बॉडीफ्लेक्स - वजन घटाने के लिए श्वास व्यायाम। ब्रीदिंग एक्सरसाइज बॉडीफ्लेक्स

- यह उचित श्वास पर आधारित अभ्यासों का एक सेट है, और इसका उद्देश्य कुछ मांसपेशी समूहों को खींचना है। बॉडीफ्लेक्स जिम्नास्टिक सांस लेने पर केंद्रित है, जो सामान्य से मौलिक रूप से अलग है। अमेरिकन ग्रीर चाइल्डर्स द्वारा बॉडीफ्लेक्स अभ्यास का एक सेट विकसित किया गया था, जो दावा करता है कि अस्वस्थ अवस्था से जुड़ी शरीर की कई समस्याएं ऊतकों में ऑक्सीजन की कमी से आती हैं। ऑक्सीजन की आपूर्ति को फिर से भरने और इसके साथ शरीर को संतृप्त करने के लिए, उनकी राय में, वेंटिलेशन में अस्थायी कृत्रिम विलंब बनाकर संभव है - यानी, सांस रोककर (यह आधारित है सांस लेने वाला बॉडीफ्लेक्स).

जैसा कि बॉडीफ्लेक्स के निर्माता फेफड़ों के तथाकथित हाइपरवेंटिलेशन की मदद से आश्वासन देते हैं, जो शरीर को अवशोषित करने की अनुमति देता है बड़ी मात्रासांस रोककर अगली सांस के लिए ऑक्सीजन, आप फिगर में सुधार कर सकते हैं और स्वास्थ्य को बहाल कर सकते हैं।

बॉडीफ्लेक्स के अनुयायियों को यकीन है कि आधुनिक पारिस्थितिकी में रहने वाले और धूम्रपान का दुरुपयोग करने वाले सामान्य लोगों में ऑक्सीजन की कमी है। बॉडीफ्लेक्स एक्सरसाइज के एक सेट की मदद से शरीर में पेश की गई अतिरिक्त ऑक्सीजन, वसा को जलाने में मदद करती है, जो एक उच्च गुणवत्ता वाला ईंधन है, और इसके कारण यह कई बीमारियों को ठीक करता है। बॉडीफ्लेक्स क्लासेस, रोजाना 15 मिनट के लिए, आप कमी की दिशा में केवल तीन महीनों में अपने फिगर की मात्रा को कई आकारों में बदल सकते हैं। केवल उचित प्रशिक्षण के पहले सप्ताह में, शरीर की मात्रा को 10 या पूरे 30 सेंटीमीटर कम करने के प्रभाव का वादा किया जाता है। और नियमित और व्यवस्थित व्यायाम शरीर के ऐसे समस्याग्रस्त क्षेत्रों की मात्रा को कूल्हों, पैरों और पेट के रूप में कम कर सकते हैं।

आपको बॉडीफ्लेक्स की आवश्यकता क्यों है?

एक राय है कि बॉडीफ्लेक्स प्रशिक्षण का परिणाम दौड़ने की तुलना में तीन से पांच गुना तेजी से आता है। बॉडीफ्लेक्स को सांस लेते समय, शरीर की कोशिकाएं, सांस लेने के व्यायाम के परिणामस्वरूप ऑक्सीजन से समृद्ध होती हैं, अधिक कुशलता से काम करती हैं, और विभिन्न प्रकार के रोगाणु, वायरस और कैंसर कोशिकाएं मर जाती हैं। इसके अलावा, बॉडीफ्लेक्स व्यायाम के लिए महिलाओं का ध्यान आकर्षित करने वाली मुख्य चीज शरीर का अपेक्षाकृत तेजी से वजन कम होना और आंखों को भाने वाली आकृतियों का अधिग्रहण है।

कार्यक्रम का समग्र रूप से शरीर पर एक सामान्य टॉनिक और उपचार प्रभाव पड़ता है। साँस लेने के व्यायामबॉडीफ्लेक्स की सिफारिश लोगों की एक विस्तृत श्रृंखला के लिए की जा सकती है, साथ ही उन युवा माताओं को भी दी जा सकती है जो बच्चे के जन्म के बाद अपने फिगर को बहाल कर रही हैं, जिनमें स्तनपान कराने वाली महिलाएं भी शामिल हैं। कक्षाओं के परिणामस्वरूप, न केवल मांसपेशियों, बल्कि त्वचा को भी कड़ा कर दिया जाता है, क्योंकि ऑक्सीजन संतृप्ति शरीर के लिए एक निशान के बिना पास नहीं होती है। और, आकार देने के विपरीत, एरोबिक्स और अन्य समान प्रजातिखेल, व्यायाम के बाद की थकान कम ध्यान देने योग्य है। दौरान बॉडीफ्लेक्स व्यायामव्यवस्थित होना बहुत महत्वपूर्ण है। बॉडीफ्लेक्स को मजबूत शारीरिक गतिविधि की आवश्यकता नहीं होती है, श्वास इस प्रणाली के लिए केंद्रीय है, यही कारण है कि परिणाम प्राप्त करने में समय लगता है।

बॉडीफ्लेक्स प्रतिबंध।

जो लोग बॉडीफ्लेक्स में शामिल नहीं होना चाहिए उन्हें चेतावनी दी जानी चाहिए। कक्षाओं के लिए कुछ contraindications हैं:

• यह गर्भावस्था की कोई भी अवधि है;
• पश्चात की अवधि;
• पुरानी बीमारियों के तेज होने की अवधि;
• विभिन्न अन्य स्वास्थ्य समस्याएं एक contraindication नहीं हैं, बल्कि आपके प्रशिक्षण के नियम हैं।

बॉडीफ्लेक्स ब्रीदिंग सही तकनीक है।

सीधे खड़े हो जाओ, पैर कंधे की चौड़ाई से अलग। अब कल्पना कीजिए कि आप एक कुर्सी पर बैठने जा रहे हैं। आगे की ओर झुकें, अपने हाथों को अपने पैरों पर टिकाएं, घुटनों पर थोड़ा झुकें। नितंब पीछे हट गए। आपकी हथेलियां आपके घुटनों से करीब ढाई सेंटीमीटर ऊपर हैं। सीधे आगे देखो। अब आप एक वॉलीबॉल खिलाड़ी की तरह हैं जो प्रतिद्वंद्वी के फेंके जाने का इंतजार कर रहा है। इस स्थिति में, आपके लिए पेट में आरेखण करते हुए व्यायाम के अंतिम भाग को करना आसान होगा।

बॉडीफ्लेक्स श्वास के पांच चरण।

1. अपने फेफड़ों से सारी हवा को अपने मुंह से बाहर निकालें।
2. अपनी नाक से जल्दी से श्वास लें।
3. डायाफ्राम से, मुंह के माध्यम से सारी हवा को जोर से बाहर निकालें।
4. सांस रोककर आठ से दस गिनने तक पेट को सिकोड़ें।
5. आराम करो और साँस लो।

प्रथम चरण।सबसे पहले फेफड़ों में रुकी हुई सारी हवा को मुंह के जरिए बाहर निकालना है। अपने होठों को एक ट्यूब में इकट्ठा करें, जैसे कि आप सीटी बजाना चाहते हैं, और धीरे-धीरे और समान रूप से बिना किसी निशान के अपने आप से सारी हवा निकाल दें।

चरण 2।एक बार जब आपके फेफड़े खाली हो जाएं, तो रुकें और अपने होठों को सिकोड़ें। अपना मुंह खोले बिना, अपनी नाक के माध्यम से जितनी जल्दी हो सके और तेजी से श्वास लें, अपने फेफड़ों को क्षमता के अनुसार हवा से भरें। आप कमरे में एक सांस के साथ आसानी से सभी हवा खींचते हैं - और ध्वनि इसके अनुरूप होनी चाहिए। कल्पना कीजिए कि आप बहुत लंबे समय तक पानी के अंदर रहे हैं और अंत में हवा की एक सांस के लिए उभरे हैं, और अब आप अपनी नाक के माध्यम से जितनी जल्दी हो सके और बलपूर्वक श्वास ले रहे हैं। कल्पना कीजिए कि आप अपने शरीर में कितनी गहराई तक हवा खींचते हैं, कैसे यह आपके फेफड़ों को ऊपर से नीचे तक भरती है। आक्रामक रूप से श्वास लें। साँस लेना इस अभ्यास का सबसे महत्वपूर्ण हिस्सा है, क्योंकि यह एरोबिक प्रक्रिया को गति देता है। और इस मामले में सांस बहुत शोर होना चाहिए। यदि आप वैक्यूम क्लीनर के संचालन के समान शोर करते हैं उच्च गतिआप सबसे अधिक संभावना सही ढंग से व्यायाम कर रहे हैं।

स्टेज 3।जब आपके फेफड़े हवा से भर जाते हैं और आपको लगता है कि अब आप सांस नहीं ले सकते हैं, तो अपना सिर थोड़ा ऊपर उठाएं। अपने होठों को निचोड़ें, उन्हें काटें, जैसे कि उन पर फैल रहा हो लिपस्टिक. अब आप तेजी से सभी हवा को बाहर निकालेंगे, और डायाफ्राम में जितना संभव हो उतना कम। अब अपना मुंह पूरा खोलें और सांस छोड़ना शुरू करें। आपको "कमर!" जैसी कुछ आवाज़ें आनी चाहिए, लेकिन आवाज़ डायाफ्राम से आनी चाहिए, न कि होठों या गले से। इस गहरी साँस छोड़ना काफी कठिन है, और इसे पकड़ने के लिए आपको एक से अधिक प्रयास करने पड़ सकते हैं। पहली बार, आप खांसना भी चाह सकते हैं (अपने फेफड़ों से, अपने गले से नहीं) और सही ध्वनि की नकल करने की कोशिश करें, जैसे कि यह वास्तव में आपके फेफड़ों में गहराई से आती है। आप समझेंगे जब साँस छोड़ना सही ढंग से किया जाता है - "कमर!" यह सीटी होगी।

स्टेज 4।सारी हवा को बाहर निकालने के बाद अपना मुंह बंद कर लें और सांस को रोककर रखें। पूरे चरण में इसे पकड़ कर रखें, एक भी अणु को अंदर न आने दें! अपने सिर को झुकाएं, अपने पेट को खींचे और ऊपर उठाएं। कल्पना कीजिए कि आपका पेट और उदर क्षेत्र के अन्य अंग सचमुच पसलियों के नीचे कैसे दब गए हैं। इसे "पेट में खींचना" कहा जाता है और यह हर का हिस्सा है बॉडीफ्लेक्स व्यायामपेट को सपाट बनाना। इसके अलावा, पेट का पीछे हटना मालिश करता है और आंतरिक अंगों को उत्तेजित करता है। अनियमित माहवारी या खराब मूत्राशय नियंत्रण वाले कई लोग महत्वपूर्ण सुधार की रिपोर्ट करते हैं। यदि इस समय आप अपना हाथ अपने पेट पर रखते हैं, तो आप महसूस करेंगे कि यह पूरी तरह से धँसा हुआ है, जैसे कि आपकी पसलियों के नीचे एक प्याला हो। यह इस तथ्य से समझाया गया है कि आपने अपने भीतर एक निर्वात बनाया है - इसके लिए आपने इस सारी हवा को बाहर निकाल दिया। यदि आप अपने सिर को अपनी छाती की ओर झुकाते हैं, तो आपके लिए अपने पेट को ऊपर खींचना आसान हो जाएगा, क्योंकि पेट की मांसपेशियां अक्सर बहुत कमजोर होती हैं। "एक हजार एक, एक हजार दो, एक हजार तीन ..." गिनते हुए, आठ से दस की गिनती के लिए, अपने पेट को बिना अंदर खींचे रखें। यह पेट के पीछे हटने के दौरान है कि आप आइसोटोनिक या आइसोमेट्रिक व्यायाम करेंगे, जो नीचे इंगित किया जाएगा।

स्टेज 5।अब आराम करें, श्वास लें और पेट की मांसपेशियों को छोड़ें। जैसे ही आप साँस लेते हैं, आपको हवा को अपने फेफड़ों में दौड़ते हुए महसूस करना चाहिए और किसी प्रकार की सिसकियाँ सुननी चाहिए। एक वैक्यूम क्लीनर पर विचार करें।

यदि आप नली को अपने हाथ से ढँकते हैं और फिर उसे हटाते हैं, तो आपको एक तेज चूषण ध्वनि सुनाई देगी। अब आपको वही आवाज सुननी चाहिए जो आपके फेफड़े भरते हैं। जब आप पिछले चरण के दौरान अपनी सांस रोक रहे थे, तो आपको दबाव महसूस हो सकता है - यह हवा आपके फेफड़ों में खालीपन को भरने की कोशिश कर रही थी। क्योंकि बॉडीफ्लेक्स एक्सरसाइज बहुत कठिन हैं! इस स्तर पर सभी अभ्यासी इस तरह की "चूसने" की आवाज नहीं निकालते हैं, हालांकि वे सब कुछ ठीक कर रहे हैं।

महारत हासिल करने के लिए सांस लेने वाला बॉडीफ्लेक्स, यह अभ्यास लेता है। पहली बार में आप 100% सही व्यायाम नहीं कर पाएंगे, इसलिए निराश न हों। आपके पेट को टकने के दौरान आप जिन मांसपेशियों का उपयोग करते हैं, वे कभी प्रशिक्षित नहीं हो सकते हैं - वे बहुत अच्छी तरह से स्पेगेटी की तरह दिख सकते हैं। और वे आपके भीतर लंबे समय से हैं—ठीक है, जितने वर्ष आप जीवित रहे हैं। इसलिए आपको थोड़े धैर्य की जरूरत है। अभ्यास करते रहें, दिन-ब-दिन सुधार करते रहें। और यहाँ कुछ हैं महत्वपूर्ण बिंदु, जिसकी ज़रुरत है श्वास व्यायाम बॉडीफ्लेक्स:

• हमेशा अपनी नाक से श्वास लें और अपने मुंह से श्वास छोड़ें;
• अगर आप गलत तरीके से बॉडीफ्लेक्स ब्रीदिंग करते हैं, तो आप अपने पेट को अंदर नहीं खींच पाएंगे। गियर तब तक नहीं घूमेगा जब तक कि सभी दांत एक जुड़ाव न बना लें। पहले चरण के दौरान, आपको हवा के लिए जगह बनाने के लिए ज़ोर से साँस छोड़ने की ज़रूरत होती है जिसे आप दूसरे चरण में अपने आप में ले लेंगे। यदि आप तीसरे चरण में पर्याप्त साँस नहीं छोड़ते हैं, तो आप एक वैक्यूम नहीं बना पाएंगे जो आपके पेट में खींचने के लिए पर्याप्त है। इसलिए किसी भी स्तर पर कंजूसी न करें। हाँ, यह सिर्फ सांस ले रहा है, लेकिन मेरा विश्वास करो, अगर सही किया जाए तो यह एक वास्तविक काम है!;
• "कमर!" साँस छोड़ते समय, आपको खांसी हो सकती है। यह आश्चर्य के रूप में नहीं आना चाहिए। आप अपने फेफड़े साफ कर रहे हैं। यह सिलसिला एक-दो दिन ही चलेगा। हालांकि विचार कर रहे हैं अनिवारक धूम्रपान, वायु प्रदूषण और अन्य वायुजनित परेशानियों के लिए, आपके फेफड़ों को पूरी तरह से सफाई की आवश्यकता होती है। यहां तक ​​कि घरघराहट, बलगम और अन्य गंदगी भी हो सकती है, खासकर यदि आप धूम्रपान करते हैं। लेकिन आप जानते हैं कि क्या? कुछ दिनों के बाद आपके फेफड़े काफी साफ हो जाएंगे। गहरी सांस लेना bodyflexतम्बाकू से क्षतिग्रस्त फेफड़ों को भी ठीक करने में आपकी मदद करेगा। (मुझे आशा है कि बॉडीफ्लेक्स आपको इस आदत से छुटकारा पाने में भी मदद करेगा। मैंने पहले ही कहा है कि वह सहज रूप मेंधूम्रपान करने की इच्छा कम कर देता है।);
• - जब आप पहली बार बॉडी फ्लेक्स एक्सरसाइज करते हैं तो आपको थोड़ा चक्कर आ सकता है। यह पूरी तरह से सामान्य है - आपके शरीर को ऑक्सीजन की बढ़ी हुई मात्रा की आदत डालने की जरूरत है। अगर आपका सिर बहुत ज्यादा घूम रहा है तो रुक जाएं और बैठ जाएं। जब तक यह पास न हो जाए तब तक समान रूप से सांस लें। मुझे आपके गिरने की आवश्यकता नहीं है !;
• सबसे पहले, सबसे अधिक संभावना है, आप लंबे समय तक अपनी सांस रोक नहीं पाएंगे - इस तरह से आपको पता चल जाएगा कि आपका कार्डियोवस्कुलर सिस्टम किस उदास स्थिति में है। कुछ दो या तीन सेकंड तक रहेंगे, अन्य पांच या सिर्फ एक। और केवल कुछ ही पहली बार आठ या दस सेकंड जीवित रहेंगे। लेकिन आप देखेंगे कि कैसे हर दिन आप अपनी सांस को लंबे समय तक रोकना शुरू करते हैं। दो या तीन सप्ताह में यह समय बढ़कर पंद्रह या बीस सेकंड हो जाएगा। जब आप अभी शुरू करते हैं बॉडीफ्लेक्स व्यायाम का एक सेट करें, आपको पंद्रह मिनट के कॉम्प्लेक्स के बीच में सांस की तकलीफ हो सकती है। यह भी पूरी तरह से सामान्य है। अपने आप में ताकत और धीरज विकसित करने के लिए बॉडी फ्लेक्स एक्सरसाइज करना जारी रखें और जल्द ही आप बिना रुके पूरे कॉम्प्लेक्स का प्रदर्शन कर पाएंगे। व्यायाम के पहले परिणामों में से एक जो लोग मुझे रिपोर्ट करते हैं वह लंबी सैर या सीढ़ियां चढ़ने के बाद सांस की तकलीफ का गायब होना है। यह एक निश्चित संकेत है कि हृदय प्रणाली मजबूत हो रही है;
• जैसे-जैसे आप बॉडीफ्लेक्स ब्रीदिंग के साथ जाने वाले पोज़ सीखना शुरू करते हैं, आप पाएंगे कि लेटते समय सांस लेना थोड़ा मुश्किल हो जाता है। ऐसा इसलिए है क्योंकि आपके पास ताकत नहीं है कि खड़े होने पर आप अपने सिर को अपनी छाती पर नहीं झुकाते हैं और लगातार यह सुनिश्चित करना पड़ता है कि आपका सिर फर्श से ऊपर न उठे। सामान्य तौर पर, मुद्रा जितनी कठिन होती है, श्वसन भाग को करना उतना ही कठिन होता है। यह आपस में जुड़ा हुआ है। लेकिन, फिर से, अभ्यास के साथ, सब कुछ बहुत आसान हो जाएगा;
• बॉडी फ्लेक्स करने का सबसे अच्छा समय सुबह जल्दी उठना है। आपका पेट सबसे लंबे समय तक खाली रहा। जब आप खाते हैं, तो सारा रक्त (जो वसा जलाने वाली ऑक्सीजन वहन करता है) को भेजा जाता है पाचन तंत्र. इसके अलावा, आप पसलियों के नीचे भरे पेट को कैसे टाइट कर सकते हैं? इसलिए, भोजन से पहले व्यायाम करना नाश्ते के बाद की तुलना में 40% अधिक प्रभावी होता है। भोजन के पाचन से विचलित हुए बिना रक्त वहीं जाता है, जहां उसे जरूरत होती है।

अगर आप प्रदर्शन करना चाहते हैं बॉडीफ्लेक्स व्यायामजब आप काम से और रात के खाने से पहले घर आते हैं (उन लोगों के लिए ऊर्जा का एक बड़ा बढ़ावा जो बच्चों पर ध्यान देने या कुछ और महत्वपूर्ण करने की आवश्यकता होती है), तब तक आपको कम से कम दो घंटे तक नहीं खाना चाहिए। लेकिन मुझे आपको चेतावनी देनी चाहिए: दिन के दौरान आपके पेट में हमेशा कुछ न कुछ खाना होगा, यही वजह है कि बॉडीफ्लेक्स ब्रीदिंग एक्सरसाइज सुबह के समय और भी प्रभावी होती हैं।

बॉडीफ्लेक्स जिम्नास्टिक सांस लेने के व्यायाम के लिए आइसोटोनिक, आइसोमेट्रिक और स्ट्रेचिंग पोज़ का उपयोग करता है ताकि आप वसा जलाने के दौरान मांसपेशियों को कस सकें। आइसोमेट्रिक बॉडी फ्लेक्स एक्सरसाइज एक मांसपेशी समूह को दूसरे समूह या एक निश्चित वस्तु के सापेक्ष कसता है। आइसोटोनिक व्यायाम शरीर के अपने प्रतिरोध का उपयोग करते हैं। इस प्रकार के व्यायामों ने अपनी प्रभावशीलता और सुरक्षा को कई बार सिद्ध किया है।

अपना हाथ बढ़ाएं और अपनी उंगलियों से मुट्ठी बनाएं। जितना जोर से दबा सकते हो दबाओ। आपको अपने पूरे हाथ की मांसपेशियों को तनावग्रस्त महसूस करना चाहिए। यह एक आइसोमेट्रिक एक्सरसाइज है।
अब अपनी बाहों को अपनी छाती के सामने एक बड़े घेरे में बंद कर लें। अपनी उंगलियों को कनेक्ट करें, अपनी कोहनी उठाएं ताकि वे आपके कंधों और हथेलियों के समान स्तर पर हों। एक हाथ की उँगलियों को दूसरे हाथ की उँगलियों पर रखें। आपको महसूस करना चाहिए कि आपकी उँगलियों से तनाव आपकी बांह पर जाता है - विशेष रूप से बाइसेप्स क्षेत्र में, और छाती के साथ भी। आप दोनों हाथों को एक दूसरे के खिलाफ धकेलने से उत्पन्न समान तनाव का उपयोग करते हैं और हाथों के अंदर तनाव पैदा करते हैं। यह एक आइसोटोनिक एक्सरसाइज है।

तैयारी।

याद रखें: बॉडीफ्लेक्स व्यायाम का एक सेट सुबह खाली पेट किया जाना चाहिए, आप एक गिलास तरल पी सकते हैं।

यह याद रखना महत्वपूर्ण है कि पांच-चरण बॉडीफ्लेक्स श्वास कैसे किया जाता है: साँस छोड़ें, श्वास लें, जोर से साँस छोड़ें, अपनी सांस रोकें, अपना सिर नीचे करें (यदि व्यायाम लेटकर नहीं किया जाता है), अपने पेट में खींच लें - और जैसे ही आप अपने पेट में खींचो, आपको तुरंत वांछित स्थिति लेनी चाहिए, अपनी सांस रोककर और 8-10 खातों के लिए इस स्थिति में रहना चाहिए। कार्यक्रम में आगे, यह पांच चरणों की प्रक्रिया, वांछित आसन लेने से पहले, "श्वास व्यायाम करें" शब्दों द्वारा इंगित की जाएगी।

खैर, अब बॉडीफ्लेक्स का परिसर ही व्यायाम करता है:

1. "लायन" - बॉडी फ्लेक्स एक्सरसाइज

यह व्यायाम न केवल शरीर, बल्कि गर्दन के साथ चेहरे को भी प्रशिक्षित करता है। यह बहुत महत्वपूर्ण है: इस तथ्य का क्या उपयोग है कि आपका शरीर पच्चीस वर्ष का दिखता है, यदि आप अपना चेहरा सत्तर दे सकते हैं - ढीली त्वचा, डबल चिन, सैगिंग गाल? शरीर के साथ-साथ चेहरे और गर्दन को टाइट करना जरूरी है। पहले दो बॉडीफ्लेक्स अभ्यास इसके लिए समर्पित हैं।

प्रारंभिक मुद्रा:यह सामान्य मुद्रा है, खड़े होकर, पैर 30-35 सेंटीमीटर चौड़े, हाथ घुटनों से ढाई सेंटीमीटर ऊपर पैरों पर हथेलियों के साथ आराम करते हैं। जैसे आप बैठने वाले हैं। सांस लेने का व्यायाम करें, अपनी सांस रोकें, अपने पेट को अंदर खींचें और मुख्य मुद्रा लें।

मुख्य मुद्रा:चेहरे, गालों, आंखों के नीचे के क्षेत्र, मुंह और नाक के आसपास की झुर्रियों पर काम करने के लिए बनाया गया है। यह योग "शेर मुद्रा" से लिया गया है, लेकिन इसे थोड़ा अलग तरीके से किया जाता है। एक योग मुद्रा में, आप बस अपना मुँह चौड़ा करते हैं, अपने होठों को आराम देते हैं - आपको "एक बूढ़े शेर का चौड़ा मुँह" मिलता है। हमें कुछ और चाहिए, क्योंकि इस रूप में व्यायाम करने से चेहरे पर झुर्रियां बढ़ती और गहरी होती हैं। हम पहले होठों को एक छोटे घेरे में इकट्ठा करेंगे। अब अपनी आंखों को एकदम चौड़ा खोलकर ऊपर उठाएं (इस तरह आप आंखों के नीचे की मांसपेशियों को टाइट करते हैं)। उसी समय, होठों के घेरे को नीचे करें (गालों और नाक के क्षेत्र को तनाव में रखते हुए) और जीभ को सीमा तक बाहर करें (यह ठोड़ी और गर्दन के नीचे के क्षेत्र पर काम करता है), बिना होंठों को आराम दिए। आठ की गिनती तक इस मुद्रा को बनाए रखें। मुद्रा पांच बार की जाती है। बॉडीफ्लेक्स श्वास के बारे में मत भूलना!

• अपना मुंह बहुत चौड़ा मत खोलो। घेरा बहुत छोटा होना चाहिए, जैसे कि आप हैरान हों;
• जब आप अपनी जीभ को होठों के निचले छोटे घेरे से जितना हो सके बाहर निकालते हैं, तो आपको यह महसूस करना चाहिए कि आँखों के नीचे के क्षेत्र से ठुड्डी तक की मांसपेशियां कैसे खिंचती हैं - इस अभ्यास को करते समय, आप या तो प्रारंभिक श्वास की स्थिति में रह सकते हैं हर समय, या पेट में खींचकर सीधा करें। खड़े होकर, आठ गिनती के लिए मुख्य मुद्रा करें, और साँस छोड़ते हुए, प्रारंभिक मुद्रा में लौटें।

2. "अग्ली ग्रिमेस" - बॉडी फ्लेक्स एक्सरसाइज।

गर्दन शरीर का सबसे सुपाच्य हिस्सा है, और यह उम्र की बात करती है। कुछ लोगों को झुर्रियों वाली गर्दन की भी समस्या होती है। इसके अलावा, पैंतीस वर्ष से अधिक उम्र के सभी लोगों को दोहरी ठुड्डी की चिंता होती है। ठोड़ी के नीचे का क्षेत्र सबसे पहले प्रतिक्रिया देता है शारीरिक व्यायाम. आमतौर पर बहुत अधिक वसा नहीं होती है - बस ढीली त्वचा होती है। इसलिए यदि आप सुंदर होना चाहते हैं, तो "बदसूरत चेहरे" से शुरुआत करें।

प्रारंभिक मुद्रा:आपके लिए बेहतर होगा कि आप पहले बिना बॉडीफ्लेक्स ब्रीदिंग किए व्यायाम करें। सीधे खड़े हो जाएं, अपने नीचे के दांतों को अपने सामने के दांतों के पीछे धकेलें (दंत चिकित्सक इसे ओवरबाइट कहेंगे) और अपने होठों को बाहर निकालें जैसे कि आप किसी पर कोशिश कर रहे हों। अपने होठों को बाहर निकालते हुए, अपनी गर्दन को तब तक तानें जब तक आप उसमें तनाव महसूस न करें। अब अपना सिर उठाएं और कल्पना करें कि आप छत को चूमने वाले हैं। आपको अपनी ठोड़ी की नोक से अपने उरोस्थि तक खिंचाव महसूस करना चाहिए। अगर अगली सुबह आपकी गर्दन में दर्द हो तो आश्चर्यचकित न हों। यह सिर्फ इतना है कि इन मांसपेशियों ने पहले कभी काम नहीं किया। एक बार जब आप व्यायाम में महारत हासिल कर लेते हैं (और समझ जाते हैं कि यह अपने नाम पर कैसे खरा उतरता है), तो इसे बाकी व्यायाम के साथ जोड़ दें।

मुख्य मुद्रा:ऊपर वर्णित स्थिति में गर्दन और ठोड़ी। अपनी बाहों के साथ सीधे खड़े हो जाएं (जैसे कि आप ट्रैम्पोलिन पर थे - यह संतुलन के लिए है), और आपकी ठोड़ी छत तक उठाई गई है। तलवों को पूरी तरह से फर्श को छूना चाहिए। पांच बार व्यायाम करें, हर बार 8 काउंट के लिए अपनी सांस रोककर रखें।

करो और ना करो:

• अपना मुंह बंद न करें - अपने निचले दांतों को अपने ऊपरी दांतों से ढकें और अपने होठों को बंदर की तरह चिपकाएं - जब आप छत तक पहुंचें तो अपने पंजों पर न उठें। आप न केवल अपना संतुलन खो सकते हैं, बल्कि अपनी मांसपेशियों को भी बुरी तरह से खींच सकते हैं;
• दोहराव के बीच, मुख्य श्वास की स्थिति में लौटना सुनिश्चित करें। सांस लें और आगे बढ़ें;

3. "साइड स्ट्रेच" - बॉडीफ्लेक्स एक्सरसाइज।

शरीर की पार्श्व सतह की मांसपेशियों को मजबूत करता है।

प्रारंभिक मुद्रा:मुख्य श्वास मुद्रा लें - पैर कंधे-चौड़ाई से अलग, घुटने मुड़े हुए, हथेलियाँ घुटनों से ढाई सेंटीमीटर ऊपर, नितंब ऐसी स्थिति में जैसे कि आप बैठने वाले हों, सिर आगे की ओर हो। साँस लेने का व्यायाम करें, अपने पेट में खींचे और मुख्य मुद्रा लें।

मुख्य मुद्रा:निचला बायां हाथताकि कोहनी मुड़े हुए बाएं घुटने पर हो। अपने पैरों को फर्श से उठाए बिना, अपने दाहिने पैर को साइड में खींचे, जुर्राब खींचे। आपका वजन मुड़े हुए बाएं घुटने पर होना चाहिए। अब अपने दाहिने हाथ को उठाएं और इसे अपने सिर के ऊपर, अपने कान के ऊपर फैलाएं, और कमर से लेकर बगल तक की मांसपेशियों में खिंचाव महसूस करने के लिए इसे आगे और आगे खींचें। हाथ सीधा और सिर के पास रहना चाहिए।

8 काउंट के लिए पोज़ को होल्ड करें, सांस लें। व्यायाम तीन बार बाईं ओर करें, और फिर तीन बार दाईं ओर करें।

करो और ना करो:

• जब आप इसे ठीक से फैलाने के लिए अपनी भुजा को कोहनी पर मोड़ें तो इसे न मोड़ें। बस अपनी मांसपेशियों को स्ट्रेच और स्ट्रेच करें;
• खिंचाव के लिए वास्तव में अच्छा होने के लिए फैलाए गए पैर की उंगलियों को वापस खींचा जाना चाहिए;
• सही मुद्रा रखें। आगे की ओर न झुकें;
• यदि मुद्रा सही है, तो आप डिस्कस थ्रोअर की तरह दिखेंगे।

4. "पैरों को पीछे खींचना" - बॉडी फ्लेक्स एक्सरसाइज।

प्रारंभिक मुद्रा:अपनी हथेलियों और घुटनों के बल झुक कर फर्श पर लेट जाएं। अब अपनी कोहनियों के बल नीचे आ जाएं। अपने घुटने को झुकाए बिना, अपने पैर की उंगलियों को नीचे की ओर इशारा करते हुए और फर्श पर आराम करते हुए, अपने पैर को सीधे अपने पीछे फैलाएं। वजन आपकी कोहनी और आपकी बाहों पर होना चाहिए, जो सीधे आपके सामने हैं, हथेलियाँ नीचे। आपका सिर ऊपर है और आप सीधे आगे देख रहे हैं। पूरे पांच चरणों का श्वास व्यायाम करें: साँस छोड़ें, साँस छोड़ें, ज़ोर से साँस छोड़ें, अपनी साँस को रोकें, अपना सिर नीचे करें, अपने पेट को अंदर खींचें। पेट को अंदर खींचते हुए पकड़ कर मुख्य मुद्रा लें।
मुख्य मुद्रा:सीधे रखे हुए पैर को जितना हो सके उतना ऊपर उठाएं, पैर का अंगूठा अभी भी आपकी ओर है। ग्लूटल मसल्स को टाइट और कनेक्ट करें। स्थिति को बनाए रखें और सांस लें, नितंबों को निचोड़ें और खोलें, 8 काउंट के लिए व्यायाम करें। अपनी सांस छोड़ें और अपना पैर नीचे करें। एक पैर से तीन बार और दूसरे पैर से तीन बार व्यायाम करें।

करो और ना करो:

• इस अभ्यास के दौरान अपने मोजे ऊपर न खींचे। यह रक्त के मार्ग को बदल देगा (जो वसा जलाने वाली ऑक्सीजन को वहन करता है) और इसे बछड़े के क्षेत्र में भेज देगा। और अब हमें बछड़ों पर नहीं, बल्कि बड़े लोगों पर काम करने की जरूरत है। लसदार मांसपेशियां. आपके मोज़े हमेशा आपकी ओर होने चाहिए;
• अपने पैर को बिल्कुल सीधा रखें। अपने घुटने को मोड़ने न दें। यह लसदार मांसपेशियों में तनाव पैदा करने में मदद करता है;
• अगर आप अपनी कोहनियों के सहारे फर्श पर नहीं झुक रहे हैं तो इस बॉडी फ्लेक्स एक्सरसाइज को कभी न करें। यदि आप इसे अपने हाथों और घुटनों पर करते हैं, तो आप अपनी पीठ को चोट पहुँचा सकते हैं;
• नीचे दिए गए सभी अभ्यासों की तरह, अपने पेट को अंदर खींचने के बाद सही मुद्रा में आने में मूल्यवान समय बर्बाद न करें। उलटी गिनती तभी शुरू होती है जब आप मुख्य मुद्रा लेते हैं। पेट को तेजी से अंदर खींचकर मुख्य मुद्रा लें।

5. "सेको" - बॉडी फ्लेक्स एक्सरसाइज।

प्रारंभिक मुद्रा:अपने हाथों और घुटनों पर बैठें और अपने सीधे दाहिने पैर को शरीर के समकोण पर फैलाएँ। दाहिना पैर फर्श पर होना चाहिए। सांस लेने का व्यायाम करें, अपनी सांस रोकें, अपने पेट को अंदर खींचें और मुख्य मुद्रा लें। मुख्य बात लिखना नहीं है सही बॉडीफ्लेक्स ब्रीदिंग करें.

मुख्य मुद्रा:अपने फैलाए हुए पैर को तब तक उठाएं जब तक कि आपका पैर फर्श के समानांतर न हो जाए। इसे सिर की ओर आगे की ओर खींचे। पैर सीधा रहना चाहिए। इस अभ्यास में, जुर्राब को खींचा और झुकाया जा सकता है - इससे कोई फर्क नहीं पड़ता। बस 8 काउंट के लिए रुकें। एक सांस लें और अपने पैर को फर्श पर शुरुआती स्थिति में ले आएं। व्यायाम प्रत्येक तरफ तीन बार किया जाना चाहिए।

करो और ना करो:

• उठे हुए पैर को घुटने से न मोड़ें। इससे दबाव हट जाता है भीतरी सतहनितंब;
• जितना हो सके अपने पैर को ऊपर उठाने की कोशिश करें। पहली बार, अधिकांश लोग इसे फर्श से केवल 9 सेंटीमीटर ऊपर उठाने का प्रबंधन करते हैं;
• पैरों को उठाते समय हाथों को सीधा रखें। आप अपना संतुलन बनाए रखने के लिए विपरीत दिशा में थोड़ा झुक सकते हैं, लेकिन जितना हो सके सीधे रहने की कोशिश करें।

6. "डायमंड" - बॉडी फ्लेक्स एक्सरसाइज।

प्रारंभिक मुद्रा:सीधे खड़े हो जाओ, पैर कंधे-चौड़ाई से अलग, अपने हाथों को अपने सामने एक घेरे में बंद कर लें। अपनी कोहनियों को ऊंचा रखें, अपनी फैली हुई उंगलियों को बंद करें। अपनी कोहनियों को ऊपर रखने के लिए अपनी पीठ को थोड़ा गोल करें, लेकिन आपके हाथों को केवल आपकी उंगलियों से एक-दूसरे को छूना चाहिए, आपकी हथेलियों को नहीं। बॉडीफ्लेक्स ब्रीदिंग करें, अपनी सांस रोकें, अपने पेट को अंदर खींचें और मुख्य मुद्रा लें।

मुख्य मुद्रा:अब अपनी उँगलियों को जितना हो सके एक दूसरे पर टिका दें। आपको लगेगा मांसपेशियों में तनावदोनों कलाइयों से पूरे हाथ और छाती पर चलता है। 8 काउंट के लिए टेंशन होल्ड करें। अब सांस लें। व्यायाम को तीन बार दोहराएं।

करो और ना करो:

• केवल उंगलियों को एक दूसरे को छूना चाहिए;
• अपनी कोहनी मत गिराओ। अन्यथा, दबाव ऊपरी भुजाओं पर नहीं, बल्कि केवल छाती पर पड़ेगा।

7. "बोट" - बॉडी फ्लेक्स एक्सरसाइज।

प्रारंभिक मुद्रा:अपने पैरों को उल्टे "वी" आकार में जितना संभव हो उतना फैलाकर फर्श पर बैठें। अपनी एड़ी को ज़मीन पर रखते हुए, अपने पैर की उंगलियों को अपनी ओर खींचे और अपनी जांघों को और अधिक फैलाने के लिए उन्हें बाहर की ओर इंगित करें। अपनी हथेलियों को अपने पीछे फर्श पर टिकाएं। अपनी भुजाओं को सीधा रखें और पाँच चरणों वाला श्वास व्यायाम करें। अपने सिर को झुकाकर अपने पेट में खींचें, अपनी सांस रोकें और मुख्य मुद्रा लें।

मुख्य मुद्रा:अपने हाथों को अपनी पीठ के पीछे से आगे की ओर ले जाएं, कमर के बल झुकें और हाथों को अपने सामने फर्श पर रखें। अपनी उंगलियों को कालीन से हटाए बिना, "आगे बढ़ें", धीरे-धीरे झुकते हुए, नीचे और नीचे। आप अपनी भीतरी जांघों में खिंचाव महसूस करेंगे। 8 काउंट के लिए रुकें। साँस छोड़ें, अपने हाथों को अपने पीछे रखें और फिर से शुरू करें। व्यायाम को तीन बार दोहराएं।

करो और ना करो:

• स्ट्रेचिंग सावधानी से करनी चाहिए। आगे झुकते समय अचानक हरकत न करें - इससे चोट लग सकती है। बस खिंचाव। आगे की ओर तानें और इसी स्थिति में रहें, फिर थोड़ा और खिंचाव करें और मांसपेशियों को लंबा और फैलाते हुए फिर से प्रतीक्षा करें। खिंचाव आराम से, तनाव मत करो;
• इस एक्सरसाइज को टेबल लेग की मदद से किया जा सकता है। जितना हो सके अपने पैरों को टेबल लेग के दोनों ओर रखें। प्रारंभिक स्थिति में दोनों हाथों से टेबल के पैर (जो छाती से लगभग तीस सेंटीमीटर की दूरी पर होना चाहिए) को पकड़ें और सांस को पूरा करके सांस को रोककर पैर के पैर की मदद से छाती को आगे की ओर खींचे। तालिका और 8 की गिनती के लिए रुकना;
• यदि आप अपनी भीतरी जांघ में खिंचाव महसूस नहीं करते हैं, तो इसका मतलब है कि आपके पैर पर्याप्त दूरी पर नहीं हैं। अगर आपने लंबे समय तक स्ट्रेच नहीं किया है, तो आपके लिए ऐसा करना काफी मुश्किल होगा। धैर्य न खोएं!;
• कोशिश करें कि आपके घुटने न मुड़ें। इससे खिंचाव कम होता है।

8. "प्रेट्ज़ेल" - बॉडी फ्लेक्स एक्सरसाइज।

जांघ की बाहरी सतह की मांसपेशियों को मजबूत बनाना, कमर को आकार देना।

प्रारंभिक मुद्रा:अपने पैरों को घुटनों के बल क्रॉस करके फर्श पर बैठ जाएं। बायां घुटना दायें के ऊपर होना चाहिए। अपने पैर को घुटने के नीचे जितना हो सके सीधा और क्षैतिज रखें। अपने बाएं हाथ को अपनी पीठ के पीछे रखें और अपने बाएं घुटने को अपने दाहिने हाथ से ले लें। सांस लेने का व्यायाम करें, अपनी सांस रोकें, अपने पेट को अंदर खींचें और मुख्य मुद्रा लें।

मुख्य मुद्रा:वजन बाएं हाथ पर है। अपने दाहिने हाथ से, अपने बाएं घुटने को जितना संभव हो उतना ऊपर और अपनी ओर खींचें, और अपने धड़ को कमर से बाईं ओर तब तक झुकाएं जब तक कि आप पीछे मुड़कर न देख सकें। आपको महसूस होना चाहिए कि जांघ और कमर की बाहरी सतह की मांसपेशियां कैसे खिंची हुई हैं। आठ से दस की गिनती तक इस स्थिति में रहें। साँस छोड़ें और फिर से शुरू करें। इस अभ्यास को तीन बार अपने बाएं पैर के ऊपर और तीन बार अपने दाहिने पैर के साथ करें ताकि आपका दाहिना हाथ आपके पीछे हो, आपका दाहिना घुटना आपके बाएं हाथ से ऊपर खींच लिया जाए और आप दाईं ओर मुड़ जाएं।

करो और ना करो:

• घुटने को ऊपर और आगे की ओर खींचते हुए, इसे छाती के जितना संभव हो उतना करीब करें;
• कमर के बल झुकते हुए जितना हो सके अपने पीछे देखने की कोशिश करें। आप महसूस करेंगे कि यह खिंचाव को कैसे प्रभावित करता है।

9. "हैमस्ट्रिंग स्ट्रेच" - बॉडी फ्लेक्स एक्सरसाइज।

प्रारंभिक मुद्रा:अपनी पीठ पर लेटो। अपने पैरों को फर्श से सीधा उठाएं। अपने मोज़े को अपनी ओर खींचे ताकि आपके पैर सपाट हों (यदि आपको पीठ की समस्या है, तो आप अपने नितंबों के नीचे एक तकिया रख सकते हैं)। अपने पैरों तक पहुंचें और प्रत्येक बछड़े के शीर्ष को अपने हाथों से पकड़ें। अपनी कोहनी मत गिराओ। (यदि आप अपने बछड़ों तक नहीं पहुंच सकते हैं, तो बस अपने हाथों को अपने घुटनों के पीछे रखें।) अपने सिर और पीठ को फर्श पर रखते हुए, साँस लेने का व्यायाम करें: साँस छोड़ें, साँस छोड़ें, जोर से साँस छोड़ें, अपनी साँस रोकें, अपने पेट को अंदर खींचे (याद रखें) कि जब आप लेटते हैं, तो पेट के पीछे हटने के सामने सिर नीचे नहीं होता है)। पेट को अंदर खींचते हुए तुरंत मुख्य मुद्रा लें।

मुख्य मुद्रा:अपने पैरों को सीधा रखते हुए, अपने हाथों का उपयोग धीरे-धीरे उन्हें अपने सिर के करीब और करीब लाने के लिए करें, अपने नितंबों को अपने हैमस्ट्रिंग को फैलाने के लिए फर्श पर रखें। आपको वहां ऐसा खिंचाव महसूस होगा जो आपने कभी महसूस नहीं किया होगा, शायद कभी नहीं किया होगा, क्योंकि आपने इस जोन पर कभी काम ही नहीं किया। 8 काउंट के लिए इस पोजीशन को होल्ड करें। साँस छोड़ें और पैरों को प्रारंभिक स्थिति में लौटाएँ, अपनी ओर मोज़े, बछड़ों के चारों ओर हाथ। व्यायाम तीन बार किया जाता है।

करो और ना करो:

• अपने घुटनों को मोड़ने की कोशिश न करें, हालाँकि पहले तो आपके पास और कोई विकल्प नहीं होगा, क्योंकि आप उतने लचीले नहीं हैं जितना आपने सोचा था। अपने लक्ष्य को पैरों से नितंबों तक एक सीधी और पतली रेखा बनने दें। हर दिन आप बेहतर और बेहतर होते जाएंगे;
• अपने नितंबों को फर्श से न उठाएं, क्योंकि यह व्यायाम के लाभों को नकार देता है। आपको हैमस्ट्रिंग को फैलाने की जरूरत है, और यदि आप नितंबों को उठाते हैं, तो खिंचाव गलत जगह पर होगा;
• अपना सिर हमेशा फर्श पर रखें। जब आप गिन रहे हों तो उसे उठने न दें;
• अपने पैर सीधे रखो।

10. "उदर" - बॉडीफ्लेक्स व्यायाम।

पेट की मांसपेशियों को मजबूत बनाना।

प्रारंभिक मुद्रा:अपनी पीठ के बल लेटें, अपने पैरों को सीधा करें। अब अपने पैरों को ऊपर उठाएं ताकि आपके घुटने मुड़े हुए हों और आपके पैर फर्श पर 30-35 सेंटीमीटर अलग हों। अपनी भुजाओं को ऊपर की ओर तानें। अपना सिर फर्श से न खोलें। बॉडीफ्लेक्स ब्रीदिंग करें, पेट को अंदर खींचें और मुख्य मुद्रा लें।

मुख्य मुद्रा:अपनी भुजाओं को सीधा रखते हुए, उन्हें ऊपर की ओर तानें, उसी समय अपने कंधों को ऊपर उठाएं और अपने आप को फर्श से उठाएं। सिर को पीछे की ओर झुकाना चाहिए। अपने पीछे छत पर एक काल्पनिक बिंदु को देखें। जितना हो सके फर्श से उतरने की कोशिश करें। अपने कंधों और छाती को जितना हो सके ऊपर उठने दें। अब फर्श पर उतर जाएं - पहले निचले हिस्सेपीछे, फिर कंधे और फिर सिर। जैसे ही सिर फर्श को छुए, तुरंत फिर से उठ जाएं। सिर पीछे की ओर झुका रहना चाहिए। अपने हाथों को ऊपर उठाइए। अपने आप को ऊपर खींचे और 8-10 की गिनती के लिए इसी स्थिति में रहें। व्यायाम तीन बार करें।

करो और ना करो:

• मूल मुद्रा में, अपने सिर को अपनी ठोड़ी के साथ पीछे की ओर झुका कर रखें, ताकि आपकी गर्दन पर चोट न लगे। जब आप अपने आप को ऊपर खींचते हैं तो देखने के लिए अपने पीछे छत पर एक बिंदु खोजें। तो सिर सही स्थिति लेगा। अपनी ठुड्डी को अपनी छाती पर रखने से होगा
• खुद को धोखा देना - एब्डोमिनल के बजाय सारा काम सिर और कंधों से होगा;
• कभी न झुकें और न पीछे हटें। आपको काम करने के लिए मांसपेशियों की जरूरत होती है, शारीरिक नियमों की नहीं। कल्पना कीजिए कि आप अपने आप को बाहों से ऊपर खींचते हैं और अपने आप को फिर से नीचे करते हैं। जब आप फर्श पर हों तो आराम न करें। पेट की मांसपेशियों को लगातार काम करने दें। बस हल्के से अपने सिर के पिछले हिस्से से फर्श को छुएं और फिर से उठें।

11. "कैंची" - बॉडी फ्लेक्स एक्सरसाइज।

पेट के निचले हिस्से की मांसपेशियों को मजबूत बनाना।

प्रारंभिक मुद्रा:फर्श पर लेट जाएं, खिंचाव करें और अपने पैरों को बंद कर लें। अपनी हथेलियों को अपनी पीठ को सहारा देने के लिए अपने नितंबों के नीचे रखें। अपने सिर को फर्श पर रखें, अपनी पीठ के निचले हिस्से को न उठाएं। इससे आपको बैक प्रॉब्लम से बचने में मदद मिलेगी। सांस लेने का व्यायाम करें, अपने पेट को अंदर खींचे और अपनी सांस को रोकें। अब मुख्य मुद्रा में आ जाएं।

मुख्य मुद्रा:अपने पैरों को एक साथ फर्श से 8-9 सेंटीमीटर ऊपर उठाएं। कैंची-शैली के झूलों को जितना संभव हो उतना चौड़ा करें ताकि एक पैर दूसरे के ऊपर या नीचे हो। पंजों को फैलाना चाहिए। ऐसा आठ से दस की गिनती तक करें। साँस छोड़ना। तीन बार दोहराएं।

करो और ना करो:

• अपनी हथेलियों को हमेशा अपने नितंबों के नीचे रखें और अपनी पीठ के निचले हिस्से को फर्श पर दबाएं ताकि आपकी पीठ पर चोट न लगे। अपनी पीठ को आर्च न होने दें;
• "कैंची" के दौरान पैर फर्श से 7-9 सेंटीमीटर से अधिक नहीं होना चाहिए। यह एब्डोमिनल को सबसे अधिक तनाव देता है;
• अपने पेट और कूल्हों पर तनाव जोड़ने के लिए हमेशा अपने पैर की उंगलियों को इंगित करें;
• अपना सिर नीचे रखें;
• झूलों को यथासंभव चौड़ा और तेज बनाया जाना चाहिए।

12. "कैट" - बॉडी फ्लेक्स एक्सरसाइज।

प्रारंभिक मुद्रा:अपने हाथों और घुटनों पर उतरो। हथेलियाँ फर्श पर, हाथ और पीठ सीधी होनी चाहिए। अपना सिर ऊपर रखें, सीधे आगे देखें। सांस लेने का व्यायाम करें, अपनी सांस रोकें, अपने पेट को अंदर खींचें और मुख्य मुद्रा लें।

मुख्य मुद्रा:अपना सिर थोड़ा टेढ़ा करे। उसी समय, अपनी पीठ को धनुषाकार करें, जितना संभव हो उतना ऊंचा उठाएं ताकि वह गुस्से में बिल्ली की तरह दिखे। आठ से दस की गिनती तक इस स्थिति में रहें। साँस छोड़ें और अपनी पीठ को आराम दें। व्यायाम को तीन बार दोहराएं।

करो और ना करो:

• अगर सही तरीके से किया जाए, तो यह व्यायाम पेट से पीठ तक शरीर की एक चिकनी रोलिंग गति जैसा दिखता है।

संक्षेप:

ब्रीदिंग एक्सरसाइज बॉडीफ्लेक्स- सांस लेने के व्यायाम और अपेक्षाकृत कम शारीरिक गतिविधि पर आधारित व्यायाम का एक सेट। बॉडीफ्लेक्स ब्रीदिंग को सख्ती से सही तरीके से किया जाना चाहिए! कोई त्रुटि नहीं, क्योंकि यह सभी बॉडी फ्लेक्स एक्सरसाइज का मुख्य हिस्सा है।

बॉडीफ्लेक्स अभ्यास का एक सेट मदद करेगाआप जीवंतता, शरीर की सुंदरता रखते हैं। बॉडीफ्लेक्स ब्रीदिंग का गले, ब्रोंची, फेफड़े आदि से जुड़े कई रोगों के उपचार में लाभकारी प्रभाव पड़ता है। लेकिन अगर आप औषधीय प्रयोजनों के लिए बॉडीफ्लेक्स व्यायाम का उपयोग करना चाहते हैं, तो अपने डॉक्टर से परामर्श करें।

वजन घटाने के लिए अनुशंसित साँस लेने के व्यायाम को अक्सर आलसी के लिए व्यायाम कहा जाता है। दरअसल, भारी शारीरिक परिश्रम और थकाऊ कसरत के बिना केवल 15 मिनट - और किलोग्राम धीरे-धीरे लेकिन निश्चित रूप से दूर होने लगते हैं।

अस्तित्व विभिन्न परिसरोंऔर सिस्टम, लेकिन दूसरों की तुलना में अधिक बार, बॉडीफ्लेक्स का उपयोग वजन घटाने के लिए किया जाता है (बॉडी - "बॉडी", फ्लेक्स - "पुल अप")। तकनीक का दूसरा नाम है "सांस लें और वजन कम करें।" इसका आविष्कार ग्रीर चाइल्डर्स (यूएसए) ने किया था, जो उस समय एक साधारण गृहिणी थी। उन्होंने अपने उदाहरण से दिखाया कि यह कॉम्प्लेक्स कितना प्रभावी है: उन्होंने खुद केवल 3 महीनों में 40 किलो वजन कम किया, जिससे उनका आकार 52 से 42 हो गया! अब वह 60 की हो चुकी हैं, लेकिन इस उम्र में भी वह कमाल की दिखती हैं।

सार

हर कोई इस बात में दिलचस्पी रखता है कि बॉडीफ्लेक्स शरीर पर कैसे काम करता है। जिन लोगों ने कभी व्यायाम नहीं किया है, उनके लिए फेफड़ों के ठीक से काम करने के कारण वजन कम करना अवास्तविक लगता है। वास्तव में, सब कुछ वैज्ञानिक रूप से समझाने योग्य है।

प्रणाली का रहस्य गहरी डायाफ्रामिक श्वास में है, जो सबसे सरल स्थैतिक अभ्यासों के साथ है। वक्ष क्षेत्र और उदर गुहा के बीच पेशी पट यहां सामने आता है। यही उपयोग करने की जरूरत है। यह आपको फेफड़ों के निचले हिस्सों को शामिल करने की अनुमति देता है, जो अक्सर उथली श्वास के दौरान स्थिर हो जाते हैं। बनाने का यही एकमात्र तरीका है आदर्श स्थितियाँकाम के लिए कार्डियो-वैस्कुलर सिस्टम की.

यदि रक्त प्रवाह, डायाफ्रामिक श्वास के लिए धन्यवाद, कोई बाधा नहीं है, तो यह पर्याप्त मात्रा में ऑक्सीजन के साथ ऊतकों की आपूर्ति करेगा, जो कि मुख्य वसा बर्नर है। उसी समय, मांसपेशियों को आवश्यक स्वर प्राप्त होता है - तदनुसार, वजन कम करने के परिणामस्वरूप भी शरीर लोचदार और उभरा रहेगा।

नियमित बॉडीफ्लेक्स अभ्यास के परिणाम:

• मांसपेशियों को मजबूत करना और कसना;
• मात्रा में कमी;
• त्वचा की मूल उपस्थिति की बहाली: शिथिलता और झुर्रियों को खत्म करना;
• लसीका प्रवाह में सुधार, जो शरीर को विषाक्त पदार्थों और विषाक्त पदार्थों से मुक्त करता है;
• दिल और रक्त वाहिकाओं के काम का सामान्यीकरण;
• ऑक्सीजन के साथ ऊतकों का संवर्धन - सबसे शक्तिशाली एंटीऑक्सीडेंट;
• एब्डॉमिनल प्रेस का अध्ययन, जो पेट और बाजू पर वजन कम करने के लिए बहुत प्रभावी साबित हुआ।

जली हुई कैलोरी की संख्या, उचित श्वास के लिए धन्यवाद, कई गुना बढ़ जाती है। उदाहरण के लिए: आप प्रति घंटे अधिकतम 350 किलो कैलोरी खो सकते हैं, और बॉडीफ्लेक्स समान अवधि में कम से कम 3,500 किलो कैलोरी लेता है।

जैसा कि अभ्यास से पता चलता है, यह प्रणाली 40 वर्षों के बाद महिलाओं के लिए विशेष रूप से प्रभावी है। इस उम्र में, चयापचय प्रक्रिया काफी धीमी हो जाती है, और बहुत बार भी शारीरिक व्यायामऔर आहार आपको वजन कम करने में मदद नहीं करते हैं।

मतभेद

इस तथ्य को ध्यान में रखते हुए कि बॉडीफ्लेक्स श्वास अभ्यास ऊतकों को ऑक्सीजन के गहन प्रवाह में योगदान देता है, यहां तक ​​​​कि एक बिल्कुल स्वस्थ व्यक्ति भी व्यायाम के बाद हल्का चक्कर महसूस कर सकता है। कुछ बीमारियों की उपस्थिति में, इस कारक के प्रभाव में स्थिति और खराब हो सकती है। इसलिए, वजन घटाने की ऐसी प्रणाली के लिए मतभेदों का निरीक्षण करना बहुत महत्वपूर्ण है।

ये:

• गर्भावस्था;
• मायोपिया, ग्लूकोमा;
• दमा;
• गुर्दे की विकृति;
• बुखार;
• हाल की सर्जरी;
• किसी भी पुरानी बीमारी का गहरा होना;
• ट्यूमर (यहां तक ​​​​कि सौम्य);
• बुरा अनुभव;
• उच्च रक्तचाप(इंट्राक्रैनियल और ओकुलर सहित);
• रीढ़ की समस्याएं: हर्नियास, प्रत्यारोपण, ऑपरेशन, ओस्टियोचोन्ड्रोसिस, चोटें;
• दिल की विफलता, उच्च रक्तचाप, रक्तस्राव, थ्रोम्बोफ्लिबिटिस, अतालता;
• बढ़े हुए थायरॉयड ग्रंथि, अन्य अंतःस्रावी विकार।

यदि मतभेद नहीं देखे जाते हैं, तो जिम्नास्टिक न केवल चक्कर आना, बल्कि नकसीर, मौजूदा बीमारियों का तेज होना और सभी प्रकार की जटिलताओं को भड़का सकता है। घटनाओं के इस तरह के विकास को रोकने के लिए, प्रारंभ में एक विशेषज्ञ (प्रशिक्षक या डॉक्टर) से परामर्श करना आवश्यक है।

बॉडीफ्लेक्स सांस लेने में महारत हासिल करने के लिए, एक पेशेवर ट्रेनर के साथ साइन अप करना सबसे अच्छा और पक्का विकल्प होगा। वह डाल एक व्यक्तिगत प्रशिक्षण कार्यक्रम का चयन करेंगे सही तकनीक, परिणामों को ट्रैक करेगा और त्रुटियों को इंगित करेगा। जैसा कि अभ्यास से पता चलता है, वजन घटाने के लिए ऐसी प्रणाली सबसे प्रभावी है।

यदि किसी व्यक्तिगत प्रशिक्षक के लिए पैसे नहीं हैं या जिम जाने का अवसर नहीं है, तो बॉडीफ्लेक्स और घर पर वजन कम करना संभव है। ट्यूटोरियल वीडियो देखें और सुझाए गए निर्देशों का पालन करें।

बुनियादी नियम:

1. सबसे ज्यादा प्रभावी व्यायामप्रभात माना जाता है।
2. यदि पाठ दिन में हो तो उसके 2 घंटे पहले और बाद में भोजन नहीं करना चाहिए।
3. वजन कम करने के सहायक तरीकों के रूप में साँस लेने के व्यायाम के लिए आहार या गहन प्रशिक्षण की आवश्यकता नहीं होती है।
4. बावजूद इसके, उचित पोषणऔर शारीरिक गतिविधि का स्वागत है और वांछित परिणामों की उपलब्धि में तेजी लाएगा।
5. यदि, एक महीने के लिए नियमित व्यायाम के परिणामस्वरूप, वजन कम करने का प्रभाव ध्यान देने योग्य नहीं हुआ, तो यह तकनीक में त्रुटियों का संकेत हो सकता है। गलतियों पर काम करने के लिए ट्रेनर के साथ कम से कम एक बार परामर्श लेने या वीडियो ट्यूटोरियल देखने के बाद सिफारिश की जाती है।
6. बॉडी फ्लेक्स करने का फैसला किया? आपको धूम्रपान छोड़ना होगा, अन्यथा फेफड़े भार का सामना नहीं कर पाएंगे और वजन कम करने की प्रक्रिया शुरू नहीं होगी।
7. सही तकनीक में डायाफ्रामिक श्वास शामिल है, जिसका अर्थ है कि पेट की मांसपेशियों को जितना संभव हो उतना आराम दिया जाता है, आसन असाधारण रूप से सीधा होता है, नाक से श्वास लेना, होठों में एक छोटे से अंतराल के माध्यम से धीरे-धीरे साँस छोड़ना।
8. व्यायाम एक अच्छी तरह हवादार कमरे में किया जाना चाहिए, जहां तापमान +22 डिग्री सेल्सियस से अधिक नहीं होना चाहिए।

चरणों

बॉडीफ्लेक्स में 5 चरण होते हैं, जिनमें से प्रत्येक को ठीक से सांस लेने का तरीका सीखने के लिए पूरा किया जाना चाहिए। और उसके बाद ही व्यायाम का एक सेट करना शुरू करना संभव होगा। शुरुआती लोगों के लिए मुख्य सलाह शुरुआती स्थिति (आईपी) में महारत हासिल करना है, जिस पर सभी जिम्नास्टिक का निर्माण होता है। यह वह है जो ऊतकों को ऑक्सीजन की अधिकतम आपूर्ति में योगदान देता है।

• प्रारंभिक स्थिति

अपने पैरों को कंधे की चौड़ाई से अलग फैलाएं। अपने घुटनों के ऊपर 2 सेमी के स्तर पर अपनी हथेलियों से उन पर झुकें। सिर सीधा है, टकटकी आगे है, ठोड़ी फर्श के समानांतर है।

• मैं मंच

अपने होठों को एक ट्यूब में मोड़ें, धीरे-धीरे और सुचारू रूप से (झटके से नहीं) अपने मुँह से जितना हो सके उतनी हवा बाहर निकालें। जब आप अपने फेफड़ों को यथासंभव खाली महसूस करें, तो अपने होठों को बंद कर लें।

• द्वितीय चरण

इस चरण को अक्सर "पंप" कहा जाता है। नाक के माध्यम से, तेजी से और शोरगुल से सभी फेफड़ों में हवा भरें ताकि वे क्षमता से भर जाएं। फंतासी आपको इस चरण को सही ढंग से पूरा करने की अनुमति देगी। कल्पना कीजिए कि आप बहुत लंबे समय तक एक बासी कमरे में थे, जहाँ आपको ऑक्सीजन की कमी थी। और फिर, अंत में, आप बाहर चले गए, जहां ताजी, मादक हवा ने आपके फेफड़ों को चारों ओर घुमाया और जितना संभव हो उतना सांस लिया (लेकिन एक पूर्ण छाती के साथ नहीं, जैसा कि आप उपयोग करते हैं, लेकिन एक पूर्ण डायाफ्राम के साथ)। अपने मुंह को कसकर बंद करके और अपने सिर को थोड़ा ऊपर उठाकर इस प्रवाह को अपने आप में रखने की कोशिश करें।

• स्टेज III

और अब आपको अपने मुंह से हवा के इस पूरे प्रवाह को तेजी से धकेलने की जरूरत है। ऐसा करने के लिए, आपको डायाफ्राम और पेट की मांसपेशियों को निचोड़ने की जरूरत है, "पाह!" और साँस छोड़ें। आपको यह महसूस करने की ज़रूरत है कि कैसे हवा फेफड़ों से शक्तिशाली रूप से निकलती है, न कि गले या होंठ से। यह सबसे कठिन चरणों में से एक है, जिस पर आपको कड़ी मेहनत करनी पड़ती है। कभी-कभी आपको फेफड़ों की बहुत गहराई से विशिष्ट ध्वनि प्राप्त करने के लिए अपना गला साफ करने की आवश्यकता होती है।

• चतुर्थ चरण

अपने फेफड़ों को खाली करने के बाद, आपको अपना मुंह बंद करना होगा और अपनी सांस को यथासंभव लंबे समय तक रोकना होगा। शरीर में हवा का एक भी अणु न आने दें। ऐसा करने के लिए, आपको अपने सिर को झुकाने, खींचने और पेट को पसलियों के नीचे जितना संभव हो उतना गहरा उठाने की जरूरत है। यदि इस समय आप अपना हाथ अपने पेट पर रखें, तो आप महसूस कर सकते हैं कि यह कितना खोखला है और अंदर एक खालीपन कैसे बनता है। यदि प्रेस की मांसपेशियां कमजोर हो जाती हैं, तो सिर को जितना संभव हो छाती के करीब झुकाने की सलाह दी जाती है।

यह स्थिति निश्चित होनी चाहिए। बिना साँस लिए, 10 तक गिनें (यह आदर्श है)। शुरुआती खुद को 4-5 के स्कोर तक सीमित कर सकते हैं। इस मामले में, आपको यथासंभव धीरे-धीरे गिनने की आवश्यकता है।

• स्टेज वी

पूर्ण कर रहा है साँस लेने के व्यायामबॉडीफ्लेक्स, आपको पूरी तरह से आराम करने और एक शांत और एक ही समय में गहरी सांस लेने की जरूरत है, और फिर एक बहुत ही चिकनी, मापा साँस छोड़ना।

इन चरणों के बिना इसे लगाना असंभव है सही श्वासवजन घटाने के लिए। यह बॉडीफ्लेक्स का आधार है, जिसके आधार पर इस जिम्नास्टिक की सभी एक्सरसाइज की जाती हैं। आपको उनसे सीखने की शुरुआत करनी होगी।

अभ्यास का एक सेट

तेज और के लिए प्रभावी वजन घटाने, बुनियादी परिसरबॉडीफ्लेक्स एक्सरसाइज रोजाना करनी चाहिए। यह सलाह दी जाती है कि उन्हें स्वैप न करें और उन्हें निर्दिष्ट क्रम में करें। पहले 3 IP से शुरू होते हैं।

हम वजन कम करने पर काम कर रहे हैं।

होठों को एक घेरे में इकट्ठा करें। जितना हो सके अपनी आंखें खोलें। होठों के घेरे को नीचे करें, अपने गालों और नाक को कस लें। अपनी जीभ को सीमा से बाहर रखें। 8 तक गिनें। 5 दोहराव करें।

• भद्दी मुस्कराहट

हम दूसरी ठुड्डी और गर्दन के ढीलेपन पर काम कर रहे हैं।

सीधे खड़े हो जाएं, निचले दांतों को ऊपर वाले के पीछे ले जाएं, अपने होठों को स्ट्रेच करें (जैसे चुंबन के साथ), अपनी गर्दन को भी स्ट्रेच करें, जितना हो सके इसे स्ट्रेच करें। अपने सिर को ऐसे उठाएं जैसे कि आप छत को चूमने जा रहे हों। 5 बार दोहराएं।

• पार्श्व खिंचाव

कमर और बाजू के लिए व्यायाम करें।

दाहिने पैर को साइड में ले जाएं, पैर के अंगूठे के बल खड़े हो जाएं। अपने बाएं हाथ को कोहनी पर मुड़े हुए घुटने पर रखें। अपने शरीर के वजन को अपने घुटने पर शिफ्ट करें। अपने दाहिने हाथ को अपने सिर के ऊपर उठाएं। हर तरफ तीन बार दौड़ें।

• पैर खींचना

हम शरीर के सबसे अधिक समस्याग्रस्त क्षेत्रों पर काम करते हैं: नितंब, जांघ के पीछे।

फर्श पर, अपने हाथों और घुटनों के बल बैठ जाएं। अपनी कोहनी पर जाओ। दाहिने पैर को पीछे की ओर तानें, पैर को बिना मोड़े पैर के अंगूठे को ऊपर की ओर खींचें। वजन कोहनी और बाजुओं पर जाना चाहिए। देखो - सख्ती से फर्श पर। इसके बाद ही बेसिक बॉडीफ्लेक्स आईपी का प्रदर्शन किया जाता है।

जितना हो सके पीछे रखे हुए दाहिने पैर को ऊपर उठाएं, पैर के अंगूठे को अपनी ओर खींचें। अपने नितंबों को कस लें और कस लें। 10 तक गिनें। अपना पैर नीचे करें। प्रत्येक पैर के लिए तीन बार करें।

• Seiko

हम जांघ के बाहरी हिस्से पर काम करते हैं।

भुजाओं और घुटनों के बल खड़े हो जाएँ, सीधे दाहिने पैर को 90 ° C के कोण पर साइड में ले जाएँ। आधार आईपी स्वीकार करें।

फैला हुआ पैर जांघ के स्तर तक उठाएं, इसे सिर तक खींचें। पैर को सीधा रखें, पैर के अंगूठे को ऊपर की ओर खींचें। 10 सेकंड के लिए ठीक करें। श्वास लें, आराम करें। प्रत्येक पैर पर तीन बार करें।

• डायमंड

हम हाथों की मांसपेशियों को मजबूत करते हैं, छाती को कसते हैं।

पैर - कंधे की चौड़ाई अलग, बंद हाथ - आपके सामने। कोहनियां नहीं लटकनी चाहिए। हाथ एक दूसरे को उंगलियों से स्पर्श करते हैं, हथेलियां नहीं। पीठ को थोड़ा गोल करें। आधार आईपी स्वीकार करें।

एक दूसरे के खिलाफ अपनी उंगलियों के साथ अपनी पूरी ताकत से आराम करें। उन्हें कस लें। 10 सेकंड के लिए रुकें, श्वास लें, आराम करें। 3 बार दोहराएं।

• नाव

भीतरी जांघों को स्ट्रेच करें।

फर्श पर बैठें, अपने पैरों को अलग-अलग दिशाओं में अधिकतम चौड़ाई तक खोलें। अपनी एड़ी को फर्श से न उठाएं, अपने मोज़े को अपनी ओर खींचें। अपने सीधे हाथों को अपने हाथ की हथेली में अपने पीछे फर्श पर रखें। आधारभूत स्वीकार करें।

अपने हाथों को अपने सामने रखें, कमर के बल झुकें। जितना संभव हो उतना कम झुकते हुए धीरे-धीरे अपने हाथों को आगे बढ़ाएं। 10 की गिनती तक अंतिम बिंदु पर रुकें। सांस लें। 3 बार दोहराएं।

• एक प्रकार की रोटी

हम कूल्हों की बाहरी सतह को कसते हैं, कमर को कम करते हैं।

फर्श पर बैठो, अपने पैरों को घुटनों पर पार करो। अपने बाएं हाथ को अपनी पीठ के पीछे ले जाएं और अपनी हथेली पर झुक जाएं, अपने बाएं घुटने को अपने दाहिने हाथ से ले जाएं। आधार आईपी स्वीकार करें।

सारा भार बाएँ हाथ पर ले जाएँ। दाहिने हाथ से बाएँ घुटने को ऊपर खींचें, और धड़ को कमर से बाएँ तरफ मोड़ते हुए पीछे देखें। 10 सेकंड तक रुकें। साँस छोड़ें। प्रत्येक पैर के लिए तीन बार दौड़ें।

• कण्डरा खिंचाव

हम काम कर रहे हैं पीछे की सतहनितंब।

अपनी पीठ के बल फर्श पर लेट जाएं। सीधे पैरों को ऊपर उठाएं, अपने ऊपर मोज़े खींचें, पैर सपाट होने चाहिए। हाथ पैरों के लिए पहुँचते हैं, बछड़ों को पकड़ते हैं। अपना सिर फर्श से न उठाएं। आईपी ​​​​स्वीकार करें।

धीरे-धीरे अपने पैरों को अपने हाथों से अपने सिर की ओर खींचें, अपनी गांड को फर्श से कसकर दबाएं। 10 की गिनती तक अंतिम बिंदु पर रुकें। सांस लें, आराम करें। 3 बार दोहराएं।

• उदर प्रेस

हम वजन कम करने पर काम कर रहे हैं।

अपनी पीठ के बल लेटें, अपने पैरों को सीधा करें, अपने घुटनों को मोड़ें, अपने पैरों को फर्श पर मजबूती से दबाएं। अपने हाथों को फर्श से उठाए बिना अपने सिर के ऊपर उठाएं। आईपी ​​​​स्वीकार करें।

अपने कंधों और कंधे के ब्लेड को फर्श से फाड़ दें, अपनी बाहों को छत तक फैलाएं। अपना सिर पीछे झुकाएं। आप जिस अधिकतम बिंदु तक पहुँच सकते हैं, उस तक पहुँचने के बाद, 10 सेकंड के लिए रुकें। धीरे-धीरे अपने आप को फर्श पर कम करें। 3 बार चलाएं।

• कैंची

हम पेट के निचले हिस्से की मांसपेशियों के साथ काम करते हैं।

अपनी पीठ के बल लेटें, खिंचाव करें और अपने पैरों को बंद करें। अपनी हथेलियों को अपने नितंबों के नीचे रखें। अपना सिर और पीठ के निचले हिस्से को न उठाएं। मूल मूल स्थिति लें।

अपने पैरों को फर्श से ऊपर उठाएं। पक्षों को चौड़ा घुमाएँ ताकि वे आड़े-तिरछे आच्छादित हों। जुराबें - अपने आप से। 10 बार करें। साँस छोड़ें, आराम करें। 3 सेट करें।

• बिल्ली

हम पीठ, कूल्हों और पेट पर काम कर रहे हैं।

अपनी हथेलियों और घुटनों को फर्श पर टिका दें। अपनी बाहों को सीधा करें, अपनी पीठ को सीधा रखें। अपना सिर नीचे न करें, सीधे आगे देखें। आईपी ​​​​स्वीकार करें।

अपने सिर को झुकाएं, अपनी पीठ को झुकाएं, जितना संभव हो उतना ऊंचा उठाएं। 10 सेकंड तक रुकें। साँस छोड़ें, आराम करें। 3 बार दोहराएं।

केवल एक निष्कर्ष है। वजन घटाने के लिए आप बॉडीफ्लेक्स रेस्पिरेटरी जिम्नास्टिक कॉम्प्लेक्स का सुरक्षित रूप से उपयोग कर सकते हैं। इस तकनीक का एक बड़ा प्लस यह है कि वजन और फिगर को ठीक करने के अलावा, यह शरीर को ठीक करता है, धीरज बढ़ाता है (फेफड़ों को प्रशिक्षित करने के कारण) और विकास के लिए एक निवारक उपाय है विभिन्न रोग. इस प्रणाली में महारत हासिल करने के बाद, आप एक बार और सभी के लिए न केवल अतिरिक्त पाउंड के बारे में, बल्कि खराब स्वास्थ्य के बारे में भी भूल सकते हैं।

क्या आपने कभी "बॉडीफ्लेक्स" नामक वजन घटाने की विधि के बारे में सुना है? वह जो अभ्यास प्रदान करता है वह आंकड़ा लाने में मदद करता है पूरा आदेशशानदार के लिए छोटी अवधि! किसी भी मामले में, लोकप्रिय तकनीक ग्रीर चाइल्डर्स की "माँ" यही कहती है। लेकिन वह ही नहीं। मंचों पर, आप उन लोगों से बड़ी संख्या में बड़बड़ाना समीक्षाओं से परिचित हो सकते हैं जो इस तथ्य के कारण वांछित सद्भाव प्राप्त करने में सक्षम थे कि उन्होंने एक बार शरीर के लचीलेपन के बारे में सीखा था। उन्होंने जो परिणाम प्राप्त किए हैं वे प्रभावशाली हैं। आज हम आपको बताएंगे कि बॉडीफ्लेक्स कॉम्प्लेक्स में कौन से व्यायाम शामिल हैं, उनके कार्यान्वयन की तकनीक के बारे में, इस अनूठी प्रणाली के संस्थापक के बारे में, साथ ही कक्षाओं के लिए contraindications के बारे में, जिनमें से कुछ हैं, लेकिन वे अभी भी मौजूद हैं।

बॉडीफ्लेक्स क्या है और यह नियमित फिटनेस से कैसे अलग है

हर कोई जानता है कि शारीरिक गतिविधि आपको भोजन के साथ शरीर में प्रवेश करने वाली कैलोरी को जलाने की अनुमति देती है, और इस तरह अतिरिक्त वसा के जमाव को रोकती है - एक ओर, और दूसरी ओर, यह शरीर में उन वसा को पिघलाने में मदद करती है। अधिक वजनइसमें पहले से जमा है। कुछ प्रकार की फिटनेस में सक्रिय रूप से शामिल होने वाले कई लोग किसी भी तरह से वजन कम क्यों नहीं कर पाते हैं? यह एक जटिल प्रश्न है, लेकिन हम इसका उत्तर देने का प्रयास करेंगे।

सबसे पहले, खेल भूख में वृद्धि में योगदान करते हैं, अर्थात, व्यायाम करने के बाद, एक व्यक्ति जितना खा सकता है उससे कहीं अधिक खा सकता है। और यह फिटनेस के पूरे प्रभाव को बेअसर कर सकता है। यानी वजन कम करने के लिए बढ़ी हुई शारीरिक गतिविधियों के अलावा भूख पर अंकुश लगाने के प्रयास भी जरूरी हैं। और, जैसा कि आप जानते हैं, हर किसी के पास इच्छाशक्ति नहीं होती है। दूसरे, कुछ मांसपेशी समूहों पर व्यायाम उनकी वृद्धि का कारण बनता है, जिससे शरीर की मात्रा में कमी को रोका जा सकता है, भले ही इससे वसा का एक निश्चित प्रतिशत निकालना संभव हो।

बॉडीफ्लेक्स जिमनास्टिक है, जिसमें काम का एक बिल्कुल अलग सिद्धांत है। इसलिए यह इतना प्रभावी है। बॉडीफ्लेक्स करते समय, आपको दौड़ने, कूदने, अपने हाथ और पैर लहराने की ज़रूरत नहीं है। यह स्टैटिक एक्सरसाइज का एक सेट है जिसमें स्ट्रेचिंग, आइसोमेट्रिक और आइसोटोनिक आसन शामिल हैं। और बॉडीफ्लेक्स का आधार एक विशेष एरोबिक डायाफ्रामिक श्वास है, जो शरीर की मांसपेशियों को जीवन देने वाली ऑक्सीजन से संतृप्त करता है, जो बहुत सक्रिय रूप से जलने में सक्षम है। अतिरिक्त वसा.

यह जिम्नास्टिक "बॉडीफ्लेक्स" है। वजन घटाने के लिए, यह उनमें से एक है सर्वोत्तम प्रथाएं, और इससे भूख बिल्कुल नहीं बढ़ती है। बल्कि, इसके विपरीत, आप इस तथ्य के कारण बहुत कम खायेंगे कि डायाफ्रामिक श्वास के कारण पेट धीरे-धीरे कम हो जाएगा। बॉडीफ्लेक्स पालन करने वालों के लिए मांसपेशियों की वृद्धि को भी खतरा नहीं है। यह परिसर मांसपेशियों को लोचदार बनाता है, उन्हें फैलाता है, लेकिन मात्रा में वृद्धि नहीं करता। यह कुछ-कुछ योग जैसा ही है।

बॉडीफ्लेक्स आपको वजन कम करने में कैसे मदद करता है?

समीक्षाओं को देखते हुए, ग्रीर चाइल्डर्स द्वारा आविष्कार किए गए व्यायाम वास्तव में जल्दी से वजन कम करने में मदद करते हैं, लेकिन यह कैसे प्राप्त किया जाता है? एक स्थान पर प्रतिदिन 15 मिनट खड़े रहने से आप मात्रा में कमी कैसे कर सकते हैं? जैसा कि पहले ही उल्लेख किया गया है, यहां मुख्य बात श्वास अभ्यास है। बॉडीफ्लेक्स 90% इससे बना है। विशेष श्वास की मदद से, बहुत सारी ऑक्सीजन शरीर में प्रवेश करती है, और विशेष व्यायाम शरीर के उन समस्या क्षेत्रों में इसकी अधिकता को निर्देशित करने में मदद करते हैं जिन्हें आप सबसे अधिक ठीक करना चाहते हैं: पेट, नितंब, जांघ, ऊपरी बांह।

खैर, केमिस्ट्री चलन में आती है। हमारे शरीर में वसा लिपिड होते हैं जो ऑक्सीजन के साथ बातचीत करते समय ऑक्सीकरण और विघटित होते हैं। यह इतना आसान है! महिलाओं और पुरुषों की समीक्षाओं का दावा है कि कक्षाओं के पहले सप्ताह के बाद आप शरीर के मध्य भाग में मात्रा में 10-35 सेमी की कमी कर सकते हैं।

विधि निर्माता

बॉडीफ्लेक्स कॉम्प्लेक्स का जन्म अमेरिकी गृहिणी ग्रीर चाइल्डर्स के लिए हुआ है। अपनी पुस्तक "ए गॉर्जियस फिगर इन 15 मिनट्स ए डे" में वह लिखती हैं कि वह कभी एक पूर्ण और पीड़ित महिला थीं। तीसरे बच्चे के जन्म के बाद, अतिरिक्त वसा के कारण उसका फिगर पूरी तरह से स्त्रैण आकर्षण खो गया। ग्रीर सचमुच खुद से और अपने शरीर से नफरत करता था।

घर के कई कामों के बावजूद, वह वजन कम करने की उम्मीद में हर दिन लगन से खेलकूद करती थी। लेकिन न तो सुबह दौड़ना, न स्टेप एरोबिक्स, न सिमुलेटर पर ट्रेनिंग और यहां तक ​​कि वेटलिफ्टिंग ने भी उसे पतला नहीं बनाया। महिला को अपने आप में शाश्वत असंतोष और पुरानी थकान का सामना करना पड़ा। वह अच्छा दिखना चाहती थी, हमेशा ऊर्जावान और खुशमिजाज रहना चाहती थी, लेकिन इसके बजाय हर सुबह वह कमजोरी के एहसास के साथ बिस्तर से उठ जाती थी। यह कहा जा सकता है कि वह निराशा के कगार पर थी। अगर उस समय किसी ने उसे बताया होता कि वह जल्द ही अपना बॉडीफ्लेक्स सिस्टम बना लेगी, ऐसे व्यायाम जो उसे ईख की तरह पतला बना देंगे और दुनिया भर में बड़ी संख्या में लोगों को सामंजस्य प्रदान करेंगे, तो उसे कभी विश्वास नहीं होता। लेकिन चमत्कार कभी-कभी होते हैं!

एक बार, एक पड़ोसी की सलाह पर, ग्रीर एक प्रसिद्ध ट्रेनर के साथ कक्षाओं के लिए साइन अप करने के लिए सैन फ्रांसिस्को गए, जिन्होंने कई लोगों को वजन कम करने में मदद की। कक्षाएं बहुत ही असामान्य थीं, एक विशेष श्वास पद्धति पर बनाई गई थीं, और ग्रीर के आश्चर्य के लिए, वे बहुत जल्दी परिणाम लाने लगे। और सब कुछ ठीक हो जाएगा, लेकिन कक्षाओं में भाग लेने की बड़ी कीमत और उन पर खर्च होने वाले समय (दिन में डेढ़ घंटे) ने हस्तक्षेप किया।

घर लौटकर बच्चे यह समझने की कोशिश करने लगे कि इस तकनीक में वजन कम होने की वजह क्या है, क्योंकि कोच को इस सवाल का जवाब नहीं पता था। 4 वर्षों के लिए, ग्रिग ने अपना शोध किया, देश भर में यात्रा की, डॉक्टरों, शरीर विज्ञानियों और एथलीटों के साथ बात की, और अंत में वह अपनी खुद की प्रणाली बनाने में सक्षम थी - "बॉडीफ्लेक्स" - व्यायाम जिसमें केवल 15-20 मिनट की आवश्यकता होती है और सैन फ्रांसिस्को में महंगे जिम्नास्टिक की तुलना में कहीं अधिक प्रभावी थे। इसके बाद, ग्रीर चाइल्डर्स ने उनके द्वारा बनाई गई विधि के बारे में एक पुस्तक प्रकाशित की और एक वीडियो रिकॉर्ड किया। यह अद्भुत महिला अभी भी लगातार अपने सिस्टम में सुधार और प्रचार कर रही है। तो, बॉडीफ्लेक्स के संस्थापक से मिलने के बाद, आइए जानें कि व्यायाम कैसे करें। आइए अपने बॉडीफ्लेक्स पाठ को मुख्य चीज़ से शुरू करें - साँस लेने की तकनीक के साथ।

व्यायाम करते समय कैसे सांस लें?

ग्रिग चाइल्डर्स के अनुसार, हम सभी ऑक्सीजन की कमी से पीड़ित हैं। यहाँ से निरंतर भावनाथकान, धीमी चयापचय और अवसाद। दौड़ने से उत्साह का अनुभव क्यों होता है? क्योंकि सक्रिय गति के साथ, श्वास तेज हो जाती है, ऑक्सीजन आराम की तुलना में कई गुना अधिक शरीर में प्रवेश करती है। ग्रीर गहरी डायाफ्रामिक सांस लेने में महारत हासिल करने का सुझाव देते हैं। बॉडीफ्लेक्स एक ऐसा व्यायाम है जो हमेशा सांस छोड़ते हुए किया जाता है।

शुरुआती स्थिति लेने के लिए, आपको सीधे खड़े होने की जरूरत है, पैर कंधे की चौड़ाई से अलग। अपने हाथों को अपने घुटनों पर रखें और फिर थोड़ा नीचे बैठ जाएं। और अब आपको एरोबिक श्वसन के 5 चरणों में महारत हासिल करनी है:

1. अपने फेफड़ों से मुंह के माध्यम से धीरे-धीरे सारी हवा बाहर निकालें।
2. अपनी नाक से तेज गहरी सांस लें।
3. अपने मुंह से सारी हवा तेजी से बाहर निकालें। डायफ्राम से सांस छोड़ने की कोशिश करें।
4. अपनी सांस रोकें, अपने पेट को जोर से खींचें और अपने आप को 8-10 बार गिनें।
5. आराम करें और अपनी नाक के माध्यम से स्वतंत्र रूप से श्वास लें।

महत्वपूर्ण: नीचे वर्णित सभी आंदोलनों को आपको अपनी सांस रोककर करना चाहिए!

बॉडीफ्लेक्स - पेट के लिए व्यायाम

पेट के क्षेत्र में महिलाओं और पुरुषों दोनों में चर्बी जमा होती है। समीक्षाओं को देखते हुए, हम जिस विधि के बारे में बात कर रहे हैं वह आपके पेट को लगभग सही बना सकती है। मुझे कहना होगा कि बिल्कुल सभी बॉडीफ्लेक्स अभ्यासों का पेट की प्रेस पर सकारात्मक प्रभाव पड़ता है, क्योंकि मुख्य बुनियादी आसन में पेट की मजबूत वापसी और इसकी मांसपेशियों में तनाव शामिल होता है, जो अपने आप में उत्कृष्ट है प्रभावी व्यायाम. ग्रीर चाइल्डर्स एब्डोमिनल के लिए निम्नलिखित अभ्यासों की सलाह देते हैं:

1. पार्श्व खिंचाव। मूल आसन ग्रहण करें। अपनी सांस को रोकते हुए, अपने दाहिने पैर को साइड में खींचे, जुर्राब को खींचे। बाएं हाथ की कोहनी मुड़े हुए बाएं घुटने पर टिकी होनी चाहिए। अपने दाहिने हाथ को अपने सिर के ऊपर उठाएं और इसे आगे और आगे की तरफ खींचें। साथ ही यह महसूस करने की कोशिश करें कि कमर की पार्श्व मांसपेशियां कैसे खिंची हुई हैं। अभ्यास के दौरान हाथ सिर के करीब होना चाहिए और सीधा रहना चाहिए। आठ तक चुपचाप गिनें, फिर आप श्वास ले सकते हैं और सीधे हो सकते हैं। यह अभ्यास बाईं और दाईं ओर 3 बार किया जाता है।
2. हम पेट के लिए शरीर के लचीलेपन में महारत हासिल करना जारी रखते हैं और व्यायाम "कैंची" के लिए आगे बढ़ते हैं। अपनी पीठ के बल लेट जाएं, अपने पैरों को फैलाएं और बंद करें। हाथों को नितंबों के नीचे सबसे अच्छा रखा जाता है, हथेलियाँ नीचे - इससे पीठ को सहारा मिलेगा। अभ्यास के दौरान सिर फर्श से नहीं उतरना चाहिए, पीठ के निचले हिस्से की तरह, हम केवल अपने पैरों से काम करते हैं! सांस रोककर रखते हुए, सीधे पैर फर्श से 8-9 सेंटीमीटर ऊपर उठते हैं, वे क्रॉस-वाइड क्षैतिज झूलों को बनाते हैं। पंजों को फैलाना चाहिए। 8-10 की गिनती और आप आराम कर सकते हैं और अपने पैर नीचे रख सकते हैं। व्यायाम 3 बार दोहराया जाता है। यह बहुत उपयोगी है और प्रेस के निचले हिस्से पर अच्छा काम करता है।
3. "बॉडीफ्लेक्स फॉर एब्डोमिनल" कॉम्प्लेक्स से अगला अभ्यास पूरे पेट प्रेस को अधिकतम रूप से लोड करता है। प्रारंभिक स्थिति पिछले वाले के समान है - अपनी पीठ के बल लेटें। अब अपने घुटनों को मोड़ें और पैरों को एक दूसरे से 30-35 सेंटीमीटर की दूरी पर रखें, हाथों को ऊपर उठाएं। फिर ग्रीर चाइल्डर्स द्वारा सिखाए जाने वाले तरीके से सांस लेना शुरू करें। जैसे ही आप साँस छोड़ते हैं और अपनी सांस रोकते हैं, अपने पेट को जोर से खींचें, अपने सिर को फर्श से उठाएं और अपनी बाहों को ऊपर उठाएं। सिर को पीछे फेंकना चाहिए, अपने कंधों और पीठ को जितना हो सके ऊपर उठाने की कोशिश करें। 8-10 बार गिनें और अपने आप को फर्श पर नीचे कर लें। इस अभ्यास को 3 बार दोहराया जाना चाहिए।

चेहरे और गर्दन के लिए बॉडीफ्लेक्स

बॉडीफ्लेक्स एक्सरसाइज, समीक्षाओं के अनुसार, न केवल आपके फिगर, बल्कि आपके चेहरे को भी बेहतर बना सकता है। ऑक्सीजन के लिए धन्यवाद, चेहरे की मांसपेशियां टोन हो जाएंगी, रंग में सुधार होगा, और त्वचा की सतह चिकनी हो जाएगी; दूसरी ठुड्डी और गर्दन की झुर्रियां गायब हो जाएंगी। अच्छा, क्या आप प्रेरित हैं? तो चलिए शुरू करते हैं! आपको केवल दो अभ्यासों में महारत हासिल करनी है:

1. "एक सिंह"। मुख्य स्थिति लें: खड़े, पैर थोड़े अलग और आधे मुड़े हुए, हाथ घुटनों पर टिके हुए। इसके बाद बॉडीफ्लेक्स ब्रीदिंग एक्सरसाइज होती है: साँस छोड़ते और पेट में खींचते हुए, अपने होठों को एक घेरे में इकट्ठा करें, अपनी आँखों को जितना संभव हो उतना चौड़ा खोलें और ऊपर देखें (यह आँखों के नीचे की मांसपेशियों को कसता है)। फिर आपको गोल होठों को नीचे करने की जरूरत है और होठों को आराम न देने की कोशिश करते हुए जीभ को सीमा तक बाहर की ओर चिपका दें। आप ठोड़ी के नीचे और गर्दन के सामने के क्षेत्र को तनावग्रस्त महसूस करेंगे। 8-10 गिनें। पोज़ "शेर" के लिए 5 दृष्टिकोणों की आवश्यकता होती है। इस बात से डरो मत कि अभ्यास के दौरान आपकी उपस्थिति, इसे हल्के ढंग से रखने के लिए, बहुत आकर्षक नहीं होगी। बॉडी फ्लेक्स का अभ्यास करने वाली महिलाओं को सलाह दी जाती है कि जब कोई आपको न देखे तो इसे अकेले करें। खैर, चूंकि दर्शक नहीं हैं, तो जटिल होने की कोई जरूरत नहीं है!
2. "बदसूरत मुस्कराहट" एक और अभ्यास है जो अपने आप से आमने-सामने किया जाता है। हालांकि यह बदसूरत है, यह गर्दन और ठोड़ी को पूरी तरह से कसता है। पहले आपको प्रारंभिक स्थायी स्थिति लेने की आवश्यकता है। फिर निचले जबड़े को आगे की ओर धकेलें ताकि निचले दांत ऊपरी दांतों पर हों (याद रखें कि बुलडॉग कैसा दिखता है), अपने होठों को जितना हो सके बाहर निकालें, जैसे कि आप उन्हें किसी को चूमने के लिए खींच रहे हों। अपनी गर्दन को आगे की ओर तानें और सिर को ऊपर की ओर झुकाएं। 8-10 की गिनती के लिए मुद्रा को ठीक करें। इसे 5 बार करें।

हाथ का व्यायाम

बहुत से लोग पिलपिला हाथ की मांसपेशियों के बारे में चिंतित हैं। यह बहुत बदसूरत लग रहा है! खासकर गर्मियों में जब हम पहनते हैं खुले कपड़े. खैर, कुछ नहीं, बॉडीफ्लेक्स व्यायाम इस दुःख में मदद करेगा।

"डायमंड" नामक एक व्यायाम सीखें: आपको सीधे खड़े होने की जरूरत है, अपने पैरों को कंधे की चौड़ाई से अलग रखें, और अपने हाथों को अपने सामने गोल करें और उन्हें अपनी उंगलियों से जोड़ लें। सांस लेने का व्यायाम करें और जैसे ही आप साँस छोड़ते हैं, अपनी उंगलियों को एक दूसरे के खिलाफ जितना संभव हो उतना जोर से दबाएं। 8 काउंट के लिए तनाव को रोकें, फिर सांस छोड़ते हुए आराम करें और फिर से 2 बार सब कुछ दोहराएं।

अच्छी तरह से बाहों को मजबूत करता है और "कैट" व्यायाम करता है। इसे करने के लिए फर्श पर लेट जाएं, अपने घुटनों और हाथों की हथेलियों के बल झुक जाएं, अपने सिर को सीधा रखें। अपनी सांस को रोकते हुए, अपनी पीठ को झुकाएं, जैसा कि बिल्लियां चुस्की लेते समय करती हैं, अपने सिर को नीचे करें। निर्धारित 8-10 की गिनती गिनें और आराम करते हुए हवा को बाहर निकालें। यह आसन न केवल हाथों के लिए अच्छा है, बल्कि शरीर की सभी मांसपेशियों पर इसका लाभकारी प्रभाव पड़ता है।

कूल्हों और नितंबों में सुधार

खैर, नितंबों और जांघों के वजन घटाने के लिए बॉडीफ्लेक्स जिम्नास्टिक क्या प्रदान करता है?

1. व्यायाम "पैरों को पीछे खींचना।" इसे करने के लिए, आपको अपने घुटनों और हथेलियों पर जोर देते हुए अपने आप को फर्श पर कम करना होगा। फिर झुकें और अपनी कोहनियों पर आराम करें। बिना झुके एक पैर को पीछे की ओर फैलाएं। बॉडीफ्लेक्स सांस लेना शुरू करें। अगला, साँस छोड़ते और पेट को पीछे खींचते हुए, पैर को फर्श से फाड़ दें और इसे जितना संभव हो उतना ऊपर उठाएं, जबकि नितंबों को जितना संभव हो उतना ऊपर उठाएं। 8-10 की गिनती और - साँस छोड़ने के साथ विश्राम। व्यायाम प्रत्येक पैर से 3 बार करें।
2. "सेको"। जापानी में इस शब्द का अर्थ "लौ" होता है। इस एक्सरसाइज को करते समय आप महसूस करेंगे कि कैसे आपकी जांघों की चर्बी सचमुच इस तेज आंच में जल जाती है। अपने घुटनों पर बैठ जाओ, अपने हाथों को फर्श पर आराम करो। बिना झुके एक पैर को बाहर की ओर फैलाएं। श्वास लें, तेजी से साँस छोड़ें, अपने पेट को अपनी पसलियों के नीचे खींचें और अपने फैलाए हुए पैर को फर्श से जितना हो सके ऊपर उठाएं। 8-10 की गिनती तक इसी स्थिति में रहें। प्रत्येक पैर के लिए, आपको इनमें से 3 व्यायाम करने होंगे।
3. "नाव" - यह व्यायाम आंतरिक जांघों को बाहर निकालने के लिए बनाया गया है। समीक्षाओं के अनुसार, यह वास्तव में ढीली, शिथिल मांसपेशियों को कसने में मदद करता है। प्रारंभिक स्थिति: फर्श पर बैठना और अपने पैरों को जितना हो सके फैलाना। मोज़े को अपनी ओर और बगल की ओर खींचें - इससे अतिरिक्त स्ट्रेचिंग में मदद मिलेगी। अगला, आपको साँस लेने का व्यायाम करना चाहिए और इसे पकड़ते हुए, आगे झुकना चाहिए, अपनी बाहों को अपने सामने फैलाना चाहिए। जितना संभव हो उतना नीचे जाने की कोशिश करते हुए अपनी बाहों और धड़ को आगे बढ़ाएं। 8-10 तक गिनें और प्रारंभिक स्थिति में लौट आएं। व्यायाम 3 बार किया जाता है।

क्या बॉडीफ्लेक्स करते समय मुझे आहार का पालन करने की आवश्यकता है?

ग्रीर चाइल्डर्स ने सभी अनुयायियों को आश्वासन दिया कि आहार का पालन करने की कोई आवश्यकता नहीं है यदि सभी शक्तिशाली शरीर फ्लेक्स ने सद्भाव की लड़ाई में प्रवेश किया है, जिसके व्यायाम न केवल मांसपेशियों को कसते हैं और अतिरिक्त वसा को हटाते हैं, बल्कि भूख को भी अच्छी तरह से नियंत्रित करते हैं। बॉडीफ्लेक्स के निर्माता की राय पर भरोसा न करने का कोई कारण नहीं है।

लेकिन वह यह भी लिखती हैं कि अपने दैनिक आहार की निगरानी करना अभी भी आवश्यक है। बॉडीफ्लेक्स का पालन करने वालों की समीक्षा भी यही कहती है। आपको कुछ विशेष करने की आवश्यकता नहीं है, बस सामान्य नियमों का पालन करें: कम वसा वाले खाद्य पदार्थों को प्राथमिकता दें, रात में न खाएं, केक, मिठाई और अन्य मिठाइयों का सेवन न करें। सामान्य तौर पर - बॉडीफ्लेक्स को पूरी क्षमता से काम करने से न रोकें - और फिर आप वजन कम करने से नहीं बच सकते।

व्यायाम करने के लिए मतभेद

हालांकि वजन घटाने के लिए बॉडीफ्लेक्स ब्रीदिंग एक्सरसाइज बहुत अच्छी और बहुमुखी हैं, लेकिन उनके कुछ मतभेद भी हैं। आप इस विधि का उपयोग नहीं कर सकते हैं यदि आप:

• गर्भावस्था (कोई भी शब्द)।
• किसी पुरानी बीमारी का गहरा होना।
• उच्च रक्तचाप।
• हरनिया।
• अतालता।
• दिल की धड़कन रुकना।

यदि आप उपरोक्त में से कुछ भी नहीं देखते हैं, तो आप व्यायाम करना शुरू कर सकते हैं, लेकिन पहले सावधानी से आगे बढ़ें, अपने स्वास्थ्य की निगरानी करें।

व्यायाम करते समय, आपको हल्का चक्कर आ सकता है (आमतौर पर शुरुआती लोगों के साथ ऐसा होता है) - आपको इससे डरने की जरूरत नहीं है। शरीर को कुछ दिनों में अनुकूल होना चाहिए - और फिर अप्रिय लक्षण गायब हो जाएंगे। अगर आपको लगता है कि बॉडी फ्लेक्स करने से आपको बुरा लग रहा है, तो व्यायाम करना बंद कर दें और अपने डॉक्टर से सलाह लें।

कई महिलाएं हार्मोनल असंतुलन (बच्चे होने के बाद या रजोनिवृत्ति के दौरान) के कारण अधिक वजन वाली होती हैं। एक सरल और है प्रभावी तरीकासख्त आहार के बिना उचित आकार में लौटने के लिए - बॉडीफ्लेक्स साँस लेने के व्यायाम। इसकी अपनी विशेषताएं, संकेत और मतभेद हैं, जिन्हें ध्यान में रखा जाना चाहिए।

बॉडीफ्लेक्स ब्रीदिंग एक्सरसाइज क्या है?

वर्षों से, एक महिला यह देखना शुरू कर देती है कि उसकी कमर, पेट और कूल्हों पर अवांछित चर्बी दिखाई देती है, भले ही वह जिम में सक्रिय रूप से शामिल हो या अन्य खेलों का आनंद लेती हो। लेकिन इस मामले में, केवल मांसपेशियों का काम किया जाता है, लेकिन अनुचित श्वास के परिणामस्वरूप ऑक्सीजन की कमी से वसा ऊतक का संचय होता है, जिसे ऑक्सीजन के बिना तोड़ा नहीं जा सकता।

बॉडीफ्लेक्स किसी भी उम्र की महिलाओं के लिए वजन घटाने का एक आदर्श विकल्प है।

शरीर पर कार्यकुशलता और सकारात्मक परिणाम को पहचानता है एक बड़ी संख्या कीडॉक्टरों।

इस सुविधा की खोज अमेरिकी ग्रिग चाइल्डर्स ने की थी, जो 3 बच्चों के जन्म के बाद 56 के आकार में आ गया था। वह विश्व प्रसिद्ध बॉडीफ्लेक्स ब्रीदिंग एक्सरसाइज की लेखिका हैं। इन अभ्यासों का उपयोग करके, वह 56 से 44 आकार तक वजन कम करने में सफल रही।

"वायु" वजन घटाने के सिद्धांत और विशेषताएं

व्यायाम का आधार एरोबिक प्रभाव है, जिसके कारण शरीर ऑक्सीजन से संतृप्त होता है, जो वसा कोशिकाओं के सक्रिय जलने में शामिल होता है। इस व्यायाम को दिन में केवल 15 मिनट देकर आप मात्र 1.5-2 सप्ताह में आयतन को 20-30 सेमी तक कम कर सकते हैं।

परिसर में शरीर के सभी समस्या क्षेत्रों के उद्देश्य से 12 अभ्यास होते हैं। व्यायाम की कम गतिशीलता के बावजूद, जिम में थकाऊ वर्कआउट की तुलना में उनकी प्रभावशीलता कई गुना अधिक है। वे तीन मुख्य समूहों में विभाजित हैं:

• आइसोमेट्रिक - काम में केवल एक विशिष्ट मांसपेशी समूह शामिल होता है;
• आइसोटोनिक - एक ही समय में कई मांसपेशियां शामिल होती हैं;
• स्ट्रेचिंग - उनकी क्रिया का उद्देश्य मांसपेशियों को खींचना, उन्हें लोचदार बनाना है।

सही ढंग से साँस लेना महत्वपूर्ण है - नाक से साँस लेना, मुँह से साँस छोड़ना। इस मामले में, डायाफ्राम सक्रिय रूप से शामिल है।

बॉडीफ्लेक्स ब्रीदिंग एक्सरसाइज: हर महिला के लिए एक्सरसाइज

यह जिम्नास्टिक हर महिला कर सकती है, लेकिन 40 साल से अधिक उम्र की महिलाओं के लिए इसका विशेष महत्व है। इस उम्र में, शरीर में अपरिवर्तनीय प्रक्रियाओं के परिणाम दिखाई देने लगते हैं: डिम्बग्रंथि गतिविधि में कमी रजोनिवृत्ति सिंड्रोम की शुरुआत को भड़काती है। यह शरीर में वसा में वृद्धि, चयापचय में कमी और गतिशीलता की विशेषता है।

सुबह है सही वक्तअभ्यास करने के लिए।

शरीर की एक अन्य विशेषता तीव्र और पुरानी बीमारियों की उपस्थिति है जो जिम में व्यायाम करने की क्षमता को बाधित करती है। और 40-45 साल के बाद महिलाओं का रोजगार हमेशा उन्हें खेल प्रशिक्षण के लिए 1-2 घंटे देने की अनुमति नहीं देता है।

ये कमियां बॉडीफ्लेक्स जिम्नास्टिक से वंचित हैं। इसके फायदों में शामिल हैं:

• निर्देशित क्रिया। एरोबिक श्वसन के सेवन को बढ़ावा देता है एक लंबी संख्याऑक्सीजन। यह रक्त को संतृप्त करता है और इसके साथ मिलकर वसा की सघनता वाले स्थानों पर ले जाया जाता है, जिससे एक सक्रिय लिपिड चयापचय शुरू होता है।
• बॉडीफ्लेक्स चयापचय को तेज करता है, जो वयस्कता में शरीर में वसा के संचय के लिए दोषियों में से एक है।
• लसीका प्रवाह, जो विषाक्त पदार्थों का एक ट्रांसपोर्टर है, बढ़ता है। वे शरीर से सक्रिय रूप से उत्सर्जित होते हैं, इसे साफ करते हैं।
• व्यायाम के परिणामस्वरूप, पेट की मांसपेशियों का एक सक्रिय संकुचन होता है। इससे पेट की मात्रा में कमी आती है, इसलिए आप कम खाना चाहते हैं, और तृप्ति तेजी से होती है।
• दुगना एक्शन। जिम्नास्टिक एक साथ वॉल्यूम कम करने के लिए काम करता है, और साथ ही, व्यक्तिगत अभ्यास करके, आप विशिष्ट समस्या क्षेत्रों (उदाहरण के लिए, नितंबों और जांघों) को मॉडल कर सकते हैं।
• थोड़े समय में स्थायी परिणाम देखने के लिए दिन में 15-20 मिनट अभ्यास करना पर्याप्त है।
• समीक्षाओं के अनुसार, केवल 5-7 सत्रों में, आप अपनी कमर को 15 सेमी तक कम कर सकते हैं, भले ही एक महिला हर समय व्यायाम करने का इरादा नहीं रखती है, यह छुट्टियों से पहले बिना थके आहार के वजन कम करने का एक आदर्श विकल्प है।
• विशेष व्यायाम भी चेहरे की मांसपेशियों के उद्देश्य से होते हैं। यह सैगिंग गालों, गहरी झुर्रियों की उपस्थिति से बचा जाता है।
• आप एक प्रशिक्षक के साथ, एक समूह के हिस्से के रूप में या अपने घर पर ही व्यायाम कर सकते हैं।

कक्षाओं के लिए बुनियादी नियम

पतला होने के लिए, युवा दिखें, आपको निम्नलिखित नियमों का पालन करना होगा:

• नियमितता। स्थायी प्रभाव पाने और इसे ठीक करने के लिए, आपको रोजाना अभ्यास करने की आवश्यकता है। वजन घटाने और त्वचा को कसने के लिए, भार की तीव्रता मायने नहीं रखती है, अर्थात् इसकी स्थिरता।
• खाली पेट व्यायाम करना। सही समयजागने के तुरंत बाद सुबह का विचार किया जाता है। इस समय शरीर काम करने के लिए तैयार है। यदि सुबह अभ्यास करना संभव न हो तो आप इसे किसी भी समय कर सकते हैं, लेकिन अंतिम भोजन के 2-3 घंटे से पहले नहीं।
• पर एक स्पष्ट प्रतिबंध सख्त आहार. कुछ लोग गलती से मानते हैं कि व्यायाम की कम गतिशीलता कम ऊर्जा खपत से जुड़ी है। लेकिन ऐसा नहीं है, प्रशिक्षण की प्रक्रिया में भारी मात्रा में ऊर्जा खर्च की जाती है, जिसे लगातार भरना चाहिए। यदि भोजन की मात्रा कम करने की आवश्यकता है, तो मिठाई या आटा उत्पादों की कीमत पर ऐसा करना बेहतर होता है।

नियमित व्यायाम का न केवल कूल्हों और कमर की मात्रा पर सकारात्मक प्रभाव पड़ता है, बल्कि उन्हें छोटा और अधिक आकर्षक बनाता है, बल्कि पूरे शरीर पर भी। तो, मांसपेशियों में तनाव कम हो जाता है, महिला अधिक आराम, शांत महसूस करती है। त्वचा कड़ी हो जाती है, इसकी स्थिति और रंग में सुधार होता है। सकारात्म असरशरीर के लिए यह खर्राटों, माइग्रेन, विशेषता "महिला" समस्याओं के गायब होने से प्रकट होता है, पाचन में सुधार होता है। शरीर का सामान्य कायाकल्प होता है, इसका लचीलापन और अनुग्रह बढ़ता है। परिसंचरण और शुद्धिकरण प्रणाली की स्थिति में भी काफी सुधार हुआ है। एक महिला बहुत बेहतर दिखने और महसूस करने लगती है, जिस पर उसके आस-पास के सभी लोगों का ध्यान जाता है।

बॉडीफ्लेक्स की मदद से चमड़े के नीचे की चर्बी अच्छी तरह से जलती है।

बॉडीफ्लेक्स व्यायाम के लिए मतभेद

बॉडीफ्लेक्स के भारी लाभों के बावजूद, बड़ी संख्या में अंग और प्रणालियां शामिल हैं। यदि उनमें से कोई भी क्रम से बाहर है, तो यह गंभीर समस्या पैदा कर सकता है।

कक्षाएं शुरू करने से पहले, आपको डॉक्टर से परामर्श करना चाहिए, पास होना चाहिए आवश्यक परीक्षणऔर अन्य परीक्षण।

• कार्डियोवास्कुलर सिस्टम की गंभीर विकृति। इनमें शामिल हैं, उदाहरण के लिए, दिल की विफलता, फुफ्फुसीय उच्च रक्तचाप, महाधमनी धमनीविस्फार। यह इस तथ्य के कारण है कि संचार प्रणाली सक्रिय रूप से ऑक्सीजन का परिवहन करती है, जो रोगी के लिए घातक हो सकती है।
• मस्तिष्क के जहाजों के साथ समस्याएं (एन्यूरिज्म, उच्च रक्तचाप)। बॉडीफ्लेक्स ब्लड फ्लो को इतना बढ़ा देता है कि इससे दिमाग में ब्लीडिंग हो सकती है।
• रीढ़ में लगाए गए प्रत्यारोपण। जिन जगहों पर प्लेटें लगाई जाती हैं वहां मांसपेशियों में खिंचाव संभव नहीं होता है। कक्षाओं के परिणामस्वरूप, उनका विस्थापन हो सकता है।
• रीढ़ की हड्डी पर सर्जरी के बाद। आप कम से कम एक साल के पुनर्वास के बाद व्यायाम करना शुरू कर सकते हैं।
• सौम्य और घातक नवोप्लाज्म की उपस्थिति।
• किसी भी स्थानीयकरण का रक्तस्राव। जिम्नास्टिक से रक्त प्रवाह बढ़ता है, जिससे रक्त की कमी ही बढ़ेगी। यह न केवल सेहत के लिए बल्कि जीवन के लिए भी खतरनाक हो सकता है।
• गर्भावस्था। इस प्रकार का जिम्नास्टिक बहुत गतिशील है, यह गर्भाशय सहित मांसपेशियों के ऊतकों के संकुचन की ओर जाता है। इससे गर्भपात हो सकता है।
• पुरानी बीमारियों का गहरा होना। प्रतिबंध अस्थायी है, उपचार के दौरान इसे हटा दिया जाता है।

एक महिला की उम्र (40-45 वर्ष के बाद) को ध्यान में रखते हुए, डॉक्टरों को बॉडीफ्लेक्स का अभ्यास करने की अनुमति देने के मुद्दे पर एक जिम्मेदार रवैया अपनाने के लायक है। आखिरकार, अक्सर इस जीवन काल तक, छिपी हुई बीमारियाँ विकसित होने लगती हैं, जिसके बारे में एक महिला को पता नहीं चल सकता है। इसलिए, नियंत्रण उद्देश्यों के लिए नियमित रूप से डॉक्टर के पास जाना महत्वपूर्ण है। किसी विशेषज्ञ के साथ अपॉइंटमेंट लेने या प्राप्त करने के लिए मुफ्त परामर्श, इस लिंक पर जाओ ।

साँस लेने की तकनीक बॉडीफ्लेक्स व्यायाम करती है

व्यायाम के लिए सीधे आगे बढ़ने से पहले, आपको श्वास तकनीक में पूरी तरह से महारत हासिल करने की आवश्यकता है। यह जिम्नास्टिक का आधार है, जिसके बिना व्यायाम की प्रभावशीलता और दक्षता संदेह में है।

बॉडीफ्लेक्स ही एकमात्र ऐसा श्वास व्यायाम है जिसमें शरीर के अलावा चेहरे की स्थिति में भी सुधार होता है।

सही तरीके से सांस लेना सीखने का सबसे आसान तरीका अगली स्थिति: अपने पैरों को 30-35 सेंटीमीटर की दूरी पर फैलाएं, थोड़ा आगे झुकें, अपनी हथेलियों को अपने पैरों पर अपने घुटनों से 3-5 सेंटीमीटर ऊपर रखें।

श्वास के 5 मुख्य चरण हैं:

प्रथम चरण। साँस छोड़ना। यह मुख द्वारा ही उत्पन्न होता है। यह सुनिश्चित करना आवश्यक है कि निकास हवा फेफड़ों को पूरी तरह से छोड़ दे। इसे करने के लिए आप अपने होठों को एक ट्यूब से मोड़ लें और सांस छोड़ना शुरू करें। आपको ऐसा तब तक करने की आवश्यकता है जब तक आप यह नहीं समझ जाते कि किसी और चीज को "निचोड़ना" असंभव है।

चरण 2। साँस लेना। बॉडीफ्लेक्स में सांसें तेज होती हैं, ये नाक से बनती हैं। प्रारंभिक स्थिति में खड़े होकर, आपको फेफड़ों को भरते हुए, नाक के माध्यम से (वैक्यूम क्लीनर की तरह) तेजी से हवा खींचने की जरूरत है। साँस छोड़ने की शुद्धता का सूचक शोर प्रभाव है। एक तेज तेज सांस शांत नहीं हो सकती: जितना अधिक शोर, सांस लेने की यह अवस्था उतनी ही सही। फेफड़ों में हवा लेने के बाद इसे छोड़ना चाहिए। ऐसा करने के लिए, होठों को एक ट्यूब में मोड़ा जाता है और इसे धीरे-धीरे बाहर निकाला जाता है (चरण 1)।

स्टेज 3। तेज साँस छोड़ना। यह चरण डायाफ्राम का उपयोग करके किया जाता है। इसके संकुचन के कारण, फेफड़े तेजी से मात्रा में कमी करते हैं, जिससे सारी हवा निकल जाती है। ऐसा करने के लिए, साँस छोड़ते समय, आपको पेट की मांसपेशियों और सीधे डायाफ्राम को कसने की आवश्यकता होती है। इस निकास को करने के लिए, आपको अपना मुंह चौड़ा खोलना होगा। निष्पादन के दौरान, आपको एक पंचर टायर (पा-आह) के फुफकार की याद दिलाने वाली ध्वनि मिलनी चाहिए। आपको जितनी जल्दी हो सके हवा को बाहर धकेलने की कोशिश करने की जरूरत है।

स्टेज 4। सांस रोके रखना। यह सबसे कठिन चरण है, जिसमें महारत हासिल करने के लिए एक निश्चित समय की आवश्यकता होती है। ऐसा करने के लिए, आपको अपने होठों को कसकर बंद करने और नाक के अस्तित्व के बारे में भूलने की आवश्यकता है। सिर को थोड़ा आगे की ओर झुकाना चाहिए। अब आपको गिनना शुरू करने की जरूरत है, धीरे-धीरे अपने पेट में खींच लें। यह सपाट हो जाता है, पेरिटोनियम के सभी अंग ऊपर उठते हैं, पसलियों के नीचे जाते हैं। नतीजतन, ऐसा महसूस होता है कि पेट पीठ से चिपक गया है। 8 चक्रों के लिए पेट का पीछे हटना धीरे-धीरे किया जाता है। आपको उन्हें इस तरह गिनने की आवश्यकता है: एक-एक-एक, दो-दो-दो, तीन-तीन-तीन, और इसी तरह 8 तक। सबसे पहले, सभी आठ उपायों को बनाए रखना असंभव है। उचित श्वास (कक्षाओं की तैयारी) में महारत हासिल करना तब समाप्त होता है जब एक महिला सही समय के लिए हवा को रोक सकती है।

स्टेज 5 नाक से साँस छोड़ना। अपनी सांस रोकने के बाद, आपको अपने फेफड़ों को हवा से खाली करने की जरूरत है। ऐसा करने के लिए, बस अपनी मांसपेशियों को आराम दें और अपना मुंह बंद कर लें। नाक से हवा अपने आप बाहर निकल जाएगी।

सभी 5 में महारत हासिल करने के बाद पूरे मेंआप व्यायाम करना शुरू कर सकते हैं।

डायाफ्रामिक श्वास आधार है सही निष्पादनसभी व्यायाम।

श्वसन जिम्नास्टिक बॉडीफ्लेक्स का परिसर

इससे पहले कि आप व्यायाम करना शुरू करें, आपको उचित श्वास लेने में महारत हासिल करने की आवश्यकता है। ऐसा करने के लिए, आपको रोजाना अभ्यास करने की आवश्यकता है, इसमें लगभग 3-4 सप्ताह लग सकते हैं। जिमनास्टिक शुरू करने से पहले, कमरा हवादार होना चाहिए।

गर्दन और ठुड्डी के व्यायाम से उनमें काफी सुधार होता है उपस्थिति, कस लें, झुर्रियों से राहत दें।

कॉम्प्लेक्स में निम्नलिखित अभ्यास शामिल हैं:

• "हीरा"। हाथों की त्वचा को कसने के लिए डिज़ाइन किया गया। ऐसा करने के लिए, अपने पैरों को कंधे की चौड़ाई से अलग रखें, अपनी बाहों को गोल करें, अपनी उंगलियों को अपने सामने बंद करें। उंगलियों पर सटीक प्रेस करना जरूरी है, कोहनियों को ऊंचा रखें। दबाव 8 सेकंड के लिए रखा जाता है, व्यायाम 3 बार दोहराया जाता है।
• "नाव" (कूल्हों के लिए)। प्रारंभिक स्थिति - फर्श पर बैठे, पैर अलग-अलग दिशाओं में फैले हुए। हाथों को फर्श पर आराम करने की जरूरत है, उन्हें अपनी पीठ के पीछे ले जाएं। इस स्थिति में सांस लेने की 5 अवस्थाएं करें, इसके बाद अपने हाथों को अपने सामने रखें और आगे की ओर झुकना शुरू करें। 3 बार दोहराएं।
• "शेर" (चेहरे के लिए)। प्रारंभ में, श्वास के 5 चरणों का प्रदर्शन किया जाता है। उसके बाद, होंठ एक घेरे में इकट्ठा हो जाते हैं, आँखें चौड़ी हो जाती हैं और ऊपर की ओर मुड़ जाती हैं, और होंठ नीचे की ओर जीभ से लटक जाते हैं। दोहराएँ - 5 बार।
• "बदसूरत मुस्कराहट" (गर्दन और ठोड़ी)। सीधे खड़े होकर निचले जबड़े को जोर से आगे की ओर ले जाएं, होठों को ऐसे खोलें जैसे आप किसी को चूमना चाहते हैं। इसलिए आपको अपनी गर्दन और होठों को तब तक खींचना चाहिए जब तक आप यह न देख लें कि यह सीमा है। इस एक्सरसाइज में महारत हासिल करने के बाद आपको इसमें सांस को भी शामिल करना चाहिए।
• "साइड स्ट्रेच"। प्रारंभिक स्थिति से, सांस लें, फिर एक हाथ को कोहनी पर मोड़ें, इसे घुटने पर रखें (वजन इसे स्थानांतरित कर दिया जाता है)। दूसरे हाथ और पैर को विपरीत दिशाओं में फैलाएं। तब तक प्रदर्शन करें जब तक आप पूरे पक्ष में खिंचाव महसूस न करें।
• "मार्टिन"। अपने घुटनों पर बैठो, अपने हाथों को अपनी कोहनी पर रखो, फर्श पर आराम करो। एक पैर को सीधा करें और धीरे-धीरे उसे फर्श से ऊपर उठाएं।
• "कैंची"। फर्श पर लेट जाएं ताकि आपका सिर और पीठ के निचले हिस्से लगातार सतह को छू रहे हों। सीधे पैरों को 10-15 सेंटीमीटर की ऊंचाई तक उठाएं, फैलाना और झूलों को पार करना शुरू करें। 9-10 झूलों के बाद, उन्हें फर्श पर कम करें, आराम करें।
• "बिल्ली"। यह एक प्रसिद्ध व्यायाम है जिसके दौरान पीठ गोल और धनुषाकार होती है। व्यायाम शुरू करने से पहले सांस लेने की 5 अवस्थाएं करें।
• "पेट प्रेस"। फर्श पर लेट जाओ, अपने हाथ अपने सामने रखो। श्वसन भाग को पूरा करने के बाद, आपको शरीर के ऊपरी हिस्से को फाड़ते हुए अपने हाथों तक पहुँचने की आवश्यकता होती है।
• "सेको"। आपको घुटने टेकने की जरूरत है, अपने हाथों को फर्श पर रखें। इसके बाद एक पैर को सीधा करके साइड में ले जाएं ताकि वह शरीर से 90 डिग्री के कोण पर हो। इस पैर को शरीर के स्तर तक ऊपर उठाना चाहिए, फिर आगे की ओर सिर की ओर खींचना चाहिए। 8 चक्रों के लिए रुकें, प्रारंभिक स्थिति में लौटें।
• "प्रेट्ज़ेल"। फर्श पर बैठें, अपने पैरों को पार करें ताकि एक घुटना दूसरे के ऊपर हो। उसके बाद, शरीर को पैर के ऊपरी हिस्से की जांघ की ओर मोड़ना चाहिए। आईपी ​​​​पर लौटने के बाद पैर बदलें।

नियमित रूप से व्यायाम करने से प्रभाव न केवल आपके द्वारा बल्कि आपके आस-पास के सभी लोगों द्वारा देखा जा सकता है।

कम करने के कई तरीके हैं अधिक वज़न: चीनी, तिब्बती जिम्नास्टिक, पिलेट्स और साँस लेने के व्यायाम। इन्हीं तरीकों में से एक है बॉडीफ्लेक्स। यह डायाफ्रामिक श्वास और व्यायाम के एक सेट पर आधारित है जो प्राप्त ऑक्सीजन को शरीर के एक विशिष्ट क्षेत्र में पुनर्निर्देशित करता है। वजन घटाने के लिए श्वास अभ्यास बॉडीफ्लेक्स फेफड़ों के बेहतर वेंटिलेशन प्रदान करता है। तकनीक का उचित निष्पादन कमर और कूल्हों पर शरीर की चर्बी के तेजी से नुकसान में योगदान देता है।

ब्रीदिंग एक्सरसाइज कैसे करें बॉडीफ्लेक्स

बॉडीफ्लेक्स प्रोग्राम वजन कम करने का आसान तरीका और एक तरह की मसाज है आंतरिक अंगऊतकों को गहन ऑक्सीजन की आपूर्ति प्रदान करना। इसका लाभ यह है कि इसके प्रदर्शन के लिए विशेष शारीरिक प्रशिक्षण की आवश्यकता नहीं होती है। अपेक्षित प्रभाव लाने के लिए वजन घटाने के लिए बॉडीफ्लेक्स साँस लेने के व्यायाम के लिए, व्यायाम करने के लिए कई नियमों और सिद्धांतों का पालन करना आवश्यक है:

• चार्जिंग करनी चाहिए।
• आपको केवल नाक से सांस लेने की जरूरत है, मुंह से सांस छोड़ें।

कॉम्प्लेक्स करने से पहले, बॉडीफ्लेक्स ब्रीदिंग तकनीक में महारत हासिल करना आवश्यक है। इसमें लगातार 5 चरण होते हैं:

• वजन घटाने के लिए ब्रीदिंग एक्सरसाइज बॉडीफ्लेक्स की शुरुआत फेफड़ों में जमा हुई हवा को बाहर निकालने से होती है। ऐसा करने के लिए, अपने होठों को एक ट्यूब से बंद करें, धीरे-धीरे, धीरे-धीरे अंत तक हवा को बाहर निकालें।
• बिना किसी निशान के सारी हवा छोड़ने के बाद, अपने होठों को शुद्ध करते हुए अपनी सांस रोकें। फिर जितनी तेजी से और जितनी जल्दी हो सके श्वास लें, अपने फेफड़ों को जितना संभव हो उतनी हवा से भरें। सांस जोर से होनी चाहिए, वैक्यूम क्लीनर की आवाज़ की याद दिलाती है।
• फेफड़ों में हवा भर जाने के बाद, अपने सिर को थोड़ा ऊपर उठाएं, अपने होठों को कसकर बंद करें, जैसे कि उन पर लिपस्टिक लगाते हुए, अपनी सांस रोकें। फिर, अपना मुंह चौड़ा करके, अपने फेफड़ों में पूरी हवा को तेजी से बाहर निकालें। बॉडीफ्लेक्स एक्सरसाइज के सही प्रदर्शन के साथ, सीटी की आवाज "कमर" फूट जाएगी। यह डायाफ्राम से आना चाहिए।
• सारी हवा बाहर निकल जाने के बाद होठों को बंद करके 8-10 सेकेंड तक सांस को रोकना जरूरी है। इस समय अपने सिर को नीचे झुकाते हुए अपने पेट को ऐसे खींचे जैसे कि पेट के अंगों को ऊपर की ओर खींच रहे हों।
• आराम करें, नाक के माध्यम से श्वास लें, पेट की मांसपेशियों को मुक्त करें। सांस तेज होनी चाहिए और "चूसने" की आवाज जैसी होनी चाहिए।

वजन कम करने के लिए ब्रीदिंग एक्सरसाइज के सही क्रियान्वयन को हासिल करना आसान नहीं है। सबसे कठिन अभ्यास का चौथा चरण है। एक विशेष आसन इसे कम करने में मदद करेगा। इसे करने के लिए आपको सीधे खड़े होने की जरूरत है। फिर एक स्थिति लें, जैसे कि बैठने वाला हो। शरीर को थोड़ा आगे झुकाने की जरूरत है, पैर घुटनों पर मुड़े हुए हैं। अपने हाथों को अपने कूल्हों पर अपने घुटनों से लगभग 3 इंच ऊपर रखें। सही आसनरक्षा में वॉलीबॉल खिलाड़ी के रुख जैसा दिखता है। यह स्थिति आपको पहले जिमनास्टिक के दौरान सांस लेने में मदद करेगी।

वजन घटाने के लिए ग्रीर चाइल्डर्स के साथ पाठ

वजन घटाने के लिए ब्रीदिंग एक्सरसाइज बॉडीफ्लेक्स ने सामान्य रूप से विकसित किया अमेरिकी महिला, ग्रीर चाइल्डर्स। अपने प्रतिबिंब को देखकर, उसने महसूस किया कि रोजमर्रा की चिंताओं के पीछे उसने न केवल अपनी उपस्थिति, बल्कि अपने स्वास्थ्य की स्थिति को भी त्याग दिया। इस समस्या का समाधान शरीर को ऑक्सीजन की बढ़ी हुई मात्रा से संतृप्त करना था। उन्होंने अपनी पुस्तक "ए मैग्निफिसेंट फिगर इन 15 मिनट्स ए डे" को इस विषय पर समर्पित किया, जिसने बॉडीफ्लेक्स वीडियो कोर्स का आधार बनाया।

विधि के प्रशंसकों की समीक्षाओं के अनुसार, दैनिक व्यायाम शरीर की मात्रा को कुछ सेंटीमीटर कम करने और पेट को सपाट बनाने में मदद करते हैं। पहले से ही पहले सात दिनों के भीतर, जटिल के सही कार्यान्वयन के अधीन, समस्या क्षेत्रों में 10 से 30 सेमी का नुकसान होता है। नितंबों, कूल्हों, बाहों, पैरों, छाती की पूर्व लोच को बहाल करने के लिए, ग्रीर चाइल्डर्स निम्नलिखित अभ्यास प्रदान करता है:

1. चेहरे के कायाकल्प के लिए बॉडीफ्लेक्स।

• धड़ को फर्श के समानांतर झुकाया जाना चाहिए, श्वास लेना और छोड़ना चाहिए। एक ही स्थिति में रहते हुए, अपनी पीठ को गोल करें और अपनी नाक के माध्यम से श्वास लें, अपने पेट को अपनी रीढ़ के खिलाफ दबाएं, जोर से साँस छोड़ें।
• अपनी पीठ को फिर से आर्क करें और 8 गिनने तक अपनी सांस रोकें।
• अपनी सांस रोककर, अपने होठों के कोनों को नीचे करें और अपने चेहरे की मांसपेशियों को जितना हो सके कस लें।
• सामान्य रूप से सांस लें और छोड़ें।
• व्यायाम को पांच बार दोहराएं। विधि की सही समझ के लिए, चित्रों में बॉडीफ्लेक्स अभ्यासों का उपयोग करें।

2. कमर के लिए बॉडीफ्लेक्स।

• यह अभ्यास पक्षों पर अतिरिक्त सेंटीमीटर से निपटने में मदद करेगा।
• श्वास जटिल करें। विलंब होने पर, अपने बाएँ पैर को बगल की ओर झुकाएँ।
• इस समय दाएं हाथ को सिर के ऊपर से फैलाएं, बाएं हाथ को मोड़कर घुटने पर रखें।
• प्रत्येक हाथ के लिए 5 सेट करें।

3. सीको।

• ऐसा करने के लिए, आपको अपने हाथों को फर्श पर आराम करने की जरूरत है, अपने बाएं घुटने को फर्श पर मोड़ें, अपना दाहिना पैर उठाएं और इसे साइड में ले जाएं।
• इस स्थिति में रहते हुए, आपको 5-चरण श्वसन परिसर का प्रदर्शन करने की आवश्यकता होती है, बशर्ते कि श्वास को रोकते हुए, दाहिने पैर को ऊपर उठाया जाए, और आराम करते समय, घुटने को मोड़ते हुए, इसे फर्श पर कम करें।
• प्रत्येक पैर के लिए 5 सेट दोहराएं।

मरीना कोरपैन के साथ श्वास अभ्यास

मरीना रूस की बॉडीफ्लेक्स स्पेशलिस्ट हैं। उसने ग्रीर चाइल्डर्स तकनीक का परीक्षण किया। प्रस्तावित परिसर पर आधारित है साँस लेने की तकनीकयोग और वजन घटाने के लिए अनुकूलित। हम मरीना कोरपैन द्वारा विकसित कई बॉडीफ्लेक्स अभ्यास प्रदान करते हैं:

अभ्यास 1।

• सीधे खड़े हो जाएं और अपने दाहिने हाथ को अपने पेट के बीच में रखें। अपनी नाक से धीरे-धीरे गहरी सांस लें।
• फिर इसी तरह मुंह से सांस छोड़ें। यह सुनिश्चित करने का प्रयास करें कि छाती प्रक्रिया में कम शामिल है, और पेट अधिक शामिल है।
• कॉम्प्लेक्स को तीन बार दोहराएं।

व्यायाम 2।

• यह परिसर पहले की निरंतरता है। शुरुआती स्थिति में रहते हुए, धीरे-धीरे गहरी सांस लें, बिना रुके, दो तेज सांसें लें।
• साँस छोड़ना उसी तरह से किया जाता है: नाक के माध्यम से दो छोटे पूर्व-साँसों के साथ एक धीमी पूर्ण साँस छोड़ना।
• कॉम्प्लेक्स को तीन बार दोहराया जाता है।

व्यायाम 3

• यह पेट पर स्थित हाथ से सीधी स्थिति में किया जाता है।
• अपनी नाक से तीन सामान्य साँसें लें और अपने मुँह से साँस छोड़ें।
• फिर आपको पूर्व-श्वास और पूर्व-श्वास के साथ तीन साँस लेने और छोड़ने की आवश्यकता है।

बॉडीफ्लेक्स और ऑक्सीसाइज

बॉडीफ्लेक्स के अलावा, एक समान रूप से प्रसिद्ध श्वास व्यायाम है जिसे ऑक्सीसाइज़ कहा जाता है। इन दोनों तकनीकों को घर पर मुफ्त में किया जा सकता है। उनका मुख्य अंतर विभिन्न मांसपेशी समूहों पर प्रभाव में है। Oksizize - एक 4-चरण तकनीक, उन लड़कियों के लिए उपयुक्त है जिन्हें कमर की समस्या है, पेट में चर्बी जमा है। बॉडीफ्लेक्स एक 5-स्टेज कॉम्प्लेक्स है जिसे अतिरिक्त जांघों से निपटने के लिए डिज़ाइन किया गया है। इनमें से प्रत्येक विधि के अपने फायदे और नुकसान हैं। आइए उन पर एक नजर डालते हैं।

बॉडीफ्लेक्स के लाभ:

• पूर्ण लोगों के लिए उपयुक्त।
• आहार में बदलाव की आवश्यकता नहीं है।
• इसका परिणाम शीघ्र आता है।

बॉडीफ्लेक्स के नुकसान:

• प्रशिक्षित मांसपेशियों वाले लोगों के लिए उपयुक्त नहीं है।
• व्यायाम केवल सुबह के घंटों में किया जाता है।
• गर्भ निरोधकों और एंटीडिपेंटेंट्स का उपयोग जिम्नास्टिक अभ्यासों की प्रभावशीलता को कम करता है।
• कई contraindications हैं।
• डॉक्टर के परामर्श की आवश्यकता है।
• आप कक्षाओं को नहीं रोक सकते, अन्यथा वज़न कम हुआवापसी करेंगे।

ऑक्सीसाइज़ के लाभ:

• शोरगुल वाली साँस लेने और छोड़ने की ज़रूरत नहीं है।
• सांस रोककर रखने की आवश्यकता नहीं है।
• किसी भी समय किया जा सकता है।
• कोई मतभेद नहीं है।
• केगेल व्यायाम शामिल हैं।
• दवाओं के उपयोग से प्रभावशीलता प्रभावित नहीं होती है।

ऑक्सीसाइज़ के नुकसान:

• आहार का पालन करना जरूरी है।
• जटिल तकनीक रखता है।
• आप कक्षाएं छोड़ नहीं सकते।
• चिकित्सकीय परीक्षण नहीं किया गया है।

स्ट्रेलनिकोवा के अनुसार फेफड़े और पेट के लिए श्वास तकनीक

बॉडीफ्लेक्स का एक एनालॉग ए.एन. स्ट्रेलनिकोवा का जिम्नास्टिक है। इसका अंतर एक छोटी और तेज साँस लेना और निष्क्रिय साँस छोड़ना है, जो आंदोलनों के दौरान किया जाता है जो संपीड़न प्रदान करते हैं। छाती. जिम्नास्टिक, नाक के म्यूकोसा को प्रभावित करता है, सभी महत्वपूर्ण प्रणालियों के साथ श्वसन अंगों का संबंध प्रदान करता है। यह सुविधा आपको फेफड़ों, जठरांत्र संबंधी मार्ग और जननांग क्षेत्र के रोगों सहित कई प्रकार की बीमारियों का इलाज करने की अनुमति देती है। सार्स और पेट के अंगों के रोगों की रोकथाम के लिए कुछ व्यायाम देखें:

1. "हथेलियाँ"।

• व्यायाम की शुरुआत खड़े होने या बैठने की स्थिति से करें। उसी समय, अपनी कोहनी मोड़ें, अपनी हथेलियों को अपने से दूर रखें।
• अपने हाथों को मुट्ठी में बांधकर, एक ही समय में तेज तेज सांसें लें।
• व्यायाम में 8 सांसों की 20 श्रृंखलाएँ होती हैं।

2. "कंधे"।

• सीधे खड़े हों, पैर कंधे की चौड़ाई से थोड़े संकरे होने चाहिए, उंगलियां मुट्ठी में जकड़ी हुई हों।
• साँस लेते समय, आपको अपनी बाहों को तेजी से कम करने और अपनी मुट्ठी खोलने, अपनी उंगलियों को फैलाने, अपने कंधों और हाथों को इस समय प्रयास करने की आवश्यकता होती है।
• व्यायाम में 8 सांसों की 8 श्रृंखलाएं होती हैं।

3. "पंप" व्यायाम करें।

• सीधे खड़े हो जाएं या बैठ जाएं। पैर कंधे की चौड़ाई से थोड़े संकरे होने चाहिए।
• श्वास लें और धीरे-धीरे आगे की ओर झुकें, बिना ब्रेक लिए धीरे-धीरे पूर्व स्थिति में लौट आएं।
• व्यायाम में 8 सांसों की 8 श्रृंखलाएं शामिल हैं।

वर्गों के लिए मतभेद

रेस्पिरेटरी वेट लॉस बहुत सारी स्वास्थ्य समस्याओं को हल करने और शरीर की आकृति को सही करने में मदद करता है। हालाँकि, व्यायाम की एक श्रृंखला को करने की प्रक्रिया में उत्पन्न होने वाला तनाव बिगड़ने का कारण बन सकता है सामान्य हालत, और कुछ मामलों में स्ट्रोक या कार्डियक अरेस्ट को भड़काते हैं। इस कारण से, निम्नलिखित contraindications पर विचार किया जाना चाहिए:

• रक्तचाप में उतार-चढ़ाव।
• उच्च रक्तचाप।
• संचालन के बाद की स्थिति।
• दिल की बीमारी।
• रेटिना अलग होना।
• गर्भावस्था।
• पुरानी बीमारियों का गहरा होना।
• अतालता।
• थायरॉयड ग्रंथि की पैथोलॉजी।
• दमा।
• आंख का रोग।
• खून बह रहा है।
• उच्च तापमान।
• दिमागी चोट।
• ठंडा।

वीडियो वजन घटाने के लिए बॉडीफ्लेक्स श्वास अभ्यास कैसे करें

अपेक्षित परिणाम लाने के लिए साँस लेने के व्यायाम के लिए, प्रत्येक व्यक्तिगत परिसर के निर्देशों का कड़ाई से पालन करना और तकनीक का सही ढंग से निरीक्षण करना आवश्यक है। वे चाइल्डर्स और कोरपैन विधियों की विशेषताओं को समझने में आपकी मदद करेंगे ऑनलाइन पाठ. उनकी मदद से, आप मूत्र असंयम, वनस्पति-संवहनी डाइस्टोनिया, एंडोमेट्रियोसिस, फाइब्रॉएड, हकलाना, न्यूरोसिस, बार-बार होने वाली सर्दी, प्रोस्टेटाइटिस जैसी कई बीमारियों को दूर कर सकते हैं। हमारे चयन में शुरुआती लोगों के लिए श्वसन जिमनास्टिक प्रशिक्षकों से रूसी में वीडियो ट्यूटोरियल शामिल हैं।

वहाँ दूसरा है दिलचस्प दृश्यवर्ग - . साथ में, इस प्रकार के भार गिराए गए किलोग्राम के रूप में अधिक ध्यान देने योग्य परिणाम देंगे।