जिम में महिलाओं का वर्कआउट. वर्कआउट के लिए क्या लाना है

मुझे सभी का, विशेषकर युवा महिलाओं का स्वागत करते हुए खुशी हो रही है! आज हम एक विशुद्ध महिला लेख की प्रतीक्षा कर रहे हैं, और यह उसी को समर्पित होगा अगला टॉपिक- जिम में लड़कियों के लिए व्यायाम। पढ़ने के बाद, आपको पता चलेगा कि स्त्रैण आकृति बनाने के लिए जिम में किन शारीरिक गतिविधियों और सिमुलेटरों पर ध्यान देना सबसे अच्छा है, और कौन से डिज़ाइन से बचना सबसे अच्छा है।

तो, हर कोई नीली स्क्रीन से चिपक गया, हम प्रसारण शुरू करते हैं!

जिम में लड़कियों के लिए व्यायाम: क्या, क्यों और क्यों।

मैंने बार-बार कहा है कि रूसी भाषी इंटरनेट पर महिला छवि के निर्माण के मुद्दों पर बहुत कम ध्यान दिया गया है। और भी सटीक रूप से, जानकारी एक या दो बार और गलत गणना की गई। इस तरह की पुरुष एकतरफाता और जानकारी का उन्मुखीकरण शिक्षा की प्रक्रिया में योगदान देता है - लड़कियों को कभी-कभी अपने सवालों के योग्य उत्तर की तलाश में इंटरनेट पर अधिक समय बिताना पड़ता है। इसके अलावा, बहुत कम (और में इस मामले मेंमुझे कुछ भी नहीं मिला।)शुरुआती लोगों के लिए जानकारी जिनके पास अभी भी प्रशिक्षण का बहुत कम अनुभव है, या वे फिटनेस में अपना पहला अस्थायी कदम उठाना शुरू कर रहे हैं।

यह लेख - जिम में लड़कियों के लिए व्यायाम कई नौसिखिया महिलाओं को जिम में नेविगेट करने और उनका (आपका) बहुत समय बचाने की अनुमति देगा। बहुत बार, नए लोगों के लिए ट्रेनर या लोहे के टुकड़ों पर अधिक अनुभवी साथियों से यह पूछना शर्मनाक होता है कि किस प्रकार का सिम्युलेटर किसके लिए है और उस पर कौन से व्यायाम किए जा सकते हैं। हालाँकि, ये प्रश्न बहुत महत्वपूर्ण हैं, क्योंकि अपने रूपों को अधिक स्त्रैण रूप देने के लिए एक लड़की को काम करना चाहिए (आपके समस्या क्षेत्रों पर)सही सूची के साथ. इसी के बारे में हम आगे बात करेंगे.

जिम में लड़कियों के लिए व्यायाम: सरल सत्य

सबसे पहले (जिम जाने से पहले)लड़कियों को अपने बारे में, अपने शरीर की विशेषताओं और अपने प्रशिक्षण के बारे में कुछ निर्विवाद सत्य सीखने की जरूरत है। वे इस तरह ध्वनि करते हैं.

सत्य #1

एक महिला एक पुरुष के समान मांसपेशियों का निर्माण नहीं कर सकती है (चाहे वह कितनी भी मेहनत करे). यहां तक ​​कि मुक्त वजन के साथ काम करते समय भी आपके लिए पुरुष अनुपात के करीब थोड़ा सा भी पहुंचना बेहद मुश्किल होगा। और इसका कारण बहुत कम (पुरुषों की तुलना में) बिल्डिंग हार्मोन है मांसपेशियों. इसलिए, सिमुलेटर पर काम करते समय, अच्छा वजन लेने से न डरें, आप मर्दानापन हासिल नहीं कर पाएंगे।

सत्य #2

महिला शरीर में और भी बहुत कुछ होता है उच्च स्तरएस्ट्रोजन, जिससे अतिरिक्त वजन बढ़ सकता है। एनारोबिक मांसपेशी-निर्माण वर्कआउट महिलाओं के चयापचय को चालू रखता है, जिससे उन्हें (आपको) दुबला रहने और समस्या वाले क्षेत्रों से वसा खोने की अनुमति मिलती है।

सत्य #3

निष्पक्ष सेक्स, या बल्कि उनका फिगर, चलता रहता है 7-10% अधिक (पुरुषों की तुलना में)चर्बी का द्रव्यमान। इसलिए, अधिकांशतः महिलाओं को अधिक कार्डियो व्यायाम करने की आवश्यकता होती है। इसके अलावा, सर्किट ट्रेनिंग और सुपरसेट जैसी तरकीबें उनके (आपके) लिए बेहतर काम करती हैं और आपको तेजी से वसा से छुटकारा पाने और अधिक स्वादिष्ट रूप प्राप्त करने की अनुमति देती हैं।

औरदीवार №4

विभिन्न "महिला घाव", जैसे कि महत्वपूर्ण दिन, अनियमित मासिक धर्म, और इसी तरह, प्रशिक्षण में अपना नकारात्मक योगदान देते हैं, इन अवधियों के दौरान एक महिला को थोड़ा पीछे कर देते हैं।

सत्य #5

महिलाएं अधिक सहनशील होती हैं और उनमें दर्द की सीमा थोड़ी कम होती है। दूसरे शब्दों में, वे (आप) कम रोते हैं और दर्द को अधिक "लगातार" सहन करते हैं। इसलिए, लंबे और अधिक गहन वर्कआउट उन्हें पुरुषों जितना नहीं थकाते।

ये सामान्य सुझाव हैं जो किसी भी युवा महिला को ध्यान में रखना चाहिए जो जिम जाने और अपने शरीर को बदलने के मुद्दों से निपटने का फैसला करती है।

जिम में लड़कियों के लिए व्यायाम: आपको क्यों नहीं डरना चाहिए

अब आइए मुद्दे के शारीरिक पक्ष से निपटें, या यों कहें कि महिला आंखों से अपने फिगर को देखें और निर्धारित करें कि हमें जिम में क्या काम करना है और किन क्षेत्रों को सही करना है। मेरा अपना नजरिया है (और, जैसा कि मैंने देखा है, यह अधिकांश महिलाओं के दृष्टिकोण से मेल खाता है),अधिकांश निष्पक्ष सेक्स अपना फिगर देखना चाहते हैं। सामान्य तौर पर, पैरामीटर हैं:

• बाँहें कस लीं - ताकि नीचे से जेली की तरह कुछ भी न लटके;
• मज़बूत और लोचदार नितंब;
• चपटा पेट;
• वर्दी (फैला और ढीला नहीं)स्तन।

यह चित्र इस प्रकार दिखता है:

इन समस्या क्षेत्रों के साथ काम करने के लिए महिलाओं का अधिकांश प्रशिक्षण समय समर्पित है, और हम उन पर पूरा ध्यान देंगे।

जिम में लड़कियों के लिए व्यायाम: बुनियादी सिम्युलेटर

आइए कहानी के मुख्य सूत्र को थोड़ा असामान्य रूप से शुरू करें और विपरीत से आगे बढ़ें, उन अभ्यासों/सिमुलेटरों पर विचार करें जिनसे हर स्वाभिमानी युवा महिला को बचना चाहिए। जैसा कि मैंने ऊपर कहा, ज्यादातर महिलाएं शरीर को "टोनिंग" करने के लिए जिम आती हैं - वे "मांस" नहीं चाहती हैं, वे एक निश्चित मात्रा में मांसपेशियों और आकृति के चिकने स्त्री वक्रों के साथ एक सुडौल आकार चाहती हैं। निम्नलिखित गतिविधियों का प्रदर्शन और निम्नलिखित मशीनों का उपयोग आपको हर संभव तरीके से इन लक्ष्यों से दूर ले जाएगा।

नंबर 1. उदर प्रशिक्षक

लगभग किसी भी लड़की के लिए समाधान का विचार सपाट पेट पाना है। और जिम का एक बड़ा हिस्सा एक पावर सिम्युलेटर की तलाश में है जो आपको वजन के साथ प्रेस पर घुमाव करने की अनुमति देता है। इसके अलावा, सिम्युलेटर के विकल्प के रूप में, पैनकेक के साथ क्षैतिज घुमाव का उपयोग किया जा सकता है। वास्तव में, ये व्यायाम महिलाओं के लिए उतने प्रभावी नहीं हैं जितने पुरुषों के लिए हैं। मैं और भी अधिक कहूंगा, वे वास्तव में और दृष्टिगत रूप से आपकी कमर का विस्तार करते हैं, जिससे पेट की मांसपेशियों का आकार बढ़ जाता है।

एक महिला को बस वॉल्यूम कम करने की जरूरत है त्वचा के नीचे की वसापेट में और काम करने के लिए छड़ी (कम से कम शुरुआत में)वज़न के उपयोग के बिना.

नंबर 2. सिम्युलेटर पर डम्बल या पार्श्व विस्तार के साथ साइड झुकता है

इस अभ्यास से पक्षों (कूल्हों पर कान) की "सफाई" के बारे में एक व्यापक राय है - ऐसा नहीं है। वास्तव में, साइड मोड़ और साइड एक्सटेंशन केवल कमर को चौड़ा करते हैं। यदि आप साइड्स से छुटकारा पाना चाहते हैं, तो अपने आहार पर पुनर्विचार करें और साइकिलिंग और साइड प्लैंक व्यायाम को शामिल करें।

नंबर 3। डम्बल के साथ कंधे उचकाते हुए

कंधे उचकाने की एक्सरसाइज का उद्देश्य ट्रेपेज़ियस मांसपेशियों को विकसित करना है। विकसित ट्रेपेज़ियम पुरुषों के लिए अच्छे होते हैं, वे किसी महिला को स्त्री जैसा लुक नहीं देते हैं।

नंबर 4. सिम्युलेटर में रिवर्स ग्लूट उठता है

हालाँकि सिम्युलेटर वर्कआउट के लिए विशेषीकृत और धारदार है लसदार मांसपेशियाँ, पुजारियों का संघनन, वास्तव में, इसकी प्रभावशीलता कम है। इसलिए, इस पर अपना समय बर्बाद न करें, नितंबों के लिए कई अन्य प्रभावी व्यायाम हैं।

पाँच नंबर। सिम्युलेटर में बैठे पैर का विस्तार

महिलाओं में, पेटेला के आसपास के स्नायुबंधन और टेंडन पुरुषों की तुलना में बहुत कमजोर (ताकत में) होते हैं। सिम्युलेटर में क्वाड्रिसेप्स को गुणात्मक रूप से लोड करने के लिए, आपको इसकी आवश्यकता है बड़े वजन. इसलिए, देवियों, यह सिम्युलेटर (बड़े पैमाने पर)योग्य नहीं। वैकल्पिक रूप से, सिंगल-लेग स्क्वैट्स या वॉल स्क्वैट्स (पीठ को ऊर्ध्वाधर सतह पर मजबूती से दबाया गया).

नंबर 6. सिर के पीछे एक चौड़े हैंडल के साथ ऊपरी ब्लॉक का जोर

ऊपरी पीठ के विकास के लिए एक अच्छा व्यायाम। हालाँकि, यदि आपको कंधे के जोड़ के लचीलेपन की समस्या है (लचीले कंधे नहीं), फिर इसे निष्पादित करें सही तकनीककाफी समस्याग्रस्त. और इसका अनुपालन न करने से कंधे के जोड़ में चुभन हो सकती है और कंधे के रोटेटर कफ को नुकसान हो सकता है।

नंबर 7. पावर सिम्युलेटर में कंधों पर बैठकर बेंच प्रेस (हमर में बेंच प्रेस)

लड़कियों में कंधे के जोड़ पुरुषों की तुलना में बहुत अधिक नाजुक होते हैं। इस सिम्युलेटर में (वजन दबाते समय)कंधे के जोड़ कमजोर बायोमैकेनिकल स्थिति में हैं। इससे कंधों पर अत्यधिक नकारात्मक भार पड़ता है और चोट लग सकती है।

नंबर 8. कार्डियो उपकरण

लगभग किसी भी जिम/फिटनेस रूम में जाने पर, आप निम्न चित्र देख सकते हैं - सभी कार्डियो मशीनों पर लड़कियों का कब्जा है, और यह पता नहीं है कि वे कब खाली होंगी। बेशक, एरोबिक गतिविधि युवा महिलाओं के लिए महत्वपूर्ण है, और हमने इसके बारे में ऊपर बात की थी। हालाँकि, अवधि अधिक है 40 मिनट और आवृत्ति खत्म 3 सप्ताह में एक बार बहुत ज्यादा है. इसलिए, उच्च तीव्रता वाले स्प्रिंट कार्यों के साथ शांत गति से दौड़ना बेहतर है।

खैर, इन एक्सरसाइज से आपको जितना हो सके बचने की जरूरत है।

अब आइये कार्यक्रम के मुख्य अंश की ओर बढ़ते हैं और देखते हैं...

जिम में लड़कियों के लिए सबसे अच्छा व्यायाम

कई महिलाएं आग जैसे मुक्त वजन से डरती हैं - डम्बल, बारबेल, गिद्ध, पैनकेक। हालाँकि, मांसपेशियों की वृद्धि के लिए आवश्यक पर्याप्त उत्तेजना प्रदान करने के लिए, मुफ्त वजन के साथ बहु-संयुक्त व्यायाम करना आवश्यक है। हम अपने आगे के कथन को दो भागों में विभाजित करेंगे - "मुक्त" अभ्यास और सिमुलेटर। आइए क्रम से शुरू करें।

टिप्पणी:

एक लड़की जो मांसपेशियों को हासिल करना चाहती है और सूखना चाहती है, उसे अपने कार्यक्रम में दो प्रकार के भारों को जोड़ना चाहिए - ताकत (मुफ़्त वज़न के साथ)और इंसुलेटिंग - सिमुलेटर पर।

I. जिम में लड़कियों के लिए शक्ति व्यायाम

1. डेडलिफ्ट

सामान्य, प्रत्येक मांसपेशी को उत्तेजित करने वाला व्यायाम। आप निष्पादन तकनीक पर एक विस्तृत लेख यहां पढ़ सकते हैं। यह एक कठिन समन्वय अभ्यास है, इसलिए इसे किसी अनुभवी प्रशिक्षक की देखरेख में करना सबसे अच्छा है। निष्पादन को खाली गर्दन से सख्ती से शुरू करना आवश्यक है। अगर आपको लगता है कि आपके हाथ पहले थक जाते हैं (वजन नहीं रख सकते)बाकी मांसपेशी समूहों की तुलना में, फिर प्लिंथ से या फ्रेम में डेडलिफ्ट करें। इस प्रकार, आप आयाम को कम कर देंगे और बड़े मांसपेशी समूहों, विशेषकर पीठ के निचले हिस्से का अच्छी तरह से व्यायाम करेंगे।

लड़कियों के लिए डेडलिफ्ट अधिक बार न करें 1 एक बार 2 हफ्तों (प्रति सप्ताह पाठों की संख्या के साथ 3-4 ) .

2. कंधों पर बारबेल लेकर स्क्वैट्स करें

अधिकांश प्रभावी व्यायामके लिए सामान्य विकासपैर की मांसपेशियाँ. इसलिए, यदि कोई महिला पुरुषों की आंखों को अपने पैरों और जहाज के कंकाल की ओर आकर्षित करना चाहती है, तो उसे (आपको) बस एक बारबेल के साथ बैठने की जरूरत है। तकनीक और अन्य बारीकियों पर एक विस्तृत लेख यहां है। छोटा महिलाओं के रहस्य- बट जितना संभव हो सके उतना सीधा होने के लिए, आपको काफी गहराई तक बैठने की जरूरत है।

लड़कियों के लिए बार-बार स्क्वैट्स न करें 2 एक सप्ताह में एक बार।

3. डम्बल/बारबेल के साथ फेफड़े

लड़कियों के लिए बार-बार लंजेज़ न करें 1 एक सप्ताह में एक बार।

4. पुल-अप्स

सुंदर मांसल पीठ बनाने के लिए सबसे अच्छा व्यायाम। हालाँकि, हर लड़की नहीं (या यूँ कहें कि इकाइयाँ भी कहें)अपना वजन उठाकर दूसरी मंजिल तक ले जाने में सक्षम। इसलिए, यदि आपके पास अवसर है, तो क्रॉसबार पर पुल-अप करें। तकनीक और बारीकियों के बारे में सभी विवरण यहां। बाकी सभी के लिए, एक सिम्युलेटर, एक ग्रेविट्रॉन, एक विकल्प के रूप में काम कर सकता है।

5. डुबकी

शरीर के ऊपरी हिस्से, विशेषकर ट्राइसेप्स और कंधों के जटिल विकास के लिए एक उत्कृष्ट व्यायाम। विस्तृत तकनीकनिष्पादन का वर्णन यहाँ किया गया है। यदि आपके हाथ कमजोर हैं, तो काउंटरवेट या बेंच से पुश-अप की प्रणाली वाला एक विशेष सिम्युलेटर आपका विकल्प है।

6. छाती के लिए व्यायाम का एक सेट: विभिन्न कोणों पर बेंच प्रेस, वायरिंग डम्बल, पुश-अप्स

ऐसा बहुत कम होता है जब आप किसी युवा महिला को जिम में ये एक्सरसाइज करते हुए देख सकें। ऐसा माना जाता है कि ये पूरी तरह से पुरुष "खिलौने" हैं, लेकिन ऐसा नहीं है। अगर आप छाती की मांसपेशियों को आकार देना, कसना और मजबूत करना चाहते हैं तो सर्वोत्तम व्यायामलड़की, तुम इसे ढूंढ ही नहीं सकती। बहुत बार, छाती ढीली होने लगती है विभिन्न कारणों से (उदाहरण के लिए, बच्चे के जन्म के बाद), अपने पूर्व आकार में लौटने और घनी संरचना बनाने के लिए, इन अभ्यासों को अपने प्रशिक्षण कार्यक्रम में शामिल करें।

एक लड़की को ट्रेनिंग नहीं करनी चाहिए पेक्टोरल मांसपेशियाँअधिक 1 एक सप्ताह में एक बार।

7. तख़्ता

मुख्य मांसपेशियों का कठोर कोर्सेट बनाने के लिए एक सार्वभौमिक व्यायाम (पेट + पीठ के निचले हिस्से). पेट और पीठ की मांसपेशियां कई गतिविधियों में शामिल होती हैं और स्टेबलाइजर्स और वजन के "धारक" के रूप में कार्य करती हैं। मुक्त भार वाले व्यायामों में प्रगति मुख्य मांसपेशियों की ताकत पर निर्भर करती है।

तकनीक और सभी सूक्ष्मताएँ यहाँ।

तो, हमने "मुफ़्त" अभ्यासों पर विचार किया है, अब हम आगे बढ़ते हैं...

द्वितीय. सिमुलेटर पर लड़कियों के लिए व्यायाम

वैसे, हम पहले ही सिमुलेटर के कुछ डिज़ाइनों पर विचार कर चुके हैं जिनका उपयोग एक फिटनेस महिला अपने वर्कआउट के दौरान कर सकती है। सभी विवरण यहाँ हैं. आइए अब इस सूची को अलग-अलग अभ्यासों से थोड़ा पूरक करें। आइए समस्या क्षेत्रों से गुजरें और शुरुआत करें...

1. हाथों की मांसपेशियाँ। लड़कियों के लिए अलगाव अभ्यास

कोई भी युवा महिला इसे पाना नहीं चाहती पिलपिली भुजाएँताकि उठाते समय त्वचा उनके नीचे लटक जाए। कहने की जरूरत नहीं है, यह एक कठिन-से-ट्यूनिंग फ्लैब हिस्सा है। हाथ प्रशिक्षण में निम्नलिखित मांसपेशी समूह शामिल हैं (और उनके लिए प्रशिक्षक):

अग्र-भुजाओं

सभी अभ्यास दृश्य हैं और चित्रों में दिखाए गए अनुसार ही किए जाते हैं।

2. नितंब. लड़कियों के लिए अलगाव अभ्यास

घर बिज़नेस कार्डऔर, यूं कहें तो, किसी भी लड़की का दूसरा पहलू लोचदार नितंब हैं। नितंबों और कमर के अनुपात को देखकर ही व्यक्ति अपने भविष्य के जुनून का चयन करता है। मजबूत लिंग के प्रतिनिधियों में सबसे लोकप्रिय लड़कियाँ हैं - hourglassऔर नाशपाती. इसलिए, अपने नितंबों के आकार और आकार को मौके पर ही ख़त्म करने के लिए, निम्नलिखित व्यायाम करें।

3. सपाट पेट. लड़कियों के लिए अलगाव अभ्यास

कोई भी लड़की सपाट पेट पाने और समुद्र तट पर दिखावा करने का सपना देखती है। अपने सपनों को साकार करने के लिए अपने कार्यक्रम में निम्नलिखित अभ्यास शामिल करें।

4. छाती. लड़कियों के लिए अलगाव अभ्यास

"ब्राइड-इन" के अनुसार महिला शरीर का दूसरा भाग जिस पर पुरुष सबसे अधिक ध्यान देते हैं। मैं महिलाओं को चेतावनी देना चाहूंगा कि पुरुष आबादी पहले से ही महिला रूपों का आकलन करने में इतनी मेहनत कर चुकी है कि वे सचमुच कपड़ों के माध्यम से देख सकते हैं :)। मैं इस तथ्य से सहमत हूं कि आप विभिन्न सुधारात्मक-सहायक अंडरवियर के साथ उनसे छुटकारा नहीं पा सकते हैं। इसलिए, एकमात्र सही निर्णयनिम्नलिखित अभ्यासों के माध्यम से इस फॉर्म को स्वयं ठीक करना और मजबूत करना बाकी है।

समग्र चित्र इस प्रकार दिखता है:

खैर, आज के लिए शायद इतना ही, अब आप जिम के लिए तैयार हैं और आप जानते हैं कि समस्या वाले क्षेत्रों को प्रभावी ढंग से और जल्दी से ठीक करने के लिए लोहे के किन टुकड़ों को अपनी प्राथमिकता देनी है।

अंतभाषण

महिलाओं का नोट ख़त्म हो गया है - जिम में लड़कियों के लिए व्यायाम. मुझे यकीन है कि अब आप में से प्रत्येक के पास अपने शरीर को उचित आकार में लाने की स्पष्ट तस्वीर है, और आप निश्चित रूप से इस सिद्धांत को व्यवहार में लाएंगे। शुभकामनाएँ, मेरी सुंदरियाँ, और जल्द ही मिलते हैं!

पुनश्च.हम शरमाते नहीं हैं और झिझकते नहीं हैं, लेकिन हम व्यावहारिक प्रश्न पूछते हैं, चलो चलें!

पी.पी.एस.क्या परियोजना से मदद मिली? फिर अपने स्टेटस में इसका एक लिंक छोड़ दें सामाजिक नेटवर्क- प्लस 100 कर्म की ओर इशारा करता है, गारंटी :)।

सम्मान और कृतज्ञता के साथ, दिमित्री प्रोतासोव.

2 . धीमी गति से प्रशिक्षण लें. खाते 3 (4) तक बढ़ाएं और खाते 3 (4) तक कम करें।

3 . आपको जो भी सलाह दी जाएगी, उसे स्वीकार न करें. हर कोई एक नौसिखिया को सलाह देने के लिए तैयार है। और कभी-कभी ये युक्तियाँ एक-दूसरे के संबंध में विरोधाभासी होंगी। और अक्सर हॉल के प्रशिक्षक भी ऐसी सलाह देते हैं जो मूलतः विपरीत होती है। ताकि आपके दिमाग में कोई गड़बड़ न हो, सबसे अनुभवी लोगों में से एक को चुनें (उदाहरण के लिए मैं), और उसकी राय सुनें। और अन्य सभी युक्तियाँ पहली बार (पहले)। छह महीने का प्रशिक्षण) को नजरअंदाज करना ही बेहतर है।

4 . यदि आप अपने अंतिम वर्कआउट से बहुत अधिक दर्द में हैं तो व्यायाम न करें।. जब मांसपेशियों में हल्का दर्द हो तो आप पाठ कर सकते हैं। लेकिन, यदि आप गंभीर दर्द के बावजूद व्यायाम करते हैं, तो मांसपेशी फाइबर सहन नहीं कर सकता है और इससे अक्सर चोट लग जाती है।

5 . केवल कॉम्प्लेक्स में व्यस्त रहें. इसे अपनी क्षमताओं के अनुरूप बनाएं। सिर्फ प्रशिक्षण मत लो. से जा रहे हैं सिम्युलेटरप्रशिक्षक को.

6 . तीन महीने के उचित प्रशिक्षण के बाद आंकड़े में बदलाव पहले नहीं होता है। हर दिन परिणाम की उम्मीद न करें और हर दिन पैमाने पर न चढ़ें। प्रशिक्षण के परिणाम निर्धारित करने में स्केल एक ख़राब सहायक होते हैं। तस्वीरों से परिणाम निर्धारित करें. हर तीन महीने में एक फोटो लें.

7 . एक ही समय में कई खेल न खेलें (यदि आपने अभी प्रशिक्षण शुरू किया है)। पहले तीन महीने, सप्ताह में 2-3 बार, केवल जिम और बस इतना ही। ऐसा तब होता है जब आपने काफी समय से कुछ नहीं किया हो।

8 . सप्ताह में 2-3 बार व्यायाम करना शुरू करें 60 मिनटया कम प्रशिक्षण के लिए.

13 . ट्रेडमिल या व्यायाम बाइक पर। इसे अवश्य करें. जो व्यायाम आप करने जा रहे हैं उसे हल्के वजन के साथ ही करें। एक या दो वार्म-अप सेट। इस तरह से उन मांसपेशियों को गर्म करें जो इस अभ्यास में काम करेंगी।

14 . मशीनों की तुलना में, मुफ्त वजन में एक ही समय में अधिक मांसपेशियां शामिल होती हैं और अधिक तनाव की आवश्यकता होती है - केवल संतुलन, शारीरिक संतुलन और समन्वय बनाए रखने के लिए।

पहली बार जिम जा रहा हूँ!

जिम जाने से पहले, आपको अपने लिए स्पष्ट रूप से जानना होगा:
बुनियादी व्यायाम, पृथक व्यायाम।
सामान्य वार्म-अप क्या है, विशेष वार्म-अप क्या है?
सेट और दोहराव क्या हैं.
वर्किंग वेट कैसे चुनें.
मांसपेशियों को कैसे और क्यों फैलाएं?
कार्बोहाइड्रेट विंडो क्या है.
सेट के बीच आपको कितना आराम करना चाहिए?
मुख्य मांसपेशियों का अन्वेषण करें। और उनके कार्य, अर्थात्, जहां प्रत्येक मांसपेशी एक अंग या शरीर को गति देती है।
यह आवश्यक है ताकि आप समझ सकें कि व्यायाम में कौन सी मांसपेशियाँ काम करती हैं।

(शिष्टाचार के नियम)

आप जाने का निर्णय लें जिम. प्रशिक्षण के दौरान आचरण के कुछ नियम यहां दिए गए हैं।

वजन मत लोजिसे आप 10 - 12 बार नहीं उठा सकते। पहले दो महीनों के लिए हल्के से मध्यम वजन वाली तकनीक पर काम करें।

अगर आपसे बीमा कराने के लिए कहा जाए, एथलीट की मदद करना सुनिश्चित करें। लेकिन अगर आप आश्वस्त नहीं हैं कि आप अकेले इस वजन को उठाने में मदद कर सकते हैं, तो उसे बताएं।

यदि कोई व्यक्ति कर रहा हैदर्पण के सामने, व्यायाम की शुद्धता देखने के लिए, उसके दृश्य को अवरुद्ध न करें।

प्रशिक्षण के दौरान मशीन का प्रयोग न करेंकब का। व्यायाम लगभग 30 सेकंड के लिए किया जाता है, और फिर, जब आप आराम कर रहे होते हैं, तो आप किसी अन्य व्यक्ति को इस सिम्युलेटर पर एक सेट करने की अनुमति दे सकते हैं। इस प्रकार, आप एक सिम्युलेटर पर एक ही समय में तीन लोगों को प्रशिक्षित कर सकते हैं। अपने दृष्टिकोण के बाद, अगले छात्र के लिए सिम्युलेटर का वजन निर्धारित करें।

अगर आपको वर्कआउट करने की जरूरत हैपहले से ही कब्जे वाली पट्टी पर, यह तब किया जा सकता है जब आपके और दूसरे व्यक्ति के बीच वजन का अंतर बड़ा न हो। प्रशिक्षण भार में बड़े अंतर के साथ, छात्र से यह पूछना बेहतर है कि उसने इस अभ्यास के लिए कितने दृष्टिकोण छोड़े हैं। और तब तक प्रतीक्षा करें जब तक बार खाली न हो जाए। यह सबसे अच्छा है कि शांत न हों, बल्कि दूसरे व्यायाम के सेट पूरे करें।

दृष्टिकोण के दौरानएथलीट का पूरा ध्यान वजन उठाने पर है। इस बिंदु पर, आपको प्रश्नों और बातचीत के लिए उससे संपर्क करने की आवश्यकता नहीं है। उसके दृष्टिकोण पूरा करने की प्रतीक्षा करें।

वर्कआउट से पहले खड़े न रहेंप्रचुर मात्रा में अपने आप को इत्र, कोलोन या डिओडोरेंट से "उंडेलें"। यह फिर भी आपको पसीने से नहीं बचाएगा. और हॉल में ऐसे लोग भी हो सकते हैं जिन्हें आपके परफ्यूम की महक पसंद नहीं आएगी.

प्रशिक्षण के लिए अपने साथ ले जाएंदो तौलिये. एक आपके चेहरे से पसीना पोंछने के लिए, दूसरा ट्रेनिंग बेंच पर लेटने के लिए। यदि दृष्टिकोण के दौरान आपका बहुत सारा पसीना बेंच पर रह जाता है, तो इसे अन्य अभ्यासकर्ताओं के लिए पोंछ दें।

दृष्टिकोण के बाद, अपनी इन्वेंट्री हटा दें। प्रक्षेप्य से भारी पैनकेक निकालें। उदाहरण के लिए, आपके बाद, एक लड़की सिम्युलेटर (लेग प्रेस) पर कसरत कर सकती है और वह 20 किलोग्राम भारी पैनकेक नहीं उठा सकती।

इसमें शामिल लोगों का ध्यान भटकाने की जरूरत नहीं हैलोग लंबी बातचीत के लिए जिम जाते हैं, कसरत करने के लिए, न कि छोटी-छोटी बातों पर बातचीत करने के लिए। प्रशिक्षण के बाद अपना प्रश्न पूछना बेहतर है। प्राप्त कर लिया है फोन कॉलआपको फोन पर लंबी और ऊंची आवाज में बात करने की जरूरत नहीं है। यदि कॉल महत्वपूर्ण है, तो इस समय हॉल छोड़ देना बेहतर है।

व्यायाम शुरू करना, दूसरों से अपनी दूरी बनाए रखें। कुछ व्यायामों के लिए बहुत अधिक खाली स्थान की आवश्यकता होती है।

शोर के साथ फेंक नहीं सकतेसिम्युलेटर के बार और हैंडल, शोर के बिना, गोले को आसानी से नीचे करते हैं। व्यायाम करते समय आपको चिल्लाने की जरूरत नहीं है।

अगर आप अकेले काम कर रहे हैं, तो समय के साथ आप जिम में एक ट्रेनिंग पार्टनर ढूंढ सकते हैं। यह सबसे अच्छा होगा यदि आपके लिए सीपियों का कार्य भार लगभग समान हो।

सभी मांसपेशी समूहों के लिए वर्कआउट का एक सेट लड़कियों के लिए जिम में वजन घटाने के कार्यक्रम का आधार है। यदि आप सिफारिशों का सख्ती से पालन करते हैं, तो व्यायाम आपको अतिरिक्त वजन से निपटने में मदद करेंगे, आपके फिगर को पतला और फिट बनाएंगे। किसी भी महिला को अपने वजन या अतिरिक्त वजन के साथ किए गए ऐसे प्रशिक्षण सेट से लाभ होगा। कार्यक्रम के सही चयन, सुविधाओं और व्यायाम करने की सही पद्धति के बारे में जानें।

लड़कियों के लिए प्रशिक्षण कार्यक्रम

जो लोग जल्दी से अपना वजन कम करना चाहते हैं उन्हें एक विशेष व्यायाम कार्यक्रम की आवश्यकता होगी। इसमें मांसपेशी समूहों पर सही भार, समस्या क्षेत्रों पर काम करने और निर्माण पर सिफारिशें शामिल हैं सर्वोत्तम शरीर. लड़कियों के लिए एक घंटे में पूरे शरीर का वर्कआउट करना चाहिए। महिलाओं के लिए वजन घटाने से पता चलता है कि खेल के अलावा पोषण कार्यक्रम पर भी ध्यान देना चाहिए। तला हुआ, वसायुक्त और स्मोक्ड खाना छोड़ना, पानी का संतुलन बनाए रखना और आहार में अधिक प्रोटीन शामिल करना उचित है।

एक लड़की के लिए वर्कआउट प्लान कैसे बनाएं

एक अच्छी तरह से बनाई गई योजना एक महीने में परिणाम देती है। यह याद रखने योग्य है कि शरीर को परिवर्तनों को सहन करना मुश्किल होता है - यह केवल असामान्य, तनावपूर्ण स्थिति पैदा होने पर ही अनुकूल होता है। बाहरी स्थितियाँ. एथलीटों की मुख्य गलतियों को खत्म करना आवश्यक है: बहुत हल्का भार और प्रशिक्षण में अपर्याप्त प्रयास। गठन के लिए सुंदर रूप, आपको शरीर पर बढ़ता भार देते हुए कड़ी मेहनत करने की ज़रूरत है।

छोटे आराम के ब्रेक के कारण लड़कियों के लिए व्यायाम की अंतिम पुनरावृत्ति विशेष रूप से कठिन होती है। एक अच्छी व्यक्तिगत योजना में निम्नलिखित बातें शामिल होती हैं:

1. परिभाषा बड़े समूहमांसपेशियाँ, अध्ययन के लक्ष्य तरीकों की एक जोड़ी का चुनाव।
2. दोहराव और परिसरों के साथ कार्य करना।
3. सप्ताह में दो या तीन बार कक्षाएं।
4. विस्तार अभ्यास को सक्षम करना अधिकतम संख्यामांसपेशी समूह.

नौसिखिया लड़कियों के लिए प्रशिक्षण कार्यक्रम

शुरुआती लोगों के लिए सिमुलेटर पर परिचयात्मक कक्षाएं विशेष ध्यान देने योग्य हैं। शुरुआती लोगों को भार में क्रमिक वृद्धि का चयन करना चाहिए। पहले सप्ताह में, दो सत्र बिताएं, दूसरे में - तीन, और एक महीने के बाद - पाँच तक। शरीर को भार की आदत हो जाएगी, खेल खेलने की इच्छा गायब नहीं होगी और यह अवधि स्वस्थ आराम के लिए तैयार शरीर के लिए पर्याप्त होगी। प्रशिक्षण के दौरान भार में धीरे-धीरे वृद्धि के कारण, मांसपेशियां समान रूप से लोड होंगी, शरीर के अंगों की पंपिंग में कोई "तिरछा" नहीं होगा - यह समान रूप से टोंड और सुंदर होगा।

एक तैयार प्रशिक्षण कार्यक्रम शुरुआती लोगों के लिए नियम सुझाता है जिनका अभ्यास करना आसान बनाने और वांछित परिणाम तेजी से प्राप्त करने के लिए पालन किया जाना चाहिए:

• नाड़ी पर ध्यान दें, सांस की तकलीफ न होने दें;
• प्रयास करने के लिए इष्टतम वजन की गणना करने के लिए कोचिंग वेबसाइटों पर कैलकुलेटर का उपयोग करें;
• उच्च औसत हृदय गति वसा भंडार की तीव्र जलन देती है;
• वार्म-अप के लिए, दौड़ना, व्यायाम बाइक, रस्सी कूदना चुनें;
• अपने दैनिक कैलोरी सेवन को कम से कम 400 किलो कैलोरी कम करें।

वजन घटाने के लिए किस प्रकार का वर्कआउट चुनें?

प्रशिक्षक को सही प्रकार का प्रशिक्षण चुनना होगा। मुख्य प्रकार कार्डियो और शक्ति प्रशिक्षण हैं। लड़कियों के लिए जिम में वजन घटाने का कार्यक्रम कार्डियो दृष्टिकोण के साथ शक्ति तकनीक के साथ संयुक्त होने पर अधिकतम प्रभाव पैदा करता है। वजन कम करने के लिए आप इस तरह भी सही दिशा चुन सकते हैं: बड़े के अभाव में भी आकार बनाए रखना अधिक वज़नठोस की उपस्थिति में कार्डियो प्रशिक्षण पर आधारित होना बेहतर है अधिक वजन- वजन के साथ व्यायाम जरूरी है।

परिपथ प्रशिक्षण

सर्कुलर ट्रेनिंग वसा जलाने, वजन घटाने और शरीर को राहत देने में योगदान करती है। कार्यक्रम का दृष्टिकोण इस प्रकार है: एक अभ्यास पूरा किया, बिना आराम किए अगले पर आगे बढ़े और सेट के अंत तक प्रदर्शन जारी रखा। थोड़े आराम के बाद इसे आवश्यक संख्या में दोहराया जाता है। वजन घटाने के कार्यक्रम का उद्देश्य वसा जलाना है, इसमें उच्च स्तर की जटिलता है और इसे अनुभवी एथलीटों के लिए डिज़ाइन किया गया है।

पाठ में, सभी मांसपेशी समूहों पर काम किया जाता है, कूल्हे और नितंब, जो शरीर के अन्य हिस्सों की तुलना में तेजी से वसा जमा करते हैं, विशेष रुचि रखते हैं। अनुमानित कार्यक्रमवजन घटाने की प्रणाली में निम्नलिखित व्यायाम शामिल हैं (वैकल्पिक):

• एक कोण पर घुमाव;
• वजन के साथ फेफड़े;
• विस्तार, पैरों का लचीलापन;
• पुश अप;
• वजन के साथ हाथ तलाक;
• पैर उठाओ;
• अतिविस्तार;
• बारबेल स्क्वैट्स।

फिटनेस कार्यक्रम

फिगर को व्यवस्थित बनाए रखने के लिए, बच्चे के जन्म के बाद वजन बहाल करने के लिए, या यदि आप अपना वजन कम करना चाहते हैं, तो लड़कियों के लिए एक फिटनेस प्रशिक्षण कार्यक्रम उपयुक्त है। लोडिंग के मामले में सरलता और दिशा में आसानी, एक फायदा देती है जिम. कक्षा में, आप आराम कर सकते हैं, मांसपेशियों में खिंचाव का आनंद ले सकते हैं और आकृति की स्थिति बनाए रख सकते हैं। यदि आप थकना चाहते हैं तो फिटनेस उपयुक्त नहीं है एक बड़ी संख्या कीअधिक वजन - भारी वजन और वसा जलाने के उपायों का उपयोग करके केवल गहन व्यायाम ही यहां मदद करेगा।

फैट बर्निंग कॉम्प्लेक्स

सबसे कठिन है वसा जलाने वाला प्रशिक्षण, जो ताकत और कार्डियो व्यायाम को जोड़ता है। शक्ति प्रशिक्षण से, बहु-संयुक्त आंदोलनों को प्राथमिकता दी जानी चाहिए जो समानांतर मांसपेशी समूहों पर काम करने और कैलोरी जलाने में मदद करते हैं। व्यक्तिगत वजन के साथ स्व-अध्ययन मांसपेशियों को राहत देता है, शरीर को हार्मोन का उत्पादन करने के लिए मजबूर करता है जो वसा जलने को बढ़ावा देता है। वजन घटाने के कॉम्प्लेक्स में स्क्वैट्स, लंजेस, थ्रस्ट, पुश-अप्स और बेंच प्रेस शामिल हैं।

कार्डियो आपको अधिक वसा जलाने की अनुमति देता है। जॉगिंग, व्यायाम बाइक की सवारी, दीर्घवृत्त पर व्यायाम के साथ बिजली भार को संयोजित करना इष्टतम है। नमूना साप्ताहिक वसा हानि योजना:

1. लेग प्रेस, रोमानियाई डेडलिफ्ट, ग्रेविट्रॉन, डम्बल प्रेस, पुश-अप्स, प्लैंक।
2. ट्रैक पर दौड़ना, प्लैंक, बर्पी, एक काल्पनिक नाशपाती पर मुक्का मारना।
3. गहरे चौड़े कदम, प्लेटफ़ॉर्म लेग रेज़, रोमानियाई डेडलिफ्ट, केटलबेल रेज़, ऊपरी पुलडाउन, लेग रेज़।
4. आराम।
5. प्लि स्क्वैट्स, डम्बल लंजेस, हाइपरएक्स्टेंशन, लेग कर्ल्स, बटरफ्लाई आर्म्स, ग्लूट ब्रिज, क्रंचेज, काफ रेज़।
6. ट्रैक पर धीमा कार्डियो।
7. आराम।

बिजली का भार

मांसपेशियों की टोन का समर्थन, त्वचा की कसावट और शरीर की लोच को लड़कियों के लिए शक्ति प्रशिक्षण कार्यक्रम द्वारा प्रतिष्ठित किया जाता है। कॉम्प्लेक्स सक्रिय रूप से मांसपेशियों को विकसित करता है, प्रशिक्षण समाप्त होने के बाद भी वसा की एक परत को जलाता है। शरीर की मांसपेशियों को मजबूत करना ऊपर से नीचे तक होता है - बाहों और छाती, पृष्ठीय मांसपेशियों और पेट, नितंबों और जांघों को पंप करने से लेकर पैरों और पिंडलियों पर भार के साथ समाप्त होता है।

वॉल्यूम बढ़ाए बिना मांसपेशियों को राहत देने के लिए त्वरित गति से काम किया जाता है औसत गति, प्रत्येक व्यायाम की 15 बार पुनरावृत्ति के साथ। दोहराव के बीच, इसे तीन मिनट तक आराम करने की अनुमति है, और आपको दृष्टिकोण को तीन बार दोहराने की आवश्यकता है। सबसे प्रभावी बल विधियाँ:

• पैरों या घुटनों पर पुश-अप्स;
• वजन के साथ हाथों का तलाक;
• मरोड़ना;
• स्क्वैट्स;
• उठाना, पैर का विस्तार;
• फेफड़े

हृदय संबंधी प्रशिक्षण

लड़कियों के लिए कार्डियो प्रशिक्षण कार्यक्रम सहनशक्ति विकसित करने, हृदय की मांसपेशियों को प्रशिक्षित करने और अतिरिक्त वजन कम करने में मदद करता है। व्यायाम वसा कोशिकाओं की संख्या को कम करते हैं, किनारों को हटाते हैं, फोटो में शरीर को सुंदर बनाते हैं। परिणाम प्राप्त करने के लिए कार्डियो प्रशिक्षण कम से कम 30-40 मिनट तक चलना चाहिए। कार्डियो व्यायाम का प्रभाव अल्पकालिक होता है, सीधे व्यायाम से ही कैलोरी बर्न होती है। निम्नलिखित तकनीकों का उपयोग करके सप्ताह में तीन बार सिमुलेटर में संलग्न होना बेहतर है:

• व्यायाम बाइक पर कक्षाएं, दीर्घवृत्त;
• कूद रस्सी;
• तैरना।

विभाजित कसरत

छह महीने की कक्षाओं के बाद सबसे अच्छा विकल्प स्प्लिट वर्कआउट होगा। इसमें दो मांसपेशी समूहों पर काम शामिल है। एक समय में वे प्रशिक्षित कर सकते हैं: तिरछी प्रेस के साथ बछड़े, बाहों, छाती और कंधों के साथ पीठ। यदि आपके पास खाली समय है तो आप स्प्लिट-क्लास शुरू कर सकते हैं, अन्यथा कोई प्रभाव नहीं पड़ेगा। मूड भी महत्वपूर्ण है - यदि आप कक्षाएं छोड़ते हैं, तो आप खोए हुए समय को वापस नहीं पा सकेंगे, आपको सब कुछ फिर से शुरू करना होगा।

इसे हर दूसरे दिन करना आदर्श है, कुछ दृष्टिकोणों में व्यायाम की 15 पुनरावृत्ति तक करें। वजन कम करने से उठाए गए वजन को कम करते हुए अधिक संख्या में दोहराव प्राप्त करने में मदद मिलेगी। नमूना कार्यक्रमविभाजित कसरत कार्यक्रम:

1. सोमवार - पैर, नितंब, पेट प्रशिक्षित होते हैं। व्यायाम - स्क्वैट्स, लंजेस, रोमानियाई डेडलिफ्ट्स, लेग प्रेस और रेज़, क्रंचेज।
2. बुधवार - रीढ़ की हड्डी की मांसपेशियाँ। शरीर को ऊपर उठाना, ब्लॉक खींचना, वजन उठाना, कमर तक डम्बल, हाइपरेक्स्टेंशन।
3. शुक्रवार - छाती, ट्राइसेप्स, कंधे। पुश-अप्स, बेंच प्रेस और डम्बल का पतला होना, हाथ उठाना, वजन के साथ विस्तार।

सिमुलेटर पर प्रशिक्षण

कक्षाओं का एक विशेष कार्यक्रम सबसे अधिक समस्याग्रस्त क्षेत्रों को प्रभावित करता है। प्रेस, नितंबों और जांघों के अध्ययन पर विशेष ध्यान दिया जाता है। महिला शरीर क्रिया विज्ञान की ख़ासियत के कारण, वहाँ वसा और अतिरिक्त द्रव्यमान की एक महत्वपूर्ण मात्रा जमा हो जाती है, जिससे छुटकारा पाना मुश्किल होता है। लड़कियों के लिए वजन घटाने के परिसरों में शामिल हैं: वजन उठाने के साथ प्रशिक्षण (डम्बल, बारबेल, केटलबेल), शरीर का वजन, व्यायाम उपकरण या सहायक सहायक उपकरण (छलांग लगाने वाली रस्सियाँ, स्टेप प्लेटफॉर्म)।

जोश में आना

व्यायाम से पहले वार्मअप करना महत्वपूर्ण है। यह मांसपेशियों और जोड़ों को गर्म करता है, शरीर को काम करने के लिए समायोजित करता है, कोशिकाओं को ऑक्सीजन से संतृप्त करता है। वार्मअप करने से कक्षा के बाद सूक्ष्म आघात से बचने में मदद मिलती है। वार्म-अप कार्यक्रम 15 मिनट तक चलता है - इसके दौरान घूर्णी संयुक्त आंदोलनों को करना, दौड़ना, स्क्वाट करना, पुश-अप करना और अलग-अलग दिशाओं में झुकना अच्छा होता है।

इसी तरह, एक अनिवार्य अड़चन की जाती है - यह मांसपेशियों को फैलाता है, उन्हें लचीला और लोचदार बनाता है, और भारीपन के संचय में योगदान नहीं देता है। अपना वर्कआउट खत्म करने के लिए थोड़ा दौड़ें, स्ट्रेच करें। बस चटाई पर लेट जाना, कुछ योग आसन करना, आराम करना और सांस को सामान्य करना उपयोगी है। यह सभी एथलीटों, विशेषकर शुरुआती लोगों के लिए उपयोगी है।

बुनियादी व्यायाम

इमारत खूबसूरत शरीरहॉल में शामिल हैं बुनियादी व्यायामलड़कियों के लिए सिमुलेटर पर वजन घटाने के लिए। कक्षाएं कार्यान्वयन के अनिवार्य दैनिक कार्यक्रम में शामिल हैं। आप निम्न प्रकारों में से चुन सकते हैं:

• स्क्वैट्स, प्लि स्क्वैट्स, एक पैर पर;
• वज़न के साथ चौड़े गहरे चरण (एक श्रृंखला के साथ चरणों को जोड़कर जटिल किया जा सकता है);
• डम्बल उठाना;
• पुल अप व्यायाम;
• ब्लॉक जोर;
• बारबेल पुश-अप्स;
• डेडलिफ्ट, रोमानियाई;
• मरोड़ना;
• डम्बल प्रेस;
• अतिविस्तार;
• वजन के साथ भुजाओं को भुजाओं तक फैलाना।

समस्या क्षेत्रों के लिए व्यायाम

समस्या क्षेत्रों के लिए एक कॉम्प्लेक्स नितंबों, पैरों या पेट पर जमा वसा को कम करने में मदद करेगा। एक ठोस परिणाम के लिए, प्रशिक्षण को इसके साथ जोड़ना उचित है उचित पोषण- कैलोरी की खपत कम करनी चाहिए. व्यायाम चुनने के लिए, आपको शरीर के प्रकार को निर्धारित करने की आवश्यकता है - यदि वजन कम करना मुश्किल है, तो औसत गति से कार्डियो को शक्ति प्रशिक्षण में जोड़ा जाना चाहिए। तेजी से वजन घटाने के साथ, आप कुछ शक्ति के साथ काम चला सकते हैं।

सर्कुलर प्रशिक्षण - सुपरसेट्स या ट्राइसेट्स में कक्षाएं संचालित करना उपयोगी है। तेजी से वजन कम होनाप्रशिक्षण के दौरान समस्या क्षेत्रों की मांसपेशियों में ऊर्जा की वृद्धि, अंतिम दृष्टिकोण में तनाव के चरणों का प्रदर्शन करके प्राप्त किया जा सकता है। दक्षता के लिए, बुनियादी तकनीकों और अलगाव (लक्ष्य) का एक क्रम बनाने की सिफारिश की जाती है।

पैर की कसरत

बुनियादी और पृथक अभ्यासों में पैर प्रशिक्षण शामिल है। सुंदर, पतले पैर और लोचदार नितंब बनाने की तकनीक सप्ताह में तीन बार अपनाई जाती है। प्रगति बढ़ाने के लिए हर छह महीने में व्यायाम बदलना चाहिए। नतीजा एक महीने बाद सामने आता है. टांगों का पतला होना केवल इससे ही संभव है संकलित दृष्टिकोण- व्यायाम रक्त परिसंचरण को उत्तेजित करता है, पूरे शरीर को सुडौल और सुंदर बनाता है।

पैरों को प्रशिक्षित करते समय, वार्मअप और स्ट्रेचिंग करना अनिवार्य है, व्यायाम पूरा करने के बाद, एक अतिरिक्त भार उठाएं (आधे घंटे तक धीरे-धीरे दौड़ें या तेज चलें)। कार्यक्रम को 10-12 बार तक दोहराएँ:

1. स्क्वैट्स, डम्बल या केटलबेल के साथ जटिल।
2. केटलबेल के साथ फेफड़े, चरणों की एक श्रृंखला।
3. वजन के साथ लेटें - अपने पैरों को फैलाकर बैठें।
4. ग्लूट ब्रिज - नितंबों को लापरवाह स्थिति से ऊपर उठाना, पैरों को ऊंची सतह पर रखना।
5. प्रेस को पंप करना - जितना हो सके उतना दोहराएं ताकि मांसपेशियां "जलने" लगें।

ऊपरी कसरत

पीठ, छाती और हाथों की बाइसेप्स की कसरत के लिए लड़कियों के लिए जिम में शीर्ष प्रशिक्षण से मदद मिलेगी। इसे सप्ताह के दौरान दो बार, 12 पुनरावृत्ति के तीन सेट में किया जाना चाहिए। दिन के हिसाब से हॉल में एक अनुमानित व्यापक योजना:

1. बाइसेप्स पर काम करने के लिए बैठे हुए बारबेल पुश-अप्स, इनक्लाइन पंक्तियाँ, बैठे हुए कंधे की लंबाई तक उठाना, फ्रेंच बेंच प्रेस, खड़े होकर डम्बल उठाना।
2. ट्राइसेप्स के लिए पुश-अप्स, शरीर को क्षैतिज पट्टी पर उठाना, ग्रेविट्रॉन, डम्बल को किनारों पर लगाना, डम्बल को नीचे करना, ब्लॉक को निचले बाइसेप्स तक उठाना।

पेट पतला करने के लिए

पेट और बाजू का वजन घटाने के लिए पृथक व्यायाम बहुत प्रभावी माने जाते हैं। सप्ताह में दो या तीन बार प्रेस को प्रशिक्षित करना इष्टतम है, प्रत्येक सत्र में कई दृष्टिकोणों के लिए 20-25 दोहराव करना। शरीर की "जलन" की मूर्त अनुभूति व्यायाम की शुद्धता की गवाही देती है। प्रेस और कमर के लिए सबसे सरल प्रशिक्षण तत्व पैरों को मोड़ना और फर्श से उठाना है।

प्रेस के समानांतर मांसपेशी समूहों को बारी-बारी से काम करने की सलाह दी जाती है - ऊपरी, निचला, संयुक्त। सभी क्षेत्रों पर एक बार का काम तुरंत वांछित परिणाम नहीं लाएगा, बल्कि केवल थकान बढ़ाएगा, शरीर लंबे समय तक ठीक रहेगा। प्रेस के लिए निम्नलिखित योजनाएँ विकसित की गई हैं:

1. ऊपरी प्रेस पर - फिटबॉल पर, झुकी हुई सतह पर प्रेस को पंप करना, ब्लॉक पर घुमाना।
2. निचले हिस्से के लिए - कोहनियों को आराम देते हुए या लेटते हुए पैरों को ऊपर उठाना, फिटबॉल पर अंगों को ऊपर उठाना।
3. संयुक्त - क्लासिक ट्विस्टिंग, "पुस्तक"।

जिम में एक लड़की के लिए वजन कम करने का वीडियो

महिलाओं और लड़कियों के लिए जिम में सिमुलेटर पर प्रशिक्षण कार्यक्रम में कई तत्वों और दोहराव का एक जटिल शामिल है जिन्हें प्राप्त करने के लिए सही ढंग से प्रदर्शन किया जाना चाहिए सुंदर आकृति. निम्नलिखित वीडियो तकनीक को समझने, जिम में प्रशिक्षण के रहस्यों और सर्किट प्रशिक्षण की सफलता के बारे में बताने में मदद करेंगे। सामग्री बुनियादी तरीकों को दिखाती है, त्वरित और गारंटीकृत परिणाम प्राप्त करने के लिए उनके कार्यान्वयन के सिद्धांतों की व्याख्या करती है। वीडियो देखने के बाद, आप कक्षाओं का उद्देश्य सीखेंगे, आपको सामान्य अभ्यास करने के लिए नए विकल्प दिखाई देंगे।

महिलाओं के लिए सर्किट प्रशिक्षण कार्यक्रम

लड़कियों के लिए जिम वजन घटाने का कार्यक्रम

यदि आप वजन कम करने या आकार में बने रहने के लिए प्रशिक्षण ले रहे हैं, तो आपको सभी मांसपेशी समूहों को लक्षित करते हुए सप्ताह में तीन बार प्रशिक्षण लेना चाहिए सही क्रम. प्रति सप्ताह वर्कआउट की इष्टतम संख्या 3 है, यह सोमवार-बुधवार-शुक्रवार, या मंगलवार-गुरुवार-शनिवार हो सकती है। प्रभावी प्रशिक्षण के लिए, शरीर को आराम करना चाहिए, इसलिए दैनिक प्रशिक्षण वांछनीय नहीं है। अपवाद वजन कम करने की प्रक्रिया है, लेकिन इस मामले में, मध्यवर्ती दिनों में, केवल कार्डियो मशीनों पर प्रशिक्षण लें। फिटनेस क्लब की यात्राओं के दौरान, लड़कियों के लिए निम्नलिखित कार्यक्रम का पालन करें।

जिम प्रशिक्षण कार्यक्रम: कहां से शुरू करें

जिम में आपका वर्कआउट हमेशा वार्म-अप से शुरू होना चाहिए। ऑर्बिट ट्रैक, स्टेपर या व्यायाम बाइक पर 15 मिनट बिताएं। आप अपनी पसंद के आधार पर चुन सकते हैं कि कहां अभ्यास करना है।

याद रखें, यदि आप वार्म-अप के बिना शक्ति प्रशिक्षण शुरू करते हैं, तो इससे किसी को भी अनावश्यक चोट नहीं लग सकती है।

जिम कसरत कार्यक्रम

दिन 1

जोश में आना- 15 मिनटों

लंबवत ब्लॉक थ्रस्ट:यह व्यायाम पीठ की मुख्य मांसपेशियों को व्यायाम करने में मदद करता है। पीठ की मांसपेशीय कोर्सेट को मजबूत करने के लिए इसे अवश्य करना चाहिए।

सावधान रहें, वजन को लेकर जोश में न आएं। प्रशिक्षण शुरू करने वाली लड़की के लिए इष्टतम वजन 10-15 किलोग्राम है। अधिक नहीं।

क्षैतिज ब्लॉक जोर:यह व्यायाम पीठ के बीच की मांसपेशियों को व्यायाम करने में मदद करता है, और शुरुआती लोगों के लिए यह बहुत जरूरी है।

एक शुरुआत के लिए इष्टतम वजन 10 किलो है। 10 प्रतिनिधि के 3 सेट करें।

लेटकर डम्बल ब्रीडिंग:यह व्यायाम छाती की मांसपेशियों को व्यायाम करने में मदद करता है, जो इसके सुंदर आकार के लिए बहुत महत्वपूर्ण है।

बाइसेप्स के लिए डम्बल उठाना:यह व्यायाम आपको पंप करने में मदद करेगा, जिससे आपकी भुजाएं उभरी हुई होंगी।

डम्बल का वजन - 3 किलोग्राम।

सिम्युलेटर में पैरों की कमी:पैरों को एक साथ लाने से वर्कआउट करने में मदद मिलती है समस्या क्षेत्रज़ोन में भीतरी सतहजांघें, उन्हें सुंदर बनाती हैं।

एक शुरुआत के लिए इष्टतम वजन 15-20 किलोग्राम है। 20 बार के 2 सेट दोहराएं।

सिम्युलेटर में पैर विस्तार:यह व्यायाम जांघों की ऊपरी सतह पर काम करता है, जिससे मांसपेशियों को राहत मिलती है।

एक शुरुआत के लिए इष्टतम वजन 10-15 किलोग्राम है। 12 बार के 3 सेट दोहराएं।

सिम्युलेटर में पैर मोड़ना

एक शुरुआत के लिए इष्टतम वजन 15 किलोग्राम है। 15 बार के 3 सेट दोहराएं।

अतिविस्तार:उपयोगी और बस अपूरणीय व्यायाम। यह रीढ़ की हड्डी पर अक्षीय भार दिए बिना, पीठ के निचले हिस्से और नितंबों की मांसपेशियों पर पूरी तरह से भार डालता है।

12 बार के 3 सेट दोहराएं।

प्रेस:शुरुआत करने वालों के लिए फिट बॉल की मदद से पंपिंग शुरू करना सबसे अच्छा है। इससे पीठ की मांसपेशियों पर गलत भार को खत्म करने में मदद मिलेगी, जो अक्सर शुरुआती लोगों के लिए कमजोर होती है।

वीडियो में पहले अभ्यास के लिए 15 प्रतिनिधि के 3 सेट दोहराएं।

जोश में आना- 20 मिनट

यदि आपका लक्ष्य वजन कम करना है, तो 20 मिनट के लिए कार्डियो लोड के साथ अपना वर्कआउट समाप्त करें। यदि आप केवल आकार में बने रहते हैं, तो आप प्रेस को पंप करके अपना वर्कआउट समाप्त करके इस आइटम को छोड़ सकते हैं।

दूसरा दिन

जोश में आना- 15 मिनटों

शीर्ष ब्लॉक खींचो

12 बार के 3 सेट दोहराएं।

लेटे हुए डम्बल का प्रजनन

यह व्यायाम बाजुओं और पीठ की मांसपेशियों को पूरी तरह से व्यायाम कराता है।

डम्बल का इष्टतम वजन 4 किलोग्राम है।

10 बार के 3 सेट दोहराएं।

सिम्युलेटर में बैठकर दबाएं

यह बेंच प्रेस छाती की मांसपेशियों को विकसित करती है और बेंच प्रेस के समान होती है।

बिना अतिरिक्त वजन के व्यायाम करना शुरू करें।

10 बार के 3 सेट दोहराएं।

डम्बल शोल्डर प्रेस

शुरुआती लोगों के लिए जरूरी है। कंधे की कमर पर काम करना।

डम्बल का इष्टतम वजन 3 किलोग्राम है।

10 बार के 3 सेट दोहराएं। व्यायाम धीरे-धीरे करें।

लेग प्रेस

लेग प्रेस पैरों का एक सामान्य व्यायाम है। इसका सामान्य रूप से मजबूत करने वाला प्रभाव होता है और यह जांघ और ग्लूटियल मांसपेशियों की मांसपेशियों को पंप करता है।

बिना अतिरिक्त भार के व्यायाम करना शुरू करें।

10 बार के 3 सेट दोहराएं।

डम्बल के साथ स्क्वाट करें

यह व्यायाम कूल्हों और नितंबों पर बहुत अच्छा काम करता है।

डम्बल का इष्टतम वजन 6 किलोग्राम है।

15 प्रतिनिधि के 3 सेट करें।

फेफड़े

फेफड़े सबसे अच्छे बट व्यायामों में से एक हैं। यह इस अभ्यास से है सबसे अच्छा तरीकानितंब झूल रहा है और यदि आप सुंदर और लोचदार नितंब चाहते हैं - जोश के साथ फेफड़े करें।

डम्बल का इष्टतम वजन 3 किलोग्राम है।

20 बार के 3 सेट दोहराएं।

भुगतान करना विशेष ध्यानव्यायाम तकनीक पर. याद रखें, घुटने को पैर की उंगलियों के पीछे "भागना" नहीं चाहिए।

अतिविस्तार

12 प्रतिनिधि के 3 सेट करें।

प्रेस

फिटबॉल व्यायाम करें. 15 बार के 3 सेट दोहराएं।

जोश में आना- 20 मिनट (यदि आवश्यक हो)।

तीसरा दिन

जोश में आना- 15 मिनटों

लंबवत ब्लॉक खींचें

12 बार के 3 सेट दोहराएं।

क्षैतिज ब्लॉक खींच

10 प्रतिनिधि के 3 सेट करें।

लेटे हुए डम्बल का प्रजनन

10 बार के 3 सेट दोहराएं।

लेग प्रेस

10 बार के 3 सेट दोहराएं।

सिम्युलेटर में पैर विस्तार

12 बार के 3 सेट दोहराएं।

सिम्युलेटर में पैर मोड़ना

15 बार के 3 सेट दोहराएं।

सीधे पैरों के साथ बारबेल पंक्ति

यह व्यायाम आपको सुंदर नितंब बनाने की अनुमति देता है।

बिना वजन के बारबेल के साथ व्यायाम करें।

15 बार के 3 सेट दोहराएं।

अतिविस्तार

12 बार के 3 सेट दोहराएं।

प्रेस

फिटबॉल पर व्यायाम करें। 15 प्रतिनिधि के लिए 3 सेट दोहराएं।

जोश में आना- 20 मिनट (यदि आवश्यक हो)

कक्षाएं शुरू होने के तीन महीने बाद प्रशिक्षण कार्यक्रम में बदलाव करना जरूरी है।

लड़कियां जिम क्यों आती हैं? हम कार्यों के 3 मुख्य समूह आवंटित करते हैं:

• शरीर की अतिरिक्त चर्बी को हटाना;
• वजन सुधार के बिना मांसपेशी तंत्र के स्वर में लाना;
• वजन बढ़ना और सामान्य रूप से शरीर के आकार में सुधार।

प्रशिक्षण कार्यक्रम का संपूर्ण वैयक्तिकरण इन समस्याओं की पहचान के साथ शुरू होना चाहिए। लेकिन आप हटा नहीं सकते अतिरिक्त चर्बीनितंबों से, इसे छाती क्षेत्र में छोड़ दें। आप सिर्फ कमर से चर्बी हटाकर कूल्हों पर नहीं छोड़ सकते। यदि आप अतिरिक्त वसा से छुटकारा पाने पर काम कर रहे हैं, तो शरीर के सभी हिस्सों से वसा जमा समान रूप से निकल जाती है। सबसे पहले इसका असर आपके चेहरे पर दिखेगा. यह अपनी गोलाई खो देगा. लेकिन इससे आपको डरना नहीं चाहिए.

अपनी उपस्थिति में बदलाव को देखते हुए, आपको एक महत्वपूर्ण कार्य की शुरुआत के लिए खुद को बधाई देनी चाहिए - अतिरिक्त जमा का निर्वहन। एक महीने तक धैर्य रखें, और आप कमर और श्रोणि की परिधि और बाद में कूल्हों में स्पष्ट कमी देखेंगे। याद रखें कि इनमें से कोई भी नहीं गहन व्यायामअन्य घेरों को बनाए रखते हुए पेट के क्षेत्र की कसरत करने से आपकी कमर पतली नहीं होगी। सब कुछ समान रूप से और पहले से उपलब्ध स्टॉक के अनुपात में घट जाएगा। इसलिए, आखिरी वसा उन क्षेत्रों को छोड़ देगी जहां यह सबसे अधिक है।

इसी समय, शरीर के एक निश्चित हिस्से पर भार और उसकी परिधि में वृद्धि की डिग्री के बीच एक स्पष्ट संबंध है।

यदि आपका वजन कम है, तो आपको सबसे पहले उन सभी क्षेत्रों पर भार डालना होगा जिन्हें गोल करने की आवश्यकता है (बेशक, मांसपेशियों के कारण, वसा की परत के कारण नहीं)।

इस संबंध में, आपके फिगर को आकार देने वाले मुख्य तत्व कंकाल, उससे जुड़ी मांसपेशियां और उन्हें ढकने वाली चमड़े के नीचे की वसा की परत हैं।

सबसे लचीले और सुधार योग्य तत्व मांसपेशियां हैं। लेकिन दुर्भाग्यवश, सभी मांसपेशियां नहीं (या बल्कि, सभी मांसपेशी फाइबर नहीं)। मोटाई में वृद्धि और संपूर्ण मांसपेशियों का समग्र आकार बदल जाता है, और इसलिए शरीर का एक निश्चित हिस्सा, केवल सफेद (तेजी से हिलने वाले) मांसपेशी फाइबर। लेकिन ये फाइबर केवल बिजली भार (बॉडीबिल्डिंग) पर प्रतिक्रिया करते हैं। कोई भी "कदम", "स्लाइड", "एक्वा एरोबिक्स" और अन्य विदेशी प्रशिक्षण प्रणालियाँ "भीड़ में" आपकी मांसपेशियों के आकार को बदलने में सक्षम नहीं हैं, क्योंकि गलत मांसपेशी फाइबर काम कर रहे हैं जो भार के प्रभाव में आकार बदलने में सक्षम हैं। निष्कर्ष बिना किसी कठिनाई के स्वयं सुझाता है: सशर्त शरीर सौष्ठव।

वसा की एक परत एक अन्य रूप-निर्माण (या बल्कि, "रूप-विकृत") तत्व है। यदि इसमें बहुत कुछ नहीं है, और यह त्वचा के नीचे सही स्थानों पर स्थित है, तो यह आपके फिगर के आकार को सुखद रूप से चिकना कर देता है, जिससे आपको स्त्रीत्व मिलता है। अगर इसकी मात्रा बहुत ज्यादा है तो यह आपके फिगर को खराब कर देगा। इससे असहमत होना कठिन है, और यह मिथक कि अधिकांश पुरुष मोटी महिलाओं को पसंद करते हैं, का आविष्कार स्वयं मोटी महिलाओं ने किया था और उन्हें दुनिया में घूमने की अनुमति दी थी। चर्बी को केवल एरोबिक कार्य और उचित आहार से ही हटाया जा सकता है। केवल एरोबिक कार्य ही फैटी एसिड को एकत्रित करने और उन्हें विशिष्ट, धीमी गति से चिकने तंतुओं में जलाने में सक्षम है। ये फाइबर व्यावहारिक रूप से बिजली भार के तहत काम नहीं करते हैं। इसलिए एक जिम से यह समस्या हल नहीं होगी। एक एकीकृत दृष्टिकोण आपकी समस्याओं का समाधान करेगा!

सबसे "कठोर" और अपरिवर्तनीय रीढ़ की हड्डी है। हमें अपना सारा जीवन उसी के साथ जीना होगा जो हमारे पूर्वजों ने हमें इस अर्थ में दिया है। व्यक्तिगत प्रशिक्षण कार्यक्रम के विकास में रीढ़ की हड्डी की विशेषताओं का विश्लेषण सबसे कठिन हिस्सा है।

जहां तक ​​संभव हो, अपनी वसा की परत से जितना संभव हो सके, उसकी मोटाई की परवाह किए बिना, साथ ही मांसपेशियों के द्रव्यमान से, उनके आकार की परवाह किए बिना, जितना संभव हो उतना अलग करें। यह कल्पना करने का प्रयास करें कि आपकी रीढ़ की हड्डी चालू है एक्स-रे. ऐसे व्यक्ति के लिए जो शरीर रचना विज्ञान की मूल बातों से भी परिचित नहीं है, इस तरह का अमूर्तन कठिन हो सकता है।

लेकिन आपको अपनी सारी कल्पना पर ज़ोर देने की कोशिश करनी चाहिए, क्योंकि बाद के प्रशिक्षण की सामग्री आप जो कल्पना कर सकते हैं उसकी सटीकता पर निर्भर करेगी। एक बड़े दर्पण के सामने नग्न खड़ा होना और अपने शरीर की अंध आराधना से छुटकारा पाने का प्रयास करना सबसे अच्छा है। अपने आप को आलोचनात्मक रूप से देखें। याद रखें कि एक अनालोचनात्मक व्यक्ति लगभग कभी भी रचनात्मक नहीं होता है। और आपको अपनी कमियों को दूर करने के लिए भी एक रचनात्मक दृष्टिकोण की आवश्यकता है!

कार्य को सुविधाजनक बनाने के लिए, हम जटिल संरचनात्मक अवधारणाओं के साथ काम नहीं करेंगे, लेकिन हम कंकाल की संरचना का निर्धारण इस आधार पर करेंगे कि इसकी रूपरेखा बड़े अक्षरों "ए", "टी", "एक्स" और "एच" के पैटर्न से कितनी मिलती-जुलती है और भविष्य में हम कंकाल के प्रकारों को इस तरह नामित करेंगे: "ए", "टी", "एक्स" और "एच"। चीजों को और भी आसान बनाने के लिए, आइए इन सभी प्रकारों का विश्लेषण करें।

कंकाल प्रकार "ए"संकीर्ण कंधों और चौड़े श्रोणि की विशेषता। कंधों और श्रोणि की चौड़ाई में अंतर काफी महत्वपूर्ण भी हो सकता है और बहुत स्पष्ट भी नहीं। लेकिन किसी भी स्थिति में, यह आंकड़ा "ए" अक्षर जैसा दिखता है। ऐसा लगता है कि यह नीचे की ओर फैल रहा है, और यह विस्तार न केवल शरीर के विभिन्न हिस्सों में जमा वसा की मात्रा से निर्धारित होता है, बल्कि काफी हद तक कंकाल की संरचना से भी निर्धारित होता है। इस प्रकार के कंकाल की विशेषता निचले शरीर - श्रोणि क्षेत्र, निचले पेट और जांघों पर वसा का प्रमुख संचय है। चरम सीमा भी संभव है: शरीर का ऊपरी हिस्सा (कमर तक) पतला हो सकता है, और निचला हिस्सा भरा हुआ हो सकता है। इस प्रकार की हड्डी वाली महिलाओं और लड़कियों को निचले धड़ से वसा कम करने में कठिनाई होती है, और उनके प्रशिक्षण पैटर्न में यह विशेषता प्रतिबिंबित होनी चाहिए।

एक नियम के रूप में, महिलाएं आकृति प्रकार "ए" के साथअलग पतली कमरऔर कद में छोटा, और कई पुरुषों को जोड़ की ये विशेषताएं पसंद आती हैं - उन्हें वे बहुत स्त्रियोचित लगती हैं। हालांकि, अक्सर शरीर के निचले हिस्से पर जमा चर्बी बदसूरत आकार तक बढ़ जाती है, जो निश्चित रूप से फिगर को खराब कर देती है, क्योंकि यह एक प्रकार के विशाल नाशपाती में बदल जाती है।

यदि आप खुद को "ए" शरीर के प्रकार के साथ पाते हैं, तो आपका मुख्य कार्य निचले शरीर में वसा कम करना, इसे लोच देना और ऊपरी शरीर में कुछ मांसपेशियों का निर्माण करना होगा। सबसे पहले - कंधों, छाती और पीठ के क्षेत्र में (ताकि छाती और श्रोणि की परिधि के बीच कम अंतर आपके कुछ असंतुलन को दूर कर दे)।

अतिरिक्त के साथ महिलाओं और लड़कियों के लिए व्यायाम का एक अनुमानित सेट टाइप करो"(आंदोलन तकनीकों का अभ्यास करने के लिए एक निजी प्रशिक्षक को नियुक्त करें)

1. वार्म-अप - 5-15 मिनट।
2. बेंच के किनारे पर बैठे हुए वी-आकार का घुमाव (घुटनों को छाती तक उठाते हुए) - 3 × 20-25।
3. धड़ एक झुके हुए बोर्ड पर उठता है (पैर मुड़े हुए होने चाहिए और पीठ गोल होनी चाहिए) - 3 × 15-25।
4. बेंच प्रेस, झुकी हुई बेंच पर लेटकर - 1x12, 1x10, 1x8, 1x6।
5. डम्बल के साथ हाथों को फैलाना - 3 × 8-10।
6. ऊँचे ब्लॉक पर सिर के लिए पंक्तियाँ - 1x12, 1x10, 1x8, 1x6।
7. 3×8 झुकाव में डम्बल के साथ भुजाओं को फैलाना।
8. क्रॉसबार पर लटकते हुए घुटनों को छाती तक उठाना - 2xMax।
9. बारबेल स्क्वाट या वाइड बारबेल स्क्वाट - 3 x 20-25।
10. सिम्युलेटर 3×12 पर लेटकर पैरों को मोड़ना।
11. पीठ के विक्षेपण के साथ आपकी पीठ के बल लेटकर पेल्विक लिफ्ट - 3 × 35-50।
12. एक पैर पर आगे की ओर झुकना - 3 × 15-25।
13. तिरछी पेट की मांसपेशियों 2 × 30-50 के लिए सिम्युलेटर पर काम करें।
14. कार्डियो - 15-25 मिनट.

व्यायाम की खुराक 15-25, 50-70 रिकॉर्ड करने का मतलब है कि आपको 15 दोहराव से शुरू करना होगा, और धीरे-धीरे, कई हफ्तों में, ऊपरी सीमा तक पहुंचना होगा। व्यायाम 4 और 6 को "पिरामिड" तकनीक का उपयोग करके किया जाना चाहिए, यानी उनमें से प्रत्येक में दूसरे से आखिरी दृष्टिकोण तक वजन बढ़ाएं। "मैक्स" शब्द का अर्थ है कि आपको इस अभ्यास में अधिकतम संख्या में दोहराव के लिए प्रयास करना चाहिए।

कंकाल प्रकार "टी"श्रोणि की तुलना में चौड़े कंधों की विशेषता, एक स्पष्ट शंक्वाकार धड़। यही तो है वो खेल शैलीआकृति, जिसके करीब जाने की कोशिश कई लोग ओवरहेड हैंगर की वजह से कर रहे हैं। टाइप "टी" की विशेषता शरीर के ऊपरी हिस्से - नाभि और ऊपर से अतिरिक्त वसा के संचय की प्रबलता है। हालाँकि, यह काफी भारी है पंजरएक संकीर्ण श्रोणि और लम्बी पतली टांगों पर बैठ सकते हैं। इस प्रकार के जोड़ से कमर अव्यक्त हो सकती है, कभी-कभी यह वसा की अतिरिक्त परतों से छिपी होती है।

पर लंबाइस तरह की असमानताओं को थोड़ा कम किया जा सकता है, लेकिन थोड़ी सी वृद्धि के साथ वे आंकड़े की छाप खराब कर देते हैं। यदि आप स्वयं को "टी" प्रकार के कंकाल के साथ पाते हैं, तो आपका कार्य ऊपरी शरीर से शरीर की वसा को अधिकतम रूप से हटाना और ग्लूटल, ऊरु क्षेत्र की मांसपेशियों का निर्माण करना है (ताकि उनके बढ़े हुए घेरे मौजूदा असमानता को सुचारू कर सकें)।

अतिरिक्त के साथ महिलाओं और लड़कियों के लिए व्यायाम का एक सेट "टी" टाइप करेंउदाहरण के लिए, ऐसा हो सकता है:

(व्यायाम तकनीक को निखारने के लिए किसी निजी प्रशिक्षक से संपर्क करें)

1. वार्म-अप - 5-15 मिनट।

पेट की तिरछी मांसपेशियों के लिए सिम्युलेटर पर काम करें - 2 × 30-50।

1. वाइड स्टांस बारबेल स्क्वाट या मशीन लेग प्रेस 1×12, 1×10, 1×8, 1×6। 5.
2. सिम्युलेटर पर लेटकर पैरों को मोड़ना - 4×10.
3. हाइपरएक्स्टेंशन (स्थिर पैरों के साथ एक ऊंची बेंच पर कूल्हों के साथ लेटने की स्थिति से धड़ को ऊपर उठाना) 3 × 15-20।
4. बेंच प्रेस, लेटे हुए - 3×12-15।
5. पेक डेक मशीन पर कोहनियों को आगे की ओर कम करना - 2×12.
6. एक ऊँचे ब्लॉक पर मध्यम पकड़ के साथ छाती को खींचें - 3 × 12-15।
7. धड़ एक झुके हुए बोर्ड पर मोड़ के साथ उठता है - 2 × 15-25।
8. बार पर लटका हुआ पैर उठता है - 2xMax।

इस परिसर के लिए दिशानिर्देश पिछले वाले के समान ही हैं।

कंकाल प्रकार "X"कंधों और श्रोणि की समान चौड़ाई, स्पष्ट कमर और सामान्य आनुपातिकता की विशेषता। बेशक, यह सबसे स्त्रियोचित प्रकार का जोड़ है, हालांकि, स्वयं के प्रति लापरवाह रवैये के साथ, यह अक्सर ऐसे रूप धारण कर लेता है जब नितंबों, कूल्हों, छाती और कंधों पर अतिरिक्त वसा जमा होने से शरीर एक प्रकार के विशाल गिटार में बदल जाता है।

इस प्रकार के गठन वाली महिलाओं और लड़कियों का कार्य सभी मांसपेशी समूहों की टोन को बनाए रखना और शरीर में अतिरिक्त वसा को रोकना है।

"X" टाइप करें:

(एक निजी प्रशिक्षक आपको सिखाएगा कि व्यायाम सही तरीके से कैसे करें)

1. वार्म-अप - 5-15 मिनट।
2. एक झुके हुए बोर्ड पर धड़ उठाता है - 3 × 15-25।
3. बेंच प्रेस - 2×10-12.
4. लेटकर डम्बल के साथ हाथों को फैलाना - 2 × 10-12।
5. बेंच के पार पड़ा हुआ "पुलओवर" (डम्बल को पीछे और नीचे करके सीधी भुजाओं का अपहरण) 2 × 12-15।
6. एक ऊंचे ब्लॉक पर समानांतर पकड़ के साथ छाती तक खींचें - 2 × 12-15।
7. एक निचले ब्लॉक पर पेट की ओर खींचें - 2 × 12-15।
8. वी-ट्विस्टिंग, बेंच के किनारे पर बैठना - 2 × 25-30।
9. बेंच लेग प्रेस - 2×15-20.
10. सिम्युलेटर पर लेटकर पैरों को मोड़ना - 2×10-12.
11. पेल्विक हाइपरेक्स्टेंशन - 2 × 15-20।
12. निचले ब्लॉक पर पैर अपहरण (दाएं या बाएं) - 2 × 15-20।
13. मोजे पर उठता है, खड़ा होता है - 2 × 12-15।
14. इनक्लाइन लेग रेज़ - 2×12-15

कंकाल प्रकार "एच"हमारे शारीरिक और पद्धतिगत भ्रमण को पूरा करता है। इस प्रकार के जोड़ को कंधों और श्रोणि की लगभग समान चौड़ाई, अव्यक्त (और अधिक बार - चौड़ी) कमर की विशेषता है। उसी समय, यदि आप शरीर की अतिरिक्त चर्बी से पीड़ित हैं, तो आपकी कमर की परिधि आपके श्रोणि की परिधि से भी अधिक हो सकती है (चरम मामलों में, यह आंकड़ा एक बैरल जैसा दिखता है)।

इस प्रकार की बनावट वाली महिलाओं और लड़कियों का मुख्य कार्य जितना संभव हो सके अतिरिक्त वसा से छुटकारा पाना और कंधों, छाती, श्रोणि और कूल्हों में कुछ मांसपेशियों का निर्माण करना है (ताकि उनकी बढ़ी हुई परिधि कमर पर जोर दे और आकृति को अधिक स्त्री रूप दे)।

जोड़ने के लिए अभ्यासों का एक अनुमानित सेट "एच" टाइप करें:

(अभ्यास सीखने के लिए किसी विशेषज्ञ से संपर्क करें)

1. वार्म-अप - 5-15 मिनट।
2. बार पर लटकते घुटने को ऊपर उठाना -3 x अधिकतम।
3. बेंच पर लेटे हुए धड़ (सिर के पीछे हाथ) को घुटनों तक उठाते हुए, पैरों को रखा जाता है, उदाहरण के लिए, बारबेल रैक पर स्थित बार पर - ZxMax।
4. बेंच प्रेस, लेटा हुआ - 2 × 8-10।
5. झुकी हुई बेंच पर डम्बल के साथ हाथों को फैलाना - 2 × 8-10।
6. ब्लॉकों पर भुजाओं को क्रॉस करते हुए, 2 × 8-10 के झुकाव में खड़े हों।
7. एक ऊँचे ब्लॉक पर सिर के लिए खींचो - 3 × 10-12।
8. एक निचले ब्लॉक पर पेट की ओर खींचें - 2 × 8-10।
9. बेंच के किनारे पर बैठकर वी-ट्विस्टिंग - 2×25-30।
10. लेग प्रेस या वाइड स्टांस बारबेल स्क्वाट - 1x12, 1x10, 1x8, 1x6।
11. सिम्युलेटर पर लेटकर पैरों को मोड़ना - 4×8-10.
12. मोज़े पर उठता है, सिम्युलेटर पर खड़ा होता है - 3 × 12।
13. आपके पेट पर डंबल या बारबेल से डिस्क के साथ आपकी पीठ के बल लेटकर पेल्विक लिफ्ट - 3 × 12-15।
14. छाती पर डम्बल के साथ हाइपरेक्स्टेंशन 3 × 12-15।
15. पेट की तिरछी मांसपेशियों के लिए सिम्युलेटर पर घूमना - 2 × 50-100।

बेशक, ऐसे प्रोग्राम जो आपके लिए वैयक्तिकृत नहीं हैं, उनका वर्णन यहां किया गया है। उन्हें आपकी व्यक्तिगत आवश्यकताओं के अनुरूप बेहतर ढंग से समायोजित करने के लिए आपके निजी प्रशिक्षक द्वारा समायोजित किया जा सकता है। लेकिन यदि आप स्वयं प्रशिक्षण लेते हैं, तो प्रस्तावित कार्यक्रम 1.5-2 महीने के भीतर आपके जोड़ को सही करना शुरू कर देंगे। ये प्रोग्राम सचमुच काम करते हैं!

यह समझना बहुत जरूरी है कि हमने किस प्रकार की रीढ़ की हड्डी का विश्लेषण किया है शुद्ध फ़ॉर्मबहुत बार नहीं मिलते. सबसे अधिक संभावना है, आपको दो प्रकार के लक्षणों का कुछ संयोजन मिलेगा। इसे भ्रमित न होने दें: लेख को ध्यान से पढ़ने के बाद, आप बिल्डिंग कॉम्प्लेक्स के तर्क को समझ जाएंगे, और आप उन अभ्यासों को चुनने में सक्षम होंगे जो आपकी विशिष्ट समस्याओं का समाधान करेंगे।

यह भी याद रखें कि महिला संविधान का कोई स्पष्ट आदर्श नहीं है जो बिना किसी अपवाद के सभी लोगों की रुचियों को पूरा करता हो। आपका काम हर किसी को खुश करना बिल्कुल भी नहीं है, बल्कि खुद को उस व्यक्ति की प्रशंसा और प्यार के लायक बनाना है जिसका स्थान आप जीतने की कोशिश कर रहे हैं। यकीन मानिए, अगर आप प्रकृति ने आपको जो दिया है, उसका सिर्फ उपयोग नहीं करेंगे, बल्कि अपने शरीर को हद तक सुधारेंगे, तो आपका आत्म-सम्मान असीम रूप से बढ़ जाएगा। आप स्वयं को अपनी कल्पना से भी अधिक आकर्षक बनाने में सक्षम हैं। और इसे प्राप्त करने का मुख्य साधन एक व्यक्तिगत प्रशिक्षण कार्यक्रम है।

"फिटनेस ट्रेनिंग" पुस्तक पर आधारित