वजन बढ़ाने के लिए मुझे क्या लेना चाहिए? बॉडी मास इंडेक्स प्लेट

तथ्य यह है कि कुपोषणवजन बढ़ाने के आपके सभी प्रयासों में बाधा आती है। लीन मास बढ़ाने के लिए ये आठ सिद्ध तरीके काम आएंगे। आइए इनका विस्तार से अध्ययन करें।

एथोर:विंस डेल मोंटे

लेख का संक्षिप्त सारांश

• वहाँ सब कुछ एक पंक्ति में है - सबसे सफल भर्ती रणनीति नहीं मांसपेशियों.
• नियम नंबर एक आपके नियमित सर्विंग आकार से दोगुना है।
• आप क्या खाते हैं इस पर ध्यान दें, अन्यथा आप मोटे होने का जोखिम उठाएंगे।

वजन बढ़ाने और मोटा न होने के आठ रहस्य!

हर कोई इस बात से सहमत है कि मांसपेशियों को बढ़ाने के लिए हमें खाना चाहिए, है ना? मुझे आशा है कि आप सहमत होंगे, अन्यथा आपको गलत साइट मिल गई है।

यदि आप दवाओं के बिना प्रशिक्षण लेते हैं, तो आप पर्याप्त गुणवत्ता वाली कैलोरी का सेवन किए बिना वजन नहीं बढ़ा पाएंगे या मांसपेशियों के आकार में उल्लेखनीय वृद्धि नहीं कर पाएंगे, जो हाइपरट्रॉफिक प्रक्रियाएं, यानी मांसपेशियों की वृद्धि प्रदान कर सकती हैं।

आप पर्याप्त गुणवत्ता वाली कैलोरी खाए बिना मांसपेशियाँ नहीं बढ़ा सकते।

इसके विपरीत, यदि आप अच्छी तरह से नहीं खाते हैं, तो आप मांसपेशियों को खोने का जोखिम उठाते हैं, चाहे आप कितनी भी कड़ी मेहनत क्यों न करें।

उपरोक्त के प्रकाश में, किसी को यह समझने के लिए शर्लक होम्स होने की आवश्यकता नहीं है कि जितना अधिक हम खाते हैं, उतनी ही तेजी से हमारा वजन बढ़ता है और तेजी से बढ़ता है। लेकिन क्या ऐसा है?

ज़रूरी नहीं।

अनुचित पोषण वजन बढ़ाने के आपके सभी प्रयासों को धीमा कर देता है - यह वास्तविक सत्य है। लेकिन "लाभ" की अवधारणाओं के बीच एक बड़ा अंतर है कुल वजनऔर "मांसपेशियों को प्राप्त करें।" हम यहां मांसपेशियों के कारण वजन बढ़ाने का लक्ष्य रख रहे हैं, न कि साधारण वृद्धि के लिए। कुल वजनशरीर।

तो हमने अपने पालतू मकई पर कदम रखा...

जो लोग वजन बढ़ाने की इच्छा में सभी प्रकार के जंक फूड खाने को उचित ठहराते हैं, वे अतिरिक्त मांसपेशियों के विकास को प्रोत्साहित करने की आशा में शरीर में वसा में अत्यधिक वृद्धि (मेरी पुस्तक में मेरी स्वीकृति से अधिक) भी सहन करते हैं।

यह युक्ति काम नहीं करती.

आपको यह समझने की जरूरत है कि कब हम बात कर रहे हैंमसल्स मास बढ़ाने के संबंध में, आपके शरीर की क्षमता बहुत सीमित है। लेकिन दुर्भाग्य से, वसा ऊतक के भंडार को बढ़ाने की उनकी क्षमता के बारे में यह नहीं कहा जा सकता (अन्यथा हम कहीं अधिक आकर्षक समाज में रहते)।

संभावनाएं मानव शरीरमांसपेशियों का निर्माण बहुत ही व्यक्तिगत होता है। वे इस बात पर निर्भर करते हैं कि आपका शरीर कितना प्रोटीन संश्लेषित कर सकता है, और यह, बदले में, टेस्टोस्टेरोन के स्तर, तनाव के तहत इसकी वृद्धि की डिग्री, इंसुलिन के प्रति ऊतक संवेदनशीलता और आपके मांसपेशी फाइबर के बढ़ने की आनुवंशिक प्रवृत्ति से प्रभावित होता है। और भी कई कारक.

आइए अब आठ रहस्यों पर नजर डालते हैं जो आपको दुबला वजन बढ़ाने और आपके दैनिक सेवन को बढ़ाने में मदद करेंगे, और साथ ही आपको मोटे आदमी में नहीं बदल देंगे जो मोटा हो गया है।

1. मात्रा दोगुनी करें

यदि आपका वजन नहीं बढ़ रहा है, तो समाधान स्वयं ही सुझाता है - आपको शरीर को अधिक कैलोरी देने की आवश्यकता है। "छत के ऊपर" आहार की कैलोरी सामग्री बढ़ाने का सबसे आसान तरीका क्या है? परोसने का आकार दोगुना करें! उदाहरण के लिए, यदि पहले आप रात के खाने में एक चिकन ब्रेस्ट खाते थे, तो अब आपको दो चिकन ब्रेस्ट खाने होंगे।

हर अवसर पर, अपनी आदत से दोगुना खाएं।

क्या आपने नाश्ते के लिए ब्रेड का एक टुकड़ा टोस्टर में टोस्ट किया है? - अब दो भून लें. हर अवसर पर, अपनी आदत से दोगुना खाएं, और आप आहार के ऊर्जा मूल्य को दोगुना कर देंगे। चूँकि आपको अपना भोजन वैसे भी पकाना है, इसलिए अपने हिस्से का आकार दोगुना करना कोई अतिरिक्त प्रयास नहीं है।

2. भोजन के समय पर ध्यान दें

अगला बिंदु - दिन के दौरान अपना ध्यान भटकने न दें। आपको बार-बार खाने और खाने की ज़रूरत है - हर 2-3 घंटे में, यह सबसे अच्छा विकल्प है यदि आपके आहार में वास्तव में पर्याप्त कैलोरी नहीं है। समय पर खाना भूल रहे हैं? किसी विशिष्ट समय के लिए टाइमर सेट करें या अलार्म घड़ी खरीदें। यह बात नाश्ते पर भी लागू होती है। आपको जागने के पंद्रह मिनट के भीतर अपने शरीर को गुणवत्तापूर्ण कैलोरी से भर देना चाहिए। अपने शरीर को ईंधन के स्रोत के रूप में अपने स्वयं के ऊतकों का उपयोग न करने दें, ऐसी स्थिति में आप स्थिर हो जाएंगे।

3. बड़ी कटलरी लें

एक और मुश्किल तरकीब जो मैं कई ग्राहकों को सुझाता हूं वह है बड़ी प्लेटें खरीदना। जिस तरह से पोषण गाइड अतिरिक्त वजन से लड़ने के लिए आपकी प्लेट के आकार को कम करने की सलाह देते हैं, उसी तरह मांसपेशियों को बढ़ाने के दौरान आपको बिल्कुल विपरीत करना चाहिए। एक बार जब आपके हाथ में एक बड़ी प्लेट आ जाए, तो सुनिश्चित करें कि आपने उसे पूरा भर दिया है!

4. वर्कआउट के बाद सप्लीमेंट्स पर कंजूसी न करें

अगले ही पल. आपको पूरी तरह से आश्वस्त होना चाहिए कि प्रशिक्षण के तुरंत बाद आपके शरीर को एक गुणवत्ता वाला उत्पाद प्राप्त होगा। यदि इस समय आप भयानक भूख को नजरअंदाज करते हैं, तो आप प्रशिक्षण से अधिकतम प्रभाव प्राप्त नहीं कर पाएंगे।

शरीर कृतज्ञतापूर्वक हर उस कैलोरी को अवशोषित करेगा जो आप उसे प्रशिक्षण सत्र के तुरंत बाद देते हैं, और उच्च गुणवत्ता वाले प्रोटीन के एक बैच के साथ शरीर को लोड करने की आपकी अनिच्छा पुनर्प्राप्ति प्रक्रियाओं के पाठ्यक्रम को नकारात्मक रूप से प्रभावित करेगी।

यदि आप हाई-कैलोरी स्मूथी को फायरबॉक्स में डालने के लिए सही समय की तलाश में हैं, तो यही है। और फिर भी, भले ही आप सुबह ट्रेनिंग करने वालों में से हों, फिर भी आपको नाश्ते के बिना घर से बाहर निकलने का अधिकार नहीं है। किसी भी अन्य मामले की तरह, कसरत शुरू करने से पहले, आपको अपने शरीर को ईंधन से भरना होगा। यदि आप इस स्थिति में पूर्ण भोजन स्वीकार नहीं करते हैं, तो एक कॉकटेल का उपयोग करें जो आपको कैलोरी की आपूर्ति करेगा।

5. उच्च कैलोरी वाले खाद्य पदार्थों की तलाश करें

जिन लोगों को मांसपेशियों के ऊतकों के निर्माण के लिए उच्च-कैलोरी आहार की आवश्यकता होती है, उन्हें अपने हाथों को अधिकतम-कैलोरी तक फैलाने की आवश्यकता होती है उपलब्ध उत्पाद. यदि आप बहुत अधिक खाना खाने में समय बर्बाद करते हैं, तो आपके लिए शरीर की ऊर्जा जरूरतों को पूरा करना अधिक कठिन हो जाएगा, और यह मांसपेशियों को प्राप्त करने में बाधा बन जाएगा।

आइए उच्च कैलोरी वाले खाद्य पदार्थों की सूची बनाएं: मूंगफली, मूंगफली का मक्खन, ब्राउन ओट्स, दुबला लाल मांस, चिकन स्तनों, मुर्गी के अंडेऔर सूखे मेवे. इस सूची में से जितने अधिक उत्पाद आपके मेनू में होंगे, उतनी ही जल्दी आपको परिणाम दिखाई देंगे।

साबुत सब्जियाँ जैसे खाद्य पदार्थों से बचें (विटामिन के स्रोत के रूप में उन्हें मैश करें या गाढ़ा रस लें), अनाज, पका हुआ, पॉपकॉर्न और कम कैलोरी वाला सूप। ये खाद्य पदार्थ बहुत भारी हैं और आपको बहुत जल्दी पेट भरा हुआ महसूस कराएंगे।

6. रिकॉर्ड करें, रिकॉर्ड करें और फिर से रिकॉर्ड करें!

अब जब आप अपने आहार के बारे में वास्तव में चयनात्मक हो रहे हैं और ढेर सारी कैलोरी प्राप्त कर रहे हैं, तो आपको उन्हें सावधानीपूर्वक रिकॉर्ड करना होगा। आप नहीं चाहते कि आपके प्रयासों से मोटापा बढ़े, और इसलिए सबसे अच्छा उपायइस स्थिति में दैनिक आहार के ऊर्जा मूल्य की निगरानी करना है। सीमा से अधिक होने पर, वसा ऊतक के कारण आपका वजन बढ़ना शुरू हो जाएगा।

वसा ऊतक में वृद्धि के पहले लक्षणों पर, आपको आहार के ऊर्जा मूल्य को 200 कैलोरी (या 10%) कम करना चाहिए। और वसा ऊतक की वृद्धि रुक ​​जाएगी।

आपको यह लिखना चाहिए कि आपको दिन में कितनी कैलोरी मिली

यदि आप अपने आहार की कैलोरी सामग्री पर नज़र नहीं रखते हैं, तो आप कभी नहीं जान पाएंगे कि आपको प्रति दिन कितनी कैलोरी मिलती है और वसा जमा होने पर आहार के ऊर्जा मूल्य को कितना कम करना होगा। अक्सर, जब यह समस्या सामने आती है, तो लोग आहार में कैलोरी की मात्रा काफी कम कर देते हैं, जो एक गंभीर गलती है, क्योंकि ऐसा करने से वे मांसपेशियों के लाभ को भी रोकते हैं।

आपको बहुत पतली रेखा पर संतुलन बनाना होगा। बहुत कम और आपकी मांसपेशियाँ नहीं बढ़तीं। बहुत ज्यादा और आप मोटे हो जाते हैं। लेकिन, सुनहरा मतलब मिलने पर, आप इसे तुरंत समझ जाएंगे, क्योंकि आप एक ही समय में मजबूत और पतले दोनों हो जाएंगे।

7. कार्डियो पर चर्चा करें

सबसे बढ़कर, आपको अपने प्रशिक्षण कार्यक्रम में कार्डियो को शामिल करने पर गंभीरता से विचार करना चाहिए। अधिकांश लोग वही सामान्य गलती करते हैं - वे सोचते हैं कि दैनिक कार्डियो उन्हें वसा में तैरने से बचाएगा। लेकिन बहुत तीव्र कार्डियो लोड भी मांसपेशियों के ऊतकों के विकास में बाधा डालता है, इसलिए उन्हें सख्ती से खुराक देनी चाहिए।

कार्डियो वास्तव में आपकी भूख बढ़ा सकता है, आपकी रिकवरी में सुधार कर सकता है (यदि आप कम तीव्रता के स्तर पर बने रहते हैं), और आपके चयापचय को थोड़ा बढ़ावा दे सकता है।

संतुलित आहार के साथ, ट्रेडमिल पर दस मिनट का वार्म-अप और उसके बाद बीस मिनट का अंतिम सेट शक्ति व्यायाम- यह आपके अंदर से ग्लाइकोजन की आखिरी बूंदों को निचोड़ने के लिए पर्याप्त है। मैं ट्रेडमिल को 6 किमी प्रति घंटे पर सेट करता हूं और 8 से 12 डिग्री तक झुकाता हूं - यह मुझे दोहरी ठुड्डी की उपस्थिति से बचाता है और मांसपेशियों को बढ़ने से नहीं रोकता है। और अधिक गहन व्यायाम बहुत अधिक कैलोरी छीन लेगा।

कार्डियो लोड बहुत तीव्र नहीं होना चाहिए, अन्यथा वे मांसपेशियों की वृद्धि को धीमा कर देंगे।

8. कभी भी खाली पेट व्यायाम न करें!

आप कितनी बार उठे हैं, जल्दी-जल्दी प्रोटीन शेक पिया और सीधे चले गए जिम? या व्यस्त दिन के दौरान कई बार भोजन छोड़ दिया, और फिर काम के बाद वजन उठाने की भी कोशिश की?

मैं ऐसा सोचता था व्यावहारिक बुद्धिलोगों को वह गलती करने से बचाता है, लेकिन फिर मेरे कुछ दुबले-पतले ग्राहकों ने स्वीकार किया कि वे पूरे दिन केवल कुछ पटाखों या कुछ दुर्भाग्यपूर्ण फलों के साथ अभ्यास करने आते हैं।

जब मैंने यह सुना, तो सदमे में मैंने अपने पैर पर 20 किलोग्राम का पैनकेक गिरा दिया, और वे मुझसे कहते रहे कि वे भूखे नहीं हैं। जवाब में, मैं उन पर चिल्लाया: "हाँ, तुम्हें भूख नहीं है, लेकिन ऐसा इसलिए है क्योंकि तुम्हारा चयापचय पूरी तरह से थकावट मोड में बदल गया है, हे भगवान!"

मुझे यह भी एहसास हुआ कि कई लोगों के लिए सुबह का समय प्रशिक्षण के लिए एकमात्र खाली समय है, हालांकि, मैं अभी भी प्रशिक्षण सत्र से पहले इस छोटी अवधि में तीन मुख्य भोजन में से कम से कम एक को शामिल करने की सलाह देता हूं। अन्यथा, सबसे प्रचुर भोजन सुबह की कसरत के तुरंत बाद लेना चाहिए।

आप जायेंगे लंबी यात्राआधे खाली गैस टैंक के साथ? तब तक नहीं, जब तक कि निश्चित रूप से, आप किसी मृत कार को आधे रास्ते में मैन्युअल रूप से धक्का नहीं देने जा रहे हों। तो आप अपने शरीर को पूरी तरह खाली पेट कठिन कसरत पर क्यों भेज रहे हैं?

निष्कर्ष

मांसपेशियां बढ़ाना वसा में तैरने और हर दिन बुफे में सब कुछ खाने का कोई बहाना नहीं है। मेरा सुझाव है कि आप हर हफ्ते उपरोक्त नियमों में से एक में महारत हासिल करें और देखें कि प्रत्येक नए सप्ताह के साथ आपके शरीर में मांसपेशियों के ऊतकों का अनुपात कैसे बढ़ता है।

शायद आप दुनिया को शानदार काया दिखाने से केवल एक या दो नियम दूर हैं, तो आपको सभी आठ रहस्यों का उपयोग करने की आवश्यकता नहीं है। और इसके विपरीत, यदि आपकी मांसपेशियां स्पष्ट रूप से धीमी हो गई हैं तो सोच-समझकर उच्चारण करें।

मैं जानना चाहूंगा कि आपको इनमें से कौन सा नियम सबसे अधिक पसंद आया और आप इस सप्ताह अपने कार्यक्रम में किस सिद्धांत को लागू करना शुरू करेंगे। मेरे लेख पर अपनी टिप्पणियाँ और प्रश्न छोड़ें।

कुछ महिलाओं को वजन बढ़ाना उतना ही मुश्किल लगता है जितना कि ज्यादातर महिलाओं के लिए वजन कम करना। हालाँकि, कई सुरक्षित और हैं प्रभावी तरीकेप्रति सप्ताह 0.5-1 किलोग्राम वजन बढ़ाएं। बड़े हिस्से और अधिक पौष्टिक भोजन पर्याप्त हैं तेज़ तरीकाअपने नियमित आहार में अतिरिक्त कैलोरी जोड़ें। उच्च-कैलोरी से भरपूर खाद्य पदार्थों को लक्षित करें लाभकारी पदार्थ. अपनी जीवनशैली में अन्य बदलाव करना न भूलें: अधिक खेल अभ्यास जोड़ें - इससे आपको तेजी से आवश्यक वजन हासिल करने में मदद मिलेगी।

कदम

अपने खान-पान की आदतें बदलें

प्रति दिन 500 से अधिक कैलोरी खाएं।एक नियम के रूप में, बिना किसी कठिनाई और स्वास्थ्य को नुकसान पहुंचाए प्रति सप्ताह 0.5-1 किलोग्राम वजन बढ़ाना संभव है। इस लक्ष्य को प्राप्त करने के लिए, अपने दैनिक आहार में अतिरिक्त 500 कैलोरी शामिल करें। सबसे अच्छा तरीकाऐसा करने के लिए अधिक पोषक तत्वों से भरपूर खाद्य पदार्थ खाना है।

अपने हिस्से का आकार बढ़ाएँ।दूसरी बार परोसें, या तुरंत सामान्य से थोड़ा अधिक लें। यदि आपको अधिक खाना मुश्किल लगता है, तो भूख बढ़ाने के लिए भोजन से पहले नाश्ता न करें।

• यदि आपको डबल सर्विंग खाना मुश्किल लगता है, तो धीरे-धीरे मात्रा बढ़ाने का प्रयास करें। एक अतिरिक्त चम्मच चावल से शुरुआत करें या अपनी प्लेट में कुछ और शकरकंद डालें। समय के साथ, भागों को बड़ा और बड़ा करें।

1. यदि आपको बड़े हिस्से पसंद नहीं हैं, तो अक्सर छोटे हिस्से खाने का प्रयास करें।कुछ लोगों के लिए, बड़े हिस्से आम तौर पर अस्वीकार्य होते हैं। अपने हिस्से का आकार बढ़ाने के बजाय, एक दिन में 6 भोजन (छोटे हिस्से के साथ) व्यवस्थित करने का प्रयास करें।

   • जागने के बाद हर 3-4 घंटे में खाने का नियम बना लें।

2. भोजन से 30 मिनट पहले पानी न पियें।तरल पदार्थ से आपका पेट भर जाता है, जिससे आपके लिए बड़े हिस्से को संभालना कठिन हो जाता है। पहले खायें, फिर पानी पियें।

3. सोने से पहले अपने आप को नाश्ता करें।यदि आप सोने से पहले कुछ छोटा खाते हैं, तो आपके शरीर के पास उन कैलोरी को जलाने का समय नहीं होगा। इसके अलावा, नींद के दौरान शरीर मांसपेशियों का निर्माण कर सकता है। सोने से पहले नाश्ता करके, आप अपने आप को सोते समय मांसपेशियों के निर्माण के लिए आवश्यक पोषक तत्व प्रदान करते हैं।

   • यदि आपको मीठा खाने का शौक है, तो इसे रात के खाने के लिए बचाकर रखें और सोने से पहले खाएं। आप कुछ फल, एक आइसक्रीम या चॉकलेट के कुछ टुकड़े खा सकते हैं।
   • अगर आपको स्वादिष्ट खाना पसंद है हार्दिक भोजन, मैकरोनी और पनीर या पनीर क्रैकर्स की एक प्लेट खाएं।

4. खाने से पहले, भूख बढ़ाने का प्रयास करें।खाने से पहले भूख लगने के कई तरीके हैं। ये आसान तरकीबें आपको अधिक खाने में मदद करेंगी। नीचे सूचीबद्ध कुछ हैं सरल तरीकेभूख बढ़ाना:

   • खाने से पहले थोड़ा टहलें. शारीरिक व्यायाम आपको भूख महसूस करने में मदद करेगा।
   • एक ऐसा व्यंजन तैयार करें जो आपको सचमुच पसंद हो। अपना खुद का बना पसंदीदा पकवानइसे पूरा खाने के लिए.
   • नई रेसिपी के अनुसार व्यंजन तैयार करें. इस प्रकार, आप उस क्षण का बेसब्री से इंतजार करेंगे जब आप इसे आज़माएंगे।
   • आरामदेह, आरामदायक वातावरण में भोजन करें। यदि आप लगातार जल्दी में रहेंगे या आपका ध्यान भटकेगा तो आप ज्यादा नहीं खा पाएंगे।

   सही खान-पान चुनें

   1. उच्च कैलोरी और पोषक तत्वों से भरपूर खाद्य पदार्थ चुनें।खाना फास्ट फूडऔर अन्य थर्मली प्रसंस्कृत खाद्य पदार्थों में कैलोरी काफी अधिक होती है, लेकिन ये "खाली" कैलोरी होती हैं क्योंकि इन खाद्य पदार्थों में पर्याप्त मात्रा में कैलोरी नहीं होती है पोषक तत्व. पौष्टिक खाद्य पदार्थों में कैलोरी के साथ-साथ स्वस्थ वसा, प्रोटीन, विटामिन और खनिज भी उच्च मात्रा में होते हैं।

      • अनाज में से, आप साबुत गेहूं और ब्राउन ब्रेड से बने उत्पाद चुन सकते हैं। चोकर, साबुत अनाज की ब्रेड और अंकुरित गेहूं भी बढ़िया विकल्प हैं।
      • जहां तक ​​फलों की बात है तो आपको केले, अनानास, किशमिश, सूखे मेवे और एवोकाडो को प्राथमिकता देनी चाहिए। सामान्य तौर पर, आप उन फलों की तुलना में स्टार्चयुक्त फलों को चुनना पसंद करेंगे जिनमें पानी और तरल पदार्थ की मात्रा अधिक होती है (जैसे संतरे या तरबूज़), क्योंकि स्टार्चयुक्त फलों में कैलोरी और पोषक तत्व अधिक होते हैं।
      • जहाँ तक सब्जियों की बात है, मटर, मक्का, आलू और कद्दू अधिक खाने का प्रयास करें। फलों की तरह, स्टार्च से भरपूर सब्जियाँ बहुत अधिक तरल वाली सब्जियों से बेहतर होती हैं।
      • डेयरी उत्पादों में से पनीर, आइसक्रीम, जमे हुए दही और पूरे दूध को प्राथमिकता दी जानी चाहिए।

   2. तीन मुख्य खाद्य समूहों को लक्षित करें।जब आप भोजन करें तो आपको केवल एक ही प्रकार के भोजन को प्राथमिकता नहीं देनी चाहिए। अपने आहार में (और प्रत्येक भोजन में) कई अलग-अलग खाद्य समूहों को शामिल करें। इस प्रकार, आप अधिक खाकर अपना कैलोरी सेवन बढ़ा देंगे।

      • उदाहरण के लिए, सिर्फ टोस्ट न खाएं। इसे मूंगफली के मक्खन के साथ फैलाने और इसके ऊपर कटे हुए केले डालने का प्रयास करें। या ऊपर से एवोकैडो को काट कर छिड़कें और अपने ऊपर एक गिलास केफिर डालें।
      • यदि आपको सुबह अंडे पसंद हैं, तो उन्हें मिर्च और सॉसेज के साथ फेंटने और तलने का प्रयास करें।
      • केवल दही का एक पैकेट खाने के बजाय, उस पर जामुन और मूसली छिड़कें।

   3. यदि आपको ठोस भोजन खाने में कठिनाई होती है, तो इसे पीने का प्रयास करें।कभी-कभी अपने आप को कुछ अतिरिक्त खाने के लिए बाध्य करना कठिन होता है। यदि आप ठोस नाश्ता नहीं कर सकते तो भोजन के बीच उच्च कैलोरी वाले पेय पीने का प्रयास करें। आप निम्नलिखित प्रयास कर सकते हैं:

      • साबुत फलों, सब्जियों और दही से बनी स्मूदी;
      • असली फलों से ताजा निचोड़ा हुआ रस विटामिन और फाइबर से भरपूर होता है;
      • दूध, मिल्कशेक, प्रोटीन हिलाता हैभी बढ़िया विकल्प हैं.

   4. अपने भोजन में कुछ अतिरिक्त सामग्री शामिल करें।आप अधिक कैलोरी प्राप्त करने के लिए उच्च-कैलोरी, पौष्टिक खाद्य पदार्थों को पीस सकते हैं और उन्हें अपने पसंदीदा भोजन में शामिल कर सकते हैं, बिना यह महसूस किए कि आप अधिक खा रहे हैं। यहां कुछ बेहतरीन तरीके दिए गए हैं:

      • पेय, सूप, स्टू और सॉस में दूध पाउडर मिलाएं;
      • सलाद में कुछ मेवे या अनाज मिलाएं;
      • सलाद, अनाज या स्मूदी में कुछ पिसे हुए अलसी के बीज मिलाएं;
      • एक पुलाव, तले हुए अंडे, सूप, सलाद, या सैंडविच पर कुछ पनीर छिड़कें;
      • अपने टोस्ट, क्रैकर्स या रोल पर थोड़ा मक्खन या नट बटर (आप क्रीम चीज़ का उपयोग कर सकते हैं) फैलाएं।

   5. मक्खन और पनीर के साथ अधिक भोजन पकाएं।सूरजमुखी में पकाया जाता है और मक्खनभोजन खाने की मात्रा को बढ़ाए बिना शरीर को अतिरिक्त कैलोरी से समृद्ध करता है। को स्वस्थ वसापर लागू होता है:

      • जैतून का तेल, जिसके प्रति 15 मिलीलीटर में 119 कैलोरी होती है;
      • कैनोला तेल, जिसके प्रति 15 मिलीलीटर में 120 कैलोरी होती है;
      • नारियल तेल में प्रति 15 मिलीलीटर 117 कैलोरी होती है;
      • मक्खन में प्रति 15 मिलीलीटर 102 कैलोरी होती है।

   6. अगर आप मांसपेशियां बनाना चाहते हैं तो अधिक प्रोटीन खाएं।मांसपेशियों का वजन वसा से अधिक होता है, जिसका अर्थ है कि मांसपेशियों का निर्माण होता है शानदार तरीकावजन बढ़ाएं (बिना अतिरिक्त चर्बी). शरीर में मांसपेशियों के निर्माण के लिए प्रोटीन आवश्यक है।

      • लीन मीट और अंडे प्रोटीन के उत्कृष्ट स्रोत हैं। शाकाहारियों के लिए प्रोटीन के अन्य स्रोत हैं: मटर, नट्स, ह्यूमस और बीन्स।
      • प्रोटीन बार और प्रोटीन शेक बेहतरीन स्नैक्स हैं। ये न केवल प्रोटीन से, बल्कि पोषक तत्वों से भी भरपूर होते हैं।

1. संगठनात्मक मामले
2. एक जटिल दृष्टिकोणखुश करने के लिए
3. अतिरिक्त धनराशि
4. अगर आप शाकाहारी हैं तो एक हफ्ते में तेजी से वजन कैसे बढ़ाएं

आप अपने फिगर से असंतुष्ट हैं और जल्द ही आपको आराम मिलेगा सूर्य सा चमकीला समुद्री तटया कोई महत्वपूर्ण मीटिंग जहाँ आपको परफेक्ट दिखने की ज़रूरत है? शायद दुबलेपन की प्रवृत्ति ही सपने में बाधक बन गई है पुष्ट आकृति? हम बात करेंगे कि शरीर को नुकसान पहुंचाए बिना एक हफ्ते में तेजी से वजन कैसे बढ़ाया जाए। लेख मिलेगा उपयोगी जानकारीऔर जो लोग शाकाहारी या वीगन आहार का पालन करते हैं और कुछ वजन बढ़ाना चाहते हैं। ध्यान दें कि लक्ष्य प्राप्त करने के लिए एक एकीकृत दृष्टिकोण सबसे प्रभावी होगा। यह प्रदान करता है संतुलित आहारऔर शारीरिक गतिविधि.

1. संगठनात्मक मुद्दे

अपनी दिनचर्या पर विचार करें. पोषण और प्रशिक्षण के कार्यक्रम का पालन करने का प्रयास करें, अन्यथा आप वांछित किलोग्राम प्राप्त नहीं कर पाएंगे। यह वस्तु उन लोगों के लिए विशेष रूप से महत्वपूर्ण है जो त्वरित चयापचय के कारण शरीर का वजन बढ़ाने में असमर्थ हैं।

अपने आहार में स्वस्थ और उच्च कैलोरी वाले खाद्य पदार्थों को शामिल करना सुनिश्चित करें। फास्ट फूड, फ्रेंच फ्राइज़, सुविधायुक्त खाद्य पदार्थों का त्याग करें। यह वांछनीय है कि मेनू में स्वयं द्वारा तैयार किए गए व्यंजन शामिल हों। तो आप भोजन की ताजगी के प्रति आश्वस्त रहेंगे, और खुद को एक पाक विशेषज्ञ के रूप में साबित करने में भी सक्षम होंगे। ताज़ा तैयार व्यंजनों की सुगंध और कुशल टेबल सेटिंग भोजन शुरू होने से पहले भूख जगा देगी।

अपने नाश्ते, दोपहर के भोजन या रात के खाने को अधिक पौष्टिक बनाएं। उदाहरण के लिए, अपने मुख्य भोजन में चिकन सैंडविच जोड़ें, अपने पास्ता के ऊपर कसा हुआ पनीर डालें, या सलाद के ऊपर डालें। जैतून का तेल. एक अन्य दृष्टिकोण में छोटे भागों में लगातार भोजन (दिन में 5-6 बार) शामिल है। ऐसा एक विकल्प होगा उपयोगी विषयजो बड़े हिस्से को संभाल नहीं सकते.

2. बेहतर होने के लिए एक एकीकृत दृष्टिकोण

आपके दैनिक आहार में शामिल होना चाहिए:

• गिलहरियाँ। हमारा शरीर इन्हें गोमांस, सूअर का मांस, मुर्गी पालन, मछली, अंडे, दूध और अनाज, फलियां से प्राप्त करता है।
• वसा. इनमें जैतून, वनस्पति तेल, सुपारी बीज। हम पशु वसा को सूचीबद्ध नहीं करते हैं, क्योंकि उनका अत्यधिक सेवन स्वास्थ्य समस्याओं से भरा होता है। कोलेस्ट्रॉल के स्तर को बढ़ाने के अलावा, ये पाचन प्रक्रिया को धीमा कर देते हैं। ध्यान दें कि डेयरी उत्पाद कुछ हद तक बेहतर तरीके से पचते हैं, इसलिए हम एक हफ्ते में तेजी से वजन बढ़ाने के लिए उन्हें आहार में शामिल करते हैं।
• कार्बोहाइड्रेट। हम इन्हें फलों और सब्जियों, बेकरी आदि से प्राप्त कर सकते हैं पास्ता, समूह।

इसके अलावा, विटामिन और आवश्यक फैटी एसिड ओमेगा 3 के स्रोतों के बारे में मत भूलना ( अखरोट, मछली की चर्बी ( तेल वाली मछली) और आदि।)

तो, आपने एक मेनू संकलित किया है, एक स्वादिष्ट दोपहर का भोजन तैयार किया है और धीरे-धीरे अपने आहार में कैलोरी की मात्रा बढ़ा दी है। लेकिन यह सब पाक बहुतायत कैसे खाएं? भूख में सुधार करने में मदद मिलेगी:

• ताजी हवा में दोस्तों के साथ सैर, पिकनिक;
• व्यंजनों को विशेष स्वाद देने के लिए मसालों का उपयोग;
• देर से नाश्ता, जिसकी बदौलत आप सुबह का नाश्ता बड़े चाव से कर सकते हैं;
• भोजन से पहले ताजा सेब या कुछ खट्टा रस;
• कड़वाहट. व्यावहारिक रूप से उनके पास नहीं है दुष्प्रभावऔर बिना प्रिस्क्रिप्शन के फार्मेसियों में वितरित किया जाता है।

मसल्स मास बढ़ाने के लिए शारीरिक गतिविधि जरूरी है। यदि आप स्वाभाविक रूप से पतले हैं, तो बेहतर होगा कि आप एरोबिक व्यायाम छोड़ दें और शक्ति प्रशिक्षण पर ध्यान दें। प्रथम वर्ष पूरा करें बुनियादी व्यायाम, और तब सर्वोत्तम परिणामएक विभाजित कार्यक्रम देंगे. यह प्रति सत्र एक या दो मांसपेशी समूहों के लिए व्यायाम प्रदान करता है, जिसे सात-दिवसीय चक्र में दोहराया नहीं जाना चाहिए।

सुरक्षा के बारे में मत भूलना. ऐसा भार चुनें जिसे आप संभाल सकें, क्योंकि संभावित चोटों के कारण, प्रशिक्षण सत्र जो आपको मांसपेशियों का निर्माण करने की अनुमति देते हैं, उन्हें अनिश्चित काल के लिए स्थगित करना होगा। शरीर पर भार बीमारियों के दौरान जटिलताएं पैदा कर सकता है, इसलिए नियमित रूप से चिकित्सीय जांच कराना न भूलें।

लड़कियों को मासिक धर्म के दौरान वजन उठाना भूल जाना चाहिए। भले ही आप गर्भवती हों मध्यम भारआपको और भावी उत्तराधिकारी को नुकसान पहुंचा सकता है।

3. अतिरिक्त धनराशि

यदि आपने पहले अपनी शारीरिक तैयारी के लिए पर्याप्त समय नहीं दिया है, तो आपको त्वरित परिणाम पर भरोसा नहीं करना चाहिए। हालाँकि, अधिक के लिए अतिरिक्त उपकरण विकसित किए गए हैं त्वरित प्रभाव. इसलिए दुबले शरीर वाले लोगों के लिए खेल पोषण में शामिल होना चाहिए:

• प्रोटीन शेक (दिन में 2 से 4 बार, पोषण की ख़ासियत को ध्यान में रखते हुए और आप कितनी जल्दी शरीर का वजन बढ़ाते हैं);
• कार्बोहाइड्रेट;
• विटामिन और खनिज परिसर;
• गेनर (इसके आवेदन के बाद प्रभाव प्रशिक्षण के तुरंत बाद अधिकतम होगा)।

एक सप्ताह में तेजी से वजन बढ़ाने के लिए इसका प्रयोग किया जाता है। किसी विशेषज्ञ की देखरेख में इसका सेवन शरीर के गंभीर रूप से कम वजन की समस्या से निपटने में मदद करेगा।

सामान्य बनाने के लिए डिज़ाइन किया गया चयापचय प्रक्रियाएं. यह हार्मोनल पृष्ठभूमि को प्रभावित नहीं करता है, महिलाओं के लिए अलग लाइनें भी विकसित की गई हैं।

4. अगर आप शाकाहारी हैं तो एक हफ्ते में तेजी से वजन कैसे बढ़ाएं

आइए हम उन लोगों के लिए सिफारिशों पर अलग से ध्यान दें जो शाकाहारी भोजन का पालन करते हैं। ऐसे आहार में परिवर्तन (मांस से इनकार, और यदि आप शाकाहार के समर्थक हैं, तो डेयरी उत्पाद, अंडे, मछली से) वजन घटाने से जुड़ा हो सकता है। यदि आप सही उत्पाद चुनते हैं, तो भोजन में ऐसे प्रतिबंधों के बावजूद भी आप बेहतर हो सकते हैं।

• अगर आप ऐसी डाइट से साप्ताहिक तौर पर सामान्य से 3500 कैलोरी ज्यादा लेते हैं तो सात दिनों में आपका वजन 0.5 किलो बढ़ जाएगा। बार-बार खाएं, दिन में कई स्नैक्स लेना याद रखें।
• अपने आहार में प्रोटीन से भरपूर उच्च कैलोरी वाले खाद्य पदार्थ शामिल करें: बीन्स, नट्स, सोया उत्पाद।
• यदि आपका आहार अनुमति देता है, तो डेयरी उत्पाद खाएं।

सही खाएं, व्यायाम करें - अपने लक्ष्य हासिल करना और स्वस्थ रहना आसान है!

Data-lazy-type='image' data-src='https://prozdorovechko.ru/wp-content/uploads/2015/12/23.jpg' alt='लड़की के लिए वजन कैसे बढ़ाएं" width="300" height="247" srcset="" data-srcset="https://i0.wp..jpg?w=450&ssl=1 450w, https://i0.wp..jpg?resize=300%2C247&ssl=1 300w" sizes="(max-width: 300px) 100vw, 300px" data-recalc-dims="1"> Сегодня узнаем, как набрать вес девушке в домашних условиях правильно — . Быстро набрать вес можно за счёт увеличения отложений жировых клеток, так как мышцы растут медленно и требуют терпения и определённой работы.!}

बहुत समय पहले, जब मैं पूरी तरह हरा-भरा था, मैं इस सवाल को लेकर बहुत चिंतित था कि उस लड़की का वजन कैसे बढ़ाया जाए जो कोशी द इम्मोर्टल जैसी दिखती थी - जिसका वजन 38-40 किलोग्राम और ऊंचाई 165 सेमी थी!

यह याद रखना मज़ेदार है कि कैसे प्रारंभिक वर्षोंमैं बेहतर हो रहा था - शाम को, पहले से ही बिस्तर पर लेटे हुए, मैंने फैटी होममेड खट्टा क्रीम के साथ पास्ता का एक कटोरा खाया और बेर का जैम. खाना ख़त्म करने के बाद वह तुरंत बिस्तर पर चली गयी. अब मैं सोचता हूं कि क्या था स्वस्थ शरीर! और फिर भी - हाँ, वह इस पद्धति से जल्दी ही ठीक हो गया, विशेषकर समुद्र तट के मौसम से पहले...

अब मुझे ठीक-ठीक पता है कि क्या है आप ऐसा नहीं कर सकते, अन्यथा आप कमर के स्थानों में नहीं, बल्कि पेट में बेहतर होंगे - एक गोल गेंद बढ़ेगी। चूंकि वहां गोलाई की जगह छेद था, इसलिए मेरा पेट नहीं बढ़ पाया - भगवान का शुक्र है! और मैंने प्रतिष्ठित 5 किग्रा वजन प्राप्त किया।

एक छोटा सा "लेकिन" - जैसे ही मैंने इस "अद्भुत" व्यंजन का उपयोग बंद कर दिया, वजन वापस गिर गया। मुझे पढ़ाई करनी थी कैसे बेहतर बनें और बढ़े हुए वजन को कैसे रोकें।मैं अपना अनुभव उन लोगों के साथ साझा करता हूं जो सपने देखते हैं सुंदर आकृति. ईमानदारी से कहूँ तो, इसमें कुछ मेहनत लगती है, लेकिन यह इसके लायक है!

पतले लोग ठीक क्यों नहीं होते?

एक पतली लड़की न केवल वजन बढ़ाना चाहती है, बल्कि प्राप्त परिणाम को लंबे समय तक बनाए रखना चाहती है, और इसके लिए आपको यह जानना होगा कि एक लड़की के लिए सही तरीके से वजन कैसे बढ़ाया जाए।

करने वाली पहली बात यह है समझें कि आप दुबले-पतले क्यों हैंजो शरीर को इष्टतम वजन बढ़ने से रोकता है।

आइए जानने की कोशिश करें कि एक पतली लड़की के लिए वजन बढ़ाना इतना कठिन क्यों है और कौन से कारण उसका वजन बढ़ने से रोकते हैं। पर्याप्त कारण. देखें कि कौन सी बातें आप पर लागू हो सकती हैं।

1. आंतरिक अंगों के रोग

शायद आंतों में उत्पादों की पाचनशक्ति, भोजन का पार्श्विक पाचन ख़राब है। इसके अलावा, एक व्यक्ति कुछ प्रकार के पेट के अल्सर से उबर नहीं पाता है ग्रहणी, गुर्दे की बीमारी, ऑन्कोलॉजी।

लोगों को बेहतर होने से रोकने वाली बीमारियों की संख्या आपकी कल्पना से कहीं अधिक बड़ी है। एक अच्छा निदान ढूंढें और अपने शरीर की जांच करें।

कृमिनाशक आक्रमण से गुजरें नहीं फार्मास्युटिकल तैयारी , जो जठरांत्र संबंधी मार्ग में केवल वयस्कों को नष्ट कर देगा, और फेफड़ों, त्वचा या मांसपेशियों के नीचे रहने वाले उनके लार्वा और अंडे जीवित और स्वस्थ रहेंगे।

किसी भी नेटवर्क मार्केटिंग कंपनी को ढूंढें और उनके कार्यक्रम पर गौर करें। इससे कोई फर्क नहीं पड़ता कि आप एमएलएम के बारे में कैसा महसूस करते हैं, उनके उत्पाद गुणवत्ता और दक्षता के मामले में फार्मेसी उत्पादों से कहीं आगे हैं। अपने आप को आश्वस्त किया! और इसका कोई साइड इफेक्ट भी नहीं है.

3. थायरॉइड ग्रंथि. हाइपरफ़ंक्शन।

किसी लड़की का सही तरीके से वजन कैसे बढ़ाएं

1. शारीरिक गतिविधि - शक्ति प्रशिक्षण

2. पावर मोड

वजन बढ़ाने के लिए लड़की को क्या खाना चाहिए? अधिकांश मुख्य कारकयदि आप बेहतर होना चाहते हैं - यह पोषण है। यह सुनिश्चित करना आवश्यक है कि प्राप्त कैलोरी की संख्या बर्बाद की गई संख्या से अधिक हो कैलोरी अधिशेष प्राप्त करना.

बेहतर होने का क्या मतलब है?इसका मतलब है एक निश्चित प्राप्त करना मांसपेशियोंऔर थोड़ा मोटा. मांसपेशियों के निर्माण की प्रक्रिया में बहुत अधिक ऊर्जा की आवश्यकता होती है। शरीर को प्रदान करने की आवश्यकता है नियमित सेवनभोजन के साथ-साथ निर्माण सामग्री(प्रोटीन) और उनके संश्लेषण के लिए ऊर्जा (कार्बोहाइड्रेट)।

इसलिए, हम शरीर में आवश्यक पदार्थों के एक समान सेवन के लिए अक्सर खाते हैं और भोजन उच्च कैलोरी वाला होना चाहिए।

आहार - वजन बढ़ाने के लिए कैसे और क्या खाएं:

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आपका मुख्य काम है ऐसे खाना खाना हर हफ्ते आपका वजन आधा किलो बढ़ जाता है.यदि अधिक वजन बढ़ रहा है, तो यह मांसपेशियों के निर्माण के कारण नहीं, बल्कि कार्बोहाइड्रेट के वसा में जमा होने के कारण है, जो कि गलत है।

घर पर मसल्स बढ़ाने का नुस्खा

मुझे स्वादिष्ट रेसिपी पसंद आयी प्रोटीन शेक, जिसे आप स्वयं सभी सूचीबद्ध उत्पादों को मिलाकर मिक्सर से हरा सकते हैं:

• 100 ग्राम पनीर
• 400 मिली दूध
• 50 मिली दही
• 2 अंडे का सफेद भाग
• 2 बड़े चम्मच शहद
• 1 केला

वर्कआउट के तुरंत बाद या जब आप सुबह खाना खाने में असमर्थ हों तो इसका सेवन करें।

3. जल व्यवस्था

वजन को सामान्य करने के लिए पानी की खपत को 2-3 लीटर तक बढ़ाना जरूरी है। इससे शरीर को महत्वपूर्ण मात्रा में भोजन पचाने और चयापचय में सुधार करने में मदद मिलेगी। जैसे ही आप खाते हैं नियमित रूप से तरल पदार्थ लें।

4. स्लीप मोड

हम कम से कम आठ घंटे सोने में बिताते हैं। उसे याद रखो नींद के दौरान मांसपेशियाँ बढ़ती हैं, चूंकि ग्रोथ हार्मोन रात में एक से चार बजे तक स्रावित होता है। इसके अलावा, सामान्य नींद कोर्टिसोल के स्तर को कम करती है, तनाव से राहत देती है, टोन और ऊर्जा जोड़ती है।

मेरा सुझाव है कि लड़कियों में मांसपेशियों को बढ़ाने के 10 नियमों का एक वीडियो देखें:

अब आप बेहतर होने और वजन बढ़ाने के सभी रहस्य जान गए हैं।

कौन सी गोलियाँ आपका वजन बढ़ाने में मदद करेंगी?

कई बार ऐसा भी होता है जब वजन किसी भी तरह से नहीं बढ़ाया जा सकता। फिर आपको एक एंडोक्रिनोलॉजिस्ट से परामर्श करने की आवश्यकता है, आपको दवाओं के साथ हार्मोनल उपचार से गुजरना पड़ सकता है।

लेकिन इससे पहले, आपको एक सिद्ध विधि आज़मानी चाहिए - एक महीने के लिए दिन में तीन बार भोजन के बाद 2-3 ब्रूअर यीस्ट की गोलियाँ। यीस्ट न केवल प्रदर्शन में सुधार करता है जठरांत्र पथऔर आंतों में अवशोषण, लेकिन भूख में काफी वृद्धि करेगा और शरीर को शुद्ध करेगा, इसे बी विटामिन से संतृप्त करेगा।

आज आपने सीखा कि किसी लड़की का वजन सही तरीके से कैसे बढ़ाया जाए - मांसपेशियों को बढ़ाकर, और यह कि आप केवल वसा की परत को बढ़ाकर ही तेजी से वजन बढ़ा सकते हैं, और यह अच्छा नहीं है।
मैं आपके दुबले-पतले शरीर और उत्कृष्ट स्वास्थ्य की कामना करता हूँ!

मुझे इस लेख में आपका स्वागत करते हुए खुशी हो रही है। लगातार कई दिनों तक, मैंने साइट पर नेविगेशन को बेहतर बनाने पर काम किया। अब अनुभाग और भी अधिक सुविधाजनक हो गए हैं! दायां साइटबार थोड़ा बदल गया है. इसे स्वयं रेट करें.

आपके पास जो भी कारण हो वज़न बढ़ाने के लिएआप अभी भी कर सकते हैं, हालाँकि वजन बढ़ने की दर हर किसी के लिए अलग-अलग होती है। मुख्य बात यह है कि आपके स्वास्थ्य को नुकसान न पहुंचे! बहुत से लोग, निराशा में, एक पंक्ति में सब कुछ खाना शुरू कर देते हैं, अपने पेट में अनगिनत मात्रा में कचरा भर लेते हैं, चमत्कारी गोलियाँ और अन्य बकवास खरीदते हैं।

आइए तुरंत सहमत हों कि हम बेहतर होने के लिए स्वस्थ तरीकों का उपयोग करेंगे। इस शब्द के अर्थ के बारे में सोचें "बेहतर हो जाओ।" वे। हमारे जीवन के तरीके में, कुछ गलत हो जाता है और इसे "ठीक" करने की आवश्यकता होती है।

अधिकांश तो यह भी नहीं सोचते कि वे किस कारण से हैं। वजन बढ़ रहा है: वसा या मांसपेशी. कुछ लोग तो यह भी मानते हैं कि बहुत सारा खाना खाने से ही वे बड़े हो जाते हैं, लेकिन यह उनके किनारों पर चर्बी का बढ़ना नहीं है, बल्कि कुछ और है।

वजन किससे बढ़ता है?

से स्कूल पाठ्यक्रमभौतिकी, आप जानते हैं (हालाँकि मुझे स्पष्ट रूप से इसमें संदेह है))) कि भार वह बल है जिसके साथ एक पिंड सरल शब्दों में, पृथ्वी की सतह पर दबाव डालता है।

वैसे तो अलग-अलग ग्रहों पर आपका भार अलग-अलग होगा! ग्रह का गुरुत्वाकर्षण जितना मजबूत होगा, आपका वजन उतना ही अधिक होगा। हालाँकि शरीर का वजन अपरिवर्तित रहता है। ठीक है, यह आप पर अनावश्यक जानकारी डालने के लिए पर्याप्त है, अन्यथा अंत में आप भ्रमित हो जाएंगे। मिल गया और यही काफी है.

इसलिए मांसपेशियों, वसा ऊतक के बढ़ने और हड्डियों को मजबूत करने से शरीर का वजन बढ़ सकता है। बाकी पर आपका कोई नियंत्रण नहीं है। यह भी अलग करने लायक है भार बढ़नाऔर मात्रा में वृद्धि. हड्डियाँ आकार में बदलाव किए बिना, बल्कि अंदर से मोटी होकर ही अपना वजन बढ़ा सकती हैं। अगर आप नहीं जानते तो मैं कहूंगा कि इंसान की हड्डियां स्पंज की तरह होती हैं, वे छिद्रपूर्ण होती हैं। और उन पर जितना अधिक भार पड़ेगा, वे उतने ही मजबूत हो जायेंगे और उनमें खाली जगह उतनी ही कम रह जायेगी।

मांसपेशी या वसा?

आप केवल हड्डियों का वजन बढ़ा सकते हैं, हड्डियों का वजन कम नहीं कर पाएंगे। तो आइये बात करते हैं उन प्रकारों के बारे में भार बढ़ना, जिसका अर्थ है मात्रा में वृद्धि, क्योंकि हर कोई यही चाहता है!

वसा सबसे अधिक मात्रा देता है। जितनी अधिक वसा, उतनी अधिक आपकी मात्रा। मांसपेशियों के विपरीत, वसा इतनी घनी नहीं होती है। 1 किलो वसा हमेशा मात्रा में 1 किलो मांसपेशियों से अधिक होती है। इसलिए, वसा ऊतक के कारण वजन बढ़ने से, आपके पूरे शरीर का आयतन उल्लेखनीय रूप से बढ़ जाएगा। हाँ, हाँ, चर्बी आपके पूरे शरीर पर जमा हो जाएगी। बेशक, मुख्य रूप से पुरुषों में पेट पर, महिलाओं में बाजू और कूल्हों पर। यह निश्चित रूप से अंदर है सामान्य शब्दों मेंयह सब किसी व्यक्ति की हार्मोनल पृष्ठभूमि पर निर्भर करता है।

आपने शायद देखा होगा कि पुरुष आनुवंशिक रूप से इस तरह से निर्मित होते हैं कि उनमें वसा का भंडार बहुत कम होता है, जबकि महिलाएं, इसके विपरीत, अधिक गोल और नरम होती हैं, भले ही उनका वजन अधिक न हो। यह आनुवंशिकी है जिसके विरुद्ध आप बहस नहीं कर सकते। प्रजाति के अस्तित्व की दृष्टि से स्त्री अधिक मूल्यवान है और उसकी अधिक आवश्यकता है। एक पुरुष कई महिलाओं को गर्भवती करने के लिए काफी है। इस मामले में, प्रजाति जीवित रहती है। अगर एक महिला और कई पुरुष हों तो क्या होगा? समझ गया?

हमारे शरीर में वसा की आवश्यकता न केवल ऊर्जा के भंडार के रूप में होती है, बल्कि बाहरी प्रभावों से बचाव के लिए भी होती है। अधिकांश बड़ा अंगमानव त्वचा है. अर्थात्, क्योंकि वसा त्वचा की वह परत है जो बाहरी आवरण के नीचे स्थित होती है। एपिडर्मिस को कहा जाता है (यदि स्मृति कार्य करती है)। प्राचीन समय में, ग्लेडियेटर्स कम असुरक्षित होने के लिए प्रतियोगिता से पहले जितना संभव हो उतना वसा प्राप्त करते थे। कल्पना कीजिए कि एक आधुनिक बॉडीबिल्डर ने मैदान में प्रवेश किया है, जिसके बारे में कहा जा सकता है कि उसमें कोई वसा नहीं है, व्यक्तिगत मांसपेशी फाइबर दिखाई दे रहे हैं। पहली कटौती आखिरी होगी.

और यदि वही एथलीट बाहर आता है, लेकिन वसा के पांच सेंटीमीटर कवच के साथ, तो वे उसे काट देंगे, लेकिन वह लड़ना जारी रखेगा, क्योंकि कोई खून की कमी नहीं है। जितनी अधिक चर्बी, जीवित रहने की संभावना उतनी अधिक - प्रकृति यही सोचती है। इसलिए, बच्चे मोटे पैदा होते हैं। क्या आपने कभी दुबला-पतला मांसल बच्चा देखा है? यहाँ मैं लगभग वैसा ही हूँ।

आपको मांसपेशियों की आवश्यकता है!

हमने वसा का पता लगाया - इसका वजन कम और मात्रा अधिक है। लेकिन उससे भी ज़्यादा महत्वपूर्ण वजन बढ़नामांसपेशियों को बढ़ाकर. यदि आप केवल 1-2 किलो वजन बढ़ाना चाहते हैं, तो आपको बस उन व्यंजनों को लागू करना होगा जो मैं लेख के अंत में देता हूं और साहसपूर्वक वसा प्राप्त करना है। इसमें आपको कई दिन लगेंगे. लेकिन अगर आपको 10 किलो वजन बढ़ाने की जरूरत है, तो आपको मांसपेशियों + वसा को बढ़ाना होगा। कोई दूसरा रास्ता नहीं!

अगर आपकी चर्बी 5-10 किलो बढ़ जाती है, भले ही आप पतला निर्माण, आप बस एक "मोटे आदमी" में बदलना शुरू कर देंगे। आपके शरीर पर जितनी कम मांसपेशियाँ होंगी, वसा का प्रतिशत उतना ही अधिक होगा और आपका फिगर उतना ही ख़राब होगा। जब मैंने 20 किलो चर्बी घटाई, तो मेरी मात्रा कम हो गई, लेकिन उस समय मेरे पास मांसपेशियाँ भी नहीं थीं। किसी भी वजन में वृद्धि ने तुरंत पेट और बाजू को प्रभावित किया। मुझे कई बार कुछ वसा के साथ मांसपेशियों को बढ़ाना पड़ा, फिर वसा को जलाना पड़ा। और अब मैं ढीले-ढाले पेट में बदलने के डर के बिना साहसपूर्वक वजन बढ़ा रहा हूं, जैसा कि मैं हुआ करता था।

यदि आपकी चर्बी बहुत अधिक बढ़ जाती है, लेकिन मांसपेशियां नहीं बढ़ती हैं, तो सब कुछ लटक जाएगा, आपका पेट दिखाई देने लगेगा। मेरा विश्वास करो, यह सिर्फ पतले होने से भी बदतर है! इसलिए, आइए तुरंत सहमत हों कि हम मांसपेशी + वसा प्राप्त करेंगे, न कि केवल वसा। भले ही आप एक लड़की हों, आपको सिर्फ मांसपेशियां बढ़ाने की जरूरत है!

आपको मांसपेशियाँ बढ़ाने की आवश्यकता क्यों है:

• वसा को इच्छानुसार किसी निश्चित स्थान पर न तो जलाया जा सकता है और न ही जमा किया जा सकता है, शरीर आपके लिए सब कुछ तय करेगा
• यदि आप पुरुष हैं और आपके कंधे संकीर्ण हैं, तो वजन बढ़ने से आपका पेट बड़ा हो जाएगा, और यदि आपके कंधों की चौड़ाई नहीं बढ़ती है, तो वे पहले से भी अधिक संकीर्ण दिखेंगे।
• यदि आपको अपनी जांघों को और अधिक सुंदर बनाने की आवश्यकता है, तो यह केवल जांघों और नितंबों की मांसपेशियों को बढ़ाकर ही प्राप्त किया जा सकता है। यदि आप बस वसा बढ़ा देंगे, तो उनका आकार अधिक धुंधला और पिलपिला हो जाएगा।
• शरीर के किसी एक हिस्से में मांसपेशियाँ विकसित की जा सकती हैं। उदाहरण के लिए, कूल्हों या पिंडलियों के आकार को समायोजित करें।

लड़कियों के लिए मैं जल्द ही लिखूंगा अलग लेख, इसीलिए अपडेट की सदस्यता लें, ताकि छूट न जाए। वैसे, पुरुषों के लिए भी एक अलग लेख होगा। इसमें मैं कैसे के बारे में कई राज खोलूंगा तेजी से वजन बढ़ाएंऔर न केवल।

पतला होने पर वजन कैसे बढ़ाएं?

सबसे पहले तो मैं यही कहूंगा कि अगर आप बिना वजन बढ़ने की उम्मीद करते हैं व्यायाम, अर्थात् शक्ति व्यायाम, तो आप मोटा होना चाहते हैं। नहीं, आपको मोटा होने का जोखिम नहीं है, लेकिन आप ऐसा करना चाहते हैं, क्योंकि वज़न बढ़ाने के लिएबिजली का भार न होने का अर्थ है चर्बी बढ़ना, मांसपेशियां न होना। शक्ति प्रशिक्षण के बिना मांसपेशियां विकसित नहीं होतीं।

वज़न बढ़ाएं दुबला हो जाएंआपको कहना बहुत मुश्किल है... और इस मिथक का जीवंत खंडन। मैं एक विशिष्ट एक्टोमोर्फ था, यानी पतला, छोटी मांसपेशियों और संकीर्ण हड्डियों वाला। मेरी कलाइयां केवल 15 सेमी हैं। बहुमत के लिए, यह आंकड़ा अधिक है, यहां तक ​​कि लड़कियों के लिए भी। लेकिन मैं शिकायत नहीं कर रहा हूं, मुझे यह पसंद भी है। इसके कई फायदे हैं. मैं इसके बारे में बाद में लिखूंगा, इसलिए बने रहें अपडेट.

मैं पतला था और इसके अलावा मेरे पास झूलने के लिए ज्यादा ताकत और स्वास्थ्य नहीं था। मैं अपने लिए स्वीकार्य प्रशिक्षण विधियों की तलाश में था और पाया। मुख्य बात प्रशिक्षण प्रणाली है. नहीं प्रशिक्षण कार्यक्रम, अर्थात् प्रणाली। इसमें प्रशिक्षण कार्यक्रम, आहार और काम और आराम का तरीका दोनों शामिल हैं। अविश्वसनीय रूप से डरावना लगता है. लेकिन ये पहली नज़र में है. अब मैं सरल रूसी में सब कुछ समझाऊंगा और आप अंततः कुछ किलोग्राम वजन बढ़ाने में सक्षम होंगे, और यदि आपको यह पसंद है, तो जारी रखें।

बिना मोटा हुए घर पर तेजी से वजन कैसे बढ़ाएं

आपके शरीर का वजन बढ़ना शुरू करने के लिए, आपको जितना उपभोग करते हैं उससे अधिक खाना होगा। लेकिन मांसपेशियों के विकास के लिए मांसपेशियों को बढ़ने के लिए उत्तेजित करना आवश्यक है। और यह केवल शक्ति प्रशिक्षण से ही किया जा सकता है। लड़कियों को भी इसकी जरूरत है. डरो मत, एक से अधिक लड़कियां शक्ति प्रशिक्षण से मर्दाना नहीं बन पाई हैं। फिटनेस देखो. लड़कियाँ वजन उठाती हैं, लेकिन साथ ही वे बहुत अच्छी भी लगती हैं।

के बारे में मज़बूती की ट्रेनिंगमैंने लेख में लिखा है "मांसपेशियों का निर्माण कैसे करें". यदि आप अभी भी नहीं जानते हैं कि बिजली भार और मांसपेशियों की वृद्धि के दौरान शरीर में क्या प्रक्रियाएं होती हैं, तो यह लेख आपके लिए है। मांसपेशी विकास। मांसपेशियों को कैसे बढ़ाएं". आप यह भी जानेंगे कि वास्तव में मांसपेशियों में दर्द क्यों होता है।

यदि आप अभी भी बड़े पैमाने पर लाभ, व्यायाम तकनीक, प्रशिक्षण प्रणालियों के सिद्धांत में खराब पारंगत हैं अपडेट की सदस्यता लेंअद्यतन रहने और ज्ञान की कमी को पूरा करने के लिए।

हमारा मानना ​​है कि आपने ये लेख पढ़े हैं और आप जानते हैं कि बिजली का भार मांसपेशियों को बढ़ने के लिए उत्तेजित करता है। आपने पहले ही चुन लिया है उपयुक्त विकल्पप्रशिक्षण लें और तय करें कि आप घर पर या जिम में कहां अभ्यास करेंगे।

ठीक है। चलिए आगे बढ़ते हैं. अब सबसे जरूरी चीज है डाइट. हाँ, आपने सही सुना, लोग केवल तभी आहार पर नहीं जाते जब वे अपना वजन कम करना चाहते हैं या वसा जलाना चाहते हैं (ये अलग चीजें हैं)। सामान्य तौर पर, आहार शब्द का अनुवाद जीवन जीने के तरीके के रूप में किया जाता है, अर्थात। आप एक बार इस पर बैठे और अपने पूरे जीवन भर आहार का पालन करते रहे।

यदि आप बड़ी मांसपेशियाँ चाहते हैं, तो आपको जीवन भर समय-समय पर उन्हें प्रशिक्षित करना होगा और उन्हें प्रोटीन युक्त भोजन खिलाना होगा और कुछ नियमों का पालन करना होगा। यदि आपके पास अभी तक ऐसा कोई लक्ष्य नहीं है, तो यह मेरी पोषण संबंधी सिफारिशों का पालन करने के लिए पर्याप्त होगा और आपका वजन फिर कभी छोटा नहीं होगा।

तेजी से वजन बढ़ाने के लिए क्या खाएं?

पहली बात जो मैं आपको बताना चाहता हूं वह एक कॉकटेल रेसिपी है जो आपको कुछ ही दिनों में वजन बढ़ाने में मदद करेगी। अगर आप ट्रेनिंग नहीं करेंगे तो सारा वजन फैट की वजह से होगा। मुझे ऐसा कुछ मिला 3L कॉकटेल = 1 किलो वसा।

फिर मैंने कुछ वर्कआउट मिस किए और यह परिणाम मिला। प्रशिक्षण के साथ, परिणाम कई गुना बेहतर होगा।

कॉकटेल रेसिपी बड़ी हो गई:

3 लीटर दूध, 2 कप पाउडर दूध, 40 ग्राम प्रोटीन (यदि कोई हो)। स्वाद के लिए आप इसमें आइसक्रीम या नेस्क्विक मिला सकते हैं। सभी चीजों को ब्लेंडर या मिक्सर में मिला लें। रेफ्रिजरेटर में रखें. यदि आप मांसपेशियां बढ़ाना चाहते हैं तो प्रोटीन जोड़ना वांछनीय है। यदि यह सिर्फ वजन है, तो आप इसके बिना भी काम चला सकते हैं।

मैं तुरंत कहता हूं कि यह मिश्रण दूध से कहीं अधिक गाढ़ा और कई बार अधिक संतुष्टिदायक होता है। ऊर्जा हानि की भरपाई के लिए, दिन के दौरान भोजन के बीच में, प्रशिक्षण से पहले और तुरंत बाद इस कॉकटेल को पियें। हमेशा की तरह खाएं, क्योंकि बहुत अधिक अतिरिक्त कैलोरी के कारण आपकी भूख कम हो जाएगी, लेकिन धैर्य रखें।

अन्य व्यंजन भी हैं, लेकिन यह सबसे सरल और सबसे किफायती है। दूध, मिल्क पाउडर और नेस्क्विक हर शहर में उपलब्ध हैं। कैलोरी अधिकतर दूध पाउडर (कार्बोहाइड्रेट) से आएगी, लेकिन इसमें प्रोटीन भी प्रचुर मात्रा में होता है। साथ ही, 1 लीटर दूध से लगभग 30 ग्राम प्रोटीन निकलता है, तीन लीटर दूध से 90 ग्राम। यदि आप इसे एक दिन में कर सकते हैं तो यह बहुत अच्छा होगा, यदि नहीं, तो इसे दो दिनों में तोड़ दें। दूध की कीमत को देखते हुए यह थोड़ा महंगा है, लेकिन यह इसके लायक है!

तेजी से वजन बढ़ाने के लिए आहार योजना

सबसे महत्वपूर्ण बात यह है कि आहार में कैलोरी की मात्रा बढ़ाएं और दिन में 5-6 बार खाएं। यदि आप हर तीन घंटे में एक बार से कम खाते हैं, तो आप भूखे मर रहे हैं। रात के करीब आपको ज़्यादा खाना नहीं खाना चाहिए, लेकिन भूखे पेट भी नहीं सोना चाहिए! रात में आप प्रोटीनयुक्त खाद्य पदार्थ, सब्जियां (आलू नहीं!) खा सकते हैं। तो तुम भूखे नहीं मरोगे और चर्बी में नहीं तैरोगे।

अधिकांश सही तरीकावजन बढ़ाने के लिए तेजी से कार्बोहाइड्रेट खाना है: मिठाई, स्टार्चयुक्त खाद्य पदार्थ (बन्स, जिंजरब्रेड, कुकीज़), तले हुए आलू। लेकिन मैं दृढ़तापूर्वक यह अनुशंसा नहीं करता कि आप ऐसा करें! आप चाहें तो इसे खा सकते हैं, लेकिन किसी भी स्थिति में ऐसा भोजन आपके दैनिक आहार का बड़ा हिस्सा नहीं बनना चाहिए।

आपको कार्बोहाइड्रेट, प्रोटीन और वसा खाने की ज़रूरत है। वसा वनस्पति वसा से बेहतर हैं, वे शरीर के लिए आसान हैं।

आप चाहें तो खेल पोषण का उपयोग कर सकते हैं, लेकिन अपने स्तर पर आप इसके बिना भी काम चला सकते हैं। पाउडर दूधवही लाभ पाने वाला.

पोषण, उत्पादों के बारे में अधिक जानकारी तेजी से विकासमांसपेशियों और वजन बढ़ना, मैंने लेख में लिखा है " मांसपेशियों की वृद्धि के लिए उचित पोषण. इसमें गेनर, प्रोटीन और अन्य चीजों के बारे में भी विस्तार से बात की गई है। खेल पोषण.

एक दुबले-पतले किशोर के लिए वजन कैसे बढ़ाएं

किशोर एक बहुत ही नाजुक विषय है, क्योंकि वे इस दुनिया में अपनी उपस्थिति और जगह को लेकर बहुत चिंतित रहते हैं। मुझे तुरंत कहना होगा कि शक्ति प्रशिक्षण न केवल बहुत मदद करता है में वजन बढ़ाना किशोरावस्था बल्कि आत्म-सम्मान भी बढ़ाएं। जब मैंने झूला झूलना शुरू किया, तब मैं हाई स्कूल में था। और इससे मुझे विशेष रूप से मदद मिली जब मैं एक छात्र बन गया।

लेकिन पर्याप्त गीत. असल बात पर आओ। मैं इस लेख को पढ़ने वाले सभी किशोरों को चेतावनी देना चाहता हूं कि उन्हें पावर ट्रायथलॉन (पावरलिफ्टिंग) में शामिल नहीं होना चाहिए। वहाँ मुख्य कार्य उठाना है अधिकतम वजनएक पोस्ट के लिए. जब शरीर बढ़ रहा हो तो उस पर दबाव न डालें। लेकिन मैं बॉडीबिल्डिंग की सलाह देता हूं! यह मांसपेशियों की मध्यम शक्ति भार वृद्धि है। मैंने किशोरों को प्रशिक्षित करने के तरीके के बारे में लिखा यह लेख।इसका वर्णन वहां किया गया है सही दृष्टिकोण, जो आपको ढेर सारी मांसपेशियां बनाने, शरीर और आत्म-सम्मान को मजबूत करने की अनुमति देगा।

खाने के बारे मैं। खेल पोषण के बारे में मत सोचो, तुम्हें इसकी आवश्यकता नहीं है। मैं तुम्हें एक सरल नुस्खा बताऊंगा जिसे तुम्हारे माता-पिता स्वीकार करेंगे।

आप 1 लीटर दूध लें, उसमें आधा मग पाउडर दूध मिलाएं, स्वाद के लिए नेकविक। और आप इस कॉकटेल को हर दिन पियें।

खैर, अगर आप इसे एक ही दिन में पी सकते हैं। वजन तेजी से रौंदेगा, झिझकें भी नहीं।

इसके अलावा, शक्ति प्रशिक्षण वृद्धि हार्मोन के उत्पादन को उत्तेजित करता है, जिसका किसी भी किशोर पर अच्छा प्रभाव पड़ता है जो वजन बढ़ाना चाहता है।

लेकिन ध्यान रखें कि अगर आप खेल नहीं खेलेंगे तो बस मोटे हो जाएंगे और फिर आप खुद खुश नहीं रह पाएंगे। यकीन मानिए, वजन कम करना वजन बढ़ाने से आसान नहीं है, मुझे लगता है उससे भी ज्यादा मुश्किल है।

अब मैं मसल्स मास बढ़ाने पर काम कर रहा हूं और इसलिए मैं इस विषय पर बहुत कुछ लिखता हूं। और भी कई उपयोगी बिंदु हैं जो आपको नेट पर कहीं नहीं मिलेंगे। मैं इस बारे में भविष्य के लेखों में बात करूंगा। वैसे, मैं 2500 रूबल की लागत से अपना पाठ्यक्रम निःशुल्क वितरित करने की योजना बना रहा हूँ। सहमत होना अपडेट, ताकि छूट न जाए। ऑफर सीमित है!

आज के लिए मेरे पास सब कुछ है. ख़ैर, शायद एक और मज़ेदार वीडियो।

क्या आप जानते हैं कि आप पेरिस हिल्टन में प्रवेश कर सकते हैं?