हर दिन के लिए प्रभावी वजन घटाने वाले व्यायाम। घर पर जल्दी वजन घटाने के लिए व्यायाम

घर पर वजन कम करने के लिए व्यायाम का एक सरल सेट, दैनिक 20 मिनट के सत्र के लिए डिज़ाइन किया गया। प्रभावी शारीरिक गतिविधि के माध्यम से प्रभावी वजन घटाना और समस्या क्षेत्रों पर काम करना।

निष्पक्ष सेक्स का प्रत्येक प्रतिनिधि एक तराशी हुई आकृति का दावा नहीं कर सकता है, जिसे प्रकृति ने उदारतापूर्वक उसे प्रदान किया है। ज्यादातर महिलाओं और लड़कियों को सुडौल फिगर पाने के लिए अपने शरीर पर कड़ी मेहनत करनी पड़ती है। और दुर्भाग्य से, उनमें से सभी विभिन्न परिस्थितियों के कारण नियमित रूप से प्रशिक्षण के लिए फिटनेस क्लब में जाने का जोखिम नहीं उठा सकते। लेकिन प्रभावी ढंग से वजन कम करने, मांसपेशियों को कसने और लंबे समय तक परिणामों को मजबूत करने के लिए, आप घर पर प्रशिक्षण ले सकते हैं। हम आपको घर पर वजन कम करने के लिए व्यायाम का एक सरल सेट प्रदान करते हैं, जो निश्चित रूप से समस्या क्षेत्रों में जमा वसा से छुटकारा पाने और आपके समग्र स्वास्थ्य में सुधार करने में मदद करेगा।

वजन घटाने और मांसपेशी कोर्सेट को मजबूत करने के लिए व्यायाम

प्राप्त करने के लिए अच्छा परिणामपीछे छोटी अवधि, ज़रूरी एक जटिल दृष्टिकोणवजन कम करने के लिए. न केवल शारीरिक व्यायाम करना जरूरी है, बल्कि अपने आहार की भी समीक्षा करना जरूरी है। फास्ट फूड, प्रीमियम गेहूं के आटे से बने उत्पाद, चीनी युक्त खाद्य पदार्थ, मीठे कार्बोनेटेड पेय, वसायुक्त, तले हुए और नमकीन खाद्य पदार्थों को हटा दें। अधिक प्रोटीन खाने की कोशिश करें और कम से कम 2 लीटर पानी पियें साफ पानीया प्रति दिन हरी चाय।

अपनी जीवनशैली बदलने की कोशिश करें: अपनी पसंदीदा टीवी श्रृंखला देखने के बजाय, पूल में जाएं या पार्क में टहलें, बाइक या व्यायाम बाइक चलाएं, रस्सी कूदें। और, निःसंदेह, इनके लिए प्रतिदिन 20-30 मिनट आवंटित करने का प्रयास करें शारीरिक व्यायामवजन घटाने के लिए.

सपाट पेट और छोटी कमर के लिए व्यायाम

कई महिलाओं को पेट और बाजू पर चर्बी जमा होने की समस्या का सामना करना पड़ता है। वजन घटाने के ये व्यायाम - प्रभावी और सरल - आपको इनसे छुटकारा पाने में मदद करेंगे।

जांघों और नितंबों में वजन कम करने के लिए जटिल

अपनी जांघों और नितंबों में वजन कम करने के लिए आपको कौन से व्यायाम करने की आवश्यकता है, इसके बारे में, हम बात करेंगेआगे। इस कॉम्प्लेक्स को नियमित रूप से करें, और 3-4 सप्ताह के बाद आप पहले परिणामों का मूल्यांकन करने में सक्षम होंगे।

रोजाना सुझाए गए कॉम्प्लेक्स का पालन करें, हल्के आहार का पालन करें, अधिक चलें, और एक महीने के भीतर तराजू 5-9 किलोग्राम कम दिखाएगा।

वजन कम करना कोई त्वरित प्रक्रिया नहीं है, आपको हर संभव प्रयास करने की जरूरत है, एक व्यक्तिगत व्यायाम कार्यक्रम, आहार और कॉस्मेटिक प्रक्रियाएं चुनें। सफलता का मुख्य नियम नियमित शारीरिक गतिविधि है। इनके बिना सख्त से सख्त आहार भी पूर्ण परिणाम नहीं देगा।

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घर पर शारीरिक गतिविधि करने के नियम

कुछ सत्यवादघर पर दैनिक शारीरिक व्यायाम करने का कोई तरीका नहीं है, लेकिन विशेषज्ञों की कई सिफारिशें हैं:

• वजन घटाने के लिए व्यायाम के एक पूरे सेट में 60 मिनट का व्यायाम शामिल है। आप हर दिन इतना समय आवंटित कर सकते हैं, इसलिए आपको वर्कआउट नहीं छोड़ना चाहिए - प्रभाव इतना स्पष्ट नहीं होगा।
• जिस कमरे में कक्षाएं आयोजित की जाती हैं वह हवादार होना चाहिए - ऑक्सीजन चयापचय प्रक्रियाओं की दर को कई गुना बढ़ा देती है, जिससे यह होता है तीव्र दहनमोटा लेकिन हमें याद रखना चाहिए कि ड्राफ्ट स्वास्थ्य का दुश्मन है; अत्यधिक पसीना आने (शारीरिक गतिविधि के दौरान अपरिहार्य) के कारण सर्दी और यहां तक ​​कि निमोनिया भी हो जाता है।
• आपको आरामदायक कपड़े चुनने की ज़रूरत है जो चलने-फिरने में बाधा न डालें, लेकिन आप जूते लेने से मना कर सकते हैं। प्राकृतिक कपड़ों को प्राथमिकता देना बेहतर है - सिंथेटिक कपड़े पसीने वाली त्वचा के संपर्क में आने पर गंभीर जलन पैदा करते हैं।

• आप इनकी मदद से वजन घटाने में तेजी ला सकते हैं - ये एक सुंदर राहत बनाने में मदद करेंगे। आपको न्यूनतम वजन - 0.5 किलोग्राम प्रत्येक डम्बल के साथ शुरू करने की आवश्यकता है, धीरे-धीरे वजन जोड़ें और इसे प्रत्येक डम्बल को डेढ़ किलोग्राम तक लाएं।
• प्रशिक्षण का समय व्यक्तिगत रूप से चुना जाता है। ऐसा आप दिन में या शाम को कर सकते हैं। अपनी गतिविधियों की योजना इस तरह बनाना महत्वपूर्ण है कि आप उनसे पहले और बाद में 2 घंटे तक खाना न खाएं।
• वार्म-अप निश्चित रूप से आवश्यक है - मांसपेशियां गर्म हो जाएंगी, जोड़ अधिक गतिशील हो जाएंगे, शरीर आक्रामकता के लिए तैयार हो जाएगा शारीरिक गतिविधि. 10 मिनट के लिए आपको अपनी जगह पर दौड़ना होगा, अपने हाथों/पैरों को घुमाना होगा और गोलाकार गति करनी होगी और बैठना होगा।
• बाद आधार परिसर 50-100 जंप करना उपयोगी होगा। इसके बाद, आप आराम कर सकते हैं - अपनी बाहों को ऊपर उठाएं और तेजी से नीचे करें, अपने निचले अंगों को हिलाएं, 2 - 3 गहरे और धीमी गति से झुकें।

वजन घटाने के लिए प्रतिदिन व्यायाम करें

प्रशिक्षकों और फिटनेस प्रशिक्षकों ने शरीर के प्रत्येक समस्या क्षेत्र - पेट, पैर, हाथ के लिए कॉम्प्लेक्स बनाए। यदि आपको वजन कम करने के लिए एक व्यापक दृष्टिकोण की आवश्यकता है, तो उन्हें एक ही कसरत में एक साथ किया जाना चाहिए, लेकिन जैसे-जैसे आप वजन कम करते हैं, आप आवश्यक भाग पर ध्यान केंद्रित कर सकते हैं।

पेट के लिए जटिल

विशेषज्ञों का कहना है कि ये शारीरिक व्यायाम केवल शरीर के बाकी हिस्सों की कसरत के बिना नहीं किए जा सकते। वे आपको वजन कम करने में मदद नहीं करेंगे, लेकिन वे वजन बढ़ाने का कारण बनेंगे। मांसपेशियोंकिनारों पर - कमर पूरी तरह से गायब हो जाएगी, और इस स्थिति को ठीक करना बहुत मुश्किल होगा। आप विभिन्न आयामों के साथ पेट के लिए एक जटिल प्रदर्शन करके अधिकतम परिणाम प्राप्त कर सकते हैं:

• « » . अपनी पीठ के बल लेट जाएं, अपने पैरों को मोड़ लें घुटने के जोड़, अपने पैरों को कंधे की चौड़ाई से अलग रखें, अपने हाथों को अपने सिर के पीछे रखें और अपनी उंगलियों को लॉक कर लें। जैसे ही आप अपनी नाक से सांस लें, अपने सिर और कंधे की कमर को फर्श से ऊपर उठाएं। जैसे ही आप मुंह से सांस छोड़ते हैं, हम लेटने की स्थिति में लौट आते हैं। निचली पीठ और नितंब गतिहीन रहते हैं, आपको धीमे आयाम के साथ 20 - 30 दोहराव करने की आवश्यकता होती है।

• "प्रेस". प्रारंभिक स्थिति अपरिवर्तित रहती है, लेकिन आपको अपने पूरे शरीर को फर्श से ऊपर उठाना होगा, जितना संभव हो अपने घुटनों के करीब आने की कोशिश करनी होगी। इस एक्सरसाइज की गति पिछली एक्सरसाइज से ज्यादा है, लेकिन इसमें अचानक झटके लगाने की जरूरत नहीं है। हम लिफ्टों को 20 - 30 बार दोहराते हैं।

• टांग उठाना. आपको कुर्सी या बेंच के किनारे पर बैठना होगा, थोड़ा पीछे झुकना होगा और अपनी हथेलियों पर झुकना होगा। जैसे ही आप सांस लेते हैं, घुटने के जोड़ों पर मुड़े हुए पैर शरीर की ओर खिंच जाते हैं और जैसे ही आप सांस छोड़ते हैं, वे अपनी जगह पर वापस आ जाते हैं। आयाम छोटा है, साँस लेना समान होना चाहिए और नाक के माध्यम से, व्यायाम 20 - 30 बार दोहराया जाता है।

• अपनी पीठ के बल लेटें, अपने पैरों को फर्श से ऊपर उठाएं और उन्हें अलग फैलाएं, अपने पैर की उंगलियों को अपनी ओर रखें। यह व्यायाम भीतरी जांघ की मांसपेशियों पर काम करता है - यह वह जगह है जहां वसा का जमाव और ढीली त्वचा सबसे अधिक देखी जाती है।
• स्थिति बदले बिना, गठन प्राप्त करते हुए अपने पैरों को एक-एक करके ऊपर उठाएं समकोणएक बेसिन के साथ. पैर की उंगलियां आपकी ओर खींची जाती हैं, आयाम अधिक नहीं है, आपको प्रत्येक पैर पर कम से कम 20 दोहराव करने की आवश्यकता है।

पैरों का वजन कम करने के लिए सबसे प्रभावी व्यायाम एक जगह पर दौड़ना है अलग-अलग गति से. सबसे पहले आपको जॉगिंग करनी होगी, फिर गति बढ़ानी होगी और फिर अपने पैरों को घुटनों के जोड़ों पर मोड़कर दौड़ना शुरू करना होगा। इस एक्सरसाइज को आपको रोजाना 10 से 15 मिनट तक करना है।

चेहरे का व्यायाम

कॉम्प्लेक्स में केवल 20 - 25 मिनट लगते हैं, और परिणाम न केवल आपके चेहरे को पतला बना देगा, बल्कि आपकी त्वचा की दृढ़ता और लोच को भी बढ़ा देगा। सबसे प्रभावी व्यायाम होंगे:

• अपने होठों पर एक पेंसिल लें और हवा में अक्षरों, शब्दों या संख्याओं को "चित्रित" करें;

• अपने होठों को आगे की ओर फैलाएं और किसी भी क्रम में स्वर ध्वनियों का उच्चारण करें;
• अपनी हथेलियों को अपने कंधों पर रखें, अपनी बाहों को अपनी छाती के ऊपर से पार करें, और अपने सिर को आगे/पीछे, दाएं/बाएं घुमाएं;
• अपने सिर को पीछे झुकाएं और अपने निचले जबड़े को तनाव के साथ धीरे-धीरे आगे-पीछे करें, जैसे कि कोई प्रतिरोध कर रहा हो।

प्रत्येक व्यायाम 4-5 मिनट के लिए किया जाता है, कॉम्प्लेक्स खत्म करने के बाद आपको अपना सिर नीचे करना होगा, अपनी आंखें बंद करनी होंगी और अपने चेहरे की मांसपेशियों को आराम देना होगा - ऐसा लगता है कि यह शिथिल हो जाएगा, निचला जबड़ा अनायास ही नीचे गिर जाएगा।

वर्कआउट खत्म करने के बाद, आपको डम्बल को हटाने की जरूरत है, सीधे खड़े हो जाएं, पहले अपनी बाहों को ऊपर खींचें, फिर उन्हें नीचे करें और उन्हें हिलाएं - तनाव से राहत मिलेगी।

घर पर दैनिक वजन घटाने के व्यायाम एक समान, "सही" वजन घटाने की कुंजी हैं। यदि आप उनमें मध्यम आहार शामिल करते हैं, तो परिणाम त्वरित और प्रभावशाली होंगे।

उपयोगी वीडियो

वजन घटाने के लिए हर दिन व्यायाम के सेट के लिए यह वीडियो देखें:

प्राप्त करना परफेक्ट फिगरबिल्कुल यथार्थवादी और घरेलू। ऐसा करने के लिए, आपको अपने आहार की समीक्षा करने की ज़रूरत है और निश्चित रूप से, नियमित रूप से व्यायाम करें। कई विशेषज्ञ सर्किट प्रशिक्षण के प्रारूप में एक आदर्श आकृति के लिए हर दिन व्यायाम की सलाह देते हैं, जो प्रभावी रूप से जलने में मदद करता है अतिरिक्त चर्बीऔर समस्या क्षेत्रों पर काम करें। ऐसे प्रशिक्षण के लिए कई विकल्प हैं. आइए विचार करें कि वे क्या हो सकते हैं।

सर्किट ट्रेनिंग पूरे शरीर के लिए 4-8 व्यायामों का एक सेट है, जिसे कई सर्कल में दोहराया जाता है। उन्हें सबसे तेज़ संभव गति से, एक के बाद एक बिना ब्रेक के या बहुत कम समय में निष्पादित किया जाना चाहिए। केवल सीधे वृत्तों के बीच ही स्टॉप होते हैं। आप अपने वजन के साथ या अतिरिक्त वजन के साथ प्रशिक्षण ले सकते हैं।

सर्किट ट्रेनिंग में व्यायाम में शरीर के सभी मांसपेशी समूहों पर काम करना शामिल होता है। भले ही आप केवल एक क्षेत्र को सही करना चाहते हों, दूसरों के बारे में मत भूलिए। यदि आपके व्यायाम में अधिक विविधता है, तो भार बढ़ेगा और आप अधिक कैलोरी जला पाएंगे, जिसका अर्थ है कि आपका वर्कआउट अधिक प्रभावी होगा। यदि आपके पास कोई विशिष्ट समस्या क्षेत्र है, तो उसके लिए अभ्यास को वृत्त में जोड़ें।

वसा जलाने वाले सर्किट प्रशिक्षण के बुनियादी नियम इस प्रकार हैं:

• सर्किट ट्रेनिंग में 4-8 शक्ति और कार्डियो व्यायाम शामिल होते हैं जो पूरे शरीर पर भार डालते हैं।
• व्यायाम एक ही तरीके से, बिना रुके, एक के बाद एक करना चाहिए। या न्यूनतम ब्रेक 10-20 सेकंड का होता है।
• व्यायाम समय या गिनती के लिए किया जा सकता है (कम से कम दस दोहराव या समय में कम से कम 20 सेकंड)।
• हलकों के बीच आराम 1-3 मिनट है।
• आप लैप्स की संख्या स्वयं निर्धारित कर सकते हैं, लेकिन आमतौर पर वर्कआउट लगभग 30 मिनट तक चलता है।

वजन कम करने के लिए, सप्ताह में 3-5 बार (वार्म-अप या कूल-डाउन के बिना) प्रशिक्षण के लिए आधा घंटा समर्पित करने की सिफारिश की जाती है। चूंकि आप प्रशिक्षक के बिना व्यायाम कर रहे हैं, इसलिए भार को उचित रूप से नियंत्रित करना महत्वपूर्ण है। यह अत्यधिक अधिक नहीं होना चाहिए, परंतु अपर्याप्त होने पर भी प्रगति नहीं होगी। धीरे-धीरे, आप प्रशिक्षण की अवधि, वजन का भार, निष्पादन की गति बढ़ा सकते हैं और मंडलियों के बीच आराम का समय कम कर सकते हैं।

सर्किट प्रशिक्षण के निम्नलिखित लाभ हैं:

• वे वसा को तीव्रता से जलाने में मदद करते हैं। सभी मांसपेशी समूहों के लिए व्यायाम के लिए धन्यवाद, शरीर लोचदार और सुडौल हो जाएगा।
• सर्किट प्रशिक्षण मांसपेशियों को मजबूत करता है, हृदय और मांसपेशियों की प्रणाली की सहनशक्ति में सुधार करता है, और हृदय प्रणाली पर सही तनाव प्रदान करता है।
• भार की अवधि और तीव्रता को स्वतंत्र रूप से समायोजित किया जा सकता है। आप कुछ व्यायाम चुनकर स्वयं भी कॉम्प्लेक्स विकसित कर सकते हैं।
• सर्किट प्रशिक्षण से समय की बचत होती है क्योंकि यह बहुत ऊर्जा गहन है। वे गति बढ़ाना संभव बनाते हैं चयापचय प्रक्रियाएंऔर शरीर में वसा जलने की प्रक्रिया को सक्रिय करता है।
• प्रशिक्षण के लिए न्यूनतम उपकरण पर्याप्त होंगे।

यह ध्यान में रखा जाना चाहिए कि इस तरह के प्रशिक्षण में कुछ मतभेद भी हैं, जिनमें निम्नलिखित शामिल हैं:

• यदि आपकी शारीरिक फिटनेस का स्तर कमजोर है, तो पहले कम तीव्र तरीके से प्रशिक्षण लेने की सिफारिश की जाती है;
• हृदय रोग;
• हालिया आघात और सर्जरी;
• जोड़ों और मस्कुलोस्केलेटल प्रणाली की शिथिलता;
• गर्भावस्था और प्रसवोत्तर अवधि.

यदि आपको कोई स्वास्थ्य समस्या है जो सक्रिय व्यायाम से असंगत है, तो आपको प्रशिक्षण शुरू करने से पहले अपने डॉक्टर से परामर्श लेना चाहिए।

लड़कियों के लिए प्रतिदिन घर पर वजन कम करने के लिए व्यायाम का एक सेट

आइए एक तैयार सर्किट प्रशिक्षण अभ्यास योजना पर नजर डालें जिसका उपयोग लड़कियां वजन कम करने के लिए कर सकती हैं। यदि उनमें से कुछ आपके लिए उपयुक्त नहीं हैं, तो आप उन्हें बाहर कर सकते हैं, एक संशोधित संस्करण का उपयोग कर सकते हैं, या उन्हें अन्य अभ्यासों से बदल सकते हैं।

नीचे है जटिल प्रशिक्षण, जिसमें सबसे अधिक शामिल है विभिन्न व्यायामशरीर के सभी समस्या क्षेत्रों पर काम करने के लिए। यह आपको अपनी कक्षाओं को यथासंभव प्रभावी बनाने की अनुमति देता है। कार्यक्रम में निम्नलिखित प्रकार के अभ्यास शामिल हैं:

• पेट की कसरत के लिए कार्डियो व्यायाम: ऊंचे घुटनों के बल दौड़ना, बर्पीज़, केकड़े, क्षैतिज दौड़, तख़्त स्थिति में पैरों को ऊपर उठाकर कूदना।
• पैरों पर जोर देने के साथ कार्डियो व्यायाम: साइड जंप, 180 डिग्री जंप, लंज जंप, वाइड स्क्वाट जंप, जंपिंग के साथ सूमो स्क्वैट्स।
• ऊपरी शरीर को काम करने के लिए व्यायाम: पुश-अप्स, ट्राइसेप्स पुश-अप्स, डंबल शोल्डर प्रेस, बेंट ओवर रेज़, बाइसेप्स कर्ल।
• पेट का व्यायाम: क्रंच, डबल क्रंच, लेग टच और लिफ्ट, रशियन ट्विस्ट।
• प्लैंक व्यायाम: कंधे का स्पर्श, पैर अपहरण, प्लैंक वॉक, साइड प्लैंक।
• वजन के साथ पैरों के व्यायाम: साइड लंज, फॉरवर्ड लंज, स्टैंडिंग लंज, डेडलिफ्ट, डंबल स्क्वाट।
• फर्श पर पैर का व्यायाम: पैर घुमाना, कैंची, साइड वाले पैर को चारों तरफ से ऊपर उठाना, साइड वाले पैर को घुटने टेकने की स्थिति में उठाना, ब्रिज वाले पैर को उठाना।

सबसे अच्छा विकल्प सर्किट प्रशिक्षण है, जिसमें प्रत्येक समूह से एक अभ्यास शामिल है। यदि कोई व्यायाम दोनों तरफ से किया जाना चाहिए, जैसे कि फेफड़े, तो एक सर्कल में पक्षों को वैकल्पिक करने की सिफारिश की जाती है।

अभ्यास पांच दिनों में वितरित किए जाते हैं। आप सप्ताह में 3-5 बार प्रशिक्षण ले सकते हैं, उदाहरण के लिए, सोमवार, बुधवार, शुक्रवार, या पूरे सप्ताह के दिनों को प्रशिक्षण के लिए समर्पित कर सकते हैं, और सप्ताहांत पर खुद को आराम दे सकते हैं या हल्के कार्डियो व्यायाम का सहारा ले सकते हैं।

लैप्स की संख्या और निष्पादन की अवधि अलग-अलग निर्धारित की जा सकती है। यदि आप नौसिखिया हैं, तो आप इस योजना का उपयोग कर सकते हैं:

• प्रत्येक व्यायाम 20-30 सेकंड के लिए किया जाता है या 10-20 बार दोहराया जाता है।
• व्यायाम के बीच 10-15 सेकंड का आराम हो सकता है।
• हलकों के बीच 2-3 मिनट का आराम करें।
• वर्कआउट की कुल अवधि 30-40 मिनट है।

अधिक उन्नत लोगों के लिए, आप भार बढ़ा सकते हैं:

• प्रत्येक व्यायाम को 40-50 सेकंड के लिए करें या 15-30 बार दोहराएं।
• व्यायाम के बीच 5-10 सेकंड का आराम करें।
• हलकों के बीच 1-2 मिनट का आराम है।
• वर्कआउट को 30-40 मिनट तक चलने दें।

आइए पांच दिनों में से प्रत्येक दिन घर पर वजन कम करने के लिए व्यायाम के अनुमानित सेट देखें। व्यायामों को दिए गए क्रम में करने की अनुशंसा की जाती है, क्योंकि वे ठीक से स्थित होते हैं ताकि व्यक्तिगत मांसपेशी समूहों को आराम मिले और कार्डियो व्यायाम के बाद श्वास बहाल हो सके।

सोमवार

• किनारे की ओर कूदना।
• बार से कंधों को छूना.
• डम्बल के साथ स्क्वाट करें।
• प्रेस पर घुमा.
• बर्पी.
• पैर को चारों तरफ की स्थिति में ऊपर उठाना।
• बाइसेप्स के लिए हाथ ऊपर उठाना।

मंगलवार

• आपकी पीठ पर काम करने के लिए मुड़े हुए हाथ ऊपर उठते हैं।
• 180 डिग्री की छलांग.
• टांग उठाना।
• जगह पर गिर जाता है.
• तख़्त स्थिति में पैर का अपहरण।
• ऊँचे घुटनों के बल दौड़ना।
• अपने पैरों को ऊपर ले जाएं.

बुधवार

• बगल की छलाँग।
• क्षैतिज दौड़.
• रूसी बारी.
• व्यायाम "कैंची"।
• पुश अप।
• चौड़े स्क्वाट में कूदना।
• बगल का व्यायाम।

गुरुवार

• कंधे की मांसपेशियों के लिए डम्बल प्रेस।
• फेफड़ों से कूदना.
• दोहरा मोड़.
• डेडलिफ्ट।
• व्यायाम "केकड़ा"।
• पैर घुटने टेकने की स्थिति में बगल की ओर उठता है।
• तख़्त स्थिति में चलना।

शुक्रवार

• आगे की ओर फुँफकारता है।
• ट्राइसेप्स पुश-अप्स।
• तख़्त स्थिति में पैर फैलाकर कूदना।
• ग्लूटल ब्रिज.
• व्यायाम "मकड़ी"।
• कूदते हुए सूमो स्क्वाट।
• पैर छूना.

आइए प्रशिक्षण का एक और उदाहरण देखें जिसे सार्वभौमिक माना जा सकता है।

• स्क्वैट्स। आप क्लासिक स्क्वैट्स और उनकी विभिन्न विविधताओं दोनों का उपयोग कर सकते हैं। यदि आप वज़न का उपयोग करते हैं, तो वज़न आपको आवश्यक संख्या में दोहराव करने की अनुमति देगा।
• तख़्ता. प्लैंक आपके पेट, पीठ और पैरों के लिए बहुत अच्छा काम करता है। 30 सेकंड से शुरू करें और धीरे-धीरे इस समय को बढ़ाएं। आप इसे विभिन्न प्रकार से कर सकते हैं: पार्श्व, बाएँ/दाएँ हाथ/पैर को वैकल्पिक रूप से उठाने के साथ।
• फेफड़े या कुर्सी लिफ्टें। आप अलग-अलग फेफड़े कर सकते हैं: आगे या पीछे, बगल में। लंजेस और चेयर लिफ्टों को वैकल्पिक किया जा सकता है: लंजेस का पहला और तीसरा राउंड, लिफ्टिंग का दूसरा और चौथा राउंड। ये मूलतः एक ही अभ्यास के भिन्न रूप हैं। भार बढ़ाने के लिए आप डम्बल उठा सकते हैं।
• पुश-अप्स/पुल-अप्स। शुरुआती लोग अपने घुटनों से पुश-अप्स कर सकते हैं। जिम में आप इन्हें डम्बल प्रेस से बदल सकते हैं। पुल-अप्स अलग-अलग पकड़ के साथ किए जाते हैं। घर पर, शुरुआती लोग एक पैर से कुर्सी को धक्का देकर पुल-अप कर सकते हैं। हलकों में पुश-अप और पुल-अप को वैकल्पिक किया जा सकता है। यदि कोई रोक नहीं है, तो आप केवल पुश-अप्स ही कर सकते हैं।

भले ही आप महिलाओं के लिए घर पर वजन कम करने के लिए हर दिन व्यायाम का कौन सा सेट चुनें, ऐसी कई सिफारिशें हैं जिनका आपको पालन करना चाहिए:

• अपने सत्र की शुरुआत छोटे कूल-डाउन से करें और अंत कूल-डाउन के साथ करें जिसमें स्ट्रेचिंग व्यायाम शामिल हैं।
• घर पर भी स्नीकर्स पहनकर व्यायाम करने की सलाह दी जाती है।
• पर्याप्त मात्रा में तरल पदार्थ पियें। कक्षा शुरू करने से पहले एक गिलास और उसके बाद दो गिलास पानी पीने की सलाह दी जाती है। वर्कआउट के दौरान अगर आपको प्यास लगे तो कुछ छोटे घूंट लें।
• आप भरे पेट प्रशिक्षण नहीं ले सकते। अंतिम भोजन प्रशिक्षण से 1.5-2 घंटे पहले नहीं होना चाहिए।
• उच्च गुणवत्ता वाले सर्किट प्रशिक्षण का उद्देश्य सभी मांसपेशी समूहों को काम करना है। आप केवल लक्ष्य क्षेत्र के लिए ही व्यायाम कर सकते हैं, लेकिन अंदर भी इस मामले मेंप्रदर्शन कम होगा.
• याद रखें कि वजन कम करने के लिए आपको न केवल नियमित व्यायाम करने की जरूरत है, बल्कि सही खान-पान की भी जरूरत है। अपने आहार का विश्लेषण करने का प्रयास करें, जितना संभव हो सके उसमें से हानिकारक सभी चीजों को हटा दें और उसे समृद्ध करें स्वस्थ उत्पादजो वजन घटाने को बढ़ावा देता है।

महिलाओं के लिए प्रतिदिन घर पर वजन कम करने के लिए व्यायाम का एक सेट: वीडियो

इंटरनेट पर आप विभिन्न सर्किट प्रशिक्षण कार्यक्रमों वाले बड़ी संख्या में वीडियो पा सकते हैं। हम विशेषज्ञों के पांच वीडियो पाठ पेश करते हैं जिनका उपयोग आप घर पर कर सकते हैं।

कई महिलाएं खूबसूरत और फिट फिगर के लिए प्रयास करती हैं। ऐसा करने के लिए, उनमें से कुछ अपने आहार की निगरानी करते हैं, जबकि अन्य नियमित रूप से आते हैं जिमऔर थकने तक वहीं काम करता है। लेकिन हर किसी को लगातार जिम जाने और दैनिक आहार का पालन करने का अवसर नहीं मिलता है। और ऐसी महिला प्रतिनिधियों के लिए ही वजन कम करने के उद्देश्य से व्यायाम का एक सेट बनाया गया था, जिसे घर पर शांति से और विशेष तैयारी के बिना किया जा सकता है। और इसकी प्रभावशीलता कार्यान्वयन के एक महीने बाद महसूस की जा सकती है।

पतलापन पाने के लिए व्यायाम का एक सेट

कॉम्प्लेक्स में प्रस्तुत सभी अभ्यासों का उद्देश्य सबसे अधिक समस्याग्रस्त क्षेत्रों से मात्रा कम करना है। ये पेट, बाजू और जांघें हैं। इसी समय, कंधे, हाथ और नितंब पूरी तरह से काम करते हैं। नतीजतन, आकृति सुंदर और सुडौल वक्र प्राप्त कर लेती है। आपको हमेशा छोटे वार्म-अप से शुरुआत करनी चाहिए। इसमें अपना सिर घुमाना, अपनी भुजाओं को घुमाना, अपने कूल्हों को घुमाना और एक जगह पर चलना शामिल हो सकता है। और जब मांसपेशियां थोड़ी गर्म हो जाएं, तो आप कॉम्प्लेक्स का प्रदर्शन स्वयं शुरू कर सकते हैं।

सिंगल लेग डेडलिफ्ट

1. आपको सीधे खड़े होने की जरूरत है, पैर कंधे की चौड़ाई से अलग, और प्रत्येक हाथ में एक डम्बल लें।
2. जोर बाएं पैर पर है, और दाहिना पैर ऊपर उठाया गया है और पूरी तरह से पीछे खींच लिया गया है सीधी स्थिति. पैर फर्श के समानांतर होना चाहिए।
3. शरीर आगे की ओर झुकता है और धीरे-धीरे नीचे की ओर झुकता है जहां तक ​​वह जा सकता है।
4. सबसे निचले बिंदु पर आपको कुछ सेकंड के लिए रुकना होगा और फिर धीरे-धीरे मूल स्थिति में लौटना होगा। इस मामले में, आपको नितंबों की मांसपेशियों की निगरानी करने की आवश्यकता है, जो इस समय तनावपूर्ण होनी चाहिए। लेकिन पीठ सीधी स्थिति में रहती है और झुकती नहीं है।
5. दाहिने पैर को सहारा देकर दोहराएँ।

आप इस अभ्यास को छह बार तक दोहरा सकते हैं। यह आपके नितंबों को कसने और पीठ दर्द से छुटकारा दिलाने में मदद करेगा।

बगल का व्यायाम

1. आपको अपने पैरों को विस्तारित स्थिति में रखते हुए, अपनी बाईं ओर लेटने की आवश्यकता है।
2. सहारा बायां अग्रबाहु और कोहनी होगा।
3. इस स्थिति से आपको धीरे-धीरे अपने कूल्हों को ऊपर उठाना होगा। ऐसे में कंधों और टखनों से बनने वाली रेखा बिल्कुल सीधी होनी चाहिए। मुक्त हाथ ऊपर चला जाता है.
4. आपको इस स्थिति में आधे मिनट तक रहना है।
5. व्यायाम को दाहिनी ओर सहारा देते हुए दोहराएँ।

साइड स्ट्रैप कमर से कुछ अतिरिक्त सेंटीमीटर हटाने में मदद करता है। साथ ही पेट की तिरछी मांसपेशियों की कसरत होती है, जिससे मौजूदा चर्बी हट जाती है।

पुश अप

1. आपको चारों तरफ खड़े होने की जरूरत है और अपने हाथों को अपने सामने रखें, उन्हें कंधे की चौड़ाई से थोड़ा चौड़ा रखें।
2. अपने पैरों को एक-दूसरे के करीब रखें।
3. आपको अपने पूरे शरीर को धीरे-धीरे नीचे करना होगा जब तक कि आपकी छाती फर्श की सतह को न छू ले।
4. फिर शरीर अपनी मूल स्थिति में लौट आता है। पीठ सीधी रहती है और कूल्हे तनावग्रस्त रहते हैं।

यह एक्सरसाइज वर्कआउट करने में मदद करती है पेक्टोरल मांसपेशियाँऔर जला भी देते हैं अतिरिक्त कैलोरीजिससे धीरे-धीरे वजन कम करने की प्रक्रिया शुरू हो जाएगी।

फेफड़े(अभ्यास के दौरान आप डम्बल का उपयोग कर सकते हैं, या आप उनके बिना भी कर सकते हैं)

1. सीधे खड़े हो जाएं, अपने पैरों को कंधे की चौड़ाई से अलग रखें।
2. एक पैर के साथ एक विस्तृत कदम आगे बढ़ाएं और दूसरे पैर को, जो अपनी जगह पर बना हुआ है, अपने घुटने से फर्श को छूना होगा।
3. प्रारंभिक स्थिति पर लौटें और सब कुछ दोहराएं, केवल दूसरे पैर से।
4. आप अपने हाथों को अपनी कमर पर रख सकते हैं या उन्हें नीचे कर सकते हैं, उनमें डम्बल पकड़ सकते हैं।

15 दृष्टिकोण करें, लेकिन समय के साथ 30 गुना तक बढ़ें।

छोटी टोकरी

1. आपको अपने पेट के बल लेटने की जरूरत है, अपने पैर और हाथ सीधे रखें।
2. फिर आपको अपनी पीठ को मोड़ने की ज़रूरत है, इस समय आपके पैर घुटनों पर मुड़े हुए हैं, और आपके हाथ आपकी टखनों को पकड़ते हैं।
3. इस एक्सरसाइज को करते समय आपको अपने सिर को अपने पैरों से छूने की कोशिश करनी चाहिए।
4. कुछ सेकंड के लिए इस स्थिति में रहें और आराम करें। प्रत्येक सप्ताह दृष्टिकोणों की संख्या बढ़ाते हुए, 10 बार तक दोहराएं।

यह व्यायाम लचीलापन विकसित करने और चयापचय को गति देने में मदद करता है, जिसके परिणामस्वरूप भोजन की कैलोरी जलने में वृद्धि होती है।

पेट का व्यायाम

1. फर्श पर लेट जाएं, अपने हाथों को अपने सिर के नीचे रखें, अपने घुटनों को मोड़ें और अपने पैरों को फर्श पर रखें।
2. अपनी उंगलियों को एक साथ बंद करें और उनका उपयोग करके अपने शरीर को ऊपर उठाएं। इस समय, कंधे के ब्लेड फर्श से ऊपर आ जाने चाहिए।
3. कुछ सेकंड के लिए ऊँचे स्थान पर रुकें और फिर नीचे आ जाएँ।
4. इस व्यायाम को 10 बार करना चाहिए। इसके बाद, बॉडी लिफ्टों की संख्या 30 गुना तक पहुंचनी चाहिए।
5. अपनी स्थिति बदले बिना, अब आपको अपने पैरों को घुटनों के बल मोड़कर अपनी छाती तक उठाने की जरूरत है, उन्हें जितना संभव हो सके लाने की कोशिश करें। आपको किसी तरह का ट्विस्ट मिलना चाहिए.
6. पैर अपनी मूल स्थिति में लौट आते हैं, सीधे हो जाते हैं और फिर ऊपर उठ जाते हैं। और फिर पैरों को फिर से मुड़ी हुई अवस्था में उठाया जाता है।

इस अभ्यास के लिए धन्यवाद, समय के साथ कमर क्षेत्र में पेट और वसा की परतें गायब हो जाती हैं।

हाथ का तख्ता उठा हुआ

1. शरीर की प्रारंभिक स्थिति पुश-अप्स की तरह होती है।
2. बाहें कोहनियों पर मुड़ी हुई हैं। और शरीर का भार अग्रबाहुओं पर रहना चाहिए।
3. इस समय शरीर को कंधों से लेकर टखनों तक एक सीधी रेखा बनानी चाहिए।
4. फिर दाहिना हाथ आपके सामने उठता है, और इस समय कंधे के ब्लेड नीचे गिर जाते हैं।
5. इस स्थिति में दस सेकंड तक रहना चाहिए, फिर बदल लें दांया हाथबाएँ हाथ पर.

बार के लिए धन्यवाद, पेट कड़ा हो जाता है, संचित वसा के आंतरिक जलने की प्रक्रिया तेज हो जाती है, और धीमा चयापचय सक्रिय हो जाता है।

उलटा मुद्रा

1. आपको एक सपाट सतह पर, अपनी पीठ के बल लेटने की ज़रूरत है।
2. पैरों को कूल्हों सहित धीरे-धीरे फर्श से उठाकर ऊपर उठाना चाहिए। इस समय शरीर का निचला हिस्सा सिर से ऊंचा होना चाहिए।
3. फिर आपको अपने पैर की उंगलियों से अपने सिर के पीछे फर्श की सतह को छूने की कोशिश करनी होगी। शुरुआती लोग इसे तुरंत नहीं कर पाएंगे, लेकिन आप कोशिश कर सकते हैं। अपनी मदद करने और संतुलन बनाए रखने के लिए, आप अपने हाथों से काठ क्षेत्र को सहारा दे सकते हैं।
4. जितनी देर संभव हो पैरों को हवा में लटकाए रखा जाता है। शरीर की धुरी को कंधों से शुरू होकर टखनों तक एक सीधी रेखा बनानी चाहिए।
5. इस व्यायाम को करते समय गर्दन और कंधों को आराम देना चाहिए।
6. एक मिनट के बाद शरीर अपनी मूल स्थिति में लौट आता है।

इस अभ्यास को पांच बार और दोहराएं। और यदि आप इसे सप्ताह में तीन बार करते हैं, तो एक महिला अपने कूल्हों को कम करने और सेल्युलाईट से छुटकारा पाने में सक्षम होगी।

क्या आप छरहरे शरीर का सपना देखते हैं, लेकिन नियमित रूप से फिटनेस क्लब या जिम नहीं जा सकते? सौभाग्य से, इस लक्ष्य को प्राप्त करने के लिए आपको केवल एक ज्वलंत इच्छा, आत्म-संगठन और थोड़े समय की आवश्यकता है, क्योंकि आप घर पर खुद पर काम कर सकते हैं। और घर पर वजन कम करने के लिए व्यायाम का एक सेट ही जीवनरक्षक होगा।

अच्छाई बनाए रखने के लिए व्यायाम के कई सेट डिज़ाइन किए गए हैं शारीरिक फिटनेसघर पर, काफी प्रभावी होते हैं और जब नियमित रूप से प्रदर्शन किया जाता है, तो आप जल्दी से वांछित परिणाम प्राप्त कर सकते हैं।

महत्वपूर्ण: व्यायाम से पहले वार्मअप करें

जोश में आना

कोई भी वर्कआउट शुरू करने से पहले (चाहे घर पर हो या जिम में), आपको वार्म-अप या वार्म-अप करना होगा। लक्ष्य मांसपेशियों, स्नायुबंधन और जोड़ों को आगामी के लिए तैयार करना है शारीरिक गतिविधि. उसी समय, आपको यह समझने की आवश्यकता है: जितना मजबूत भार आप खुद को देने का इरादा रखते हैं, वार्म-अप उतना ही अधिक गहन और लंबा होना चाहिए। उन मांसपेशी समूहों पर अधिक ध्यान दें जिन पर आप अधिक तीव्रता से काम करने की योजना बनाते हैं। वार्म-अप में कौन से व्यायाम शामिल होने चाहिए? सबसे अच्छा फिट:

10-20 मिनट वार्म अप करने के लिए पर्याप्त है; मुख्य बात यह है कि उन मांसपेशियों को अच्छी तरह से वार्म अप करें जिन पर आप काम करने पर ध्यान केंद्रित करने की योजना बनाते हैं।

घर पर वजन घटाने के लिए सरल व्यायाम

घर पर वजन कम करने के लिए व्यायाम के सेट को उत्पादक बनाने के लिए, कम से कम खेल उपकरण का एक सेट खरीदने की सलाह दी जाती है। इसमें शामिल हैं: एक स्ट्रेचिंग मैट, डम्बल, वेट, फिटबॉल, जंप रोप, बॉडीबार। विभिन्न मांसपेशी समूहों के विस्तृत अध्ययन के लिए इन सभी की आवश्यकता होगी। इन वस्तुओं की वित्तीय लागत एक अच्छे जिम की सदस्यता पर खर्च किए गए पैसे की तुलना में बहुत अधिक मामूली है, और नियमित और कर्तव्यनिष्ठ व्यायाम से कोई कम लाभ नहीं होगा।

व्यायाम उपकरण और खाली जगह की कमी के कारण घरेलू वर्कआउट के लिए, ये सरल, लेकिन एक ही समय में प्रभावी व्यायाम.

1. कूद रस्सी।
2. खड़े होने की स्थिति से पैर हिलता है।
3. स्क्वैट्स।
4. स्क्वाट कूदता है.
5. प्रेस का काम करना (घुमाना)।

घर पर वजन कम करने के लिए व्यायामों का एक सेट एक ऐसी विधि है जिसमें सभी सूचीबद्ध व्यायामों को अच्छी गति से करना महत्वपूर्ण है। निम्नलिखित योजना के अनुसार अभ्यास करना सबसे प्रभावी है: प्रत्येक व्यायाम को 10-30 दोहराव का एक सेट किया जाता है, फिर चक्र फिर से शुरू होता है। रस्सी कूदना, झूलना और सूची में और भी नीचे। इस योजना को सर्किट ट्रेनिंग कहा जाता है।

प्रभावी वजन घटाने का आधार कार्डियो व्यायाम है

फिटनेस पेशेवरों का कहना है कि वजन घटाने के लिए कार्डियो सबसे फायदेमंद है। आज सबसे ज़्यादा में से एक प्रभावी विकल्पइंटरवल रनिंग माना जाता है। ऐसा माना जाता है कि वसा जमा से छुटकारा पाने के लिए इस प्रकार का व्यायाम सबसे अधिक उत्पादक है, लेकिन अंतराल पर चलने के अलावा, शारीरिक गतिविधि के लिए कई विकल्प हैं जो तेजी से वजन घटाने को बढ़ावा देते हैं। इनमें तैराकी, व्यायाम बाइक या साइकिल, नृत्य, एरोबिक्स, स्टेप, रस्सी कूदना शामिल हैं।

कार्डियो वर्कआउट के रूप में क्या चुनें? वही करें जो आपको सबसे अच्छा लगे और सही खाना न भूलें।

सपाट पेट व्यायाम

फिटनेस गुरु कितनी बार कहना पसंद करते हैं:

और आप उससे बहस नहीं कर सकते! पेशेवर एथलीटों और फिटनेस उत्साही लोगों का कई वर्षों का अनुभव स्पष्ट रूप से साबित करता है: जब तक पोषण को संशोधित नहीं किया जाता, तब तक क़ीमती सिक्स-पैक एब्स या सुंदर सपाट पेटनही होगा। तभी घर पर वजन कम करने के लिए व्यायाम का एक सेट सबसे प्रभावी होगा।

पेट की मांसपेशियां तनाव के प्रति दूसरों की तुलना में बेहतर प्रतिक्रिया करती हैं और जल्दी ही मजबूत हो जाती हैं, लेकिन अक्सर एक मजबूत पेट वसा की एक प्रभावशाली परत के नीचे छिपा होता है। जैसा कि ज्ञात है, सबसे अच्छा तरीकाइसे दूर करने के लिए नियमित कार्डियो लोड करना होता है। और परिणाम को मजबूत करने का सबसे अच्छा तरीका एक सक्षम आहार और आहार है। कार्डियो और आहार का मिश्रण अद्भुत काम कर सकता है! अपने वर्कआउट को पेट के व्यायाम (विभिन्न क्रंचेज, एंगल, प्लैंक) के साथ पूरक करें:

10-15 दोहराव के साथ 3 सेटों के लिए क्रंचेस और कॉर्नर प्रदर्शन करें। प्रत्येक वर्कआउट में पेट के व्यायाम को शामिल करें। इस दृष्टिकोण के साथ, पहले परिणाम आने में ज्यादा समय नहीं लगेगा।

मजबूत और सुडौल भुजाओं के लिए व्यायाम

एथलेटिक और सुडौल भुजाएँ न केवल पुरुषों, बल्कि महिलाओं की भी शोभा बढ़ाती हैं। निम्नलिखित व्यायाम नियमित रूप से करें और आपकी भुजाएँ हमेशा अच्छे आकार में रहेंगी।:

सभी व्यायामों को 10-15 दोहराव के 2 से 4 सेटों में करें, जैसे-जैसे शरीर इसके अनुकूल होता जाए, धीरे-धीरे भार बढ़ाएं।

लचीली और पतली पीठ के लिए व्यायाम

सामंजस्यपूर्ण शारीरिक विकास सुनिश्चित करने के लिए, अपनी पीठ की मांसपेशियों को मजबूत करना न भूलें। यहाँ कुछ हैं सरल व्यायामजो आप स्वयं कर सकते हैं:

इससे छुटकारा मिलता नजर आएगा अधिक वज़नऔर हासिल करें फिट फिगरयह बिल्कुल भी मुश्किल नहीं है.

• हर कोई सफल क्यों नहीं होता?
• क्या कई लोग प्रशिक्षण शुरू करते ही छोड़ देते हैं?
• घटनाओं के ऐसे मोड़ से कैसे बचें?

इन सरल युक्तियाँघरेलू व्यायाम को न केवल प्रभावी, बल्कि दिलचस्प बनाने और वांछित परिणाम जल्दी प्राप्त करने में मदद मिलेगी:

1. प्रत्येक वर्कआउट से पहले पूरी तरह वार्म-अप करना याद रखें। यह आपको संभावित चोटों से बचाएगा, और इसलिए जबरन डाउनटाइम. आप सत्र के अंत में कूल-डाउन भी कर सकते हैं, जिसका उद्देश्य मुख्य मांसपेशियों को खींचना है। इससे उन्हें गहन व्यायाम के बाद बेहतर आराम करने में मदद मिलती है।
2. अपने वर्कआउट में एकरसता से बचें। समय-समय पर व्यायाम और भार का प्रकार बदलें। अगर आप कब कायदि आपने डम्बल के साथ काम किया है, तो वज़न, बॉडी बार या बारबेल के साथ काम करना शुरू कर दें। कार्डियो के साथ वैकल्पिक शक्ति प्रशिक्षण, और स्ट्रेचिंग करना न भूलें। अपनी गतिविधियों में कुछ विविधता जोड़ें। यह आपको ऊबने और प्रशिक्षण छोड़ने से रोकेगा। और घर पर वजन कम करने के लिए व्यायाम का यह सेट आपका पसंदीदा बन जाएगा।
3. नया सीखें और रोचक तथ्यफिटनेस के बारे में और उचित पोषण. खेल ब्लॉग और फ़ोरम पढ़ें। आप बड़ी मात्रा में बहुमूल्य जानकारी ऑनलाइन पा सकते हैं मूल व्यंजनतक कम कैलोरी वाले व्यंजन विस्तृत विवरणप्रशिक्षण कार्यक्रम।
4. अपने आहार की समीक्षा करें. याद रखें कि नियमित व्यायाम आपको मजबूत और अधिक लचीला बना देगा, लेकिन एक तराशा हुआ फिगर एक अच्छी तरह से निर्मित पोषण प्रणाली का परिणाम है। अपने आहार के बारे में सोचें. इस मामले में हम बात कर रहे हैंभुखमरी और गंभीर खाद्य प्रतिबंधों के बारे में नहीं, बल्कि आवश्यक पोषक तत्वों के सही संतुलन के बारे में।
5. एक लक्ष्य निर्धारित करें और उसे प्राप्त करें। एक प्रेरक वीडियो देखें, अपनी सफलताओं को समान विचारधारा वाले लोगों के साथ साझा करें और सबसे छोटे परिणामों का भी आनंद लें।

नियमित व्यायाम करें और अपने वर्कआउट का आनंद लें। मुख्य बात यह जानना है: सब कुछ संभव है - आपको बस इसे चाहने की जरूरत है!