किसी लड़की की बाहों की मांसपेशियों को कैसे कम करें। अतिरिक्त मांसपेशी द्रव्यमान से कैसे छुटकारा पाएं

एक नियम के रूप में, नौसिखिया एथलीटों के अधिकांश प्रश्न इस बात पर केंद्रित होते हैं कि आप मांसपेशियों को कैसे बढ़ा सकते हैं, एक सुंदर, उभरा हुआ शरीर पा सकते हैं। लेकिन, ऐसे समय होते हैं जब एक एथलीट, किसी न किसी कारण से, आश्चर्य करता है कि मांसपेशियों को कैसे हटाया जाए। यह सवाल पूछने के कई कारण हैं. सबसे आम कारण है कि एथलीट मांसपेशियों को जलाना चाहते हैं, वे विभिन्न प्रतियोगिताएं हैं जिनमें सख्त वजन सीमाएं होती हैं। ऐसी आवश्यकता उत्पन्न होती है, यह व्यक्तिगत प्राथमिकताएँ हो सकती हैं। उदाहरण के लिए, एक एथलीट ने नोटिस करना शुरू कर दिया कि उसकी मांसपेशियों का द्रव्यमान मानक से अधिक हो गया है, या उसके पैर की मांसपेशियों को पंप किया गया है, जिससे कपड़े चुनना मुश्किल हो जाता है।

उचित पोषण के साथ मांसपेशियों को कैसे कम करें

जो लोग मांसपेशियों को बढ़ाने पर काम कर रहे हैं और उन्होंने इस व्यवसाय को बंद करने का फैसला किया है, आपको पता होना चाहिए कि मांसपेशियों को कम करने के लिए क्या करना चाहिए और साथ ही अपने एथलेटिक आकार और शरीर के आकर्षण को न खोएं।

मांसपेशियों को खोने के लिए, आपको निम्नलिखित अनुशंसाओं का उपयोग करना चाहिए:

• अपना आहार समायोजित करें. यह कोई रहस्य नहीं है कि जो लोग हर दिन खेल खेलते हैं, उनके लिए एक विशेष मेनू की सिफारिश की जाती है, जो सही तरीके से बनाया गया हो। एक एथलीट को न केवल आहार, कुछ खाद्य पदार्थ खाने का पालन करना चाहिए, बल्कि प्रोटीन, वसा और कार्बोहाइड्रेट का प्रतिशत भी रखना चाहिए। प्रशिक्षण के दौरान शरीर को ऊर्जा को बढ़ावा देने के लिए, दैनिक कैलोरी सेवन की सिफारिश की जाती है, जिसे यदि आवश्यक हो, तो पैरों या शरीर के अन्य हिस्सों की मांसपेशियों को जलाने के लिए कम किया जाना चाहिए। अनुमानित कैलोरी सामग्री लगभग 2000 कैलोरी होनी चाहिए।
  कैलोरी की संख्या को समायोजित करने के बाद, शरीर मांसपेशियों को अधिकतम तक बढ़ाना शुरू कर देगा। प्रभाव को बढ़ाने के लिए, आपको यह भी याद रखना होगा कि मांसपेशियों में कमी के समय प्रोटीन का सेवन कम से कम किया जाना चाहिए, क्योंकि यह मांसपेशियों के लिए एक निर्माण सामग्री है। एक बढ़िया उपाय है कद्दू के व्यंजन खाना।

एक भोजन की अनुमानित कैलोरी सामग्री लगभग 2000 कैलोरी होनी चाहिए।

• कार्डियो लोड. कार्डियो के साथ मांसपेशियों को कैसे कम करें? हाँ, बहुत सरल. अपने शरीर को इस प्रकार के भार के संपर्क में लाते समय, एथलीट को यह समझना चाहिए कि मांसपेशियों का नुकसान इस तथ्य के कारण होता है कि कार्डियो भार करने में बहुत समय लगता है। मांसपेशियों में कमी के समय रोजाना कार्डियो लोड करना चाहिए। इस तरह, मांसपेशियों को बढ़ाने के उद्देश्य से अधिकतम कैलोरी जलाना संभव होगा। इस प्रकार के प्रशिक्षण के लिए 45 मिनट पर्याप्त हैं। उनके लिए सबसे अच्छा समय दिन का पहला भाग, यानी जागने के बाद का समय है। यदि आप सोने के तुरंत बाद व्यायाम करना शुरू कर देते हैं, तो आप शरीर को ऊर्जा प्राप्त करने के लिए मांसपेशियों के एक निश्चित हिस्से को जलाने में सक्षम होंगे।
• सभी मांसपेशी समूहों के लिए नहीं, बल्कि प्रत्येक के लिए अलग-अलग प्रशिक्षण को प्राथमिकता दी जानी चाहिए। इस प्रकार, उनमें से केवल एक अंश ही प्रतिदिन प्रशिक्षण लेता है। यह व्यक्तिगत मांसपेशी समूहों का प्रशिक्षण है जो कुछ समय बाद अपनी प्रभावशीलता खो देता है और मांसपेशियां बढ़ना बंद कर देती हैं। इसके अलावा, इस प्रकार का प्रशिक्षण बड़ी मांसपेशियों को पूरी तरह से पंप करने की अनुमति नहीं देता है, और इससे छोटी मांसपेशियों के साथ उनकी बातचीत में व्यवधान होता है। इस तरह का विचलन बड़े वजन वाले लिफ्टों के प्रदर्शन पर सवाल उठा सकता है, जो मांसपेशियों की वृद्धि में योगदान देता है।

ऐसे वर्कआउट को प्राथमिकता दी जानी चाहिए जो सभी मांसपेशी समूहों को लक्षित न करें।

• प्रशिक्षण की तैयारी से पहले, मांसपेशियों को अधिक लोचदार बनाने वाले स्ट्रेचिंग व्यायामों को छोड़ देना उचित है। इसकी मदद से भार पड़ने पर चोट लगने की संभावना बढ़ जाती है, जो संभावित भार को कम करने के लिए एक संकेत के रूप में काम कर सकता है।
• चयापचय को परेशान न करने के लिए, आपको हर तीन घंटे में खाना बंद नहीं करना चाहिए, क्योंकि भोजन की संख्या में कमी पर शरीर नकारात्मक प्रतिक्रिया कर सकता है। और इससे शरीर का वजन बढ़ने लगेगा।
• प्रशिक्षण कार्यक्रम में बदलाव नहीं होना चाहिए. यदि आप हर दिन वही सभी व्यायाम दोहराते हैं, तो मांसपेशियां जल्द ही इस भार के अनुकूल हो जाएंगी और इस पर प्रतिक्रिया करना बंद कर देंगी। जीव की विशेषताओं के आधार पर, आगे के विकास के लिए दो विकल्प संभव हैं: या तो मांसपेशियां इसी अवस्था में रहती हैं, और उनकी आगे की वृद्धि नहीं होती है, या वे धीरे-धीरे कम होने लगती हैं। आखिरकार, जैसा कि आप जानते हैं, वजन बढ़ना और प्रशिक्षण परिसर में बदलाव मांसपेशियों की वृद्धि में योगदान देता है।

आपको प्रोटीन शेक छोड़ना होगा।

• कॉकटेल से इनकार. यदि पहले, शारीरिक परिश्रम के बाद ताकत बहाल करने के लिए, एथलीट ने प्रोटीन शेक पिया था, तो अब इसका उपयोग करने से इनकार करने की सिफारिश की गई है। इस तरह, आवश्यक मात्रा में पोषक तत्व शरीर में प्रवेश नहीं करेंगे, ग्लाइकोजन का स्तर भी पूरा नहीं होगा, और यह अतिरिक्त मांसपेशियों से छुटकारा पाने का एक सीधा तरीका है।
• कुछ देर के लिए आपको बाकी चीजों के बारे में भूल जाना चाहिए। इस तथ्य के अलावा कि नींद के लिए आवंटित घंटों की संख्या को यथासंभव कम किया जा सकता है, आप ऐसे वर्कआउट पर भी ध्यान केंद्रित कर सकते हैं जिनके बीच कोई छुट्टी का दिन नहीं है। शरीर के साथ-साथ केंद्रीय तंत्रिका तंत्र के लिए भी यह एक बहुत बड़ा झटका है। इस तरह, मांसपेशियों को आराम करने, ठीक होने का समय नहीं मिलता और वे जल जाती हैं।

पैरों में अतिरिक्त मांसपेशियाँ

जब लोग सोचते हैं कि पैरों की मांसपेशियों से कैसे छुटकारा पाया जाए, तो वे प्रतिदिन कैलोरी की संख्या कम करना चुनते हैं, उनका मानना ​​है कि इस तरह वे पैरों की मांसपेशियों में कमी ला सकते हैं।

लेकिन, शारीरिक गतिविधि भी मौजूद होनी चाहिए, अन्यथा पैरों की मांसपेशियों को कम करने के बजाय, उनकी मात्रा में वृद्धि हासिल करना संभव होगा।

परिणाम को यथासंभव निकट लाने और उसे प्रभावी बनाने के लिए, यह आवश्यक है:

• अपने आहार की समीक्षा करें और प्रति दिन उपभोग की जाने वाली कैलोरी की संख्या कम करें। इस तरह, शरीर मांसपेशियों, हमारे मामले में, पैरों की मांसपेशियों को खर्च करना शुरू कर देगा। इस नियम का उपयोग शरीर के सभी हिस्सों की मांसपेशियों को कम करने के लिए किया जाता है। लेकिन, कैलोरी कम करने के अलावा यह याद रखना जरूरी है कि मांसपेशियों को बढ़ाने वाले प्रोटीन खाद्य पदार्थों का सेवन भी कम करना जरूरी है। सबसे अच्छा विकल्प कम कैलोरी वाले आहार का उपयोग करना है जो प्रशिक्षण से पहले और बाद में ऊर्जा और शक्ति को चार्ज करने के लिए आवश्यक मात्रा में कार्बोहाइड्रेट की खपत प्रदान करता है।

कम कैलोरी वजन घटाने वाला आहार

• प्रशिक्षण में किए गए अभ्यासों को दोहराएँ। पैरों की मांसपेशियों से छुटकारा पाने के लिए किसी भी शारीरिक गतिविधि को पूरी तरह से बाहर करना असंभव है। ऐसा करने के लिए, यह उस वजन को कम करने के लायक है जिसका उपयोग उनके कार्यान्वयन की तीव्रता को बढ़ाते हुए पैरों की मांसपेशियों को बढ़ाने के लिए व्यायाम करने के लिए किया गया था।
  पैरों की मांसपेशियों को ट्रेडमिल से छुटकारा दिलाने के लक्ष्य का पीछा करते हुए प्रशिक्षण शुरू करना चाहिए। दौड़ 20 मिनट तक चलनी चाहिए, जिसके बाद आप स्क्वैट्स, लेग प्रेस, लेग कर्ल और लेग एक्सटेंशन जैसे व्यायामों पर आगे बढ़ सकते हैं। कामकाजी वजन कम करने और दोहराव की संख्या बढ़ाने के बारे में मत भूलना। पैरों की मांसपेशियों को कम करने के लिए वर्कआउट के अंत में ट्रेडमिल पर 20 मिनट की दौड़ लगानी चाहिए।

वर्कआउट की शुरुआत ट्रेडमिल पर होनी चाहिए।

• पैरों की मांसपेशियों को कम करने के लिए आपको एरोबिक व्यायाम पसंद करना होगा। एरोबिक व्यायाम का लाभ यह है कि इनके दौरान दिन भर में खपत की गई कैलोरी को जलाना और शरीर की सहनशक्ति को बढ़ाना संभव है। एरोबिक व्यायाम में एकरसता की उपस्थिति पैर की मांसपेशियों को बढ़ने के लिए प्रेरित नहीं करती है, इसलिए यह पैरों में अतिरिक्त मांसपेशियों से निपटने का एक सार्वभौमिक तरीका है। एरोबिक व्यायाम फिटनेस, स्टेप या डांसिंग हो सकता है। चिंता न करें कि नृत्य करने से पैरों की मांसपेशियों में और भी अधिक वृद्धि हो सकती है। यह देखते हुए कि नृत्य आंदोलनों के प्रदर्शन के दौरान, अतिरिक्त वजन का उपयोग नहीं किया जाता है, क्योंकि बिजली भार का प्रदर्शन करते समय, मांसपेशियों में वृद्धि नहीं होती है। उनके साथ जो अधिकतम घटित हो सकता है वह है उनकी राहत का आभास।

मांसपेशियों को कम करने का निर्णय लेने के बाद, इस जटिल प्रक्रिया की सभी बारीकियों को ध्यान में रखना आवश्यक है, साथ ही धैर्य भी रखना चाहिए। आखिरकार, जो मांसपेशियां लंबे समय से बन रही हैं, उन्हें कई दिनों तक दूर नहीं किया जा सकता है, लेकिन ऊपर दी गई सभी सिफारिशों का पालन करने से आपको पता चल जाएगा कि मांसपेशियों को कैसे कम किया जाए और इस प्रक्रिया को आरामदायक और प्रभावी कैसे बनाया जाए।

“…मेरी भुजाओं में बहुत बड़ी मांसपेशियाँ हैं! क्या करें? इन मांसपेशियों को कैसे कम करें?..."

"... कूल्हों का आयतन कैसे कम करें?" वे मेरे लिए बहुत उत्साहित हैं..."

“...मेरी पिंडली की मांसपेशियाँ बहुत बड़ी हैं। इन्हें कैसे कम करें?...

ये सवाल अक्सर महिला दर्शकों की ओर से मेरे पास आते हैं। वे मुझसे यह बताने के लिए कहते हैं कि मांसपेशियों को कैसे पंप किया जाए, बल्कि इसके विपरीत, उनका आकार कैसे कम किया जाए! इसलिए जब मैं पहली बार इस तरह के प्रश्न से हैरान हुआ तो मुझे आश्चर्य हुआ! यहां आप वर्षों से कई किलोग्राम मांसपेशियों के लिए संघर्ष कर रहे हैं...

यही है, प्रश्न अनिवार्य रूप से इस तरह लगता है: कैसे प्रशिक्षित किया जाए ताकि मांसपेशियां न बढ़ें, बल्कि, इसके विपरीत, मात्रा में कमी हो।

मुझे इस पर अपने विचार साझा करने दीजिए।

मांसपेशियों को कैसे कम करें?

व्यक्तिगत रूप से, मैं मांसपेशियों को कम करने का एकमात्र तरीका व्यायाम पूरी तरह से बंद करना जानता हूं। यही है, न केवल इन मांसपेशियों को प्रशिक्षित किया जाता है, बल्कि आम तौर पर प्रशिक्षण बंद कर दिया जाता है। आख़िरकार, किसी भी अधिक या कम सक्षम प्रशिक्षण कार्यक्रम से पूरे शरीर में होने वाले अनुकूलन के कारण शरीर की संपूर्ण मांसपेशियों का विकास होता है। साथ ही इस बात का भी ध्यान रखना होगा कि आपके आहार को प्रोटीन और कैलोरी के मामले में भी सीमित रखना होगा। मांसपेशियां लगभग तुरंत ही द्रव्यमान खोने लगती हैं।

और यदि आप अभी भी अपने आप को बहुत तीव्र और लंबे समय तक भार देते हैं (जो शरीर में तनाव हार्मोन की सामग्री को बढ़ाता है और शरीर के आंतरिक संसाधनों को ख़राब करता है) कमजोर पोषण की पृष्ठभूमि के खिलाफ, विशेष रूप से प्रोटीन सामग्री के संदर्भ में, तो चीजें ठीक हो जाएंगी और भी तेज। यहाँ एंटी-बॉडीबिल्डिंग का एक उदाहरण है! वैसे आपको भी सेहत को अलविदा कहना होगा...

लेकिन, आइए एक नए हानिकारक खेल का आविष्कार करने में जल्दबाजी न करें।

एक प्रशिक्षक के रूप में व्यावहारिक कार्य के अनुभव से, मैं कह सकता हूं कि 90% मामलों में जब एक महिला एक स्थान या दूसरे स्थान पर अत्यधिक मांसपेशियों की शिकायत करती है (आमतौर पर यह हाथ, कूल्हे और निचले पैर होते हैं), तो एक सामान्य शक्ति परीक्षण से पता चलता है वास्तव में यह भाग मुख्य रूप से वसा और पानी से बना होता है। और इस भाग में सक्रिय मांसपेशीय ऊतकों की कमी हो जाती है।

मान लीजिए कि आपके पास 40 सेमी की परिधि के साथ "विशाल" बाइसेप्स हैं और आप पूरी तरह से आश्वस्त हैं कि यह सबसे शुद्ध मांसपेशी द्रव्यमान है! लेकिन इसका मतलब यह है कि आपको 45-50 किलोग्राम वजन वाले बारबेल के साथ अपनी बाहों को कम से कम 5-10 बार मोड़ने में सक्षम होना चाहिए। और साथ ही कम से कम 110 किलो का बेंच प्रेस रखें! कमज़ोर?

अधिकांश मामलों में, यह कमज़ोर है। अधिक सटीक रूप से, मैंने शायद पेशेवर एथलीटों को छोड़कर ऐसी क्षमताओं वाली महिलाओं को बिल्कुल भी नहीं देखा है। लेकिन 40 सेमी के कंधे की परिधि वाली बहुत सी महिलाएं हैं। और उनमें से कई दावा करते हैं कि उनके पास बहुत अधिक मांसपेशियाँ हैं। जो वास्तव में चर्बी से अधिक कुछ नहीं होता।

उपरोक्त सभी बातें अत्यधिक विशाल कूल्हों और टांगों की समस्या पर बिल्कुल लागू होती हैं। अपवाद, शायद, वे महिलाएं हैं जो स्पीड स्केटिंग और कुछ प्रकार के एथलेटिक्स में गंभीरता से शामिल थीं, और फिर इन कक्षाओं को छोड़ दिया। वास्तव में मांसपेशियों में वृद्धि हो सकती है, और यहां तक ​​कि वसा की एक परत के साथ भी। आगे देखते हुए, मैं कहूंगा कि यह मांसपेशी द्रव्यमान अतिरिक्त वसा से तेज़ी से छुटकारा पाने में बहुत सहायक हो सकता है। खासकर यदि आप इसका उपयोग एरोबिक प्रशिक्षण के लिए करते हैं।

यहां कुछ प्रकार की महिला काया के बारे में भी याद रखना चाहिए, जब वसा उन जगहों पर जमा हो जाती है जो अधिकांश के लिए असामान्य हैं। उदाहरण के लिए, कंधे की कमर, भुजाओं और पीठ के क्षेत्र में। लेकिन फिर, यह मोटा है।

इन सबका क्या करें?

सबसे पहले, प्रशिक्षण का निर्माण करें (अभी भी आपको प्रशिक्षण की आवश्यकता होगी) इस तरह से कि शरीर में कुल वसा की मात्रा कम हो जाए। ये एरोबिक व्यायाम के वे तरीके हैं जो आप पहले से ही जानते हैं।

और, निःसंदेह, शक्ति प्रशिक्षण न छोड़ें। चलो कम मात्रा में, लेकिन यह होगा. और काफी सख्त.

मान लीजिए कि भुजाओं के लिए यह 10-12 प्रतिनिधि के डम्बल कर्ल के 3 सेट और 12-15 प्रतिनिधि के ऊपरी ब्लॉक पर बेंच प्रेस के 3 सेट हो सकते हैं।

कूल्हों के लिए, आप बारबेल के साथ स्क्वाट कर सकते हैं या अपने हाथों में डम्बल के साथ लंजेस कर सकते हैं: 10-15 बार के 3-4 सेट।

पिंडलियों के लिए, आप विभिन्न प्रकार की तकनीकें चुन सकते हैं। उदाहरण के लिए, 200-500 बार के तीन सेटों में रस्सी कूदना। या निचले पैर के लिए एक विशेष सिम्युलेटर पर 12-15 बार के तीन सेटों में काम करें।

हां, सामान्य तौर पर, और इससे कोई फर्क नहीं पड़ता कि आप यहां विचार किए गए मुद्दों के संदर्भ में वास्तव में क्या करेंगे। यह महत्वपूर्ण है कि आप समझें कि एक महिला की बहुत बड़ी मांसपेशियाँ व्यवहार में इस क्षेत्र में मांसपेशियों की कमी के कारण हो सकती हैं। और, बहुत बड़े होने के बावजूद, उन्हें पंप करना सबसे अच्छा होगा। शरीर की अतिरिक्त चर्बी को जलाने के लिए कुछ करना।

क्या आप जानते हैं कि लगभग सभी आधुनिक लोगों की मांसपेशियों में अकड़न होती है? सिवाय, शायद, जंगली जनजातियों के। और इससे शारीरिक और मानसिक दोनों तरह की कई स्वास्थ्य समस्याएं हो सकती हैं। पता लगाएं कि आप इन क्लैंप से कैसे छुटकारा पा सकते हैं।

मांसपेशियों की अकड़न, वरना मांसपेशी ब्लॉक- ये मांसपेशियों या मांसपेशी समूहों के पैथोलॉजिकल, क्रोनिक तनाव हैं जो तनाव या दमित भावनाओं के परिणामस्वरूप उत्पन्न हुए हैं। विल्हेम रीच ने एक बार ऐसी अवधारणा पेश की थी "मांसपेशी खोल". उसके अनुसार:

"जीवन की एक निश्चित अवधि में संचालित होने वाला संघर्ष हमेशा कठोरता के रूप में चरित्र पर अपनी छाप छोड़ता है ... मांसपेशियों की कठोरता दमन की प्रक्रिया का दैहिक पक्ष है और इसके निरंतर अस्तित्व का आधार है। ।”

पुरानी मांसपेशियों की अकड़न आधुनिक समाज का संकट है। एक प्राचीन जंगली व्यक्ति, किसी साथी आदिवासी की आक्रामकता के जवाब में, उसकी आँखों के बीच में डंडा मार सकता था या किसी शिकारी जानवर से दूर भाग सकता था, या बस बहुत डर या गुस्से में चिल्ला सकता था। इस प्रकार, उन्होंने भावनाओं को अपने अंदर संचित नहीं किया, बल्कि उन्हें स्वतंत्र रूप से प्रदर्शित किया।

आधुनिक शिक्षित व्यक्ति ऐसा नहीं करेगा. वह अपने सभी भय, क्रोध, नाराजगी, नाराजगी, निराशा और अन्य नकारात्मकता को अपने अंदर छिपाकर रखना पसंद करेगा। आख़िरकार, आप अपने बॉस को नहीं मारेंगे या कर निरीक्षक से डरकर नहीं भागेंगे। और अव्यक्त भावनाओं के ये सभी आरोप शरीर में लगातार तनावग्रस्त मांसपेशियों के रूप में बने रहते हैं।

मांसपेशियाँ क्यों? यह "विरासत" हमारे दूर के पूंछ वाले पूर्वजों से हमारे पास आई थी। उन दिनों, "लड़ो या भागो" प्रवृत्ति, जो व्यक्ति के अस्तित्व में योगदान देती थी, यथासंभव प्रासंगिक थी। तदनुसार, मांसपेशियों को इस वृत्ति को कार्यान्वित करने के लिए समय मिलना चाहिए। किसी भी भावनात्मक रूप से आवेशित स्थिति ने एक या दूसरे मांसपेशी समूह को सक्रिय कर दिया। इसके बाद एक ऐसी कार्रवाई की गई जिसने इस आरोप को सफलतापूर्वक निष्प्रभावी कर दिया, यानी इसे अपने इच्छित उद्देश्य के लिए उपयोग किया।

एक आधुनिक व्यक्ति उत्पन्न होने वाली भावना या तनाव के प्रति मांसपेशियों की प्रतिक्रिया का एहसास नहीं कर सकता है। लेकिन प्राचीन वृत्ति कहीं नहीं गयी. भावनात्मक आवेश शरीर में तनावग्रस्त मांसपेशियों के रूप में रहता है, और बदले में, वे मस्तिष्क को लगातार संकेत भेजते हैं कि वे तनावग्रस्त हैं, जिसका अर्थ है कि "खतरा" अभी भी बना हुआ है।

सहमत, मूर्खतापूर्ण स्थिति। वैसे, क्योंकि यह आरोप बना हुआ है, हम किसी भी तरह से आंतरिक बकबक को रोक नहीं सकते हैं और लगातार अपने वास्तविक या काल्पनिक विरोधियों के साथ मानसिक रूप से बहस करते हैं और कसम खाते हैं।

प्रत्येक व्यक्ति की मांसपेशियों में अकड़न होती है और शरीर के सभी 7 मुख्य भागों में: आंखें, मुंह, गर्दन, छाती, डायाफ्राम, पेट, श्रोणि।

समय के साथ व्यक्ति इस तनाव का इतना आदी हो जाता है कि उसे इसका अहसास ही नहीं होता। हालाँकि, इसका मतलब यह नहीं है कि वोल्टेज इस पर प्रभाव नहीं डालता है। यह भी कि यह कैसे काम करता है! मनोवैज्ञानिक और शारीरिक दोनों तरह की बहुत सारी समस्याएं, मानव शरीर में पुरानी मांसपेशियों की अकड़न के कारण ही उत्पन्न होती हैं। यहां उनमें से कुछ दिए गए हैं:

1. क्रोनिक फेटीग सिंड्रोम;
2. रीढ़ की हड्डी के साथ समस्याएं (स्कोलियोसिस, स्टूप, विभिन्न विभागों में दर्द);
3. संयुक्त समस्याएं;
4. आंतरिक अंगों के काम का उल्लंघन;
5. वनस्पति-संवहनी डिस्टोनिया, घबराहट के दौरे, अतार्किक भय, बढ़ी हुई चिंता और अन्य न्यूरोसिस;
6. इंटरकोस्टल न्यूराल्जिया;
7. हृदय प्रणाली और रक्तचाप के साथ समस्याएं;
8. गैस्ट्रोइंटेस्टाइनल ट्रैक्ट, कोलाइटिस, एंटरोकोलाइटिस और बीमार पेट की अन्य "खुशियाँ" के साथ समस्याएं।

अलग से, यह कहने लायक है कि आज के ऐसे फैशनेबल दुर्भाग्य के बारे में कितने शब्द हैं। अक्सर वे बौद्धिक मानसिकता वाले लोगों में दिखाई देते हैं, जो अपनी भावनाओं को छिपाने के आदी होते हैं। एक बार उत्पन्न होने के बाद, वे विभिन्न भय और चिंताओं को जन्म देते हैं।

डॉ. ए. कुरपातोव की पुस्तक "द रेमेडी फॉर फियर" से:

“…परिणाम एक प्रकार का दुष्चक्र है। भावना के मांसपेशीय घटक के लगातार दमन के कारण दीर्घकालिक मांसपेशीय तनाव उत्पन्न होता है। इस तनाव को उचित ठहराने के लिए, चेतना को सिर के अंदर "खतरे" की तलाश करनी होगी। हो सकता है किसी ने हमारे बारे में किसी से कुछ कहा हो, हो सकता है हमने खुद कुछ गलत किया हो, हो सकता है कोई और खतरा हमारा इंतजार कर रहा हो। हम किसी भी छोटी सी चीज़ पर ध्यान केंद्रित कर लेते हैं और दिन-रात उसे दिमाग के अंदर स्क्रॉल करना शुरू कर देते हैं। इससे हमारे तनाव की तीव्रता ही बढ़ती है, जिससे मांसपेशियों में तनाव और बढ़ जाता है..."

मांसपेशियों में तनाव अनिश्चित काल तक जमा नहीं रह सकता। कभी-कभी यह इतना मजबूत होता है कि शरीर इसका सामना नहीं कर पाता है और किसी तरह इस तनाव से राहत पाने के लिए अचानक वनस्पति-संवहनी डिस्टोनिया (पढ़ें - पैनिक अटैक) के हमलों से "गोली मार" देता है। इसके अलावा, ऐसा अक्सर तब होता है जब किसी व्यक्ति को किसी चीज़ पर संदेह नहीं होता है, और इससे वह और भी अधिक भयभीत हो जाता है।

अब, मुझे लगता है, यह स्पष्ट है कि एक खुशहाल और स्वस्थ जीवन जीने के लिए व्यवस्थित रूप से और लगातार पुरानी मांसपेशियों की अकड़न से छुटकारा पाना क्यों आवश्यक है, न कि सरोगेट जिसमें ज्यादातर लोग रहते हैं।

मैंने आपके लिए अभ्यासों के साथ लेखों और वीडियो के लिंक का एक उपयोगी चयन तैयार किया है जो आपको काफी कम समय में मांसपेशियों की अकड़न से छुटकारा पाने की अनुमति देता है। मेरा सुझाव है कि आप इन सभी सामग्रियों से खुद को परिचित कर लें, सबसे पहले, मांसपेशियों की अकड़न के साथ सही काम की पूरी तस्वीर प्राप्त करने के लिए, और दूसरा, अपने लिए सबसे उपयुक्त व्यायाम चुनने के लिए।

महत्वपूर्ण नोट: हर किसी की मांसपेशियों में अकड़न होती है और शरीर के सभी 7 मुख्य भागों में: आंखें, मुंह, गर्दन, छाती, डायाफ्राम, पेट, श्रोणि। हमेशा शीर्ष से शुरू करें! आप निचले हिस्सों को तब तक प्रभावी ढंग से आराम नहीं दे पाएंगे जब तक ऊपरी हिस्सों को आराम नहीं दिया जाता। यह एक स्वयंसिद्ध है!

और अब उपयोगी लिंक.

मैं विशेष रूप से अंतिम वीडियो को ध्यान से देखने और बाकी हिस्सों को YouTube पर खोजने की सलाह देता हूं। डॉक्टर और हाड वैद्य जर्मन ट्युख्तिन बहुत ही समझदारी से और विस्तार से बताते हैं और बताते हैं कि व्यायाम सही तरीके से कैसे करें और किन बारीकियों को ध्यान में रखना चाहिए। उनके बारे में, बारीकियों के बारे में, अभ्यास के विभिन्न सेटों में उनका लगभग कभी उल्लेख नहीं किया गया है। और यदि आप प्रभावी ढंग से अभ्यास करना चाहते हैं, तो उनकी सलाह सुनें।

और अंत में, पहले से उल्लिखित पुस्तक "द रेमेडी फॉर फियर" से डॉ. कुरपाटोव का एक सरल और समय लेने वाला विश्राम अभ्यास नहीं। इस अभ्यास की युक्ति यह है कि मांसपेशियों की अकड़न को दूर करने के लिए, आपको पहले बहुत अधिक तनावग्रस्त होना होगा, और फिर तेजी से आराम करना होगा। डॉक्टर के अनुसार:

“...सच्चाई यह है कि हमारी मांसपेशियां दो चीजों का सामना करने में सक्षम नहीं हैं - अत्यधिक, अति-मजबूत तनाव और अत्यधिक, अति-मजबूत खिंचाव। यदि ऐसी स्थिति निर्मित होती है, तो वे मांसपेशियों को टूटने से बचाने के लिए डिज़ाइन किए गए एक विशेष सुरक्षात्मक तंत्र को चालू कर देते हैं। यह तंत्र मांसपेशियों की सहज और पूर्ण छूट है…”

सबसे पहले, आपको शरीर की वह स्थिति सीखनी चाहिए जिसमें आप उसकी सभी मांसपेशियों में तनाव प्राप्त कर सकें। इसलिए, पहले प्रत्येक कार्य को अलग-अलग करें, और फिर सीखें कि उन्हें एक साथ कैसे संयोजित किया जाए:

• हाथ की मांसपेशियों में तनाव - अपनी उंगलियों को जोर से मुट्ठी में दबाएं।
• अग्रबाहु की मांसपेशियों का तनाव - कलाई के जोड़ पर हाथों को अधिकतम मोड़ें।
• कंधे और कंधे की कमर की मांसपेशियों का तनाव - अपनी भुजाओं को कंधे के स्तर पर भुजाओं तक फैलाएं और उन्हें कोहनियों पर मोड़ें (दो कोहनियां और कंधे एक ही स्तर पर होने चाहिए और एक प्रकार की हिस्सेदारी, एक कठोर छड़ी का निर्माण करना चाहिए)।
• कंधे के ब्लेड की मांसपेशियों का तनाव - कंधे के ब्लेड को एक साथ लाएं और इस स्थिति से पीठ के निचले हिस्से में झुकते हुए नीचे खींचें।
• चेहरे की मांसपेशियों में तनाव - अपनी भौहें सिकोड़ें, अपनी आँखें बंद करें (मानो उनमें साबुन चला गया हो) और उन्हें अपनी नाक के पुल पर लाएँ, अपनी नाक सिकोड़ें (जैसे कि आपको कोई अप्रिय गंध महसूस होगी), अपनी आँखें भींच लें जबड़े और मुँह के कोनों को किनारों तक फैलाएँ।
• गर्दन की मांसपेशियों में तनाव - कल्पना करें कि आप अपना सिर आगे की ओर झुका रहे हैं, लेकिन आप ऐसा नहीं कर सकते, क्योंकि आप एक काल्पनिक दुर्गम बाधा में भाग रहे हैं: गर्दन तनावग्रस्त है, और सिर न तो आगे और न ही पीछे की स्थिति में है।
• पेट की मांसपेशियों में तनाव - पेट को जितना संभव हो उतना पीछे खींचें, सपाट कर लें।
• ग्लूट मांसपेशियों में तनाव - एक सख्त सतह पर बैठें, महसूस करें कि आप अपने नितंबों पर बैठे हैं (सुनिश्चित करने के लिए उन पर अगल-बगल से झूलें)।
• पेरिनेम की मांसपेशियों में तनाव - साथ ही पेट की प्रेस और नितंबों की मांसपेशियों में तनाव के साथ, पेरिनेम को अपनी ओर खींचें।
• जांघ की मांसपेशियों का तनाव - बैठने की स्थिति से, अपने पैरों को समकोण पर आगे की ओर फैलाएं।
• निचले पैर की मांसपेशियों में तनाव - अपने पैरों को अपनी ओर और थोड़ा केंद्र की ओर ले जाएं (क्लबफुट को चित्रित करें)।
• पैर की मांसपेशियों में तनाव - पैर की उंगलियों को मोड़ें।

जब आप इनमें से प्रत्येक व्यायाम को अलग-अलग करना और साथ ही उन्हें एक ही समय में संयोजित करना सीख लें, तो इन सभी मांसपेशियों में अधिकतम तनाव पैदा करें। मानसिक रूप से दस तक गिनें, गिनती पर नहीं बल्कि तनाव पर ध्यान केंद्रित करें। किसी भी स्थिति में अपनी सांस न रोकें और सांस लेते रहें! भींचे हुए दांतों से भी.

दस की गिनती पर, तेजी से आराम करें, पीछे झुकें और गहरी, शांत सांस लें। यदि आवश्यक हो (यह स्वतंत्र रूप से निर्धारित होता है), तो आप अतिरिक्त 2-3 गहरी साँसें और साँस छोड़ सकते हैं।

अपने शरीर में आराम की अनुभूति पर ध्यान केंद्रित करते हुए एक मिनट के लिए आराम करें। याद रखें, आप यह व्यायाम तनाव के लिए नहीं, बल्कि विश्राम और उचित मांसपेशीय स्मृति के निर्माण के लिए कर रहे हैं।

व्यायाम को दिन में कम से कम 7-10 बार दोहराया जाना चाहिए जब तक कि आप पूर्व-तनाव के बिना, स्वेच्छा से, जल्दी और पूरी तरह से आराम करना न सीख लें। एक नियम के रूप में, इसमें 5 से 10 दिनों की कक्षाएं लगती हैं।

यह सब है! अब आप जानते हैं कि शरीर में मांसपेशियों की अकड़न को कैसे दूर किया जाए। आराम करें और स्वस्थ रहें! हमारे टेलीग्राम चैनल की सदस्यता लें और यदि आपके पास कोई प्रश्न हो तो पूछें।

शायद आपके पास तंग मांसपेशियों को आराम देने के अपने तरीके हों। यदि आप टिप्पणियों में साझा करेंगे तो मैं आभारी रहूंगा।

यदि आप सुंदर राहत वाली मांसपेशियां बनाने की लंबी यात्रा शुरू कर रहे हैं, तो सवाल "मांसपेशियों को कैसे कम करें?" आपको भ्रमित कर सकता है. हालाँकि, पेशेवर एथलीटों के पास अक्सर ऐसी स्थितियाँ होती हैं जब उन्हें तत्काल मांसपेशियों से छुटकारा पाने की आवश्यकता होती है। इस लेख से आप सीखेंगे कि स्वास्थ्य को कोई नुकसान पहुंचाए बिना इसे सही तरीके से कैसे किया जाए।
मांसपेशियों के ऊतकों को कम करने की प्रक्रिया शुरू करने से पहले यह समझना जरूरी है कि यह क्यों जरूरी है। एक सामान्य औसत व्यक्ति, एक नियम के रूप में, इसके विपरीत मांसपेशियों का निर्माण करता है। अक्सर, पेशेवर एथलीटों और बॉडीबिल्डरों को मांसपेशियों में कमी की आवश्यकता होती है। इस "जलने" के कारणों पर विचार किया जा सकता है:

• महत्वपूर्ण खेल आयोजन जिनमें वजन प्रतिबंध है;
• बहुत अधिक मांसपेशियों की राहत, जो रोजमर्रा की जिंदगी में असुविधा का कारण बनती है - किसी व्यक्ति के लिए सही कपड़े ढूंढना मुश्किल होता है।

आपको मांसपेशियों से सही तरीके से छुटकारा पाने की जरूरत है ताकि मांसपेशियों के साथ-साथ आप अपना एथलेटिक आकार और आकर्षण न खोएं। कुछ लोगों का मानना ​​है कि नियमित प्रशिक्षण की कमी से शरीर का मांसपेशीय कोर्सेट उतना भारी नहीं रह जाएगा। यह पूरी तरह से सच नहीं है। यदि कोई एथलीट अचानक व्यायाम करना बंद कर दे तो उसकी त्वचा ढीली हो सकती है। इसके अलावा, अतिरिक्त वजन बढ़ने का खतरा भी काफी बढ़ जाता है।

जो व्यक्ति नियमित रूप से शक्तिवर्धक खेलों में संलग्न रहता है उसका शरीर गठीला हो जाता है। आप कुछ सीमा तक मांसपेशियों का निर्माण कर सकते हैं। यदि आप इसे लेकर थोड़े अति उत्साही हैं, तो एक पेशेवर प्रशिक्षक से परामर्श अवश्य लें और उससे पूछें कि मांसपेशियों को जल्दी से कैसे कम किया जाए। इसके अतिरिक्त, आप नीचे दिए गए विशेषज्ञों की प्रभावी सलाह का उपयोग कर सकते हैं।

1. मांसपेशियों के ऊतकों को कम करने की शुरुआत आहार समायोजन से होनी चाहिए। एक नियम के रूप में, बॉडीबिल्डर और एथलीट हमेशा एक निश्चित मोड में खाते हैं। यदि आप दैनिक आहार की सामान्य कैलोरी सामग्री को कम करते हैं और इसे 2 हजार किलो कैलोरी तक कम करते हैं, तो प्रशिक्षण के दौरान आपकी मांसपेशियां सक्रिय रूप से जल जाएंगी। प्रोटीन मांसपेशियों के ऊतकों के लिए मुख्य निर्माण सामग्री है। जो लोग मांसपेशियां कम करना चाहते हैं उनके मेनू में यह सूक्ष्म तत्व सबसे कम होना चाहिए। अपने आहार को स्वस्थ, आसानी से पचने योग्य कार्बोहाइड्रेट और वनस्पति वसा से समृद्ध करने का प्रयास करें।
2. शक्ति प्रशिक्षण को कार्डियो से बदलें। इस तरह के सक्रिय खेल की मदद से, आप अधिकतम संख्या में कैलोरी जला सकते हैं जो मांसपेशियों के निर्माण में खर्च हो सकती है। कार्डियो का सबसे अच्छा प्रकार सुबह की दौड़ माना जाता है, जो कम से कम 45 मिनट तक चलना चाहिए। बात यह है कि सुबह खाली पेट आप कई बार भोजन करने के बाद दोपहर या शाम की तुलना में कहीं अधिक ऊर्जा खर्च करते हैं।
3. हर दिन एक अलग मांसपेशी समूह को प्रशिक्षित करें। अनुभवी प्रशिक्षकों के अनुसार, ऐसे प्रयासों से मांसपेशियों की वृद्धि रुक ​​जाती है।
4. स्ट्रेचिंग मांसपेशियों के ऊतकों को बहुत लोचदार बनाती है। एक नियम के रूप में, शक्ति प्रशिक्षण के बाद स्ट्रेचिंग व्यायाम का एक सेट किया जाता है। यदि आप स्ट्रेचिंग नहीं करते हैं, तो आप जिम में उतना वजन नहीं उठा पाएंगे, और परिणामस्वरूप, आप उतनी मेहनत से प्रशिक्षण नहीं ले पाएंगे।

ताकि अतिरिक्त मांसपेशियों को जलाने की प्रक्रिया में आपका वजन न बढ़े, दिन में कम से कम 3-4 बार छोटे हिस्से में खाना सुनिश्चित करें। तो आपके शरीर को भूख से तनाव का अनुभव नहीं होगा, जिसका अर्थ है कि यह बरसात के दिन के लिए वसा जमा नहीं करेगा।
वैज्ञानिकों ने साबित कर दिया है कि हर दिन एक ही व्यायाम दोहराने से वे उत्तरोत्तर कम प्रभावी हो जाते हैं। धीरे-धीरे, आपकी मांसपेशियों को हल्के भार की आदत हो जाएगी और हमारी आंखों के सामने "पिघलना" शुरू हो जाएगा।

हम बछड़े कम करते हैं

खेल की शौकीन कई लड़कियां इस सवाल को लेकर चिंतित रहती हैं कि फूले हुए बछड़ों से कैसे छुटकारा पाया जाए। आनुपातिक छोटी पिंडलियों वाली सुंदर टांगें हर महिला का गौरव होती हैं। अगर पैरों का निचला हिस्सा बहुत भारी लगे तो क्या करें? निम्नलिखित नियमों का पालन करें और बहुत जल्द आपके पिंडलियों का आकार एकदम सही हो जाएगा।

1. कुछ समय के लिए आपको ऊँची एड़ी के जूते पहनना छोड़ना होगा। पैर की उंगलियों पर चलने से निचले पैर की मांसपेशियों को प्रशिक्षित करने में मदद मिलती है, और परिणामस्वरूप, वे बढ़ती हैं। इसके अलावा, विशेषज्ञ नृत्य प्रशिक्षण और रस्सी कूदने का त्याग करने की सलाह देते हैं।
2. लंबी दूरी की दौड़ से पिंडलियों और पैरों का आयतन कम करने में मदद मिलेगी। सुनिश्चित करें कि आपका कार्डियो वर्कआउट काफी लंबा हो। ऐसी गति चुनें जो बहुत तेज़ न हो। इसके विपरीत, धावकों में, पैरों की मांसपेशियाँ शक्तिशाली और भारी होती हैं। इसलिए, कम दूरी के लिए उच्च गति दौड़ से इनकार करना बेहतर है।
3. तीव्र शारीरिक गतिविधि जिसके लिए पैर की ताकत की आवश्यकता होती है, को बाहर करने की सिफारिश की जाती है।
4. योग, पाइलेट्स और स्ट्रेचिंग से निचले पैर को लंबा और पतला बनाने में मदद मिलेगी। स्ट्रेचिंग व्यायाम करें जो मांसपेशियों में वृद्धि नहीं करते हैं, लेकिन पैरों के आकार में काफी सुधार करते हैं।

सप्ताह में 2-3 बार एरोबिक व्यायाम से निचले पैरों की सूजन को दूर करने में मदद मिलेगी। घर पर, आप नियमित रूप से "नीचे की ओर मुंह करने वाले कुत्ते" की स्थिति में तख्ती या फिक्सिंग कर सकते हैं। इस तरह के व्यायाम आपको टखने की मांसपेशियों को फैलाने और उनकी मात्रा कम करने की अनुमति देते हैं।
पेशेवर प्रशिक्षक यह अनुशंसा नहीं करते हैं कि यदि आप मांसपेशियों को कम करना चाहते हैं तो एथलीट पूरी तरह से शारीरिक गतिविधि को खत्म कर दें। अपनी सामान्य कसरत को अधिक तीव्र बनाएं, लेकिन साथ ही उपयोग किए जाने वाले डम्बल के वजन को काफी कम करें। दौड़ना, स्क्वैट्स, लेग कर्ल/एक्सटेंशन, बेंच प्रेस को संयोजित करें। अपनी आदत से 3-4 सेट अधिक करें। एरोबिक व्यायाम की ख़ासियत यह है कि ऐसे व्यायाम करने से आप भोजन से प्राप्त कैलोरी को सक्रिय रूप से जलाते हैं, और आपके शरीर की सहनशक्ति में भी काफी वृद्धि होती है। मांसपेशियों के ऊतकों का आकार नहीं बढ़ता है।
पैरों या बाहों में मांसपेशियों को कम करने की प्रक्रिया को सुविधाजनक और सुरक्षित बनाने के लिए, पहले एक पेशेवर प्रशिक्षक और पोषण विशेषज्ञ से परामर्श करना सुनिश्चित करें।

मांसपेशियों को कैसे हटाया जाए यह उन लोकप्रिय प्रश्नों में से एक है जो उन लड़कियों को चिंतित करता है जिनकी मांसपेशियां पतली नहीं हैं। निस्संदेह, नाजुक कलाइयों और तराशी हुई आकृति वाली एक पतली, लगभग हवादार परी की तरह महसूस करना सुखद है। हालाँकि, वास्तव में, हर किसी के पास ऐसे पैरामीटर नहीं होते हैं। लेकिन मुद्दा यह भी है कि मांसपेशियों का इससे कोई लेना-देना नहीं है: अतिरिक्त मात्रा वसा और पानी द्वारा बनाई जाती है, और विकसित मांसपेशियां, इसके विपरीत, चयापचय के त्वरण में योगदान करती हैं। इस लेख में, हम मांसपेशियों को कैसे दुबला किया जाए (और क्या इसे बिल्कुल भी दुबला किया जाए) के बारे में मिथकों को दूर करेंगे और वॉल्यूम कम करने के तरीके पर ध्यान केंद्रित करेंगे।

लोकप्रिय पौराणिक कथाएँ: मांसपेशियों की गलत धारणाएँ कहाँ से आती हैं

अक्सर, लड़कियां मांसपेशियों की कमी के बारे में सोचती हैं, जिससे पुरुषों में घबराहट होती है, जिन्हें मांसपेशियों के ऊतकों में वृद्धि के लिए वर्षों तक जिम में संघर्ष करना पड़ता है। लड़कियों का मानना ​​​​है कि, मांसपेशियां हासिल करने से, वे बहुत मर्दाना दिखेंगी, और उनका फिगर अनुपात खो देगा। दरअसल, सबकुछ इतना स्पष्ट नहीं है.

वास्तव में, मांसपेशियां केवल एक ही मामले में घटती हैं - जब वे शोष करती हैं। जानना चाहते हैं कि पैर की मांसपेशियों को कैसे कम करें? वस्तुतः - चलना बंद करो और अपने पैरों को "बचाने" के लिए सोफे पर लेट जाओ। लेकिन गंभीरता से, दृष्टिगत रूप से आपके शरीर का आयतन मांसपेशियों द्वारा नहीं, बल्कि चमड़े के नीचे की वसा या अतिरिक्त पानी द्वारा निर्मित होता है। इसके विपरीत, इसे हटाने के लिए आपको जितना संभव हो उतना हिलने-डुलने की जरूरत है। आख़िरकार, वे जितना अधिक काम करेंगे, उतने ही अच्छे दिखेंगे। यदि मांसपेशियां शायद ही कभी काम करती हैं, तो, एक नियम के रूप में, वे पिलपिला और ढीली दिखती हैं। इसके अलावा, यह बहुत पतले लोगों के लिए भी विशिष्ट है - एक प्रकार का फिगर होता है जिसे "पतला मोटा", "मोटा पतला" कहा जाता है। ऐसे व्यक्ति को संपूर्ण नहीं कहा जा सकता, लेकिन उसकी मांसपेशियां विकसित नहीं होती हैं और शरीर को पिलपिला दिखाने के लिए पर्याप्त वसा ऊतक होता है। इस मामले में, पैरों या बाहों की मांसपेशियों को कैसे हटाया जाए, इसके बारे में सोचना पूरी तरह से अनावश्यक है। इसके विपरीत, आपको राहत देने और एक नई आकृति "मूर्तिकला" करने के लिए मांसपेशियों के अच्छे अध्ययन की आवश्यकता होगी।

एक नियम के रूप में, कूल्हों को जितना संभव हो उतना कम कैसे किया जाए या लड़कियों के पैरों की मांसपेशियों को कैसे हटाया जाए, इसका विचार एक मॉडल बॉडी टाइप की तरह बनने की इच्छा से उत्पन्न होता है। लेकिन असल बात यह है कि मॉडल इस तथ्य के कारण पतले हैं कि उनमें स्वाभाविक रूप से ऐसा डेटा होता है। और उनके लिए भी, इस तरह के पतलेपन को बनाए रखना अस्वास्थ्यकर आहार प्रतिबंधों और जिम की लगातार यात्राओं के रूप में कई कठिनाइयों का सामना करना पड़ता है। अब फैशन उद्योग तेजी से अस्वास्थ्यकर पतलेपन के प्रकार से हटकर प्राकृतिक सामंजस्य और सुडौल फिगर की ओर बढ़ रहा है। एथलेटिक प्रकार सिर्फ एक लड़की है जो शक्ति प्रशिक्षण को नजरअंदाज नहीं करती है और यह नहीं सोचती है कि पेट या जांघों की मांसपेशियों को कैसे हटाया जाए।

अक्सर लड़कियां ट्रेनिंग में स्ट्रेंथ एक्सरसाइज करने से इस डर से मना कर देती हैं कि इससे वे मर्दाना बन जाएंगी। वास्तव में, ऐसे डर अनावश्यक हैं: महिलाओं में, हार्मोनल पृष्ठभूमि में टेस्टोस्टेरोन की कम मात्रा की विशेषता होती है, अर्थात् यह मांसपेशियों के निर्माण को बढ़ावा देती है। पेशेवर बॉडीबिल्डर अक्सर अपनी मांसपेशियों की मात्रा बढ़ाने के लिए स्टेरॉयड लेते हैं। फिगर और सेहत को बेहतर बनाने के उद्देश्य से किए जाने वाले सामान्य व्यायामों के मामले में, शक्ति व्यायाम न केवल नुकसान पहुंचाएंगे, बल्कि, इसके विपरीत, एक सामंजस्यपूर्ण शरीर बनाने में मदद करेंगे।

आप व्यायाम करके वजन कम क्यों नहीं करते?

क्या आपको लगता है कि प्रशिक्षण से, जिसके कारण आपको वजन कम करना चाहिए, इसके विपरीत, आपका शरीर का वजन बढ़ जाता है? वास्तव में, निम्नलिखित होता है: यदि आप लंबे समय से किसी भी शारीरिक गतिविधि में शामिल नहीं हैं, तो प्रशिक्षण के पहले समय के दौरान मांसपेशियां मजबूत हो जाएंगी और मात्रा में थोड़ी वृद्धि होगी। लेकिन आपको इसके बारे में चिंता नहीं करनी चाहिए और मांसपेशियों को कैसे हटाया जाए, इसकी चिंता करनी चाहिए: सबसे पहले, उसी समय के दौरान आप पहले से ही आंशिक रूप से वसा की परत से छुटकारा पा लेंगे, जो नेत्रहीन रूप से आपके आंकड़े को और अधिक आकर्षक बना देगा। दूसरे, मांसपेशी और वसा ऊतक पूरी तरह से अलग दिखते हैं: पहला घना और झुका हुआ होता है, दूसरा ढीला और पिलपिला होता है। अगर हम एक जैसे वजन वाले दो लोगों की तुलना करें तो जिसकी मांसपेशियां ज्यादा होंगी उसका फिगर सबसे अच्छा होगा। इसके विपरीत, नियमित व्यायाम के कारण कुछ लोगों का वजन अधिक होने लगता है, लेकिन मात्रा में दृष्टिगत रूप से कमी आ जाती है - कोई आश्चर्य नहीं, क्योंकि मांसपेशियां वसा से 30% भारी होती हैं। इसके अलावा, खेल से हड्डियों की स्थिति पर भी असर पड़ता है - वे मजबूत हो जाती हैं और वजन भी अधिक होने लगता है।

बेशक, एक और विकल्प हो सकता है - नियमित प्रशिक्षण और बढ़ी हुई गतिविधि से, आपकी भूख बढ़ जाती है, और आप अधिक खाना शुरू कर देते हैं। आपकी मांसपेशियां बढ़ने लगी हैं और उन्हें अधिक पोषण की आवश्यकता है, और यदि आप अब अपना आहार नहीं बदलते हैं, तो, दुर्भाग्य से, वसा भी नहीं जलेगी। यह मीठा, वसायुक्त, स्टार्चयुक्त भोजन, शराब को सीमित करने के लायक है, यह सुनिश्चित करने की कोशिश करें कि आहार संतुलित है - और फिर वसा धीरे-धीरे पिघलना शुरू हो जाएगी।

क्या स्थानीय स्तर पर वसा को हटाना संभव है?

इस तथ्य के बारे में बात करना कि आप शरीर के किसी एक हिस्से से वसा को केवल व्यायाम से हटा सकते हैं, वास्तव में एक और गलत धारणा है। वसा की परत पूरे शरीर में समान रूप से कम हो जाएगी: उन हिस्सों में जहां यह कम है, मात्रा में तेजी से कमी आएगी, और जो पोषक तत्वों को जमा करते हैं उनका वजन अधिक धीरे-धीरे कम होगा। इसलिए, पेक्टोरल मांसपेशियों या शरीर के किसी अन्य हिस्से से वसा को कैसे हटाया जाए, इस सवाल का जवाब केवल सामान्य वजन घटाना होगा। इसे नियमित एरोबिक व्यायाम, संतुलित आहार और अधिक सक्रिय जीवन शैली में बदलाव के माध्यम से प्राप्त किया जा सकता है।

लेकिन साथ ही, यह नहीं कहा जा सकता है कि पृथक अभ्यासों को पूरी तरह से त्यागना उचित है - वे मांसपेशियों की राहत के विकास में योगदान देंगे। और, जैसा कि हमें याद है, अधिक मांसपेशी ऊतक बेहतर वसा जलने में योगदान देता है। उदाहरण के लिए, यदि कोई व्यक्ति इस बात को लेकर चिंतित है कि पेक्टोरल मांसपेशियों से वसा कैसे हटाई जाए, तो उसकी पसंद व्यायाम बंद करना और अपने आहार पर पुनर्विचार करना नहीं है। आपको अपने वर्कआउट में कार्डियो को भी शामिल करना होगा।

क्या वॉल्यूम को तुरंत कम करना संभव है?

अक्सर लड़कियों को इस सवाल का सामना करना पड़ता है कि मांसपेशियों या वॉल्यूम को जल्दी से कैसे हटाया जाए? यदि आप व्यायाम करना बंद कर देते हैं, तो कुछ समय बाद आपकी मांसपेशियां अपना आकार खो देंगी और उनके ऊपर वसा की परत बढ़ जाएगी। लेकिन अगर आप व्यायाम जारी रखने का निर्णय लेते हैं, तो आप उन लोगों की तुलना में बहुत तेजी से आकार में आ जाएंगे जिन्होंने पहले कुछ नहीं किया है।

यदि हम स्वयं मांसपेशियों के बारे में बात नहीं कर रहे हैं, लेकिन अतिरिक्त मात्रा के बारे में, तो वे केवल एक ही मामले में जल्दी से गायब हो सकते हैं - गंभीर निर्जलीकरण के परिणामस्वरूप। जैसा कि आप समझते हैं, इस तरह का "वजन घटाना" दीर्घकालिक परिणाम नहीं है, लेकिन अक्सर, इसके विपरीत, बिगड़ा हुआ चयापचय और खोए हुए किलोग्राम की त्वरित वापसी के रूप में दुखद परिणाम होता है। वॉल्यूम को लंबे समय तक दूर रखने के लिए, यह प्रक्रिया धीमी होनी चाहिए ताकि आपका शरीर चल रहे परिवर्तनों के लिए अभ्यस्त हो जाए और उन्हें तनाव के रूप में न समझे।

क्या पुरुष मांसपेशियों को कम करना चाहते हैं?

एक नियम के रूप में, यह महिलाएं ही हैं जो "जॉक" की तरह न दिखने के बारे में चिंतित हैं। इसके विपरीत, पुरुष शरीर के वजन के संचय और मांसपेशियों के निर्माण की परवाह करते हैं। पुरुषों में बाजुओं की मांसपेशियों को कैसे कम किया जाए या पेक्टोरल मांसपेशियों को कैसे हटाया जाए, यह सवाल इस गलतफहमी के कारण भी उठ सकता है कि शरीर का कौन सा विशिष्ट ऊतक प्रश्न में है। यह अच्छी तरह से हो सकता है कि यह वसा की परत है जिसका मतलब है (महिला संस्करण में भी) - तो समाधान सामान्य रूप से अतिरिक्त कार्डियो लोड, आहार और जीवनशैली में बदलाव होगा।

यदि कोई व्यक्ति अपेक्षाकृत कम समय के लिए रॉकिंग चेयर पर जाता है, और फिर अचानक छोड़ देता है, तो वह जल्दी से अपने पिछले स्वरूप में लौट सकता है और फिर से अपना वजन कम कर सकता है। हालाँकि, अगर वह दोबारा स्ट्रेंथ ट्रेनिंग करने का फैसला करता है, तो उसका शरीर बहुत तेजी से वर्किंग मोड में आ जाएगा।

यह मिथक कि यदि आप व्यायाम करना बंद कर देंगे तो मांसपेशियां मोटी हो जाएंगी, बिना आधार के पैदा नहीं होता। यदि आप लंबे समय तक और नियमित रूप से व्यायाम करते हैं, तो उच्च ऊर्जा लागत के लिए आहार का पुनर्निर्माण किया जाएगा: मांसपेशी ऊतक वसा की तुलना में बहुत अधिक (दसियों गुना) कैलोरी जलाते हैं। जब उत्साहित व्यक्ति व्यायाम करना बंद कर देता है, और उसका आहार उतना ही पौष्टिक रहता है, तो शरीर अतिरिक्त ऊर्जा आरक्षित रखना शुरू कर देता है। समाधान: या तो आहार में कटौती करें और इसे कम उच्च कैलोरी वाला बनाएं, या फिर से व्यायाम करना शुरू करें।

महिला शक्ति प्रशिक्षण की विशेषताएं

जैसा कि हम पहले ही पता लगा चुके हैं, शक्ति प्रशिक्षण पुरुषों और महिलाओं दोनों के लिए उपयुक्त है, लेकिन दोनों मामलों में दृष्टिकोण अलग होगा। यदि पुरुषों के लिए वजन प्रशिक्षण में भारी वजन, कम संख्या में दृष्टिकोण और उनके बीच लंबे समय तक रुकना शामिल है, तो महिला प्रशिक्षण हल्के वजन, बार-बार दोहराव और छोटे ठहराव के साथ काम करने पर आधारित है। यह दृष्टिकोण आपको मांसपेशियों से वसा हटाने और सहनशक्ति बढ़ाने की अनुमति देगा, क्योंकि भार भी एरोबिक होगा। आपको शरीर के केवल एक हिस्से पर ध्यान केंद्रित नहीं करना चाहिए, खासकर जब आप व्यायाम करना शुरू कर रहे हों - आपको सभी मांसपेशियों को व्यायाम करने और उन्हें मजबूत होने देने की आवश्यकता है।

सुंदर रूप: पैरों की मांसपेशियों को कैसे हटाएं?

जांघें और नितंब ज्यादातर महिलाओं के लिए एक समस्या क्षेत्र हैं, क्योंकि शरीर के ये हिस्से वसा जमा करके ऊर्जा के प्राकृतिक भंडार के रूप में कार्य करते हैं। इसीलिए किसी भी स्थिति में "नीचे" पर व्यायाम को कार्यक्रम से बाहर नहीं किया जाना चाहिए - जांघों और नितंबों की मांसपेशियां जितनी अधिक विकसित होंगी, वसा में तैरने की संभावना उतनी ही कम होगी। लेकिन अक्सर, महिलाएं उभरे हुए कूल्हों और पिंडलियों से डरती हैं - उन्हें ऐसा लगता है कि नियमित व्यायाम के बाद उनके पैर पहले की तुलना में अधिक मोटे दिखते हैं।

आपके पैरों को दृष्टिगत रूप से सामंजस्यपूर्ण दिखने के लिए, आपको न केवल उन पर शक्ति व्यायाम का भार डालने की आवश्यकता है, बल्कि स्ट्रेचिंग के बारे में भी नहीं भूलना चाहिए। पैरों का सुंदर आकार भी निरंतर गति में रहने में योगदान देता है - आखिरकार, पैर इसी के लिए बनाए गए हैं। हर दिन, कार्यक्रम में उस प्रकार की गतिविधि को शामिल करें जहां पैर सक्रिय हों - इसलिए आपको लंबी सैर, दौड़ना, नृत्य करना, साइकिल चलाना पसंद आएगा।

सभी मानक पैर व्यायाम - स्क्वैट्स, लंजेस, स्विंग्स - आपकी मांसपेशियों को मजबूत और सख्त बना सकते हैं। आकृति का अनुपात न खोने के लिए, आपको पैरों की मांसपेशियों को कम करने पर ध्यान केंद्रित करने की आवश्यकता नहीं है, बल्कि, इसके विपरीत, "शीर्ष" के सामंजस्यपूर्ण विकास पर। बाजुओं और छाती पर भी व्यायाम करें, प्रेस घुमाएँ और पतली कमर पर काम करें।

सुडौल भुजाएँ

"बांहों की मांसपेशियों को कैसे हटाया जाए" सवाल के पीछे बाइसेप्स की अत्यधिक शक्तिशाली उपस्थिति के लिए महिला की चिंता निहित है। लेकिन इसका कारण अक्सर वास्तव में पंप की गई मांसपेशियों की उपस्थिति नहीं है, बल्कि अतिरिक्त तरल पदार्थ के साथ वसा की परत होती है। इस मामले में, इसके विपरीत, शक्ति व्यायाम हस्तक्षेप नहीं करेंगे। यह हल्के डम्बल, पुश-अप्स, प्लैंक के साथ व्यायाम हो सकता है। और हां, आहार और एरोबिक व्यायाम के बारे में मत भूलना।

बेशक, सबसे सरल व्यायाम जिनमें किसी उपकरण की आवश्यकता नहीं होती है, वे हैं पुश-अप्स, प्लैंक और स्टॉप। आपके सामने लक्ष्य बिल्कुल विपरीत होगा कि आप अपनी बाहों की मांसपेशियों को कैसे हटाएं - इसके विपरीत, आपकी मांसपेशियां मजबूत होंगी, जिससे आपकी भुजाएं अधिक सुडौल दिखेंगी। न्यूनतम संख्या में पुश-अप्स से शुरुआत करें और यदि आप इसे घर पर बीच-बीच में करते हैं, तो इसे हर दिन करें, आप इसे कई तरीकों से कर सकते हैं। यदि आपके पास एक पूर्ण प्रशिक्षण कार्यक्रम है जो आपको अपनी बाहों को अच्छी तरह से लोड करने की अनुमति देता है, तो इसमें पुश-अप जोड़ें, लेकिन वर्कआउट के बीच आराम के दिन अवश्य लें ताकि मांसपेशियों को ठीक होने का समय मिल सके।

यदि आप डम्बल खरीदते हैं, तो उनके साथ आप विभिन्न प्रकार के व्यायाम कर सकते हैं - हाथों को मिलाना (झुके हुए शरीर के साथ भी), हाथों को सिर के ऊपर उठाना या हाथों को कंधों तक उठाना। पैरों का व्यायाम करते समय या दौड़ते समय डम्बल का उपयोग वेटिंग एजेंट के रूप में भी किया जा सकता है।

स्ट्रेचिंग

मांसपेशियों के बाहरी आकार को बेहतर बनाने का एक सबसे अचूक तरीका है स्ट्रेच करना। साथ ही, मांसपेशी फाइबर लंबे हो जाएंगे और उनकी मात्रा कम हो जाएगी। इसीलिए अक्सर यह कहा जाता है कि आप एक ही समय में बॉडीबिल्डिंग और स्ट्रेचिंग में गंभीरता से शामिल नहीं हो सकते, क्योंकि इनमें से किसी एक में भी कोई अच्छा परिणाम नहीं होगा। लेकिन यदि आपका लक्ष्य सामंजस्यपूर्ण रूप से विकसित शरीर है, तो शक्ति प्रशिक्षण और स्ट्रेचिंग का संयोजन और भी उपयोगी है।

यदि आप इस बात में रुचि रखते हैं कि अपनी पिंडली की मांसपेशियों को कैसे टोन करें और अपनी जांघ की मांसपेशियों को कैसे लंबा करें, तो लंजेस जैसे व्यायामों पर ध्यान केंद्रित करें। अपने दाहिने पैर को घुटने को 90 डिग्री के कोण पर मोड़कर आगे बढ़ाएं। बायां पैर फैला हुआ है, एड़ी मानो किसी चीज को धकेल रही हो। अपने शरीर को फर्श के समानांतर रखें। खिंचाव को गहरा करने के लिए, अपने बाएँ घुटने को फर्श पर नीचे लाएँ, फिर अपने बाएँ पैर पर दोहराएँ।

वाइड फ़ोल्ड व्यायाम जांघ की मांसपेशियों को हटाने और पिंडली की मांसपेशियों को फैलाने में मदद करेगा। फर्श पर बैठ जाएं, अपने पैरों को फैला लें। सीधी पीठ के साथ, अपने आप को फर्श की ओर नीचे करना शुरू करें। आंदोलन कूल्हे के जोड़ों में उत्पन्न होता है, पेट ऊपर की ओर झुका हुआ होता है - इसे कूल्हों पर फैलाने का प्रयास करें। कुछ सांसों के लिए अंतिम बिंदु पर रुकें।

पैरों की पिछली सतह आपको ढलान को नीचे तक खींचने की अनुमति देती है। सीधे खड़े हो जाएं, अपने घुटनों को थोड़ा मोड़ें और धीरे-धीरे शरीर को कूल्हे के जोड़ों से नीचे ले जाना शुरू करें। आप तुरंत अपने पैर के पिछले हिस्से की मांसपेशियों में खिंचाव महसूस करेंगे। अपने पेट को अपने कूल्हों पर फैलाएं, अपनी पीठ को आराम दें - आपका सिर बिना तनाव के नीचे लटका रहना चाहिए। हाथ भी नीचे लटक जाते हैं, हाथों के पिछले हिस्से को फर्श पर रखकर लेट जाते हैं। कुछ सांसों के लिए ऐसे ही रहें, फिर अपनी हथेलियों के साथ आगे बढ़ें - और आप पहले से ही अगला व्यायाम कर रहे हैं, कुत्ता थूथन नीचे करके। अपने हाथों से फर्श को अच्छी तरह से धक्का दें और अपनी टेलबोन को ऊपर खींचें। कमर गोल नहीं है और विफल नहीं है. कुछ सांसों तक ऐसे ही रहें।

अपना आहार मत भूलना

अतिरिक्त मात्रा खोने (या, आपकी राय में, मांसपेशियों को कैसे खोना है) की राह पर सबसे महत्वपूर्ण कदम अपने आहार का पुनर्गठन करना है। आपके आहार और आहार में से कुछ ने इस तथ्य में योगदान दिया है कि आपका वजन बढ़ना शुरू हो गया है। अब आपको एक ऐसा आहार बनाने की ज़रूरत है जिससे न केवल उन अतिरिक्त पाउंड को कम किया जा सके, बल्कि शरीर में पोषक तत्वों के प्रवाह में भी कटौती न हो। हमारी सिफ़ारिशें इस प्रकार होंगी:

• आंशिक रूप से खाएं - तीन मुख्य भोजन को 5-6 छोटे भोजन में तोड़ें।
• अधिक पानी पीना।
• "खाली" कैलोरी को हटा दें - भोजन और पेय जो कोई लाभ नहीं लाते हैं।
• अधिक सब्जियाँ और फल खाएँ, और आहार प्रोटीन, जटिल कार्बोहाइड्रेट और फाइबर से भरपूर खाद्य पदार्थों पर ध्यान दें।
• नाश्ता कभी न छोड़ें - इससे आप पूरे दिन उचित रूप से पोषण प्राप्त कर सकेंगे। इसके अलावा, दिन के पहले भाग में हमारा पाचन तंत्र सबसे अधिक सक्रिय होता है।

मांसपेशियों का तनाव कैसे दूर करें?

मध्यम मांसपेशी टोन शरीर की एक प्राकृतिक विशेषता है। नींद और विश्राम के दौरान स्वर कम हो जाता है, जबकि मांसपेशियां काम करती हैं तो स्वर बढ़ जाता है। आदर्श रूप से ऐसा ही होना चाहिए, लेकिन वास्तव में, किसी न किसी दिशा में मांसपेशियों की टोन में विकृतियां अक्सर देखी जाती हैं। शारीरिक गतिविधि से वंचित या अवसाद और उदासीनता वाले लोगों में मांसपेशियों की टोन कम हो जाती है। इसके विपरीत, बार-बार चिंता और तनाव से शरीर में अनावश्यक तनाव पैदा हो सकता है। शरीर के लिए, इसका मतलब है ऊर्जा का गलत उपयोग - कल्पना करें कि आपकी कार पार्किंग में भी चलती रहती है।

शारीरिक रूप से, इसे कठोरता, जकड़न और जकड़न के रूप में महसूस किया जा सकता है। स्पर्श करने पर, हाइपरटोनिटी में एक मांसपेशी घनी और कठोर हो जाएगी, और शारीरिक परिश्रम के दौरान यह तेजी से थक भी जाएगी। कभी-कभी मांसपेशियों में ऐंठन भी हो सकती है।

मांसपेशियों की टोन कैसे दूर करें? सबसे पहले तो यह याद रखना चाहिए कि शारीरिक तनाव अक्सर भावनात्मक तनाव के कारण होता है। तनाव के जवाब में, हमारा शरीर मांसपेशियों में रुकावट और अकड़न पैदा करता है। भावनात्मक और भौतिक क्षेत्रों के बीच संबंध श्वास है। उचित साँस लेना हाइपरटोनिटी से राहत पाने की दिशा में पहला कदम है, जो, वैसे, अक्सर पूरी तरह से साँस लेने और छोड़ने में असमर्थता के रूप में भी प्रकट होता है। साँस लेने के व्यायाम का अभ्यास करने से मन को शांत करने और शरीर को "जाने" में मदद मिलेगी। अन्य अनिवार्य तकनीकों में मालिश, स्ट्रेचिंग, विश्राम और तैराकी शामिल हैं। आप शामक प्रभाव वाली हर्बल चाय पीना चाह सकते हैं।