फाइबर खाद्य सूची. किन खाद्य पदार्थों में यह लाभकारी फाइबर होता है?

आपने शायद फाइबर और शरीर के लिए इसके फायदों के बारे में कई बार सुना होगा। लेकिन इस पदार्थ के बारे में पूरी और विश्वसनीय जानकारी, जो अक्सर इंटरनेट पर बिखरी रहती है, हमेशा आवश्यक मात्रा में नहीं मिल पाती है। इसलिए, इस लेख में हमने उपयोगी सामग्री तैयार की है जो फाइबर के सभी गुणों, लाभों और विशेषताओं को अधिकतम रूप से प्रकट करती है।

फाइबर क्या है?

फाइबर छोटे आहार फाइबर के रूप में एक पोषण तत्व है। यह ध्यान दिया जाना चाहिए कि यह संतृप्त नहीं होता है मानव शरीरहालाँकि, ऊर्जा का आवेश मानव शरीर के कामकाज में बहुत महत्वपूर्ण है।

इसमें मुख्य रूप से रेशेदार सेलूलोज़ होता है भोजन में पादप प्राजाति, जिसमें नहीं हैं एक बड़ी संख्या कीसहारा। यह तत्व अन्य पोषण घटकों के साथ मिलकर शरीर के लाभ के लिए "कार्य" करता है। उल्लेखनीय है कि यह उपभोग की गई वसा के साथ-साथ प्रोटीन और कार्बोहाइड्रेट के अवशोषण को रोकता है। इसका मतलब है कि ऐसे आहार फाइबर सक्रिय हैं अतिरिक्त पाउंड से छुटकारा पाने में आपकी सहायता करें।इसका मतलब यह भी है कि जो लोग वजन बढ़ाना चाहते हैं उन्हें फाइबर का सेवन करने की सलाह नहीं दी जाती है।

फाइबर का लाभ भोजन को पचाने की प्रक्रिया को धीमा करना है, इसलिए एंजाइमों द्वारा कार्बोहाइड्रेट के प्रसंस्करण को धीमा करना है। घुलनशील फाइबर खाने से खराब कोलेस्ट्रॉल का स्तर कम होता है।

आहारीय फाइबर के प्रकार और विभिन्न उत्पादों में उनकी सामग्री

अघुलनशील फाइबर. इसमें समाहित है चोकर, अनाज(जो संसाधित नहीं हुए थे), बीज, फलियां, मेवे, फूलगोभी और ब्रोकोली, साथ ही विभिन्न फलों और सब्जियों के छिलके में।

लाभकारी गुणों में भोजन के पाचन और गति को तेज करना शामिल है। अक्सर ऐसे फाइबर का उपयोग कब्ज को रोकने और ऐसा होने पर स्थिति से राहत पाने के लिए किया जाता है। इसके अलावा, वे शरीर के माइक्रोफ़्लोरा में संतुलन को प्रभावी ढंग से बहाल करते हैं।

घुलनशील रेशा। में निहित सेम, फलियां, दाल, जई, जौ, किशमिश, एवोकाडो, जामुन, सेब, नाशपाती और आड़ू।

फाइबर युक्त खाद्य पदार्थों की सूची:

फाइबर के सेवन के फायदे

1. कोलेस्ट्रॉल और रक्त शर्करा का स्तर सामान्य हो जाता है।

2. माइक्रोफ्लोरा को बहाल किया जाता है और सामान्य रूप से बनाए रखा जाता है। वहीं, कई रोगजनक जीव इसमें असहज हो जाते हैं, जिसके परिणामस्वरूप उनकी मृत्यु हो जाती है

3. आंतों से विषाक्त पदार्थ बाहर निकल जाते हैं।

4. पाचन तंत्र की कार्यप्रणाली बेहतर होती है।

5. वजन कम होना.

इसके अलावा, विज्ञान के प्रतिनिधियों ने पाया है कि फाइबर हृदय और संवहनी रोगों से मृत्यु का खतरा कम हो जाता है।ऐसा करने के लिए आपको प्रतिदिन 210 ग्राम का सेवन करना होगा।

हमने कई बार डॉक्टरों, पोषण विशेषज्ञों, लोकप्रिय टीवी प्रस्तोताओं और सभी जानकार गर्लफ्रेंड्स के बारे में सुना है जादुई शब्द"फाइबर", जो हमारे शरीर से अपशिष्ट और विषाक्त पदार्थों को साफ कर सकता है।

ये कैसा चमत्कार है? वास्तव में, फाइबर के बारे में नहीं, बल्कि आहार फाइबर के बारे में बात करना सही है। आहारीय फ़ाइबर है काम्प्लेक्स कार्बोहाइड्रेट्स, जो पचते नहीं हैं जठरांत्र पथव्यक्ति। अधिक सटीक रूप से, मानव पाचन एंजाइम इसे पचाने में सक्षम नहीं हैं, लेकिन लाभकारी आंतों का माइक्रोफ्लोरा इस कार्य को काफी अच्छी तरह से करता है।

खाद्य उत्पादों में निहित सभी आहार फाइबर को आम तौर पर छह प्रकारों में विभाजित किया जाता है: सेलूलोज़, फाइबर, हेमिकेल्यूलोज़, पेक्टिन, लिग्निन और तथाकथित श्लेष्म और मसूड़े। मैं आपका ध्यान इस तथ्य की ओर आकर्षित करना चाहूंगा कि इंटरनेट पर उपलब्ध जानकारी के आधार पर यह निर्धारित करना असंभव है कि किसी दिए गए उत्पाद में कितना फाइबर है और उसमें कितना गोंद, सेलूलोज़ या पेक्टिन है।

शायद इस विषय पर विशेषज्ञों के लिए संदर्भ पुस्तकें संकलित की गई हैं खाद्य उद्योगया डॉक्टर, लेकिन अंदर सामान्य उपयोगकिसी ने उन्हें नेटवर्क पर उपलब्ध नहीं कराया है; कुल मिलाकर, उपलब्ध जानकारी बहुत अनुमानित है और हमेशा विश्वसनीय नहीं होती है। लेकिन यह बहुत महत्वपूर्ण है कि हमारी मेज पर मौजूद भोजन में किस प्रकार का आहार फाइबर मौजूद है। और यही कारण है। आहार फाइबर संरचना और गुणों में भिन्न होते हैं।

उन सभी को पानी में घुलनशीलता के आधार पर वर्गीकृत किया गया है:

पानी में घुलनशील: पेक्टिन, गोंद, बलगम, स्टार्च - ऐसा माना जाता है कि वे बेहतर तरीके से हटाते हैं हैवी मेटल्स, विषाक्त पदार्थ, रेडियोआइसोटोप, कोलेस्ट्रॉल।

पानी में अघुलनशील: सेल्युलोज (फाइबर), लिग्निन - ये पानी को बेहतर बनाए रखते हैं, आंतों में नरम लोचदार द्रव्यमान के निर्माण को बढ़ावा देते हैं और इसके उत्सर्जन में सुधार करते हैं।

मोटे तौर पर कहें तो, फाइबर पौधों की कोशिकाओं की झिल्ली है, और पेक्टिन एक पदार्थ है जो पौधों की कोशिकाओं को एक साथ बांधता है। शारीरिक दृष्टि से अंतर इस प्रकार महसूस होता है- यदि खाए गए खाद्य पदार्थों में पेक्टिन अधिक हो तो भोजन के पचने में देरी होती है। यदि फाइबर (सेलूलोज़) अधिक हो तो उसे छोटा कर दिया जाता है। जो कोई भी कभी कब्ज से पीड़ित रहा है वह समझ जाएगा कि मैं किस बारे में बात कर रहा हूं।

दरअसल, नाम स्वयं बोलते हैं - मोटे आहार फाइबर (फाइबर) और नरम आहार फाइबर (पेक्टिन)।

और भी अधिक स्पष्टता के लिए, मैं एक उदाहरण दूंगा: एक सेब। सुंदर, रसदार, स्वास्थ्यवर्धक और अन्य ब्ला ब्ला। आइए आंकड़ों पर नजर डालें: सेब के 100 ग्राम खाने योग्य हिस्से में 0.6 ग्राम फाइबर, 1 ग्राम पेक्टिन (औसत) होता है। जैसा कि आप देख सकते हैं, फाइबर पेक्टिन से लगभग दो गुना कम है। इसलिए, कुछ लोग जो आंतों की शारीरिक संरचना (डोलिचोसिग्मा, आंत के अतिरिक्त लूप, आदि विकृति जो कोलोनोस्कोपी या सिंचाई के दौरान पाए जाते हैं) के कारण, बहुत सारे सेब खाने के बाद, विशेष रूप से सेब काटने के बाद, कब्ज से ग्रस्त होते हैं। छिलका, शौचालय कक्ष में जाने की इच्छा का सेब के बिना भी अधिक समय तक इंतजार करेगा। अब अगर वे अकेले छिलका खाएंगे तो उन्हें असर मिलेगा - आखिरकार, छिलके में मुख्य रूप से सेल्यूलोज (फाइबर) पाया जाता है, और गूदे में पेक्टिन पाया जाता है।

कई माताओं को एक समस्या का सामना करना पड़ा है: सेब को पूरक खाद्य पदार्थों में शामिल करने के बाद, उनके बच्चों का मल रुकना शुरू हो गया। लेकिन अधिकांश लोगों को "सेब और कब्ज" वाक्यांश जंगली और बेतुका लगता है। क्यों, सेब फाइबर से भरपूर होते हैं! यह काम क्यों नहीं करता? तोरई की प्यूरी या गाजर का रस देने का प्रयास करें और आपके मल में सुधार होगा।

आहारीय फाइबर किसके लिए है?

पानी में घुलनशील आहार फाइबर: मसूड़े और पेक्टिन आंतों में पित्त एसिड से बंधते हैं (पेट में एक जिलेटिनस जेल जैसा द्रव्यमान बनाते हैं), जिससे वसा का अवशोषण कम हो जाता है और कोलेस्ट्रॉल का स्तर कम हो जाता है। सामान्य तौर पर, वे जठरांत्र संबंधी मार्ग के माध्यम से भोजन की गति में देरी करते हैं, आंतों को ढंकते हैं, अगर उस पर अल्सर या कटाव हो तो उसकी रक्षा करते हैं। इसलिए, गैस्ट्रोइंटेस्टाइनल ट्रैक्ट, कोलेसिस्टिटिस, एंटरोकोलाइटिस के रोगों वाले आहार पर, कच्चे फल नहीं, बल्कि छिलके हटाकर पके हुए फल खाना उपयोगी होता है। इसके अलावा, मसूड़े और पेक्टिन भोजन के बाद चीनी के अवशोषण को धीमा कर देते हैं, जो मधुमेह रोगियों के लिए उपयोगी है।

पानी में अघुलनशील आहार फाइबर: सेल्युलोज (फाइबर) और लिग्निन आंतों में पानी को बांधते हैं, जिससे "गैस्ट्रोइंटेस्टाइनल अपशिष्ट" की मात्रा बढ़ जाती है, तेजी से आंत खाली करने में मदद मिलती है, जो कि ऐंठन संबंधी बृहदांत्रशोथ, बवासीर, पेट के कैंसर जैसे कब्ज के परिणामों की रोकथाम है। वैरिकाज - वेंसमलाशय की नसें.

फार्मेसियों में बेचे जाने वाले आहार फाइबर के निर्देशों में, आप पा सकते हैं कि वे ज़ेनोबायोटिक्स, भारी धातुओं, रेडियोधर्मी आइसोटोप, अमोनिया, डाइवैलेंट धनायनों को बांधते हैं और शरीर से उनके निष्कासन को बढ़ावा देते हैं। वास्तव में, उनमें एंटरोसॉर्बिंग, डिटॉक्सीफाइंग और एंटीऑक्सीडेंट प्रभाव होता है।

लेकिन सभी आहार फाइबर को "फाइबर" के नाम से एक ही ब्रश में रखना गलत है। जिन लोगों को पाचन संबंधी समस्याएं नहीं हैं, और जठरांत्र संबंधी मार्ग घड़ी की तरह काम करता है, उनके लिए कुछ आहार फाइबर, अर्थात् फाइबर का अधिक सेवन, दस्त और पेट फूलने का खतरा पैदा करता है।

एक व्यक्ति को कितने आहार फाइबर की आवश्यकता है?

अधिकांश देशों में पोषण विशेषज्ञों का मानना ​​है कि एक व्यक्ति को केवल आहार फाइबर के रूप में गिट्टी पदार्थों की आवश्यकता होती है। लेकिन ग्राम में कितना है इस पर एकमत नहीं है. अमेरिकन डायटेटिक एसोसिएशन ने प्रतिदिन 25-30 ग्राम फाइबर का दिशानिर्देश निर्धारित किया है। रूसी पोषण विशेषज्ञ प्रति दिन 20-25 ग्राम फाइबर की सलाह देते हैं। यह शारीरिक विचलन के बिना, औसत व्यक्ति के लिए एक संकेतक है।

किसी भी बीमारी के मामले में, डॉक्टर मानक को समायोजित कर सकता है। तो, कुछ मामलों में, आहार फाइबर और विशेष रूप से मोटे फाइबर (फाइबर) की मात्रा को प्रति दिन 40 ग्राम तक बढ़ाया जा सकता है (स्पोर्ट्स मेडिसिन में, प्रति दिन 35 से 50 ग्राम फाइबर की सिफारिश की जाती है)। या, इसके विपरीत, कम हो गया, हालांकि ज्यादातर मामलों में, यदि आप आहार लिखते हैं समान्य व्यक्ति(मांसाहारी) पोषण का महत्व, तो प्रति दिन अधिकतम 15-17 ग्राम फाइबर प्राप्त होता है - हमारे जीवन में बहुत अधिक परिष्कृत भोजन।

सामान्य जनसंख्या समूहों के लिए पेक्टिन की अनुशंसित खुराक वयस्कों के लिए प्रति दिन 4 ग्राम और बच्चों के लिए 2 ग्राम है। बढ़ी हुई रेडियोधर्मी पृष्ठभूमि के साथ, पेक्टिन दर को प्रति दिन 15 ग्राम तक बढ़ाया जाना चाहिए। शरीर में अतिरिक्त पेक्टिन एलर्जी प्रतिक्रियाओं, बृहदान्त्र में किण्वन, पेट फूलना और प्रोटीन और वसा की पाचन क्षमता में कमी का कारण बन सकता है। क्या मैंने पहले ही उल्लेख किया है कि आहारीय फाइबर केवल पौधों के खाद्य पदार्थों में पाया जाता है? नहीं, ठीक है, आपने स्वयं इसका अनुमान लगाया। लेकिन आहार फाइबर, या बल्कि पेक्टिन और फाइबर की सामग्री बहुत भिन्न होती है।

आहारीय फाइबर युक्त उत्पाद

सब्ज़ियाँ

जामुन और फल

अनाज, अनाज और फलियाँ

दाने और बीज

पेक्टिन पदार्थों की मात्रा अलग-अलग हो सकती है कई कारण. पहला है सब्जियों और फलों के विभिन्न गुण। नाशपाती पर करीब से नज़र डालें, याद रखें कि वे कितने अलग हैं - पतली त्वचा (कॉन्फ्रेंस नाशपाती) के साथ, मोटी त्वचा (चीनी नाशपाती) के साथ। इसके अलावा, भंडारण के दौरान फलों में पेक्टिन की मात्रा कम हो जाती है, इसलिए ताजे फल और सब्जियां खाना स्वास्थ्यवर्धक होता है।

फाइबर की मात्रा भी विविधता के आधार पर भिन्न होती है; यह अब लोकप्रिय चने के उदाहरण में स्पष्ट रूप से देखा जाता है। बिक्री पर दो प्रकार के होते हैं: सफेद चना देसी चना, जो पीले रंग का, सूखा, गंदा पीला या भूरा होता है, और भूरा काबुली चना (भारत में लोकप्रिय), वे गहरे भूरे, सूखे, लगभग काले होते हैं। पेक्टिन और फाइबर सामग्री, साथ ही कुल कार्बोहाइड्रेट सामग्री (सफेद चने में लगभग 1.5 गुना अधिक स्टार्च) बहुत भिन्न होती है। इसके अलावा, आहार फाइबर की मात्रा और कुल कार्बोहाइड्रेट सामग्री इस बात पर निर्भर करती है कि आप अपने व्यंजनों में छिलके वाले चने (बिना छिलके वाले) या बिना छिलके वाले चने का उपयोग करते हैं। मैंने इस लेख को वस्तुतः संदर्भ पुस्तकों के टुकड़ों और टुकड़ों से एकत्र किया है, न कि केवल रूसी-भाषा वाले, उदाहरण के लिए, सरहद जे. एग्रीक द्वारा "खाद्य फलियों का आहार फाइबर प्रोफ़ाइल"। वॉल्यूम. 23, नहीं. 3, 2007.

वैसे, पेक्टिन और फाइबर के अलावा, कुछ उत्पादों में अन्य आहार फाइबर - बलगम - विभिन्न पदार्थ होते हैं रासायनिक संरचना, मुख्य रूप से पॉलीसेकेराइड, लेकिन पेक्टिन के करीब। वे आंत में अन्य हानिकारक पदार्थों को चुनिंदा रूप से अवशोषित करते हैं, इसमें पुटीय सक्रिय प्रक्रियाओं को कम करते हैं, इसके श्लेष्म झिल्ली के उपचार को बढ़ावा देते हैं और शरीर से अतिरिक्त कोलेस्ट्रॉल को हटाते हैं। उनका स्रोत मुख्य रूप से अलसी (6-12%) है, राई के दानों में श्लेष्मा भी मौजूद होती है।

संक्षेप:फाइबर में सबसे समृद्ध, और सामान्य रूप से आहार फाइबर, मुख्य रूप से फलियां, नट और बीज, विशेष रूप से अलसी, साबुत अनाज का आटा, फिर सब्जियां (विशेष रूप से प्याज, गाजर और चुकंदर), फल (विशेष रूप से एवोकाडो, सूखे फल) और जामुन (विशेष रूप से क्रैनबेरी) हैं। , रास्पबेरी, काला करंट)। इसके अलावा, फलों के छिलके में आहारीय फाइबर की मात्रा सबसे अधिक होती है।

दालचीनी जैसे कुछ मसालों पर छूट न दें। यह आहारीय फाइबर से भरपूर होता है। मुझे इस बारे में जानकारी नहीं मिल सकी कि इसमें कितना पेक्टिन है और इसमें कितना फाइबर है; हम केवल इतना जानते हैं कि आहार फाइबर की कुल मात्रा 53 ग्राम प्रति 100 ग्राम है, जो आधे से अधिक है। इसलिए दालचीनी पके हुए माल को न केवल स्वाद में, बल्कि संरचनात्मक रूप से भी समृद्ध करती है।

पर्याप्त फाइबर पाने के लिए कितना और क्या खाना चाहिए?

25-35 ग्राम फाइबर की आवश्यक मात्रा प्राप्त करने के लिए, आपको बहुत सारी सब्जियां और फल खाने की ज़रूरत है, उदाहरण के लिए, 1 किलो सेब या 1 किलो नाशपाती, या 1 किलो गाजर, या 1 किलो गोभी या 1 किलो कद्दू, 1.5 किलो खुबानी, या 2 किलो तरबूज। आप अपने आप को जामुन खा सकते हैं - केवल आधा किलो किशमिश! लेकिन आप हर दिन इतना नहीं खायेंगे.

आहार फाइबर के हमारे मुख्य आपूर्तिकर्ताओं में से एक ब्रेड है - राई (प्रति 100 ग्राम ब्रेड में 8.3 ग्राम फाइबर), अनाज (8 ग्राम फाइबर), डॉक्टर रोल (चोकर के साथ - 13 ग्राम फाइबर), अनाज (दलिया - दलिया, एक प्रकार का अनाज - 10-11 ग्राम फाइबर)। लेकिन गिनें कि आप कितनी रोटी खाते हैं? ब्रेड के एक टुकड़े का वजन 20-30 ग्राम होता है, दलिया की एक बड़ी प्लेट का वजन केवल 40 ग्राम अनाज होता है। कुट्टू के एक बड़े कटोरे में केवल 8 ग्राम फाइबर होता है।

बच्चों में विशेष रूप से आहारीय फाइबर की कमी होती है, विशेष रूप से फाइबर; उन्हें खाना खिलाना मुश्किल होता है सब्जी सलाद, साबुत अनाज की रोटी, फलियाँ। मेवे और सूखे मेवे बचाते हैं।
यदि आप अपने आहार पर पुनर्विचार करते हैं और फाइबर से भरपूर अधिक खाद्य पदार्थ खाना शुरू करते हैं, तो ऐसा प्रतीत नहीं होता है। बढ़िया पल- कार्बोहाइड्रेट या वसा की मात्रा और कुल कैलोरी में वृद्धि। तथ्य यह है कि फलों और सूखे मेवों में, उदाहरण के लिए, आहार फाइबर के अलावा बहुत अधिक शर्करा और नट्स में वसा होती है।

वही सेब में, पेक्टिन और फाइबर के अलावा, प्रत्येक 100 ग्राम वजन के लिए 10 ग्राम शर्करा होती है, आलूबुखारा में - 38 ग्राम चीनी। एक व्यक्ति के लिए औसत कार्बोहाइड्रेट मान 250-450 ग्राम (वजन के आधार पर) है शारीरिक गतिविधि). नट्स और बीजों के साथ भी यही स्थिति है - आप वसा का सेवन कर सकते हैं, जिसका मान लगभग 40-50 ग्राम प्रति दिन है।

मैंने सबसे आम खाद्य पदार्थों से दिन के लिए एक दैनिक आहार बनाने की कोशिश की, ताकि कमोबेश इसे मानक के करीब लाया जा सके। ईमानदारी से कहूँ तो यह इतना आसान नहीं है! सख्ती से निर्णय न लें, एक दिन के लिए एक अनुमानित विकल्प, जिसे 5-6 भोजन में विभाजित किया जाना चाहिए:

• 120 ग्राम (5-6 स्लाइस) राई की रोटी,
• 200 ग्राम पनीर 5%,
• 200 ग्राम उबले लंबे दाने वाले चावल,
• 200 ग्राम उबला हुआ पास्ता
• 100 ग्राम उबला हुआ चिकन पट्टिका,
• 200 ग्राम बिना तेल के पका हुआ गुलाबी सामन,
• 200 ग्राम ताजा ककड़ी(1 खीरा),
• 150 ग्राम ताजा टमाटर(1 छोटा),
• 10 ग्राम वनस्पति तेल (चम्मच),
• 100 ग्राम कीनू (2 छोटे वाले),
• 500 ग्राम सेब (2 बड़े या 3 मध्यम),
• 60 ग्राम चीनी (चाय या कॉफी के लिए 10 चम्मच),
• 20 टुकड़े (20 ग्राम) बादाम।

कुल: 130 ग्राम प्रोटीन, 44.6 ग्राम वसा, 275 ग्राम कार्बोहाइड्रेट, जिसमें से 39 ग्राम आहार फाइबर, कुल 2054 किलो कैलोरी। 2000 कैलोरी (+/- 50) की ऊर्जा आवश्यकता वाले व्यक्ति के लिए सप्ताह में 3 बार मनोरंजक गतिविधियाँ करने के लिए गणना की गई मज़बूती की ट्रेनिंगवजन कम करने की कोशिश नहीं कर रहे. आप साइड डिश में वनस्पति तेल को मक्खन के साथ मिलाकर बदल सकते हैं; फिर आपको सब्जियों को कच्चा खाना होगा ताकि वसा और कैलोरी की अधिकता न हो।

आहार विकल्प: उपरोक्त सूची से सभी सेब हटा दें, उबली हुई दाल (200 ग्राम) की एक प्लेट डालें और प्राप्त करें: 140 ग्राम प्रोटीन, 43 ग्राम वसा, 210 ग्राम कार्बोहाइड्रेट, जिसमें से 39 ग्राम आहार फाइबर, कुल। 1811 किलो कैलोरी - एक अधिक फिटनेस विकल्प - थोड़ी कम कैलोरी और कम कार्ब्स आपको कुछ वसा कम करने में मदद करेंगे।

एक अन्य आहार विकल्प: हम चीनी को पूरी तरह से हटा देते हैं, इसे 100 ग्राम आलूबुखारा से बदल देते हैं (बिना गड्ढों वाला 1 टुकड़ा 8-10 ग्राम वजन का होता है), फिर नफरत वाली दाल को मसालों में पके हुए 300 ग्राम आलू के एक हिस्से से बदला जा सकता है (बिना तेल के या) तेल की एक बूंद के साथ)। हमें मिलता है: 134 ग्राम प्रोटीन, 44 ग्राम वसा, 224 ग्राम कार्बोहाइड्रेट, जिसमें से 38.6 ग्राम आहार फाइबर, कुल 1849 किलो कैलोरी।

कभी-कभी ऐसे समय आते हैं जब सब्जियां और फल खाने की इच्छा या अवसर नहीं होता है। अधिकतर, यह वजन कम करने की प्रक्रिया में होता है। यहां कार्बोहाइड्रेट (कभी-कभी वसा) में कटौती की जाती है। और उन्होंने इसे बहुत अधिक काटा - प्रति दिन 100 ग्राम से भी कम। लेकिन तब आहार फाइबर का सेवन बहुत तेजी से कम हो जाता है, सचमुच 2-4 ग्राम तक कम हो जाता है। इससे "मल" की नियमितता में गंभीर व्यवधान का खतरा होता है। ऐसे मामलों में, उच्च फाइबर सामग्री वाले विशेष उत्पाद बचाव के लिए आते हैं: गेहूं, जई, राई की भूसी (25-55 ग्राम फाइबर), अलसी का आटा (25 ग्राम फाइबर), सोया आटा (14 ग्राम फाइबर)।

लेकिन, शायद, इनमें से प्रत्येक उत्पाद पर एक अलग लेख समर्पित होना चाहिए...

आप हमारा लेख पढ़कर पता लगा सकते हैं कि फाइबर क्या है और किन खाद्य पदार्थों में यह होता है। फाइबर किसी और चीज की तरह नहीं है, अद्वितीय प्रकारआहारीय फ़ाइबर, जो पेट में सुक्रोज़ अणुओं में परिवर्तित हो जाता है और, बिना विघटित हुए, शरीर से उत्सर्जित हो जाता है। फाइबर बहुत जरूरी है अभिन्न अंगहमारा आहार. एक वयस्क को प्रतिदिन लगभग 20-30, लेकिन 15 ग्राम से कम फाइबर नहीं खाना चाहिए। अगर कोई व्यक्ति व्यस्त है शारीरिक श्रमया खेलों का शौकीन है, तो उसके शरीर को प्रतिदिन 40 ग्राम फाइबर की आवश्यकता बढ़ जाती है।

फाइबर के स्रोत - परिचित उत्पादपोषण और कृत्रिम रूप से संश्लेषित पोषक तत्वों की खुराक(आहारीय पूरक)। अपने दैनिक फाइबर सेवन को कई भोजनों में विभाजित करना बेहतर है। कई कारक शरीर द्वारा फाइबर के अवशोषण को प्रभावित करते हैं: यह और सामान्य स्थितिस्वास्थ्य, और उत्पादों की गुणवत्ता, और उनकी तैयारी की विधि (गर्मी उपचार के दौरान, फाइबर नरम हो जाता है, और शरीर के लिए इसे अवशोषित करना आसान होता है)।

पोषण में फाइबर के लाभ और हानि

आहार में आधुनिक लोगइसमें मोटे रेशों से भरपूर कुछ उत्पाद शामिल हैं। सब्जियों और फलों के बारे में भूलकर, हम तेजी से कहीं बाहर (फास्ट फूड), तैयार जमे हुए खाद्य पदार्थ और रेस्तरां रात्रिभोज खाना पसंद करते हैं। इस बीच, उच्चतम गुणवत्ता वाले पोषक तत्वों की खुराक भी प्राकृतिक खाद्य पदार्थों से प्राप्त फाइबर की कमी की भरपाई करने में मदद नहीं करेगी।

अधिक वजन, बीमारियाँ कार्डियो-वैस्कुलर सिस्टम केऔर - यहाँ एक दु:खद परिणाम है खराब पोषणसाथ कम सामग्रीमोटे रेशे. फाइबर पाचन और आंतों की गतिशीलता को उत्तेजित करता है - आहार में फाइबर होने पर शरीर के लिए अपचित भोजन के अवशेषों को खत्म करना आसान होता है। जब आंतों में इसकी कमी हो जाती है, तो किण्वन प्रक्रिया शुरू हो जाती है, जिससे कब्ज और पेट फूलना होता है।

हालाँकि, शरीर के स्वास्थ्य के लिए विविध और साथ ही संयमित भोजन करना महत्वपूर्ण है। आहार में बहुत अधिक मोटे फाइबर भोजन से अन्य लाभकारी पदार्थों के अवशोषण में बाधा डालते हैं। एक बार पाचन तंत्र में, फाइबर आकार में कम से कम दोगुना बढ़ जाता है। फाइबर युक्त कुछ उत्पाद (उदाहरण के लिए, चोकर) 5 गुना बढ़ सकते हैं।

मोटे रेशों के अनियंत्रित सेवन से शरीर पर होने वाले न्यूनतम परिणाम जठरांत्र संबंधी मार्ग में गड़बड़ी और सूजन हैं। यदि आप अपने दैनिक आहार को उच्च फाइबर वाले खाद्य पदार्थों से समृद्ध करने का निर्णय लेते हैं, तो इसे धीरे-धीरे करना शुरू करें, छोटे हिस्से से शुरू करें और धीरे-धीरे अपने फाइबर सेवन को सामान्य स्तर तक बढ़ाएं।

हालाँकि फाइबर धीरे-धीरे पचता और अवशोषित होता है, लेकिन हमारे शरीर के लिए इसके लाभों को कम करके आंकना मुश्किल है:

• यह आवास और उपयोगिता परिसर के काम को सामान्य करता है;
• आंतों के माइक्रोफ्लोरा का समर्थन करता है, जिससे इसकी क्रमाकुंचन बढ़ती है;
• वजन घटाने को बढ़ावा देता है क्योंकि यह प्रोटीन, वसा और कार्बोहाइड्रेट के अवशोषण को धीमा कर देता है;
• अपशिष्ट और विषाक्त पदार्थों से आंतों को साफ करने में मदद करता है;
• शरीर से हानिकारक पदार्थों और भारी धातुओं को निकालने में मदद करता है;
• हृदय रोगों और मधुमेह को रोकता है।

फाइबर के मुख्य प्रकार एवं विशेषताएँ

फाइबर को दो प्रकारों में विभाजित किया गया है:

1. घुलनशील - पाचन अंगों पर अपेक्षाकृत हल्का प्रभाव डालता है; आंतों में यह एक चिपचिपे जेल जैसे पदार्थ में बदल जाता है, जो भोजन के अवशोषण को धीमा कर देता है और कम कर देता है। घुलनशील फाइबर खाद्य पदार्थों में पाया जाता है जैसे: गाजर, सेब, ब्रोकोली और गोभी, खट्टे फल, साबुत आटा, अनाज (जई, जौ और राई), फलियां (मटर, सेम, दाल), विभिन्न प्रकार के जामुन, सूरजमुखी के बीज)।
2. अघुलनशील फाइबर का विपरीत प्रभाव पड़ता है - जब यह पेट और आंतों में प्रवेश करता है तो यह सूज जाता है, जिससे जठरांत्र संबंधी मार्ग से भोजन का मार्ग तेज हो जाता है। यह वही है जो फाइबर के हल्के रेचक प्रभाव को निर्धारित करता है। इसके अलावा, अघुलनशील फाइबर आंतों के माइक्रोफ्लोरा को पुनर्स्थापित करता है और जठरांत्र संबंधी मार्ग के कामकाज को सामान्य करता है। अघुलनशील फाइबर चोकर, फलियां, सब्जियों और फलों के छिलके, अनाज के पौधों के छिलके, नट और बीज) में पाया जाता है।

यदि हम फाइबर के प्रकारों पर अधिक विस्तार से विचार करें, तो हम निम्नलिखित प्रकारों को अलग कर सकते हैं:

1. पेक्टिन (अंतरकोशिकीय कार्बोहाइड्रेट),
2. गोंद (उष्णकटिबंधीय पौधों की दीवारें और बीज),
3. सेलूलोज़ (पौधे कोशिका भित्ति),
4. बलगम (पौधे के बीज और शैवाल),
5. हेमीसेल्युलोज़,
6. लिग्निन

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किन खाद्य पदार्थों में फाइबर होता है (तालिका)?

प्रत्येक व्यक्ति जो अपने स्वास्थ्य की परवाह करता है, उसे रोजाना अपने आहार में फाइबर से भरपूर खाद्य पदार्थों को शामिल करने के बारे में पता होना चाहिए। में सामान्य रूपरेखाहम कह सकते हैं कि पौधे, उनकी पत्तियाँ, फल, तना, कंद और जड़ें फाइबर से भरपूर हैं। पादप फाइबर सामग्री के स्रोत अनाज, सब्जियाँ और फल, जामुन और मेवे हैं।

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फाइबर से भरपूर खाद्य पदार्थों में शामिल हैं:

• एक प्रकार का अनाज;
• जई का दलिया;
• साबुत अनाज की रोटी और चोकर के साथ पके हुए सामान।

आपके लिए अपने दैनिक आहार की योजना बनाना और खरीदारी सूची बनाना अधिक सुविधाजनक बनाने के लिए, हमने एक सुविधाजनक तालिका तैयार की है। अब आप जान गए होंगे कि किन खाद्य पदार्थों में बहुत अधिक फाइबर होता है। आप टेबल को प्रिंट करके किचन में टांग सकते हैं और खरीदारी के लिए जाते समय इसे अपने साथ ले जाना भी सुविधाजनक है।

ऐसे उत्पाद हैं जिनमें मोटे रेशे नहीं होते हैं। इनमें पशु मूल के सभी भोजन शामिल हैं: मांस और मछली, डेयरी और किण्वित दूध उत्पाद और पनीर। ऐसे उत्पादों को फाइबर नहीं माना जाता है।

यदि आप प्राप्त करना चाहते हैं अधिकतम लाभफाइबर स्वास्थ्य से लाभ उठाने के लिए, बीटा-कैरोटीन, विटामिन ई और सी युक्त खाद्य पदार्थों के साथ इसका सेवन करने का प्रयास करें। विभिन्न स्रोतों से फाइबर प्राप्त करने का प्रयास करें, सुनिश्चित करें कि इस पदार्थ वाले सभी खाद्य पदार्थ आपके आहार में समान मात्रा में मौजूद हैं। शिशुओं और गैस्ट्रोइंटेस्टाइनल रोगों वाले लोगों में फाइबर वर्जित है। फाइबर आधुनिक का एक अनिवार्य घटक है पौष्टिक भोजन. इसे नियमित रूप से अपने आहार में शामिल करें और आप जल्द ही अपने स्वास्थ्य में सुधार देखेंगे।

अब हर कोई जानता है कि साबुत अनाज की ब्रेड सफेद ब्रेड की तुलना में स्वास्थ्यवर्धक होती है, लंबे समय तक पकाए गए अनाज प्रसंस्कृत अनाज की तुलना में बेहतर होते हैं, और पत्तागोभी शायद ही चीनी बढ़ाती है और मधुमेह के लिए अविश्वसनीय रूप से उपयोगी है। इन सभी खाद्य पदार्थों में बड़ी मात्रा में फाइबर होता है।

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यह पेट में पचने योग्य नहीं है, इसका कोई पोषण मूल्य नहीं है, और यह शरीर को कोई ऊर्जा प्रदान नहीं करता है। इन सभी "नहीं" के बावजूद, और कई मायनों में उनके लिए धन्यवाद, फाइबर कुछ बीमारियों को रोक सकता है पाचन तंत्र, मोटापे से लड़ने और इसे नियंत्रण में रखने में मदद करता है मधुमेह. आइए इसके बारे में और बात करें लाभकारी गुणफाइबर, कौन से खाद्य पदार्थ इसमें प्रचुर मात्रा में हैं, आपको कितनी मात्रा की आवश्यकता है और आप प्रति दिन कितना उपभोग कर सकते हैं।

फाइबर क्या है

फाइबर, या अन्यथा सेलूलोज़, आहार फाइबर के समूह से संबंधित है। यह एक पॉलीसेकेराइड है जो पौधों की कोशिकाओं की दीवारों को रेखाबद्ध करता है। इसका मुख्य कार्य सहायक और सुरक्षात्मक है; यह एक प्रकार का पौधा कंकाल है। अधिकांश फाइबर पेड़ के तनों और सन जैसी रेशेदार घास में पाया जाता है। खाद्य उत्पादों में, सेल्युलोज असमान रूप से वितरित होता है, मुख्य भाग तने, छिलके और बीज के खोल में स्थित होता है।

मधुमेह और रक्तचाप का बढ़ना अतीत की बात हो जाएगी

मधुमेह लगभग 80% सभी स्ट्रोक और अंग-विच्छेदन का कारण है। 10 में से 7 लोगों की मृत्यु हृदय या मस्तिष्क की धमनियों में रुकावट के कारण होती है। लगभग सभी मामलों में इतने भयानक अंत का कारण एक ही है- उच्च रक्त शर्करा।

आप चीनी को हरा सकते हैं और आपको मारना भी चाहिए, इसके अलावा कोई रास्ता नहीं है। लेकिन यह किसी भी तरह से बीमारी को ठीक नहीं करता है, बल्कि केवल परिणाम से लड़ने में मदद करता है, बीमारी के कारण से नहीं।

एकमात्र दवा जो आधिकारिक तौर पर मधुमेह के इलाज के लिए अनुशंसित है और जिसका उपयोग एंडोक्रिनोलॉजिस्ट द्वारा अपने काम में भी किया जाता है।

मानक विधि के अनुसार गणना की गई दवा की प्रभावशीलता (उपचार करा रहे 100 लोगों के समूह में रोगियों की कुल संख्या में ठीक हुए रोगियों की संख्या) थी:

• शुगर का सामान्यीकरण – 95%
• शिरा घनास्त्रता का उन्मूलन – 70%
• दिल की धड़कन को दूर करें – 90%
• छुटकारा पा रहे उच्च रक्तचाप – 92%
• दिन में बढ़ी ताक़त, रात में बेहतर नींद - 97%

निर्माताओं नहीं हैं वाणिज्यिक संगठनऔर सरकारी सहायता से वित्तपोषित हैं। इसलिए, अब हर निवासी के पास अवसर है।

मनुष्य ने हमेशा बहुत अधिक फाइबर का सेवन किया है, क्योंकि उसका आहार हमेशा पौधों के खाद्य पदार्थों पर आधारित रहा है। गर्मियों में ये ताज़ी सब्जियाँ होती थीं, सर्दियों में इन्हें अचार बनाया जाता था या जिन्हें लंबे समय तक तहखाने में संग्रहीत किया जा सकता था। पाचन तंत्र बड़ी मात्रा को संभालने का आदी है कच्चा भोजन, ने अपने काम को फाइबर से भरपूर आहार में ढाल लिया।

आजकल, हमारी मेज पर कम फाइबर वाले खाद्य पदार्थों का बोलबाला है, लेकिन परिष्कृत शर्करा का अनुपात अधिक है। परिणामस्वरूप, हम आवश्यकता से अधिक कैलोरी का उपभोग करते हैं, भोजन को पचने में बहुत अधिक समय लगता है, शरीर में विषाक्त पदार्थ भर जाते हैं, कब्ज होना आम बात है, और रक्त शर्करा में अल्पकालिक वृद्धि नियमित रूप से होती है। ऐसा आहार सामान्य चयापचय में गड़बड़ी और मधुमेह मेलेटस की घटनाओं में वृद्धि का कारण है।

यह कैसे काम करता है

मानव शरीर में फाइबर की भूमिका:

1. फाइबर से भरपूर खाद्य पदार्थों को लंबे समय तक चबाने की आवश्यकता होती है, जिससे लार, पाचक रस और पित्त निकलते हैं। शरीर भोजन के सामान्य पाचन के लिए तैयारी करता है।
2. देर तक चबाने से दांत साफ होते हैं और मसूड़ों की मालिश होती है। इस प्रकार, फाइबर मौखिक गुहा में लाभ प्रदान करना शुरू कर देता है।
3. आंतों की गतिशीलता में सुधार होता है। आहारीय फाइबर जठरांत्र पथ के माध्यम से खाद्य पदार्थों की आवाजाही को सुविधाजनक बनाता है, जिससे अन्य भोजन के साथ मिलकर एक गांठ बन जाती है, जिससे सिकुड़ी हुई आंतों की दीवारों को आगे की ओर धकेलना आसान हो जाता है।
4. फाइबर कैलोरी बढ़ाए बिना थोक बनाता है। इसलिए, तृप्ति की भावना तेजी से होती है, व्यक्ति अधिक भोजन नहीं करता है। फाइबर से भरपूर खाद्य पदार्थ आपका वजन कम करने में मदद करते हैं।
5. समान मात्रा के कारण, आंतें अधिक बार खाली हो जाती हैं, कब्ज और नशा नहीं होता है, जिससे जठरांत्र संबंधी मार्ग, बवासीर और मलाशय के कैंसर में सूजन संबंधी बीमारियों की संभावना कम हो जाती है और गैसों का निर्माण कम हो जाता है।
6. फाइबर खाद्य पदार्थों से कुछ कोलेस्ट्रॉल और शरीर से पित्त एसिड को बांधता है और हटा देता है। इससे मधुमेह की सबसे आम जटिलताओं - संवहनी रोग - का खतरा कम हो जाता है।
7. फाइबर उन बैक्टीरिया को पोषण देता है जो आंतों के माइक्रोफ्लोरा का निर्माण करते हैं। वे पुटीय सक्रिय सूक्ष्मजीवों से लड़ते हैं, अमीनो एसिड और कुछ विटामिन का उत्पादन करते हैं।
8. और अंत में, फाइबर आंतों से शर्करा के अवशोषण को धीमा कर देता है। रक्त में ग्लूकोज धीरे-धीरे बढ़ता है, अग्न्याशय को आपातकालीन मोड में कार्य नहीं करना पड़ता है। इसके कारण, मौजूदा इंसुलिन प्रतिरोध उत्पन्न नहीं होता है या कम नहीं होता है, और मधुमेह क्षतिपूर्ति प्राप्त करना आसान होता है।

फाइबर के सर्वोत्तम स्रोत

खाद्य उत्पादों को उनकी उत्पत्ति और पोषण मूल्य के आधार पर समूहों में समूहित करने की प्रथा है। संबंधित उत्पादों में लगभग शामिल हैं वही संख्याफाइबर हम सुरक्षित रूप से कह सकते हैं कि एक कप फल में लगभग 2 ग्राम फाइबर, सब्जियां - 3 ग्राम, फलियां - 4 ग्राम, और मांस का पकवानवहां कोई भी नहीं होगा. लेकिन प्रत्येक समूह में आहार फाइबर की उपस्थिति के चैंपियन भी हैं। फाइबर की लापता मात्रा प्राप्त करने के लिए अपने आहार को उन पर आधारित करना उचित है।

सब्जियाँ और साग

यदि आपको मधुमेह है, तो आपके आहार में सब्जियाँ और साग फाइबर का मुख्य स्रोत होना चाहिए। कच्ची सब्जियों को प्राथमिकता दी जानी चाहिए, क्योंकि गर्मी उपचार के दौरान कुछ आहार फाइबर नष्ट हो जाते हैं।

फाइबर सामग्री के मामले में रिकॉर्ड तोड़ने वाली सब्जियाँ:

• एवोकाडो;
• हरी मटर;
• ब्रसल स्प्राउट;
• हरी सेम;
• अजमोद;
• बैंगन;
• ब्रोकोली;
• चुकंदर और उनके शीर्ष;
• गाजर।

अनाज और पास्ता

मधुमेह के लिए अनाज का सेवन सीमित है, इसलिए आपको स्वास्थ्यप्रद अनाज चुनने की ज़रूरत है, जिसमें कम कार्बोहाइड्रेट और अधिक फाइबर हों:

• जौ;
• संपूर्ण दलिया (गुच्छे नहीं);
• एक प्रकार का अनाज;
• जौ का दलिया

दलिया बनाते समय, अधिकतम आहार फाइबर को संरक्षित करने के लिए इसे ज़्यादा न पकाने का प्रयास करें। थर्मस में खाना पकाना सबसे अच्छा माना जाता है: शाम को धुले हुए अनाज के ऊपर उबलता पानी डालें और सुबह तक छोड़ दें।

पास्तासाबुत अनाज बेहतर होते हैं, उनमें बहुत अधिक फाइबर होता है - प्रीमियम आटे से बने पास्ता में 8% बनाम 3.5%।

फलियां

फलियों में काफी मात्रा में फाइबर होता है: सोयाबीन, बीन्स, दाल, मटर में 11-13%; मूंगफली और चने में लगभग 9%। अपनी उच्च कार्बोहाइड्रेट सामग्री के बावजूद, फलियाँ मधुमेह रोगियों के लिए एक उत्कृष्ट साइड डिश या सूप घटक हो सकती हैं।

फल और जूस

फलों को बिना छीले ही खाया जाता है, क्योंकि छिलके में सबसे ज्यादा फाइबर होता है। उदाहरण के लिए, एक औसत सेब में 4 ग्राम फाइबर होता है, लेकिन छिले हुए सेब में केवल 2 ग्राम फाइबर होता है।

सर्वोत्तम फलमधुमेह रोगियों के लिए, फाइबर से भरपूर:

• काला करंट;
• नाशपाती;
• सेब;
• नारंगी;
• स्ट्रॉबेरी;
• चकोतरा;
• चेरी प्लम

जूस में, उत्पादन तकनीक की ख़ासियतों के कारण, फाइबर सामग्री एक प्रतिशत (लगभग 0.2) के अंशों में व्यक्त की जाती है, सबसे अधिक टमाटर का रस– 0.8% गूदे वाले जूस के साथ चीजें बेहतर होती हैं - इनमें 1.2% तक आहार फाइबर होता है। लेकिन किसी भी स्थिति में जूस फाइबर का स्रोत नहीं हो सकता।

मेवे, बीज और उनके तेल

नट्स में उतना फाइबर नहीं होता जितना आमतौर पर सोचा जाता है - 2 (काजू) से लेकर 12% (बादाम) तक। उनकी उच्च कैलोरी सामग्री (लगभग 600 किलो कैलोरी) को देखते हुए, उनसे पर्याप्त आहार फाइबर प्राप्त करना संभव नहीं होगा।

सूरजमुखी के बीज में 5% फाइबर होता है, लेकिन कोई भी वनस्पति तेलकोई सेलूलोज़ नहीं है, यह सब उत्पादन अपशिष्ट - केक में रहता है।

पशु उत्पाद

दूध और उससे बने उत्पाद, अंडे, मांस, ऑफल और मछली में फाइबर नहीं होता है, इसलिए सलाह दी जाती है कि इनका सेवन सब्जियों के साथ किया जाए।

उच्च फाइबर खाद्य पदार्थ चार्ट

कैलोरी, फाइबर और कार्बोहाइड्रेट सामग्री पर डेटा के साथ उत्पादों की सूची:

हर दिन एक वयस्क के आहार में 20 से 40 ग्राम फाइबर शामिल होना चाहिए।

चिकित्सा विज्ञान के डॉक्टर, मधुमेह विज्ञान संस्थान के प्रमुख - तात्याना याकोवलेवा

मैं कई वर्षों से मधुमेह की समस्या का अध्ययन कर रहा हूं। यह डरावना है जब मधुमेह के कारण इतने सारे लोग मर जाते हैं और उससे भी अधिक लोग विकलांग हो जाते हैं।

मैं खुशखबरी बताने में जल्दबाजी कर रहा हूं - रूसी चिकित्सा विज्ञान अकादमी का एंडोक्रिनोलॉजिकल रिसर्च सेंटर एक ऐसी दवा विकसित करने में कामयाब रहा जो मधुमेह मेलेटस को पूरी तरह से ठीक कर देती है। पर इस पलइस दवा की प्रभावशीलता 98% के करीब है।

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आंकड़े बताते हैं कि 80% आबादी को यह मानक प्राप्त नहीं होता है। 16 ग्राम से कम के सेवन से संवहनी रोग का खतरा 1.5 गुना बढ़ जाता है और यह आपको मधुमेह में रक्त शर्करा को नियंत्रित करने की अनुमति नहीं देता है, भले ही रोगी एक विशेष आहार का पालन करता हो और परिश्रमपूर्वक कार्बोहाइड्रेट की गिनती करता हो।

आपके शरीर को पर्याप्त फाइबर मिलता है या नहीं यह मल त्याग की आवृत्ति से निर्धारित किया जा सकता है। यदि प्रतिदिन मल को जुलाब या आलूबुखारा के रूप में बिना किसी चाल के उत्सर्जित किया जाता है, तो आहार में पर्याप्त आहार फाइबर है। आवश्यक मात्रा में फाइबर के बिना भोजन आंतों में 3 दिनों से अधिक समय तक रह सकता है।

अपना फाइबर सेवन कैसे बढ़ाएं

पर्याप्त फाइबर पाने के लिए अपना आहार कैसे बदलें:

1. इस बात पर नज़र रखें कि आपकी मेज पर कौन से उत्पाद आते हैं। प्राकृतिक उत्पादों को प्राथमिकता दें, अर्द्ध-तैयार उत्पाद न खरीदें।
2. फाइबर युक्त खाद्य पदार्थों को पकाने का समय कम करें।
3. प्रति दिन कम से कम 1.5 लीटर तरल पदार्थ पियें। बढ़े हुए वजन वाले लोगों को पानी की और भी अधिक आवश्यकता होती है। प्रति दिन सेवन किए गए तरल पदार्थ की मात्रा = वजन x 30 मिली।
4. मधुमेह संबंधी स्नैक्स के लिए, फलों से बनी मिठाइयों के बजाय साबुत, बिना छिलके वाले फलों का उपयोग करें।
5. कुछ हफ़्तों में धीरे-धीरे अपने आहार में आहार फाइबर भरें, ताकि जठरांत्र संबंधी मार्ग को परिवर्तनों के अनुकूल होने का समय मिल सके।
6. फ्रिज में हमेशा ताजी सब्जियां रखने की आदत बनाएं और दिन में उनसे कम से कम 2 सलाद बनाएं।
7. फाइबर से भरपूर खाद्य पदार्थों को मिश्रित करने के लिए ब्लेंडर का उपयोग न करें, क्योंकि इससे इसका प्रभाव ख़राब हो जाएगा।
8. यह देखने के लिए जांचें कि क्या आपने अपना आहार बदलने के बाद अधिक कार्बोहाइड्रेट खाना शुरू कर दिया है। नियमित रूप से अपने रक्त शर्करा की जांच करें और अन्य मधुमेह प्रबंधन मापदंडों की निगरानी करें।

वजन घटाने पर असर

गैस्ट्रोइंटेस्टाइनल ट्रैक्ट को भरने और उसमें सूजन होने पर, फाइबर पेट की दीवारों पर स्थित रिसेप्टर्स पर कार्य करता है और मस्तिष्क को सूचित करता है कि इसमें पर्याप्त भोजन है। साथ ही व्यक्ति को तृप्ति की अनुभूति होती है।

ऐसे आहार हैं जो इस प्रभाव का फायदा उठाते हैं। विशेषकर वे भोजन का ही उपयोग करते हैं फाइबर से भरपूर, या में कम कैलोरी वाला भोजनफार्मेसी से सेलूलोज़ जोड़ें। उदाहरण के लिए, केफिर आहार - एक दिन में 4 गिलास केफिर पिएं, प्रत्येक में एक बड़ा चम्मच फाइबर मिलाया हुआ हो। मधुमेह के रोगियों के लिए ऐसे आहार केवल हल्के टाइप 2 मधुमेह के साथ और थोड़े समय के लिए ही संभव हैं। यदि कोई मधुमेह रोगी दवा ले रहा है, तो ऐसे आहार प्रतिबंधों के परिणामस्वरूप हाइपोग्लाइसीमिया हो जाएगा।

अतिरिक्त फाइबर का स्वास्थ्य पर प्रभाव

मानक से अधिक फाइबर की खपत का मतलब यह बिल्कुल नहीं है कि एक ही समय में भोजन का पोषण मूल्य बढ़ जाता है। यदि आप नियमित रूप से प्रति दिन 50 ग्राम की सीमा को पार करते हैं, तो स्वास्थ्य समस्याएं संभव हैं; आंतों के माइक्रोफ्लोरा विकारों, सूजन के कारण अम्लता में परिवर्तन और संक्रमण के मामले में बड़ी मात्रा में फाइबर हानिकारक है।

प्रति दिन 50 ग्राम से अधिक सेवन से अपर्याप्त अवशोषण होता है पोषक तत्वऔर विटामिन, जिंक, कैल्शियम और आयरन के अवशोषण को रोकता है। अतिरिक्त फाइबर वसायुक्त खाद्य पदार्थों के टूटने में बाधा डालता है, जिसका अर्थ है कि यह व्यक्ति को वसा में घुलनशील विटामिन - ए, ई, डी, के से वंचित कर देता है।

यदि खाद्य पदार्थों में फाइबर तेजी से बढ़ जाता है, तो पाचन प्रक्रिया बाधित हो जाती है, सूजन, पेट का दर्द और दस्त हो जाते हैं। हमें पर्याप्त मात्रा में पीने के नियम के बारे में नहीं भूलना चाहिए, अन्यथा सेलूलोज़ का बिल्कुल विपरीत प्रभाव होगा - कब्ज का कारण बनेगा।

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फाइबर एक विशेष आहार फाइबर है जिसे जठरांत्र संबंधी मार्ग पचाने या परिवर्तित करने में असमर्थ होता है। लेकिन बड़ी आंत में ऐसे बैक्टीरिया होते हैं जो फाइबर को नष्ट कर सकते हैं और इसे जेली जैसी स्थिति दे सकते हैं। इस रूप में, यह सभी संचित अशुद्धियों को जमा करता है और उन्हें शरीर से बाहर निकालता है। फाइबर घुलनशील या अघुलनशील हो सकता है। दोनों प्रकार वयस्कों और बच्चों के लिए समान रूप से महत्वपूर्ण हैं।

लाभ और हानि

कोई भी पदार्थ, कोई भी जैविक योज्य शरीर के लिए लाभकारी और हानिकारक दोनों हो सकता है। अगर आप कुछ ऐसा खाते हैं जिसमें फाइबर होता है बड़ी मात्रा, न केवल सकारात्मक पहलुओं के बारे में, बल्कि कुछ जोखिमों के बारे में भी जानना महत्वपूर्ण है।

पेशेवरों

सही खाना शुरू करने के लिए व्यक्ति को ज्ञान के रूप में प्रोत्साहन की आवश्यकता होती है उपयोगी पदार्थऔर शरीर के लिए उनका महत्व। फाइबर के फायदों को छह मुख्य बिंदुओं में बताया जा सकता है।

1. जीवाणुरोधी प्रभाव.मोटे कणों की उपस्थिति लंबे समय तक चबाने का कारण बनती है और परिणामस्वरूप, अत्यधिक लार निकलती है। लार, बदले में, एसिड और बैक्टीरिया को निष्क्रिय कर देती है, जिससे मौखिक रोगों से बचाव होता है।
2. शरीर की सफाई.फाइबर आंत्र क्रिया के लिए महत्वपूर्ण है और नियमित मल त्याग सुनिश्चित करता है। और साथ ही, पाचन तंत्र के साथ चलते हुए, फाइबर कोलेस्ट्रॉल को आकर्षित करता है और बांधता है, रक्त में इसके प्रवेश को रोकता है। यह हृदय स्वास्थ्य के लिए महत्वपूर्ण है।
3. संतृप्ति प्रभाव.एक बार पेट में, रेशे तरल पदार्थ को अवशोषित कर लेते हैं और आकार में बढ़ जाते हैं। इस प्रकार, अधिक मात्रा में खाना खाए बिना भी पेट भरे होने का अहसास काफी जल्दी हो जाता है। वजन कम करने के लिए यह विशेष रूप से महत्वपूर्ण है।
4. विषाक्त पदार्थों का निष्प्रभावीकरण.एक बार आंतों में, आहार फाइबर विषाक्त पदार्थों को आकर्षित करता है और बांधता है, उन्हें शरीर में प्रवेश करने से रोकता है।
5. कैंसर की रोकथाम.यह पदार्थ कोलोरेक्टल कैंसर की प्रभावी रोकथाम प्रदान करता है, जिसका निदान परिष्कृत उत्पादों की उच्च लोकप्रियता के कारण अधिक से अधिक बार किया जा रहा है।
6. कब्ज से राहत.गर्भावस्था के दौरान और स्तनपानमल प्रतिधारण की समस्या को हल करता है, स्तनपान को उत्तेजित करता है।

गैस्ट्रोइंटेस्टाइनल रोगों वाले लोगों के लिए उच्च फाइबर खाद्य पदार्थ वर्जित हैं। मोटे रेशे सूजन वाली श्लेष्मा झिल्ली को परेशान कर सकते हैं और बीमारियों को बढ़ा सकते हैं।

विपक्ष

आहारीय फाइबर होता है विशिष्ट गुण. इन्हें विशेष रूप से उपयोगी नहीं कहा जा सकता। कुछ मामलों में, फाइबर के सेवन से निम्नलिखित नकारात्मक परिणाम हो सकते हैं:

• आंतों में गैस गठन में वृद्धि;
• मल विकार;
• शरीर से वसा में घुलनशील विटामिन और खनिजों को "बाहर निकालना";
• दवाओं के प्रभाव को बेअसर करना।

उच्चतम फाइबर सामग्री वाले खाद्य पदार्थ हानिकारक भी हो सकते हैं स्वस्थ शरीर, यदि आप भोजन को अच्छी तरह से चबाकर नहीं खाते हैं। भोजन को अपने मुँह में अच्छी तरह से पीसें, कम से कम 30 बार चबाने की क्रिया करें।

फाइबर: किन खाद्य पदार्थों में यह होता है?

शरीर के सामान्य कामकाज और अच्छे स्वास्थ्य के लिए आहार फाइबर आवश्यक है। और सबसे महत्वपूर्ण बात यह है कि वे कई उत्पादों में पाए जाते हैं जो किसी व्यक्ति का सामान्य दैनिक आहार बनाते हैं। फाइबर युक्त खाद्य पदार्थ तालिका में दिखाए गए हैं।

तालिका - बड़ी मात्रा में फाइबर युक्त उत्पाद

शरीर को पर्याप्त आहार फाइबर प्रदान करने के लिए उचित पोषण ही पर्याप्त है। केवल एक डॉक्टर ही आहार अनुपूरक लेने की उपयुक्तता का मूल्यांकन कर सकता है।

हाथ में एक सूची होना स्वस्थ उत्पादफाइबर युक्त, आप शरीर को विटामिन से संतृप्त करने और विषाक्त पदार्थों को साफ करने के लिए अपने मेनू को सक्षम रूप से तैयार कर सकते हैं। अपने आहार की योजना बनाते समय, आठ युक्तियों पर भरोसा करें।

1. दवाओं के साथ संयोजन न करें.चूंकि फाइबर शरीर को साफ करता है, इसलिए दवाएँ लेते समय बड़ी मात्रा में पदार्थ का सेवन करने की अनुशंसा नहीं की जाती है। उपचार प्रभावी नहीं हो सकता.
2. सब्जियों और फलों को छीलें नहीं.छिलके और बीजों में सबसे अधिक आहारीय फाइबर होता है। आपको सेब को कोर सहित जूसर में डालना होगा।
3. इसे धीरे-धीरे अपनी डाइट में शामिल करें।छोटी मात्रा से शुरुआत करें और सुनें कि आपका शरीर कैसे प्रतिक्रिया करता है। यदि खुराक बढ़ाए जाने पर आपको किसी अंग में असुविधा महसूस होती है, तो तुरंत अपने डॉक्टर से परामर्श लें।
4. पानी पिएं। यदि आपके आहार का आधार फाइबर और आहार फाइबर से भरपूर खाद्य पदार्थ हैं, तो प्रति दिन कम से कम 2 लीटर तरल पीने का प्रयास करें।
5. स्वास्थ्यवर्धक मिठाइयाँ खाएँ।मिठाइयों और कुकीज़ को सूखे मेवों से बदलें। वे असाधारण स्वाद और उच्च आहार फाइबर सामग्री द्वारा प्रतिष्ठित हैं।
6. अपरिष्कृत वनस्पति तेल का प्रयोग करें।यह उत्पाद शरीर को न केवल विटामिन से, बल्कि आहार फाइबर से भी संतृप्त करता है। यह बवासीर की भी अच्छी रोकथाम है।
7. खाद्य प्रसंस्करण कम से कम करें।अनाज को पकाने से पहले भिगोने की जरूरत नहीं है, जब भी संभव हो, पादप खाद्य पदार्थों को कच्चा ही खाएं।
8. चोकर डालें.दलिया, मूसली और पके हुए माल में। समीक्षाओं को देखते हुए, स्वाद गुणवे व्यंजन नहीं बदलते, लेकिन पाचन को आसान बनाते हैं।

मांस और डेयरी उत्पादों में कोई आहार फाइबर नहीं होता है। यदि आप अपने आहार में पौधों के खाद्य पदार्थों को शामिल नहीं करते हैं, तो पाचन और मल संबंधी समस्याएं हो सकती हैं।

दीर्घकालिक अवलोकनों ने डॉक्टरों को यह निष्कर्ष निकालने की अनुमति दी है कि आहार में आहार फाइबर की उपस्थिति से जीवन प्रत्याशा कम से कम दस साल बढ़ जाती है। एक ही समय में, बाहरी और आंतरिक संकेतजो लोग अपने आहार पर ध्यान नहीं देते उनमें बुढ़ापा उतना स्पष्ट रूप से दिखाई नहीं देता जितना कि उन लोगों में। इस प्रकार, एक व्यक्ति लंबे और का सपना देख रहा है स्वस्थ जीवन, यह जानना महत्वपूर्ण है कि किन खाद्य पदार्थों में फाइबर होता है और उन्हें अपने मेनू में शामिल करना सुनिश्चित करें।