साँस लेने की सरल तकनीकों से तनाव को जल्दी से कैसे दूर करें। पूर्ण विश्राम के लिए श्वास तकनीक श्वास कैसे लें

अगर आपको पैनिक अटैक आता है, तो आप आसानी से उत्तेजना की स्थिति में आ जाते हैं। पैनिक अटैक क्या हैं, इसके बारे में आप लेख “पैनिक एंड पैनिक डिसऑर्डर क्या है?” में पढ़ सकते हैं।

कामोत्तेजना को प्रभावी रूप से कम करने के लिए, आपको पूर्ण विश्राम के लिए श्वास तकनीक में महारत हासिल करने की आवश्यकता है। पैनिक अटैक के दौरान विश्राम श्वास को लागू करने के लिए हर कोई पर्याप्त ध्यान केंद्रित करने में सक्षम नहीं होता है। इसलिए, इस तकनीक का सबसे अच्छा उपयोग तब किया जाता है जब कोई घबराहट न हो। लेकिन जब इससे पहले की उत्तेजना और चिंता पहले ही प्रकट हो गई थी। सांस लेने की इस तकनीक का उपयोग करके आप पैनिक या ऑटोनोमिक अटैक को रोक सकते हैं।

पूर्ण विश्राम के लिए श्वास तकनीक क्यों काम करती है?

सांस लेने की यह तकनीक अलग-अलग अवस्थाओं में इंसान की सांस लेने की विशेषताओं को समझने पर आधारित है। कुछ भावनात्मक अवस्थाएँ एक निश्चित प्रकार की श्वास के अनुरूप होती हैं:

जब कोई व्यक्ति चिंतित होता है, तो वह अक्सर उथली सांस लेता है। साँस छोड़ने की तुलना में साँस लेना लंबा है। यह सुविधा किसी व्यक्ति को तत्काल प्रतिक्रिया के लिए जुटाने के लिए डिज़ाइन की गई है।

जब व्यक्ति पूरी तरह से शिथिल हो जाता है, तो वह गहरी सांस लेता है। जब आप श्वास लेते हैं, डायाफ्राम गिर जाता है। ऐसा लगता है कि कोई व्यक्ति अपनी छाती से नहीं, बल्कि अपने पेट से सांस लेता है। विश्राम की स्थिति में साँस छोड़ना साँस लेने की तुलना में बहुत लंबा है। शांत व्यक्ति का चेहरा, माथा और होंठ शिथिल होते हैं। मुंह थोड़ा खुला है। साँस छोड़ना अक्सर शोर होता है, और कभी-कभी साँस छोड़ते समय एक व्यक्ति कुछ आवाज़ें करता है। वे कराह या आह की तरह हो सकते हैं।

इनमें से किसी एक तरीके से सांस लेना शुरू करके आप खुद को सही स्थिति में ला सकते हैं। शरीर क्रिया के लिए एक मार्गदर्शक के रूप में आपकी सांस लेता है। पूर्ण विश्राम के लिए श्वास तकनीक सीखने से आप स्वेच्छा से शांत हो सकेंगे।

पूरी तरह से आराम करने के लिए आपको क्या सीखने की ज़रूरत है?

तनाव को प्रभावी ढंग से दूर करने के लिए, आपको कुछ कौशल सीखने की आवश्यकता है:

1. डायाफ्रामिक श्वास सीखें।

2. सांस लेने से ज्यादा देर तक सांस छोड़ना सीखें।

3. चेहरे और शरीर की मांसपेशियों को आराम देना सीखें।

4. वसीयत में त्वरित विश्राम का कौशल तैयार करें।

5. इस कौशल को उस समय लागू करें जब उत्तेजना और चिंता बढ़ जाती है।

पूर्ण विश्राम के लिए श्वास

ऐसी जगह ढूंढें जहाँ आपको परेशान न किया जाए। सोने से पहले सांस लेने की तकनीक सीखना अच्छा होता है। या ऐसे समय में जब जल्दी करने की कोई जगह नहीं है। अपने वर्कआउट के लिए कम से कम 20 मिनट अलग रखें। लेटते समय पूर्ण विश्राम का कौशल सीखें।

1. डायाफ्रामिक श्वास सीखना।

डायाफ्रामिक श्वास तकनीक सीखें। इसे करने के लिए अपने एक हाथ को अपने पेट पर रखें। जैसे ही आप अपने पेट में सांस लेते हैं, आपकी हथेली ऊपर और नीचे चलती है। जब इस प्रकार की श्वास बिना किसी समस्या के अपने आप, आपके नियंत्रण के बिना बनी रहना शुरू हो जाती है, तो आप अगले कदम पर आगे बढ़ सकते हैं।

2. सांस लेने से ज्यादा देर तक सांस छोड़ना सीखना।

इस तरह से सांस लेते रहें कि पेट ऊपर उठे और गिरे। छोटी गहरी सांस लें। धीरे-धीरे सांस छोड़ें। साँस छोड़ना एक समान, लंबा होना चाहिए। अपेक्षाकृत कम सांस लें, लेकिन शांत रहें। साँस छोड़ने की अवधि साँस लेने की अवधि से कम से कम दोगुनी होनी चाहिए। साँस छोड़ने की अवधि जितनी लंबी होगी, विश्राम की स्थिति उतनी ही अधिक प्राप्त की जा सकती है। विश्राम की भावना का निरीक्षण करें। जैसे-जैसे शरीर आराम करना शुरू करता है, आप अपने हाथों और पैरों में गर्माहट और भारीपन महसूस कर सकते हैं। जब यह आपके नियंत्रण के बिना बाहर निकलने की तुलना में सांस को कम करने के लिए निकलता है, तो अगले चरण पर जाएं।

3. शरीर को शिथिल करें।

अपनी सांस को शरीर के विश्राम से जोड़ें। सांस छोड़ने की तुलना में छोटी सांस लेते रहें। शरीर को आराम देने में क्या मदद कर सकता है? नीचे शारीरिक विश्राम की चार तकनीकें दी गई हैं। हर एक को आजमाएं।

अपने शरीर को मानसिक रूप से देखें, इसके हर कोने में देखें। यदि आप शरीर में तनाव महसूस करते हैं, तो साँस छोड़ने के साथ-साथ इससे छुटकारा पाने का प्रयास करें। कल्पना कीजिए कि साँस छोड़ने के साथ, आपके सभी अकड़न और दर्द दूर हो जाते हैं। ऐसा लगता है जैसे आप तनाव को बाहर निकाल रहे हैं। और पूरी तरह से आराम करो।

चेहरे, माथे, होठों की मांसपेशियों को आराम दें। अपना मुंह खोलो, जैसा कि तब होता है जब कोई व्यक्ति सो रहा होता है। साँस छोड़ते हुए, अपने मुँह और होठों को इस तरह पर्स करें जैसे कि आप घोड़े को "वाह" कह रहे हों। साथ ही इस बात का भी ध्यान रखें कि आपके गाल फूले हुए न हों। तनाव दूर करने के लिए फेशियल रिलैक्सेशन सबसे कारगर उपाय है।

हर बार जब आप साँस छोड़ते हैं, तो तनाव दूर करना आसान होता है, आप स्वरों का उच्चारण करते हैं - लंबा "ए", "ओ" या "यू"। वे किसी तरह कराह या आह के समान हो सकते हैं। बेझिझक आवाज उठाएं। यह तनाव दूर करने का एक बेहतरीन तरीका है।

शायद आपकी कल्पना आपको पूरी तरह से आराम करने में मदद करेगी। कल्पना कीजिए कि आप एक गर्म समुद्र के तट पर छुट्टी पर हैं। आपके पास बहुत समय है - कहीं भी भागदौड़ करने की जरूरत नहीं है। आप सर्फ की लयबद्ध ध्वनि सुनते हैं। एक सुखद हवा धीरे चलती है। आप नम समुद्री हवा को महसूस करते हैं। सूरज की किरणें आपके शरीर को सहलाती हैं। इस तस्वीर की कल्पना ऐसे करें जैसे कि आप 4-डी फिल्म देख रहे हों।

4. हम त्वरित विश्राम का कौशल विकसित करते हैं।

व्यायाम करने के लिए अलग समय निर्धारित करें। कम से कम छह सत्रों में श्वास और विश्राम कौशल का अभ्यास करें। पहले लेट कर सीखो। फिर बैठना और खड़ा होना।

आपका काम थोड़े समय में अपने आप पूरी तरह से आराम करना सीखना है। निरीक्षण करें कि वास्तव में आपको सबसे प्रभावी ढंग से आराम करने में क्या मदद करता है। शायद यह शरीर के एक निश्चित हिस्से पर ध्यान की एकाग्रता है। या यह कल्पना कि आप गर्म समुद्र के तट पर छुट्टी पर हैं। इन भावनाओं को याद रखें। उन्हें याद रखें जब आपको जल्दी से आराम करने की आवश्यकता हो।

5. पूर्ण विश्राम के लिए श्वास तकनीक का प्रयोग करें।

विश्राम का कौशल सीखना पर्याप्त नहीं है। हर बार जब आप चिंतित और उत्तेजित महसूस करते हैं तो इसे लागू करना जरूरी है। यदि आपने तकनीक में अच्छी तरह से महारत हासिल कर ली है, तो यह आवृत्ति को कम करने या पैनिक अटैक की घटना से पूरी तरह बचने में मदद करेगा।

आप कार्यक्रम में दिखाए गए विजेता की सांसों में भी महारत हासिल कर सकते हैं।

एक व्यक्ति कई दिनों तक भोजन और पानी के बिना रह सकता है, लेकिन अगर उसे हवा तक पहुंच से वंचित कर दिया जाए, तो वह कुछ मिनटों से अधिक जीवित रहने की संभावना नहीं है। जिससे यह निष्कर्ष स्वयं पता चलता है: श्वास ही जीवन का आधार है। हमारे जीवन की अवधि और गुणवत्ता इस बात पर निर्भर करती है कि हम कितनी सही तरीके से सांस लेते हैं।

उचित श्वास का महत्व

एक व्यक्ति को तब तक पता नहीं चलता है कि वह सांस ले रहा है जब तक कि वह इसे विशेष रूप से याद नहीं करता।

स्टीफन किंग

उचित श्वास के महत्व को अक्सर कम करके आंका जाता है। हम सांस लेने को हल्के में लेते हैं, हमने जीव के जीवन में इस महत्वपूर्ण प्रक्रिया पर ध्यान देना बंद कर दिया है, इसके बारे में जागरूक होने या इसे विश्लेषणात्मक रूप से समझने की कोशिश करने का उल्लेख नहीं किया है। यह हमारे लिए इतना परिचित है कि कोई भी सचेत रूप से साँस लेने और छोड़ने की प्रक्रिया का निरीक्षण नहीं करेगा, जब तक कि आध्यात्मिक अभ्यास की बात न हो।

यहीं पर सांस लेने की प्रक्रिया को वास्‍तव में अपना सही स्‍थान दिया जाता है। इसलिए, जो लोग इस बारे में पूरी जानकारी जानना चाहते हैं कि श्वास क्या है, इसे सचेत रूप से कैसे नियंत्रित किया जा सकता है, इसके दो तरीके हैं - इसे अपने दम पर पता लगाना, किताबों, लेखों और वीडियो में वर्णित लोगों के अनुभव का अध्ययन करना, या आध्यात्मिक अभ्यास का अध्ययन करने के लिए, उदाहरण के लिए, योग, पूर्णकालिक या अनुपस्थिति में।

पूरे शरीर के स्वास्थ्य के लिए उचित श्वास

स्वास्थ्य के लिए उचित श्वास न केवल श्वास अभ्यास के माध्यम से श्वसन प्रणाली को मजबूत करने में मदद करता है, बल्कि पूरे शरीर पर सामान्य मजबूती और उपचार प्रभाव भी डालता है। श्वास तकनीक, ध्यान और विपश्यना अभ्यास शारीरिक, मानसिक-भावनात्मक और मानसिक विकास के लिए उपयोगी हैं।

मानव शरीर क्रिया विज्ञान के लिए, श्वसन एक महत्वपूर्ण भूमिका निभाता है, क्योंकि इस प्रक्रिया के लिए धन्यवाद, ऑक्सीजन शरीर में प्रवेश करती है और कार्बन डाइऑक्साइड को अपशिष्ट उत्पाद के रूप में उत्सर्जित किया जाता है। ऑक्सीजन के अणुओं को कोशिकाओं तक पहुँचाने की प्रक्रिया, शरीर में इसका समान वितरण और एकाग्रता इस बात पर निर्भर करती है कि आप कितनी सही और होशपूर्वक साँस लेते हैं।

श्वसन प्रक्रिया में ऑक्सीजन का महत्व

इस बात पर बात करने की जरूरत नहीं है कि शरीर के लिए ऑक्सीजन जरूरी है। उसी समय, लोग आमतौर पर कार्बन डाइऑक्साइड की कमी के बारे में नहीं सोचते हैं, जो समग्र रूप से शरीर के कामकाज को नकारात्मक रूप से प्रभावित कर सकता है, क्योंकि आमतौर पर यह माना जाता है कि केवल ऑक्सीजन ही सर्वशक्तिमान है और इसे जीवन का लगभग पर्याय माना जाता है।

यह पूरी तरह से सच नहीं है। ऑक्सीजन की जरूरत है, लेकिन तभी जब यह कार्बन डाइऑक्साइड के साथ संतुलित हो। कार्बन डाइऑक्साइड की अपर्याप्त मात्रा इस तथ्य की ओर ले जाती है कि परिणामी ऑक्सीजन शरीर द्वारा अवशोषित नहीं की जा सकती है। O2 के समान वितरण के लिए उचित श्वास जिम्मेदार है। अक्सर ऐसा होता है कि बहुत कम, उथली छाती की सांस लेने के परिणामस्वरूप, साँस लेने के दौरान प्राप्त ऑक्सीजन का एक बड़ा प्रतिशत बर्बाद हो जाता है। यह कोशिकीय संरचनाओं तक नहीं पहुंचा, अवशोषित नहीं हुआ और साँस छोड़ने पर शरीर छोड़ देगा। इसलिए प्रणाली अक्षम है।

कार्बन डाइऑक्साइड के लाभ

• कार्बन डाइऑक्साइड रक्त प्रवाह को नियंत्रित करता है।
• CO2 की मात्रा में वृद्धि के साथ, वाहिकाएँ फैलती हैं, जो कोशिकाओं को आवश्यक O2 के तेजी से वितरण में योगदान करती हैं।
• रक्त में O2 का स्तर निर्धारित करता है कि क्या हीमोग्लोबिन ऊतकों को ऑक्सीजन देगा और उनसे ऑक्सीजन प्राप्त करेगा, और कार्बन डाइऑक्साइड एक संकेतक के रूप में कार्य करता है कि शरीर के किस हिस्से में वांछित तत्व जोड़ना है।
• CO2 रक्त पीएच को विनियमित करने के लिए आवश्यक है। यह रक्त की संरचना को नियंत्रित करने में मदद करता है ताकि यह बहुत अधिक अम्लीय न हो, जिससे एसिडोसिस हो जाता है।
• रक्त में पर्याप्त CO2 सामग्री श्वास प्रक्रिया को ही उत्तेजित करती है। यदि ऑक्सीजन का स्तर गिर गया है, तो शरीर इसे O2 के एक नए हिस्से से भरने के संकेत के रूप में नहीं देखता है। केवल जब CO2 का स्तर बढ़ता है तो शरीर यह समझता है कि उसे O2 जोड़ने की जरूरत है, और सांस लेने की प्रक्रिया जारी रहती है।
• CO2 चयापचय, अंतःस्रावी तंत्र के कामकाज, रक्त संरचना, प्रोटीन संश्लेषण और नई कोशिकाओं के निर्माण के लिए जिम्मेदार है।

यह देखा गया है कि पर्याप्त शारीरिक गतिविधि - दौड़ना, तैरना, जिमनास्टिक - से शरीर में कार्बन डाइऑक्साइड का स्तर बढ़ जाता है। रक्त में CO2 की मात्रा 7% के स्तर पर सामान्य है, कम नहीं। बुजुर्गों में, सीओ 2 की कम सामग्री को 3.5-4% तक नोट किया गया था, जबकि पूरे जीव को पीड़ित किया गया था। सामान्य स्तर तक रक्त में CO2 की मात्रा में वृद्धि के साथ, कई बीमारियों को दूर करना और सेलुलर स्तर पर शरीर को फिर से जीवंत करना संभव है।

यौगिक श्वास प्रणाली शरीर में दोनों गैसों के सही वितरण और अनुपात के नियमन पर बनी है। यह कैसे होता है, हम नीचे बताएंगे।

प्राण को वितरित करने की क्षमता से उचित श्वास की विशेषता होती है

उचित श्वास, सबसे पहले, प्राण को पूरे शरीर में वितरित करने की क्षमता है, जो साँस लेने के साथ पर्यावरण से आया है। प्राण की अवधारणा को ही याद करना उचित होगा। प्राण किसी भी तरह से O2 तत्व के समान नहीं है, हालांकि इसके साथ इसे भ्रमित करना आसान है। मानव शरीर में दोनों पदार्थों की सामग्री सीधे श्वास की शुद्धता पर निर्भर करती है और श्वसन प्रक्रिया द्वारा नियंत्रित होती है।

प्राण वह ऊर्जा है जो आँखों से अदृश्य है जो ब्रह्मांड से आती है। सभी जीवित जीव इससे भरे हुए हैं। वास्तव में, यदि प्राण न होते तो पृथ्वी पर ही जीवन असंभव होता। वह जीवन का स्रोत है।

यद्यपि प्राण यांत्रिक ऊर्जा नहीं है, लेकिन हमारी भौतिकवादी रूप से अनुकूलित चेतना की शब्दावली में अधिक उपयुक्त शब्दों की कमी के कारण, हमें भौतिक विज्ञान के क्षेत्र से ऊर्जा, धारा, चैनल जैसे परिचित शब्दों के साथ काम करना होगा। प्राण अपने आप में एक गहरी आध्यात्मिक अवधारणा है, और इसके लिए भौतिक शरीर में हमारा अस्तित्व संभव हो जाता है। शरीर में सभी प्रणालियों का कामकाज इसके स्तर पर निर्भर करता है, शरीर में नाड़ी चैनलों के माध्यम से प्रवाहित होता है।

उचित श्वास की मूल बातें

उचित श्वास का आधार इस बात पर निर्भर करता है कि हम श्वास द्वारा शरीर में आए प्राण को कैसे वितरित करते हैं। प्राण की अवधारणा योग ग्रंथों से अच्छी तरह से जानी जाती है। उनके लिए धन्यवाद, हमारे पास वह ज्ञान है जिसे हम व्यवहार में लागू करते हैं। योग अभ्यास का चौथा चरण - प्राणायाम - शरीर में प्राण के प्रबंधन और वितरण के लिए समर्पित है। यह सीधे आसनों (अष्टांग योग प्रणाली का तीसरा चरण) के अभ्यास का अनुसरण करता है।

पूरे शरीर में शुद्ध प्राण ऊर्जा के सेवन और वितरण के दृष्टिकोण से ही योगियों ने श्वसन क्रिया के महत्व को ठीक से समझा। उनके लिए सांस लेने की प्रक्रिया ऑक्सीजन की खपत और शरीर से कार्बन डाइऑक्साइड को हटाने तक ही सीमित नहीं थी। सबसे पहले, शरीर में प्रवेश करने वाले प्राण का प्रवाह श्वास प्रक्रिया का सबसे महत्वपूर्ण हिस्सा है।

सांस लेने की सही तकनीक। उचित श्वास के लिए व्यायाम

दुनिया में कई प्रणालियां हैं जो उचित श्वास लेना सिखाती हैं, लेकिन उनमें से कोई भी अभी तक प्राणायाम के अभ्यास का मुकाबला नहीं कर पाई है। अधिकांश आधुनिक विधियाँ जो श्वास लेने की उचित तकनीकों को किसी न किसी रूप में बढ़ावा देती हैं, योग के विकास पर आधारित हैं।

साँस लेने या छोड़ने के बाद सांस को रोककर रखना प्राणायाम है।

पतंजलि, योग सूत्र

प्राणायाम

ब्रह्मांड के गैर-भौतिक आधार की पुष्टि करने वाले ईथर और अन्य पदार्थों की खोज करके वैज्ञानिकों ने हाल ही में क्या समझना शुरू किया है, यह लंबे समय से योगिक परंपरा में जाना जाता है।

प्राण और उसका प्रबंधन प्राणायाम के अभ्यास का आधार है। प्राणायाम तकनीक में हमेशा चार घटक शामिल होते हैं:

• रेचक - साँस छोड़ना;
• कुम्भक - साँस छोड़ते हुए साँस को रोकना;
• पूरक - श्वास लेना;
• कुम्भक-श्वास को अंदर लेते हुए रोकना।

इसके अलावा, यह कुम्भक है जो प्राणायाम को सामान्य साँस लेने के व्यायाम से अलग करता है। यदि कुम्भक का उपयोग नहीं किया जाता है, जैसा कि प्राणायाम में महारत हासिल करने के प्रारंभिक चरणों में किया जाता है, तो वास्तव में, यह केवल इसके लिए एक तैयारी है। प्राणायाम में हमेशा सांस रोकना शामिल होता है। योग शिक्षकों के पाठ्यक्रमों में, इस विषय के साथ-साथ इससे जुड़े ध्यान अभ्यास पर अधिक गहराई से विचार किया जाता है और हमेशा सामग्री के व्यावहारिक विकास द्वारा समर्थित किया जाता है।

यहीं पर हम CO2 के बारे में अपनी बातचीत पर लौटते हैं। सांस रोकने के दौरान कौन सी गैस बनती है? कार्बोनिक। इस प्रकार प्राणायाम के अभ्यास में यह तत्व महत्वपूर्ण भूमिका निभाता है।

प्राणायाम के प्रकार

यह पहले ही कहा जा चुका है कि आपको अपने फेफड़ों की मात्रा को विकसित करने और अस्थायी सांस रोककर रखने के लिए हर समय समर्पित नहीं होना चाहिए। आपको सांस को देखने के लिए सरल तकनीकों के साथ धीरे-धीरे शुरू करने की आवश्यकता है, और थोड़ी देर बाद आप इस तरह की तकनीकों को शामिल कर सकते हैं:

• अनुलोम विलोम - दाएं और बाएं नथुने से बारी-बारी से सांस लेना;
• विलोमा - कम ज्ञात, लेकिन अन्य प्राणायामों और पूर्ण यौगिक श्वास के लिए अच्छी तरह से तैयार;
• भस्त्रिका, या धौंकनी - शक्तिशाली श्वास फेफड़ों को हवादार करती है;
• कपालभाति - जोरदार साँस छोड़ने पर जोर दिया जाता है, CO2 को हटाने को बढ़ावा देता है;
• अपानसती हीनयान - सांस को फैलाता है, विशेष रूप से ध्यान अभ्यास के लिए अच्छा है;
• समवृत्ति प्राणायाम, या "स्क्वायर ब्रीदिंग" एक बुनियादी प्राणायाम है जिसमें बड़ी संख्या में विकल्प हैं।

ध्यान में उचित साँस लेने में उचित यौगिक साँस लेना शामिल है।

ध्यान का अभ्यास शुरू करते हुए, आप सबसे पहले विपश्यना का कोर्स करें। ध्यान के दौरान उचित श्वास बाहरी दुनिया की उत्तेजनाओं के साथ पहचान की स्थिति में सफल विसर्जन की कुंजी है। किसी भी योगाभ्यास को सही योगिक श्वास और "चौकोर" श्वास में महारत हासिल करने के साथ शुरू करना सबसे अच्छा है, जब साँस लेना, साँस लेना, साँस छोड़ना और साँस छोड़ना समय में बराबर हो। प्राणायाम के सभी चार चरणों की लय और समय के रूप में, आप अपने हृदय की नाड़ी का उपयोग कर सकते हैं और करना चाहिए।

आप 1:1:1:1 के अनुपात से शुरू कर सकते हैं, जहां आप एक निश्चित संख्या में दिल की धड़कन को एक इकाई के रूप में लेते हैं। वे आमतौर पर चार से शुरू होते हैं। धीरे-धीरे, आप प्रति यूनिट हिट्स की संख्या बढ़ा सकते हैं।

अक्सर, साँस छोड़ने के बाद, देरी नहीं की जाती है, इसलिए "वर्ग" में केवल तीन घटक शामिल हो सकते हैं - साँस लेना, प्रतिधारण, साँस छोड़ना। वे भिन्न हो सकते हैं, उदाहरण के लिए, 1:4:2। यदि आप कल्पना करते हैं कि यह नाड़ी का अनुपात है, जहां चार धड़कनों को एक इकाई के रूप में लिया जाता है, तो हमें निम्नलिखित मिलता है: श्वास - 4 धड़कनें, पकड़ - 16 धड़कनें और साँस छोड़ना - 8 धड़कनें। अनुभवी चिकित्सक इस गिनती का उपयोग कर सकते हैं: श्वास - 8, होल्ड - 32, साँस छोड़ते - 16।

अपनी सांस पर नियंत्रण रखने से आपके लिए ध्यान की अवस्था में जाना बहुत आसान हो जाता है। विचार उछलना बंद कर देंगे और आप सांस लेने की प्रक्रिया पर ध्यान केंद्रित करेंगे। इससे एकाग्रता में मदद मिलेगी। इस प्रकार, आप एक साथ योग के छठे चरण - धारणा का अभ्यास करना शुरू कर देंगे।

उचित पेट श्वास

योग में उचित श्वास को पूर्ण योगिक श्वास कहा जाता है, और निम्नलिखित कार्य में शामिल होते हैं:

• उदर क्षेत्र (यहाँ वे डायाफ्रामिक श्वास के बारे में बात करते हैं);
• छाती;
• हंसली।

इस श्वास का लाभ यह है कि वायु शरीर को अधिक से अधिक भरती है। श्वास उथला होना बंद हो जाता है, जैसे कि आप केवल वक्ष क्षेत्र या हंसली के साथ वक्ष का उपयोग कर रहे हों।

साँस लेना हवा के साथ पेट क्षेत्र के क्रमिक भरने के साथ शुरू होता है, सुचारू रूप से छाती में गुजरता है और हंसली क्षेत्र में एक उच्छ्वास के साथ समाप्त होता है। साँस छोड़ने की प्रक्रिया समान क्रमिक है, लेकिन विपरीत दिशा में। वायु हंसली छोड़ती है, फिर वक्ष और उदर। जितना हो सके हवा को बाहर निकालने के लिए मूल बंध करने की सलाह दी जाती है।

योग में पूर्ण सही श्वास

एक असाधारण महत्वपूर्ण बिंदु जो पूर्ण योग श्वास में श्वास की शुद्धता और गहराई को निर्धारित करता है वह पेट की मांसपेशियों का काम है। उन्हें आराम नहीं करना चाहिए। हालांकि शुरुआती चरणों में पेट को आराम देकर पूरी सांस लेना आसान हो सकता है, लेकिन पेट की मांसपेशियों को आराम देकर पूरी सांस लेने के नियमित अभ्यास से पेट की दीवार की पुरानी विकृति हो सकती है। इसी समय, आंतरिक अंगों की कोई मालिश नहीं होती है, जो स्वाभाविक रूप से तब होती है जब पेट की मांसपेशियां साँस लेने और छोड़ने के दौरान काम करती हैं।

पूर्ण योगिक श्वास उदर गुहा में रक्त के संचलन को उत्तेजित करता है, स्थिर रक्त को संचलन में छोड़ता है। जब डायाफ्राम उतरता है, जैसा कि पूर्ण योग श्वास के सही निष्पादन के दौरान, यह शिरापरक परिसंचरण को गति में सेट करता है, जो दिल के काम को प्रभावित करता है, इसे उतारता है।

एक निष्कर्ष के बजाय

प्राणायाम अभ्यास सहित उचित श्वास के लाभों को अनदेखा करना बहुत स्पष्ट है। सांस लेने की कला को समझते हुए, हम न केवल शरीर को ठीक करते हैं, बल्कि प्राण के साथ काम करते हैं, आध्यात्मिक विकास के नए अवसर खोलते हैं। प्राणायाम के नियमित अभ्यास से, आपका योग अभ्यास एक नए स्तर पर पहुंच जाएगा, और आप दैनिक श्वास अभ्यास के बिना अपने जीवन की कल्पना नहीं कर पाएंगे।

हम सभी जानते हैं कि वजन घटाने के लिए फिजिकल एक्टिविटी जरूरी है। लेकिन उनका क्या जिनके पास जिम में फुल वर्कआउट के लिए समय और मौका नहीं है? एक विकल्प वजन घटाने के लिए साँस लेने का व्यायाम हो सकता है, जिसमें बहुत अधिक प्रयास की आवश्यकता नहीं होती है और थोड़ा समय लगता है, लेकिन फिर भी, यह वास्तव में प्रभावी है। यह कैसे काम करता है, और वजन कम करने के लिए कैसे सांस लें? आइए इसका पता लगाने की कोशिश करते हैं।

वजन कम करने के लिए ठीक से सांस लें। कई लोगों के लिए, यह कुछ अजीब लगता है, क्योंकि ऐसा लगता है कि कोई संबंध नहीं है। हालाँकि, यह है, और बहुत करीब है। साँस लेने के व्यायाम का सार प्राकृतिक, प्राकृतिक श्वास पर लौटना है। स्तनपान कराने वाले बच्चे हमेशा अपने पेट से गहरी सांस लेते हैं, और उनका डायफ्राम इस प्रक्रिया में सक्रिय भाग लेता है। फेफड़े पूरी तरह से हवा से भरे होते हैं, और साँस छोड़ने पर इससे पूरी तरह से निकल जाते हैं। जैसे-जैसे हम बड़े होते हैं, हम इस क्षमता को खो देते हैं और अपनी छाती से सांस लेते हैं। इसी समय, डायाफ्राम और फेफड़ों के निचले हिस्से इस प्रक्रिया में बहुत कम शामिल होते हैं, हवा पूरी तरह से बाहर नहीं निकलती है।

लेकिन हवा के साथ शरीर की पूर्ण संतृप्ति अत्यंत महत्वपूर्ण है, विशेष रूप से वजन घटाने के लिए। इस तथ्य के कारण कि शरीर में कोशिकाओं को पर्याप्त ऑक्सीजन प्राप्त होती है चयापचय तेज होता है, क्रमश, अधिक सक्रिय वसा जलने।पाचन में सुधार, शरीर से बाहर स्लैग और विषाक्त पदार्थों को सक्रिय रूप से हटा दिया जाता है।ऑक्सीजन वसा के ऑक्सीकरण और टूटने को बढ़ावा देता है। वजन घटाने के लिए सांस लेने के व्यायाम का एक और फायदा यह है कि वे शांत होते हैं, तनाव हार्मोन के उत्पादन को कम करेंखुशी के हार्मोन के उत्पादन को बढ़ावा देते हुए। नतीजतन, हम अवसाद से लड़ते हैं, शांत और अधिक सामंजस्यपूर्ण महसूस करते हैं, तनाव को जब्त करने की आवश्यकता से छुटकारा पा लेते हैं।

साँस लेने के व्यायाम समग्र रूप से शरीर के लिए उपयोगी होते हैं, और यह निम्नलिखित फायदे हैं:

• भूख की भावना कम कर देता है;
• पाचन को उत्तेजित करता है;
• टूट जाता है और वसा कोशिकाओं को ऑक्सीकरण करता है;
• शरीर को अतिरिक्त ऊर्जा संसाधन देता है;
• शरीर की सुरक्षा बढ़ाता है;
• हानिकारक पदार्थों के शरीर को शुद्ध करने में मदद करता है;
• शांत करता है।

वजन घटाने के लिए श्वास अभ्यास का क्या नाम है? सब कुछ तकनीक पर निर्भर करता है। सबसे लोकप्रिय रुझान आज बॉडीफ्लेक्स और ऑक्सीडाइज हैं।मरीना कोरपैन के साथ बॉडीफ्लेक्स के बारे में जानें। दोनों पूरी सांस के साथ काम करते हैं, लेकिन कुछ अंतर हैं। दोनों अभ्यासों को पूरा करने में केवल 15 मिनट लगते हैं। बॉडीफ्लेक्स में, गहरी साँस छोड़ने के बाद 8-10 सेकंड के लिए अपनी सांस को रोकना है। विशेष रूप से देरी पर अभ्यास किया जाता है। ऑक्सीकृत होने पर लघु "दोवदोह" और "दोवदुख" बनते हैं। यानी गहरी सांस लेते हुए हम तीन छोटी सांसें लेते हैं और गहरी सांस छोड़ते हुए तीन छोटी सांसें लेते हैं।

साँस लेने के व्यायाम की तैयारी

वजन घटाने के लिए ब्रीदिंग एक्सरसाइज आपको दिन में सिर्फ 15 मिनट में शेप में लाने में मदद करेंगे। इसके लिए ट्रेनर, विशेष उपकरण और कपड़ों की आवश्यकता नहीं होती है।

साँस लेने के व्यायाम में contraindications है। गर्भावस्था के दौरान आपको व्यायाम नहीं करना चाहिए, हाल ही में ऑपरेशन के बाद बढ़े हुए इंट्राकैनायल दबाव, ब्रोन्कियल अस्थमा, ग्लूकोमा, हृदय और रक्त वाहिकाओं के कुछ रोग। यदि आपको कुछ बीमारियाँ हैं, तो पहले अपने डॉक्टर से सलाह अवश्य लें।

वजन घटाने के लिए सांस लेने के व्यायाम कैसे करें, निम्नलिखित नियमों पर विचार करना महत्वपूर्ण है:

• आपको इसे नियमित रूप से करने की आवश्यकता है।वजन कम करने की प्रक्रिया में - हर दिन, और जब आप पहले से ही परिणाम प्राप्त कर लेते हैं, तो आप इसे मजबूत करने के लिए सप्ताह में तीन बार व्यायाम कर सकते हैं।
• खाने के तुरंत बाद व्यायाम न करें।सामान्य तौर पर, सबसे अच्छा समय सुबह खाली पेट होता है। व्यायाम करते समय आप पानी पी सकते हैं।
• अपने आप को ऑक्सीजन की पर्याप्त आपूर्ति प्रदान करना महत्वपूर्ण है।उस कमरे को वेंटिलेट करें जहां आप काम करेंगे। गर्म मौसम में, खुली जगह में जिम्नास्टिक करना आदर्श होता है।

एक अभ्यास से शुरू करने की अनुशंसा की जाती है जिसके साथ आप उचित सांस लेने के आदी हो जाएंगे।. अपनी पीठ के बल लेट जाएं, अपनी हथेलियों को अपने पेट पर रखें, धीरे-धीरे और गहराई से सांस लें और छोड़ें। जब आप श्वास लेते हैं, तो आपका डायाफ्राम सुचारू रूप से आपके पैरों की ओर गिरना चाहिए, और आपका पेट अधिक से अधिक फूलना चाहिए। साँस छोड़ने पर, डायाफ्राम सिर की ओर ऊपर जाता है, और पेट अंदर खींचा जाता है। जितना संभव हो पेट का उपयोग करना महत्वपूर्ण है, जबकि छाती लगभग गतिहीन रहनी चाहिए। आपको केवल नाक से सांस लेने की जरूरत है, आप मुंह से सांस छोड़ सकते हैं।

आरंभ करने के लिए, यह एक मिनट के लिए व्यायाम करने के लिए पर्याप्त है, धीरे-धीरे इस समय को बढ़ाते हुए। अगर आपने सही तरीके से सांस लेने की आदत खो दी है तो सबसे पहले आपको कमजोरी, चक्कर आने का अनुभव हो सकता है। प्रारंभिक चरण को पारित करने और उचित श्वास के बुनियादी सिद्धांतों में महारत हासिल करने के बाद ही, आप जटिल में शामिल हो सकते हैं और पूरी तरह से अन्य अभ्यास कर सकते हैं।

आपको तैयार किए बिना अभ्यास के पूर्ण सेट पर आगे नहीं बढ़ना चाहिए।अन्यथा, चक्कर आना, फेफड़ों के हाइपरवेन्टिलेशन और यहां तक ​​​​कि चेतना के नुकसान के रूप में नकारात्मक परिणाम संभव हैं। श्वास अभ्यास धीरे-धीरे शुरू करना महत्वपूर्ण है। यहां तक ​​​​कि पूरी तरह से किया गया एक व्यायाम भी वजन कम करने में मदद करेगा। तैयारी के चरण में ही फैट जलना शुरू हो जाएगा।

साँस लेने के व्यायाम से वजन कम कैसे करें: व्यायाम

वजन घटाने के लिए साँस लेने के व्यायाम विभिन्न मांसपेशी समूहों के अध्ययन के साथ उचित साँस लेने की मूल बातें जोड़ते हैं। यह आपको वसा कोशिकाओं तक ऑक्सीजन पहुंच प्रदान करने की अनुमति देता है, जिसके परिणामस्वरूप वे सक्रिय रूप से जलने लगेंगे। मांसपेशियां मजबूत होंगी, जो समस्या क्षेत्रों में सेंटीमीटर में कमी सुनिश्चित करेगी।

मरीना कोरपैन प्रणाली

मरीना कोरपैन द्वारा विकसित अभ्यास आपको दो सप्ताह के बाद स्पष्ट परिणाम देखने में मदद करेंगे। महिला कार्यप्रणाली और पुस्तक "हाउ टू रिमूव द पेट" की लेखिका हैं। एक समय में, वह खुद अतिरिक्त वजन से छुटकारा पाती थी, इसलिए जिम्नास्टिक के सभी सिद्धांत उसके लिए सिद्ध हो गए थे। इस मामले में मुख्य सिद्धांत इस प्रकार हैं:

• अपनी नाक के माध्यम से सुचारू रूप से श्वास लें, फिर दो और छोटी साँसें लें, फिर एक लंबी साँस छोड़ें और दो छोटी साँसें लें। छाती को गतिहीन रखते हुए पेट का अधिक से अधिक उपयोग करने का प्रयास करें। 2-3 बार दोहराना जरूरी है।
• अपनी नाक के माध्यम से श्वास लें और अपने मुँह से गहराई से और धीरे-धीरे साँस छोड़ें। साँस छोड़ते हुए, पेट को पीछे की ओर खींचें, साँस लेते हुए - आगे की ओर चिपकाएँ। व्यायाम को 3-4 बार दोहराएं।
• गहराई से श्वास लें, अपने सिर को नीचे करें और अपने पेट को जोर से अंदर खींचें। फिर, जैसे ही आप साँस छोड़ते हैं, अपने फेफड़ों को हवा से जितना हो सके खाली करें और कुछ सेकंड के लिए अपनी सांस को रोकें। तीन बार दोहराएं।

मरीना कोरपैन शरीर के विभिन्न भागों के लिए कई प्रकार के व्यायाम प्रदान करती है। वह उचित पोषण के महत्व पर भी जोर देती हैं, वसायुक्त, तले हुए और नमकीन खाद्य पदार्थों से परहेज करने की सलाह देती हैं। सख्त आहार और सख्त प्रतिबंधों का पालन करने की आवश्यकता नहीं है। आंशिक रूप से खाएं: छोटे हिस्से में और अक्सर।

एलेक्जेंड्रा स्ट्रेलनिकोवा की प्रणाली

इसे पिछली शताब्दी के मध्य में विकसित किया गया था। स्ट्रेलनिकोवा, एक ओपेरा गायिका होने के नाते, मूल रूप से इसे अपनी आवाज़ को बहाल करने के लिए विकसित किया। थोड़ी देर बाद, यह पाया गया कि यह तकनीक हृदय और रक्त वाहिकाओं के रोगों, तंत्रिका तंत्र के विकारों, श्वसन तंत्र की समस्याओं, स्त्री रोग और मूत्र संबंधी रोगों के लिए उपयोगी है और यह वजन कम करने में भी मदद करती है।

तकनीक का सार यह है कि आपको नाक के माध्यम से, सक्रिय रूप से, शोर और जल्दी से साँस लेने की ज़रूरत है, और साँस छोड़ना, इसके विपरीत, मुँह के माध्यम से, धीरे-धीरे और सहजता से। इस मामले में, साँस लेने के दौरान छाती को संकुचित किया जाना चाहिए, और खाली नहीं होना चाहिए। प्रेरणा पर सीधा अभ्यास किया जाता है।

स्ट्रेलनिकोवा कॉम्प्लेक्स में शामिल हैं 11 व्यायाम।पहले तीन से शुरू करने की सिफारिश की जाती है, धीरे-धीरे उन्हें एक समय में एक नया जोड़ते हुए:

• खड़े होने की स्थिति लें। हाथ कोहनी पर मुड़े हुए, हथेलियाँ आगे। चार तेज सांसें लें, लयबद्ध रूप से अपनी हथेलियों को मुट्ठी में बंद करें। फिर अपनी बाहों को नीचे करें, चार सेकंड के लिए आराम करें और आराम से सांस छोड़ें। व्यायाम को 24 बार दोहराने की सलाह दी जाती है।
• सीधे खड़े हो जाओ, अपनी हथेलियों को अपने पेट पर दबाएं, मुट्ठी में जकड़ें। हवा को अंदर लेते हुए, अपनी बाहों को नीचे धकेलें और उसी समय अपने कंधों को तानें। फिर अपने हाथों को उनकी जगह पर लौटा दें, आराम करें और साँस छोड़ें। व्यायाम को 8 बार दोहराएं, फिर चार सेकंड के लिए आराम करें।
• सीधे खड़े होकर, अपनी भुजाओं को फर्श के समानांतर नीचे करें। जैसे ही आप सांस लेते हैं, आगे की ओर झुकें और बिना छुए अपने हाथों से फर्श तक पहुंचें। साँस छोड़ते हुए, पूरी तरह से सीधे न हों। व्यायाम को जल्दी से करने की सिफारिश की जाती है - प्रति मिनट लगभग 100 बार।

एक बार जब आप इन अभ्यासों में महारत हासिल कर लेते हैं, तो आप दूसरों पर जा सकते हैं। उन्हें ताजी हवा तक अच्छी पहुंच के साथ प्रदर्शन करने की भी सलाह दी जाती है।

पेट और पक्षों के वजन घटाने के लिए श्वास व्यायाम

• अपने पैरों को कंधे की चौड़ाई से अलग रखें;
• अपने घुटनों को थोड़ा मोड़ें;
• अपनी हथेलियों को गूंगे के कूल्हों पर घुटनों के ऊपर टिकाओ;
• कई बार गहरी सांस लें और छोड़ें;
• फिर जोर से गहरी सांस लें;
• अपनी नाक से तेज सांस लें, अपने पेट को फुलाएं;
• अपने मुंह से गहराई से साँस छोड़ें, अपने पेट में पूरी तरह से खींचे, अपनी सांस रोकें;
• एक ठहराव के दौरान, पेट को अंदर खींचे हुए, बाएं हाथ की कोहनी को पैर के घुटने पर उसी तरफ रखें;
• अपने सीधे पैर को सीधा करें और उसे बगल की तरफ फैलाएं ताकि वह जमीन से न उतरे;
• पार्श्व की मांसपेशियों के तनाव को महसूस करते हुए, अपने सिर के ऊपर एक सीधी भुजा फैलाएँ;
• दस सेकेंड तक इसी स्थिति में खड़े रहो;
• साँस लेते हुए, प्रारंभिक स्थिति में लौटें, व्यायाम को प्रत्येक पक्ष के लिए 3-5 बार दोहराएं।

कूल्हों के लिए श्वास व्यायाम

कूल्हों को पतला करने के लिए एक प्रभावी व्यायाम पर विचार करें:

• व्यायाम फर्श पर बैठने की स्थिति में किया जाता है। अपने बाएं पैर को अपने दाहिनी ओर रखें, उन्हें घुटनों पर मोड़ें;
• अपना दाहिना हाथ अपने बाएं घुटने पर रखें;
• अपना बायाँ हाथ अपनी पीठ के पीछे रखो;
• इस स्थिति में, साँस छोड़ें और साँस लें, फिर गहरी साँस लें और तेज़ी से साँस छोड़ें, साँस लेते समय पेट को जोर से खींचे;
• ठहराव के दौरान, आपको अपने बाएं घुटने को अपनी ओर खींचने और अपने शरीर को बाईं ओर मोड़ने की जरूरत है;
• अपना सिर घुमाएं और पीछे देखने की कोशिश करें;
• आपको महसूस करना चाहिए कि जांघ की मांसपेशियां और पार्श्व पेट की मांसपेशियां कैसे काम करती हैं;
• आपको 10 सेकंड के लिए रुकने की जरूरत है, फिर श्वास लें।

व्यायाम को 3-5 बार दोहराएं, फिर स्थिति बदलें, और दूसरी तरफ उतनी ही बार दोहराएं।

साँस लेने के व्यायाम की प्रभावशीलता की पुष्टि इसके बारे में कई अच्छी समीक्षाओं से होती है। याद रखें कि सभी लाभ और प्रभावशीलता उचित श्वास लेने में निहित हैं। यदि आपके लिए इसे अपने दम पर सीखना कठिन है, तो आप किसी ऐसे विशेषज्ञ से परामर्श कर सकते हैं जो साँस लेने के व्यायाम का अभ्यास करता है, या एक वीडियो देखें।

वजन कम करने के लिए ब्रीदिंग एक्सरसाइज: वीडियो एक्सरसाइज

मुझे पता है, मैं आपकी समस्या जानता हूं, अगर आप इन पंक्तियों को पढ़ रहे हैं। मुझे पता है कि स्लिम फिगर के रास्ते में आप पहले ही एक लाख रेसिपी ट्राई कर चुके हैं। और वह खीरे पर, और एक प्रकार का अनाज पर, और एक वनस्पति आहार पर, और प्रोटीन पर बैठ गया। मुझे पता है कि आपने सोमवार से जिम जाने के लिए सौ बार कोशिश की, या यहां तक ​​​​कि कठिन प्रशिक्षण भी लिया, कदम पर पेट भरना और डंबल लहराना। और ये गणित में कैलोरी की गिनती करते समय अभ्यास करते हैं, जब आपके सिर में संख्याएं पहले से ही उछल रही हैं, लेकिन शरीर को अभी भी भोजन की आवश्यकता है? नरक का एक अंतहीन चक्र! और हर कोई कहता है: कोई चमत्कार नहीं है, मजबूत बनो, अपने वसा से प्यार करो, अपने आलस्य को हराओ।

हालाँकि, बहुत पहले नहीं, मैं इंटरनेट पर एक किताब लेकर आया था जिसमें मैंने पढ़ा था कि आपको यह सब करने की ज़रूरत नहीं है, आप बस साँस ले सकते हैं और अपना वजन कम कर सकते हैं। हास्यमय ठीक?! मुझे भी हंसी आई, लेकिन इसका ख्याल बीच-बीच में दिमाग को चुभने लगा। यदि वास्तव में ऐसी प्रणाली मौजूद है, तो ऊफा में किसी को इसके बारे में पता होना चाहिए? वास्तव में, यह पता चला कि ऊफ़ा में बॉडीफ्लेक्स कार्यक्रम के प्रशिक्षक इतने कम नहीं हैं, इसे ही कहा जाता है। इस प्रकार, मैं एगुल से मिला।

वह दो साल से लोगों को अपनी सांसों से फैट बर्न करने में मदद कर रही हैं। एगुल ने मुझे वसा कोशिका पर ऑक्सीजन के प्रभाव के सिद्धांतों के बारे में बताया और बताया कि प्रशिक्षण के एक महीने में आप कमर से लगभग 10 सेंटीमीटर हटा सकते हैं। अंत में, उसने कहा कि उसे आहार रखने की आवश्यकता नहीं है, बस रात के खाने के बाद प्रोटीन युक्त खाद्य पदार्थ खाने की कोशिश करें। सच कहूं तो आखिरी वाक्य ने मुझे झकझोर कर रख दिया। अगर आप प्रोटीन युक्त खाना खाते हैं और बिना बॉडीफ्लेक्स के वजन कम कर सकते हैं! हालाँकि, जाँच के लिए कोई भी आपको सिर पर नहीं मारेगा! एगुल ने आश्वासन दिया कि परिणाम सात दैनिक कसरत के बाद दिखाई दे रहा है। तो, हम औसत लड़की लेते हैं जो वजन कम करना चाहती है और अपनी सांस लेती है। मारिया से मिलें।

प्रयोग के प्रयोजनों के लिए, माशा ने खुद को हमारे मापने वाले टेप में आत्मसमर्पण कर दिया। यहाँ इससे क्या निकला। हम कक्षाओं की शुरुआत से पहले माशा को मापते हैं।

लगातार सात दिनों तक, हर सुबह उठने के बाद, खाली पेट (यह बहुत महत्वपूर्ण है), मारिया ने विधि के अनुसार सांस ली और 7 अभ्यास किए जो मैं नीचे 20 मिनट के लिए दूंगा। नतीजा आने में देर नहीं थी। नियंत्रण माप ने मुझे चकित कर दिया।

हम "परिणाम" कॉलम जोड़ते हैं और वॉइला, माइनस 11 सेमी प्राप्त करते हैं। आसान! बिना तनाव के! सप्ताह के दौरान! परिणाम आश्चर्यजनक हैं! सोचिए अगर एक महीना बीत गया तो? और छह महीने? तो किसी भी झिझक से आप एक पतली महिला प्राप्त कर सकते हैं! इन शब्दों के साथ, मैं तुरंत व्यंग्य का एक हिस्सा देना चाहता हूं, इस विषय पर कि क्या प्रशिक्षण के बाद वसायुक्त हैमबर्गर खाने से तकनीक मदद करेगी। बिल्कुल नहीं! इसे समझने के लिए आपको कोच होने की जरूरत नहीं है। एगुल का कहना है कि साँस लेने के व्यायाम के दौरान, जब पेट अंदर खींचा जाता है (नीचे देखें), पेट की मात्रा कम हो जाती है, इसलिए संतृप्ति तेजी से आती है और हैमबर्गर अभ्यासी के लिए शारीरिक रूप से फिट नहीं होगा। बेशक, किसी भी अन्य विधि की तरह, बॉडीफ्लेक्स केवल पोषण में कम से कम प्राथमिक संयम के संयोजन में परिणाम देता है।

विशेष रूप से साइट के पाठकों के लिए, एगुल और मैंने घृणास्पद वसा जलाने के लिए सात सबसे प्रभावी अभ्यास तैयार किए हैं।

बॉडीफ्लेक्स को सांस लेने का सिद्धांत

लेकिन इससे पहले कि आप व्यायाम करना शुरू करें, आपको सांस लेने में महारत हासिल करने की जरूरत है। संक्षेप में, मेरे नए मित्र एगुल के सख्त मार्गदर्शन में, मैं आपको बताता हूं।

प्रथम चरण।आपको अपने होठों को ऐसे फुलाना है जैसे आप अपने सालगिरह के केक पर लगी मोमबत्तियों को बुझा रहे हैं और अपने पेट को खींचते हुए अपने फेफड़ों से सारी हवा बाहर निकाल दें।

चरण 2।अपने होठों को बंद करें और अपनी नाक से तेजी से श्वास लें, जैसे कि आप अपनी छाती को स्थिर छोड़ते हुए और अपने पेट को फुलाते हुए कमरे में सभी ऑक्सीजन को अवशोषित करने जा रहे हैं (यह हमारे व्यवसाय में सबसे महत्वपूर्ण कदम है, जब आप श्वास लेते हैं, तो इसे निर्देशित करें। हवा को गलत जगह पर ले जाएं जहां आप सोचते हैं कि आपके फेफड़े, और थोड़ा नीचे, डायाफ्राम में।)

स्टेज 3।पहले अपने होठों को अपने दांतों के बीच लपेट लें (महिलाएं मुझे समझ लेंगी - इस तरह हम अपनी लिपस्टिक को गीला करते हैं), फिर अपना मुंह चौड़ा करें और साथ ही साथ अपने सिर को थोड़ा पीछे झुकाते हुए अपने शरीर की गहराई से सारी हवा बाहर निकालें, आपको "पाह" जैसी आवाज मिलनी चाहिए।

स्टेज 4।पेट को पसलियों के नीचे खींचें, इसे आसान बनाने के लिए इसे सीधे पीठ से चिपका दें, आप पीठ को थोड़ा गोल भी कर सकते हैं और किसी एक पोज़ में खड़े हो सकते हैं जो मैं नीचे दूंगा। खड़े रहें और 8-10 सेकेंड तक सांस न लें।

स्टेज 5।सांस लें, आराम करें और सामान्य रूप से सांस लें।

वास्तव में सब कुछ आसान है। आइगुल का कहना है कि आपको बस इस पर विश्वास करने, महसूस करने और समझने की जरूरत है कि इस तरह हम शरीर को ऑक्सीजन से संतृप्त करते हैं, जिसकी लौ में वसा जलती है। आप जांच सकते हैं कि आप सही तरीके से सांस ले रहे हैं या नहीं। सबसे पहले, आपको ऑक्सीजन से हल्का चक्कर आना चाहिए, जो आपके शरीर में बड़ी मात्रा में प्रवेश कर चुका है। दूसरे, प्रशिक्षण के बाद आप ऊर्जा और अच्छे मूड का अनुचित उछाल महसूस करेंगे। यदि यह सब मौजूद है, तो आप सही रास्ते पर हैं।

श्वास के चौथे चरण के लिए व्यायाम

इनमें से प्रत्येक मुद्रा में, आपको चौथे चरण के दौरान बिना सांस लिए जमने की जरूरत है, और प्रत्येक मुद्रा को कम से कम तीन बार करें। नॉन-स्टॉप मोड में, प्रशिक्षण 20-25 मिनट तक चलना चाहिए, और नहीं। वैसे, इस तकनीक के लेखक, अमेरिकन ग्रीर चाइल्ड्स ने सांस लेने के लिए 52 वें कपड़ों के आकार को 42 वें स्थान पर बदल दिया।

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व्यायाम असंभव से सरल हैं, बॉडीफ्लेक्स में सबसे कठिन काम है सांस लेने में महारत हासिल करना। लेकिन यदि आप उन्हें लेने का निर्णय लेते हैं, तो इस मुद्दे का सावधानीपूर्वक अध्ययन करें, किसी भी तकनीक की तरह, बॉडीफ्लेक्स के दुष्प्रभाव होते हैं। उदाहरण के लिए, उन्हें गर्भवती महिलाओं द्वारा उपयोग नहीं किया जाना चाहिए। सकारात्मक पहलू भी हैं - रक्त ऑक्सीकरण, आंतरिक अंगों की मालिश, आदि। सामान्य तौर पर, मैं आपको सलाह देता हूं कि आप ट्रेनर लें या कम से कम ग्रीर चाइल्डर्स तकनीक "बॉडीफ्लेक्स" के लेखक की पुस्तक पढ़ें। 15 मिनट में एक महान आंकड़ा। दिन।"

अंत में, मैं कहना चाहता हूं कि मारिया ने अपना अभ्यास जारी रखा। मुझे लगता है कि एक या दो महीने में हम परिणाम दिखाने के लिए इस विषय पर लौटेंगे। अगर अचानक ऐसा होता है कि मेरे शब्द आपको प्रेरित करते हैं और आप अभ्यास करना शुरू करते हैं, तो हमें rb7 में पहले और बाद में अपनी तस्वीरें भेजें ( [ईमेल संरक्षित]साइट), चलो एक साथ आनंद लें!

मत हारो।सदस्यता लें और अपने ईमेल में लेख का लिंक प्राप्त करें।

"यदि आप धीरे-धीरे सांस ले सकते हैं, तो आपका मन शांत हो जाएगा और जीवन शक्ति वापस आ जाएगी"सत्यानंद स्वामी सरस्वती (अंतर्राष्ट्रीय योग सोसायटी आंदोलन के संस्थापक)।

लोगों ने लंबे समय से इस सवाल के बारे में सोचा है: "सही तरीके से सांस कैसे लें?"। ज़रा सोचिए: उचित श्वास लेने का पहला उल्लेख ईसा पूर्व छठी शताब्दी में मिलता है। एक प्राचीन चीनी कहावत कहती है: "वह जो सांस लेने की कला में महारत हासिल करता है, बिना पैरों के निशान छोड़े रेत पर चल सकता है।"

ओटो हेनरिक वारबर्ग (एक जर्मन बायोकेमिस्ट, साइटोलॉजी के क्षेत्र में 20 वीं शताब्दी के उत्कृष्ट वैज्ञानिकों में से एक) ने 1931 में एक दुखद पैटर्न का खुलासा किया: ऑक्सीजन की कमी कैंसर के गठन का एक सीधा और निश्चित तरीका है।

तो, अगर आप अपने स्वास्थ्य की परवाह करते हैं?

यदि आप कुछ नया, प्रभावी और उपयोगी समझना चाहते हैं? तो यह लेख विशेष रूप से आपके लिए है! पढ़ें, विश्लेषण करें, ज्ञान को क्रिया में लगाएं, काम करें - आनंद में रहें।

और पहले, आइए जानें कि किस प्रकार की श्वास मौजूद है और सबसे महत्वपूर्ण बात यह है कि उनका हम पर क्या प्रभाव पड़ता है:

• हंसली का(यदि आप झुकते हैं, आपके कंधे ऊपर उठे हुए हैं, आपका पेट संकुचित है, तो इसका मतलब है कि आप अपने आप को ऑक्सीजन से बहुत वंचित कर रहे हैं)। विजय प्राप्त करना!
• छाती से सांस लेना(इस मामले में, इंटरकोस्टल मांसपेशियों के काम के कारण छाती का विस्तार होता है, जो ऑक्सीजन के साथ शरीर की संतृप्ति में योगदान देता है। यह विधि गर्भावस्था के दौरान अधिक शारीरिक है)।
• डायाफ्राम की मांसपेशियों को शामिल करते हुए गहरी सांस लेना(इस तरह की सांस लेने से, फेफड़ों के निचले हिस्से मुख्य रूप से हवा से भर जाते हैं, इसलिए पुरुष और एथलीट सबसे अधिक बार सांस लेते हैं। शारीरिक परिश्रम के दौरान सबसे सुविधाजनक तरीका)।

श्वास मानसिक स्वास्थ्य का दर्पण है। मनोचिकित्सक अलेक्जेंडर लोवेन ने लंबे समय तक भावनात्मक रुकावटों (लोगों में विक्षिप्त और स्किज़ोइड विकार) का अध्ययन किया है जो उचित श्वास को रोकते हैं। उन्होंने चरित्र और उसके भावनात्मक विकार के प्रकार के बीच एक आश्चर्यजनक स्पष्ट संबंध पाया। और जैसा कि बाद में पता चला, स्किज़ोइड व्यक्तित्व छाती के ऊपरी हिस्से से सांस लेने के लिए प्रवण होते हैं। और विक्षिप्त प्रकार के लोग उथले डायाफ्रामिक श्वास का उपयोग करते हैं।

डॉ लोवेन इस निष्कर्ष पर पहुंचे कि सांस लेने के सही तरीके को बहाल करने से लोगों को सामान्य जीवन जीने का अवसर मिलता है।

"गलत" श्वास के खतरे

अगर हम गलत तरीके से सांस लेते हैं तो हमारे फेफड़ों में कम ऑक्सीजन पहुंचती है यानी शरीर की कोशिकाओं तक कम ऑक्सीजन पहुंचती है। क्या आप जानते हैं कि त्वचा और बालों की स्थिति सीधे फेफड़ों के काम पर निर्भर करती है? इसलिए, यदि फेफड़ों में गैस एक्सचेंज का उल्लंघन होता है, तो कई कार्य त्वचा में जाते हैं, और इससे झुर्रियों और अन्य परेशानियों की उपस्थिति होती है। डरावना??? फिर अपनी श्वास को सही करना सुनिश्चित करें।

उचित श्वास प्रशिक्षण

अपनी सांस लेने की आदतों का मूल्यांकन करके अपना वर्कआउट शुरू करें: बस सांस लें और खुद को ऐसा करते हुए देखें।

खुद से पूछें: मैं कैसे साँस लेता हूँ - अपनी नाक या मुँह से?नाक से सांस लेने का शारीरिक महत्व है:

1. नाक का म्यूकोसा गर्म होता है
2. फिल्टर
3. आप जिस हवा में सांस लेते हैं उसे नम करता है

ऐसा तब नहीं होता जब कोई व्यक्ति मुंह से सांस लेता है।

तो, उचित श्वास का पहला महत्वपूर्ण नियम है नाक से सांस लें.

अब पूछो: "क्या मैं उसी लय में सांस ले रहा हूं या नहीं?"क्या आपने तेजी से सांस लेने का अनुभव किया है? इस समय आपकी सांस लेने की दर क्या है? प्रति मिनट सांसों की संख्या गिनें (सामान्य दर 16 से 20 प्रति मिनट है)।

अपने आप से एक प्रश्न पूछें: "क्या साँस लेते समय कोई बाहरी आवाज़ें आती हैं?"।जब आप सांस लेते हैं तो क्या होता है? जब आप साँस छोड़ते हैं तो क्या होता है? उचित श्वास के साथ:

• यह ध्यान देने योग्य नहीं होना चाहिए कि छाती कैसे उठती और गिरती है।
• और पेट की दीवार प्रत्येक सांस के साथ उठनी चाहिए और प्रत्येक साँस छोड़ने के साथ पीछे हटना चाहिए।

सही सांस लेंमतलब सांस लेना बच्चा — पेट के निचले हिस्से में सांस लें(पेट से सांस लेना)।

सांस लेने की लय, गति और गहराई को बदलकर, आप शरीर में रासायनिक प्रतिक्रियाओं और चयापचय प्रक्रियाओं को प्रभावित करते हैं, आपकी उपस्थिति, आपके विचार, मनोदशा और दुनिया के प्रति दृष्टिकोण।

जल्दी से उचित श्वास को समायोजित करना काफी कठिन है, लेकिन फिर भी यदि वांछित हो तो संभव है। यहां महत्वपूर्ण बात निरंतर अभ्यास है।

इसलिए, सांस लेने का प्रशिक्षण लेते समय, आपको चाहिए:

1. न्यूनतम वायु खपत के साथ सांस लें।

2. जितना हो सके धीरे-धीरे श्वास लें (हवा में खींचें)।

3. साँस छोड़ें - यथासंभव स्वतंत्र रूप से (हवा को बाहर निकलने दें)।

4. साँस छोड़ने के बाद कोई विराम नहीं होना चाहिए।

5. जितनी गहरी हो सके उतनी गहरी सांस न लें और न ही छोड़ें।

6. श्वास के साथ हमेशा हल्का सा शोर होना चाहिए।

योगी श्वास

"श्वास" और "योग" की अवधारणाएं अटूट रूप से जुड़ी हुई हैं।

योगी कई सहस्राब्दी से प्रभावी श्वास का अभ्यास कर रहे हैं, उन्होंने एक अनूठी तकनीक विकसित की है जो अविश्वसनीय चमत्कार करती है:

• अनिद्रा को ठीक करता है
• मानसिक विकार
• हृदय और आंतों के रोग
• सिर दर्द को दूर करता है।

योग में उचित श्वास के सामान्य सिद्धांत

इससे पहले कि आप उचित सांस लेने का अभ्यास शुरू करें, इसकी कुछ विशेषताएं याद रखें:

• पूरी सांस के साथ, फेफड़ों के सभी क्षेत्रों को शामिल किया जाना चाहिए - शीर्ष, सबक्लेवियन और बाहु भाग।
• मध्य - छाती के नीचे।
• नीचे - सुप्राडियाफ्रामेटिक भाग।

और, जो बहुत महत्वपूर्ण है: आंतरिक स्थिति संतुलित और सकारात्मक होनी चाहिए, कोई चिड़चिड़ापन नहीं!

1. एक आरामदायक स्थिति लें: बैठें या लेटें
2. फेफड़ों के निचले हिस्से से सारी हवा को बाहर धकेलते हुए पेट को अंदर खींचें और फिर से आराम दें।
3. फिर नाक से धीरे-धीरे और गहराई से सांस छोड़ें- ऐसी सांस फेफड़ों के निचले हिस्से को भर देगी। साथ ही पेट ऊपर उठना चाहिए।
4. नीचे के बाद, मध्य भाग भरें, जिसके दौरान छाती का विस्तार होगा। और आखिरी - शीर्ष, हंसली के नीचे।
5. अपने फेफड़ों को भरने के बाद, अपनी सांस रोकें।
6. फिर धीरे-धीरे सारी हवा को उल्टे क्रम में बाहर निकाल दें। सबसे पहले फेफड़ों के ऊपरी हिस्से को छोड़ें, फिर बीच वाले और निचले हिस्से को।
7. अपने पेट को अंदर खींचे यह समझने के लिए कि सारी हवा बाहर निकल गई है।
8. अपनी सांस फिर से रोकें।

अब बात करते हैं ध्यान की।

शब्द " ध्यानसंस्कृत में ध्यान जैसा लगता है, जिसका अनुवाद "एकाग्रता" के रूप में होता है। चीन में, यह शब्द "चान" और जापान में - "ज़ेन" में बदल गया।

ध्यान- दर्शन, और जो इसे समझ लेता है, वह धीरे-धीरे जीवन के सार, उसमें इसके उद्देश्य को समझने लगता है, और होने के पीछे का सही अर्थ भी देखता है।

घर पर ध्यान करने के लिए आपको एक अलग स्थान की आवश्यकता होगी - यह बिल्कुल साफ होना चाहिए, केवल ध्यान के लिए इस्तेमाल किया जाना चाहिए। यदि आप ध्यान शुरू करने से पहले स्नान या स्नान करते हैं तो यह सहायक होता है। मन की शुद्धि के लिए शरीर की स्वच्छता जरूरी है।

पक्षी नृत्य

यह एक अद्भुत अभ्यास है जो आपको बचपन की दुनिया में डुबकी लगाने, वास्तविकता के बंधनों को दूर करने और मुक्त होने की अनुमति देता है। नृत्य का जन्म स्थान बैकाल क्षेत्र है, यह वहां एक प्रशिक्षण के दौरान पैदा हुआ था।

इसे संगीत के साथ करना सबसे अच्छा है:

• अपनी आँखें बंद करें
• आराम करना
• धीरे-धीरे, सुसंगत और गहरी सांस लेना शुरू करें

एक चिड़िया की उड़ान की कल्पना करो। उसे देखकर आपको क्या लगा? क्या आप उड़ना चाहते थे और आकाश में घुलना चाहते थे?

रोमांचक अनुभूति में अपने आप को पूरी तरह से विसर्जित करें, सम्मेलनों को जाने दें, अपने आप को एक पक्षी बनने दें - हल्का, मुक्त, उड़ता हुआ।

सही साँस लेने के व्यायाम

व्यायाम संख्या 1।

1. सीधे खड़े हो जाओ
2. एक पैर आगे बढ़ाओ
3. कल्पना कीजिए कि आपके हाथ में एक गुब्बारा है।
4. ध्वनि के साथ प्रत्येक फेंक के साथ, इसे थोड़ा उछालना शुरू करें।

पहले केवल स्वरों का प्रयोग करें:

यू - ओ - ए - ई - आई - एस।

और फिर शब्दांश की शुरुआत में व्यंजन जोड़ना शुरू करें:

बीयू - बीओ - बीए - बीई - बीआई - द्वारा;
VU - IN - VA - VE - VI - आप;
गेंद को कम करना, शुरुआत से ही सब कुछ दोहराएं।

व्यायाम 2

डायाफ्राम व्यायाम।

आपको पाठ की आवश्यकता होगी, बिल्कुल किसी भी पाठ की, लेकिन कविता सबसे अच्छी है। अपना मुंह बंद किए बिना शब्दों का उच्चारण करने में सक्षम होना यहां महत्वपूर्ण है। बस इतना ही!
दोस्तों, और अपने आसन को देखना कभी न भूलें और कार्बोहाइड्रेट में उच्च खाद्य पदार्थों पर नाश्ता करना बंद कर दें (वे रक्त शर्करा में उतार-चढ़ाव का कारण बनते हैं, और परिणामस्वरूप, सांस तेज हो जाती है)।

जैसा कि आप देख सकते हैं, नियमों का पालन करना बिल्कुल भी मुश्किल नहीं है, मुख्य बात मेहनती और केंद्रित होना है।

आसानी से, खुलकर सांस लें। सही साँस लो!