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प्रति दिन न्यूनतम कैलोरी का सेवन। प्रति दिन कैलोरी की गणना

बच्चों के लिए ज्वरनाशक दवाएं बाल रोग विशेषज्ञ द्वारा निर्धारित की जाती हैं। लेकिन बुखार के साथ आपातकालीन स्थितियाँ होती हैं जब बच्चे को तुरंत दवा देने की आवश्यकता होती है। तब माता-पिता जिम्मेदारी लेते हैं और ज्वरनाशक दवाओं का उपयोग करते हैं। शिशुओं को क्या देने की अनुमति है? आप बड़े बच्चों में तापमान कैसे कम कर सकते हैं? कौन सी दवाएँ सबसे सुरक्षित हैं?

एक व्यक्ति को प्रतिदिन एक निश्चित मात्रा में कैलोरी की आवश्यकता होती है। यह कितना है, और यह कैसे निर्धारित किया जाए कि आदर्श क्या है?

आप मफिन-जेओर सूत्र का उपयोग करके आवश्यक राशि की गणना कर सकते हैं। यह फॉर्मूला बीसवीं सदी के नब्बे के दशक में बनाया गया था। पिछले कुछ वर्षों में दुनिया हर तरह के फॉर्मूले लेकर आई है, लेकिन मफिन-जेओर फॉर्मूला अब तक सबसे सटीक है।

दैनिक

कैलोरी का भाग

 वसा से अधिकतम कैलोरी की सिफ़ारिश वसा की ग्राम की अनुशंसित संख्या संतृप्त वसा से अनुशंसित कैलोरी संतृप्त वसा के ग्राम की अनुशंसित संख्या
1,600 400 से 560 44 से 62 112 या उससे कम 12 या उससे कम
1,800 450 से 630 50 से 70 126 या उससे कम 14 या उससे कम
2,000 500 से 700 56 से 78 140 या उससे कम 16 या उससे कम
2,200 550 से 770 61 से 86 154 या उससे कम 17 या उससे कम
2,400 600 से 840 67 से 93 168 या उससे कम 19 या उससे कम
2,600 650 से 910 72 से 101 182 या उससे कम 20 या उससे कम
2,800 700 से 980 78 से 109 196 या उससे कम 22 या उससे कम

आपको प्रत्येक व्यक्ति के लिए आवश्यक किलो कैलोरी की मात्रा मिलेगी, जो विभिन्न प्रकार के खाद्य पदार्थों में निहित है। गणना के बाद, परिणाम को निर्दिष्ट गुणांक से गुणा किया जाना चाहिए।

  • उन लोगों के लिए जो बहुत अधिक बैठते हैं: बीएमआर (बेसल चयापचय दर) x 1.2;
  • यदि न्यूनतम हैं शारीरिक व्यायाम(प्रति सप्ताह एक से तीन वर्कआउट): ओसीबी x 1.375;
  • यदि लोड स्तर औसत है (प्रति सप्ताह तीन से पांच वर्कआउट): ओसीबी एक्स 1.55;
  • यदि उच्च (प्रति सप्ताह सात वर्कआउट तक): ओसीबी x 1.725;
  • भार की अधिकतम तीव्रता पर (भारी का संयोजन)। शारीरिक श्रमऔर दैनिक प्रशिक्षण): ओएसवी x 1.9;

यह संख्या चौबीस घंटों के लिए इष्टतम कैलोरी सेवन है, एक व्यक्ति को जरूरत है. यदि आप गणना की गई मात्रा से अधिक कैलोरी का सेवन नहीं करते हैं, तो आपका वजन अधिक नहीं बढ़ेगा।

कैलोरी काउंटर: वसा, प्रोटीन, कार्बोहाइड्रेट - आपको प्रति दिन कितनी किलोकलरीज खानी चाहिए

बच्चों और उनके बढ़ते शरीर को उचित मात्रा में कैलोरी की आवश्यकता होती है। बच्चों को उनकी ज़रूरत है, क्योंकि उनका विकास और पूर्ण जीवन इस पर निर्भर करता है। व्यापक विकास. इस अवधि के दौरान वजन अस्थिर हो सकता है।

चौदह से सत्रह वर्ष की आयु के लड़के के लिए, दैनिक मानदंड 3160 है, और उसी उम्र की लड़की के लिए - 2760।

पुरुषों के लिए

यह निर्धारित करने के लिए कि आपको कितनी कैलोरी की आवश्यकता है, आपको अपनी जीवनशैली और अपने जीवन में शारीरिक गतिविधि की आवृत्ति पर ध्यान देने की आवश्यकता है। पुरुषों के लिए प्रति दिन किलो कैलोरी की मात्रा इस पर निर्भर करती है:

1) जीवनशैली;
2) कार्य की विशिष्टताएँ;
3) उम्र.

उन लोगों के लिए जिनकी जीवनशैली या काम के लिए लंबे समय तक बैठे रहना पड़ता है:

19 से 30 वर्ष की आयु के बीच के एक आदमी को प्रति दिन 2,400 किलोकलरीज का उपभोग करने की आवश्यकता होती है;

यदि शारीरिक गतिविधि है, लेकिन यह बहुत अधिक बार और तीव्र नहीं है:

एक सक्रिय जीवनशैली का मतलब यह होगा कि मानदंड अन्य मामलों की तुलना में थोड़ा अधिक होगा:

कैसे अधिक वजनइसे कम करने के लिए उतना ही अधिक प्रयास करना होगा। इस तथ्य के अलावा कि यह सौंदर्य की दृष्टि से बहुत सुखद नहीं है, अतिरिक्त वजन आपके समग्र स्वास्थ्य पर नकारात्मक प्रभाव डालता है।

महिलाओं के लिए

कैलोरी की आवश्यक मात्रा जीवनशैली और किसी भी प्रकार की शारीरिक गतिविधि की उपस्थिति या अनुपस्थिति से भी निर्धारित होती है। एक महिला को पुरुष की तुलना में कम कैलोरी की आवश्यकता होती है। यह समझने के लिए कि एक महिला को कितनी कैलोरी की आवश्यकता है, आपको उसकी जीवनशैली और शरीर पर पड़ने वाले भार के आंकड़ों को भी ध्यान में रखना चाहिए।

उन महिलाओं के लिए जिनके लिए बैठने की स्थिति अन्य सभी पर हावी है:

19 से 25 वर्ष की आयु तक - आपको प्रति दिन 2000 किलोकलरीज का उपभोग करने की आवश्यकता है;
26 से 50 तक - 1800;
51-1600 वर्ष की आयु तक।

यदि शारीरिक गतिविधि है, लेकिन यह बहुत मजबूत या अनियमित नहीं है:

19 से 25 वर्ष की आयु तक - आपको 2200 किलो कैलोरी की आवश्यकता है;
26 से 50 तक - 2200;
51-1800 वर्ष की आयु तक।

यदि आपकी जीवनशैली सक्रिय है, तो बढ़ा हुआ मानदंड स्वाभाविक है:

19 से 30 वर्ष की आयु तक - आपको 2400 किलो कैलोरी की आवश्यकता है;
31 से 60 तक - 2200;
61 वर्ष से - 2000।

अचानक वजन कम होना न केवल सेहत में गिरावट से भरा होता है। नाखून की तरह बाल भी भंगुर हो जाते हैं। सभी उपस्थितितेजी से बिगड़ सकता है - वजन कम करने का कोई मौलिक तरीका चुनते समय इसे ध्यान में रखें।

एथलीटों के लिए

एथलीटों के लिए, कैलोरी की संख्या की गणना व्यक्तिगत रूप से की जाती है। यह मुख्य रूप से इस पर निर्भर करता है:

  1. खेल गतिविधि का स्तर;
  2. हार्मोन;
  3. शारीरिक स्थिति (इसका मतलब है कि एथलीट कैसा है - चाहे वह स्वस्थ हो, बीमार हो, घायल हो, गर्भावस्था हो या युवावस्था) को भी ध्यान में रखा जाता है - जिसका मतलब है सक्रिय विकासजीव);
  4. लिंग और उम्र.

यह ध्यान रखना महत्वपूर्ण है कि कभी-कभी ऐसे खाद्य पदार्थों का सेवन करना आवश्यक होता है जो आपको मांसपेशियों को बढ़ाने में मदद करेंगे।

आप एक सरल गणना कर सकते हैं, जो कैलोरी की संख्या और वजन के बीच पत्राचार पर आधारित है, यानी यह निर्धारित करती है कि शरीर को कितनी जरूरत है:

  1. आपको प्रति 1 किलो वजन पर 26-30 कैलोरी की आवश्यकता होती है: हल्की शारीरिक गतिविधि के लिए;
  2. 31-37 प्रति 1 किग्रा: मध्यम तीव्रता वाली शारीरिक गतिविधि;
  3. 38-40 प्रति 1 किग्रा: अधिकतम भार।

एथलीटों के लिए, ऐसी गणनाएँ भिन्न होंगी:

  • 41-50 कैलोरी: यदि शक्ति प्रशिक्षण सत्र प्रति सप्ताह 15 से 20 घंटे तक चलता है;
  • 50 और अधिक: अत्यधिक प्रशिक्षण का अभ्यास करने वाले एथलीटों के लिए

आपको कितनी कैलोरी की आवश्यकता है यह व्यायाम के प्रकार पर निर्भर करता है। आपको अपने शरीर की ताकत बनाए रखने के लिए प्रतिदिन उतनी ही किलोकलरीज का उपभोग करने की आवश्यकता है जितनी आपको चाहिए।

अपना वजन कैसे कम करे

उत्पादक वजन घटाने के लिए, आपको इस बारीकियों को याद रखना होगा। चाहे आप प्रतिदिन उपभोग की जाने वाली कैलोरी की संख्या तेजी से या धीरे-धीरे कम करें, अपना आहार बढ़ाना न भूलें। यह वृद्धि सप्ताह में एक बार की जानी चाहिए। चयापचय को धीमा करने की आंतरिक प्रक्रिया में हस्तक्षेप करने के लिए इस विशिष्ट आहार ज़िगज़ैग की आवश्यकता होती है।

आपको अपना कैलोरी सेवन धीरे-धीरे लेकिन धीरे-धीरे कम करने की आवश्यकता है। कम कैलोरी खाने से शरीर उत्तेजित होता है। यह उसे वसायुक्त ऊतकों की ऊर्जा का उपयोग करने के लिए उकसाता है।

वे सभी आहार जिनमें दैनिक सेवन 1200 कैलोरी प्रति दिन से कम है, स्वास्थ्य के लिए खतरनाक हैं। यह सुनिश्चित करने के लिए कि आपका आहार नुकसान न पहुंचाए, इसका पालन करें व्यावहारिक बुद्धिवजन कम करने की उसकी खोज में।

दोबारा अतिरिक्त वजन बढ़ने से बचने के लिए, आपको अपने कैलोरी भत्ते से अधिक नहीं खाना चाहिए। वजन कम करने के लिए धैर्य और तर्कसंगत दृष्टिकोण की आवश्यकता होती है। इस प्रकार का उत्पाद खाने से आपको क्या लाभ होगा? और इस?
बिना सोचे-समझे खाद्य पदार्थों के सेवन से वजन घटाने की प्रक्रिया में गिरावट आएगी। उस मानक से आगे न बढ़ने का प्रयास करें जो आपने दिन के लिए अपने लिए निर्धारित किया है।

वजन कम करने के लिए आपको प्रतिदिन कितनी कैलोरी की आवश्यकता है? ऊष्मांक ग्रहण

कैलोरी खपत तालिका

तालिका आपको स्पष्ट रूप से यह देखने की अनुमति देती है कि यह या वह क्रिया या गतिविधि प्रति दिन कैलोरी जलाने को कैसे प्रभावित करती है। सुविधा के लिए, एक घंटे की गतिविधि/गतिविधि की अवधि के लिए बर्न की गई कैलोरी की मात्रा तालिका में दर्शाई गई है।

तालिका आपको यह पता लगाने में मदद करेगी कि वजन घटाने की प्रक्रिया की उत्पादकता बढ़ाने के लिए क्या करना चाहिए। इसके अलावा, तालिका आपको व्यवस्थित करने में मदद करेगी: यदि आप अपना वजन बदलना चाहते हैं तो भार और कार्यों की प्राथमिकता तय करें। आपका दिन पूरी तरह से उत्पादक हो सकता है: आपके पास सब कुछ करने के लिए समय होगा, और अधिक वजनगायब हो जाएगा।

खाद्य कैलोरी तालिका

उत्पादों कैलोरी सामग्री

प्रति 100 ग्राम

 दिन

आदर्श

 गिलहरी वसा कार्बोहाइड्रेट % पाचनशक्ति
कोको 373 10-30 24 17,5 28 69
जाम जाम 290 10-50 0,3 – 68 68
सूखा आलूबुखारा 269 40-70 3,4 – 62 65
किशमिश 260 20-40 2,5 – 61 63
सूखे मेवे 235 50-70 2 1 65 68
अखरोट 621 20-30 13,6 56 11,7 81
अनाज 330 60-100 13 2 68 83
बाजरा अनाज 334 60-80 12 3 69,3 84
जई का दलिया 345 40-70 12 6 65 83

अधिक प्रेरणा के लिए: देखें कि मिठाइयों में कितनी कैलोरी होती है। लेकिन अक्सर यह "धन्यवाद" होता है कि वे कष्टप्रद अतिरिक्त वजन बढ़ाने में कामयाब हो जाते हैं। वजन कम करने के लिए उन खाद्य पदार्थों का चयन करना बेहतर है जो शरीर पर इतना भारी बोझ न डालें।

तालिका प्रति सौ ग्राम खाद्य पदार्थों की कैलोरी सामग्री दर्शाती है। तालिका आपको अपने आहार को संतुलित करने और यह समझने में मदद करेगी कि आप प्रति दिन कुछ खाद्य पदार्थ कितना खा सकते हैं, और उनमें से कौन सा वजन पर विशेष रूप से नकारात्मक प्रभाव डालता है। इसके अलावा, शायद तालिका किसी विशेष उत्पाद में आपकी रुचि जगाएगी। करीब से देखें: क्या होगा यदि यहां कुछ ऐसा है जिसे आपने अभी तक आज़माया नहीं है? आख़िरकार, अब आपके मन में जिज्ञासा के अलावा वज़न कम करने की इच्छा भी है।

वजन कम करने को लेकर कई मिथक हैं। की तलाश में खूबसूरत शरीरलड़कियाँ खुद को भूखा रखती हैं और प्रशिक्षण के साथ खुद को प्रताड़ित करती हैं। अक्सर इन सभी प्रयोगों का अंत टूटने और वजन बढ़ने में होता है। वजन कम करने के लिए आपको खाना तो जरूर चाहिए, लेकिन साथ ही केबीजेयू का भी ध्यान रखें। गणना दैनिक मानदंडवजन कम करते समय एक महिला के लिए कैलोरी की गणना विशेष कैलकुलेटर, स्मार्टफोन पर एप्लिकेशन का उपयोग करके की जा सकती है, जिसके परिणामस्वरूप आपको पता चल जाएगा कि वजन कम करने के लिए शरीर को प्रति दिन कितनी किलोकलरीज की आवश्यकता है।

कैलोरी क्या हैं

पैकेजिंग पर या संबंधित तालिकाओं में दर्शाए गए उत्पाद के ऊर्जा मूल्य की गणना किलोकलरीज में की जाती है। कैलोरी भोजन के ऊर्जा मूल्य को मापने की इकाइयाँ हैं, अर्थात भोजन को संसाधित करने के लिए मानव शरीर को कितनी ऊर्जा खर्च करनी चाहिए। 1 किलो कैलोरी में 1000 कैलोरी होती है, कैलोरी की गणना करते समय यह याद रखना महत्वपूर्ण है। वजन घटाने के लिए दैनिक कैलोरी का सेवन भी किलोकैलोरी में मापा जाता है।

दैनिक कैलोरी का सेवन

शरीर के सामान्य कामकाज को सुनिश्चित करने के लिए एक व्यक्ति को भोजन की एक निश्चित मात्रा की आवश्यकता होती है - प्रति दिन कैलोरी की मात्रा या कैलोरी की मात्रा। जब हम सोते हैं, पलकें झपकाते हैं, सांस लेते हैं, छोड़ते हैं तो हम ऊर्जा खर्च करते हैं। उपवास के दौरान शरीर थक जाता है। उसे ऊर्जा की अपनी दैनिक खुराक नहीं मिलती है और वह इसे अपने भंडार से "प्राप्त" करना शुरू कर देता है। मुख्य भंडार (ग्लाइसेमिक) यकृत में होता है, यदि इसे समय पर बहाल नहीं किया जाता है, तो शरीर इसे लेना शुरू कर देता है उपयोगी सामग्रीमांसपेशियों से, अपचयी प्रक्रियाओं का कारण बनता है, और उसके बाद ही - वसा ऊतक से।

वजन बढ़ने के दो कारण हो सकते हैं: या तो आप ज़्यादा खा रहे हैं या कम खा रहे हैं। जब शरीर को पर्याप्त ऊर्जा नहीं मिलती है, तो वह इसे तथाकथित वसा जाल में आरक्षित रखना शुरू कर देता है तनावपूर्ण स्थितियां, भूख हड़ताल। अतिरिक्त कैलोरी से शरीर में चर्बी बढ़ती है, कोलेस्ट्रॉल का स्तर बढ़ता है और परिणामस्वरूप मोटापा होता है। कैलोरी ज़िगज़ैग (किलोकैलोरी की असमान खपत) चयापचय को बाधित करती है। इसलिए, औसत दैनिक मानदंड का पालन करना महत्वपूर्ण है।

महिलाओं के लिए दैनिक कैलोरी का सेवन

पोषण विशेषज्ञ महिलाओं के लिए 2100-3000 किलो कैलोरी की दैनिक कैलोरी सेवन की सलाह देते हैं, यह चयापचय के लिए मुख्य ऊर्जा खपत को कवर करने के लिए पर्याप्त है। अपने वजन को समायोजित करने के लिए, आपको इस सूचक को थोड़ा कम/बढ़ाने की आवश्यकता है। अक्सर लोग जानबूझकर अपने आहार की कैलोरी सामग्री को न्यूनतम कर देते हैं, भोलेपन से सोचते हैं कि इस तरह वे तेजी से वजन कम कर सकते हैं।

वजन घटाने के लिए कैलोरी

आप अक्सर इंटरनेट पर न्यूनतम 1500 किलो कैलोरी वाले आहारशास्त्र पर प्रासंगिक साहित्य पा सकते हैं, लेकिन यह मात्रा पर्याप्त नहीं है। आराम से वजन कम करने के लिए, आपको वजन घटाने के लिए कैलोरी की संख्या लगभग 10% कम करने की आवश्यकता है (100-200 किलोकलरीज की कमी पैदा करें)। वजन घटाने के लिए दैनिक कैलोरी की मात्रा प्रत्येक महिला के लिए अलग-अलग होती है।

वजन घटाने के लिए कैलोरी की गणना

स्मार्टफ़ोन और विशेष ऑनलाइन कैलकुलेटर पर काउंटर प्रोग्राम हैं। इनकी मदद से आप प्रतिदिन अपने कैलोरी सेवन की गणना कर सकते हैं। आप इन सेवाओं द्वारा उपयोग किए जाने वाले फ़ार्मुलों का उपयोग करके मैन्युअल रूप से कैलोरी की गणना भी कर सकते हैं, उदाहरण के लिए, मिफ़्लिन-सेंट-जियोर या हैरिस-बेनेडिक्ट फ़ॉर्मूला। वे किसी व्यक्ति के मापदंडों को ध्यान में रखते हैं: वजन, ऊंचाई, आयु, गतिविधि स्तर, जो संबंधित गुणांक से गुणा होते हैं। कैलोरी के अलावा, आपको पोषक तत्वों का संतुलन बनाए रखने की आवश्यकता है: प्रोटीन, वसा, कार्बोहाइड्रेट। वजन घटाने के लिए BZHU का अनुपात 40%/20%/40% है।

सही खाना महत्वपूर्ण है. आहार में स्वस्थ खाद्य पदार्थ शामिल होने चाहिए उच्च गुणवत्ता. मिठाइयों का सेवन सीमित करने की सलाह दी जाती है, खासकर दुकान से खरीदी गई मिठाइयों का। इस ज़रूरत को पूरा करने के लिए, आप कुछ सूखे फल, जामुन या शहद खा सकते हैं, लेकिन मात्रा को सख्ती से सीमित करें। अधिक ताज़ी सब्जियाँ और फल खाएँ। पर्याप्त पानी की खपत (40 मिली प्रति 1 किलो वजन) में तेजी आएगी चयापचय प्रक्रियाएंऔर वसा कोशिकाओं को तेजी से हटाने को बढ़ावा देगा।

वजन घटाने के लिए दैनिक कैलोरी सेवन की गणना ऐप में कुछ ही सेकंड में की जाती है, और आपके BJU की गणना करना भी मुश्किल नहीं है। के लिए मानक निर्धारित करने के बाद आरंभिक चरणआपको अपने भोजन सेवन को स्पष्ट रूप से नियंत्रित करने, इसे कार्यक्रमों में या मैन्युअल रूप से रिकॉर्ड करने की आवश्यकता है। इस नियम का पालन करके आप एक हफ्ते में 2 किलो वजन कम कर सकते हैं। अधिकतम प्रभाव प्राप्त करने के लिए शारीरिक गतिविधि बढ़ानी चाहिए। भविष्य में, आप आंखों से व्यंजनों की अनुमानित कैलोरी सामग्री और वजन निर्धारित करने में सक्षम होंगे।

वजन घटाने के लिए कैलोरी की गणना करने का सूत्र

मानव शरीर के सामान्य कामकाज को सुनिश्चित करने के लिए आवश्यक ऊर्जा की मात्रा को बेसल मेटाबॉलिज्म (बीएमआर) कहा जाता है। हर दिन, खाए गए भोजन का 70% शारीरिक गतिविधि में, 10% भोजन पचाने में, 20% अन्य गतिविधियों में जाता है। महिलाओं के लिए मिफ्लिन-सेंट जॉर्ज की प्रतिदिन कैलोरी की गणना करने का सूत्र:

जीवी = (10 × वजन (किलो)) + (6.25 × ऊंचाई (सेमी)) - (5 × उम्र (वर्ष)) - 161।

महिलाओं के लिए वजन घटाने के लिए कैलोरी की गणना के लिए हैरिस-बेनेडिक्ट फॉर्मूला (अनुमेय विचलन ±200 किलो कैलोरी):

जीवी = 447.593 + (9.247 × वजन (किलो)) + (3.098 × ऊंचाई (सेमी)) – (4.330 × उम्र (वर्ष))।

वजन घटाने के लिए कैलोरी तालिका

तालिका में महिलाओं के लिए प्रतिदिन कैलोरी प्रस्तुत की गई है। रेंज - न्यूनतम-अधिकतम किलोकैलोरी। वजन घटाने के लिए महिलाओं के लिए दैनिक कैलोरी की मात्रा, आयु वर्ग और जीवनशैली पर निर्भर करती है:

जीवन शैली

जीवन का आधार मानव शरीरपोषण का गठन करता है. जब भोजन प्राप्त किया जाता है और आत्मसात किया जाता है, तो ऊर्जा निकलती है, जिसे बाद में सभी अंगों और प्रणालियों के कार्यों को बनाए रखने पर खर्च किया जाता है।

जब कोई व्यक्ति सोता है तब भी ऊर्जा की खपत होती है, क्योंकि हृदय और अन्य अंग ठीक से काम करते रहते हैं। प्रदर्शन, शरीर का वजन, उपस्थिति, गतिविधि और यहां तक ​​कि भावनात्मक पृष्ठभूमि इस बात पर निर्भर करती है कि हम क्या भोजन और किस अनुपात में खाते हैं।

प्रत्येक उत्पाद का अपना ऊर्जा मूल्य होता है, जिसे किलो कैलोरी में मापा जाता है। एक किलोकैलोरी 1000 कैलोरी होती है। खाए गए प्रत्येक 100 ग्राम भोजन के लिए ऊर्जा मूल्य की गणना की जाती है। सामान्य नियम, जिसका पालन पोषण विशेषज्ञ करते हैं - ऊर्जा व्यय उसकी आय के बराबर होना चाहिए।

कैलोरी की अधिकता से क्रमशः वसा डिपो की पुनःपूर्ति और वजन बढ़ता है, ऊर्जा की कमी भंडार की खपत और वजन घटाने को उत्तेजित करती है।

एक महिला को प्रतिदिन कितनी कैलोरी का सेवन करना चाहिए?

महिलाओं की दैनिक कैलोरी की मात्रा पुरुषों की तुलना में थोड़ी कम होती है। यह पुरुष और महिला शरीर में होने वाली विभिन्न शारीरिक प्रक्रियाओं के साथ-साथ कमजोर और मजबूत सेक्स की शारीरिक गतिविधि द्वारा समझाया गया है।

WHO के अनुसार, एक महिला के आहार का औसत दैनिक ऊर्जा मूल्य 2000 किलो कैलोरी है। उम्र के साथ, चयापचय धीमा हो जाता है और शरीर को कम भोजन की आवश्यकता होती है, इसलिए समान ऊंचाई और वजन वाली एक युवा महिला और एक बुजुर्ग महिला की कैलोरी की मात्रा में काफी अंतर होता है।

ऐसा आहार बनाने के लिए जो आपके शरीर की विशेषताओं के साथ-साथ मौजूदा पुरानी बीमारियों को भी ध्यान में रखे, विशेषज्ञ एक पेशेवर पोषण विशेषज्ञ से संपर्क करने की सलाह देते हैं। एक अनुभवी डॉक्टर आपको चुनने में मदद करेगा आवश्यक सेटउत्पाद, उनके प्रसंस्करण के लिए पाक विधियों पर सलाह दें और इष्टतम मोडपोषण।

इस बात से सहमत हूं कि एक चालीस वर्षीय महिला गैस्ट्राइटिस से पीड़ित है अम्लता में वृद्धि, खट्टे फलों की प्रधानता वाला फल आहार, जिसे एक युवा सौंदर्य वहन कर सकता है, उपयुक्त होने की संभावना नहीं है। कम कार्बोहाइड्रेट या प्रोटीन-मुक्त आहार, जो मध्यम आयु वर्ग की महिलाओं के शरीर के वजन को कम करने के लिए डिज़ाइन किया गया है, एक युवा एथलीट के लिए वर्जित है जो दिन में कई बार व्यायाम उपकरणों पर कैलोरी का उपभोग करता है।

महिलाओं के लिए प्रतिदिन कैलोरी की मात्रा

वैज्ञानिकों ने बायोमेट्रिक संकेतक, उम्र, गतिविधि के प्रकार और गतिविधि को ध्यान में रखते हुए आहार की कैलोरी सामग्री की गणना के लिए कई सूत्र विकसित किए हैं, जो सटीकता की अलग-अलग डिग्री के परिणाम देते हैं।

औसत सांख्यिकीय नियम यह है कि हर घंटे शरीर महत्वपूर्ण कार्यों को बनाए रखने के लिए 1 किलो कैलोरी खर्च करता है। अर्थात्, शरीर के वजन को 24 घंटे से गुणा करना आने वाले भोजन के आवश्यक ऊर्जा मूल्य का औसत संकेतक है।

उदाहरण के लिए, 75 किलोग्राम वजन वाले व्यक्ति को 1800 किलो कैलोरी का उपभोग करना चाहिए। हालाँकि, अधिक सटीक संकेतक प्राप्त करने के लिए, न केवल लिंग, ऊंचाई, वजन, उम्र, बल्कि मानव गतिविधि के प्रकार को भी ध्यान में रखा जाता है। विभिन्न सूत्रों का उपयोग करके गणना की जटिलता में न जाने के लिए (वैसे, मुख्य माने जाते हैं: मिफ्लिन-सेंट-जियोर फॉर्मूला, हैरिस-बेनेडिक्ट फॉर्मूला, डब्ल्यूएचओ फॉर्मूला ( विश्व संगठनस्वास्थ्य), केच-मैकआर्डल फॉर्मूला), जीवनशैली के आधार पर महिलाओं के लिए औसत कैलोरी सेवन की सिफारिशें यहां दी गई हैं:

गतिहीन महिलाओं को निम्नलिखित दैनिक कैलोरी सेवन के आंकड़ों का पालन करना चाहिए:

  • 18 से 25 वर्ष की आयु - 2000 किलो कैलोरी;
  • 26-45 वर्ष - 1800 किलो कैलोरी;
  • 45 वर्षों के बाद - 1600 किलो कैलोरी।

औसत गतिविधि वाली महिलाओं को उच्च स्तर की आवश्यकता होती है:

  • 18-25 वर्ष - 2200 किलो कैलोरी;
  • 26-45 वर्ष - 2000 किलो कैलोरी;
  • 45 और उससे अधिक - 1800 किलो कैलोरी।
  • 18-25 वर्ष - 2400 किलो कैलोरी;
  • 26-45 वर्ष - 2200 किलो कैलोरी;
  • 45 वर्षों के बाद - 2000 किलो कैलोरी।

या महिलाओं के लिए एक साधारण कैलोरी सेवन चार्ट का उपयोग करें।

वजन और उम्र के अनुसार महिलाओं के लिए कैलोरी तालिका
वजन और लम्बाई18-35 साल की उम्र36-55 55 के बाद
45 किग्रा1760 1570 1430
50 किग्रा1860 1660 1500
55 किग्रा1950 1760 1550
60 किग्रा2050 1860 1600
65 किग्रा2150 1960 1630
70 किग्रा2250 2050 1660
75 किग्रा2400 2150 1720

इससे कोई फर्क नहीं पड़ता कि वजन घटाने के कितने तरीके मौजूद हैं, सबसे प्रभावी कैलोरी सेवन कम करने पर आधारित आहार था और रहेगा। यदि आप हर दिन बाहर से आने वाली ऊर्जा से अधिक ऊर्जा खर्च करते हैं, तो वजन कम करना अपरिहार्य है - आप प्रकृति को मूर्ख नहीं बना सकते।

अनुभवी पोषण विशेषज्ञों के अनुसार, सुरक्षित और सामंजस्यपूर्ण वजन घटाने से मानक कैलोरी सामग्री में 200-500 किलो कैलोरी की कमी सुनिश्चित होगी। यानी, 33 साल की उम्र में एक सक्रिय महिला को 1700-2000 किलो कैलोरी और एक पचास वर्षीय गृहिणी - 1200-1400 किलो कैलोरी का मेनू बनाना चाहिए।

कुछ पोषण प्रणालियाँ सलाह देती हैं कि जो महिलाएं अपना वजन कम कर रही हैं, वे गतिविधि के प्रकार की परवाह किए बिना अपना आहार 1200-1500 किलो कैलोरी तक कम कर दें। यह कैलोरी सामग्री केवल गतिहीन जीवन शैली जीने वाली महिलाओं के लिए उपयुक्त है ( कार्यालयीन कर्मचारी, गृहकार्य करने वाले, दर्जिन, लेखक, आदि)।

खेल में शामिल और स्वस्थ जीवन शैली जीने वाली महिलाओं के लिए आने वाली ऊर्जा में तेज कमी अस्वीकार्य है, क्योंकि यह शरीर के कामकाज में महत्वपूर्ण व्यवधान पैदा कर सकती है।

पृष्ठभूमि में उच्च शारीरिक गतिविधि कम कैलोरी वाला आहारचयापचय को धीमा कर सकता है, विफलता का कारण बन सकता है मासिक धर्म, हृदय और रक्त वाहिकाओं के कामकाज को बाधित करता है, प्रतिरक्षा को कम करता है।

डॉक्टर मेनू के ऊर्जा मूल्य को 1200 किलो कैलोरी से कम करने की अनुशंसा नहीं करते हैं। लंबे समय (एक सप्ताह से अधिक) तक मनाया जाने वाला कम कैलोरी वाला दैनिक आहार, महिला शरीर को बुनियादी कार्यों के लिए आवश्यक ऊर्जा प्रदान करने में सक्षम नहीं है और हृदय, हार्मोनल, अंतःस्रावी के कामकाज में व्यवधान पैदा कर सकता है। , और प्रतिरक्षा प्रणाली।

गर्भावस्था के शुरुआती चरणों में, मेनू का ऊर्जा मूल्य लगभग 2500 किलो कैलोरी होना चाहिए, और अंतिम तिमाही में - लगभग 3200 किलो कैलोरी। हार्मोनल परिवर्तन और भ्रूण को सभी आवश्यक पोषक तत्व प्रदान करना पौष्टिक और विविध आहार के माध्यम से किया जाना चाहिए।

सिद्धांतों का अनुपालन पौष्टिक भोजनकिसी भी उम्र में महिला को युवा और वांछनीय महसूस करने में मदद करेगा। एक अच्छी तरह से डिज़ाइन किया गया आहार, उपभोग किए गए खाद्य पदार्थों की कैलोरी सामग्री को ध्यान में रखते हुए शारीरिक विशेषताएं महिला शरीर- स्वास्थ्य और दीर्घायु का मार्ग। किसी भी उम्र में आपके लिए सुंदरता और अनुग्रह!

हमारा कैलकुलेटर उन लोगों के लिए डिज़ाइन किया गया है जो लचीले आहार का पालन करते हैं, या बस इस पोषण प्रणाली पर स्विच करना चाहते हैं।

लचीले आहार का मूल सिद्धांत यह है कि आप लगभग कुछ भी खा सकते हैं, जब तक कि निम्नलिखित शर्तें पूरी हों:

  • दैनिक कैलोरी सेवन के अपने व्यक्तिगत स्तर का पालन करना आवश्यक है;
  • प्रोटीन, वसा, कार्बोहाइड्रेट का सही अनुपात बना रहता है।

अर्थात्, आपको अपने शरीर को सही मात्रा में कैलोरी और प्रोटीन, वसा, कार्बोहाइड्रेट (BJU) के आवश्यक अनुपात की एक स्थिर आपूर्ति प्रदान करनी चाहिए, लेकिन इन तत्वों और ऊर्जा के स्रोतों को अनगिनत खाद्य पदार्थों द्वारा दर्शाया जा सकता है और व्यंजन।

लचीले आहार का उपयोग करते समय, आप न केवल आपके द्वारा उपभोग की जाने वाली कैलोरी की कुल संख्या की गणना करते हैं, बल्कि आपको कैलोरी के अपने अनुपात को भी प्रबंधित करने की आवश्यकता होती है।

उदाहरण के लिए, आप अपना पूरा कैलोरी बजट पैनकेक नाश्ते पर खर्च कर सकते हैं, लेकिन याद रखें कि आपको सही मात्रा में वसा और प्रोटीन प्रदान करना होगा। और आश्चर्यचकित न हों कि दोपहर के भोजन के समय तक आप थका हुआ महसूस कर सकते हैं - आपने सभी कार्बोहाइड्रेट का उपयोग कर लिया है और अब आपके पास कोई ऊर्जा नहीं बची है।

आपकी उम्र, ऊंचाई, वजन, लिंग और स्तर के आधार पर आपके दैनिक कैलोरी सेवन और इष्टतम मैक्रोन्यूट्रिएंट अनुपात की गणना करना शारीरिक गतिविधिइस कैलकुलेटर का उपयोग करें. वजन कम करने, वजन कम रखने या मांसपेशियां बढ़ाने के लिए इन परिणामों को लचीली डाइटिंग पर लागू करें।

शारीरिक गतिविधि का स्तर

उच्च स्तर की शारीरिक गतिविधि के साथ-साथ उच्च कैलोरी व्यय भी होता है। अपने कैलोरी व्यय को सटीक रूप से नियंत्रित करने के लिए (और इसलिए अपने दैनिक कैलोरी सेवन की गणना करें), आपको यह निर्धारित करने की आवश्यकता है कि आप प्रति दिन कितनी कैलोरी जलाते हैं। खेलकूद गतिविधियां: इसके लिए हमारा उपयोग करें।

कम कैलोरी सेवन के साथ बहुत अधिक शारीरिक गतिविधि से मांसपेशी अपचय (मांसपेशियों के ऊतकों का टूटना) हो सकता है, जो बदले में चयापचय और हानि को धीमा कर देता है। अधिक वज़न. आमतौर पर कम कैलोरी वाले आहार पर 3 दिनों के बाद आपका चयापचय धीमा होने लगता है।

वजन घटाने और वसा द्रव्यमान की हानि का मतलब हमेशा एक ही नहीं होता है: मांसपेशियों के नुकसान के कारण वजन कम हो सकता है, जबकि वसा ऊतक की मात्रा समान रहती है। ऐसा होने से रोकने के लिए, मैक्रोलेमेंट्स - BZHU के इष्टतम अनुपात की गणना करना महत्वपूर्ण है।

अपने में नियमित शारीरिक गतिविधि को शामिल करना नया चित्रजीवन कैलोरी की कमी के साथ भी मांसपेशियों के स्तर को बनाए रखने में मदद करता है।

लेकिन याद रखें:

  • शरीर कुल ऊर्जा व्यय का 5-25% शारीरिक गतिविधि पर खर्च करता है, और यह केवल विशेष फिटनेस कक्षाएं नहीं हैं, इसमें चलना, व्यायाम भी शामिल है रोजमर्रा के मामलेवगैरह।;
  • भोजन पचाने में लगभग 10% ऊर्जा खर्च होती है;
  • लगभग 60-80% ऊर्जा शरीर के बुनियादी कामकाज पर खर्च होती है।

इसलिए, शारीरिक गतिविधि निश्चित रूप से वजन कम करने की प्रक्रिया में मदद करेगी, लेकिन फिर भी, सबसे महत्वपूर्ण बात कैलोरी सेवन को सीमित करना है।

इसके अलावा, यह ध्यान में रखा जाना चाहिए कि शरीर प्रति दिन सीमित मात्रा में कैलोरी खर्च कर सकता है; यह अंतहीन रूप से काम नहीं कर सकता, भले ही हम इसमें लगातार नई ऊर्जा फेंकते रहें। इसलिए, यदि आपने आज खेलों पर बहुत अधिक कैलोरी खर्च की है, तो आपका शरीर आपके दैनिक कैलोरी व्यय को अनुकूलित करेगा और अन्य प्रक्रियाओं पर कम कैलोरी खर्च करेगा। परिणामस्वरूप, इस दिन का कुल दैनिक कैलोरी व्यय कल से अधिक नहीं होगा।

शारीरिक गतिविधि अपने आप में शारीरिक और मनोवैज्ञानिक स्वास्थ्य दोनों के लिए बहुत महत्वपूर्ण है, लेकिन इसकी मदद से हम अपने दैनिक ऊर्जा व्यय का अधिकतम 5-25% नियंत्रित कर सकते हैं।

यदि बहुत कम कैलोरी हो तो क्या होगा? और क्या केवल आहार से वजन कम करना संभव है?

बेहद कम कैलोरी सेवन के साथ, मांसपेशियों का अपचय शुरू हो जाता है, मांसपेशियां पिघल जाती हैं और तदनुसार, शरीर अपनी बुनियादी जीवन गतिविधियों पर कम ऊर्जा खर्च करना शुरू कर देता है। यानी आपका बेसल मेटाबोलिक रेट कम हो जाता है। इसका मतलब यह है कि जैसे ही आप अपने सामान्य आहार पर लौटेंगे, आपका वजन न केवल फिर से वापस आ जाएगा, बल्कि आपका वजन भी बढ़ जाएगा। इसलिए यह बहुत महत्वपूर्ण है:

वजन कम करते समय, शारीरिक गतिविधि शुरू करना सुनिश्चित करें; इससे आपको अपने कैलोरी सेवन को कम करने या इसे बढ़ाने के दौरान मांसपेशियों को खोने से बचाने में मदद मिलेगी, जिसका अर्थ है कि आपके बेसल चयापचय में वृद्धि होगी। यह आपको अधिक प्रभावी ढंग से वजन कम करने में मदद करेगा और जब आप अपने सामान्य आहार पर लौटेंगे तो वजन बढ़ने से रोकेंगे।

मैक्रोन्यूट्रिएंट्स: प्रोटीन, वसा और कार्बोहाइड्रेट

गिलहरी

प्रोटीन नए ऊतकों के विकास के साथ-साथ क्षतिग्रस्त ऊतकों की मरम्मत के लिए भी महत्वपूर्ण हैं - जब आप व्यायाम करते हैं तो यही होता है।

गिलहरियाँ आपकी होनी चाहिए सबसे अच्छा दोस्तयदि आप मांसपेशियों को बढ़ाना या बनाए रखना चाहते हैं।

लेकिन प्रोटीन सिर्फ मांसपेशियों के बारे में नहीं है, यह तृप्ति के बारे में भी है, जो आपको अपने आहार पर टिके रहने में मदद करेगा।

प्रोटीन स्रोत: अंडे, दूध, पनीर, दही, पनीर, मांस, मछली, नट्स, बीन्स, मटर, दाल, सोयाबीन और अन्य फलियाँ।

वसा

वसा को अक्सर गलत तरीके से राक्षसी घोषित किया जाता है।

वसा आपके शरीर को आकार देने के लक्ष्यों को प्राप्त करने में बहुत सहायक हो सकती है, वे हार्मोन को भी प्रभावित करती हैं - बहुत कम वसा शरीर के लिए हानिकारक हो सकती है।

लचीले आहार द्वारा प्रदान की जाने वाली सभी कैलोरी का 25% वसा को आवंटित किया जाता है। इसे बाद में समायोजित किया जा सकता है, लेकिन प्रारंभिक अनुपात ऐसा ही दिखता है।

वसा के स्रोत: जैतून का तेल, नारियल तेल, प्राकृतिक मूंगफली का मक्खन और अन्य अखरोट के तेल, एवोकैडो, बादाम, अखरोट, काजू, लाल मछली, मैकेरल, अंडे की जर्दी।

कार्बोहाइड्रेट

आपका शरीर ग्लूकोज बनाने के लिए कार्बोहाइड्रेट का उपयोग करता है, जो हमारे शरीर के लिए ईंधन या ऊर्जा का पसंदीदा रूप है। वे ही हैं जो हमें सक्रिय रहने का अवसर देते हैं।

यदि आप स्वस्थ रहना चाहते हैं तो फाइबर, जिस पर ध्यान देना महत्वपूर्ण है, कार्बोहाइड्रेट का भी एक स्रोत है, लेकिन इसमें कोई कैलोरी नहीं होती है।

कार्बोहाइड्रेट के स्रोत: कोअनाज और अनाज, रोटी, अनाज, पास्ता, आलू, फल, सब्जियाँ, आटा उत्पाद।

कार्बोहाइड्रेट सरल और जटिल होते हैं।

काम्प्लेक्स कार्बोहाइड्रेट्स

जटिल कार्बोहाइड्रेट अधिक धीरे-धीरे पचते हैं, जिसका अर्थ है कि उनके प्रसंस्करण के दौरान निकलने वाली ऊर्जा शरीर द्वारा अपनी संपूर्ण जीवन गतिविधियों में वसा भंडार में बदले बिना समान रूप से वितरित की जाती है। और यह भी महत्वपूर्ण है कि जटिल कार्बोहाइड्रेट से ऊर्जा 3-4 घंटों में समान रूप से जारी होती है, जिसका अर्थ है कि इस पूरे समय शरीर में पर्याप्त ऊर्जा होगी और अतिरिक्त भोजन की आवश्यकता नहीं होगी।

आमतौर पर उत्पाद युक्त काम्प्लेक्स कार्बोहाइड्रेट्सऔर लें गाढ़ा रंगसाधारण लोगों की तुलना में.

उदाहरण — जई, ब्राउन चावल, स्टार्चयुक्त सब्जियाँ, साबुत अनाज की ब्रेड।

सरल कार्बोहाइड्रेट

सरल कार्बोहाइड्रेट बहुत जल्दी अवशोषित हो जाते हैं, शरीर के पास उनका उपयोग करने का समय नहीं होता है और वे वसा भंडार में चले जाते हैं। इसके अलावा, शरीर को एक छोटे विस्फोट के रूप में ऊर्जा प्राप्त होती है, और फिर एक ब्रेकडाउन होता है।

उदाहरण — सफेद चावल, सफेद डबलरोटी, कुकीज़ और मिठाइयाँ।

सेवा की आवृत्ति और आकार

एक भोजन के लिए एक बड़ा हिस्सा, भले ही आप दैनिक कैलोरी सेवन को पूरा करते हों, वसा जमाव को ट्रिगर कर सकते हैं।

यह सरल कार्बोहाइड्रेट के अवशोषण के समान एक सिद्धांत के अनुसार होता है: शरीर को तुरंत बहुत सारी कैलोरी, बहुत सारी ऊर्जा प्राप्त होती है, शरीर के पास यह सब उपयोग करने का समय नहीं हो सकता है और फिर कुछ ऊर्जा वसा के रूप में जमा हो सकती है।

यदि दैनिक आहार को विभाजित किया जाए बड़ी मात्राछोटे हिस्से - तो प्रत्येक भोजन में कम कैलोरी होगी, जिसे शरीर अवशोषित करने की अधिक संभावना रखता है। मे भी इस मामले मेंपाचन अंगों - पेट, अग्न्याशय आदि पर भार कम हो जाता है।

इसके अलावा, इसे किसी से भी पहले खाने की सलाह दी जाती है सक्रिय कार्य(शारीरिक: उदाहरण के लिए, टहलने से पहले, या काम पर जाने से ठीक पहले, या यहां तक ​​कि मानसिक - बढ़ी हुई मानसिक गतिविधि के साथ, शरीर भी अधिक ऊर्जा खर्च करता है)। लेकिन आपको खाने के बाद सोफे पर नहीं लेटना चाहिए या सोना नहीं चाहिए।

वसा द्रव्यमान को कम करने के लिए कैलोरी

ऐसी धारणा है कि एक पाउंड वसा 3,500 कैलोरी के बराबर होती है, इसलिए 500 कैलोरी की दैनिक कमी से आपको प्रति सप्ताह एक पाउंड वसा कम करने में मदद मिलेगी।

दरअसल, सबकुछ बिल्कुल वैसा नहीं है।

सामान्य तौर पर, जैसे-जैसे व्यक्ति का वजन कम होना शुरू होता है, शरीर का ऊर्जा व्यय धीरे-धीरे कम हो जाता है। इसका मतलब यह है कि आप अनिवार्य रूप से खुद को पठारी चरण में पाएंगे - वजन कम करना बंद कर देंगे। भोजन की जिस मात्रा से पहले वज़न कम होता था, एक दिन वज़न नियंत्रित हो जाएगा। चेतावनी से क्या निकलता है:

हमेशा अपने दैनिक कैलोरी व्यय को "सामान्य वजन घटाने" के स्तर पर रखने का प्रयास करें।

"वजन घटाने की चरम दर" का स्तर स्वास्थ्य के लिए सबसे चरम और खतरनाक है। की आशा में तुरंत इस पर स्विच करने का प्रयास न करें त्वरित प्रभाव. अंततः, परिणाम वांछित के विपरीत हो सकता है। यह विकल्प सर्वाधिक प्रदान करता है कम स्तरकैलोरी की मात्रा, जिस पर आम तौर पर विचार किया जा सकता है। इसे नियम के बजाय अपवाद के रूप में देखा जाना चाहिए। उपवास के माध्यम से वसा से छुटकारा पाने की तुलना में वसा को जलाना अधिक स्वास्थ्यप्रद है।

वजन घटाने का पठार - जब आप कैलोरी का सेवन कम करते हैं तो वजन गिरना क्यों बंद हो जाता है

समय के साथ, शरीर खपत की गई कैलोरी की कम मात्रा को अपना लेता है।

शरीर ऊर्जा का अधिक कुशलता से उपयोग करना शुरू कर देता है - यह चयापचय को धीमा कर देता है, इसलिए यह कम वसा जलाता है। यही कारण है कि बहुत से लोग वजन घटाने की स्थिति तक पहुँच जाते हैं।

इस स्तर पर, एकमात्र विकल्प यह है कि आप अपने चयापचय को तेज़ करें:

  • कार्डियो लोड बढ़ाना, शक्ति प्रशिक्षण,
  • "भ्रामक" भोजन खाना (अर्थात समय-समय पर आहार में उच्च कैलोरी वाले खाद्य पदार्थों को शामिल करना);
  • कैलोरी की संख्या में आवधिक परिवर्तन (तथाकथित "ज़िग-ज़ैग" आहार - हमारे कैलकुलेटर में उपयोग किया जाता है, दिन के अनुसार कैलोरी खपत की विस्तृत गणना में); जोड़ना
  • स्थूल तत्वों के अनुपात में परिवर्तन।

महत्वपूर्ण:

शारीरिक गतिविधि के अभाव में केवल कैलोरी की संख्या कम करने से आपका चयापचय धीमा हो जाएगा, और जैसे ही आप "सामान्य" आहार पर लौटेंगे, वजन फिर से वापस आ जाएगा। व्यायाम पर अधिक ध्यान देने का प्रयास करें।

धीरे-धीरे खाना सीखें - शोध से पता चलता है कि जो लोग जल्दी-जल्दी खाते हैं उनका वजन अधिक होता है।

ज़िग-ज़ैग आहार

अधिक जानकारी के लिए प्रभावी वजन घटाने"ज़िग-ज़ैग" सिद्धांत के अनुसार आहार का पालन करने की सिफारिश की जाती है, अर्थात, कैलोरी खपत के स्तर के अनुसार दिनों को वैकल्पिक करना आवश्यक है - कभी-कभी मानक से कम, कभी-कभी मानक से अधिक, गणना की गई मात्रा को छोड़कर औसतन कैलोरी की. यह शरीर को कम कैलोरी सेवन के अनुकूल होने और चयापचय को धीमा करने से रोकता है।

मानव गतिविधि ऊर्जा के व्यय से जुड़ी है। इसकी मात्रा कैलोरी में मापी जाती है। सामान्य जीवन के लिए, शरीर को लगातार ऊर्जा से भरना आवश्यक है, जो भोजन के रूप में इसमें प्रवेश करती है।

दैनिक कैलोरी की मात्रा व्यक्ति के लिंग, गतिविधि के प्रकार और उम्र पर निर्भर करती है। उदाहरण के लिए, पुरुषों को महिलाओं की तुलना में प्रतिदिन अधिक ऊर्जा की आवश्यकता होती है। और सक्रिय युवा लोग, जो अभी भी बढ़ रहे हैं और विकसित हो रहे हैं, वयस्कों की तुलना में हर दिन अधिक कैलोरी जलाते हैं।

पुरुषों के लिए दैनिक कैलोरी का सेवन

सक्रिय पुरुषों के लिए

  • 30 वर्ष तक: 3000 कैलोरी;
  • 30 से 50 वर्ष तक: 2800 - 3000 कैलोरी के भीतर;
  • 51 वर्ष से अधिक आयु: 2800 - 2400 कैलोरी।

गतिहीन जीवनशैली वाले पुरुषों के लिए

  • 30 वर्ष तक: 2400 कैलोरी;
  • 31 से 50 वर्ष तक: 2200 कैलोरी;
  • 51 साल के बाद प्रतिदिन 2000 कैलोरी पर्याप्त है।

मध्यम जीवनशैली वाले पुरुषों के लिए

  • 19-30 वर्ष: 2600 - 2800 कैलोरी;
  • 31-50 वर्ष: 2400 - 2600 कैलोरी;
  • 51 वर्ष से: 2200 - 2400 कैलोरी।

महिलाओं के लिए दैनिक कैलोरी का सेवन

मध्यम सक्रिय महिलाओं के लिए

  • 25 वर्ष की आयु तक, उनके शरीर के सामान्य कामकाज के लिए प्रतिदिन 2200 कैलोरी का उपभोग करना पर्याप्त है;
  • 25-50 वर्ष की आयु में अनुशंसित दैनिक सेवन 2200 कैलोरी है
  • 51 वर्ष से अधिक आयु: केवल 1800 कैलोरी पर्याप्त है।

एक गतिहीन जीवन शैली के साथ

  • 25 वर्ष से कम उम्र की युवा लड़कियों के लिए 2000 कैलोरी पर्याप्त है;
  • 26 से 50 वर्ष की महिलाओं के लिए, 1800 कैलोरी से अधिक का उपभोग नहीं करना इष्टतम है;
  • 51 वर्ष की आयु के बाद, आपको अपना सेवन 1,600 कैलोरी तक कम करने की आवश्यकता है।

सक्रिय जीवनशैली के साथ

  • 19-30 वर्ष की युवा महिलाएं 2400 कैलोरी का उपभोग कर सकती हैं;
  • 31-60 वर्ष की महिलाओं को 2200 कैलोरी की आवश्यकता होती है;
  • 61 वर्ष से अधिक उम्र की महिलाओं को प्रतिदिन 2,000 कैलोरी का सेवन करने की सलाह दी जाती है।

दैनिक कैलोरी सेवन की व्यक्तिगत गणना

उपरोक्त दैनिक कैलोरी मान सामान्य और अनुमानित हैं। लेकिन प्रत्येक व्यक्ति अलग-अलग होता है और उसकी अपनी ऊंचाई, वजन, मांसपेशियोंऔर गतिविधि की डिग्री. इसलिए, वैज्ञानिकों ने ऐसे सूत्र विकसित किए हैं जो हमें विभिन्न लोगों के लिए दैनिक कैलोरी सेवन की गणना करने की अनुमति देते हैं।


सबसे पहले, पूर्ण निष्क्रियता की स्थिति में किसी व्यक्ति को कितनी कैलोरी की आवश्यकता होती है और कब आरामदायक तापमान. दूसरे शब्दों में, सबसे पहले आपको यह पता लगाना होगा कि शरीर को कार्य करने के लिए कितनी ऊर्जा की आवश्यकता है। आंतरिक अंगबिना शारीरिक और भावनात्मक तनाव के. आमतौर पर, इस सूचक को प्रयोगशाला स्थितियों में लापरवाह स्थिति में और हिंसक भावनाओं की अनुपस्थिति में मापा जाता है। इसे घर पर मापने के लिए, बेसल चयापचय दर (बीएमआर) निर्धारित करने के लिए सूत्र विकसित किए गए थे।

एसबीआई की गणना के लिए सूत्र

  • पुरुषों के लिए :

66 + (13.7 x वजन किलो में) + (5 x ऊंचाई सेमी में) - (6.8 x आयु वर्ष में)

  • महिलाओं के लिए :

655 + (9.6 x वजन किलो में) + (1.8 x ऊंचाई सेमी में) - (4.7 x आयु वर्ष में)

उदाहरण के लिए:

70 किलोग्राम वजन और 168 सेमी ऊंचाई वाली 39 वर्षीय महिला के लिए, बीवीआर की गणना निम्नानुसार की जाती है:

655 + (9.6 *70) + (1.8 *168) - (4.7*39)=1446.1 कैलोरी

दैनिक कैलोरी आवश्यकताओं की गणना के लिए सूत्र (डीसीआर)

एसपीके = गतिविधि गुणांक x एसबीआई

गतिविधि गुणांक मान का निर्धारण

  • 1.2 - शारीरिक गतिविधि के बिना जीवनशैली के साथ;
  • 1.375 - हल्के शारीरिक श्रम के साथ;
  • 1.55 - औसत, मध्यम शारीरिक गतिविधि के साथ;
  • 1.75 - भारी शारीरिक गतिविधि के दौरान;
  • 1.9 - विशेष रूप से भारी शारीरिक श्रम के साथ।

उदाहरण के लिए:

बीओओ = 1446.1 के साथ और औसत गतिविधि के साथ (हम गुणांक - 1.55 लेते हैं), दैनिक मानदंड निम्नानुसार निर्धारित किया जाता है:

एसपीके = 1446.1*1.55= 2241.46 कैलोरी

अपने दैनिक सेवन की गणना के लिए कैलोरी कैलकुलेटर का उपयोग करना सुविधाजनक है।

वजन घटाने के लिए दैनिक कैलोरी का सेवन

अपने एसपीसी मूल्य को जानकर आप अतिरिक्त वजन की समस्या का समाधान कर सकते हैं। ऐसा करने के लिए, आपको बस भोजन से शरीर में ऊर्जा का सेवन कम करना होगा। इससे कैलोरी की कमी हो सकती है, जिससे शरीर को अपने भंडार - वसा का उपयोग करने की आवश्यकता होगी।

वजन कम करने के लिए कैलोरी का सेवन कम करना किस हद तक सुरक्षित है? यह एक बहुत ही महत्वपूर्ण प्रश्न है, क्योंकि गलत तरीके से बनाई गई ऊर्जा की कमी से वजन कम करने वाले व्यक्ति की भलाई और स्वास्थ्य निश्चित रूप से प्रभावित होगा। हानि के लिए अतिरिक्त पाउंडएसपीके मूल्य को 500-1000 इकाइयों तक कम करना आवश्यक है। लेकिन साथ ही, पुरुषों के लिए वजन कम करते समय खपत की जाने वाली दैनिक कैलोरी की न्यूनतम संख्या 1800 है, और महिलाओं के लिए - 1200। इन मूल्यों से नीचे, शरीर में ऊर्जा की कमी पैदा करना बहुत खतरनाक है।

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