"इच्छाशक्ति की ताकत। कैसे विकसित और मजबूत करें

बच्चों के लिए एंटीपीयरेटिक्स एक बाल रोग विशेषज्ञ द्वारा निर्धारित किया जाता है। लेकिन बुखार के लिए आपातकालीन स्थितियां होती हैं जब बच्चे को तुरंत दवा देने की जरूरत होती है। तब माता-पिता जिम्मेदारी लेते हैं और ज्वरनाशक दवाओं का उपयोग करते हैं। शिशुओं को क्या देने की अनुमति है? आप बड़े बच्चों में तापमान कैसे कम कर सकते हैं? कौन सी दवाएं सबसे सुरक्षित हैं?

केली मैकगोनिगल

इच्छाशक्ति निर्भर करती है शारीरिक मौत, वित्तीय स्थिति, दूसरों के साथ संबंध और पेशेवर सफलताएक ज्ञात तथ्य है। लेकिन हमारे पास अक्सर इस इच्छाशक्ति की कमी क्यों होती है: एक पल हम खुद को नियंत्रित करते हैं, और अगले ही पल हम भावनाओं से अभिभूत हो जाते हैं और हम नियंत्रण खो देते हैं?

स्टैनफोर्ड के प्रोफेसर केली मैकगोनिगल, नवीनतम शोध के परिणामों का सारांश देते हुए बताते हैं कि बुरी आदतों को अच्छी आदतों से कैसे बदला जाए, चीजों को अंतिम क्षण तक टालना कैसे बंद किया जाए, ध्यान केंद्रित करना और तनाव का सामना करना सीखें। मैकगोनिगल विधि अपने आप में इच्छाशक्ति विकसित करना आश्चर्यजनक रूप से आसान बनाती है - चाहे आपको वजन घटाने के लिए इसकी आवश्यकता हो, धूम्रपान छोड़ना हो, व्यायाम करना हो, हर पांच मिनट में अपना ईमेल देखना बंद करना हो या नयी नौकरी. आपको पता नहीं है कि आप अपनी क्षमताओं को कितना कम आंकते हैं!

दूसरा संस्करण।

पहली बार रूसी में प्रकाशित।

केली मैकगोनिगल

इच्छाशक्ति की ताकत। कैसे विकसित और मजबूत करें

एंड्रयू नूर्नबर्ग साहित्यिक एजेंसी से अनुमति के साथ प्रकाशित

विज़ुअल एनाटॉमी लिमिटेड (अध्याय 1, 5), हैल एर्स्नर-हर्शफ़ील्ड और जॉन बैरन (अध्याय 7) की टीना पावलाटो द्वारा प्रदान की गई पुस्तक चित्रण।

सर्वाधिकार सुरक्षित। कॉपीराइट स्वामी की लिखित अनुमति के बिना, इस पुस्तक के इलेक्ट्रॉनिक संस्करण का कोई भी हिस्सा किसी भी रूप में या किसी भी माध्यम से पुन: प्रस्तुत नहीं किया जा सकता है, जिसमें निजी और सार्वजनिक उपयोग के लिए इंटरनेट और कॉर्पोरेट नेटवर्क पर पोस्ट करना शामिल है।

प्रकाशन गृह का कानूनी समर्थन कानूनी फर्म "वेगास-लेक्स" द्वारा प्रदान किया जाता है

यह पुस्तक इनके द्वारा अच्छी तरह से पूरक है:

संपूर्ण जीवन

लेस हेविट, जैक कैनफील्ड और मार्क विक्टर हैनसेन

समय ड्राइव

ग्लीब अर्खांगेल्स्की

चीजों को व्यवस्थित कैसे करें

डेविड एलन

व्यक्तिगत विकास

स्टीफन पावलिना

रणनीति और मोटा धूम्रपान करने वाला

डेविड मिस्टर

यह पुस्तक किसी ऐसे व्यक्ति को समर्पित है जिसने कभी कुछ करने के लिए प्रलोभन, व्यसन, टालमटोल और अनुनय के साथ संघर्ष किया है - अर्थात, हम सभी

एक चतुर व्यक्ति अपने आप को नियंत्रित करना चाहता है - एक बच्चा मिठाई चाहता है।

रूमी

प्रस्तावना। पाठ्यक्रम "इच्छा शक्ति का विज्ञान" पर परिचयात्मक पाठ

जब मैं किसी को बताता हूं कि मैं इच्छाशक्ति पर एक पाठ्यक्रम पढ़ा रहा हूं, तो वे लगभग हमेशा कहते हैं, "ओह, यह वही है जो मुझे याद आ रहा है।" आज, पहले से कहीं अधिक, लोग यह महसूस कर रहे हैं कि इच्छाशक्ति-ध्यान, भावनाओं और इच्छाओं को नियंत्रित करने की क्षमता-शारीरिक स्वास्थ्य, वित्तीय स्थिति, घनिष्ठ संबंधों और व्यावसायिक सफलता को प्रभावित करती है। यह हम सभी जानते हैं। हम जानते हैं कि हमें अपने जीवन पर पूर्ण नियंत्रण रखना चाहिए: हम क्या खाते हैं, क्या कहते हैं, क्या खरीदते हैं।

हालांकि, ज्यादातर लोग इस रास्ते पर असफलताओं की तरह महसूस करते हैं: एक पल वे खुद पर नियंत्रण रखते हैं, और अगले ही पल वे भावनाओं से अभिभूत हो जाते हैं और वे नियंत्रण खो देते हैं। अमेरिकन साइकोलॉजिकल एसोसिएशन के अनुसार समाज का मानना है कि इच्छाशक्ति की कमी है मुख्य कारणलक्ष्य के रास्ते में कठिनाइयाँ। बहुत से लोग खुद को और दूसरों को नीचा दिखाने के लिए दोषी महसूस करते हैं। कई लोग खुद को अपने विचारों, भावनाओं, व्यसनों की दया पर पाते हैं - उनका व्यवहार सचेत पसंद की तुलना में आवेगों से अधिक निर्धारित होता है। यहां तक कि आत्म-संयम में सबसे अधिक निपुण भी लाइन पकड़ कर थक जाते हैं और खुद से पूछते हैं कि क्या जीवन वास्तव में इतना कठिन होना चाहिए।

स्टैनफोर्ड यूनिवर्सिटी स्कूल ऑफ मेडिसिन में एक स्वास्थ्य मनोवैज्ञानिक और कल्याण कार्यक्रम के शिक्षक के रूप में, मेरा काम लोगों को यह सिखाना है कि तनाव का प्रबंधन कैसे करें और स्वस्थ निर्णय कैसे लें। वर्षों से, मैंने लोगों को अपने विचारों, भावनाओं, शरीर और आदतों को बदलने के लिए खुद से संघर्ष करते देखा है, और मैंने महसूस किया कि इन पीड़ितों की इच्छाशक्ति की धारणा उनकी सफलता में बाधा बन रही थी और अनावश्यक तनाव पैदा कर रही थी। यद्यपि विज्ञान ने उनकी मदद की होगी, लोगों को सूखे तथ्यों को स्वीकार करने में कठिनाई हुई और पुरानी रणनीतियों पर भरोसा करना जारी रखा, जैसा कि मैंने बार-बार पाया, न केवल अप्रभावी थे, वे पीछे हट गए, तोड़फोड़ और नियंत्रण खो दिया।

इसने मुझे "इच्छा शक्ति का विज्ञान" पाठ्यक्रम बनाने के लिए प्रेरित किया, जिसे मैं कार्यक्रम के भाग के रूप में पढ़ाता हूँ। अतिरिक्त शिक्षास्टैनफोर्ड विश्वविद्यालय में। पाठ्यक्रम मनोवैज्ञानिकों, अर्थशास्त्रियों, न्यूरोसाइंटिस्टों और डॉक्टरों द्वारा नवीनतम शोध के परिणामों को सारांशित करता है और समझाता है कि पुरानी आदतों को कैसे तोड़ा जाए और अच्छी आदतों को विकसित किया जाए, शिथिलता को दूर किया जाए, ध्यान केंद्रित करना और तनाव का सामना करना सीखें। वह प्रकट करता है कि हम प्रलोभन के आगे क्यों झुक जाते हैं और विरोध करने की शक्ति कैसे प्राप्त करें। वह आत्म-नियंत्रण की सीमाओं को समझने के महत्व को दर्शाता है और सुझाव देता है सर्वोत्तम रणनीतियाँइच्छाशक्ति विकसित करना।

मेरी खुशी के लिए, द साइंस ऑफ विलपॉवर जल्द ही सबसे लोकप्रिय पाठ्यक्रमों में से एक बन गया, जिसे स्टैनफोर्ड सतत शिक्षा कार्यक्रम ने कभी पेश किया है। लगातार आने वाले दर्शकों को समायोजित करने के लिए पहली ही कक्षा में हमें दर्शकों को चार बार बदलना पड़ा। कॉर्पोरेट अधिकारियों, शिक्षकों, एथलीटों, चिकित्सा पेशेवरों और अन्य जिज्ञासु भीड़ ने स्टैनफोर्ड के सबसे बड़े सभागारों में से एक को भर दिया। छात्र अपने जीवनसाथी, बच्चों और सहकर्मियों को पोषित ज्ञान से परिचित कराने के लिए लाने लगे।

मुझे उम्मीद थी कि यह कोर्स इस मोटली कंपनी के लिए उपयोगी होगा। कक्षाओं में भाग लेने वाले लोगों के लक्ष्य अलग-अलग थे: कुछ धूम्रपान छोड़ना चाहते थे या अपना वजन कम करना चाहते थे, जबकि अन्य कर्ज से बाहर निकलना चाहते थे या एक अच्छे माता-पिता बनना चाहते थे। लेकिन परिणाम ने मुझे भी हैरान कर दिया। चार हफ्ते बाद, एक सर्वेक्षण में, 97 प्रतिशत छात्रों ने बताया कि वे अपने स्वयं के व्यवहार के बारे में अधिक जागरूक हो गए हैं, और 84 प्रतिशत कि प्रस्तावित रणनीतियों के कारण उनकी इच्छाशक्ति मजबूत हुई है। पाठ्यक्रम के अंत तक, प्रतिभागियों ने इस बारे में बात की कि कैसे उन्होंने मिठाई के लिए अपनी 30 साल की लालसा को दूर किया, आखिरकार अपने करों का भुगतान किया, अपने बच्चों पर चिल्लाना बंद कर दिया, नियमित रूप से व्यायाम करना शुरू कर दिया, और महसूस किया कि वे आम तौर पर खुद से अधिक संतुष्ट थे और इसके लिए जिम्मेदार थे उनके फैसले। पाठ्यक्रम का उनका मूल्यांकन: इसने उनके जीवन को बदल दिया। छात्र एकमत थे: इच्छाशक्ति के विज्ञान ने उन्हें आत्म-नियंत्रण विकसित करने और जो कुछ उनके लिए बहुत मायने रखता था उसे प्राप्त करने की शक्ति के लिए स्पष्ट रणनीतियाँ दीं। वैज्ञानिक निष्कर्ष ठीक हो रहे शराबी और उस व्यक्ति दोनों के लिए समान रूप से उपयोगी थे जो खुद को इससे दूर नहीं कर सकते थे ईमेल. स्व-नियंत्रण रणनीतियों ने लोगों को प्रलोभनों से बचने में मदद की: चॉकलेट, वीडियो गेम, खरीदारी, और यहां तक कि एक विवाहित सहकर्मी भी। छात्रों ने व्यक्तिगत लक्ष्यों को प्राप्त करने के लिए कक्षाओं में भाग लिया जैसे कि मैराथन दौड़ना, व्यवसाय शुरू करना, नौकरी खोने के तनाव का सामना करना, पारिवारिक संघर्ष, और एक भयानक शुक्रवार की श्रुतलेख (ऐसा तब होता है जब माताएँ अपने बच्चों को कक्षा में लाती हैं)।

निस्संदेह, किसी भी ईमानदार शिक्षक की तरह, मैं यह स्वीकार करता हूँ कि मैंने भी विद्यार्थियों से बहुत कुछ सीखा है। जब मैं चमत्कारों के बारे में बहुत देर तक हॉर्न बजाता रहा तो वे सो गए। वैज्ञानिक खोज, लेकिन मैं यह बताना भूल गया कि इच्छाशक्ति का इससे क्या लेना-देना है। उन्होंने जल्दी से मुझे बताया कि कौन सी रणनीतियाँ वास्तविक दुनिया में काम करती हैं और कौन सी विफल (एक प्रयोगशाला प्रयोग इसे कभी हासिल नहीं करेगा)। उन्होंने रचनात्मक रूप से साप्ताहिक कार्यों से संपर्क किया और मेरे साथ अमूर्त बनने के नए तरीके साझा किए

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सिद्धांतों में उपयोगी नियमके लिए रोजमर्रा की जिंदगी. यह पुस्तक सर्वोत्तम वैज्ञानिक उपलब्धियों और पाठ्यक्रम के व्यावहारिक अभ्यासों पर आधारित है नवीनतम शोधऔर मेरे सैकड़ों छात्रों का अनुभव।

अपने आप को सफलतापूर्वक नियंत्रित करने के लिए, आपको अपनी कमजोरियों को जानना होगा।

अधिकांश पुस्तकें जीवन परिवर्तन के बारे में हैं: नए आहार या लाभ के तरीके वित्तीय स्वतंत्रता- लक्ष्यों को परिभाषित करने में मदद करेगा और यह भी बताएगा कि उन्हें कैसे प्राप्त किया जाए। लेकिन अगर हमारे पास इस बात की पर्याप्त जागरूकता होती कि हम क्या ठीक करना चाहते हैं, तो हर नए साल का संकल्प जो हमने खुद से किया है, सच हो जाएगा और मेरी कक्षा खाली हो जाएगी। दुर्लभ पुस्तकआपको बताएगा कि आप अपनी जरूरत की चीजों में व्यस्त क्यों नहीं हैं।

मेरा मानना है कि आत्म-नियंत्रण विकसित करने का सबसे अच्छा तरीका यह समझना है कि आप इसे कैसे और क्यों खो देते हैं। यह जानना कि सबसे अधिक संभावना किस कारण से आप हार मानेंगे, आपको असफलता के लिए तैयार नहीं करेगा, जितना कि कई डर। यह आपके लिए एक समर्थन के रूप में काम करेगा और आपको उन जालों से बचने में मदद करेगा जिनमें इच्छाशक्ति आपको धोखा देती है। शोध के अनुसार, जो लोग सोचते हैं कि उनके पास दृढ़ इच्छाशक्ति है, वे वास्तव में प्रलोभन देने पर अपना आपा खो देते हैं। उदाहरण के लिए, धूम्रपान करने वाले जो विशेष रूप से सिगरेट से परहेज करने की अपनी क्षमता के बारे में आशावादी हैं, चार महीने बाद दी जाने की संभावना अधिक होती है, और अत्यधिक आशावादी वजन घटाने वालों का वजन कम होने की संभावना कम होती है। क्यों? वे यह भविष्यवाणी करने में विफल रहते हैं कि वे कब, कहाँ और क्यों प्रलोभन के शिकार हो जाएँगे। वे खुद को बड़े प्रलोभनों में उजागर करते हैं, जैसे कि धूम्रपान समूहों में घूमना या घर के चारों ओर कुकीज़ के फूलदान रखना। उनका ब्रेकडाउन वास्तव में आश्चर्यजनक है, और वे थोड़ी सी कठिनाई पर हार मान लेते हैं।

अपने बारे में जानना- विशेष रूप से जब हमारी इच्छा शक्ति विफल हो जाती है तो हम कैसे व्यवहार करते हैं- आत्म-नियंत्रण की नींव है। इसलिए इच्छाशक्ति का विज्ञान पाठ्यक्रम और यह पुस्तक आत्म-नियंत्रण की सामान्य विफलताओं पर ध्यान केंद्रित करती है। प्रत्येक अध्याय आत्म-नियंत्रण के बारे में आम गलतफहमियों को दूर करता है और इच्छाशक्ति परीक्षण के लिए एक नया दृष्टिकोण प्रदान करता है। हम अपने प्रत्येक निरीक्षण की एक तरह की शव परीक्षा करेंगे। जब हम प्रलोभन के शिकार हो जाते हैं या हमें जो करने की आवश्यकता होती है उसमें देरी करते हैं तो असफलता का कारण क्या होता है? यह घातक गलती क्या है और हम इसे क्यों करते हैं? सबसे महत्वपूर्ण बात यह है कि हम खुद को बुरी नियति से बचाने का रास्ता खोज लेंगे और गलतियों के ज्ञान को सफलता की रणनीतियों में बदल देंगे।

मुझे उम्मीद है कि किताब पढ़ने के बाद आप अपने अपूर्ण, लेकिन पूरी तरह मानवीय व्यवहार को समझेंगे। इच्छाशक्ति के विज्ञान से पता चलता है कि हम में से प्रत्येक, एक या दूसरे तरीके से, प्रलोभन, व्यसन, व्याकुलता और शिथिलता से संघर्ष करता है। ये सभी कमजोरियाँ हमारी व्यक्तिगत विफलता को उजागर नहीं करती हैं - वे सार्वभौमिक घटनाएँ हैं, जो हमारे मानवीय सार का हिस्सा हैं। अगर मेरी किताब केवल आपको यह देखने में मदद करती है कि आप अपनी "इच्छाओं के संघर्ष" में अकेले नहीं हैं, तो मुझे खुशी होगी। लेकिन मैं वास्तव में चीजों को और आगे बढ़ते देखना चाहता हूं और इस पुस्तक की रणनीतियां आपको अपने जीवन को सही मायने में और स्थायी रूप से बदलने का अवसर देती हैं।

इस पुस्तक का उपयोग कैसे करे

एक इच्छाशक्ति एक्सप्लोरर बनें

मुझे एक शोधकर्ता के रूप में प्रशिक्षित किया गया था, और पहली बात जो मैंने सीखी वह यह थी कि सिद्धांत अच्छे होते हैं, लेकिन तथ्य बेहतर होते हैं। इसलिए मैं आपसे पुस्तक को एक प्रयोग के रूप में लेने के लिए कहता हूं। वैज्ञानिक दृष्टिकोणस्व-निगरानी प्रयोगशाला तक ही सीमित नहीं है। आप अपने आप को अपने प्राकृतिक प्रयोग का विषय बना सकते हैं और आपको बनाना भी चाहिए। पुस्तक पढ़ते समय मेरी बातों को हल्के में न लें। मैं अपने तर्कों पर बहस करूंगा, लेकिन मैं आपसे उन्हें व्यवहार में जांचने के लिए कहूंगा। अपना शोध करें, पता करें कि आपके लिए क्या सही है, क्या आपकी मदद करता है।

प्रत्येक अध्याय में, आपको दो प्रकार के कार्य मिलेंगे जो आपको एक इच्छाशक्ति शोधकर्ता बनने में मदद करेंगे। पहले वाले को "माइक्रोस्कोप के तहत" कहा जाता है। ये इस बारे में प्रश्न हैं कि अभी आपके जीवन में क्या हो रहा है। इससे पहले कि आप कुछ बदलें, आपको इसे देखने की जरूरत है। उदाहरण के लिए, मैं आपसे यह नोट करने के लिए कहूँगा कि जब आप प्रलोभन में आने की सबसे अधिक संभावना रखते हैं, तो भूख आपके खर्च को कैसे प्रभावित करती है। मैं आपसे इस बात पर ध्यान देने के लिए कहूँगा कि जब आपकी इच्छा का परीक्षण किया जाता है तो आप स्वयं से क्या कहते हैं, इसमें शामिल है जब आप चीजों को बाद के लिए बंद कर देते हैं, और आप स्वयं अपनी इच्छा की सफलताओं और असफलताओं का मूल्यांकन कैसे करते हैं। मैं आपसे फील्ड रिसर्च करने के लिए भी कहूंगा, जैसे कि सेल्सपर्सन आपके आत्म-नियंत्रण को ढीला करने के लिए स्टोर के इंटीरियर का उपयोग कैसे करते हैं। इस तरह के प्रत्येक मामले में, एक जिज्ञासु पर्यवेक्षक की निष्पक्ष स्थिति लें, जैसे कि एक वैज्ञानिक माइक्रोस्कोप में झाँक रहा है, कुछ रोमांचक और उपयोगी खोजने की उम्मीद कर रहा है। आपको हर कमजोरी के लिए खुद को नहीं खाना चाहिए या आधुनिक दुनिया के प्रलोभनों के बारे में शिकायत नहीं करनी चाहिए (पहला अतिश्योक्तिपूर्ण है, लेकिन मैं दूसरे का ध्यान रखूंगा)।

प्रत्येक अध्याय में आपको "प्रयोग" भी मिलेंगे। आत्म-नियंत्रण में सुधार के लिए ये व्यावहारिक रणनीतियाँ हैं वैज्ञानिक अनुसंधानया सिद्धांत। वे जीवन की परीक्षाओं में आपकी इच्छाशक्ति को मजबूत करने में आपकी मदद करेंगे। मैं दृढ़ता से अनुशंसा करता हूं कि आप सभी तरीकों के बारे में खुले दिमाग रखें, भले ही कुछ आपको विरोधाभासी लगें। व्यावहारिक बुद्धि(कई होंगे)। मेरे पाठ्यक्रम में छात्रों द्वारा उनका परीक्षण किया गया है, और जबकि हर रणनीति सभी के लिए काम नहीं करेगी, वे सभी सर्वोच्च प्रशंसा के पात्र हैं। लेकिन उन लोगों के बारे में क्या जो सिद्धांत रूप में अच्छे लगते थे, लेकिन व्यवहार में बुरी तरह विफल रहे? आप उन्हें यहां नहीं पाएंगे।

ये प्रयोग रुकावट को रोकने और पुरानी समस्याओं के नए समाधान खोजने का एक शानदार तरीका है। मैं अनुशंसा करता हूं कि आप विभिन्न रणनीतियों का परीक्षण करें और अनुभव से देखें कि आपके लिए सबसे अच्छा क्या काम करता है। चूंकि ये प्रयोग हैं, परीक्षा नहीं, आप उन्हें विफल नहीं करेंगे - भले ही आप विज्ञान के सुझाव के ठीक विपरीत प्रयास करने का निर्णय लेते हैं (आखिरकार, इसे संदेह की जरूरत है)। इन तरीकों को दोस्तों, परिवार, सहकर्मियों के साथ साझा करें, देखें कि उनके लिए क्या काम करता है। यह हमेशा शैक्षिक होता है और आप अपने कौशल को तेज करने के लिए अपनी टिप्पणियों का उपयोग कर सकते हैं।

आपकी इच्छाशक्ति की परीक्षा

एक किताब से निकालने के लिए अधिकतम लाभ, मैं आपको सलाह देता हूं कि आप इच्छाशक्ति का एक परीक्षण चुनें, जिस पर आप सभी विचारों का परीक्षण करेंगे। हर व्यक्ति की अपनी कमजोरियां होती हैं। उनमें से कुछ सार्वभौमिक हैं, उदाहरण के लिए, हमारे पास मिठाई और वसा के लिए जैविक लालसा है, और हम सभी को खुद को संयमित करना होगा ताकि अकेले स्थानीय कैंडी स्टोर को तबाह न करें। लेकिन कई इच्छाशक्ति के परीक्षण अद्वितीय हैं। एक व्यक्ति को जो आकर्षित करता है वह दूसरे को पीछे हटा सकता है। एक व्यक्ति को जो उत्साहित करता है वह दूसरे को उबाऊ लग सकता है। और कोई व्यक्ति कुछ ऐसा करने के अवसर के लिए ख़ुशी से भुगतान करेगा जो आप अभी भी नहीं करने जा रहे हैं। हालाँकि, कठिनाइयाँ कितनी भी हों, वे हम सभी को समान रूप से प्रभावित करती हैं। आप चॉकलेट के लिए लगभग उतने ही भूखे हैं जितना एक धूम्रपान करने वाला एक सिगरेट के लिए, या एक दुकानदार के रूप में अपने बटुए को खाली करने के लिए खुजली करता है। आप अपने आप को खेल खेलने से बाहर बात करते हैं

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उसी तरह जैसे कोई व्यक्ति अतिदेय बिलों का भुगतान न करने के लिए खुद को सही ठहराता है, और दूसरा किताबों के साथ अतिरिक्त शाम नहीं बैठने के लिए।

शायद आपकी इच्छाशक्ति का परीक्षण कुछ ऐसा है जिसे आपने हमेशा टाला है (आइए इसे "मैं करूँगा" शक्ति का परीक्षण कहते हैं), या कुछ ऐसी आदत जिसे आप तोड़ना चाहते हैं ("मैं नहीं करूँगा" शक्ति का परीक्षण)। आप एक महत्वपूर्ण भी चुन सकते हैं जीवन का उद्देश्यजिसे आप देना चाहते हैं अधिक ताकतऔर ध्यान ("मुझे चाहिए" की ताकत का परीक्षण), उदाहरण के लिए, अपने स्वास्थ्य का ख्याल रखें, तनाव से निपटें, एक बेहतर माता-पिता बनें, अपने करियर में सफलता प्राप्त करें। अनुपस्थिति-मन, प्रलोभन, आवेग और शिथिलता ऐसे सार्वभौमिक परीक्षण हैं कि इस पुस्तक की सलाह किसी भी उद्देश्य के लिए काम करेगी। जब तक आप पढ़ना समाप्त करेंगे, तब तक आपको अपनी कमजोरियों की बेहतर समझ होगी और आत्म-नियंत्रण रणनीतियों के एक नए सेट से लैस होंगे।

पर्याप्त समय लो

इस पुस्तक में 10 सप्ताह का शैक्षिक पाठ्यक्रम है। यह 10 अध्यायों में विभाजित है, जिनमें से प्रत्येक एक प्रमुख विचार का वर्णन करता है, इसका वैज्ञानिक औचित्यऔर इसे आपके लक्ष्यों पर कैसे लागू किया जा सकता है। विचार और रणनीतियाँ आपस में जुड़ी हुई हैं, और प्रत्येक अध्याय के कार्य आपको अगले के लिए तैयार करते हैं।

जबकि आप एक सप्ताह के अंत में पूरी किताब पढ़ सकते हैं, मेरा सुझाव है कि जब रणनीतियों को लागू करने की बात आती है तो इसे धीमा कर दें। मेरी कक्षाओं में, छात्र पूरा एक सप्ताह यह देखने में व्यतीत करते हैं कि कैसे प्रत्येक विचार उनके जीवन में प्रतिध्वनित होता है। हर हफ्ते वे एक कोशिश करते हैं नया रास्ताआत्म-नियंत्रण, और अंत में वे रिपोर्ट करते हैं कि किसने उन्हें अधिक मदद की। मैं आपको उसी दृष्टिकोण को अपनाने के लिए प्रोत्साहित करता हूं, खासकर यदि आप किसी विशेष उद्देश्य के लिए पुस्तक का उपयोग करने का इरादा रखते हैं, जैसे वजन घटाने या लागत नियंत्रण। सभी अभ्यासों को आजमाने और प्रतिबिंबित करने के लिए स्वयं को समय दें। प्रत्येक अध्याय से एक रणनीति चुनें, जो आपकी समस्या के लिए सबसे उपयुक्त हो, और एक बार में 10 नए तरीकों का प्रयास न करें।

जब भी आप अपने जीवन में कुछ बदलना चाहते हैं या कोई लक्ष्य प्राप्त करना चाहते हैं, तो आप पुस्तक की 10-सप्ताह की संरचना का उपयोग कर सकते हैं। मेरे कुछ छात्रों ने पाठ्यक्रम को एक से अधिक बार लिया, हर बार एक नई परीक्षा का चयन किया। लेकिन अगर आप पहले किताब को पूरी तरह से पढ़ने का फैसला करते हैं, तो इसका आनंद लें, और रास्ते में प्रतिबिंबों और अभ्यासों को जारी रखने की कोशिश न करें। याद रखें कि आपको सबसे दिलचस्प क्या लगा, और जब आप विचारों को जीवन में लाने के लिए तैयार हों तो वापस लौटें।

आएँ शुरू करें

यहां आपकी पहली चुनौती है: इच्छाशक्ति के विज्ञान में यात्रा के लिए एक चुनौती चुनें। और मैं आपको पहले अध्याय में देखने के लिए उत्सुक हूं: हम यह समझने के लिए समय पर वापस जाएंगे कि इच्छा शक्ति कैसे उत्पन्न हुई - और इसका उपयोग कैसे करें।

माइक्रोस्कोप के तहत: इच्छाशक्ति का अपना परीक्षण चुनें

यदि आपने पहले से नहीं किया है, तो अब एक इच्छाशक्ति परीक्षण चुनने का समय है जिसमें आप पुस्तक से विचारों और रणनीतियों को लागू करेंगे। निम्नलिखित प्रश्न आपको इसे पहचानने में मदद करेंगे:

- शक्ति का परीक्षण "मैं करूँगा।" क्या ऐसा कुछ है जो आप किसी भी चीज़ से अधिक करना चाहते हैं, या कुछ ऐसा है जिसे आप बंद करना चाहते हैं क्योंकि आप जानते हैं कि यह आपके जीवन को इतना आसान बना देगा?

- ताकत की परीक्षा "मैं नहीं करूंगा।" आपकी सबसे चिपचिपी आदत क्या है? आप किससे छुटकारा पाना चाहेंगे या आप कम बार क्या करना चाहेंगे क्योंकि यह आपके स्वास्थ्य को नुकसान पहुँचाता है, आपकी खुशी या सफलता में बाधा डालता है?

- शक्ति का परीक्षण "मुझे चाहिए।" आपका सबसे महत्वपूर्ण दीर्घकालिक लक्ष्य क्या है जिसके लिए आप अपनी ऊर्जा समर्पित करना चाहते हैं? क्या एक तत्काल "चाहिए" के साथ सबसे अधिक संभावनाक्या आपको बहका सकता है और आपको इस लक्ष्य से विचलित कर सकता है?

1. "मैं करूंगा", "मैं नहीं करूंगा", "मैं चाहता हूं": इच्छाशक्ति क्या है और यह महत्वपूर्ण क्यों है

जब आप सोचते हैं कि इच्छाशक्ति की आवश्यकता क्या है, तो सबसे पहले दिमाग में क्या आता है? हम में से अधिकांश के लिए, इच्छाशक्ति का क्लासिक परीक्षण प्रलोभन है, चाहे वह डोनट हो, सिगरेट हो या वन-नाइट स्टैंड हो। जब लोग कहते हैं, "मैं कमज़ोर इच्छाशक्ति वाला हूँ," तो इसका आम तौर पर मतलब होता है, "जब मेरा मुँह, पेट, दिल, या... (आपके शरीर के अंग की जगह) हाँ कहना चाहता है, तो मेरे लिए ना कहना मुश्किल है।" इसे "मैं नहीं करूंगा" शक्ति कहें।

लेकिन ना कहने की क्षमता इच्छाशक्ति का केवल एक घटक है। आखिरकार, "जस्ट से ना" दुनिया भर के बैगपाइपर और काउच आलू के तीन पसंदीदा शब्द हैं। कभी-कभी हां कहना अधिक महत्वपूर्ण होता है - अन्यथा, उन सभी चीजों को कैसे करें जिन्हें आप कल (या हमेशा के लिए) तक टाल देते हैं? इच्छाशक्ति आपको इसे अपनी टू-डू सूची में रखने में मदद करती है, तब भी जब असुरक्षा, छोटी-छोटी चिंताएँ, या रियलिटी टीवी शो की अंतहीन धारा आपको समझाने की कोशिश करती है। आपको जो करना चाहिए वह करने की यह क्षमता, भले ही आपकी आत्मा का कुछ हिस्सा इसे नहीं चाहता है, हम इसे "मैं करूँगा" की शक्ति कहेंगे।

शक्तियाँ "मैं करूँगा" और "मैं नहीं करूँगा" आत्म-नियंत्रण के दो पहलू हैं, लेकिन यह उन्हीं तक सीमित नहीं है। दाईं ओर हाँ और ना कहने के लिए एक तीसरी शक्ति की आवश्यकता होती है: यह याद रखने की क्षमता कि आप वास्तव में क्या चाहते हैं। मुझे पता है कि आप ऐसा महसूस करते हैं कि आप वास्तव में एक चॉकलेट चिप कुकी, तीसरी मार्टिनी या एक दिन की छुट्टी चाहते हैं। लेकिन जब आप प्रलोभन का सामना करते हैं या धीमेपन के साथ छेड़खानी करते हैं, तो आपको याद रखना चाहिए कि आप वास्तव में तंग जींस में फिट होना चाहते हैं, पदोन्नति प्राप्त करना चाहते हैं, अपने क्रेडिट कार्ड का कर्ज चुकाना चाहते हैं, अपनी शादी को बचाना चाहते हैं या जेल से बाहर रहना चाहते हैं। नहीं तो तुम्हें क्षणिक इच्छाओं से क्या रोकेगा? अपने आप को मास्टर करने के लिए, आपको यह जानना होगा कि वास्तव में आपके लिए क्या महत्वपूर्ण है। यह "मुझे चाहिए" की शक्ति है।

आत्म-नियंत्रण तीन शक्तियों का नियंत्रण है: "मैं करूंगा", "मैं नहीं करूंगा" और "मैं चाहता हूं" और यह आपको अपने लक्ष्यों को प्राप्त करने में मदद करता है (या परेशानी से बाहर रहता है)। जैसा कि हम देखेंगे, हम मनुष्य मस्तिष्क के गर्वित स्वामी हैं जो तीनों कार्यों का समर्थन करते हैं। वास्तव में, इन तीनों शक्तियों का विकास हमें एक मानव प्रजाति के रूप में परिभाषित करता है। इससे पहले कि हम यह विश्लेषण करने के गंदे व्यवसाय में उतरें कि हम उनका उपयोग क्यों नहीं कर सकते, आइए यह महसूस करें कि हम उनके लिए कितने भाग्यशाली हैं। हम मस्तिष्क में देखेंगे और देखेंगे कि संस्कार कहाँ होता है, साथ ही यह भी सीखेंगे कि हम इच्छाशक्ति को कैसे प्रशिक्षित कर सकते हैं। हम संक्षेप में यह भी देखेंगे कि इच्छाशक्ति क्यों कठिन हो सकती है और एक और अनूठी मानवीय क्षमता, आत्म-जागरूकता को कैसे सहन किया जाए, ताकि हमारी सहनशक्ति कभी विफल न हो।

हमारी इच्छा शक्ति कहाँ से आती है?

कल्पना कीजिए: हमें 100 हजार साल पहले ले जाया गया था, और आप सभी विकसित विविधताओं के बीच एक नए होमो सेपियन्स हैं। हां, मैं तब तक इंतजार करूंगा जब तक आप अपने उभरे हुए अंगूठे, सीधी मुद्रा, हयॉइड बोन (जो आपको भाषण की कुछ झलक विकसित करने की अनुमति देता है, हालांकि मुझे यकीन है कि मैं एक शब्द नहीं समझ सकता) का आनंद लेता हूं। वैसे, बधाई हो: आप आग लगा सकते हैं (आग शुरू किए बिना), साथ ही उन्नत पत्थर के औजारों के साथ भैंस और दरियाई घोड़े को आकर्षित कर सकते हैं।

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बीमार या घायल, और इसलिए शिकार करने या जामुन इकट्ठा करने में असमर्थ। पाषाण युग में भी, मित्रों को जीतने और लोगों को प्रभावित करने के नियम आज के समान थे: जब किसी पड़ोसी को आश्रय की आवश्यकता हो तो सहायता करें, दोपहर का भोजन साझा करें भले ही आपने अभी तक नहीं खाया हो, और यह कहने से पहले दो बार सोचें, "यह लंगोटी आपके लिए है" "पूर्ण।" दूसरे शब्दों में, कृपया अपना थोड़ा ख्याल रखें।

यह सिर्फ आपका जीवन दांव पर नहीं है। संपूर्ण जनजाति का अस्तित्व आपकी यह चुनने की क्षमता पर निर्भर करता है कि किससे लड़ना है (अधिमानतः आपका अपना नहीं) और किससे शादी करना है (चचेरे भाई नहीं: आपको आनुवंशिक विविधता बढ़ाने की आवश्यकता है, अन्यथा आपकी पूरी जनजाति एक बीमारी से कम हो जाएगी)। और यदि आप एक जोड़े को खोजने के लिए पर्याप्त भाग्यशाली हैं, तो आपसे जीवन भर जुड़ने की उम्मीद की जाती है, न कि केवल एक बार पड़ोसी झाड़ी के पीछे। हां, एक (लगभग) आधुनिक व्यक्ति के रूप में, आपके समय-सम्मानित खाने, आक्रामक और यौन प्रवृत्ति के लिए धन्यवाद, आपके पास मुसीबत में पड़ने के नए तरीके हैं।

इस प्रकार जिसे हम अब संकल्प कहते हैं उसकी आवश्यकता उत्पन्न हुई। (पूर्व) इतिहास के दौरान, हमारी जटिलता का बढ़ता स्तर सामाजिक दुनियाअधिक से अधिक आत्म-नियंत्रण की मांग की। लंबी अवधि के रिश्तों में फिट होने, सहयोग करने और बनाए रखने की आवश्यकता ने हमारे आदिम मस्तिष्क को लोड किया है, और इसने आत्म-नियंत्रण की रणनीति विकसित की है। आधुनिक हम उन लंबे समय से चली आ रही आवश्यकताओं के उत्तर हैं। हमारे मस्तिष्क ने जो कुछ खोया था, उसके लिए बनाया और वोइला: हमारे पास इच्छाशक्ति थी - हमारे आवेगों को नियंत्रित करने की क्षमता, जिसने हमें शब्द के पूर्ण अर्थों में व्यक्ति बनने में मदद की।

हमें अभी इसकी आवश्यकता क्यों है

वापस आधुनिक जीवन(बेशक, अपने उभरे हुए अंगूठे को अपने तक ही रखें, लेकिन हो सकता है कि आप थोड़ा सा सजना-संवरना चाहें।) इच्छाशक्ति विकसित हुई है जो मनुष्य को अन्य जानवरों से अलग करती है जो मनुष्य को एक दूसरे से अलग करती है। हम सभी अपने आप को नियंत्रित करने की क्षमता के साथ पैदा हो सकते हैं, लेकिन कुछ इसका उपयोग दूसरों की तुलना में अधिक करते हैं। जो लोग अपने ध्यान, भावनाओं और कार्यों को प्रबंधित करने में बेहतर होते हैं, वे अधिक सफल होते हैं, चाहे आप इसे कैसे भी देखें। वे स्वस्थ और प्रसन्न रहते हैं। करीबी रिश्ते उन्हें लाते हैं अधिक आनंदऔर लंबे समय तक चलता है। वे अधिक कमाते हैं और अपने करियर में अधिक हासिल करते हैं। वे तनाव का मुकाबला करने, संघर्षों को सुलझाने और विपरीत परिस्थितियों पर काबू पाने में बेहतर होते हैं। वे और भी लंबे समय तक जीवित रहते हैं। यदि आप इच्छाशक्ति की तुलना अन्य सद्गुणों से करेंगे तो यह सबसे अधिक होगा। आत्म-नियंत्रण, बुद्धिमत्ता से अधिक, विश्वविद्यालय में सफलता की भविष्यवाणी करता है (इसे प्राप्त करें, स्कूल सीखने की क्षमता परीक्षण), यह करिश्मा (क्षमा करें, टोनी रॉबिंस) की तुलना में प्रभावी नेतृत्व में अधिक योगदान देता है, और सहानुभूति की तुलना में पारिवारिक खुशी के लिए अधिक महत्वपूर्ण है (हाँ, एक लंबी शादी का रहस्य इस बात पर निर्भर करता है कि क्या आपने अपना मुंह बंद रखना सीख लिया है)। अगर हम बेहतर जीना चाहते हैं, तो इच्छाशक्ति किसी भी तरह से खराब शुरुआत नहीं है। ऐसा करने के लिए, हम अपने मानक मस्तिष्क को थोड़ा फैलाने के लिए कहेंगे। तो, चलिए शुरू करते हैं: देखते हैं कि हमें किसके साथ काम करना है।

तंत्रिका विज्ञान "मैं करूँगा", "मैं नहीं करूँगा" और "मैं चाहता हूँ"

आत्म-नियंत्रण के लिए हमारी आधुनिक क्षमता अच्छे पड़ोसी, माता-पिता, जीवनसाथी बनने की लंबे समय से चली आ रही आवश्यकता का परिणाम है। लेकिन मानव मस्तिष्क ने वास्तव में इसका जवाब कैसे दिया? ऐसा लगता है कि प्रीफ्रंटल कॉर्टेक्स का विकास - माथे और आंखों के स्तर पर तंत्रिका पथ का एक विशाल क्षेत्र है। लगभग पूरे विकासवादी इतिहास के लिए, प्रीफ्रंटल कॉर्टेक्स ने मुख्य रूप से शारीरिक क्रियाओं को नियंत्रित किया है: चलना, दौड़ना, हथियाना, धक्का देना - यह एक प्रकार का प्राथमिक आत्म-नियंत्रण है। मनुष्यों में, प्रीफ्रंटल कॉर्टेक्स बड़ा हो गया है, मस्तिष्क के अन्य क्षेत्रों के साथ इसके संबंध बढ़ गए हैं। के सभी प्रजातियाँहमारे में, यह क्षेत्र मस्तिष्क की पूरी सतह का सबसे बड़ा प्रतिशत है: यह एक कारण है कि आपका कुत्ता बरसात के दिन के लिए स्टॉक नहीं करता है। जैसे-जैसे यह बढ़ता गया, प्रीफ्रंटल कॉर्टेक्स ने नए कार्य किए: यह नियंत्रित करना शुरू कर दिया कि आप किस पर ध्यान देते हैं, आप किस बारे में सोचते हैं, यहां तक कि आप क्या महसूस करते हैं। इस तरह वह आपके द्वारा किए जाने वाले कार्यों को बेहतर तरीके से नियंत्रित कर सकती है।

स्टैनफोर्ड यूनिवर्सिटी के एक न्यूरोसाइंटिस्ट रॉबर्ट सापोलस्की ने दिखाया है कि आधुनिक प्रीफ्रंटल कॉर्टेक्स का मुख्य कार्य मस्तिष्क (और इसलिए आप) को "कठिन क्या है" की ओर झुकाना है। जब सोफे पर लेटना आसान होता है, तो आपका प्रीफ्रंटल कॉर्टेक्स आपको उठना और दौड़ना चाहता है। जब मिठाई के लिए हां कहना आसान होता है, तो आपका प्रीफ्रंटल कॉर्टेक्स कारणों को याद रखता है कि इसके बजाय सादा चाय का ऑर्डर देना बेहतर क्यों है। और अगर चीजों को कल तक टालना आसान है, तो यह प्रीफ्रंटल कॉर्टेक्स है जो आपको फाइल खोलने और काम करने में मदद करता है।

प्रीफ्रंटल कॉर्टेक्स किसी प्रकार का ग्रे मैटर बूँद नहीं है: इसके तीन मुख्य क्षेत्र हैं जो कार्यों को "मैं करूँगा", "मैं नहीं करूँगा" और "मैं चाहता हूँ" को आपस में विभाजित करते हैं। एक ज़ोन ऊपरी बाईं ओर स्थित है और "I will" की शक्ति के लिए जिम्मेदार है। यह आपको आरंभ करने में मदद करता है और उबाऊ, कठिन, या तनावपूर्ण गतिविधियों को जारी रखता है, जैसे ट्रेडमिल पर रहना जब आप शॉवर में रहना पसंद करते हैं। दाईं ओर, इसके विपरीत, "मैं नहीं करूंगा" की शक्ति के लिए जिम्मेदार है और अंधाधुंध रूप से सभी आवेगों और इच्छाओं का पालन करने की अनुमति नहीं देता है। आप उसे हाल के समय के लिए धन्यवाद दे सकते हैं जब आप गाड़ी चलाते समय एक पाठ संदेश पढ़ना चाहते थे, लेकिन सड़क को देखना पसंद करते थे। साथ में, ये दो क्षेत्र नियंत्रित करते हैं कि आप क्या करते हैं।

तीसरा क्षेत्र, ठीक नीचे और प्रीफ्रंटल कॉर्टेक्स के केंद्र में, आपके लक्ष्यों और आकांक्षाओं पर नज़र रखता है। वह तय करती है कि आपको क्या चाहिए। जितनी तेजी से उसकी तंत्रिका कोशिकाएं प्रज्वलित होती हैं, उतनी ही उत्सुकता से आप कार्य करते हैं या प्रलोभन का विरोध करते हैं। प्रीफ्रंटल कॉर्टेक्स का यह हिस्सा याद रखता है कि आप वास्तव में क्या चाहते हैं, तब भी जब आपका बाकी मस्तिष्क चिल्ला रहा हो, "इसे खाओ! इसे पीयो! यह धूम्रपान! इसे खरीदें!

माइक्रोस्कोप के तहत: कौन सा कठिन है?

इच्छाशक्ति की हर परीक्षा के लिए कुछ कठिन की आवश्यकता होती है, जैसे प्रलोभन का विरोध करना या तनावपूर्ण स्थिति में दृढ़ न रहना। कल्पना कीजिए कि आप अपनी चुनौती का सामना कर रहे हैं। सबसे मुश्किल काम क्या है? आपके लिए यह इतना कठिन क्यों है? जब आप अपने आप को कार्रवाई में कल्पना करते हैं तो आप कैसा महसूस करते हैं?

इच्छाशक्ति के नुकसान का एक दिमाग उड़ा देने वाला मामला

स्व-नियंत्रण के लिए प्रीफ्रंटल कॉर्टेक्स कितना महत्वपूर्ण है? इस प्रश्न का उत्तर दिया जा सकता है यदि आप यह जान लें कि इसके खो जाने पर क्या होता है। प्रीफ्रंटल कॉर्टेक्स को नुकसान का सबसे प्रसिद्ध मामला फिनीस गेज की कहानी है। और मैं आपको चेतावनी देता हूं: यह खूनी कहानी. बेहतर होगा सैंडविच को एक तरफ रख दें।

1848 में, 24 साल की उम्र में फिनीस गेज ने रेलकर्मियों के एक ब्रिगेड की कमान संभाली। उनके अधीनस्थ उन्हें सबसे अच्छा फोरमैन मानते थे, उनका सम्मान करते थे और उनसे प्यार करते थे। दोस्तों और परिवार ने उन्हें एक शांत, सम-स्वभाव वाला व्यक्ति बताया। निजी चिकित्सक, जॉन मार्टिन हार्लो ने बताया कि वार्ड शरीर और आत्मा दोनों में मजबूत था, "एक लोहे की इच्छा और स्टील की मांसपेशियां थीं।"

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बहुत जल्द, और एक मीटर लंबा रैमर गैज़ की खोपड़ी से होकर गुजरा। उसने प्रवेश किया बायां गाल, उसके ललाट को छेद दिया और उससे 30 मीटर की दूरी पर उतरा, अपने साथ कुछ ग्रे पदार्थ ले गया।

आपने शायद कल्पना की होगी कि गेज को तुरंत मृत्यु का सामना करना पड़ा। लेकिन नहीं, गेज मरा नहीं है। प्रत्यक्षदर्शियों के मुताबिक, वह बेहोश भी नहीं हुआ था। मज़दूरों ने उसे बस ठेला पर बिठाया और दो किलोमीटर तक सराय में धकेल दिया जहाँ वह रुका। डॉक्टर ने गैज़ को ध्यान से पैच किया, दृश्य से एकत्रित खोपड़ी के बड़े टुकड़ों को बदलकर, उसे सिलाई कर दी।

गैज़ को शारीरिक रूप से पूरी तरह से ठीक होने में दो महीने से अधिक का समय लगा (शायद डॉ. हार्लो के कट्टरपंथी नुस्खों से वह कई तरह से बाधित हो गया था: उन्होंने कवक से एनीमा निर्धारित किया था जो दिखाई दिया था) खुले क्षेत्रगेज का दिमाग)। लेकिन 17 नवंबर तक, रोगी पहले से ही ठीक हो चुका था और अपने पूर्व जीवन में वापस आ गया था। गेज ने खुद कहा कि वह "हर तरह से बेहतर महसूस करते हैं" और दर्द से पीड़ित नहीं थे।

सुखद अंत लगता है। लेकिन गेज बदकिस्मत था: उसकी कहानी यहीं खत्म नहीं होती। बाहरी घाव भर गए थे, लेकिन दिमाग में ही अजीब-अजीब बातें चल रही थीं। मित्रों और सहकर्मियों के अनुसार, गेज़ का चरित्र बदल गया है। डॉ हार्लो ने चोट के बाद की चिकित्सा रिपोर्ट में परिवर्तन का वर्णन किया:

ऐसा लग रहा है कि बीच में... संतुलन बिगड़ गया है मानसिक योग्यताऔर पशु प्रवृत्ति। वह आवेगी है, अनादर करता है, कभी-कभी खुद को सबसे खराब शाप देता है (जो वह पहले अलग नहीं था), दोस्तों के साथ असम्मानजनक व्यवहार करता है, प्रतिबंधों और सलाह को स्वीकार नहीं करता है अगर वे उसकी इच्छाओं का खंडन करते हैं ... भविष्य के लिए कई योजनाओं का आविष्कार करता है, लेकिन तुरंत हार जाता है उनमें रुचि ... इस अर्थ में, उनका दिमाग मौलिक रूप से बदल गया है, इतना स्पष्ट है कि दोस्तों और परिचितों ने घोषणा की है कि "यह अब गेज नहीं है।"

दूसरे शब्दों में, प्रीफ्रंटल कॉर्टेक्स के साथ, गेज ने अपना आत्म-नियंत्रण खो दिया: "मैं नहीं करूंगा" और "मैं करूंगा" की ताकतें। उनका लोहा ऐसा प्रतीत हुआ अभिन्न अंगउनके चरित्र का, खोपड़ी के माध्यम से उड़ने वाले एक रैमर द्वारा नष्ट कर दिया गया था।

हममें से अधिकांश लोगों को अचानक हुए रेलमार्ग विस्फोटों के बारे में चिंता करने की ज़रूरत नहीं है जो हमें आत्म-नियंत्रण से वंचित कर देते हैं, लेकिन हर किसी में थोड़ा फिनीस गेज होता है। प्रीफ्रंटल कॉर्टेक्स उतना विश्वसनीय नहीं है जितना हम चाहेंगे। कुछ स्थितियाँ - जब हम नशे में होते हैं, नींद से वंचित होते हैं, या बस विचलित होते हैं - इसे दबाते हैं और मस्तिष्क की उस क्षति की नकल करते हैं जो गेज को हुई थी। वे हमारे लिए अपने आवेगों का सामना करना कठिन बना देते हैं, भले ही हमारा ग्रे पदार्थ अभी भी खोपड़ी द्वारा सुरक्षित रूप से छिपा हुआ हो। हां, हम सभी अधिक कठिन काम करने में सक्षम हैं, लेकिन हम इसके ठीक विपरीत करने की इच्छा भी रखते हैं। इस आवेग को नियंत्रित किया जाना चाहिए, लेकिन, जैसा कि हम देखेंगे, यह अपने ही दिमाग से रहता है।

दो मन की समस्या

जब इच्छाशक्ति विफल हो जाती है - हम बहुत अधिक खर्च करते हैं, हम बहुत अधिक खाते हैं, हम सुस्त हो जाते हैं, हम अपना आपा खो देते हैं - हम सवाल कर सकते हैं कि क्या हमारे पास प्रीफ्रंटल कॉर्टेक्स भी है। बेशक, प्रलोभन का विरोध करना संभव है, लेकिन इसका मतलब यह नहीं है कि हम करेंगे। यह बहुत संभव है कि हम आज वह करने में सक्षम हैं जिसे कल तक टाला जा सकता है, लेकिन अधिक बार जीत कल की होती है। आप भी जीवन के इस दुखद सत्य के लिए विकासवाद को धन्यवाद दे सकते हैं। लोग विकसित हुए हैं, लेकिन उनका दिमाग ज्यादा नहीं बदला है। प्रकृति खरोंच से शुरू करने के बजाय, जो पहले से ही बनाई गई है, उस पर निर्माण करना पसंद करती है। मनुष्य को नए कौशल की आवश्यकता थी, लेकिन हमारे आदिम मस्तिष्क को पूरी तरह से नए मॉडल से नहीं बदला गया है - आत्म-नियंत्रण की प्रणाली इच्छाओं और सहज ज्ञान की पुरानी प्रणाली पर जाम है।

यही है, विकास ने हमारे लिए उन सभी वृत्तियों को संरक्षित किया है जो हमेशा उपयोगी रही हैं - भले ही वे अब परेशानी का वादा करती हों। यह अच्छी बात है कि उन्होंने उन परेशानियों से निपटने का एक तरीका भी बताया, जिसमें हम खुद को लाते हैं। उदाहरण के लिए, जंक फूड का आनंद लें, जिसमें स्वाद कलिकाएँ गिरती हैं। इन अतृप्त पेटू ने लोगों को जीवित रहने में मदद की जब भोजन दुर्लभ था और वसा ऊतक बीमा के रूप में परोसा जाता था। लेकिन आज के फास्ट फूड, जंक फूड और जैविक दुनिया में हमें स्टॉक की जरूरत नहीं है। अधिक वजनरक्षा के बजाय स्वास्थ्य के लिए खतरा बन गया, और ललचाने वाले भोजन से दूर रहने की क्षमता लंबे समय तक जीवित रहने के लिए अधिक महत्वपूर्ण हो गई। लेकिन क्योंकि मोटापा हमारे पूर्वजों के लिए फायदेमंद था, हमारा आधुनिक दिमाग अभी भी सहज रूप से वसायुक्त और मीठे खाद्य पदार्थों की ओर आकर्षित होता है। सौभाग्य से, हम इन इच्छाओं को अस्वीकार करने और कैंडी बॉक्स में नहीं चढ़ने के लिए नवीनतम आत्म-नियंत्रण प्रणाली का उपयोग कर सकते हैं। हां, हमने आवेगों को बरकरार रखा है, लेकिन हम उन पर नियंत्रण से लैस हैं।

न्यूरोसाइकोलॉजिस्ट यहां तक दावा करते हैं कि हमारे पास एक मस्तिष्क लेकिन दो दिमाग हैं, या कि हमारे पास दो लोग रहते हैं। एक रूप में, हम आवेगपूर्ण रूप से कार्य करते हैं और क्षणिक सुखों की तलाश करते हैं, और दूसरे में, हम अपने आवेगों को नियंत्रित करते हैं और उन सुखों को अस्वीकार करते हैं जो दीर्घकालिक लक्ष्यों से ध्यान भटकाते हैं। ये दोनों संस्थाएँ हम हैं, और हम इनके बीच फटे हुए हैं। कभी-कभी हमारी पहचान एक ऐसे व्यक्ति से की जा सकती है जो सिर्फ एक कुकी चाहता है। यह इच्छा की परीक्षा का सार है: आंशिक रूप से आप एक चीज की इच्छा करते हैं, आंशिक रूप से कुछ और। या आपका वर्तमान स्वयं कुछ चाहता है, और भविष्य स्वयं आपको कुछ अलग करने के लिए पसंद करेगा। जब ये दो व्यक्तित्व झगड़ते हैं, तो एक को दूसरे पर वरीयता लेनी चाहिए। जो प्रलोभन के आगे झुकना चाहता है वह बुरा नहीं है - वह बस अलग-अलग विचार रखता है कि क्या अधिक महत्वपूर्ण है।

माइक्रोस्कोप के तहत: दो दिमागों का परिचय

इच्छाशक्ति की हर परीक्षा व्यक्तित्व के दो पक्षों के बीच एक तर्क है। आपकी इच्छाशक्ति की परीक्षा के समय वे कैसा व्यवहार करते हैं? आवेगी हाइपोस्टेसिस क्या चाहता है? और क्यों - बुद्धिमान? कभी-कभी एक आवेगी स्वयं को एक नाम देना उपयोगी होता है, जैसे कि Pechenyushkin अगर वह तत्काल सुख की लालसा रखती है, या अगर वह हर चीज और हर चीज के बारे में शिकायत करना पसंद करती है, या पाइपर अगर वह कभी भी व्यवसाय में नहीं उतरना चाहती है। यह आपको इसे पहचानने में मदद करेगा जब यह आप पर हावी होने लगे, और अपने मजबूत इरादों वाले बचाव को बढ़ाने के लिए बुद्धिमान स्वयं को बुलाएं।

दोनों हाइपोस्टेसिस का मूल्य

आत्म-नियंत्रण प्रणाली को अकथनीय रूप से उच्च स्व के रूप में, और विकासवादी अतीत के एक दुर्भाग्यपूर्ण अवशेष के रूप में अधिक आदिम प्रवृत्ति की कल्पना करना आकर्षक है। बेशक, बहुत समय पहले, जब हम कीचड़ में टखने-गहरे थे, तो हमारी प्रवृत्ति ने हमें जीवित रहने में मदद की ताकि हम अपने जीनों को आने वाली पीढ़ियों तक पहुंचा सकें। लेकिन अब वे हमारे साथ हस्तक्षेप करते हैं, बीमारियों को जन्म देते हैं, खाली बैंक खाते और तारीखें जिसके लिए हमें पूरे देश से टीवी पर माफी मांगनी पड़ती है। यदि केवल प्राचीन पूर्वजों के झुकाव ने हम पर बोझ नहीं डाला, तो सभ्य प्राणी!

लेकिन इतनी जल्दी नहीं। यद्यपि हमारे जीवित रहने की प्रणाली हमेशा हमारे पक्ष में काम नहीं करती है, यह मानना एक गलती है कि हमें मूल रूप से आदिम स्व पर काबू पाने की आवश्यकता है। स्थानीय मस्तिष्क क्षति के कारण जिन मामलों में लोगों ने अपनी प्रवृत्ति खो दी है, उनके चिकित्सा अध्ययन से पता चलता है कि स्वास्थ्य, खुशी और उसी आत्म-नियंत्रण के लिए आदिम भय और इच्छाएँ कितनी महत्वपूर्ण हैं। उदाहरण के लिए, ऐंठन वाले दौरों से उसे बचाने के लिए, एक युवा महिला ने सर्जरी द्वारा मध्यमस्तिष्क को आंशिक रूप से नष्ट कर दिया। उसने डर और घृणा का अनुभव करने की अपनी क्षमता खो दी, जिसने उसे आत्म-नियंत्रण के दो सबसे महत्वपूर्ण सहज स्रोत लूट लिए। उसने अपने आप को भोजन के साथ मतली के बिंदु तक भरने की आदत विकसित की, और बेचारी भी स्पष्ट रूप से करीबी रिश्तेदारों से चिपकी रहने लगी। बहुत अधिक नहीं अच्छा नमूनाआत्म - संयम!

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आने वाला खतरा। भाग में, इच्छाशक्ति परीक्षणों में जीतने के लिए, आपको मौलिक प्रवृत्तियों में उपयोग खोजने की जरूरत है, न कि उनसे लड़ने की। न्यूरोइकॉनॉमिस्ट्स - वैज्ञानिक जो अध्ययन करते हैं कि जब हम निर्णय लेते हैं तो मस्तिष्क कैसे व्यवहार करता है - ने पाया है कि आत्म-नियंत्रण प्रणाली और जीवित रहने की प्रवृत्ति हमेशा संघर्ष नहीं करती है। कल्पना कीजिए: आप एक डिपार्टमेंटल स्टोर से गुजर रहे हैं, और अचानक कुछ दिलचस्प आपकी नज़र में आ जाता है। आपका आदिम मस्तिष्क चिल्लाता है, "इसे खरीदें!" आप मूल्य टैग की जाँच करें: $199.99। इससे पहले कि आप इस पागल कीमत को देखें, खर्च करने की इच्छा को बंद करने के लिए बहुत सारे प्रीफ्रंटल कॉर्टेक्स हस्तक्षेप हुए। लेकिन अचानक मस्तिष्क कीमत के प्रति एक सहज दर्द प्रतिक्रिया दर्ज करता है। अध्ययनों से पता चला है कि वास्तव में ऐसा ही होता है: मस्तिष्क एक प्रभावशाली मूल्य टैग को पेट में एक शारीरिक झटका के रूप में देख सकता है। सहज आघात प्रीफ्रंटल कॉर्टेक्स के काम को आसान बनाता है, और "मैं नहीं करूंगा" बल का उपयोग करने की लगभग कोई आवश्यकता नहीं है। और जब से हम इच्छाशक्ति का निर्माण करने जा रहे हैं, हम यह पता लगाने की कोशिश करेंगे कि हमारे मानव स्वभाव के हर पहलू का सबसे अच्छा उपयोग कैसे किया जाए, जिसमें हमारी सबसे आदिम प्रवृत्ति भी शामिल है, हमारे लक्ष्यों को प्राप्त करने के लिए सुख की लालसा से लेकर फिट होने की आवश्यकता तक।

इच्छाशक्ति का पहला नियम: अपने आप को जानो

आत्म-नियंत्रण मानवता के सबसे अद्भुत उन्नयनों में से एक है, लेकिन यह हमारा एकमात्र गौरव नहीं है। हमारे पास आत्म-जागरूकता भी है - हमारी गतिविधियों को ट्रैक करने और यह समझने की क्षमता कि हम उन्हें क्यों कर रहे हैं। कभी-कभी हम अपने कार्यों की भविष्यवाणी करने में भी कामयाब होते हैं, और यह एक महान अवसरमन बदलें। ऐसा लगता है कि केवल मनुष्यों के पास ही इस स्तर की आत्म-जागरूकता है। बेशक, डॉल्फ़िन और हाथी खुद को आईने में पहचानते हैं, लेकिन अभी तक इस बात का कोई सबूत नहीं मिला है कि वे आत्म-ज्ञान के प्रयासों में अपनी आत्मा को देखते हैं।

आत्म-जागरूकता के बिना, आत्म-नियंत्रण बेकार होगा। जब आप कोई निर्णय लेते हैं जिसके लिए इच्छाशक्ति की आवश्यकता होती है, तो आपको नोटिस करने की आवश्यकता होती है, अन्यथा मस्तिष्क जो आसान है, उसके लिए डिफ़ॉल्ट होगा। एक धूम्रपान करने वाले की कल्पना करें जो एक बुरी आदत छोड़ना चाहता है। उसे व्यसन की थोड़ी सी भी अभिव्यक्ति को पकड़ने की जरूरत है और कल्पना करें कि वे क्या कर सकते हैं (यहाँ वह ठंड में बाहर खड़ी है और एक लाइटर क्लिक कर रही है)। उसे यह भी समझने की जरूरत है कि अगर वह इस बार प्रलोभन का शिकार हुई, तो सबसे अधिक संभावना है कि वह कल भी धूम्रपान करेगी। और भविष्य को थोड़ा आगे देखते हुए, लड़की यह देखेगी कि यदि वह उसी भावना में जारी रहती है, तो उसे उन सभी भयानक बीमारियों का गुलदस्ता प्राप्त होगा, जो उसे शब्दावली पर व्याख्यान में डराती थीं। इस तरह के भाग्य से बचने के लिए, उसे बनाने की जरूरत है सचेत पसंद- धूम्रपान ना करें। आत्म-जागरूकता के बिना, वह अभिशप्त है।

सब कुछ सरल प्रतीत होता है, लेकिन मनोवैज्ञानिक जानते हैं कि हम ज्यादातर निर्णय ऑटोपायलट पर करते हैं, वास्तव में यह नहीं समझते कि हमें क्या ड्राइव करता है, और निश्चित रूप से परिणामों के बारे में गंभीर विचार किए बिना। नरक, ज्यादातर समय हम यह भी महसूस नहीं करते कि हम एक विकल्प बना रहे हैं। उदाहरण के लिए, एक अध्ययन ने लोगों से पूछा कि उन्होंने दिन के दौरान कितने भोजन संबंधी निर्णय लिए। उन्होंने क्या जवाब दिया? औसतन, लोगों ने सोचा कि यह 14 था। लेकिन जब उन्हें सावधानीपूर्वक अपने निर्णयों को ट्रैक करने के लिए कहा गया, तो यह पता चला कि विकल्पों की औसत संख्या 227 थी। यह पता चला कि शुरू में लोगों को 200-विषम मामलों के बारे में पता नहीं था - और ये हैं भोजन के बारे में सिर्फ निर्णय। जब आप इस बात से अवगत नहीं हैं कि आपके पास देखने के लिए कुछ है तो आप अपने आप को कैसे नियंत्रित करते हैं?

आधुनिक समाज, जिसमें कुछ हमेशा हमें विचलित करता है और हमें खींचता है, हमारी मदद नहीं करेगा। स्टैनफोर्ड ग्रेजुएट स्कूल ऑफ बिजनेस में मार्केटिंग के प्रोफेसर बाबा शिव ने यह साबित कर दिया है कि जब लोग विचलित होते हैं, तो उनके प्रलोभन में आने की संभावना अधिक होती है। उदाहरण के लिए, जो छात्र याद करने की कोशिश कर रहे हैं फ़ोन नंबरफल की तुलना में चॉकलेट मफिन खाने की संभावना 50 प्रतिशत अधिक है। विचलित खरीदार इन-स्टोर विज्ञापन के प्रति अधिक ग्रहणशील होते हैं और एक अनियोजित खरीदारी घर ले जाने की अधिक संभावना होती है।

जब आपका मस्तिष्क अतिभारित होता है, तो आप दीर्घकालिक लक्ष्यों के बजाय आवेगों के आधार पर निर्णय लेते हैं। क्या आप कॉफी के लिए लाइन में खड़े होने के दौरान टेक्स्टिंग कर रहे हैं? यह बहुत संभव है कि आप एक आइस्ड कॉफी के बजाय एक मोचा ऑर्डर करेंगे (इनबॉक्स: "मुझे यकीन है कि आप यह नहीं सोचना चाहेंगे कि इस पेय में कितनी कैलोरी हैं")। सभी विचार केवल काम के बारे में? आप शायद विक्रेता से सहमत होंगे कि आपको एक बेहतर असीमित मोबाइल डेटा योजना की आवश्यकता है।

प्रयोग: अपने अस्थिर निर्णयों को ट्रैक करें

आत्म-नियंत्रण में सुधार करने के लिए, आपको सबसे पहले आत्म-जागरूकता विकसित करने की आवश्यकता है। अपनी इच्छाशक्ति की चुनौती से संबंधित निर्णयों का जश्न मनाना एक बेहतरीन पहला कदम है। उनमें से कुछ काफी पारदर्शी हैं, जैसे "क्या मैं काम के बाद जिम जाता हूँ?" अन्य कम स्पष्ट हो सकते हैं और उनके निहितार्थों पर विचार करने की आवश्यकता होगी। मान लीजिए कि आप एक जिम बैग लाए हैं ताकि आपको घर न जाना पड़े? (एक बुद्धिमान कार्य - आपके बाहर निकलने की संभावना कम है।) या आप लंबे समय तक आश्चर्यचकित रह गए फ़ोन वार्तालापऔर तुम इतने भूखे हो कि तुम अभी कक्षा में नहीं जा सकते? (एह! यह संभावना नहीं है कि आप रात के खाने के बाद कसरत करने जाएंगे।) कम से कम एक दिन के लिए अपने निर्णयों को ट्रैक करें। और शाम को, उन्हें याद करें और यह पता लगाने की कोशिश करें कि कौन से चुनाव आपके लक्ष्यों के अनुरूप हैं और कौन से उनके विपरीत हैं। यह अभ्यास आपको कुछ निर्णय लेने पर विचलित न होने में भी मदद करेगा, जो निश्चित रूप से आपकी इच्छा शक्ति को मजबूत करेगा।

ईमेल की लत पर काबू पाने के लिए पहला कदम

मिशेल, 31, एक रेडियो शो निर्माता, अपने कंप्यूटर और फोन पर लगातार ईमेल चेक करती थी। इसने उसे काम करने से रोक दिया और उसके प्रेमी को नाराज कर दिया, जो कभी भी अपने प्रिय का ध्यान पूरी तरह से आकर्षित नहीं कर सका। मिशेल ने अपने ईमेल को एक घंटे में एक से अधिक बार जांचने का दुस्साहसिक लक्ष्य निर्धारित किया। एक हफ्ते बाद, उसने बताया कि वह आदर्श के करीब भी नहीं आ सकी। वह जानती थी कि वह केवल कुछ संदेशों को देखकर अपना मेल चेक कर रही थी और इससे पहले उसने बिना सोचे समझे कार्रवाई की थी। और मिशेल ने इस प्रक्रिया को ट्रैक करने के लिए एक अधिक विनम्र कार्य चुना।

अगले हफ्ते, जब वह अपने फोन के लिए पहुंची या उसे खोला तो उसने नोटिस करना सीखा। मेलबॉक्स. इससे उसे रुकने का मौका मिल गया। लेकिन आवेग बेहद साधन संपन्न थे। इससे पहले कि वह खुद को ऐसा करते हुए पाती, मिशेल अपने मेल की जाँच करने के आग्रह को नोटिस करने में विफल रही। समय के साथ, वह इस इच्छा को लगभग एक खुजली की तरह महसूस करने लगी - शरीर और मस्तिष्क में तनाव, जो बॉक्स को चेक करने पर बीत गया। अवलोकन ने मिशेल को चौंका दिया: उसने कभी नहीं सोचा था कि उसके मेल की जाँच करना उसके लिए तनाव दूर करने का एक तरीका था। उसने सोचा कि वह सिर्फ जानना चाहती है। जब उसने परीक्षण के बाद संवेदनाओं पर ध्यान केंद्रित किया, तो उसने महसूस किया कि क्रिया किसी भी कंघी की तरह अप्रभावी थी - वह और भी अधिक "खुजली" करना चाहती थी। अपने आवेग को महसूस करके और इसका जवाब देकर, वह अपने व्यवहार को बेहतर ढंग से प्रबंधित करने में सक्षम थी और यहां तक कि काम के घंटों के बाहर कम बार ईमेल की जांच करने के अपने मूल लक्ष्य को भी पार कर गई।

इस सप्ताह, देखें कि आप इच्छाओं को कैसे देते हैं। अभी तक अपने आत्म-नियंत्रण में सुधार के लिए लक्ष्य भी निर्धारित न करें। जांचें कि क्या आप जितनी जल्दी हो सके खुद को पकड़ सकते हैं, ध्यान दें कि आप क्या सोचते हैं

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महसूस करें कि कौन सी परिस्थितियाँ अक्सर एक आवेग का कारण बनती हैं। आप इसे देने के लिए खुद को कैसे राजी करते हैं?

अपने मस्तिष्क को प्रशिक्षित करो

विकास के लिए एक प्रीफ्रंटल कॉर्टेक्स बनाने में लाखों साल लग गए जो हम इंसानों की जरूरत की हर चीज कर सकते हैं। हम लालची हो सकते हैं, लेकिन क्या हम एक और लाख साल इंतजार किए बिना अपने आत्म-नियंत्रण में सुधार कर सकते हैं? यदि प्रारंभ में मानव मस्तिष्क आत्म-नियंत्रण में मजबूत है, तो अब मानक उपकरणों में सुधार के लिए क्या किया जा सकता है?

अति प्राचीन काल से, या कम से कम जब से वैज्ञानिकों ने मानव मस्तिष्क के साथ छेड़छाड़ करना शुरू किया, यह माना जाता था कि मस्तिष्क की संरचना अपरिवर्तित है। यह एक किया गया सौदा है, प्रगति में कोई परियोजना नहीं है। मस्तिष्क केवल एक दिशा में बदल सकता है - उम्र के साथ कमजोर होना। लेकिन पिछले एक दशक में, न्यूरोसाइंटिस्ट्स ने पता लगाया है कि मस्तिष्क - ज्ञान के भूखे सीखने वाले की तरह - किसी भी अनुभव के लिए उल्लेखनीय रूप से उत्तरदायी है। उसे हर दिन समस्याओं को हल करने के लिए कहें और वह गणित में मजबूत हो जाएगा। उसे अधिक बार चिंता करने के लिए कहें और वह और अधिक बेचैन हो जाएगा। ध्यान केंद्रित करने के लिए कहें, और वह और अधिक चौकस हो जाएगा।

आपका मस्तिष्क न केवल इन कार्यों को बेहतर तरीके से करना सीखेगा बल्कि यह आपकी आवश्यकताओं के अनुरूप खुद को फिर से तार-तार कर देगा। मस्तिष्क के कुछ क्षेत्र मोटे हो जाएंगे, उनमें अधिक धूसर पदार्थ दिखाई देगा - इस प्रकार प्रशिक्षण से मांसपेशियां बनती हैं। उदाहरण के लिए, जो वयस्क हथकंडा सीखते हैं वे मस्तिष्क के उन क्षेत्रों में ग्रे पदार्थ जमा करते हैं जो वस्तुओं की गति को ट्रैक करते हैं। इसके अलावा, सूचनाओं का तेजी से आदान-प्रदान करने के लिए मस्तिष्क के क्षेत्र बड़ी संख्या में कनेक्शन प्राप्त कर सकते हैं। उदाहरण के लिए, वयस्कों में जो दिन में 25 मिनट के लिए मेमोरी गेम खेलते हैं, ध्यान और स्मृति के लिए जिम्मेदार मस्तिष्क के क्षेत्रों के बीच कनेक्शन की मात्रा बढ़ जाती है।

लेकिन मस्तिष्क को न केवल अच्छी तरह से करतब दिखाने या यह याद रखने के लिए प्रशिक्षित किया जाता है कि आपने अपना चश्मा कहाँ रखा है: इस बात के बढ़ते वैज्ञानिक प्रमाण हैं कि इस तरह से आत्म-नियंत्रण में भी सुधार किया जा सकता है। मस्तिष्क के लिए इच्छाशक्ति प्रशिक्षण कैसा दिखता है? ठीक है, आप घर के चारों ओर प्रलोभन जाल स्थापित करके "मैं नहीं करूँगा" की शक्ति का परीक्षण कर सकते हैं: आपके जुर्राब दराज में कैंडी बार, आपकी व्यायाम बाइक द्वारा एक मार्टिनी मिनीबार, और अपने खुशहाल विवाहित हाई स्कूल जानेमन की तस्वीर लटकाते हुए फ़्रिज। आप "मैं करूँगा" की शक्ति के लिए अपना स्वयं का बाधा कोर्स बना सकते हैं जहाँ आपको व्हीटग्रास जूस पीना है, 20 पुश-अप्स करना है और समय पर अपने बिलों का भुगतान करना है।

या आप कुछ सरल और कम क्रूर कर सकते हैं - ध्यान करें। न्यूरोसाइंटिस्ट्स ने पाया है कि जब आप अपने मस्तिष्क को ध्यान करने के लिए कहते हैं, तो यह न केवल बेहतर ध्यान करना सीखता है, बल्कि यह महत्वपूर्ण आत्म-नियंत्रण कौशल की एक पूरी श्रृंखला भी सीखता है, जिसमें ध्यान, एकाग्रता, तनाव प्रबंधन, आवेग नियंत्रण और आत्म-जागरूकता शामिल है। जो लोग नियमित रूप से ध्यान करते हैं वे न केवल इन क्षेत्रों में अधिक सफल होते हैं। समय के साथ, उनका दिमाग एक अच्छी तेल वाली विल मशीन की तरह काम करना शुरू कर देता है। प्रीफ्रंटल कॉर्टेक्स में और आत्म-जागरूकता के लिए जिम्मेदार मस्तिष्क के क्षेत्रों में उनके पास अधिक ग्रे पदार्थ है।

आपको अपना मस्तिष्क बदलने के लिए जीवन भर ध्यान करने की आवश्यकता नहीं है। वैज्ञानिकों ने यह पता लगाने की कोशिश की है कि न्यूनतम उपयोगी ध्यान की खुराक क्या है (मेरे छात्र व्यवसाय के लिए इस दृष्टिकोण की सराहना करते हैं: कुछ लोग हिमालय की गुफा में दस साल तक बैठने के लिए तैयार हैं)। प्रयोगों के लिए, उन्होंने ऐसे लोगों को चुना जिन्होंने पहले कभी ध्यान नहीं किया था - और विचार के बारे में संदेह भी थे। उन्हें सरल ध्यान तकनीक सिखाई गई जैसे कि आप जल्द ही सीखेंगे। एक प्रयोग में, सिर्फ तीन घंटे के ध्यान अभ्यास के बाद, लोगों ने अपने ध्यान और आत्म-नियंत्रण में सुधार किया। 11 घंटों के बाद, वैज्ञानिकों ने मस्तिष्क में होने वाले परिवर्तनों को ट्रैक किया। शुरुआती योगियों ने मस्तिष्क के उन क्षेत्रों के बीच तंत्रिका संबंध को मजबूत किया है जो एकाग्रता और आवेगों पर नियंत्रण के लिए जिम्मेदार हैं। एक अन्य अध्ययन में, आठ सप्ताह के दैनिक ध्यान अभ्यास से रोजमर्रा की जिंदगी में आत्म-जागरूकता में वृद्धि हुई और मस्तिष्क के संबंधित क्षेत्रों में ग्रे मैटर में वृद्धि हुई।

यह आश्चर्यजनक है कि हमारा दिमाग कितनी जल्दी बदल जाता है। ध्यान प्रीफ्रंटल कॉर्टेक्स में रक्त के प्रवाह को ठीक उसी तरह बढ़ाता है जैसे वजन उठाने से मांसपेशियों में रक्त का प्रवाह बढ़ता है। मस्तिष्क एक मांसपेशी की तरह व्यायाम करने के लिए अनुकूल होता है, जो इसके लिए आवश्यक है उसे बेहतर ढंग से करने के लिए बड़ा और तेजी से बढ़ता है। और यदि आप प्रशिक्षण शुरू करने के लिए तैयार हैं, तो ध्यान की यह तकनीक आपके प्रीफ्रंटल कॉर्टेक्स में रक्त प्रवाह प्रदान करेगी - जिसका अर्थ है कि हम विकास को गति देने और निकालने के अच्छे कारण में सफल होंगे। अधिक लाभमस्तिष्क की क्षमताओं से।

प्रयोग: अपने मस्तिष्क को प्रशिक्षित करने के लिए पांच मिनट का ध्यान

अपनी सांस पर ध्यान केंद्रित करना एक सरल लेकिन शक्तिशाली ध्यान तकनीक है जो आपके मस्तिष्क को प्रशिक्षित करेगी और आपकी इच्छाशक्ति को बढ़ाएगी। यह तनाव को कम करता है और मन को भीतर (इच्छाओं, चिंताओं, इच्छाओं) और बाहर से (आवाजों, स्थलों, गंधों) से विकर्षणों से निपटने के लिए प्रशिक्षित करता है। नवीनतम शोध के अनुसार, नियमित ध्यान अभ्यास लोगों को धूम्रपान छोड़ने, वजन कम करने, ड्रग्स छोड़ने और शराब पीने से रोकने में मदद करता है। "मैं करूँगा" और "मैं नहीं करूँगा" शक्तियों की आपकी जो भी चुनौतियाँ हैं, यह पाँच मिनट का ध्यान निश्चित रूप से काम आएगा।

तो चलो शुरू हो जाओ:

1. शांत बैठें और हड़बड़ी न करें

अपने पैरों के तलवों को पूरी तरह से फर्श से छूते हुए एक कुर्सी पर बैठें, या अपने पैरों को तकिये पर रखें। सीधे बैठ जाएं, हाथों को घुटनों पर रखें। ध्यान के दौरान फिजूलखर्ची न करना बहुत महत्वपूर्ण है - यह आत्म-नियंत्रण का भौतिक आधार है। यदि आपको खरोंचने या अपने हाथ या पैर की स्थिति बदलने की इच्छा महसूस होती है, तो आग्रह पर ध्यान दें, लेकिन इसे न दें। इस साधारण स्थिति से - गतिहीन आसन - आंशिक रूप से सशर्त प्रशिक्षण की सफलता पर निर्भर करता है। आप हर उस आवेग का पालन नहीं करना सीखते हैं जो आपका मन या शरीर आपको ऑटोपायलट पर भेजता है।

2. अपनी सांस पर ध्यान दें

अपनी आँखें बंद करें या, यदि आप सो जाने से डरते हैं, तो बस अपनी आँखों को एक बिंदु पर केंद्रित करें (एक खाली दीवार पर, ऑनलाइन स्टोर की वेबसाइट पर नहीं)। अपनी सांस पर नज़र रखना शुरू करें। जैसे ही आप सांस लेते और छोड़ते हैं, चुपचाप अपने आप से "श्वास लें" और "सांस छोड़ें" कहें। जब आप देखते हैं कि आप अपने विचारों में चले गए हैं (और आप करेंगे), तो बस अपनी सांस पर वापस लौटें। सांस को लगातार वापस करने का यह अभ्यास प्रीफ्रंटल कॉर्टेक्स को मजबूत करता है और तनाव और ड्राइव केंद्रों को शांत करता है।

3. अपनी श्वास संबंधी भावनाओं और बाहरी विचारों पर ध्यान दें

कुछ मिनटों के बाद, अपने आप से "साँस लेना" और "साँस छोड़ना" कहना बंद करें। बस सांस की संवेदनाओं पर ध्यान दें। अपने नाक और मुंह के माध्यम से हवा के प्रवाह को अंदर और बाहर महसूस करें। सांस लेते हुए अपने पेट और छाती को फैलते हुए महसूस करें और सांस छोड़ते हुए हवा निकालें। शायद आप फिर से अपने विचारों से विचलित हो गए हैं। पहले की तरह, जब आप बाहरी विचार देखें, तो अपना ध्यान अपनी सांस पर केंद्रित करें। यदि यह कठिन है, तो अपने आप से कई बार "साँस लेना" और "साँस छोड़ना" दोहराएँ। अभ्यास का यह हिस्सा आत्म-जागरूकता और आत्म-नियंत्रण को प्रशिक्षित करता है।

दिन में पांच मिनट से शुरुआत करें। जब यह आदत बन जाए तो समय को बढ़ाकर प्रतिदिन 10 या 15 मिनट कर दें। यदि यह बोझ बन जाता है, तो पाँच मिनट पर वापस जाएँ। दैनिक लघु कसरतएक लंबे अभ्यास से बेहतर है कि आप हर दिन कल तक के लिए टाल दें। ध्यान के लिए एक विशिष्ट समय निर्धारित करना अधिक सुविधाजनक हो सकता है, उदाहरण के लिए, सुबह स्नान करने से पहले। यदि यह संभव नहीं है, तो लचीले रहें - जब आप कर सकते हैं तब ध्यान करें।

ध्यान में असफलता आत्मसंयम के लिए अच्छी होती है

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वह घृणित रूप से ध्यान करता प्रतीत हो रहा था। इस 41 वर्षीय इलेक्ट्रिकल इंजीनियर को यकीन हो गया था कि ध्यान का उद्देश्य सभी विचारों से छुटकारा पाना था ताकि सिर खाली हो जाए। लेकिन यहां तक कि जब वह पूरी तरह से अपनी सांस लेने पर ध्यान केंद्रित करता था, तब भी उसके दिमाग में बाहरी विचार आते थे। वह अभ्यास छोड़ने के लिए तैयार था क्योंकि वह उतनी तेजी से प्रगति नहीं कर रहा था जितनी उसने उम्मीद की थी, और उसने फैसला किया कि वह अपना समय बर्बाद कर रहा था क्योंकि वह पूरी तरह से ध्यान केंद्रित नहीं कर पा रहा था।

अधिकांश शुरुआती लोग यह गलती करते हैं, लेकिन वास्तव में यह ध्यान में "विफलताएं" हैं जो अभ्यास को प्रभावी बनाती हैं। मैंने एंड्रयू को और दर्शकों में बाकी निराश ध्यानियों को सलाह दी कि वे इस बात पर ध्यान न दें कि वे ध्यान के दौरान ध्यान केंद्रित करने में कितने सफल रहे, लेकिन अगले दिन उनका ध्यान और निर्णय लेने का तरीका कैसे बदल गया।

एंड्रयू ने पाया कि यद्यपि वह ध्यान के दौरान लगातार विचलित रहता था, वह व्यायाम के बाद अधिक ध्यान केंद्रित करता था, उन दिनों के विपरीत जब वह प्रशिक्षण से दूर भागता था। वह समझ गया: में साधारण जीवनध्यान के दौरान उसने जो कुछ किया, उसमें उसकी कमी थी: उसे ध्यान देने की जरूरत थी कि वह कब लक्ष्य से भटक गया, और उस पर वापस लौट आया (केवल ध्यान में, लक्ष्य सांस ले रहा है)।

स्वस्थ भोजन को रोकने और ऑर्डर करने के लिए ध्यान सही तकनीक थी। जब वह कटु टिप्पणी करने के लिए तैयार था तब उसने भी मदद की, लेकिन उसे अपनी जीभ पकड़नी पड़ी। यह तकनीक स्पॉटिंग के लिए एकदम सही थी जब वह काम पर आलस्य में था जब उसे व्यवसाय में उतरने की जरूरत थी। दिन भर, जब वह पटरी से उतरता था तो आत्म-नियंत्रण पकड़ लेता था और उसे अपने लक्ष्य पर वापस ले आता था। यह महसूस करते हुए, एंड्रयू को अब इस बात की चिंता नहीं थी कि पूरे दस मिनट के ध्यान के दौरान वह बाहरी चीजों से विचलित था। "बदतर" ध्यान, रोज़मर्रा की ज़िंदगी के लिए बेहतर प्रतिक्रिया देता है, क्योंकि जब विचार उसे बहुत दूर ले जाते हैं तो वह ट्रैक करने में सक्षम था।

ध्यान का उद्देश्य सभी विचारों से छुटकारा पाना नहीं है। यह आपको सिखाता है कि कैसे उनमें खो जाना नहीं है और यह नहीं भूलना है कि आपका लक्ष्य क्या है। ध्यान करते समय यदि आपका ध्यान भंग हो जाए तो चिंता न करें। बस बार-बार सांस पर वापस आएं।

आधुनिक मानव मस्तिष्क की संरचना ने हममें से प्रत्येक को कई व्यक्तित्व दिए हैं जो हमारे विचारों, भावनाओं और कार्यों पर नियंत्रण के लिए प्रतिस्पर्धा करते हैं। इच्छाशक्ति की कोई भी परीक्षा विभिन्न हाइपोस्टेसिस के बीच की लड़ाई है। उच्च स्व को जीतने के लिए, आत्म-जागरूकता और आत्म-नियंत्रण की प्रणालियों को मजबूत करना आवश्यक है। जब हम इसे हासिल कर लेते हैं, तो हम अपने आप में इच्छाशक्ति और "मैं चाहता हूं" की शक्ति को वह कर पाएंगे जो अधिक कठिन है।

अध्याय का सारांश

मुख्य विचार: इच्छाशक्ति तीन ताकतों से बनी है: "मैं करूँगा," "मैं नहीं करूँगा," और "मैं चाहता हूँ" - ये हमें बेहतर बनने में मदद करते हैं।

माइक्रोस्कोप के तहत

- क्या अधिक कठिन है? परीक्षण के क्षण में स्वयं की कल्पना करें, जब आप वह करते हैं जो आपके लिए कठिन है। यह कठिन क्यों है?

- दो मन से परिचित। इच्छाशक्ति परीक्षण के क्षण में अपने दो विरोधी व्यक्तित्वों का वर्णन करें। आवेगी हाइपोस्टेसिस क्या चाहता है? और क्यों - बुद्धिमान?

प्रयोगों

- अपने अस्थिर निर्णयों को ट्रैक करें। कम से कम एक दिन के लिए, अपनी इच्छाशक्ति की परीक्षा के संबंध में आपके द्वारा लिए गए प्रत्येक निर्णय को मानसिक रूप से नोट करने का प्रयास करें।

- मस्तिष्क को प्रशिक्षित करने के लिए पांच मिनट का ध्यान। अपने आप को "साँस लेना" और "साँस छोड़ना" कहकर अपनी सांस पर ध्यान केंद्रित करें। जब आप दूसरे विचारों में भटकने लगें, तो इसे नोटिस करें और सांस पर लौट आएं।

2. इच्छाशक्ति की वृत्ति: आपका शरीर केक का विरोध करने के लिए पैदा हुआ है

यह सब उत्साह की चमक के साथ शुरू होता है। दिमाग गुलजार है, दिल छाती में धड़क रहा है। ऐसा लगता है कि आपका शरीर ही गा रहा है, "हाँ!" और फिर अलार्म बजता है। फेफड़े सिकुड़ते हैं, मांसपेशियां तनावग्रस्त होती हैं। आपको चक्कर आ रहा है और थोड़ा मिचली आ रही है। आप लगभग कांप रहे हैं - तो आप इसे चाहते हैं। लेकिन आप नहीं कर सकते। लेकिन आप चाहते हैं। लेकिन तुम नहीं कर सकते! आप जानते हैं कि क्या करना है, लेकिन आप निश्चित नहीं हैं कि आप इसे प्रबंधित कर पाएंगे या नहीं, यदि आप अपना संयम नहीं खोएंगे।

लीटर पर पूर्ण कानूनी संस्करण (http://www.litres.ru/kelli-makgonigal/sila-voli-kak-razvit-i-ukrepit-3/?lfrom=279785000) खरीदकर इस पुस्तक को पूरी तरह से पढ़ें।

जलालुद्दीन रूमी, 13वीं सदी के फारसी सूफी कवि।

यह विकृति इच्छाशक्ति से परे फैली हुई है। उदाहरण के लिए, जो लोग मानते हैं कि वे एक ही समय में आसानी से कई काम कर सकते हैं, वे दूसरों की तुलना में बाहरी उत्तेजनाओं से अधिक आसानी से विचलित होते हैं। इस घटना को डनिंग-क्रुगर प्रभाव के रूप में जाना जाता है और पहली बार कॉर्नेल विश्वविद्यालय के दो मनोवैज्ञानिकों द्वारा इसकी सूचना दी गई थी। उन्होंने पाया कि लोग हास्य की भावना, साक्षरता और निर्णय जैसी विभिन्न क्षमताओं को अधिक महत्व देते हैं। यह प्रभाव उन लोगों में सबसे अधिक स्पष्ट होता है जिनके कौशल विशेष रूप से कमजोर होते हैं: जिनके परीक्षा स्कोर 12वें पर्सेंटाइल में आते हैं वे खुद को औसतन 62वें पर्सेंटाइल में रेट करते हैं। यह, अन्य बातों के अलावा, प्रतिभा दिखाने वाले ऑडिशन की उच्च मात्रा की व्याख्या करता है।

स्कोलास्टिक एप्टीट्यूड टेस्ट संयुक्त राज्य अमेरिका में उच्च शिक्षा संस्थानों में प्रवेश के लिए एक मानकीकृत परीक्षा है, जिसका उपयोग GPA के साथ किया जाता है, सामान्य साक्षरता और गणितीय क्षमता का आकलन करता है। टिप्पणी। प्रति।

शोधकर्ताओं का तर्क है कि कुछ भी जो "उपभोक्ताओं को सोचने से रोकता है, अधिक सहज खरीदारी की ओर जाता है। विक्रेता... उन नौटंकी से लाभ उठाते हैं जो लोगों को उनके विचारों से विचलित करती हैं, जैसे कि संगीत या होर्डिंग ट्रेडिंग फ्लोर"। यह निस्संदेह उस अराजकता की व्याख्या करता है जो मुझे स्थानीय फार्मेसी में मिलती है।

परिचयात्मक खंड का अंत।

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यहाँ पुस्तक से एक अंश है।

पाठ का केवल एक हिस्सा मुफ्त पढ़ने के लिए खुला है (कॉपीराइट धारक का प्रतिबंध)। अगर आपको किताब पसंद आई हो पूर्ण पाठहमारे साथी की वेबसाइट से प्राप्त किया जा सकता है।

यह पुस्तक उन सभी को समर्पित है जो कभी प्रलोभन, व्यसन, टालमटोल से जूझते रहे हैं और खुद को कुछ करने के लिए राजी करते रहे हैं - यानी हम सभी।

एक चतुर व्यक्ति अपने आप को नियंत्रित करना चाहता है - एक बच्चा मिठाई चाहता है।

हालांकि, ज्यादातर लोग इस रास्ते पर असफलताओं की तरह महसूस करते हैं: एक क्षण वे खुद को नियंत्रित करते हैं, और अगले ही पल वे भावनाओं से अभिभूत हो जाते हैं और नियंत्रण खो देते हैं। अमेरिकन साइकोलॉजिकल एसोसिएशन के अनुसार, समाज का मानना है कि किसी लक्ष्य के रास्ते में आने वाली कठिनाइयों का मुख्य कारण इच्छाशक्ति की कमी है। बहुत से लोग खुद को और दूसरों को नीचा दिखाने के लिए दोषी महसूस करते हैं। कई लोग खुद को अपने विचारों, भावनाओं, व्यसनों की दया पर पाते हैं - उनका व्यवहार सचेत पसंद की तुलना में आवेगों से अधिक निर्धारित होता है। यहां तक कि आत्म-संयम में सबसे अधिक निपुण भी लाइन पकड़ कर थक जाते हैं और खुद से पूछते हैं कि क्या जीवन वास्तव में इतना कठिन होना चाहिए।

स्टैनफोर्ड यूनिवर्सिटी स्कूल ऑफ मेडिसिन में कल्याण कार्यक्रम में एक स्वास्थ्य मनोवैज्ञानिक और प्रशिक्षक के रूप में मेरा काम लोगों को यह सिखाना है कि तनाव का प्रबंधन कैसे करें और स्वस्थ निर्णय कैसे लें। वर्षों से, मैंने लोगों को अपने विचारों, भावनाओं, शरीर और आदतों को बदलने के लिए खुद से संघर्ष करते देखा है, और मैंने महसूस किया कि इन पीड़ितों की इच्छाशक्ति की धारणा उनकी सफलता में बाधा बन रही थी और अनावश्यक तनाव पैदा कर रही थी। हालांकि विज्ञान उनकी मदद कर सकता था, लोग सूखे तथ्यों को लेने में अच्छे नहीं थे और पुरानी रणनीतियों पर भरोसा करना जारी रखते थे, जैसा कि मैंने बार-बार पाया, न केवल अप्रभावी थे - वे एक तरफ चले गए, तोड़फोड़ और नियंत्रण खो दिया।

इसने मुझे इच्छाशक्ति पाठ्यक्रम बनाने के लिए प्रेरित किया, जिसे मैं स्टैनफोर्ड विश्वविद्यालय में सतत शिक्षा कार्यक्रम के हिस्से के रूप में पढ़ाता हूं। पाठ्यक्रम मनोवैज्ञानिकों, अर्थशास्त्रियों, न्यूरोसाइंटिस्टों और डॉक्टरों द्वारा नवीनतम शोध के परिणामों को सारांशित करता है और समझाता है कि पुरानी आदतों को कैसे तोड़ा जाए और अच्छी आदतों को विकसित किया जाए, शिथिलता को दूर किया जाए, ध्यान केंद्रित करना और तनाव का सामना करना सीखें। वह प्रकट करता है कि हम प्रलोभन के आगे क्यों झुक जाते हैं और विरोध करने की शक्ति कैसे प्राप्त करें। वह आत्म-नियंत्रण की सीमाओं को समझने के महत्व को दर्शाता है और इच्छाशक्ति के निर्माण के लिए सर्वोत्तम रणनीतियों का सुझाव देता है।

मुझे उम्मीद थी कि यह कोर्स इस मोटली कंपनी के लिए उपयोगी होगा। कक्षाओं में भाग लेने वाले लोगों के लक्ष्य अलग-अलग थे: कुछ धूम्रपान छोड़ना चाहते थे या अपना वजन कम करना चाहते थे, जबकि अन्य कर्ज से बाहर निकलना चाहते थे या एक अच्छे माता-पिता बनना चाहते थे। लेकिन परिणाम ने मुझे भी हैरान कर दिया। चार हफ्ते बाद, एक सर्वेक्षण में, 97 प्रतिशत छात्रों ने बताया कि वे अपने स्वयं के व्यवहार के बारे में अधिक जागरूक हो गए हैं, और 84 प्रतिशत कि प्रस्तावित रणनीतियों के कारण उनकी इच्छाशक्ति मजबूत हुई है। पाठ्यक्रम के अंत तक, प्रतिभागियों ने इस बारे में बात की कि कैसे उन्होंने मिठाई के लिए अपनी 30 साल की लालसा को दूर किया, आखिरकार अपने करों का भुगतान किया, अपने बच्चों पर चिल्लाना बंद कर दिया, नियमित रूप से व्यायाम करना शुरू कर दिया, और महसूस किया कि वे आम तौर पर खुद से अधिक संतुष्ट थे और इसके लिए जिम्मेदार थे उनके फैसले। पाठ्यक्रम का उनका मूल्यांकन: इसने उनके जीवन को बदल दिया। छात्र एकमत थे: इच्छाशक्ति के विज्ञान ने उन्हें आत्म-नियंत्रण विकसित करने और जो कुछ उनके लिए बहुत मायने रखता था उसे प्राप्त करने की शक्ति के लिए स्पष्ट रणनीतियाँ दीं। वैज्ञानिक निष्कर्ष ठीक हो रहे शराबी और उस व्यक्ति के लिए समान रूप से उपयोगी थे जो खुद को ई-मेल से दूर नहीं कर सकता था। स्व-नियंत्रण रणनीतियों ने लोगों को प्रलोभनों से बचने में मदद की: चॉकलेट, वीडियो गेम, खरीदारी, और यहां तक कि एक विवाहित सहकर्मी भी। छात्रों ने व्यक्तिगत लक्ष्यों को प्राप्त करने के लिए कक्षाओं में भाग लिया जैसे कि मैराथन दौड़ना, व्यवसाय शुरू करना, नौकरी खोने के तनाव का सामना करना, पारिवारिक संघर्ष, और एक भयानक शुक्रवार की श्रुतलेख (ऐसा तब होता है जब माताएँ अपने बच्चों को कक्षा में लाती हैं)।

केली मैकगोनिगल, पीएचडी, मनोवैज्ञानिक, स्टैनफोर्ड यूनिवर्सिटी में प्रोफेसर, विलपॉवर के लेखक। कैसे विकसित और मजबूत करें? (द विलपॉवर इंस्टिंक्ट), का कहना है कि आत्म-नियंत्रण की क्षमता मानव मस्तिष्क और शरीर की अचानक आवेगों और इच्छाओं की प्रतिक्रिया है:

इच्छाशक्ति एक व्यक्ति की प्रतिक्रिया है आन्तरिक मन मुटाव. उदाहरण के लिए, आप एक और सिगरेट पीने या दोपहर के भोजन के लिए एक बड़ा हिस्सा खाने की इच्छा से अभिभूत हैं, लेकिन आप समझते हैं कि आप ऐसा नहीं कर सकते हैं, और आखिरी ताकत से आप क्षणिक कमजोरी का विरोध करते हैं। या आप जानते हैं कि आपको जिम जाने और अपने उपयोगिता बिलों का भुगतान करने की ज़रूरत है जो कॉफी टेबल पर धूल भरे हैं, लेकिन आप वापस बैठेंगे।"

विकास के लिए प्रीफ्रंटल कॉर्टेक्स (खोपड़ी की सामने की हड्डी के ठीक पीछे स्थित मस्तिष्क का एक क्षेत्र) बनाने में लाखों साल लग गए, जो बिल्कुल सभी प्रक्रियाओं को नियंत्रित करता है जो एक व्यक्ति को एक जानवर से अलग करता है। यह मानते हुए कि प्रारंभ में मानव मस्तिष्क निर्णय लेने और आत्म-नियंत्रण में मजबूत है, फिर आत्म-नियंत्रण को कैसे प्रशिक्षित किया जाए और इसके "मानक उपकरण" को बेहतर बनाने के लिए क्या किया जा सकता है?

कई वर्षों तक यह माना जाता था कि मस्तिष्क की संरचना अपरिवर्तित रहती है। हालांकि, पिछले एक दशक में न्यूरोसाइंटिस्ट द्वारा किए गए शोध के परिणामों से पता चला है कि मस्तिष्क, ज्ञान के लिए प्यासे छात्र की तरह, प्राप्त किए गए किसी भी अनुभव के प्रति बहुत संवेदनशील होता है: अपने आप को प्रतिदिन गणना की समस्याओं को हल करने के लिए मजबूर करें और आपका मस्तिष्क गणित में मजबूत हो जाएगा; लंबी कविताएँ सीखें और सुनाएँ - और आप जानकारी को याद रखने और पुन: पेश करने की प्रक्रिया को काफी तेज़ कर देंगे।

उदाहरण के लिए, जो वयस्क हथकंडा सीखते हैं वे मस्तिष्क के पार्श्विका लोब में ग्रे पदार्थ जमा करते हैं, जो आंदोलनों के समन्वय के लिए जिम्मेदार होता है, और उन बच्चों में जो खेलते हैं संगीत वाद्ययंत्र, ठीक और सकल मोटर कौशल उनके साथियों की तुलना में बहुत बेहतर विकसित होते हैं।

आत्म-नियंत्रण नियम का अपवाद नहीं है। आज, वैज्ञानिक इच्छाशक्ति को मजबूत करने के कई तरीके जानते हैं। आप में से कुछ, प्रिय पाठकों, अब शायद प्रलोभन जाल के बारे में सोच रहे हैं, जैसे ड्रेसिंग रूम में चॉकलेट बार या व्यायाम बाइक के बगल में मिनीबार। जाहिर है, इस तरह के तरीकों का सहारा लेकर व्यक्ति न केवल आत्म-नियंत्रण की क्षमता विकसित कर सकता है, बल्कि तंत्रिका तंत्र को भी संयमित कर सकता है। :)

आज हम आपको सरल से परिचित कराने के लिए आमंत्रित करते हैं, लेकिन कम नहीं प्रभावी तरीकेइच्छाशक्ति विकसित करें, केली मैकगोनिगल और अन्य मनोवैज्ञानिकों द्वारा प्रस्तावित।

इच्छाशक्ति दिन भर क्षीण होती रहती है

मैक्गोनिगल के अनुसार इच्छाशक्ति का एक विशिष्ट गुण इसकी सीमा है, क्योंकि धीरज और आत्म-नियंत्रण की प्रत्येक सफल अभिव्यक्ति व्यक्ति के ऊर्जा भंडार को कम कर देती है:

"अपने कठोर स्वभाव को नियंत्रित करने या कष्टप्रद कारकों को अनदेखा करने का प्रयास करके, हम उसी संसाधन से शक्ति प्राप्त करते हैं।"

मनोवैज्ञानिक रॉय बॉमिस्टर द्वारा अपनी पुस्तक विलपॉवर: रिडिस्कवरिंग मैन्स ग्रेटेस्ट स्ट्रेंथ में वर्णित प्रयोगों की एक श्रृंखला ने उन्हें एक दिलचस्प परिकल्पना बनाने के लिए प्रेरित किया कि आत्म-नियंत्रण एक मांसपेशी की तरह है: यदि आप इसे आराम नहीं देते हैं, तो आप समय के साथ पूरी तरह से ताकत खो देंगे , एक एथलीट की तरह जो खुद को थका हुआ पाता है। केली मैकगोनिगल सहित कुछ शोधकर्ताओं का मानना है कि मानव शरीर की तरह ही इच्छाशक्ति को विशेष प्रशिक्षण की मदद से लाया जा सकता है, जिसकी चर्चा बाद में की जाएगी।

आत्म-नियंत्रण कैसे सीखें और इच्छाशक्ति को कैसे मजबूत करें?

आत्म-नियंत्रण की दिशा में पहला कदम तनाव प्रबंधन है, क्योंकि उनके जैविक आधार पूरी तरह से असंगत हैं। लंबे समय तक तंत्रिका तनाव के प्रभाव में होने के कारण, एक व्यक्ति तर्कहीन रूप से अपने ऊर्जा संसाधनों का उपयोग करता है, जो प्रीफ्रंटल कॉर्टेक्स के काम को नकारात्मक रूप से प्रभावित करता है और "लड़ाई या उड़ान" की स्थिति को बढ़ाता है। तनावपूर्ण स्थितियों में, हम सहज रूप से कार्य करते हैं और क्षणिक निष्कर्षों के आधार पर निर्णय लेते हैं, जबकि आत्म-नियंत्रण के लिए गहन विचार और वर्तमान स्थिति के विश्लेषण की आवश्यकता होती है।

इस मामले में, तनावपूर्ण स्थिति में आत्म-नियंत्रण कैसे प्राप्त करें? जब आप अभिभूत और थका हुआ महसूस करते हैं, तो कुछ गहरी साँसें लें और अपने आप को अपने विचारों से विचलित करने का प्रयास करें - यह अभ्यास, मैक्गोनिगल के अनुसार, पुराने तनाव के खिलाफ लड़ाई में एक शानदार शुरुआत होगी।

2. "मैं नहीं कर सकता" बनाम। "मैं नहीं करता"

जर्नल ऑफ पर्सनैलिटी एंड सोशल साइकोलॉजी में प्रकाशित एक अध्ययन के अनुसार, आत्म-नियंत्रण में सुधार और इच्छाशक्ति को मजबूत करने के तरीकों में से एक आत्म-पुष्टि है। एक महान उदाहरण "मैं नहीं कर सकता" और "मैं नहीं कर सकता" वाक्यांशों का उपयोग करने वाले व्यक्ति पर प्रभाव के बीच का अंतर है।

उल्लिखित प्रयोग के दौरान, 120 छात्रों को 2 समूहों में विभाजित किया गया था, जबकि उनमें से एक को "मैं नहीं कर सकता" वाक्यांश का उपयोग करके प्रस्ताव को अस्वीकार करना था, जबकि दूसरे को "नहीं" कहना था, वाक्य के साथ शुरू करना था शब्द "मैं नहीं कर सकता"। उदाहरण के लिए, "मैं आइसक्रीम नहीं खा सकता" या "मैं आइसक्रीम नहीं खाता।" अध्ययन के अंत में, प्रतिभागियों को एक मुफ्त इलाज की पेशकश की गई: चॉकलेट बार या मूसली और अखरोट बार। छात्रों ने, इस बात से अनभिज्ञ कि प्रयोग अभी तक अपने तार्किक निष्कर्ष पर नहीं पहुँचा था, एक विकल्प बनाया और वांछित नाश्ता प्राप्त किया। परिणामस्वरूप, "मैं नहीं कर सकता" का उत्तर देने वाले 61% छात्रों ने मूसली बार के बजाय एक चॉकलेट बार चुना, जबकि "मैं नहीं कर सकता" का उत्तर देने वाले छात्रों ने 64% बार एक अनाज बार चुना।

"हर बार जब आप अपने आप को 'मैं नहीं कर सकता' कहता हूं, तो आप एक रिमाइंडर के रूप में फीडबैक लूप बनाते हैं मौजूदा प्रतिबंध. यह वाक्यांश एक बार फिर जोर देता है कि आप अपने आप को वह करने के लिए मजबूर कर रहे हैं जो आपको पसंद नहीं है।

आत्म-नियंत्रण कैसे प्राप्त करें? अगली बार जब आपको कुछ छोड़ना हो, तो "मैं नहीं कर सकता" शब्दों का उपयोग करें ताकि आपको एक बार फिर याद न आए कि आप कुछ नहीं कर सकते। :)

3. स्वस्थ नींद

मैकगोनिगल ने नोट किया कि लगातार नींद की कमी का गहरा प्रभाव पड़ता है कुशल कार्यमस्तिष्काग्र की बाह्य परत:

"नींद की कमी - भले ही आप दिन में 6 घंटे से कम सोते हों - शरीर के लिए एक प्रकार का तनाव है, यह प्रभावित करता है कि आपका शरीर और मस्तिष्क उपलब्ध ऊर्जा संसाधनों को कैसे कम करते हैं। नतीजतन, प्रीफ्रंटल कॉर्टेक्स अन्य क्षेत्रों पर नियंत्रण खो देता है। तंत्रिका तंत्रऔर आपको तनाव से नहीं बचा सकता।

सौभाग्य से, मनोवैज्ञानिक यह भी कहते हैं कि यह सब प्रतिवर्ती है:

"एक व्यक्ति पर्याप्त नींद लेने के बाद, बार-बार मस्तिष्क स्कैन प्रीफ्रंटल कॉर्टेक्स को नुकसान नहीं दिखाएगा।"

स्वस्थ नींद के माध्यम से आत्म-नियंत्रण कैसे सुधारें? मनोचिकित्सा के प्रोफेसर डॉ. डेनियल क्रिपके, जिन्होंने श्रृंखला की शुरुआत की वैज्ञानिक पत्रनींद की समस्या, लिखता है कि जो लोग दिन में लगभग 7 घंटे सोते हैं वे अधिक उत्पादक होते हैं, खुश महसूस करते हैं और लंबे समय तक जीवित रहते हैं। :)

4. ध्यान (कम से कम 8 सप्ताह)

कैसे रखें खुद पर कंट्रोल? केली मैकगोनिगल के एक अध्ययन के अनुसार, आठ सप्ताह के दैनिक ध्यान अभ्यास से रोजमर्रा की जिंदगी में आत्म-जागरूकता बढ़ी, ध्यान में सुधार हुआ और मस्तिष्क के संबंधित क्षेत्रों में ग्रे पदार्थ में वृद्धि हुई।

"आपको जीवन भर ध्यान करने की ज़रूरत नहीं है - केवल 8 सप्ताह के अभ्यास के बाद मस्तिष्क के कार्य में सकारात्मक परिवर्तन देखे जाते हैं।"

5. खेल और पौष्टिक भोजन

आत्म-नियंत्रण कैसे सुधारें और भौतिक रूप? इच्छाशक्ति विकसित करने का एक और शानदार तरीका खेल है, और इससे कोई फर्क नहीं पड़ता कि हम किस भार के बारे में बात कर रहे हैं - चाहे वह चल रहा हो ताजी हवाया जिम में पूरा वर्कआउट करें। इससे मस्तिष्क पर कोई फर्क नहीं पड़ता कि आप कौन सी गतिविधि पसंद करते हैं: बागवानी, योग, नृत्य, टीम खेल, तैराकी या भारोत्तोलन - इन इस मामले मेंकुछ भी जो विशिष्ट गतिहीन जीवन शैली से परे जाता है, इच्छाशक्ति के भंडार को बढ़ाता है।

दूसरा स्वतंत्र उपाय जिसे भी लेने की आवश्यकता है वह है स्वस्थ आहार:

“ऐसा भोजन करना सबसे अच्छा है जो आपको लंबे समय तक ऊर्जा प्रदान कर सके। अधिकांश मनोवैज्ञानिक और पोषण विशेषज्ञ उन खाद्य पदार्थों को वरीयता देने की सलाह देते हैं जो रक्त शर्करा के स्तर को समान स्तर पर बनाए रखने में मदद करते हैं। इस दिशा में आगे बढ़ने के लिए कुछ आत्म-संयम की आवश्यकता होगी, लेकिन आपके द्वारा किए गए किसी भी प्रयास से मस्तिष्क की कार्यप्रणाली में सुधार होगा।

खेलकूद और स्वस्थ खान-पान से न केवल इच्छाशक्ति मजबूत होती है, बल्कि इच्छाशक्ति भी बढ़ती है सकारात्मक प्रभावसमग्र रूप से व्यक्ति की भलाई पर। विशेष रूप से, के दौरान शारीरिक गतिविधिहमारे शरीर में एंडोर्फिन का स्राव होता है:

"एंडोर्फिन व्यायाम के दौरान असुविधा को कम करते हैं, दर्द को रोकते हैं और उत्साह की भावनाओं को बढ़ावा देते हैं।"

6. स्वस्थ शिथिलता

आत्म-नियंत्रण कैसे प्रशिक्षित करें, आलसी होना? :) पहले से ही उल्लिखित पुस्तक "इच्छाशक्ति: सबसे बड़ी मानव शक्ति को फिर से खोजना" में, रॉय बॉमिस्टर बताते हैं कि एक व्यक्ति, खुद को "अभी नहीं - बाद में" दोहराता है, आंतरिक पीड़ा से मुक्त हो जाता है, खासकर जब यह छुटकारा पाने की कोशिश करने की बात आती है बुरी आदतें(उदाहरण के लिए, फिल्में देखते समय मिठाई खाना)।

मार्शमैलो टेस्ट

अंत में, मैं आपको एक आकर्षक प्रयोग के बारे में बताना चाहूंगा, जो 1970 में पहली बार स्टैनफोर्ड यूनिवर्सिटी के प्रोफेसर, व्यक्तित्व के संज्ञानात्मक-भावात्मक सिद्धांत के लेखक वाल्टर मिशेल द्वारा किया गया था।

परीक्षण 4 से 6 वर्ष की आयु के बच्चों की इच्छाशक्ति को मापने के लिए किया जाता है। प्रयोग का सार इस प्रकार है: एक बच्चे को एक छिपे हुए कैमरे के साथ एक कमरे में लाया जाता है और एक मेज पर बैठाया जाता है, जिस पर एक मार्शमॉलो होता है। शोधकर्ता बच्चे को बताता है कि वह इसे अभी खा सकता है या इलाज को छुए बिना थोड़ी देर प्रतीक्षा कर सकता है और पुरस्कार के रूप में एक और मार्शमॉलो प्राप्त कर सकता है।

प्रयोग के मूल संस्करण में, 653 प्रतिभागियों में से आधे से अधिक ने प्रलोभन के आगे घुटने टेक दिए और मार्शमॉलो खाने का अवसर नहीं छोड़ा।

यह कैसे होता है - वीडियो देखें। :)

प्रयोग आखिरी बार 2012 में रोचेस्टर विश्वविद्यालय के मनोवैज्ञानिकों द्वारा किया गया था।

केली मैकगोनिगल

इच्छाशक्ति की ताकत। कैसे विकसित और मजबूत करें

एंड्रयू नूर्नबर्ग साहित्यिक एजेंसी से अनुमति के साथ प्रकाशित

यह पुस्तक इनके द्वारा अच्छी तरह से पूरक है:

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लेस हेविट, जैक कैनफील्ड और मार्क विक्टर हैनसेन

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रणनीति और मोटा धूम्रपान करने वाला

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एक चतुर व्यक्ति अपने आप को नियंत्रित करना चाहता है - एक बच्चा मिठाई चाहता है।

रूमी

हालांकि, ज्यादातर लोग इस रास्ते पर असफलताओं की तरह महसूस करते हैं: एक पल वे खुद पर नियंत्रण रखते हैं, और अगले ही पल वे भावनाओं से अभिभूत हो जाते हैं और वे नियंत्रण खो देते हैं। अमेरिकन साइकोलॉजिकल एसोसिएशन के अनुसार, समाज का मानना है कि लक्ष्य के रास्ते में आने वाली कठिनाइयों का मुख्य कारण इच्छाशक्ति की कमी है। बहुत से लोग खुद को और दूसरों को नीचा दिखाने के लिए दोषी महसूस करते हैं। कई लोग खुद को अपने विचारों, भावनाओं, व्यसनों की दया पर पाते हैं - उनका व्यवहार सचेत पसंद की तुलना में आवेगों से अधिक निर्धारित होता है। यहां तक कि आत्म-संयम में सबसे अधिक निपुण भी लाइन पकड़ कर थक जाते हैं और खुद से पूछते हैं कि क्या जीवन वास्तव में इतना कठिन होना चाहिए।

मुझे उम्मीद थी कि यह कोर्स इस मोटली कंपनी के लिए उपयोगी होगा। कक्षाओं में भाग लेने वाले लोगों के लक्ष्य अलग-अलग थे: कुछ धूम्रपान छोड़ना चाहते थे या अपना वजन कम करना चाहते थे, जबकि अन्य कर्ज से बाहर निकलना चाहते थे या एक अच्छे माता-पिता बनना चाहते थे। लेकिन परिणाम ने मुझे भी हैरान कर दिया। चार हफ्ते बाद, एक सर्वेक्षण में, 97 प्रतिशत छात्रों ने बताया कि वे अपने स्वयं के व्यवहार के बारे में अधिक जागरूक हो गए हैं, और 84 प्रतिशत कि प्रस्तावित रणनीतियों के कारण उनकी इच्छाशक्ति मजबूत हुई है। पाठ्यक्रम के अंत तक, प्रतिभागियों ने इस बारे में बात की कि कैसे उन्होंने मिठाई के लिए अपनी 30 साल की लालसा को दूर किया, आखिरकार अपने करों का भुगतान किया, अपने बच्चों पर चिल्लाना बंद कर दिया, नियमित रूप से व्यायाम करना शुरू कर दिया, और महसूस किया कि वे आम तौर पर खुद से अधिक संतुष्ट थे और इसके लिए जिम्मेदार थे उनके फैसले। पाठ्यक्रम का उनका मूल्यांकन: इसने उनके जीवन को बदल दिया। छात्र एकमत थे: इच्छाशक्ति के विज्ञान ने उन्हें आत्म-नियंत्रण विकसित करने और जो कुछ उनके लिए बहुत मायने रखता था उसे प्राप्त करने की शक्ति के लिए स्पष्ट रणनीतियाँ दीं। वैज्ञानिक निष्कर्ष ठीक हो रहे शराबी और उस व्यक्ति के लिए समान रूप से उपयोगी थे जो खुद को ई-मेल से दूर नहीं कर सकता था। स्व-नियंत्रण रणनीतियों ने लोगों को प्रलोभनों से बचने में मदद की: चॉकलेट, वीडियो गेम, खरीदारी, और यहां तक कि एक विवाहित सहकर्मी भी। छात्रों ने व्यक्तिगत लक्ष्यों को प्राप्त करने के लिए कक्षाओं में भाग लिया जैसे कि मैराथन दौड़ना, व्यवसाय शुरू करना, नौकरी खोने के तनाव का सामना करना, पारिवारिक संघर्ष, और एक भयानक शुक्रवार की श्रुतलेख (ऐसा तब होता है जब माताएँ अपने बच्चों को कक्षा में लाती हैं)।

निस्संदेह, किसी भी ईमानदार शिक्षक की तरह, मैं यह स्वीकार करता हूँ कि मैंने भी विद्यार्थियों से बहुत कुछ सीखा है। जब मैं वैज्ञानिक खोजों के चमत्कारों के बारे में बहुत देर तक गुनगुनाता रहा तो वे सो गए, लेकिन यह बताना भूल गए कि इसका इच्छाशक्ति से क्या लेना-देना है। उन्होंने जल्दी से मुझे बताया कि कौन सी रणनीतियाँ वास्तविक दुनिया में काम करती हैं और कौन सी विफल (एक प्रयोगशाला प्रयोग इसे कभी हासिल नहीं करेगा)। उन्होंने साप्ताहिक कार्यों के लिए रचनात्मक रूप से संपर्क किया और अमूर्त सिद्धांतों को रोजमर्रा की जिंदगी के लिए उपयोगी नियमों में बदलने के नए तरीके मेरे साथ साझा किए। यह पुस्तक नवीनतम शोध और मेरे सैकड़ों छात्रों के अनुभव के आधार पर सर्वोत्तम वैज्ञानिक उपलब्धियों और पाठ्यक्रम के व्यावहारिक अभ्यासों को जोड़ती है।

जीवन में बदलाव के बारे में अधिकांश पुस्तकें - नए आहार या वित्तीय स्वतंत्रता - आपको अपने लक्ष्य निर्धारित करने में मदद करेंगी और यहां तक कि आपको यह भी बताएंगी कि उन्हें कैसे प्राप्त किया जाए। लेकिन अगर हमारे पास इस बात की पर्याप्त जागरूकता होती कि हम क्या ठीक करना चाहते हैं, तो हर नए साल का संकल्प जो हमने खुद से किया है, सच हो जाएगा और मेरी कक्षा खाली हो जाएगी। एक दुर्लभ किताब आपको बताएगी कि आप अपनी जरूरत की चीजों में व्यस्त क्यों नहीं हैं।

इस पुस्तक का उपयोग कैसे करे

एक इच्छाशक्ति एक्सप्लोरर बनें

मुझे एक शोधकर्ता के रूप में प्रशिक्षित किया गया था, और पहली बात जो मैंने सीखी वह यह थी कि सिद्धांत अच्छे होते हैं, लेकिन तथ्य बेहतर होते हैं। इसलिए मैं आपसे पुस्तक को एक प्रयोग के रूप में लेने के लिए कहता हूं। आत्म-नियंत्रण के लिए वैज्ञानिक दृष्टिकोण प्रयोगशाला तक ही सीमित नहीं है। आप अपने आप को अपने प्राकृतिक प्रयोग का विषय बना सकते हैं और आपको बनाना भी चाहिए। पुस्तक पढ़ते समय मेरी बातों को हल्के में न लें। मैं अपने तर्कों पर बहस करूंगा, लेकिन मैं आपसे उन्हें व्यवहार में जांचने के लिए कहूंगा। अपना शोध करें, पता करें कि आपके लिए क्या सही है, क्या आपकी मदद करता है।

प्रत्येक अध्याय में आपको "प्रयोग" भी मिलेंगे। ये वैज्ञानिक अनुसंधान या सिद्धांत से लिए गए आत्म-नियंत्रण में सुधार के लिए व्यावहारिक रणनीतियाँ हैं। वे जीवन की परीक्षाओं में आपकी इच्छाशक्ति को मजबूत करने में आपकी मदद करेंगे। मैं दृढ़ता से अनुशंसा करता हूं कि आप सभी तरीकों के बारे में खुले दिमाग रखें, भले ही कुछ आपको प्रतिकूल लगें (कई होंगे)। मेरे पाठ्यक्रम में छात्रों द्वारा उनका परीक्षण किया गया है, और जबकि हर रणनीति सभी के लिए काम नहीं करेगी, वे सभी सर्वोच्च प्रशंसा के पात्र हैं। लेकिन उन लोगों के बारे में क्या जो सिद्धांत रूप में अच्छे लगते थे, लेकिन व्यवहार में बुरी तरह विफल रहे? आप उन्हें यहां नहीं पाएंगे।

आपकी इच्छाशक्ति की परीक्षा

इस पुस्तक का अधिकतम लाभ उठाने के लिए, मेरा सुझाव है कि आप अपने सभी विचारों का परीक्षण करने के लिए एक इच्छाशक्ति चुनौती चुनें। हर व्यक्ति की अपनी कमजोरियां होती हैं। उनमें से कुछ सार्वभौमिक हैं, उदाहरण के लिए, हमारे पास मिठाई और वसा के लिए जैविक लालसा है, और हम सभी को खुद को संयमित करना होगा ताकि अकेले स्थानीय कैंडी स्टोर को तबाह न करें। लेकिन कई इच्छाशक्ति के परीक्षण अद्वितीय हैं। एक व्यक्ति को जो आकर्षित करता है वह दूसरे को पीछे हटा सकता है। एक व्यक्ति को जो उत्साहित करता है वह दूसरे को उबाऊ लग सकता है। और कोई व्यक्ति कुछ ऐसा करने के अवसर के लिए ख़ुशी से भुगतान करेगा जो आप अभी भी नहीं करने जा रहे हैं। हालाँकि, कठिनाइयाँ कितनी भी हों, वे हम सभी को समान रूप से प्रभावित करती हैं। आप चॉकलेट के लिए लगभग उतने ही भूखे हैं जितना एक धूम्रपान करने वाला एक सिगरेट के लिए, या एक दुकानदार के रूप में अपने बटुए को खाली करने के लिए खुजली करता है। आप अपने आप को व्यायाम करने के बारे में बात करते हैं, जैसे एक व्यक्ति अपने अतिदेय बिलों का भुगतान नहीं करने के लिए खुद को सही ठहराता है, और दूसरा किताबों के साथ अतिरिक्त शाम नहीं बैठने के लिए।

शायद आपकी इच्छाशक्ति का परीक्षण कुछ ऐसा है जिसे आपने हमेशा टाला है (आइए इसे "मैं करूँगा" शक्ति का परीक्षण कहते हैं), या कुछ ऐसी आदत जिसे आप तोड़ना चाहते हैं ("मैं नहीं करूँगा" शक्ति का परीक्षण)। आप एक महत्वपूर्ण जीवन लक्ष्य भी चुन सकते हैं जिसे आप अधिक ऊर्जा और ध्यान देना चाहते हैं ("मुझे चाहिए" की ताकत का परीक्षण करना), उदाहरण के लिए, अपने स्वास्थ्य का ख्याल रखना, तनाव से निपटना, एक बेहतर माता-पिता बनना, कैरियर की सफलता प्राप्त करना . अनुपस्थिति-मन, प्रलोभन, आवेग और शिथिलता ऐसे सार्वभौमिक परीक्षण हैं कि इस पुस्तक की सलाह किसी भी उद्देश्य के लिए काम करेगी। जब तक आप पढ़ना समाप्त करेंगे, तब तक आपको अपनी कमजोरियों की बेहतर समझ होगी और आत्म-नियंत्रण रणनीतियों के एक नए सेट से लैस होंगे।

पर्याप्त समय लो

इस पुस्तक में 10 सप्ताह का शैक्षिक पाठ्यक्रम है। इसे 10 अध्यायों में विभाजित किया गया है, प्रत्येक में एक प्रमुख विचार, इसके पीछे के विज्ञान और इसे आपके लक्ष्यों पर कैसे लागू किया जा सकता है, का वर्णन किया गया है। विचार और रणनीतियाँ आपस में जुड़ी हुई हैं, और प्रत्येक अध्याय के कार्य आपको अगले के लिए तैयार करते हैं।

जबकि आप एक सप्ताह के अंत में पूरी किताब पढ़ सकते हैं, मेरा सुझाव है कि जब रणनीतियों को लागू करने की बात आती है तो इसे धीमा कर दें। मेरी कक्षाओं में, छात्र पूरा एक सप्ताह यह देखने में व्यतीत करते हैं कि कैसे प्रत्येक विचार उनके जीवन में प्रतिध्वनित होता है। हर हफ्ते वे आत्म-नियंत्रण का एक नया तरीका आजमाते हैं, और अंत में वे रिपोर्ट करते हैं कि किसने उन्हें सबसे अधिक मदद की। मैं आपको उसी दृष्टिकोण को अपनाने के लिए प्रोत्साहित करता हूं, खासकर यदि आप किसी विशेष उद्देश्य के लिए पुस्तक का उपयोग करने का इरादा रखते हैं, जैसे वजन घटाने या लागत नियंत्रण। सभी अभ्यासों को आजमाने और प्रतिबिंबित करने के लिए स्वयं को समय दें। प्रत्येक अध्याय से एक रणनीति चुनें, जो आपकी समस्या के लिए सबसे उपयुक्त हो, और एक बार में 10 नए तरीकों का प्रयास न करें।

आएँ शुरू करें

माइक्रोस्कोप के तहत: इच्छाशक्ति का अपना परीक्षण चुनें

– शक्ति का परीक्षण "मैं करूँगा". क्या ऐसा कुछ है जो आप किसी भी चीज़ से अधिक करना चाहते हैं, या कुछ ऐसा है जिसे आप बंद करना चाहते हैं क्योंकि आप जानते हैं कि यह आपके जीवन को इतना आसान बना देगा?

– शक्ति का परीक्षण "मैं नहीं करूँगा". आपकी सबसे चिपचिपी आदत क्या है? आप किससे छुटकारा पाना चाहेंगे या आप कम बार क्या करना चाहेंगे क्योंकि यह आपके स्वास्थ्य को नुकसान पहुँचाता है, आपकी खुशी या सफलता में बाधा डालता है?

– शक्ति परीक्षण "मुझे चाहिए". आपका सबसे महत्वपूर्ण दीर्घकालिक लक्ष्य क्या है जिसके लिए आप अपनी ऊर्जा समर्पित करना चाहते हैं? कौन सी तत्काल "चाह" आपको आकर्षित करने और आपको उस लक्ष्य से विचलित करने की सबसे अधिक संभावना है?

हमारी इच्छा शक्ति कहाँ से आती है?

कुछ पीढ़ियों पहले, आपके जीवन के कार्य इतने सरल थे: 1) दोपहर का भोजन ढूंढ़ना; 2) गुणा करें; 3) Crocodylus anthropophagus (लैटिन से अनुवादित - "एक मगरमच्छ जो लोगों को फटकारता है") के साथ अप्रत्याशित मुठभेड़ों से बचें। लेकिन आप एक दोस्ताना जनजाति में पले-बढ़े हैं और जीवित रहने के लिए अन्य होमो सेपियन्स पर निर्भर हैं। इसका मतलब है कि आपको अपनी प्राथमिकताओं की सूची में "किसी को भी इस प्रक्रिया में नाराज़ न करें" जोड़ना होगा। समुदाय का अर्थ है सहयोग और संसाधनों का वितरण: आप जो चाहते हैं उसे यूं ही नहीं ले सकते। यदि आप किसी की भैंस का सैंडविच या दोस्त-प्रेमिका चुराते हैं, तो आपको जनजाति से निष्कासित किया जा सकता है और यहां तक कि मार भी दिया जा सकता है (मत भूलो, अन्य होमो सेपियन्स के पास भी तेज पत्थर के उपकरण हैं, और आपकी त्वचा दरियाई घोड़े की तुलना में बहुत पतली है)। इसके अलावा, आपको एक जनजाति की आवश्यकता है: जब आप बीमार या घायल होते हैं तो यह आपकी देखभाल करता है, और इसलिए बेरीज का शिकार या इकट्ठा नहीं कर सकता है। पाषाण युग में भी, मित्रों को जीतने और लोगों को प्रभावित करने के नियम आज के समान थे: जब किसी पड़ोसी को आश्रय की आवश्यकता हो तो सहायता करें, दोपहर का भोजन साझा करें भले ही आपने अभी तक नहीं खाया हो, और यह कहने से पहले दो बार सोचें, "यह लंगोटी आपके लिए है" "पूर्ण।" दूसरे शब्दों में, कृपया अपना थोड़ा ख्याल रखें।

इस प्रकार जिसे हम अब संकल्प कहते हैं उसकी आवश्यकता उत्पन्न हुई। (पूर्व) इतिहास के दौरान, हमारे सामाजिक जगत की जटिलता के बढ़ते स्तर ने अधिक से अधिक आत्म-नियंत्रण की मांग की। लंबी अवधि के रिश्तों में फिट होने, सहयोग करने और बनाए रखने की आवश्यकता ने हमारे आदिम मस्तिष्क को लोड किया है, और इसने आत्म-नियंत्रण की रणनीति विकसित की है। आधुनिक हम उन लंबे समय से चली आ रही आवश्यकताओं के उत्तर हैं। हमारे मस्तिष्क ने जो कुछ खोया था, उसके लिए बनाया और वोइला: हमारे पास इच्छाशक्ति थी - हमारे आवेगों को नियंत्रित करने की क्षमता, जिसने हमें शब्द के पूर्ण अर्थों में व्यक्ति बनने में मदद की।

हमें अभी इसकी आवश्यकता क्यों है

आधुनिक जीवन पर वापस जाएं (बेशक, अपने उभरे हुए अंगूठे को अपने तक ही रखें, लेकिन हो सकता है कि आप थोड़ा सा सजना-संवरना चाहें)। इच्छाशक्ति विकसित हुई है जो मनुष्य को अन्य जानवरों से अलग करती है जो मनुष्य को एक दूसरे से अलग करती है। हम सभी अपने आप को नियंत्रित करने की क्षमता के साथ पैदा हो सकते हैं, लेकिन कुछ इसका उपयोग दूसरों की तुलना में अधिक करते हैं। जो लोग अपने ध्यान, भावनाओं और कार्यों को प्रबंधित करने में बेहतर होते हैं, वे अधिक सफल होते हैं, चाहे आप इसे कैसे भी देखें। वे स्वस्थ और प्रसन्न रहते हैं। करीबी रिश्ते उन्हें अधिक खुशी देते हैं और लंबे समय तक चलते हैं। वे अधिक कमाते हैं और अपने करियर में अधिक हासिल करते हैं। वे तनाव का मुकाबला करने, संघर्षों को सुलझाने और विपरीत परिस्थितियों पर काबू पाने में बेहतर होते हैं। वे और भी लंबे समय तक जीवित रहते हैं। यदि आप इच्छाशक्ति की तुलना अन्य सद्गुणों से करेंगे तो यह सबसे अधिक होगा। आत्म-नियंत्रण, बुद्धिमत्ता से अधिक, विश्वविद्यालय में सफलता की भविष्यवाणी करता है (इसे प्राप्त करें, स्कूल सीखने की क्षमता परीक्षण), यह करिश्मा (क्षमा करें, टोनी रॉबिंस) की तुलना में प्रभावी नेतृत्व में अधिक योगदान देता है, और सहानुभूति की तुलना में पारिवारिक खुशी के लिए अधिक महत्वपूर्ण है (हाँ, एक लंबी शादी का रहस्य इस बात पर निर्भर करता है कि क्या आपने अपना मुंह बंद रखना सीख लिया है)। अगर हम बेहतर जीना चाहते हैं, तो इच्छाशक्ति किसी भी तरह से खराब शुरुआत नहीं है। ऐसा करने के लिए, हम अपने मानक मस्तिष्क को थोड़ा फैलाने के लिए कहेंगे। तो, चलिए शुरू करते हैं: देखते हैं कि हमें किसके साथ काम करना है।

तंत्रिका विज्ञान "मैं करूँगा", "मैं नहीं करूँगा" और "मैं चाहता हूँ"

आत्म-नियंत्रण के लिए हमारी आधुनिक क्षमता अच्छे पड़ोसी, माता-पिता, जीवनसाथी बनने की लंबे समय से चली आ रही आवश्यकता का परिणाम है। लेकिन मानव मस्तिष्क ने वास्तव में इसका जवाब कैसे दिया? ऐसा लगता है कि प्रीफ्रंटल कॉर्टेक्स का विकास - माथे और आंखों के स्तर पर तंत्रिका पथ का एक विशाल क्षेत्र है। लगभग पूरे विकासवादी इतिहास के लिए, प्रीफ्रंटल कॉर्टेक्स ने मुख्य रूप से शारीरिक क्रियाओं को नियंत्रित किया है: चलना, दौड़ना, हथियाना, धक्का देना - यह एक प्रकार का प्राथमिक आत्म-नियंत्रण है। मनुष्यों में, प्रीफ्रंटल कॉर्टेक्स बड़ा हो गया है, मस्तिष्क के अन्य क्षेत्रों के साथ इसके संबंध बढ़ गए हैं। हमारी सभी प्रजातियों में से, यह क्षेत्र मस्तिष्क की पूरी सतह के सबसे बड़े प्रतिशत पर कब्जा कर लेता है: यह एक कारण है कि आपका कुत्ता बरसात के दिन के लिए स्टॉक नहीं करता है। जैसे-जैसे यह बढ़ता गया, प्रीफ्रंटल कॉर्टेक्स ने नए कार्य किए: यह नियंत्रित करना शुरू कर दिया कि आप किस पर ध्यान देते हैं, आप किस बारे में सोचते हैं, यहां तक कि आप क्या महसूस करते हैं। इस तरह वह बेहतर ढंग से नियंत्रित कर सकती है कि आप क्या हैं। करना.

मस्तिष्क में इच्छाशक्ति

माइक्रोस्कोप के तहत: कौन सा कठिन है?

इच्छाशक्ति की हर परीक्षा के लिए कुछ कठिन की आवश्यकता होती है, जैसे प्रलोभन का विरोध करना या नहींतनावपूर्ण स्थिति में स्तंभ के रूप में खड़ा होना। कल्पना कीजिए कि आप अपनी चुनौती का सामना कर रहे हैं। सबसे मुश्किल काम क्या है? आपके लिए यह इतना कठिन क्यों है? जब आप अपने आप को कार्रवाई में कल्पना करते हैं तो आप कैसा महसूस करते हैं?

इच्छाशक्ति के नुकसान का एक दिमाग उड़ा देने वाला मामला

स्व-नियंत्रण के लिए प्रीफ्रंटल कॉर्टेक्स कितना महत्वपूर्ण है? इस प्रश्न का उत्तर दिया जा सकता है यदि आप यह जान लें कि इसके खो जाने पर क्या होता है। प्रीफ्रंटल कॉर्टेक्स को नुकसान का सबसे प्रसिद्ध मामला फिनीस गेज की कहानी है। और मैं आपको चेतावनी देता हूं: यह एक खूनी कहानी है। बेहतर होगा सैंडविच को एक तरफ रख दें।

लेकिन 13 सितंबर बुधवार शाम साढ़े चार बजे सब कुछ बदल गया। गेज और उसके चालक दल बर्लिंगटन और रटलैंड, वर्मोंट के बीच एक रेलमार्ग के निर्माण के लिए विस्फोटकों के साथ रास्ता साफ कर रहे थे। गेज आरोप लगा रहा था। प्रक्रिया पहले ही एक हजार बार दोहराई जा चुकी थी, लेकिन अचानक कुछ गलत हो गया। विस्फोट बहुत जल्द हुआ, और एक मीटर लंबा रैमर गेज की खोपड़ी में घुस गया। वह बाएं गाल में घुस गई, ललाट को छेद दिया और उससे 30 मीटर की दूरी पर उतरी, अपने साथ कुछ ग्रे मैटर ले गई।

यदि आपको लगता है कि इच्छाशक्ति एक निश्चित गुण है जो केवल चुने हुए लोगों में निहित है, तो आप गलत हैं। "ताकत सिर्फ एक मांसपेशी है जिसे विशेष तकनीकों और अभ्यासों की मदद से प्रशिक्षित किया जा सकता है," मुझे यकीन है पीएचडी, मनोवैज्ञानिक, स्टैनफोर्ड यूनिवर्सिटी केली मैकगोनिगल में प्रोफेसरविलपॉवर पुस्तक के लेखक।

AiF.ru पुस्तक का एक अंश प्रकाशित करता है।

हमारे भीतर तीन बल

तो, हम में से प्रत्येक के भीतर तीन बल हैं: "मैं करूँगा", "मैं नहीं करूँगा" और "मैं चाहता हूँ"। इच्छाशक्ति ठीक इन तीनों शक्तियों को नियंत्रित करने और उनमें से प्रत्येक को समय पर चालू करने की क्षमता है।

"मैं करूँगा" हमारे भीतर एक ऐसी शक्ति है जो इस तरह के वादे करती है: "सोमवार से मैं दौड़ूँगी," "मैं कम मिठाई खाऊँगी।"

"मैं करूँगा" वह करने की क्षमता है जो आप नहीं चाहते हैं। "मैं करूंगा" हमारे इरादे हैं, जो आमतौर पर हमारी बुरी आदतों से बहुत कमजोर होते हैं।

"मैं नहीं करूँगा" शक्ति "मैं करूँगा" शक्ति की बहन है। यह आपके प्रलोभनों को "नहीं" कहने की क्षमता है।

और "मुझे चाहिए" वह है जो आप वास्तव में चाहते हैं।

जैसा कि केली लिखते हैं, "मुझे पता है कि आपको लगता है कि आप वास्तव में चॉकलेट चिप कुकी, तीसरी मार्टिनी या एक दिन की छुट्टी चाहते हैं। लेकिन जब आप प्रलोभन का सामना करते हैं या सुस्ती के साथ छेड़खानी करते हैं, तो आपको यह याद रखना होगा कि आप वास्तव में क्या चाहते हैं कि तंग जींस में फिट हों, पदोन्नति प्राप्त करें, अपने क्रेडिट कार्ड का कर्ज चुकाएं, अपनी शादी बचाएं, या जेल से बाहर रहें।

यही है, "मैं चाहता हूं" की शक्ति वह है जो हम चाहते हैं, अगर हम इसकी तह तक जाते हैं। आखिरकार, यदि आप गहराई से देखते हैं, तो डोनट हमें हमारी समस्याओं को दूर करने में मदद करता है, और शराब की मदद से हम विपरीत लिंग के लिए और अधिक आकर्षक बनना चाहते हैं (हाँ, हाँ, यदि आपको शराब की समस्या है, तो अवचेतन रूप से आप बस प्यार चाहिए)।

तो, इच्छाशक्ति इन तीनों बलों को नियंत्रित करने और लॉन्च करने की क्षमता है।

हमारी इच्छाशक्ति कहां से आती है?

कल्पना कीजिए कि हमें 100,000 साल पीछे ले जाया जाता है। वह व्यक्ति तब कैसा था? उन्हें नई घड़ियों, कारों या ऋण भुगतान की बिल्कुल भी परवाह नहीं थी। हमारे सभी प्राचीन पूर्वजों ने प्रजनन, खतरे से बचने और खाने के लिए कुछ खोजने की परवाह की थी।

सभी प्रक्रियाएं संतुलित थीं। प्राचीन लोग कुछ हैम्बर्गर ऑर्डर करने वाले फास्ट फूड चेकआउट पर खड़े नहीं होते थे। और फिर वे अपनी कारों में नहीं चढ़े और घर चले गए।

खाने के लिए, एक व्यक्ति को कई क्रियाएं करनी पड़ती थीं। प्राचीन लोग मोटापे या उच्च रक्तचाप से पीड़ित नहीं थे। उन्हें खुद पर नियंत्रण नहीं रखना पड़ता था क्योंकि उनकी प्रवृत्ति उन्हें नियंत्रित करती थी। वे जानते थे: यदि तुम्हें खतरा दिखाई दे, तो भागो। यदि आप खाना चाहते हैं, तो आपको कोशिश करनी होगी।

धीरे-धीरे, एक व्यक्ति विकसित हुआ, उसके पास अधिक से अधिक प्रलोभन थे, और विकास के प्रत्येक नए दौर के साथ उसे खुद को नियंत्रित करना सीखना पड़ा। हमारा मस्तिष्क रूपांतरित हो गया है, और अपेक्षाकृत हाल ही में इसमें एक विशेष विभाग प्रकट हुआ है, जिसे स्वयं को नियंत्रित करने के लिए बनाया गया था। इस नियोप्लाज्म को प्रीफ्रंटल कॉर्टेक्स कहा जाता है। यह वह है जो हमें दृढ़ इच्छाशक्ति वाले निर्णय लेने में मदद करती है। मस्तिष्क का यह छोटा सा हिस्सा इस तथ्य के लिए जिम्मेदार है कि हम अपने आप को और अपने कार्यों को नियंत्रित कर सकते हैं। यदि किसी व्यक्ति के पास प्रीफ्रंटल कॉर्टेक्स नहीं होता, तो बाहर से वह थोड़ा आदिम दिखता।

इच्छाशक्ति कैसे विकसित और मजबूत करें?

इच्छाशक्ति को विकसित करने और मजबूत करने के लिए, बस कुछ ही तरीकों को याद रखना काफी है जो यह सुनिश्चित करेंगे कि आपका आत्म-नियंत्रण घड़ी की कल की तरह काम करेगा। यहाँ पाँच तरीके हैं:

1. आत्म-नियंत्रण में सांस लें

सामान्य तौर पर उचित सांस लेने से कई समस्याओं से बचने में मदद मिल सकती है। कई डॉक्टरों का कहना है कि अगर उनसे सबसे सरल कौशल के बारे में पूछा जाए जो किसी व्यक्ति को आकार में रहने में मदद करेगा, तो वे सही ढंग से सांस लेने की क्षमता चुनेंगे।

तो, आपके प्रीफ्रंटल कॉर्टेक्स की कोशिकाओं को हवा से भरने के लिए आपको यह करने की आवश्यकता है। स्टॉपवॉच लें और 7 सेकंड के लिए गहरी सांस लें। फिर 7 सेकंड के लिए सांस भी छोड़ें। आदर्श रूप से आपको प्रति मिनट 4-6 बार सांस लेनी चाहिए, यानी प्रत्येक सांस में 10-15 सेकंड का समय लेना चाहिए। यदि आप इस अभ्यास को दृढ़ इच्छाशक्ति "टूटने" से पहले करते हैं, तो यह आपको खुद को संयमित करने में मदद करेगा।

2. पांच मिनट का ध्यान

हमारा मस्तिष्क लगातार काम कर रहा है और कभी-कभी इसमें बहुत सी समानांतर प्रक्रियाएं चल रही होती हैं। यह सब "वाष्पशील" प्रक्रियाओं में बहुत बाधा डालता है। याद रखें कि जब हमारे पास करने के लिए बहुत सी चीजें होती हैं और हमारे पास कुछ भी करने का समय नहीं होता है तो हमारा शरीर कैसे प्रतिक्रिया करता है। वह खुद को "शांत" करने के लिए लगातार किसी चीज के लिए तैयार रहता है - उदाहरण के लिए, खाने के लिए।

इसीलिए अपनी इच्छा पर फिर से नियंत्रण पाने के सर्वोत्तम तरीकों में से एक है थोड़ा ध्यान करना। साथ ही, अपनी श्वास पर ध्यान केंद्रित करना भी ध्यान माना जा सकता है। आप बस अपने आप को "साँस लेना" और "साँस छोड़ना" कह सकते हैं। पांच मिनट का ध्यान भी आपको गिरने से बचाने में मदद करेगा।

3. टहलें!

"ऐसी कोई समस्या नहीं है जो टहलने से हल नहीं हो सकती," बूढ़े कहते हैं चीनी कहावत. और ये बिल्कुल सच है! टहलना सचमुच आपके शरीर को एंडोर्फिन के साथ चार्ज करता है, जो आपको स्वचालित रूप से खुश महसूस कराता है।

यहां तक कि 15 मिनट की सैर भी आपको एंडोर्फिन की एक खुराक देगी और ऑक्सीजन के साथ आपकी कोशिकाओं को संतृप्त करेगी ताकि आप वर्जित सुखों तक बिल्कुल न पहुंचें। आदर्श रूप से, हर दिन कम से कम 15-30 मिनट टहलें। यह न केवल आपके शरीर, बल्कि आपकी आत्मा को भी संयमित करेगा।

4. झपकी लें या बस आराम करें

मुकम्मल नींद है आवश्यक भागहमारा पूरा जीवन. याद रखें कि जब आप थोड़ा सोते हैं तो आप कैसा महसूस करते हैं? मैं लगातार किसी पर चिल्लाना चाहता हूं, ढीला पड़ना चाहता हूं या बहुत सारी हानिकारक चीजें खाना चाहता हूं। नींद की कमी को कम करके नहीं आंका जाना चाहिए। यह वास्तव में हमारे लिए ही नहीं, बल्कि हमारे आसपास के लोगों के लिए भी एक भयानक बात है।

इसलिए, आपके शरीर को रात में अच्छी नींद मिलने के बाद ही आपका प्रीफ्रंटल कॉर्टेक्स सतर्क रहेगा। यदि शरीर सोना चाहता है तो स्वैच्छिक अपराधों से पूर्ण सुरक्षा की अपेक्षा न करें।

5. समय पर भोजन करें

शरीर के लिए कोई विकार एक बड़ा तनाव है। आपका शरीर तनाव के साथ क्या करने का आदी है? यह सही है - खाओ! क्या आप जानते हैं कि गन्दा कमरा भी वजन बढ़ा सकता है? इसीलिए शरीर के लिए अतिरिक्त तनावपूर्ण स्थिति पैदा न करने के लिए आपको समय पर भोजन करने की आवश्यकता है।

मान, इवानोव और फेरबर के सौजन्य से केली मैकगोनिगल द्वारा इच्छाशक्ति

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