तेजी से वजन कैसे बढ़ाएं. ट्राइसेप्स विकसित करने के लिए व्यायाम

फिटनेस की दुनिया में, हार्डगेनर्स वास्तव में पतले लोग हैं जो बिना किसी आहार प्रतिबंध के भी वजन नहीं बढ़ा सकते हैं। दुबले-पतले लोगों को भी घूमने में दिक्कत होती है जिम. बहुत से युवा, जिनका शारीरिक विकास कठिन है, बस यह नहीं जानते कि वजन कैसे बढ़ाया जाए, और सामान्य वजन के बिना एक मांसल, सुगठित शरीर प्राप्त करना असंभव है।

एक पतले आदमी के लिए वजन बढ़ाने के लिए, आपको नीचे दी गई सिफारिशों का पालन करना होगा। वे विशेष रूप से उन युवाओं के लिए डिज़ाइन किए गए हैं जिनमें मोटापे की आनुवंशिक प्रवृत्ति नहीं है।

अपना आहार बढ़ाएं

यह कार्य वास्तव में जितना आसान है उससे कहीं अधिक आसान लगता है। प्रति दिन उपभोग किए जाने वाले भोजन की मात्रा को दोगुना करना पूरी तरह से आसान नहीं है। एक दिन में तीन भोजन से, आपको एक दिन में छह भोजन पर स्विच करना होगा, जिसका अर्थ है हर दो से तीन घंटे में खाना। हिस्से भरे होने चाहिए, लेकिन कम नहीं होने चाहिए।

पहले कुछ हफ्तों में आपको सचमुच खुद को खाने के लिए मजबूर करना होगा, क्योंकि ज्यादातर मामलों में भूख ही नहीं होगी। अपना आहार 500 कैलोरी बढ़ाने से आप प्रति सप्ताह एक किलोग्राम वजन बढ़ा सकेंगे। यदि आप दिन भर में खाए गए भोजन में 1000 कैलोरी जोड़ते हैं, तो 7 दिनों में आपके वर्तमान वजन में 2 किलोग्राम जुड़ जाएगा।

गुणवत्तापूर्ण भोजन करें

कैलोरी की दैनिक मात्रा को 3500 या उससे अधिक तक बढ़ाया जाना चाहिए, लेकिन केवल सही और के माध्यम से अच्छे उत्पादपोषण। आपको चिप्स या पेय नहीं खाना चाहिए मीठा सोडा. ऐसे भोजन से प्राप्त कैलोरी तुरंत वसा डिपो में जमा हो जाती है।

आप केवल उच्च गुणवत्ता वाली मांसपेशीय द्रव्यमान प्राप्त कर सकते हैं स्वस्थ भोजन. खाने की ज़रूरत स्वस्थ वसा, कार्बोहाइड्रेट और प्रोटीन। कैलोरी की संख्या महत्वपूर्ण है, लेकिन उनके पीछे क्या है यह और भी अधिक ध्यान देने योग्य है।

अधिक प्रोटीन खायें

प्रोटीन (प्रोटीन) है निर्माण सामग्रीमांसपेशियों का ऊतक। यह सफेद और लाल मांस, मछली, बादाम, अंडे, दूध और मूंगफली में पाया जाता है। और अच्छी आपूर्ति हो मांसपेशियों, ये उत्पाद हमेशा मेनू पर होने चाहिए।

अपने आहार में कार्बोहाइड्रेट शामिल करें

उच्च कार्बोहाइड्रेट वाले खाद्य पदार्थ आपको वजन बढ़ाने में मदद करते हैं, लेकिन दुबली मांसपेशियों को नहीं। दलिया, बेक किया हुआ सामान और पास्ता खाना, भूरे रंग के चावलबेशक, आपको किलोग्राम जोड़ने की अनुमति देता है, जिनमें से कुछ मोटा होगा। इससे अक्सर कार्बोहाइड्रेट वाले खाद्य पदार्थ खाने की उपयुक्तता पर संदेह पैदा होता है, लेकिन इसका एक अच्छा कारण है।

यदि आप अपने आप को केवल प्रोटीन खाद्य पदार्थों तक ही सीमित रखते हैं, तो इसका उपयोग तुरंत ऊर्जा के स्रोत के रूप में किया जाएगा, लेकिन मांसपेशियों के निर्माण के लिए नहीं। ऐसा होने से रोकने के लिए शरीर को एक विकल्प देना जरूरी है, जो है खराब कार्बोहाइड्रेट। प्रत्येक भोजन को फलों और सब्जियों के साथ पूरक करने की सिफारिश की जाती है। इनमें स्वस्थ कार्बोहाइड्रेट होते हैं।

अपने आहार में शामिल प्रत्येक उत्पाद पर हमेशा नियंत्रण रखें

आपके स्वयं के मेनू की निगरानी के लिए कई कार्यक्रम और वेबसाइटें हैं। विदेशी संसाधनों में, यह dailyburn.com है, जिस पर पंजीकरण से आप ट्रैक कर सकेंगे कि आपको कितना प्रोटीन, कार्बोहाइड्रेट और कैलोरी उपभोग करने की आवश्यकता है। एल्गोरिदम इनपुट डेटा के आधार पर काम करता है, यानी व्यक्तिगत विशेषताओं को ध्यान में रखता है।

चुनौतीपूर्ण शारीरिक व्यायाम करें

अधिकतम संभव मांसपेशी द्रव्यमान प्राप्त करने के लिए, आपको प्रशिक्षण पर ध्यान केंद्रित करना चाहिए जिसमें डेडलिफ्ट, पुल-अप, डंबल प्रेस और बारबेल लिफ्ट शामिल हैं। आपको इसे अपने लिए आसान नहीं बनाना चाहिए। लिफ्टों पर कार्यशील भार को अधिकतम तक ले जाना चाहिए।

जटिल (मिश्रित) व्यायाम करने की प्रक्रिया में सभी मांसपेशियां शामिल होती हैं, जो शरीर में मौजूद प्रोटीन और कैलोरी की बड़ी मात्रा की पृष्ठभूमि के खिलाफ बढ़ने लगती हैं। बड़े पैमाने पर लाभ के चरण में, अलगाव अभ्यास को शामिल करने का कोई मतलब नहीं है।

आपको हमेशा अपने शरीर में होने वाले बदलावों पर नजर रखनी चाहिए।

जो कोई भी मांसपेशी द्रव्यमान प्राप्त करना चाहता है उसके लिए मुख्य प्रेरक कारक है उपस्थिति. शरीर में होने वाला प्रत्येक परिवर्तन व्यायाम का परिणाम है। और अपने आप से संतुष्ट होने के लिए, आपको वजन उठाने, अपनी सहनशक्ति में सुधार करने पर ध्यान केंद्रित करने की आवश्यकता है, और फिर परिणाम आने में ज्यादा समय नहीं लगेगा।

वहाँ मत रुको. यदि यात्रा की शुरुआत में उठाया जाने वाला वजन छोटा है, तो दृढ़ता के साथ, यह जल्द ही बढ़ जाएगा। मुख्य बात यह है कि आलसी न बनें और अपने आप को काम करने के लिए मजबूर न करें। यह आपको दृढ़ता, सहनशक्ति विकसित करने और निश्चित रूप से, वांछित आकार प्राप्त करने की अनुमति देगा।

प्रशिक्षण के दौरान सेट के बीच एक मिनट का ब्रेक लें।

प्रत्येक दृष्टिकोण के बाद आराम 60 सेकंड या उससे कम होना चाहिए। आपको एक बार में 12 से अधिक पुनरावृत्ति नहीं करनी चाहिए। व्यायाम की इष्टतम सीमा 6-12 पुनरावृत्ति है, लेकिन अब और नहीं। यदि आप वजन उठाते हैं, तो इसे इस प्रकार करना बेहतर है: 50 किलो वजन के साथ 12 दोहराव, आराम, 55 किलो वजन के साथ 10 दोहराव का एक और सेट, और फिर ब्रेक के बाद अन्य 8 दोहराव, लेकिन 60 किलो वजन के साथ।

अपनी मांसपेशियों को अच्छा आराम देना सुनिश्चित करें

आप हर दिन एक मांसपेशी समूह पर काम नहीं कर सकते। उसे पुनर्स्थापन की जरूरत है. अन्यथा, थकावट निश्चित है। कम से कम दो दिन इंतजार करना और उसके बाद ही उसी मांसपेशी समूह पर दोबारा काम करना इष्टतम है।

रात में कम से कम आठ घंटे सोएं

नींद के दौरान मांसपेशियां बढ़ती रहती हैं। और इस प्रक्रिया को यथासंभव प्रभावी बनाने के लिए, आपको कम से कम 8-9 घंटे सोना होगा। यदि नींद 6 घंटे से कम समय तक चलती है, तो आहार और प्रशिक्षण की प्रभावशीलता तेजी से कम हो जाती है।

अपने प्रशिक्षण कार्यक्रम से कार्डियो को हटा दें

मैराथन धावक या धावक की तरह दिखने के लिए नहीं, बल्कि एक असली स्पार्टन का शरीर पाने के लिए, आपको कार्डियो को पूरी तरह से छोड़ना होगा। यह लंबी दूरी की दौड़ पर लागू होता है। यदि आपकी कक्षाओं में जॉगिंग को शामिल करने की इच्छा बहुत अच्छी है, तो आपको या तो ऊपर की ओर दौड़ना होगा या स्प्रिंट करना होगा, यानी दूरी को कम से कम करना होगा।

नियमित रूप से व्यायाम करें

व्यायाम आपकी दिनचर्या का हिस्सा बनना चाहिए। और यदि आप कभी-कभी कक्षाएं छोड़ सकते हैं, तो भोजन के साथ इसकी अनुमति नहीं दी जानी चाहिए। अन्यथा, वजन बढ़ाने के सभी प्रयास कम हो जाएंगे। आप प्रशिक्षण के लिए अपना सब कुछ समर्पित कर सकते हैं खाली समय, लेकिन अच्छे और उच्च कैलोरी पोषण के बिना प्रगति नहीं होगी।

वजन बढ़ाने की आवश्यकता को पहचानें

मांसपेशियों के साथ-साथ वसा का जमाव भी बढ़ता है, जो पूरी तरह से सामान्य प्रक्रिया है। अवांछित परिणामों से बचने के लिए, आपको एक स्पष्ट लक्ष्य निर्धारित करना चाहिए कि आपको कितने किलोग्राम वजन बढ़ाने की आवश्यकता है, और फिर, जब आप उस लक्ष्य तक पहुँच जाएँ, तो आपके द्वारा उपभोग किए जाने वाले कार्बोहाइड्रेट की मात्रा कम कर दें। आपको सब्जियाँ और फल खाना जारी रखना होगा, लेकिन पास्ता, चावल और ब्रेड का सेवन कम से कम करना होगा। व्यायाम जारी रखने और तेज दौड़ने से आप आसानी से शरीर की चर्बी से छुटकारा पा सकते हैं।

क्या आपने हमेशा खुद को बहुत पतला माना है? तवचा और हड्डी? जबकि अधिकांश लोगों को वजन कम करने की आवश्यकता होती है, लेकिन इसे बढ़ाना बहुत मुश्किल हो सकता है। चुनौतीपूर्ण कार्य. क्या आप जानना चाहते हैं कि अपने स्वास्थ्य को नुकसान पहुंचाए बिना तेजी से वजन कैसे बढ़ाया जाए? इस लेख में हम आपको बताएंगे कि शरीर का वजन कैसे बढ़ाया जाए लघु अवधि.

1. अधिक कैलोरी लेने के लिए बार-बार खाएं

हालाँकि हर किसी को इस नियम का पालन करना चाहिए, लेकिन यह उन लोगों के लिए विशेष रूप से महत्वपूर्ण है जो तेजी से वजन बढ़ाने की कोशिश कर रहे हैं। खाने का मतलब अक्सर एक दिन में पांच से छह छोटे भोजन खाना होता है जिसमें यथासंभव अधिक कैलोरी और पोषक तत्व होते हैं।

इसका मतलब यह नहीं है कि वहाँ है हानिकारक उत्पादऔर चीनी, इसका मतलब है अधिक प्रोटीन और काम्प्लेक्स कार्बोहाइड्रेट्स. यदि आप स्वस्थ वजन बढ़ाना चाहते हैं, तो वसा जमा न करें। आपका नाश्ता पौष्टिक लेकिन उच्च कैलोरी वाला होना चाहिए, इस बारे में सोचें:

• पागल
• अखरोट का मक्खन
• सूखे मेवे
• एवोकाडो।

और ये है आपका शाम का नाश्ता. आगे!

और यद्यपि यह शानदार तरीकावजन बढ़ना अस्वास्थ्यकर है, इसलिए मीठे पेय और कॉफी से बचें। कैलोरी में अधिक सक्रिय वृद्धि के लिए अपने तरल पदार्थ की आपूर्ति को सादे पानी और स्मूदी (जैसे आइस्ड मिल्कशेक) या मलाई रहित दूध या जूस शेक से पूरा करें।

वजन बढ़ाने के लिए आहार मेनू

क्या आपने पहले ही पता लगा लिया है कि कम समय में वजन कैसे बढ़ाया जाए? यह सही है, आपको अच्छा खाना चाहिए, यानी मांसपेशियों के विकास के लिए पर्याप्त कैलोरी का सेवन करना चाहिए। और आपको वसा, प्रोटीन और कार्बोहाइड्रेट की मात्रा को ध्यान में रखना होगा। लब्बोलुआब यह है कि इनमें से प्रत्येक पोषक तत्व पोषण में बहुत महत्वपूर्ण है, और उन्हें उस व्यक्ति के आहार में मौजूद होना चाहिए जो जल्दी से वजन बढ़ाना चाहता है।

आपके लिए चीजों को आसान बनाने के लिए, हमने पुरुषों और महिलाओं के लिए वजन बढ़ाने के लिए एक अनुमानित आहार संकलित किया है। आरंभ करने के लिए, आप उन्हें वैसे ही उपयोग कर सकते हैं जैसे वे साइट पर हैं या आप उत्पादों को बदलकर या उनकी मात्रा बढ़ाकर उन्हें अपने अनुरूप अनुकूलित कर सकते हैं यदि आपको लगता है कि यह सक्रिय विकास के लिए पर्याप्त नहीं होगा।

पुरुषों के लिए

नाश्ता

रात का खाना और रात का खाना

मुख्य भोजन के बीच नाश्ता

लड़कियों के लिए नमूना मेनू

नाश्ता

दोपहर का भोजन, रात का भोजन

दिन में 2-3 बार नाश्ता करें

जल्द से जल्द वजन बढ़ाने के लिए आप सुझाए गए पोषण विकल्पों का उपयोग कर सकते हैं। यदि कोई परिणाम नहीं मिलता है, तो कैलोरी की मात्रा बढ़ानी होगी। यह केवल सर्विंग्स की संख्या को दोगुना करके, या 1-2 भोजन और जोड़कर, या उच्च कैलोरी वाले खाद्य पदार्थों को जोड़कर किया जा सकता है। यह आपकी पसंद है, जो भी आपके लिए अधिक सुविधाजनक हो।

2. सही प्रकार की वसा खाएं

आप वजन बढ़ाना चाहते हैं और स्वस्थ दिखना चाहते हैं, पेट के साथ कंकाल की तरह नहीं। फिर अनाज, डेयरी उत्पाद, नट्स (नट बटर सहित) और मांस का सेवन अधिकतम करें और आइसक्रीम, तले हुए खाद्य पदार्थ और वसायुक्त जंक फूड से बचें।

स्वस्थ वसा मछली, मूंगफली, काजू आदि से आना चाहिए जैतून का तेल. संतृप्त (खराब) पशु वसा से सावधान रहें। यदि आप कुछ स्वादिष्ट चाहते हैं, तो चोकर मफिन, दही, फल पाई और फिटनेस बार अच्छे विकल्प हैं।

3. अधिक प्रोटीन

हालांकि यह एक मिथक है कि आप जितना अधिक प्रोटीन खाएंगे, उतनी अधिक मांसपेशियां बनाएंगे, प्रोटीन आपके आहार का एक महत्वपूर्ण हिस्सा है। यह हमारे पूरे शरीर के लिए एक निर्माण सामग्री है: मांसपेशियाँ, हड्डियाँ, त्वचा, बाल और रक्त। तो अपना मेनू पूरा करें.

प्रोटीन से समृद्ध खाद्य पदार्थों में मांस, पनीर, दूध, मछली और अंडे शामिल हैं। शाकाहारियों के लिए, प्रोटीन सोया उत्पादों जैसे टोफू से, या इससे भी बेहतर चावल या मक्का और फलियां जैसे खाद्य पदार्थों के संयोजन से आ सकता है।

4. अपने आहार में कार्बोहाइड्रेट की मात्रा बढ़ाएँ

हालाँकि उनकी आलोचना की जाती है, कार्बोहाइड्रेट ऊर्जा प्रदान करते हैं और मांसपेशियों के निर्माण में मदद करते हैं और सभी जीवन कार्यों में शामिल होते हैं। कार्बोहाइड्रेट आपके शरीर की ऊर्जा का मुख्य स्रोत हैं। लेकिन साधारण कार्बोहाइड्रेट से बचना बेहतर है। उनमें खाली कैलोरी होती है और उनके वसा के रूप में संग्रहित होने की संभावना होती है क्योंकि चीनी आपके रक्तप्रवाह में तेजी से प्रवेश करती है जिससे आपके रक्त शर्करा का स्तर बढ़ जाता है।

एक प्रकार का अनाज, चावल, पास्ता (ड्यूरम गेहूं से बना पास्ता), आलू और सभी अनाज अनुमोदित श्रेणी में आते हैं। उनमें से ग्लूकोज धीरे-धीरे रक्त में छोड़ा जाता है और लंबे समय तक ऊर्जा की स्थिर आपूर्ति प्रदान करता है, बिना इंसुलिन की वृद्धि के, जिससे वसा का जमाव होता है।

वजन बढ़ने पर, प्रति दिन कुल कैलोरी सेवन की गणना की जाती है। और वजन बढ़ाने के लिए आपको अपना दैनिक कैलोरी सेवन बढ़ाने की जरूरत है। सोने से पहले खाने से एक और भोजन जुड़ जाएगा और आपके कुल कैलोरी सेवन में वृद्धि होगी।

इसके अलावा, भोजन को पचाने और अवशोषित करने के लिए शरीर को लगभग 3-4 घंटे की आवश्यकता होती है। इस समय के बाद, वह भूख की स्थिति में होता है और पोषक तत्व प्राप्त करने के लिए मांसपेशियों का उपयोग करना शुरू कर देता है। यानी यह मेहनत से अर्जित की गई मांसपेशियों को नष्ट करना शुरू कर देता है।

अतिरिक्त चर्बी बढ़ने से बचने के लिए, आप सोने से पहले अपने अंतिम भोजन के रूप में निम्नलिखित खा सकते हैं:

• कॉटेज चीज़
• सफेद मांस
• मछली।

2. तेजी से वजन बढ़ाने के लिए व्यायाम

यदि आप जिम जाने का निर्णय लेते हैं या घर पर कुछ उपकरण रखते हैं, तो ध्यान दें, इससे आप सही ढंग से प्रशिक्षण कार्यक्रम बना सकेंगे। और हमारे चयन युक्तियों का भी उपयोग करें, क्योंकि अंगों की लंबाई, आकार और मांसपेशियों की ताकत प्रशिक्षण पर कुछ प्रतिबंध लगाती है।

1. शक्ति प्रशिक्षण

तेजी से वजन बढ़ाने के लिए केवल कैलोरी की मात्रा बढ़ाना ही काफी नहीं है। तथ्य यह है कि शरीर को अतिरिक्त मांसपेशी द्रव्यमान प्राप्त करने की आवश्यकता दिखनी चाहिए। क्योंकि अधिक वजन- यह भार में वृद्धि है हृदय प्रणाली, पर भार बढ़ रहा है तंत्रिका तंत्र. सुरक्षा कारणों से हमारा शरीर ऐसा नहीं करेगा। उसे मांसपेशियों को हासिल करने की स्पष्ट आवश्यकता दिखनी चाहिए।

इससे हमें मदद मिलेगी शक्ति प्रशिक्षण, जो संकेत देगा कि मौजूदा मांसपेशियां पर्याप्त नहीं हैं और नई मांसपेशियों के निर्माण की जरूरत है। और बढ़ी हुई कैलोरी का सेवन वजन बढ़ाने का एक अच्छा अवसर होगा।

हां, कार्डियो प्रशिक्षण से आपकी कुछ मांसपेशियां विकसित होती हैं, लेकिन यदि आपके शरीर को पर्याप्त शक्ति प्रशिक्षण नहीं मिलता है तो आप तेजी से वजन कैसे बढ़ा सकते हैं? बिलकुल नहीं। और यहां अतिरिक्त भार के साथ प्रशिक्षण बचाव में आएगा। यहाँ अच्छा जटिल.

इसका मतलब यह नहीं है कि आपको जिम से संबद्ध होना होगा (हालांकि यह निश्चित रूप से काम करता है!)। पुश-अप्स, क्रंचेज, लंजेस और स्क्वैट्स आरामदायक तरीके से करें घर का वातावरण. लेकिन इस प्रक्रिया को तेज करने के लिए और सर्वोत्तम परिणामअतिरिक्त वजन का उपयोग किया जाना चाहिए.

व्यायाम से आपकी भूख भी बढ़ेगी। आपके वर्कआउट के बाद एक प्रोटीन बार या शेक आपकी मांसपेशियों को वह देगा जो उन्हें चाहिए।

2. शारीरिक गतिविधि बढ़ाएँ

जैसा कि ऊपर कहा गया है, वजन बढ़ाने के लिए शरीर को उत्तेजना मिलनी चाहिए। आपकी मांसपेशियों को अधिक भार मिलना चाहिए और अधिक मेहनत करनी चाहिए। यदि आपका भार छोटा है, तो उन्हें बदलें और उन्हें अधिक चुनौतीपूर्ण बनाएं।

अपने घर के लिए शक्ति प्रशिक्षण उपकरण खरीदें। यह काम करेगा यदि आपके पास काम पर जाने से पहले केवल 15 मिनट का समय है, तो आप एक त्वरित मांसपेशी निर्माण कार्यक्रम करके अपनी सभी मांसपेशियों को लचीला बना सकते हैं जो आपको सही रास्ते पर ले जाएगा।

3. प्रशिक्षण के बाहर कम ऊर्जा का उपयोग करें

भंडारण के अलावा, जितनी हो सके उतनी कम कैलोरी जलाएं। रिमोट कंट्रोल पकड़ो, यह तुम्हारा है मिल्कशेक, और सोफ़े पर गिर जाओ। 🙂

यदि आप वास्तव में हर जगह कम गतिशील होते जा रहे हैं, तो शक्ति प्रशिक्षण करना महत्वपूर्ण है। भले ही आपको अपने शरीर में वसा दिखाई न दे, आंतरिक वसा (वह जो आपको ढकती है आंतरिक अंग) किसी का ध्यान नहीं जा सकता। और आंतरिक वसा को निष्क्रियता पसंद है। इसलिए इससे पहले कि आप फिल्म देखने बैठें, आयरन को पंप कर लें। और उसके बाद ही कुछ हल्के नाश्ते के साथ मूवी मैराथन का आयोजन करें।

• नाश्ता, पनीर, मेवे लाओ। भोजन के बीच इनका सेवन किया जा सकता है। यह तब सुविधाजनक होता है जब मांस के साथ एक प्रकार का अनाज अपने साथ ले जाना संभव नहीं होता है
• यदि आपको ऐसा लगता है कि आप ऐसा कर रहे हैं अतिरिक्त चर्बी, फिर कैलोरी की संख्या कम करें, अस्वास्थ्यकर खाद्य पदार्थों को हटा दें या उनके स्थान पर स्वस्थ खाद्य पदार्थों का सेवन करें, और वसा जलाने के लिए अधिक व्यायाम करें।

यदि आप वजन बढ़ाना चाहते हैं, तो आपसे केवल ईर्ष्या ही की जा सकती है! कम से कम, जो लोग एक कैंडी खाने के कारण भी वजन बढ़ाते हैं वे तो ऐसा ही सोचते हैं। हालाँकि, ऐसे बहुत कम लोग नहीं हैं जो अपने फिगर को सही करने और उसे और अधिक गोल बनाने का सपना देखते हैं। उनके लिए वज़न कम करने की तुलना में खोए हुए किलोग्राम को "बढ़ाना" कहीं अधिक कठिन है।

सक्षम पोषण समायोजन वजन बढ़ाने की प्रक्रिया को तेज़ और प्रभावी बना देगा, और इसके परिणाम सामंजस्यपूर्ण और सुंदर होंगे। क्या किया जाना चाहिए?

यदि स्वास्थ्य की स्थिति प्रश्न नहीं उठाती है, तो पतलेपन का कारण शरीर की जन्मजात विशेषताएं हो सकती हैं। एस्थेनिक्स को अक्सर वजन, वसा और मांसपेशियों की कमी का सामना करना पड़ता है। इस प्रकार के शरीर के लोगों की हड्डियाँ पतली और मांसपेशियाँ न्यूनतम होती हैं।

आप अपनी कलाई की परिधि को मापकर पता लगा सकते हैं कि आप इस प्रकार के हैं या नहीं। यदि परिणामी मान महिलाओं के लिए 15 सेमी और पुरुषों के लिए 18 सेमी से कम है, तो आपको सुरक्षित रूप से एक अस्थिर शरीर के प्रकार के रूप में वर्गीकृत किया जा सकता है।

पतले होने का दूसरा कारण अक्सर अच्छा मेटाबॉलिज्म होता है। और यह माइनस से अधिक प्लस है। जो भी हो, उम्र के साथ चयापचय धीमा हो जाता है, इसलिए पतला होना हमेशा आपका "दोष" नहीं होगा।

विशेषज्ञ टिप्पणी

ऐलेना कालेन, पोषण विशेषज्ञ, वजन घटाने के मनोविज्ञान में विशेषज्ञ, प्रमाणित प्रशिक्षक

आज नेतृत्व करना फैशन बन गया है स्वस्थ छविजीवन और है खूबसूरत शरीर. लाखों लोग अपना वजन कम करने में लगे हुए हैं। हालाँकि, ऐसे लोगों की एक और श्रेणी है जो वजन बढ़ाने का सपना देखते हैं। एक व्यक्ति जो पतला नहीं है, लेकिन पतला है, एक दर्दनाक स्थिति का विचार उत्पन्न करता है।

उस स्थिरांक को याद रखना भी जरूरी है तनावपूर्ण स्थितियां, खराब पोषणऔर स्वस्थ जीवनशैली की कमी के कारण दुबलापन हो सकता है। कुछ लोग इतनी कड़ी मेहनत करते हैं कि वे शाम को थकान के कारण बेहोश हो जाते हैं और भोजन के बारे में भूल जाते हैं।

वजन कम करने के लिए आपको कैलोरी की कमी पैदा करनी होगी। इसलिए, वजन बढ़ाने के लिए आपको अतिरिक्त मात्रा बनाने की जरूरत है।

एक महत्वपूर्ण नोट - साथ ही, अस्वास्थ्यकर उच्च कैलोरी वाले खाद्य पदार्थों, जैसे फास्ट फूड, पर झुकाव स्पष्ट रूप से एक बुरा विचार है। ऐसा भोजन न केवल स्वास्थ्य के लिए हानिकारक (उत्तेजक) होगा गंभीर रोग) लेकिन आपका वजन भी आपके पूरे शरीर के साथ सामंजस्यपूर्ण रूप से नहीं, बल्कि स्थानीय स्तर पर - "वसा जाल" (कंधे, कूल्हे, पेट, नितंब) में बढ़ेगा। इसके अलावा, बहुत अधिक अस्वास्थ्यकर भोजन का सेवन करने से अक्सर समस्याएं हो जाती हैं जठरांत्र पथ, पुरानी बीमारियों का बढ़ना। इसलिए, वजन बढ़ाने का मुख्य नियम स्वस्थ खाद्य पदार्थों का चयन करना है।

टिप्पणी

वजन बढ़ाने का मुख्य नियम स्वस्थ भोजन चुनना है।

पोषण अनुसूची आंशिक होनी चाहिए - एक दिन में 5-6 छोटे भोजन, या 3 मुख्य भोजन और दो स्नैक्स। इस मामले में, अंतिम भोजन सोने से 1.5-2 घंटे पहले नहीं होना चाहिए। पीने के नियम पर ध्यान दें। आपको प्रतिदिन शरीर के वजन के प्रति 1 किलो के हिसाब से 30-40 मिली पानी पीने की जरूरत है। चूंकि मांसपेशियों और वसा द्रव्यमान के निर्माण सहित शरीर में सभी प्रक्रियाएं शरीर में पर्याप्त मात्रा में पानी के साथ होती हैं।

क्या आप जानते हैं?

औसतन, एक पुरुष को प्रति दिन 2000-3000 किलो कैलोरी और एक महिला को 1600-2400 किलो कैलोरी खाना चाहिए - यह जीवनशैली, काम करने की स्थिति और शारीरिक गतिविधि के स्तर पर निर्भर करता है। वजन बढ़ाने के लिए रोजाना कैलोरी की मात्रा 400-500 किलो कैलोरी बढ़ानी पड़ती है।

10 स्वस्थ खाद्य पदार्थ जो आपको वजन बढ़ाने में मदद करने की गारंटी देते हैं

पौष्टिक स्मूथी और कॉकटेल

फलों और जामुनों के साथ मीठे पेय न केवल स्वादिष्ट होते हैं, बल्कि स्वास्थ्यवर्धक भी होते हैं। इन्हें नाश्ते के रूप में या अपने मुख्य भोजन के अलावा खाने से आपको आनंद मिलेगा और वांछित वजन बढ़ेगा। यह सब कॉकटेल की संख्या के बारे में है!

चॉकलेट केले की स्मूदी बनाएं!

अगर चावल दलियायह आपको उबाऊ लगता है, इसे अलग तरीके से पकाने का प्रयास करें! इस व्यंजन का रहस्य इसके स्वाद में है। बेझिझक चावल को जामुन और सूखे मेवे के साथ पूरक करें, इसे प्रोटीन के साथ खाएं - मछली और मांस के टुकड़े, ड्रेसिंग के साथ मिलाएं - टमाटर, मशरूम, समुद्री भोजन। सुशी और पिलाफ जैसे पौष्टिक व्यंजनों के बारे में भी न भूलें। सब्जियों को मीटबॉल के साथ पूरक करें या आज़माएँ मछली के कटलेटचावल के साथ।

स्वास्थ्यवर्धक तेल

सभी प्रकार के वनस्पति तेलऔर प्राकृतिक क्रीम तैयार व्यंजनों के स्वाद को पूरा करेगी और आपका वजन बढ़ाने में मदद करेगी। पोषण विशेषज्ञ उन्हें उच्च कैलोरी वाले खाद्य पदार्थों के रूप में वर्गीकृत करते हैं, लेकिन यह उन्हें कम स्वस्थ नहीं बनाता है। एक चम्मच तेल में लगभग 90-100 किलो कैलोरी होती है।

लाल मांस

मांस जितना अधिक मोटा होगा, उन लोगों के लिए उतना ही बेहतर होगा जो वजन बढ़ाने की कोशिश कर रहे हैं। लेकिन वसायुक्त टुकड़े संभावित रूप से स्वास्थ्य के लिए हानिकारक होते हैं, खासकर यदि आपको गैस्ट्रोइंटेस्टाइनल रोगों का इतिहास है। एक बेहतरीन उपाय है रेड मीट. यह प्रोटीन और का एक मूल्यवान स्रोत है किफायती उत्पादमांसपेशियों के निर्माण के लिए. इसमें दो महत्वपूर्ण पदार्थ होते हैं - क्रिएटिन और ल्यूसीन, वे प्रोटीन संश्लेषण और मांसपेशियों के ऊतकों की वृद्धि को उत्तेजित करते हैं, जिसका अर्थ है कि वे आपको सामंजस्यपूर्ण रूप से वजन बढ़ाने में मदद करते हैं।

इन्हें सीमित संख्या में वसायुक्त खाद्य पदार्थों में शामिल किया जाता है जो स्वास्थ्यवर्धक होते हैं। जिसमें प्रोटीन और ओमेगा-3 फैटी एसिड की उच्च सामग्री शामिल है।

कॉटेज चीज़

पनीर परोसना दिन की एक शानदार शुरुआत और सक्रिय कसरत की तैयारी है। प्रोटीन उत्पाद पेशेवर एथलीटों के मेनू का एक महत्वपूर्ण हिस्सा हैं। हड्डियों को मजबूत करने और कैल्शियम की कमी को पूरा करने के अलावा, प्रोटीन मांसपेशियों की वृद्धि को बढ़ावा देता है। अधिक जोड़ने के लिए पनीर को सूखे फल और नट्स के साथ मिलाएं अधिक लाभशरीर।

एक नोट पर!

नियमित शक्ति प्रशिक्षण से आकृति सुंदर आकार प्राप्त करती है और शरीर का वजन बढ़ता है। लेकिन कार्डियो व्यायाम उन लोगों के लिए "विरुद्ध" है जो वजन बढ़ाना चाहते हैं - वे सक्रिय रूप से वसा जलाते हैं।

आलू

आलू सहित स्टार्चयुक्त सब्जियाँ शरीर को फाइबर और तेज़ कार्बोहाइड्रेट से समृद्ध करती हैं। इसका मतलब है कि ऐसे दोपहर के भोजन के बाद आप ऊर्जा से भरपूर रहेंगे और आपकी काम करने की क्षमता बढ़ जाएगी। आलू को मैश करके, बेक करके या टुकड़ों में उबालकर खाया जाता है। इसके अलावा, प्रोटीन (मछली, मांस) पकाएं या ताजी जड़ी-बूटियों और सब्जियों से सलाद बनाएं।

जामुन और फलों का मौसम वजन बढ़ाने और वजन घटाने दोनों के लिए एक अच्छा समय है। ताजे कुरकुरे और रसीले फल मिठाइयों और केक के लिए एक उत्कृष्ट विकल्प हैं और शरीर को फाइबर से समृद्ध करते हैं। जो लोग पतला होने का प्रयास करते हैं, उनके लिए पोषण विशेषज्ञ दिन के पहले भाग में फल और जामुन खाने की सलाह देते हैं ताकि शरीर को उनसे "काम" करने का समय मिल सके - यानी, प्राप्त ऊर्जा खर्च करें।

खैर, जो लोग बेहतर होने का सपना देखते हैं, उनके लिए फल बनेंगे उत्कृष्ट विकल्पदोपहर में नाश्ता. सबसे अधिक कैलोरी वाले प्रकार चुनें - केले, अंगूर, आड़ू, खुबानी।

अंडे

नाश्ते के लिए एक दो अंडे और नाश्ते के रूप में एक और। जो लोग वजन बढ़ाना चाहते हैं, उनके लिए पोषण विशेषज्ञ एक दिन में 3 अंडे तक खाने की सलाह देते हैं। वैज्ञानिकों ने लंबे समय से साबित किया है कि इस उत्पाद और शरीर में "खराब" कोलेस्ट्रॉल में वृद्धि के बीच कोई संबंध नहीं है। लेकिन यह तथ्य कि अंडे उच्च गुणवत्ता वाले प्रोटीन और स्वस्थ वसा को मिलाते हैं, एक सिद्ध तथ्य है।

दर्दनाक दुबलेपन को हमेशा सुंदरता का मानक नहीं माना जाता है। और इस समस्या का सामना करने वाले बहुत से लोग कुछ किलोग्राम वजन बढ़ाना चाहते हैं। विशेषज्ञों का मानना ​​है कि वजन बढ़ने की समस्या को हल करना वजन कम करने से कहीं अधिक कठिन है। इसके लिए मजबूत प्रेरणा, सक्षम आहार और शारीरिक गतिविधि की आवश्यकता होगी।

वजन कैसे बढ़ाएं

वजन कैसे बढ़ाएं की समस्या का समाधान करते समय, आपको यह तय करना चाहिए कि 1 किलोग्राम वजन बढ़ाने के लिए कितनी कैलोरी लगेगी। ऐसा करने के लिए, आराम चयापचय दर - आरएमटी की गणना करना आवश्यक है, यानी मौजूदा आंकड़े को बनाए रखने के लिए शरीर में कितनी कैलोरी प्रवेश करनी चाहिए। एमटीपी निर्धारित करने के लिए, मिफ्लिन-सिग्नोर सूत्र का उपयोग किया जाता है:

एमटीपी = 10 * वजन (किलो) + 6.25 * ऊंचाई (सेमी) - 5 * उम्र (वर्ष) + x

पुरुष X के बजाय संख्या 5 डालते हैं, महिलाएँ - शून्य से 161।

परिणाम दिखाएगा कि यदि कोई व्यक्ति आराम कर रहा है तो प्रति दिन शरीर कितनी कैलोरी जलाता है। लेकिन साथ ही, यह विचार करने योग्य है कि एक व्यक्ति दिन के दौरान चलता है, कुछ कार्य करता है और व्यस्त रहता है। शारीरिक गतिविधि का स्तर ऊर्जा की खपत को प्रभावित करता है। इसके प्रभाव को निर्धारित करने के लिए, एमटीपी को एक निश्चित संकेतक से गुणा करना आवश्यक है:

• निष्क्रिय जीवनशैली जीने वाले व्यक्ति के लिए, यह आंकड़ा 1.2 इकाई होगा;
• प्रकाश गतिविधि के लिए एमटीपी को 1.375 इकाइयों से गुणा करने की आवश्यकता होती है;
• मध्यम गतिविधि - 1.55 इकाइयाँ;
• भारी काम और प्रशिक्षण, दैनिक खेल - 1,725 ​​​​इकाइयाँ;
• उच्च गतिविधि, ज़ोरदार खेल - 1.9 इकाइयाँ।

दैनिक कैलोरी आवश्यकता की गणना निम्नानुसार की जाती है। 170 सेमी की ऊंचाई और 60 किलोग्राम वजन वाली 20 वर्षीय लड़की के लिए, एमटीपी 1401.50 होगा। हल्की शारीरिक गतिविधि के साथ, एमटीपी 1.55 से गुणा हो जाता है, और उसके दैनिक आहार की कैलोरी सामग्री 2172.33 किलो कैलोरी होगी। शरीर को कितनी कैलोरी की आवश्यकता है, यह जानकर आप यह निर्धारित कर सकते हैं कि वजन बढ़ाने के लिए कितनी कैलोरी बढ़ानी है।

प्रति दिन 500 किलो कैलोरी से अधिक नहीं जोड़ना शुरू करना सबसे अच्छा है; इष्टतम वजन बढ़ाने का परिणाम प्रति सप्ताह 0.5-1 किलोग्राम है। अधिक कठोर समायोजन अत्यधिक डाइटिंग के चक्र को शुरू कर सकता है, जिससे अचानक वजन बढ़ेगा और फिर उतनी ही तेजी से वजन कम होगा। यह शरीर के लिए तनाव है, जो गंभीर बीमारियों के विकास को भड़का सकता है।

एक आदमी के लिए वजन कैसे बढ़ाएं

दुबले-पतले लोग अक्सर मानते हैं कि उनका कम वजन उनके उच्च चयापचय के कारण है। वे जो चाहें खा सकते हैं और उनका वजन नहीं बढ़ेगा। लेकिन बहुत से लोग जानना चाहेंगे कि जल्दी से वजन कैसे बढ़ाया जाए और स्वास्थ्य को नुकसान पहुंचाए बिना ऐसा कैसे किया जाए।

किसी पुरुष के लिए वजन कैसे बढ़ाया जाए, इसकी समस्या का समाधान करते समय, आपको दो दिशाओं में कार्य करना चाहिए।

1. संतुलित पोषण का संगठन.

मनुष्य की स्वाभाविक इच्छा मांसपेशियों को बढ़ाकर वजन बढ़ाने की होती है। शरीर को पर्याप्त मात्रा में प्रोटीन मिलना चाहिए महत्वपूर्ण भूमिकामांसपेशियों के निर्माण में, और कार्बोहाइड्रेट जो शरीर को लंबे समय तक ऊर्जा प्रदान करते हैं।

आहार में मांस, मछली, डेयरी उत्पाद और अंडे, समुद्री भोजन और फलियां शामिल होनी चाहिए।जटिल कार्बोहाइड्रेट के स्रोतों में एक प्रकार का अनाज और चावल के अनाज, साबुत अनाज की ब्रेड आदि शामिल हैं पास्ता. सामान्य तौर पर, यह मेज पर आपका नियमित व्यंजन बन जाना चाहिए।

खान-पान पर भी ध्यान देना जरूरी है। आपको दिन में 5 बार छोटे-छोटे हिस्से में खाना खाना चाहिए। नाश्ते में कार्बोहाइड्रेट युक्त खाद्य पदार्थ होते हैं, और दोपहर के भोजन के लिए शरीर को प्रोटीन होना चाहिए।

शरीर में प्रवेश करने वाले वसा और विटामिन उचित चयापचय को बनाए रखने में मदद करेंगे। विटामिन और खनिजों का मुख्य स्रोत ताज़ी सब्जियाँ और फल होने चाहिए, लेकिन आप डॉक्टर या ट्रेनर की सलाह पर अतिरिक्त पूरक ले सकते हैं।

1. किसी दुबले-पतले व्यक्ति के लिए वजन कैसे बढ़ाया जाए, यह तय करने में दूसरा महत्वपूर्ण पहलू शारीरिक गतिविधि है। बेहतर चयन- जिम जाना। जब इन्हें संतुलित आहार के साथ मिलाया जाता है, तो ये मांसपेशियों के निर्माण में मदद करते हैं।

कक्षाएं न्यूनतम भार के साथ शुरू होती हैं, धीरे-धीरे व्यायाम की गति और समय बढ़ाती हैं। इष्टतम प्रशिक्षण समय 1 घंटे से अधिक नहीं है, आप इसे घर पर कर सकते हैं। पर्याप्त आराम महत्वपूर्ण है. इस समय के दौरान, शरीर ठीक हो जाता है, और प्रशिक्षण के परिणाम अधिक ध्यान देने योग्य होते हैं। इन दो नियमों का पालन करने से घर पर एक आदमी के लिए वजन कैसे बढ़ाया जाए की समस्या हल हो जाएगी।

एक लड़की का वजन कैसे बढ़ाएं

महिलाओं में, सबसे आम मुद्दा वजन कम करना है, लेकिन अक्सर ऐसे मामले होते हैं जब एक लड़की अधिक स्त्री दिखने के लिए कुछ किलोग्राम वजन बढ़ाना चाहती है। अत्यधिक पतलापन न सिर्फ आपकी निजी जिंदगी में परेशानियां पैदा कर सकता है, बल्कि आपकी सेहत के लिए भी खतरा हो सकता है।

किसी लड़की के लिए वजन कैसे बढ़ाया जाए, इस समस्या को हल करते समय, आपको नियोजित योजना के अनुसार आगे बढ़ना चाहिए, जिसमें तीन मुख्य बिंदु शामिल हैं:

• उचित पोषण;
• शक्ति व्यायाम;
• जीवन शैली में परिवर्तन।

आपको आदतों में बदलाव के साथ शुरुआत करने की जरूरत है। उन्हें भावनात्मक घटक को छूना चाहिए, जिसके बिना सकारात्मक परिणाम प्राप्त करना बहुत मुश्किल है। कोई तनाव नहीं है तंत्रिका तनावऔर भावनाओं का तूफ़ान नहीं आना चाहिए, सिर्फ सकारात्मक दृष्टिकोण होना चाहिए।

छोड़ देना चाहिए बुरी आदतें, विशेषकर से मादक पेय, जो कोई स्वास्थ्य लाभ नहीं पहुंचाता। धूम्रपान छोड़ने से न केवल आपका वजन अधिक प्रभावी ढंग से बढ़ सकेगा, बल्कि महिला की त्वचा भी अधिक युवा और आकर्षक बनेगी।

विषय में शारीरिक गतिविधि, को प्राथमिकता दी जानी चाहिए शक्ति व्यायाम. एरोबिक व्यायाम और कार्डियो प्रशिक्षण से बचना चाहिए। मांसपेशियों के निर्माण के कारण वजन बढ़ता है और केवल शक्ति प्रशिक्षण ही इसमें मदद कर सकता है।

वजन बढ़ने का आधार पोषण है। इसके सेवन से शरीर का वजन बढ़ता है अधिकपोषक तत्व, जबकि ऊर्जा भंडार बढ़ता है। साथ ही, पर्याप्त शारीरिक गतिविधि होने पर आपको वसा जमा होने से डरना नहीं चाहिए, पोषक तत्ववसा की परतों में नहीं जाएगा. जब तक, निश्चित रूप से, आप अनियंत्रित रूप से नहीं खाते।

दैनिक आहार में कैलोरी की मात्रा शरीर द्वारा महत्वपूर्ण कार्यों पर खर्च की जाने वाली कैलोरी से अधिक होनी चाहिए। अचानक उछाल के बिना, धीरे-धीरे कैलोरी सेवन बढ़ाने की सलाह दी जाती है। अपने आप को पोषण में सीमित करने की कोई आवश्यकता नहीं है, आप जो चाहें खा सकते हैं। आपको साप्ताहिक रूप से परिणाम की निगरानी करनी चाहिए; आपको उसी समय, अधिमानतः सुबह में, पैमाने पर आने की आवश्यकता है।

यदि एक सप्ताह के भीतर परिणाम प्राप्त नहीं होता है, तो औसत कैलोरी की मात्रा बढ़ा दी जानी चाहिए। सात दिनों में अधिकतम वजन 500 ग्राम से अधिक नहीं बढ़ना चाहिए। संतुलित आहारऔर शक्ति प्रशिक्षण - वह सब कुछ जो एक महिला को अपने सपनों का शरीर बनाने के लिए चाहिए होता है!

गर्भावस्था के दौरान वजन बढ़ने की विशेषताएं

गर्भावस्था के दौरान 10 से 18 किलोग्राम वजन बढ़ना सामान्य माना जाता है। सटीक आंकड़ा महिला की काया पर निर्भर करता है। अपना प्रकार - बीएमआई - निर्धारित करने के लिए आपको अपना वजन किलोग्राम में अपनी ऊंचाई मीटर से विभाजित करना चाहिए। परिणाम:

• बीएमआई< 19,8 – худощавое телосложение;
• बीएमआई = 19.8 - 26.0 - औसत निर्माण;
• बीएमआई > 26 - मोटे शरीर का प्रकार।

गर्भावस्था के दौरान प्रत्येक महिला का वजन अलग-अलग बढ़ता है, लेकिन कुछ दिशानिर्देश हैं जिनका पालन किया जाना चाहिए। उदाहरण के लिए, पहली तिमाही के दौरान, सामान्य कद की महिला का वजन लगभग 1.5 किलोग्राम बढ़ना चाहिए। दूसरी और तीसरी तिमाही के दौरान, वजन तेजी से बढ़ता है; गर्भावस्था के अंत में, वजन कम भी हो सकता है। यह सामान्य है।

जब एक गर्भवती महिला का वजन बढ़ रहा हो, तो दुबले वजन को बढ़ाने पर ध्यान देना आवश्यक है, क्योंकि वसा द्रव्यमान के कारण वजन बढ़ने से बच्चे के जन्म के बाद वजन की समस्या हो सकती है। वसा रहित द्रव्यमान में वृद्धि भी बच्चे के आकार को प्रभावित करती है।

पहली तिमाही में, आपको अपने नियमित आहार की कैलोरी सामग्री को 200 किलो कैलोरी और दूसरी तिमाही से - 300 किलो कैलोरी तक बढ़ाना चाहिए। किसी भी हालत में आपको दो लोगों के लिए नहीं खाना चाहिए। अतिरिक्त कैलोरी आनी चाहिए स्वस्थ उत्पाद- फल, सब्जियां, डेयरी उत्पाद।

गर्भवती महिला को नहीं देना चाहिए उपवास के दिनऔर तेज़, भले ही वज़न आवश्यकता से अधिक तेज़ी से बढ़े। वजन में अचानक बदलाव रक्तचाप बढ़ाने में योगदान देता है। चॉकलेट के चक्कर में पड़ने की अनुशंसा नहीं की जाती है, आपको कॉफी और मजबूत चाय छोड़ देनी चाहिए।

बच्चे के जन्म के बाद वजन बढ़ने की विशेषताएं

बाद में नाटकीय रूप से वजन कम होना अक्सर युवा मां के स्वास्थ्य से संबंधित नहीं होता है, इसलिए वजन बढ़ने की समस्या को हल करते समय, आपको रोजमर्रा के कारकों पर ध्यान देना चाहिए जो आपको अतिरिक्त पाउंड हासिल करने की अनुमति नहीं देते हैं।

इनमें घरेलू काम-काज शामिल हैं, जो बच्चे के आगमन के साथ काफी बढ़ जाते हैं, सामान्य रूप से उचित आराम और नींद की कमी और चलते-फिरते खाना। इन कारकों के प्रभाव को कम करना वजन बढ़ाने की दिशा में पहला कदम होगा।

भोजन कैलोरी में उच्च होना चाहिए; एक नर्सिंग मां के सामान्य आहार में 500 किलो कैलोरी तक जोड़ा जाना चाहिए, जो स्तन के दूध के उत्पादन की लागत में जाता है।

आहार में अवश्य मौजूद होना चाहिए मांस शोरबा, फल, डेयरी उत्पाद, अनाज, अंडे (विशेष मतभेदों के अभाव में)। साथ ही, आपको यह सुनिश्चित करना चाहिए कि आपके बच्चे को एलर्जी न हो।

स्तनपान के दौरान, आप एक खाद्य डायरी रख सकती हैं जिसमें आप प्रति दिन खाए जाने वाले भोजन की संख्या और मात्रा, उनकी कैलोरी सामग्री, साथ ही वजन में परिवर्तन को रिकॉर्ड कर सकती हैं। आपको हल्की शारीरिक गतिविधि नहीं छोड़नी चाहिए जो आपकी माँ के स्वास्थ्य को बनाए रखने में मदद करेगी।

यदि वजन घटाना महत्वपूर्ण है और उपाय कियेमदद न करें, आपको निश्चित रूप से किसी विशेषज्ञ से मिलना चाहिए!

कम वजन का क्या कारण हो सकता है

वजन घटाने के कारण हो सकता है कई कारक, जिनमें से हैं:

• रोग, तीव्र और जीर्ण (जठरांत्र संबंधी मार्ग, तपेदिक, कैंसर, हार्मोनल विकार);
• मनोवैज्ञानिक कारण - मोटा होने का डर, मानसिक समस्याएँ;
• परिस्थितिजन्य कारण - खराब पोषण, आहार, दवाएँ लेना;
• दुबलेपन, आनुवंशिकता के लिए आनुवंशिक प्रवृत्ति;
• तनावपूर्ण स्थितियाँ, निरंतर तनाव, बुरी आदतें;
• पोषण की कमी, कम कैलोरी का सेवन।

यह निर्धारित करने के लिए कि कोई व्यक्ति सामान्य वजन का है, आप बॉडी मास इंडेक्स (बीएमआई) फॉर्मूला का उपयोग कर सकते हैं। यह द्रव्यमान और ऊंचाई के बीच पत्राचार को दर्शाता है, और सूत्र का उपयोग करके गणना की जाती है:

I=वजन किलो में: (ऊंचाई मी*2 में)

गंभीर शरीर द्रव्यमान की कमी का संकेत 16 या उससे कम इकाइयों के बीएमआई और 16 से 18.5 इकाइयों तक वजन की कमी से होता है। लेकिन इस डेटा का उपयोग कार्रवाई के लिए एक दिशानिर्देश के रूप में नहीं किया जा सकता है, क्योंकि व्यक्ति के शरीर को ध्यान में रखा जाना चाहिए। ऐसा होता है कि बीएमआई 18 यूनिट से थोड़ा कम होता है, लेकिन व्यक्ति अच्छा महसूस करता है। ऐसे में उसे ठीक होने की जरूरत नहीं है.

यदि बीएमआई 18 यूनिट से कम है और व्यक्ति को लगातार बीमारियाँ, कमजोरी, बढ़ी हुई थकान और नींद में खलल महसूस होता है, तो यह चिंता का विषय है। में कुछ मामलोंबस अपने आहार, उसकी कैलोरी सामग्री और संतुलन की जाँच करें। लेकिन आपको डॉक्टर के पास जाने से इनकार नहीं करना चाहिए।

अचानक और बड़े पैमाने पर वजन कम होना थायरॉइड ग्रंथि की समस्याओं का संकेत हो सकता है। इसके कामकाज में गड़बड़ी से वजन कम होता है, टैचीकार्डिया की उपस्थिति होती है और पसीना बढ़ता है। थायरॉयड ग्रंथि के स्वास्थ्य को सुनिश्चित करने के लिए, आपको हार्मोन के लिए रक्त दान करना चाहिए और अंग का अल्ट्रासाउंड कराना चाहिए।

वजन बढ़ाने वाले उत्पाद

स्वस्थ वजन बढ़ाने के लिए आपको इसका पालन करना चाहिए उचित खुराकपोषण। आपको दिन में 5-6 बार खाने की ज़रूरत है, मेनू में केवल प्राकृतिक उत्पाद होने चाहिए। बेशक, फास्ट फूड में कैलोरी अधिक होती है, लेकिन इसे आहार से बाहर रखा जाना चाहिए।

निम्नलिखित खाद्य पदार्थ वजन बढ़ाने में योगदान करते हैं:

• अंडे;
• आलू और अन्य स्टार्चयुक्त सब्जियाँ;
• आटा उत्पाद;
• वसा के उच्च अनुपात वाले डेयरी उत्पाद;
• मांस और मछली;
• फलियां;
• मूंगफली का मक्खन;
• फल, मेवे.

प्रोटीन, वसा और कार्बोहाइड्रेट युक्त संतुलित आहार शरीर को सामान्य वजन बढ़ाने के लिए आवश्यक हर चीज प्रदान करेगा। यह समझने वाली बात है कि प्रोटीन वजन बढ़ाने का आधार बनता है। उनकी कमी दुबले शरीर के नुकसान को प्रभावित करती है। ऐसा तब भी होता है जब आहार में कुल कैलोरी की मात्रा देखी जाती है।

मांसपेशियों के निर्माण के लिए प्रोटीन आवश्यक है, दैनिक आहार में शरीर के वजन के प्रति 1 किलो प्रति 1-2 ग्राम प्रोटीन की मात्रा होनी चाहिए। शरीर को एसिड और वसा में घुलनशील विटामिन प्रदान करने के लिए वसा की आवश्यकता होती है। वसा के सेवन से पूरी तरह बचना आपके स्वास्थ्य के लिए खतरनाक है। आहार का 30 प्रतिशत भाग वसायुक्त होना चाहिए।

कार्बोहाइड्रेट ऊर्जा के प्रत्यक्ष स्रोत हैं; कैलोरी सामग्री को देखते हुए, वजन बढ़ाने के लिए तेज़ और धीमी दोनों तरह के कार्बोहाइड्रेट का सेवन किया जा सकता है। शरीर में पानी का संतुलन बनाए रखना अनिवार्य है, सभी महत्वपूर्ण प्रक्रियाएं पानी की भागीदारी से होती हैं। कभी भी प्यास का एहसास नहीं होना चाहिए.

कम वजन का स्वास्थ्य पर प्रभाव

वजन कम करने के परिणाम स्वास्थ्य के लिए खतरनाक होते हैं। 1-2 डिग्री वजन की कमी भड़काती है:

• बालों और त्वचा की समस्याएं, समय से पहले बूढ़ा होना;
• हार्मोनल विकार, बांझपन;
• रोग प्रतिरोधक क्षमता में कमी;
• हड्डी की नाजुकता;
• एनोरेक्सिया हो सकता है, एक गंभीर बीमारी जो घातक हो सकती है।

वजन बढ़ाने का मुख्य लक्ष्य मांसपेशियों और हड्डियों के ऊतकों का निर्माण करना है। और उपकरणों का एक सेट इसमें मदद करेगा - पोषण, एक स्वस्थ जीवन शैली और शारीरिक गतिविधि. यदि शरीर में कोई गंभीर विकार नहीं हैं, तो आपके वजन को सामान्य स्थिति में लाने के लिए इन तीन घटकों की समीक्षा करना पर्याप्त है।

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यह लेख आपको बताएगा कि शुरुआती लोगों के लिए और उन लोगों के लिए जो स्थिरता में प्रवेश कर चुके हैं और एक मृत बिंदु से आगे नहीं बढ़ सकते हैं, जल्दी से मांसपेशियों को कैसे प्राप्त किया जाए। नीचे वर्णित 8 सिद्ध तरीकों का उपयोग करने से आपकी मांसपेशियाँ बढ़ने और बढ़ने लगेंगी।

बहुत से लोग इस शब्द को पूरी तरह से नहीं समझते हैं कि जल्दी से मांसपेशियों का द्रव्यमान कैसे बढ़ाया जाए। 2 पूरी तरह से अलग-अलग अवधारणाएं हैं - वजन बढ़ाना और मांसपेशियों को बढ़ाना, पहले मामले में आपको एक पंक्ति में सब कुछ खाने की ज़रूरत है और खुद को किसी भी चीज़ तक सीमित नहीं रखना है, जबकि वसा की एक सभ्य परत होगी, दूसरे में आपको खाने की ज़रूरत है सही ढंग से संतुलित आहार, पुरुषों के लिए एक उदाहरण खोजें - , महिलाओं के लिए - .

नीचे मैं आपको अतिरिक्त चर्बी जमा हुए बिना दुबली मांसपेशियां हासिल करने के तरीकों के बारे में बताऊंगा।

मांसपेशियों का वजन कैसे बढ़ाएं

1. बार-बार भोजन करना

बार-बार खाना गुणवत्तापूर्ण मांसपेशियां हासिल करने में सफलता की कुंजी है, हर 2-3 घंटे में खाएं और खाना न छोड़ें। यदि आप भूल जाते हैं, तो अपने फोन पर अलार्म सेट करें, नोट्स लें, आदर्श रूप से, जैसे ही भावना प्रकट होती है, आपको तुरंत इसे संतुष्ट करने की आवश्यकता होती है, अन्यथा हार्मोन कोर्टिसोल काम में आता है, जो मांसपेशियों के ऊतकों को नष्ट कर देता है, घंटों की कड़ी मेहनत को खत्म कर देता है। जिम।

नाश्ता कभी न छोड़ें; मांसपेशियों को उच्च गुणवत्ता वाले ईंधन की आवश्यकता होती है; इसे प्राप्त किए बिना, वे मांसपेशियों से सारी ऊर्जा ले लेते हैं। यदि आप सुबह नहीं खा सकते हैं, ठीक है, भोजन फिट नहीं है और यही है, कॉकटेल का उपयोग करें, तरल भोजन तेजी से पचता है और समस्याओं के बिना खाया जाता है।

2. प्रशिक्षण परिसरों के बाद उपयोग करें

तुरंत अपना वर्कआउट खत्म करने के बाद, आपको प्रोटीन और कार्बोहाइड्रेट का एक अच्छा हिस्सा लेना होगा, यह 30 मिनट के भीतर किया जाना चाहिए। इस समय के बाद, थका हुआ शरीर प्रशिक्षण के बाद अपनी स्थिति को बहाल करने के लिए ऊर्जा की तलाश करना शुरू कर देता है, और चूंकि यह बाहर से नहीं आता है, इसलिए यह ख़ुशी से इसे मांसपेशियों से लेता है।

यह स्पष्ट है कि हर कोई लॉकर रूम में सीधे लेट नहीं सकता है और पनीर के साथ दलिया गूंध सकता है, ऐसा करने के लिए, पोस्ट-वर्कआउट कॉम्प्लेक्स - गेनर, प्रोटीन का उपयोग करें, पहले से उनका कॉकटेल तैयार करें और प्रशिक्षण के बाद पीएं, बहुत कुछ प्राप्त करें प्रोटीन और कार्बोहाइड्रेट, लगभग कोई वसा नहीं।

3. खाने की डायरी रखें

इस मामले में, मैं सिर्फ अनुशंसा नहीं करता, बल्कि मैं इस बात पर जोर देता हूं कि दिन के दौरान आप जो कुछ भी उपभोग करते हैं, उसे पूरी तरह से लिख लें, आलसी न बनें, आप अपने दिमाग में सब कुछ याद नहीं रखेंगे। जब आप उपभोग किए गए सभी उत्पादों को अपनी आंखों के सामने देखते हैं, तो आप तुरंत समझ सकते हैं कि आपको कहां अधिक उपभोग करने की आवश्यकता है, और कहां आपको धीमा करने की आवश्यकता है।

भोजन डायरी के बिना, संख्याएँ अनुमानित हैं, स्पष्ट नहीं हैं, और कुछ निषिद्ध खाने का बहुत बड़ा प्रलोभन है। यदि आप देखते हैं कि वसा ऊतक दिखाई देता है, तो आपको अपने आहार में 200 कैलोरी कम करने की आवश्यकता है। प्रति दिन और स्पष्ट दृष्टि के लिए सब कुछ लिखें।

पोषण का स्पष्ट निर्धारण, सबसे अच्छा तरीकावजन बढ़ाएं और मोटापे से बचें. इसके बिना आपको कभी पता नहीं चलेगा कि आपने दिन में कितनी कैलोरी का सेवन किया।

4. भूख लगने पर कोई प्रशिक्षण नहीं

कभी नहीं, मैं दोहराता हूं कभी नहीं, खाली पेट प्रशिक्षण के लिए जाएं, यह लंबी सड़क पर कार चलाने के समान है, लेकिन केवल 10% गैस भरना और सफलता की उम्मीद करना।

समझें दोस्तों, कोई भी कसरत पूरे शरीर के लिए तनाव है, सभी अंग अधिक मेहनत करने लगते हैं, जिससे ऊर्जा की खपत बढ़ जाती है। यदि प्रशिक्षण से पहले इसे पर्याप्त मात्रा में आपूर्ति नहीं की जाती है, तो सारी ऊर्जा मांसपेशियों से ली जाएगी। इससे पता चलता है कि आप मांसपेशियां बनाने के लिए नहीं, बल्कि उसे कम करने के लिए वजन उठा रहे हैं, इसका क्या मतलब है?!

उसी समय, प्रशिक्षण से पहले 2-3 कुकीज़ या बन लेना अच्छा नहीं है, आपको प्रशिक्षण शुरू होने से 2 घंटे पहले एक सभ्य हिस्से की आवश्यकता है, आप चम्मच के साथ काम नहीं कर सकते हैं, और हमेशा मदद के लिए आएंगे।

5. इष्टतम कार्डिन लोड

सबसे आम कार्डियो व्यायाम है कूदना, सवारी करना, अधिक जटिल - व्यायाम और विभिन्न। बहुत बार कार्डियो करने से शरीर की अच्छी मात्रा में वसा जलती है, लेकिन इससे मांसपेशियों की वृद्धि भी धीमी हो जाती है, क्योंकि यह जलती है एक बड़ी संख्या कीकैलोरी. हर कोई जानता है कि वजन बढ़ाने के लिए जितनी कैलोरी खर्च होती है, उससे अधिक कैलोरी आनी चाहिए।

इसीलिए उचित रूप से संरचित आहार के साथ, प्रतिदिन औसत गति से 15 मिनट से अधिक कार्डियो व्यायाम न करें . यह तीव्रता वसा जमा होने से रोकेगी और मांसपेशियों के तंतुओं के विकास में हस्तक्षेप नहीं करेगी; इसके अलावा, यह थोड़ा तेज हो जाएगा, भूख में सुधार होगा, और मांसपेशियों के ऊतकों में पुनर्प्राप्ति प्रक्रिया तेजी से होगी।

6. उच्च कैलोरी वाले खाद्य पदार्थ खाएं

हालाँकि, कैलोरी की मात्रा अलग-अलग होती है; आप केक का एक अच्छा टुकड़ा खा सकते हैं और अत्यधिक कैलोरी और वसा का एक बड़ा हिस्सा प्राप्त कर सकते हैं, या खा सकते हैं अनाज का दलियाचिकन पट्टिका के साथ, आपको बहुत अधिक कैलोरी भी मिलेगी, लेकिन मुख्य रूप से न्यूनतम वसा सामग्री वाले कार्बोहाइड्रेट और प्रोटीन से। आपके फिगर का दिखना सीधे तौर पर इस बात पर निर्भर करता है कि आप किस प्रकार का उच्च कैलोरी वाला भोजन चुनते हैं।

ऐसे खाद्य पदार्थों से बचने की कोशिश करें जो पेट में प्रवेश करने पर फूल जाते हैं, जिससे पेट भरे होने का गलत एहसास होता है - पॉपकॉर्न, चिप्स, कम कैलोरी वाले सूप, खमीर के सूजन प्रभाव के कारण बड़ी मात्रा में ब्रेड।

7. भाग को दोगुना करें

यह निष्कर्ष स्वयं ही सुझाता है कि क्या आपने नाश्ते में 100 ग्राम खाया है। एक प्रकार का अनाज दलिया, 200 ग्राम खाएं, दोपहर के भोजन में हमने 70 ग्राम खाया। मुर्गे की जांघ का मास, अब आप 150 ग्राम के हो जाएंगे, यदि आप अपने जबड़ों से काम करते-करते थक गए हैं, तो कॉकटेल तैयार करें।

कार्बोहाइड्रेट-प्रोटीन कॉकटेल बनाने का सबसे आसान तरीका 250 मिली है। दूध, 100 ग्राम. पनीर, 1 केला, 2 बड़े चम्मच। दलिया का चम्मच और 1 बड़ा चम्मच। एक चम्मच शहद पूरे दिन महत्वपूर्ण कैलोरी प्रदान करेगा।

शाम या सुबह पहले से ही कुछ हिस्से तैयार कर लें, इससे भोजन तैयार करने के मामले में रसोई में लगातार समय बिताने की संभावना समाप्त हो जाएगी। जब भी अवसर आए, हमेशा वजन बढ़ने से पहले जितना खाया था उससे अधिक खाने का प्रयास करें।

हमेशा बढ़े हुए वजन की मात्रा पर ध्यान दें; लगभग 3 किलो वजन इष्टतम माना जाता है। प्रति माह, उपरोक्त सभी चीजें मांसपेशियों और वसा का मिश्रण होंगी, इसके बारे में पढ़ना भी न भूलें।

8. बड़े बर्तनों का प्रयोग करें

थाली की मात्रा बढ़ाकर आप खुद को अंत तक सब कुछ खाने के लिए प्रेरित करते हैं, लेकिन इसे अनिश्चित काल तक न बढ़ाएं; मेज से उठते समय, बहुत अधिक भोजन से मतली की भावना नहीं होनी चाहिए। यह तरकीब पोषण विशेषज्ञों द्वारा ईजाद की गई थी, केवल वहां प्लेटें 2 गुना कम हो जाती हैं, लेकिन यहां हम बिल्कुल वैसा ही करेंगे, लेकिन इसके विपरीत।
यदि आप इसे संभाल नहीं सकते हैं, तो 1 भाग खाने का प्रयास करें, और 20 मिनट के बाद दूसरा भाग खाने का प्रयास करें।

मुझे यह जानने में दिलचस्पी है कि 8 सिद्ध तरीकों में से कौन और कौन लाया सबसे बड़ा लाभ, मैं आपकी टिप्पणियों की प्रतीक्षा कर रहा हूं, और मैं आपको ढेर सारा स्वच्छ, बनावट वाला मांस खाने की शुभकामनाएं देता हूं।