एक बार फिर, मैं साइट पर उन लोगों का स्वागत करता हूं जो मांसपेशियां बनाने और न केवल जिम में, बल्कि रसोई में भी प्रयास करने के लिए तैयार हैं। दो दिशाओं में प्रयास की आवश्यकता होगी. सबसे पहले, आपको अपने कई पसंदीदा खाद्य पदार्थों को छोड़ना होगा, और फिर अपने कुछ अप्रिय लोगों से प्यार करना होगा या बस उन्हें हल्के में लेना होगा।

तो: हम तुरंत और अपरिवर्तनीय रूप से उच्च कैलोरी वाले पके हुए माल (बन्स, बटर कुकीज़, व्हीप्ड क्रीम के साथ केक और) से इनकार कर देते हैं। वसायुक्त क्रीम), केचप और मेयोनेज़, चिप्स, क्रैकर्स को स्पष्ट रूप से नजरअंदाज किया जाएगा, और मसालेदार व्यंजनों को भी सीमित करना होगा। सॉसेज और सॉसेज न्यूनतम, दुबले मांस को प्राथमिकता। बेशक, आपका शरीर तुरंत अपना पुनर्निर्माण नहीं कर पाएगा, लेकिन मुख्य और निर्णायक कारक एक दृढ़ निर्णय और आपकी इच्छा होनी चाहिए।

उत्पाद जो आपके लिए बुनियादी होंगे: दूध और डेयरी उत्पाद (पनीर, पनीर, कम वसा वाले किण्वित दूध उत्पाद), दूध और पानी के साथ अनाज (आलू और पास्ता को पूरी तरह से बाहर करने की आवश्यकता नहीं है, लेकिन खपत की आवृत्ति कम करें) , दुबला मांस, सप्ताह में कम से कम दो बार मछली जरूर खाएं। प्रतिदिन ताजे फल और सब्जियाँ। प्राकृतिक रस का सेवन करने की सलाह दी जाती है; व्यावसायिक रूप से उपलब्ध रस में बहुत अधिक चीनी होती है। दही चुनते समय, संरचना पर ध्यान दें: वसा की मात्रा 2.8% से अधिक नहीं होनी चाहिए, और चीनी की मात्रा न्यूनतम होनी चाहिए; प्राकृतिक दही और अनाज के साथ दही सबसे अच्छे हैं। मैं चाय और कॉफ़ी का उल्लेख नहीं कर रहा हूँ; उनका उपयोग आपके विवेक पर है, लेकिन डेयरी उत्पादों के नुकसान के लिए नहीं। और, ज़ाहिर है, पानी - प्रति दिन कम से कम 1.5 लीटर।

और अब एक एथलीट के लिए कुछ अनुमानित दैनिक मेनू विकल्प जो सप्ताह में कम से कम 5 बार और शक्ति प्रशिक्षण के साथ कम से कम तीन बार प्रशिक्षण लेते हैं। शक्ति प्रशिक्षण के बाद आप कॉकटेल पी सकते हैं खेल पोषण(मट्ठा प्रोटीन, क्रिएटिन) मैं बार-बार स्पष्ट करता हूं: मट्ठा प्रोटीन कोई हानिरहित चीज नहीं है, इसका उपयोग सख्ती से किया जाना चाहिए। यह ऐसा मामला नहीं है जहां बड़ा बेहतर है। आदर्श रूप से, और मैंने इस बारे में पहले ही लिखा है, प्रशिक्षण शुरू करने और प्रोटीन सप्लीमेंट का उपयोग करने से पहले डॉक्टर से परामर्श करना उचित है। किसी प्रोफेशनल ट्रेनर के साथ वर्कआउट करना बेहतर है।

कृपया ध्यान दें कि दिन के पहले भाग में उच्च कार्बोहाइड्रेट वाले खाद्य पदार्थों का सेवन किया जाता है; शाम को प्रोटीन और फाइबर (मांस, सब्जियां) को प्राथमिकता देना बेहतर होता है। बेशक, मेनू बहुत अनुमानित है, मैंने इसे इसके आधार पर संकलित किया है मेरी प्राथमिकताएँ, आप उन व्यंजनों को चुन सकते हैं जो आपको सबसे अधिक पसंद हों और आएँ। मैं बस दोहराव से बचने की कोशिश कर रहा हूं, लेकिन मैंने अपने एथलीट को ऐसा कुछ खिलाया और मैं बिना गर्व के कह सकता हूं कि मेरा बच्चा सेना में बेहद सुंदर और तराशा हुआ गया। एक अंतिम वाक्यांश: प्रशिक्षण व्यवस्थित होना चाहिए और यदि आपके पास कोई निजी प्रशिक्षक नहीं है, तो आप तरीकों से खुद को परिचित कर सकते हैं

तो, दैनिक आहार के सात संस्करण:

1 विकल्प

• नाश्ता: डेरी जई का दलियाकिशमिश या सूखे खुबानी, 2 नरम उबले अंडे, दूध के साथ
• दिन का खाना: 2 केले, संतरा, दही
• रात का खाना: , अनाजमशरूम के साथ, कद्दू और टमाटर के साथ सलाद, जूस
• दोपहर का नाश्ता:दूध, पनीर सैंडविच.
• रात का खाना:मिश्रित सब्जियाँ, केफिर या दूध।

विकल्प 2

• नाश्ता: भरता, बैटर में मछली, दूध
• दिन का खाना: खट्टा क्रीम, सेब के साथ कम वसा वाला पनीर
• रात का खाना: मछली का सूप, कटी हुई सब्जियाँ, जूस
• दोपहर का नाश्ता:खट्टा क्रीम, जूस के साथ टमाटर का सलाद
• रात का खाना: मछली के कटलेट, दूध

विकल्प 3

• नाश्ता: दूध के साथ मल्टीग्रेन मूसली, 2 अंडे, फलों का रस
• दिन का खाना: पनीर, दूध के साथ पेनकेक्स
• रात का खाना:बोर्स्ट, कुरकुरा अनाज दलिया, दूध के साथ कोको
• दोपहर का नाश्ता:मौसमी फल, दही
• रात का खाना: उबला हुआ चिकन, विनैग्रेट, फलों का रस

विकल्प 4

• नाश्ता: चिपचिपा जौ दलिया, फलों का रस
• दिन का खाना: चिकन पाई, दूध
• रात का खाना:खश, सलाद से ताजा टमाटरऔर पत्तागोभी, केफिर या पीने का दही
• दोपहर का नाश्ता:दही के साथ फलों का सलाद
• रात का खाना: , उबली हुई पत्तागोभी, जूस

विकल्प 5

• नाश्ता: पनीर और टमाटर के साथ ओवन में, उबले हुए फूले हुए चावल, दूध
• दिन का खाना: चीज़केक, दूध
• रात का खाना:मीटबॉल सूप,

सुंदर एथलेटिक शरीर और फिट एक पतला शरीरसदैव प्रशंसा का विषय रहे हैं। बेशक, खेल सबसे पहले स्वास्थ्य और सुंदरता के बारे में है, लेकिन फिर भी, वजन कम करने या आकार में बने रहने के लिए गहन प्रशिक्षण के दौरान, आपको सही खाने की ज़रूरत है। आखिरकार, गहन प्रशिक्षण, सबसे पहले, शरीर पर एक बड़ा भार है और इसलिए, भोजन के साथ, शरीर को पर्याप्त मात्रा में आवश्यक पोषक तत्व, विटामिन, प्रोटीन और कार्बोहाइड्रेट प्राप्त होने चाहिए। उचित पोषणयह जोश, ताकत प्रदान करेगा और वजन बढ़ाए बिना या खुद को भूख हड़ताल से परेशान किए बिना शरीर को अच्छे आकार में रखने में मदद करेगा।

एक विशेष खेल आहार का तात्पर्य है आवर्त सारणीपोषण। दूसरे शब्दों में कहें तो कायम रहें खेल आहारआपको अपना पूरा जीवन बिताने की ज़रूरत नहीं है, उचित पोषण, बेशक, किसी को नुकसान नहीं पहुँचाता है, लेकिन कभी-कभी आप अपने आप को एक सप्ताहांत दे सकते हैं और कुछ स्वादिष्ट खा सकते हैं और पूरी तरह से स्वस्थ नहीं। उचित रूप से तैयार किया गया खेल आहार शरीर को प्राप्त करने की अनुमति देता है इष्टतम मात्राआवश्यक तत्व जो शरीर को "आराम" की अवधि के दौरान भी बिना किसी रुकावट के कार्य करने की अनुमति देते हैं।

खेल आहार का सार

खेल आहार की मुख्य विशेषता यह है कि यह लड़कियों को न केवल हमेशा अच्छे आकार में रहने में मदद करता है, बल्कि उन्हें छोटे भागों में ठीक से खाना भी सिखाता है, और उनकी पाक क्षमताओं को बेहतर बनाने में भी मदद करता है। आखिरकार, संपूर्ण खेल आहार मेनू शुरू में उन उत्पादों के एक निश्चित सेट पर आधारित होता है जिनका सेवन लगभग हर दिन किया जाना चाहिए, और ताकि वे उबाऊ न हो जाएं, आपको उन्हें विभिन्न व्यंजनों में संयोजित करने में सक्षम होने की आवश्यकता है।

खैर, इस बारे में सोचें कि आप कितनी बार अपने आप को अपने सामान्य आहार में कुछ नया और असामान्य शामिल करने की अनुमति देते हैं? हममें से अधिकांश लोग ऐसा बिल्कुल नहीं करते। इसलिए, यदि आपका मेनू "माँ की रसोई" + "डाइनिंग रूम स्कूप" से विनैग्रेट जैसा दिखता है, तो यह खेल आहार आज़माने का समय है। प्रदर्शन करने वाली लड़कियों के लिए ऐसा आहार बिल्कुल आवश्यक होगा प्रशिक्षण कार्यक्रमसप्ताह में बस एक-दो बार। उचित रूप से तैयार किया गया आहार मांसपेशियों को अच्छी तरह से विकसित करने और शरीर को जल्दी ठीक होने में मदद करेगा, और यही उचित चयापचय का आधार है।

एक खेल आहार आपके शरीर को न केवल कुछ समय के लिए पतला बनने में मदद करेगा, बल्कि यह शरीर को लगातार कैलोरी जलाने की स्थिति में बदलने में भी मदद करेगा। इसका मतलब यह है कि भले ही आप समय के साथ खुद को अपने आहार में कुछ छूट दे दें, इससे आपके आहार को विशेष नुकसान नहीं होगा - शरीर खुद ही अतिरिक्त चीजों से छुटकारा पा लेगा।

यदि आपको अतिरिक्त वजन की वास्तविक समस्या है, तो अपने खेल आहार में कुछ उपवास "फल" या "केफिर" दिन शामिल करें। लेकिन इस तथ्य को ध्यान में रखना आवश्यक है कि शरीर को अभी भी हर दिन पर्याप्त मात्रा में पोषक तत्व प्राप्त करने की आवश्यकता होती है।

वजन घटाने के लिए खेल आहार: फायदे और नुकसान

खेल आहार, या दूसरे शब्दों में "फिटनेस आहार", दुनिया के सभी ज्ञात आहारों में से संभवतः सबसे सुविधाजनक, सबसे अधिक "भूख रहित" आहार है। साथ ही, यह सबसे उपयोगी भी है, क्योंकि इसमें कोई विशेष प्रतिबंध नहीं है, लेकिन यह वजन घटाने और सामान्य फिटनेस रखरखाव दोनों के लिए प्रभावी है,मुख्य बात यह है कि सब कुछ संयमित होना चाहिए। लेकिन कभी-कभी यह डाइट इसे फॉलो करने वालों के लिए परेशानी का कारण बन जाती है। अक्सर, जो लोग अभी-अभी फिटनेस आहार से परिचित हो रहे हैं वे दैनिक सेवन की सही गणना नहीं कर पाते हैं और पोषण विशेषज्ञों द्वारा अनुशंसित से लगभग एक तिहाई अधिक का सेवन करते हैं। इसका कारण यह है कि कम ही लोग जानते हैं कि आंशिक रूप से कैसे खाना चाहिए, लेकिन खेल आहार बिल्कुल इसी पर आधारित होता है। इसे आहार का दोष नहीं माना जा सकता, बल्कि यह आहार के बारे में पर्याप्त अध्ययन न करने की समस्या है। फिटनेस आहार का आधार भोजन सेवन, गुणवत्ता, मात्रा और उपभोग के समय का नियंत्रण है।

एक और समस्या, जो स्वयं आहार का नुकसान नहीं है, खेल आहार के नए अनुयायियों की अधिकतम या सामान्यीकरण करने की प्रवृत्ति है। अर्थात्, आपको गैर-स्टार्च वाली सब्जियां लेने की ज़रूरत है, और आप परिरक्षकों के साथ मांस सॉसेज या फल प्यूरी लेते हैं। और यह बिल्कुल वही है जो आप नहीं कर सकते खेल आहार का आधार केवल प्राकृतिक खाद्य पदार्थ लेना है न कि परिरक्षक।वैसे, आपको यह सोचने की ज़रूरत नहीं है कि ऐसा आहार आपके बटुए पर असर डालेगा, क्योंकि अंततः यह वजन घटाने वाले उत्पादों को खरीदने से अधिक लाभदायक है, जो अक्सर प्रभावी नहीं होते हैं, लेकिन बहुत महंगे होते हैं।

यदि आप गंभीरता से रुचि रखते हैं इस विषय, हम विशेष रूप से आपके शरीर के प्रकार के लिए एक बनाने का प्रयास करेंगे। तो आइए इस तथ्य से शुरुआत करें कि जो महिलाएं एक या दूसरे आहार का पालन करती हैं वे हमेशा इसकी प्रभावशीलता से संतुष्ट नहीं होती हैं। आमतौर पर हर कोई वजन घटाने की गति और आंकड़े में राहत की अपर्याप्त तेजी से उपस्थिति से परेशान है।

क्या बात क्या बात? तथ्य यह है कि प्रशिक्षण मुख्य रूप से मांसपेशियों के निर्माण पर काम करता है, और खेल आहार इसमें थोड़ा हस्तक्षेप करता है - यह बहुत कम कैलोरी प्रदान करता है। साथ ही, आहार के दौरान, सबसे पहले मांसपेशियाँ पिघलती हैं, और उसके बाद ही वसा जमा गायब हो जाती है। इसकी दृष्टि से वजन घटाने को औसत कैलोरी वाले आहार के साथ जोड़ना बेहतर है. अपने लिए इस आंकड़े का सटीक निर्धारण करने के लिए, विशेष गणना सूत्रों का उपयोग करें।

एक और महत्वपूर्ण नियम - आपको ऐसे आहार पर दिन में सख्ती से छोटे-छोटे हिस्सों में 6 बार खाना खाना चाहिए. आपकी ऊर्जा का मुख्य स्रोत कार्बोहाइड्रेट हैं, लेकिन दुर्भाग्य से उनमें से सभी स्वस्थ नहीं हैं। खेल आहार के दौरान मुख्य उत्पाद जटिल कार्बोहाइड्रेट और प्रोटीन से भरपूर होने चाहिए।जटिल कार्बोहाइड्रेट खेल के लिए आवश्यक ऊर्जा उत्पन्न करने में मदद करते हैं। और प्रोटीन निर्माण के लिए जिम्मेदार होता है मांसपेशियोंऔर उचित चयापचय को बढ़ावा देता है।

खेल आहार मेनू

सप्ताह में कम से कम एक दिन (7 में से 1 दिन) उपवास के दिन के रूप में निर्धारित किया जाना चाहिए। इस दिन को केफिर या मिनरल वाटर पीकर बिताने की सलाह दी जाती है। आप ऐसे दिनों में बिना ड्रेसिंग, बिना तेल, बिना मेयोनेज़ आदि के भी सलाद खा सकते हैं। सेब या केला भी अच्छे विकल्प हैं।

दैनिक मेनू:

1 नाश्ता- 200 जीआर. केफिर को 2 सेब से बदला जा सकता है। चाय या स्ट्रॉन्ग कॉफ़ी न पियें, जूस या ताज़ा जूस पीना बेहतर है। यदि आप नहीं कर सकते तो इसे खाने के 15-20 मिनट बाद पियें।

2 नाश्ता- गाजर और पत्तागोभी का सलाद (200-250 ग्राम), दुबला मांस, बेहतर पक्षी(100 ग्राम), अंडे (2 सफेद)। आप 30-40 ग्राम काली रोटी खा सकते हैं, इसे नींबू के साथ बिना चीनी वाली चाय से धो लें। आप इस विकल्प को दूसरे नाश्ते के लिए भी आज़मा सकते हैं - प्रोटीन के साथ उबला हुआ ब्राउन चावल, चिकन मांस (100 ग्राम) के साथ पकाया जाता है, आप इसे ड्रेसिंग के बिना सलाद के साथ सीज़न कर सकते हैं, आप कॉफी पी सकते हैं, लेकिन चीनी के बिना।

रात का खाना- कम वसा वाले बोर्स्ट, काली रोटी, फल, उबली हुई सब्जियाँ, पका हुआ मांस, सूखे खुबानी, मीठी चाय, मीठी कॉफी, सब्जी पुलाव, कम वसा वाली मछली (उबले हुए), और निश्चित रूप से, सभी प्रकार के सब्जी सलाद।

दिन भर नाश्ता– जूस और केवल जूस, फल, सब्जी, इससे कोई फर्क नहीं पड़ता, लेकिन केवल जूस और केवल एक गिलास।

रात का खाना- पानी पर दलिया - 200 ग्राम, बिना ड्रेसिंग के सब्जी का सलाद - 100, उबली हुई मछली - 100 ग्राम, साग, ब्रोकोली।

याद रखने वाली मुख्य बात - आपको जितना संभव हो उतना तरल पदार्थ पीने की ज़रूरत है, कम से कम 3-4 लीटर।और यह भी याद रखें, जब तक आपको अपने डॉक्टर से अनुमति न मिल जाए तब तक डाइट पर न जाएं।

खेल पोषण में विशेष पूरक (वीडियो)

जो महिलाएं खेलों में गंभीरता से शामिल हैं, उनके लिए अपने आहार में विशेष खेलों को शामिल करना काफी संभव है। पोषक तत्वों की खुराक. और आपको यह सोचने की ज़रूरत नहीं है कि ये एडिटिव्स रसायन हैं और शरीर को नुकसान पहुंचाएंगे। कई पूरक हानिरहित होते हैं और आपके शरीर को तेजी से आकार में लाने में मदद करते हैं।. आखिरकार, एक गहन कसरत के तुरंत बाद, शरीर को ऊर्जा की एक निश्चित कमी का अनुभव होना शुरू हो जाता है, और अगर इस समय शरीर को शुद्ध कार्बोहाइड्रेट दिया जाता है, तो वे मांसपेशियों को विकसित करने और मांसपेशियों को बहाल करने में मदद करेंगे।

तथ्य यह है कि कसरत के तुरंत बाद आप वास्तव में नियमित भोजन नहीं खाना चाहते हैं, कसरत के बाद शरीर को भोजन को जबरदस्ती अपने अंदर लेने की इच्छा नहीं होती है, इसे ठूंसकर खाना एक संदिग्ध आनंद है, और यहीं, द्वारा वैसे, विशेष खेल अनुपूरक आते हैं - खेल अनुपूरक। आप अपने लिए रेडीमेड चुन सकते हैं प्रोटीन हिलाता हैकार्बोहाइड्रेट के साथऔर, वे स्वादिष्ट और स्वास्थ्यवर्धक दोनों हैं - बिल्कुल वही जो आपको चाहिए अच्छा परिणाम. आप खुद खाना बना सकते हैं.

कृत्रिम चूर्णयुक्त भोजन भी नहीं है सबसे ख़राब विकल्प. इस तरह खेल अनुपूरकहाल ही में फैशन में आया, लेकिन पहले से ही गंभीर एथलीटों के बीच खुद को मजबूती से स्थापित कर चुका है। एक खुराक (1 पैकेट) में कम से कम 300 कैलोरी होती है, जो इष्टतम खुराक है। जब पूर्ण खेल मेनू तैयार करने के लिए पर्याप्त समय नहीं होता है तो इस विकल्प का उपयोग करना बहुत सुविधाजनक होता है।

आज बिक्री के लिए बहुत कुछ उपलब्ध है विभिन्न प्रकार केखेल अनुपूरक - खनिज अनुपूरक, विटामिन अनुपूरक, अमीनो एसिड। लेकिन फिर भी, आपको अपने लिए एक या दूसरा प्रकार निर्धारित नहीं करना चाहिए; किसी खेल प्रशिक्षक या अच्छे पोषण विशेषज्ञ से परामर्श करना बेहतर है।

इस लेख में हम आपको बताएंगे कि खेल आहार क्या है, यह किसके लिए और किसके लिए है, इसका सही तरीके से पालन कैसे करें, यह कितना प्रभावी है, इस पोषण प्रणाली के माध्यम से क्या परिणाम प्राप्त किए जा सकते हैं और भी बहुत कुछ।

संचालन का सार और सिद्धांत

खेल आहार कैसे काम करता है इसके बुनियादी सिद्धांत:

1. बार-बार भोजन करना।दौरान नवीनतम शोध, यह पाया गया कि भोजन का अनाबोलिक प्रभाव 3-4 घंटे तक रहता है, इस तथ्य पर ध्यान न देते हुए कि उच्च स्तरअमीनो एसिड लंबे समय तक बने रहते हैं। इसलिए, मांसपेशियों के निर्माण के लिए, आपको अक्सर खाने की ज़रूरत होती है - दिन में 5-6 बार। भोजन की यह आवृत्ति नहीं देती पाचन तंत्रअधिभार, और इसके कारण रक्त लगातार संतृप्त रहता है उपयोगी पदार्थ, मांसपेशियों को पोषण देना। उदाहरण के लिए, यदि आप 3 तरीकों से समान मात्रा में भोजन का सेवन करते हैं, तो लाभकारी पदार्थ अधिक मात्रा में प्राप्त होंगे, और शरीर उन्हें वसा में संसाधित करेगा।
2. तेज़ कार्बोहाइड्रेट और वसा को सीमित करना।आपको उन खाद्य पदार्थों के सेवन को सीमित करने का प्रयास करना चाहिए जिनमें पशु और अन्य वसा (उदाहरण के लिए, चरबी, वसायुक्त मांस, ऑफल, आदि) शामिल हैं। मांसपेशियों को बढ़ाने और ऊर्जा उत्पन्न करने के लिए, शरीर कार्बोहाइड्रेट का उपयोग करता है। इस कारण से, पोषक तत्वों की बड़ी मात्रा के कारण अधिकांश वसा वसा कोशिकाओं में जमा हो जाएगी। इसके अलावा, खेल आहार के दौरान, तेज कार्बोहाइड्रेट की खपत को सीमित करना उचित है (उनमें से सबसे खतरनाक मिठाई और मीठे फल हैं, सबसे कम खतरनाक पके हुए सामान हैं)। यह इस तथ्य से समझाया गया है कि तेज़ कार्बोहाइड्रेट जल्दी अवशोषित होते हैं। इस कारण से रक्त शर्करा बढ़ जाती है और इसके कारण शरीर ग्लूकोज को वसा में बदल देता है। प्रशिक्षण के बाद तेज कार्बोहाइड्रेट का सेवन करने की अनुमति है, जबकि मांसपेशियां और अन्य अंग ग्लूकोज को जल्दी खत्म कर सकते हैं। साथ ही, एनाबॉलिक हार्मोन इंसुलिन का उत्पादन भी बढ़ जाता है, और मांसपेशियों को बढ़ाने के लिए यह महत्वपूर्ण है।
3. तरल पदार्थ पीना.मांसपेशियों के निर्माण के दौरान, अधिकांश चयापचय प्रतिक्रियाएं बहुत तीव्रता से होती हैं, इसलिए बहुत अधिक पानी का सेवन करना महत्वपूर्ण है। औसतन, आपको प्रति दिन 3 लीटर पानी (खाद्य पदार्थों में शामिल पानी सहित) का उपभोग करने की आवश्यकता होती है। आपको हमेशा पानी पीना चाहिए और डिहाइड्रेशन की संभावना से बचना चाहिए।
4. भोजन वितरण.आहार के दौरान, आपको आंशिक रूप से खाना चाहिए: अक्सर और छोटे हिस्से में। अंतिम भोजन में आसानी से पचने योग्य खाद्य पदार्थ शामिल होने चाहिए: मुर्गी पालन, मछली, डेयरी उत्पाद, फल, फलियां। रात के खाने में मिठाई और वसायुक्त भोजन करना अस्वीकार्य है।

सामान्य तौर पर, हम कह सकते हैं कि खेल आहार का सिद्धांत शरीर के वजन को सही ढंग से और बिना किसी दुखद परिणाम के कम करके कम करना है। उनकी संख्या शरीर द्वारा खर्च की गई कैलोरी की संख्या से अधिक नहीं हो सकती। खेल आहार का पालन करने से शरीर को आवश्यक मात्रा में पोषक तत्व प्राप्त होंगे।

पुरुषों और महिलाओं के लिए खेल पोषण में अंतर

जैसा कि आप जानते हैं, आहार का पालन करने के लिए व्यायाम की भी आवश्यकता होती है। शारीरिक व्यायाम: इस मामले में वजन कम करने या मांसपेशियों के बढ़ने का परिणाम तेजी से आता है। हालाँकि, खेल पोषण का सेवन करना भी उतना ही महत्वपूर्ण है, जो आपको वह हासिल करने में मदद करता है जो आप तेजी से और अधिक कुशलता से चाहते हैं। खेल पोषण शरीर को कोई नुकसान नहीं पहुंचाता, क्योंकि यह विशेष खाद्य उत्पादों के समूह से संबंधित है।

महिलाओं और पुरुषों के लिए खेल पोषण में व्यावहारिक रूप से कोई अंतर नहीं है, क्योंकि इसका प्रभाव दोनों लिंगों पर समान होता है। फर्क सिर्फ खुराक का है।

लगभग सभी महिलाएं वजन कम करने और अपने शरीर को टोन करने के लिए जिम जाती हैं, और इसलिए, प्रोटीन और अन्य पोषण घटकों की खुराक उन पुरुषों की तुलना में कम होगी जिन्हें वजन बढ़ाने के लिए जिम की आवश्यकता होती है। ये बात तो जाहिर है, लेकिन इसे जानना जरूरी है.

आहार लक्ष्य

भले ही कोई व्यक्ति खेल आहार का पालन करके क्या चाहता है - वजन कम करना या मांसपेशियों को बढ़ाना, सफलता का एक बड़ा हिस्सा आहार के कारण होता है। इसीलिए सभी नियमों और शर्तों का पालन करना उचित है ताकि वांछित परिणाम तेजी से आए।

एक नियम के रूप में, खेल आहार का लक्ष्य किसी व्यक्ति को अपने आहार को समायोजित करने, अपने शरीर को शुद्ध करने और अपने शरीर को व्यवस्थित करने में सक्षम बनाना है।

अक्सर, लड़कियों को इस आहार से वजन घटाने की आवश्यकता होती है, और पुरुषों को वजन बढ़ाने की आवश्यकता होती है। इसलिए दोनों का पोषण थोड़ा अलग होगा।

वसा जलने का प्रभाव निम्न द्वारा प्राप्त किया जा सकता है:

1. कैलोरी व्यय में वृद्धि(गहन प्रशिक्षण के लिए धन्यवाद)।
2. मात्रा में कमीआने वाली कैलोरी (आहार के माध्यम से)।
3. शारीरिक व्यायाम।

वजन बढ़ाने का कार्य निम्न द्वारा किया जाता है:

1. समावेशनउच्च कैलोरी वाले खाद्य पदार्थों के आहार में।
2. विशेषशारीरिक प्रशिक्षण।

अनुमत और निषिद्ध उत्पाद

वजन कम करने के लिए आप खा सकते हैं:

• पशु प्रोटीन के कम स्रोत ( कम वसा वाली किस्मेंमांस, अंडे का सफेद भाग, मछली);
• बिना चीनी वाले डेयरी उत्पाद;
• हरी सब्जियाँ, टमाटर, अजवाइन, जड़ी-बूटियाँ;
• वनस्पति तेल;
• कम वसा वाला पनीर;

वजन कम करते समय क्या नहीं खाना चाहिए:

• चीनी युक्त उत्पाद;
• आटा और बेकरी उत्पाद;
• फास्ट फूड उत्पाद;
• ऑफल;
• शराब;

मांसपेशियों को बढ़ाने के लिए निम्नलिखित खाद्य पदार्थों का सेवन करना महत्वपूर्ण है:

• धीमी कार्बोहाइड्रेट (एक प्रकार का अनाज, चावल);
• तेज़ कार्बोहाइड्रेट ( पास्ता, दलिया, आलू, सूखे मेवे, शहद);
• मांस और मछली;
• डेयरी उत्पादों;
• कॉटेज चीज़;
• अंडे;
• कॉटेज चीज़;

वजन बढ़ने पर क्या न करें:

• तेज़ कार्बोहाइड्रेट (मिठाइयाँ, मीठे फल);
• शराब;
• वसायुक्त और मसालेदार भोजन;

नमूना मेनू

वजन कम करने के लिए आपको सैंपल मेन्यू पर ध्यान देना चाहिए।

1. पहले नाश्ते के लिएआपको एक सेब, एक केला या एक गिलास कम वसा वाले केफिर खाने की अनुमति है।
2. दूसरे नाश्ते के लिएआप कुछ गाजर और पत्तागोभी का सलाद तैयार कर सकते हैं; 100 ग्राम दुबला मांस, 2 अंडे का आमलेट।
3. दोपहर के भोजन में आप बिना मांस के बोर्स्ट खा सकते हैं, गोभी का सलाद, 100 ग्राम वील, एक गिलास फलों का रस।
4. दोपहर की चाय के लिएएक संतरा, एक सेब या एक गिलास जूस खाना स्वीकार्य है।
5. रात के खाने के लिए तैयार किया जा सकता हैसब्जियों के साथ 150 ग्राम उबला हुआ मांस या मछली या सब्जी सलाद के साथ 200 ग्राम दलिया।

1. नाश्ते के लिए 1 केला, 2-3 उबले अंडे, पानी में 100 ग्राम दलिया।
2. दूसरे नाश्ते के लिएआप 350 ग्राम दही, 1 केला, 40 ग्राम कोई भी मेवा खा सकते हैं।
3. डिनर के लिए 100 ग्राम का उपयोग करने की अनुशंसा की जाती है भूरे रंग के चावल, 150 ग्राम टर्की, थोड़ा एवोकैडो।
4. प्रशिक्षण से पहले(एक घंटे में) राई की रोटी के 3 स्लाइस, प्रोटीन के लिए 1 केला खाएं।
5. प्रशिक्षण के तुरंत बादगेनर का आदर्श खाएं।
6. प्रशिक्षण के 2 घंटे बाद, 200 ग्राम खाएं चिकन ब्रेस्ट, 100 ग्राम चावल और 100 ग्राम ब्रोकोली।
7. डिनर के लिए 150 ग्राम पनीर खाएं.

व्यंजनों

1. आमलेट. 4-6 पर सफेद अंडे 1 छोटा चम्मच जैतून का तेल, टमाटर, पहले से उबले और हल्के तले हुए मशरूम डालें। ऑमलेट को पक जाने तक भूनें.
2. आलसी पनीर निर्माता। 100 ग्राम कम वसा वाले पनीर को 4 अंडे की सफेदी, पिसा हुआ और पाउडर स्टीविया के साथ मिलाएं। - एक फ्राइंग पैन में जैतून का तेल गर्म करें, उसमें दही का मिश्रण डालें और दही को भून लें.
3. भुनी हुई मछली।प्याज को काट लें, इसे नींबू के रस और कटी हुई जड़ी-बूटियों (सोआ, मेंहदी) के साथ मिलाएं। इस मिश्रण में किसी भी सफेद मछली के बुरादे को मैरीनेट करें। इसे ग्रिल पर पकाने की जरूरत है. दूसरा विकल्प ओवन में पकाना है (लगभग 20 मिनट)।
4. बीफ़ का स्टू।प्याज को काट लें, कटे हुए जैतून के तेल में भूनें शिमला मिर्च. इसके बाद, एक गिलास पानी में 2 बड़े चम्मच सिरका मिलाएं। मांस को स्ट्रिप्स में काटें और मैरिनेड में डालें। मांस को ठंडा करने के एक घंटे बाद, मैरिनेड को छान लें, सब्जियों को कड़ाही में डालें, उनमें मांस और पानी डालें (भोजन को ढकने के लिए)। पक जाने तक धीमी आंच पर पकाएं।

फायदे और नुकसान

जाहिर है, इस डाइट का बड़ा फायदा इसका संतुलन है।कार्बोहाइड्रेट, प्रोटीन और वसा के सही संयोजन के कारण भूख या अधिक खाने की भावना नहीं होती है। इसके अलावा कार्यक्षमता बढ़ती है, ऊर्जा और हल्कापन बढ़ता है। यदि आप आहार को व्यायाम के साथ जोड़ते हैं, तो परिणाम जल्द ही आएंगे।

अतिरिक्त वजन दूर हो जाता है, मांसपेशियां बढ़ती हैं और शरीर सुंदर आकार लेता है।

ऐसा कहा जा सकता है की नकारात्मक पहलुखेल आहार नहीं करता. यह याद रखना महत्वपूर्ण है कि गर्भवती होने और स्तनपान कराने के दौरान परहेज़ की अनुमति नहीं है।यदि आपको कोई संदेह है, तो आपको निश्चित रूप से अपने डॉक्टर और ट्रेनर से परामर्श लेना चाहिए।

खेल आहार से सबसे अच्छे परिणाम तभी देखे जा सकते हैं जब इसे सप्ताह में 2-3 बार खेल गतिविधि के साथ जोड़ा जाए। यदि आप सभी नियमों का पालन करते हैं, तो वसा जल्दी से जल जाएगी और वापस नहीं आएगी।

तो, दृश्यमान परिणाम 1.5-2 महीने के बाद देखे जा सकते हैं। इस अवधि के दौरान, शरीर कड़ा हो जाता है, वजन कम हो जाता है, और शरीर हानिकारक घटकों से साफ हो जाता है और केवल उपयोगी पदार्थ प्राप्त करता है।

एथलीटों की पोषण प्रणाली के लिए एक पेशेवर दृष्टिकोण की आवश्यकता होती है, इसलिए विशेष वैज्ञानिक प्रयोगशालाओं में एक खेल आहार विकसित किया जाता है।

खेल और प्रशिक्षण के लिए व्यक्ति को अत्यधिक शारीरिक प्रयास की आवश्यकता होती है, और गंभीर प्रतियोगिताओं की तैयारी के लिए भी अत्यधिक भावनात्मक तनाव की आवश्यकता होती है। इसे ध्यान में रखते हुए, एक एथलीट का आहार पूर्ण, संतुलित और उसकी ऊर्जा लागत की पूरी भरपाई करने वाला होना चाहिए।

खेल आहार का सार और रहस्य ^

स्वस्थ खेल पोषण के सिद्धांतों में वसा का सेवन सीमित करना और फाइबर युक्त खाद्य पदार्थों की मात्रा बढ़ाना शामिल है।

हालाँकि, चूंकि एथलीटों को बहुत अधिक अतिरिक्त ऊर्जा की आवश्यकता होती है, इसलिए उनके आहार को इस तरह से संरचित किया जाता है कि शरीर को गहन प्रशिक्षण और सभी आवश्यक चीजों के लिए पर्याप्त कैलोरी मिलती है। पोषक तत्व, लेकिन टाइप नहीं किया अधिक वज़न:

• आवश्यक कैलोरी की मात्रा बहुत अलग-अलग होती है और यह भार की तीव्रता, उम्र, लिंग और एथलीट के शरीर की विशेषताओं पर निर्भर करती है।
• कार्बोहाइड्रेट, प्रोटीन और वसा का अनुपात भी व्यक्तिगत होता है। मानक समाधान का तात्पर्य निम्नलिखित अनुपात से है: वसा - 20%, प्रोटीन - 30%, कार्बोहाइड्रेट - 50%। गहन व्यायाम के दौरान, पोषक तत्वों का यह संतुलन आदर्श होता है।

• वजन कम करने और मांसपेशियों को बढ़ाने के लिए, एथलीटों को सीमित कार्बोहाइड्रेट सेवन के साथ प्रोटीन आहार की आवश्यकता होती है।
• आहार व्यवस्था का पालन करना, सोने से पहले खाने से बचना और प्रति दिन 3 लीटर तक सादा पानी पीना अनिवार्य है।
• आहार अनुपूरक का उपयोग किया जाता है विटामिन कॉम्प्लेक्सऔर कुछ मामलों में विशेष खेल पोषण।
• प्रोटीन के स्रोत विविध होने चाहिए, पौधे और जानवर दोनों में।

तकनीक के पक्ष और विपक्ष

खेल आहार के नुकसान:

• आर्थिक रूप से काफी महंगा, क्योंकि प्रोटीन भोजन का मतलब सॉसेज नहीं है, डिब्बाबंद मछलीया अर्द्ध-तैयार उत्पाद। जूस, सब्जियाँ, फल केवल ताजे होने चाहिए, और सभी उत्पाद विशेष रूप से प्राकृतिक और उच्च गुणवत्ता वाले होने चाहिए। हालाँकि, इस बिंदु को एक प्लस भी माना जा सकता है।
• एथलीटों के लिए आहार केवल उन लोगों के लिए उपयुक्त है जिनके लिए खेल जीवन का अर्थ बन गया है।
• गैर-खेल प्रशंसकों के लिए, ऐसा आहार केवल पाउंड बढ़ाएगा।

लाभ:

• खेल आहार कार्यक्रम सबसे "गैर-भूख" कार्यक्रमों में से एक है; इसमें भूख की भावना या भूख के साथ संघर्ष नहीं होता है।
• आपको उपभोग करने की अनुमति देता है एक बड़ी संख्या कीखाना। मुख्य बात छोटे हिस्से में खाने की आदत विकसित करना है।
• भोजन पोषक तत्वों से भरपूर और संतुलित है। बड़ी मात्रा में विटामिन और खनिजों का सेवन किया जाता है। इससे शरीर में कभी भी पोषक तत्वों की कमी नहीं होगी, जैसे कि मोनो-आहार या कम कैलोरी वाला आहार जो बड़ी संख्या में खाद्य पदार्थों की खपत को सीमित करता है।
• स्वास्थ्य के लिए बहुत प्रभावी और सुरक्षित.

वजन घटाने के लिए खेल आहार: 7 दिनों के लिए मेनू ^

वजन घटाने के लिए खेल कार्यक्रम एक सप्ताह के लिए डिज़ाइन किया गया है, और एथलीट के विवेक पर एक दिन उपवास का दिन होना चाहिए। उतराई के लिए बिल्कुल उपयुक्त मिनरल वॉटरऔर केफिर, एक विकल्प के रूप में, बिना तेल के उबली हुई सब्जियों का उपयोग किया जा सकता है।

उदाहरण के तौर पर दिया गया मेनू आपको उत्पादों को वैकल्पिक करने की अनुमति देता है ताकि यह हर दिन एक जैसा न हो और उबाऊ न हो। आइए ध्यान दें कि पुरुषों के लिए खेल आहार में प्रशिक्षण से पहले प्रोटीन डिश का अनिवार्य सेवन शामिल है।

• केला या 2 बिना मीठा सेब, या एक गिलास केफिर।
• आप नाश्ते में या एक बार में 5 चिकन प्रोटीन खा सकते हैं जई का दलिया, पानी में उबाला हुआ।

दिन का खाना

• आधा लीटर दूध या केफिर।
• या ताजा गाजर और पत्तागोभी का सलाद, उबला हुआ मांस (दुबला -100 ग्राम), 2 अंडे का सफेद भाग, 30 ग्राम। राई की रोटी। शहद के साथ चाय.
• या 100 जीआर. उबला हुआ भूरा चावल, 2 अंडे का सफेद भाग, बेक किया हुआ चिकन ब्रेस्ट (100 ग्राम), समुद्री शैवाल, बिना चीनी वाली कॉफी।
• या एक प्रकार का अनाज दलिया (150 ग्राम), उबली हुई मछली (200 ग्राम) और चाय।

• सब्जी सोल्यंका, ताजी सब्जी सलाद, 100 जीआर। उबला हुआ गोमांस, काली रोटी (30 ग्राम), प्राकृतिक फलों का रस (ताजा निचोड़ा हुआ) आधा गिलास।
• या सब्जी मुरब्बा(200 ग्राम) मांस के साथ (100 ग्राम), 2 पीसी। सूखे खुबानी, 30 जीआर। गहरे रंग की रोटी और चाय या कॉफ़ी।
• या दुबला बोर्स्ट, भाप में पकी मछली(150 जीआर), पत्तागोभी सलाद के साथ जैतून का तेलऔर नींबू.

• संतरे, सेब, अंगूर और नाशपाती दोपहर के नाश्ते और स्नैक्स के लिए उपयुक्त हैं।

• पानी पर हरक्यूलिस, सब्जी का सलाद।
• या उबली हुई ब्रोकोली के साथ पकाया गया मछली या दुबला मांस।
• या सब्जी स्टू और बेक्ड चिकन (100 ग्राम)।

युवा लड़कियाँ जो गहन प्रशिक्षण लेती हैं या शरीर सौष्ठव में संलग्न होती हैं, पुरुषों की तुलना में कम ऊर्जा खर्च नहीं करती हैं। इस मामले में, लड़कियों के लिए खेल आहार पुरुष संस्करण से अलग नहीं है।

जो महिलाएं स्वास्थ्य और सामान्य वजन बनाए रखने के लिए फिटनेस में संलग्न होती हैं, उन्हें एथलीट के रूप में वर्गीकृत नहीं किया जाता है और वजन कम करने के लिए उन्हें कम कैलोरी वाला आहार लेना चाहिए। यह भी ध्यान दिया जाना चाहिए कि महिलाओं के लिए खेल आहार उम्र और प्रशिक्षण की तीव्रता को ध्यान में रखते हुए विकसित किया गया है।

मांसपेशी द्रव्यमान बढ़ाने के लिए आहार^

मांसपेशियों की वृद्धि के लिए खेल आहार के लिए निम्नलिखित नियमों के अनुपालन की आवश्यकता होती है:

• भोजन बार-बार करना चाहिए - इससे मांसपेशियों को बढ़ाने में मदद मिलेगी। 5 या 6 भोजन हो सकते हैं।
• एक आवश्यक शर्त पाचन तंत्र पर अधिभार न डालना है। और भोजन को अच्छी तरह से अवशोषित करने के लिए, 70% खाद्य पदार्थों में कैलोरी की मात्रा बढ़ी हुई होनी चाहिए। फाइबर की गति तेज हो जाती है चयापचय प्रक्रियाएं, यह 30% से अधिक नहीं होना चाहिए, बड़ी मात्राभोजन को पूरी तरह अवशोषित नहीं होने देगा।
• यह वसा की खपत को सीमित करने के लायक है: चरबी, मक्खन, वसायुक्त मांस, सॉसेज और इसी तरह के उत्पाद। मांसपेशियों की वृद्धि के लिए इन खाद्य पदार्थों की आवश्यकता नहीं होती है; ये कैलोरी वसा भंडार में संग्रहीत होती हैं।
• ऊर्जा और मांसपेशियों की वृद्धि के लिए आपको चाहिए काम्प्लेक्स कार्बोहाइड्रेट्स. तेजी से कार्बोहाइड्रेट तुरंत अवशोषित हो जाते हैं, रक्त शर्करा बढ़ जाती है, और ग्लूकोज तेजी से वसा में परिवर्तित हो जाता है।
• प्रशिक्षण के बाद मांसपेशियां तेजी से ग्लूकोज का उपयोग करने में सक्षम होती हैं, इसलिए आप मिठाई खा सकते हैं।

• वसा जलाने के लिए एक खेल आहार अधिक प्रभावी होगा यदि 70% खाद्य पदार्थों का सेवन 16.00 बजे से पहले किया जाए।
• सोने से पहले प्रोटीनयुक्त भोजन करना बेहतर होता है। प्रशिक्षण से पहले - प्रोटीन और जटिल कार्बोहाइड्रेट। इसके एक घंटे बाद - हार्दिक भोजन। ये जटिल कार्बोहाइड्रेट, प्रोटीन और मिठाई (तेज कार्बोहाइड्रेट) हैं। इस समय, शरीर पोषक तत्वों को अच्छी तरह से अवशोषित करता है, जो मांसपेशियों की बहाली की ओर जाता है।
• मांसपेशी द्रव्यमान प्राप्त करने के लिए, इष्टतम अनुपात इस प्रकार हैं: प्रोटीन - 30%, कार्बोहाइड्रेट - 60%, वसा -10%।
• यदि भोजन से शरीर में प्रवेश करने वाली ऊर्जा उसके व्यय से अधिक हो जाए तो मांसपेशियों का द्रव्यमान बढ़ जाता है। आहार की कैलोरी सामग्री को 10% या अधिक तक बढ़ाया जा सकता है। कभी-कभी, वजन को हिलाने के लिए इसे 100% तक बढ़ा दिया जाता है।
• वजन बढ़ाने पर ध्यान केंद्रित करते हुए कैलोरी की मात्रा धीरे-धीरे बढ़ती है, जब तक कि 800 ग्राम नहीं जुड़ जाता। यदि संख्या अधिक है, तो कैलोरी की मात्रा कम हो जाती है।

खेल आहार के परिणाम प्रभावशाली हैं:

• पहले दो हफ्तों में 6 किलोग्राम तक चर्बी कम हो जाती है। हालाँकि, यह ध्यान दिया जाना चाहिए कि यह सब इस पर निर्भर करता है कि आप क्या परिणाम प्राप्त करना चाहते हैं।
• यदि आप खेल खेलना बंद कर देते हैं और वसा और तेज़ कार्बोहाइड्रेट को सीमित नहीं करते हैं, तो वजन वापस आ जाएगा।
• खेल पोषण जीवन का एक तरीका है जिसका लगातार पालन किया जाना चाहिए।

हमारे पाठकों की समीक्षाएँ

बेशक, खेल आहार के बारे में समीक्षाएँ, बशर्ते कि सभी नियमों और विनियमों का पालन किया जाए, केवल सकारात्मक हैं:

• यह बहुत आसानी से सहन हो जाता है, पोषण सही और संतुलित होता है, इसलिए यह शरीर को नुकसान नहीं पहुंचा सकता।
• इसके अलावा, खेल आहार कार्यक्रम में त्याग करना शामिल है बुरी आदतेंऔर सक्रिय और को प्रोत्साहित करता है स्वस्थ छविज़िंदगी।
• खेल पोषण प्रणाली के बारे में विशेषज्ञों की राय सबसे सकारात्मक है। जो लोग खेलों के शौकीन हैं, वे इस तकनीक का पालन करके वांछित परिणाम प्राप्त करते हैं।

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