वजन कम करने के लिए आपको कौन सा आहार अपनाना चाहिए? वजन घटाने के लिए दैनिक आहार: पोषण, प्रशिक्षण, जल प्रक्रियाएं।

कई अलग-अलग आहार हैं, लेकिन वे सभी उतने अच्छे से काम नहीं करते जितना हम चाहते हैं। अक्सर लोगों को समस्याओं का सामना करना पड़ता है: या तो आहार इतना कम होता है कि वे लंबे समय तक उस पर बैठना नहीं चाहते हैं, या किए गए प्रयास इतना न्यूनतम प्रभाव देते हैं कि परिणामस्वरूप लंबे समय तक ऐसा ही खाते रहने की इच्छा होती है। समय गायब हो जाता है. और ब्रेकडाउन हो जाता है. क्या करें?

क्या सही खान-पान से वजन कम करना संभव है?

अगर आप सही खान-पान करते हैं और स्वस्थ जीवनशैली अपनाते हैं तो आपको अपने फिगर के बारे में सोचने की जरूरत नहीं पड़ेगी, क्योंकि ऐसा खाना ही आपके फिगर को कम करने में मदद करता है अधिक वज़नऔर स्वास्थ्य बनाए रखना।

वजन घटाने के लिए उचित पोषण: साप्ताहिक मेनू, भोजन तालिका - ये स्वास्थ्य को नुकसान पहुंचाए बिना वजन कम करने में मुख्य घटक हैं

यह लेख उचित पोषण पर ध्यान देगा, वजन घटाने को बढ़ावा देने वाले खाद्य पदार्थों की तालिकाएँ प्रदान करेगा, और विभिन्न मेनू प्रदान करेगा जो पेट भरने वाले और कम कैलोरी वाले खाद्य पदार्थों के बीच संतुलन बनाए रखने में मदद करेंगे।

उचित पोषण के साथ वजन कम करने के लिए, आपको खुद पर दबाव डालने और खुद को इससे वंचित करने की जरूरत नहीं है दीर्घकालिकपसंदीदा व्यंजन. सेवन किया जा सकता है परिचित उत्पादएक निश्चित, सही संयोजन में और भूख की भावना के बारे में भूल जाओ।

ऐसे पोषण से अपेक्षित परिणाम प्राप्त करने के लिए, कई नियमों का पालन किया जाना चाहिए:

• उपभोग किए गए खाद्य पदार्थों की कैलोरी गिनें;
• भोजन की संरचना की जाँच करें;
• भोजन सही ढंग से तैयार करें;
• दैनिक दिनचर्या का पालन करें.

उचित आहार पर होने के कारण, आप कभी-कभी अपने लिए वर्जित खाद्य पदार्थों को भी कम मात्रा में ले सकते हैं। यह दृष्टिकोण केक, चिप्स और अन्य समान उत्पादों की लालसा को कम करने में मदद करता है, क्योंकि इसमें कोई स्पष्ट निषेध नहीं है। आपको बस यह समझने की जरूरत है कि स्वस्थ भोजन की तुलना में जंक फूड बहुत कम होना चाहिए।

लेकिन ऐसा आहार बहुत नाटकीय रूप से वजन घटाने में योगदान नहीं देता है, क्योंकि कैलोरी में कमी प्रति दिन केवल 500 कैलोरी है। और इसका मतलब ये है प्रति माह केवल 1.5 किलो या 2 किलो वजन कम होगा।

लेकिन अगर आप ऐसे आहार में व्यायाम भी शामिल कर लें तो परिणामों में काफी सुधार होगा। ऐसे में आप एक महीने में 7-8 किलो तक भी वजन कम कर सकते हैं।

क्या शिशु आहार से वजन कम करना संभव है?

उचित पोषण में शिशु आहार भी शामिल है। उबली हुई सब्जी, मांस या फलों की प्यूरी वजन घटाने के लिए बहुत अच्छी होती है क्योंकि ये शरीर द्वारा जल्दी अवशोषित हो जाती हैं।

शिशु आहार के फायदों में न केवल वजन घटाने की गति, बल्कि खाने में आसानी भी शामिल है। आख़िरकार, आपको ऐसा भोजन तैयार करने की ज़रूरत नहीं है; आप बस जार खोल सकते हैं और दिन के किसी भी समय स्वाद का आनंद ले सकते हैं। ठीक है, यदि आपके पास स्वयं खाना पकाने के लिए पर्याप्त समय है, तो आपको बस अपने पसंदीदा भोजन को उबालने और फिर उसकी प्यूरी बनाने की आवश्यकता है।

लेकिन ऐसे आहार के नुकसान भी हैं। जिनमें से एक है थोड़ी मात्रा में फाइबर। इसलिए, यदि आप एक सप्ताह से अधिक समय तक आहार का पालन करते हैं, तो आपको अपने आहार में हरी सब्जियों को शामिल करना होगा। एक और नुकसान व्यंजनों का न्यूनतम विकल्प है। तो यह आहार जल्द ही उबाऊ हो सकता है।

दिलचस्प तथ्य!शिशु आहार आहार ट्रेसी एंडरसन द्वारा विकसित किया गया था, जो मैडोना की निजी प्रशिक्षक हैं। कई मशहूर हस्तियां पहले ही इस आहार के प्रभाव को आजमा चुकी हैं।

वजन कम करने के लिए सही भोजन कैसे करें (उचित पोषण की मूल बातें)

उबले हुए भोजन को प्राथमिकता देना बेहतर है कम सामग्रीमोटा कच्ची सब्जियाँ और फल असीमित मात्रा में खाये जा सकते हैं क्योंकि इनमें कैलोरी बहुत कम होती है।

उदाहरण के तौर पर आप शाम को भी अपनी भूख मिटाने के लिए खीरा या टमाटर खा सकते हैं. लेकिन तले हुए, वसायुक्त और मैदा वाले खाद्य पदार्थों को आहार से बाहर करना बेहतर है; ऐसे खाद्य पदार्थ शरीर के लिए बहुत कठिन होते हैं और इसके स्लैगिंग और हानिकारक कोलेस्ट्रॉल के निर्माण में योगदान करते हैं।

यह समझना आसान बनाने के लिए कि वजन कम करने के लिए आपको कितना खाना चाहिए, आपको प्रतिदिन उपभोग की जाने वाली सभी कैलोरी की गणना करनी होगी और इस मात्रा में से 30% घटाना होगा। परिणामी मात्रा बिल्कुल कैलोरी की मात्रा है जो स्पष्ट असुविधा का कारण नहीं बनेगी और प्रति माह 1-2 किलोग्राम वजन घटाने में योगदान करेगी।

वजन घटाने के लिए आहार

वजन कम करने की प्रक्रिया काफी हद तक न केवल उत्पादों की पसंद पर बल्कि आहार पर भी निर्भर करती है। पारंपरिक नाश्ते, दोपहर के भोजन और रात के खाने के अलावा, स्नैक्स की अनुमति है, लेकिन उनमें न्यूनतम कैलोरी होनी चाहिए। कच्चे फल और सब्जियाँ इसके लिए सर्वोत्तम हैं।

इन समय पर खाना है सबसे अच्छा:

घर पर उचित पोषण और वजन घटाने के लिए उत्पादों की सूची

यह पता लगाना आसान बनाने के लिए कि आप उचित पोषण के साथ क्या खा सकते हैं और क्या नहीं, स्वस्थ खाद्य पदार्थों की तालिकाएँ हैं। वे कैलोरी की संख्या और अनुपात दर्शाते हैं पोषक तत्व. ऐसी तालिकाएँ आपके मुख्य भोजन या नाश्ते के लिए उत्पाद चुनते समय आपको नेविगेट करने में मदद करती हैं।

वजन कम करने के लिए आपको कौन से खाद्य पदार्थ खाने चाहिए?

तैयार उत्पाद	मात्रा जी और एमएल में	वसा	कार्बोहाइड्रेट	गिलहरी	किलो कैलोरी
कम वसा वाला पनीर	100	1,85	3,34	18,02	101
केफिर 0.1%	50	0,05	8,52	1,24	38
अत्यंत बलवान आदमी	30	1,85	18,55	3,68	105
दूध 1.5%	100	1,5	4,72	2,92	44
मुर्गे की जांघ का मास	170	2,12	—	39,24	188
अनाज	50	1,71	35,74	6,63	172
शिमला मिर्च	100	0,31	6,04	0,98	26
प्याज	100	0,08	10,12	0,91	42
हरी फली	100	0,22	7,57	1,82	33
सूरजमुखी का तेल	30	13,61	—	—	120
अंडे की जर्दी	1 पीसी।	4,52	0,62	2,71	55
अंडे सा सफेद हिस्सा	3 पीसीएस।	0,18	0,71	10,78	51
टमाटर	1 पीसी।	0,24	4,83	1,09	22
खीरा	2 पीसी.	0,34	10,88	1,96	45
जैतून का तेल	30	13,52	—	—	119
केला	1 पीसी।	0,38	26,94	1,28	105
एक प्रकार की समुद्री मछली	300	2,41	—	51,55	244
चावल	50	1,11	38,36	3,92	172
हरे मटर	50	0,19	6,85	2,62	38
सैमन	150	22,64	—	31,18	338
साबुत अनाज पास्ता	50	0,66	35,24	5,52	169
पनीर पुलाव	200	8,85	20,48	24,01	260

लगभग सभी फलों और सब्जियों में न्यूनतम मात्रा में कैलोरी होती है, इसलिए आप इन्हें किसी भी समय सुरक्षित रूप से खा सकते हैं। वे किसी भी खाद्य पदार्थ को प्रतिस्थापित भी कर सकते हैं या नाश्ते के रूप में उपयोग कर सकते हैं।

वजन कम करने के लिए किन खाद्य पदार्थों का त्याग करें?

किसी भी आहार के साथ, अस्वास्थ्यकर खाद्य पदार्थों को बाहर करना महत्वपूर्ण है।, जिसमें बहुत अधिक वसा, चीनी और सरल कार्बोहाइड्रेट होते हैं। ऐसे कार्बोहाइड्रेट खतरनाक होते हैं क्योंकि ये शरीर में जल्दी टूट जाते हैं, जिससे रक्त शर्करा बढ़ जाती है।

लेकिन यह शुगर उतनी ही तेजी से कम हो जाती है, इसलिए थोड़ी देर बाद आप दोबारा खाना चाहते हैं, जो लोलुपता को भड़काता है। संतुलित आहार में चीनी लगभग समान स्तर पर होनी चाहिए।

वजन कम करते समय कुछ सबसे अस्वास्थ्यकर खाद्य पदार्थों से बचना चाहिए:

वजन घटाने के लिए खाद्य डायरी: इसे सही तरीके से कैसे रखें

अपने को जानने के लिए कमज़ोर स्थान, आप एक भोजन डायरी रख सकते हैं, जो आपको प्रतिदिन खाए जाने वाले भोजन की निगरानी करने और समायोजित करने में मदद करेगी सही दृष्टिकोणवजन कम करने के लिए.

अस्तित्व अलग - अलग प्रकारभोजन डायरी रखना,लेकिन वे सभी एक ही बात पर केंद्रित हैं - नियंत्रण में आसानी सुनिश्चित करने के लिए:

1. एक डायरी रखनायह या तो नोटबुक में या इलेक्ट्रॉनिक रूप से किया जा सकता है।
2. नोट्स लेने चाहिएप्रतिदिन, अधिमानतः भोजन के तुरंत बाद।
3. अवश्य इंगित करेंभोजन का समय.
4. सहूलियत के लिएआप एक तालिका बना सकते हैं जहां भोजन की मात्रा, कैलोरी सामग्री, प्रोटीन, वसा और कार्बोहाइड्रेट की उपस्थिति दर्ज की जाएगी (जैसा कि तालिका में दिखाया गया है)।
5. भोजन की मात्राग्राम और मिलीलीटर में इंगित करना बेहतर है।
6. कैलोरी मायने रखती हैऔर वसा की मात्रा आपको कुछ कार्यक्रम करने में मदद करेगी।
7. डायरीआपको इसे हमेशा अपने पास रखना चाहिए।

वजन घटाने के लिए पोषण कार्यक्रम

वजन घटाने के लिए कई पोषण कार्यक्रम हैं। यह सब जीवनशैली, खेल गतिविधियों, व्यक्तिगत प्राथमिकताओं और कार्यक्रम के नियमों का पालन करने की क्षमता पर निर्भर करता है। लगभग हर कार्यक्रम आहार के अनुपालन और उपभोग किए गए उत्पादों के नियंत्रण पर आधारित है।

भोजन को आपकी दैनिक दिनचर्या में समायोजित किया जाना चाहिए. नाश्ते और दोपहर के भोजन के लिए, आप कार्बोहाइड्रेट युक्त काफी उच्च कैलोरी वाले खाद्य पदार्थ खा सकते हैं, और रात के खाने के लिए कम कैलोरी वाले प्रोटीन वाले खाद्य पदार्थों का सेवन करना बेहतर होता है।

आपको दैनिक शारीरिक गतिविधि को भी ध्यान में रखना होगा। यदि कम शारीरिक गतिविधि की योजना बनाई गई है, तो कैलोरी की संख्या कम की जानी चाहिए। और बढ़ते भार के साथ, आहार की कैलोरी सामग्री बढ़ जाती है।

टिप्पणी!यदि आप व्यायाम करते हैं तो वजन घटाने के लिए कोई भी पोषण कार्यक्रम कई गुना बेहतर काम करता है। प्रशिक्षण के बाद, कम से कम 30-40 मिनट बाद खाना बेहतर है। उत्पादों में फाइबर और प्रोटीन होना चाहिए।

वजन घटाने के लिए स्वस्थ (संतुलित) आहार

जो कोई भी शरीर का वजन कम करना चाहता है, उसने शायद निम्नलिखित वाक्यांश को एक से अधिक बार सुना होगा: "पतला होने के लिए, आपको कम खाने की ज़रूरत है!"

लेकिन वजन घटाने के लिए उचित पोषण का मतलब भोजन की मात्रा कम करना नहीं है, बल्कि उपभोग की जाने वाली कैलोरी को कम करना है।

वजन कम करने के लिए आपको प्रतिदिन लगभग 1500 किलो कैलोरी का सेवन करना होगा। साथ ही पोषण भी संतुलित होना चाहिए. यानी आपको प्रोटीन, वसा और कार्बोहाइड्रेट का अनुपात 40-30-30% के अनुपात में बनाए रखना होगा।

आहारशास्त्र - वजन घटाने के लिए उचित पोषण (आहार): सप्ताह के लिए मेनू

डायटेटिक्स एक संपूर्ण विज्ञान है जो महिलाओं को आकार में रहने में मदद करता है। कई पोषण विशेषज्ञ पहले यह सीखने की सलाह देते हैं कि सही तरीके से कैसे खाना चाहिए। ऐसा करने के लिए, आपको सुनहरे मध्य के नियम का पालन करना होगा - साथ ही लगभग समान मात्रा में पोषक तत्वों का सेवन करना होगा कैलोरी की संख्या कम करें ताकि शरीर में प्रवेश करने की तुलना में अधिक कैलोरी जल जाए।

सबसे पहले, आपको सप्ताह के लिए एक मेनू बनाने का प्रयास करना चाहिए, जिसमें आपके द्वारा उपभोग किए जाने वाले खाद्य पदार्थों में कैलोरी और पोषक तत्वों की संख्या की गणना करनी चाहिए। ऊपर दी गई तालिका और नीचे दी गई अनुमानित मेनू सूची इसमें मदद करेगी, जिनमें मौजूद उत्पादों को समान कैलोरी सामग्री वाले उत्पादों से बदला जा सकता है।

एक महीने के लिए वजन घटाने के लिए उचित पोषण मेनू

ऐसे आहार के लिए आपको एक महीने तक पर्याप्त प्रोटीन युक्त खाद्य पदार्थ खाने की जरूरत है। इसकी गणना करना आसान है: आपको उतने ही ग्राम प्रोटीन की आवश्यकता है जितना एक महिला का वजन किलोग्राम में होता है। फिर इस संख्या को 3.3 के कारक से गुणा किया जाता है। आपको परिणामी मात्रा का सेवन दिन में 2-3 बार करना होगा।

अधिक सब्जियां और फल खाना, जूस और चाय पीना अनिवार्य है। चीनी को स्टीविया या सूखे मेवों से और ब्रेड को चोकर से बदलना चाहिए। प्रति दिन लगभग 2 लीटर तरल पदार्थ पियें।

वजन घटाने के लिए दिन में तीन बार भोजन करें

भोजन की दैनिक मात्रा को 3 बार में विभाजित किया जाना चाहिए। नीचे दिए गए मेनू का सेवन नाश्ते, दोपहर के भोजन और रात के खाने में किया जा सकता है।इस पर निर्भर करते हुए कि मेनू एक सप्ताह या एक महीने के लिए बनाया गया है, अपने लिए 2-3 व्यंजन चुनें, जिन्हें उनकी कैलोरी सामग्री के अनुसार प्रतिदिन बदला जाता है।

स्वस्थ नाश्ता (वजन घटाने के लिए उचित पोषण)

• 50 ग्राम दलिया (दलिया, एक प्रकार का अनाज, चावल, मोती जौ, गेहूं),
• 50 ग्राम उबली हुई मछली,
• 50 ग्राम उबला हुआ चिकन मांस,
• 150 ग्राम सब्जी सलाद,
• फलों का सलाद,
• 30 ग्राम दानेदार चोकर,
• 100 ग्राम पनीर 0% वसा।

पेय पदार्थों में से आप 150 मिलीलीटर जूस, चाय, दूध के साथ कॉफी या कॉम्पोट चुन सकते हैं।

स्वस्थ दोपहर का भोजन (वजन घटाने के लिए उचित पोषण)

वजन घटाने के लिए उचित पोषण के साथ स्वस्थ रात्रिभोज

30 ग्राम दानेदार चोकर और 200 ग्राम सब्जियाँ या फल अवश्य खाएं। आप इसे कम वसा वाले दही, केफिर या चाय के साथ पी सकते हैं। आप उबली हुई सब्जियां, पोल्ट्री फ़िलेट या दुबला मांस खा सकते हैं - उबला हुआ या बेक किया हुआ। लेकिन 50 ग्राम से ज्यादा नहीं.

यदि नाश्ते या दोपहर के भोजन के लिए खाया गया भोजन पर्याप्त नहीं है, तो आप दोपहर के भोजन या दोपहर के नाश्ते के लिए फल या सूखे फल खा सकते हैं, और इसे जूस, चाय या दही के साथ धो सकते हैं।

वजन घटाने और व्यायाम के लिए पोषण

यदि आप सिर्फ सही खाते हैं, तो वजन कम करना इतना प्रभावी नहीं है। और अगर आप व्यायाम भी करते हैं तो आपके शरीर का वजन बहुत तेजी से घटता है। लेकिन यहां आपको कुछ पोषण संबंधी सिद्धांतों का पालन करने की आवश्यकता है।

ऊर्जा की कमी होने पर शरीर वसा का भंडारण करता है। इसीलिए, उसे इन आरक्षित भंडारों को खर्च करने के लिए मजबूर करने के लिए, आपको कसरत से पहले कुछ भी नहीं खाना होगा. और आपको लगभग 2 घंटे पहले खाना जरूर खाना चाहिए, ताकि पढ़ाई करने में दिक्कत न हो।

भोजन कार्बोहाइड्रेट वाला होना चाहिए, लेकिन कम मात्रा में। इस तरह, शरीर यह सुनिश्चित कर लेगा कि भोजन उसमें प्रवेश कर रहा है, और प्रशिक्षण के दौरान आपको भूख की भावना से पागल नहीं किया जाएगा। और वह वसा भंडार से ऊर्जा का लापता हिस्सा लेगा।

आप दलिया खा सकते हैं या अनाज का दलिया, सब्जियाँ और फल।

जानना ज़रूरी है!यदि आपको मुंह सूखने, उनींदापन या मूड खराब होने का एहसास होता है, तो यह शरीर में पानी की कमी का संकेत हो सकता है। 70 किलो वजन के साथ, दैनिक पानी का सेवन 2 लीटर है। पर अधिक वजनशरीर के वजन के आधार पर मात्रा की गणना करें - प्रत्येक अतिरिक्त 10 किलो के लिए आपको 250 मिलीलीटर पानी की आवश्यकता होती है।

वजन घटाने के लिए कसरत के बाद का पोषण

प्रशिक्षण के बाद, आपको शरीर को आरक्षित वसा जलाने के लिए कुछ और समय देना होगा, और केवल 2 घंटे के बाद ही आप अपना पहला भोजन शुरू कर सकते हैं। अब आपको प्रोटीन उत्पादों की आवश्यकता है: पनीर, अंडे का सफेद भाग, उबला हुआ चिकन, उबला हुआ समुद्री भोजन। एक चम्मच वनस्पति तेल के साथ सब्जी का सलाद लेना भी अच्छा रहेगा।

अगर आपको वर्कआउट के बाद बहुत ज्यादा भूख लगती है तो आप जूस, दही या चाय पी सकते हैं।

वजन घटाने के लिए आंशिक (दिन में पांच भोजन) भोजन: एक महीने के लिए मेनू

इस प्रणाली में हर 2-3 घंटे में खाना शामिल है। वजन कम करते समय, भाग छोटे होने चाहिए, लेकिन सामान्य स्वास्थ्य के लिए पर्याप्त कैलोरी होनी चाहिए।

भोजन अवश्य करना चाहिए लाभकारी गुण, भले ही यह एक नाश्ता हो।इस आहार का मूल सिद्धांत यह है कि दिन के दौरान आपको 3 बार गर्म भोजन करना होगा और दो बार कुछ हल्का नाश्ता करना होगा। मिठाई की अनुमति केवल 1 बार और केवल 1 टुकड़ा है।

अनुमानित आंशिक भोजन मेनू:

1. नाश्ताइसमें दलिया और फल शामिल हो सकते हैं। आप चाय या कॉफ़ी पी सकते हैं.
2. दोपहर के भोजन के लिएआवश्यक रूप से सूप, पकी हुई या कच्ची सब्जियाँ और मांस कम वसा वाली किस्में(चिकन, टर्की)।
3. रात का खाना खाएंसब्जियों के साथ मछली, मांस या अंडे उबाले जा सकते हैं।
4. नाश्ता- वसा रहित किण्वित दूध उत्पाद (दही, पनीर, केफिर), फल, अनाज की रोटी और चाय।
5. सोने से पहलेचाहें तो केफिर पीना बेहतर है।

वजन घटाने के लिए आंशिक भोजन, वजन कम करने वालों की समीक्षा

इस आहार पर वजन कम करने वाली महिलाओं की समीक्षाओं को ध्यान में रखते हुए, यह तर्क दिया जा सकता है कि यह आहार धीरे-धीरे वजन कम करता है, लेकिन वांछित प्रभाव तेजी से वजन घटाने की तुलना में अधिक समय तक रहता है। इसके अलावा, इस पद्धति का उपयोग उम्र और स्वास्थ्य पर प्रतिबंध के बिना हर कोई कर सकता है। इसलिए, हम सुरक्षित रूप से कह सकते हैं कि यह बिजली प्रणाली दूसरों की तुलना में काफी बेहतर है।

वजन घटाने के लिए अलग भोजन: सप्ताह के लिए मेनू

भोजन को शरीर द्वारा बेहतर ढंग से अवशोषित करने के लिए, इसे प्रोटीन और कार्बोहाइड्रेट में विभाजित करके अलग से सेवन किया जाना चाहिए। यह आवश्यक है ताकि अम्लता में तटस्थ गैस्ट्रिक रस कार्बोहाइड्रेट को पचाने के लिए जारी हो। और प्रोटीन को अधिक अम्लीय वातावरण की आवश्यकता होती है, जबकि कार्बोहाइड्रेट ऐसे वातावरण में पचते नहीं हैं।

इससे यह निष्कर्ष निकलता है कि 1 भोजन में या तो प्रोटीन या कार्बोहाइड्रेट शामिल होना चाहिए। लेकिन चूंकि लगभग सभी उत्पादों में दोनों शामिल होते हैं, इसलिए उन्हें आमतौर पर समूहों में विभाजित किया जाता है। मेनू बनाते समय, आपको उत्पादों की अनुकूलता को ध्यान में रखना चाहिए।

वजन घटाने के लिए अलग पोषण तालिका

उपयोगी सामग्री	उत्पादों
गिलहरी	मांस, मछली उत्पाद, पनीर, फलियाँ, मेवे और अनाज
सरल कार्बोहाइड्रेट	सभी मीठे फल और सूखे मेवे जिनमें एसिड नहीं होता - केला, खजूर, नाशपाती, आदि। साथ ही चीनी और मीठी चाशनी।
काम्प्लेक्स कार्बोहाइड्रेट्स	गेहूं, चावल, आलू सबसे पहले आते हैं। दूसरे पर - कद्दू, तोरी, हरी मटर, चुकंदर, गाजर और पत्तागोभी। अन्य सब्जियों और हरी सब्जियों में बहुत कम कार्बोहाइड्रेट होते हैं।
वसा	सभी वनस्पति तेल, एवोकाडो और नट्स, वसायुक्त मछली।
खट्टे फल	नींबू, अंगूर, आदि
अर्ध-अम्लीय फल	सभी फल और जामुन थोड़े अम्लीय सामग्री के साथ स्वाद में मीठे होते हैं - नाशपाती, आलूबुखारा, मीठे सेब, आदि।

जानना ज़रूरी है!अधिक प्रोटीन या कार्बोहाइड्रेट वाले उत्पाद एक-दूसरे के अनुकूल नहीं होते हैं। लेकिन इनका सेवन वसा और फलों के साथ आसानी से किया जा सकता है।

वजन घटाने के लिए अलग भोजन, वजन कम करने वालों की समीक्षा

इस प्रकार के पोषण की समीक्षाओं के आधार पर, कोई यह अनुमान लगा सकता है कि पहले तो इस तरह के आहार की आदत डालना काफी कठिन होगा, क्योंकि हमारे सामान्य व्यंजन ऐसी प्रणाली से बहुत दूर हैं। आपको फिर से खाना बनाना सीखना होगा और नए स्वादों की आदत डालनी होगी। कुछ लड़कियों ने अपने मूड और तनाव में बदलाव देखा, जिसे उन्होंने अलग पोषण की कमी से जोड़ा।

इस प्रणाली पर वजन कम करने वालों की एक अन्य श्रेणी का दावा है कि मिश्रित आहार पर वापस जाना काफी मुश्किल है क्योंकि शरीर को हल्के और अच्छी तरह से पचने वाले भोजन की आदत हो जाती है। कई लोग तो इस डाइट पर रहना भी पसंद करते हैं.

लेकिन इस आहार के बारे में सभी समीक्षाएँ एकमत से कहती हैं कि ऐसी प्रणाली त्रुटिहीन रूप से काम करती है और इसकी मदद से आप 3 महीने के भीतर 10-25 किलो वजन कम कर सकते हैं। यह उन लोगों के लिए एक उत्कृष्ट आहार है जिनका वजन बहुत अधिक है।

सहज भोजन, वजन कम करने वालों की समीक्षा

सहज भोजन अधिक विरोधी आहार है। यहां आप जो चाहें खा सकते हैं, आपको बस खाने की मात्रा को नियंत्रित करने की जरूरत है ताकि ज्यादा न खाएं।

दिलचस्प तथ्य!इंट्यूएटिव ईटिंग की रचना स्टीफ़न हॉक्स ने की थी, जो इससे भी पीड़ित थे... अधिक वजन. उन्होंने कई आहार आज़माए और इस निष्कर्ष पर पहुंचे कि उन सभी ने अल्पकालिक परिणाम दिए।

फिर उसने अपने शरीर की इच्छाओं को सुनना शुरू कर दिया और केवल वही भोजन खाने लगा जो उसे चाहिए था। स्टीफन ने तर्क दिया कि सब कुछ केवल मनोवैज्ञानिक कारक पर निर्भर करता है।

हमें आपको वजन घटाने के कार्यक्रम पृष्ठ पर देखकर खुशी हुई! आप अपने वजन और स्वास्थ्य पर ध्यान देने के लिए समय निकालने के मामले में बिल्कुल सही हैं। कार्यक्रम का लक्ष्य यह है कि आप वास्तव में अपने स्वास्थ्य में सुधार महसूस करें, उपस्थितिऔर पूरे बारह सप्ताहों में हर दिन मूड। वजन घटाने की कोई भी प्रक्रिया सरल होनी चाहिए। और किसी व्यक्ति के लिए सबसे सरल बात है अपनी स्थापित आदतों का पालन करना। इस प्रकार, हमारी आदतें जितनी स्वस्थ और उपयोगी होंगी, हमारा जीवन उतना ही बेहतर होगा।

वजन घटाने के कार्यक्रम के बारह सप्ताह कोई यादृच्छिक समयावधि नहीं है। आख़िरकार, मस्तिष्क शरीर क्रिया विज्ञान और सांख्यिकी के अध्ययन के अनुसार, हमें एक नई आदत बनाने और समेकित करने के लिए ठीक 12 सप्ताह की आवश्यकता होती है। इस प्रकार, यदि आप तीनों महीनों तक इस कार्यक्रम पर टिके रहते हैं, तो उचित स्वस्थ भोजन और नियमित विविध व्यायाम आपकी नियमित आदत बन जाएंगे। यह वास्तव में सफल और सुरक्षित वजन घटाने और स्वस्थ वजन के दीर्घकालिक रखरखाव के लिए एक कामकाजी आधार है।

कार्यक्रम का सार कई वर्षों के अनुभव के आधार पर, स्पष्ट क्रम में आपकी जीवनशैली में बेहतरी के लिए कुछ बदलाव लाना है। कार्यक्रम आपको धीरे-धीरे और आराम से उपयोगी नई आदतें हासिल करने के लिए परिस्थितियाँ बनाने में मदद करेगा जो आपको जीवन भर मदद करेंगी।

प्रतिदिन भोजन में कितनी कैलोरी होनी चाहिए?

लगभग हमेशा, मोटापे की अलग-अलग डिग्री वाले लोगों को इस तथ्य से अलग किया जाता है कि वे सामान्य कामकाज के लिए उनके शरीर की आवश्यकता से अधिक किलोकलरीज "खाते और पीते हैं"।

वजन घटाने का कार्यक्रम अनुशंसा करता है कि पुरुष अपने दैनिक सेवन को 1900 किलो कैलोरी तक सीमित रखें, और महिलाएं - प्रति दिन 1400 किलो कैलोरी से अधिक नहीं। इस कार्यक्रम का उपयोग करने के दर्ज किए गए अधिकांश मामलों में, इस कैलोरी भत्ते सहित, लोगों ने साप्ताहिक रूप से 500 ग्राम से 1 किलोग्राम तक अतिरिक्त वजन कम किया। यह महत्वपूर्ण है कि उन्होंने भोजन की मात्रा कम करके या भोजन छोड़ कर इसे हासिल नहीं किया। ऐसी सकारात्मक प्रगति भोजन की सामान्य मात्रा के कारण, लेकिन कम कैलोरी सामग्री के साथ और नियमित रूप से प्राप्त होने के कारण प्राप्त हुई शारीरिक गतिविधि, जो अन्य चीजों के अलावा, कैलोरी की खपत करता था। सामान्य तौर पर, यूके नेशनल हेल्थ सर्विस के आंकड़ों के अनुसार, यदि कोई व्यक्ति अपना वजन कम करना चाहता है, तो उसे प्रतिदिन औसतन 600 किलो कैलोरी कैलोरी का सेवन कम करना चाहिए।

अपने आहार को तुरंत एक निर्दिष्ट कैलोरी सेवन सीमा तक सीमित करना अक्सर मुश्किल होता है। लेकिन आप अपना हिसाब भी लगा सकते हैं व्यक्तिगत आवश्यकताआपके वर्तमान (बढ़े हुए) वजन के साथ-साथ आपकी ऊंचाई और उम्र के आधार पर।

वास्तव में, लगातार और स्वस्थ रूप से वजन कम करने के लिए, या लंबे समय तक स्वस्थ वजन बनाए रखने के लिए, हमें यथासंभव सटीक गणना करनी चाहिए कि हमें बिना ज्यादा खाए या भूखे रहे कितनी कैलोरी का उपभोग करने की आवश्यकता है।

हैरिस-बेनेडिक्ट समीकरण का उपयोग करते हुए, पोषण विशेषज्ञ और अन्य डॉक्टर किसी व्यक्ति की मूल चयापचय दर या बुनियादी चयापचय दर की गणना करते हैं - बीएमआर (बेसल मेटाबॉलिक रेट) - यह शरीर द्वारा उसके जीवन की बुनियादी प्रक्रियाओं के लिए आवश्यक कैलोरी की न्यूनतम मात्रा है: हृदय और मस्तिष्क की रक्त वाहिकाओं का कार्य, श्वास, नई कोशिकाओं का निर्माण, भोजन पाचन, अन्य चयापचय प्रक्रियाएं। इन आंकड़ों को ध्यान में रखते हुए, आप अपनी जीवनशैली और शारीरिक गतिविधि के आधार पर आवश्यक दैनिक कैलोरी सेवन की गणना भी कर सकते हैं। यदि आपकी उम्र 19 वर्ष से अधिक और 65 वर्ष से कम है, तो आप निम्नलिखित गणना सूत्र का उपयोग कर सकते हैं:

1. आपके बेसल मेटाबोलिक रेट (बीएमआर) की गणना:

2. आपका व्यक्तिगत दैनिक मानदंडकैलोरी:

आपकी शारीरिक गतिविधि		किलोकैलोरी का दैनिक मान
	भौतिक निष्क्रियता. प्रति दिन न्यूनतम गतिविधि. आप या तो काफी शारीरिक गतिविधियाँ करते हैं, या कोई अतिरिक्त भार नहीं है।	बीएमआर x 1.2
	निष्क्रिय जीवनशैली. सुबह व्यायाम करें, सप्ताह में 1-3 बार सरल और अल्पकालिक व्यायाम करें।	बीएमआर x 1.375
	मध्यम सक्रिय जीवनशैली. मध्यम तीव्रता की शारीरिक गतिविधि, आपके द्वारा सप्ताह में 4-5 बार की जाती है (बिना थका देने वाले फिटनेस व्यायाम, पैदल चलना, मध्यम दौड़)।	बीएमआर x 1.55
	सक्रिय जीवन शैली. सप्ताह में 6-7 बार आप ऊर्जा खपत करने वाले गहन व्यायाम करें।	बीएमआर x 1.725
	बढ़ती सक्रिय जीवनशैली. दिन में दो बार या उससे अधिक बार, आप अपने आप को थका देने वाले और कठिन व्यायामों (उदाहरण के लिए, पेशेवर अनुभवी एथलीटों के थका देने वाले वर्कआउट) से गुजरते हैं।	बीएमआर x 1.9

आपको तब भी परेशान नहीं होना चाहिए यदि एक दिन आप फिर भी अपने दैनिक किलोकैलोरी मानक से अधिक हो जाएं। अब आपको अगले दिनों के अनुसार अपने कैलोरी सेवन को कम करने की आवश्यकता होगी।
मान लीजिए कि आप एक महिला हैं और मंगलवार को आपने पहले ही 1700 किलो कैलोरी का उपभोग कर लिया है। यह आपकी दैनिक कैलोरी आवश्यकता 1400 किलो कैलोरी से 300 किलो कैलोरी अधिक है। अब, अपने नियम को न तोड़ने के लिए, बस सप्ताह के लिए अपने शेष भोजन को इन 300 किलो कैलोरी से कम कर दें।

आहार जो वजन घटाने को प्रोत्साहित करता है

अगर हम एक स्वस्थ आहार के बारे में बात करते हैं जिससे अतिरिक्त वजन नहीं बढ़ता है, तो सबसे पहले फाइबर का उल्लेख करना उचित है। पिछले दशक में दस में से नौ लोगों के आहार में फाइबर की लगातार कमी देखी गई है। साथ ही, कई वर्षों के आंकड़ों के अनुसार, फाइबर - या पौधे फाइबर - अन्य शारीरिक तंत्रों के साथ मिलकर रक्त शर्करा के स्तर को नियंत्रित करता है, पित्त पथरी रोग, कैंसर की संभावना को रोकता है, हृदय और मस्तिष्क की रक्त वाहिकाओं के आवश्यक स्वर को बनाए रखता है। , भूख और हमारे स्वास्थ्य और यहां तक ​​कि मूड के कई अन्य संकेतकों को प्रभावित करता है।

पुरुषों के लिए, फाइबर की खपत का मान प्रति दिन 35-40 ग्राम है, महिलाओं के लिए यह 25-30 ग्राम है।

उच्च फाइबर खाद्य पदार्थ और मतभेद

नाश्ता

नाश्ते की रेसिपी:

1. कम वसा वाले पनीर और चिकन पट्टिका के साथ सैंडविच के साथ आमलेट. मांस की जगह आप मशरूम या टमाटर भून सकते हैं. सैंडविच के लिए साबुत अनाज की ब्रेड या चोकर बन का उपयोग करें। नमक न डालें, स्वाद के लिए अपने पसंदीदा मसाले डालना बेहतर है।
2. से दलिया जई का दलिया(या मिश्रित अनाज) दही, किशमिश, सेब का रस, फल और जामुन के साथ. अपने लिए ऐसा नाश्ता तैयार करना आसान बनाने के लिए, शाम को किशमिश के साथ सूखे गुच्छे, आड़ू के टुकड़े मिलाएं, नियमित डालें सेब का रसबिना चीनी के और परिणामी मिश्रण को रेफ्रिजरेटर में रखें। सुबह मिश्रण को थोड़ा गर्म करें, फिर स्वादानुसार जामुन और कम वसा वाला दही मिलाएं।
3. सब्जी आमलेट. मशरूम या अपनी पसंदीदा सब्जियों को वनस्पति तेल में थोड़ा सा भूनें। सब्जियों के ऊपर मसाले और दूध के साथ फेंटे हुए अंडे डालें। बिना नमक के पकाएं.
4. के साथ पेनकेक्स फ्राई किए मशरूमऔर टमाटर. केफिर या कम वसा वाले दही को मिलाकर पैनकेक का आटा तैयार करें। टमाटर और मशरूम भूनते समय नमक की जगह मसाले डालें. आप सब्जियों की जगह केले या जामुन के टुकड़े डालकर इस नाश्ते का "मीठा संस्करण" बना सकते हैं।
5. कम वसा वाले दही, केला और आपके पसंदीदा जामुन से बनी स्मूदी. परिणामस्वरूप कॉकटेल को एक ब्लेंडर में कुचल दिया जाता है और ताजा पिया जाता है। उपयोग किए गए जामुन और फलों के फाइबर और सभी विटामिनों को संरक्षित करने के लिए, आपको तैयार मिश्रण को लंबे समय तक संग्रहीत नहीं करना चाहिए।
6. जामुन और फलों के साथ मीठे क्राउटन. टोस्ट करने से पहले ब्रेड स्लाइस को डुबाने के लिए अंडे को वेनिला और दूध के साथ फेंटें। इस मिश्रण से ब्रेड को अच्छी तरह भिगो लें. फिर सुनहरा भूरा होने तक भून लें. क्राउटन को जामुन और फलों के टुकड़ों के साथ परोसें।

दोपहर का भोजन, रात का भोजन

दोपहर के भोजन के उदाहरण:

1. मसालेदार दम किया हुआ आलूप्याज, टमाटर, करी और धनिया के साथ. खाना बनाते समय केवल वनस्पति तेल (उदाहरण के लिए, जैतून) का उपयोग करने की सलाह दी जाती है। कोई भी मौसमी ताज़ी सब्जियाँ केवल पकवान को बेहतर बनाएंगी।
2. पनीर और सब्जियों के साथ स्वादिष्ट मैकरोनी, ओवन में पकाया गया. वसा के कम प्रतिशत के साथ-साथ ताजी मौसमी सब्जियों वाले पनीर का उपयोग करना बेहतर है। उबला हुआ पास्ता (ड्यूरम गेहूं चुनें) को कटी हुई सब्जियों और मसालों के साथ मिलाया जाता है, ऊपर से कसा हुआ पनीर छिड़का जाता है और सुनहरा भूरा होने तक बेक किया जाता है। आप पास्ता के स्थान पर उबले हुए आलू के टुकड़े ले सकते हैं, और ताजी सब्जियों के स्थान पर जमी हुई सब्जियों का उपयोग कर सकते हैं। तथ्य यह है कि डिब्बाबंद, पकी हुई सब्जियों की तुलना में जमी हुई सब्जियों में फाइबर और विटामिन अधिक मात्रा में होते हैं।
3. झींगा, टमाटर, आलू और हरी सलाद का सलाद. सलाद जैतून के तेल का उपयोग करके बनाया जाता है। हम नींबू के रस की कुछ बूंदें मिलाने की सलाह देते हैं। सलाद में कटा हुआ अजमोद या डिल भी डालें और नमक की जगह मसाले डालें।
4. पके हुए पालक के साथ मसालेदार बेक्ड आलू. सबसे पहले, आलू को एक सॉस पैन में जैतून के तेल में भूरा किया जाता है, फिर करी और अन्य मसालों के साथ पकाया जाता है और बेक किया जाता है। पालक को 5 मिनट तक भाप में पकाया या उबाला जाता है और पके हुए आलू के साथ परोसा जाता है।
5. सब्जी लाल सूप. ऐसे सूप का आधार आमतौर पर सब्जी या दुबला होता है। चिकन शोरबा. सबसे पहले एक पैन में जैतून के तेल के साथ ब्राउन करें। प्याज, लीक और गाजर। फिर शोरबा, कटे टमाटर, डेढ़ से दो बड़े चम्मच डालें टमाटर का पेस्टया सॉस, कुछ सेंवई और हरी मटर। आप अन्य सब्जियां भी डाल सकते हैं. जैसे, शिमला मिर्च. सेवई तैयार होने तक सूप को उबालें। खाना पकाने के अंत से लगभग 5 मिनट पहले, योजनाबद्ध मसाले जोड़ें (यदि मसाले पहले जोड़े जाते हैं, तो उनके पास अपनी सुगंध खोने का समय होगा)। सूप को चोकर वाली रोटी के साथ परोसा जाता है। सूप का स्वाद बढ़ाने और इसे अधिक संतोषजनक बनाने के लिए, खाना पकाने के दौरान आप एक बड़ा चम्मच कॉर्नमील भी डाल सकते हैं - एक सूखे फ्राइंग पैन में सुनहरा भूरा होने तक तला हुआ।
6. मकई के साथ चिकन सूप की क्रीम. यह सूप उबले हुए चिकन मांस के टुकड़ों के साथ सब्जी शोरबा का उपयोग करके भी तैयार किया जा सकता है। एक सॉस पैन में मक्खन (1 बड़ा चम्मच) के साथ प्याज को भूरा करें। फिर शोरबा और कटे हुए आलू डाले जाते हैं। सूप को तब तक उबालें जब तक कि आलू आधा न पक जाए और इसमें 100 ग्राम डिब्बाबंद स्वीट कॉर्न मिलाएं। 3-4 मिनट के बाद ताजी सब्जियां और अजमोद मिला सकते हैं। सूप को चोकर बन्स या प्याज की रोटी (तली हुई प्याज के साथ पकाया हुआ) के साथ परोसा जाता है। विविधता के लिए, चिकन मांस को झींगा या टर्की से बदला जा सकता है, और मीठे मकई के बजाय हरी मटर को सूप में जोड़ा जा सकता है।

रात्रिभोज के उदाहरण:

1. पके हुए आलू के साथ कुरकुरी मछली की उँगलियाँ. स्लाइस में कटे हुए आलू पर हल्के से सूरजमुखी तेल छिड़कें, मसाले डालें और आधा पकने तक बेक करने के लिए ओवन में रखें। फिश फिलेट को स्लाइस में काटें, सुखाएं, फिर बैटर में डुबोएं और कसा हुआ ब्रेडक्रंब में रोल करें। आलू के लगभग तैयार होने तक प्रतीक्षा करें और मछली के स्लाइस को आलू के बगल में बेकिंग शीट पर रखें। आलू और मछली को सुनहरा भूरा होने तक (लगभग 20 मिनट) बेक करें। आप इस डिश के साथ उबली हुई सब्जियां भी परोस सकते हैं. फिश फिंगर्स के लिए सॉस कम वसा वाले दही, मसालों और कटे हुए अजमोद से तैयार किया जाता है।
2. नूडल्स और सब्जियों के साथ चिकन मीटबॉल. पकवान के लिए, लीन टर्की या चिकन पट्टिका लें। मीटबॉल को कम वसा वाले चिकन या सब्जी शोरबा में पकाया जाता है। स्टू करते समय, विभिन्न सब्जियां और उबले हुए नूडल्स डाले जाते हैं। कोशिश करें कि नमक की जगह मसालों का इस्तेमाल करें। परोसने से पहले, पकवान को ताज़ी मूली, टमाटर या जड़ी-बूटियों से सजाया जाता है।
3. फिश पाईकोई परीक्षण नहीं. लगभग 700 ग्राम आलू की गाढ़ी प्यूरी तैयार कर लीजिये. 1.5 कप दूध, एक बड़ा चम्मच मक्खन और एक बड़ा चम्मच सफेद आटा का उपयोग करके सॉस तैयार करें। आप इसमें मसाले और कटी हुई जड़ी-बूटियाँ भी मिला सकते हैं। मछली को बेकिंग डिश में टुकड़ों में रखा जाता है। फिर इसमें सॉस डाला जाता है और ऊपर से प्यूरी की परत डाली जाती है। कम वसा वाले कसा हुआ पनीर के साथ प्यूरी छिड़कें। सुनहरा भूरा होने तक बेक करें. पाई को उबली हुई या उबली हुई सब्जियों के साथ परोसें। इस पाई को छोटे-छोटे हिस्सों वाले बर्तनों में तैयार किया जा सकता है. रात के खाने को विविध बनाने के लिए, आप अलग-अलग बर्तनों में अलग-अलग मसाले और मशरूम डाल सकते हैं।
4. पश्चिम अफ़्रीकी चावल. प्याज को ब्लेंडर में पीस लें, ताजा टमाटर. परिणामी प्यूरी को एक सॉस पैन में 6-8 मिनट तक उबालें, फिर लहसुन, एक बड़ा चम्मच करी और स्वाद के लिए अन्य मसाले डालें। 1 लीटर चिकन या सब्जी शोरबा डालें। जब मिश्रण उबल जाए तो डालें भूरे रंग के चावल(सफेद भी संभव है). चावल पकने तक धीमी आंच पर पकाएं। इस पश्चिमी अफ़्रीकी चावल को अकेले या मांस या पकी हुई मछली के साइड डिश के रूप में परोसा जा सकता है। अपने स्वाद के अनुरूप डिश में उबली या कच्ची सब्जियाँ अवश्य डालें।
5. भूमध्य आलू. आलू और सब्ज़ियों (गाजर, बैंगन, शिमला मिर्च, तोरी और अन्य) को स्लाइस में काटें। बेकिंग डिश में रखें. कटे हुए मेवे छिड़कें और जैतून का तेल छिड़कें। 20 मिनट तक बेक करें. अब कम वसा वाले दही में मसाले और कटी हुई जड़ी-बूटियाँ डालें और नरम होने तक बेक करें। अगर आप जल्दी में हैं तो आप रेडीमेड फ्रोजन का भी इस्तेमाल कर सकते हैं सब्जी मिश्रण.
6. ट्यूना और मक्का के साथ पास्ता. पास्ता (या नूडल्स) उबालें। लहसुन और प्याज को जैतून के तेल में भूनें, फिर कटे हुए टमाटर, एक बड़ा चम्मच टमाटर का पेस्ट, 50-100 ग्राम स्वीट कॉर्न और मसाले डालें। जब पकने में 2-3 मिनट बचे हों, तो लगभग 300 ग्राम कटी हुई ट्यूना डालें और सभी चीजों को सावधानी से मिलाएँ। इस तरह से प्राप्त सॉस को पास्ता के साथ अलग से परोसा जाता है या पहले इसमें मिलाया जाता है। नमक को ताजी जड़ी-बूटियों और मसालों से बदलें। अपने रात्रिभोज को सब्जियों के साथ पूरक करें।

नाश्ता

सबसे पहले सब्जियों और फलों पर ध्यान दें। ये ताजा मौसमी, जमे हुए या डिब्बाबंद खाद्य पदार्थ हो सकते हैं। उन्हें छिलके सहित खाने का प्रयास करें, जब तक कि यह आपके लिए बहुत कठिन न हो जाए। ऐसे स्नैक्स की आदत डालना आसान बनाने के लिए, पहले से धोकर और कटे हुए टुकड़े तैयार कर लें। भोजन के बीच भूख लगने की स्थिति में उन्हें अपनी पहुंच के भीतर रखें।

स्वस्थ नाश्ते के उदाहरण:

1. सेब के टुकड़े, 1-2 चम्मच जैम, या और भी बेहतर, शहद के साथ छिड़के।
2. ताजा नाशपाती के टुकड़े 30 ग्राम के साथ कम वसा वाला पनीर.
3. अंगूर का एक छोटा गुच्छा और कम वसा वाले पनीर के दो टुकड़े।
4. डार्क चॉकलेट का एक बार (25 ग्राम) और आधा गिलास कम वसा वाला दूध।
5. मसाले और कम वसा वाले दही के साथ कठोर उबला हुआ चिकन (1-2) या बटेर (4-5) अंडे।
6. ताजी गाजर कद्दूकस की हुई या कटी हुई शिमला मिर्चकम वसा वाले खट्टा क्रीम और धनिया के दो बड़े चम्मच के साथ। आप थोड़ी सी पिसी हुई काली मिर्च मिला सकते हैं।
7. ताजा या मसालेदार खीरे को छोटे क्यूब्स में काटें, कटा हुआ डिल के साथ 100 ग्राम कम वसा वाले खट्टा क्रीम या दही के साथ छिड़के।
8. जामुन, फल ​​- ताजा, डिब्बाबंद, जमे हुए - और 150 ग्राम कम वसा वाला बिना मीठा दही या केफिर।
9. 30 ग्राम उबला हुआ मुर्गे की जांघ का मास, कटा हुआ टमाटर, सलाद, सरसों।
10. आधा गिलास बिना चीनी का कम वसा वाला कोको और आधा ताजा केला।
11. कई बड़े जैतून (7-8 टुकड़े से अधिक नहीं) और 30 ग्राम कम वसा वाला पनीर।

वजन घटाने को प्रोत्साहित करने वाले हिस्से के आकार का निर्धारण करना

अक्सर हम यह सुनिश्चित करते हैं कि हमारा भोजन स्वस्थ और पौष्टिक हो, और साथ ही हम यह भूल जाते हैं कि हम यह भोजन कितना खाते हैं। परिणामस्वरूप, हमारे हिस्से की बढ़ी हुई मात्रा के कारण हमारा वजन अधिक हो जाता है। हमें यह समझने में भी कठिनाई होती है कि हमारे लिए "सामान्य भाग" क्या है। यह निर्धारित करने के लिए कि परोसने का कौन सा आकार सबसे आरामदायक है, ताकि अधिक संतृप्त न हों और भूखे न रहें, निम्नलिखित अनुशंसाओं पर ध्यान दें:

• धीरे धीरे खाएं। मस्तिष्क को पेट से तुरंत संकेत नहीं मिलता कि पेट भर गया है। आमतौर पर ऐसा भोजन शुरू होने के 15-20 मिनट बाद ही होता है। आपको यह भी याद रखना होगा कि खराब चबाया गया भोजन पूरी तरह से पचता नहीं है। खासकर अगर इसे जल्दी खाया जाए।
• भोजन के लिए छोटी प्लेट या कटोरे का प्रयोग करें। इससे आपके हिस्से की मात्रा का दृश्य रूप से आकलन करना बहुत आसान हो जाता है।
• यह सुनिश्चित करने का प्रयास करें कि प्रत्येक भोजन परोसने में 2/3 सब्जियाँ हों। कैलोरी में कम होने के बावजूद ये आपको तृप्ति का एहसास देते हैं।
• टीवी चालू मत करो. जब मस्तिष्क खाने की प्रक्रिया पर केंद्रित नहीं होता है, तो यह आपके पेट से आने वाली जानकारी को पूरी तरह से संसाधित नहीं कर पाता है। आपका पेट भरा भी हो सकता है और फिर भी आपको पेट भरा हुआ महसूस नहीं होगा। मनभावन संगीत सुनते हुए खाना अधिक स्वास्थ्यप्रद है।

वजन कम करने वाले 19 वर्ष से अधिक उम्र के लोगों के लिए कैलोरी में आकार परोसना

दैनिक कैलोरी सीमा में आपके द्वारा एक दिन में खाए जाने वाले सभी पेय और भोजन शामिल होते हैं। और यदि आपका कोई मुख्य भोजन अनुशंसित मात्रा से अधिक है, तो अतिरिक्त नाश्ता या पेय छोड़ दें। इस तरह आप अपनी दैनिक आवश्यकता के भीतर ही रहेंगे।

दैनिक दिनचर्या निर्धारित करना

अनुचित और अत्यधिक प्रचुर पोषण के अलावा, अतिरिक्त वजन के विकास में दूसरा सबसे महत्वपूर्ण कारक अव्यवस्थित दैनिक दिनचर्या है, साथ ही नींद में गड़बड़ी और व्यायाम की कमी - शारीरिक निष्क्रियता है।

जब कोई दैनिक दिनचर्या नहीं होती है, तो जल्दी सो जाने की कोशिश करने पर भी, हम अक्सर असफल हो जाते हैं, क्योंकि अनिद्रा की समस्या का मनोवैज्ञानिक आधार की तुलना में शारीरिक आधार अधिक होता है, जैसा कि हम सोचते थे। अधिकांश मामलों में नींद संबंधी विकार शारीरिक आलस्य के कारण होते हैं।

एक व्यक्ति की गतिविधि और जागरुकता दिन में 16 घंटे तक रहनी चाहिए - यह आदर्श है। लेकिन अगर पूरे दिन के दौरान उसे व्यावहारिक रूप से कोई शारीरिक गतिविधि नहीं करनी पड़ी, तो इस व्यक्ति के जागने की अवधि बढ़ जाती है। परिणामस्वरूप, यदि हम अपना अधिकांश दिन कंप्यूटर के सामने कुर्सी पर बिताते हैं, तो दुर्भाग्यवश, हम जल्दी और मीठी नींद नहीं ले पाएंगे। आमतौर पर, दैनिक दिनचर्या के ऐसे उल्लंघनों के साथ, आप सुबह उठने के बाद 17-19 घंटे सोना चाहते हैं, न कि पहले।

दिलचस्प बात यह है कि ये "अतिरिक्त" घंटे व्यावहारिक रूप से बेकार हैं; इस समय मस्तिष्क पहले से ही आराम की स्थिति में है और इसके काम की दक्षता काफी कम हो गई है। और घटे हुए स्वर की ऐसी स्थिति खेल के लिए उपयुक्त नहीं है। परिणामस्वरूप, हम कम हिलते-डुलते हैं, टीवी के सामने या कंप्यूटर पर बैठते हैं, समय-समय पर रेफ्रिजरेटर में देखते हैं और और भी अधिक वजन बढ़ा लेते हैं।

क्या आप लगातार तंद्रा, पुरानी थकान की भावना और सोने में परेशानी से परिचित हैं? ये सभी घटनाएँ, अन्य बातों के अलावा, हमारे उल्लंघन के कारण होती हैं जैविक घड़ी- हमारी दिनचर्या उनके विपरीत है। हर चीज़ के लिए एक हैं जैविक प्रजातिपूरे जीव की मानव सर्कैडियन (जैविक) लय। विकास के परिणामस्वरूप वे हमारे पास हैं। इन लय के अनुसार, न्यूरोलॉजिस्ट 22.00–23.00 बजे के बाद सो जाने की सलाह देते हैं। आख़िरकार, रात में पूर्ण, स्वस्थ नींद के लिए 5.5-6.5 घंटे पर्याप्त हैं। और जब हम खुद को अक्सर और लंबे समय तक सोने की अनुमति देते हैं, तो हम नींद के चरणों के सामान्य पाठ्यक्रम को बाधित करते हैं, और हम एक "टूटी हुई" नींद की लय विकसित करते हैं। ऐसी नींद शरीर और मस्तिष्क को पुनर्स्थापित या आराम नहीं देती, बल्कि उन्हें थका देती है।

सप्ताहांत पर, पूल में पारिवारिक यात्रा, पार्क में सैर, सक्रिय पारिवारिक खेल या अन्य, यदि संभव हो तो, खेल गतिविधियों के लिए कम से कम थोड़ा समय खाली करना उचित है। कार्यदिवस की दिनचर्या को भी व्यवस्थित करने की आवश्यकता है।

शारीरिक व्यायाम

आम ग़लतफ़हमी के विपरीत कि वजन कम करने के लिए भारी शारीरिक गतिविधि आवश्यक है, कई वर्षों की चिकित्सा टिप्पणियों ने साबित किया है कि अतिरिक्त वजन के इलाज में सबसे प्रभावी छोटे लेकिन लंबे समय तक व्यायाम हैं। उदाहरण के लिए, प्रतिदिन कम से कम एक घंटे तक सक्रिय चलना या दिन में 3-4 बार 5-7 मिनट तक गहन व्यायाम करना।

आपका वर्कआउट ताजी हवा की उपस्थिति में होना चाहिए। आख़िरकार, शारीरिक गतिविधियों के दौरान मांसपेशियों के तंतुओं के काम करने और उनके बाद पुनर्प्राप्ति प्रक्रियाओं के लिए, हमारे शरीर को ऊर्जा की आवश्यकता होती है। वह यह ऊर्जा प्राप्त कर सकता है, जिसमें वसा का ऑक्सीकरण (जलना) भी शामिल है। और ऑक्सीकरण प्रतिक्रियाएं तभी हो सकती हैं जब रक्त में ऑक्सीजन का पर्याप्त स्तर हो। अब यह स्पष्ट है कि " ताजी हवा“यह कोई उबाऊ कहावत नहीं है, बल्कि वजन कम करने के लिए एक आवश्यक शर्त है। इसलिए, सोने से पहले टहलना न केवल शांति और आराम देता है, बल्कि हमें पतला भी करता है!

कृपया ध्यान दें कि उचित, कम तीव्रता वाले प्रशिक्षण के बाद, आपकी मांसपेशियों को सुखद गर्माहट महसूस होनी चाहिए और आपको उनकी टोन महसूस होनी चाहिए। साथ ही भूख या तो सामान्य स्तर पर रहती है या कम हो जाती है। यदि, प्रशिक्षण के परिणामस्वरूप, आप काफी थका हुआ महसूस करते हैं, आपकी मांसपेशियां बहुत आराम कर रही हैं और आप वास्तव में खाना चाहते हैं, तो सबसे अधिक संभावना है कि आपका भार बहुत भारी था और इसे कम करने की सलाह दी जाती है। भारी शारीरिक गतिविधि की ख़ासियत यह है कि इसमें मांसपेशियां और शरीर के अन्य ऊतक होते हैं रासायनिक प्रतिक्रिएंअन्य प्रकार. इस मामले में, भूख बढ़ती है, वसा ऑक्सीकरण कम हो जाता है, और मांसपेशियों का द्रव्यमान तेजी से बढ़ता है।

सभी तथ्यों के आधार पर हम निम्नलिखित निष्कर्ष निकाल सकते हैं:

1. आहार को शारीरिक प्रशिक्षण के साथ जोड़ा जाना चाहिए।
2. आप अचानक प्रशिक्षण बंद नहीं कर सकते. इसके कारण, मांसपेशियों की कोशिकाओं में रासायनिक प्रक्रियाएं बदल जाएंगी, और वसा ऊतक फिर से विकसित होने लगेंगे।
3. शरीर के उन हिस्सों में जहां मांसपेशियां अधिक काम करती हैं, वसा तेजी से ऑक्सीकरण करती है - खेल व्यायाम चुनते समय इस पर विचार करना उचित है।
4. आपको उन शारीरिक व्यायामों को चुनना चाहिए जिनका आप वास्तव में आनंद लेते हैं। वे आपके लिए आरामदायक होने चाहिए ताकि आप उन्हें लंबे समय तक कर सकें और छोड़ें नहीं। केवल नियमित रूप से काम करने वाली मांसपेशियां ही वसा का उपभोग करती हैं, यहां तक ​​कि आराम की स्थिति में भी।

12-सप्ताह के वजन घटाने के कार्यक्रम के हिस्से के रूप में, दूसरे सप्ताह से, वजन घटाने के मार्ग पर मानव शरीर विज्ञान की विशेषताओं को ध्यान में रखते हुए, धीरे-धीरे शारीरिक गतिविधि शुरू की जाएगी।

वजन कम करने वाले व्यक्ति के लिए दैनिक कार्यक्रम

07.30	हम अच्छे मूड में उठते हैं	18.30–20.30	आइए चिंताओं को भूल जाएं और प्रशिक्षण में अपना सब कुछ झोंक दें
07.30–08.00	हम शयनकक्ष को हवादार बनाते हैं और साधारण व्यायाम करते हैं	20.30–21.00	हम घर लौटते हैं, रात का खाना बनाते हैं या बच्चों की देखभाल करते हैं
08.00–08.15	हम नहाते हैं, धोते हैं	21.00–21.15	हम घर का काम निपटाते हैं और बच्चों को सुलाते हैं
08.15–08.30	फाइबर से भरपूर नाश्ता तैयार करें, ज़्यादा नमकीन या मीठा नहीं	21.15–21.45	हम बिस्तर पर जाने से पहले टहलने जाते हैं, जब हम लौटते हैं तो हम मुख्य बड़ी मांसपेशियों और स्नायुबंधन की थोड़ी स्ट्रेचिंग करते हैं
08.30–09.30	हम काम पर जा रहे हैं, रास्ते का कुछ हिस्सा पैदल चल रहे हैं	21.15–22.00	शाम को स्नान या शॉवर लें
09.30–17.30	हम काम करते हैं, वार्मअप के लिए छोटे-छोटे ब्रेक लेते हैं।	22.00–23.00	आराम करो, पढ़ो
17.30–18.30	हम खरीदारी के लिए अपने पसंदीदा फिटनेस क्लब, डांस क्लब या स्टोर पर जाते हैं	23.00	चलो सो जाओ

निष्कर्ष
वजन घटाने के कार्यक्रम के पहले सप्ताह में, आपने पोषण, दैनिक दिनचर्या और शारीरिक गतिविधि के सबसे महत्वपूर्ण सिद्धांतों को सीखा। अगले सभी सप्ताह इन सिद्धांतों पर आधारित होंगे। यदि आप पहले सप्ताह की सिफारिशों का पालन करते हैं, तो आने वाले दिनों में आप बेहतर महसूस करेंगे।

स्वास्थ्य का आधार और सुंदर आकृति के लिए मुख्य शर्त सही है और संतुलित आहार. यहां तक ​​​​कि अगर कोई व्यक्ति अपना वजन कम नहीं करना चाहता है, तो एक अच्छी तरह से डिज़ाइन किया गया आहार नींद को सामान्य करता है, प्रभावी ढंग से ताकत बहाल करता है और शारीरिक गतिविधि के बाद थकान से छुटकारा पाने में मदद करता है, मानसिक गतिविधि को सक्रिय करता है और शरीर के लिए आवश्यक मात्रा में उपयोगी पदार्थ प्रदान करता है। वजन घटाने के लिए आहार एक बुनियादी नियम है, जिसके बिना वांछित परिणाम प्राप्त करना मुश्किल है।

भोजन के बीच में ब्रेक

पोषण विशेषज्ञ सलाह देते हैं कि आदर्श व्यक्ति के लिए प्रयास करने वाले सभी लोगों के साथ-साथ जो लोग खेल में सक्रिय रूप से शामिल हैं, वे निम्नलिखित "सुनहरे" नियम का पालन करें:

"तीन से चार घंटे के ब्रेक के साथ दिन में कम से कम पांच बार थोड़ा-थोड़ा भोजन करें।"

यदि अपर्याप्त शारीरिक गतिविधि है, तो वजन घटाने के लिए निम्नलिखित आहार उपयुक्त है:

"चार से पांच घंटे के ब्रेक के साथ दिन में तीन से चार बार भोजन विभाजित करें।"

यह याद रखना महत्वपूर्ण है कि सक्रिय वजन घटाने के लिए, अंतिम भोजन सोने से चार घंटे पहले होना चाहिए, और शराब का सेवन सख्त वर्जित है।

सही पोषण प्रणाली के अनुसार दैनिक आहार को तीन मुख्य और दो अतिरिक्त भोजन में विभाजित किया गया है:

बुनियादी - नाश्ता, दोपहर का भोजन, रात का खाना;

अतिरिक्त - दूसरा नाश्ता और दोपहर का नाश्ता।

ध्यान दें: मुख्य पाठ्यक्रमों की तुलना में मध्यवर्ती भोजन की मात्रा कम होती है और उसका ऊर्जा मूल्य भी कम होता है। एक निश्चित समय पर खाना महत्वपूर्ण है, भोजन को स्थगित न करें और रेफ्रिजरेटर के पास अव्यवस्थित स्नैक्स से पूरी तरह बचें।

प्रत्येक भोजन की संरचना और ऊर्जा मूल्य

1. पहला (मुख्य) नाश्ता।

नाश्ते के मुख्य घटक कार्बोहाइड्रेट और प्रोटीन हैं। पहले के लिए धन्यवाद, शरीर को आवश्यक ऊर्जा प्राप्त होती है, और बाद वाला कोशिका बहाली और विकास के लिए अंगों और ऊतकों के लिए आवश्यक सामग्री है। भूख की पीड़ा को खत्म करने के लिए कार्बोहाइड्रेट और प्रोटीन का संयोजन सबसे अच्छा संयोजन है।

पोषण विशेषज्ञ की सलाह: दही या कम दूध के साथ दलिया, मछली के टुकड़े या उबले हुए मांस के साथ दलिया, टोफू पनीर के साथ दलिया - सर्वोत्तम मेनूनाश्ते के लिए।

2. दूसरा (अतिरिक्त) नाश्ता.

ऐसे में फाइबर को प्राथमिकता दी जानी चाहिए। इष्टतम मेनू फाइबर, केफिर या दही से भरपूर फल है।

आहार विशेषज्ञ की सलाह: अगर आप काम के दौरान स्वस्थ खाना खाते हैं, तो घर पर पहले से ही स्मूदी तैयार कर लें और समय आने पर इसे पियें।

दोपहर के भोजन के लिए इष्टतम संयोजन: जटिल कार्बोहाइड्रेट, फाइबर और प्रोटीन। कम वसा वाला क्रीम सूप पहले कोर्स के लिए सबसे अच्छा है। इस स्थिरता का एक व्यंजन सक्रिय वजन घटाने को बढ़ावा देता है, इसकी संरचना में सभी घटकों को पाचन के लिए सुविधाजनक रूप में प्रस्तुत किया जाता है।

पोषण विशेषज्ञ की सलाह: वजन घटाने के लिए आहार में केवल पहला कोर्स और दोपहर के भोजन के मेनू में मछली या मांस का एक छोटा टुकड़ा शामिल है। जो लोग खेलों में सक्रिय रूप से शामिल हैं वे पहले और दूसरे पाठ्यक्रम को जोड़ सकते हैं।

4. दोपहर का नाश्ता.

वजन कम करते समय भी शरीर को मिठाइयों की जरूरत होती है सही वक्तइसके सेवन के लिए - दोपहर का नाश्ता। बहुत सारे केक और पेस्ट्री को सूखे मेवों या ताजे फलों से बदल देना चाहिए।

पोषण विशेषज्ञ की सलाह: आप कम वसा वाले पनीर या दही के आधार पर मिठाइयाँ तैयार कर सकते हैं।

इस भोजन के लिए आपको प्रोटीन और फाइबर का चयन करना होगा। सबसे अच्छा विकल्प उबले हुए मांस या मछली का एक हिस्सा है वेजीटेबल सलाद. उबली हुई पत्तागोभी एक साइड डिश के रूप में बढ़िया है, लेकिन वसा की मात्रा को नियंत्रित करना महत्वपूर्ण है।

पोषण विशेषज्ञ की सलाह: जो लोग जल्दी और प्रभावी ढंग से अपना वजन कम करना चाहते हैं, वे सप्ताह में कई बार रात के खाने की जगह एक गिलास केफिर और कम वसा वाले पनीर का एक छोटा हिस्सा (100 ग्राम) ले सकते हैं।

स्वस्थ भोजन और परोसने का आकार

1. कार्बोहाइड्रेट।

यह मुख्य घटक है आहार मेनू, लेकिन यह जानना महत्वपूर्ण है कि कौन सा कार्बोहाइड्रेट चुनना है। सुरक्षित वजन घटाने के लिए केवल वही कार्बोहाइड्रेट उपयुक्त होते हैं जो धीरे-धीरे पचते हैं और लंबे समय तक पेट भरे होने का अहसास कराते हैं। 70 किलो वजन वाले व्यक्ति के लिए धीमी कार्बोहाइड्रेट की दो सर्विंग की आवश्यकता होती है। उत्पादों की सूची प्रभावशाली है:

अनाज का दलिया;

जई का दलिया;

चावल की बिना पॉलिश की गई किस्मों से बना दलिया;

बाजरा दलिया;

राई या साबुत अनाज के आटे से बना पास्ता और ब्रेड;

चीनी और खमीर के बिना रोटी;

पके हुए आलू के कंद.

पोषण विशेषज्ञ की सलाह: धीमे कार्बोहाइड्रेट का सेवन करने का सबसे अच्छा समय नाश्ता और दोपहर का भोजन है, ऐसे में शाम को शरीर को भूख नहीं लगेगी।

स्वस्थ और में एक महत्वपूर्ण घटक सही व्यवस्थापोषण, विशेषकर उन लोगों के लिए जो खेलों में सक्रिय रूप से शामिल हैं। युक्त मुख्य उत्पादों की सूची अधिकतम राशिगिलहरी:

चिकन और टर्की सहित दुबला मांस;

सफेद अंडे;

कम वसा वाले डेयरी उत्पाद - पनीर, पनीर, दही।

आहार विशेषज्ञ की सलाह: एथलीट अतिरिक्त भोजन में प्रोटीन खाद्य पदार्थ शामिल कर सकते हैं।

3. वसा और फाइबर.

वसा में जीवन और स्वास्थ्य के लिए आवश्यक घटक होते हैं, लेकिन वजन घटाने के लिए उपभोग की जाने वाली वसा की मात्रा को नियंत्रित करना महत्वपूर्ण है। दैनिक मानदंड दो बड़े चम्मच मक्खन या 30 ग्राम से अधिक नट्स से अधिक नहीं है।

फाइबर का मुख्य स्रोत ताजी सब्जियां और फल हैं। एकमात्र उत्पाद है जिससे आपको बचना चाहिए डिब्बाबंद मक्काऔर मटर. जहां तक ​​केले और शुगर से भरपूर अन्य फलों की बात है तो आप उन्हें खा सकते हैं, लेकिन दोपहर दो बजे से पहले और एक टुकड़े से ज्यादा नहीं।

पोषण विशेषज्ञ की सलाह: ताजी सब्जियों का दैनिक सेवन 400 ग्राम है, और फल - 300 ग्राम।

सर्विंग साइज़ चार्ट

पोषण विशेषज्ञ की सलाह: यदि मिठाई छोड़ना मुश्किल है, तो आप इसकी जगह कुछ चम्मच शहद, दो खजूर, सूखे खुबानी या मुरब्बा ले सकते हैं। चॉकलेट प्रेमियों को 20 ग्राम से अधिक नहीं, बल्कि केवल काला खाने की अनुमति है।

• हम एक आहार निर्धारित करते हैं - नियमित और सही तरीके से खाएं

हर किसी के पास एक आदर्श आकृति का विचार है - मापदंडों का एक सेट जो वे चाहते हैं। कुछ अधिक भाग्यशाली होते हैं - आनुवंशिकी परिणाम प्राप्त करने में मदद करती है, दूसरों को आकर्षक दिखने के लिए कड़ी मेहनत करनी पड़ती है। दोनों को शासन का पालन करना होगा पौष्टिक भोजन- न केवल वजन घटाने के लिए, बल्कि रोग प्रतिरोधक क्षमता बनाए रखने, शरीर प्रणालियों की कार्यप्रणाली में सुधार लाने के लिए भी।

परिस्थितियों में उचित पोषण (विशेषकर वजन कम करने की प्रक्रिया में) के सिद्धांतों का पालन करना कठिन हो सकता है आधुनिक जीवन: पूरा दोपहर का भोजन करने का कोई समय नहीं है या आस-पास केवल प्रतिष्ठान हैं फास्ट फूड- यह पता चला है कि आहार में बहुत स्वस्थ खाद्य पदार्थ शामिल नहीं हैं।

आइए वजन घटाने के लिए एक आहार बनाने का एक साथ प्रयास करें - आहार को सही करने के आधार पर, स्वास्थ्य को नुकसान पहुंचाए बिना और कमजोर करने वाले आहार।

अपना आहार निर्धारित करना: नियमित और सही ढंग से भोजन करना

बहुत से लोग सोचते हैं कि वजन कम करने के लिए आपको जितना हो सके कम खाना चाहिए। शरीर में प्रवेश करने वाली कैलोरी की मात्रा पर उचित प्रतिबंध उपयोगी है, लेकिन कभी-कभी भूख से मरने की नौबत आ जाती है। वजन कम करने वालों की दूसरी आम गलती भोजन की संख्या को प्रति दिन एक या दो तक कम करना है। दोनों गलतियाँ आपके विरुद्ध काम करती हैं - वे आपके चयापचय को धीमा कर देती हैं।

शरीर, पोषक तत्वों की कमी महसूस करते हुए, "किफायती" मोड में समायोजित हो जाता है और कम ऊर्जा खर्च करना शुरू कर देता है (यहां तक ​​​​कि सबसे आवश्यक प्रक्रियाओं पर भी - जैसे भोजन पचाना, शरीर का तापमान बनाए रखना)। वजन कम होना धीमा हो जाता है या बिल्कुल बंद हो जाता है, और जब पिछले आहार पर लौटते हैं, तो वजन तेजी से बढ़ता है।

सही करने वाली चीज़ क्या है? यह विरोधाभासी लगता है: वजन कम करने के लिए, आपको नियमित रूप से और अक्सर - हर 2-3 घंटे में खाने की ज़रूरत होती है। भोजन की कुल संख्या प्रति दिन 4-5 होनी चाहिए। 3 मुख्य विधियाँ हैं: नाश्ता (जागने के एक घंटे के भीतर), दोपहर का भोजन (दिन के मध्य के करीब, नाश्ते के 4 घंटे से पहले नहीं), रात का खाना (बिस्तर पर जाने से 3 घंटे पहले नहीं)। बाकी भोजन बीच में है।

इस आहार के साथ आहार की कुल कैलोरी सामग्री खर्च की गई ऊर्जा से कम होनी चाहिए। कैलोरी की कमी 200 से 500 किलो कैलोरी तक हो सकती है। नाश्ते में खपत की गई सभी कैलोरी का लगभग 30%, दोपहर का भोजन और रात का खाना - 25% प्रत्येक होता है। हम बाकी को स्नैक्स के बीच बांट देते हैं।

संतुलित आहार स्वस्थ आदतों की एक महत्वपूर्ण कुंजी है।

वजन घटाने के लिए उचित आहार आहार में प्रोटीन, वसा और कार्बोहाइड्रेट के उचित अनुपात को बनाए रखने पर आधारित है। क्लासिक संयोजन 30%/20%/50% है। स्वस्थ आहार का पालन करते समय तीसरी आम गलती वसा को खत्म करना है। वसा शामिल हैं चयापचय प्रक्रियाएंऔर शरीर की सभी प्रणालियों के समुचित कार्य को बनाए रखने के लिए आवश्यक हैं। यदि आप (आकर्षक फिगर के अलावा) सुंदर चमकदार बाल, स्वस्थ नाखून, मजबूत दांत चाहते हैं - तो स्वस्थ आहार में वसा आवश्यक है।

इसका मतलब यह नहीं है कि आपको हर भोजन के साथ चरबी और ब्रेड और मक्खन खाने की ज़रूरत है। शरीर को स्वस्थ वसा की आवश्यकता होती है: जो उसे वनस्पति तेल, नट्स और मछली से मिलती है।

प्रोटीन के मुख्य स्रोत हैं:

• जानवरों और पक्षियों का मांस;
• मछली;
• कॉटेज चीज़;
• अंडे;
• डेयरी उत्पादों;
• पागल.

कार्बोहाइड्रेट को पारंपरिक रूप से पाचनशक्ति की डिग्री के अनुसार विभाजित किया जाता है: तेज़ (सरल) और धीमा (जटिल)।

तेज कार्बोहाइड्रेट को कम से कम करना बेहतर है। वे इंसुलिन का स्तर बढ़ाते हैं और भूख बढ़ाते हैं। खाए गए तेज़ कार्बोहाइड्रेट आमतौर पर शरीर को लाभ पहुंचाए बिना, सीधे वसा कोशिकाओं में भेजे जाते हैं। इस श्रेणी में मिठाइयाँ, बेक किया हुआ सामान, सफेद डबलरोटी, पॉपकॉर्न, मीठे पेय, कुकीज़, कुछ फल।

धीमे कार्बोहाइड्रेट समृद्ध होते हैं खनिजऔर शरीर को लंबे समय तक ऊर्जा से चार्ज रखता है। मुख्य स्रोत हैं:

1. दलिया (एक प्रकार का अनाज, चावल, गेहूं, बाजरा, मक्का, आदि);
2. ड्यूरम गेहूं पास्ता;
3. साबुत अनाज की ब्रेड और क्रिस्पब्रेड;
4. सब्ज़ियाँ;
5. हरियाली;
6. कुछ फल (नाशपाती, कीवी, अंगूर)।

स्वस्थ वसा के स्रोतों में शामिल हैं:

• वनस्पति तेल (सूरजमुखी के अलावा - जैतून, मक्का, अलसी और अन्य);
• मेवे (अखरोट, काजू, मूंगफली, हेज़लनट्स, ब्राज़ील);
• वसायुक्त मछली (सैल्मन, टूना);
• डेयरी उत्पाद (सामान्य वसा पनीर, मक्खन, खट्टा क्रीम)।

नई व्यवस्था बनाते समय आहार में पर्याप्त मात्रा में फाइबर के बारे में याद रखना महत्वपूर्ण है - ये पौधे के फाइबर हैं जिनमें शून्य कैलोरी सामग्री होती है और आंतों की गतिशीलता में सुधार करने के लिए काम करते हैं - शरीर से चयापचय उत्पादों और विषाक्त पदार्थों को हटाते हैं। फाइबर पौधों के खाद्य पदार्थों में पाया जाता है (इसलिए पर्याप्त सब्जियां खाना महत्वपूर्ण है), अनाज और साबुत अनाज अनाज।

बुरी आदतों से छुटकारा

वजन घटाने के लिए उचित आहार पर स्विच करते समय, शुरुआती चरणों में से एक बुरी खाने की आदतों को छोड़ना है। टीवी के सामने, चलते-फिरते खाने से खुद को दूर करना, अस्वास्थ्यकर भोजन को खत्म करना उचित है - यह हमेशा के लिए बेहतर है। धीरे-धीरे सेवन कम करने से बचें:

1. मीठा पेय;
2. व्यंजन तुरंत खाना पकाना(फास्ट फूड);
3. चिप्स, नमकीन मेवे, पटाखे;
4. सॉसेज और फ्रैंकफर्टर्स;
5. डिब्बा बंद भोजन;
6. तैयार जमे हुए भोजन.

ये उत्पाद वसा और छिपी हुई कैलोरी से अत्यधिक समृद्ध हैं, इनमें बहुत कम फाइबर, विटामिन और सूक्ष्म तत्व होते हैं। उनमें बढ़ी हुई नमक सामग्री द्रव प्रतिधारण को उत्तेजित करती है और सूजन का कारण बन सकती है, इस तथ्य का उल्लेख नहीं करने के लिए कि आपके पैमाने पर तीर वांछित दिशा में जाने से इंकार कर देगा।

भूख दबाने वाले और चयापचय बढ़ाने वाले

नए, स्वस्थ आहार में परिवर्तन की प्रक्रिया के साथ आने वाली भूख को कैसे शांत किया जाए? सबसे पहले, आपको भूख को भूख से अलग करना सीखना चाहिए। यदि, खाने की इच्छा महसूस करते हुए, आप ख़ुशी से बासी काली रोटी की एक परत को कुतरेंगे - यह भूख है। यदि क्रस्ट आपको पसंद नहीं है, लेकिन चॉकलेट केक का एक टुकड़ा काफी आकर्षक है, तो यह एक भूख है। थोड़ा पानी पियें, टहलें। आप देखेंगे - आपको केक नहीं चाहिए था।

अपने मेनू में ऐसे खाद्य पदार्थों को शामिल करें जो चयापचय को गति देते हैं। स्वस्थ आहार के साथ इनका सेवन करने से आपका वजन तेजी से कम होगा। अधिक तरल पदार्थ पियें - सादे पानी को प्राथमिकता दें।

स्वस्थ खान-पान की आदतों का पालन करना आसान और आनंददायक है। वजन घटाने की आपकी यात्रा स्वादिष्ट हो!

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वजन कम करते समय आहार का पालन करना परिणामस्वरूप उत्पन्न होने वाले तनाव और अवसाद के बिना अतिरिक्त वजन से सफलतापूर्वक निपटने की कुंजी है। निरंतर अनुभूतिभूख। और अपनी भूख को कैसे कम करें, इसका अंदाजा लगाकर आप आसानी से और दर्द रहित तरीके से आकार में आ सकते हैं, और आहार के अंत में अनावश्यक "गिट्टी" आपके कूल्हों और नितंबों पर नहीं जमेगी। यह सामग्री इस बात के लिए समर्पित है कि आप अपनी भूख को कैसे नियंत्रित करें और वजन कैसे कम करें।

वजन घटाने के लिए उचित आहार में क्या शामिल है?

पोषण स्वस्थ जीवन शैली का सबसे महत्वपूर्ण भागों में से एक है!जरा इसके बारे में सोचें: आप दिन में कम से कम तीन बार उन प्रोटीन, वसा और कार्बोहाइड्रेट को अपने अंदर भेजते हैं जिनसे निकट भविष्य में आपका शरीर बनेगा। सचमुच, हम वही हैं जो हम खाते हैं!

और आहार की अवधारणा को स्पष्ट करके उचित पोषण के बारे में इस बातचीत को जारी रखना आवश्यक है, कि यह भोजन से संबंधित स्वास्थ्य समस्याओं का सबसे आम कारण है। या तो हम "अक्सर और कम मात्रा में" खाते हैं, फिर, परिणाम प्राप्त किए बिना, हम "शायद ही कभी और सटीक रूप से" खाना शुरू कर देते हैं, या यहां तक ​​कि, सब कुछ छोड़ कर, हम अचानक आहार पर जाने या भूखे रहने का फैसला करते हैं।

तो ऐसे आहार का पालन करने का क्या मतलब है जिसकी पोषण विशेषज्ञ इतनी दृढ़ता से अनुशंसा करते हैं? सबसे पहले, आहार नीचे सूचीबद्ध चार बिंदु हैं।

1. दिन के दौरान भोजन की संख्या (भोजन की बहुलता)।

2. दैनिक आहार का उसके ऊर्जा मूल्य के अनुसार वितरण, रासायनिक संरचना, व्यक्तिगत भोजन के लिए भोजन सेट और वजन।

3. भोजन के बीच अंतराल.

4. वह समय जो आप प्रत्येक भोजन पर खर्च करते हैं।

यह जानते हुए कि आहार में क्या शामिल है, भोजन को इस तरह व्यवस्थित करना बिल्कुल भी मुश्किल नहीं है कि बीच में अचानक भूख न लगे।

नवीनतम शोध ने साबित कर दिया है कि वजन घटाने के लिए उचित आहार और उचित रूप से तैयार और खूबसूरती से परोसे गए खाद्य पदार्थों और व्यंजनों का उपयोग अवसाद से लड़ने में शक्तिशाली एंटीडिपेंटेंट्स से भी बदतर नहीं हो सकता है, जो आनंद के लिए जिम्मेदार मस्तिष्क संरचनाओं को सक्रिय करता है।

वजन घटाने के लिए उचित, स्वस्थ पोषण के बुनियादी सिद्धांत

वजन घटाने के लिए उचित आहार की कसौटी आपके पाचन तंत्र का अच्छा कामकाज, भोजन का सामान्य अवशोषण, उच्च बेसल चयापचय और, सबसे महत्वपूर्ण, अच्छा स्वास्थ्य है।

वजन घटाने के लिए उचित पोषण के बुनियादी सिद्धांतों में से एक दिन में 4-5 घंटे के अंतराल पर 3-4 बार खाना है। दिन में चार बार भोजन करना मानसिक और शारीरिक कार्य के लिए सबसे अनुकूल है। छोटे भोजन के बीच का अंतराल 23 घंटे हो सकता है। पिछले भोजन के 2 घंटे से पहले खाना खाने की सलाह नहीं दी जाती है। मुख्य भोजन के बीच में भोजन करने से भूख बाधित होती है और पाचन अंगों की लयबद्ध गतिविधि बाधित होती है।

वजन घटाने के लिए उचित पोषण का एक और सिद्धांत- भोजन को अच्छी तरह चबाकर खाएं। जल्दी-जल्दी खाने पर, भोजन खराब तरीके से चबाया और कुचला जाता है, और लार द्वारा पर्याप्त रूप से संसाधित नहीं होता है। इससे पेट पर अत्यधिक तनाव पड़ता है, पाचन और भोजन का अवशोषण बिगड़ जाता है। जब आप जल्दी में खाते हैं, तो तृप्ति की भावना धीरे-धीरे आती है, जो अधिक खाने में योगदान करती है। दोपहर के भोजन के दौरान भोजन की अवधि कम से कम 30 मिनट है।

वजन घटाने के लिए स्वस्थ भोजन का एक महत्वपूर्ण सिद्धांत- शासन का पालन. यदि आप व्यवस्थित रूप से अपने आहार का उल्लंघन करते हैं; यदि आप सूखा भोजन, कभी-कभार या बहुत उदारतापूर्वक, बेतरतीब ढंग से खाते हैं, तो ध्यान रखें कि आपको पाचन तंत्र के रोग विकसित होने का खतरा है, और गैस्ट्रिटिस बड़े कदमों से आपके पास आ रहा है।

यह महत्वपूर्ण है कि वजन घटाने के लिए पोषण के ऐसे सिद्धांत को न भूलें, जैसे रात में बड़े भोजन की अस्वीकार्यता। इससे मायोकार्डियल रोधगलन, तीव्र अग्नाशयशोथ और पेप्टिक अल्सर रोग के बढ़ने की संभावना बढ़ जाती है। निस्संदेह, उपरोक्त प्रावधान नये नहीं हैं। लेकिन अक्सर यह पता चलता है कि सिद्धांत तो हर कोई जानता है, लेकिन व्यवहार में... गलती क्या है?

यह न केवल यह जानना बहुत महत्वपूर्ण है कि यह एक आहार है, बल्कि इसे व्यवस्थित रूप से पालन करना भी है, अर्थात इसे नियमित रूप से, दिन-ब-दिन करना। और आपको अपने जीवन की विशेषताओं को ध्यान में रखते हुए वजन घटाने के लिए आहार चुनने की आवश्यकता है। आप किस समय उठते हैं, कब बिस्तर पर जाते हैं, ऑफिस में काम करते हैं या बहुत इधर-उधर घूमते हैं, क्या आपको कोई पुरानी बीमारी है?! नियमित व्यायाम तनाव?! इन सवालों के जवाब आपको अपनी व्यक्तिगत खाने की शैली को आकार देने में मदद करेंगे और अंततः इस सवाल का जवाब देंगे: उचित पोषण क्या है?

वजन घटाने के लिए आहार: भूख कैसे कम करें

बहुत बार, पोषण विशेषज्ञों के साथ काम करते समय पूर्ण लोगजब भूख को भूख समझ लिया जाता है तो हमें समस्या का सामना करना पड़ता है। लोग अक्सर इसलिए नहीं खाते क्योंकि वे "चाहते हैं", बल्कि इसलिए खाते हैं क्योंकि "जब वे देते हैं तब खाते हैं।" दिन भर में लगातार नाश्ता करने से शरीर की भोजन की प्राकृतिक आवश्यकता, यानी भूख की भावना ख़त्म हो जाती है। और परिणामस्वरूप, खाने के बजाय सच्ची इच्छा, हम बिना रुके चबाते हैं। तो भूख क्या है? आइए इसे स्वयं को बेहतर तरीके से जानने के एक कारण के रूप में देखें। यहां मुख्य कारण हैं जब कोई व्यक्ति कुछ स्वादिष्ट "चबाता" है।

हम अपने मुँह में कोई स्वादिष्ट चीज़ तब डालते हैं जब:

• परेशान; हम घबराये हुए हैं; जब आप बुरे मूड में हों; तुम्हें याद आती है;
• आकर्षक और सुंदर भोजन देखें;
• इस डर से कि कुछ समय बाद खाने का अवसर न मिलेगा;
• टीवी आदि देखते समय

और पहला कदम यह पहचानना है कि हम अक्सर इसलिए नहीं खाते क्योंकि हमें भूख लगती है। और असली भूख, चलो ईमानदार रहें, आधुनिक आदमीव्यावहारिक रूप से इसका अनुभव नहीं होता। लेकिन यह तथ्य कि भोजन एक उत्कृष्ट शामक है, हम बचपन से सीखते हैं। इससे लड़ना बेकार है, लेकिन इस तथ्य को स्वीकार करना और इसके लिए एक प्रतिस्थापन ढूंढना - यानी, अन्य सुखद संवेदनाएं जो आंकड़े को नकारात्मक रूप से प्रभावित नहीं करती हैं - एक उत्कृष्ट तरीका है। शरीर के लिए दर्द रहित तरीके से भूख कैसे कम करें? यह विभिन्न कॉस्मेटिक प्रक्रियाएं, मालिश, सुखद खरीदारी हो सकती है। नए कपड़े, खेल, नृत्य, संचार, आदि।

वजन कम करने के लिए अपनी भूख कैसे कम करें: खुद को मात दें

पहली चीज़ जो आपकी नज़र में आए उसे तुरंत अपने मुँह में डालने के लिए सहमत न हों। अपने आप को मात देने का प्रयास करें, कहें: "मैं इसे 10 मिनट में खाऊंगा (1 घंटा, कल, फिर)". यदि आप नहीं जानते कि अपनी भूख कैसे रोकें, तो कुछ और करें जिससे आपको खुशी मिले: अपने बाल धोएं, सुगंधित स्नान करें, किसी मित्र को बुलाएं, डेट पर जाएं या सिनेमा देखने जाएं। यदि निर्दिष्ट समय के बाद भी आपको अचानक उस विशेष उत्पाद को खाने की इच्छा याद आती है, तो उसे खा लें - यह आपका है। लेकिन सबसे अधिक संभावना है, यह इच्छा कमजोर हो जाएगी या पूरी तरह से गायब हो जाएगी। इसके लिए स्वयं को धन्यवाद दें अच्छा कामऔर आत्म-देखभाल! अपने आप को बताएं (ज़ोर से सुनिश्चित करें) कि आप महान हैं, अपने आप को कुछ सुखद, गैर-कैलोरी ट्रिंकेट से पुरस्कृत करें।

मुझ पर विश्वास करो:एक बार जब आप भूख के हमले के साथ दो या तीन बार लड़ाई जीत लेते हैं, तो केक के एक टुकड़े को अस्वीकार करने से आपको उतनी पीड़ा नहीं होगी।

जिन वैज्ञानिकों ने वजन कम करने के लिए भूख कम करने की समस्या का बारीकी से अध्ययन किया है, उन्होंने साबित किया है कि भोजन के बीच लंबा ब्रेक और दिन के पहले भाग में भोजन छोड़ने से दूसरे भाग में अधिक खाने की प्रवृत्ति होती है। यानी, यदि आप नाश्ता नहीं करते हैं या दोपहर का भोजन नहीं करते हैं, तो इस बात की बहुत अधिक संभावना है कि शाम और देर रात में आप सब कुछ हड़प लेंगे। अपने लिए दिन में लगभग एक ही समय पर तीन या चार भोजन की व्यवस्था करें और इस नियम का पालन करें।

यदि आपको खाने की इच्छा है, लेकिन अभी दोपहर के भोजन या रात के खाने का समय नहीं है, तो निम्नलिखित प्रयास करें: एक कप सुगंधित हरी या सुगंधित काली चाय बिना चीनी के, शायद दूध के साथ पियें, कुछ देर के लिए सभी अप्रिय विचारों को अपने दिमाग से बाहर निकाल दें। कुछ मिनट, अपने साथ अकेले रहें और आराम करें। कम वसा वाले डेयरी और लैक्टिक एसिड उत्पाद (केफिर, किण्वित बेक्ड दूध, दही), फल (केले और अंगूर को छोड़कर), और सब्जियां (गाजर को छोड़कर) भी स्नैकिंग के लिए अच्छे हैं।

अपनी भूख कैसे रोकें और वजन कम करें: आसव, मसाले और व्यायाम

भूख कम करने के लिए मक्के के रेशम का टिंचर, 1 बड़ा चम्मच। एल दिन में 4-5 बार. बस याद रखें: किसी भी हर्बल इन्फ्यूजन का कोर्स शुरू करने से पहले, अपने डॉक्टर से परामर्श करना और यह पता लगाना बेहतर है कि क्या उनके घटकों में विशेष रूप से आपके लिए मतभेद हैं।

पुदीना, वेनिला और दालचीनी जैसे मसाले न केवल व्यंजनों के स्वाद को बेहतर बनाने के लिए, बल्कि भूख को "शांत" करने के लिए भी मिलाए जाते हैं। भोजन से पहले खाया जाने वाला पुदीना और वेनिला वास्तव में शानदार प्रभाव डालते हैं - वे भोजन से कुल ऊर्जा खपत को 300 किलो कैलोरी तक कम कर देते हैं। पेय पदार्थों में दालचीनी मिलाने से आपको चीनी छोड़ने की अनुमति मिलती है, और इसलिए भोजन की कैलोरी सामग्री को कम करने में मदद मिलती है।

गर्म मसाले (लाल, काली, सफेद मिर्च, सरसों, इलायची) पाचन एंजाइमों की रिहाई को सक्रिय करके भोजन के पाचन में सुधार कर सकते हैं। हालाँकि, उन्हें ज़्यादा मत करो!

और मीठा खाने के शौकीन लोगों के लिए, हम निम्नलिखित की सिफारिश कर सकते हैं - वेनिला नोट के साथ इत्र, शॉवर जेल और सुगंधित तेलों का अधिक बार उपयोग करें। इस गंध से संतृप्ति तंत्रिका तंत्र को प्रभावित करेगी, और जब आप चॉकलेट का एक टुकड़ा खाएंगे, तो आपको सामान्य से कहीं अधिक आनंद महसूस होगा।

उन दिनों जब आपको भूख की तीव्र अनुभूति होती है, जो शारीरिक महिला चक्र से भी जुड़ी हो सकती है, "वेव" व्यायाम अच्छी तरह से मदद करता है। इसे करने के लिए, किसी भी ऐसे कपड़े को खोल दें जो गति को प्रतिबंधित करता हो, अपनी बेल्ट को ढीला करें, सीधे खड़े हों और एक हथेली को अपनी छाती पर और दूसरी को अपने पेट पर रखें। जैसे ही आप सांस लें, अपनी छाती को सीधा करें और अपने पेट को अंदर खींचें। जैसे ही आप साँस छोड़ते हैं, इसके विपरीत, अपनी छाती को अंदर खींचें और अपने पेट को फुलाएँ (जितना संभव हो सके, लेकिन अत्यधिक बल के बिना)। 30-40 चक्र करें.

महिलाओं के लिए वजन घटाने के लिए उचित आहार

महिलाओं और पुरुषों के लिए सही आहार बिल्कुल एक ही चीज़ नहीं है। निष्पक्ष सेक्स के प्रतिनिधियों को निम्नलिखित नियमों का पालन करना चाहिए।

1. कोई नहीं कम कैलोरी वाला आहारऔर उपवास!यदि वसा कोशिका को पर्याप्त पोषक तत्व नहीं मिलते हैं तो वह सक्रिय रूप से वसा जमा करना शुरू कर देती है। आपको न्यूनतम मात्रा में वसा और सरल कार्बोहाइड्रेट के साथ संतुलित आहार की आवश्यकता है।

2. पानी बहुत जरूरी है!यह वसा जलने की प्रक्रिया को तेज करता है, वसा ऑक्सीकरण उत्पादों को घोलता है और हटाता है, बनाए रखता है उच्च गतिवसा का टूटना. मात्रा कम होने पर पानी त्वचा को कसने और चिकना करने में मदद करता है। दिन में कम से कम दो लीटर! खासकर गर्म मौसम में.

3. महिलाओं के लिए वजन घटाने के लिए आहार में सभी प्रकार के स्नैक्स पर प्रतिबंध है।एक सुखद शगल या विश्राम केवल साथ होना चाहिए हरी चायबिना मिठाई के या गिलास में साफ पानीबिना गैस के.

4. मासिक धर्म से पहले, कई महिलाओं को "बढ़ी हुई भूख" का अनुभव होता है, खासकर मिठाई खाने की लालसा।यह रक्त शर्करा में उतार-चढ़ाव के कारण होता है। सूखे मेवों और हरी चाय पर आधारित पेय इस स्थिति में आपकी भूख को कम करने में मदद करेगा।

सूखे मेवों और हरी चाय से बना पेय।

सामग्री:

सूखे मेवे -100 ग्राम, नींबू या चूना -0.5 पीसी ।; दालचीनी, सोंठ - 1 चुटकी प्रत्येक, हरी चाय - 5 चम्मच।

खाना पकाने की विधि:

सबसे पहले सूखे मेवों को धो लें, एक सॉस पैन में डालें, पानी (200 मिली) डालें और 20 मिनट तक पकने दें। पैन को आग पर रखें, उबाल लें और 10 मिनट तक पकाएं।

इसके बाद, 4 गिलास पानी, 5 चम्मच ग्रीन टी डालें और 3-5 मिनट तक उबालें, जिससे आंच धीमी हो जाए।

पैन को आँच से हटाएँ, कुछ मसाले डालें - दालचीनी और सोंठ (यदि अदरक ताज़ा है, तो अदरक की जड़ के 2-3 टुकड़े पर्याप्त होंगे) और आधा नींबू या नीबू का रस।

आप इस ड्रिंक को ठंडा करके 0.5 -1 गिलास प्रति रिसेप्शन पी सकते हैं।

लेकिन इसे कुछ घंटों के लिए छोड़ देना बेहतर है। इस मामले में, यह शाम की भूख के हमलों से बचने में मदद करेगा, और शाम को "ज़्यादा खाना न खाने" में मदद करेगा। इसके अलावा, यदि आप इस पेय को चक्र के बीच में या इसकी शुरुआत से एक सप्ताह पहले पीना शुरू करते हैं, तो दालचीनी, अदरक, सूखे फल और हरी चाय के जैविक रूप से सक्रिय पदार्थों के कारण, यह शुरुआत से पहले खाने की इच्छा को कम कर देगा। मासिक धर्म का, जो वजन बनाए रखने के लिए बहुत महत्वपूर्ण है। यह दिन में लगभग दो गिलास पीने के लिए पर्याप्त होगा।

महिलाओं में भूख कम होना: मासिक धर्म से पहले भूख कैसे कम करें

प्रीमेंस्ट्रुअल सिंड्रोम की सबसे विशिष्ट अभिव्यक्तियों में से एक, निश्चित रूप से, भूख में वृद्धि है, जिसे केवल कुछ प्रयासों से ही नियंत्रित किया जा सकता है। ऐसे दिनों में, आपको मिठाई और स्टार्चयुक्त भोजन की इच्छा होती है, हालाँकि निश्चित रूप से अन्य खाद्य प्राथमिकताएँ भी हो सकती हैं। यह अवधि लंबे समय तक नहीं रहती, आमतौर पर 2-3 दिनों से अधिक नहीं। स्वयं देखें: कुछ के लिए यह मासिक धर्म से 2-3 दिन पहले होता है, और दूसरों के लिए यह चक्र के मध्य के करीब हो सकता है। पोषण विशेषज्ञ चक्र के दूसरे भाग के लिए अतिरिक्त ऊर्जा की आवश्यकता से जुड़ी इस शारीरिक आवश्यकता को "कार्बोहाइड्रेट प्यास" कहते हैं। इस अवधि के दौरान अतिरिक्त पाउंड बढ़ने का जोखिम विशेष रूप से अधिक होता है। मासिक धर्म से पहले भूख कैसे कम करें ताकि अचानक भूख न लगे?

निम्नलिखित आपको इस अवधि से उबरने में मदद करेंगे:

• पर्याप्त मात्रा में तरल;
• बबूने के फूल की चाय;
• सब्जियां और फल (अंगूर को इस अवधि के लिए पूरी तरह से बाहर रखा जाना चाहिए, और केले 2-3 दिनों में 1 टुकड़े से अधिक नहीं);
• कम वसा वाला पनीर. ताजे फल या शहद की थोड़ी मात्रा के साथ संयोजन में, यह आपकी भूख को पूरी तरह से बुझा देगा और आपके फिगर को बनाए रखेगा। इसके अलावा, दूध का कैल्शियम मांसपेशियों के संकुचन में शामिल होता है, जिसका अर्थ है कि मासिक धर्म में कोई दर्द नहीं होगा;
• अपने आप को याद दिलाएं कि ये सभी अस्थायी घटनाएं हैं जो जल्द ही खत्म हो जाएंगी। मासिक धर्म से पहले अपनी भूख कम करने के लिए, अधिक चलें, आराम करें और भोजन से गैर-कैलोरी मनोरंजन पर स्विच करें।

आहार के बाद वजन घटाने के लिए अनुमानित आहार

आपका आहारोत्तर आहार इस बात पर निर्भर करता है कि आपका आहार कार्यक्रम कितनी लंबी अवधि का है। सख्त अल्पकालिक आहार शरीर के लिए एक गंभीर तनाव है, इसलिए आपको उनके बाद "पुनर्वास" पर उतना ही समय बिताना होगा जितना वजन कम करने में लगा। पर बैठा हुआ चावल का आहारसप्ताह-सप्ताह पौष्टिक आहार लें। अधिक संतुलित और दीर्घकालिक कार्यक्रमों से बाहर निकलने के लिए कम प्रयास की आवश्यकता होती है - आहार पर खर्च किए गए समय को आधे में विभाजित किया जाना चाहिए। यदि आप, कहते हैं, केवल कुछ खाद्य पदार्थों की खपत को सीमित करके छह महीने तक अपना वजन कम कर लेते हैं, तो आप तीन महीने के भीतर अपने मेनू का विस्तार कर सकते हैं।

आहार के बाद अच्छे स्वास्थ्य के लिए मुख्य शर्त यह है कि आप नए खाद्य पदार्थों को धीरे-धीरे, दिन में 1-2 बार, छोटे भागों में पेश करेंगे, हर दिन नहीं। यह आपके पाचन तंत्र को तैयार करेगा, जिससे उन पाचन एंजाइमों को सक्रिय किया जा सकेगा जो "काम" नहीं कर रहे थे क्योंकि जिस भोजन को उन्हें संसाधित करना चाहिए था वह शरीर में प्रवेश नहीं कर रहा था। वैसे, पहले से प्रतिबंधित उत्पादों का क्रमिक परिचय भी एक आंशिक गारंटी है कि खोया हुआ वजन वापस नहीं आएगा और सही होगा भोजन संबंधी आदतेंअच्छी तरह से संरक्षित किया जाएगा.

डाइट के बाद मैंने थोड़ा वजन बढ़ने पर ध्यान दिया। वह कहां से है? आख़िर आपने कोई वर्जित चीज़ तो नहीं खाई? आपको अपनी आंतों की कार्यप्रणाली पर ध्यान देने की जरूरत है। अपनी खाने की शैली को बदलना उनके लिए एक गंभीर चुनौती है, और वह अक्सर इस तरह के तनाव पर कब्ज के साथ प्रतिक्रिया करते हैं। विशेष रूप से यदि आप जिस आहार पर थे उसमें थोड़ा फाइबर था (यह प्रोटीन और कुछ मोनो-आहार के लिए विशिष्ट है)। आंतों की सामग्री का वजन लगभग 1.5-2 किलोग्राम होता है, और यदि इसे खाली करने में समस्याएं हैं, तो यह वह आंकड़ा है जो तराजू दिखाता है, एक ऐसे व्यक्ति को डराता है जिसने अभी-अभी अपना वजन कम किया है।

इन किलोग्रामों से छुटकारा पाने के लिए फाइबर से भरपूर खाद्य पदार्थ खाएं - सब्जियां, जड़ी-बूटियां, अनाज। और पियो और पानी- यह शरीर को शुद्ध करने में मदद करता है। यह वसा के टूटने के लिए भी आवश्यक है, इसलिए उचित आहार के साथ, नए अतिरिक्त पाउंड आपके साथ बने रहने की संभावना नहीं है। यह कैसे सुनिश्चित करें कि वे वापस न आएं? यदि आपकी वजन घटाने की प्रक्रिया सही ढंग से और धीरे-धीरे हुई, तो इसका मतलब यह भी है कि आपने स्वस्थ खाने की आदतें बना ली हैं, जिसका मतलब है कि वजन बनाए रखना इतना मुश्किल नहीं होगा।

अपने आहार पर अवश्य ध्यान दें - एक अच्छा फिगर पाने के लिए आपको दिन में 4-5 बार और थोड़ा-थोड़ा करके खाना चाहिए।

भोजन के उन अंशों को थोड़ा बढ़ाने का प्रयास करें जिनका आप वजन कम करते समय उपयोग करते हैं: आपका पेट अनुकूलित हो गया है, कड़ा हो गया है, और इसे फिर से एक फैले हुए "बैग" में बदलने का कोई मतलब नहीं है। अपने मेनू में विविधता लाना बेहतर है - नई चीज़ें आज़माएँ, धीरे-धीरे उन खाद्य पदार्थों को शामिल करें जिनकी खपत आपको वजन कम करते समय सीमित करने के लिए मजबूर हुई थी।

वैसे, अब आपको किसी निषेध की आवश्यकता नहीं है - आप जो चाहें खा सकते हैं। लेकिन आहार के बाद वजन घटाने के लिए अनुमानित आहार बनाते समय, यह समझना महत्वपूर्ण है कि भोजन रोजमर्रा और "छुट्टी" हो सकता है, और वह भुनी हुई सॉसेजऔर क्रीम केक दूसरी श्रेणी में आते हैं। आप उन्हें हर दिन नहीं खा सकते हैं, लेकिन उन्हें मुख्य व्यंजनों में एक सुखद जोड़ के रूप में ले सकते हैं, न कि उनके प्रतिस्थापन के रूप में। सुनिश्चित करें कि आपके आहार में बहुत सारी सब्जियाँ हों - उन्हें पर्याप्त मात्रा में (लगभग 500 ग्राम प्रति दिन) खाने की आदत वजन नियंत्रित करने का एक उत्कृष्ट तरीका है। और हां, शारीरिक शिक्षा को न छोड़ें - वे आपके चयापचय को सही स्तर पर समर्थन देंगे।

प्रत्येक सप्ताह के अंत में अपना वजन करना न भूलें। यदि आपका वजन अचानक सामान्य से अधिक भारी हो जाता है, तो अपने आप को उपवास का दिन दें, अधिमानतः अगले दिन की छुट्टी पर।

पुरुषों के लिए वजन घटाने के लिए उचित आहार

जबकि महिलाएं, एक नियम के रूप में, आसानी से खुद को नियंत्रित कर सकती हैं, ज्यादातर पुरुषों को ऐसा करने में कठिनाई होती है, खासकर अगर उन्हें सफल व्यवसायी. उनके बीच बहुत सारी बातचीत होती है, जिसमें परिवाद और ढेर सारे स्नैक्स शामिल होते हैं। और अभी तक किसी ने भी प्रकृति में बारबेक्यू पर दोस्तों के साथ मैत्रीपूर्ण समारोहों को रद्द नहीं किया है। पुरुषों के लिए उचित पोषण आहार इस प्रकार होना चाहिए।