैं।

मोटापा कुछ बीमारियों का परिणाम हो सकता है। संकोच न करें. एक योग्य डॉक्टर आपकी समस्या का समाधान करने और आपके शरीर के स्वास्थ्य को बेहतर बनाने में आपकी मदद करेगा।

लेकिन अधिकतर, मोटापा अत्यधिक पोषण और गतिहीन जीवनशैली से तय होता है। यहीं पर सब कुछ आप पर निर्भर करता है। किसी पोषण विशेषज्ञ के पास भागने की बिल्कुल भी आवश्यकता नहीं है। आप घर पर वजन घटाने के लिए स्वतंत्र रूप से उचित पोषण विकसित कर सकते हैं।

मुख्य बात यह है कि खुद पर विश्वास रखें और हर संभव प्रयास करें। और जल्द ही नए नियम आपको कठिन परिश्रम नहीं लगेंगे, बल्कि बन जाएंगे सुखद क्षण, आनंद ला रहा है।

प्रभावी वजन घटाने के तरीके और सिद्धांत

सख्त आहार के साथ तेजी से वजन घटाने से तेजी से सकारात्मक परिणाम मिलते हैं। हालाँकि, सामान्य आहार पर लौटने के बाद बहुत से लोग इन स्तरों को बनाए नहीं रख पाते हैं।

आखिरकार, जब आप जल्दी से अतिरिक्त वजन कम करते हैं, तो शरीर भारी तनाव का अनुभव करता है। यह आश्चर्य की बात नहीं है कि, ऐसी भूख हड़ताल से भयभीत होकर, वह भविष्य में उपयोग के लिए आपूर्ति जमा करने का आदेश देता है।

घर पर वजन घटाने के लिए सही आहार का चयन करके आप खुद को तनाव, अवसाद और चिंता से बचाएंगे। साथ ही, आप अपने स्वास्थ्य, भोजन और यहां तक कि दिखावे के प्रति भी पर्याप्त दृष्टिकोण विकसित करेंगे।

वजन कम करने का सबसे कठिन हिस्सा शुरुआत करना है।

सही रवैया. रहना पूरा जीवन. छोटे से छोटे परिणाम को भी जीत के रूप में लें। यदि आपने एक दिन पहले शाम 6 बजे के बाद खुद को पाई का एक छोटा टुकड़ा खाने की अनुमति दी है, तो अपने आप को निराश न करें।
सही लक्ष्य निर्धारित करें.बहुत कम लोग एक महीने में 10 किलो वजन कम कर पाते हैं। अपने आप पर बहुत अधिक मांगें न रखें। 2-4 किलो होने दो, लेकिन जो हमेशा के लिए चले जाएंगे।
समर्थन खोजें.यदि आपमें इच्छाशक्ति की कमी है, तो अपने परिवार से मदद लें। यकीन मानिए, आपकी छोटी बेटी या बेटा आपके साथ खेल खेलकर खुश होंगे। और आपका पति, आपका समर्थन करने के लिए, गरिष्ठ तले हुए रात्रिभोज को अस्वीकार कर देगा और आपके साथ सलाद खाएगा।
धीरे-धीरे बदलाव लाएँ।कंधे से मत काटो. सभी नवाचारों को धीरे-धीरे पेश करें। इस तरह आप खुद को टूटने से बचाएंगे और अपने शरीर को तनाव से बचाएंगे।
पेय जल।एक वयस्क को प्रतिदिन कम से कम 2 लीटर पानी पीना चाहिए। इससे शरीर में स्फूर्ति और ऊर्जा भर जाएगी।
वजन घटाने का कार्यक्रम चुनना.यदि आप आहार के समर्थक हैं, तो उन्हें चुनें जो आपकी स्वाद प्राथमिकताओं से पूरी तरह मेल खाते हों और स्वस्थ हों। इन्हें अपने डॉक्टर के साथ समन्वयित करना और भी बेहतर है।

उपरोक्त नियमों का पालन करके, आप उचित पोषण को आसानी से एक रोमांचक और आनंददायक क्षण में बदल सकते हैं।

आहार के बिना पोषण

पकड़ाया उचित खुराकवजन घटाने के लिए सबसे पहले यह पता करें कि यह किन अवधारणाओं पर आधारित है।

एक स्वस्थ आहार के लिए इन सिफारिशों का पालन करना आवश्यक है:

मिठाइयों से परहेज करें.आप चीनी की जगह शहद का इस्तेमाल कर सकते हैं. मिठाइयाँ और हलवा फलों के उत्कृष्ट विकल्प हैं।
सरल कार्बोहाइड्रेट को जटिल कार्बोहाइड्रेट से बदलें।उत्तरार्द्ध में एक प्रकार का अनाज दलिया, बाजरा, साबुत दलिया, बिना पॉलिश किए चावल, साबुत अनाज या राई पास्ता, चीनी और खमीर के बिना रोटी शामिल हैं। साबुत अनाज से बनी ब्रेड स्वास्थ्यवर्धक होती है। जटिल कार्बोहाइड्रेट भी सब्जियां, फल और हैं कम सामग्रीसहारा।
पके हुए माल और गेहूं की ब्रेड से बचें।आपके साथी राई की रोटी और क्रिस्पब्रेड होने चाहिए।
अपने हिस्से का आकार देखें. आपको विशेष पैमानों की आवश्यकता होगी. वे आपकी भूख को नियंत्रित करने में मदद करेंगे। प्रति भोजन 200 ग्राम से अधिक भोजन नहीं खाने की सलाह दी जाती है। परोसने का आकार लगभग मुट्ठी के बराबर होना चाहिए।
स्मोक्ड या तले हुए खाद्य पदार्थ न खाएं।भाप में पकाया गया या ओवन में पकाया गया भोजन स्वास्थ्यवर्धक माना जाता है। उत्पादों को उबाला या उबाला जा सकता है। तला हुआ खाना पूरी तरह से अस्वास्थ्यकर और हानिकारक भी है।
जितना हो सके पशु वसा का सेवन कम करें।भोजन में थोड़ी मात्रा में मक्खन मिलाने की अनुमति है। खाने के लिए सबसे फायदेमंद जैतून का तेल, आप इस पर भोजन पका सकते हैं और पका सकते हैं, और इसके साथ सलाद का मौसम भी बना सकते हैं।
सब्ज़ियां खाओ. आप इनसे कई तरह के सलाद तैयार कर सकते हैं. हालाँकि, ड्रेसिंग के रूप में मेयोनेज़ या खट्टा क्रीम का उपयोग न करें। जैतून का तेल या ग्रीक दही का प्रयोग करें। नमक के बहकावे में न आएं।
प्रोटीन अवश्य खाएं. लेकिन कम वसा वाले खाद्य पदार्थ चुनें। मांस के लिए टर्की, चिकन, वील और खरगोश को प्राथमिकता दें। अपने आहार में कम वसा वाली सफेद मछली शामिल करें।
कम वसा वाले डेयरी उत्पाद स्वास्थ्यवर्धक होते हैं. केफिर का उपयोग अवश्य करें। यह पाचन तंत्र की कार्यप्रणाली में सुधार लाएगा। इसका मतलब है कि आंतें भोजन को तेजी से और अधिक अच्छी तरह से पचा लेंगी।
शराब से बचें. यह न केवल स्वास्थ्य के लिए हानिकारक है, बल्कि "क्रूर" भूख का कारण भी बनता है।

आहार

यदि आप वजन घटाने के लिए अपने मेनू को संतुलित करना चाहते हैं, तो आपको अपने भोजन सेवन पर पूरी तरह से पुनर्विचार करना होगा। ऐसा करना उतना आसान नहीं है जितना लगता है। आख़िरकार, आपको अपने शेड्यूल में कुछ बदलाव करना होगा।

क्या आप दिन में 3 बार खाने के आदी हैं? अब आपको भोजन की संख्या 5-6 गुना तक बढ़ाने की जरूरत है।

दिन में पांच बार भोजन करने से आप भोजन के बीच के अंतराल को कम कर सकते हैं। आपके शरीर को भूख का अनुभव करने का समय नहीं मिलेगा। नतीजतन, भविष्य में उपयोग के लिए वसा भंडार संग्रहीत नहीं किया जाएगा।

7.30 - पहला नाश्ता;
9.30-10.00 - दूसरा नाश्ता;
12.30-13.30 - दोपहर का भोजन;
14.30-15.30 - नाश्ता;
18.30-19.30 - रात का खाना।

याद रखें, रात के खाने के बाद आपको केवल पानी पीने की अनुमति है।

पीने का शासन

एक महत्वपूर्ण नियम है जिस पर आहारशास्त्र आधारित है: उपभोग साफ पानीपर्याप्त मात्रा में. वजन घटाने के मेनू के लिए पीने के नियम का पालन करना आवश्यक है।

शरीर में होने वाली अधिकांश प्रक्रियाओं में पानी भाग लेता है। उसके जीवन का समर्थन करना बस आवश्यक है। इसके अलावा, यह पानी ही है जो पाचन तंत्र के समुचित कार्य को उत्तेजित करता है।

एक वयस्क के लिए पानी की दैनिक मात्रा कम से कम 2 लीटर है।

यदि आप तेजी से वजन घटाने के लिए पोषण में रुचि रखते हैं, तो कुछ युक्तियों का उपयोग करें:

भोजन से 30-40 मिनट पहले, कमरे के तापमान पर 1 गिलास पानी पियें। इससे आंतों की कार्यप्रणाली पर सकारात्मक प्रभाव पड़ेगा। साथ ही, तरल पदार्थ से आपका पेट थोड़ा भर जाएगा। आप अपने भोजन के दौरान काफी कम खाना खाएंगे।
कोशिश करें कि खाना न पियें। खासकर जब बात मीठी चाय की हो। भोजन के बाद 20-30 मिनट का समय दें। अब चाय पीने का समय हो गया है. अन्यथा, मीठे पेय के साथ पेट में प्रवेश करने वाला भोजन किण्वन प्रक्रिया को गति दे सकता है।

नमूना मेनू

हमने उन बुनियादी सिद्धांतों पर गौर किया जिन पर आहारशास्त्र का निर्माण किया गया है। वज़न घटाने के लिए स्वयं एक मेनू विकसित करना कठिन नहीं है। मुख्य बात प्राकृतिक और स्वस्थ भोजन खाना है।

पोषण विशेषज्ञ निम्नलिखित मेनू पेश करते हैं, जिसका उपयोग आहार के आधार के रूप में किया जा सकता है:

खाना	अनुशंसित भोजन	उदाहरण मेनू
1 नाश्ता	प्रोटीन उत्पाद, काम्प्लेक्स कार्बोहाइड्रेट्स	दलिया, पानी में उबाला हुआ, मेवे, फल के कुछ टुकड़े या 2 बड़े चम्मच के साथ। एल जामुन; दालचीनी के साथ पनीर (100 ग्राम) या दही (5% तक); 2 उबले अंडे; कॉफी या चाय
2 नाश्ता	ताज़ी सब्जियाँ, फल	फल या सब्जी का सलाद (100 ग्राम), दही के साथ अनुभवी; 2 रोटियाँ
रात का खाना	जटिल कार्बोहाइड्रेट, फाइबर, पशु प्रोटीन	सब्जी या मांस कम वसा वाले शोरबा के साथ सूप; उबला हुआ मांस; जैतून के तेल के साथ सब्जी का सलाद
दोपहर का नाश्ता	सब्जियाँ, वनस्पति वसा	सब्जी का सलाद (उदाहरण के लिए, एवोकैडो और गाजर) - 100 ग्राम; सूखे मेवे, मेवे
रात का खाना	पशु प्रोटीन वाली सब्जियाँ	उबली हुई सब्जियों के साथ पकी हुई (उबली हुई) मछली; जैतून का तेल और बाल्समिक सिरका के साथ सब्जी का सलाद (1 बूंद)
सोने से पहले	किण्वित कम वसा वाला भोजन	1 गिलास प्राकृतिक दही या केफिर

और यहां प्रत्येक भोजन के लिए 5 विकल्पों वाली एक सुविधाजनक तालिका है:

	1 विकल्प	विकल्प 2	विकल्प 3	विकल्प 4	विकल्प 5
नाश्ता	दलिया, सेब, हरी चाय	टमाटर, केले के साथ उबले हुए अंडे का सफेद आमलेट	सूखे मेवे, चाय के साथ दही पुलाव	क्रीम चीज़ और लाल मछली के साथ क्रिस्पब्रेड, बिना चीनी की कॉफ़ी	फल और शहद, चाय के साथ पनीर
दिन का खाना	केला	दही	वेजीटेबल सलाद	कॉटेज चीज़	शहद और चाय के साथ दलिया कुकीज़
रात का खाना	उबले हुए गोमांस के साथ सब्जी का सूप, एक प्रकार का अनाज	मछली का सूप, सब्जियों के साथ पका हुआ चिकन	चिकन सूप, अजवाइन प्यूरी, पकी हुई मछली	सब्जी का सूप, चावल के साथ बीफ़ मीटबॉल	आहार बोर्स्ट, चिकन के साथ पिलाफ
दोपहर का नाश्ता	गुलाब कूल्हों का काढ़ा	केफिर	फल	वेजीटेबल सलाद	दही
रात का खाना	सब्जियों के साथ ग्रील्ड मछली	गर्म सब्जी और बीफ सलाद	उबले हुए चिकन और सब्जियों के साथ चावल	सब्जी सलाद के साथ स्टेक	वील के साथ सब्जी स्टू

याद रखें कि मेनू को अवश्य ध्यान में रखना चाहिए व्यक्तिगत विशेषताएंवजन कम करना - लिंग, आयु, वजन, पुरानी बीमारियों की उपस्थिति।

यदि उपरोक्त मेनू किसी महिला के लिए आदर्श है, तो ऐसे पुरुष के लिए जो अपना वजन कम करना चाहता है, आहार विकसित करते समय निम्नलिखित बातों को ध्यान में रखा जाना चाहिए:

पुरुष शरीर को प्रोटीन के अतिरिक्त हिस्से की आवश्यकता होती है। हालाँकि, यह मत भूलिए कि मांस और मछली दुबला होना चाहिए। सुबह के समय आप थोड़ी मात्रा में लाल मछली का सेवन कर सकते हैं।
अपने आहार में फलों और सब्जियों की उपस्थिति की सावधानीपूर्वक निगरानी करें। आख़िरकार, मानवता का मजबूत आधा हिस्सा अक्सर आलू को आहार में एकमात्र आवश्यक सब्जी मानता है।
अपने आहार में प्राकृतिक प्रीबायोटिक्स शामिल करें। स्वास्थ्यवर्धक: दही, केफिर, सॉकरौट।
अपनी शराब की खपत पर नज़र रखें। इसे पूरी तरह से बाहर करने की सलाह दी जाती है। सबसे पहले, स्वीकार्य मानदंड है: 180 मिलीलीटर वाइन या 50 ग्राम मजबूत अल्कोहल।

बच्चों के लिए पोषण संबंधी विशेषताएं

बच्चों और विशेषकर किशोरों के लिए स्वस्थ आहार उपलब्ध कराना सबसे कठिन काम है। आख़िरकार, इस उम्र में शरीर को उच्च पोषण मूल्य वाले खाद्य पदार्थों की आवश्यकता होती है।

यह एक बेहद खतरनाक ग़लतफ़हमी है कि एक किशोर के लिए भोजन उच्च कैलोरी वाला होना चाहिए।

आहार में स्वस्थ, प्राकृतिक और विटामिन युक्त खाद्य पदार्थ शामिल होने चाहिए।

यह सुनिश्चित करने के लिए कि आपके किशोर को स्वस्थ आहार मिले, निम्नलिखित नियमों का सख्ती से पालन करें:

खाना पकाने के लिए उच्च गुणवत्ता वाले और ताजे उत्पादों का उपयोग करें। परिरक्षकों, प्रसंस्कृत खाद्य पदार्थों, भोजन का उपयोग न करें तुरंत खाना पकाना.
अपने बच्चे में पोषण की संस्कृति विकसित करें। एक किशोर को नियमित रूप से खाना चाहिए और एक दिनचर्या का पालन करना चाहिए।
अपने बच्चे को यह समझाने का प्रयास करें कि समूह में मेलजोल के लिए शराब पीना और नाश्ता करना कोई पूर्व शर्त नहीं है।
अपने किशोर को चिप्स, मिठाइयाँ और फास्ट फूड छोड़ने का महत्व समझाएँ।

एथलीटों के लिए आहार

जो एथलीट अपना वजन कम करना चाहते हैं उनके आहार पर विशेष ध्यान देने की जरूरत है। यह याद रखना चाहिए कि जो लोग खेल खेलते हैं वे सक्रिय रूप से ऊर्जा खर्च करते हैं। इसलिए, ऊर्जा भंडार को फिर से भरने के लिए उनके आहार में कैलोरी अधिक होनी चाहिए।

"खाली कैलोरी" खाने से बचें। इसके बारे मेंविभिन्न मिठाइयों और चीनी के बारे में। ऐसे खाद्य पदार्थ ऊर्जा नहीं देते, लेकिन आसानी से वसा में बदल जाते हैं।
प्रत्येक भोजन में जटिल कार्बोहाइड्रेट और प्रोटीन शामिल होना चाहिए। ये खाद्य पदार्थ मांसपेशियों के ऊतकों के निर्माण के लिए महत्वपूर्ण हैं।

प्रशिक्षण के दौरान उचित पोषण स्वयं बनाना कठिन है। अपने प्रशिक्षक या पोषण विशेषज्ञ से संपर्क करें, एक विशेषज्ञ आपको बनाने में मदद करेगा प्रभावी मेनूवजन घटाने के लिए.

वसा जलाने में मदद करने के लिए प्रभावी खाद्य पदार्थ

अजवाइन का सूप

आपको चाहिये होगा:

पानी - 3.5 लीटर;
प्याज - 1 पीसी ।;
गाजर (छोटा) - 1 पीसी ।;
आलू - 2 पीसी ।;
अजवाइन - 1 पीसी ।;
गोभी का सिर (छोटा) - 1 पीसी ।;
शिमला मिर्च - 1 पीसी ।;
साग, नमक, पिसी हुई काली मिर्च।

खाना कैसे बनाएँ:

सभी सब्जियों को स्ट्रिप्स में काट लें.
पत्तागोभी को छोड़कर सभी सामग्री को उबलते पानी में डालें। डिश को धीमी आंच पर 10-15 मिनट तक पकाएं।
फिर पत्तागोभी डालें और अगले 10 मिनट तक पकाते रहें।
मसाले और जड़ी-बूटियाँ डालें।

इस व्यंजन को नियमित सूप के रूप में परोसा जा सकता है। यह रेसिपी स्वादिष्ट प्यूरी सूप बनाती है।

ब्रोकोली के साथ सब्जी का सूप

आपको चाहिये होगा:

मुर्गे की जांघ का मास- 200 ग्राम;
आलू - 2 पीसी ।;
प्याज - 1 पीसी ।;
ब्रोकोली - 450-500 ग्राम;
गाजर - 1 पीसी ।;
वनस्पति तेल- 1 छोटा चम्मच। एल.;
नमक, काली मिर्च, जड़ी बूटी।

खाना कैसे बनाएँ:

कटे हुए चिकन को उबलते पानी में डालें.
20 मिनट के बाद, आलू को शोरबा में डाल दें। फिर, 10-15 मिनट के बाद, ब्रोकोली के फूल डालें।
गाजर और प्याज को वनस्पति तेल में 5-7 मिनट तक उबालें।
सूप ख़त्म होने से 5-10 मिनट पहले, उबली हुई सब्जियाँ डालें।

तेजी से वजन घटाने के लिए पोषण

दुर्भाग्य से, एक स्वस्थ आहार आपको तेजी से वजन घटाने में मदद नहीं करेगा। ये नतीजे हासिल किये जा सकते हैं सख्त आहार. हालाँकि, जैसा कि ऊपर बताया गया है, उचित पोषण का प्रभाव अधिक स्थायी होता है।

लेकिन निराश न हों, रीसेट प्रक्रिया को तेज़ करने के लिए कुछ तरकीबें हैं अतिरिक्त पाउंडओव.

घर पर तेजी से वजन घटाने के लिए पोषण निम्नलिखित नियमों पर आधारित है:

पीने का नियम बनाए रखें. पानी पूरी तरह से भूख को कम कर देता है।
हर 3-4 घंटे में खाना खाएं, लेकिन कम मात्रा में। बार-बार खाने से आपके चयापचय को गति देने में मदद मिलती है। शरीर को निरंतर खपत महसूस होती है उपयोगी पदार्थ, भंडार की आवश्यकता के बारे में "सोचता" नहीं है।
मुख्य भोजन सब्जियां, जामुन और फल होना चाहिए। लेकिन इसका मतलब यह नहीं है कि आपको मांस, मछली और डेयरी उत्पाद छोड़ देना चाहिए। बस इन्हें कम मात्रा में सेवन करने की जरूरत है।
मसाले पाचन को पूरी तरह से उत्तेजित करते हैं: दालचीनी, काली मिर्च, धनिया, जीरा।
भूख लगने की स्थिति में, आप अपने लिए सूखे मेवे या मेवे का एक छोटा सा नाश्ता ले सकते हैं।
ग्रीन टी फायदेमंद है. यह शरीर को संचित भंडार को ऊर्जा में बदलने के लिए मजबूर करता है।
घर पर तेजी से वजन घटाने के लिए आपके आहार में शारीरिक गतिविधि शामिल होनी चाहिए। वजन घटाने के लिए दौड़ना, पैदल चलना, जिमनास्टिक, तैराकी चुनें। कोई भी गतिविधि लाभदायक रहेगी।

घरेलू वजन घटाने का कार्यक्रम कैसे बनाएं

आइए अब देखें कि घर पर वजन घटाने के लिए पोषण कार्यक्रम कैसे बनाया जाए।

प्रारंभ में, आपको अपनी बेसल चयापचय दर (बीएमआर) निर्धारित करनी चाहिए। यह वह ऊर्जा (कैलोरी में) है जो शरीर के कामकाज के लिए आवश्यक है।

इसकी गणना पुरुषों के लिए हैरिस-बेनेडिक्ट फॉर्मूला का उपयोग करके की जाती है:

12.7 x ऊंचाई + 6.3 x वजन - 6.8 x आयु + 66 = सामान्य

और महिलाओं के लिए:

4.7 x ऊंचाई + 4.3 x वजन - 4.7 x आयु + 655 = जीवी

परिणामी संकेतक उस ऊर्जा की मात्रा को इंगित करता है जिसकी आपके शरीर को शांत अवस्था में आवश्यकता होती है। लेकिन घर पर वजन कम करने के लिए पोषण कार्यक्रम में गतिविधि की डिग्री को ध्यान में रखना चाहिए।

इसलिए, शरीर द्वारा उपयोग की जाने वाली कैलोरी की मात्रा की गणना करते समय, निम्नलिखित गुणांक लागू करना आवश्यक है:

0.8 – 1.0 – गतिहीन जीवन शैली जीने वाले लोगों के लिए;
0.9 - 1.1 - मध्यम गतिविधि के साथ (नियमित चलना या प्रति सप्ताह 2 खेल वर्कआउट);
1.0 – 1.2 – अग्रणी जनसंख्या के लिए सक्रिय छविजीवन (प्रति सप्ताह लगभग 3-4 वर्कआउट)।

घर पर वजन कम करने के लिए पोषण कार्यक्रम में ऊर्जा सेवन और ऊर्जा व्यय के बीच कैलोरी की कमी पैदा करना शामिल है।

हालाँकि, इसे ज़्यादा न करें, अंतर 200-300 किलोकलरीज से अधिक नहीं होना चाहिए।

परिणाम सहेजने के नियम

तुम्हें यह अवश्य याद रखना चाहिए त्वरित प्रभावसही खान-पान से आपको कुछ नहीं मिलेगा. इसलिए, अपने ऊपर दीर्घकालिक कार्य के लिए तैयार हो जाइए। साथ ही आपको हर महीने बेहतरीन नतीजे देखने को मिलेंगे।

और इसलिए, जब प्रभाव प्राप्त हो जाता है, और दर्पण में आप एक सुंदर महिला को एक परिष्कृत आकृति के साथ देखते हैं, तो विचार उठता है: मैंने अपना लक्ष्य हासिल कर लिया है, आप आराम कर सकते हैं। यह सबसे खतरनाक फैसला है!

उचित पोषण आपकी जीवनशैली बननी चाहिए। यदि आप बदलने का निर्णय लेते हैं, तो एक बार और हमेशा के लिए बदल दें।

आपको नियमों का पालन करते रहना चाहिए पौष्टिक भोजन. हालाँकि, अपने जीवन के लिए आवश्यक ऊर्जा की मात्रा की गणना करते समय, संकेतक को कम न समझें।
शारीरिक गतिविधि न छोड़ें। खेल आपको फिट रहने में मदद करेंगे और वजन बढ़ने से बचाएंगे।
दैनिक दिनचर्या का पालन अवश्य करें। आपको रात में अच्छी नींद लेनी चाहिए और सुबह प्रसन्न होकर उठना चाहिए।
पानी पीना न भूलें.

प्रिय महिलाओं! जैसा कि आप देख सकते हैं, घर पर वजन घटाने के लिए उचित पोषण विकसित करना और बनाए रखना बिल्कुल भी मुश्किल नहीं है। मुख्य बात यह है कि खुद को सफलता के लिए तैयार करें और अनुशासित रहें। और आप निश्चित रूप से सफल होंगे!

वजन कम करने में सबसे महत्वपूर्ण पहलू उचित रूप से संरचित आहार है। यहां तक कि चुने गए आहार की परवाह किए बिना, आहार का कड़ाई से पालन अधिकतम वजन घटाने के परिणाम देगा। मुख्य बात यह है कि अपने लिए वांछित प्रकार के शासन का सही ढंग से चयन करें और उसके आवश्यक घटकों को व्यवस्थित करें।

बुनियादी नियम

अपने वजन घटाने वाले आहार को प्रभावी बनाने के लिए, इसके बुनियादी नियम पढ़ें:

सभी भोजन में 60% सब्जियाँ और फल होने चाहिए। फाइबर की एक बड़ी मात्रा वसा के अवशोषण को कम करने में मदद करेगी, और सब्जियों और फलों के लाभकारी सूक्ष्म तत्व शरीर को मजबूत करेंगे।
नाश्ते में हमेशा दलिया पानी के साथ खाएं। इससे आपको पूरा दिन ताकत मिलेगी और आपके फिगर पर भी कम असर पड़ेगा।
पूरी तरह से त्याग दो बुरी आदतें(शराब और धूम्रपान से)। ये पदार्थ आपका वजन काफी बढ़ा सकते हैं। भले ही आप सख्त डाइट पर हों।
अंतिम भोजन सोने से 3-4 घंटे पहले नहीं होना चाहिए।
कोई तनाव नहीं है। हर नकारात्मक चीज़ से खुद को बचाएं, सामना करना सीखें खराब मूड. यदि आप भावनात्मक तनाव महसूस करते हैं, तो किसी भी समय तेज भूख लग सकती है, या शारीरिक स्तर पर "वसा के सक्रिय संचय" की प्रक्रिया शुरू हो जाएगी।
बातचीत या टीवी से विचलित हुए बिना खाना खाएं। अन्यथा, आप ध्यान नहीं दे पाएंगे कि आप कितना खाते हैं।
साँस लेना ताजी हवा. शरीर को ऑक्सीजन से संतृप्त करना कैलोरी के सक्रिय जलने को बढ़ावा देता है। साथ ही, किसी भी दिनचर्या में ताजी हवा में दैनिक सैर अनिवार्य रूप से शामिल होती है।
वजन घटाने के लिए सही आहार में कभी भी भूख हड़ताल और थका देने वाले आहार शामिल नहीं होते हैं। यह व्यवस्था केवल और प्रभावी ढंग से अतिरिक्त वजन कम करने के लक्ष्य के साथ नहीं बनाई गई है, बल्कि वजन घटाने के दौरान आपके शरीर को बहुत अधिक नुकसान न पहुंचाने के लिए बनाई गई है।

मोड के प्रकार

वजन कम करने वाले प्रत्येक व्यक्ति को प्रभावी और प्रभावी के लिए मौजूदा आहार का अंदाजा होना चाहिए सुरक्षित वजन घटाने. उनसे परिचित होने के बाद, आप अपने लिए सही विकल्प चुन सकते हैं या उन्हें संयोजन में उपयोग कर सकते हैं।

पीने

वजन कम करते समय यह सबसे महत्वपूर्ण आहार है। अपने जल संतुलन पर नियंत्रण अनिवार्य होना चाहिए, क्योंकि यदि आप बहुत कम या बहुत अधिक पीते हैं, तो आपको वजन की गंभीर समस्या हो सकती है।

पानी चयापचय को गति देता है, कब्ज से राहत देता है, अपशिष्ट और विषाक्त पदार्थों को निकालता है, पाचन को सामान्य करता है और, कुछ मामलों में, भूख को कम करता है।

वजन घटाने के दौरान आपको प्रतिदिन कितना पानी पीना चाहिए?

वजन कम करने की तीव्र प्रक्रिया को प्रोत्साहित करने के लिए आपको खुद पानी नहीं पीना चाहिए। अतिरिक्त तरलकेवल एडिमा की उपस्थिति को भड़काएगा, जो अंततः वजन घटाने की प्रक्रिया को "स्थिर" कर देगा।

विस्तृत दैनिक पीने का नियम:

सोने के तुरंत बाद एक गिलास पानी पियें;
नाश्ते के दौरान एक गिलास पानी पियें;
दोपहर के भोजन के करीब आप 150 मिलीलीटर साफ पानी पी सकते हैं;
दोपहर के भोजन के बाद, अपने साथ 0.5 लीटर पानी रखें और 2 घंटे के भीतर इसे पी लें;
किसी भी शारीरिक गतिविधि के बाद, आपको कम से कम 1 गिलास ताज़ा, ठंडा पानी पीना चाहिए;
बिस्तर पर जाने से पहले, आप 150 मिलीलीटर साफ पानी (केफिर के बजाय) पी सकते हैं।

प्रति घंटा

इस प्रकार का शासन बहुत संगठित लोगों के लिए उपयुक्त है जो अपने जीवन के हर घंटे को निर्धारित करने के आदी हैं। पोषण के साथ, चीजें बिल्कुल वैसी ही हैं। लेकिन अगर आप हर घंटे खाते हैं, तो आपका वजन कम होने की संभावना नहीं है। इसलिए, प्रति घंटा आहार को पीने के साथ जोड़ा जाता है।

आइए क्लासिक दैनिक दिनचर्या को आधार के रूप में लें: 8.00 बजे उठें, 22.00 बजे बिस्तर पर जाएं। तब:

9.00 - पानी का गिलास

10.00 - नाश्ता

11.00 - दो घूंट पानी

12.00 - हल्का नाश्ता

13.00 - दोपहर का भोजन

14.00 - एक गिलास पानी

15.00 - हल्का नाश्ता

16.00 - दो घूंट पानी

17.00 - हल्का नाश्ता

18.00 - पानी का गिलास

19.00 - हल्का रात्रिभोज

20.00 - नाश्ता

21.00 - केफिर का गिलास

22.00 - पानी का गिलास

प्रस्तुत प्रति घंटा आहार को "क्लासिक" प्रकार के अनुसार डिज़ाइन किया गया है और यह वजन कम करने वाले किसी भी व्यक्ति के लिए उपयुक्त है, चाहे उनकी बनावट कुछ भी हो। आपको अपने पोषण के हर घंटे को नियंत्रित करके प्रभावी ढंग से वजन कम करने की अनुमति देता है।

दैनिक

वजन घटाने के लिए दैनिक आहार में खाने के समय का सख्त चयन शामिल होता है (आमतौर पर एक दिन में 4-6 भोजन)। इसके अलावा, आप अपने लिए कोई भी समय चुन सकते हैं। क्लासिक संस्करण 4 प्रकार मानता है:

नाश्ता- हमेशा साबुत अनाज शामिल करना चाहिए।
रात का खाना- दो तरह के व्यंजन खाना बेहतर है: सूप और मेन कोर्स।
दोपहर का नाश्ता- एक नाश्ता और भूख मिटाने वाला माना जाता है। फल, केफिर या दही आदर्श हैं।
रात का खाना- सबसे कम कैलोरी वाला होना चाहिए। आप सलाद, उबली मछली या मुर्गी खा सकते हैं।

भोजन के लिए समय के स्पष्ट आवंटन के अलावा, आपको प्रतिदिन अपने मेनू की योजना बनाने की आवश्यकता है:

एक भोजन 350-450 किलो कैलोरी से अधिक नहीं होना चाहिए (यदि आप एक दिन में चार भोजन करते हैं)। यदि हम वजन घटाने के लिए दैनिक कैलोरी की मात्रा पर विचार करें, तो आपको प्रति दिन 1800 किलो कैलोरी से अधिक खाने की आवश्यकता नहीं है।
अपने खाने के समय को कम करने का प्रयास न करें। पूरी तरह से पेट भरा हुआ महसूस करने के लिए, एक भोजन पर कम से कम 15 मिनट बिताने की सलाह दी जाती है।
अपने दैनिक आहार का पालन करना अधिक सुविधाजनक बनाने के लिए, आप एक डायरी रख सकते हैं जिसमें आप अपने सभी भोजन को स्पष्ट रूप से लिखेंगे, व्यंजनों की कैलोरी सामग्री की गणना करेंगे और एक नए मेनू की योजना बनाएंगे।

साप्ताहिक

इस प्रकार का आहार लंबी अवधि के लिए डिज़ाइन किया गया है, जिसमें सुचारू (धीरे-धीरे) वजन कम करना शामिल है। साप्ताहिक आहार संतुलित, स्वस्थ आहार पर आधारित है। आमतौर पर कम से कम 1 महीने (4 सप्ताह पहले) के लिए तैयार किया जाता है।

इसमें 7 दिनों (सोमवार से रविवार) के लिए मेनू का विवरण दिया गया है। इस पर निर्भर करते हुए कि आप कितने समय तक इस नियम का पालन करने की योजना बनाते हैं, साप्ताहिक मेनू अपने घटकों को वैकल्पिक कर सकता है।

डायरी में साप्ताहिक व्यवस्था इस प्रकार दिखाई देगी:

सप्ताह 1	नाश्ता	रात का खाना	दोपहर का नाश्ता	रात का खाना
सोमवार
मंगलवार
बुधवार
गुरुवार
शुक्रवार
शनिवार
रविवार

एक व्यक्तिगत रूप से संकलित वजन घटाने वाला मेनू खाली कोशिकाओं में फिट बैठता है।

अपना स्वयं का वजन घटाने का आहार बनाना

आप पहले से ही वजन घटाने के तरीकों के प्रकारों और उन्हें सही तरीके से एक साथ रखने के तरीके से परिचित हो गए हैं; अब आप अपने व्यक्तिगत आहार के पूर्ण निर्माण के लिए आगे बढ़ सकते हैं।

दैनिक दिनचर्या सही करें

इससे पहले कि आप सीखें कि आहार कैसे बनाएं और फिर उस पर कायम रहें, आपको पहले दैनिक दिनचर्या का सख्ती से पालन करना होगा। ऐसा करने के लिए हम एक विशेष डायरी शुरू करेंगे जिसमें आप अपने हर दिन को विस्तार से लिखेंगे। यदि आप एक संगठित व्यक्ति हैं तो आपको डायरी रखने की आवश्यकता नहीं होगी।

उठने, खाने और सोने का समय स्पष्ट रूप से निर्धारित करें।
अपनी खेल गतिविधियों को समय के अनुसार सख्ती से निर्धारित करें। वजन कम करते समय, वे आपको अतिरिक्त पाउंड तेजी से कम करने में मदद करेंगे।
पानी पीने का एक समय निर्धारित करें: सोने के बाद, प्रशिक्षण के दौरान, आदि।

एक बार जब आप अपने आहार के लिए यह "आधार" तैयार कर लेते हैं, तो आप एक मेनू विकसित करने के लिए आगे बढ़ सकते हैं।

अनुमत और निषिद्ध खाद्य पदार्थ

यह सुनिश्चित करने के लिए कि वजन कम करने से लगातार भूख का एहसास न हो, सबसे विविध आहार चुनना महत्वपूर्ण है जिसका वजन बढ़ने पर बड़ा प्रभाव नहीं पड़ेगा।

वजन घटाने के दौरान अनुमत खाद्य पदार्थों में शामिल हैं:

- डेयरी उत्पादों:दही, केफिर, पनीर, दही, टैन, मट्ठा। मुख्य बात उत्पाद की वसा सामग्री की निगरानी करना है, यह 1.5% से अधिक नहीं होनी चाहिए।
- सब्ज़ियाँ:पत्तागोभी, गाजर, सलाद, टमाटर, ककड़ी, शर्बत, रूबर्ब, जड़ी-बूटियाँ।
- फल और जामुन:खट्टे फल, सेब, अनानास, सूखे मेवे, रसभरी, स्ट्रॉबेरी, चेरी, कीवी, अनार, ब्लूबेरी।

मांस और मछली:चिकन, टर्की, बीफ, दुबला कीमा, पर्च, पोलक, पाइक।
दलिया:एक प्रकार का अनाज, दलिया, बाजरा।
मेवे:बादाम, काजू, हेज़लनट्स। मुख्य बात यह है कि प्रति दिन 1 मुट्ठी से अधिक न खाएं, क्योंकि नट्स में बड़ी मात्रा में वसा और कैलोरी होती है। लेकिन कम मात्रा में वे सक्षम हैं कब काभूख मिटाते हैं, इसलिए ये नाश्ते के रूप में आदर्श हैं।

निषिद्ध खाद्य पदार्थों में शामिल हैं:

कोई भी मिठाई:कुकीज़, मिठाइयाँ, हलवा, चॉकलेट, गाढ़ा दूध।
बेकरी:ब्रेड, बन्स, पाई, पेस्ट्री, केक, बैगल्स।
किराना:पास्ता, स्पेगेटी, डिब्बाबंद भोजन।
अर्ध - पूर्ण उत्पाद:पकौड़ी, मेंथी, पकौड़ी, कटलेट।
सॉसेज उत्पाद:सॉसेज, सेरवेलैट, स्मोक्ड मीट, सॉसेज, बेकन।

एक सप्ताह के लिए अनुमानित आहार

आइए अब आहार स्वयं बनाएं। एक साप्ताहिक आहार प्रस्तुत करना बेहतर होगा। लेकिन, चूंकि महिलाओं और पुरुषों की संरचना अलग-अलग होती है, और उन्हें एक अद्वितीय पोषण प्रणाली की आवश्यकता होती है, हम लिंग के प्रत्येक प्रतिनिधि के लिए अलग-अलग पोषण का विश्लेषण करेंगे।

महिलाओं के लिए

आपके स्वास्थ्य को नुकसान न पहुंचाने के लिए, उचित पोषण पर आधारित वजन घटाने की प्रणाली की सिफारिश की जाती है। एकमात्र प्रतिबंध हानिकारक खाद्य पदार्थों और परोसने के आकार पर है। दैनिक कैलोरी की मात्रा 1800 से अधिक नहीं होगी। यह शरीर पर गंभीर परिणाम पैदा किए बिना शरीर के वजन को धीरे-धीरे कम करने के लिए काफी है।

	नाश्ता	नाश्ता	रात का खाना	दोपहर का नाश्ता	रात का खाना
सोमवार	पानी के साथ दलिया, 1 गिलास केफिर	3 आलूबुखारा, 1 सूखे खुबानी और 5 पीसी। बादाम	चिकन सूप, उबली हुई सब्जियाँ, उबला हुआ पोलक का 1 टुकड़ा	1 गिलास केफिर, 1 सेब	घर का बना भरवां मिर्च (दुबले कीमा के साथ)।
मंगलवार	एक प्रकार का अनाज दलिया, 1 कप प्राकृतिक दही बिना योजक के	केफिर का एक गिलास	सब्जी का सूप, 2 उबले हुए मीटबॉल, खीरे का सलाद	5 टुकड़े। बादाम	सोया सॉस के साथ उबला हुआ पाइक, एक गिलास टमाटर का रस
बुधवार	2 उबले अंडे, एक गिलास केफिर, 2 ब्रेड	दही पीना	गोमांस शोरबा के साथ उबली हुई जीभ, सब्जी स्टू, प्राकृतिक अनानास के रस का गिलास	एक गिलास केफिर और 1 संतरा	उबली हुई तोरी उबली हुई चिकन दिल, किण्वित पके हुए दूध का गिलास
गुरुवार	फलों की स्मूदी का गिलास, दही के साथ ओटमील मूसली	सेब	दम की हुई और उबली पत्तागोभी चिकन ब्रेस्ट, चावल का सूप	1 अनार और 4 बादाम	उबले हुए चिकन कटलेट, लहसुन के साथ पके हुए बैंगन
शुक्रवार	1 उबला अंडा, एक गिलास केफिर, आधा हिस्सा दलिया	3 सूखे खुबानी, 2 आलूबुखारा, एक गिलास किण्वित बेक्ड दूध	बोर्स्ट, पनीर के साथ पका हुआ सेब	दही और सेब	उबला हुआ गोमांस, सब्जी का सलाद
शनिवार	एक प्रकार का अनाज दलिया और एक गिलास किण्वित बेक्ड दूध	दही पीना	पर्च पर मछली का सूप, सब्जी का सलाद, फलों की स्मूदी का गिलास	1 नारंगी	जड़ी-बूटियों के साथ पकी हुई तोरी, एक गिलास केफिर
जी उठने	मूसली के साथ रियाज़ेंका	सेब	गोमांस शोरबा में गोभी का सूप, क्रूसियन कार्प का उबला हुआ टुकड़ा	पनीर के साथ पका हुआ सेब	ओवन में पकी हुई सब्जियाँ: मिर्च, तोरी, बैंगन और पत्तागोभी। एक गिलास अनार का जूस

पुरुषों के लिए

पुरुष महिलाओं की तुलना में बहुत अधिक कैलोरी खर्च करते हैं, इसलिए वजन कम करते समय भोजन थोड़ा अधिक संतोषजनक होना चाहिए। आपको प्रतिदिन 2000 किलो कैलोरी से अधिक खाने की आवश्यकता नहीं है। यह इस शर्त के अधीन है कि दैनिक दिनचर्या "गतिहीन" नहीं होगी।

हम साप्ताहिक आहार तालिका प्रस्तुत करते हैं:

	नाश्ता	नाश्ता	रात का खाना	दोपहर का नाश्ता	रात का खाना
सोमवार	दही, दलिया, 2 अंडे	सेब, दही पीना	गोमांस शोरबा, सब्जी सलाद, टमाटर के रस के साथ गोभी का सूप	केफिर के साथ अनुभवी फलों का सलाद	पके हुए बैंगन और प्राकृतिक लहसुन की चटनी के साथ उबले हुए चिकन कटलेट, एक गिलास केफिर
मंगलवार	3 अंडे का ऑमलेट, एक कप कॉफी	फलों की स्मूदी और मुट्ठी भर मेवे	पाइक पर्च मछली का सूप, सब्जी स्टू, अनार का रस का गिलास	सेब	ओवन में पकी हुई सफेद मछली, सब्जी का सलाद, संतरे का रस का गिलास
बुधवार	पानी के साथ दलिया, एक गिलास केफिर, एक सेब	1 सेब और 1 नाशपाती	बीफ़ स्टू (ओवन में), सब्जी का सूप, नींबू के साथ एक गिलास काली चाय	दही पीना	3 पाइक फिश कटलेट, उबली हुई तोरीऔर केफिर
गुरुवार	ओटमील पैनकेक, 2 उबले अंडे, एक गिलास दही	दही	टमाटर का सूप, उबले हुए मीटबॉल, सेब जेली का गिलास	पिसी हुई मेवों के साथ एक गिलास किण्वित बेक्ड दूध	घर का बना गोभी रोल चिकन का कीमा, केफिर का एक गिलास
शुक्रवार	3 अंडों से मशरूम और प्याज के साथ आमलेट, एक गिलास किण्वित बेक्ड दूध	मुट्ठी भर सूखे मेवे	खट्टा क्रीम, बीफ अचार, संतरे के रस में बेक किया हुआ पर्च	पनीर के साथ पका हुआ सेब	चिकन ड्रमस्टिक्स के साथ दम की हुई गोभी, किण्वित बेक्ड दूध का एक गिलास
शनिवार	सूखे मेवों के साथ मूसली, एक गिलास केफिर	कम वसा वाले पनीर का एक भाग	मछली सूफले और चावल का सूप, नींबू वाली चाय	मेवों के साथ मुट्ठी भर सूखे मेवे	चिकन के साथ भरवां तोरी, एक गिलास बेर का रस
जी उठने	ओवन में चीज़केक (4 पीसी), 1 अंडा और एक गिलास दूध	सेब	चिकन ब्रेस्ट पर गोभी का सूप, दुबले कीमा पर कटलेट	एक चुटकी दालचीनी के साथ फलों का सलाद	झींगा के साथ उबली हुई ब्रोकोली, एक गिलास केफिर

वजन घटाने के लिए आहार के फायदे और नुकसान

आहार शरीर को एक सुविधाजनक कार्यक्रम के अनुरूप ढलने में मदद करता है, जिसका बदले में लाभकारी प्रभाव पड़ता है सामान्य हालतशरीर। इसके अलावा, ऐसा शेड्यूल आपको सख्त आहार का सहारा लिए बिना समान रूप से वजन कम करने में मदद करता है।

एकमात्र नुकसान को जंक फूड (जो अक्सर स्वादिष्ट होता है) पर प्रतिबंध और घड़ी के अनुसार भोजन का सख्ती से पालन कहा जा सकता है। अन्यथा, शासन के पास केवल एक प्लस है।

इस वीडियो में, एक विशेषज्ञ वजन घटाने के लिए उचित आहार का पालन करने की आवश्यकता के बारे में बात करता है। एक महिला वजन घटाने की इस तकनीक के फायदे बताती है।

मतभेद

सभी लोगों को वजन घटाने के लिए आहार का पालन करने की अनुमति नहीं है। वजन घटाने की किसी भी प्रक्रिया के अपने मतभेद होते हैं, इनमें शामिल हैं:

गर्भावस्था और अवधि स्तनपान(यदि बच्चा एक वर्ष से कम उम्र का है);
शरीर के वजन में कमी;
आयु 17 वर्ष से कम और 55 वर्ष से अधिक;
जठरांत्र संबंधी मार्ग, हृदय, गुर्दे और यकृत की समस्याएं;
मधुमेह;
केंद्रीय तंत्रिका तंत्र के साथ समस्याएं;
मानसिक विकार;

यदि किसी व्यक्ति में उपरोक्त मतभेद नहीं हैं, तो किसी भी प्रकार के आहार का उपयोग बिना किसी समस्या के किया जा सकता है।

वजन घटाने के दौरान आहार का पालन करना वजन घटाने का एक महत्वपूर्ण घटक है। लेकिन एक अशिक्षित दृष्टिकोण विपरीत प्रक्रिया को जन्म दे सकता है। इसीलिए भविष्य में प्रभावी ढंग से वजन कम करने और अपने स्वास्थ्य को नुकसान न पहुंचाने के लिए एक आहार बनाने की बारीकियों को जानना बहुत महत्वपूर्ण है।

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वजन कम करना काफी हद तक फिटनेस क्लब या जिम में प्रशिक्षण की तीव्रता पर नहीं, बल्कि मेनू पर निर्भर करता है। वजन घटाने के लिए भोजन योजना में एक विशिष्ट कार्यक्रम शामिल होना चाहिए जिसमें यह दर्शाया जाए कि प्रत्येक भोजन किस समय लिया जाए। BZHU का उचित रूप से चयनित अनुपात, अर्थात्। प्रोटीन, वसा और कार्बोहाइड्रेट, वजन कम करने वाले किसी व्यक्ति को, उदाहरण के लिए, अधिक वजन वाले एथलीट को, शरीर को सुखाकर आवश्यक परिणाम प्राप्त करने की अनुमति देते हैं।

सही आहार क्या है

इससे पहले कि आप वजन घटाने के लिए घड़ी के हिसाब से अपना भोजन निर्धारित करें और पोषक तत्वों की खुराक के लिए इष्टतम फॉर्मूला प्राप्त करें, आपको यह पता लगाना होगा कि आम तौर पर उचित पोषण का क्या मतलब है। वजन कम करने के लिए आपको सब्जियां और फल खाने की जरूरत है, साथ ही यह न भूलें कि शरीर को प्रोटीन और विटामिन की जरूरत होती है। उचित पोषण के साथ निश्चित समय अंतराल पर भोजन का सेवन नियमित होना चाहिए।

शरीर विज्ञानियों के शोध के अनुसार, एक ही समय पर भोजन करने से मानव शरीर में वातानुकूलित प्रतिवर्त संबंध विकसित होने लगते हैं। भोजन से लगभग 30-60 मिनट पहले स्वचालित रूप से शरीर में तैयारी का काम शुरू हो जाता है, जो पाचन प्रक्रिया में महत्वपूर्ण भूमिका निभाता है। इससे आपको वजन कम करने में मदद मिलेगी, इसलिए इसके बारे में न भूलें!

भोजन का समय

जब आप वजन घटाने के लिए एक व्यक्तिगत आहार योजना बनाने का निर्णय लेते हैं, तो ध्यान रखें कि खाने का समय निर्धारित करने वाला मुख्य मानदंड भूख की भावना है। इसे निम्नलिखित संकेत से पहचाना जा सकता है: जब अनाकर्षक भोजन के बारे में सोचते हैं, तो लार स्रावित होने लगती है - इस मामले में, पेट को नहीं, बल्कि जीभ को भोजन की अधिक आवश्यकता होती है। खाने के लिए सबसे निश्चित आवेग भूख है। अन्यथा, यदि आप भूख के धोखे में पड़ जाते हैं, तो आप आसानी से अतिरिक्त वजन बढ़ा सकते हैं।

वजन घटाने के लिए आहार

नाश्ता दिन का सबसे महत्वपूर्ण भोजन है और इसमें प्रोटीन भरपूर होना चाहिए। दूसरा नाश्ता हल्का और कम कार्ब वाला भोजन है, जिसके दौरान आप खुद को एक गिलास जूस या केफिर तक सीमित कर सकते हैं। दोपहर के भोजन के लिए, यह एक संतुलित भोजन होना चाहिए जिसमें प्रोटीन के स्रोत (उदाहरण के लिए, मछली, चिकन) और थोड़ी मात्रा में स्वस्थ कार्बोहाइड्रेट शामिल हों। आपको दोपहर के नाश्ते में दलिया और फल के रूप में कार्बोहाइड्रेट शामिल होना चाहिए। और दोपहर के भोजन की तरह रात का खाना भी संतुलित होना चाहिए।

घंटे के हिसाब से भोजन

वजन कम करने और अपने मेनू को संपूर्ण बनाने के लिए, दिन में आंशिक रूप से 5 बार भोजन करना सबसे अच्छा है।इसमें मुख्य भोजन और कुछ नाश्ते शामिल हैं। सामान्य तौर पर, भोजन की आवृत्ति निर्धारित करने के लिए आपको अपनी उम्र को ध्यान में रखना होगा, श्रम गतिविधि, कार्यदिवस की दिनचर्या और आपके शरीर की स्थिति। एक वयस्क को प्रतिदिन 2.5-3.5 किलोग्राम भोजन करना चाहिए, लेकिन बहुत अधिक नहीं खाना चाहिए। अधिक खाने से उनींदापन, सांस की तकलीफ और अग्न्याशय में भारीपन की भावना का संकेत मिलता है। वजन घटाने के लिए उचित पोषण का अनुमानित प्रति घंटा आहार:

पहला नाश्ता - 7:00 बजे।
दूसरा नाश्ता - 10:00 बजे।
दोपहर का भोजन - 13:00 बजे।
दोपहर का नाश्ता - 16:00 बजे।
रात का खाना - 19:00.

सप्ताह का कार्यक्रम

7 दिनों के लिए वजन घटाने के लिए सही आहार किसी व्यक्ति की जैविक लय को ध्यान में रखते हुए विकसित किया जाना चाहिए, भले ही वह "लार्क" हो या "नाइट उल्लू"। ऐसा करने के लिए, आप एक जानकार पोषण विशेषज्ञ से परामर्श कर सकते हैं जो आपको इष्टतम कार्यक्रम बनाने और आपके स्वस्थ आहार के लिए आवश्यक कैलोरी की गणना करने में मदद करेगा। इससे मेटाबॉलिज्म तेज हो जाएगा यानी. उपापचय। वजन घटाने के लिए समय के अनुसार भोजन:

नाश्ता- सुबह 7 से 9 बजे तक.
दोपहर का भोजन - 11 से 12 बजे तक।
दोपहर का भोजन - 13 से 15 बजे तक।
नाश्ता - 16 से 17 दिन तक।
रात्रि भोजन- 18 से 20 बजे तक।

मासिक कार्यक्रम

यदि आप मासिक आहार योजना की तलाश में हैं, तो ऊपर दी गई सूची का उपयोग करें, जो 30-दिन के शेड्यूल के लिए भी अच्छा काम करेगी। इस मामले में, व्यंजनों और उत्पादों की कैलोरी सामग्री की गणना करना बहुत महत्वपूर्ण है - एक विशेष कैलकुलेटर या कैलोरी तालिका का उपयोग करें। इसके अलावा, आपको सूत्र का उपयोग करके किलो कैलोरी में अपने कैलोरी सेवन की गणना करने की आवश्यकता है: 0.65 (महिलाओं के लिए 0.655) + वजन (किलो) x 13.7 (9.6) x ऊंचाई (सेमी) x 5 (1.8) + आयु x 6.8 (4.7)। यदि आप शारीरिक रूप से सक्रिय हैं, तो परिणामी संख्या को 1.3 से गुणा करें।

वजन घटाने के लिए समय पर आहार

इस आहार के हिस्से अपेक्षाकृत छोटे होने चाहिए। मेनू में अनाज, अनाज, वनस्पति वसा (पशु वसा के बजाय), मछली, मांस, डेयरी उत्पाद और अन्य घटक शामिल होने चाहिए जिन्हें आसानी से एक दूसरे के साथ जोड़ा जा सकता है। वजन घटाने के लिए घंटे के हिसाब से भोजन अनुसूची, जिसका परिणाम प्राप्त करने के लिए सख्ती से पालन किया जाना चाहिए:

8:00 - पानी के साथ चावल/एक प्रकार का अनाज/दलिया दलिया।
10:00 - सेब।
12:00 - कम वसा वाला पनीर।
14:00 - गोभी के साथ उबला हुआ चिकन ब्रेस्ट।
16:00 - कम वसा वाला दही।
18:00 - सलाद।
20:00 - सूखे मेवे।
22:00 - केफिर।

एक महिला के लिए वजन कम करने की दैनिक दिनचर्या

अपने आहार के बारे में सोचते समय, ध्यान रखें कि वसा आपके दैनिक कैलोरी सेवन का 20 प्रतिशत से अधिक नहीं होना चाहिए, और कार्बोहाइड्रेट लगभग 50 प्रतिशत होना चाहिए। प्रोटीन के लिए, उनकी मात्रा की गणना सिद्धांत के अनुसार की जाती है: 1.5 ग्राम प्रति 1 किलो वजन। वजन घटाने के लिए अक्सर प्रोटीन का उपयोग किया जाता है, जो कम कैलोरी वाला और बहुत पौष्टिक होता है, लेकिन यह केवल प्रशिक्षण के साथ ही काम करेगा। दैनिक दिनचर्या में शामिल होना चाहिए:

वृद्धि और गिरावट। एक ही समय पर जागने और सोने की कोशिश करें।
व्यायाम करें - शारीरिक गतिविधि लगभग 15 मिनट की होनी चाहिए।
खोने के लिए नहीं सुबह का स्वागतखाना।
अपने मेनू में 3 मुख्य भोजन और 2 स्नैक्स शामिल करें।
अन्य शारीरिक गतिविधियों के लिए समय निकालें, उदाहरण के लिए जिम या स्विमिंग पूल जाना।

वर्कआउट के साथ दैनिक दिनचर्या

तेजी से वजन घटाने के लिए पोषण कार्यक्रम को शारीरिक गतिविधि के साथ जोड़ा जाना चाहिए। उदाहरण के लिए सुबह 6:30 बजे उठने के बाद हल्का व्यायाम करें, व्यायाम करें जल प्रक्रियाएं. इसके बाद, लगभग 7:30 बजे, नाश्ता करें, जिसके बाद आप स्कूल/काम पर जा सकते हैं। अगर करने को कुछ नहीं है तो 9:00 से 10:00 बजे तक का समय व्यायाम करने का सबसे अच्छा समय है। दूसरा नाश्ता 10:00 बजे होना चाहिए, जिसके बाद आप 12:00 बजे तक काम और पढ़ाई में समय दे सकते हैं। शेष दैनिक दिनचर्या:

12:30-13:00 - धीमी गति से चलना।
13-15 घंटे - अध्ययन/कार्य, उसके बाद फल नाश्ता।
16 -17 घंटे - खेल।
शाम 6 बजे - हल्का डिनर
19-20 घंटे - पैदल चलना, घर का काम।
20 -22 घंटे - आराम।
22 - 22:30 - सोने के लिए तैयार होना।

वीडियो: वजन घटाने का चार्ट

वजन कम करने और अपने मेनू को संपूर्ण बनाने के लिए, दिन में आंशिक रूप से 5 बार भोजन करना सबसे अच्छा है।इसमें मुख्य भोजन और कुछ नाश्ते शामिल हैं। सामान्य तौर पर, भोजन की आवृत्ति निर्धारित करने के लिए, आपको अपनी उम्र, कार्य गतिविधि, कार्यदिवस की दिनचर्या और अपने शरीर की स्थिति को ध्यान में रखना होगा। एक वयस्क को प्रतिदिन 2.5-3.5 किलोग्राम भोजन करना चाहिए, लेकिन बहुत अधिक नहीं खाना चाहिए। अधिक खाने से उनींदापन, सांस की तकलीफ और अग्न्याशय में भारीपन की भावना का संकेत मिलता है। वजन घटाने के लिए उचित पोषण का अनुमानित प्रति घंटा आहार:

पहला नाश्ता - 7:00 बजे।
दूसरा नाश्ता - 10:00 बजे।
दोपहर का भोजन - 13:00 बजे।
दोपहर का नाश्ता - 16:00 बजे।
रात का खाना - 19:00.

नाश्ता- सुबह 7 से 9 बजे तक.
दोपहर का भोजन - 11 से 12 बजे तक।
दोपहर का भोजन - 13 से 15 बजे तक।
नाश्ता - 16 से 17 दिन तक।
रात्रि भोजन- 18 से 20 बजे तक।

8:00 - पानी के साथ चावल/एक प्रकार का अनाज/दलिया दलिया।
10:00 - सेब।
12:00 - कम वसा वाला पनीर।
14:00 - गोभी के साथ उबला हुआ चिकन ब्रेस्ट।
16:00 - कम वसा वाला दही।
18:00 - सलाद।
20:00 - सूखे मेवे।
22:00 - केफिर।

वृद्धि और गिरावट। एक ही समय पर जागने और सोने की कोशिश करें।
व्यायाम करें - शारीरिक गतिविधि लगभग 15 मिनट की होनी चाहिए।
आपको अपना सुबह का खाना नहीं छोड़ना चाहिए।
अपने मेनू में 3 मुख्य भोजन और 2 स्नैक्स शामिल करें।
अन्य शारीरिक गतिविधियों के लिए समय निकालें, उदाहरण के लिए जिम या स्विमिंग पूल जाना।

तेजी से वजन घटाने के लिए पोषण कार्यक्रम को शारीरिक गतिविधि के साथ जोड़ा जाना चाहिए। जागने के बाद, उदाहरण के लिए, 6:30 बजे, हल्का व्यायाम करें और जल उपचार लें। इसके बाद, लगभग 7:30 बजे, नाश्ता करें, जिसके बाद आप स्कूल/काम पर जा सकते हैं। अगर करने को कुछ नहीं है तो 9:00 से 10:00 बजे तक का समय व्यायाम करने का सबसे अच्छा समय है। दूसरा नाश्ता 10:00 बजे होना चाहिए, जिसके बाद आप 12:00 बजे तक काम और पढ़ाई में समय दे सकते हैं। शेष दैनिक दिनचर्या:

12:30-13:00 - धीमी गति से चलना।
13-15 घंटे - अध्ययन/कार्य, उसके बाद फल नाश्ता।
16 -17 घंटे - खेल।
शाम 6 बजे - हल्का डिनर
19-20 घंटे - पैदल चलना, घर का काम।
20 -22 घंटे - आराम।
22 - 22:30 - सोने के लिए तैयार होना।

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वजन घटाने के लिए आहार भोजन की मात्रा, गुणवत्ता और सेवन प्रणाली से संबंधित नियमों की एक श्रृंखला है। इस लेख में दी गई सिफारिशों का पालन करने से तराजू पर वांछित संख्या तक पहुंचने का रास्ता तेज हो जाएगा और शरीर को कोई नुकसान नहीं होगा।

अतिरिक्त सिलवटों के बिना एक पतला सिल्हूट प्राप्त करने की कोशिश करने वाले लोगों की मुख्य गलती कैलोरी और उपभोग किए गए भोजन की मात्रा को तेजी से सीमित करना है। इस तरह के कार्यों से चयापचय में मंदी आती है। परिणामस्वरूप, शरीर की सभी प्रणालियाँ धीमी हो जाती हैं और न्यूनतम मात्रा में ऊर्जा खर्च करने के लिए एक समान मोड में कार्य करती हैं।

परिणामस्वरूप, किलोग्राम खोने की प्रक्रिया या तो रुक जाती है, या विपरीत प्रक्रिया होती है और किलोग्राम वापस आ जाता है। वजन घटाने के लिए सही आहार में 3 अनिवार्य भोजन शामिल हैं - सुबह नाश्ते के रूप में, दोपहर का भोजन और शाम को रात के खाने के रूप में। मुख्य भोजन के बीच के अंतराल में, स्नैक्स (दूसरा नाश्ता, दोपहर का भोजन, दोपहर का नाश्ता) की सिफारिश की जाती है।

भोजन के समय पर प्रभाव पड़ता है बडा महत्वआहार परिणामों पर. वजन घटाने के लिए सही आहार में मानव शरीर की जैविक लय को ध्यान में रखना चाहिए। इससे खाए गए भोजन को तेजी से अवशोषित किया जा सकेगा और कैलोरी वसायुक्त ऊतक के संचय के बजाय ऊर्जा संसाधनों में परिवर्तित हो जाएगी।

भोजन को बेहतर ढंग से अवशोषित करने और शरीर को आवश्यक संसाधनों को निकालने के लिए, सुबह 7 से 9 बजे के बीच एक अस्थायी गलियारे में नाश्ता करने की सलाह दी जाती है। नाश्ता करना शुरू करते समय, जागने के क्षण से कम से कम एक घंटा बीतने का प्रयास करें। पहले भोजन के लिए सबसे अच्छा विकल्प जटिल कार्बोहाइड्रेट (अनाज दलिया, टोस्ट) है। पेय के लिए, केफिर, दही, ताजा निचोड़ा हुआ रस, चाय (हरा या हिबिस्कस) को प्राथमिकता देने की सिफारिश की जाती है।

दूसरा नाश्ता (दोपहर का भोजन) 10 से 11 बजे के बीच परोसा जा सकता है. इस समय का सबसे पसंदीदा भोजन पहला कोर्स है। यदि यह संभव नहीं है, तो आप सब्जी या फलों का सलाद या दही के साथ नाश्ता कर सकते हैं।

पुरुषों और महिलाओं के लिए उचित पोषण आहार में 12 से 14 घंटे के बीच दोपहर का भोजन शामिल है। इस समय गलियारे में, सभी शरीर प्रणालियाँ त्वरित मोड में कार्य करती हैं। मेनू में प्रोटीन खाद्य पदार्थ, जटिल कार्बोहाइड्रेट और वसा शामिल होना चाहिए। यदि दिन के दूसरे भाग में शारीरिक गतिविधि की योजना नहीं है, तो ऐसे उत्पादों से बचें बड़ी राशिकार्बोहाइड्रेट से परहेज करना बेहतर है।

एक अनिवार्य तत्व जिसे महिलाओं और पुरुषों के लिए वजन घटाने के लिए आहार में शामिल किया जाना चाहिए वह है फाइबर। इसमें कैलोरी की मात्रा न्यूनतम होती है, लेकिन यह आंतों की गतिशीलता में सुधार करता है और चयापचय को गति देता है। फाइबर चोकर, रेशेदार सब्जियों और फलों में पाया जाता है।

दोपहर का नाश्ता, जिसे 15 से 16 तक अनुशंसित किया जाता है घंटेवैकल्पिक है. इस समय भोजन करना उन लोगों के लिए सबसे महत्वपूर्ण है जो खेल खेलते हैं या भारी शारीरिक श्रम में लगे रहते हैं। सबसे अच्छा विकल्प सब्जियों या फलों के साथ किण्वित दूध उत्पाद होंगे। इसके अलावा दोपहर के नाश्ते के लिए आप हल्की लेकिन कम कैलोरी वाली मिठाई (फल, सूखे मेवे, मुरब्बा, बेरी या फलों की जेली, दही) का आनंद ले सकते हैं।

उचित पोषण और वजन घटाने में एक महत्वपूर्ण बिंदु रात का खाना है। इसे 18 से 19 घंटों के बीच किया जाना चाहिए, यह सुनिश्चित करते हुए कि आप कम से कम 3 घंटे के बाद बिस्तर पर जाएं। शाम के आहार में थोड़ी मात्रा में भोजन शामिल होना चाहिए ताकि शरीर को इसे पचाने पर संसाधन खर्च करने का समय मिल सके।

साथ ही, भोजन कैलोरी से भरपूर नहीं होना चाहिए, क्योंकि शरीर को ऊर्जा की आवश्यकता नहीं होती है, और वे घृणास्पद परतों में बदल जाते हैं। जो लोग अपना वजन कम करना चाहते हैं उन्हें रात के खाने में कार्बोहाइड्रेट खाना बंद कर देना चाहिए और प्रोटीन खाद्य पदार्थों पर ध्यान देना चाहिए।

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वजन घटाने के लिए धारीदार आहार (मेनू, सिद्धांत, फायदे):

वजन कम करने के लिए सही दैनिक आहार का पालन करने के लिए, आपकी व्यक्तिगत डायरी में एक विशेष तालिका बनाने की सिफारिश की जाती है। रिकॉर्ड का प्रारूप कोई भी हो सकता है, मुख्य बात यह है कि आवश्यक डेटा को व्यवस्थित रूप से दर्ज करना और विश्लेषण के अधीन करना, किए गए गतिविधियों की प्रभावशीलता का निर्धारण करना है।

वह डेटा जिसे डायरी में दर्ज करने की आवश्यकता है:

भोजन का समय;
उपभोग किए गए उत्पादों का प्रकार;
भोजन की कैलोरी सामग्री;
वजन और आयतन (कूल्हे, कमर, छाती)।

सप्ताह में दो बार अपना वजन करने और माप लेने की सिफारिश की जाती है, और अन्य डेटा प्रतिदिन दर्ज किया जाना चाहिए। खाने से पहले भावनाओं को लिखना भी उचित होगा (भूख, चिड़चिड़ापन, सिरदर्द) और खाने के बाद (पूर्णता, परिपूर्णता, हल्कापन)। एक टेबल रखने से आपको स्नैकिंग और अतिरिक्त कैलोरी को नियंत्रित करने की अनुमति मिलेगी, और आपको उन खाद्य पदार्थों को ट्रैक करने की भी अनुमति मिलेगी जो वजन घटाने के लिए सबसे अच्छा परिणाम देते हैं।

पुरुषों और महिलाओं के लिए वजन घटाने का मेनू संतुलित होना चाहिए, चाहे उम्र कुछ भी हो और आप कितने किलोग्राम वजन कम करना चाहते हैं। कार्बोहाइड्रेट, प्रोटीन और वसा का संतुलन क्रमशः 50:30:20 के अनुपात में भिन्न होना चाहिए। इनमें से किसी भी तत्व की कमी से विभिन्न गंभीर बीमारियों के रूप में नकारात्मक परिणाम सामने आते हैं।

वजन घटाने के लिए आहार के सिद्धांत में खाद्य पदार्थों का उचित वितरण (कार्बोहाइड्रेट - सुबह, वसा - दोपहर का भोजन, प्रोटीन - शाम) और अधिक खाने से बचना शामिल है। सही प्रोडक्ट्स का चुनाव करना भी जरूरी है.

तो, कार्बोहाइड्रेट का स्रोत मीठा बन या साबुत अनाज पास्ता हो सकता है। पहला विकल्प शरीर को थोड़े समय के लिए ही ऊर्जा प्रदान करेगा, और शेष कैलोरी कूल्हों की परतों में "चली" जाएगी। इसके अलावा, बन इंसुलिन बढ़ाता है और रेफ्रिजरेटर में जाने की इच्छा पैदा करता है।

वहीं, जटिल कार्बोहाइड्रेट होने के कारण पास्ता आपको लंबे समय तक ऊर्जा प्रदान करेगा और आपको अतिरिक्त वजन बढ़ने का मौका नहीं देगा। इसलिए, अतिरिक्त पाउंड के साथ युद्ध में जीत हासिल करने के लिए, धीमी कार्बोहाइड्रेट (अनाज, साबुत अनाज उत्पाद, सब्जियां) को प्राथमिकता देना और तेज कार्बोहाइड्रेट (चीनी, सफेद गेहूं का आटा) को कम से कम करना आवश्यक है।

वसा के बिना शरीर की पूर्ण कार्यक्षमता असंभव है। स्वास्थ्य बनाए रखने और वजन कम करने के लिए, लगभग 80% वनस्पति वसा (वनस्पति तेल, नट्स) और 20% पशु वसा (मछली और उच्च वसा वाले डेयरी उत्पाद) का उपभोग करने की सिफारिश की जाती है।

प्रोटीन पौधे (फलियां, सब्जियां) या पशु मूल (मांस, मछली, अंडे) का हो सकता है। पहले और दूसरे दोनों में आवश्यक अमीनो एसिड होते हैं, इसलिए इनका सेवन समान अनुपात में किया जाना चाहिए।

आपको विभिन्न खाद्य योजकों (स्वाद, स्वाद बढ़ाने वाले) का उपयोग सावधानी से करना चाहिए, क्योंकि उनकी उपस्थिति उत्पाद के न्यूनतम लाभ का संकेत देती है। इसके अलावा, ये पूरक आपको तृप्ति की भावना को नियंत्रित करने की अनुमति नहीं देते हैं, क्योंकि वे भूख को उत्तेजित करते हैं। आपको निश्चित रूप से नमक की मात्रा कम से कम करनी चाहिए, क्योंकि यह पानी को बरकरार रखकर वजन घटाने की प्रक्रिया को धीमा कर देता है।

आहार में शामिल किये जाने वाले उत्पाद हैं:

दुबला मांस (टर्की, वील, चिकन, खरगोश);
वसायुक्त मछली की किस्में (टूना, सैल्मन, सैल्मन);
डेयरी उत्पाद (दही, केफिर, पनीर);
अंडे (मुर्गी, बटेर);
मेवे (अखरोट, मूंगफली, काजू, बादाम);
वनस्पति तेल (सूरजमुखी, जैतून);
अनाज (एक प्रकार का अनाज, गेहूं, मक्का);
साबुत अनाज उत्पाद (पास्ता, ब्रेड);
सब्जियाँ (गोभी, जेरूसलम आटिचोक, गाजर, कद्दू);
फल और जामुन (सेब, नाशपाती, रसभरी)।

स्वस्थ आहार प्रणाली के लिए जिन उत्पादों से परहेज करना आवश्यक है वे हैं:

फास्ट फूड उत्पाद (पिज्जा, हैम्बर्गर);
मक्खन पेस्ट्री (बन्स, चीज़केक);
कन्फेक्शनरी (केक, पेस्ट्री);
वसायुक्त मांस (सूअर का मांस, भेड़ का बच्चा);
सॉस;
नमकीन स्नैक्स (चिप्स, क्रैकर);
लार्ड, लार्ड, मार्जरीन;
औद्योगिक डिब्बाबंद भोजन.

महिलाओं के लिए वजन घटाने के लिए आहार कार्बोहाइड्रेट, प्रोटीन और वसा की कम मात्रा में पुरुषों से भिन्न होना चाहिए। तो, 30-40 साल के पुरुष को प्रतिदिन लगभग 120 ग्राम वसा की आवश्यकता होती है, जबकि उसी उम्र की महिला को केवल 100 ग्राम वसा की आवश्यकता होती है।

समान ऊंचाई और बॉडी मास इंडेक्स (वर्ग किलोग्राम में वजन से सेंटीमीटर में ऊंचाई को विभाजित करके प्राप्त मूल्य) के साथ, एक पुरुष को एक महिला की तुलना में 20% अधिक प्रोटीन की आवश्यकता होती है। पुरुषों के आहार में कार्बोहाइड्रेट की मात्रा भी 20% अधिक होती है।

इस अंतर को पुरुष शरीर की कुछ विशेषताओं द्वारा समझाया गया है। तो, एक आदमी के शरीर में वसा का प्रतिशत कुल वजन 12 से 20% तक होता है और महिलाओं में यह आंकड़ा 20 से 30% के बीच होता है। महिलाओं का वसा चयापचय पुरुषों की तुलना में बहुत धीमा होता है। ऐसा इसलिए होता है क्योंकि प्रकृति निष्पक्ष सेक्स को संभावित गर्भावस्था के लिए तत्परता की स्थिति में रखती है।

वजन घटाने के लिए आहार इस बात को ध्यान में रखता है कि पुरुषों के लिए दैनिक ऊर्जा की आवश्यकता निष्पक्ष सेक्स की तुलना में बहुत अधिक है। इसके अलावा, महिलाएं तनाव के प्रति अधिक संवेदनशील होती हैं, जो हार्मोन कोर्टिसोल के संश्लेषण को उत्तेजित करती है। यह पदार्थ भूख को उत्तेजित करता है, जिससे महिलाओं के लिए वजन कम करना अधिक कठिन हो जाता है।

सोमवार:

नाश्ता - जई का दलियादूध, शहद और नट्स के साथ पका हुआ सेब;

नाश्ता II - केफिर, केला;

दोपहर का भोजन - बोर्स्ट मांस शोरबा, बेक्ड सब्जी साइड डिश के साथ कीमा बनाया हुआ चिकन कटलेट;

दोपहर का नाश्ता - दही के साथ मूसली;

रात का खाना - उबली हुई मछली का बुरादा, दही की ड्रेसिंग के साथ फल।

मंगलवार:

नाश्ता - दूध और शहद के साथ पकाया हुआ अनाज, ककड़ी और अजवाइन की स्मूदी;

नाश्ता II - मुरब्बा, आहार अनुपूरकों के साथ केफिर;

दोपहर का भोजन - सब्जियों के साथ दुबला शोरबा में सूप, गोभी साइड डिश के साथ वील;

दोपहर का नाश्ता - दलिया कुकीज़;

रात का खाना - खट्टा क्रीम, सेब के साथ पनीर।

बुधवार:

नाश्ता - अंडे का सफेद आमलेट, साउरक्रोट;

नाश्ता II - सूखे मेवों के मिश्रण के साथ पनीर;

दोपहर का भोजन - मछली का सूप, चावल के साथ मछली का स्टू, सब्जी का सलाद या विनैग्रेट;

दोपहर का नाश्ता - सब्जी स्मूदी;

रात का खाना - बेक किया हुआ या उबला हुआ चिकन पट्टिका, ब्रोकोली से सजाया गया।

गुरुवार:

नाश्ता - दही की ड्रेसिंग के साथ मूसली, साउरक्रोट;

नाश्ता II - मार्शमैलोज़, हैम और चोकर ब्रेड के साथ सैंडविच;

दोपहर का भोजन - चिकन शोरबा पर आधारित सूप, गोमांस स्टू या अनाज के साथ पकाया हुआ;

दोपहर का नाश्ता - दही के साथ फलों का कॉकटेल;

रात का खाना - पनीर के साथ सख्त पास्ता।

शुक्रवार:

नाश्ता - चावल दलियादूध और नट्स के साथ;

नाश्ता II - मूसली बार;

दोपहर का भोजन - दुबला बोर्स्ट, एक प्रकार का अनाज के साथ गोमांस;

दोपहर का नाश्ता - सूखे मेवों के साथ दही;

रात का खाना - मछली स्टेक।

शनिवार:

नाश्ता - केफिर, सेब और गाजर सलाद के साथ जई का चोकर;

नाश्ता II - पालक, अजवाइन, खीरे की स्मूदी;

दोपहर का भोजन - मछली शोरबा सूप, ब्रोकोली के साथ पकी हुई मछली;

दोपहर का नाश्ता - दही के साथ केला;

रात का खाना - टमाटर सलाद के साथ ग्रिल्ड वील।

रविवार:

नाश्ता - पनीर पुलावनट्स के साथ;

नाश्ता II - फल या बेरी सलाद;

दोपहर का भोजन - मशरूम सूप, चावल के साथ उबला हुआ चिकन;

दोपहर का नाश्ता - गाढ़ा टमाटर का रस या शून्य वसा वाला केफिर, पनीर के साथ सैंडविच;

रात का खाना - बेक्ड वील के साथ साउरक्रोट।

खाने के साथ-साथ पीने का नियम भी बनाए रखना जरूरी है। विषाक्त पदार्थों को हटाने और अच्छे मेटाबॉलिज्म के लिए कम से कम 2 लीटर तरल पदार्थ पीने की सलाह दी जाती है। आप अनुशंसित पानी के सेवन की पूर्ति हरे या से कर सकते हैं अदरक की चाय, विभिन्न हर्बल काढ़े। के लिए नुस्खा चरण दर चरण तैयारीइस वीडियो में अदरक पेय प्रस्तुत किया गया है।

दैनिक मेनू बनाने के लिए समय निकालकर, आप पर्याप्त पोषण सुनिश्चित करेंगे और साथ ही उन परेशान करने वाले पाउंड से छुटकारा पाना शुरू कर देंगे। इसके अलावा, संतुलित आहार प्रतिरक्षा समारोह को मजबूत करने और विभिन्न बीमारियों से बचाने के लिए एक प्रभावी उपाय है।

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अपने वजन घटाने वाले आहार को प्रभावी बनाने के लिए, इसके बुनियादी नियम पढ़ें:

सभी भोजन में 60% सब्जियाँ और फल होने चाहिए। फाइबर की एक बड़ी मात्रा वसा के अवशोषण को कम करने में मदद करेगी, और सब्जियों और फलों के लाभकारी सूक्ष्म तत्व शरीर को मजबूत करेंगे।
नाश्ते में हमेशा दलिया पानी के साथ खाएं। इससे आपको पूरा दिन ताकत मिलेगी और आपके फिगर पर भी कम असर पड़ेगा।
बुरी आदतों (शराब और धूम्रपान) को पूरी तरह छोड़ दें। ये पदार्थ आपका वजन काफी बढ़ा सकते हैं। भले ही आप सख्त डाइट पर हों।
अंतिम भोजन सोने से 3-4 घंटे पहले नहीं होना चाहिए।
कोई तनाव नहीं है। हर नकारात्मक चीज़ से खुद को बचाएं, बुरे मूड से निपटना सीखें। यदि आप भावनात्मक तनाव महसूस करते हैं, तो किसी भी समय तेज भूख लग सकती है, या शारीरिक स्तर पर "वसा के सक्रिय संचय" की प्रक्रिया शुरू हो जाएगी।
बातचीत या टीवी से विचलित हुए बिना खाना खाएं। अन्यथा, आप ध्यान नहीं दे पाएंगे कि आप कितना खाते हैं।
ताजा हवा में सांस लो। शरीर को ऑक्सीजन से संतृप्त करना कैलोरी के सक्रिय जलने को बढ़ावा देता है। साथ ही, किसी भी दिनचर्या में ताजी हवा में दैनिक सैर अनिवार्य रूप से शामिल होती है।
वजन घटाने के लिए सही आहार में कभी भी भूख हड़ताल और थका देने वाले आहार शामिल नहीं होते हैं। यह व्यवस्था केवल और प्रभावी ढंग से अतिरिक्त वजन कम करने के लक्ष्य के साथ नहीं बनाई गई है, बल्कि वजन घटाने के दौरान आपके शरीर को बहुत अधिक नुकसान न पहुंचाने के लिए बनाई गई है।

वजन कम करने वाले प्रत्येक व्यक्ति को प्रभावी और सुरक्षित वजन घटाने के लिए मौजूदा आहार का अंदाजा होना चाहिए। उनसे परिचित होने के बाद, आप अपने लिए सही विकल्प चुन सकते हैं या उन्हें संयोजन में उपयोग कर सकते हैं।

वजन घटाने के दौरान आपको प्रतिदिन कितना पानी पीना चाहिए?

वजन कम करने की तीव्र प्रक्रिया को प्रोत्साहित करने के लिए आपको खुद पानी नहीं पीना चाहिए। अतिरिक्त तरल पदार्थ केवल एडिमा की उपस्थिति को भड़काएगा, जो अंततः वजन घटाने की प्रक्रिया को "ठंड" कर देगा।

विस्तृत दैनिक पीने का नियम:

सोने के तुरंत बाद एक गिलास पानी पियें;
नाश्ते के दौरान एक गिलास पानी पियें;
दोपहर के भोजन के करीब आप 150 मिलीलीटर साफ पानी पी सकते हैं;
दोपहर के भोजन के बाद, अपने साथ 0.5 लीटर पानी रखें और 2 घंटे के भीतर इसे पी लें;
किसी भी शारीरिक गतिविधि के बाद, आपको कम से कम 1 गिलास ताज़ा, ठंडा पानी पीना चाहिए;
बिस्तर पर जाने से पहले, आप 150 मिलीलीटर साफ पानी (केफिर के बजाय) पी सकते हैं।

9.00 - पानी का गिलास

10.00 - नाश्ता

11.00 - दो घूंट पानी

12.00 - हल्का नाश्ता

13.00 - दोपहर का भोजन

14.00 - एक गिलास पानी

15.00 - हल्का नाश्ता

16.00 - दो घूंट पानी

17.00 - हल्का नाश्ता

18.00 - पानी का गिलास

19.00 - हल्का रात्रिभोज

20.00 - नाश्ता

21.00 - केफिर का गिलास

22.00 - पानी का गिलास

वजन घटाने के लिए दैनिक आहार में खाने के समय का सख्त चयन शामिल होता है (आमतौर पर एक दिन में 4-6 भोजन)। इसके अलावा, आप अपने लिए कोई भी समय चुन सकते हैं। क्लासिक संस्करण में 4 प्रकार शामिल हैं:

नाश्ता- हमेशा साबुत अनाज शामिल करना चाहिए।
रात का खाना- दो तरह के व्यंजन खाना बेहतर है: सूप और मेन कोर्स।
दोपहर का नाश्ता- एक नाश्ता और भूख मिटाने वाला माना जाता है। फल, केफिर या दही आदर्श हैं।
रात का खाना- सबसे कम कैलोरी वाला होना चाहिए। आप सलाद, उबली मछली या मुर्गी खा सकते हैं।

एक भोजन 350-450 किलो कैलोरी से अधिक नहीं होना चाहिए (यदि आप एक दिन में चार भोजन करते हैं)। यदि हम वजन घटाने के लिए दैनिक कैलोरी की मात्रा पर विचार करें, तो आपको प्रति दिन 1800 किलो कैलोरी से अधिक खाने की आवश्यकता नहीं है।
अपने खाने के समय को कम करने का प्रयास न करें। पूरी तरह से पेट भरा हुआ महसूस करने के लिए, एक भोजन पर कम से कम 15 मिनट बिताने की सलाह दी जाती है।
अपने दैनिक आहार का पालन करना अधिक सुविधाजनक बनाने के लिए, आप एक डायरी रख सकते हैं जिसमें आप अपने सभी भोजन को स्पष्ट रूप से लिखेंगे, व्यंजनों की कैलोरी सामग्री की गणना करेंगे और एक नए मेनू की योजना बनाएंगे।

डायरी में साप्ताहिक व्यवस्था इस प्रकार दिखाई देगी:

सप्ताह 1	नाश्ता	रात का खाना	दोपहर का नाश्ता	रात का खाना
सोमवार
मंगलवार
बुधवार
गुरुवार
शुक्रवार
शनिवार
रविवार

उठने, खाने और सोने का समय स्पष्ट रूप से निर्धारित करें।
अपनी खेल गतिविधियों को समय के अनुसार सख्ती से निर्धारित करें। वजन कम करते समय, वे आपको अतिरिक्त पाउंड तेजी से कम करने में मदद करेंगे।
पानी पीने का एक समय निर्धारित करें: सोने के बाद, प्रशिक्षण के दौरान, आदि।

वजन घटाने के दौरान अनुमत खाद्य पदार्थों में शामिल हैं:

- डेयरी उत्पादों:दही, केफिर, पनीर, दही, टैन, मट्ठा। मुख्य बात उत्पाद की वसा सामग्री की निगरानी करना है, यह 1.5% से अधिक नहीं होनी चाहिए।
- सब्ज़ियाँ:पत्तागोभी, गाजर, सलाद, टमाटर, ककड़ी, शर्बत, रूबर्ब, जड़ी-बूटियाँ।
- फल और जामुन:खट्टे फल, सेब, अनानास, सूखे मेवे, रसभरी, स्ट्रॉबेरी, चेरी, कीवी, अनार, ब्लूबेरी।

मांस और मछली:चिकन, टर्की, बीफ, दुबला कीमा, पर्च, पोलक, पाइक।
दलिया:एक प्रकार का अनाज, दलिया, बाजरा।
मेवे:बादाम, काजू, हेज़लनट्स। मुख्य बात यह है कि प्रति दिन 1 मुट्ठी से अधिक न खाएं, क्योंकि नट्स में बड़ी मात्रा में वसा और कैलोरी होती है। लेकिन कम मात्रा में ये लंबे समय तक भूख को संतुष्ट कर सकते हैं, इसलिए ये नाश्ते के रूप में आदर्श हैं।

निषिद्ध खाद्य पदार्थों में शामिल हैं:

कोई भी मिठाई:कुकीज़, मिठाइयाँ, हलवा, चॉकलेट, गाढ़ा दूध।
बेकरी:ब्रेड, बन्स, पाई, पेस्ट्री, केक, बैगल्स।
किराना:पास्ता, स्पेगेटी, डिब्बाबंद भोजन।
अर्ध - पूर्ण उत्पाद:पकौड़ी, मेंथी, पकौड़ी, कटलेट।
सॉसेज उत्पाद:सॉसेज, सेरवेलैट, स्मोक्ड मीट, सॉसेज, बेकन।

मिठाई और स्टार्चयुक्त भोजन हमेशा के लिए कैसे बंद करें, इसके बारे में उपयोगी सुझाव यहां पढ़ें।

	नाश्ता	नाश्ता	रात का खाना	दोपहर का नाश्ता	रात का खाना
सोमवार	पानी के साथ दलिया, 1 गिलास केफिर	3 आलूबुखारा, 1 सूखे खुबानी और 5 पीसी। बादाम	चिकन सूप, उबली हुई सब्जियाँ, उबला हुआ पोलक का 1 टुकड़ा	1 गिलास केफिर, 1 सेब	घर का बना भरवां मिर्च (दुबले कीमा के साथ)।
मंगलवार	एक प्रकार का अनाज दलिया, 1 कप प्राकृतिक दही बिना योजक के	केफिर का एक गिलास	सब्जी का सूप, 2 उबले हुए मीटबॉल, खीरे का सलाद	5 टुकड़े। बादाम	सोया सॉस के साथ उबला हुआ पाइक, एक गिलास टमाटर का रस
बुधवार	2 उबले अंडे, एक गिलास केफिर, 2 ब्रेड	दही पीना	उबली हुई जीभ के साथ बीफ़ शोरबा, सब्जी स्टू, प्राकृतिक अनानास के रस का गिलास	एक गिलास केफिर और 1 संतरा	उबले हुए चिकन हार्ट के साथ उबली हुई तोरी, एक गिलास किण्वित बेक्ड दूध
गुरुवार	फलों की स्मूदी का गिलास, दही के साथ ओटमील मूसली	सेब	उबली पत्तागोभी और उबला हुआ चिकन ब्रेस्ट, चावल का सूप	1 अनार और 4 बादाम	उबले हुए चिकन कटलेट, लहसुन के साथ पके हुए बैंगन
शुक्रवार	1 उबला अंडा, एक गिलास केफिर, आधा हिस्सा दलिया	3 सूखे खुबानी, 2 आलूबुखारा, एक गिलास किण्वित बेक्ड दूध	बोर्स्ट, पनीर के साथ पका हुआ सेब	दही और सेब	उबला हुआ गोमांस, सब्जी का सलाद
शनिवार	एक प्रकार का अनाज दलिया और एक गिलास किण्वित बेक्ड दूध	दही पीना	पर्च पर मछली का सूप, सब्जी का सलाद, फलों की स्मूदी का गिलास	1 नारंगी	जड़ी-बूटियों के साथ पकी हुई तोरी, एक गिलास केफिर
जी उठने	मूसली के साथ रियाज़ेंका	सेब	गोमांस शोरबा में गोभी का सूप, क्रूसियन कार्प का उबला हुआ टुकड़ा	पनीर के साथ पका हुआ सेब	ओवन में पकी हुई सब्जियाँ: मिर्च, तोरी, बैंगन और पत्तागोभी। एक गिलास अनार का जूस

हम साप्ताहिक आहार तालिका प्रस्तुत करते हैं:

	नाश्ता	नाश्ता	रात का खाना	दोपहर का नाश्ता	रात का खाना
सोमवार	दही, दलिया, 2 अंडे	सेब, दही पीना	गोमांस शोरबा, सब्जी सलाद, टमाटर के रस के साथ गोभी का सूप	केफिर के साथ अनुभवी फलों का सलाद	पके हुए बैंगन और प्राकृतिक लहसुन की चटनी के साथ उबले हुए चिकन कटलेट, एक गिलास केफिर
मंगलवार	3 अंडे का ऑमलेट, एक कप कॉफी	फलों की स्मूदी और मुट्ठी भर मेवे	पाइक पर्च मछली का सूप, सब्जी स्टू, अनार का रस का गिलास	सेब	ओवन में पकी हुई सफेद मछली, सब्जी का सलाद, संतरे का रस का गिलास
बुधवार	पानी के साथ दलिया, एक गिलास केफिर, एक सेब	1 सेब और 1 नाशपाती	बीफ़ स्टू (ओवन में), सब्जी का सूप, नींबू के साथ एक गिलास काली चाय	दही पीना	3 पाइक फिश कटलेट, उबली हुई तोरी और केफिर
गुरुवार	ओटमील पैनकेक, 2 उबले अंडे, एक गिलास दही	दही	टमाटर का सूप, उबले हुए मीटबॉल, सेब जेली का गिलास	पिसी हुई मेवों के साथ एक गिलास किण्वित बेक्ड दूध	कीमा बनाया हुआ चिकन, एक गिलास केफिर के साथ घर का बना गोभी रोल
शुक्रवार	3 अंडों से मशरूम और प्याज के साथ आमलेट, एक गिलास किण्वित बेक्ड दूध	मुट्ठी भर सूखे मेवे	खट्टा क्रीम, बीफ अचार, संतरे के रस में बेक किया हुआ पर्च	पनीर के साथ पका हुआ सेब	चिकन ड्रमस्टिक्स के साथ दम की हुई गोभी, किण्वित बेक्ड दूध का एक गिलास
शनिवार	सूखे मेवों के साथ मूसली, एक गिलास केफिर	कम वसा वाले पनीर का एक भाग	मछली सूफले और चावल का सूप, नींबू वाली चाय	मेवों के साथ मुट्ठी भर सूखे मेवे	चिकन के साथ भरवां तोरी, एक गिलास बेर का रस
जी उठने	ओवन में चीज़केक (4 पीसी), 1 अंडा और एक गिलास दूध	सेब	चिकन ब्रेस्ट पर गोभी का सूप, दुबले कीमा पर कटलेट	एक चुटकी दालचीनी के साथ फलों का सलाद	झींगा के साथ उबली हुई ब्रोकोली, एक गिलास केफिर

आहार शरीर को एक सुविधाजनक कार्यक्रम के अनुकूल होने में मदद करता है, जिसके परिणामस्वरूप शरीर की सामान्य स्थिति पर लाभकारी प्रभाव पड़ता है। इसके अलावा, ऐसा शेड्यूल आपको सख्त आहार का सहारा लिए बिना समान रूप से वजन कम करने में मदद करता है।

गर्भावस्था और स्तनपान (यदि बच्चा एक वर्ष से कम उम्र का है);
शरीर के वजन में कमी;
आयु 17 वर्ष से कम और 55 वर्ष से अधिक;
जठरांत्र संबंधी मार्ग, हृदय, गुर्दे और यकृत की समस्याएं;
मधुमेह;
केंद्रीय तंत्रिका तंत्र के साथ समस्याएं;
मानसिक विकार;

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हर महिला स्लिम, ग्रेसफुल, खूबसूरत बनने का प्रयास करती है। इन लक्ष्यों को प्राप्त करने के लिए, आहार की एक विशाल विविधता मौजूद है। क्लॉक डाइट आदर्श रूप से संतुलित है और दृढ़ इच्छाशक्ति और उत्कृष्ट स्मृति वाले लोगों के लिए उपयुक्त है, क्योंकि पूरे दिन के लिए क्लॉक मेनू को लगातार ध्यान में रखना काफी कठिन है।

आपके पास अच्छा संगठनात्मक कौशल होना चाहिए। यह आहार का एक और लाभ है; इसके लिए धन्यवाद, आप अपने आप में विकास कर सकते हैं अच्छी आदतेंऔर मेटाबोलिज्म को संतुलित करता है। आप उत्पादों का सेट स्वयं चुनते हैं, इसलिए आहार आपको इसका पालन करने वाले प्रत्येक व्यक्ति के व्यक्तिगत स्वाद को ध्यान में रखने की अनुमति देता है। आहार अद्वितीय है - आप जब तक चाहें, लंबे समय तक इसका पालन कर सकते हैं। सबसे महत्वपूर्ण शर्त शासन का अनुपालन और अधिक खाने से बचना है

मूल सिद्धांत आहार और सामान्य पोषण के वैकल्पिक दिन हैं। 1-1.5 महीने तक परिवर्तन का पालन करना चाहिए। इस दौरान आपका एक बार में 7 किलोग्राम वजन कम हो जाएगा।

हर पांच दिन में लगभग 3-4 किलो वजन कम हो जाएगा और सामान्य पोषण के दिनों में 1-2 किलो वजन वापस आ जाएगा। इसलिए, अंत में, एक महीने की डाइट में आप लगभग 6-8 किलो वजन कम कर पाएंगे।

आपको पांच दिन के आहार से शुरुआत करनी होगी, जिसके दौरान आपको हर दो घंटे में थोड़ा-थोड़ा खाना होगा। फिर, अगले दस दिनों तक, हमेशा की तरह खाएं। बदलने वाली एकमात्र चीज़ यह है कि आटे और मिठाइयों को बाहर कर दें, और अधिक भोजन न करें। नियमित चीनी को फलों की चीनी से बदला जाना चाहिए और केवल आहार संबंधी ब्रेड का ही सेवन करना चाहिए।

इस विधि में पहला भोजन सुबह 7 बजे किया जाता है और रात नौ बजे के बाद खाना वर्जित है। इसलिए, यह प्रणाली लार्क्स के लिए उपयुक्त है, लेकिन उल्लुओं को अपने लिए रात का आहार ढूंढना होगा।

क्लॉक डाइट का मुख्य नुकसान भोजन या खाद्य पदार्थों की कैलोरी सामग्री का प्रतिबंध नहीं है, बल्कि भोजन की आवृत्ति है। वे सभी घंटे के अनुसार निर्धारित हैं, और यदि आप चूक जाते हैं या कुछ गड़बड़ कर देते हैं, तो परिणाम निराशाजनक हो सकता है।

आहार में लंबा समय लगता है, लेकिन यह आपको काफी वजन कम करने और आपके चयापचय में सुधार करने में मदद करता है।

घंटे के हिसाब से आहार मेनू के लिए कई विकल्प हैं, लेकिन उनमें से प्रत्येक में सभी प्रकार के मीठे और बेक किए गए सामान, 3-इन-1 कॉफी-आधारित पेय, मादक और कार्बोनेटेड पेय, और मिठाई पेय जैसे खाद्य पदार्थों की पूर्ण अस्वीकृति शामिल है। क्रीम के साथ कोको. चिप्स, नट्स और अन्य स्नैक्स को भी बाहर रखा जाना चाहिए। घंटे के हिसाब से आहार विकल्प भी हैं जो आहार से बाजरा, एक प्रकार का अनाज और फलियां को छोड़कर कार्बोहाइड्रेट की खपत को सीमित करते हैं।

08.00 - पानी के साथ चावल, एक प्रकार का अनाज या दलिया दलिया - 100 ग्राम

10.00 - संतरा, नाशपाती या सेब का विकल्प

12.00 - कम वसा वाला पनीर - 100 ग्राम

14.00 - उबली हुई या उबली पत्तागोभी के साथ उबला हुआ चिकन ब्रेस्ट या मछली - 100 ग्राम

16.00 - कम वसा वाला दही

18.00 - सलाद या उबली हुई सब्जियाँ

7.00 - बिना चीनी वाली चाय या प्राकृतिक कॉफ़ी

9.00 - कद्दूकस की हुई ताजी गाजर, नींबू के रस के साथ

11.00 - नारंगी (वैकल्पिक: सेब, कीवी, नाशपाती, आड़ू)

13.00 - मक्खन की एक पतली परत और लीन हैम या उबले हुए चिकन पट्टिका के एक छोटे टुकड़े के साथ अनाज की ब्रेड के एक टुकड़े से बना सैंडविच (वैकल्पिक - नदी मछली के एक टुकड़े के साथ)

15:00 - 100 ग्राम कम कैलोरी वाला पनीर या कम वसा वाला पनीर या कुछ उबले अंडे

17.00 - गाजर के साथ गोभी का सलाद, नींबू के रस और जैतून के तेल के साथ

19:00 - कुछ सूखे मेवे उबलते पानी में भिगोये गये

21:00 - 200 मिली कम वसा वाला केफिर, दही पीनाया ryazhenka

एक घंटे का आहार आपको अपने स्वास्थ्य को नुकसान पहुंचाए बिना अपना फिगर सही करने की अनुमति देगा। सही ढंग से वजन कम करें और स्वस्थ रहें!

आराम के दिनों में जंक फूड का सेवन सीमित करना न भूलें। भोजन की इष्टतम संख्या 5 है।

नाश्ता - चुनने के लिए आमलेट, तले हुए अंडे या दलिया (दलिया, एक प्रकार का अनाज, चावल)। पेय में कॉफी, चाय, जूस शामिल हैं।

दूसरा नाश्ता - अपनी पसंद का फल, अधिमानतः खट्टे फल, लेकिन आप केला, आड़ू या सेब ले सकते हैं।

दोपहर का भोजन - मांस के साथ सूप, राई की रोटी का एक टुकड़ा, एक गर्म पेय (चाय, कॉफी)। - दोपहर का नाश्ता - अपनी पसंद का फल, अधिमानतः खट्टे फल, क्योंकि वे उत्कृष्ट वसा बर्नर हैं।

रात का खाना (सोने से 3 घंटे पहले नहीं) - पत्तागोभी, मसले हुए आलू, दुबली मछली या मुर्गी वाली सब्जियाँ, फल या सब्जी का सलाद। - - बिस्तर पर जाने से पहले आप केफिर या किण्वित बेक्ड दूध पी सकते हैं, पनीर खा सकते हैं।

यदि दैनिक दिनचर्या आपके लिए नहीं है, तो आपको घंटे के हिसाब से आहार का उपयोग नहीं करना चाहिए। कुछ लोगों को यह याद ही नहीं रहता कि क्या खाना है और कब खाना है। इसे याद रखना और भी कठिन है सही समयकि यह नाश्ता करने का समय है। यह उन लोगों के लिए भी उपयुक्त नहीं है जो काम में बहुत व्यस्त हैं। एक नियम के रूप में, उपद्रव से पोषण में दिनचर्या बनाए रखना मुश्किल हो जाता है। और कभी-कभी व्यस्तता आपको भोजन के लिए रुकने की अनुमति नहीं देती है।

कई लोग इस बात से परेशान हैं कि यह डाइट बहुत धीरे-धीरे काम करती है। आख़िरकार, हम तुरंत परिणाम देखना चाहते हैं। और डेढ़ से दो महीने इंतजार करने के लिए आपको बहुत अच्छी प्रेरणा की जरूरत होती है।

समय के अनुसार आहार उन लोगों के लिए उपयुक्त नहीं है जिनका वजन बहुत अधिक है। बड़ी संख्या में अतिरिक्त पाउंड से छुटकारा पाना काफी मुश्किल है। हालाँकि, यदि आप सभी नियमों का पालन करते हैं और ऐसे पोषण को शारीरिक गतिविधि के साथ जोड़ते हैं, तो आप हासिल कर सकते हैं अच्छा परिणाम, यद्यपि बहुत जल्दी नहीं।

दक्षिणावर्त आहार आपको भोजन चुनने में रचनात्मक होने की अनुमति देता है - यह आहार का एक निर्विवाद लाभ है। इसके अलावा, छोटे-छोटे हिस्सों में बांटकर खाना धीरे-धीरे एक आदत बन जाती है। इस खान-पान के व्यवहार से सुधार होता है चयापचय प्रक्रियाएंऔर वजन का क्रमिक स्थिरीकरण। एक घंटे का आहार आपको भूख महसूस किए बिना वजन कम करने की अनुमति देता है, इसलिए ब्रेकडाउन को पूरी तरह से बाहर रखा गया है।

आधुनिक व्यक्ति का सही आहार

शारीरिक आहार

बुढ़ापे में आहार

उचित आहार का आयोजन

बच्चों को चाहिए सख्त शासनपोषण

औद्योगिक श्रमिकों का आहार

वजन कम करने वाले सभी लोगों का स्वागत है! क्या आप सही आहार की तलाश में हैं जो जटिल कैलोरी गिनती और विशेष उत्पादों की खोज के बोझ के बिना आपको अतिरिक्त पाउंड से बचाएगा? तो फिर वजन घटाने के लिए समय-दर-घंटे का डाइट प्लान आपके लिए सही हो सकता है, जिसकी मदद से आप अंततः "अलविदा" कहेंगे। नफरत किलोग्राम!

पोषण विशेषज्ञ सभी बीमारियों के लिए अव्यवस्थित पोषण को दोषी मानते हैं और एक घंटे के आहार पर स्विच करने की सलाह देते हैं। शरीर, शेड्यूल के अनुसार समायोजित होकर, अंततः घड़ी की तरह काम करना शुरू कर देता है, और अब आपको अप्रत्याशित परेशानियां, जैसे सूजन या चयापचय संबंधी विकार, नहीं देता है।

सभी लाभों की सराहना करना यह विधिआपको अपने खान-पान की आदतों को समझना चाहिए। इसलिए, यदि आप इनमें से प्रत्येक बिंदु के आगे स्वयं को प्लस चिह्न दे सकते हैं, तो यह आपके लिए अपनी आदतों में कुछ बदलने का समय है:

क्या आप काम पर जाते या लौटते समय नाश्ता करना पसंद करते हैं;
सप्ताह में कई बार आप पार्टियों और कैफ़े में जाते हैं जहाँ आप अपने आप को किसी भी चीज़ से इनकार नहीं करते हैं;
कभी-कभी आप इतने व्यस्त होते हैं कि पूरे दिन कुछ भी नहीं खा पाते हैं, और शाम को आप इसे खाली करने के लिए रेफ्रिजरेटर पर हमला करते हैं;
रात में, आपके पैर आपको रसोई में ले जाते हैं, और जब आप होश में आते हैं, तो आपके हाथ में मुर्गे की टांग होती है;
बिना चीनी की कॉफी और क्रैकर का एक टुकड़ा आपका आदर्श नाश्ता है;
यदि आप वास्तव में कुछ मीठा चाहते हैं, तो आप आधा केक खा सकते हैं और फिर दो दिनों तक उपवास कर सकते हैं।

यदि आपने खुद को कम से कम तीन बिंदुओं में देखा है, तो हमारे लिए बुरी खबर है: आप सही आहार पर स्विच किए बिना अपना वजन कम नहीं कर पाएंगे। भोजन के उपभोग का समय उतना ही महत्वपूर्ण है जितना उसकी गुणवत्ता। यदि हमने आपको इस बात से आश्वस्त नहीं किया है, तो उन परिणामों की सूची देखें जिनका आप शायद पहले ही सामना कर चुके हैं:

चयापचय संबंधी विकार - आप बहुत कम खाते हैं, लेकिन आपका वजन वही रहता है, और कभी-कभी बढ़ भी जाता है;
लगातार पेट की समस्याएं - सबसे अनुचित समय पर आपको उल्टी हो सकती है, पेट फूल सकता है, या शौचालय जाना पड़ सकता है;
भूख कम लगना - भूख सबसे अनुचित क्षण में जागती है (अक्सर रात में);
लोलुपता - अपनी भूख को संतुष्ट करने के लिए, आप सामान्य से कई गुना अधिक खाते हैं;
कमजोरी और चिड़चिड़ापन - काम के घंटों के दौरान आप एक नींद वाले घोंघे की तरह दिखते हैं, और रात में आप अपने लिए जगह नहीं ढूंढ पाते हैं और सुबह होने तक बिस्तर पर नहीं लौट पाते हैं।

आहार को कई चरणों में बांटा गया है। पहले चरण में शरीर का एक मजबूत रिबूट शामिल है - पांच दिनों के लिए आपको एक निश्चित आहार का सख्ती से पालन करना होगा। इसके बाद समेकन चरण आता है। शासन उतना सख्त नहीं है, और आपको कुछ "गैर-आहार खाद्य पदार्थ" खाने की अनुमति है। इस अवधि के दौरान, आप पहले प्राप्त परिणाम को समेकित करते हैं, और आपका शरीर पूरी तरह से पुनर्निर्मित होता है (वैज्ञानिकों ने साबित कर दिया है कि यह समय नए शासन के लिए उपयोग करने के लिए पर्याप्त है)। जैसा कि आप देख सकते हैं, आपकी मुख्य कठिनाई इन दुर्भाग्यपूर्ण पांच दिनों को सहना है, और तब आप राहत और ताकत का उछाल महसूस करेंगे।

परिणाम आश्चर्यजनक होने का वादा करते हैं: पहले चरण में, 3 किलो तक वजन कम होता है, फिर हम परिणाम को मजबूत करते हैं। फिर हम पांच दिन की अवधि को दोबारा दोहराते हैं और परिणाम को समेकित करते हैं! उदाहरण: यदि आपके पास 10 अतिरिक्त पाउंड हैं, तो पाठ्यक्रम को तीन बार दोहराया जा सकता है।

अन्य आहारों से क्या अंतर है? सबसे पहले, आपको तथाकथित "यो-यो प्रभाव" का सामना नहीं करना पड़ेगा (जो लड़कियां हमेशा अपना वजन कम कर रही हैं वे जानती हैं कि वे किस बारे में बात कर रही हैं)। यह तब होता है जब पहले खोई हुई हर चीज अतिरिक्त वजन के साथ वापस आती है, और आपको फिर से वजन घटाने के नरक के सभी चक्रों से गुजरना पड़ता है।

ऐसा इस तथ्य के कारण होता है कि आहार समाप्त करने के बाद हम "विस्फोट" करते हैं और अस्वास्थ्यकर उच्च कैलोरी वाले खाद्य पदार्थों पर टूट पड़ते हैं। निषिद्ध खाद्य पदार्थों में सहज परिवर्तन से आपके शरीर को अनुकूलन करने का समय मिलेगा और आपकी भूख कम हो जाएगी।

एक अन्य युक्ति रोलर कोस्टर सिद्धांत है। तथ्य यह है कि हमारा शरीर काफी चालाक है, और अगर हम इसे बहुत लंबे समय तक आहार और भूख हड़ताल के साथ प्रताड़ित करते हैं, तो देर-सबेर यह आरक्षित वसा जमा करना शुरू कर देगा और वजन घटाने की प्रक्रिया काफी धीमी हो जाएगी। में लगातार बदलाव भोजन संबंधी आदतेंहमें आश्चर्य देगा, जिससे हमारा चयापचय हर दिन तेज हो जाएगा।

एक निर्विवाद लाभ आहार की बहुमुखी प्रतिभा होगी - इसकी उच्च प्रोटीन और सब्जी सामग्री के लिए धन्यवाद, यह महिलाओं और पुरुषों दोनों के लिए उपयुक्त है।

इसलिए, यदि आप अभी भी वजन कम करने के इस मूल तरीके में रुचि रखते हैं, तो हम आपको बताते हैं कि दिन भर में अपने भोजन के अंश की गणना कैसे करें।

जटिल आरेखों और लंबी गणनाओं से डरो मत; आपको केवल तीन बुनियादी नियम जानने की आवश्यकता है:

पहले चरण में, हम हर 2 घंटे में खाते हैं (बेशक, शाम को आठ बजे के बाद का समय मायने नहीं रखता);
इसके बाद सबसे अच्छा हिस्सा आता है: पूर्ण लापरवाही के दो दिन, जब आप कुछ भी बर्दाश्त कर सकते हैं;
फिर 10 दिनों तक हर तीन घंटे पर भोजन लिया जाता है।

हमेशा अपने साथ एक घड़ी रखें और इस कार्यक्रम का पालन करें। दुर्भाग्य से, यदि आप एक अनुपस्थित-दिमाग वाले व्यक्ति हैं, प्रति घंटा भोजनपहली बार आपके लिए वास्तविक यातना होगी। आत्म-नियंत्रण के लिए, खाने का समय होने पर आपको सूचित करने के लिए अपने फ़ोन पर अलार्म सेट करें।

चाहे हम इस आहार की कितनी भी प्रशंसा करें और इसे आसान कहें, फिर भी भोजन पर प्रतिबंध तो रहेगा ही। सबसे पहले, इन उत्पादों के नाम याद रखें ताकि आप दसवीं तरफ से इनसे बच सकें:

सब कुछ मीठा और मैदा;
कार्बोनेटेड पेय और शराब;
स्टोर से खरीदे गए स्नैक्स: नमकीन मेवे, चिप्स, पॉपकॉर्न, क्रैकर और अन्य स्वादिष्ट व्यंजन;
क्रीम, चीनी, दूध और मीठे सिरप के साथ उच्च कैलोरी वाली कॉफी।

बस इतना ही, लेकिन अगर आपके पास दृढ़ उत्साह और दृढ़ इच्छाशक्ति है, तो आप अपने लिए जीवन को और भी कठिन बना सकते हैं और किराने की अलमारियों से सभी कार्बोहाइड्रेट युक्त उत्पादों को हटा सकते हैं। विशेष रूप से दलिया, यहां तक कि स्वास्थ्यवर्धक भी: एक प्रकार का अनाज, दलिया, बाजरा, चावल और मक्का।

वसा रोकें - वसा जलाने वाले उत्पादों के बारे में पूरी सच्चाई

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निश्चित रूप से, यदि आपने इस बिंदु तक पढ़ा है, तो आप वजन कम करने के बारे में गंभीर हैं। चलिए आपको बोर नहीं करते हैं और डाइट शेड्यूल से शुरुआत करते हैं।

पहला विकल्प कार्बोहाइड्रेट रहित है

8.00 - अपनी पसंद का पेय (बेशक, कोला या स्प्राइट नहीं);

10.00 - गाजर का सलाद;

14.00 - चिकन ब्रेस्ट और काली ब्रेड का एक टुकड़ा;

16.00 - कठोर उबला अंडा और पनीर;

18.00 - मुट्ठी भर सूखे मेवे;

20.00 - 200 जीआर. दही या केफिर.

हम इस बात से इनकार नहीं करते कि यह विकल्प काफी कठोर है और कुछ ही लोग स्वेच्छा से ऐसी यातना सह सकते हैं। यदि आपको लगता है कि इस तरह के परीक्षण से रात में ब्रेकडाउन हो जाएगा, तो यह मेनू चुनें:

8.00 - सेब और मलाई रहित दूध के साथ दलिया;

12.00 - वसा और आलू के बिना बोर्स्ट या सूप;

14.00 - ब्रेड के एक टुकड़े और दही के साथ सलाद;

16.00 - कॉम्पोट या जूस;

18.00 - मछली के साथ सब्जियाँ;

20.00 - सेब, नाशपाती या आड़ू।

स्वाभाविक रूप से, तालिका अनुमानित घंटे दिखाती है - आप उन्हें अपने विवेक से बदल सकते हैं और उन्हें अपनी जीवनशैली में अनुकूलित कर सकते हैं। मुख्य बात अंतराल बनाए रखना है।

यह सभी आज के लिए है। हम आपके आसान और आनंददायक वज़न घटाने की कामना करते हैं, जल्द ही मिलते हैं!

बहुत से लोगों के शरीर में अतिरिक्त चर्बी जमा होती है जिससे वे छुटकारा पाना चाहते हैं। लेकिन इसे सही ढंग से और स्वास्थ्य को नुकसान पहुंचाए बिना करने के लिए, आपको बुनियादी नियमों को जानना होगा। इस लेख में आप सीखेंगे कि अधिकतम परिणाम प्राप्त करने के लिए सही क्या होना चाहिए।

वजन कम करने की कुंजी कैलोरी की कमी पैदा करना है (जब आप दिन के दौरान जलाए जाने से कम भोजन खाते हैं)। यह किसी भी फैशनेबल आहार का आधार है जिसे आप इंटरनेट पर पा सकते हैं। इन आहारों के साथ समस्या यह है कि यह कमी बहुत बड़ी और बहुत तेज़ी से पैदा होती है, जिससे अंततः पहले कुछ हफ्तों में तेजी से वजन कम होता है (7 - 10 किलोग्राम तक), फिर एक "प्लेटो" प्रभाव होता है (आप वजन कम करना बंद कर देते हैं) वजन) और एक और छोटे समय के बाद, वजन वापस आ जाता है।

वजन में ऐसे अचानक बदलाव सबसे ज्यादा नहीं होते हैं सर्वोत्तम संभव तरीके सेआपके स्वास्थ्य को प्रभावित करता है, जिसके अंततः नकारात्मक परिणाम हो सकते हैं। इस लेख का उद्देश्य आपको निर्माण करना सिखाना है घंटे के हिसाब से वजन घटाने के लिए सही आहार (मेनू). यदि आप अपने आहार में सही ढंग से हेरफेर करना और सही शारीरिक गतिविधि चुनना सीख जाते हैं, तो आप आसानी से और अपने स्वास्थ्य को नुकसान पहुंचाए बिना अतिरिक्त वजन कम कर सकते हैं।

स्टेप 1। केवल स्वस्थ और स्वस्थ भोजन खाना शुरू करें।

यह अच्छी स्वस्थ खान-पान की आदतें विकसित करने की दिशा में पहला कदम है। में इस पलआपको कैलोरी गिनने और प्रोटीन, वसा और कार्बोहाइड्रेट का सही अनुपात चुनने की ज़रूरत नहीं है। तुम्हें बस हार माननी है हानिकारक उत्पादऔर स्वस्थ खाद्य पदार्थों पर स्विच करें जो सभी आवश्यक पोषक तत्वों (प्रोटीन, वसा, कार्बोहाइड्रेट, विटामिन, मैक्रो और माइक्रोलेमेंट्स) से भरपूर हों।

खराब खाद्य पदार्थ: सफेद ब्रेड, सस्ता पास्ता, चीनी, वफ़ल, केक, कैसरोल, कुकीज़, कैंडी, रोल, चिप्स, फास्ट फूड, सोडा, सॉसेज, मार्जरीन, पिज्जा, शराब और इसी तरह के अन्य।

अच्छे खाद्य पदार्थ: अनाज (एक प्रकार का अनाज, दलिया, मोती जौ, आदि), मछली (और अन्य समुद्री भोजन), चिकन, मांस (वील, बीफ, आदि), शहद, दूध, केफिर, पनीर, फल, जामुन, नट्स, ब्राउन ब्रेड, ड्यूरम गेहूं पास्ता, सब्जियां, चिकन अंडे, एवोकैडो, अलसी का तेल, जैतून का तेल, सख्त पनीर, सूखे मेवे और उसी प्रकार के अन्य।

उदाहरण के लिए, यदि आपका मेनू पहले इस तरह दिखता था:

नाश्ता: केक का टुकड़ा + चीनी के साथ कॉफी

रात का खाना: पिज़्ज़ा + बियर

अब इसमें सही उत्पाद शामिल होने चाहिए:

नाश्ता: दूध के साथ दलिया + केला + मेवे + सैंडविच (ब्रेड +)। मक्खन+ हार्ड पनीर) + दूध के साथ कॉफी

दोपहर का भोजन: ड्यूरम गेहूं पास्ता + बीफ + सब्जियां

रात का खाना: मछली + चावल + सब्जियाँ

जैसे ही आप सही खाद्य पदार्थों पर स्विच करते हैं, आपका शरीर तुरंत बेहतरी के लिए बदलना शुरू कर देगा। इसके अलावा, हिस्से बड़े होंगे, और इसलिए आपको भूख नहीं लगेगी।

चरण दो। वसा जलाने के लिए आवश्यक कमी पैदा करने के लिए धीरे-धीरे कैलोरी कम करना शुरू करें।

एक नियम के रूप में, पहला चरण 3 से 6 सप्ताह तक चल सकता है। आपने सही खाद्य पदार्थों पर स्विच किया और वजन कम करना शुरू कर दिया (यहां तक कि अपने वजन घटाने की गिनती के बिना भी)। लेकिन, एक निश्चित समय के बाद वजन कम होने की प्रक्रिया रुक जाएगी और फिर आपको अपने में एक महत्वपूर्ण संशोधन करने की जरूरत है वजन घटाने के लिए भोजन योजनाअर्थात्, वसा जलने की प्रक्रिया शुरू करने के लिए आवश्यक दैनिक कैलोरी सेवन की गणना करें।

यह करना बहुत आसान है. आपको बस 7 दिनों के लिए एक नोटबुक में वह सब कुछ लिखना है जो आप खाते हैं (सटीक भागों में)। फिर, 8वें दिन, सभी उत्पाद लें, कैलोरी सामग्री तालिका खोलें और खाए गए प्रत्येक उत्पाद के आगे उसकी कैलोरी सामग्री लिखें। उसके बाद, प्राप्त सभी कैलोरी का योग करें और 7 से विभाजित करें। परिणामस्वरूप, आपको औसत दैनिक कैलोरी सामग्री मिलती है। उदाहरण के लिए, आपने सभी खाद्य पदार्थ जोड़ दिए और 17,345 कैलोरी प्राप्त की। इसका मतलब है कि आपको प्रतिदिन 17,345/7 = 2477 कैलोरी की आवश्यकता है।

इस स्तर पर, शरीर ने इस कैलोरी सामग्री को अनुकूलित कर लिया है, और अब यह आपका संतुलन बिंदु है (ताकि वजन कम न हो या वजन न बढ़े)। वसा जलाने की प्रक्रिया को फिर से शुरू करने के लिए, आपको कुल कैलोरी सामग्री (2477 - 10% = 2229) से 10% घटाना होगा और सही खाद्य पदार्थों से आहार वसा के सही अनुपात को इस नई कैलोरी सामग्री में समायोजित करना होगा।

चरण 3। हम मेनू में BZHU के सही अनुपात की गणना करते हैं।

आपके मेनू में प्रोटीन, वसा और कार्बोहाइड्रेट शामिल होने चाहिए। इनमें से प्रत्येक पोषक तत्व शरीर के जीवन में (और विशेष रूप से वजन कम करने की प्रक्रिया में) एक महत्वपूर्ण भूमिका निभाता है।

प्रोटीन आपके लिए मुख्य घटक है मांसपेशियों. इसके अलावा, प्रोटीन की कमी के कारण: त्वचा की खराब स्थिति, लगातार भूख लगना, खराब कोलेस्ट्रॉल के स्तर में संभावित वृद्धि आदि। सामान्य कामकाज के लिए, पुरुषों को 2 ग्राम * 1 किलोग्राम शरीर का वजन और लड़कियों को 1.5 ग्राम * 1 किलोग्राम शरीर का वजन चाहिए। मुख्य स्रोत: चिकन, मांस, चिकन अंडे, पनीर, मछली और समुद्री भोजन।

वसा भी शरीर में एक महत्वपूर्ण भूमिका निभाते हैं, लेकिन उन्हें सावधानी से संभालना चाहिए, क्योंकि इन पोषक तत्वों में कैलोरी बहुत अधिक होती है (1 ग्राम वसा = 9 कैलोरी, जबकि 1 ग्राम प्रोटीन और कार्बोहाइड्रेट = 4 कैलोरी)। सामान्य कामकाज के लिए, शरीर के वजन का 0.5 - 0.7 ग्राम * 1 किलो उपभोग करना आवश्यक है। मुख्य स्त्रोत: फैटी मछली, अलसी का तेल, जैतून का तेल, मेवे, बीज, एवोकाडो।

कार्बोहाइड्रेट हमारे शरीर और विशेष रूप से मस्तिष्क के लिए ऊर्जा का मुख्य स्रोत हैं। आपके स्वास्थ्य को नुकसान न पहुँचाने के लिए, मैं इस पोषक तत्व को आपके मेनू से पूरी तरह से बाहर करने की अनुशंसा नहीं करता हूँ। प्रति दिन न्यूनतम 50 ग्राम कार्बोहाइड्रेट है (मैं वास्तव में इससे कम कुछ भी अनुशंसित नहीं करता हूँ)। सबसे पहले, सूत्रों का उपयोग करके, आप प्रोटीन और वसा की गणना करते हैं, और फिर शेष कैलोरी का उपयोग करके कार्बोहाइड्रेट जोड़ते हैं। मुख्य स्रोत: अनाज (एक प्रकार का अनाज, चावल, दलिया, आदि), ड्यूरम गेहूं पास्ता, ब्राउन ब्रेड, क्रिस्पब्रेड, आलू (न्यूनतम), फल (न्यूनतम)।

चरण 4। हम घंटे के हिसाब से पोषक तत्वों का वितरण सही ढंग से करते हैं।

अपने लिए लिखने के बाद वजन घटाने के लिए भोजन योजनासही खाद्य पदार्थों, सही कैलोरी सामग्री और BZHU की सही गणना से, आपको यह समझने की आवश्यकता है कि कितने भोजन होने चाहिए और आप किस समय कुछ खाद्य पदार्थ खा सकते हैं।

भोजन कितने समय का होना चाहिए?

हम तुरंत छोटे-छोटे स्नैक्स छोड़ देते हैं और पूरे मेनू को कैलोरी के आधार पर लगभग बराबर भागों में बांट देते हैं। आपको प्रति दिन 4 से 6-7 बार भोजन करना चाहिए। यह पहले ही सिद्ध हो चुका है कि भोजन की आवृत्ति चयापचय को प्रभावित नहीं करती है (अर्थात, इससे कोई फर्क नहीं पड़ता कि यह 4 भोजन है या 7 - गति वही रहेगी)। लेकिन, मैं अभी भी 4 भोजन से कम खाने की अनुशंसा नहीं करता, क्योंकि विभाजित भोजन के अपने फायदे हैं:

भूख नहीं लगती (लगातार भोजन आपको भूख लगने से बचाता है)
शरीर को लगातार संसाधन मिलते रहते हैं (प्रत्येक 2-4 घंटे में एक निश्चित मात्रा में भोजन शरीर में प्रवेश करता है, जो आपके शरीर को सामान्य रूप से कार्य करने की अनुमति देता है)
जठरांत्र संबंधी मार्ग अच्छी तरह से काम करता है (पेट पर भोजन का अधिक भार नहीं पड़ता है, जिसका अंततः उसके कामकाज पर सकारात्मक प्रभाव पड़ता है)

कब और क्या खाना चाहिए?

यदि संभव हो तो प्रत्येक भोजन में प्रोटीन उत्पाद मौजूद होने चाहिए (कभी अधिक, कभी कम)। सोने से लगभग 6 घंटे पहले कार्बोहाइड्रेट को बाहर करने की सलाह दी जाती है।

यदि आप दिन में 4 बार भोजन करते हैं, तो योजना कुछ इस प्रकार हो सकती है:

1 भोजन: प्रोटीन (50%) + कार्बोहाइड्रेट (50%)

भोजन 4: प्रोटीन (75%) + वसा (25%)

यदि आप दिन में 6 बार भोजन करते हैं, तो यह इस तरह दिख सकता है:

1 भोजन: प्रोटीन (25%) + कार्बोहाइड्रेट (75%)

भोजन 2: प्रोटीन (50%) + कार्बोहाइड्रेट (25%) + वसा (25%)

भोजन 3: प्रोटीन (50%) + कार्बोहाइड्रेट (50%)

भोजन 4: प्रोटीन (50 - 70%) + कार्बोहाइड्रेट (30 - 50%)

भोजन 5: प्रोटीन (75%) + वसा (25%)

भोजन 6: प्रोटीन (100%)

प्रतिदिन पर्याप्त पानी पीना भी आवश्यक है। औसतन, यह शरीर के वजन का 30 मिलीलीटर * 1 किलोग्राम है (यानी, यदि आपका वजन 80 किलोग्राम है, तो आपको प्रति दिन 30 * 80 = 2.4 लीटर पानी की आवश्यकता होती है)।

यह एक नमूना मेनू है जो आपको दिखाता है कि सही खाद्य पदार्थ कैसे चुनें। मैं ग्राम के आधार पर प्रोटीन, वसा और कार्बोहाइड्रेट की गणना नहीं करूंगा, क्योंकि प्रत्येक व्यक्ति व्यक्तिगत है और प्रत्येक व्यक्ति को अपने स्वयं के दृष्टिकोण की आवश्यकता होती है।

08:00 - झींगा + ब्रेड + फल

10:30 - चिकन अंडे का आमलेट + काली ब्रेड + सब्जियां + अलसी का तेल

13:00 - चिकन पट्टिका + ड्यूरम गेहूं पास्ता + सब्जियां

15:00 - 16:30 प्रशिक्षण

17:00 - मछली + चावल + सब्जियाँ

19:30 - लीन बीफ़ + सब्जियाँ + अलसी का तेल

महत्वपूर्ण: यदि आप स्वतंत्र रूप से अपने शरीर के वजन के लिए प्रोटीन, वसा और कार्बोहाइड्रेट के सही अनुपात वाला मेनू चुनने में असमर्थ हैं, तो मैं इसमें आपकी मदद कर सकता हूं। यदि आप चाहते हैं कि मैं आपके लिए एक व्यक्तिगत मेनू चुनूं (ग्राम और समय के अनुसार सब कुछ की गणना करें), तो इस पृष्ठ के माध्यम से मुझसे संपर्क करें -> व्यक्तिगत रूप से

इस प्रकार, चरण दर चरण, सही निर्माण किया जाना चाहिए लड़कियों और पुरुषों के लिए वजन घटाने के लिए आहार योजना. भविष्य में, आपको हर हफ्ते खाली पेट (वजन, कमर, छाती, हाथ, आदि) पर नियंत्रण माप लेने की आवश्यकता होगी और अपनी प्रगति को ट्रैक करने के लिए इस डेटा का उपयोग करना होगा। यदि आपके समस्या क्षेत्रों (कमर, कूल्हों) का आयतन हर हफ्ते 0.5 - 1 सेमी कम हो जाता है, तो खाना जारी रखें। जब "पठार" प्रभाव होता है और आप वजन कम करना बंद कर देते हैं, तो आपको अपने आहार में फिर से 10% की कटौती करने की आवश्यकता होगी, आदि। आहार के अलावा, मैं जिम में प्रशिक्षण की अत्यधिक अनुशंसा करता हूं। शक्ति प्रशिक्षणवसा जलने की प्रक्रिया को तेज़ करेगा और आपके शरीर को सुडौल बनाएगा।

पहला नाश्ता - 7:00 बजे।
दूसरा नाश्ता - 10:00 बजे।
दोपहर का भोजन - 13:00 बजे।
दोपहर का नाश्ता - 16:00 बजे।
रात का खाना - 19:00.

नाश्ता- सुबह 7 से 9 बजे तक.
दोपहर का भोजन - 11 से 12 बजे तक।
दोपहर का भोजन - 13 से 15 बजे तक।
नाश्ता - 16 से 17 दिन तक।
रात्रि भोजन- 18 से 20 बजे तक।

10:00 - सेब।
12:00 - कम वसा वाला पनीर।
16:00 - कम वसा वाला दही।
18:00 - सलाद।
20:00 - सूखे मेवे।
22:00 - केफिर।

16 -17 घंटे - खेल।
शाम 6 बजे - हल्का डिनर
20 -22 घंटे - आराम।

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9.00 - पानी का गिलास

10.00 - नाश्ता

11.00 - दो घूंट पानी

12.00 - हल्का नाश्ता

13.00 - दोपहर का भोजन

14.00 - एक गिलास पानी

15.00 - हल्का नाश्ता

16.00 - दो घूंट पानी

17.00 - हल्का नाश्ता

18.00 - पानी का गिलास

19.00 - हल्का रात्रिभोज

20.00 - नाश्ता

21.00 - केफिर का गिलास

22.00 - पानी का गिलास

नाश्ता
रात का खाना
दोपहर का नाश्ता
रात का खाना

सप्ताह 1	नाश्ता	रात का खाना	दोपहर का नाश्ता	रात का खाना
सोमवार
मंगलवार
बुधवार
गुरुवार
शुक्रवार
शनिवार
रविवार

- डेयरी उत्पादों:
- सब्ज़ियाँ:
- फल और जामुन:

मांस और मछली:
दलिया:एक प्रकार का अनाज, दलिया, बाजरा।
मेवे:

कोई भी मिठाई:
बेकरी:
किराना:
अर्ध - पूर्ण उत्पाद:
सॉसेज उत्पाद:

	नाश्ता	नाश्ता	रात का खाना	दोपहर का नाश्ता	रात का खाना
सोमवार				1 गिलास केफिर, 1 सेब
मंगलवार		केफिर का एक गिलास		5 टुकड़े। बादाम
बुधवार		दही पीना		एक गिलास केफिर और 1 संतरा
गुरुवार		सेब		1 अनार और 4 बादाम
शुक्रवार				दही और सेब
शनिवार		दही पीना		1 नारंगी
जी उठने	मूसली के साथ रियाज़ेंका	सेब		पनीर के साथ पका हुआ सेब

हम साप्ताहिक आहार तालिका प्रस्तुत करते हैं:

	नाश्ता	नाश्ता	रात का खाना	दोपहर का नाश्ता	रात का खाना
सोमवार	दही, दलिया, 2 अंडे	सेब, दही पीना
मंगलवार	3 अंडे का ऑमलेट, एक कप कॉफी			सेब
बुधवार		1 सेब और 1 नाशपाती		दही पीना
गुरुवार		दही
शुक्रवार		मुट्ठी भर सूखे मेवे		पनीर के साथ पका हुआ सेब
शनिवार		कम वसा वाले पनीर का एक भाग		मेवों के साथ मुट्ठी भर सूखे मेवे
जी उठने		सेब

शरीर के वजन में कमी;
मधुमेह;
केंद्रीय तंत्रिका तंत्र के साथ समस्याएं;
मानसिक विकार;

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अपना आदर्श वजन पता करें:

लोकप्रिय सामग्री:

क्या आप जानते हैं कि वजन कम करने के लिए आपको डाइटिंग की बिल्कुल भी जरूरत नहीं है?

ऐसा करने के लिए आपको बस पूरे दिन सही समय पर खाना खाने की आदत डालनी होगी और अलग-अलग खाद्य पदार्थ खाने होंगे जिससे आपको भूख नहीं लगेगी और फैट बर्न करने में मदद मिलेगी। वजन घटाने के लिए यह आहार मानव शरीर की जैविक लय को ध्यान में रखकर बनाया गया है, चाहे वह रात का उल्लू हो या लार्क। इस दैनिक दिनचर्या का पालन करके, आप न केवल अपना वजन कम कर पाएंगे और इसे नियंत्रित रख पाएंगे, बल्कि खराब पोषण से होने वाली बीमारियों से भी बच पाएंगे।

सुबह 7 से 9 बजे तक नाश्ता करना सबसे अच्छा है।

अच्छा खाना खाने का यह सबसे अच्छा समय है। लेकिन आपको अपने पेट पर बहुत अधिक दबाव डालने की ज़रूरत नहीं है, और यदि आप एक हार्दिक नाश्ता करना चाहते हैं, तो उस हिस्से को 2 भोजन में विभाजित करना बेहतर है। आदर्श नाश्ता है: बिना चीनी का दलिया, ताज़ी सब्जियाँ (वनस्पति तेल के साथ सलाद), आमलेट। नाश्ते के लिए सबसे अच्छे पेय चाय, ताज़ा जूस और केफिर हैं। यह समझना महत्वपूर्ण है कि सुबह वसा जलाने का आदर्श समय है, यानी शरीर विभिन्न गतिविधियों को करने के लिए ताकत और ऊर्जा से भरा होता है। इसलिए अगर आप ट्रेनिंग कर रहे हैं तो दिन के पहले हिस्से में ट्रेनिंग पर जाएं।

दोपहर का भोजन 11 से 12 बजे के बीच आदर्श है।

इस समय पहला कोर्स (सूप, बोर्स्ट) खाना सबसे अच्छा है, लेकिन सफेद ब्रेड को ग्रे, काली या चोकर वाली ब्रेड से बदलें। यदि आप पहला कोर्स नहीं खा सकते हैं, तो फल या दही के साथ नाश्ता करना बेहतर है।

दोपहर के भोजन का समय 13:00 से 15:00 बजे तक

यही वह समय है जब हमारा शरीर सबसे जटिल भोजन को पचाने के लिए तैयार होता है। आपकी भविष्य में रात्रि भोजन करने की इच्छा इस बात पर निर्भर करती है कि आप दोपहर का भोजन कितनी सही और व्यापकता से करते हैं। दोपहर के भोजन में प्रोटीन खाद्य पदार्थ, सब्जियां और जटिल कार्बोहाइड्रेट (ब्रेड, दलिया, साबुत अनाज पास्ता, सब्जियां) शामिल होना चाहिए। लेकिन साथ ही, यह ध्यान रखना आवश्यक है कि यदि आप दिन के दूसरे भाग के लिए शारीरिक गतिविधि की योजना नहीं बनाते हैं, तो बेहतर होगा कि दोपहर के भोजन के समय कार्बोहाइड्रेट का सेवन कम से कम कर दिया जाए और इस पर जोर दिया जाए। प्रोटीन खाद्य पदार्थ और सब्जियाँ।

16 से 17 दिनों तक रात के खाने से पहले नाश्ता करना बेहतर होता है

यदि आपने भारी दोपहर का भोजन किया है, तो आप इस भोजन को छोड़ सकते हैं, लेकिन यदि आपको ऐसा लगता है कि आपको नाश्ता करने की इच्छा है, तो एक सेब, संतरा, जामुन या एक गिलास पेय (जूस, दही चाय, खनिज पानी) सबसे अच्छा है। इस उद्देश्य के लिए उपयुक्त.

रात के खाने के लिए आदर्श समय 18 से 20 बजे तक है

रात के खाने के लिए, प्रोटीन खाद्य पदार्थ और सब्जियां (सब्जियों के साथ मछली या सब्जियों के साथ चिकन) या, एक विकल्प के रूप में, एक जटिल किण्वित दूध पकवान (दही या पनीर पुलाव के साथ फलों का सलाद) खाना सबसे अच्छा है। वहीं, अगर आप अपना वजन कम करना चाहते हैं तो आपको किसी भी हालत में शाम के समय कार्बोहाइड्रेट वाले खाद्य पदार्थ नहीं खाने चाहिए और इनमें आलू, अनाज, पास्ता, ब्रेड और मिठाई शामिल हैं। इसके अलावा, रात के खाने में जितनी कम कैलोरी होगी, उतनी ही अधिक संभावना होगी कि शरीर इससे प्राप्त होने वाली कैलोरी से अधिक इसे पचाने में खर्च करेगा।

लेकिन अगर आपके पास इस समय रात का खाना खाने का समय नहीं है, तो चिंता न करें, आपको निश्चित रूप से रात का खाना खाना चाहिए, लेकिन सोने से 2-3 घंटे पहले नहीं।

वजन घटाने के लिए इस आहार का पालन करना आसान बनाने के लिए, हर शाम यह योजना बनाना सबसे अच्छा है कि आप अगले दिन क्या खाएंगे। यदि आपके साथ अप्रत्याशित घटना घटती है और आप इन समय-सीमाओं में फिट नहीं बैठते हैं, तो बुनियादी नियमों को याद रखना महत्वपूर्ण है: आपको जागने के एक घंटे के भीतर नाश्ता करना होगा, लेकिन जागने के 20 मिनट से पहले नहीं। यदि आपके पास नाश्ता है तो भोजन के बीच कम से कम 2-3 घंटे प्रतीक्षा करना महत्वपूर्ण है, या नाश्ते के बिना 4-5 घंटे, लेकिन बड़े हिस्से के साथ।

वजन कम करने और अपने मेनू को संपूर्ण बनाने के लिए, दिन में आंशिक रूप से 5 बार भोजन करना सबसे अच्छा है।इसमें मुख्य भोजन और कुछ नाश्ते शामिल हैं। सामान्य तौर पर, भोजन की आवृत्ति निर्धारित करने के लिए, आपको अपनी उम्र, कार्य गतिविधि, कार्यदिवस की दिनचर्या और अपने शरीर की स्थिति को ध्यान में रखना होगा। एक वयस्क को प्रतिदिन 2.5-3.5 किलोग्राम भोजन करना चाहिए, लेकिन बहुत अधिक नहीं खाना चाहिए। अधिक खाने से उनींदापन, सांस की तकलीफ और अग्न्याशय में भारीपन की भावना का संकेत मिलता है। वजन घटाने के लिए उचित पोषण का अनुमानित प्रति घंटा आहार:

पहला नाश्ता - 7:00 बजे।
दूसरा नाश्ता - 10:00 बजे।
दोपहर का भोजन - 13:00 बजे।
दोपहर का नाश्ता - 16:00 बजे।
रात का खाना - 19:00.

नाश्ता- सुबह 7 से 9 बजे तक.
दोपहर का भोजन - 11 से 12 बजे तक।
दोपहर का भोजन - 13 से 15 बजे तक।
नाश्ता - 16 से 17 दिन तक।
रात्रि भोजन- 18 से 20 बजे तक।

8:00 - पानी के साथ चावल/एक प्रकार का अनाज/दलिया दलिया।
10:00 - सेब।
12:00 - कम वसा वाला पनीर।
14:00 - गोभी के साथ उबला हुआ चिकन ब्रेस्ट।
16:00 - कम वसा वाला दही।
18:00 - सलाद।
20:00 - सूखे मेवे।
22:00 - केफिर।

वृद्धि और गिरावट। एक ही समय पर जागने और सोने की कोशिश करें।
व्यायाम करें - शारीरिक गतिविधि लगभग 15 मिनट की होनी चाहिए।
आपको अपना सुबह का खाना नहीं छोड़ना चाहिए।
अपने मेनू में 3 मुख्य भोजन और 2 स्नैक्स शामिल करें।
अन्य शारीरिक गतिविधियों के लिए समय निकालें, उदाहरण के लिए जिम या स्विमिंग पूल जाना।

12:30-13:00 - धीमी गति से चलना।
13-15 घंटे - अध्ययन/कार्य, उसके बाद फल नाश्ता।
16 -17 घंटे - खेल।
शाम 6 बजे - हल्का डिनर
19-20 घंटे - पैदल चलना, घर का काम।
20 -22 घंटे - आराम।
22 - 22:30 - सोने के लिए तैयार होना।

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घंटे

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वजन घटाने के लिए धारीदार आहार (मेनू, सिद्धांत, फायदे):

वह डेटा जिसे डायरी में दर्ज करने की आवश्यकता है:

भोजन का समय;
उपभोग किए गए उत्पादों का प्रकार;
भोजन की कैलोरी सामग्री;
वजन और आयतन (कूल्हे, कमर, छाती)।

सप्ताह में दो बार अपना वजन करने और माप लेने की सिफारिश की जाती है, और अन्य डेटा प्रतिदिन दर्ज किया जाना चाहिए। खाने से पहले (भूख, चिड़चिड़ापन, सिरदर्द) और खाने के बाद (पूर्णता, परिपूर्णता, हल्कापन) भावनाओं को रिकॉर्ड करना भी उचित होगा। एक टेबल रखने से आपको स्नैकिंग और अतिरिक्त कैलोरी को नियंत्रित करने की अनुमति मिलेगी, और आपको उन खाद्य पदार्थों को ट्रैक करने की भी अनुमति मिलेगी जो वजन घटाने के लिए सबसे अच्छा परिणाम देते हैं।

प्रोटीन पौधे (फलियां, सब्जियां) या पशु मूल (मांस, मछली, अंडे) का हो सकता है। पहले और दूसरे दोनों में आवश्यक अमीनो एसिड होते हैं, इसलिए इनका सेवन समान अनुपात में किया जाना चाहिए।

आहार में शामिल किये जाने वाले उत्पाद हैं:

दुबला मांस (टर्की, वील, चिकन, खरगोश);
वसायुक्त मछली की किस्में (टूना, सैल्मन, सैल्मन);
डेयरी उत्पाद (दही, केफिर, पनीर);
अंडे (मुर्गी, बटेर);
मेवे (अखरोट, मूंगफली, काजू, बादाम);
वनस्पति तेल (सूरजमुखी, जैतून);
अनाज (एक प्रकार का अनाज, गेहूं, मक्का);
साबुत अनाज उत्पाद (पास्ता, ब्रेड);
सब्जियाँ (गोभी, जेरूसलम आटिचोक, गाजर, कद्दू);
फल और जामुन (सेब, नाशपाती, रसभरी)।

स्वस्थ आहार प्रणाली के लिए जिन उत्पादों से परहेज करना आवश्यक है वे हैं:

फास्ट फूड उत्पाद (पिज्जा, हैम्बर्गर);
मक्खन पेस्ट्री (बन्स, चीज़केक);
कन्फेक्शनरी (केक, पेस्ट्री);
वसायुक्त मांस (सूअर का मांस, भेड़ का बच्चा);
सॉस;
नमकीन स्नैक्स (चिप्स, क्रैकर);
लार्ड, लार्ड, मार्जरीन;
औद्योगिक डिब्बाबंद भोजन.

इस अंतर को पुरुष शरीर की कुछ विशेषताओं द्वारा समझाया गया है। इस प्रकार, एक पुरुष के शरीर में, कुल वजन में वसा का प्रतिशत 12 से 20% तक होता है, और महिलाओं में यह आंकड़ा 20 से 30% के बीच होता है। महिलाओं का वसा चयापचय पुरुषों की तुलना में बहुत धीमा होता है। ऐसा इसलिए होता है क्योंकि प्रकृति निष्पक्ष सेक्स को संभावित गर्भावस्था के लिए तत्परता की स्थिति में रखती है।

सोमवार:

नाश्ता - दूध के साथ दलिया, शहद और मेवों से भरपूर, पका हुआ सेब;

नाश्ता II - केफिर, केला;

दोपहर का भोजन - मांस शोरबा में बोर्स्ट, पके हुए सब्जी साइड डिश के साथ कीमा बनाया हुआ चिकन कटलेट;

दोपहर का नाश्ता - दही के साथ मूसली;

रात का खाना - उबली हुई मछली का बुरादा, दही की ड्रेसिंग के साथ फल।

मंगलवार:

नाश्ता - दूध और शहद के साथ पकाया हुआ अनाज, ककड़ी और अजवाइन की स्मूदी;

नाश्ता II - मुरब्बा, आहार अनुपूरकों के साथ केफिर;

दोपहर का भोजन - सब्जियों के साथ दुबला शोरबा में सूप, गोभी साइड डिश के साथ वील;

दोपहर का नाश्ता - दलिया कुकीज़;

रात का खाना - खट्टा क्रीम, सेब के साथ पनीर।

बुधवार:

नाश्ता - अंडे का सफेद आमलेट, साउरक्रोट;

नाश्ता II - सूखे मेवों के मिश्रण के साथ पनीर;

दोपहर का नाश्ता - सब्जी स्मूदी;

रात का खाना - बेक किया हुआ या उबला हुआ चिकन पट्टिका, ब्रोकोली से सजाया गया।

गुरुवार:

नाश्ता - दही की ड्रेसिंग के साथ मूसली, साउरक्रोट;

नाश्ता II - मार्शमैलोज़, हैम और चोकर ब्रेड के साथ सैंडविच;

दोपहर का भोजन - चिकन शोरबा पर आधारित सूप, गोमांस स्टू या अनाज के साथ पकाया हुआ;

दोपहर का नाश्ता - दही के साथ फलों का कॉकटेल;

रात का खाना - पनीर के साथ सख्त पास्ता।

शुक्रवार:

नाश्ता - दूध और नट्स के साथ चावल का दलिया;

नाश्ता II - मूसली बार;

दोपहर का भोजन - दुबला बोर्स्ट, एक प्रकार का अनाज के साथ गोमांस;

दोपहर का नाश्ता - सूखे मेवों के साथ दही;

रात का खाना - मछली स्टेक।

शनिवार:

नाश्ता - केफिर, सेब और गाजर सलाद के साथ जई का चोकर;

नाश्ता II - पालक, अजवाइन, खीरे की स्मूदी;

दोपहर का भोजन - मछली शोरबा सूप, ब्रोकोली के साथ पकी हुई मछली;

दोपहर का नाश्ता - दही के साथ केला;

रात का खाना - टमाटर सलाद के साथ ग्रिल्ड वील।

रविवार:

नाश्ता - नट्स के साथ पनीर पनीर पुलाव;

नाश्ता II - फल या बेरी सलाद;

दोपहर का भोजन - मशरूम सूप, चावल के साथ उबला हुआ चिकन;

रात का खाना - बेक्ड वील के साथ साउरक्रोट।

खाने के साथ-साथ पीने का नियम भी बनाए रखना जरूरी है। विषाक्त पदार्थों को हटाने और अच्छे मेटाबॉलिज्म के लिए कम से कम 2 लीटर तरल पदार्थ पीने की सलाह दी जाती है। आप हरी या अदरक की चाय और विभिन्न हर्बल काढ़े के साथ पानी की अनुशंसित मात्रा की भरपाई कर सकते हैं। इस वीडियो में अदरक पेय तैयार करने की चरण-दर-चरण विधि प्रस्तुत की गई है।

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अपने वजन घटाने वाले आहार को प्रभावी बनाने के लिए, इसके बुनियादी नियम पढ़ें:

सभी भोजन में 60% सब्जियाँ और फल होने चाहिए। फाइबर की एक बड़ी मात्रा वसा के अवशोषण को कम करने में मदद करेगी, और सब्जियों और फलों के लाभकारी सूक्ष्म तत्व शरीर को मजबूत करेंगे।
नाश्ते में हमेशा दलिया पानी के साथ खाएं। इससे आपको पूरा दिन ताकत मिलेगी और आपके फिगर पर भी कम असर पड़ेगा।
बुरी आदतों (शराब और धूम्रपान) को पूरी तरह छोड़ दें। ये पदार्थ आपका वजन काफी बढ़ा सकते हैं। भले ही आप सख्त डाइट पर हों।
अंतिम भोजन सोने से 3-4 घंटे पहले नहीं होना चाहिए।
कोई तनाव नहीं है। हर नकारात्मक चीज़ से खुद को बचाएं, बुरे मूड से निपटना सीखें। यदि आप भावनात्मक तनाव महसूस करते हैं, तो किसी भी समय तेज भूख लग सकती है, या शारीरिक स्तर पर "वसा के सक्रिय संचय" की प्रक्रिया शुरू हो जाएगी।
बातचीत या टीवी से विचलित हुए बिना खाना खाएं। अन्यथा, आप ध्यान नहीं दे पाएंगे कि आप कितना खाते हैं।
ताजा हवा में सांस लो। शरीर को ऑक्सीजन से संतृप्त करना कैलोरी के सक्रिय जलने को बढ़ावा देता है। साथ ही, किसी भी दिनचर्या में ताजी हवा में दैनिक सैर अनिवार्य रूप से शामिल होती है।
वजन घटाने के लिए सही आहार में कभी भी भूख हड़ताल और थका देने वाले आहार शामिल नहीं होते हैं। यह व्यवस्था केवल और प्रभावी ढंग से अतिरिक्त वजन कम करने के लक्ष्य के साथ नहीं बनाई गई है, बल्कि वजन घटाने के दौरान आपके शरीर को बहुत अधिक नुकसान न पहुंचाने के लिए बनाई गई है।

वजन घटाने के दौरान आपको प्रतिदिन कितना पानी पीना चाहिए?

विस्तृत दैनिक पीने का नियम:

सोने के तुरंत बाद एक गिलास पानी पियें;
नाश्ते के दौरान एक गिलास पानी पियें;
दोपहर के भोजन के करीब आप 150 मिलीलीटर साफ पानी पी सकते हैं;
दोपहर के भोजन के बाद, अपने साथ 0.5 लीटर पानी रखें और 2 घंटे के भीतर इसे पी लें;
किसी भी शारीरिक गतिविधि के बाद, आपको कम से कम 1 गिलास ताज़ा, ठंडा पानी पीना चाहिए;
बिस्तर पर जाने से पहले, आप 150 मिलीलीटर साफ पानी (केफिर के बजाय) पी सकते हैं।

9.00 - पानी का गिलास

10.00 - नाश्ता

11.00 - दो घूंट पानी

12.00 - हल्का नाश्ता

13.00 - दोपहर का भोजन

14.00 - एक गिलास पानी

15.00 - हल्का नाश्ता

16.00 - दो घूंट पानी

17.00 - हल्का नाश्ता

18.00 - पानी का गिलास

19.00 - हल्का रात्रिभोज

20.00 - नाश्ता

21.00 - केफिर का गिलास

22.00 - पानी का गिलास

नाश्ता- हमेशा साबुत अनाज शामिल करना चाहिए।
रात का खाना- दो तरह के व्यंजन खाना बेहतर है: सूप और मेन कोर्स।
दोपहर का नाश्ता- एक नाश्ता और भूख मिटाने वाला माना जाता है। फल, केफिर या दही आदर्श हैं।
रात का खाना- सबसे कम कैलोरी वाला होना चाहिए। आप सलाद, उबली मछली या मुर्गी खा सकते हैं।

एक भोजन 350-450 किलो कैलोरी से अधिक नहीं होना चाहिए (यदि आप एक दिन में चार भोजन करते हैं)। यदि हम वजन घटाने के लिए दैनिक कैलोरी की मात्रा पर विचार करें, तो आपको प्रति दिन 1800 किलो कैलोरी से अधिक खाने की आवश्यकता नहीं है।
अपने खाने के समय को कम करने का प्रयास न करें। पूरी तरह से पेट भरा हुआ महसूस करने के लिए, एक भोजन पर कम से कम 15 मिनट बिताने की सलाह दी जाती है।
अपने दैनिक आहार का पालन करना अधिक सुविधाजनक बनाने के लिए, आप एक डायरी रख सकते हैं जिसमें आप अपने सभी भोजन को स्पष्ट रूप से लिखेंगे, व्यंजनों की कैलोरी सामग्री की गणना करेंगे और एक नए मेनू की योजना बनाएंगे।

डायरी में साप्ताहिक व्यवस्था इस प्रकार दिखाई देगी:

सप्ताह 1	नाश्ता	रात का खाना	दोपहर का नाश्ता	रात का खाना
सोमवार
मंगलवार
बुधवार
गुरुवार
शुक्रवार
शनिवार
रविवार

उठने, खाने और सोने का समय स्पष्ट रूप से निर्धारित करें।
अपनी खेल गतिविधियों को समय के अनुसार सख्ती से निर्धारित करें। वजन कम करते समय, वे आपको अतिरिक्त पाउंड तेजी से कम करने में मदद करेंगे।
पानी पीने का एक समय निर्धारित करें: सोने के बाद, प्रशिक्षण के दौरान, आदि।

वजन घटाने के दौरान अनुमत खाद्य पदार्थों में शामिल हैं:

- डेयरी उत्पादों:दही, केफिर, पनीर, दही, टैन, मट्ठा। मुख्य बात उत्पाद की वसा सामग्री की निगरानी करना है, यह 1.5% से अधिक नहीं होनी चाहिए।
- सब्ज़ियाँ:पत्तागोभी, गाजर, सलाद, टमाटर, ककड़ी, शर्बत, रूबर्ब, जड़ी-बूटियाँ।
- फल और जामुन:खट्टे फल, सेब, अनानास, सूखे मेवे, रसभरी, स्ट्रॉबेरी, चेरी, कीवी, अनार, ब्लूबेरी।

मांस और मछली:चिकन, टर्की, बीफ, दुबला कीमा, पर्च, पोलक, पाइक।
दलिया:एक प्रकार का अनाज, दलिया, बाजरा।
मेवे:बादाम, काजू, हेज़लनट्स। मुख्य बात यह है कि प्रति दिन 1 मुट्ठी से अधिक न खाएं, क्योंकि नट्स में बड़ी मात्रा में वसा और कैलोरी होती है। लेकिन कम मात्रा में ये लंबे समय तक भूख को संतुष्ट कर सकते हैं, इसलिए ये नाश्ते के रूप में आदर्श हैं।

निषिद्ध खाद्य पदार्थों में शामिल हैं:

कोई भी मिठाई:कुकीज़, मिठाइयाँ, हलवा, चॉकलेट, गाढ़ा दूध।
बेकरी:ब्रेड, बन्स, पाई, पेस्ट्री, केक, बैगल्स।
किराना:पास्ता, स्पेगेटी, डिब्बाबंद भोजन।
अर्ध - पूर्ण उत्पाद:पकौड़ी, मेंथी, पकौड़ी, कटलेट।
सॉसेज उत्पाद:सॉसेज, सेरवेलैट, स्मोक्ड मीट, सॉसेज, बेकन।

मिठाई और स्टार्चयुक्त भोजन हमेशा के लिए कैसे बंद करें, इसके बारे में उपयोगी सुझाव यहां पढ़ें।

हम साप्ताहिक आहार तालिका प्रस्तुत करते हैं:

	नाश्ता	नाश्ता	रात का खाना	दोपहर का नाश्ता	रात का खाना
सोमवार	पानी के साथ दलिया, 1 गिलास केफिर	3 आलूबुखारा, 1 सूखे खुबानी और 5 पीसी। बादाम	चिकन सूप, उबली हुई सब्जियाँ, उबला हुआ पोलक का 1 टुकड़ा	1 गिलास केफिर, 1 सेब	घर का बना भरवां मिर्च (दुबले कीमा के साथ)।
मंगलवार	एक प्रकार का अनाज दलिया, 1 कप प्राकृतिक दही बिना योजक के	केफिर का एक गिलास	सब्जी का सूप, 2 उबले हुए मीटबॉल, खीरे का सलाद	5 टुकड़े। बादाम	सोया सॉस के साथ उबला हुआ पाइक, एक गिलास टमाटर का रस
बुधवार	2 उबले अंडे, एक गिलास केफिर, 2 ब्रेड	दही पीना	उबली हुई जीभ के साथ बीफ़ शोरबा, सब्जी स्टू, प्राकृतिक अनानास के रस का गिलास	एक गिलास केफिर और 1 संतरा	उबले हुए चिकन हार्ट के साथ उबली हुई तोरी, एक गिलास किण्वित बेक्ड दूध
गुरुवार	फलों की स्मूदी का गिलास, दही के साथ ओटमील मूसली	सेब	उबली पत्तागोभी और उबला हुआ चिकन ब्रेस्ट, चावल का सूप	1 अनार और 4 बादाम	उबले हुए चिकन कटलेट, लहसुन के साथ पके हुए बैंगन
शुक्रवार	1 उबला अंडा, एक गिलास केफिर, आधा हिस्सा दलिया	3 सूखे खुबानी, 2 आलूबुखारा, एक गिलास किण्वित बेक्ड दूध	बोर्स्ट, पनीर के साथ पका हुआ सेब	दही और सेब	उबला हुआ गोमांस, सब्जी का सलाद
शनिवार	एक प्रकार का अनाज दलिया और एक गिलास किण्वित बेक्ड दूध	दही पीना	पर्च पर मछली का सूप, सब्जी का सलाद, फलों की स्मूदी का गिलास	1 नारंगी	जड़ी-बूटियों के साथ पकी हुई तोरी, एक गिलास केफिर
जी उठने	मूसली के साथ रियाज़ेंका	सेब	गोमांस शोरबा में गोभी का सूप, क्रूसियन कार्प का उबला हुआ टुकड़ा	पनीर के साथ पका हुआ सेब	ओवन में पकी हुई सब्जियाँ: मिर्च, तोरी, बैंगन और पत्तागोभी। एक गिलास अनार का जूस

हम साप्ताहिक आहार तालिका प्रस्तुत करते हैं:

	नाश्ता	नाश्ता	रात का खाना	दोपहर का नाश्ता	रात का खाना
सोमवार	दही, दलिया, 2 अंडे	सेब, दही पीना	गोमांस शोरबा, सब्जी सलाद, टमाटर के रस के साथ गोभी का सूप	केफिर के साथ अनुभवी फलों का सलाद	पके हुए बैंगन और प्राकृतिक लहसुन की चटनी के साथ उबले हुए चिकन कटलेट, एक गिलास केफिर
मंगलवार	3 अंडे का ऑमलेट, एक कप कॉफी	फलों की स्मूदी और मुट्ठी भर मेवे	पाइक पर्च मछली का सूप, सब्जी स्टू, अनार का रस का गिलास	सेब	ओवन में पकी हुई सफेद मछली, सब्जी का सलाद, संतरे का रस का गिलास
बुधवार	पानी के साथ दलिया, एक गिलास केफिर, एक सेब	1 सेब और 1 नाशपाती	बीफ़ स्टू (ओवन में), सब्जी का सूप, नींबू के साथ एक गिलास काली चाय	दही पीना	3 पाइक फिश कटलेट, उबली हुई तोरी और केफिर
गुरुवार	ओटमील पैनकेक, 2 उबले अंडे, एक गिलास दही	दही	टमाटर का सूप, उबले हुए मीटबॉल, सेब जेली का गिलास	पिसी हुई मेवों के साथ एक गिलास किण्वित बेक्ड दूध	कीमा बनाया हुआ चिकन, एक गिलास केफिर के साथ घर का बना गोभी रोल
शुक्रवार	3 अंडों से मशरूम और प्याज के साथ आमलेट, एक गिलास किण्वित बेक्ड दूध	मुट्ठी भर सूखे मेवे	खट्टा क्रीम, बीफ अचार, संतरे के रस में बेक किया हुआ पर्च	पनीर के साथ पका हुआ सेब	चिकन ड्रमस्टिक्स के साथ दम की हुई गोभी, किण्वित बेक्ड दूध का एक गिलास
शनिवार	सूखे मेवों के साथ मूसली, एक गिलास केफिर	कम वसा वाले पनीर का एक भाग	मछली सूफले और चावल का सूप, नींबू वाली चाय	मेवों के साथ मुट्ठी भर सूखे मेवे	चिकन के साथ भरवां तोरी, एक गिलास बेर का रस
जी उठने	ओवन में चीज़केक (4 पीसी), 1 अंडा और एक गिलास दूध	सेब	चिकन ब्रेस्ट पर गोभी का सूप, दुबले कीमा पर कटलेट	एक चुटकी दालचीनी के साथ फलों का सलाद	झींगा के साथ उबली हुई ब्रोकोली, एक गिलास केफिर

गर्भावस्था और स्तनपान (यदि बच्चा एक वर्ष से कम उम्र का है);
शरीर के वजन में कमी;
आयु 17 वर्ष से कम और 55 वर्ष से अधिक;
जठरांत्र संबंधी मार्ग, हृदय, गुर्दे और यकृत की समस्याएं;
मधुमेह;
केंद्रीय तंत्रिका तंत्र के साथ समस्याएं;
मानसिक विकार;

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आपके पास अच्छा संगठनात्मक कौशल होना चाहिए। यह आहार का एक और फायदा है, इसकी बदौलत आप अच्छी आदतें विकसित कर सकते हैं और अपने चयापचय को संतुलित कर सकते हैं। आप उत्पादों का सेट स्वयं चुनते हैं, इसलिए आहार आपको इसका पालन करने वाले प्रत्येक व्यक्ति के व्यक्तिगत स्वाद को ध्यान में रखने की अनुमति देता है। आहार अद्वितीय है - आप जब तक चाहें, लंबे समय तक इसका पालन कर सकते हैं। सबसे महत्वपूर्ण शर्त शासन का अनुपालन और अधिक खाने से बचना है

08.00 - पानी के साथ चावल, एक प्रकार का अनाज या दलिया दलिया - 100 ग्राम

10.00 - संतरा, नाशपाती या सेब का विकल्प

12.00 - कम वसा वाला पनीर - 100 ग्राम

14.00 - उबली हुई या उबली पत्तागोभी के साथ उबला हुआ चिकन ब्रेस्ट या मछली - 100 ग्राम

16.00 - कम वसा वाला दही

18.00 - सलाद या उबली हुई सब्जियाँ

7.00 - बिना चीनी वाली चाय या प्राकृतिक कॉफ़ी

9.00 - कद्दूकस की हुई ताजी गाजर, नींबू के रस के साथ

11.00 - नारंगी (वैकल्पिक: सेब, कीवी, नाशपाती, आड़ू)

15:00 - 100 ग्राम कम कैलोरी वाला पनीर या कम वसा वाला पनीर या कुछ उबले अंडे

17.00 - गाजर के साथ गोभी का सलाद, नींबू के रस और जैतून के तेल के साथ

19:00 - कुछ सूखे मेवे उबलते पानी में भिगोये गये

21:00 - 200 मिलीलीटर कम वसा वाला केफिर, दही या किण्वित बेक्ड दूध पीना

यदि दैनिक दिनचर्या आपके लिए नहीं है, तो आपको घंटे के हिसाब से आहार का उपयोग नहीं करना चाहिए। कुछ लोगों को यह याद ही नहीं रहता कि क्या खाना है और कब खाना है। सही समय पर यह याद रखना और भी मुश्किल है कि नाश्ता करने का समय हो गया है। यह उन लोगों के लिए भी उपयुक्त नहीं है जो काम में बहुत व्यस्त हैं। एक नियम के रूप में, उपद्रव से पोषण में दिनचर्या बनाए रखना मुश्किल हो जाता है। और कभी-कभी व्यस्तता आपको भोजन के लिए रुकने की अनुमति नहीं देती है।

समय के अनुसार आहार उन लोगों के लिए उपयुक्त नहीं है जिनका वजन बहुत अधिक है। बड़ी संख्या में अतिरिक्त पाउंड से छुटकारा पाना काफी मुश्किल है। हालाँकि, यदि आप सभी नियमों का पालन करते हैं और ऐसे पोषण को शारीरिक गतिविधि के साथ जोड़ते हैं, तो आप अच्छे परिणाम प्राप्त कर सकते हैं, भले ही बहुत जल्दी नहीं।

दक्षिणावर्त आहार आपको भोजन चुनने में रचनात्मक होने की अनुमति देता है - यह आहार का एक निर्विवाद लाभ है। इसके अलावा, छोटे-छोटे हिस्सों में बांटकर खाना धीरे-धीरे एक आदत बन जाती है। खाने के इस व्यवहार से चयापचय प्रक्रियाओं में सुधार होता है और वजन धीरे-धीरे स्थिर होता है। एक घंटे का आहार आपको भूख महसूस किए बिना वजन कम करने की अनुमति देता है, इसलिए ब्रेकडाउन को पूरी तरह से बाहर रखा गया है।

आधुनिक व्यक्ति का सही आहार

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इस पद्धति के सभी लाभों की पूरी तरह से सराहना करने के लिए, आपको अपनी खाने की आदतों को समझना चाहिए। इसलिए, यदि आप इनमें से प्रत्येक बिंदु के आगे स्वयं को प्लस चिह्न दे सकते हैं, तो यह आपके लिए अपनी आदतों में कुछ बदलने का समय है:

क्या आप काम पर जाते या लौटते समय नाश्ता करना पसंद करते हैं;
सप्ताह में कई बार आप पार्टियों और कैफ़े में जाते हैं जहाँ आप अपने आप को किसी भी चीज़ से इनकार नहीं करते हैं;
कभी-कभी आप इतने व्यस्त होते हैं कि पूरे दिन कुछ भी नहीं खा पाते हैं, और शाम को आप इसे खाली करने के लिए रेफ्रिजरेटर पर हमला करते हैं;
रात में, आपके पैर आपको रसोई में ले जाते हैं, और जब आप होश में आते हैं, तो आपके हाथ में मुर्गे की टांग होती है;
बिना चीनी की कॉफी और क्रैकर का एक टुकड़ा आपका आदर्श नाश्ता है;
यदि आप वास्तव में कुछ मीठा चाहते हैं, तो आप आधा केक खा सकते हैं और फिर दो दिनों तक उपवास कर सकते हैं।

चयापचय संबंधी विकार - आप बहुत कम खाते हैं, लेकिन आपका वजन वही रहता है, और कभी-कभी बढ़ भी जाता है;
लगातार पेट की समस्याएं - सबसे अनुचित समय पर आपको उल्टी हो सकती है, पेट फूल सकता है, या शौचालय जाना पड़ सकता है;
भूख कम लगना - भूख सबसे अनुचित क्षण में जागती है (अक्सर रात में);
लोलुपता - अपनी भूख को संतुष्ट करने के लिए, आप सामान्य से कई गुना अधिक खाते हैं;
कमजोरी और चिड़चिड़ापन - काम के घंटों के दौरान आप एक नींद वाले घोंघे की तरह दिखते हैं, और रात में आप अपने लिए जगह नहीं ढूंढ पाते हैं और सुबह होने तक बिस्तर पर नहीं लौट पाते हैं।

एक अन्य युक्ति रोलर कोस्टर सिद्धांत है। तथ्य यह है कि हमारा शरीर काफी चालाक है, और अगर हम इसे बहुत लंबे समय तक आहार और भूख हड़ताल के साथ प्रताड़ित करते हैं, तो देर-सबेर यह आरक्षित वसा जमा करना शुरू कर देगा और वजन घटाने की प्रक्रिया काफी धीमी हो जाएगी। खान-पान की आदतों में लगातार बदलाव से हमें आश्चर्य होगा, जिससे हमारा चयापचय हर दिन तेज हो जाएगा।

पहले चरण में, हम हर 2 घंटे में खाते हैं (बेशक, शाम को आठ बजे के बाद का समय मायने नहीं रखता);
इसके बाद सबसे अच्छा हिस्सा आता है: पूर्ण लापरवाही के दो दिन, जब आप कुछ भी बर्दाश्त कर सकते हैं;
फिर 10 दिनों तक हर तीन घंटे पर भोजन लिया जाता है।

हमेशा अपने साथ एक घड़ी रखें और इस कार्यक्रम का पालन करें। दुर्भाग्य से, यदि आप एक अनुपस्थित-दिमाग वाले व्यक्ति हैं, तो पहले घंटे के हिसाब से खाना आपके लिए वास्तविक यातना होगी। आत्म-नियंत्रण के लिए, खाने का समय होने पर आपको सूचित करने के लिए अपने फ़ोन पर अलार्म सेट करें।

सब कुछ मीठा और मैदा;
कार्बोनेटेड पेय और शराब;
स्टोर से खरीदे गए स्नैक्स: नमकीन मेवे, चिप्स, पॉपकॉर्न, क्रैकर और अन्य स्वादिष्ट व्यंजन;
क्रीम, चीनी, दूध और मीठे सिरप के साथ उच्च कैलोरी वाली कॉफी।

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वास्तव में स्वस्थ खाद्य पदार्थों में अंतर करना और अतिरिक्त चमड़े के नीचे की वसा से पूरी तरह छुटकारा पाना सीखने का आदर्श तरीका!

तेज़, किफायती, प्रभावी!

पहला विकल्प कार्बोहाइड्रेट रहित है

8.00 - अपनी पसंद का पेय (बेशक, कोला या स्प्राइट नहीं);

10.00 - गाजर का सलाद;

14.00 - चिकन ब्रेस्ट और काली ब्रेड का एक टुकड़ा;

16.00 - कठोर उबला अंडा और पनीर;

18.00 - मुट्ठी भर सूखे मेवे;

20.00 - 200 जीआर. दही या केफिर.

8.00 - सेब और मलाई रहित दूध के साथ दलिया;

12.00 - वसा और आलू के बिना बोर्स्ट या सूप;

14.00 - ब्रेड के एक टुकड़े और दही के साथ सलाद;

16.00 - कॉम्पोट या जूस;

18.00 - मछली के साथ सब्जियाँ;

20.00 - सेब, नाशपाती या आड़ू।

वजन में इस तरह के अचानक बदलाव का आपके स्वास्थ्य पर सबसे अच्छा प्रभाव नहीं पड़ता है, जिसके अंततः नकारात्मक परिणाम हो सकते हैं। इस लेख का उद्देश्य आपको निर्माण करना सिखाना है घंटे के हिसाब से वजन घटाने के लिए सही आहार (मेनू). यदि आप अपने आहार में सही ढंग से हेरफेर करना और सही शारीरिक गतिविधि चुनना सीख जाते हैं, तो आप आसानी से और अपने स्वास्थ्य को नुकसान पहुंचाए बिना अतिरिक्त वजन कम कर सकते हैं।

स्टेप 1। केवल स्वस्थ और स्वस्थ भोजन खाना शुरू करें।

यह अच्छी स्वस्थ खान-पान की आदतें विकसित करने की दिशा में पहला कदम है। फिलहाल, आपको कैलोरी गिनने और प्रोटीन, वसा और कार्बोहाइड्रेट का सही अनुपात चुनने की ज़रूरत नहीं है। आपको बस अस्वास्थ्यकर खाद्य पदार्थों को त्यागने और स्वस्थ खाद्य पदार्थों पर स्विच करने की आवश्यकता है जो सभी आवश्यक पोषक तत्वों (प्रोटीन, वसा, कार्बोहाइड्रेट, विटामिन, मैक्रो और माइक्रोलेमेंट्स) से भरपूर हैं।

अच्छे खाद्य पदार्थ: अनाज (एक प्रकार का अनाज, दलिया, मोती जौ, आदि), मछली (और अन्य समुद्री भोजन), चिकन, मांस (वील, बीफ, आदि), शहद, दूध, केफिर, पनीर, फल, जामुन, नट्स, ब्राउन ब्रेड, ड्यूरम गेहूं पास्ता, सब्जियां, चिकन अंडे, एवोकैडो, अलसी का तेल, जैतून का तेल, हार्ड पनीर, सूखे फल और उसी तरह के अन्य।

उदाहरण के लिए, यदि आपका मेनू पहले इस तरह दिखता था:

नाश्ता: केक का टुकड़ा + चीनी के साथ कॉफी

रात का खाना: पिज़्ज़ा + बियर

अब इसमें सही उत्पाद शामिल होने चाहिए:

नाश्ता: दूध के साथ दलिया + केला + मेवे + सैंडविच (ब्रेड + मक्खन + हार्ड चीज़) + दूध के साथ कॉफी

दोपहर का भोजन: ड्यूरम गेहूं पास्ता + बीफ + सब्जियां

रात का खाना: मछली + चावल + सब्जियाँ

चरण 3। हम मेनू में BZHU के सही अनुपात की गणना करते हैं।

प्रोटीन आपकी मांसपेशियों के लिए मुख्य घटक है। इसके अलावा, प्रोटीन की कमी के कारण: त्वचा की खराब स्थिति, लगातार भूख लगना, खराब कोलेस्ट्रॉल के स्तर में संभावित वृद्धि आदि। सामान्य कामकाज के लिए, पुरुषों को 2 ग्राम * 1 किलोग्राम शरीर का वजन और लड़कियों को 1.5 ग्राम * 1 किलोग्राम शरीर का वजन चाहिए। मुख्य स्रोत: चिकन, मांस, चिकन अंडे, पनीर, मछली और समुद्री भोजन।

वसा भी शरीर में एक महत्वपूर्ण भूमिका निभाते हैं, लेकिन उन्हें सावधानी से संभालना चाहिए, क्योंकि इन पोषक तत्वों में कैलोरी बहुत अधिक होती है (1 ग्राम वसा = 9 कैलोरी, जबकि 1 ग्राम प्रोटीन और कार्बोहाइड्रेट = 4 कैलोरी)। सामान्य कामकाज के लिए, शरीर के वजन का 0.5 - 0.7 ग्राम * 1 किलो उपभोग करना आवश्यक है। मुख्य स्रोत: वसायुक्त मछली, अलसी का तेल, जैतून का तेल, मेवे, बीज, एवोकैडो।

चरण 4। हम घंटे के हिसाब से पोषक तत्वों का वितरण सही ढंग से करते हैं।

भोजन कितने समय का होना चाहिए?

भूख नहीं लगती (लगातार भोजन आपको भूख लगने से बचाता है)
शरीर को लगातार संसाधन मिलते रहते हैं (प्रत्येक 2-4 घंटे में एक निश्चित मात्रा में भोजन शरीर में प्रवेश करता है, जो आपके शरीर को सामान्य रूप से कार्य करने की अनुमति देता है)
जठरांत्र संबंधी मार्ग अच्छी तरह से काम करता है (पेट पर भोजन का अधिक भार नहीं पड़ता है, जिसका अंततः उसके कामकाज पर सकारात्मक प्रभाव पड़ता है)

कब और क्या खाना चाहिए?

यदि आप दिन में 4 बार भोजन करते हैं, तो योजना कुछ इस प्रकार हो सकती है:

1 भोजन: प्रोटीन (50%) + कार्बोहाइड्रेट (50%)

भोजन 4: प्रोटीन (75%) + वसा (25%)

यदि आप दिन में 6 बार भोजन करते हैं, तो यह इस तरह दिख सकता है:

1 भोजन: प्रोटीन (25%) + कार्बोहाइड्रेट (75%)

भोजन 2: प्रोटीन (50%) + कार्बोहाइड्रेट (25%) + वसा (25%)

भोजन 3: प्रोटीन (50%) + कार्बोहाइड्रेट (50%)

भोजन 4: प्रोटीन (50 - 70%) + कार्बोहाइड्रेट (30 - 50%)

भोजन 5: प्रोटीन (75%) + वसा (25%)

भोजन 6: प्रोटीन (100%)

08:00 - झींगा + ब्रेड + फल

10:30 - चिकन अंडे का आमलेट + काली ब्रेड + सब्जियां + अलसी का तेल

13:00 - चिकन पट्टिका + ड्यूरम गेहूं पास्ता + सब्जियां

15:00 - 16:30 प्रशिक्षण

17:00 - मछली + चावल + सब्जियाँ

19:30 - लीन बीफ़ + सब्जियाँ + अलसी का तेल

इस प्रकार, चरण दर चरण, सही निर्माण किया जाना चाहिए लड़कियों और पुरुषों के लिए वजन घटाने के लिए आहार योजना. भविष्य में, आपको हर हफ्ते खाली पेट (वजन, कमर, छाती, हाथ, आदि) पर नियंत्रण माप लेने की आवश्यकता होगी और अपनी प्रगति को ट्रैक करने के लिए इस डेटा का उपयोग करना होगा। यदि आपके समस्या क्षेत्रों (कमर, कूल्हों) का आयतन हर हफ्ते 0.5 - 1 सेमी कम हो जाता है, तो खाना जारी रखें। जब "पठार" प्रभाव होता है और आप वजन कम करना बंद कर देते हैं, तो आपको अपने आहार में फिर से 10% की कटौती करने की आवश्यकता होगी, आदि। आहार के अलावा, मैं जिम में प्रशिक्षण की अत्यधिक अनुशंसा करता हूं। शक्ति प्रशिक्षण से वसा जलने की प्रक्रिया तेज हो जाएगी और आपका शरीर सुडौल हो जाएगा।

भोजन के समय का आहार परिणामों पर बड़ा प्रभाव पड़ता है। वजन घटाने के लिए सही आहार में मानव शरीर की जैविक लय को ध्यान में रखना चाहिए। इससे खाए गए भोजन को तेजी से अवशोषित किया जा सकेगा और कैलोरी वसायुक्त ऊतक के संचय के बजाय ऊर्जा संसाधनों में परिवर्तित हो जाएगी।

पुरुषों और महिलाओं के लिए उचित पोषण आहार में 12 से 14 घंटे के बीच दोपहर का भोजन शामिल है। इस समय गलियारे में, सभी शरीर प्रणालियाँ त्वरित मोड में कार्य करती हैं। मेनू में प्रोटीन खाद्य पदार्थ, जटिल कार्बोहाइड्रेट और वसा शामिल होना चाहिए। यदि दिन के दूसरे भाग में शारीरिक गतिविधि की योजना नहीं बनाई गई है, तो बड़ी मात्रा में कार्बोहाइड्रेट वाले खाद्य पदार्थों से बचना बेहतर है।

एक अनिवार्य तत्व जिसे महिलाओं और पुरुषों के लिए वजन घटाने के लिए आहार में शामिल किया जाना चाहिए वह है फाइबर। इसमें कैलोरी की मात्रा न्यूनतम होती है, लेकिन यह आंतों की गतिशीलता में सुधार करता है और चयापचय को गति देता है। फाइबर चोकर, रेशेदार सब्जियों और फलों में पाया जाता है।

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