"इच्छाशक्ति की ताकत। कैसे विकसित करें और मजबूत करें

बच्चों के लिए ज्वरनाशक दवाएं बाल रोग विशेषज्ञ द्वारा निर्धारित की जाती हैं। लेकिन बुखार के लिए आपातकालीन स्थितियाँ होती हैं जब बच्चे को तुरंत दवा देने की आवश्यकता होती है। तब माता-पिता जिम्मेदारी लेते हैं और ज्वरनाशक दवाओं का उपयोग करते हैं। शिशुओं को क्या देने की अनुमति है? आप बड़े बच्चों में तापमान कैसे कम कर सकते हैं? कौन सी दवाएं सबसे सुरक्षित हैं?

केली मैकगोनिगल

इच्छाशक्ति पर निर्भर करता है शारीरिक मौत, वित्तीय स्थिति, दूसरों के साथ संबंध और व्यावसायिक सफलताएक ज्ञात तथ्य है. लेकिन हममें अक्सर इस इच्छाशक्ति की कमी क्यों होती है: एक पल हम खुद को नियंत्रित करते हैं, और अगले ही पल हम भावनाओं से अभिभूत हो जाते हैं और नियंत्रण खो देते हैं?

स्टैनफोर्ड के प्रोफेसर केली मैकगोनिगल ने नवीनतम शोध के परिणामों का सारांश देते हुए बताया कि बुरी आदतों को अच्छी आदतों से कैसे बदला जाए, चीजों को आखिरी क्षण तक टालना कैसे बंद किया जाए, ध्यान केंद्रित करना और तनाव से निपटना कैसे सीखा जाए। मैक्गोनिगल विधि अपने आप में इच्छाशक्ति विकसित करना आश्चर्यजनक रूप से आसान बनाती है - चाहे आपको वजन घटाने के लिए इसकी आवश्यकता हो, धूम्रपान छोड़ने के लिए, व्यायाम करने के लिए, हर पांच मिनट में अपना ईमेल जांचना बंद करने के लिए, या खोजने के लिए नयी नौकरी. आपको कोई अंदाजा नहीं है कि आप अपनी क्षमताओं को कितना कम आंकते हैं!

दूसरा संस्करण.

पहली बार रूसी भाषा में प्रकाशित।

केली मैकगोनिगल

इच्छाशक्ति की ताकत। कैसे विकास करें और मजबूत करें

एंड्रयू नर्नबर्ग साहित्यिक एजेंसी की अनुमति से प्रकाशित

विज़ुअल एनाटॉमी लिमिटेड की टीना पावलैटो (अध्याय 1, 5), हैल एर्सनर-हर्शफील्ड और जॉन बैरन (अध्याय 7) द्वारा प्रदान किए गए पुस्तक चित्र

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प्रकाशन गृह का कानूनी समर्थन कानूनी फर्म "वेगास-लेक्स" द्वारा प्रदान किया जाता है

यह पुस्तक अच्छी तरह से पूरक है:

संपूर्ण जीवन

लेस हेविट, जैक कैनफील्ड और मार्क विक्टर हैनसेन

समय ड्राइव

ग्लीब आर्कान्जेल्स्की

चीज़ों को व्यवस्थित कैसे करें

डेविड एलन

व्यक्तिगत विकास

स्टीफन पावलीना

रणनीति और मोटा धूम्रपान करने वाला

डेविड मिस्टर

यह पुस्तक ऐसे किसी भी व्यक्ति को समर्पित है जिसने कभी प्रलोभन, लत, टालमटोल और कुछ करने के लिए अनुनय से संघर्ष किया है - अर्थात हम सभी को

एक चतुर व्यक्ति स्वयं पर नियंत्रण रखना चाहता है - एक बच्चा मिठाई चाहता है।

रूमी

प्रस्तावना. "इच्छाशक्ति का विज्ञान" पाठ्यक्रम पर परिचयात्मक पाठ

जब मैं किसी को बताता हूं कि मैं इच्छाशक्ति पर एक पाठ्यक्रम पढ़ा रहा हूं, तो वे लगभग हमेशा कहते हैं, "ओह, मैं इसी चीज़ को याद कर रहा हूं।" आज, पहले से कहीं अधिक, लोग यह महसूस कर रहे हैं कि इच्छाशक्ति - ध्यान, भावनाओं और इच्छाओं को नियंत्रित करने की क्षमता - शारीरिक स्वास्थ्य, वित्तीय स्थिति, करीबी रिश्ते और पेशेवर सफलता को प्रभावित करती है। ये तो हम सब जानते हैं. हम जानते हैं कि हमें अपने जीवन पर पूरा नियंत्रण होना चाहिए: हम क्या खाते हैं, क्या करते हैं, क्या कहते हैं, क्या खरीदते हैं।

हालाँकि, अधिकांश लोग इस रास्ते पर असफल महसूस करते हैं: एक पल में वे खुद पर नियंत्रण रखते हैं, और अगले ही पल वे भावनाओं से अभिभूत हो जाते हैं और नियंत्रण खो देते हैं। अमेरिकन साइकोलॉजिकल एसोसिएशन के अनुसार, समाज का मानना है कि इच्छाशक्ति की कमी है मुख्य कारणलक्ष्य के रास्ते में कठिनाइयाँ। बहुत से लोग खुद को और दूसरों को नीचा दिखाने के लिए दोषी महसूस करते हैं। कई लोग खुद को अपने विचारों, भावनाओं, व्यसनों की दया पर निर्भर पाते हैं - उनका व्यवहार सचेत विकल्प की तुलना में आवेगों से अधिक निर्धारित होता है। यहां तक कि आत्म-नियंत्रण में सबसे कुशल लोग भी लाइन पकड़कर थक जाते हैं और खुद से पूछते हैं कि क्या जीवन वास्तव में इतना कठिन होना चाहिए।

एक स्वास्थ्य मनोवैज्ञानिक और स्टैनफोर्ड यूनिवर्सिटी स्कूल ऑफ मेडिसिन में कल्याण कार्यक्रम के शिक्षक के रूप में, मेरा काम लोगों को तनाव का प्रबंधन करना और स्वस्थ निर्णय लेना सिखाना है। वर्षों से, मैंने लोगों को अपने विचारों, भावनाओं, शरीर और आदतों को बदलने के लिए संघर्ष करते देखा है, और मुझे एहसास हुआ कि इन पीड़ितों की इच्छाशक्ति की धारणाएँ उनकी सफलता में बाधा बन रही थीं और अनावश्यक तनाव पैदा कर रही थीं। हालाँकि विज्ञान ने उनकी मदद की होगी, लेकिन लोगों को सूखे तथ्यों को स्वीकार करने में कठिनाई हुई और उन्होंने पुरानी रणनीतियों पर भरोसा करना जारी रखा, जैसा कि मैंने बार-बार पाया, वे न केवल अप्रभावी थीं, बल्कि उनका उल्टा असर हुआ, जिससे तोड़फोड़ हुई और नियंत्रण खो गया।

इसने मुझे "इच्छाशक्ति का विज्ञान" पाठ्यक्रम बनाने के लिए प्रेरित किया, जिसे मैं कार्यक्रम के हिस्से के रूप में पढ़ाता हूं। अतिरिक्त शिक्षास्टैनफोर्ड विश्वविद्यालय में. पाठ्यक्रम मनोवैज्ञानिकों, अर्थशास्त्रियों, तंत्रिका विज्ञानियों और डॉक्टरों के नवीनतम शोध के परिणामों का सारांश प्रस्तुत करता है और बताता है कि पुरानी आदतों को कैसे तोड़ें और अच्छी आदतें विकसित करें, विलंब पर काबू पाएं, ध्यान केंद्रित करना सीखें और तनाव से निपटें। वह बताता है कि हम प्रलोभन के आगे क्यों झुकते हैं और विरोध करने की ताकत कैसे पाते हैं। वह आत्म-नियंत्रण की सीमाओं को समझने के महत्व को दर्शाता है और सुझाव देता है सर्वोत्तम रणनीतियाँइच्छाशक्ति विकसित करना.

मेरी खुशी के लिए, इच्छाशक्ति का विज्ञान जल्द ही स्टैनफोर्ड सतत शिक्षा कार्यक्रम द्वारा पेश किए गए सबसे लोकप्रिय पाठ्यक्रमों में से एक बन गया। पहली ही कक्षा में, लगातार आने वाले दर्शकों को समायोजित करने के लिए हमें दर्शकों को चार बार बदलना पड़ा। कॉर्पोरेट अधिकारियों, शिक्षकों, एथलीटों, चिकित्सा पेशेवरों और अन्य उत्सुक भीड़ ने स्टैनफोर्ड के सबसे बड़े सभागारों में से एक को भर दिया। छात्र अपने जीवनसाथी, बच्चों और सहकर्मियों को पोषित ज्ञान से परिचित कराने के लिए लाने लगे।

मुझे आशा थी कि यह पाठ्यक्रम इस मोटली कंपनी के लिए उपयोगी होगा। कक्षाओं में भाग लेने वाले लोगों के लक्ष्य अलग-अलग थे: कुछ धूम्रपान छोड़ना या वजन कम करना चाहते थे, जबकि अन्य कर्ज से छुटकारा पाना या एक अच्छे माता-पिता बनना चाहते थे। लेकिन नतीजे ने मुझे भी चौंका दिया. चार सप्ताह बाद, एक सर्वेक्षण में, 97 प्रतिशत छात्रों ने बताया कि वे अपने व्यवहार के प्रति अधिक जागरूक हो गए हैं, और 84 प्रतिशत ने बताया कि प्रस्तावित रणनीतियों के कारण उनकी इच्छाशक्ति मजबूत हुई है। पाठ्यक्रम के अंत तक, प्रतिभागियों ने इस बारे में बात की कि कैसे उन्होंने मिठाइयों के लिए अपनी 30-वर्षीय लालसा पर काबू पा लिया, अंततः अपने करों का भुगतान किया, अपने बच्चों पर चिल्लाना बंद कर दिया, नियमित रूप से व्यायाम करना शुरू कर दिया, और महसूस किया कि वे आम तौर पर खुद से अधिक संतुष्ट हैं और इसके लिए जिम्मेदार हैं। उनके फैसले. पाठ्यक्रम के बारे में उनका मूल्यांकन: इसने उनके जीवन को बदल दिया। छात्र एकमत थे: इच्छाशक्ति के विज्ञान ने उन्हें आत्म-नियंत्रण विकसित करने और जो उनके लिए बहुत मायने रखता है उसे हासिल करने की शक्ति विकसित करने के लिए स्पष्ट रणनीतियाँ दीं। वैज्ञानिक निष्कर्ष ठीक हो रहे शराबी और उस व्यक्ति दोनों के लिए समान रूप से उपयोगी थे जो खुद को इससे दूर नहीं कर सकता था ईमेल. आत्म-नियंत्रण रणनीतियों ने लोगों को प्रलोभनों से बचने में मदद की: चॉकलेट, वीडियो गेम, खरीदारी और यहां तक कि एक विवाहित सहकर्मी भी। छात्रों ने व्यक्तिगत लक्ष्यों को प्राप्त करने के लिए कक्षाओं में भाग लिया जैसे कि मैराथन दौड़ना, व्यवसाय शुरू करना, नौकरी खोने के तनाव से निपटना, पारिवारिक झगड़े और एक भयानक शुक्रवार की तानाशाही (ऐसा तब होता है जब माताएं अपने बच्चों को कक्षा में लाती हैं)।

बेशक, किसी भी ईमानदार शिक्षक की तरह, मैं स्वीकार करता हूं कि मैंने भी छात्रों से बहुत कुछ सीखा है। जब मैं बहुत देर तक चमत्कारों के बारे में गुनगुनाता रहा तो वे सो गये। वैज्ञानिक खोज, लेकिन मैं यह बताना भूल गया कि इच्छाशक्ति का इससे क्या लेना-देना है। उन्होंने तुरंत मुझे बताया कि कौन सी रणनीतियाँ वास्तविक दुनिया में काम करती हैं और कौन सी विफल रहीं (एक प्रयोगशाला प्रयोग कभी भी इसे हासिल नहीं कर सकता)। उन्होंने साप्ताहिक कार्यों को रचनात्मक ढंग से अपनाया और मेरे साथ अमूर्त बनने के नए तरीके साझा किए

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में सिद्धांत उपयोगी नियमके लिए रोजमर्रा की जिंदगी. यह पुस्तक पाठ्यक्रम की सर्वोत्तम वैज्ञानिक उपलब्धियों और व्यावहारिक अभ्यासों को जोड़ती है नवीनतम शोधऔर मेरे सैकड़ों छात्रों का अनुभव।

अपने आप को सफलतापूर्वक नियंत्रित करने के लिए, आपको अपनी कमजोरियों को जानना होगा।

अधिकांश पुस्तकें जीवन में बदलावों के बारे में हैं: नए आहार या लाभ के तरीके वित्तीय स्वतंत्रता- लक्ष्यों को परिभाषित करने में मदद मिलेगी और यहां तक कि उन्हें प्राप्त करने का तरीका भी बताया जाएगा। लेकिन अगर हमें इस बारे में पर्याप्त जागरूकता हो कि हम क्या ठीक करना चाहते हैं, तो नए साल का हर संकल्प जो हमने खुद से किया था वह पूरा हो जाएगा, और मेरी कक्षा खाली हो जाएगी। दुर्लभ किताबआपको बताएगा कि आप अपनी ज़रूरतों में व्यस्त क्यों नहीं हैं।

मेरा मानना है कि आत्म-नियंत्रण विकसित करने का सबसे अच्छा तरीका यह समझना है कि आप इसे कैसे और क्यों खो देते हैं। यह जानना कि सबसे अधिक संभावना किस कारण से आपको हार माननी पड़ेगी, यह आपको असफलता के लिए तैयार नहीं करेगा, जैसा कि कई लोग डरते हैं। यह आपके लिए एक समर्थन के रूप में काम करेगा और आपको उन जालों से निकलने में मदद करेगा जिनमें इच्छाशक्ति आपको धोखा देती है। शोध के अनुसार, जो लोग सोचते हैं कि उनके पास दृढ़ इच्छाशक्ति है, वे वास्तव में प्रलोभन में आकर अपना आपा खोने की अधिक संभावना रखते हैं। उदाहरण के लिए, धूम्रपान करने वाले जो सिगरेट से दूर रहने की अपनी क्षमता के बारे में विशेष रूप से आशावादी हैं, उन्हें चार महीने बाद हल्के में लेने की अधिक संभावना है, और अत्यधिक आशावादी वजन घटाने वालों का वजन कम होने की संभावना न्यूनतम है। क्यों? वे यह अनुमान लगाने में विफल रहते हैं कि वे कब, कहाँ और क्यों प्रलोभन का शिकार होंगे। वे खुद को बड़े प्रलोभनों में डालते हैं, जैसे धूम्रपान समूहों में घूमना या घर के चारों ओर कुकीज़ के फूलदान रखना। उनका टूटना वास्तव में आश्चर्यजनक है, और वे थोड़ी सी कठिनाई पर हार मान लेते हैं।

अपने बारे में जानना-विशेषकर जब हमारी इच्छाशक्ति विफल हो जाती है तो हम कैसा व्यवहार करते हैं-आत्म-नियंत्रण की नींव है। इसीलिए इच्छाशक्ति का विज्ञान पाठ्यक्रम और यह पुस्तक आत्म-नियंत्रण की सामान्य विफलताओं पर ध्यान केंद्रित करती है। प्रत्येक अध्याय आत्म-नियंत्रण के बारे में आम गलतफहमियों को दूर करता है और इच्छाशक्ति परीक्षण के लिए एक नया दृष्टिकोण प्रदान करता है। हम अपनी प्रत्येक गलती का एक प्रकार से शव परीक्षण करेंगे। जब हम प्रलोभन के आगे झुक जाते हैं या हमें जो करने की आवश्यकता होती है उसमें देरी करते हैं तो असफलता का क्या कारण बनता है? यह घातक गलती क्या है और हम इसे क्यों करते हैं? सबसे महत्वपूर्ण बात यह है कि हम खुद को बुरे भाग्य से बचाने का रास्ता खोज लेंगे और गलतियों के ज्ञान को सफलता की रणनीतियों में बदल देंगे।

मुझे आशा है कि पुस्तक पढ़ने के बाद आप अपने अपूर्ण, लेकिन पूर्णतः मानवीय व्यवहार को समझ जायेंगे। इच्छाशक्ति का विज्ञान दर्शाता है कि हम में से प्रत्येक, किसी न किसी रूप में, प्रलोभन, व्यसन, अनुपस्थित-दिमाग और विलंब से संघर्ष करता है। ये सभी कमज़ोरियाँ हमारी व्यक्तिगत विफलता को उजागर नहीं करतीं - ये सार्वभौमिक घटनाएँ हैं, हमारे मानवीय सार का हिस्सा हैं। यदि मेरी पुस्तक आपको केवल यह देखने में मदद करती है कि आप अपनी "इच्छाओं के संघर्ष" में अकेले नहीं हैं, तो मुझे खुशी होगी। लेकिन मैं वास्तव में चीजों को आगे बढ़ते हुए देखना चाहूंगा और इस पुस्तक की रणनीतियाँ आपको अपने जीवन को सही मायने में और स्थायी रूप से बदलने का अवसर देती हैं।

इस पुस्तक का उपयोग कैसे करे

एक इच्छाशक्ति एक्सप्लोरर बनें

मुझे एक शोधकर्ता के रूप में प्रशिक्षित किया गया था, और पहली चीज़ जो मैंने सीखी वह यह थी कि सिद्धांत अच्छे हैं, लेकिन तथ्य बेहतर हैं। इसलिए मैं आपसे पुस्तक को एक प्रयोग के रूप में मानने का अनुरोध करता हूं। वैज्ञानिक दृष्टिकोणस्व-निगरानी प्रयोगशाला तक ही सीमित नहीं है। आप स्वयं को अपने प्राकृतिक प्रयोग का विषय बना सकते हैं - और बनाना भी चाहिए। किताब पढ़ते समय मेरी बातों को हल्के में न लें। मैं अपने तर्कों पर बहस करूंगा, लेकिन मैं आपसे उन्हें व्यवहार में जांचने के लिए कहूंगा। अपना शोध करें, पता लगाएं कि आपके लिए क्या सही है, क्या आपकी मदद करता है।

प्रत्येक अध्याय में, आपको दो प्रकार के कार्य मिलेंगे जो आपको एक इच्छाशक्ति शोधकर्ता बनने में मदद करेंगे। पहले वाले को "अंडर द माइक्रोस्कोप" कहा जाता है। ये इस बारे में प्रश्न हैं कि इस समय आपके जीवन में क्या हो रहा है। इससे पहले कि आप कुछ बदलें, आपको उसे देखना होगा। उदाहरण के लिए, मैं आपसे यह नोट करने के लिए कहूंगा कि जब आपके प्रलोभन में पड़ने की सबसे अधिक संभावना होती है, तो भूख आपके खर्च को कैसे प्रभावित करती है। मैं आपसे इस बात पर ध्यान देने के लिए कहूंगा कि जब आपकी इच्छा का परीक्षण किया जाता है तो आप खुद से क्या कहते हैं, जिसमें यह भी शामिल है कि आप चीजों को बाद के लिए कब टालते हैं, और आप स्वयं अपनी इच्छा की सफलताओं और विफलताओं का मूल्यांकन कैसे करते हैं। मैं आपसे फ़ील्ड अनुसंधान करने के लिए भी कहूंगा, जैसे कि विक्रेता आपके आत्म-नियंत्रण को ढीला करने के लिए स्टोर के अंदरूनी हिस्सों का उपयोग कैसे करते हैं। ऐसे प्रत्येक मामले में, एक जिज्ञासु पर्यवेक्षक की निष्पक्ष स्थिति अपनाएं, जैसे एक वैज्ञानिक माइक्रोस्कोप में झाँककर कुछ रोमांचक और उपयोगी खोजने की उम्मीद कर रहा हो। आपको हर कमजोरी के लिए खुद को जिम्मेदार नहीं ठहराना चाहिए या आधुनिक दुनिया के प्रलोभनों के बारे में शिकायत नहीं करनी चाहिए (पहला तो अनावश्यक है, लेकिन मैं दूसरे का ध्यान रखूंगा)।

प्रत्येक अध्याय में आपको "प्रयोग" भी मिलेंगे। आत्म-नियंत्रण में सुधार के लिए ये व्यावहारिक रणनीतियाँ हैं जिनसे ली गई हैं वैज्ञानिक अनुसंधानया सिद्धांत. वे जीवन की परीक्षाओं में आपकी इच्छाशक्ति को मजबूत करने में आपकी मदद करेंगे। मैं दृढ़तापूर्वक अनुशंसा करता हूं कि आप सभी तरीकों के बारे में अपना दिमाग खुला रखें, भले ही कुछ तरीके आपके विपरीत लगते हों। व्यावहारिक बुद्धि(बहुत सारे होंगे). मेरे पाठ्यक्रम में छात्रों द्वारा उनका परीक्षण किया गया है, और हालांकि हर रणनीति हर किसी के लिए काम नहीं करेगी, फिर भी वे सभी सर्वोच्च प्रशंसा के पात्र हैं। लेकिन उन लोगों के बारे में क्या जो सिद्धांत में तो अच्छे लगते थे, लेकिन व्यवहार में बुरी तरह विफल रहे? आप उन्हें यहां नहीं पाएंगे.

ये प्रयोग रुकावटों को रोकने और पुरानी समस्याओं के नए समाधान खोजने का एक शानदार तरीका है। मेरा सुझाव है कि आप विभिन्न रणनीतियों का परीक्षण करें और अनुभव से देखें कि आपके लिए सबसे अच्छा क्या काम करता है। चूँकि ये प्रयोग हैं, परीक्षाएं नहीं, इसलिए आप इनमें असफल नहीं होंगे - भले ही आप विज्ञान के सुझावों के ठीक विपरीत प्रयास करने का निर्णय लें (आखिरकार, इसके लिए संशयवादियों की आवश्यकता है)। इन तरीकों को दोस्तों, परिवार, सहकर्मियों के साथ साझा करें, देखें कि उनके लिए क्या काम करता है। यह हमेशा शैक्षिक होता है और आप अपने अवलोकनों का उपयोग अपने कौशल को निखारने के लिए कर सकते हैं।

आपकी इच्छाशक्ति की परीक्षा

किसी किताब से निकालना अधिकतम लाभ, मैं आपको इच्छाशक्ति का एक परीक्षण चुनने की सलाह देता हूं जिस पर आप सभी विचारों का परीक्षण करेंगे। हर व्यक्ति की अपनी-अपनी कमज़ोरियाँ होती हैं। उनमें से कुछ सार्वभौमिक हैं, उदाहरण के लिए, हमारे पास मिठाई और वसा के लिए जैविक लालसा है, और हम सभी को खुद को नियंत्रित करना होगा ताकि अकेले स्थानीय कैंडी स्टोर को बर्बाद न करें। लेकिन कई इच्छाशक्ति परीक्षण अद्वितीय होते हैं। जो चीज़ एक व्यक्ति को आकर्षित करती है वह दूसरे को विकर्षित कर सकती है। जो चीज़ एक व्यक्ति को उत्साहित करती है वह दूसरे को उबाऊ लग सकती है। और कोई व्यक्ति कुछ ऐसा करने के अवसर के लिए ख़ुशी से भुगतान करेगा जो आप अभी भी नहीं करने जा रहे हैं। हालाँकि, कठिनाइयाँ जो भी हों, वे हम सभी को एक ही तरह से प्रभावित करती हैं। आप चॉकलेट के लिए उतने ही भूखे हैं जितना एक धूम्रपान करने वाला सिगरेट के लिए, या एक दुकानदार जो अपना बटुआ खाली करने के लिए उत्सुक रहता है। आप अपने आप को खेल खेलने से अलग करने की बात करते हैं

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उसी तरह जैसे कोई व्यक्ति अतिदेय बिलों का भुगतान न करने के लिए स्वयं को उचित ठहराता है, और कोई व्यक्ति पुस्तकों के साथ अतिरिक्त शाम न बैठने के लिए स्वयं को उचित ठहराता है।

शायद आपकी इच्छाशक्ति का परीक्षण कुछ ऐसा है जिससे आप हमेशा बचते रहे हैं (आइए इसे शक्ति का "मैं करूंगा" परीक्षण कहें), या कोई आदत जिसे आप तोड़ना चाहते हैं (शक्ति का "मैं नहीं करूंगा" परीक्षण)। आप कोई महत्वपूर्ण भी चुन सकते हैं जीवन का उद्देश्यजिसे आप देना चाहते हैं अधिक ताकतऔर ध्यान ("मैं चाहता हूं" की ताकत का परीक्षण), उदाहरण के लिए, अपने स्वास्थ्य का ख्याल रखें, तनाव से निपटें, एक बेहतर माता-पिता बनें, अपने करियर में सफलता प्राप्त करें। अनुपस्थित-दिमाग, प्रलोभन, आवेग और विलंब ऐसे सार्वभौमिक परीक्षण हैं कि इस पुस्तक की सलाह किसी भी उद्देश्य के लिए काम करेगी। जब तक आप पढ़ना समाप्त करेंगे, आपको अपनी कमजोरियों की बेहतर समझ होगी और आप आत्म-नियंत्रण रणनीतियों के एक नए सेट से लैस होंगे।

पर्याप्त समय लो

इस पुस्तक में 10 सप्ताह का शैक्षिक पाठ्यक्रम शामिल है। इसे 10 अध्यायों में विभाजित किया गया है, जिनमें से प्रत्येक एक प्रमुख विचार का वर्णन करता है वैज्ञानिक औचित्यऔर इसे आपके लक्ष्यों पर कैसे लागू किया जा सकता है। विचार और रणनीतियाँ आपस में जुड़ी हुई हैं, और प्रत्येक अध्याय के कार्य आपको अगले के लिए तैयार करते हैं।

हालाँकि आप एक सप्ताहांत में पूरी किताब पढ़ सकते हैं, लेकिन जब रणनीतियों को लागू करने की बात आती है तो मैं धीमा होने का सुझाव देता हूँ। मेरी कक्षाओं में, छात्र पूरा एक सप्ताह यह देखने में बिताते हैं कि प्रत्येक विचार उनके जीवन में कैसे प्रतिध्वनित होता है। हर हफ्ते वे एक कोशिश करते हैं नया रास्ताआत्म-नियंत्रण, और अंत में वे रिपोर्ट करते हैं कि किसने उन्हें अधिक मदद की। मैं आपको वही दृष्टिकोण अपनाने के लिए प्रोत्साहित करता हूं, खासकर यदि आप किसी विशेष उद्देश्य के लिए पुस्तक का उपयोग करना चाहते हैं, जैसे वजन घटाने या लागत नियंत्रण। सभी अभ्यासों को आज़माने और चिंतन करने के लिए स्वयं को समय दें। प्रत्येक अध्याय से एक रणनीति चुनें, जो आपकी समस्या के लिए सबसे उपयुक्त हो, और एक साथ 10 नई विधियाँ न आज़माएँ।

जब भी आप अपने जीवन में कुछ बदलना चाहते हैं या कोई लक्ष्य प्राप्त करना चाहते हैं तो आप पुस्तक की 10-सप्ताह की संरचना का उपयोग कर सकते हैं। मेरे कुछ छात्रों ने पाठ्यक्रम को एक से अधिक बार लिया, हर बार उन्होंने एक नई परीक्षा चुनी। लेकिन अगर आप पहले किताब को पूरी तरह से पढ़ने का निर्णय लेते हैं, तो उसका आनंद लें, और रास्ते में चिंतन और अभ्यास करते रहने की कोशिश न करें। याद रखें कि आपको सबसे दिलचस्प क्या लगा, और जब आप विचारों को जीवन में लाने के लिए तैयार हों तो वापस लौटें।

आएँ शुरू करें

यहां आपकी पहली चुनौती है: इच्छाशक्ति के विज्ञान की यात्रा के लिए एक चुनौती चुनें। और मैं आपको पहले अध्याय में देखने के लिए उत्सुक हूं: हम यह समझने के लिए समय में पीछे जाएंगे कि इच्छाशक्ति कैसे उत्पन्न हुई - और इसका उपयोग कैसे किया जाए।

माइक्रोस्कोप के तहत: अपनी इच्छाशक्ति का परीक्षण चुनें

यदि आपने पहले से नहीं किया है, तो अब एक इच्छाशक्ति परीक्षण चुनने का समय है जिसमें आप पुस्तक के विचारों और रणनीतियों को लागू करेंगे। निम्नलिखित प्रश्न आपको इसे पहचानने में मदद करेंगे:

- शक्ति का परीक्षण "मैं करूंगा।" क्या ऐसा कुछ है जिसे आप किसी भी चीज़ से अधिक करना चाहते हैं, या कुछ ऐसा जिसे आप टालना बंद करना चाहते हैं क्योंकि आप जानते हैं कि यह आपके जीवन को बहुत आसान बना देगा?

- शक्ति का परीक्षण "मैं नहीं करूंगा।" आपकी सबसे चिपचिपी आदत क्या है? आप किस चीज़ से छुटकारा पाना चाहेंगे या आप क्या कम करना चाहेंगे क्योंकि यह आपके स्वास्थ्य को नुकसान पहुँचाता है, आपकी खुशी या सफलता में बाधा डालता है?

- शक्ति का एक परीक्षण "मुझे चाहिए।" आपका सबसे महत्वपूर्ण दीर्घकालिक लक्ष्य क्या है जिसके लिए आप अपनी ऊर्जा समर्पित करना चाहते हैं? कितनी अत्यावश्यक "चाहिए" के साथ सबसे अधिक संभावनाआपको बहका सकता है और इस लक्ष्य से भटका सकता है?

1. "मैं करूंगा", "मैं नहीं करूंगा", "मैं चाहता हूं": इच्छाशक्ति क्या है और यह महत्वपूर्ण क्यों है

जब आप सोचते हैं कि इच्छाशक्ति की क्या आवश्यकता है, तो सबसे पहले मन में क्या विचार आता है? हममें से अधिकांश के लिए, इच्छाशक्ति की क्लासिक परीक्षा प्रलोभन है, चाहे वह डोनट हो, सिगरेट हो, या वन-नाइट स्टैंड हो। जब लोग कहते हैं, "मैं कमजोर इरादों वाला हूं," इसका आमतौर पर मतलब होता है, "जब मेरा मुंह, पेट, दिल, या... (अपने शरीर के अंग को प्रतिस्थापित करें) हां कहना चाहता है तो मेरे लिए ना कहना मुश्किल है।" इसे "मैं नहीं करूंगा" शक्ति कहें।

लेकिन ना कहने की क्षमता इच्छाशक्ति का केवल एक घटक है। आख़िरकार, "बस ना कहो" दुनिया भर के बैगपाइपर और काउच पोटैटो के तीन पसंदीदा शब्द हैं। कभी-कभी हां कहना अधिक महत्वपूर्ण होता है - अन्यथा, उन सभी चीजों को कैसे करें जिन्हें आप कल (या हमेशा के लिए) के लिए टाल देते हैं? इच्छाशक्ति आपको इसे अपने कार्यों की सूची में रखने में मदद करती है, तब भी जब असुरक्षाएं, छोटी-मोटी चिंताएं, या रियलिटी टीवी शो की अंतहीन धारा आपको समझाने की कोशिश करती है। आपको जो करना चाहिए उसे करने की इस क्षमता को, भले ही आपकी आत्मा का कुछ हिस्सा यह नहीं चाहता हो, हम इसे "मैं करूंगा" की शक्ति कहेंगे।

"मैं करूंगा" और "मैं नहीं करूंगा" शक्तियां आत्म-नियंत्रण के दो पहलू हैं, लेकिन यह उन तक सीमित नहीं है। दाईं ओर हाँ और ना कहने के लिए एक तीसरी शक्ति की आवश्यकता होती है: यह याद रखने की क्षमता कि आप वास्तव में क्या चाहते हैं। मैं जानता हूं कि आपको ऐसा लगता है कि आप वास्तव में एक चॉकलेट चिप कुकी, तीसरी मार्टिनी या एक दिन की छुट्टी चाहते हैं। लेकिन जब आप प्रलोभन का सामना करते हैं या धीमेपन के साथ फ़्लर्ट करते हैं, तो आपको याद रखना चाहिए कि आप वास्तव में जो चाहते हैं वह है टाइट जींस में फिट होना, पदोन्नति पाना, अपने क्रेडिट कार्ड का कर्ज़ चुकाना, अपनी शादी बचाना, या जेल से बाहर रहना। अन्यथा, तुम्हें क्षणिक इच्छाओं से क्या रोकेगा? खुद पर महारत हासिल करने के लिए, आपको यह जानना होगा कि आपके लिए वास्तव में क्या महत्वपूर्ण है। यह "मुझे चाहिए" की शक्ति है।

आत्म-नियंत्रण तीन शक्तियों का नियंत्रण है: "मैं करूंगा", "मैं नहीं करूंगा" और "मैं चाहता हूं", और यह आपको अपने लक्ष्यों को प्राप्त करने (या परेशानी से दूर रहने) में मदद करता है। जैसा कि हम देखेंगे, हम मनुष्य मस्तिष्क के गौरवान्वित मालिक हैं जो तीनों कार्यों का समर्थन करते हैं। वस्तुतः इन तीनों शक्तियों का विकास ही हमें एक मानव प्रजाति के रूप में परिभाषित करता है। इससे पहले कि हम विश्लेषण करने का गंदा काम शुरू करें कि हम उनका उपयोग क्यों नहीं कर सकते, आइए महसूस करें कि हम उनके लिए कितने भाग्यशाली हैं। हम मस्तिष्क में देखेंगे और देखेंगे कि संस्कार कहाँ होता है, साथ ही यह भी सीखेंगे कि हम इच्छाशक्ति को कैसे प्रशिक्षित कर सकते हैं। हम संक्षेप में यह भी देखेंगे कि इच्छाशक्ति प्राप्त करना कठिन क्यों हो सकता है और एक और अद्वितीय मानवीय क्षमता, आत्म-जागरूकता को कैसे लाया जाए, ताकि हमारी सहनशक्ति कभी विफल न हो।

हमारी इच्छा शक्ति कहां से आती है?

कल्पना करें: हम 100 हजार साल पहले स्थानांतरित हो गए हैं, और आप सभी विकसित विविधता के बीच एक बिल्कुल नए होमो सेपियन्स हैं। हां, मैं तब तक इंतजार करूंगा जब तक आप अपने उभरे हुए अंगूठे, सीधी मुद्रा, हाइपोइड हड्डी का आनंद नहीं लेते (जो आपको भाषण की कुछ झलक विकसित करने की अनुमति देता है, हालांकि मुझे यकीन है कि मैं एक शब्द भी नहीं समझ सकता)। वैसे, बधाई हो: आप आग जला सकते हैं (बिना आग लगाए), साथ ही उन्नत पत्थर के औजारों से भैंसों और दरियाई घोड़ों का चित्र भी बना सकते हैं।

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बीमार या घायल, और इसलिए शिकार करने या जामुन इकट्ठा करने में असमर्थ। पाषाण युग में भी, दोस्तों को जीतने और लोगों को प्रभावित करने के नियम आज के समान थे: जब किसी पड़ोसी को आश्रय की आवश्यकता हो तो मदद करें, दोपहर का भोजन साझा करें भले ही आपने अभी तक खाना नहीं खाया हो, और यह कहने से पहले दो बार सोचें, "यह लंगोटी आपके लिए है ।" पूर्ण।" दूसरे शब्दों में, कृपया अपना थोड़ा ख्याल रखें।

यह सिर्फ आपका जीवन दांव पर नहीं है। संपूर्ण जनजाति का अस्तित्व यह चुनने की आपकी क्षमता पर निर्भर करता है कि किससे लड़ना है (अधिमानतः अपना नहीं) और किससे विवाह करना है (चचेरे भाई नहीं: आपको आनुवंशिक विविधता बढ़ाने की आवश्यकता है, अन्यथा आपकी पूरी जनजाति एक बीमारी से नष्ट हो जाएगी)। और यदि आप एक जोड़े को ढूंढने के लिए पर्याप्त भाग्यशाली हैं, तो आपसे जीवन भर के लिए जुड़ने की उम्मीद की जाती है, न कि केवल एक बार पड़ोसी झाड़ी के पीछे। हां, एक (लगभग) आधुनिक व्यक्ति के रूप में, आपके पास अपने पुराने खान-पान, आक्रामक और यौन प्रवृत्ति के कारण मुसीबत में फंसने के कई नए तरीके हैं।

इस प्रकार उस चीज़ की आवश्यकता उत्पन्न हुई जिसे अब हम इच्छाशक्ति कहते हैं। (पूर्व)इतिहास के दौरान, हमारी जटिलता का स्तर बढ़ता जा रहा है सामाजिक संसारअधिक से अधिक आत्म-नियंत्रण की मांग की। दीर्घकालिक रिश्तों में फिट होने, सहयोग करने और बनाए रखने की आवश्यकता ने हमारे आदिम मस्तिष्क को तनावग्रस्त कर दिया है, और इसने आत्म-नियंत्रण रणनीतियाँ विकसित की हैं। आधुनिक हम उन दीर्घकालिक आवश्यकताओं का उत्तर हैं। हमारे मस्तिष्क ने जो कमी थी उसे पूरा कर दिया, और वोइला: हमारे पास इच्छाशक्ति थी - हमारे आवेगों को नियंत्रित करने की क्षमता, जिसने हमें शब्द के पूर्ण अर्थ में इंसान बनने में मदद की।

अब हमें इसकी आवश्यकता क्यों है?

वापस आधुनिक जीवन(बेशक, अपने उभरे हुए अंगूठे अपने तक ही रखें, लेकिन हो सकता है कि आप थोड़ा सा सजना-संवरना चाहें।) इच्छाशक्ति उस चीज़ से विकसित हुई है जो मनुष्य को अन्य जानवरों से अलग करती है और जो चीज़ मनुष्य को एक दूसरे से अलग करती है। हम सभी स्वयं को नियंत्रित करने की क्षमता के साथ पैदा हो सकते हैं, लेकिन कुछ लोग इसका उपयोग दूसरों की तुलना में अधिक करते हैं। जो लोग अपने ध्यान, भावनाओं और कार्यों को प्रबंधित करने में बेहतर होते हैं, वे अधिक सफल होते हैं, चाहे आप इसे किसी भी तरह से देखें। वे अधिक स्वस्थ और प्रसन्न हैं। करीबी रिश्ते उन्हें लाते हैं अधिक खुशीऔर लंबे समय तक चलता है. वे अधिक कमाते हैं और अपने करियर में अधिक हासिल करते हैं। वे तनाव से निपटने, संघर्षों को सुलझाने और प्रतिकूल परिस्थितियों पर काबू पाने में बेहतर हैं। वे अधिक समय तक जीवित भी रहते हैं। यदि आप इच्छाशक्ति की तुलना अन्य गुणों से करें तो यह सर्वोच्च होगी। आत्म-नियंत्रण, बुद्धिमत्ता से अधिक, विश्वविद्यालय में सफलता की भविष्यवाणी करता है (इसे प्राप्त करें, स्कूल सीखने की क्षमता परीक्षण), यह करिश्मा (क्षमा करें, टोनी रॉबिंस) की तुलना में प्रभावी नेतृत्व में अधिक योगदान देता है, और पारिवारिक खुशी के लिए सहानुभूति से अधिक महत्वपूर्ण है (हाँ,) लंबी शादी का रहस्य इस बात पर निर्भर करता है कि आपने अपना मुंह बंद रखना सीख लिया है या नहीं)। यदि हम बेहतर जीवन जीना चाहते हैं, तो इच्छाशक्ति किसी भी तरह से बुरी शुरुआत नहीं है। ऐसा करने के लिए, हम अपने मानक मस्तिष्क को थोड़ा सा खिंचाव करने के लिए कहेंगे। तो, आइए शुरू करें: आइए देखें कि हमें किसके साथ काम करना है।

तंत्रिका विज्ञान "मैं करूंगा", "मैं नहीं करूंगा" और "मैं चाहता हूं"

आत्म-नियंत्रण की हमारी आधुनिक क्षमता अच्छे पड़ोसी, माता-पिता, जीवनसाथी बनने की लंबे समय से चली आ रही आवश्यकता का परिणाम है। लेकिन मानव मस्तिष्क ने वास्तव में इस पर क्या प्रतिक्रिया दी? ऐसा लगता है कि यह प्रीफ्रंटल कॉर्टेक्स का विकास है - माथे और आंखों के स्तर पर तंत्रिका तंत्र का एक विशाल क्षेत्र। लगभग पूरे विकासवादी इतिहास में, प्रीफ्रंटल कॉर्टेक्स ने मुख्य रूप से शारीरिक क्रियाओं को नियंत्रित किया है: चलना, दौड़ना, पकड़ना, धक्का देना - यह एक प्रकार का प्राथमिक आत्म-नियंत्रण है। मनुष्यों में, प्रीफ्रंटल कॉर्टेक्स बढ़ गया है, मस्तिष्क के अन्य क्षेत्रों के साथ इसका संबंध बढ़ गया है। के सभी प्रजातियाँहमारे यहां, यह क्षेत्र मस्तिष्क की पूरी सतह का सबसे बड़ा प्रतिशत घेरता है: यही एक कारण है कि आपका कुत्ता बरसात के दिन के लिए स्टॉक नहीं रखता है। जैसे-जैसे यह बड़ा हुआ, प्रीफ्रंटल कॉर्टेक्स ने नए कार्य करना शुरू कर दिया: यह नियंत्रित करना शुरू कर दिया कि आप किस पर ध्यान देते हैं, आप क्या सोचते हैं, यहां तक कि आप क्या महसूस करते हैं। इस तरह वह आप जो भी करते हैं उसे बेहतर ढंग से नियंत्रित करने में सक्षम होती है।

स्टैनफोर्ड यूनिवर्सिटी के न्यूरोसाइंटिस्ट रॉबर्ट सपोलस्की ने दिखाया है कि आधुनिक प्रीफ्रंटल कॉर्टेक्स का मुख्य कार्य मस्तिष्क (और इसलिए आपको) को "जो कठिन है" की ओर झुकाना है। जब सोफे पर लेटना आसान हो जाता है, तो आपका प्रीफ्रंटल कॉर्टेक्स आपको उठकर दौड़ने के लिए प्रेरित करता है। जब मिठाई के लिए हाँ कहना आसान होता है, तो आपका प्रीफ्रंटल कॉर्टेक्स उन कारणों को याद रखता है कि इसके बजाय सादी चाय का ऑर्डर देना बेहतर क्यों है। और अगर चीजों को कल तक के लिए टालना आसान है, तो यह प्रीफ्रंटल कॉर्टेक्स है जो आपको फ़ाइल खोलने और काम करने में मदद करता है।

प्रीफ्रंटल कॉर्टेक्स किसी प्रकार का ग्रे मैटर ब्लॉब नहीं है: इसमें तीन मुख्य क्षेत्र हैं जो कार्यों को "मैं करूंगा", "मैं नहीं करूंगा" और "मुझे चाहिए" को आपस में बांटते हैं। एक क्षेत्र ऊपरी बाईं ओर स्थित है और "मैं करूंगा" की शक्ति के लिए जिम्मेदार है। यह आपको शुरुआत करने और उबाऊ, कठिन या तनावपूर्ण गतिविधियाँ करते रहने में मदद करता है, जैसे कि जब आप शॉवर में रहना पसंद करते हैं तो ट्रेडमिल पर रहना। इसके विपरीत, दाहिना पक्ष "मैं नहीं करूंगा" की शक्ति के लिए जिम्मेदार है और सभी आवेगों और इच्छाओं को अंधाधुंध तरीके से पालन करने की अनुमति नहीं देता है। आप उसे हाल के समय के लिए धन्यवाद दे सकते हैं जब आप गाड़ी चलाते समय एक टेक्स्ट संदेश पढ़ना चाहते थे, लेकिन सड़क को देखना पसंद करते थे। ये दोनों क्षेत्र मिलकर आप जो करते हैं उसे नियंत्रित करते हैं।

तीसरा क्षेत्र, प्रीफ्रंटल कॉर्टेक्स के ठीक नीचे और केंद्र में, आपके लक्ष्यों और आकांक्षाओं पर नज़र रखता है। वह निर्णय लेती है कि आप क्या चाहते हैं। उसकी तंत्रिका कोशिकाएं जितनी तेजी से सक्रिय होती हैं, आप उतनी ही उत्सुकता से कार्य करते हैं या प्रलोभन का विरोध करते हैं। प्रीफ्रंटल कॉर्टेक्स का यह हिस्सा याद रखता है कि आप वास्तव में क्या चाहते हैं, तब भी जब आपका बाकी मस्तिष्क चिल्ला रहा हो, "इसे खाओ!" इसे पीयो! यह धूम्रपान! इसे खरीदें!

माइक्रोस्कोप के तहत: कौन सा कठिन है?

इच्छाशक्ति की प्रत्येक परीक्षा के लिए कुछ कठिन चीज़ों की आवश्यकता होती है, जैसे प्रलोभन का विरोध करना या तनावपूर्ण स्थिति में दृढ़ न रहना। कल्पना कीजिए कि आप अपनी चुनौती का सामना कर रहे हैं। सबसे कठिन चीज़ क्या है? यह आपके लिए इतना कठिन क्यों है? जब आप स्वयं को कार्य करते हुए कल्पना करते हैं तो आपको कैसा महसूस होता है?

इच्छाशक्ति की हानि का एक चौंका देने वाला मामला

आत्म-नियंत्रण के लिए प्रीफ्रंटल कॉर्टेक्स कितना महत्वपूर्ण है? इस प्रश्न का उत्तर दिया जा सकता है यदि आप यह पता लगा लें कि इसके खो जाने पर क्या होता है। प्रीफ्रंटल कॉर्टेक्स को नुकसान का सबसे प्रसिद्ध मामला फिनीस गेज की कहानी है। और मैं तुम्हें चेतावनी देता हूं: यह खूनी कहानी. बेहतर होगा कि सैंडविच को एक तरफ रख दें।

1848 में, फिनीस गेज ने, 24 वर्ष की आयु में, रेलकर्मियों की एक ब्रिगेड की कमान संभाली। उनके अधीनस्थ उन्हें सर्वश्रेष्ठ फोरमैन मानते थे, उनका सम्मान करते थे और उनसे प्यार करते थे। दोस्तों और परिवार ने उन्हें एक शांत, शांत स्वभाव वाला व्यक्ति बताया। निजी चिकित्सक, जॉन मार्टिन हार्लो ने बताया कि वार्ड शरीर और आत्मा दोनों में मजबूत था, "उसके पास दृढ़ इच्छाशक्ति और मजबूत मांसपेशियां थीं।"

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बहुत जल्दी, और एक मीटर लंबा रैमर गेज की खोपड़ी से होकर गुजर गया। उसने प्रवेश किया बायां गाल, उसके ललाट को छेद दिया और अपने साथ कुछ ग्रे पदार्थ लेकर उससे 30 मीटर दूर जा गिरा।

आपने कल्पना की होगी कि गेज को तत्काल मृत्यु का सामना करना पड़ा। लेकिन नहीं, गेज मरा नहीं है। प्रत्यक्षदर्शियों के मुताबिक, वह बेहोश भी नहीं हुआ। मज़दूरों ने बस उसे एक ठेले पर बिठाया और उसे दो किलोमीटर तक धकेलते हुए शराबख़ाने तक ले गए जहाँ वह रुका। डॉक्टर ने घटनास्थल से एकत्र किए गए खोपड़ी के बड़े टुकड़ों को बदलकर, गेज को सावधानीपूर्वक पैच किया, और उसे टांके लगाए।

गेज को पूरी तरह से शारीरिक रूप से ठीक होने में दो महीने से अधिक का समय लगा (शायद डॉ. हार्लो के कट्टरपंथी नुस्खों ने उन्हें कई तरह से बाधित किया था: उन्होंने त्वचा पर दिखाई देने वाले कवक से एनीमा निर्धारित किया था) खुले क्षेत्रगेज का मस्तिष्क)। लेकिन 17 नवंबर तक, मरीज पहले ही इतना ठीक हो चुका था कि वह अपने पूर्व जीवन में वापस लौट सकता था। गेज ने स्वयं कहा कि उन्हें "हर दृष्टि से बेहतर महसूस हुआ" और उन्हें दर्द नहीं हुआ।

सुखद अंत जैसा लग रहा है. लेकिन गेज बदकिस्मत था: उसकी कहानी यहीं ख़त्म नहीं होती। बाहरी घाव तो ठीक हो गए थे, लेकिन दिमाग में अजीब-अजीब बातें चल रही थीं। दोस्तों और सहकर्मियों के मुताबिक, गेज का चरित्र बदल गया है। डॉ. हार्लो ने चोट के बाद मेडिकल रिपोर्ट में हुए बदलावों का वर्णन किया:

ऐसा लगता है कि संतुलन बिगड़ गया है... बीच में मानसिक योग्यताऔर पशु प्रवृत्तियाँ। वह आवेगी, अपमानजनक है, कभी-कभी खुद को सबसे खराब श्राप देता है (जो उसने पहले नहीं किया था), दोस्तों के साथ अपमानजनक व्यवहार करता है, प्रतिबंधों और सलाह को स्वीकार नहीं करता है यदि वे उसकी इच्छाओं का खंडन करते हैं ... भविष्य के लिए कई योजनाएं बनाता है, लेकिन तुरंत हार जाता है उनमें रुचि... इस अर्थ में, उनका मन मौलिक रूप से बदल गया है, इतना स्पष्ट रूप से कि मित्र और परिचित घोषणा करते हैं कि "यह अब गेज नहीं है।"

दूसरे शब्दों में, प्रीफ्रंटल कॉर्टेक्स के साथ, गेज ने अपना आत्म-नियंत्रण खो दिया: "मैं नहीं करूंगा" और "मैं करूंगा" की ताकतें। उनकी दृढ़ इच्छाशक्ति ऐसी लग रही थी अभिन्न अंगउसके चरित्र का एक हिस्सा, खोपड़ी के माध्यम से उड़ने वाले एक रैमर द्वारा नष्ट कर दिया गया था।

हममें से अधिकांश को अचानक ट्रेन विस्फोटों के बारे में चिंता करने की ज़रूरत नहीं है जो हमें आत्म-नियंत्रण से वंचित कर देते हैं, लेकिन हर किसी में थोड़ा फिनीस गेज होता है। प्रीफ्रंटल कॉर्टेक्स उतना विश्वसनीय नहीं है जितना हम चाहेंगे। कुछ स्थितियाँ - जब हम नशे में होते हैं, नींद से वंचित होते हैं, या बस विचलित होते हैं - इसे दबा देते हैं और गेज को हुई मस्तिष्क क्षति की नकल करते हैं। वे हमारे लिए अपने आवेगों से निपटना कठिन बना देते हैं, भले ही हमारा धूसर पदार्थ अभी भी खोपड़ी द्वारा सुरक्षित रूप से छिपा हुआ हो। हाँ, हम सभी ऐसे काम करने में सक्षम हैं जो अधिक कठिन हैं, लेकिन हममें इसके ठीक विपरीत करने की इच्छा भी होती है। इस आवेग को नियंत्रित किया जाना चाहिए, लेकिन, जैसा कि हम देखेंगे, यह अपने मन से रहता है।

दो दिमागों की समस्या

जब इच्छाशक्ति हमें विफल कर देती है - हम बहुत अधिक खर्च करते हैं, हम बहुत अधिक खाते हैं, हम सुस्त हो जाते हैं, हम अपना आपा खो देते हैं - हम सवाल कर सकते हैं कि क्या हमारे पास प्रीफ्रंटल कॉर्टेक्स भी है। बेशक, प्रलोभन का विरोध करना संभव है, लेकिन इसका मतलब यह नहीं है कि हम ऐसा करेंगे। यह बहुत संभव है कि हम आज वह करने में सक्षम हैं जिसे कल तक के लिए टाला जा सकता है, लेकिन अधिकतर कल की जीत होती है। जीवन की इस दुखद सच्चाई के लिए आप भी विकास को धन्यवाद दे सकते हैं। लोग विकसित हो गए हैं, लेकिन उनके दिमाग में ज्यादा बदलाव नहीं आया है। प्रकृति शून्य से शुरू करने के बजाय जो पहले ही बनाया जा चुका है उस पर निर्माण करना पसंद करती है। मनुष्य को नए कौशल की आवश्यकता थी, लेकिन हमारे आदिम मस्तिष्क को पूरी तरह से नए मॉडल द्वारा प्रतिस्थापित नहीं किया गया है - आत्म-नियंत्रण की प्रणाली इच्छाओं और प्रवृत्ति की पुरानी प्रणाली पर अटकी हुई है।

अर्थात्, विकास ने हमारे लिए उन सभी प्रवृत्तियों को संरक्षित किया है जो कभी उपयोगी रही हैं - भले ही वे अब परेशानी का वादा करती हों। यह अच्छा है कि उसने उन परेशानियों से निपटने का रास्ता भी बताया जिनसे हम जूझते हैं। उदाहरण के लिए, जंक फूड के आनंद को लें जिसमें स्वाद कलिकाएं शामिल हो जाती हैं। जब भोजन दुर्लभ था और वसा ऊतक बीमा के रूप में काम करता था तब इन अतृप्त पेटू लोगों को जीवित रहने में मदद करते थे। लेकिन आज के फास्ट फूड, जंक फूड और ऑर्गेनिक दुनिया में हमें स्टॉक की जरूरत नहीं है। अधिक वजनबचाव के बजाय स्वास्थ्य के लिए ख़तरा बन गया और लंबे समय तक जीवित रहने के लिए लुभावने भोजन से दूर रहने की क्षमता अधिक महत्वपूर्ण हो गई। लेकिन चूंकि मोटापा हमारे पूर्वजों के लिए फायदेमंद था, इसलिए हमारा आधुनिक दिमाग अभी भी सहज रूप से वसायुक्त और मीठे खाद्य पदार्थों की ओर आकर्षित होता है। सौभाग्य से, हम इन इच्छाओं को अस्वीकार करने और कैंडी बॉक्स में चढ़ने से बचने के लिए नवीनतम आत्म-नियंत्रण प्रणाली का उपयोग कर सकते हैं। हाँ, हमने आवेगों को बरकरार रखा है, लेकिन हम उन पर नियंत्रण रखने में सक्षम हैं।

न्यूरोसाइकोलॉजिस्ट यह भी दावा करते हैं कि हमारे पास एक मस्तिष्क है लेकिन दो दिमाग हैं, या हमारे अंदर दो लोग रहते हैं। एक रूप में, हम आवेगपूर्ण कार्य करते हैं और क्षणिक सुख की तलाश करते हैं, और दूसरे रूप में, हम अपने आवेगों को नियंत्रित करते हैं और उन सुखों से इनकार करते हैं जो दीर्घकालिक लक्ष्यों से ध्यान भटकाते हैं। ये दोनों संस्थाएँ हम हैं, और हम उनके बीच फँसे हुए हैं। कभी-कभी हमारी पहचान ऐसे व्यक्ति से हो सकती है जो सिर्फ एक कुकी चाहता है। यह इच्छाशक्ति के परीक्षण का सार है: आंशिक रूप से आप कुछ और चाहते हैं, आंशिक रूप से कुछ और। या आपका वर्तमान स्वयं एक चीज़ चाहता है, और भविष्य का स्वयं चाहता है कि आप कुछ बिल्कुल अलग करें। जब ये दो व्यक्तित्व झगड़ते हैं, तो एक को दूसरे पर प्राथमिकता देनी चाहिए। जो प्रलोभन के आगे झुकना चाहता है वह बुरा नहीं है - जो अधिक महत्वपूर्ण है उस पर उसके अलग-अलग विचार हैं।

माइक्रोस्कोप के तहत: दो दिमागों का परिचय

इच्छाशक्ति का प्रत्येक परीक्षण व्यक्तित्व के दो पक्षों के बीच एक तर्क है। आपकी इच्छाशक्ति परीक्षण के समय वे कैसा व्यवहार करते हैं? आवेगी हाइपोस्टैसिस क्या चाहता है? और क्यों - बुद्धिमान? कभी-कभी किसी आवेगशील व्यक्ति को एक नाम देना उपयोगी होता है, जैसे कि अगर वह तुरंत खुशी चाहती है तो पेचेन्युस्किन, या व्हाइन अगर वह हर चीज और हर चीज के बारे में शिकायत करना पसंद करती है, या पाइपर अगर वह कभी भी व्यवसाय में नहीं उतरना चाहती है। इससे आपको इसे पहचानने में मदद मिलेगी जब यह आप पर हावी होने लगेगा, और अपनी मजबूत इरादों वाली सुरक्षा को बढ़ाने के लिए बुद्धिमान व्यक्ति को बुलाएगा।

दोनों हाइपोस्टेस का मूल्य

आत्म-नियंत्रण प्रणाली को अकथनीय रूप से उच्चतर स्व के रूप में, और अधिक आदिम प्रवृत्ति को विकासवादी अतीत के दुर्भाग्यपूर्ण अवशेष के रूप में कल्पना करना आकर्षक है। निःसंदेह, बहुत समय पहले, जब हम टखनों तक कीचड़ में डूबे हुए थे, हमारी प्रवृत्ति ने हमें जीवित रहने में मदद की ताकि हम अपने जीनों को भावी पीढ़ियों तक पहुँचा सकें। लेकिन अब वे हमारे साथ हस्तक्षेप करते हैं, बीमारियों, खाली बैंक खातों और तारीखों का कारण बनते हैं जिसके लिए हमें टीवी पर पूरे देश से माफी मांगनी पड़ती है। काश, प्राचीन पूर्वजों की प्रवृत्तियाँ हम सभ्य प्राणियों पर बोझ न पड़तीं!

लेकिन इतनी जल्दी नहीं. यद्यपि हमारी जीवित रहने की प्रणाली हमेशा हमारे पक्ष में काम नहीं करती है, यह मानना एक गलती है कि हमें मौलिक रूप से मौलिक स्व पर काबू पाने की आवश्यकता है। ऐसे मामलों के चिकित्सा अध्ययन जहां लोगों ने स्थानीय मस्तिष्क क्षति के कारण अपनी प्रवृत्ति खो दी है, यह दर्शाता है कि स्वास्थ्य, खुशी और आत्म-नियंत्रण के लिए आदिम भय और इच्छाएं कितनी महत्वपूर्ण हैं। उदाहरण के लिए, ऐंठन वाले दौरे से बचाने के लिए, एक युवा महिला ने सर्जरी द्वारा मिडब्रेन को आंशिक रूप से नष्ट कर दिया। उसने भय और घृणा का अनुभव करने की क्षमता खो दी, जिसने उससे आत्म-नियंत्रण के दो सबसे महत्वपूर्ण सहज स्रोत छीन लिए। उसे जी मिचलाने की हद तक खुद को भोजन से भरने की आदत पड़ गई, और वह बेचारी भी स्पष्ट रूप से करीबी रिश्तेदारों से चिपकी रहने लगी। बहुत अधिक नहीं अच्छा उदाहरणआत्म - संयम!

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आने वाला खतरा. आंशिक रूप से, इच्छाशक्ति परीक्षणों में जीतने के लिए, आपको मौलिक प्रवृत्ति में उपयोग खोजने की आवश्यकता है, न कि उनसे लड़ने की। न्यूरोइकोनॉमिस्ट - वैज्ञानिक जो अध्ययन करते हैं कि जब हम निर्णय लेते हैं तो मस्तिष्क कैसे व्यवहार करता है - ने पाया है कि आत्म-नियंत्रण प्रणाली और अस्तित्व की प्रवृत्ति हमेशा संघर्ष नहीं करती है। कल्पना करें: आप एक डिपार्टमेंटल स्टोर से गुजर रहे हैं, और अचानक कुछ दिलचस्प चीज़ आपकी नज़र में आ जाती है। आपका आदिम मस्तिष्क चिल्लाता है, "इसे खरीदो!" आप मूल्य टैग जांचें: $199.99। इससे पहले कि आप इस बेतहाशा कीमत को देखें, खर्च की प्रवृत्ति को कम करने के लिए प्रीफ्रंटल कॉर्टेक्स के बहुत से हस्तक्षेप की जरूरत पड़ी। लेकिन अचानक मस्तिष्क कीमत के प्रति सहज दर्द प्रतिक्रिया दर्ज करता है। अध्ययनों से पता चला है कि वास्तव में ऐसा ही होता है: मस्तिष्क एक प्रभावशाली मूल्य टैग को पेट में शारीरिक आघात के रूप में देख सकता है। सहज झटका प्रीफ्रंटल कॉर्टेक्स के काम को आसान बनाता है, और "मैं नहीं करूंगा" बल का उपयोग करने की लगभग कोई आवश्यकता नहीं है। और चूँकि हम इच्छाशक्ति का निर्माण करने जा रहे हैं, हम यह पता लगाने की कोशिश करेंगे कि अपने लक्ष्यों को प्राप्त करने के लिए, आनंद की लालसा से लेकर फिट होने की आवश्यकता तक, हमारी सबसे आदिम प्रवृत्ति सहित, हमारे मानव स्वभाव के हर पहलू का सर्वोत्तम उपयोग कैसे किया जाए।

इच्छाशक्ति का पहला नियम: स्वयं को जानें

आत्म-नियंत्रण मानवता के सबसे अद्भुत उन्नयनों में से एक है, लेकिन यह हमारा एकमात्र गौरव नहीं है। हमारे पास आत्म-जागरूकता भी है - हमारी गतिविधियों पर नज़र रखने और यह समझने की क्षमता कि हम उन्हें क्यों कर रहे हैं। कभी-कभी हम अपने कार्यों की भविष्यवाणी भी कर लेते हैं, और यह एक महान अवसरमन बदलें। ऐसा लगता है कि केवल मनुष्यों में ही इस स्तर की आत्म-जागरूकता होती है। बेशक, डॉल्फ़िन और हाथी खुद को दर्पण में पहचानते हैं, लेकिन अभी तक इस बात का कोई सबूत नहीं मिला है कि वे आत्म-ज्ञान के प्रयासों में अपनी आत्मा में देखते हैं।

आत्म-जागरूकता के बिना, आत्म-नियंत्रण बेकार होगा। जब आप कोई ऐसा निर्णय लेते हैं जिसके लिए इच्छाशक्ति की आवश्यकता होती है, तो आपको इस पर ध्यान देने की आवश्यकता है, अन्यथा मस्तिष्क उस कार्य में चूक जाएगा जो आसान है। एक धूम्रपान करने वाले की कल्पना करें जो बुरी आदत छोड़ना चाहता है। उसे लत की थोड़ी सी भी अभिव्यक्ति को पकड़ने और कल्पना करने की ज़रूरत है कि इससे क्या हो सकता है (यहां वह ठंड में बाहर खड़ी है और लाइटर जला रही है)। उसे यह भी समझने की जरूरत है कि अगर इस बार वह प्रलोभन के आगे झुक गई, तो संभवत: कल भी वह धूम्रपान करेगी। और भविष्य में थोड़ा और आगे देखने पर, लड़की देखेगी कि यदि वह उसी भावना से आगे बढ़ती रही, तो उसे उन सभी भयानक बीमारियों का एक गुलदस्ता मिलेगा, जिन्होंने उसे वेलेओलॉजी पर व्याख्यान में डरा दिया था। ऐसे भाग्य से बचने के लिए उसे बनाने की जरूरत है सचेत विकल्प- धूम्रपान ना करें। आत्म-जागरूकता के बिना, वह बर्बाद है।

सब कुछ सरल प्रतीत होता है, लेकिन मनोवैज्ञानिक जानते हैं कि हम अधिकांश निर्णय ऑटोपायलट पर लेते हैं, वास्तव में यह समझे बिना कि हमें क्या प्रेरित करता है, और निश्चित रूप से परिणामों के बारे में गंभीर विचार किए बिना। अरे, अधिकांश समय तो हमें यह एहसास ही नहीं होता कि हम चुनाव कर रहे हैं। उदाहरण के लिए, एक अध्ययन में लोगों से पूछा गया कि उन्होंने दिन भर में भोजन के बारे में कितने निर्णय लिए। उन्होंने क्या उत्तर दिया? औसतन, लोगों ने सोचा कि यह 14 है। लेकिन जब उनसे अपने निर्णयों पर सावधानीपूर्वक नज़र रखने के लिए कहा गया, तो पता चला कि विकल्पों की औसत संख्या 227 थी। यह पता चला कि शुरू में लोगों को 200-विषम मामलों के बारे में पता नहीं था - और ये हैं सिर्फ भोजन के बारे में निर्णय। जब आप यह नहीं जानते कि आपके पास देखने के लिए कुछ है तो आप अपने आप को कैसे नियंत्रित करते हैं?

आधुनिक समाज, जिसमें कोई न कोई चीज़ हमें हमेशा विचलित करती है और खींचती है, हमारी मदद नहीं करेगी। स्टैनफोर्ड ग्रेजुएट स्कूल ऑफ बिजनेस में मार्केटिंग के प्रोफेसर बाबा शिव ने साबित किया है कि जब लोग विचलित होते हैं, तो उनके प्रलोभन में पड़ने की संभावना अधिक होती है। उदाहरण के लिए, जो छात्र याद करने की कोशिश कर रहे हैं फ़ोन नंबरफलों की अपेक्षा चॉकलेट मफिन खाने की संभावना 50 प्रतिशत अधिक है। विचलित खरीदार इन-स्टोर विज्ञापन के प्रति अधिक ग्रहणशील होते हैं और अनियोजित खरीदारी को घर ले जाने की अधिक संभावना रखते हैं।

जब आपका मस्तिष्क अतिभारित होता है, तो आप दीर्घकालिक लक्ष्यों के बजाय आवेगों के आधार पर निर्णय लेते हैं। क्या आप कॉफी के लिए कतार में खड़े होकर संदेश भेज रहे हैं? यह बहुत संभव है कि आप आइस्ड कॉफ़ी के बजाय मोचा ऑर्डर करेंगे (इनबॉक्स: "मुझे यकीन है कि आप यह नहीं सोचना चाहेंगे कि इस पेय में कितनी कैलोरी हैं")। सारे विचार केवल काम के बारे में? आप संभवतः विक्रेता से सहमत होंगे कि आपको एक बेहतर असीमित मोबाइल डेटा प्लान की आवश्यकता है।

प्रयोग: अपने स्वैच्छिक निर्णयों पर नज़र रखें

आत्म-नियंत्रण में सुधार के लिए, आपको सबसे पहले आत्म-जागरूकता विकसित करने की आवश्यकता है। अपनी इच्छाशक्ति चुनौती से संबंधित निर्णयों का जश्न मनाना एक बेहतरीन पहला कदम है। उनमें से कुछ काफ़ी पारदर्शी हैं, जैसे "क्या मैं काम के बाद जिम जाता हूँ?" अन्य कम स्पष्ट हो सकते हैं और उनके निहितार्थों पर विचार करने की आवश्यकता होगी। मान लीजिए कि आप एक जिम बैग लाए हैं ताकि आपको घर न जाना पड़े? (एक बुद्धिमत्तापूर्ण कार्य - आपके बाहर निकलने की संभावना कम है।) या आप लंबे समय तक आश्चर्यचकित रह गए फ़ोन वार्तालापऔर आप इतने भूखे हैं कि आप तुरंत कक्षा में नहीं जा सकते? (एह! यह संभावना नहीं है कि आप रात के खाने के बाद वर्कआउट पर जाएंगे।) कम से कम एक दिन के लिए अपने निर्णयों पर नज़र रखें। और शाम को, उन्हें याद रखें और यह पता लगाने की कोशिश करें कि कौन से चुनाव आपके लक्ष्यों के अनुरूप थे और कौन से उनके विपरीत थे। जब आप कुछ निर्णय लेते हैं तो यह अभ्यास आपको विचलित नहीं होने में भी मदद करेगा, जो निश्चित रूप से आपकी इच्छाशक्ति को मजबूत करेगा।

ईमेल की लत पर काबू पाने के लिए पहला कदम

31 वर्षीय रेडियो शो निर्माता मिशेल लगातार अपने कंप्यूटर और फोन पर ईमेल चेक करती रहती थी। इसने उसे काम करने से रोक दिया और उसके प्रेमी को नाराज कर दिया, जो कभी भी अपनी प्रेमिका का ध्यान पूरी तरह से आकर्षित नहीं कर सका। मिशेल ने एक घंटे में एक बार से अधिक अपना ईमेल जाँचने का साहसिक लक्ष्य निर्धारित किया। एक सप्ताह बाद उसने बताया कि वह आदर्श के करीब भी नहीं पहुंच सकी। उसे पता था कि वह कुछ मैसेज देखने के बाद ही अपना मेल चेक कर रही है और इससे पहले उसने बिना सोचे-समझे काम कर लिया। और मिशेल ने इस प्रक्रिया को ट्रैक करने के लिए एक अधिक मामूली कार्य चुना।

अगले सप्ताह, उसने नोटिस करना सीख लिया कि कब वह अपना फ़ोन उठाती है या उसे खोलती है। मेलबॉक्स. इससे उसे रुकने का मौका मिल गया. लेकिन आवेग अत्यंत साधन संपन्न थे। मिशेल अपने मेल की जांच करने की इच्छा को नोटिस करने में विफल रही, इससे पहले कि वह खुद ऐसा कर पाती। समय के साथ, उसे यह इच्छा लगभग एक खुजली की तरह महसूस होने लगी - शरीर और मस्तिष्क में तनाव, जो तब दूर हो गया जब उसने बॉक्स को चेक किया। इस अवलोकन ने मिशेल को चौंका दिया: उसने कभी नहीं सोचा था कि अपना मेल चेक करना उसके लिए तनाव दूर करने का एक तरीका है। उसने सोचा कि वह सिर्फ जानना चाहती थी। जब उसने परीक्षण के बाद संवेदनाओं पर ध्यान केंद्रित किया, तो उसे एहसास हुआ कि यह क्रिया किसी भी कंघी की तरह अप्रभावी थी - वह और भी अधिक "खुजली" करना चाहती थी। अपने आवेग को समझने और उस पर प्रतिक्रिया देने से, वह अपने व्यवहार को बेहतर ढंग से प्रबंधित करने में सक्षम हो गई और काम के घंटों के बाहर ईमेल को कम बार जांचने के अपने मूल लक्ष्य को भी पार कर गई।

इस सप्ताह, देखें कि आप इच्छाओं के आगे कैसे झुकते हैं। अभी तक अपने आत्म-नियंत्रण को बेहतर बनाने के लिए लक्ष्य भी निर्धारित न करें। जांचें कि क्या आप जितनी जल्दी हो सके खुद को पकड़ सकते हैं, ध्यान दें कि आप क्या सोचते हैं

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महसूस करें कि कौन सी स्थितियाँ अक्सर आवेग का कारण बनती हैं। आप स्वयं को इसके आगे झुकने के लिए कैसे प्रेरित करते हैं?

अपने मस्तिष्क को प्रशिक्षित करो

एक प्रीफ्रंटल कॉर्टेक्स बनाने में विकास में लाखों साल लग गए जो हम इंसानों की ज़रूरत की हर चीज़ कर सकता है। हम लालची होकर बात कर सकते हैं, लेकिन क्या हम अगले लाखों साल इंतजार किए बिना अपना आत्म-नियंत्रण सुधार सकते हैं? यदि शुरू में मानव मस्तिष्क आत्म-नियंत्रण में मजबूत है, तो मानक उपकरणों को बेहतर बनाने के लिए अब क्या किया जा सकता है?

प्राचीन काल से, या कम से कम जब से वैज्ञानिकों ने मानव मस्तिष्क के साथ छेड़छाड़ करना शुरू किया, तब से यह माना जाता था कि मस्तिष्क की संरचना अपरिवर्तित है। यह एक सौदा है, प्रगति पर कोई परियोजना नहीं है। मस्तिष्क केवल एक ही दिशा में बदल सकता है - उम्र के साथ कमजोर होना। लेकिन पिछले दशक में, तंत्रिका विज्ञानियों ने पाया है कि मस्तिष्क - ज्ञान के लिए भूखे विद्यार्थी की तरह - किसी भी अनुभव के प्रति उल्लेखनीय रूप से प्रतिक्रियाशील है। उसे प्रतिदिन समस्याएँ हल करने के लिए कहें, और वह गणित में मजबूत हो जाएगा। उसे बार-बार चिंता करने को कहें तो वह और अधिक बेचैन हो जाएगा। ध्यान केंद्रित करने के लिए कहें, और वह और अधिक चौकस हो जाएगा।

आपका मस्तिष्क न केवल इन कार्यों को बेहतर ढंग से करना सीखेगा, बल्कि यह आपकी आवश्यकताओं के अनुरूप खुद को फिर से तैयार करेगा। मस्तिष्क के कुछ क्षेत्र मोटे हो जाएंगे, उनमें अधिक ग्रे मैटर दिखाई देगा - इस तरह प्रशिक्षण से मांसपेशियां बनती हैं। उदाहरण के लिए, जो वयस्क बाजीगरी करना सीखते हैं वे मस्तिष्क के उन क्षेत्रों में ग्रे पदार्थ जमा कर देते हैं जो वस्तुओं की गति को ट्रैक करते हैं। इसके अलावा, सूचनाओं का तेज़ी से आदान-प्रदान करने के लिए मस्तिष्क के क्षेत्र बड़ी संख्या में कनेक्शन प्राप्त कर सकते हैं। उदाहरण के लिए, जो वयस्क प्रतिदिन 25 मिनट मेमोरी गेम खेलते हैं, उनके मस्तिष्क के ध्यान और स्मृति के लिए जिम्मेदार क्षेत्रों के बीच कनेक्शन की मात्रा बढ़ जाती है।

लेकिन मस्तिष्क को केवल बाजीगरी करने या यह याद रखने में ही प्रशिक्षित नहीं किया जाता है कि आपने अपना चश्मा कहाँ रखा है: इस बात के वैज्ञानिक प्रमाण बढ़ रहे हैं कि यह आत्म-नियंत्रण में भी सुधार कर सकता है। मस्तिष्क के लिए इच्छाशक्ति प्रशिक्षण कैसा दिखता है? ठीक है, आप घर के चारों ओर प्रलोभन जाल बिछाकर "मैं नहीं करूंगा" की शक्ति का परीक्षण कर सकते हैं: अपने मोज़े की दराज में कैंडी बार, अपनी व्यायाम बाइक के पास एक मार्टिनी मिनी बार, और अपनी खुशहाल शादीशुदा हाई स्कूल प्रेमिका की तस्वीर लटकाकर फ़्रिज। आप "आई विल" की शक्ति के लिए अपना खुद का बाधा कोर्स बना सकते हैं, जहां आपको व्हीटग्रास जूस पीना होगा, 20 पुश-अप्स करने होंगे और समय पर अपने बिलों का भुगतान करना होगा।

या आप कुछ सरल और कम क्रूर कार्य कर सकते हैं - ध्यान करें। तंत्रिका विज्ञानियों ने पाया है कि जब आप अपने मस्तिष्क को ध्यान करने के लिए कहते हैं, तो यह न केवल बेहतर ध्यान करना सीखता है, बल्कि यह सचेतनता, एकाग्रता, तनाव प्रबंधन, आवेग नियंत्रण और आत्म-जागरूकता सहित महत्वपूर्ण आत्म-नियंत्रण कौशल की एक पूरी श्रृंखला भी सीखता है। जो लोग नियमित रूप से ध्यान करते हैं वे न केवल इन क्षेत्रों में अधिक सफल होते हैं। समय के साथ, उनका मस्तिष्क एक अच्छी तरह से तेल लगी विल मशीन की तरह काम करना शुरू कर देता है। उनके प्रीफ्रंटल कॉर्टेक्स और आत्म-जागरूकता के लिए जिम्मेदार मस्तिष्क के क्षेत्रों में अधिक ग्रे मैटर होता है।

आपको अपना मस्तिष्क बदलने के लिए जीवन भर ध्यान करने की आवश्यकता नहीं है। वैज्ञानिकों ने यह पता लगाने की कोशिश की है कि न्यूनतम उपयोगी ध्यान की खुराक क्या है (मेरे छात्र व्यवसाय के प्रति इस दृष्टिकोण की सराहना करते हैं: कुछ लोग दस साल तक हिमालय की गुफा में बैठने के लिए तैयार हैं)। प्रयोगों के लिए, उन्होंने ऐसे लोगों को चुना जिन्होंने पहले कभी ध्यान नहीं किया था - और यहां तक कि इस विचार के बारे में संदेह भी करते थे। उन्हें सरल ध्यान तकनीकें सिखाई गईं जैसी कि आप जल्द ही सीखेंगे। एक प्रयोग में, केवल तीन घंटे के ध्यान अभ्यास के बाद, लोगों ने फोकस और आत्म-नियंत्रण में सुधार किया। 11 घंटों के बाद, वैज्ञानिकों ने मस्तिष्क में होने वाले परिवर्तनों को ट्रैक किया। शुरुआती योगियों ने मस्तिष्क के उन क्षेत्रों के बीच तंत्रिका कनेक्शन को मजबूत किया है जो एकाग्रता और आवेगों पर नियंत्रण के लिए जिम्मेदार हैं। एक अन्य अध्ययन में, आठ सप्ताह के दैनिक ध्यान अभ्यास से रोजमर्रा की जिंदगी में आत्म-जागरूकता में वृद्धि हुई और मस्तिष्क के संबंधित क्षेत्रों में ग्रे मैटर में वृद्धि हुई।

यह आश्चर्यजनक है कि हमारा दिमाग कितनी जल्दी बदल जाता है। ध्यान करने से प्रीफ्रंटल कॉर्टेक्स में रक्त का प्रवाह उसी तरह बढ़ जाता है जैसे वजन उठाने से मांसपेशियों में रक्त का प्रवाह बढ़ जाता है। मस्तिष्क एक मांसपेशी की तरह व्यायाम करने के लिए अनुकूलित हो जाता है, जो आवश्यक होता है उसे बेहतर ढंग से करने के लिए बड़ा और तेजी से बढ़ता है। और यदि आप प्रशिक्षण शुरू करने के लिए तैयार हैं, तो यह ध्यान तकनीक आपके प्रीफ्रंटल कॉर्टेक्स को रक्त प्रवाह प्रदान करेगी - जिसका अर्थ है कि हम विकास में तेजी लाने और निकालने के अच्छे कारण में सफल होंगे अधिक लाभमस्तिष्क की क्षमताओं से.

प्रयोग: अपने मस्तिष्क को प्रशिक्षित करने के लिए पाँच मिनट का ध्यान

अपनी सांसों पर ध्यान केंद्रित करना एक सरल लेकिन शक्तिशाली ध्यान तकनीक है जो आपके मस्तिष्क को प्रशिक्षित करेगी और आपकी इच्छाशक्ति को बढ़ाएगी। यह तनाव को कम करता है और मन को भीतर से (इच्छाओं, चिंताओं, इच्छाओं) और बाहर से (ध्वनियों, दृश्यों, गंधों) से निपटने के लिए प्रशिक्षित करता है। नवीनतम शोध के अनुसार, नियमित ध्यान अभ्यास से लोगों को धूम्रपान छोड़ने, वजन कम करने, नशीली दवाओं को छोड़ने और शराब पीने से रोकने में मदद मिलती है। "मैं करूंगा" और "मैं नहीं करूंगा" शक्तियों की आपकी जो भी चुनौतियां हों, यह पांच मिनट का ध्यान निश्चित रूप से काम आएगा।

तो चलो शुरू हो जाओ:

1. चुपचाप बैठें और घबराएं नहीं

अपने पैरों के तलवों को पूरी तरह से फर्श को छूते हुए एक कुर्सी पर बैठें, या अपने पैरों को एक तकिये पर क्रॉस करके बैठें। सीधे बैठें, अपने हाथों को अपने घुटनों पर रखें। यह बहुत महत्वपूर्ण है कि ध्यान के दौरान हिलना-डुलना नहीं चाहिए - यही आत्म-नियंत्रण का भौतिक आधार है। यदि आपको अपने हाथों या पैरों को खुजलाने या उनकी स्थिति बदलने की इच्छा महसूस होती है, तो इस इच्छा पर ध्यान दें, लेकिन इसके आगे झुकें नहीं। इस सरल स्थिति से - एक गतिहीन मुद्रा - आंशिक रूप से स्वैच्छिक प्रशिक्षण की सफलता पर निर्भर करती है। आप अपने दिमाग या शरीर द्वारा ऑटोपायलट पर भेजे जाने वाले हर आवेग का अनुसरण नहीं करना सीखते हैं।

2. अपनी सांसों पर ध्यान दें

अपनी आँखें बंद कर लें या, यदि आप सो जाने से डरते हैं, तो बस अपनी आँखों को एक बिंदु पर केंद्रित करें (खाली दीवार पर, किसी ऑनलाइन स्टोर वेबसाइट पर नहीं)। अपनी सांस पर नज़र रखना शुरू करें। साँस लेते और छोड़ते समय चुपचाप अपने आप से "साँस लें" और "साँस छोड़ें" कहें। जब आप ध्यान दें कि आप अपने विचारों में चले गए हैं (और आप करेंगे), तो बस अपनी सांसों पर लौट आएं। सांसों को लगातार वापस लौटाने का यह अभ्यास प्रीफ्रंटल कॉर्टेक्स को मजबूत करता है और तनाव और ड्राइव केंद्रों को शांत करता है।

3. अपनी सांस लेने की भावनाओं और बाहरी विचारों पर ध्यान दें

कुछ मिनटों के बाद, अपने आप से "साँस लें" और "साँस छोड़ें" कहना बंद करें। बस सांस की संवेदनाओं पर ध्यान केंद्रित करें। अपनी नाक और मुंह के माध्यम से हवा के प्रवाह को अंदर और बाहर महसूस करें। महसूस करें कि जब आप सांस लेते हैं तो आपका पेट और छाती फूलती है और सांस छोड़ते समय फूलती है। शायद आप फिर से अपने विचारों से विचलित हो गए हैं। पहले की तरह, जब आप बाहरी विचारों को नोटिस करें, तो अपना ध्यान अपनी सांसों पर केंद्रित करें। यदि यह कठिन है, तो "साँस लेना" और "साँस छोड़ना" को अपने आप से कई बार दोहराएं। अभ्यास का यह भाग आत्म-जागरूकता और आत्म-नियंत्रण को प्रशिक्षित करता है।

प्रतिदिन पाँच मिनट से शुरुआत करें। जब यह आदत बन जाए तो समय बढ़ाकर प्रतिदिन 10 या 15 मिनट कर दें। यदि यह बोझ बन जाए तो पांच मिनट पर वापस जाएं। दैनिक लघु कसरतउस लंबे अभ्यास से बेहतर है जिसे आप हर दिन कल तक के लिए टाल देते हैं। ध्यान के लिए एक विशिष्ट समय निर्धारित करना अधिक सुविधाजनक हो सकता है, उदाहरण के लिए, सुबह स्नान से पहले। यदि यह संभव नहीं है, तो लचीले बनें - जब भी संभव हो ध्यान करें।

ध्यान में असफलता आत्मसंयम के लिए अच्छी होती है

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ऐसा लग रहा था जैसे वह घृणित ढंग से ध्यान कर रहा हो। इस 41 वर्षीय इलेक्ट्रिकल इंजीनियर को विश्वास था कि ध्यान का उद्देश्य सभी विचारों से छुटकारा पाना है ताकि सिर खाली हो जाए। लेकिन जब वह पूरी तरह से अपनी सांस लेने पर ध्यान केंद्रित करने लगा, तब भी उसके दिमाग में बाहरी विचार आते रहे। वह अभ्यास छोड़ने के लिए तैयार था क्योंकि वह उतनी तेजी से प्रगति नहीं कर पा रहा था जितनी उसने उम्मीद की थी, और उसने फैसला किया कि वह अपना समय बर्बाद कर रहा था क्योंकि वह पूरी तरह से ध्यान केंद्रित नहीं कर पा रहा था।

अधिकांश शुरुआती लोग यह गलती करते हैं, लेकिन सच तो यह है कि ध्यान में "असफलताएं" ही अभ्यास को प्रभावी बनाती हैं। मैंने एंड्रयू और दर्शकों में बैठे बाकी निराश ध्यानकर्ताओं को सलाह दी कि वे इस बात पर ध्यान न दें कि वे ध्यान के दौरान ध्यान केंद्रित करने में कितने सफल रहे, बल्कि इस बात पर ध्यान दें कि अगले दिन उनका ध्यान और निर्णय लेने की क्षमता कैसे बदल गई।

एंड्रयू ने पाया कि यद्यपि वह ध्यान के दौरान लगातार विचलित रहता था, अभ्यास के बाद वह अधिक केंद्रित था, उन दिनों के विपरीत जब वह प्रशिक्षण से दूर भागता था। वह समझ गया: में साधारण जीवनध्यान के दौरान उन्होंने जो किया उसमें बिल्कुल वही कमी थी: जब वह लक्ष्य से भटक गए तो उन्हें ध्यान देने और उस पर वापस लौटने की जरूरत थी (केवल ध्यान में, लक्ष्य सांस लेना है)।

ध्यान खुद को संयमित रखने और स्वस्थ भोजन का ऑर्डर देने की उत्तम तकनीक थी। जब वह तीखी टिप्पणी करने के लिए तैयार था तो उसने भी मदद की, लेकिन उसे अपनी जीभ पर काबू रखना पड़ा। यह तकनीक उस समय का पता लगाने के लिए एकदम सही थी जब वह काम पर सुस्ती से काम कर रहा होता था जब उसे काम पर जाने की जरूरत होती थी। पूरे दिन, जब वह ट्रैक से भटक रहा था तो आत्म-संयम ने उसे पकड़ लिया और उसे उसके लक्ष्य तक वापस ले आया। यह महसूस करते हुए, एंड्रयू को अब इस बात की चिंता नहीं रही कि पूरे दस मिनट के ध्यान के दौरान वह बाहरी चीजों से विचलित था। ध्यान जितना "बदतर" होता, रोज़मर्रा की ज़िंदगी पर इसका असर उतना ही बेहतर होता, क्योंकि जब विचार उसे बहुत दूर ले जाते थे तो वह उसका पता लगाने में सक्षम होता था।

ध्यान का उद्देश्य सभी विचारों से छुटकारा पाना नहीं है। यह आपको सिखाता है कि कैसे उनमें खो न जाएं और यह न भूलें कि आपका लक्ष्य क्या है। यदि ध्यान करते समय आपका ध्यान भटक जाए तो चिंता न करें। बस बार-बार सांस पर वापस आएं।

आधुनिक मानव मस्तिष्क की संरचना ने हममें से प्रत्येक को कई व्यक्तित्व दिए हैं जो हमारे विचारों, भावनाओं और कार्यों पर नियंत्रण के लिए प्रतिस्पर्धा करते हैं। इच्छाशक्ति का कोई भी परीक्षण विभिन्न हाइपोस्टेस के बीच एक लड़ाई है। उच्च स्व को जीतने के लिए, आत्म-जागरूकता और आत्म-नियंत्रण की प्रणालियों को मजबूत करना आवश्यक है। जब हम इसे हासिल कर लेते हैं, तो हम अपने अंदर वह काम करने की इच्छाशक्ति और "मैं चाहता हूं" की शक्ति पाएंगे जो अधिक कठिन है।

अध्याय का सारांश

मुख्य विचार: इच्छाशक्ति तीन शक्तियों से बनी है: "मैं करूंगा", "मैं नहीं करूंगा" और "मैं चाहता हूं" - वे हमें बेहतर बनने में मदद करते हैं।

माइक्रोस्कोप के तहत

– अधिक कठिन क्या है? परीक्षण के क्षण में स्वयं की कल्पना करें, जब आप वह कर रहे हैं जो आपके लिए कठिन है। यह कठिन क्यों है?

- दो दिमागों से परिचित होना। इच्छाशक्ति परीक्षण के क्षण में अपने दो विरोधी व्यक्तित्वों का वर्णन करें। आवेगी हाइपोस्टैसिस क्या चाहता है? और क्यों - बुद्धिमान?

प्रयोगों

- अपने स्वैच्छिक निर्णयों पर नज़र रखें। कम से कम एक दिन के लिए, अपनी इच्छाशक्ति की परीक्षा के संबंध में अपने द्वारा लिए गए प्रत्येक निर्णय को मानसिक रूप से नोट करने का प्रयास करें।

- मस्तिष्क को प्रशिक्षित करने के लिए पांच मिनट का ध्यान। अपने आप से "साँस लें" और "साँस छोड़ें" कहकर अपनी सांस पर ध्यान केंद्रित करें। जब आप अन्य विचारों में भटकने लगें, तो उस पर ध्यान दें और सांस पर लौट आएं।

2. इच्छाशक्ति वृत्ति: आपका शरीर केक का विरोध करने के लिए पैदा हुआ है

यह सब उत्साह की एक झलक के साथ शुरू होता है। दिमाग गूंज रहा है, दिल सीने में धड़क रहा है। ऐसा लगता है कि आपका शरीर गा रहा है, "हाँ!" और फिर अलार्म बजता है. फेफड़े सिकुड़ जाते हैं, मांसपेशियाँ तनावग्रस्त हो जाती हैं। आपको चक्कर आ रहा है और थोड़ा मिचली आ रही है। आप लगभग कांप रहे हैं - तो आप यह चाहते हैं। लेकिन आप नहीं कर सकते. लेकिन आप चाहते हैं। लेकिन आप नहीं कर सकते! आप जानते हैं कि क्या करना है, लेकिन आप निश्चित नहीं हैं कि आप प्रबंधन कर पाएंगे या नहीं, यदि आप अपना संयम नहीं खोएंगे।

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जलालद्दीन रूमी, 13वीं सदी के फ़ारसी सूफी कवि।

यह विकृति इच्छाशक्ति से भी आगे तक फैली हुई है। उदाहरण के लिए, जो लोग मानते हैं कि वे एक ही समय में कई काम आसानी से कर सकते हैं, वे दूसरों की तुलना में बाहरी उत्तेजनाओं से अधिक आसानी से विचलित हो जाते हैं। इस घटना को डनिंग-क्रूगर प्रभाव के रूप में जाना जाता है और पहली बार कॉर्नेल विश्वविद्यालय के दो मनोवैज्ञानिकों द्वारा इसकी सूचना दी गई थी। उन्होंने पाया कि लोग हास्य, साक्षरता और निर्णय की भावना जैसी विभिन्न क्षमताओं को अधिक महत्व देते हैं। यह प्रभाव उन लोगों में सबसे अधिक स्पष्ट होता है जिनके कौशल विशेष रूप से कमजोर होते हैं: जिनके परीक्षण स्कोर 12वें प्रतिशतक में आते हैं, वे औसतन खुद को 62वें प्रतिशतक में आंकते हैं। यह, अन्य बातों के अलावा, प्रतिभा प्रदर्शन ऑडिशन की उच्च मात्रा की व्याख्या करता है।

स्कोलास्टिक एप्टीट्यूड टेस्ट संयुक्त राज्य अमेरिका में उच्च शिक्षा संस्थानों में प्रवेश के लिए एक मानकीकृत परीक्षा है, जिसका उपयोग जीपीए के साथ किया जाता है, जो सामान्य साक्षरता और गणितीय क्षमता का आकलन करता है। टिप्पणी। प्रति.

शोधकर्ताओं का तर्क है कि जो कुछ भी "उपभोक्ताओं को सोचने से रोकता है वह अधिक सहज खरीदारी की ओर ले जाता है। विक्रेता... उन नौटंकियों से लाभान्वित होते हैं जो लोगों को उनके विचारों से विचलित करते हैं, जैसे संगीत या होर्डिंग ट्रेडिंग फ्लोर". इसमें कोई संदेह नहीं है कि यह उस अव्यवस्था को स्पष्ट करता है जो मुझे स्थानीय फार्मेसी में मिलती है।

परिचयात्मक खंड का अंत.

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पाठ का केवल एक भाग निःशुल्क पढ़ने के लिए खुला है (कॉपीराइट धारक का प्रतिबंध)। अगर आपको किताब पसंद आयी पूर्ण पाठहमारे साझेदार की वेबसाइट से प्राप्त किया जा सकता है।

यह पुस्तक ऐसे किसी भी व्यक्ति को समर्पित है जिसने कभी प्रलोभन, व्यसन, टालमटोल और खुद को कुछ करने के लिए प्रेरित करने से संघर्ष किया है - अर्थात हम सभी को।

एक चतुर व्यक्ति स्वयं पर नियंत्रण रखना चाहता है - एक बच्चा मिठाई चाहता है।

हालाँकि, अधिकांश लोग इस रास्ते पर असफल महसूस करते हैं: एक पल में वे खुद को नियंत्रित करते हैं, और अगले ही पल वे भावनाओं से अभिभूत हो जाते हैं और नियंत्रण खो देते हैं। अमेरिकन साइकोलॉजिकल एसोसिएशन के अनुसार, समाज का मानना है कि लक्ष्य की राह में कठिनाइयों का मुख्य कारण इच्छाशक्ति की कमी है। बहुत से लोग खुद को और दूसरों को नीचा दिखाने के लिए दोषी महसूस करते हैं। कई लोग खुद को अपने विचारों, भावनाओं, व्यसनों की दया पर निर्भर पाते हैं - उनका व्यवहार सचेत विकल्प की तुलना में आवेगों से अधिक निर्धारित होता है। यहां तक कि आत्म-नियंत्रण में सबसे कुशल लोग भी लाइन पकड़कर थक जाते हैं और खुद से पूछते हैं कि क्या जीवन वास्तव में इतना कठिन होना चाहिए।

स्टैनफोर्ड यूनिवर्सिटी स्कूल ऑफ मेडिसिन में कल्याण कार्यक्रम में एक स्वास्थ्य मनोवैज्ञानिक और प्रशिक्षक के रूप में मेरा काम लोगों को तनाव का प्रबंधन करना और स्वस्थ निर्णय लेना सिखाना है। वर्षों से, मैंने लोगों को अपने विचारों, भावनाओं, शरीर और आदतों को बदलने के लिए संघर्ष करते देखा है, और मुझे एहसास हुआ कि इन पीड़ितों की इच्छाशक्ति की धारणाएँ उनकी सफलता में बाधा बन रही थीं और अनावश्यक तनाव पैदा कर रही थीं। हालाँकि विज्ञान उनकी मदद कर सकता था, लेकिन लोग सूखे तथ्यों को लेने में अच्छे नहीं थे और पुरानी रणनीतियों पर भरोसा करते रहे, जैसा कि मैंने बार-बार पाया, न केवल अप्रभावी थे - वे किनारे चले गए, जिससे तोड़फोड़ हुई और नियंत्रण खो गया।

इसने मुझे इच्छाशक्ति का विज्ञान पाठ्यक्रम बनाने के लिए प्रेरित किया, जिसे मैं स्टैनफोर्ड विश्वविद्यालय में सतत शिक्षा कार्यक्रम के हिस्से के रूप में पढ़ाता हूं। पाठ्यक्रम मनोवैज्ञानिकों, अर्थशास्त्रियों, तंत्रिका विज्ञानियों और डॉक्टरों के नवीनतम शोध के परिणामों का सारांश प्रस्तुत करता है और बताता है कि पुरानी आदतों को कैसे तोड़ें और अच्छी आदतें विकसित करें, विलंब पर काबू पाएं, ध्यान केंद्रित करना सीखें और तनाव से निपटें। वह बताता है कि हम प्रलोभन के आगे क्यों झुकते हैं और विरोध करने की ताकत कैसे पाते हैं। वह आत्म-नियंत्रण की सीमाओं को समझने के महत्व को दर्शाता है और इच्छाशक्ति के निर्माण के लिए सर्वोत्तम रणनीतियों का सुझाव देता है।

मुझे आशा थी कि यह पाठ्यक्रम इस मोटली कंपनी के लिए उपयोगी होगा। कक्षाओं में भाग लेने वाले लोगों के लक्ष्य अलग-अलग थे: कुछ धूम्रपान छोड़ना या वजन कम करना चाहते थे, जबकि अन्य कर्ज से छुटकारा पाना या एक अच्छे माता-पिता बनना चाहते थे। लेकिन नतीजे ने मुझे भी चौंका दिया. चार सप्ताह बाद, एक सर्वेक्षण में, 97 प्रतिशत छात्रों ने बताया कि वे अपने व्यवहार के प्रति अधिक जागरूक हो गए हैं, और 84 प्रतिशत ने बताया कि प्रस्तावित रणनीतियों के कारण उनकी इच्छाशक्ति मजबूत हुई है। पाठ्यक्रम के अंत तक, प्रतिभागियों ने इस बारे में बात की कि कैसे उन्होंने मिठाइयों के लिए अपनी 30-वर्षीय लालसा पर काबू पा लिया, अंततः अपने करों का भुगतान किया, अपने बच्चों पर चिल्लाना बंद कर दिया, नियमित रूप से व्यायाम करना शुरू कर दिया, और महसूस किया कि वे आम तौर पर खुद से अधिक संतुष्ट हैं और इसके लिए जिम्मेदार हैं। उनके फैसले. पाठ्यक्रम के बारे में उनका मूल्यांकन: इसने उनके जीवन को बदल दिया। छात्र एकमत थे: इच्छाशक्ति के विज्ञान ने उन्हें आत्म-नियंत्रण विकसित करने और जो उनके लिए बहुत मायने रखता है उसे हासिल करने की शक्ति विकसित करने के लिए स्पष्ट रणनीतियाँ दीं। वैज्ञानिक निष्कर्ष ठीक हो रहे शराबी और ऐसे व्यक्ति के लिए समान रूप से उपयोगी थे जो खुद को ई-मेल से दूर नहीं कर सकता था। आत्म-नियंत्रण रणनीतियों ने लोगों को प्रलोभनों से बचने में मदद की: चॉकलेट, वीडियो गेम, खरीदारी और यहां तक कि एक विवाहित सहकर्मी भी। छात्रों ने व्यक्तिगत लक्ष्यों को प्राप्त करने के लिए कक्षाओं में भाग लिया जैसे कि मैराथन दौड़ना, व्यवसाय शुरू करना, नौकरी खोने के तनाव से निपटना, पारिवारिक झगड़े और एक भयानक शुक्रवार की तानाशाही (ऐसा तब होता है जब माताएं अपने बच्चों को कक्षा में लाती हैं)।

केली मैकगोनिगल, पीएचडी, मनोवैज्ञानिक, स्टैनफोर्ड विश्वविद्यालय में प्रोफेसर, विलपावर के लेखक। कैसे विकसित करें और मजबूत करें? (द विलपावर इंस्टिंक्ट) का कहना है कि आत्म-नियंत्रण की क्षमता अचानक आवेगों और इच्छाओं के प्रति मानव मस्तिष्क और शरीर की प्रतिक्रिया है:

इच्छाशक्ति एक व्यक्ति की प्रतिक्रिया है आन्तरिक मन मुटाव. उदाहरण के लिए, आप एक और सिगरेट पीने या दोपहर के भोजन के लिए एक बड़ा हिस्सा खाने की इच्छा से अभिभूत हैं, लेकिन आप समझते हैं कि आप ऐसा नहीं कर सकते हैं, और आखिरी ताकत के साथ आप क्षणिक कमजोरी का विरोध करते हैं। या आप जानते हैं कि आपको जिम जाना होगा और अपने उपयोगिता बिलों का भुगतान करना होगा जो कॉफी टेबल पर धूल भरे हैं, लेकिन आप आराम से बैठना पसंद करेंगे।"

प्रीफ्रंटल कॉर्टेक्स (खोपड़ी की ललाट की हड्डी के ठीक पीछे स्थित मस्तिष्क का एक क्षेत्र) के निर्माण में विकास में लाखों वर्ष लग गए, जो उन सभी प्रक्रियाओं को नियंत्रित करता है जो एक व्यक्ति को एक जानवर से अलग करती हैं। मान लें कि शुरू में मानव मस्तिष्क निर्णय लेने और आत्म-नियंत्रण में मजबूत है, तो आत्म-नियंत्रण को कैसे प्रशिक्षित किया जाए और इसके "मानक उपकरण" को बेहतर बनाने के लिए क्या किया जा सकता है?

कई वर्षों से यह माना जाता रहा है कि मस्तिष्क की संरचना अपरिवर्तित रहती है। हालाँकि, पिछले दशक में तंत्रिका विज्ञानियों द्वारा किए गए शोध के नतीजों से पता चला है कि मस्तिष्क, ज्ञान के लिए प्यासे छात्र की तरह, प्राप्त किसी भी अनुभव के प्रति बहुत संवेदनशील है: अपने आप को प्रतिदिन गणना कार्यों को हल करने के लिए मजबूर करें और आपका मस्तिष्क मजबूत हो जाएगा। अंक शास्त्र; लंबी कविताएँ सीखें और सुनाएँ - और आप जानकारी को याद रखने और पुन: प्रस्तुत करने की प्रक्रिया में काफी तेजी लाएँगे।

उदाहरण के लिए, जो वयस्क बाजीगरी करना सीखते हैं, उनके मस्तिष्क के पार्श्विका लोब में ग्रे पदार्थ जमा हो जाता है, जो आंदोलनों के समन्वय के लिए जिम्मेदार है, और जो बच्चे खेलते हैं संगीत वाद्ययंत्र, ठीक और सकल मोटर कौशल उनके साथियों की तुलना में बहुत बेहतर विकसित होते हैं।

आत्म-नियंत्रण नियम का अपवाद नहीं है। आज, वैज्ञानिक इच्छाशक्ति को मजबूत करने के कई तरीके जानते हैं। प्रिय पाठकों, आप में से कुछ लोग अब संभवतः प्रलोभन के जाल के बारे में सोच रहे होंगे, जैसे ड्रेसिंग रूम में चॉकलेट बार या व्यायाम बाइक के बगल में मिनीबार। जाहिर है, ऐसे तरीकों का सहारा लेकर व्यक्ति न केवल आत्म-नियंत्रण की क्षमता विकसित कर सकता है, बल्कि तंत्रिका तंत्र को भी नियंत्रित कर सकता है। :)

आज हम आपको सरल से परिचित होने के लिए आमंत्रित करते हैं, लेकिन कम नहीं प्रभावी तरीकेकेली मैकगोनिगल और अन्य मनोवैज्ञानिकों द्वारा प्रस्तावित इच्छाशक्ति विकसित करें।

पूरे दिन इच्छाशक्ति ख़त्म हो जाती है

मैक्गोनिगल के अनुसार, इच्छाशक्ति का एक विशिष्ट गुण इसकी सीमा है, क्योंकि धीरज और आत्म-नियंत्रण की प्रत्येक सफल अभिव्यक्ति व्यक्ति के ऊर्जा भंडार को ख़त्म कर देती है:

"अपने सख्त स्वभाव को नियंत्रित करने या कष्टप्रद कारकों को नजरअंदाज करने की कोशिश करके, हम उसी संसाधन से ताकत हासिल करते हैं।"

मनोवैज्ञानिक रॉय बाउमिस्टर द्वारा अपनी पुस्तक विलपॉवर: रिडिस्कवरिंग मैन्स ग्रेटेस्ट स्ट्रेंथ में वर्णित प्रयोगों की एक श्रृंखला ने उन्हें एक दिलचस्प परिकल्पना के साथ आने के लिए प्रेरित किया कि आत्म-नियंत्रण एक मांसपेशी की तरह है: यदि आप इसे आराम नहीं देते हैं, तो आप समय के साथ, पूरी तरह से ऐसा करेंगे। एक एथलीट की तरह ताकत खोना जिसने खुद को थका दिया है। केली मैकगोनिगल सहित कुछ शोधकर्ताओं का मानना है कि मानव शरीर की तरह ही इच्छाशक्ति को विशेष प्रशिक्षण की मदद से विकसित किया जा सकता है, जिस पर बाद में चर्चा की जाएगी।

आत्म-नियंत्रण कैसे सीखें और इच्छाशक्ति को मजबूत कैसे करें?

आत्म-नियंत्रण की दिशा में पहला कदम तनाव प्रबंधन है, क्योंकि उनके जैविक आधार पूरी तरह से असंगत हैं। लंबे समय तक तंत्रिका तनाव के प्रभाव में रहने के कारण, एक व्यक्ति अपने ऊर्जा संसाधनों का तर्कहीन रूप से उपयोग करता है, जो प्रीफ्रंटल कॉर्टेक्स के काम को नकारात्मक रूप से प्रभावित करता है और "लड़ाई-या-उड़ान" स्थिति को बढ़ा देता है। तनावपूर्ण स्थितियों में, हम सहज रूप से कार्य करते हैं और क्षणिक निष्कर्षों के आधार पर निर्णय लेते हैं, जबकि आत्म-नियंत्रण के लिए वर्तमान स्थिति पर गहन विचार और विश्लेषण की आवश्यकता होती है।

ऐसे में तनावपूर्ण स्थिति में आत्म-नियंत्रण कैसे प्राप्त किया जाए? जब आप अभिभूत और थका हुआ महसूस करें, तो कुछ गहरी साँसें लें और अपने आप को अपने विचारों से विचलित करने का प्रयास करें - मैक्गोनिगल के अनुसार, यह अभ्यास, पुराने तनाव के खिलाफ लड़ाई में एक शानदार शुरुआत होगी।

2. "मैं नहीं कर सकता" बनाम. "मैं नहीं"

जर्नल ऑफ पर्सनैलिटी एंड सोशल साइकोलॉजी में प्रकाशित एक अध्ययन के अनुसार, आत्म-नियंत्रण में सुधार और इच्छाशक्ति को मजबूत करने का एक तरीका आत्म-पुष्टि है। इसका एक बड़ा उदाहरण "मैं नहीं कर सकता" और "मैं नहीं कर सकता" वाक्यांशों के उपयोग से किसी व्यक्ति पर पड़ने वाले प्रभाव के बीच का अंतर है।

उल्लिखित प्रयोग के दौरान, 120 छात्रों को 2 समूहों में विभाजित किया गया था, जबकि उनमें से एक को "मैं नहीं कर सकता" वाक्यांश का उपयोग करके प्रस्ताव को अस्वीकार करना था, जबकि दूसरे को "नहीं" कहना था, वाक्य की शुरुआत "नहीं" से करनी थी। शब्द "मैं नहीं कर सकता"। उदाहरण के लिए, "मैं आइसक्रीम नहीं खा सकता" या "मैं आइसक्रीम नहीं खाता।" अध्ययन के अंत में, प्रतिभागियों को एक निःशुल्क दावत की पेशकश की गई: एक चॉकलेट बार या एक मूसली और अखरोट बार। छात्र, इस बात से अनजान थे कि प्रयोग अभी तक अपने तार्किक निष्कर्ष पर नहीं पहुंचा है, उन्होंने चुनाव किया और वांछित नाश्ता प्राप्त किया। परिणामस्वरूप, "मैं नहीं कर सकता" का उत्तर देने वाले 61% छात्रों ने मूसली बार के बजाय चॉकलेट बार को चुना, जबकि "मैं नहीं कर सकता" का उत्तर देने वाले छात्रों ने 64% बार अनाज बार को चुना।

"हर बार जब आप अपने आप से कहते हैं 'मैं नहीं कर सकता', तो आप एक अनुस्मारक के रूप में एक फीडबैक लूप बना रहे हैं मौजूदा प्रतिबंध. यह वाक्यांश एक बार फिर इस बात पर जोर देता है कि आप खुद को वह करने के लिए मजबूर कर रहे हैं जो आपको पसंद नहीं है।

आत्मसंयम कैसे प्राप्त करें? अगली बार जब आपको कुछ छोड़ना पड़े, तो "मैं नहीं कर सकता" शब्द का प्रयोग करें ताकि आपको एक बार फिर याद न दिलाए कि आप कुछ नहीं कर सकते। :)

3. स्वस्थ नींद

मैक्गोनिगल का कहना है कि लगातार नींद की कमी का गहरा प्रभाव पड़ता है कुशल कार्यमस्तिष्काग्र की बाह्य परत:

“नींद की कमी - भले ही आप दिन में 6 घंटे से कम सोते हों - शरीर के लिए एक प्रकार का तनाव है, जिससे यह प्रभावित होता है कि आपका शरीर और मस्तिष्क उपलब्ध ऊर्जा संसाधनों को कैसे ख़त्म करते हैं। परिणामस्वरूप, प्रीफ्रंटल कॉर्टेक्स अन्य क्षेत्रों पर नियंत्रण खो देता है। तंत्रिका तंत्रऔर आपको तनाव से नहीं बचा सकता।"

सौभाग्य से, मनोवैज्ञानिक यह भी कहते हैं कि यह सब उलटा हो सकता है:

"एक व्यक्ति को पर्याप्त नींद लेने के बाद, बार-बार मस्तिष्क स्कैन करने से प्रीफ्रंटल कॉर्टेक्स को कोई नुकसान नहीं दिखेगा।"

स्वस्थ नींद के माध्यम से आत्म-नियंत्रण कैसे सुधारें? मनोचिकित्सा के प्रोफेसर डॉ. डैनियल क्रिपके, जिन्होंने श्रृंखला की शुरुआत की वैज्ञानिक पत्रनींद की समस्या, लिखते हैं कि जो लोग दिन में लगभग 7 घंटे सोते हैं वे अधिक उत्पादक होते हैं, अधिक खुश महसूस करते हैं और लंबे समय तक जीवित रहते हैं। :)

4. ध्यान (कम से कम 8 सप्ताह)

आत्मसंयम कैसे रखें? केली मैकगोनिगल के एक अध्ययन के अनुसार, आठ सप्ताह के दैनिक ध्यान अभ्यास से रोजमर्रा की जिंदगी में आत्म-जागरूकता बढ़ी, ध्यान में सुधार हुआ और मस्तिष्क के संबंधित क्षेत्रों में ग्रे मैटर में वृद्धि हुई।

"आपको जीवन भर ध्यान करने की ज़रूरत नहीं है - केवल 8 सप्ताह के अभ्यास के बाद मस्तिष्क की कार्यप्रणाली में सकारात्मक बदलाव देखे जाते हैं।"

5. खेल और पौष्टिक भोजन

आत्म-नियंत्रण कैसे सुधारें और भौतिक रूप? इच्छाशक्ति विकसित करने का एक और बढ़िया तरीका खेल है, और इससे कोई फर्क नहीं पड़ता कि हम किस डिग्री के भार के बारे में बात कर रहे हैं - चाहे वह पैदल चलना हो ताजी हवाया जिम में पूर्ण कसरत। इससे मस्तिष्क पर कोई फर्क नहीं पड़ता कि आप कौन सी गतिविधि पसंद करते हैं: बागवानी, योग, नृत्य, टीम खेल, तैराकी या भारोत्तोलन - में इस मामले मेंसामान्य गतिहीन जीवन शैली से परे जाने वाली कोई भी चीज़ इच्छाशक्ति भंडार को बढ़ाती है।

दूसरा स्वतंत्र उपाय जिसे अपनाने की भी आवश्यकता है वह है स्वस्थ आहार:

“ऐसा खाना खाना सबसे अच्छा है जो आपको लंबे समय तक ऊर्जा प्रदान कर सके। अधिकांश मनोवैज्ञानिक और पोषण विशेषज्ञ उन खाद्य पदार्थों को प्राथमिकता देने की सलाह देते हैं जो रक्त शर्करा के स्तर को समान स्तर पर बनाए रखने में मदद करते हैं। इस दिशा में आगे बढ़ना शुरू करने के लिए संभवतः कुछ आत्म-नियंत्रण की आवश्यकता होगी, लेकिन आपके द्वारा किए गए किसी भी प्रयास से मस्तिष्क की कार्यप्रणाली में सुधार होगा।

खेल और स्वस्थ भोजन न केवल इच्छाशक्ति को मजबूत करते हैं, बल्कि इच्छाशक्ति को भी मजबूत करते हैं सकारात्मक प्रभावसमग्र रूप से व्यक्ति की भलाई पर। विशेषकर, दौरान शारीरिक गतिविधिहमारे शरीर में एंडोर्फिन रिलीज़ होता है:

"एंडोर्फिन व्यायाम के दौरान असुविधा को कम करता है, दर्द को रोकता है और उत्साह की भावनाओं को बढ़ावा देता है।"

6. स्वस्थ विलंब

आलसी होने पर आत्म-नियंत्रण कैसे प्रशिक्षित करें? :) पहले से उल्लिखित पुस्तक "इच्छाशक्ति: सबसे बड़ी मानव शक्ति को फिर से खोजना" में, रॉय बॉमिस्टर बताते हैं कि एक व्यक्ति, खुद को "अभी नहीं - बाद में" दोहराते हुए, आंतरिक पीड़ा से मुक्त हो जाता है, खासकर जब इससे छुटकारा पाने की कोशिश की बात आती है। बुरी आदतें(उदाहरण के लिए, फिल्में देखते समय मिठाई खाना)।

मार्शमैलो टेस्ट

अंत में, मैं आपको एक आकर्षक प्रयोग के बारे में बताना चाहूंगा, जो पहली बार 1970 में स्टैनफोर्ड विश्वविद्यालय के प्रोफेसर, व्यक्तित्व के संज्ञानात्मक-प्रभावी सिद्धांत के लेखक, वाल्टर मिशेल द्वारा किया गया था।

यह परीक्षण 4 से 6 वर्ष की आयु के बच्चों की इच्छाशक्ति को मापने के लिए किया जाता है। प्रयोग का सार इस प्रकार है: एक बच्चे को एक छिपे हुए कैमरे के साथ एक कमरे में लाया जाता है और एक मेज पर बैठाया जाता है जिस पर एक मार्शमैलो रखा होता है। शोधकर्ता बच्चे से कहता है कि वह इसे अभी खा सकता है या कुछ देर इंतजार कर सकता है बिना ट्रीट को छुए और इनाम के रूप में एक और मार्शमैलो प्राप्त कर सकता है।

प्रयोग के मूल संस्करण में, 653 प्रतिभागियों में से, आधे से अधिक ने प्रलोभन का शिकार हो गए और मार्शमैलोज़ खाने का अवसर नहीं छोड़ा।

यह कैसे होता है - वीडियो देखें. :)

यह प्रयोग आखिरी बार 2012 में रोचेस्टर विश्वविद्यालय के मनोवैज्ञानिकों द्वारा किया गया था।

केली मैकगोनिगल

इच्छाशक्ति की ताकत। कैसे विकास करें और मजबूत करें

एंड्रयू नर्नबर्ग साहित्यिक एजेंसी की अनुमति से प्रकाशित

यह पुस्तक अच्छी तरह से पूरक है:

संपूर्ण जीवन

लेस हेविट, जैक कैनफील्ड और मार्क विक्टर हैनसेन

समय ड्राइव

ग्लीब आर्कान्जेल्स्की

चीज़ों को व्यवस्थित कैसे करें

डेविड एलन

व्यक्तिगत विकास

स्टीफन पावलीना

रणनीति और मोटा धूम्रपान करने वाला

डेविड मिस्टर

एक चतुर व्यक्ति स्वयं पर नियंत्रण रखना चाहता है - एक बच्चा मिठाई चाहता है।

रूमी

हालाँकि, अधिकांश लोग इस रास्ते पर असफल महसूस करते हैं: एक पल में वे खुद पर नियंत्रण रखते हैं, और अगले ही पल वे भावनाओं से अभिभूत हो जाते हैं और नियंत्रण खो देते हैं। अमेरिकन साइकोलॉजिकल एसोसिएशन के अनुसार, समाज का मानना है कि लक्ष्य की राह में कठिनाइयों का मुख्य कारण इच्छाशक्ति की कमी है। बहुत से लोग खुद को और दूसरों को नीचा दिखाने के लिए दोषी महसूस करते हैं। कई लोग खुद को अपने विचारों, भावनाओं, व्यसनों की दया पर निर्भर पाते हैं - उनका व्यवहार सचेत विकल्प की तुलना में आवेगों से अधिक निर्धारित होता है। यहां तक कि आत्म-नियंत्रण में सबसे कुशल लोग भी लाइन पकड़कर थक जाते हैं और खुद से पूछते हैं कि क्या जीवन वास्तव में इतना कठिन होना चाहिए।

मुझे आशा थी कि यह पाठ्यक्रम इस मोटली कंपनी के लिए उपयोगी होगा। कक्षाओं में भाग लेने वाले लोगों के लक्ष्य अलग-अलग थे: कुछ धूम्रपान छोड़ना या वजन कम करना चाहते थे, जबकि अन्य कर्ज से छुटकारा पाना या एक अच्छे माता-पिता बनना चाहते थे। लेकिन नतीजे ने मुझे भी चौंका दिया. चार सप्ताह बाद, एक सर्वेक्षण में, 97 प्रतिशत छात्रों ने बताया कि वे अपने व्यवहार के प्रति अधिक जागरूक हो गए हैं, और 84 प्रतिशत ने बताया कि प्रस्तावित रणनीतियों के कारण उनकी इच्छाशक्ति मजबूत हुई है। पाठ्यक्रम के अंत तक, प्रतिभागियों ने इस बारे में बात की कि कैसे उन्होंने मिठाइयों के लिए अपनी 30-वर्षीय लालसा पर काबू पा लिया, अंततः अपने करों का भुगतान किया, अपने बच्चों पर चिल्लाना बंद कर दिया, नियमित रूप से व्यायाम करना शुरू कर दिया, और महसूस किया कि वे आम तौर पर खुद से अधिक संतुष्ट हैं और इसके लिए जिम्मेदार हैं। उनके फैसले. पाठ्यक्रम के बारे में उनका मूल्यांकन: इसने उनके जीवन को बदल दिया। छात्र एकमत थे: इच्छाशक्ति के विज्ञान ने उन्हें आत्म-नियंत्रण विकसित करने और जो उनके लिए बहुत मायने रखता है उसे हासिल करने की शक्ति विकसित करने के लिए स्पष्ट रणनीतियाँ दीं। वैज्ञानिक निष्कर्ष ठीक हो रहे शराबी और ऐसे व्यक्ति के लिए समान रूप से उपयोगी थे जो खुद को ई-मेल से दूर नहीं कर सकता था। आत्म-नियंत्रण रणनीतियों ने लोगों को प्रलोभनों से बचने में मदद की: चॉकलेट, वीडियो गेम, खरीदारी और यहां तक कि एक विवाहित सहकर्मी भी। छात्रों ने व्यक्तिगत लक्ष्यों को प्राप्त करने के लिए कक्षाओं में भाग लिया जैसे कि मैराथन दौड़ना, व्यवसाय शुरू करना, नौकरी खोने के तनाव से निपटना, पारिवारिक झगड़े और एक भयानक शुक्रवार की तानाशाही (ऐसा तब होता है जब माताएं अपने बच्चों को कक्षा में लाती हैं)।

बेशक, किसी भी ईमानदार शिक्षक की तरह, मैं स्वीकार करता हूं कि मैंने भी छात्रों से बहुत कुछ सीखा है। जब मैं वैज्ञानिक खोजों के चमत्कारों के बारे में बहुत देर तक गुनगुनाता रहा तो वे सो गए, लेकिन यह बताना भूल गए कि इसका इच्छाशक्ति से क्या लेना-देना है। उन्होंने तुरंत मुझे बताया कि कौन सी रणनीतियाँ वास्तविक दुनिया में काम करती हैं और कौन सी विफल रहीं (एक प्रयोगशाला प्रयोग कभी भी इसे हासिल नहीं कर सकता)। उन्होंने साप्ताहिक कार्यों को रचनात्मक ढंग से अपनाया और अमूर्त सिद्धांतों को रोजमर्रा की जिंदगी के लिए उपयोगी नियमों में बदलने के नए तरीके मेरे साथ साझा किए। यह पुस्तक नवीनतम शोध और मेरे सैकड़ों छात्रों के अनुभव के आधार पर सर्वोत्तम वैज्ञानिक उपलब्धियों और पाठ्यक्रम के व्यावहारिक अभ्यासों को जोड़ती है।

जीवन में बदलावों-नए आहार या वित्तीय स्वतंत्रता-के बारे में अधिकांश किताबें आपको अपने लक्ष्य निर्धारित करने में मदद करेंगी और यहां तक कि आपको यह भी दिखाएंगी कि उन्हें कैसे हासिल किया जाए। लेकिन अगर हमें इस बारे में पर्याप्त जागरूकता हो कि हम क्या ठीक करना चाहते हैं, तो नए साल का हर संकल्प जो हमने खुद से किया था वह पूरा हो जाएगा, और मेरी कक्षा खाली हो जाएगी। एक दुर्लभ किताब आपको बताएगी कि आप अपनी ज़रूरतों में व्यस्त क्यों नहीं हैं।

इस पुस्तक का उपयोग कैसे करे

एक इच्छाशक्ति एक्सप्लोरर बनें

मुझे एक शोधकर्ता के रूप में प्रशिक्षित किया गया था, और पहली चीज़ जो मैंने सीखी वह यह थी कि सिद्धांत अच्छे हैं, लेकिन तथ्य बेहतर हैं। इसलिए मैं आपसे पुस्तक को एक प्रयोग के रूप में मानने का अनुरोध करता हूं। आत्म-नियंत्रण का वैज्ञानिक दृष्टिकोण प्रयोगशाला तक सीमित नहीं है। आप स्वयं को अपने प्राकृतिक प्रयोग का विषय बना सकते हैं - और बनाना भी चाहिए। किताब पढ़ते समय मेरी बातों को हल्के में न लें। मैं अपने तर्कों पर बहस करूंगा, लेकिन मैं आपसे उन्हें व्यवहार में जांचने के लिए कहूंगा। अपना शोध करें, पता लगाएं कि आपके लिए क्या सही है, क्या आपकी मदद करता है।

प्रत्येक अध्याय में आपको "प्रयोग" भी मिलेंगे। ये वैज्ञानिक अनुसंधान या सिद्धांत से ली गई आत्म-नियंत्रण में सुधार के लिए व्यावहारिक रणनीतियाँ हैं। वे जीवन की परीक्षाओं में आपकी इच्छाशक्ति को मजबूत करने में आपकी मदद करेंगे। मैं दृढ़तापूर्वक अनुशंसा करता हूं कि आप सभी तरीकों के बारे में खुला दिमाग रखें, भले ही कुछ आपको प्रतिकूल लगें (कई होंगे)। मेरे पाठ्यक्रम में छात्रों द्वारा उनका परीक्षण किया गया है, और हालांकि हर रणनीति हर किसी के लिए काम नहीं करेगी, फिर भी वे सभी सर्वोच्च प्रशंसा के पात्र हैं। लेकिन उन लोगों के बारे में क्या जो सिद्धांत में तो अच्छे लगते थे, लेकिन व्यवहार में बुरी तरह विफल रहे? आप उन्हें यहां नहीं पाएंगे.

आपकी इच्छाशक्ति की परीक्षा

इस पुस्तक से अधिकतम लाभ उठाने के लिए, मैं आपको एक इच्छाशक्ति चुनौती चुनने की सलाह देता हूं जहां आप सभी विचारों का परीक्षण करेंगे। हर व्यक्ति की अपनी-अपनी कमज़ोरियाँ होती हैं। उनमें से कुछ सार्वभौमिक हैं, उदाहरण के लिए, हमारे पास मिठाई और वसा के लिए जैविक लालसा है, और हम सभी को खुद को नियंत्रित करना होगा ताकि अकेले स्थानीय कैंडी स्टोर को बर्बाद न करें। लेकिन कई इच्छाशक्ति परीक्षण अद्वितीय होते हैं। जो चीज़ एक व्यक्ति को आकर्षित करती है वह दूसरे को विकर्षित कर सकती है। जो चीज़ एक व्यक्ति को उत्साहित करती है वह दूसरे को उबाऊ लग सकती है। और कोई व्यक्ति कुछ ऐसा करने के अवसर के लिए ख़ुशी से भुगतान करेगा जो आप अभी भी नहीं करने जा रहे हैं। हालाँकि, कठिनाइयाँ जो भी हों, वे हम सभी को एक ही तरह से प्रभावित करती हैं। आप चॉकलेट के लिए उतने ही भूखे हैं जितना एक धूम्रपान करने वाला सिगरेट के लिए, या एक दुकानदार जो अपना बटुआ खाली करने के लिए उत्सुक रहता है। आप व्यायाम करने से खुद को दूर करने की बात करते हैं, ठीक उसी तरह जैसे एक व्यक्ति अपने बकाया बिलों का भुगतान न करने के लिए खुद को सही ठहराता है, और दूसरा व्यक्ति किताबों के साथ एक अतिरिक्त शाम न बैठने के लिए खुद को सही ठहराता है।

शायद आपकी इच्छाशक्ति का परीक्षण कुछ ऐसा है जिससे आप हमेशा बचते रहे हैं (आइए इसे शक्ति का "मैं करूंगा" परीक्षण कहें), या कोई आदत जिसे आप तोड़ना चाहते हैं (शक्ति का "मैं नहीं करूंगा" परीक्षण)। आप एक महत्वपूर्ण जीवन लक्ष्य भी चुन सकते हैं जिस पर आप अधिक ताकत और ध्यान देना चाहते हैं ("मैं चाहता हूं" की ताकत का परीक्षण करना), उदाहरण के लिए, अपने स्वास्थ्य का ख्याल रखना, तनाव से निपटना, एक बेहतर माता-पिता बनना, करियर में सफलता हासिल करना . अनुपस्थित-दिमाग, प्रलोभन, आवेग और विलंब ऐसे सार्वभौमिक परीक्षण हैं कि इस पुस्तक की सलाह किसी भी उद्देश्य के लिए काम करेगी। जब तक आप पढ़ना समाप्त करेंगे, आपको अपनी कमजोरियों की बेहतर समझ होगी और आप आत्म-नियंत्रण रणनीतियों के एक नए सेट से लैस होंगे।

पर्याप्त समय लो

इस पुस्तक में 10 सप्ताह का शैक्षिक पाठ्यक्रम शामिल है। इसे 10 अध्यायों में विभाजित किया गया है, प्रत्येक एक प्रमुख विचार, इसके पीछे के विज्ञान और इसे आपके लक्ष्यों पर कैसे लागू किया जा सकता है, इसका वर्णन करता है। विचार और रणनीतियाँ आपस में जुड़ी हुई हैं, और प्रत्येक अध्याय के कार्य आपको अगले के लिए तैयार करते हैं।

हालाँकि आप एक सप्ताहांत में पूरी किताब पढ़ सकते हैं, लेकिन जब रणनीतियों को लागू करने की बात आती है तो मैं धीमा होने का सुझाव देता हूँ। मेरी कक्षाओं में, छात्र पूरा एक सप्ताह यह देखने में बिताते हैं कि प्रत्येक विचार उनके जीवन में कैसे प्रतिध्वनित होता है। हर हफ्ते वे आत्म-नियंत्रण का एक नया तरीका आज़माते हैं, और अंत में वे रिपोर्ट करते हैं कि किससे उन्हें सबसे अधिक मदद मिली। मैं आपको वही दृष्टिकोण अपनाने के लिए प्रोत्साहित करता हूं, खासकर यदि आप किसी विशेष उद्देश्य के लिए पुस्तक का उपयोग करना चाहते हैं, जैसे वजन घटाने या लागत नियंत्रण। सभी अभ्यासों को आज़माने और चिंतन करने के लिए स्वयं को समय दें। प्रत्येक अध्याय से एक रणनीति चुनें, जो आपकी समस्या के लिए सबसे उपयुक्त हो, और एक साथ 10 नई विधियाँ न आज़माएँ।

आएँ शुरू करें

माइक्रोस्कोप के तहत: अपनी इच्छाशक्ति का परीक्षण चुनें

– शक्ति परीक्षण "मैं करूंगा". क्या ऐसा कुछ है जिसे आप किसी भी चीज़ से अधिक करना चाहते हैं, या कुछ ऐसा जिसे आप टालना बंद करना चाहते हैं क्योंकि आप जानते हैं कि यह आपके जीवन को बहुत आसान बना देगा?

– शक्ति परीक्षण "मैं नहीं करूँगा". आपकी सबसे चिपचिपी आदत क्या है? आप किस चीज़ से छुटकारा पाना चाहेंगे या आप क्या कम करना चाहेंगे क्योंकि यह आपके स्वास्थ्य को नुकसान पहुँचाता है, आपकी खुशी या सफलता में बाधा डालता है?

– शक्ति परीक्षण "मुझे चाहिए". आपका सबसे महत्वपूर्ण दीर्घकालिक लक्ष्य क्या है जिसके लिए आप अपनी ऊर्जा समर्पित करना चाहते हैं? कौन सी तत्काल "चाह" आपको आकर्षित कर सकती है और आपको उस लक्ष्य से भटका सकती है?

हमारी इच्छा शक्ति कहां से आती है?

कुछ पीढ़ियों पहले, आपके जीवन के कार्य इतने सरल थे: 1) दोपहर का भोजन ढूँढ़ना; 2) गुणा करना; 3) क्रोकोडायलस एंथ्रोपोफैगस (लैटिन से अनुवादित - "एक मगरमच्छ जो लोगों को फोड़ता है") के साथ अप्रत्याशित मुठभेड़ों से बचें। लेकिन आप एक मित्रवत जनजाति में पले-बढ़े हैं और जीवित रहने के लिए अन्य होमो सेपियन्स पर निर्भर हैं। इसका मतलब है कि आपको अपनी प्राथमिकताओं की सूची में "इस प्रक्रिया में किसी को नाराज न करें" को जोड़ना होगा। समुदाय का अर्थ है संसाधनों का सहयोग और वितरण: आप केवल वही नहीं ले सकते जो आप चाहते हैं। यदि आप किसी की भैंस सैंडविच या किसी दोस्त-प्रेमिका की चोरी करते हैं, तो आपको जनजाति से निष्कासित किया जा सकता है और यहां तक कि मार भी दिया जा सकता है (मत भूलिए, अन्य होमो सेपियन्स के पास भी तेज पत्थर के उपकरण हैं, और आपकी त्वचा दरियाई घोड़े की तुलना में बहुत पतली है)। इसके अलावा, आपको एक जनजाति की आवश्यकता है: जब आप बीमार हों या घायल हों तो यह आपकी देखभाल करती है, और इसलिए शिकार नहीं कर सकती या जामुन इकट्ठा नहीं कर सकती। पाषाण युग में भी, दोस्तों को जीतने और लोगों को प्रभावित करने के नियम आज के समान थे: जब किसी पड़ोसी को आश्रय की आवश्यकता हो तो मदद करें, दोपहर का भोजन साझा करें भले ही आपने अभी तक खाना नहीं खाया हो, और यह कहने से पहले दो बार सोचें, "यह लंगोटी आपके लिए है ।" पूर्ण।" दूसरे शब्दों में, कृपया अपना थोड़ा ख्याल रखें।

इस प्रकार उस चीज़ की आवश्यकता उत्पन्न हुई जिसे अब हम इच्छाशक्ति कहते हैं। (पूर्व)इतिहास के दौरान, हमारी सामाजिक दुनिया की जटिलता के बढ़ते स्तर ने अधिक से अधिक आत्म-नियंत्रण की मांग की। दीर्घकालिक रिश्तों में फिट होने, सहयोग करने और बनाए रखने की आवश्यकता ने हमारे आदिम मस्तिष्क को तनावग्रस्त कर दिया है, और इसने आत्म-नियंत्रण रणनीतियाँ विकसित की हैं। आधुनिक हम उन दीर्घकालिक आवश्यकताओं का उत्तर हैं। हमारे मस्तिष्क ने जो कमी थी उसे पूरा कर दिया, और वोइला: हमारे पास इच्छाशक्ति थी - हमारे आवेगों को नियंत्रित करने की क्षमता, जिसने हमें शब्द के पूर्ण अर्थ में इंसान बनने में मदद की।

अब हमें इसकी आवश्यकता क्यों है?

आधुनिक जीवन में वापस (बेशक, अपने उभरे हुए अंगूठे अपने तक ही रखें, लेकिन हो सकता है कि आप थोड़ा सा सजना-संवरना चाहें)। इच्छाशक्ति उस चीज़ से विकसित हुई है जो मनुष्य को अन्य जानवरों से अलग करती है और जो चीज़ मनुष्य को एक दूसरे से अलग करती है। हम सभी स्वयं को नियंत्रित करने की क्षमता के साथ पैदा हो सकते हैं, लेकिन कुछ लोग इसका उपयोग दूसरों की तुलना में अधिक करते हैं। जो लोग अपने ध्यान, भावनाओं और कार्यों को प्रबंधित करने में बेहतर होते हैं, वे अधिक सफल होते हैं, चाहे आप इसे किसी भी तरह से देखें। वे अधिक स्वस्थ और प्रसन्न हैं। करीबी रिश्ते उन्हें अधिक खुशी देते हैं और लंबे समय तक टिकते हैं। वे अधिक कमाते हैं और अपने करियर में अधिक हासिल करते हैं। वे तनाव से निपटने, संघर्षों को सुलझाने और प्रतिकूल परिस्थितियों पर काबू पाने में बेहतर हैं। वे अधिक समय तक जीवित भी रहते हैं। यदि आप इच्छाशक्ति की तुलना अन्य गुणों से करें तो यह सर्वोच्च होगी। आत्म-नियंत्रण, बुद्धिमत्ता से अधिक, विश्वविद्यालय में सफलता की भविष्यवाणी करता है (इसे प्राप्त करें, स्कूल सीखने की क्षमता परीक्षण), यह करिश्मा (क्षमा करें, टोनी रॉबिंस) की तुलना में प्रभावी नेतृत्व में अधिक योगदान देता है, और पारिवारिक खुशी के लिए सहानुभूति से अधिक महत्वपूर्ण है (हाँ,) लंबी शादी का रहस्य इस बात पर निर्भर करता है कि आपने अपना मुंह बंद रखना सीख लिया है या नहीं)। यदि हम बेहतर जीवन जीना चाहते हैं, तो इच्छाशक्ति किसी भी तरह से बुरी शुरुआत नहीं है। ऐसा करने के लिए, हम अपने मानक मस्तिष्क को थोड़ा सा खिंचाव करने के लिए कहेंगे। तो, आइए शुरू करें: आइए देखें कि हमें किसके साथ काम करना है।

तंत्रिका विज्ञान "मैं करूंगा", "मैं नहीं करूंगा" और "मैं चाहता हूं"

आत्म-नियंत्रण की हमारी आधुनिक क्षमता अच्छे पड़ोसी, माता-पिता, जीवनसाथी बनने की लंबे समय से चली आ रही आवश्यकता का परिणाम है। लेकिन मानव मस्तिष्क ने वास्तव में इस पर क्या प्रतिक्रिया दी? ऐसा लगता है कि यह प्रीफ्रंटल कॉर्टेक्स का विकास है - माथे और आंखों के स्तर पर तंत्रिका तंत्र का एक विशाल क्षेत्र। लगभग पूरे विकासवादी इतिहास में, प्रीफ्रंटल कॉर्टेक्स ने मुख्य रूप से शारीरिक क्रियाओं को नियंत्रित किया है: चलना, दौड़ना, पकड़ना, धक्का देना - यह एक प्रकार का प्राथमिक आत्म-नियंत्रण है। मनुष्यों में, प्रीफ्रंटल कॉर्टेक्स बढ़ गया है, मस्तिष्क के अन्य क्षेत्रों के साथ इसका संबंध बढ़ गया है। हमारी सभी प्रजातियों में से, यह क्षेत्र मस्तिष्क की पूरी सतह का सबसे बड़ा प्रतिशत है: यह एक कारण है कि आपका कुत्ता बरसात के दिन के लिए स्टॉक नहीं रखता है। जैसे-जैसे यह बड़ा हुआ, प्रीफ्रंटल कॉर्टेक्स ने नए कार्य करना शुरू कर दिया: यह नियंत्रित करना शुरू कर दिया कि आप किस पर ध्यान देते हैं, आप क्या सोचते हैं, यहां तक कि आप क्या महसूस करते हैं। इस तरह वह आप जो हैं उसे बेहतर ढंग से नियंत्रित करने में सक्षम है। करना.

मस्तिष्क में इच्छाशक्ति

माइक्रोस्कोप के तहत: कौन सा कठिन है?

इच्छाशक्ति की प्रत्येक परीक्षा के लिए कुछ कठिन चीज़ों की आवश्यकता होती है, जैसे प्रलोभन का विरोध करना या नहींतनावपूर्ण स्थिति में स्तंभ बनकर खड़े रहना। कल्पना कीजिए कि आप अपनी चुनौती का सामना कर रहे हैं। सबसे कठिन चीज़ क्या है? यह आपके लिए इतना कठिन क्यों है? जब आप स्वयं को कार्य करते हुए कल्पना करते हैं तो आपको कैसा महसूस होता है?

इच्छाशक्ति की हानि का एक चौंका देने वाला मामला

आत्म-नियंत्रण के लिए प्रीफ्रंटल कॉर्टेक्स कितना महत्वपूर्ण है? इस प्रश्न का उत्तर दिया जा सकता है यदि आप यह पता लगा लें कि इसके खो जाने पर क्या होता है। प्रीफ्रंटल कॉर्टेक्स को नुकसान का सबसे प्रसिद्ध मामला फिनीस गेज की कहानी है। और मैं आपको चेतावनी देता हूं: यह एक खूनी कहानी है। बेहतर होगा कि सैंडविच को एक तरफ रख दें।

लेकिन बुधवार 13 सितंबर को शाम 4:30 बजे सब कुछ बदल गया. गेज और उसका दल बर्लिंगटन और रटलैंड, वर्मोंट के बीच रेलमार्ग के निर्माण के लिए विस्फोटकों से रास्ता साफ़ कर रहे थे। गेज आरोप लगा रहा था. यह प्रक्रिया पहले ही हजारों बार दोहराई जा चुकी थी, लेकिन अचानक कुछ गलत हो गया। विस्फोट बहुत जल्दी हुआ और एक मीटर लंबा रैमर गेज की खोपड़ी में घुस गया। वह बाएं गाल में घुस गई, ललाट को छेद दिया और अपने साथ कुछ मात्रा में ग्रे मैटर लेकर उससे 30 मीटर दूर जा गिरी।

यदि आप सोचते हैं कि इच्छाशक्ति एक निश्चित गुण है जो केवल चुने हुए लोगों में ही निहित है, तो आप गलत हैं। "ताकत सिर्फ एक मांसपेशी है जिसे विशेष तकनीकों और अभ्यासों की मदद से प्रशिक्षित किया जा सकता है," मुझे यकीन है पीएचडी, मनोवैज्ञानिक, स्टैनफोर्ड यूनिवर्सिटी में प्रोफेसर केली मैकगोनिगल, विलपावर पुस्तक के लेखक।

AiF.ru ने पुस्तक का एक अंश प्रकाशित किया है।

हमारे भीतर तीन शक्तियाँ

तो, हम में से प्रत्येक के भीतर तीन ताकतें हैं: "मैं करूंगा", "मैं नहीं करूंगा" और "मैं चाहता हूं"। इच्छाशक्ति वास्तव में इन तीन शक्तियों को नियंत्रित करने और उनमें से प्रत्येक को समय पर चालू करने की क्षमता है।

"मैं करूंगा" हमारे भीतर एक शक्ति है जो इस तरह के वादे करती है: "सोमवार से मैं दौड़ूंगा," "मैं कम मिठाई खाऊंगा।"

"मैं करूँगा" वह करने की क्षमता है जो आप नहीं करना चाहते। "मैं करूँगा" हमारे इरादे हैं, जो आमतौर पर हमारी बुरी आदतों से बहुत कमज़ोर होते हैं।

"मैं नहीं करूंगा" शक्ति "मैं करूंगा" शक्ति की बहन है। यह आपके प्रलोभनों को "नहीं" कहने की क्षमता है।

और "मैं चाहता हूँ" वही है जो आप वास्तव में चाहते हैं।

जैसा कि केली लिखते हैं, "मुझे पता है कि आपको ऐसा लगता है कि आप वास्तव में एक चॉकलेट चिप कुकी, तीसरी मार्टिनी, या एक दिन की छुट्टी चाहते हैं। लेकिन जब आप प्रलोभन का सामना करते हैं या धीमेपन के साथ फ़्लर्ट करते हैं, तो आपको यह याद रखना होगा कि आप वास्तव में जो चाहते हैं वह है टाइट जींस में फिट होना, पदोन्नति पाना, अपने क्रेडिट कार्ड का कर्ज़ चुकाना, अपनी शादी बचाना, या जेल से बाहर रहना।

अर्थात्, "मैं चाहता हूँ" की शक्ति वही है जो हम चाहते हैं, यदि हम इसकी तह तक पहुँचते हैं। आख़िरकार, यदि आप गहराई से देखें, तो डोनट हमें अपनी समस्याओं को समझने में मदद करता है, और शराब की मदद से हम विपरीत लिंग के लिए और अधिक आकर्षक बनना चाहते हैं (हाँ, हाँ, यदि आपको शराब से कोई समस्या है, तो अवचेतन रूप से आप बस प्यार चाहिए)

तो, इच्छाशक्ति इन तीन शक्तियों को नियंत्रित करने और लॉन्च करने की क्षमता है।

हमारी इच्छाशक्ति कहां से आती है?

कल्पना कीजिए कि हम 100,000 वर्ष पीछे चले गए हैं। तब वह व्यक्ति कैसा था? उसे नई घड़ियों, कारों या ऋण भुगतान की बिल्कुल भी परवाह नहीं थी। हमारे प्राचीन पूर्वज केवल प्रजनन, खतरे से बचने और खाने के लिए कुछ खोजने की परवाह करते थे।

सभी प्रक्रियाएँ संतुलित रहीं। प्राचीन लोग फास्ट फूड चेकआउट पर खड़े होकर कुछ हैमबर्गर का ऑर्डर नहीं देते थे। और फिर वे अपनी कारों में नहीं बैठे और घर नहीं चले।

खाने के लिए व्यक्ति को बहुत सारे कार्य करने पड़ते हैं। प्राचीन लोग मोटापे या उच्च रक्तचाप से पीड़ित नहीं थे। उन्हें स्वयं पर नियंत्रण रखने की आवश्यकता नहीं थी क्योंकि उनकी प्रवृत्ति उन्हें नियंत्रित करती थी। वे जानते थे: यदि तुम्हें खतरा दिखे तो भाग जाओ। अगर आप खाना चाहते हैं तो आपको कोशिश करनी होगी।

धीरे-धीरे, एक व्यक्ति विकसित हुआ, उसके पास अधिक से अधिक प्रलोभन थे, और विकास के प्रत्येक नए दौर के साथ उसे खुद को नियंत्रित करना सीखना पड़ा। हमारा मस्तिष्क रूपांतरित हो गया है, और अपेक्षाकृत हाल ही में इसमें एक विशेष विभाग प्रकट हुआ है, जो स्वयं को नियंत्रित करने के लिए बनाया गया था। इस रसौली को प्रीफ्रंटल कॉर्टेक्स कहा जाता है। यह वह है जो हमें दृढ़ इच्छाशक्ति वाले निर्णय लेने में मदद करती है। मस्तिष्क का यह छोटा सा हिस्सा ही इस बात के लिए जिम्मेदार है कि हम खुद पर और अपने कार्यों पर नियंत्रण रख सकते हैं। यदि किसी व्यक्ति में प्रीफ्रंटल कॉर्टेक्स न हो तो बाहर से वह थोड़ा आदिम दिखाई देगा।

इच्छाशक्ति कैसे विकसित और मजबूत करें?

इच्छाशक्ति को विकसित करने और मजबूत करने के लिए, बस कुछ तरीकों को याद रखना पर्याप्त है जो यह सुनिश्चित करेगा कि आपका आत्म-नियंत्रण घड़ी की कल की तरह काम करेगा। यहाँ पाँच तरीके हैं:

1. आत्म-नियंत्रण में सांस लें

सामान्य तौर पर उचित साँस लेने से कई समस्याओं से बचने में मदद मिल सकती है। कई डॉक्टरों का कहना है कि अगर उनसे सबसे सरल कौशल के बारे में पूछा जाए जो किसी व्यक्ति को आकार में रहने में मदद करेगा, तो वे सही ढंग से सांस लेने की क्षमता का चयन करेंगे।

तो, यहां बताया गया है कि आपके प्रीफ्रंटल कॉर्टेक्स की कोशिकाओं में हवा भरने के लिए आपको क्या करने की आवश्यकता है। स्टॉपवॉच लें और 7 सेकंड के लिए गहरी सांस लें। फिर 7 सेकंड के लिए सांस भी छोड़ें। आदर्श रूप से, आपको प्रति मिनट 4-6 साँसें लेनी चाहिए, यानी प्रत्येक साँस में 10-15 सेकंड लगने चाहिए। यदि आप दृढ़ इच्छाशक्ति वाले "ब्रेकडाउन" से पहले यह अभ्यास करते हैं, तो इससे आपको खुद को नियंत्रित करने में मदद मिलेगी।

2. पांच मिनट का ध्यान

हमारा मस्तिष्क लगातार काम कर रहा है, और कभी-कभी इसमें बहुत सारी समानांतर प्रक्रियाएँ चलती रहती हैं। यह सब "वाष्पशील" प्रक्रियाओं में बहुत बाधा डालता है। याद रखें कि जब हमारे पास करने के लिए बहुत सारे काम होते हैं और हमारे पास कुछ भी करने के लिए समय नहीं होता है तो हमारा शरीर कैसे प्रतिक्रिया करता है। वह खुद को "शांत" करने के लिए लगातार किसी चीज़ की ओर आकर्षित होता है - उदाहरण के लिए, खाने के लिए।

इसीलिए अपनी इच्छाशक्ति पर नियंत्रण पाने का सबसे अच्छा तरीका है थोड़ा ध्यान करना। वहीं, अपनी सांसों पर ध्यान केंद्रित करना भी ध्यान माना जा सकता है। आप बस अपने आप से "साँस लें" और "साँस छोड़ें" कह सकते हैं। यहां तक कि पांच मिनट का ध्यान भी आपको खुद को गिरने से बचाने में मदद करेगा।

3. टहलें!

बुजुर्ग कहते हैं, ''ऐसी कोई समस्या नहीं है जिसे टहलने से हल न किया जा सके।'' चीनी कहावत. और ये बिल्कुल सच है! पैदल चलने से सचमुच आपके शरीर में एंडोर्फिन का उत्पादन होता है, जिससे आप स्वचालित रूप से खुशी महसूस करते हैं।

यहां तक कि 15 मिनट की पैदल दूरी भी आपको एंडोर्फिन की खुराक देगी और आपकी कोशिकाओं को ऑक्सीजन से संतृप्त करेगी ताकि आप बिल्कुल भी निषिद्ध सुखों तक नहीं पहुंचना चाहें। आदर्श रूप से, हर दिन कम से कम 15-30 मिनट तक टहलें। यह न केवल आपके शरीर को, बल्कि आपकी आत्मा को भी संयमित कर देगा।

4. एक झपकी लें या बस आराम करें

उत्तम नींद है आवश्यक भागहमारा पूरा जीवन. याद रखें जब आप कम सोते हैं तो आपको कैसा महसूस होता है? मैं लगातार किसी पर चिल्लाना चाहता हूं, बंधन तोड़ना चाहता हूं या बहुत सारी हानिकारक चीजें खाना चाहता हूं। नींद की कमी को कम करके नहीं आंका जाना चाहिए। यह वास्तव में एक भयानक बात है, न केवल हमारे लिए, बल्कि हमारे आस-पास के लोगों के लिए भी।

इसलिए, आपका प्रीफ्रंटल कॉर्टेक्स केवल तभी सुरक्षित रहेगा जब आपके शरीर को रात में अच्छी नींद मिलेगी। यदि शरीर सोना चाहता है तो जानबूझकर किए गए अपराधों से पूर्ण सुरक्षा की उम्मीद न करें।

5. समय पर भोजन करें

शरीर के लिए कोई भी विकार बड़ा तनाव होता है। आपका शरीर तनाव के साथ क्या करने का आदी है? यह सही है - खाओ! क्या आप जानते हैं कि गंदे कमरे से भी वजन बढ़ सकता है? इसीलिए शरीर के लिए अतिरिक्त तनावपूर्ण स्थितियाँ पैदा न करने के लिए, आपको समय पर खाना खाने की ज़रूरत है।

केली मैकगोनिगल द्वारा इच्छाशक्ति, मान, इवानोव और फ़ेबर के सौजन्य से

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