डॉ. कोवलकोव की वजन घटाने की प्रणाली: विशेषताएं और सिद्धांत।

को मिलें आहार पोषणडॉ. कोवलकोव ने सबसे पहले जिस चीज़ का अभ्यास करना शुरू किया था, उसे ध्यान में रखना था चयापचय प्रक्रियाएंशरीर, उनकी गति और कार्यों की मात्रा जो शरीर विभिन्न परिस्थितियों में सामना कर सकता है।

डॉ. कोवलकोव का आहार काफी विविध है। यह दृष्टिकोण मोनो-आहार के नुकसान से बचाता है। और इसके विपरीत, कोवलकोव स्वयं एक या दो उत्पादों को मुख्य उत्पाद के पद तक ऊपर उठाने के खिलाफ हैं।

"कोवलकोव आहार वसा के संचय और हानि के क्रम के बारे में एक संपूर्ण दार्शनिक अवधारणा है, जो अतिरिक्त वजन से छुटकारा पाने के लिए एक व्यक्तिगत दृष्टिकोण को ध्यान में रखता है।"

डॉ. कोवलकोव के आहार के बुनियादी नियम और सिद्धांत

आम हैं कोवलकोव की सलाह निम्नलिखित तक उबालें:

• ध्यान देना विशेष ध्यानपानी - 1.5 - 2 लीटर के मानक पर रखें।
• छोटे-छोटे भोजन जरूरी हैं।
• चलना या दौड़ना , साथ ही अन्य शारीरिक व्यायाम भी आहार के लिए आवश्यक हैं! अगर आपका जॉगिंग करने का मूड नहीं है तो आप दिन में 15 मिनट ताजी हवा में टहल सकते हैं और धीरे-धीरे टहलने का समय बढ़ा सकते हैं।
• जब भी संभव हो पशु प्रोटीन को पादप प्रोटीन से बदलें। शाकाहारी बनना जरूरी नहीं है, लेकिन मांस के बजाय पौधों के खाद्य पदार्थों पर ध्यान देना बेहतर है।

डॉक्टर कोवलकोव का आहार: चरण, मेनू

कोवलकोव का संपूर्ण आहार अलग-अलग अवधि के कई भागों में विभाजित है।

प्रथम चरण - 2 से 3 सप्ताह का आहार

हम तेज़ कार्बोहाइड्रेट वाले खाद्य पदार्थों, मिठाइयों - ऐसी हर चीज़ से इनकार करते हैं जो अतिरिक्त इंसुलिन के उत्पादन को प्रेरित करती है। हम यथासंभव पशु प्रोटीन को बाहर रखते हैं।

यह वर्जित है: सभी फास्ट फूड, अधिकांश सॉस (मेयोनेज़, केचप, सरसों, आदि), पास्ता, आटा, आलू, फलियां, गाजर और चुकंदर। आप कुछ समय तक मीठे फल नहीं खा सकते। शराब सख्त वर्जित है.

कर सकना: केफिर, दही, चोकर, कुछ मेवे और सलाद सब्जियां (सलाद को तेल से सजाएं, अधिमानतः थोड़ा सा), सेब, अंडे।

कोवलकोव का आहार मेनू पहले, प्रारंभिक चरण में, प्रोटीन उत्पादों की कमी होती है, इसलिए इस अवधि के लिए खेल (यदि यह विशेष रूप से सक्रिय है) छोड़ना बेहतर है।

पहला दिन

नाश्ता. किसी भी मेवे के दो बड़े चम्मच, 200-250 मिली केफिर, चोकर। उत्तरार्द्ध का उपयोग केफिर में एक योजक के रूप में किया जाना चाहिए - आपको एक अच्छी तरह से संतृप्त, स्वस्थ कॉकटेल मिलेगा। एक गिलास केफिर के लिए आपको लगभग 2 बड़े चम्मच चाहिए।

दिन का खाना. कुछ छोटे हरे सेब.

रात का खाना. कद्दू प्यूरी सूप. कद्दू के बजाय, आप ब्रोकोली या कैलोरी मान और विटामिन की सूची के समान किसी भी उत्पाद का उपयोग कर सकते हैं (कच्चे कद्दू के 100 ग्राम में - 22 किलो कैलोरी, प्रोटीन - 1 ग्राम, वसा - 0.1 ग्राम, कार्बोहाइड्रेट - 4.4 ग्राम)। आप सूप में कुछ सूखे बीज (सूरजमुखी या कद्दू), कटा हरा धनिया, डिल और अजमोद मिला सकते हैं।

दोपहर का नाश्ता. आधा बड़ा अंगूर.

रात का खाना. नमक के बिना उबली हुई सब्जी। डिश को स्वादिष्ट बनाने के लिए आप इसमें कुछ मसाले (काली मिर्च, तुलसी, अजवायन) मिला सकते हैं। स्टू में गाजर, तोरी या बैंगन, विभिन्न प्रकार की पत्तागोभी, कद्दू और प्याज शामिल हो सकते हैं।

दूसरा दिन

नाश्ता. हल्के फलों का सलाद, अधिमानतः बिना ड्रेसिंग के। यदि आप इसके बिना नहीं कर सकते हैं, तो आप ताजे निचोड़े हुए आधे संतरे का रस मिला सकते हैं। सलाद में 1 बड़ा आड़ू या 1 बड़ा सेब, बारीक कटी हुई मध्यम पकी कीवी शामिल हो सकती है।

दिन का खाना. कप टमाटर का रस. आप इसमें काली मिर्च डाल सकते हैं, लेकिन आप इसमें नमक नहीं डाल सकते। इसे किसी अन्य बिना चीनी वाली सब्जी के रस से बदला जा सकता है। उच्च फ्रुक्टोज सामग्री वाले जूस को बाहर रखा गया है।

रात का खाना. हल्का सलादएक औसत से शिमला मिर्च, कुछ छोटे खीरे और एक बड़ा टमाटर। बेहतर स्वाद के लिए अपने सलाद में हरी सब्जियाँ शामिल करें।

दोपहर का नाश्ता. एक मध्यम सेब या बड़ा संतरा।

रात का खाना. केफिर के साथ फल और बेरी स्मूदी। यह बहुत आसानी से तैयार हो जाता है: 1-2 पसंदीदा फल, अपनी पसंद के कई जामुन एक ब्लेंडर में डालें और 200 मिलीलीटर केफिर डालें। हिलाओ और पी लो. यदि ऐसा कॉकटेल आपके स्वाद के अनुरूप नहीं है, तो केफिर और स्मूदी का अलग-अलग सेवन किया जा सकता है।

शेष दिनों के लिए आहार लगभग समान दिखेगा, मुख्य बात यह है कि "कैन" सूची से खाद्य पदार्थ लें और वर्णित विकल्प के साथ उनकी कैलोरी सामग्री की तुलना करें।

परिणाम: पहले कुछ हफ़्तों में, 5-6 किलोग्राम तक वजन कम हो जाता है, मुख्यतः वसा संचय के एक महत्वपूर्ण हिस्से के नुकसान के कारण।

आहार का दूसरा चरण एक स्थिर कार्यक्रम स्थापित करना है

अवधि - 2 सप्ताह से एक माह तक।

आगे वजन घटाने के साथ सक्रिय शारीरिक गतिविधि भी शामिल है, इसलिए आप खेल में लौट सकते हैं, और जिनके पास लौटने के लिए कुछ नहीं है वे व्यायाम करना शुरू कर सकते हैं। दौड़ना, साइकिल चलाना, रस्सी कूदना, कार्डियो और शक्ति प्रशिक्षणगहरी वसा जमा को बाहर निकालने में मदद करेगा। भोजन हेतु विचार व्यक्त करें?

यह वर्जित है: केले, अंगूर, आलू, पास्ता, आटा और मिठाइयाँ।

कर सकना: पहले चरण में पहले से सूचीबद्ध सभी चीज़ों के अलावा - मीठे और खट्टे फल (नाशपाती, अंगूर, संतरा, सेब), विटामिन से भरपूर जामुन (ब्लूबेरी, वाइबर्नम, ब्लैकबेरी, ब्लूबेरी), अधिकांश प्रकार के मेवे (लेकिन छोटे हिस्से में), किण्वित दूध उत्पाद, अंडे, दुबला मांस (गोमांस सर्वोत्तम है), दुबली मछली। खाना पकाते समय तापीय प्रभाव जितना कम होगा, उतना बेहतर होगा।

पहला दिन

नाश्ता. 200-250 मिली कम वसा वाला बिना मीठा दही या केफिर।

दिन का खाना. हरे सेब का एक जोड़ा.

रात का खाना. पकी हुई या उबली हुई मछली, वैकल्पिक रूप से जड़ी-बूटियों और मसालों के साथ (200 ग्राम तक)। 150 - 200 ग्राम सब्जी सलाद।

दोपहर का नाश्ता. एक बड़ा संतरा या आधा अंगूर।

रात का खाना. कद्दूकस की हुई मूली का सलाद, दो कटे हुए उबले अंडे, 2-3 सलाद के पत्ते। बेहतर सलादअधिक न जोड़ें, लेकिन यदि आप वास्तव में चाहते हैं, तो आप जोड़ सकते हैं जैतून का तेल. सलाद में नमक न डालें, लेकिन आप मसाले और जड़ी-बूटियाँ मिला सकते हैं।

दूसरा दिन

नाश्ता. 2 बड़े चम्मच दूध और बारीक कटी हुई जड़ी-बूटियों के साथ 2 फेंटे हुए अंडों का आमलेट। इसे भाप में पकाकर या कम से कम तेल का उपयोग करके पकाना बेहतर है। आदर्श विकल्प एक नॉन-स्टिक फ्राइंग पैन है, जो आपको वसा डाले बिना सब कुछ तलने की अनुमति देता है। इस दिन आप एक कप चाय या कॉफी पी सकते हैं।

दिन का खाना. असीमित हर्बल चाय.

रात का खाना. सूजी के साथ 250-300 ग्राम उबले हुए चीज़केक।

दोपहर का नाश्ता. 1 मध्यम आकार का संतरा.

रात का खाना. भरवां गोभी रोल (300 ग्राम तक)।

तीसरे दिन

नाश्ता. 200 ग्राम कम वसा वाला पनीर या पनीर पुलावसमान द्रव्यमान.

दिन का खाना. 1 बड़ा हरा सेब.

रात का खाना. चिकन कटलेट, जड़ी-बूटियों के साथ 200-250 ग्राम ताजी सब्जी का सलाद।

दोपहर का नाश्ता. 200-250 मिली कम वसा वाला प्राकृतिक दही या केफिर।

रात का खाना. 200 ग्राम सलाद के साथ पन्नी में या भाप में पकी हुई मछली। आप सलाद में कुछ चेरी टमाटर, आइसबर्ग लेट्यूस और हरी सब्जियाँ मिला सकते हैं।

चौथा दिन

नाश्ता. शाम को भाप से पकाया गया अनाज, 250 मिली कम वसा वाला केफिर।

दिन का खाना। 1 बड़ा सेब या 1 मध्यम संतरा।

रात का खाना. 250 ग्राम उबला हुआ या उबला हुआ वील, जड़ी-बूटियों के साथ 150 ग्राम टमाटर-ककड़ी का सलाद।

दोपहर का नाश्ता. 1 गिलास अनसाल्टेड टमाटर का रस।

रात का खाना. 250-300 ग्राम ट्यूना सलाद, चेरी टमाटर, अरुगुला सलाद। असीमित हर्बल चाय.

पाँचवा दिवस

नाश्ता. पनीर सलाद के साथ विभिन्न प्रकार केसाग, केफिर की थोड़ी मात्रा के साथ अनुभवी (कुल सलाद के 300 ग्राम तक)।

दिन का खाना. हर्बल चाय (200-300 मिली)।

रात का खाना. चिकन कटलेट, उबले हुए, 200 ग्राम ब्राउन चावल दलिया।

दोपहर का नाश्ता। 1 मध्यम आकार का संतरा।

रात का खाना. 1 शिमला मिर्च, खीरा, जड़ी-बूटियाँ, दानेदार पनीर (4-5 बड़े चम्मच से अधिक नहीं) से 250-300 ग्राम सलाद। पनीर के बजाय, आप समान मात्रा में फ़ेटा चीज़ या अदिघे चीज़ ले सकते हैं।

छठा दिन

नाश्ता. ताज़ा जामुन और फलों से बनी स्मूदी; चाहें तो फलों की जगह सब्ज़ियां (कद्दू, खीरा आदि) का इस्तेमाल कर सकते हैं। 200 मिलीलीटर केफिर से बनाया गया।

दिन का खाना. मुट्ठी भर मेवे या कोई बड़ा फल - "कैन" सूची में से कोई भी।

रात का खाना. 250-300 ग्राम एवोकैडो, जड़ी-बूटियों, चेरी टमाटर और दानेदार पनीर का सलाद, जैतून के तेल के साथ अनुभवी।

दोपहर का नाश्ता. 200-250 मिली कम वसा वाला केफिर।

रात का खाना. 300 ग्राम सैल्मन या ट्राउट सलाद (अनसाल्टेड या हल्का नमकीन चुनें), मूली, खीरे, बेल मिर्च, हरे सेब। आप सलाद को बिना एडिटिव्स के कम वसा वाले दही के साथ सजा सकते हैं।

तीसरा चरण - आदतन और अनुकूलन

अवधि - 1 - 1.5 वर्ष.

आहार का अंतिम चरण केवल पशु वसा (मक्खन, खट्टा क्रीम) और शराब (रेड वाइन) की कभी-कभी खपत की अनुमति में भिन्न होता है।

तो, कोवलकोव का आहार, वास्तव में, जीवन का एक तरीका है, न कि केवल एक मेनू और कैलोरी की गिनती। अपने आप पर पुनर्विचार करना, सही दृष्टिकोण, वजन कम करने की गहरी इच्छा और अपने शरीर को समझना आपको धीरे-धीरे लेकिन निश्चित रूप से अपने स्वास्थ्य में सुधार करने की अनुमति देगा। शारीरिक फिटनेसऔर कभी भी अपने पुराने आकार में वापस न जाएँ।

डॉ. कोवलकोव का आहार मेनू ऐसी आहार विधियों के बिल्कुल विपरीत है। ऐसा चुना है प्रभावी तरीकावजन कम करने के लिए आपको अच्छा पोषण नहीं छोड़ना पड़ेगा।

"माइनस साइज" आहार मेनू के लेखक एलेक्सी कोवलकोव हैं। प्रणाली में तीन चरण होते हैं, जिनमें से प्रत्येक में मानव शरीर में कुछ प्रक्रियाएं घटित होंगी जो वजन घटाने में योगदान करती हैं।

एलेक्सी कोवलकोव द्वारा संकलित आहार मेनू का सख्त पालन आपको प्राप्त करने की अनुमति देता है उच्च परिणाम. उन लोगों की समीक्षाओं के अनुसार जिन्होंने तकनीक के प्रभावों का अनुभव किया है, यदि अधिक वजनऔसतन, मैं दो सप्ताह में 7 किलो वजन कम कर लेता हूं।

कोवलकोव के आहार के नियम "माइनस साइज"

यदि आप खुद मेडिकल साइंसेज के डॉक्टर और अपने स्वयं के मेडिकल क्लिनिक के संस्थापक एलेक्सी व्लादिमीरोविच कोवलकोव द्वारा विकसित नियमों और सिफारिशों का पालन करते हैं तो "माइनस साइज़" एक्सप्रेस आहार अपेक्षित प्रभाव लाएगा:

1. आहार पर अल्पकालिक आहार के रूप में नहीं, बल्कि एक शैली और जीवनशैली के रूप में ध्यान देना महत्वपूर्ण है।
2. भोजन एक दिन में 4-5 भोजन होना चाहिए, और हर दिन भाग का आकार धीरे-धीरे कम होना चाहिए।
3. सब्जियां, फल, जामुन और डेयरी उत्पाद हर दिन एलेक्सी कोवलकोव के आहार मेनू का एक अनिवार्य घटक होना चाहिए।
4. आहार में चोकर शामिल होना चाहिए, पोषण विशेषज्ञ सलाह देते हैं महत्वपूर्ण भूमिकायह उत्पाद आंतों को साफ करने और क्रमाकुंचन में सुधार करने में मदद करता है। इसके अलावा, चोकर खाने से भूख की तीव्र भावना की घटना समाप्त हो जाती है। डॉ. कोवलकोव की विधि के अनुसार दैनिक आहार मेनू में लगभग 100 ग्राम चोकर होना चाहिए।
5. आहार में वसा और प्रोटीन शामिल होना चाहिए, जो सब्जियों, फलों और वनस्पति तेलों द्वारा दर्शाया जाता है। आहार का अधिकांश प्रोटीन-वसा घटक दिन के दूसरे भाग में होना चाहिए। इस मामले में, पशु प्रोटीन और वसा को बाहर रखा गया है, क्योंकि वे शरीर में वसा भंडार के निर्माण में योगदान करते हैं।
6. "माइनस साइज" कार्यक्रम के अनुसार वजन कम करते समय, उच्च ग्लाइसेमिक इंडेक्स वाले खाद्य पदार्थ निषिद्ध हैं; आपको पॉलिश किए हुए चावल, आलू, गाजर, चुकंदर से बचना चाहिए। आटा उत्पाद. ऐसे खाद्य पदार्थ रक्त शर्करा को बढ़ाते हैं।
7. वजन घटाने की पूरी अवधि के दौरान, पोषण विशेषज्ञ क्रोमियम, दूध थीस्ल और एल-कार्निटाइन युक्त विटामिन और खनिज परिसरों को पीने की सलाह देते हैं।
8. प्रति दिन 1.5 पानी पीने की सलाह दी जाती है, भोजन से 10 मिनट पहले इस तरल को पीना सुनिश्चित करें।

डॉ. कोवलकोव द्वारा विकसित आहार पद्धति का पालन करने के लिए एक शर्त नियमित है शारीरिक गतिविधि. आपको शुरुआत करने की आवश्यकता है मध्यम भारआधे घंटे की पैदल यात्रा के रूप में संभव है शारीरिक व्यायाम, तैराकी, नृत्य। हालांकि, स्वास्थ्य समस्याओं की अनुपस्थिति में, ताकत वाले खेलों तक भार धीरे-धीरे बढ़ना चाहिए।

सप्ताह के प्रत्येक दिन के लिए कोवलकोव विधि के अनुसार आहार मेनू (तालिका के साथ)

एक सप्ताह या एक महीने के लिए डॉ. कोवलकोव के आहार मेनू में शामिल हो सकते हैं: कम वसा वाली किस्मेंमांस और मछली। आप खाना तलने के अलावा किसी भी तरह से पका सकते हैं. उबालकर, उबालकर, बेक करके या पकाकर खाया जा सकता है भाप से बने व्यंजन. कोई भी अर्ध-तैयार उत्पाद, स्मोक्ड, नमकीन, मीठा भोजन निषिद्ध है।

प्रत्येक दिन के लिए कोवलकोव आहार मेनू नीचे दी गई तालिका में प्रस्तुत किया गया है।

सोने से कुछ घंटे पहले, आप 2 उबले अंडे या एक हरा सेब खा सकते हैं।

एक सप्ताह के लिए कोवलकोव आहार का दूसरा विकल्प: पहले दिनों के लिए मेनू

डॉ. एलेक्सी कोवलकोव के साप्ताहिक आहार मेनू में यह विकल्प हो सकता है।

• नाश्ता: 100 ग्राम केफिर, मुट्ठी भर सूखे मेवे, मेवे या चोकर। ऐसा नाश्ता पहले दिनों के लिए कोवलकोव आहार मेनू पर होना चाहिए; बाद में आप काली रोटी और पनीर के साथ सैंडविच के साथ नाश्ता कर सकते हैं।
• दिन का खाना:सब्जी का सलाद, सेब या अंगूर, 100 ग्राम मेवे, हरी चाय. आहार के चरण 3 में जाने पर, दूसरे नाश्ते में शामिल हो सकते हैं दलिया बिस्कुट घर का बनाअतिरिक्त चीनी नहीं।
• रात का खाना:ब्रोकोली या मटर या मछली से सब्जी प्यूरी सूप, 100 ग्राम चिकन ब्रेस्टया टर्की, ग्रीक सलाद, हरी चाय।
• दोपहर का नाश्ता:चीनी रहित सेब की चटनी, या एक ताज़ा सेब, या फलों का सलाद।
• रात का खाना:दो मुर्गी के अंडे, आप जर्दी, सब्जी सलाद या अंगूर के बिना कर सकते हैं।

एक महीने के लिए कोवलकोव आहार के चरण

एक महीने के लिए डिज़ाइन किए गए डॉ. कोवलकोव के आहार मेनू में तीन चरण होते हैं।

प्रथम चरण- यह पहले दो सप्ताह हैं। इस अवधि के दौरान, पोषण विशेषज्ञ खपत किए गए कार्बोहाइड्रेट की मात्रा को तेजी से कम करने की सलाह देते हैं, पशु मूल के प्रोटीन और वसा को सब्जी के साथ बदलना आवश्यक है। साथ ही आपको अपने दैनिक आहार में नमक की मात्रा कम करनी चाहिए, प्रतिदिन कम से कम 1.5 लीटर पानी पीना जरूरी है। पहले और दूसरे सप्ताह में कोवलकोव आहार मेनू का पालन करने की अवधि के दौरान, आप 5 किलो तक वजन कम कर सकते हैं।

एक महीने के लिए एलेक्सी कोवलकोव के एक्सप्रेस आहार मेनू का दूसरा विकल्प

एक महीने के लिए एलेक्सी कोवलकोव के एक्सप्रेस आहार मेनू में सप्ताह के अनुसार यह विकल्प हो सकता है:

कोवलकोव द्वारा विकसित तकनीक के अपने मतभेद हैं। इसका पालन क्रोनिक हृदय रोगों, गैस्ट्रोइंटेस्टाइनल ट्रैक्ट रोगों, मधुमेह रोगियों और गर्भवती महिलाओं से पीड़ित लोगों द्वारा नहीं किया जा सकता है। डाइट शुरू करने से पहले आपको किसी विशेषज्ञ से सलाह जरूर लेनी चाहिए।

डॉ. कोवलकोव की मूल वजन घटाने की विधि पर आधारित है निजी अनुभव: डॉक्टर ने अपने द्वारा विकसित आहार के बाद लगभग तीस किलोग्राम वजन कम किया। विभिन्न फैशनेबल आहारों के प्रति चिकित्सकों और पोषण विशेषज्ञों के संदेह के बावजूद, अधिकांश विशेषज्ञ इस तकनीक के बारे में सकारात्मक बात करते हैं, क्योंकि यह शरीर को अनावश्यक तनाव में नहीं डालती है।

सामान्य चयापचय बहाल करना

आहार के मूल सिद्धांतों में से एक स्वस्थ चयापचय को सक्रिय करना है, जो प्रत्येक व्यक्ति में निहित है। अर्थात्, उच्च ग्लाइसेमिक इंडेक्स वाले कार्बोहाइड्रेट और वसायुक्त खाद्य पदार्थों का सेवन सीमित करने से आप पाचन अंगों के कामकाज को सामान्य कर सकते हैं। इस मामले में लीवर विशेष रूप से बहुत अच्छा महसूस करता है, क्योंकि उसे बहुत सारे विषाक्त पदार्थों को खत्म करने के लिए पूरी क्षमता से काम करने की आवश्यकता नहीं होती है।

इसकी शुरुआत लीवर के सुधार से होती है नया मंचमानव जीवन। कम घनत्व वाले कोलेस्ट्रॉल का स्तर, जो धमनियों की रुकावट को भड़काता है, सामान्य हो जाता है, हार्मोनल स्तर स्थिर हो जाता है। इससे न सिर्फ रंगत निखरती है बल्कि निखार भी आता है सामान्य स्थिति: मैं घूमना, संवाद करना चाहता हूं। महिला खुद को काफी युवा महसूस करती है।

चयापचय का त्वरण

आहार का दूसरा सिद्धांत दैनिक व्यायाम है, और भीषण वर्कआउट करना बिल्कुल भी आवश्यक नहीं है। पहले चरण में, जब वजन अभी भी काफी बड़ा हो, तो आप अपने आप को साधारण सैर तक सीमित कर सकते हैं। समय के साथ जब मेटाबॉलिज्म इतना तेज हो जाता है कि वजन ज्यादा होने पर भी नहीं बढ़ता दैनिक मानदंडकैलोरी, आप कोई भी खेल, नृत्य या पिलेट्स चुन सकते हैं।

मनोवैज्ञानिक दृष्टिकोण

आहार का तीसरा मूलभूत सिद्धांत आवश्यक मनोवैज्ञानिक दृष्टिकोण है, जागरूकता जिसके लिए सभी आहार प्रतिबंध लागू नहीं किए जाते हैं छोटी अवधि. आहार जीवन जीने का एक ऐसा तरीका है जिसे पहले तो स्वीकार करना बहुत मुश्किल होता है, लेकिन फिर यह एक तत्काल आवश्यकता बन जाता है।

निषिद्ध खाद्य पदार्थों की तीव्र इच्छा लगभग हमेशा उस व्यक्ति में मौजूद होती है जो पहले या प्रारंभिक चरण से गुजरता है। बूढ़ों से अलग होने की कठिनाई स्वाद प्राथमिकताएँ, अपनी पसंदीदा मिठाइयाँ या मांस व्यंजन छोड़ना - यह हर किसी में प्रकट होता है। यह समझना महत्वपूर्ण है कि आहार न केवल अतिरिक्त वजन से छुटकारा पाने में मदद करता है, बल्कि सभी प्रतिबंध व्यक्ति को बहुत मजबूत बनाते हैं।

आहार की उपलब्धता

कोवलकोव आहार का पालन कोई भी कर सकता है।

इसमें उपयोग किए गए उत्पाद कम आय वाले लोगों के लिए भी उपलब्ध हैं; उन्हें विशेष रूप से खोजने या ऑर्डर करने की आवश्यकता नहीं है। किसी भी व्यक्ति की जरूरत की हर चीज किसी भी घर, शहर या गांव में उपलब्ध है। विशेष पाक कौशल की भी आवश्यकता नहीं है, क्योंकि उबले हुए, कच्चे या पके हुए व्यंजनों की खपत की सिफारिश की जाती है, जिन्हें एक नौसिखिया भी तैयार कर सकता है।

कोवलकोव आहार के सभी चरण

कोवलकोव की आहार अवधारणा के चार मुख्य चरण हैं: प्रारंभिक, पहला और दूसरा, और अंतिम। अधिकांश शुरुआती लोगों के लिए सबसे कठिन तैयारी चरण है, जो तीन सप्ताह तक चलता है। सभी चरणों में अलग-अलग आहार प्रतिबंध हैं, लेकिन "हानिकारक" कार्बोहाइड्रेट से भरपूर खाद्य पदार्थों पर मुख्य प्रतिबंध जीवन भर बना रहता है। इसका मतलब यह नहीं है कि आप आइसक्रीम या बारबेक्यू का स्वाद नहीं ले सकते, जो कई लोगों को बहुत पसंद है, यह संभव है, लेकिन केवल अंतिम चरण में।

प्रारंभिक चरण

इतने लंबे और गंभीर आहार के लिए शरीर को पूरी तरह से तैयार करना और शुद्ध करना आवश्यक है। कोई विशेष प्रक्रिया करने की आवश्यकता नहीं है, सब कुछ धीरे-धीरे होगा।

आहार नमक, मांस उत्पाद और किसी भी परिष्कृत खाद्य पदार्थ से मुक्त होना चाहिए।

• केले;
• आलू, चुकंदर और गाजर;
• पॉलिश किया हुआ चावल, मक्का;
• चीनी और शहद, साथ ही उनसे युक्त उत्पाद;
• शराब;
• मछली, मांस, डेयरी उत्पाद।

आप केवल निम्नलिखित खाद्य पदार्थ ही खा सकते हैं:

• फलियां (प्रोटीन का स्रोत);
• सब्जियाँ फल;
• अनाज।

कम से कम दो लीटर पीना सुनिश्चित करें साफ पानीप्रति दिन, क्योंकि यह अधिवृक्क ग्रंथियों को उत्तेजित करता है और आपको विषाक्त पदार्थों से जल्दी छुटकारा पाने की अनुमति देता है। पेय के रूप में, आप हरी चाय और ताज़ी सब्जियों के रस के साथ-साथ विभिन्न जामुनों से बने फलों के पेय भी पी सकते हैं। एक गिलास सूखी सफेद वाइन की अनुमति देना बहुत दुर्लभ है।

छोटे-छोटे भोजन, दिन में कम से कम पांच बार, आपके चयापचय को गति देते हैं, जिससे आपको कम भूख लगती है और आपके पेट को कम मात्रा में भोजन करने की आदत पड़ती है।

तीन सप्ताह की तैयारी अवधि के दौरान, अधिकांश डाइटर्स को पांच या छह किलोग्राम वजन कम होने का अनुभव होता है, जो उन्हें जारी रखने के लिए प्रेरित करता है।

प्रारंभिक चरण के लिए नमूना मेनू

1. नाश्ता: मौसमी फल, जामुन, हरी चाय से फलों का सलाद।
2. दूसरा नाश्ता: कोई भी सब्जी का जूस।
3. दोपहर का भोजन: पहले कोर्स के लिए प्यूरीड बीन सूप, दूसरे कोर्स के लिए उबली हुई सब्जियां और मिठाई के लिए सेब की चटनी।
4. दोपहर का नाश्ता: रसभरी और दालचीनी के साथ पके हुए सेब।
5. रात का खाना: नींबू और जड़ी-बूटी की ड्रेसिंग के साथ ताजी सब्जियों का सलाद, बेक्ड बीन्स।

प्रथम चरण

पहला चरण प्रारंभिक चरण से बहुत अलग नहीं है, दस दिनों से अधिक नहीं चलता है और एक अलग आहार में सुचारू संक्रमण के लिए आवश्यक है। नट्स और डेयरी व्यंजन को उत्पादों के मूल सेट में जोड़ा जाता है; दैनिक सुबह की सैर एक शर्त है।

पहले चरण के लिए नमूना मेनू

1. नाश्ता: मेवे और बेरी सॉस के साथ फलों का सलाद। हरी चाय।
2. दूसरा नाश्ता: केफिर और स्ट्रॉबेरी प्यूरी से बना बेरी कॉकटेल।
3. दोपहर का भोजन: हरी मटर का सूप, उबली हुई सब्जियाँ, जामुन के साथ फेंटे हुए अंडे की सफेदी।
4. दोपहर का नाश्ता: चोकर के साथ सेब की चटनी।
5. रात का खाना: केफिर और जड़ी-बूटियों की ड्रेसिंग के साथ ताजा सब्जी का सलाद। एक गिलास जामुन.

दूसरा चरण

कोवलकोव आहार की इस अवधि की अवधि अलग-अलग होती है व्यक्तिगत विशेषताएंशरीर। कुछ महिलाओं के लिए एक महीना पर्याप्त होता है, जबकि अन्य इसे तीन तक बढ़ा देती हैं। पोल्ट्री और समुद्री भोजन, उबला हुआ या उबला हुआ, मेनू में जोड़ा जाता है। सुबह खाली पेट एक गिलास पानी पीना चाहिए, सुबह की सैर जारी रखनी चाहिए और कोई भी व्यायाम करना चाहिए।

दूसरे चरण का सार वांछित वजन हासिल करना और उसे स्थिर करना है।

यदि कोई महिला साठ किलोग्राम वजन का सपना देखती है, तो उसे आहार को वांछित आंकड़ों तक बनाए रखना चाहिए। इसमें लगने वाला समय सीधे तौर पर तीव्रता पर निर्भर करता है शारीरिक गतिविधि. आप खुद को थका कर वजन घटाने के लिए मजबूर नहीं कर सकते, क्योंकि दूसरे चरण का मुख्य कार्य न केवल व्यक्तिगत परिणाम प्राप्त करना है, बल्कि इस वजन को बनाए रखना भी है।

दूसरे चरण के लिए नमूना मेनू

1. नाश्ता: नट्स, चोकर और सेब के साथ किण्वित बेक्ड दूध।
2. दिन का खाना: बेक किया हुआ सेबकेफिर के एक गिलास के साथ.
3. दोपहर का भोजन: समुद्री भोजन का सूप, साइड डिश के साथ उबला हुआ टर्की ब्रेस्ट सलाद, मिठाई के लिए फलों का सलाद।
4. दोपहर का नाश्ता: नट्स के साथ ताजा सेब की चटनी।
5. रात का खाना: गोमांस स्टू के साथ यूनानी रायता, सेब।

तीसरा या अंतिम चरण

चूंकि बुनियादी नियमों का अनुपालन पौष्टिक भोजनइसका पालन जीवन भर किया जाना चाहिए, केवल कभी-कभार ही स्वयं को छोटी-मोटी रियायतें देनी चाहिए अंतिम चरणअनुमत उत्पादों की सूची के अंतर्गत एक रेखा खींचता है। आहार को मोटे अनाज, राई और अनाज की रोटी, उबले और पके हुए आलू के साथ पूरक किया जाता है।

पहले से प्रतिबंधित उत्पाद प्रतिबंधित रहेंगे। आपको दिन में कम से कम पांच बार खाना चाहिए, सोने से तीन घंटे पहले कार्बोहाइड्रेट युक्त खाद्य पदार्थ खाने की सलाह नहीं दी जाती है।

यदि किसी उत्सव की दावत में निषिद्ध व्यंजन आज़माने की अनुमति है, तो अगले दिन आप फल और सब्जी के उपवास की व्यवस्था कर सकते हैं।

उदाहरण मेनू 3 चरण

1. नाश्ता: नरम पनीर और काली रोटी के साथ सैंडविच। हरी चाय।
2. दूसरा नाश्ता: घर का बना कुकीज़ जई का दलियाऔर मेवे.
3. दोपहर का भोजन: ब्रोकोली सूप। भाप कटलेटसब्जी सलाद के साथ सफेद मांस चिकन। खरबूजे की जेली.
4. दोपहर का नाश्ता: स्ट्रॉबेरी स्मूदी।
5. रात का खाना: ग्रिल्ड सब्जियों के साथ बेक किया हुआ सामन। सेब का मिश्रण.

कोवलकोव आहार अच्छा है क्योंकि यह केवल प्रारंभिक चरण में कठिन है। हर कोई लंबे समय तक उपवास का सामना नहीं कर सकता है, इसलिए धीरे-धीरे उन खाद्य पदार्थों को आहार में शामिल करना जो निषिद्ध थे, कठिनाइयों को सहना आसान हो जाता है। भोजन की बढ़ी हुई कैलोरी सामग्री के प्रति शरीर के क्रमिक अनुकूलन से चयापचय में तेजी आती है, जिससे वजन दोबारा नहीं बढ़ता है।

वीडियो - एक महीने के लिए कोवलकोव का आहार मेनू