महिलाओं के लिए फिटबॉल व्यायाम। फिटबॉल वजन घटाने के लिए - शरीर को आदर्श पैरामीटर देने का एक त्वरित तरीका

आप इस भारी समुद्र तट गेंद के साथ क्या कर सकते हैं जो घर पर इतनी जगह लेती है?

वास्तव में, एक फिटबॉल (जैसा कि इस गेंद को कहा जाता है) आपके शरीर को फिट रखने के लिए एक बेहतरीन प्रक्षेप्य है। आप एक अनिश्चित स्थिति में व्यायाम करते हैं, जो आपको संतुलन बनाए रखने के लिए भी मजबूर करता है। और यह मांसपेशियों पर एक अतिरिक्त भार है।

वैसे, चोटों के बाद पुनर्वास अवधि के दौरान गेंदों का उपयोग करने वाले व्यायाम अक्सर एथलीटों द्वारा किए जाते हैं। यह इस तथ्य के कारण है कि गेंद पारंपरिक अभ्यासों की तुलना में मांसपेशियों और रीढ़ पर भार को कम करने में मदद करती है।

इससे पहले कि हम प्रशिक्षण के लिए आगे बढ़ें, आइए गेंद के आकार पर निर्णय लें, जिसके साथ आप सहज रहेंगे।

अधिकांश गेंदें तीन आकारों में आती हैं:

• 55 सेमी - 150-160 सेमी लंबे लोगों के लिए;
• 65 सेमी - उन लोगों के लिए जो 160–170 सेमी लंबे हैं;
• 75 सेमी - उन लोगों के लिए जिनकी लंबाई 170-200 सेमी है।

इस सूची के आधार पर, आप सही चुन सकते हैं। या एक और स्क्रीनिंग टेस्ट है जो आपके लिए आदर्श गेंद के आकार को निर्धारित करने में मदद करेगा। आपको केवल गेंद के किनारे बैठना है। यदि आपकी जांघें और निचले पैर समकोण बनाते हैं, तो यह गेंद आपके लिए सही आकार है।

जिन अभ्यासों पर हम आगे चर्चा करेंगे, उन्हें करते हुए, अपनी तैयारी के स्तर के आधार पर दोहराव और दृष्टिकोण की संख्या निर्धारित करें। हम प्रत्येक व्यायाम के 10-20 प्रतिनिधि के 3-5 सेट करने की सलाह देते हैं। छोटा शुरू करें और फिर निर्माण करें।

तैयार? जाना।

निचले शरीर के व्यायाम

व्यायाम के इस समूह को पैरों की मुख्य मांसपेशियों को बाहर निकालने के लिए डिज़ाइन किया गया है।

1. ओवरहेड बॉल स्क्वाट

यह व्यायाम नियमित स्क्वैट्स पर आधारित है, फर्क सिर्फ इतना है कि आप गेंद को अपने सिर के ऊपर फैलाए हुए हाथों से पकड़ते हैं।

2. वॉल स्क्वैट्स

इस एक्सरसाइज में बॉल का इस्तेमाल पीठ को सहारा देने के लिए किया जाता है। अभ्यास के दौरान, उसे पीठ के निचले हिस्से से कंधे के स्तर तक जाना चाहिए।

3. गेंद को कूल्हों से निचोड़ना

यह हास्यास्पद लग सकता है, लेकिन व्यायाम कूल्हों और काठ क्षेत्र की मांसपेशियों को पूरी तरह से काम करता है। अपना संतुलन बनाए रखने के लिए गेंद को निचोड़ें। इस स्थिति में 30-45 सेकेंड तक रुकें।

इस अभ्यास के लिए, नियमित गेंद की तुलना में छोटी गेंद का उपयोग करना बेहतर होता है।

फर्श पर लेट जाएं, अपनी भुजाओं को शरीर के लंबवत फैलाएं। निचले हिस्सेअपने पिंडली और एड़ी को गेंद पर रखें। अपने कूल्हों को फर्श से ऊपर उठाने के लिए अपने एब्स और ग्लूट्स का उपयोग करें। आप अपने आप को एक अनिश्चित स्थिति में पाएंगे, इसलिए संतुलन बनाए रखने के लिए बाहें फैलाकर रखें।

साँस छोड़ें और धीरे-धीरे अपने घुटनों को अपने कूल्हों तक लाएँ ताकि आपके पैर गेंद की सतह पर हों। एक सेकंड के लिए इस स्थिति में रहें और फिर सांस लें और अपने पैरों को पीछे की ओर फैलाएं। नितंबों की मांसपेशियों को अधिकतम भार देने के लिए हमेशा अपने कूल्हों को वजन पर रखें।

5. गेंद को अपने सामने पकड़कर स्क्वाट करें

यह व्यायाम एक ही समय में बाहों, पेट और पैरों की मांसपेशियों का काम करता है।

6. गेंद के साथ लंज

इस अभ्यास को करते समय, सुनिश्चित करें कि फर्श पर खड़े पैर का घुटना पैर के अंगूठे के स्तर से आगे न बढ़े। संतुलन बनाए रखने के लिए, आप किसी सहारे (उदाहरण के लिए, एक कुर्सी) को पकड़ सकते हैं।

7. रिवर्स हाइपर

अपर बॉडी एक्सरसाइज

व्यायाम के इस सेट से बाजुओं और कंधों की मांसपेशियों का व्यायाम होता है।

ये केवल पुश-अप्स नहीं हैं जिनका आप उपयोग कर सकते हैं। यह उनका अधिक जटिल संस्करण है, क्योंकि आपको संतुलन बनाए रखना है।

9. तख़्त

नियमित प्लैंक के विपरीत, जो फर्श पर किया जाता है, इसकी यह भिन्नता कंधों और बाजुओं पर और भी अधिक तनाव डालती है। यदि आप कर सकते हैं तो स्थिति को कम से कम 30 सेकंड तक रोकें।

10. बॉल पर रिवर्स क्रंचेस करें

हाँ, और यह प्रभावी व्यायामगेंद पर किया जा सकता है।

12. ट्राइसेप्स कर्ल

13. शिखर

धड़ व्यायाम

गेंद के साथ अभ्यास के इस सेट का उद्देश्य शरीर की मांसपेशियों को लोड करना है।

14. एब्स व्यायाम

शीर्ष स्थिति में, पांच तक गिनने तक रुकें, और फिर धीरे-धीरे अपने आप को नीचे करें। आपकी तैयारी के आधार पर दोहराव की संख्या 6-10 है। घुटनों को पेट की ओर खींचना

पुश-अप्स के रूप में प्रारंभिक स्थिति। लेकिन अपनी कोहनियों को मोड़ने के बजाय अपने घुटनों को अपने नीचे रखें और अपने पैरों को पीछे की ओर सीधा करें।

18. बॉल पर लेटते समय घुटने को ऊपर उठाएं

इस अभ्यास के दौरान, आपको अपने घुटनों को एक दूसरे के खिलाफ मजबूती से दबाने की जरूरत है ताकि आपके पैर अलग न हों। दर्द से बचने के लिए अपने घुटनों के बीच एक तौलिया रखें।

19. धड़ की तिरछी मांसपेशियों के लिए व्यायाम करें

बॉल पर सीधे बैठें। आपके सिर के पीछे हाथ। अपने पैरों को एक साथ लाओ और अपने पैरों को फर्श पर कम करो। फिर साथ-साथ अपने पैरों को दाहिनी ओर ले जाएं, और शरीर को बाईं ओर मोड़ें। प्रत्येक पक्ष के लिए 12-15 प्रतिनिधि करें।

20. गेंद से साइड झुक जाती है

स्ट्रेचिंग करके प्रेस पर अभ्यास समाप्त करना उपयोगी होता है। अपने पैरों को कंधे की चौड़ाई से अलग रखें, गेंद को अपने सिर के ऊपर रखें, पीछे की ओर सीधा। झुकें और गेंद को अपने बाएं पैर के बाहर ले आएं। झुकते समय अपनी पीठ को सीधा रखें। गेंद को फिर से उठाएं और इसे दाईं ओर नीचे करें।

फिटबॉल एक लोकप्रिय खेल उपकरण है। 45-75 सेंटीमीटर व्यास वाली यह लोचदार गेंद 300 किलोग्राम तक भार का सामना कर सकती है। सुसान क्लेइन्फोगेलबैक (स्विस मनोचिकित्सक) द्वारा विकसित और मूल रूप से पुनर्वास अभ्यास के लिए इस्तेमाल किया गया था।

बहुत जल्द, आवेदन के क्षेत्र का विस्तार होना शुरू हो गया, क्योंकि डॉक्टरों ने एक स्पष्ट उपचार प्रभाव को नोटिस करना शुरू कर दिया। आज, यह व्यावहारिक उपकरण फिटनेस और एरोबिक्स में अनिवार्य है। यह वजन घटाने, बॉडी शेपिंग के साथ-साथ एक खूबसूरत पोस्चर बनाने के लिए जरूरी है।

लाभ

वजन घटाने के लिए फिटबॉल पर व्यायाम का एक सेट आपको नियमित अभ्यासों की तुलना में तेजी से वांछित परिणाम प्राप्त करने की अनुमति देता है।

निम्नलिखित कारणों से अधिक स्पष्ट वसा जलने वाला प्रभाव प्राप्त होता है:

1. प्रत्येक शारीरिक व्यायामअतिरिक्त स्थैतिक भार के कारण और अधिक कठिन हो जाता है। एक फिटबॉल पर झुककर, एक व्यक्ति को हर पल संतुलन बनाए रखना पड़ता है। यह बहुत सारी मांसपेशियों का उपयोग करता है। यहां तक ​​कि जो सामान्य व्यायाम के दौरान काम नहीं करते हैं वे भी सक्रिय हो जाते हैं। नतीजतन, सबसे अधिक समस्याग्रस्त क्षेत्रों पर काम किया जा रहा है, अधिक वजनगायब होना।
2. फिटबॉल पर वजन घटाने के लिए चार्ज करना स्थिर और गतिशील अभ्यासों का एक निरंतर संयोजन प्रदान करता है। यह न केवल आंत (आंतरिक) वसा से छुटकारा पाने में मदद करता है, जो वजन कम करने की प्रक्रिया में सबसे तेजी से जलता है, बल्कि चमड़े के नीचे जमा से भी। बाद वाले से छुटकारा पाना ज्यादा मुश्किल है।
3. व्यायाम से मेटाबॉलिज्म तेज होता है चयापचय प्रक्रियाएं). नतीजतन, वर्कआउट खत्म होने के बाद भी फैट बर्न होता रहता है।

कक्षाओं का एक अतिरिक्त प्रभाव मांसपेशियों की लोच, बेहतर समन्वय और आत्म-नियंत्रण में वृद्धि है।

संकेत और मतभेद

वजन घटाने के लिए फिटबॉल अभ्यास विशेष रूप से उन लोगों के लिए अनुशंसित हैं जो तीव्र में contraindicated हैं शारीरिक व्यायामस्वास्थ्य समस्याओं के कारण या अधिक वजन(वि इस मामले मेंपता चला है अधिभारजोड़, हृदय)।

यह सूची मस्कुलोस्केलेटल सिस्टम पर प्रभाव भार को कम करती है। चूंकि सभी अभ्यास सुचारू रूप से किए जाते हैं, स्नायुबंधन और जोड़ों को चोट लगने की संभावना को बाहर रखा गया है।

वजन घटाने के लिए फिटबॉल प्रशिक्षण मोटापे से ग्रस्त लोगों के लिए उपयुक्त है वैरिकाज - वेंसनसों, जोड़ों की चोट के साथ-साथ गर्भवती महिलाओं के लिए भी। बच्चे के जन्म के बाद वजन कम करने के लिए इस तरह के व्यायाम बहुत अच्छे होते हैं, क्योंकि वे त्वरित प्रभाव की गारंटी देते हैं।

उच्च सुरक्षा के बावजूद, कई contraindications हैं। इन गतिविधियों की अनुशंसा नहीं की जाती है:

• विकारों की उपस्थिति में कार्डियो-वैस्कुलर सिस्टम की;
• अगर पैथोलॉजी हैं आंतरिक अंग, चूंकि वे कक्षाओं के दौरान बहुत सक्रिय रूप से प्रभावित होते हैं;
• हर्नियेटेड इंटरवर्टेब्रल डिस्क की उपस्थिति में।

यदि स्वास्थ्य समस्याएं हैं, तो फिटबॉल पर वजन कम करने के लिए व्यायाम एक योग्य प्रशिक्षक की देखरेख में किया जाता है, जो प्रशिक्षु की स्थिति की लगातार निगरानी करते हुए इष्टतम भार का चयन कर सकता है और इसे नियंत्रित कर सकता है। जब खेलों के लिए कोई मतभेद नहीं हैं, तो आप घर पर सुरक्षित रूप से अभ्यास कर सकते हैं।

बाजार में जिमनास्टिक गेंदों की एक विस्तृत विविधता है। खरीदने से पहले, यह पता लगाना महत्वपूर्ण है कि वजन घटाने के लिए फिटबॉल कैसे चुनें ताकि इसके साथ काम करना सुविधाजनक और सुरक्षित हो। विकल्पों पर विचार करते समय, निम्नलिखित विवरणों पर ध्यान दें।

• सामग्री

टिकाऊ फिटबॉल लेड्राप्लास्टिक, पीवीसी या लेटेक्स से बने होते हैं। एलईडीप्लास्टी को वरीयता देना बेहतर है।
सतह में गुणवत्ता वाला उत्पादपूरी तरह से चिकना, कोई सीम नहीं है, और निप्पल को अंदर की ओर दबाया जाता है।

• रंग

व्यक्तिगत वरीयताओं को ध्यान में रखते हुए उत्पाद की छाया को चुना जाना चाहिए। यह महत्वपूर्ण है कि आप इसे पसंद करें। यह एक सकारात्मक बनाने में मदद करेगा भावनात्मक रवैयासबक के लिए।

• लोच

गेंद यथासंभव लोचदार होनी चाहिए। जब, दबाने के बाद, यह तुरंत अपने सामान्य आकार में वापस आ जाता है, तो उत्पाद अच्छा होता है। अगर सतह पर झुर्रियां और डेंट बने रहते हैं, तो आपको इसे नहीं खरीदना चाहिए।

• स्वच्छता

एंटीस्टेटिक गुणों की उपस्थिति महत्वपूर्ण है। उन्हें जरूरत है ताकि फिटबॉल की सतह पर धूल जमा न हो, पसीना अवशोषित न हो, जो निश्चित रूप से कक्षाओं के दौरान जारी किया जाता है।

• आकार

फिटबॉल पर फिटनेस के लिए अधिकतम लाभ लाने के लिए, उस पर व्यायाम करने की योजना बनाने वाले व्यक्ति की ऊंचाई को ध्यान में रखते हुए उपकरण चुनना आवश्यक है। निम्न तालिका इसमें मदद करेगी:

आकार चुनने का एक अन्य विकल्प यह है कि एक उपयुक्त फिटबॉल व्यास में फर्श से घुटने तक की दूरी के अनुरूप होना चाहिए। तो जिम में उपकरण लेने का सबसे आसान तरीका है, जब सटीक व्यास का पता लगाने का कोई तरीका नहीं है।

• अतिरिक्त विशेषताएं

अतिरिक्त सुविधाओं के साथ मानक (चिकनी) मॉडल के अलावा उपलब्ध हैं। मुख्य हैं:

- हैंडल के साथ - उन्हें पकड़ना आसान है, इसलिए फिटबॉल पर कूदना और अन्य अभ्यास करना आसान है, मॉडल शुरुआती लोगों के लिए उपयुक्त है और जिन्हें संतुलन बनाए रखना मुश्किल लगता है;
- स्पाइक्स के साथ - एक अतिरिक्त मालिश प्रभाव की गारंटी देता है, शरीर को सक्रिय उत्तेजना प्रदान करता है, जो वजन कम करने के प्रभाव को तेज करता है।

कृपया ध्यान दें कि गेंद एक विश्वसनीय एंटी-बर्स्ट सुरक्षा प्रणाली से सुसज्जित है। यह आवश्यक है कि अखंडता के नुकसान के मामले में, फिटबॉल टूट न जाए, लेकिन धीरे-धीरे उतरना शुरू हो जाए। यह चोट के जोखिम को कम करेगा। टूटने के खिलाफ एक प्रणाली की उपस्थिति की पुष्टि एबीएस अंकन द्वारा की जाती है। इसे सीधे सतह पर लगाया जाता है।

प्रभावी कक्षाएं

बॉल एक्सरसाइज हैं शानदार तरीकासुधार करना सामान्य अवस्थाशरीर, समन्वय विकसित करें और अतिरिक्त कैलोरी खर्च करें। इस तरह के व्यायाम से आपको छुटकारा पाने में मदद मिलेगी अतिरिक्त पाउंडऔर एक सुडौल और सुडौल शरीर प्राप्त करें।

गेंद पर अभ्यास के दौरान मांसपेशियों के काम की विशेषताएं

फिटनेस गेंदों पर व्यायाम करके, आप अपनी मांसपेशियों को एक ही लयबद्ध लय में काम करने के लिए मजबूर करते हैं, जाहिर तौर पर उन्हें अधिकतम भार पर सेट करते हैं। यह आपको प्राप्त करने की अनुमति देगा सही आंकड़ा, अपने शरीर का लचीलापन और अनुग्रह विकसित करें।
साथ ही, अधिकतम प्रभाव प्राप्त करने के लिए, आपको प्रशिक्षण की सुरक्षा सावधानियों का पालन करना होगा। दैनिक लघु कसरतआपको महत्वपूर्ण हासिल करने की अनुमति देगा सर्वोत्तम परिणामसप्ताह में एक बार अधिकतम भार से।

फिटनेस बॉल कैसे चुनें

प्राप्त करने के लिए अधिकतम लाभकक्षाओं से, आपको सही रबर बॉल-फिटबॉल चुनने की आवश्यकता है। उन पर ध्यान न दें जिनके पास बहुत अधिक है पतला खोलक्योंकि वे व्यायाम के दौरान फट सकते हैं।
गेंद का आकार ऊंचाई पर निर्भर करता है।

• यदि आपकी ऊंचाई 170 सेमी तक है, तो ऐसी गेंद चुनें जिसका व्यास 0.55 मीटर तक हो;
• 170-180 सेमी की ऊंचाई के साथ, 0.65 मीटर व्यास वाली गेंद चुनें;
• यदि आपकी ऊंचाई 180 सेमी से है, तो आपके लिए एक बड़ी गेंद पर प्रशिक्षित करना सबसे सुविधाजनक होगा, जिसका व्यास 0.85 मीटर से है।

इष्टतम गेंद चुनने के लिए, उस पर बैठें। आदर्श रूप से, आपके पैर, कूल्हे और जांघें 90 डिग्री के कोण पर होनी चाहिए।

बेसिक बॉल एक्सरसाइज

आप वीडियो में विभिन्न एरोबिक व्यायाम करने की तकनीक को विस्तार से देख सकते हैं:

1. पुशअप्स से शुरुआत करें। अपने घुटनों के नीचे एक जिम्नास्टिक बॉल रखें और अपने हाथों को फर्श पर टिका दें। पैर और शरीर फर्श के समानांतर होने चाहिए। सांस लेते हुए अपनी कोहनियों को मोड़ें, सांस छोड़ते हुए झुकें। यह व्यायाम बाहों, छाती और पेट की मांसपेशियों को मजबूत करने में मदद करेगा।
2. खींचने के व्यायाम। फिटबॉल पर अपने हाथों से अपने घुटनों पर बैठें। गेंद के लिए पहुंचें, शरीर को सुचारू रूप से खींचे। अपना संतुलन बनाए रखने का प्रयास करें।
3. अपने पेट, पीठ के निचले हिस्से की मांसपेशियों और रीढ़ को मजबूत करने के लिए अपनी पीठ के बल लेट जाएं। एक समकोण बनाए रखते हुए, अपने पैरों को घुटनों के बल गेंद पर रखें। अपने हाथों को अपने सिर के पीछे रखें और धीरे से अपने शरीर को ऊपर उठाएं।
4. फिटबॉल को अपने पेट के नीचे रखें और अपने पैरों को ऊपर उठाएं ताकि शरीर एक क्षैतिज स्थिति में आ जाए। 5 तक गिनती करके संतुलन बनाने की कोशिश करें और फिर से शुरू करें।
5. अपने निचले एब्स और ग्लूट्स को मजबूत करने के लिए अपने घुटनों को मोड़ें। अपने पैरों से पकड़ो जिमनास्टिक गेंदउन्हें अपनी पीठ के पीछे रखना। अपने घुटनों को अपने शरीर की ओर खींचकर अपनी पीठ के निचले हिस्से को ऊपर उठाएं।
6. अपने तिरछेपन को मजबूत करने के लिए, एक गेंद पर अपने पैरों के साथ अपनी पीठ के बल लेट जाएं और इसे ऊपर उठाएं। अपने हाथों को अपने सिर के पीछे लॉक करें और प्रत्येक कोहनी को विपरीत पैर के घुटने तक खींचे।

विस्तार से देखें कि गेंद पर अभ्यास के एक सेट के लिए आप अपना वजन कैसे कम कर सकते हैं:

फिटबॉल अभ्यास आपको न केवल वजन कम करने और एक सुंदर शरीर बनाने की अनुमति देगा, बल्कि आपकी बैटरी को भी रिचार्ज करेगा और एक अच्छा मूड होगा!

क्या आप जानते हैं कि फिटनेस बॉल का आविष्कार स्विस फिजियोथेरेपिस्ट सुसान क्लेन-वोगेलबैक ने 1960 में किया था? उसने मस्कुलोस्केलेटल सिस्टम के विकार वाले लोगों के पुनर्वास के लिए इस खेल उपकरण का निर्माण किया। फिटबॉल के साथ जिमनास्टिक में सुधार ने आश्चर्यजनक परिणाम दिए और वह पूरी दुनिया में प्रसिद्ध हो गया।

स्विस गेंद के बिना कोई आधुनिक फिटनेस सेंटर पूरा नहीं हुआ है। यह गर्भवती माताओं के लिए एक बेहतरीन सिम्युलेटर है, जो बच्चे के जन्म के लिए तैयार करने में मदद करेगा। इसके अलावा, यह व्यापक रूप से होम वर्कआउट के लिए उपयोग किया जाता है। गेंद की मदद से फिगर स्लिम और खूबसूरत बनता है, मांसपेशियां मजबूत होती हैं,यह चोट या सर्जरी से उबरने में मदद करता है। अगला, हम फिटबॉल प्रशिक्षण योजना के बारे में बात करेंगे, फिटनेस बॉल कैसे चुनें और वीडियो चयन के साथ अभ्यास का एक सेट प्रस्तुत करें।

अभ्यास का एक सेट

इस कार्यक्रम में ऐसे व्यायाम शामिल हैं जो वजन घटाने के लिए प्रासंगिक हैं। वह प्रेस, नितंबों की मांसपेशियों को मजबूत करने में मदद करता है, एक सुंदर मुद्रा बनाता है, और आकृति सुरुचिपूर्ण और लचीली होती है।

गेंद को अपने पैरों से रोल करना

झुक जाओ, बछड़े के क्षेत्र में फिटबॉल के खिलाफ अपने पैरों को दबाएं, आपका सिर भी है, फर्श को देखें। इस स्थिति को पकड़ो, कस लें, और धीरे-धीरे अपने घुटनों को झुकाकर गेंद को अपने करीब पंप करें। सुनिश्चित करें कि गेंद फिसले नहीं। जब घुटने पूरी तरह से मुड़ जाएं तो कम से कम 5 सेकेंड तक इसी स्थिति में रहें और शुरुआती स्थिति में वापस आ जाएं। दोहराव की संख्या 12 गुना है।

साइड पुल-अप्स

गेंद पर अपनी तरफ लेट जाओ, शरीर की मांसपेशियों को आराम करो, पैर फर्श पर, आप स्थिरता के लिए फर्नीचर के टुकड़े या दीवार पर झुक सकते हैं।सिर के पीछे हाथ या उठे हुए और सिर के ऊपर से पार। अपने पेट की मांसपेशियों को तानते हुए अपने शरीर को ऊपर उठाएं। कम से कम 3 सेकंड के लिए इस स्थिति में रहें और धीरे-धीरे अपने आप को नीचे करें।

प्रत्येक पक्ष के लिए 12 बार दोहराएं।

रिवर्स बॉल किक

अपनी पीठ के बल लेट जाएं, अपने पैरों को गेंद पर टिकाएं और अपने नितंबों को उठाएं। इस मामले में, शरीर सीधा होना चाहिए, केवल नितंब और कूल्हे तनावपूर्ण हैं। फिर गेंद को अपने पैरों के करीब रोल करना शुरू करें, और जैसे-जैसे यह पास आता है, अपने धड़ को और भी ऊपर उठाएं। एक पल के लिए इस स्थिति को बनाए रखें और गेंद को अपने से दूर घुमाते हुए अपने पैरों को फिर से सीधा करना शुरू करें। धीरे-धीरे अपने शरीर को फर्श पर कम करें। 12-16 बार दोहराएं।

फर्श से दबाता है

अपने हाथों को फर्श पर और अपने पैरों को गेंद पर रखें ताकि आपके घुटने उसके केंद्र में हों। अपनी कोहनी देखें, वे सीधी होनी चाहिए। क्लासिक करो। दोहराव की संख्या 10-15 बार है। कंधों को प्रशिक्षित किया जाता है पेक्टोरल मांसपेशियां, हाथ और पेट।

तिरछी पेट की मांसपेशियों को मजबूत बनाना

अपने नितंबों के साथ फिटबॉल पर झुकें, जबकि आपके पैर घुटनों पर मुड़े हुए हों। धीरे से उठें और धड़ को बगल की तरफ करें, जबकि पेट की मांसपेशियां तनावग्रस्त हैं, और पीठ भी है। 12 बार से दोहराएं।

गेंद पर संतुलन

फिटबॉल के खिलाफ अपने शरीर को झुकाएं, फर्श पर पैर रखें। संतुलन के बिंदु को पकड़ने की कोशिश करें, इसके लिए अंगों को फाड़ दें और खिंचाव करें। जैसे ही आप अपने हाथों को ऊपर उठा पाते हैं, इस स्थिति में 15 से 20 सेकंड तक बने रहें। पीठ, पेट और पैरों की मांसपेशियों को भी टाइट करें।

उसके बाद, गेंद को श्रोणि के नीचे लुढ़का जाना चाहिए और बाएं हाथ और दाहिने पैर पर झुक कर संतुलन बनाए रखने की कोशिश करनी चाहिए। शरीर सीधा होना चाहिए।व्यायाम को दाहिने हाथ और बाएं पैर पर जोर देकर दोहराएं।

फिटबॉल प्रेस

अपनी हथेलियों को गेंद पर टिकाएं, अपनी उंगलियों को फैलाएं, अपने पैरों को फर्श पर टिकाएं (शुरुआती अतिरिक्त रूप से एक कोठरी या दीवार के खिलाफ आराम कर सकते हैं)। धीरे से अपने धड़ को नीचे करें, अपनी छाती को फिटबॉल के जितना संभव हो उतना करीब लाएं और तेजी से वापस आएं। 12-20 बार दोहराएं। बाहों, कंधों और छाती को मजबूती मिलती है।

फिटबॉल को अपनी पीठ के साथ रोल करना

एक फिटबॉल पर बैठें, पैर कंधे के स्तर पर (शायद थोड़ा चौड़ा), फर्श के समानांतर कूल्हे। धीरे-धीरे आगे बढ़ें, अपने पैरों को घुमाते हुए, अपने धड़ को नीचे करें। गेंद को पीछे की ओर लुढ़कना चाहिए। रुकें जब सिर के पीछे और पीछे फिटबॉल पर हों। गेंद को दाईं ओर से रोल करने का प्रयास करें बायाँ कंधा. अपनी पीठ के निचले हिस्से को देखें, यह सपाट होना चाहिए।

गेंद को अपने पैरों से उठाना

अपनी पीठ के बल लेट जाएं, हाथों को फर्श पर रखें, अपने पैरों को फिटबॉल के चारों ओर लपेटें ताकि वह बाहर न गिरे। अपने पैरों को गेंद के साथ तब तक उठाएं जब तक कि आपके घुटने संरेखित न हो जाएं। इस स्थिति में कम से कम 5 सेकंड तक रुकें। 12 बार से दोहराएं। प्रेस और जांघों के अंदरूनी हिस्से को मजबूत करता है।

वजन घटाने के लिए फिटबॉल के साथ फिटनेस

गर्भवती महिलाओं के लिए जटिल

गेंद पर बैठो, आगे की ओर झुके हुए हाथों से। फिर उठो, अपनी भुजाओं को भुजाओं तक फैलाओ।

एक फिटबॉल पर बैठें, आगे झुकें और अपनी कोहनी को अपने पैरों पर टिकाएं। इससे आपकी पीठ को आराम मिलेगा।

गेंद पर बैठो, उस पर अपने हाथों से झुक जाओ। बाईं ओर मुड़ें, अपना दाहिना हाथ अपने बाएं पैर के पीछे रखें। कुछ देर इसी स्थिति में रहें और दूसरी तरफ से दोहराएं। पीठ की मांसपेशियों को खींचने के लिए उपयुक्त।

फिटबॉल पर बैठें, पैर फर्श पर टिके हों। फिर आपको अपनी एड़ी पर झुककर अपने बाएं पैर को सीधा करने की जरूरत है। अपने दाहिने हाथ से धीरे से उस तक पहुंचें। दाएं पैर के लिए भी ऐसा ही करें।

व्यायाम खड़े होने के दौरान किया जाता है, बायां पैर सामने होता है, और दाहिना पीछे होता है, दाहिने हाथ से हम गेंद पर झुक जाते हैं। अपने दाहिने पैर को मोड़ें और सीधा करें। बाएं पैर के लिए दोहराएं।

फिटबॉल पर बैठें, अपने बाएं पैर को साइड में ले जाएं। धीरे-धीरे अपने बाएं हाथ को पैर की तरफ तानें। दाहिने पैर के लिए दोहराएँ।

अपने पैरों को थोड़ा अलग करके खड़े हो जाएं, अपने हाथों को गेंद पर टिका लें। धीरे से इसे आगे और पीछे रोल करें, जबकि केवल हाथ चलते हैं, पैर स्थिर रहते हैं।

अपने श्रोणि को गेंद पर झुकाएं, पैर थोड़े अलग। इसे रोल करें ताकि आप अपनी पीठ के बल लेट जाएं। पीठ आराम से है, पैरों पर मुख्य भार।

फिटबॉल पर बैठें, अपने हाथों को अपनी कमर पर रखें। गेंद पर आगे और पीछे स्प्रिंग, फिर दाएं और बाएं, और फिर एक सर्कल में।

खड़े हो जाओ, गेंद लो, अपनी बाहों को फैलाओ। इसे निचोड़ें और इसे अपनी ओर खींचे, फिर अपने से दूर।

प्रत्येक व्यायाम को 5-6 बार करें।

पीठ और रीढ़ के लिए व्यायाम

अपनी छाती के साथ फिटबॉल पर लेट जाएं, पैर फर्श या दीवार पर आराम करें। अपनी हथेलियों को गेंद पर टिकाएं, अपनी कोहनियों को फैलाएं। सांस लें और शरीर को ऊपर उठाएं, फिर सांस छोड़ें और नीचे करें। 8 बार दोहराएं।

लेट जाएं छातीगेंद पर, शरीर सीधा होता है। अपनी एड़ियों को देखने के लिए अपना सिर पीछे घुमाएं - हर तरफ 5 बार।

प्रारंभिक स्थिति समान है, शरीर के साथ हाथ। अपने हाथों का उपयोग किए बिना श्वास लें और अपने धड़ को ऊपर उठाएं, साँस छोड़ें और अपने आप को नीचे करें। 8 बार दोहराएं।

I. पी। वही। श्वास लें और अपनी भुजाओं को आगे की ओर फैलाएं, श्वास छोड़ें, अपने शरीर को ऊपर उठाएं और अपनी भुजाओं को पीछे ले जाएं। 20 बार दोहराएं।

आई पी - पेट पर। अपने हाथों और पैर की उंगलियों को फर्श पर टिकाएं, अपने हाथों को मोड़ें और अपने पैरों को फर्श पर रखते हुए अपने सिर को नीचे की ओर फैलाएं। गर्दन और पैरों के लिए बढ़िया खिंचाव।

गेंद पर लेट जाएं, अपने बाएं हाथ को अपने सामने फैलाएं। थोड़ा उठो, अपना बायाँ हाथ पीछे लाओ, और अपना दाहिना हाथ ऊपर उठाओ। 20 बार दोहराएं।

अपने घुटनों को फर्श पर झुकाएं, अपने हाथों से फिटबॉल को पकड़ें। अपनी रीढ़ को फैलाते हुए आगे की ओर झुकें।

फिटबॉल चुनना

प्रशिक्षण प्रभावी होने के लिए, आपको सही खेल उपकरण चुनने की आवश्यकता है।इस मामले में, आकार मायने रखता है: यदि गेंद बड़ी है, तो आप इसे बंद कर देंगे और अपने अंगों (बैठने, झूठ बोलने) के साथ फर्श तक नहीं पहुंच पाएंगे, और बहुत छोटा लगातार फिसल जाता है, पैरों और जोड़ों को अधिभारित करता है .

फिटबॉल चयन के तरीके

गेंद पर बैठें, पैर एक साथ, पीठ सीधी। आपके घुटने एक कोण (90°) पर होने चाहिए।यदि ऐसा नहीं है, तो गेंद की मुद्रास्फीति की डिग्री पर ध्यान दें, यह ज्यादा झुकना नहीं चाहिए या अत्यधिक लोचदार होना चाहिए। इस संकेतक को ठीक करने का प्रयास करें, यदि डिग्री 90 के बराबर नहीं है, तो दूसरी गेंद चुनें।

फिटनेस गेंदों के अलग-अलग व्यास होते हैं: 50 से 90 सेमी तक।

किसी व्यक्ति की ऊंचाई और गेंद के व्यास के बीच पत्राचार की एक विशेष तालिका होती है।

अपनी ऊंचाई के लिए फिटबॉल चुनें:

• 155 सेमी तक - 50 सेमी;
• 155 से 165 - 60 सेमी;
• 165 से 185 - 70 सेमी तक;
• 185 से 200 सेमी - 80 सेमी तक;
• 200 सेमी से - 90 सेमी।

प्रत्येक गेंद है भार सीमाशरीर।

सभी शुरुआती डरते हैं कि प्रशिक्षण के दौरान गेंद बस उनके नीचे फट जाएगी। लेकिन ऐसा नहीं है, ठीक से चयनित उपकरण आसानी से आपका सामना करेंगे। जो लोग सुरक्षित खेलना चाहते हैं उन्हें बीक्यूआर और एबीएस चिह्नित मॉडल पर ध्यान देना चाहिए - यह एक विशेष सुरक्षा प्रणाली है जो गेंद के क्षतिग्रस्त होने पर विस्फोट को रोकता है।

गेंदों के प्रकार

• एक चिकनी सतह के साथ - यह सबसे लोकप्रिय मॉडल है;
• सींगों के साथ अधिक है बच्चों का संस्करण, गर्भवती महिलाओं के लिए भी उपयुक्त, संतुलन बनाए रखने में मदद करता है;
• धक्कों के साथ मालिश (संवेदी) - व्यायाम के दौरान रक्त परिसंचरण में सुधार करता है, सेल्युलाईट से लड़ने में मदद करता है।

हैंडपंप लेना न भूलें।

कसरत राज

फिटनेस बॉल वेस्टिबुलर प्रशिक्षण और विकास के लिए उपयुक्त है आंदोलन समन्वय, स्पाइनल कॉलम को लोड किए बिना। के लिए बढ़िया मोटे लोग. फिटबॉल के साथ जिम्नास्टिक जोड़ों को उतारने, वैरिकाज़ नसों, ओस्टियोचोन्ड्रोसिस और गठिया को रोकने के लिए आवश्यक है।

व्यक्तिगत मांसपेशी समूहों के प्रशिक्षण के लिए उपयुक्त। इसका आकार आपको पूर्ण आयाम में व्यायाम करने की अनुमति देता है और आपको संतुलन बनाए रखने के लिए अपनी मांसपेशियों को तनाव देने के लिए मजबूर करता है।

हालाँकि, प्रशिक्षण की प्रभावशीलता बढ़ाने के लिए, आपको निम्नलिखित नियमों का पालन करना चाहिए:

सही गेंद उठाओ।

कक्षाएं सात दिनों में 3-5 बार नियमित होनी चाहिए, दोहराव की संख्या - 10 से 20 बार।

कक्षाओं से 3 घंटे पहले और उनके 2 घंटे बाद खाना मना है। फिर हल्के प्रोटीन वाले भोजन पर नाश्ता करें: कम वसा वाले पनीर, मछली और चिकन और सब्जियों के साथ कम सामग्रीस्टार्च। इससे आपको वजन कम करने में मदद मिलेगी।

प्रभावी कसरत से थकान और अत्यधिक पसीना आना चाहिए, अन्यथा वे अर्थहीन हैं। यदि नहीं, तो प्रतिनिधि या सेट की संख्या बढ़ाएँ।

प्रत्येक कसरत को वार्म-अप के साथ शुरू करें और एक खिंचाव के साथ समाप्त करें।

जो लोग अपना वजन कम करना चाहते हैं, उनके लिए मीठा, स्टार्चयुक्त और वसायुक्त भोजन वर्जित है। अधिक वज़न.

मतभेद

यह खेल उपकरण मोटर, वेस्टिबुलर, दृश्य और स्पर्श उपकरण एक साथ काम करता है। फिटबॉल के साथ सभी कॉम्प्लेक्स (वजन घटाने के लिए एरोबिक्स को छोड़कर) कोमल होते हैं और शरीर को थकाते नहीं हैं। इसीलिए एक गेंद के साथ जिम्नास्टिक उम्र और शारीरिक स्थिति की परवाह किए बिना लगभग सभी के लिए उपयुक्त है:शिशुओं, गर्भवती महिलाओं, बुजुर्गों और वैरिकाज़ नसों से पीड़ित लोगों को।

न्यूनतम मतभेद अभी भी मौजूद हैं, हृदय और रक्त वाहिकाओं की गंभीर बीमारियों, इंटरवर्टेब्रल हर्निया और आंतरिक विकृति वाले लोगों के लिए फिटबॉल के साथ प्रशिक्षण की सिफारिश नहीं की जाती है। लेकिन अगर इच्छाहाँ, व्यायाम करो विशेष उपकरणलेकिन केवल चिकित्सकीय देखरेख में!

वर्तमान में जिम्नास्टिक गेंदें (फिटबॉल)अपने उत्कृष्ट स्वास्थ्य-सुधार गुणों के कारण, वे लगभग किसी भी फिटनेस सेंटर में मौजूद हैं और मस्कुलोस्केलेटल सिस्टम के विकार वाले लोगों, अधिक वजन वाले लोगों के साथ-साथ गर्भवती महिलाओं और बच्चों के बीच बहुत लोकप्रिय हैं। जिम्नास्टिक बॉल के साथ प्रशिक्षण शक्ति पर लागू नहीं होता है, और इसलिए हृदय प्रणाली, वैरिकाज़ नसों, आदि के रोगों के खिलाफ लड़ाई में उत्कृष्ट सहायक हैं।

सही पसंद

जिम्नास्टिक बॉल के साथ प्रशिक्षण शुरू करने के लिए, आपको सही गेंद का चयन करना होगा। खरीदते समय, यह ध्यान में रखा जाना चाहिए कि उच्च-गुणवत्ता वाली गेंदें उच्च-शक्ति लोचदार सामग्री से बनी होती हैं - लेड्राप्लास्टी,जिसे आर्थोपेडिक सैलून या के माध्यम से महसूस किया जा सकता है खेल की दुकानें. यह इन जगहों पर है कि फिटबॉल खरीदना बेहतर है।

एक नियम के रूप में, माल को अपस्फीति करके एक बॉक्स में पैक किया जाता है। एक जिम्नास्टिक गेंद को फुलाए जाने के लिए, आपको निश्चित रूप से एक पंप की आवश्यकता होगी: यह एक विशेष, साइकिल या "पैर" पंप हो। कोई फर्क नहीं पड़ता कि। फुलाए जाने पर गेंद 300 किलो तक वजन उठा सकती है, इसलिए डरो मत कि जैसे ही आप इस पर बैठेंगे, यह फट जाएगा।

गेंद के रंग पर ध्यान दें। यदि आप नीच से पीड़ित हैं रक्तचापऔर इस कारण से आप ताक़त की कमी महसूस करते हैं, एक नारंगी या लाल फिटबॉल लें, और यदि आप लगातार तनाव में हैं और लगातार तनाव के अधीन हैं - नीला या हरा। श्रेय नहीं दे रहा है चिकित्सा गुणोंव्यक्तिगत रंग, यह ध्यान दिया जाना चाहिए कि यह छोटी सी चीज आपके मूड को आकार देने में महत्वपूर्ण भूमिका निभाती है। किसी भी मामले में, उन रंगों को चुनना जरूरी है जो आपकी दृष्टि को परेशान और तनाव नहीं देंगे।

और सबसे महत्वपूर्ण बात, गेंद का व्यास कैसे चुनें? इस मामले में यह सही होगा कि आप अपनी खुद की ऊंचाई और बांह की लंबाई पर ध्यान दें।

ऊंचाई पर गेंद के व्यास (डीएम) की निर्भरता:

भंडारण सुविधाएँ

जिमनास्टिक बॉल को ज्वलनशील पदार्थों और किसी भी गर्मी स्रोत से दूर रखा जाना चाहिए, और इस तथ्य के बावजूद कि फिटबॉल को छेदना और डिफ्लेट करना इतना आसान नहीं है, काटने या छेदने वाली वस्तुओं और तेज सतहों के साथ इसके संपर्क से बचा जाना चाहिए।

अभ्यास का सार

एक मामले या किसी अन्य में, फिटबॉल अभ्यास महान स्वास्थ्य लाभ लाते हैं और कई बीमारियों की प्रभावी रोकथाम हैं। इसके उपयोग के साथ वर्ग:

• वेस्टिबुलर तंत्र में सुधार,
• पेशी कोर्सेट को मजबूत करें,
• रक्त परिसंचरण को उत्तेजित करें
• वजन घटाने को बढ़ावा देना,
• चयापचय को सामान्य करें,
• एक एनाल्जेसिक प्रभाव है
• आंतों के पेरिस्टलसिस और पेट के कार्य में वृद्धि।

फिटबॉल अभ्यास के और क्या लाभ हैं, हम आगे समझेंगे, क्योंकि हम उन लोगों द्वारा गेंद के उपयोग के कुछ उदाहरण पेश करेंगे जो अपने स्वास्थ्य में सुधार करना चाहते हैं, वजन कम करना चाहते हैं, साथ ही साथ गर्भवती महिलाओं और शिशुओं को भी। बेशक, इसका मतलब यह नहीं है कि जिम्नास्टिक बॉल का उपयोग आबादी की अन्य श्रेणियों द्वारा मनोरंजक उद्देश्यों के लिए नहीं किया जा सकता है। इसके साथ प्रशिक्षण किसी भी उम्र के बच्चों, उच्च रोजगार और मेहनती लोगों, बुजुर्गों आदि के लिए बहुत उपयोगी है।

विभिन्न मांसपेशी समूहों के लिए व्यायाम

सेरेब्रल पाल्सी वाले रोगियों के पुनर्वास के उद्देश्य से स्विट्जरलैंड में पिछली शताब्दी के 50 के दशक में पहली जिम्नास्टिक गेंद दिखाई दी। 80 के दशक में, गेंद का उपयोग मुख्य रूप से मस्कुलोस्केलेटल सिस्टम की समस्याओं वाले रोगियों के इलाज के लिए किया जाता था, इसलिए पहले कुछ ऐसे व्यायामों से परिचित हों जिनका विभिन्न मांसपेशी समूहों पर लाभकारी प्रभाव पड़ता है।

पेक्टोरल मांसपेशियां

स्ट्रेट आर्म्स पर फोकस करें और जिम बॉल को पिंडलियों के नीचे रखें। पीठ सीधी स्थिति में होनी चाहिए और पैरों के साथ सीधी रेखा में होना चाहिए। अपनी हथेलियों को अपने कंधों से थोड़ा चौड़ा रखें। अपनी कोहनियों को मोड़ते हुए, अपने आप को जितना संभव हो उतना नीचे करें और फिर प्रारंभिक स्थिति में लौट आएं। यदि आपको गेंद पर संतुलन बनाना मुश्किल लगता है, तो उस पर अपने पिंडलियों से नहीं, बल्कि अपने कूल्हों से झुकें। समय के साथ, गेंद को अपने टखनों के करीब ले जाएँ। कमर के बल न झुकें।

नितंबों और पैरों की मांसपेशियां

गेंद की ओर पीठ करके खड़े हो जाएं। अपने हाथों को आगे की ओर तानें। दाहिने पैर के तलवे को उठाकर फर्श से 20-30 सेंटीमीटर की ऊंचाई पर रखें। फिर धीरे-धीरे बाएं पैर के घुटने को मोड़ें और स्क्वाट करें जब तक कि नितंब हल्के से गेंद की सतह को न छू लें। गेंद को ठीक करें ताकि वह शरीर के नीचे से कूद न जाए। सिर को सीधा रखना चाहिए। व्यायाम दोनों पैरों के वैकल्पिक उपयोग के साथ 10-15 बार दोहराया जाता है।

पीठ की मांसपेशियां

जिम्नास्टिक बॉल पर अपने पेट के बल लेट जाएं और अपनी हथेलियों को फर्श पर कंधे-चौड़ाई से अलग रखें। अपने हाथों से उंगली करते हुए शरीर को थोड़ा आगे की ओर ले जाएं, जबकि गेंद घुटनों के नीचे होनी चाहिए और शरीर को एक सीधी रेखा बनानी चाहिए। पैर सीधे रहने चाहिए। पैरों को एक साथ और हाथों को कंधे के जोड़ों के नीचे रखना चाहिए। संतुलन बनाए रखने के लिए शरीर की मांसपेशियों को कसने की कोशिश करें, लेकिन गर्दन और सिर को आराम देना चाहिए। इस स्थिति में रहकर, अपने एब्स को कस लें और अपने कूल्हों को ऊपर उठाएं (जबकि आपके पैर मुड़े हुए नहीं होने चाहिए) ताकि आप अपने पैरों से गेंद के खिलाफ आराम करें। बहुत धीरे-धीरे प्रारंभिक स्थिति में लौटें। व्यायाम को 8-10 बार दोहराएं।

पेट की मांसपेशियां

एक्सरसाइज बॉल पर बैठें। अपने पैरों को फर्श पर सपाट रखें, अपनी बाहों को अपनी छाती के ऊपर रखें। कदम बढ़ाते हुए, धीरे से अपने आप को आगे की ओर नीचे करें ताकि आपकी पीठ गेंद पर हो और आपके घुटने आपके टखनों के नीचे हों। सिर को वजन पर रखना चाहिए और पीछे नहीं झुकना चाहिए। फिर धीरे-धीरे "मोड़ना" शुरू करें: पहले अपना सिर झुकाएं, फिर अपने कंधे, और अंत में अपनी पीठ के बीच - जब तक आप पेट की मांसपेशियों का पूर्ण संकुचन महसूस न करें। धीरे धीरे शुरू करने की जगह पर लौट जाएं। व्यायाम 8-10 बार दोहराया जाता है।

बांह की मांसपेशियां

सीधे हाथों से बॉल पर झुकें। हाथों को कंधे की चौड़ाई से अलग रखना चाहिए। फिर पीछे हटें और अपने पैरों को चौड़ा फैलाएं। अपने पेट को कस लें और अपनी बाहों को झुकाते हुए खुद को नीचे करें। अपनी कोहनी को जितना हो सके अपने शरीर के करीब रखने की कोशिश करें। प्रारंभिक मुद्रा में लौटें। व्यायाम 10 बार दोहराया जाता है। आपको अपनी पीठ सीधी रखने की जरूरत है।

स्लिमिंग व्यायाम

जानकारी पतला आंकड़ागेंदें जिनमें राहत की सतह होती है और कक्षा के दौरान मालिश प्रभाव पूरी तरह से मदद करता है। आपको इसे नियमित रूप से (सप्ताह में 2-4 बार) करने की आवश्यकता है। आपको कक्षाओं के बीच ब्रेक लेने की जरूरत है ताकि ऐसा न हो
अतिरंजना और थकान का कोई एहसास नहीं था। तैयारी के व्यक्तिगत स्तर के आधार पर एक कसरत 30-60 मिनट तक चलनी चाहिए। फिटबॉल के साथ बहुत सारे व्यायाम हैं। आप अपने लिए एक "निचोड़" बना सकते हैं और इसे कर सकते हैं, समय-समय पर एक व्यायाम को दूसरे के साथ बदल सकते हैं।

• वार्म-अप के रूप में, प्रत्येक दिशा में 30 साइड स्टेप्स लें, और फिर, एक जिम्नास्टिक बॉल उठाकर, उन्हें दोहराएं। प्रत्येक चरण के साथ, अपनी भुजाओं को गेंद के साथ गति की दिशा में फैलाएं, इसे कंधे के स्तर तक उठाएं।
• प्रारंभिक अभ्यास के रूप में, फर्श पर लेट जाएं, अपने पैरों को फैलाएं और अपनी एड़ी को जिम बॉल पर रखें। इस स्थिति में रहते हुए, अपने कूल्हों को ऊपर उठाएं, अपने एब्स और नितंबों को तानते हुए, अपनी एड़ी से गेंद को अपनी ओर घुमाते हुए। शीर्ष बिंदु पर, शरीर को घुटनों तक एक सीधी रेखा के रूप में होना चाहिए, और घुटनों को एक समकोण पर झुकना चाहिए। शुरुआती मुद्रा लें। व्यायाम 10-15 बार करें। यह अभ्यास कूल्हों से सभी "अतिरिक्त" को दूर करने में मदद करेगा।
• जितना संभव हो उतना मजबूत "खड़े" स्थिति में होना भीतरी सतहकूल्हों, अपने पैरों के बीच जिम्नास्टिक बॉल को पकड़ें। फिर, अपने पेट को अंदर खींचते हुए, अपनी जांघ की मांसपेशियों को कस लें और लगभग एक मिनट तक इस तनाव को बनाए रखें। उसके बाद, गेंद को छोड़े बिना, अपने पैर की उंगलियों पर 20-30 जंप करें। इस अभ्यास का उद्देश्य कूल्हों और पेट की स्थिति में सुधार करना है।
• अब आप जिम बॉल पर पुश-अप्स कर सकते हैं। इसे करने के लिए मुंह के बल लेट जाएं और अपने कूल्हों या पैरों को बॉल पर रखें। हाथों को फर्श पर टिका देना चाहिए, कोहनियां सीधी रहनी चाहिए। फिर अपने एब्स को कस लें और अपने हाथों का इस्तेमाल खुद को नीचे करने के लिए करें अधिकतम गहराईफर्श को छुए बिना। अभ्यास के दौरान पीठ हमेशा सीधी रहनी चाहिए। 10-12 बार दोहराएं।
• जिम बॉल के सामने सीधे खड़े हो जाएं। उस पर अपना बायां पैर रखें। घुटना सीधा रहना चाहिए। गेंद को एक तरफ तब तक रोल करें जब तक कि शरीर "T" अक्षर जैसा न हो जाए। दाहिना पैर थोड़ा मुड़ा हुआ होना चाहिए। अपनी भुजाओं को आगे की ओर तानें और इस स्थिति से 20 स्क्वैट्स करें। फिर पैर बदलें और दोहराएं। यह व्यायाम नितंबों को कसने में मदद करता है।

गर्भवती महिलाओं के लिए व्यायाम

गर्भवती महिलाओं के लिए, जिमनास्टिक बॉल के साथ अभ्यास करने की सिफारिश की जाती है क्योंकि वे लचीलापन विकसित करते हैं, मांसपेशियों में दर्द कम करते हैं, रक्त परिसंचरण में सुधार करते हैं, शक्ति का उछाल प्रदान करते हैं, आदि। व्यस्त होने के कारण, गर्भवती महिलाएं न केवल उन्हें मजबूत करती हैं खुद का स्वास्थ्य, किसी भी तिमाही में होना, लेकिन भविष्य के बच्चे का शरीर भी। गेंद के साथ अभ्यास करने के लिए एक contraindication केवल गर्भावस्था के दौरान जटिलताएं हो सकती हैं। व्यायाम करने की योजना बनाते समय, अपने स्त्री रोग विशेषज्ञ से परामर्श करना सुनिश्चित करें।

• एक जिम्नास्टिक बॉल पर बैठें और अपना संतुलन बनाए रखते हुए अपने हाथों से उस पर झुक जाएं। श्रोणि को अलग-अलग दिशाओं में स्विंग करना आवश्यक है। यह आसान व्यायाम बिना हाथों का इस्तेमाल किए भी किया जा सकता है।
• गेंद पर बैठो। बाहों को फैलाकर गेंद पर लेटना चाहिए। इसके बाद अपने बाएं हाथ को अपने दाएं पैर के पीछे लाते हुए दाएं मुड़ें। इस पोजीशन में लॉक करें। दूसरी तरफ मुड़कर व्यायाम दोहराएं।
• एक एक्सरसाइज बॉल पर बैठें और अपनी बाहों को अपने सामने फैलाकर आगे की ओर झुकें। सीधा। अपनी भुजाओं को ऊपर उठाएं, उन्हें थोड़ा फैलाकर भुजाओं तक फैलाएं (गर्भवती महिलाओं के लिए अपनी भुजाओं को सीधे अपने सिर के ऊपर रखने की अनुशंसा नहीं की जाती है)।
• गेंद पर बैठो। पैर घुटनों पर मुड़े हुए और फर्श पर होने चाहिए। अपने दाहिने पैर को एड़ी पर रखकर स्ट्रेच करें। इसके बाद अपने पूरे शरीर से उसकी ओर तानें ताकि आप अपने हाथ से मोज़े को छू सकें। अपने बाएं पैर का उपयोग करके व्यायाम दोहराएं।
• खड़े होने की स्थिति में, अपने दाहिने पैर को आगे और अपने बाएं पैर को पीछे की ओर फैलाएं, अपने बाएं हाथ से जिम्नास्टिक बॉल को पकड़ें। अपने बाएं पैर को घुटने से मोड़ें (जबकि बायां हाथगेंद पर झुकना चाहिए) और फिर से सीधा करें। दूसरी तरफ भागो।
• गेंद पर बैठें और अपने दाहिने पैर को साइड में ले जाएं। दांया हाथदाहिने पैर तक फैलाओ। प्रारंभिक स्थिति लें और फिर दूसरी तरफ व्यायाम करें।
• खड़े होकर, अपनी पीठ को मोड़ें और अपने हाथों को जिम्नास्टिक बॉल पर टिकाएं। अपने पैरों को कंधे की चौड़ाई से अलग रखें। अपने हाथों को घुमाते हुए बॉल को आगे रोल करें और फिर वापस आ जाएं।
• गेंद पर बैठें और अपनी पीठ के बल लेटने की कोशिश करें, अपने पैरों को थोड़ा अलग करके।
• जिम बॉल पर बैठें, अपने हाथों को अपने हिप्स पर रखें। पहले आगे और पीछे, बाएँ और दाएँ, और फिर एक सर्कल में, स्प्रिंगदार आंदोलनों के साथ गेंद पर चलना शुरू करें।
• खड़े होने की स्थिति में, अपनी बाहों को आगे बढ़ाकर गेंद को पकड़ें। इसे अपने हाथों में निचोड़ें और जितना हो सके इसे अपने करीब लाने की कोशिश करें और फिर इसे फिर से अपने से दूर ले जाएं।

शिशुओं के लिए व्यायाम

फिटबॉल अभ्यास शिशुओं के लिए अविश्वसनीय रूप से उपयोगी हैं, और इस बात की परवाह किए बिना कि उन्हें स्वास्थ्य समस्याएं हैं या वे हर तरह से स्वस्थ हैं, खासकर जब से
आंतों के शूल जैसी समस्याएं, एक नियम के रूप में, उनमें से किसी को भी बायपास नहीं करती हैं। बात यह है कि "फिटबॉल" अभ्यास की मदद से बच्चे के मोटर कौशल को उत्तेजित किया जाता है। जठरांत्र पथ, बनता है और सामान्य रूप से कार्य करता है तंत्रिका तंत्र, फ्लेक्सर की मांसपेशियों का स्वर कम हो जाता है, मस्कुलोस्केलेटल सिस्टम ठीक से विकसित होता है, लचीलापन प्रशिक्षित होता है, रोग प्रतिरोधक तंत्रजिगर, अधिवृक्क ग्रंथियों और अन्य अंगों के कामकाज में सुधार करता है। हर दिन व्यायाम करना आवश्यक नहीं है - सप्ताह में 2-3 बार पर्याप्त है।

• अगर गर्भनाल का घाव ठीक नहीं हुआ है तो बच्चे के साथ काम न करें,
• बीमारी और उच्च तापमान के मामले में बच्चे के साथ काम न करें,
• अगर बच्चा मूड में नहीं है तो पाठ स्थगित करें,
• अगर बच्चे को गतिविधियाँ पसंद नहीं हैं तो उन्हें करने के लिए मजबूर न करें,
• सुबह बच्चे के साथ कक्षाएं बिताएं,
• खाने के 1-1.5 घंटे बाद बच्चे के साथ कक्षाएं संचालित करें,
• कुछ मिनटों से शुरू करें, धीरे-धीरे समय बढ़ाएं,
• यदि किसी बच्चे को कोई विशेष बीमारी है, तो कक्षाएं शुरू करने से पहले बाल रोग विशेषज्ञ से उसके बारे में सलाह लें।

1 - 6 महीने

• बच्चे को जिमनास्टिक बॉल पर पेट के बल लिटाएं। फिर इसे बाहों या पैरों से पकड़ें और इसे थोड़ा-सा हिलाना शुरू करें - आगे और पीछे, दोनों तरफ। यहां यह याद रखना जरूरी है कि बच्चे के जोड़ अभी भी बहुत कमजोर हैं, इसलिए आप उसे पैरों या हाथों से नहीं खींच सकते।
• बच्चे को पीठ के बल लिटाएं। फिर उसकी छाती और पेट को अपनी हथेलियों से पकड़कर एक तरफ से दूसरी तरफ हिलाएं।
• बच्चे को पेट या पीठ के बल लिटाएं, और फिर, शरीर पर थोड़ा दबाव डालें और दूसरे हाथ से उसके दोनों पैरों को पकड़कर, गेंद को दबाते हुए झटकेदार हरकतें करना शुरू करें।
• बच्चे को उसके घुटनों या किसी कठोर सतह पर लेटा दें, और उसके पैरों पर एक जिम्नास्टिक गेंद को रोल करें, जिसे वह तुरंत दूर धकेलना शुरू कर देगा।

6 - 12 महीने

• इस गतिविधि के लिए 2 वयस्कों की आवश्यकता होती है। बच्चे को पेट के बल लिटा देना चाहिए। एक वयस्क को इसे हैंडल से, दूसरे को पैरों से लेना चाहिए। फिर आपको बारी-बारी से बच्चे को अपनी ओर खींचने की जरूरत है ताकि वह गेंद को अपने हाथों या पैरों से छू सके।
• जिम बॉल को सेट करें ताकि यह बच्चे के पैरों के नीचे से फिसले नहीं, क्योंकि आपको उसे कूदने का मौका देना है। ऐसा करने के लिए, बस बच्चे को दोनों हाथों से शरीर पर पकड़ें और उसे तब तक पकड़ें जब तक वह थक न जाए।
• बच्चे को उसके पेट के बल गेंद पर लेटा दें। उसी समय, उसके हैंडल को गेंद के खिलाफ आराम करना चाहिए, और शरीर को ऊंचा अवस्था में होना चाहिए। बच्चे को पैरों से पकड़ें और धीरे से उसे आगे-पीछे और बगल में झुलाएं।
• बच्चे को उसके पेट के बल लिटाएं और उसे पैरों से पकड़ें। फिर बच्चे को नीचे करें ताकि वह फर्श से खिलौना निकाल सके।
• शिशु को पेट के बल लिटाएं और उसके पैर आपकी ओर रखें। फिर उन्हें पकड़ें और पहले अपनी ओर लुढ़कें, बच्चे के पैरों को घुटनों पर झुकाएं, और फिर उन्हें धक्का देकर और सीधा करते हुए अपने से दूर ले जाएं।
• बच्चे को जिमनास्टिक बॉल पर उसकी पीठ के बल लिटाएं और उसे अग्र-भुजाओं से पकड़ें। फिर, उन्हें थोड़ा खींचकर, बच्चे को सीट दें और कुछ सेकंड के लिए पकड़ें, जिसके बाद आप उसे वापस उसकी पीठ के बल नीचे कर दें। यह व्यायाम 9 महीने की उम्र से शुरू किया जा सकता है।

और अंत में...

वर्कआउट शुरू करने से पहले एक छोटा वार्म-अप करना न भूलें, जो आपकी मांसपेशियों और लिगामेंट्स को लोड के लिए तैयार करेगा और चोट को भी रोकेगा।

जब आप अपना वर्कआउट पूरा कर लें, तो कुछ मिनटों के लिए रिलैक्सेशन एक्सरसाइज करें, जो सकारात्मक परिणाम को मजबूत करने में मदद करेगा।

और एक और बात: कक्षाओं की प्रभावशीलता बढ़ाने के लिए, वयस्क कुर्सी या कुर्सी के बजाय जिमनास्टिक बॉल का भी उपयोग कर सकते हैं।