क्या "बार" वजन कम करने में मदद करता है: दिन में कुछ मिनटों में टोंड बॉडी कैसे प्राप्त करें। क्या प्लैंक व्यायाम आपको वजन कम करने में मदद करेगा?

यदि आप अभी शुरुआत कर रहे हैं, तो 30 सेकंड का प्लैंक पर्याप्त होगा। पहले दिन 30 सेकंड के चार सेट करें और सेट में कुछ सेकंड जोड़ने की कोशिश करें।

समय का पीछा तब तक न करें जब तक आप सही स्थिति में रहना नहीं सीख जाते।

कंधों को हाथों के ऊपर स्थित होना चाहिए (कोहनी के ऊपर अगर आप अग्र-भुजाओं पर बार कर रहे हैं), पैर सीधे हैं, पीठ के निचले हिस्से में शिथिलता नहीं है। बार में, आपको मजबूत तनाव बनाए रखने, नितंबों को निचोड़ने और श्रोणि को आगे की ओर, हाथों की ओर मोड़ने की आवश्यकता होती है।

यदि 20 सेकंड के बाद आप नितंबों को आराम देते हैं, और पीठ के निचले हिस्से को "गिरना" शुरू हो जाता है, तो बार को लंबे समय तक रखने का कोई मतलब नहीं है। एक मिनट के लिए आराम करना और फिर सही तकनीक के साथ फिर से प्लैंक करना सबसे अच्छा है।

उन्नत के लिए फलक

स्पाइनल बायोमैकेनिक्स के विशेषज्ञ डॉ. स्टुअर्ट मैकगिल कहते हैं 3 फिटनेस टेस्ट आपको पास करने में सक्षम होना चाहिएवह दो मिनट एक मानक प्रकोष्ठ के लिए एक महान लक्ष्य है। यदि आप दो मिनट के लिए सही स्थिति में रह सकते हैं, तो आपके पास एक मजबूत कोर है।

छात्र अध्ययन प्लैंक एक्सरसाइज के लिए फिटनेस नॉर्म्सलिनफील्ड कॉलेज में 168 स्वयंसेवकों की भागीदारी से पता चला कि महिला छात्र औसतन 1 मिनट 30 सेकंड और छात्र - 1 मिनट 46 सेकंड के लिए बार पकड़ सकते हैं। इन आंकड़ों के आधार पर, शोधकर्ताओं ने निष्कर्ष निकाला कि दो मिनट से अधिक समय तक रहना एक उत्कृष्ट परिणाम है।

बेशक, एक प्रशिक्षित व्यक्ति के लिए दो मिनट का रिकॉर्ड पूर्ण रिकॉर्ड नहीं है।

2016 में, चीन से माओ वेइदॉन्ग ने स्थापित किया एब्डोमिनल प्लैंक पोजीशन में सबसे लंबे समय तककोहनी पर बार का विश्व रिकॉर्ड 8 घंटे 1 मिनट का है। महिला रिकॉर्ड सेट एब्डॉमिनल प्लैंक पोजीशन में सबसे लंबे समय तक रहना (महिला) 2015 में मारिया कालीमेरा - 3 घंटे 31 मिनट।

एक बार जब आप दो मिनट के निशान तक पहुँच जाते हैं, तो आप व्यायाम की कठिनाई को बढ़ा सकते हैं: एक हाथ और पैर पर खड़े हों, गति, प्रतिरोध, पीठ का वजन और बहुत कुछ जोड़ें। आप इसे कम से कम हर दिन कर सकते हैं, इसलिए आप व्यायाम से थकेंगे नहीं।

बेशक, आप क्लासिक स्तर पर रुक सकते हैं, अपना समय अधिकतम तक ला सकते हैं और एक नया रिकॉर्ड स्थापित कर सकते हैं, यदि विश्व रिकॉर्ड नहीं है, तो कम से कम एक व्यक्तिगत। और ऐसा करने के लिए यह उबाऊ नहीं होगा, मैं लाइफहाकर पाठकों के बीच प्रतियोगिता में भाग लेने का प्रस्ताव करता हूं।

लाइफहाकर से चुनौती

मैंने जितनी देर हो सके तख्ते को अपनी भुजाओं पर थामे रहने की कोशिश की। नतीजा 3 मिनट 15 सेकंड का था। करीब डेढ़ से दो मिनट तक वह कांपने लगी।

लेख में टिप्पणियों में अपने वीडियो प्लैंक पोस्ट करें। मैंने स्क्रीन पर टाइमर के साथ वोडप्रूफ ऐप का इस्तेमाल किया। आइए देखें कि कौन सबसे लंबे समय तक रहता है।

अगर जिम जाने का समय नहीं है, लेकिन जरूरत है लघु अवधिमुख्य मांसपेशी समूहों को मजबूत करें, पेट को कस लें और मुद्रा को सही करें, फिर एक साधारण प्लैंक व्यायाम प्रभावी रूप से इसमें मदद करेगा।

बार को तगड़े लोगों की प्रशिक्षण प्रणाली के साथ-साथ कई पेशेवर एथलीटों के लिए सामान्य शारीरिक प्रशिक्षण कार्यक्रमों में शामिल किया जाता है, और अक्सर इसका उपयोग योग और फिटनेस में किया जाता है। और यह बिल्कुल आकस्मिक नहीं है - यह स्थिर व्यायाम सभी प्रमुख मांसपेशी समूहों को मजबूत और टोन करता है:

नियमित रूप से व्यायाम करने से आप एक साथ कई समस्याओं का समाधान करते हैं:

यह प्रभाव सीमित करके प्राप्त किया जाता है मांसपेशियों में तनावगुरुत्वाकर्षण पर काबू पाने और क्षैतिज स्थिति बनाए रखने के लिए पूरे शरीर को संतुलित करना।

स्थैतिक अभ्यास आपको तेजी से निर्माण करने की अनुमति देते हैं मांसपेशियोंगतिशील की तुलना में

स्ट्रेचिंग से पहले वर्कआउट के अंत में किसी भी प्रकार का प्लैंक सबसे अच्छा किया जाता है, जब सभी मांसपेशियां पहले से ही गर्म और तैयार होती हैं।

क्या प्लैंक आपको वजन कम करने में मदद करेगा?

उम्मीद न करें कि प्लैंक का कार्यान्वयन अपने आप में आपको बचाएगा अतिरिक्त पाउंडऔर अतिरिक्त शरीर में वसा। बिना उचित पोषणऔर विशेष प्रशिक्षण पर्याप्त नहीं है। लेकिन बार वजन कम करने की प्रक्रिया को तेज कर सकता है, क्योंकि शरीर स्थैतिक अभ्यास करने पर अधिक ऊर्जा खर्च करता है, जिसका अर्थ है कि कैलोरी अधिक तीव्रता से खर्च की जाएगी। लेकिन स्थैतिक व्यायाम गतिशील लोगों की तुलना में मांसपेशियों को तेजी से बनाने में मदद करते हैं। शरीर अधिक उभरा हुआ, टोंड हो जाता है और पतला दिखता है।

जब कोई तख्ता चोटिल कर सकता है

इस अभ्यास के लिए विरोधाभास हैं:

तख्त कई प्रकार के होते हैं। वे एकजुट हैं सामान्य सिद्धांत- सही प्रारंभिक स्थिति: सिर के ऊपर से श्रोणि तक, रीढ़ सीधी होती है, गर्दन रीढ़ को जारी रखती है, इसके अनुरूप होती है, और ठोड़ी रीढ़ की हड्डी से सख्ती से लंबवत होती है। रीढ़ में विक्षेपण (लॉर्डोसिस) न होने दें, ताकि पीठ के निचले हिस्से को चोट न पहुंचे।

3-4 सेटों के लिए सप्ताह में 3-4 बार बार को प्रशिक्षण में शामिल करने की सलाह दी जाती है। आपको 30 सेकंड से शुरू करने की जरूरत है, और फिर धीरे-धीरे होल्डिंग समय को 2 मिनट या उससे अधिक तक बढ़ाएं।

तालिका 1: नौसिखियों के लिए चार सेटों के लिए क्लासिक एल्बो प्लैंक होल्ड

कुछ के लिए अभ्यस्त, ऐसे समय को तुरंत सहना मुश्किल होता है। इस मामले में, जब तक आप कर सकते हैं तब तक बार को पकड़ें। प्रत्येक कसरत के साथ, मांसपेशियां मजबूत होंगी, और कार्य अब भारी नहीं लगेगा।

तालिका 2: नौसिखियों के लिए अनुशंसित 30 दिवसीय प्लैंक प्रशिक्षण कार्यक्रम

कोहनी पर क्लासिक फलक

यदि आप सभी सिफारिशों का पालन करते हैं, तो रीढ़ की हड्डी के साथ कोई समस्या नहीं होगी

सही तख़्त का राज:

आम प्लैंक गलतियाँ

नौसिखिए आम गलतियाँ करते हैं:

ये त्रुटियां न केवल क्लासिक प्लैंक पर लागू होती हैं - वे इसकी किसी भी किस्म के प्रदर्शन में सामने आती हैं। फोटो व्यायाम में मुख्य गलतियों को स्पष्ट रूप से दिखाता है, जिनसे बचा जाना चाहिए।

सभी मामलों में अनुपालन नहीं किया गया। मुख्य सिद्धांतपट्टियाँ - गर्दन, रीढ़ और पैरों की पूरी तरह से रेखा भी नहीं होती है

सीधी भुजाओं वाला क्लासिक फलक

मुख्य काम हाथों और प्रेस की मांसपेशियों पर पड़ता है। सही निष्पादन का सिद्धांत समान है - एक समान रीढ़ और उसके और ठोड़ी के बीच एक समकोण, टकटकी को फर्श पर निर्देशित किया जाता है।

पैर और पीठ एक सीधी रेखा बनाते हैं

फैली हुई भुजाओं पर एक निर्दोष तख़्त इस तरह दिखता है:

जब तक आप खड़े रह सकते हैं तब तक इसी स्थिति में रहें। यह आपको डराने न दें कि आखिरी क्षणों में मांसपेशियां अत्यधिक परिश्रम से कांपने लगती हैं। अभ्यास पूरा करने के बाद, आप एक मिनट के लिए आराम कर सकते हैं और दूसरा प्रयास कर सकते हैं। पैरों को एक साथ रखकर दूसरा तरीका थोड़ा और जटिल हो सकता है। इस स्थिति में संतुलन बनाए रखना अधिक कठिन होगा। आप प्रतिदिन सीधी भुजाओं पर तख्ती का प्रदर्शन कर सकते हैं, या आप इसे केवल प्रशिक्षण के दिनों में ही कर सकते हैं - यह सब आपके लक्ष्यों पर निर्भर करता है।

क्या आप पहले से ही क्लासिक प्लैंक से आसानी से निपटने में सक्षम हैं और इसे कई मिनटों तक झेलने में सक्षम हैं? फिर व्यायाम को कठिन बनाने का समय आ गया है।

यह प्रेस की मांसपेशियों, जांघ और नितंबों की पूर्वकाल सतह को मजबूत करने में मदद करता है। कम संदर्भ बिंदु हैं, इसे संतुलित करना कठिन होता जा रहा है, प्रेस की मांसपेशियों और जांघ की सामने की सतह को सबसे अधिक तीव्रता से काम करना होगा।

क्लासिक प्लैंक में महारत हासिल करने के बाद आपको इस अभ्यास पर आगे बढ़ना चाहिए।

अभ्यास का सिद्धांत समान है, केवल हथेलियों पर आराम करते हुए भुजाओं को बढ़ाया जाएगा। पीठ की मांसपेशियां गहन कार्य से जुड़ी होती हैं।

उठे हुए पैर के अंगूठे को आपकी ओर निर्देशित किया जा सकता है, या आप इसे फैला सकते हैं, मुख्य बात संतुलन बनाए रखना है

आप फिटनेस विशेषज्ञ डेनिस सेमेनिखिन से एक वीडियो में घर पर ठीक से प्लैंक करने का तरीका सीख सकते हैं।

वीडियो: क्लासिक और जटिल प्लैंक तकनीक

विकल्प और भी कठिन है: एक ऐसे शरीर को संतुलित करना मुश्किल है जो बग़ल में गिर जाता है। व्यायाम कोर की मांसपेशियों को एक बढ़े हुए भार के साथ काम करता है, और इसे केवल तभी करना संभव है जब आपने पिछले सभी विकल्पों में अच्छी तरह से महारत हासिल कर ली हो।

उन्नत एथलीटों के लिए व्यायाम

उठे हुए हाथों और पैरों के साथ तख्ती

व्यायाम शुरुआती लोगों के लिए नहीं है। केवल दो संदर्भ बिंदु हैं, इसलिए संतुलन बनाए रखना अत्यंत कठिन होगा। शरीर पर भार काफी बढ़ जाता है।

यह अभ्यास निम्न के लिए है:

लाल रंग उन मांसपेशियों को हाइलाइट करता है जो सबसे बड़ा भार सहन करती हैं।

समय के साथ, आपको बार की अवधारण को कई मिनट तक लाने की जरूरत है। जब आप साइड प्लैंक में अच्छी तरह से महारत हासिल कर लेते हैं, तो इसे जटिल बनाना संभव होगा।

विकल्प एक:

व्यायाम पक्षों पर वसा की सिलवटों से उबरने में मदद करेगा

विकल्प दो:

यह उन्नत एथलीटों के लिए है जिन्होंने शरीर की विफलता के साथ साइड बार में महारत हासिल की है। व्यायाम पैर की अस्वीकृति से जटिल है। सभी मांसपेशी समूह यहां शामिल हैं, गहन रूप से काम किया आंतरिक मांसपेशियांपैर और मांसपेशियों को स्थिर करना।

वीडियो: बॉडी फेल्योर और लेग इजेक्शन के साथ साइड प्लैंक तकनीक।

फिटबॉल प्लैंक

यदि आपके शस्त्रागार में फिटबॉल है, तो बार में विविधता लाने के लिए इसका उपयोग क्यों न करें?

विकल्प एक

कोहनी पर जोर देने से जोड़ों पर तनाव कम होता है

जब फिटबॉल पर स्टेटिक बार अच्छी तरह से महारत हासिल है, और आप इसे कई मिनटों तक पकड़ सकते हैं, तो आप इसे डायनामिक्स देकर व्यायाम को जटिल बना सकते हैं।

विकल्प दो, यह खींचने के लिए उपयुक्त है:

व्यायाम शरीर के वैकल्पिक घुमावों से जटिल होता है।

वीडियो: घुटने के बल फिटबॉल पर डायनेमिक प्लैंक करने की तकनीक

अनुभवी एथलीट 10 मिनट तक बार पकड़ सकते हैं। इसलिए हम दैनिक वर्कआउट के लिए दस मिनट के कॉम्प्लेक्स की सिफारिश कर सकते हैं:

मुझे शुरुआती लोगों का स्वागत करने और सक्रिय रूप से जारी रखने में खुशी हो रही है! प्लैंक एक्सरसाइज - आज उसके बारे में, जी हां।

कैलेंडर पर - बुधवार, जिसका अर्थ है तकनीकी दिन और परियोजना पर संबंधित नोट ""। आज हम पेट की मांसपेशियों की मांसपेशियों के कॉर्सेट को एक साधारण, लेकिन बहुत मदद से मजबूत करेंगे प्रभावी व्यायाम. पढ़ने के बाद, आप इसके कार्यान्वयन की तकनीक, गलतियों और स्टील प्रेस बनाने के प्रशिक्षण कार्यक्रम के बारे में जानेंगे।

तो चलिए शुरू करते हैं हमारी कहानी।

प्लैंक व्यायाम। क्या, क्यों और क्यों?

बहुत बार जिम में मुझे इस तरह की तस्वीर का निरीक्षण करना पड़ता है - शुरुआती आते हैं और तुरंत मानक अभ्यासों के साथ प्रेस को हथौड़ा देना शुरू करते हैं, जैसे कि रोमन बेंच पर घुमा या सिम्युलेटर में पार्श्व घुमाव। निस्संदेह, पेट की मांसपेशियां एक बहुत ही महत्वपूर्ण और सांकेतिक मांसपेशी समूह हैं, लेकिन इसके साथ एक मानक मानक के अनुसार काम करना बिल्कुल भी आवश्यक नहीं है। आप इन क्लिच से दूर जा सकते हैं और कुछ नया और अपेक्षाकृत अजीब कोशिश कर सकते हैं, विशेष रूप से प्लैंक व्यायाम। यह पेट के एक कठोर पेशी कोर्सेट बनाने और कोर की मांसपेशियों नामक नींव को मजबूत करने के लिए डिज़ाइन किया गया है।

यह भी कहा जाना चाहिए कि यह एक पंपिंग नहीं है, बल्कि एक रचनात्मक, मजबूत बनाने वाला व्यायाम है, और इसलिए आगंतुकों के साथ लोकप्रिय नहीं है। जिम. इस तरह के अन्याय के संबंध में, मैंने इस साधु पर विचार करने का निर्णय लिया :)।

हमेशा की तरह, आइए मांसपेशियों के एटलस को देखकर शुरू करें, या यूँ कहें कि वे मांसपेशियां जो भार उठाती हैं।

जैसा कि आप देख सकते हैं, प्लैंक एक्सरसाइज एक आइसोलेशन एक्सरसाइज नहीं है, और यह एब्डोमिनल के ऊपरी/निचले या किसी अन्य हिस्से को लक्षित नहीं करती है। इसे पेट की सभी मांसपेशियों के लिए एक बुनियादी टॉनिक कहा जा सकता है। यदि आप तकनीकी विवरण में तल्लीन हैं, तो तख्ती आइसोमेट्रिक अभ्यासों की श्रेणी से संबंधित है, अर्थात। यह स्थिर है और संयुक्त आंदोलन का कारण नहीं बनता है।

टिप्पणी:

प्लैंक अभ्यास के विषय पर आगे का वर्णन छोटे उप-अध्यायों के रूप में किया जाएगा।

मुख्य लाभ

यह एक साथ एथलीट की कई शारीरिक विशेषताओं को विकसित करता है, उदाहरण के लिए:

नंबर 1। शक्ति का सुदृढ़ीकरण और विकास

तख़्त व्यायाम अद्वितीय है, यह (सहित) आपको एक साथ कई मांसपेशी समूहों की ताकत विकसित करने की अनुमति देता है।

इसका मुख्य प्रभाव मुख्य मांसपेशियों, विशेष रूप से पेट और पीठ की मांसपेशियों को मजबूत करना है। सबसे पहले, व्यायाम एरेक्टर स्पिना पर केंद्रित है (रीढ़ का विस्तारक), मलाशय और अनुप्रस्थ पेट की मांसपेशियों। पर सही निष्पादनगर्दन क्षेत्र में मुख्य मांसपेशी समूहों को ट्रैपेज़ियम कार्य कहा जाता है। वे मुद्रा में मदद करते हैं - किसी व्यक्ति की गर्दन को सहारा देते हैं यदि वह गतिहीन गतिविधियों में बहुत अधिक समय व्यतीत करता है (पीसी वर्क, ऑफिस वर्क).

बार का प्रदर्शन आपको कंधे की मांसपेशियों को मजबूत करने की अनुमति देता है, जिससे उनके प्रदर्शन में सुधार होता है, उदाहरण के लिए, फर्श से इस तरह के व्यायाम में। ऊपरी शरीर को हाथों पर रखने से बाइसेप्स ब्राची को सक्रिय रूप से काम में शामिल होने की अनुमति मिलती है, जिससे बाइसेप्स के विकास में मदद मिलती है।

यदि आप नीचे जाते हैं, तो निम्न मांसपेशी समूह अपनी शक्ति संकेतक विकसित करते हैं।

पेक्टोरल मांसपेशियां भी काम में शामिल होती हैं और अपना भार प्राप्त करती हैं। व्यायाम प्रेस की मांसपेशियों को पूरी तरह से मजबूत करता है (क्या खबर है :)). निचली पीठ भी खेलती है महत्वपूर्ण भूमिकातख़्त स्थिति धारण करने में। शरीर के साथ आगे बढ़ते हुए, हम ऐसे मांसपेशी समूहों से संपर्क करते हैं जैसे नितंब, जांघ और बछड़े।

तो, बार कई मांसपेशी समूहों की ताकत के विकास और मजबूती में योगदान देता है। यह दुर्लभ है कि सिमुलेटर के उपयोग के बिना व्यायाम आपको ऐसा करने की अनुमति देता है।

नंबर 2। मानसिक एकाग्रता

मनोवैज्ञानिक पहलूव्यायाम भी बहुत जरूरी है। बार का प्रदर्शन करते समय, एक व्यक्ति को ध्यान केंद्रित करने, लक्ष्य पर ध्यान केंद्रित करने की आवश्यकता होती है (शरीर को यथासंभव क्षैतिज रखें)और चरित्र दिखाएं - या तो विलय करें और अपनी नाक से चोंच मारें, या निर्दिष्ट समय समाप्त होने तक खड़े रहें।

एक उत्कृष्ट व्यायाम, जो बड़ी संख्या में मांसपेशियों को मजबूत करने के अलावा, आपको अपनी इच्छाशक्ति को प्रशिक्षित करने और अपनी मानसिक विशेषताओं को "पंप" करने की अनुमति देता है।

नंबर 3। स्ट्रेचिंग

नतीजतन गतिहीन कार्यमांसपेशियां कड़ी हो जाती हैं और सिकुड़ जाती हैं। प्लैंक को पकड़ने से आप बहुत सारी मांसपेशियों को स्ट्रेच कर पाएंगे और उनसे तनाव दूर कर पाएंगे।

नंबर 4। सौंदर्य उपस्थिति

व्यायाम उन लोगों के लिए एक उत्कृष्ट उपकरण है जो अपनी कमर को प्रभावित करना चाहते हैं - पेट को कस लें, पेट की दीवार को अधिक कॉम्पैक्ट बनाएं। बार कमर को बेहतर बनाने में मदद करता है, लेकिन शासन को खत्म नहीं करता, संतुलित आहारऔर विभिन्न रूपकार्डियो गतिविधि, - पेट की "सफाई" के लिए मुख्य उपकरण।

दरअसल, हमने फायदों का पता लगा लिया है, अब आगे बढ़ते हैं ...

तख़्त व्यायाम: निष्पादन तकनीक

सिद्धांत और व्यवहार में, तख़्त के लिए आपको अपने शरीर के वजन को अपने हाथों पर रखते हुए सामूहिक रूप से अपनी मुख्य मांसपेशियों को अनुबंधित (अनुबंधित) करने की आवश्यकता होती है। (कोहनी और अग्रभाग)और पैर की उंगलियों। निष्पादन तकनीक में निम्नलिखित चरण होते हैं।

स्टेप 1।

जिम (या घर पर) में एक प्रतिबिंबित दीवार/दर्पण खोजें। जिमनास्टिक फिटनेस मैट को फर्श पर रखें, क्षैतिज स्थिति लें - लेट जाएं।

चरण दो।

शरीर को स्ट्रेच करें, दो एंकर पॉइंट्स पर झुकें - कोहनी / फोरआर्म्स (अपनी भुजाओं को एक कोण में मोड़ें 90 डिग्री)और पैर मोज़े।

चरण संख्या 3।

अपनी पीठ को सपाट रखें ताकि आप मानसिक रूप से सिर से पैर तक एक सीधी रेखा खींच सकें। पेट की मांसपेशियों को कस लें और सुनिश्चित करें कि मध्य भाग बीच में शिथिल न हो, और पांचवां बिंदु ऊपर की ओर न निकले।

चरण संख्या 4।

के लिए इस स्थिति में रहें 30-60 सेकंड और करो 3-5 दोहराव।

तकनीकी रूप से, प्लैंक में निम्नलिखित सभी नियमों का पालन करना शामिल है।

चित्र संस्करण में, यह अभ्यास इस तरह दिखता है।

अक्सर, पीठ की मांसपेशियों को मजबूत करने के लिए चिकित्सीय अभ्यास के रूप में प्लैंक व्यायाम की सिफारिश की जाती है। (उदाहरण के लिए, चोट के बाद). इस मामले में, पाठ्यक्रम के होते हैं 10 से "हैंग अवधि" वाले दिन 30 सेकंड से 1,5 मिनट।

पहली नज़र में, ऐसा लग सकता है कि श्रृंखला से व्यायाम "लेटा हुआ मत मारो!" - हालांकि, ऐसा नहीं है। पहली बार में हर व्यक्ति बार को पार नहीं कर पाएगा 30 सेकंड। बेशक, आपको छोटे से शुरू करने और यथासंभव लंबे समय तक क्षैतिज रखने की आवश्यकता है। विशेष रूप से, होल्ड समय बढ़ाने के लिए, निम्नलिखित युक्तियों का उपयोग करें:

• दिन में कई बार व्यायाम का अभ्यास करें, हर बार थोड़ी-थोड़ी स्थिति में रहने की कोशिश करें (कुछ सेकंड भी)अधिक;
• पुश-अप्स और जैसे सहायक व्यायामों का उपयोग करें (या ऊपरी ब्लॉक को खींचो)तख़्त में शामिल प्रोफाइल की मांसपेशियों को मजबूत करने के लिए;
• स्क्वैट्स और डेडलिफ्ट्स आपकी पीठ के निचले हिस्से और कोर की मांसपेशियों को मजबूत करने में भी मदद करेंगे।

टिप्पणी:

यदि आपके पास क्लासिक प्लैंक करने के लिए पेट के मांसपेशियों के कॉर्सेट की पर्याप्त ताकत नहीं है, तो आप हल्के संस्करण का अभ्यास कर सकते हैं - घुटने टेकने के साथ। यदि आप अधिक के लिए पद धारण करते हैं 2 मिनट, तो आप व्यायाम के अधिक उन्नत रूपों पर जा सकते हैं।

प्लैंक करते समय आप समय देख सकते हैं, लेकिन संवेदनाओं पर ध्यान देना सबसे अच्छा है - यानी। जैसे ही आप पेट में जलन की शुरुआत महसूस करते हैं, आप पुनरावृत्ति को रोक सकते हैं।

तख़्त व्यायाम: विविधताएँ

जैसा कि आप प्रशिक्षित करते हैं, नियमित प्लैंक आपको एक तुच्छ मामला लगने लगेगा, और फिर इस अभ्यास के निम्नलिखित जटिल रूप आपके काम आएंगे।

नंबर 1। प्लैंक और पुश-अप्स

क्लासिक प्लैंक (ए) की स्थिति लें। अपनी बाहों के साथ अपने शरीर को शीर्ष पुश-अप स्थिति में उठाएं (बी)। शीर्ष बिंदु (सी) पर पकड़ें, फिर दिशा बदलें और कोहनी पर जोर दें। यह 1 दोहराना।

नंबर 2। छलांग के साथ तख्ती

क्लासिक प्लैंक (ए) की स्थिति लें। थोड़ा कूदो, अपने पैरों को अलग करो (बी)। सुनिश्चित करें कि आपका ऊपरी शरीर मुड़ता नहीं है। जल्दी से अपने पैरों को शुरुआती स्थिति में लौटाएं। यह 1 दोहराना।

नंबर 3। हाथ बंद करके प्लैंक करें

क्लासिक प्लैंक (ए) की स्थिति लें। अपने बाएं हाथ को उठाएं और सीधा करें, इसे अपने शरीर के बाकी हिस्सों के समानांतर रखें (बी)। प्रारंभिक स्थिति पर लौटें, फिर अपना दाहिना हाथ उठाएं, निर्दिष्ट संख्या में बार दोहराएं।

नंबर 4। संक्रमण बार

क्लासिक प्लैंक (ए) की स्थिति लें। अपनी बाईं ओर एक साइड प्लैंक (बी) में रोल करें, के लिए रुकें 10 सेकंड। फिर अपनी दाईं ओर मुड़ें और दाईं ओर की तख्ती का प्रदर्शन करें, इसके लिए रुकें 10 सेकंड। यह 1 दोहराना। आईपी ​​​​पर लौटें और दोहराएं।

पाँच नंबर। बॉडी रोटेशन के साथ साइड बार

एक साइड प्लैंक पोजीशन में आ जाएं ताकि आपका दाहिना हाथ सीधे आपके ऊपर हो और फर्श के लंबवत हो (ए)। अपने हाथ को धड़ के नीचे से गुजारें (बी)। अपना हाथ वापस पीआई पर उठाएं। यह 1 दोहराना। दूसरी तरफ रोल करें और दोहराएं।

नंबर 6। फॉरवर्ड लंज के साथ स्ट्रेट आर्म प्लैंक

फैली हुई भुजाओं पर जोर दें (ए)। अपने दाएँ पैर को आगे लाएँ और बगल में रखें दांया हाथ (या जितना करीब आप कर सकते हैं, (बी)). अपने कूल्हों को देखें - उन्हें बहुत अधिक झुकना या ऊपर नहीं जाना चाहिए। पैर को पीआई पर लौटाएं, बाएं पैर से दोहराएं। यह 1 दोहराना।

नंबर 7। फिटबॉल और बेंच पर तख्ती

अपने पैरों को बेंच पर रखें, और अपने अग्रभागों को आराम दें। आपके शरीर को आपके कंधों और टखनों के साथ एक सीधी रेखा बनानी चाहिए। के लिए इस स्थिति में रहें 60 सेकंड।

जब आप क्लासिक शैली में आगे बढ़ते हैं तो इन विविधताओं का उपयोग करें।

टिप्पणी:

आइसोमेट्रिक व्यायाम रक्तचाप में वृद्धि का कारण बन सकते हैं, इसलिए यदि आपको हृदय संबंधी समस्याएं हैं, तो आपको प्लैंक व्यायाम करना बंद कर देना चाहिए।

अंत में, मैं एक सरल प्रस्तुत करना चाहूंगा 5 -हर दिन के लिए मिनट कॉम्प्लेक्स। इसे करें, और फिर आपकी मूल मांसपेशियां लोहे की तरह स्टील हो जाएंगी :)।

खैर, किसी तरह, यह सब बकवास जानकारी को सारांशित करने और उचित निष्कर्ष निकालने के लिए बनी हुई है।

अंतभाषण

प्लैंक व्यायाम, आपसे मिलकर अच्छा लगा! प्रेस की कठोर मांसपेशी कोर्सेट बनाने के लिए इसे सबसे प्रभावी माना जाता है। बाद वाले को मजबूत करने से आपको अन्य अभ्यासों में अच्छी तरह से प्रगति करने में मदद मिलेगी जहां आपको अच्छे स्थिरीकरण और शरीर के समर्थन की आवश्यकता होती है, उदाहरण के लिए, या। सिद्धांत खत्म हो गया है, आप अभ्यास करना शुरू कर सकते हैं, चलो चलते हैं!

पुनश्च।हम केवल पढ़ने तक ही सीमित नहीं हैं, हम सक्रिय रूप से प्रश्न पूछते हैं, सदस्यता समाप्त करते हैं और अन्य विविध चीजें करते हैं।

पी.पी.एस.क्या परियोजना ने मदद की? फिर अपनी स्थिति में इसका एक लिंक छोड़ दें सामाजिक नेटवर्क- प्लस 100 कर्म की ओर इशारा करता है, गारंटी।

सम्मान और कृतज्ञता के साथ, दिमित्री प्रोतासोव.

मेरे प्रिय पाठकों को नमस्कार! अगर आपको अपने शरीर को टोन करने, स्लिमर और फिटर बनने, कुछ पाउंड खोने और अपनी कमर को कम करने की बहुत इच्छा है, तो जहां तक ​​​​तकनीक का संबंध है, एक बहुत ही सरल व्यायाम जिसे प्लैंक कहा जाता है, आपके अनुरूप होगा। अधिक से अधिक बार मैं इंटरनेट पर देखता हूं कि स्थिर कक्षाएं अविश्वसनीय परिणाम देती हैं। वजन घटाने के लिए तख्ती हर दिन अधिक से अधिक लोकप्रिय हो रही है, और इसकी प्रभावशीलता के बारे में सकारात्मक समीक्षा सचमुच फिटनेस साइटों और समुदायों में बाढ़ आ गई है। आज हम इस बारे में बात करेंगे कि वास्तव में यह शारीरिक गतिविधि क्या है, इसे सही तरीके से कैसे किया जाए और क्या हासिल किया जा सकता है।

कल्पना कीजिए, दिन में सिर्फ 2-5 मिनट में आप न केवल आकार में आ सकते हैं, बल्कि अपनी पीठ, पेट, बाहों और कूल्हों की मांसपेशियों को भी मजबूत कर सकते हैं। बात अविश्वसनीय जरूर है, लेकिन सही है! नियमित व्यायाम आपको एक अच्छा परिणाम देगा, नितंब अधिक सुडौल और लोचदार बनेंगे। बहुत से लोग सोचते हैं कि ये सिर्फ वादे हैं, आप दिन में 5 मिनट में वजन कैसे कम कर सकते हैं, और यहां तक ​​​​कि सचमुच शरीर भी बना सकते हैं? सब कुछ समझने के लिए, आपको अभ्यासों के सार को समझने की आवश्यकता है।

लेकिन वास्तव में, प्लैंक एक स्थिर व्यायाम है, जिसका उद्देश्य पेट, बाहों, जांघों, नितंबों की मांसपेशियों को तनाव में रखना है। यह वास्तव में कारगर है। और ऐसा मत सोचो कि यह करना बहुत आसान है। हां, तकनीकी शब्दों में, कुछ भी विशेष रूप से दिखाई नहीं दे रहा है। कूदने, दौड़ने की जरूरत नहीं है विशेष रूप से. इच्छा के सिवा और कुछ नहीं चाहिए, तुम्हारे शरीर और लिंग की। प्रशिक्षण का अर्थ यह है कि हाथ और पैर की उंगलियां फर्श पर आराम करती हैं, और शरीर इसके ऊपर लटका हुआ लगता है। साथ ही इसका अनुपालन करना आवश्यक है सही तकनीकताकि फैट बर्न करने की बजाय आप चोटिल न हो जाएं। इस बारे में हम आगे बात करेंगे।

जब मैंने पहली बार इन कक्षाओं के बारे में सीखा, तो मैंने सोचा कि यह जटिल और कठिन हो सकता है। ज़रा सोचिए, आपको कुछ सेकंड के लिए एक निश्चित स्थिति में रहने की ज़रूरत है। हाँ, मेरा पहला प्रयास बहुत कठिन था। मैं यह नहीं कहूंगा कि मैं बिल्कुल काम नहीं करता। मुझे दौड़ना पसंद है, लेकिन 30 सेकेंड की स्टैटिक एक्सरसाइज अभी भी मेरे लिए मुश्किल थी। मैंने इसे पूरा किया, लेकिन मैंने 100 पसीने खो दिए।

प्लैंक एक्सरसाइज: क्या हैं फायदे?

• आप न केवल अपने शरीर को टोन करेंगे, बल्कि वजन कम करने में भी महत्वपूर्ण परिणाम प्राप्त करेंगे। व्यायाम के दौरान मांसपेशियों में जो उच्च तनाव पैदा होता है, उसके कारण चयापचय में सुधार होता है, जो निस्संदेह शरीर की चर्बी को कम करता है।
• जैसा कि मैंने ऊपर कहा, बार पीठ, पेट, हाथ और पैर की मांसपेशियों को पूरी तरह से मजबूत करता है। प्रेस की बाहरी, आंतरिक और अनुप्रस्थ मांसपेशियां, पैरों के सामने की मांसपेशियां, रीढ़ और नितंबों को पंप किया जाता है।
• यह ओस्टियोचोन्ड्रोसिस की एक उत्कृष्ट रोकथाम है। नियमित रूप से प्लैंक करने वालों में बीमारी का खतरा कम हो जाता है।
• पीठ की मांसपेशियों की समान मजबूती के कारण आसन में सुधार होता है।
• कक्षाओं के दौरान, जांघ की मांसपेशियां शामिल होती हैं, और यह कई महिलाओं के लिए एक समस्या क्षेत्र है। कई महिलाओं से नफरत, सेल्युलाईट अक्सर शरीर के इस क्षेत्र में खुद को महसूस करता है। इसलिए, ऐसे अभ्यास एक और हैं प्रभावी तरीकासंतरे के छिलके से लड़ें।
• जीवन की लय कई लोगों को जिम में समय बर्बाद करने और प्रशिक्षकों के नियंत्रण में खेल खेलने की अनुमति नहीं देती है। वजन कम करने का तख्ता कम से कम समय और उपकरण खर्च करने के लिए घर पर खुद को व्यवस्थित करने का एक शानदार अवसर है, जिसकी आपको आवश्यकता भी नहीं है। दिन में 2-5 मिनट बिताने से निश्चित परिणाम मिलेगा।

वजन घटाने के लिए व्यायाम तख्ती के विपक्ष

इस प्रकार की शारीरिक गतिविधि के नुकसान वास्तव में मौजूद नहीं हैं। केवल एक चीज जिसे नोट किया जा सकता है वह पहली कक्षा के बाद मांसपेशियों और शरीर में दर्द है। लेकिन यह किसी भी खेल पर लागू होता है, अगर कोई व्यक्ति शारीरिक गतिविधि से परिचित होना शुरू कर रहा है। नियमित व्यायाम, गुनगुने पानी से नहाने और मालिश करने से यह समस्या जल्दी दूर हो जाएगी।

प्लैंक एक्सरसाइज कैसे करें। धोखेबाज़ गलतियाँ

व्यायाम प्रभावी होने के लिए, शरीर को टोन करने के लिए, और अतिरिक्त पाउंड गायब होने के लिए, कुछ नियमों का पालन करने वाली कक्षाएं करना आवश्यक है। उनमें से बहुत से नहीं हैं, लेकिन फिर भी, वे बहुत महत्वपूर्ण हैं। परिणामों की कमी को केवल निष्पादन की गलत तकनीक के लिए जिम्मेदार ठहराया जा सकता है, इसलिए इस पर ध्यान देना सुनिश्चित करें।

1. व्यायाम करते समय अपने शरीर को सीधा रखना याद रखें। नितंबों को कसना चाहिए, पेट तनावग्रस्त है, कूल्हों को नीचे या ऊपर न उठाएं। पैर, नितंब और पीठ एक ही सीध में होने चाहिए। यदि आप शरीर के किसी एक हिस्से को थोड़ा भी आराम देते हैं, तो सब कुछ नीचे की ओर जाएगा - कूल्हे झुकेंगे, पीठ भी।
2. एक्सरसाइज के दौरान अपने पैरों को स्ट्रेच करें, झुकें नहीं।
3. अपने सिर को अपने शरीर के अनुरूप रखें।
4. यदि आप फैली हुई भुजाओं पर तख़्त प्रदर्शन कर रहे हैं, तो हाथ कंधों के नीचे कंधे की चौड़ाई में होने चाहिए। इस प्रकार, आप अपने आप को चोट से बचाते हैं।
5. यदि आपने अभी-अभी स्थैतिक अभ्यासों में महारत हासिल करना शुरू किया है, तो जल्दबाजी न करें और उस मानदंड को पूरा करने का प्रयास न करें जो आपके लिए अतिश्योक्तिपूर्ण है। प्रत्येक व्यायाम को 15 सेकंड से शुरू करें, धीरे-धीरे, दिन-ब-दिन, समय बढ़ाते हुए। इस प्रकार, आपका शरीर धीरे-धीरे भार के लिए अभ्यस्त हो जाएगा।

वजन घटाने के लिए तख्ती

मैंने एक से अधिक बार कहा है कि पेट से छुटकारा पाने और अपना वजन वापस सामान्य करने के लिए प्लैंक एक शानदार अवसर है। इस तथ्य के बावजूद कि इस प्रकार की शारीरिक गतिविधि बहुत प्रभावी और कुशल है, यदि आप कुछ नियमों का पालन नहीं करते हैं तो आप अपने लक्ष्य को प्राप्त नहीं कर पाएंगे। वे मुख्य रूप से पोषण के बारे में हैं। दरअसल, लोलुपता के मामले में, रात में या सोने से पहले पाई और पाई खाना, सोडा और चिप्स के शौक, कोई भी सुपर-कुशल खेल मदद नहीं करेगा।

यह समझना महत्वपूर्ण है कि, सबसे पहले, आपको अपनी गुणवत्ता का ख्याल रखना होगा।

• सबसे पहले हमेशा नाश्ता करें।
• दूसरे, .
• तीसरा, 200-250 मिली के छोटे हिस्से में दिन में 5-6 बार खाएं।
• चौथा, सोने से 3 घंटे पहले भोजन न करें।
• पांचवां, घर में खाना बनाना, खाना तैयार नहीं है सबसे बढ़िया विकल्पबड़ी मात्रा में एडिटिव्स और वसा के कारण वजन घटाने के लिए। सोडा के बजाय, कॉम्पोट्स, चुंबन, हैम्बर्गर के बजाय कुक और इतने पर पकाएं।

स्टैटिक्स के साथ-साथ ये सरल नियम आपको इसके खिलाफ लड़ाई में मदद करेंगे अधिक वजनऔर अपने समग्र स्वास्थ्य में सुधार करें।

तख़्त प्रकार

तख्त कई प्रकार के होते हैं। कौन सा चुनना है आप पर निर्भर है, लेकिन अपनी शारीरिक फिटनेस की डिग्री पर विचार करें। शुरुआती क्लासिक संस्करण के साथ शुरू करने के लिए सबसे अच्छे हैं।

क्लासिक संस्करण

• इसे करने के लिए पेट के बल लेट जाएं।
• अपनी कोहनियों को 90 डिग्री के कोण पर मोड़ें और अपनी कोहनियों पर जोर दें। उन्हें अपने कंधों के बल फर्श पर होना चाहिए।
• अपने पैरों को थोड़ा फैलाएं और पैर की नोक पर झुक जाएं।
• सिर, पीठ और पैर एक सीध में।
• अपने नितंबों को कस लें और अपने पेट की मांसपेशियों को कस लें।

शुरुआती लोगों के लिए, इस तरह के व्यायाम को बाकी की तुलना में सबसे आसान माना जाता है। इसलिए, मैं आपको सलाह देता हूं कि क्लासिक बार करने की कोशिश करके शुरुआत करें।

सीधे हाथ का तख्ता

• अपने पेट के बल लेटें।
• अपनी बाहों को फैलाएं ताकि आपकी कलाई और हाथ एक समकोण बना लें।
• कलाई उनकी चौड़ाई की दूरी पर कंधों के नीचे होती है। एड़ी थोड़ी उठी हुई है।
• किसी भी सूरत में झुके नहीं। अपने नितंबों और पेट को तानते हुए अपने शरीर को सीधा रखें।

बगल का व्यायाम

यह अभ्यास कठिन माना जाता है, क्योंकि समर्थन केवल 2 अंक तक जाता है। यहां आपको ताकत और सहनशक्ति के अलावा अपना संतुलन भी बनाए रखने की जरूरत है, जो अनुभवहीन के लिए मुश्किल होगा।

• अपनी तरफ लेट जाओ।
• अपनी कोहनी को इस तरह रखें कि वह आपके कंधे के नीचे हो।
• अपने पैरों को अंदर खींचें और उन्हें आपस में जोड़ लें।
• अपने खाली हाथ को अपनी जांघ पर रखें या ऊपर उठाएं।

बैक प्लैंक

एक अन्य प्रकार का व्यायाम, जो समीक्षाओं को देखते हुए, सेल्युलाईट से लड़ने के लिए उत्कृष्ट है और अतिरिक्त पाउंडशरीर के निचले हिस्से में। खैर, अगर आप अपनी गांड को टाइट करना चाहते हैं, तो इस तरह की एक्सरसाइज इस काम के साथ बेहतरीन काम करेगी।

• अपनी पीठ पर लेटो।
• उठें और अपने हाथों को इस तरह रखें कि आपकी कलाइयां आपके कंधों के नीचे हों।
• अपनी एड़ी पर झुकें और अपने पैरों को आगे की ओर फैलाएं।
• अपने कूल्हों को नीचे न करें, बल्कि उन्हें अपने पैरों के साथ एक सीध में रखने की कोशिश करें।
• लेकिन, और यदि आप अपने बछड़ों को पंप करना चाहते हैं, तो आपको अपने मोज़े को आगे नहीं खींचना चाहिए।

जटिल तख्तियां

पिछले प्रकार के प्रत्येक व्यायाम जटिल हो सकते हैं, जिससे शरीर पर अधिक तनाव पड़ता है। यह विकल्प पहले से प्रशिक्षित व्यक्तियों के लिए उपयुक्त है जो एक दिन से अधिक समय से खेल खेल रहे हैं।

उदाहरण के लिए, आप इस तरह से फैली हुई भुजाओं पर बार को सुधार सकते हैं:

और क्लासिक मुद्रा इस प्रकार है:

प्रशिक्षण कार्यक्रम "वजन घटाने के लिए फलक"

और इसलिए, अब आप जानते हैं कि गलतियों के बिना सही तरीके से वर्कआउट कैसे करें और अधिकतम परिणाम प्राप्त करें। मुझे यकीन है कि वे अतुलनीय स्वास्थ्य लाभ लाएंगे और वजन कम करने में बहुत बड़ी भूमिका निभाएंगे। लेकिन प्रशिक्षण कार्यक्रम के संबंध में अंतिम लेकिन कम से कम प्रश्न नहीं है। इस मामले में एक उपयुक्त मोड और शारीरिक गतिविधि की मात्रा का पता लगाना बहुत महत्वपूर्ण है।

उदाहरण के लिए, यदि एक अनुभवहीन व्यक्ति 1 मिनट से तुरंत व्यायाम करना शुरू कर देता है, लेकिन अगले दिन उसे असफलता का सामना करना पड़ेगा, क्योंकि मांसपेशियों में दर्द होगा और व्यायाम को दोहराने का कोई सवाल ही नहीं होगा।

इसलिए, मैं आपको कक्षाओं का एक कार्यक्रम प्रदान करता हूं जो नौसिखियों के लिए उपयुक्त हैं। इसका सार एक महीने के कुल व्यायाम को 5 मिनट तक लाना है। और आपको सिर्फ 20 सेकंड के साथ छोटे से शुरू करने की जरूरत है। दिन-ब-दिन कक्षाओं का समय बढ़ता जाएगा, शरीर को धीरे-धीरे भार की आदत हो जाएगी।

बार के प्रकार के लिए, जैसा कि मैंने कहा, आप क्लासिक से शुरू कर सकते हैं, फिर अधिक जटिल प्रशिक्षण विकल्पों पर आगे बढ़ सकते हैं, उदाहरण के लिए, उन्हें एक दूसरे के साथ मिलाएं। इस प्रकार, कक्षाएं अधिक विविध और प्रभावी हो जाएंगी।

और मज़े करने के लिए, ज़ोर से संगीत चालू करें या हेडफ़ोन लगाएं।))

यह सभी आज के लिए है। मुझे उम्मीद है कि लेख आपके लिए उपयोगी और दिलचस्प था! अपनी टिप्पणियाँ लिखें और प्रतिक्रिया छोड़ें। जल्द ही फिर मिलेंगे!

मैं ब्लॉग पर आने वाले सभी आगंतुकों का अभिवादन करना चाहता हूँ! आप में से कई लोग शायद इस तरह के व्यायाम को तख्ती के रूप में जानते हैं। मैं आपको इसके बारे में थोड़ा बताऊंगा कि यह क्या है - यह एक आइसोमेट्रिक मूवमेंट है जिसका अभ्यास योग, पिलेट्स और कॉलनेटिक्स में किया जाता है, जो लगभग सभी मांसपेशी समूहों को प्रभावित करता है।

लेकिन आप शायद सोच रहे होंगे कि क्या प्लैंक वजन कम करने में मदद करता है? इसके बारे में और चर्चा की जाएगीहमारे लेख में।

तख़्त सुविधाएँ और सकारात्मक कार्रवाई

अब ऐसे कई फिटनेस प्रोग्राम हैं जिनका उपयोग फिगर को बेहतर बनाने और परिणाम को बनाए रखने के लिए घर पर किया जाता है। लेकिन, एक नियम के रूप में, उन्हें पूरा करने में आधे घंटे से एक घंटे तक का समय लगता है। तख़्त का मुख्य लाभ नहीं है एक बड़ी संख्या कीलक्ष्य तक पहुँचने में लगने वाला समय।

बड़ी संख्या में मांसपेशी समूहों को प्रभावित करने के अलावा, यह निश्चित रूप से भी मदद करता है। अपनी स्पष्ट सादगी के साथ, तख़्त को जबरदस्त शारीरिक प्रयास की आवश्यकता होती है।

नियमित रूप से इस प्रकार के भार का उपयोग करने वाले लोगों की प्रतिक्रिया से पता चलता है कि बार रीढ़ की समस्याओं को हल करने में भी मदद करता है। मुख्य सकारात्मक बिंदु इस प्रकार हैं:

1. नितंब लोचदार और सुडौल हो जाते हैं।
2. पीठ, गर्दन और कंधों को मजबूती मिलती है। पट्टा की मदद से आप ओस्टियोचोन्ड्रोसिस से छुटकारा पा सकते हैं या इसकी अभिव्यक्तियों को कम कर सकते हैं।
3. पैर और भी पतले हो जाते हैं।
4. पेट "छोड़ देता है" (उसके बारे में और पढ़ें)।
5. बांह क्षेत्र की मांसपेशियां कड़ी हो जाती हैं।
6. तख़्त एक रोकथाम और सेल्युलाईट से छुटकारा पाने का एक तरीका है, क्योंकि काम में गहरी-झूठ वाली मांसपेशियां शामिल हैं।

वजन कम करने के लिए किस्में और आपको कितना बार करने की आवश्यकता है

प्लैंक को दिन में किसी भी समय और भरे पेट के साथ भी किया जा सकता है। उसे विशेष वार्म-अप की भी आवश्यकता नहीं है, लेकिन थोड़ा वार्म-अप करना अतिश्योक्तिपूर्ण नहीं होगा। अब चलो तख्तों के प्रकारों पर चलते हैं।

यह निम्नानुसार किया जाता है: शरीर को अंदर रखते हुए अपनी कोहनी और मोजे पर खड़े हो जाएं सीधी स्थिति, जहां पहले सख्ती से कंधों के नीचे स्थित होते हैं। पेट, टांगों और नितंबों की मांसपेशियां तनी हुई हैं। कमर किसी तरह नहीं झुकती।

जैसे ही आप साँस छोड़ते हैं, मुद्रा को ठीक करें और जब तक आप कर सकते हैं तब तक इसे रोक कर रखें, लेकिन कम से कम 10 सेकंड के लिए। आपको व्यायाम से सुचारू रूप से बाहर निकलने की आवश्यकता है।

प्लैंक क्लासिक

वीडियो - सही तकनीक के लिए निर्देश:

पट्टा की विविधता - "पक्ष"

यह प्रकार प्रशिक्षित लोगों के लिए उपयुक्त है जो फिटनेस से परिचित हैं। इसकी जटिलता शरीर को केवल दो समर्थनों पर रखने की आवश्यकता में निहित है: अपनी तरफ झूठ बोलना, कोहनी को कंधे के नीचे रखना, और मुक्त हाथ को जांघ पर ठीक करना। श्रोणि को पूरे शरीर के साथ फर्श से एक सपाट रेखा तक उठाएं और 30 सेकंड से 60 सेकंड तक ऐसे ही खड़े रहें। हम दूसरी तरफ से भी ऐसा ही करते हैं।

एक और भी कठिन विकल्प "साइड" है: कनेक्ट करने के लिए पैरों के किनारे झूठ बोलना, प्रकोष्ठ (कंधे के नीचे) पर समर्थन करना, शरीर को फर्श से फाड़ना, उसी नाम के हाथ और पैर को ऊपर उठाना, अंदर की ओर झुकना इस स्थिति में जितना हो सके। दूसरी तरफ से भी ऐसा ही करें।

पोषण के बारे में

और, हमेशा की तरह, जब बात आती है शारीरिक गतिविधिऔर वजन कम करने के बारे में हमें नहीं भूलना चाहिए तर्कसंगत पोषण. सही दृष्टिकोणइससे तेजी से और बेहतर परिणाम प्राप्त करने में मदद मिलेगी। शुरुआत के लिए, इनसे छुटकारा पाएं हानिकारक उत्पाद, कैसे:

1. फास्ट फूड स्नैक्स के रूप में।
2. कोई भी सॉसेज और डिब्बाबंद उत्पाद।
3. मिठाइयाँ और मिठाइयाँ।
4. चिप्स, पटाखे और बीयर।
5. सुविधाजनक खाद्य पदार्थ और मीठे कार्बोनेटेड पेय।

के लिए जाओ पौष्टिक भोजनजो भी शामिल है:

• खट्टा दूध और कम कैलोरी वाले डेयरी उत्पाद;
• विभिन्न अनाज;
• साबुत अनाज की रोटी और;
• मांस के पतले टुकड़े।
• मछली के व्यंजन।
• , प्राकृतिक रस और सादा पानी;
• ताजे फल और सब्जियां।

पीने के शासन का पालन करना सुनिश्चित करें, प्रति दिन कम से कम 2.5 लीटर तरल पीना। इसमें न केवल पानी, बल्कि पहले पाठ्यक्रम, जूस, चाय, कॉफी और फलों के साथ खनिज पानी भी शामिल है।

वैसे, यहां एक और वीडियो है - बार-आधारित मोबाइल वर्कआउट के एक प्रकार के साथ:

मतभेदों के बारे में

यहां तक ​​कि प्लैंक जैसा सरल दिखने वाला व्यायाम भी कुछ मामलों में हानिकारक हो सकता है। इसलिए, इसे करना शुरू करने से पहले, डॉक्टर से मिलने और परामर्श के साथ उसकी स्वीकृति प्राप्त करना अतिश्योक्तिपूर्ण नहीं होगा।

यहां वे स्वास्थ्य समस्याएं हैं जब इस तरह के प्रशिक्षण की अनुशंसा नहीं की जाती है:

1. हर्निया की उपस्थिति सहित रीढ़ की हड्डी में चोट लगना।
2. बीमारी आंतरिक अंगजहां शारीरिक गतिविधि पर प्रतिबंध है।
3. सूखी नस।
4. स्थगित संयुक्त चोटें (कोहनी, कंधे और पैर)।
5. उच्च रक्तचाप सहित गंभीर हृदय रोग।
6. और बच्चा पैदा करने की अवधि।

प्रसवोत्तर अवधि में, खासकर अगर किया जाता है सी-धारा, आपको कुछ महीनों के लिए इस तरह के भार से बचना होगा।

प्रशिक्षण के लिए अपर्याप्त दृष्टिकोण के साथ बार से नुकसान भी हो सकता है, अगर एक अप्रस्तुत व्यक्ति तुरंत अधिकतम भार करने की कोशिश करता है, और बार के जटिल संस्करण का उपयोग भी करता है। नतीजा कम से कम हो सकता है - इसमें शामिल होने की कोई इच्छा नहीं होगी, और अधिकतम के रूप में - इससे चोट लग जाएगी।

हर दिन बार करने से आप अपने फिगर को टोंड और स्लिम बनाएंगी। समय के साथ, इस अभ्यास में विविधता लाएं और इसकी किस्मों को लागू करके भार बढ़ाएं। इसे अन्य प्रकार की फिटनेस के साथ जोड़ना और भी बेहतर है - वेलनेस वॉकिंग, आसान रनिंग, स्विमिंग, स्कीइंग वगैरह। यह कक्षाओं को अधिक विविध और प्रभावी बना देगा।

इस पर मैं आपको अलविदा कहना चाहता हूं, जब तक हम दोबारा नहीं मिलते! मैं आपको याद दिलाता हूं - ब्लॉग पर होने वाली घटनाओं के बारे में हमेशा जागरूक रहने के लिए हमारे अपडेट की सदस्यता लें। और अपने दोस्तों के साथ सोशल मीडिया पर शेयर करें। नेटवर्क।