बच्चों के लिए ज्वरनाशक दवाएं बाल रोग विशेषज्ञ द्वारा निर्धारित की जाती हैं। लेकिन बुखार के साथ आपातकालीन स्थितियाँ होती हैं जब बच्चे को तुरंत दवा देने की आवश्यकता होती है। तब माता-पिता जिम्मेदारी लेते हैं और ज्वरनाशक दवाओं का उपयोग करते हैं। शिशुओं को क्या देने की अनुमति है? आप बड़े बच्चों में तापमान कैसे कम कर सकते हैं? कौन सी दवाएँ सबसे सुरक्षित हैं?
हम में से प्रत्येक ने एक बार सुना है कि मोटे आहार फाइबर हमारे शरीर के लिए बेहद फायदेमंद हैं। उनमें कौन से उत्पाद शामिल हैं और मानव स्वास्थ्य के लिए उनका क्या महत्व है - यह जानकारी नीचे पोस्ट की गई है। इसके अलावा, लेख वजन कम करने वाले लोगों के लिए उपरोक्त पदार्थों के लाभों का वर्णन करता है।
मोटा आहार फाइबर क्या है?
वे पौधों के खाद्य पदार्थों के साथ अपचित कार्बोहाइड्रेट के रूप में मानव शरीर में प्रवेश करते हैं। ये पॉलीसेकेराइड और उनके डेरिवेटिव के पॉलिमर हैं।
इन पदार्थों को दो बड़े समूहों में बांटा गया है:
- नरम घुलनशील;
- मोटे अघुलनशील.
नरम आहार फाइबर में डेक्सट्रांस, अगारोज, गोंद और पेक्टिन शामिल हैं। मोटे रेशे फाइबर हैं, जो एक ग्लूकोज पॉलिमर है। अणुओं की श्रृंखला में कुछ अंतर के कारण, यह जठरांत्र पथ में टूट नहीं पाता है।
यह ध्यान दिया जाना चाहिए कि मोटे रेशे ऊर्जा के स्रोत नहीं हैं। सूक्ष्मजीवों के प्रभाव में वे आंशिक रूप से टूट जाते हैं। उसी समय, जो ऊर्जा जारी होती है यह प्रोसेस, पूरी तरह से बैक्टीरिया की जरूरतों के लिए उपयोग किया जाता है।
आहार फाइबर के अपघटन के दौरान बनने वाले मोनोसैकेराइड वाष्पशील फैटी एसिड में परिवर्तित हो जाते हैं: ब्यूटिरिक, प्रोपियोनिक और एसिटिक। ये पदार्थ आंतों की दीवारों के माध्यम से आंशिक रूप से अवशोषित होते हैं, और उनमें से केवल 1% ही मानव शरीर में प्रवेश करते हैं। लिग्निन, जो मोटे आहार फाइबर वाले खाद्य पदार्थों में काफी प्रचुर मात्रा में होता है, बिल्कुल भी अवशोषित नहीं होता है। इसलिए, उन्हें अक्सर "गिट्टी पदार्थ" के रूप में जाना जाता है। परन्तु सफलता नहीं मिली! आख़िरकार, वे खेल रहे हैं महत्वपूर्ण भूमिकापाचन प्रक्रिया के दौरान.
मोटे आहार फाइबर: संरचना
फाइबर ग्लूकोज अणुओं से बना होता है। यह अक्सर प्रकृति में पाया जाता है और स्टार्च के समान होता है। यह ज्ञात है कि सभी पौधों और पेड़ों में भी सेलूलोज़ होता है, जो निश्चित रूप से टूटता नहीं है। मानव शरीर में भी यही होता है: पेट इसे निकाल नहीं सकता, इसलिए इसमें कोई ऊर्जा नहीं होती।
इस तथ्य ने इस तथ्य में योगदान दिया कि पिछली शताब्दी के कई वैज्ञानिकों ने यह साबित करना शुरू कर दिया कि उत्पादों में मोटे फाइबर "गिट्टी" हैं और शरीर को लाभ नहीं पहुंचाते हैं। शोधकर्ता उपरोक्त पदार्थों से भोजन को "शुद्ध" करना चाहते थे। इससे लोगों का स्वास्थ्य काफी खराब हो गया है. उनका मानना है कि 20वीं सदी के मध्य में भोजन में आहार फाइबर की कमी कई कैंसर, मोटापा, हृदय समस्याओं और आंतों के रोगों के विकास का कारण बन गई।
शरीर में फाइबर की भूमिका
आहार संबंधी मोटे रेशों के कार्य काफी विविध हैं:
- वसा ऊतक में लाइपेस संश्लेषण में तेजी लाना;
- आंत में di- और मोनोसेकेराइड के अवशोषण की दर को कम करें;
- रक्त शर्करा के स्तर को नियंत्रित करें;
- बढ़ते तनाव से शरीर की रक्षा करें;
- पित्त एसिड, कोलेस्ट्रॉल और तटस्थ स्टेरॉयड के उत्सर्जन और बंधन में वृद्धि;
- आदर्श शारीरिक वजन बनाए रखने में मदद;
- जिगर में कोलेस्ट्रॉल और फैटी एसिड के संश्लेषण को कम करना;
- पित्त में फॉस्फोलिपिड्स के स्तर को नियंत्रित करें;
- पित्ताशय में पथरी बनने से रोकें;
- पित्त पथ और आंतों की सामान्य क्रमाकुंचन सुनिश्चित करना;
- बवासीर और कब्ज के विकास को रोकें।
इसके अलावा, फाइबर में लवण को अवशोषित करने की क्षमता होती है हैवी मेटल्स, जिससे अंगों में उनके अवशोषण को रोका जा सके।
मोटे आहार फाइबर के लिए बेहद फायदेमंद है महिलाओं की सेहत. वैज्ञानिकों ने साबित किया है कि जो महिलाएं मोटे आहार फाइबर वाले खाद्य पदार्थों का पर्याप्त मात्रा में सेवन करती हैं, उनमें डिम्बग्रंथि और स्तन कैंसर होने का खतरा कम हो जाता है।
नरम और मोटे रेशे: ये किन उत्पादों में होते हैं?
मानव आहार में घुलनशील और अघुलनशील दोनों मौजूद होने चाहिए। आख़िरकार, शरीर के सामान्य कामकाज को सुनिश्चित करने के लिए हमें नरम और मोटे रेशों की आवश्यकता होती है। उनमें कौन से उत्पाद शामिल हैं? निम्नलिखित सूची यह जानकारी प्रदर्शित करेगी:
1. घुलनशील आहार फाइबर:
- अनाज (जौ, राई, जई);
- फलियाँ (बीन्स, दाल, मटर, बीन्स);
- फल (आलूबुखारा, एवोकाडो, सेब के छिलके, किशमिश, क्विंस और आड़ू के छिलके)।
2. मोटे अघुलनशील आहार फाइबर युक्त उत्पाद:
- चोकर;
- फूलगोभी;
- ब्रोकोली;
- हरी सेम;
- फल का छिलका;
- फलियाँ;
- सुपारी बीज;
- एक प्रकार का अनाज;
- जैकेट पोटैटो;
- मशरूम।
नहीं एक बड़ी संख्या कीगाजर, कद्दू, प्याज, अजमोद, टमाटर, चुकंदर, खीरे जैसी सब्जियों में भी फाइबर मौजूद होता है। शिमला मिर्च, पालक, डिल, तोरी।
यह ध्यान दिया जाना चाहिए कि गर्मी उपचार सब्जियों में फाइबर की मात्रा को बिल्कुल भी प्रभावित नहीं करता है।
दिलचस्प बात यह है कि ऐसे खाद्य पदार्थ हैं जिनमें नरम और मोटे दोनों प्रकार के फाइबर होते हैं। किन खाद्य पदार्थों में उपरोक्त दोनों प्रकार के पोषक तत्व होते हैं? ये मुख्यतः फलियाँ हैं। कई फलों के छिलकों में नरम और मोटे आहारीय फाइबर भी पाए जाते हैं।
मोटे आहार फाइबर युक्त उत्पादों की संक्षिप्त विशेषताएं
- चोकर। इस उत्पाद में लगभग 40% फाइबर होता है। सभी चोकर - राई, सोया, जई, और गेहूं - मोटे फाइबर का उत्कृष्ट स्रोत हैं।
- एक प्रकार का अनाज। इस उत्पाद में अन्य अनाजों की तुलना में 2 गुना अधिक फाइबर होता है। यदि कोई व्यक्ति एक गिलास एक प्रकार का अनाज खाता है, तो वह खुद को मोटे आहार फाइबर की दैनिक आवश्यकता का 20% प्रदान करेगा।
- बीज। अलसी फाइबर का एक उत्कृष्ट स्रोत है। इस उत्पाद के एक चम्मच में लगभग 7 ग्राम फाइबर होता है।
मोटे रेशों की दैनिक आवश्यकता
एक स्वस्थ व्यक्ति को प्रतिदिन भोजन के साथ शरीर में लगभग 25-40 ग्राम उपरोक्त पदार्थों की आवश्यकता होती है। हर व्यक्ति की दैनिक आवश्यकता अलग-अलग होती है। यह कैलोरी सेवन, आहार पर निर्भर करता है शारीरिक गतिविधिएक व्यक्ति, उसके स्वास्थ्य की स्थिति और वजन, साथ ही अन्य कारक।
बच्चों के लिए, वयस्क शरीर की तुलना में, आहार मोटे फाइबर की दैनिक आवश्यकता थोड़ी कम होती है।
वैज्ञानिकों का कहना है: शरीर को उपरोक्त मात्रा में ये पदार्थ उपलब्ध कराने के लिए, एक सामान्य व्यक्ति कोआपको प्रतिदिन लगभग 1.5 किलोग्राम ताजे फल और सब्जियां खाने की जरूरत है। निःसंदेह, अधिकांश मामलों में यह राशि निषेधात्मक है। इसलिए, विशेषज्ञ आपके आहार में मोटे आहार फाइबर वाले अन्य उत्पादों के साथ विविधता लाने की सलाह देते हैं।
दिलचस्प तथ्य: वैज्ञानिकों ने अध्ययन किया है कि एक व्यक्ति प्रति दिन 25 ग्राम से अधिक उपरोक्त पदार्थ नहीं खाता है, जिसमें से 10 ग्राम रोटी और अन्य अनाज उत्पादों में, 7 ग्राम आलू में, 6 ग्राम अन्य सब्जियों में, 2 ग्राम फलों में पाया जाता है। .
वजन कम करते समय मोटे रेशे
मोटे फाइबर वाले खाद्य पदार्थ मोटे लोगों के लिए बेहद फायदेमंद होते हैं। यदि मानव शरीर को पर्याप्त फाइबर मिलता है, तो यह निम्नलिखित प्रक्रियाओं में योगदान देता है:
- गैस्ट्रिक खाली करने की दर काफी कम हो गई है;
- इसका खिंचाव बढ़ जाता है, जो तृप्ति की भावना पैदा करने में मदद करता है और अधिक खाने से रोकता है;
- भूख दब जाती है.
इसके अलावा, मोटे आहार फाइबर वसा ऊतक को कम करते हैं। इनका मूत्रवर्धक प्रभाव भी होता है। इसका मतलब है कि फाइबर शरीर से सोडियम और पानी को निकालने में मदद करता है।
मोटे आहार फाइबर के सेवन में मतभेद
कुछ बीमारियों के लिए, उपरोक्त पदार्थों का उपयोग सावधानी से और कम मात्रा में किया जाना चाहिए। यह:
- अन्नप्रणाली की सूजन;
- पेट में नासूर;
- जठरशोथ;
- ग्रहणीशोथ।
विशेषज्ञ ध्यान देते हैं कि जब ये बीमारियाँ बदतर हो जाती हैं, तो आमतौर पर मोटे आहार फाइबर वाले खाद्य पदार्थों का सेवन करना अवांछनीय होता है। डॉक्टर ऐसे लोगों के लिए एक विशेष आहार तैयार करने की सलाह देते हैं, जिसमें उपरोक्त उत्पाद न्यूनतम मात्रा में मौजूद हों।
मोटे आहार फाइबर ऊर्जा का स्रोत नहीं है, लेकिन मानव शरीर में कई महत्वपूर्ण प्रक्रियाएं प्रदान करता है, जिसमें जठरांत्र संबंधी मार्ग के माध्यम से खाद्य सामग्री के मार्ग को तेज करना भी शामिल है। इन पदार्थों की कमी से गंभीर स्वास्थ्य समस्याएं हो सकती हैं, इसलिए इन्हें अपने आहार में शामिल करना अनिवार्य है।
वजन कम करने के कई तरीके हैं - आप कैलोरी, कार्बोहाइड्रेट की गिनती कर सकते हैं या अपने भोजन का वजन कर सकते हैं।
ये सभी और कई अन्य तरीके कुछ लोगों के लिए काम करते हैं और दूसरों के लिए बिल्कुल बेकार हैं।
इससे कोई फर्क नहीं पड़ता कि आप अपने कुल कैलोरी सेवन में कटौती करने का कौन सा तरीका चुनते हैं, क्योंकि लगभग हर कोई जो अपना वजन कम करना चाहता है, पौधे-आधारित खाद्य पदार्थों के एक बहुत ही महत्वपूर्ण घटक के बारे में भूल जाता है: फाइबर।
फाइबर एक प्रकार का वनस्पति कार्बोहाइड्रेट है जिसे मानव शरीर एंजाइमों की कमी के कारण पचाने में सक्षम नहीं है, लेकिन न्यूनतम मात्रा में कैलोरी के साथ लंबे समय तक भूख को संतुष्ट कर सकता है।
कच्चा फाइबर आंतों में रहने वाले बैक्टीरिया के लिए भोजन है, यह भोजन को जठरांत्र पथ के माध्यम से स्थानांतरित करने में मदद करता है और स्वास्थ्य बनाए रखता है कार्डियो-वैस्कुलर सिस्टम केऔर स्थिर शर्करा स्तर, भोजन के बाद चीनी के अवशोषण को धीमा कर देता है।
यदि आप वजन कम करने और अपने स्वास्थ्य को बेहतर बनाने का आसान तरीका ढूंढ रहे हैं, तो फाइबर मदद कर सकता है। ऐसे बहुत से अध्ययन हैं जो यह साबित करते हैं वैज्ञानिक बिंदुदेखना:
एक अध्ययन में, विषयों के दो समूहों को दो आहार विकल्पों की प्रभावशीलता का परीक्षण करने के लिए कहा गया था। पहले समूह की पेशकश की गई थी सादा आहारफाइबर में उच्च, विषयों का लक्ष्य प्रति दिन 30 ग्राम फाइबर था।
दूसरे समूह में अधिक जटिल आहार था, जिसमें प्रचुर मात्रा में फल, सब्जियाँ, साबुत अनाज, मछली और दुबला प्रोटीन और कोई नमक, चीनी, शराब और वसा शामिल नहीं था।
आहार में अंतर के बावजूद, विषयों का प्रत्येक समूह लगभग खो गया वही संख्याहर दिन समान मात्रा में फाइबर (लगभग 19 ग्राम) का सेवन करने से किलोग्राम (सटीक रूप से कहें तो दूसरे समूह के लोगों का वज़न 2 किलोग्राम अधिक कम हो गया)। दोनों समूहों के विषय लगभग 12 महीनों तक अपना वजन बढ़ाने में कामयाब रहे।
इससे यह पता चलता है कि अलग-अलग आहार विशेष रूप से प्रभावित नहीं करते हैं कुल वजनशरीर, तो अपने जीवन को जटिल क्यों बनाएं विभिन्न विकल्पआहार, यदि आप अपनी सामान्य पोषण योजना में फाइबर युक्त खाद्य पदार्थों को शामिल कर सकते हैं।
आपको प्रतिदिन कितना फाइबर खाना चाहिए?
फल, रेशेदार सब्जियाँ, फलियाँ और साबुत अनाज में उच्च मात्रा में फाइबर होता है। लेकिन अगर आपको अपनी दैनिक फाइबर आवश्यकता को पूरा करने में समस्या हो रही है, तो आप पाउडर के रूप में विभिन्न तैयार पूरकों की मदद ले सकते हैं। फाइबर पाउडर को आपकी सुबह की स्मूदी या प्रोटीन शेक में आसानी से मिलाया जा सकता है।
ये पूरक आहार फाइबर का एक उत्कृष्ट स्रोत हैं और विशेष रूप से नियमित आधार पर आपके पाचन तंत्र के उचित कामकाज में सहायता के लिए डिज़ाइन किए गए हैं।
इस बीच, हम सीधे उन उत्पादों तक पहुंचे जिनमें शामिल हैं सबसे बड़ी संख्याफाइबर. इनमें मौजूद फाइबर के घटते क्रम में शीर्ष 14 की हमारी सूची यहां दी गई है।
14 फाइबर युक्त खाद्य पदार्थ जो आपको वजन कम करने में मदद करते हैं
1. अनाज के गुच्छे
3/4 कप, 81 कैलोरी, 14.3 ग्राम फाइबर
सिर्फ आधा गिलास अनाज में होता है बड़ी राशिफाइबर और नाश्ते का एक बढ़िया विकल्प हो सकता है।
इसमें कुछ चम्मच ग्रीक या नियमित दही मिलाएं, ताज़ी जामुन से गार्निश करें और अपने दिन की स्वस्थ शुरुआत करें।
यह मत भूलिए कि अनाज के टुकड़े एक प्रसंस्कृत खाद्य पदार्थ हैं, इसलिए उदाहरण के लिए, उन्हें अंकुरित अनाज जैसे अधिक जैविक खाद्य पदार्थों के साथ वैकल्पिक करें।
2. चिया बीज
28 ग्राम, 138 कैलोरी, 9.8 ग्राम फाइबर
यह सुपरफूड पिछले कुछ वर्षों में और अच्छे कारणों से बहुत लोकप्रिय हो गया है। चिया बीज में कैल्शियम, पोटेशियम और फॉस्फोरस के अलावा सभी 9 आवश्यक अमीनो एसिड होते हैं, जिसमें वह भी शामिल है जो उत्पादित नहीं होता है मानव शरीर. इन सभी पोषक तत्वमांसपेशियों के विकास के लिए बस आवश्यक है।
इन्हें आसानी से स्मूदी, दही, दलिया, सलाद और कई अन्य व्यंजनों में जोड़ा जा सकता है। आप चिया सीड का हलवा भी बना सकते हैं.
3. गहरे नीले, छोटे सफेद और पीले रंग की फलियाँ
1/2 कप, 127 कैलोरी, 9.2-9.6 ग्राम फाइबर
बेशक, बहुत अधिक कैलोरी होती है, लेकिन उनमें फाइबर और यहां तक कि प्रोटीन भी अधिक होता है।
इन सभी फलियों को भुने हुए टर्की या चिकन में साइड डिश के रूप में जोड़ा जा सकता है या मिर्च और लहसुन की चटनी के साथ मुख्य व्यंजन के रूप में उपयोग किया जा सकता है।
4. हरी फलियाँ
इन फलियों का स्वाद अधिक नाजुक होता है, ये पतली होती हैं और इनके अंदर छोटे-छोटे मटर होते हैं।
इसे भाप में पकाकर, नींबू के रस और रस और एक चुटकी समुद्री नमक के साथ परोसें, या अदरक, शहद और लहसुन के साथ भूनकर परोसें।
5. रसभरी
1 कप, 64 कैलोरी, 8 ग्राम फाइबर
यह आपके आहार में खाद्य पदार्थों से अधिक फाइबर प्राप्त करने का एक मीठा, रसदार और स्वादिष्ट तरीका है। रास्पबेरी के बीजों में फाइबर पाया जाता है, जो अक्सर आपके दांतों में फंस जाता है और बहुत परेशानी का कारण बनता है, लेकिन यह इसके लायक है।
वह स्वादिष्ट है ताजा, जैम के रूप में भी इसे इसमें मिलाया जा सकता है विभिन्न व्यंजनऔर मिठाइयाँ, जिनमें अनाज, आइसक्रीम, पुडिंग, पाई, कॉकटेल आदि शामिल हैं।
6. पकी हुई दाल
1/2 कप, 115 कैलोरी, 8 ग्राम फाइबर
दालें फाइबर से भरपूर होती हैं, पकाने में आसान होती हैं और इन्हें सूप और सलाद में मिलाया जा सकता है। आधे गिलास दाल में आपको 9 ग्राम प्रोटीन भी एक अच्छा बोनस के रूप में मिलेगा।
7. चना
1/2 कप, 176 कैलोरी, 8 ग्राम फाइबर
ये बेज मटर नाश्ते के रूप में बहुत लोकप्रिय हैं। इन्हें कुरकुरा होने तक ओवन में तला या बेक किया जा सकता है समुद्री नमकऔर फ्रेंच फ्राइज़, प्रेट्ज़ेल या क्रैकर के बजाय खाएं।
8. ब्लैकबेरी
1 कप, 127 कैलोरी, 8 ग्राम फाइबर
ब्लैकबेरी पोटेशियम, विटामिन ए, कैल्शियम और विटामिन के से भरपूर होते हैं, और इसमें थोड़ी चीनी (केवल 7 ग्राम प्रति कप) होती है। आप इसे स्मूदी में मिला सकते हैं, स्वादिष्ट मिठाइयों को सजा सकते हैं, सादे दही के साथ मिला सकते हैं, या बस इसे ताज़ा खा सकते हैं।
9. जलकुंभी की फलियाँ
1/2 कप, 114 कैलोरी, 8 ग्राम फाइबर
ये काली फलियाँ कम सामग्रीकैलोरी बहुमुखी और प्रोटीन से भरपूर होती है। इन्हें चिकन के साथ परोसा जा सकता है और विभिन्न प्रकार के सलाद में जोड़ा जा सकता है।
10. बरगुल, पका हुआ
1 कप, 142 कैलोरी, 8 ग्राम फाइबर
यदि आपने खाना पकाने में कभी बरगुल का उपयोग नहीं किया है, तो इसे आज़माने का समय आ गया है। यह आपकी पसंदीदा सामग्रियों में से एक बन सकता है। थोड़ा-सा कूसकूस जैसा, लेकिन जल्दी तैयार हो जाता है। लंबे समय तक भूख मिटाने वाले 1 गिलास में 200 से भी कम कैलोरी होती है.
इसमें पकी हुई, ग्रिल की हुई या कच्ची सब्जियाँ और एक चम्मच मिलाएँ जैतून का तेलऔर नींबू या नीबू का रस, आपके पास एक तैयार नाश्ता होगा जिसे आप काम पर ले जा सकते हैं।
इन पौष्टिक साबुत अनाजों को दलिया के रूप में खाया जा सकता है, सलाद में जोड़ा जा सकता है, या साइड डिश के रूप में उपयोग किया जा सकता है।
11. आटिचोक, पका हुआ
1/2 कप, 45 कैलोरी, 7 ग्राम फाइबर
एक मध्यम आकार का आटिचोक है बढ़िया विकल्पसाइड डिश, और इसकी संरचना में 7 ग्राम फाइबर वाला कोई भी साइड डिश निश्चित रूप से आपके आहार में मौजूद होना चाहिए। पिघलने के बजाय मक्खन, जिसे अक्सर आटिचोक के साथ परोसा जाता है, परोसते समय नींबू के रस और लहसुन के साथ बाल्समिक सिरका या ग्रीक दही का उपयोग करें।
आटिचोक से व्यंजन तैयार करने के लिए साल भरइस पौधे को जमे हुए या डिब्बाबंद उपयोग करें।
12. अलसी के बीज
2 बड़े चम्मच, 110 कैलोरी, 5.6 ग्राम फाइबर
पिसे हुए अलसी के बीज लगभग किसी भी व्यंजन में अधिक फाइबर जोड़ने का एक शानदार तरीका है। इन बीजों में बड़ी मात्रा में ओमेगा-3 फैटी एसिड होता है। 2 बड़े चम्मच मिलायें। स्मूदी, ग्रेनोला या बेकिंग आटे में, डिश में 6 ग्राम तक फाइबर मिलाया जाएगा।
पिसे हुए अलसी के बीज पकवान में एक जटिल, पौष्टिक स्वाद जोड़ते हैं। आप क्रिस्पी चिकन कोटिंग भी बना सकते हैं.
13. नाशपाती
1 मध्यम, 101 कैलोरी, 5.5 ग्राम फाइबर
अगली बार जब आप रसदार नाशपाती खाने का निर्णय लें, तो उसका छिलका न काटें! फलों में अधिकांश फाइबर उनके छिलके में होता है; छिलका काटने का मतलब है कि आप जो सबसे मूल्यवान है उसे खो देते हैं।
नाशपाती को ताजा खाया जा सकता है, फलों के सलाद, पाई, डेसर्ट और अनाज में मिलाया जा सकता है।
14. एवोकाडो
1/2 कप, 120 कैलोरी, 5 ग्राम फाइबर
यह जादुई फल बहुत स्वास्थ्यवर्धक है और इसमें फाइबर होता है। इसका उपयोग कई सलादों में मेयोनेज़ के स्थान पर किया जा सकता है, विभिन्न सैंडविच, कॉकटेल, सॉस, बेक, फ्राई और यहां तक कि कच्चा भी खाया जा सकता है।
एवोकैडो वास्तव में एक सस्ता फल नहीं है, लेकिन यह स्टोर अलमारियों पर बड़ी मात्रा में बेचा जाता है। आपको यह जानना होगा कि खरीदते समय सही फल कहां और कैसे चुनें, व्यंजन बनाते समय उन्हें कैसे काटें और बचे हुए को कैसे स्टोर करें। (किसी भी परिस्थिति में क्लिंग फिल्म में न लपेटें)।
अधिक फाइबर खाना कैसे शुरू करें?
इससे पहले कि आप जादुई वजन घटाने वाले उत्पादों की तलाश में स्टोर अलमारियों को खाली कर दें, यह जानना उचित है कि आपको एक बार में अपने आहार में बहुत अधिक फाइबर शामिल करने की आवश्यकता नहीं है, क्योंकि इससे न केवल आपके लिए, बल्कि लोगों के लिए भी कुछ कठिनाइयां पैदा हो सकती हैं। आप के आसपास।
उच्च-फाइबर आहार में परिवर्तन को आसान बनाने के लिए, यह निर्धारित करके शुरू करें कि आपका पेट कई दिनों तक प्रत्येक दिन कितना फाइबर प्राप्त करने का आदी है, परिणाम को ग्राम में रिकॉर्ड करें। तालिका अत्यंत हो सकती है उपयोगी तरीके सेइसे करें।
इसके बाद हर 2-3 दिन में 3-5 ग्राम फाइबर मिलाएं और अपने शरीर की प्रतिक्रिया देखें। ऐसा तब तक करें जब तक आप अनुशंसित दैनिक सेवन तक न पहुंच जाएं।
यहां बताया गया है कि 3-5 ग्राम फाइबर पोषण संबंधी समकक्षों में कैसा दिखता है:
- छिलके सहित 1 छोटा सेब: 3 ग्राम;
- 1 कप स्ट्रॉबेरी: 3 ग्राम;
- 1 मध्यम केला: 3 ग्राम;
- ½ कप साबुत गेहूं पास्ता: 3 ग्राम;
- 1 साबुत गेहूं मफिन: 3 ग्राम;
- ¾ कप अनाज के टुकड़े: 5 ग्राम;
- 1 कप उबला हुआ दलिया: 4 ग्राम;
- साबुत अनाज की ब्रेड का 1 टुकड़ा: 3 ग्राम;
- ¼ कप पकी हुई दाल: 4 ग्राम;
- ¼ कप पकी हुई जलकुंभी फलियाँ: 3.75 ग्राम;
- 28 ग्राम बादाम: 3.5 ग्राम;
- ½ कप पके हुए मटर: 4 ग्राम;
- छिलका सहित 1 छोटा आलू: 4 ग्राम;
- 1 कप भुने हुए ब्रसेल्स स्प्राउट्स: 4 ग्राम;
- 1 कप ब्रोकोली: 5 ग्राम;
- 2 टीबीएसपी। कुरकुरे चने: 4 ग्राम.
यदि आप अधिक फाइबर खाकर अपना वजन कम करना चाहते हैं, तो आपको हर दिन खाए जाने वाले खाद्य पदार्थों के बजाय इस लेख में सूचीबद्ध खाद्य पदार्थों को खाने की ज़रूरत है। क्योंकि वजन कम करने की प्रक्रिया कम कैलोरी खाने तक सीमित होती है।
आपके फाइबर सेवन को बढ़ाने के साथ-साथ दुष्प्रभावों को कम करने में मदद के लिए यहां कुछ और युक्तियां दी गई हैं:
- - सूखी दालों को भिगोकर अच्छी तरह उबाल लें. यह ओलिगोसेकेराइड्स नामक गैस पैदा करने वाली कुछ शर्करा को तोड़ने में मदद करता है और कब्ज को भी रोकता है।
- अन्य गैस पैदा करने वाले खाद्य पदार्थों से बचें: कार्बोनेटेड पेय, प्रोटीन बार, शर्करा युक्त खाद्य पदार्थ मादक पेय, कैंडीज।
- पीना और पानी. यह आंतों के माध्यम से फाइबर को घोलने और स्थानांतरित करने के लिए आवश्यक है, जो अतिरिक्त गैस और सूजन से छुटकारा पाने में भी मदद करता है।
एक बार जब आप अपना आहार निर्धारित कर लें और अपने आहार में फाइबर की अनुशंसित मात्रा प्राप्त कर लें, तो ऊपर सूचीबद्ध सभी उच्च फाइबर खाद्य पदार्थों को आज़माएँ।
वे आपकी भूख को संतुष्ट करने में मदद करेंगे, इस तथ्य के बावजूद कि तृप्त करने के लिए आपको न्यूनतम कैलोरी वाले एक छोटे हिस्से की ही आवश्यकता होती है। इसलिए वजन कम करने का आनंद लें और फाइबर से अधिकतम स्वास्थ्य लाभ प्राप्त करें।
पाचन संबंधी समस्याओं से बचने के लिए व्यक्ति को रोजाना पर्याप्त मात्रा में फाइबर का सेवन करना चाहिए। उपलब्ध करवाना दैनिक मानदंडइसके सेवन से आहार में फाइबर से भरपूर खाद्य पदार्थों को शामिल किया जा सकता है।
यह एक विशेष प्रकार का कार्बोहाइड्रेट है जिसे आहारीय फाइबर कहा जाता है जो मानव शरीर द्वारा पचता नहीं है। जब वे पेट में प्रवेश करते हैं, तो वे चीनी अणुओं में बदल जाते हैं, विघटित नहीं होते हैं और शरीर से बाहर निकल जाते हैं।
फाइबर रक्त शर्करा को सामान्य करता है, जिसका सीधा प्रभाव तृप्ति और भूख की भावनाओं पर पड़ता है। इन विशेष कार्बोहाइड्रेट के लिए धन्यवाद, भोजन जठरांत्र पथ के माध्यम से चलता है ( जठरांत्र पथ). शरीर में आहार फाइबर की कमी से कब्ज और चयापचय संबंधी विकार होते हैं।
दैनिक फाइबर की आवश्यकता
पोषण विशेषज्ञों के अनुसार, वयस्कों और बच्चों को प्रतिदिन लगभग 20-30 ग्राम आहार फाइबर की आवश्यकता होती है। एक नियम के रूप में, औसत व्यक्ति के आहार में ऐसे उत्पाद शामिल नहीं होते हैं जो इस मानक को पूरा कर सकें। आमतौर पर, किसी भी उम्र के लोग प्रतिदिन अधिकतम 15 ग्राम फाइबर का सेवन करते हैं।
शारीरिक गतिविधि से आहार फाइबर की आवश्यकता बढ़ जाती है। इसमें शामिल एथलीटों के लिए मज़बूती की ट्रेनिंग, दैनिक दर 38-40 ग्राम तक बढ़ जाती है। यह भोजन की मात्रा और कैलोरी सामग्री में वृद्धि के कारण है।
फाइबर - संश्लेषित या पौधे आधारित?
फाइबर को टैबलेट के रूप में लिया जा सकता है खेल अनुपूरक. संश्लेषित एनालॉग्स आहार फाइबर के पादप स्रोतों से कमतर हैं। 150-200 ग्राम के जार में फाइबर 5-10% यानी दो दैनिक जरूरतें पूरी करता है।
100 ग्राम एडिटिव्स में, जिसका आधार सन बीज और मिल्कवीड, बाजरा अनाज के गोले, केक हैं, 5-15 ग्राम आहार फाइबर होते हैं। वे उत्पाद में कार्बोहाइड्रेट के रूप में शामिल होते हैं, और इसलिए, एक चम्मच में 1-2 ग्राम फाइबर होता है।
आधुनिक मनुष्य में फाइबर की कमी क्यों होती है?
इसका कारण आहार में छिपा है, जिसमें मिठाइयाँ, नमकीन, मैदा उत्पाद शामिल होते हैं। सफेद चावलसाइड डिश के रूप में, पैकेज्ड जूस और अन्य उत्पाद जो व्यावहारिक रूप से विटामिन और फाइबर से रहित होते हैं। लेकर इस घाटे को पूरा करना है जटिल विटामिनऔर संश्लेषित फाइबर असंभव है।
यदि मेनू में कोई सब्जियां नहीं हैं, और फलों को कैंडिड या तेज कार्बोहाइड्रेट वाले अन्य रूपों में खाया जाता है, तो यह स्वास्थ्य पर नकारात्मक प्रभाव डालता है और मधुमेह, हृदय रोग और मोटापे के विकास के जोखिम को बढ़ाता है। प्राकृतिक खाद्य पदार्थ खाने से इससे बचा जा सकता है, जो एक स्वस्थ और संतुलित आहार है।
किन खाद्य पदार्थों में सबसे अधिक फाइबर होता है?
फलियां, तुर्की और नियमित मटर, साबुत अनाज गेहूं का आटा, चोकर और एवोकैडो में अपने स्वयं के सूखे द्रव्यमान से लगभग 10-15% आहार फाइबर होता है। इनमें से किसी भी उत्पाद का एक छोटा सा हिस्सा इस कार्बोहाइड्रेट का लगभग 5-10 ग्राम प्रदान करता है।
फाइबर सलाद, पत्तागोभी, फूलगोभी, बिना छिलके वाले आलू, शकरकंद, मक्का, ब्रोकोली, कद्दू, गाजर, हरी बीन्स, शतावरी, साबुत गेहूं पास्ता, नाशपाती, केले, सेब, स्ट्रॉबेरी, ब्लूबेरी, संतरे, किशमिश, आम, नट्स से आता है। .
फाइबर का उचित सेवन
अधिक फाइबर के भी अपने नकारात्मक परिणाम होते हैं। बहुत अधिक आहारीय फाइबर खाने से सूजन हो सकती है। यह विशेष कार्बोहाइड्रेट मांसपेशियों को बढ़ाने के लिए डाइटिंग करने वाले एथलीटों द्वारा आवश्यक पोषक तत्वों के अवशोषण को कम कर देता है।
दैनिक खुराक का सेवन कई खुराकों में करना सबसे अच्छा है:
- नाश्ते में 5 ग्राम - दलिया या मूसली;
- दोपहर के भोजन के लिए 10-15 ग्राम - फलियाँ या भूरे चावल, फल;
- रात के खाने में 10 से 15 ग्राम तक - एवोकाडो, हरी सब्जियाँ।
मेनू भिन्न हो सकता है. मुख्य बात अनुशंसित मानदंड का पालन करना है।
फाइबर सामग्री तालिकाएँ
सारणीबद्ध डेटा "आदर्श संकेतक" पर आधारित है और इसे 100% सच्ची जानकारी के स्रोत के रूप में नहीं माना जा सकता है। आहारीय फाइबर की मात्रा उपयोग की गई खेती की विधि और आगे की तैयारी पर निर्भर करती है। खाना पकाने से फाइबर नरम हो जाता है, जिससे शरीर के लिए इस कार्बोहाइड्रेट को पचाना और अवशोषित करना आसान हो जाता है।
सभी तालिकाएँ विश्वसनीय नहीं हैं. कई लोग अंगूर को फाइबर स्रोतों की सूची में सबसे ऊपर रखते हैं। एक सौ ग्राम फल में अधिकतम 1.5 ग्राम होता है। केवल संख्या के बजाय इस बात पर ध्यान देना बेहतर है कि किन खाद्य पदार्थों में अधिक फाइबर है।
| उत्पाद, 100 ग्राम सूखा | |
|---|---|
| चोकर | 40-45 ग्राम |
| सन का बीज | 25-30 ग्राम |
| सूखे मशरूम | 20-25 ग्राम |
| सूखे मेवे | 12-15 ग्राम |
| फलियां (दाल, सेम, चना, आदि) | 9-13 ग्राम |
| साबुत गेहूँ की ब्रेड | 8-9 ग्राम |
| विभिन्न जामुन (ब्लूबेरी, लिंगोनबेरी, आदि) | 5-8 ग्राम |
| एवोकाडो | 7 ग्राम |
| मीठे फल (आड़ू, संतरे, स्ट्रॉबेरी, आदि) | 2-4 ग्राम |
निष्कर्ष
पाचन तंत्र के सामान्य कामकाज को बनाए रखने के लिए फाइबर आवश्यक है। इसे संश्लेषित एनालॉग्स द्वारा पूरी तरह से प्रतिस्थापित नहीं किया जा सकता है, लेकिन इसे प्राकृतिक भोजन के साथ शरीर में प्रवेश करना चाहिए।
फाइबर पौधों के खाद्य पदार्थों के खोखले रेशे हैं जिनकी एक व्यक्ति को सामान्य जीवन के लिए आवश्यकता होती है। यह पाचन में सुधार करता है और पेरिस्टलसिस को उत्तेजित करता है। इसकी कमी से एनीमिया, कोलेलिथियसिस, मोटापा, एथेरोस्क्लेरोसिस, मधुमेह मेलेटस और अन्य समान रूप से खतरनाक बीमारियों के विकास का खतरा है। अपने आहार की समीक्षा करना और अपने मेनू में पौधे-आधारित खाद्य पदार्थों को शामिल करना उपयोगी होगा बड़ी राशिफाइबर
यह जानने से कि किन खाद्य पदार्थों में फाइबर होता है, आपको स्वास्थ्य लाभ के लिए अपने आहार में विविधता लाने में मदद मिलेगी। इनकी सूची को उपखण्डों में विभाजित किया जा सकता है।
अनाज
गेहूं, दलिया, मोती जौ, एक प्रकार का अनाज, चावल और अन्य जैसे अनाजों में बहुत अधिक आहार फाइबर पाया जाता है।
साबुत अनाज अनाज खाना ज़रूरी है। टुकड़े-टुकड़े करके संसाधित किया गया विशेष रूप सेअनाज तुरंत खाना पकानाफाइबर नहीं होता. यद्यपि वे पकाने के लिए सुविधाजनक हैं, फिर भी उनका मूल्य साबुत अनाज के समान नहीं है।
चोकर
चोकर आटा पिसाई का अवशिष्ट कच्चा माल है, जो अनाज के कठोर खोल का प्रतिनिधित्व करता है, जिसमें 75-80% आहार फाइबर होता है। सभी फाइबर युक्त खाद्य पदार्थ फायदेमंद होते हैं, लेकिन चोकर सबसे गुणकारी होता है।
उपयोग से पहले, चोकर को उबलते पानी से भाप देने की सिफारिश की जाती है। इस मिश्रण का सेवन भोजन से पहले खूब पानी के साथ किया जाता है। चोकर को आहार में धीरे-धीरे शामिल किया जाता है, 1/2 चम्मच से शुरू करके। और, कई हफ़्तों में, 1 बड़ा चम्मच तक लाना। एल दिन में 3 बार।
विभागों में पौष्टिक भोजनऔर फार्मेसियों से आप पैकेज्ड चोकर खरीद सकते हैं अलग - अलग प्रकार: गेहूं, मक्का, जौ, जई, चावल। वे अक्सर फलों और सब्जियों के योजकों से समृद्ध होते हैं।
तालिका: अनाज और चोकर में फाइबर
| उत्पाद (100 ग्राम) | फाइबर (जी) |
| गेहु का भूसा | 42,8 |
| दलिया | 15,4 |
| मक्के की भूसी | 85,5 |
| दलिया "हरक्यूलिस" | 6,0 |
| अनाज का दलिया | 2,7 |
| मोती जौ का दलिया | 2,5 |
| जौ का दलिया | 3,8 |
| सफेद चावल (उबला हुआ) | 0,9 |
| ब्राउन चावल (उबला हुआ) | 1,8 |
जामुन और फल
फल (नाशपाती, सेब, खुबानी, अंगूर, केला), साथ ही जामुन (करंट, रसभरी, स्ट्रॉबेरी) शरीर को फाइबर प्रदान करते हैं। आहार में सूखे मेवे - किशमिश, सूखे खुबानी, खजूर शामिल होने चाहिए।
छिलके में बहुत सारा फाइबर होता है, लेकिन यह ध्यान में रखना चाहिए कि आयातित फल, परिवहन के उद्देश्य से और दीर्घावधि संग्रहण, प्रक्रिया विशेष माध्यम से. विदेशी वस्तुओं के छिलके काट देना या कठोर स्पंज का उपयोग करके बहते पानी के नीचे उन्हें अच्छी तरह से धोना बेहतर है।
सब्ज़ियाँ
बगीचे के फल आहार फाइबर का एक उत्कृष्ट स्रोत हैं। मेनू में आलू, पत्ता गोभी, गाजर, चुकंदर, खीरा, शतावरी, पालक, साथ ही फलियां - दाल, बीन्स, मटर को शामिल करना उपयोगी है।
ताप उपचार के दौरान खोखले रेशे आंशिक रूप से नष्ट हो जाते हैं। उन सब्जियों को प्राथमिकता दी जानी चाहिए जिन्हें कच्चा खाया जा सकता है।
पागल
अखरोट और हेज़लनट्स, काजू, कच्चे बादाम, मूंगफली, साथ ही पिस्ता, बिना तेल और नमक के हल्के से तले हुए, पर्याप्त मात्रा में फाइबर का दावा कर सकते हैं।
उपरोक्त के अलावा, अलसी के बीज, कद्दू के बीज आदि खाने की सलाह दी जाती है सरसों के बीज. आटा उत्पाद खरीदते समय इसे चुनना बेहतर होता है पास्ताड्यूरम गेहूं और साबुत अनाज की रोटी से।
घुलनशील और अघुलनशील फाइबर
फाइबर को घुलनशील और अघुलनशील रूपों में विभाजित करने की प्रथा है। शरीर को दोनों प्रकार के आहार फाइबर की आवश्यकता होती है। मेज पर भोजन जितना अधिक विविध होगा, संतुलन बनाए रखना उतना ही आसान होगा।
तालिका: फलों और सब्जियों में अघुलनशील फाइबर सामग्री
| उत्पाद (100 ग्राम) | फाइबर (जी) | उत्पाद (100 ग्राम) | फाइबर (जी) |
| संतरे | 1,4 | नींबू | 1,3 |
| अनानास | 0,4 | गाजर | 1,2 |
| खुबानी | 0,8 | खीरे | 0,7 |
| तरबूज़ | 0,5 | आड़ू | 0,9 |
| केले | 0,8 | मिठी काली मिर्च | 1,4 |
| बैंगन | 1,3 | टमाटर | 0,8 |
| चेरी | 0,5 | काला करंट | 3,0 |
| अंगूर | 0,6 | यूरोपिय लाल बेरी | 2,5 |
| नाशपाती | 0,6 | बेर | 0,5 |
| तरबूज | 0,8 | चुक़ंदर | 0,9 |
| आलू | 1,2 | ख़ुरमा | 0,5 |
| सफेद बन्द गोभी | 1,4 | चेरी | 0,3 |
| बल्ब प्याज | 0,7 | सेब | 0,6 |
मोटे पौधों के रेशे टूटते नहीं हैं। वे पानी को सोख लेते हैं और आयतन बढ़ा देते हैं मल. पारगमन में आंतों से गुजरते हुए, फाइबर पुराने विषाक्त पदार्थों से छुटकारा दिलाते हैं।
तालिका: भोजन में घुलनशील फाइबर (पेक्टिन)
| उत्पाद (100 ग्राम) | पेक्टिन (जी) | उत्पाद (100 ग्राम) | पेक्टिन (जी) |
| तरबूज़ | 1 – 1,5 | आड़ू | 5 – 8,9 |
| खुबानी | 3,9 – 8,6 | मिठी काली मिर्च | 6 – 8,7 |
| श्रीफल | 5,3 – 9,6 | टमाटर | 2 – 4,1 |
| बैंगन | 5,2 – 8,7 | बेर | 3,6 – 5,3 |
| अंगूर | 0,8 –1,4 | काला करंट | 5,9 – 10,6 |
| रहिला | 3,5 – 4,2 | यूरोपिय लाल बेरी | 5,5 – 12,6 |
| स्ट्रॉबेरी | 3,3 – 7,9 | चुक़ंदर | 0,7 - 2 |
| रास्पबेरी | 3,2 – 6,7 | कद्दू | 2,6 – 9,3 |
| गाजर | 6 - 8 | चेरी | 1,7 – 3,9 |
| खीरे | 5,9 – 9,4 | सेब | 4,4 – 7,5 |
घुलनशील फाइबर की संरचना में पेक्टिन की प्रधानता होती है। उनकी संख्या विविधता, उत्पाद के पकने की डिग्री और अन्य कारकों के आधार पर भिन्न होती है। पेक्टिन के अलावा, आहार फाइबर में इनुलिन, बलगम, मसूड़े और प्राकृतिक रेजिन होते हैं। ये पदार्थ रक्त शुद्धिकरण प्रक्रियाओं में भाग लेते हैं, ऊतकों से विषाक्त पदार्थों और पित्त एसिड को हटाते हैं और खराब कोलेस्ट्रॉल को हटाते हैं।
खपत की दर
- 4 साल तक - 19 ग्राम;
- 8 वर्ष तक - 25 ग्राम;
- 13 वर्ष से कम उम्र के लड़के - 31 ग्राम;
- किशोर और वयस्क पुरुष - 38 ग्राम तक;
- लड़कियाँ एवं महिलाएँ - प्रतिदिन 25-30 ग्राम।
गर्भावस्था के दौरान सेवन किए जाने वाले फाइबर की मात्रा समान रहती है। पौधों के रेशे आंतों की कार्यप्रणाली में सुधार करते हैं और मदद करते हैं भावी माँ कोकब्ज से निपटें.
फाइबर अवशोषण की विशेषताएं
बहुत से लोग जानते हैं कि उच्च और निम्न ग्लाइसेमिक इंडेक्स वाले खाद्य पदार्थ होते हैं। पहला शरीर में बहुत तेजी से ऊर्जा छोड़ता है, वसा जमाव को बढ़ावा देता है और शर्करा के स्तर को नकारात्मक रूप से प्रभावित करता है।
उच्च फाइबर वाले खाद्य पदार्थों का जीआई कम होता है और ये धीरे-धीरे पचते हैं। इस तथ्य के कारण कि भोजन को पचाने की प्रक्रिया धीरे-धीरे होती है, अग्न्याशय पर भार कम हो जाता है। लोगों को बीमारी का खतरा है मधुमेह, फाइबर रक्त शर्करा में स्पाइक्स से बचने में मदद करता है।
सुझाव: भोजन करते समय, फाइबर से भरपूर, आपको पर्याप्त पानी पीने की ज़रूरत है - प्रति दिन लगभग 2.5 लीटर। अन्यथा, खाद्य सेलूलोज़ अपना सोखने का कार्य खो देगा।
मतभेद और हानि
यदि आपको कोलाइटिस, पेट का अल्सर या प्रोक्टाइटिस है तो फाइबर का सेवन सीमित होना चाहिए।
बहुत अधिक आहार फाइबर का सेवन करने से गैस में वृद्धि, सूजन, आंतों में दर्द, उल्टी और दस्त जैसे परिणाम हो सकते हैं।
यदि आप मतभेदों को ध्यान में रखते हैं और आदर्श का पालन करते हैं, तो फाइबर नुकसान नहीं पहुंचाएगा। पौधों के रेशों से भरपूर खाद्य पदार्थ खाने से सक्रियता बढ़ती है चयापचय प्रक्रियाएं, कोलेस्ट्रॉल कम करता है, पाचन में मदद करता है, और इसलिए होता है स्वस्थ वजन घटानेऔर आंतों, हृदय और रक्त वाहिकाओं के कामकाज से जुड़ी कई बीमारियों को रोकता है।
आप हमारा लेख पढ़कर पता लगा सकते हैं कि फाइबर क्या है और किन खाद्य पदार्थों में यह होता है। फाइबर किसी और चीज की तरह नहीं है, अद्वितीय प्रकारआहारीय फ़ाइबर, जो पेट में सुक्रोज़ अणुओं में परिवर्तित हो जाता है और, बिना विघटित हुए, शरीर से उत्सर्जित हो जाता है। फाइबर बहुत जरूरी है अभिन्न अंगहमारा आहार. एक वयस्क को प्रतिदिन लगभग 20-30, लेकिन 15 ग्राम से कम फाइबर नहीं खाना चाहिए। अगर कोई व्यक्ति व्यस्त है शारीरिक श्रमया खेलों का शौकीन है, तो उसके शरीर को प्रतिदिन 40 ग्राम फाइबर की आवश्यकता बढ़ जाती है।
फाइबर के स्रोत - परिचित उत्पादपोषण और कृत्रिम रूप से संश्लेषित पोषक तत्वों की खुराक(आहारीय पूरक)। अपने दैनिक फाइबर सेवन को कई भोजनों में विभाजित करना बेहतर है। कई कारक शरीर द्वारा फाइबर के अवशोषण को प्रभावित करते हैं: यह और सामान्य स्थितिस्वास्थ्य, और उत्पादों की गुणवत्ता, और उनकी तैयारी की विधि (गर्मी उपचार के दौरान, फाइबर नरम हो जाता है, और शरीर के लिए इसे अवशोषित करना आसान होता है)।
पोषण में फाइबर के लाभ और हानि
आहार में आधुनिक लोगइसमें मोटे रेशों से भरपूर कुछ उत्पाद शामिल हैं। सब्जियों और फलों के बारे में भूलकर, हम तेजी से कहीं बाहर (फास्ट फूड), तैयार जमे हुए खाद्य पदार्थ और रेस्तरां रात्रिभोज खाना पसंद करते हैं। इस बीच, उच्चतम गुणवत्ता वाले पोषक तत्वों की खुराक भी प्राकृतिक खाद्य पदार्थों से प्राप्त फाइबर की कमी की भरपाई करने में मदद नहीं करेगी।
अधिक वजन, हृदय प्रणाली के रोग और - यह एक दु:खद परिणाम है खराब पोषणकम मोटे फाइबर सामग्री के साथ। फाइबर पाचन और आंतों की गतिशीलता को उत्तेजित करता है - आहार में फाइबर होने पर शरीर के लिए अपचित भोजन के अवशेषों को खत्म करना आसान होता है। जब आंतों में इसकी कमी हो जाती है, तो किण्वन प्रक्रिया शुरू हो जाती है, जिससे कब्ज और पेट फूलना होता है।
हालाँकि, शरीर के स्वास्थ्य के लिए विविध और साथ ही संयमित भोजन करना महत्वपूर्ण है। आहार में बहुत अधिक मोटा फाइबर अन्य के अवशोषण में बाधा डालता है उपयोगी पदार्थभोजन से आ रहा है. में हो रही पाचन तंत्र, फाइबर आकार में कम से कम दो बार बढ़ता है। फाइबर युक्त कुछ उत्पाद (उदाहरण के लिए, चोकर) 5 गुना बढ़ सकते हैं।
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मोटे रेशों के अनियंत्रित सेवन से शरीर पर होने वाले न्यूनतम परिणाम जठरांत्र संबंधी मार्ग में गड़बड़ी और सूजन हैं। यदि आप अपने दैनिक आहार को उच्च फाइबर वाले खाद्य पदार्थों से समृद्ध करने का निर्णय लेते हैं, तो इसे धीरे-धीरे करना शुरू करें, छोटे हिस्से से शुरू करें और धीरे-धीरे अपने फाइबर सेवन को सामान्य स्तर तक बढ़ाएं।
हालाँकि फाइबर धीरे-धीरे पचता और अवशोषित होता है, लेकिन हमारे शरीर के लिए इसके लाभों को कम करके आंकना मुश्किल है:
- यह आवास और उपयोगिता परिसर के काम को सामान्य करता है;
- आंतों के माइक्रोफ्लोरा का समर्थन करता है, जिससे इसकी क्रमाकुंचन बढ़ती है;
- वजन घटाने को बढ़ावा देता है क्योंकि यह प्रोटीन, वसा और कार्बोहाइड्रेट के अवशोषण को धीमा कर देता है;
- अपशिष्ट और विषाक्त पदार्थों से आंतों को साफ करने में मदद करता है;
- शरीर से हानिकारक पदार्थों और भारी धातुओं को निकालने में मदद करता है;
- हृदय रोगों और मधुमेह को रोकता है।
फाइबर के मुख्य प्रकार एवं विशेषताएँ
फाइबर को दो प्रकारों में विभाजित किया गया है:
- घुलनशील - पाचन अंगों पर अपेक्षाकृत हल्का प्रभाव डालता है; आंतों में यह एक चिपचिपे जेल जैसे पदार्थ में बदल जाता है, जो भोजन के अवशोषण को धीमा कर देता है और कम कर देता है। घुलनशील फाइबर खाद्य पदार्थों में पाया जाता है जैसे: गाजर, सेब, ब्रोकोली और गोभी, खट्टे फल, साबुत आटा, अनाज (जई, जौ और राई), फलियां (मटर, सेम, दाल), विभिन्न प्रकार के जामुन, सूरजमुखी के बीज)।
- अघुलनशील फाइबर का विपरीत प्रभाव पड़ता है - जब यह पेट और आंतों में प्रवेश करता है तो यह सूज जाता है, जिससे जठरांत्र संबंधी मार्ग से भोजन का मार्ग तेज हो जाता है। यह वही है जो फाइबर के हल्के रेचक प्रभाव को निर्धारित करता है। इसके अलावा, अघुलनशील फाइबर आंतों के माइक्रोफ्लोरा को पुनर्स्थापित करता है और जठरांत्र संबंधी मार्ग के कामकाज को सामान्य करता है। अघुलनशील फाइबर चोकर, फलियां, सब्जियों और फलों के छिलके, अनाज के पौधों के छिलके, नट और बीज) में पाया जाता है।
यदि हम फाइबर के प्रकारों पर अधिक विस्तार से विचार करें, तो हम निम्नलिखित प्रकारों को अलग कर सकते हैं:
- पेक्टिन (अंतरकोशिकीय कार्बोहाइड्रेट),
- गोंद (उष्णकटिबंधीय पौधों की दीवारें और बीज),
- सेलूलोज़ (पौधे कोशिका भित्ति),
- बलगम (पौधे के बीज और शैवाल),
- हेमीसेल्युलोज़,
- लिग्निन
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किन खाद्य पदार्थों में फाइबर होता है (तालिका)?
प्रत्येक व्यक्ति जो अपने स्वास्थ्य की परवाह करता है, उसे रोजाना अपने आहार में फाइबर से भरपूर खाद्य पदार्थों को शामिल करने के बारे में पता होना चाहिए। में सामान्य रूपरेखाहम कह सकते हैं कि पौधे, उनकी पत्तियाँ, फल, तना, कंद और जड़ें फाइबर से भरपूर हैं। पादप फाइबर सामग्री के स्रोत अनाज, सब्जियाँ और फल, जामुन और मेवे हैं।
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फाइबर से भरपूर खाद्य पदार्थों में शामिल हैं:
- एक प्रकार का अनाज;
- जई का दलिया;
- साबुत अनाज की रोटी और चोकर के साथ पके हुए सामान।
आपके लिए अपने दैनिक आहार की योजना बनाना और खरीदारी सूची बनाना अधिक सुविधाजनक बनाने के लिए, हमने एक सुविधाजनक तालिका तैयार की है। अब आप जान गए होंगे कि किन खाद्य पदार्थों में बहुत अधिक फाइबर होता है। आप चार्ट को प्रिंट करके अपनी रसोई में लटका सकते हैं और खरीदारी करते समय इसे अपने साथ ले जाना भी सुविधाजनक है।
| वनस्पति फाइबर से भरपूर खाद्य पदार्थ | उच्च फाइबर खाद्य पदार्थों की सूची |
|---|---|
| अनाज और अनाज आधारित उत्पादों में सबसे अधिक फाइबर होता है | साबुत गेहूं और चोकर की ब्रेड, साबुत गेहूं पास्ता, जई, भूरा (अपरिष्कृत) चावल। |
| सब्ज़ियाँ | चुकंदर, एवोकैडो, सफेद गोभी, फूलगोभी, ब्रोकोली और ब्रसेल्स स्प्राउट्स, मक्का, गाजर, हरी बीन्स, अजवाइन की जड़, प्याज, बेल मिर्च, हरी मटर, छिलके वाले आलू, शकरकंद, कद्दू, टमाटर, तोरी और बैंगन। |
| फलियां | बीन्स, दाल, सोयाबीन। |
| दाने और बीज | बादाम, काजू, अखरोट, हेज़लनट्स, मूंगफली, पिस्ता, कद्दू और सूरजमुखी के बीज। |
| फल | सेब, सूखे मेवे (सूखे खुबानी, किशमिश, आलूबुखारा, खजूर), खुबानी, केला, तरबूज, अंगूर, आड़ू, संतरा, नाशपाती, आलूबुखारा, रसभरी, स्ट्रॉबेरी। |
| हरियाली | सलाद, अजमोद, डिल, हरा प्याज, सौंफ, शतावरी, अजवाइन, पालक। |
ऐसे उत्पाद हैं जिनमें मोटे रेशे नहीं होते हैं। इनमें पशु मूल के सभी भोजन शामिल हैं: मांस और मछली, डेयरी और किण्वित दूध उत्पाद और पनीर। ऐसे उत्पादों को फाइबर नहीं माना जाता है।
यदि आप प्राप्त करना चाहते हैं अधिकतम लाभफाइबर स्वास्थ्य से लाभ उठाने के लिए, बीटा-कैरोटीन, विटामिन ई और सी युक्त खाद्य पदार्थों के साथ इसका सेवन करने का प्रयास करें। विभिन्न स्रोतों से फाइबर प्राप्त करने का प्रयास करें, सुनिश्चित करें कि इस पदार्थ वाले सभी खाद्य पदार्थ आपके आहार में समान मात्रा में मौजूद हैं। शिशुओं और गैस्ट्रोइंटेस्टाइनल रोगों वाले लोगों में फाइबर वर्जित है। फाइबर आधुनिक स्वस्थ आहार का एक अनिवार्य घटक है। इसे नियमित रूप से अपने आहार में शामिल करें और आप जल्द ही अपने स्वास्थ्य में सुधार देखेंगे।
