प्रारंभिक गर्भावस्था में व्यायाम. गर्भवती महिलाओं के लिए घरेलू व्यायाम

स्वस्थ बच्चे को जन्म देने और जन्म देने के लिए क्या आवश्यक है? इस संबंध में सभी स्त्री रोग विशेषज्ञों की सिफारिशें लगभग समान होंगी। इनकार बुरी आदतें, विशेष रूप से स्वस्थ और के आहार में शामिल करना स्वस्थ उत्पाद, साथ ही गतिविधियाँ गर्भवती माताओं के जीवन का अभिन्न अंग हैं।

सभी प्रगतिशील स्त्रीरोग विशेषज्ञ इस बात पर एकमत हैं कि गर्भवती महिला के दैनिक कार्यक्रम में विशेष व्यायाम अवश्य शामिल होने चाहिए। इस मामले में, भार का चयन गर्भावस्था की अवधि के साथ-साथ गर्भवती महिला के सामान्य स्वास्थ्य के आधार पर किया जाता है।

प्रारंभिक गर्भावस्था में आप कौन से व्यायाम कर सकती हैं?

शारीरिक शिक्षा की योजना बनाते समय, गर्भवती महिलाओं को कई नियम सीखने चाहिए, जैसे:

• क्रमिकवाद;
• सौम्य व्यायाम आहार;
• प्रशिक्षण की छोटी अवधि.

गर्भवती महिलाओं के लिए एक विशेष परिसर का चयन उसे इष्टतम विश्राम और मांसपेशी संकुचन सिखाने के लिए डिज़ाइन किया गया है। इस मामले में, बच्चे के जन्म में शामिल मांसपेशियों के समूह पर विशेष ध्यान दिया जाता है.

यह ध्यान दिया जाना चाहिए कि इस अवधि के दौरान सक्रिय शारीरिक शिक्षा कक्षाएंअनुशंसित नहीं हैं, क्योंकि ये अवधि अक्सर गर्भपात की संभावना से जुड़ी होती हैं। गहन व्यायाम का दुरुपयोग, या गलत तरीके से गणना की गई शारीरिक गतिविधि डिंब के विघटन या अन्य विकृति का कारण बन सकती है। महिला शरीर. जिन महिलाओं में पहले से ही उनके नियंत्रण से परे कारणों से गर्भावस्था के समय से पहले समाप्त होने के मामले सामने आ चुके हैं, उन्हें विशेष रूप से ध्यान रखना चाहिए।

पहली तिमाही में व्यायाम के लाभ

दैनिक शारीरिक व्यायाम एक गर्भवती महिला को जन्म प्रक्रिया के संगठन को व्यवस्थित रूप से अपनाने की अनुमति देगा। कई विशेषज्ञ ध्यान देते हैं कि शारीरिक व्यायाम पर प्रदर्शन किया जाता है प्रारम्भिक चरण, उन लोगों के लिए अच्छे निवारक उपाय हैं जो मातृत्व की प्रतीक्षा कर रहे हैं।

बच्चे की प्रतीक्षा की अवधि की पहली तिमाही में आवश्यक रूप से साँस लेने के व्यायाम शामिल होने चाहिए, विशेष रूप से अपर्याप्त शारीरिक फिटनेस वाली महिलाओं के लिए। ऐसी गतिविधियों के लाभ बिल्कुल स्पष्ट हैं: गर्भवती माँ बच्चे के जन्म की प्रक्रिया के लिए ठीक से तैयारी करने में सक्षम होगी, और तनाव दूर करना भी सीखेगी और अतिरिक्त पाउंड से छुटकारा पाने में सक्षम होगी।

साँस लेने के व्यायाम के साथ सबसे सरल गतिविधियाँ शुरू करने की सिफारिश की जाती है, जो पहले तीन से चार महीनों के लिए विशिष्ट होती हैं:

1. व्यायाम के दौरान जांच करने के लिए महिला गद्दे पर मुंह करके लेट जाती है और अपनी हथेलियों को अपने पेट पर रखती है। अपनी नाक से हवा अंदर लेते समय, आपको यह सुनिश्चित करना होगा कि पेट की दीवार जितना संभव हो सके ऊपर उठे। पेरिटोनियम को उसकी मूल स्थिति में लौटाते समय मुंह से सांस छोड़ना आवश्यक है। आपको साँस लेने और छोड़ने को सुचारू रूप से और बिना तनाव के दस से अधिक बार दोहराने की आवश्यकता है।
2. शरीर की स्थिति पिछले अभ्यास के समान है, केवल हाथों को हाइपोकॉन्ड्रिअम पर रखने की आवश्यकता है। हवा, हमेशा की तरह, नाक के माध्यम से अंदर ली जाती है और मुंह के माध्यम से छोड़ी जाती है, जबकि छाती की गुहा को नियंत्रित किया जाता है, जिसे जितना संभव हो उतना ऊपर उठना चाहिए। व्यायाम को लगभग 10-15 बार दोहराएं।
3. अभ्यास करने के लिए, आपको लेटने की स्थिति लेनी होगी, अपने हाथों को अपने सिर के पीछे रखना होगा। तेजी से सांस लें - जैसे तेज दौड़ने के बाद, अपना मुंह लगातार खुला रखते हुए। सांस लेने की यह क्षमता प्रसव के दौरान प्रसव के दौरान संकुचन के बीच की अवधि में एक महिला के लिए आवश्यक होगी। वह जितना बेहतर ढंग से ऐसा करेगी, उसके बच्चे को उतनी ही अधिक ऑक्सीजन मिलेगी।

साँस लेने के व्यायाम के बाद, आप सीधे मुख्य मुद्रा से किए जाने वाले शारीरिक व्यायाम के लिए आगे बढ़ सकते हैं। ऐसा करने के लिए, आपको अपनी एड़ियों को बंद करके और पैर की उंगलियों को अलग-अलग करके सीधे खड़े होने की ज़रूरत है, आपकी भुजाएँ स्वतंत्र रूप से नीचे लटकी हुई हैं।

1. साँस लेने के बाद, अपनी भुजाओं को बगल में फैलाएँ और आगे, फिर पीछे, अपने धड़ को थोड़ा झुकाएँ। जैसे ही आप साँस छोड़ते हैं, सहजता से प्रारंभिक स्थिति में लौट आएं।
2. सांस लेते हुए अपनी बाहों को ऊपर उठाएं। जैसे ही आप साँस छोड़ते हैं, सावधानी से बैठ जाएँ, अपनी भुजाओं को पीछे और बगल की ओर ले जाएँ। शरीर को सीधा करते हुए एक और सांस लेनी चाहिए और मुख्य स्थिति में लौटने के साथ-साथ सांस छोड़ना भी चाहिए।
3. अपने हाथों को अपने सिर के पीछे रखें। थोड़ा आगे झुकें, साँस छोड़ें, अपनी बाहों को थोड़ा आगे की ओर फैलाएँ; फिर अपनी पीठ के निचले हिस्से को आराम देने के लिए अपनी पीठ को मोड़ें। सांस लेते हुए शरीर की मुख्य स्थिति में वापस आना होता है।
4. मुख्य मुद्रा से, अपने सिर और धड़ को पहले बाईं ओर, फिर दाईं ओर मोड़ें। हाथ आरामदायक स्थिति में हैं।
5. फर्श पर मुंह करके लेट जाएं, अपनी बाहों को अपने शरीर के साथ रखें। बारी-बारी से प्रत्येक पैर को अलग-अलग उठाएं।

इनमें से प्रत्येक अभ्यास को 3 से 4 बार दोहराया जाना चाहिए।

दिन में सचमुच 15-20 मिनट स्वयं को समर्पित करके, आप आसानी से अपना आकर्षण खोए बिना एक स्वस्थ बच्चे को जन्म दे सकती हैं।

यदि आप एक उत्साही एथलीट हैं, तो गर्भावस्था एक बड़ी बाधा की तरह लग सकती है। लेकिन जिसे आप इतना प्यार करते हैं उसे छोड़ने का कोई कारण नहीं है! इसके विपरीत, आपको बस करने की आवश्यकता है। आख़िरकार, वे आपके भारी शरीर पर अद्भुत काम कर सकते हैं। लेकिन क्या सभी व्यायाम समान रूप से अच्छे हैं? गर्भावस्था के दौरान कौन सा सुरक्षित नहीं है?

सक्रिय रहना बहुत जरूरी है स्वस्थ गर्भावस्था. भले ही आप व्यायाम, गर्भावस्था की दुनिया में नए हों अच्छा समयडुबकी लगाने के लिए.

गर्भावस्था के दौरान खेल खेलना क्यों महत्वपूर्ण है?

5. खेल से संपर्क करें.यहाँ, मुझे लगता है, यह स्पष्ट है कि कोई भी खेल जिससे पेट में चोट लग सकती है - बुरा विचारगर्भावस्था के दौरान। पेट के आघात से गर्भपात भी हो सकता है या आपके बच्चे को नुकसान पहुँच सकता है।

6. हॉट योगा.उच्च तापमान और गर्भावस्था असंगत हैं। गर्भावस्था के पहले चार से छह सप्ताह में उच्च तापमानगर्भपात का कारण बन सकता है. इससे आपके बच्चे में न्यूरल ट्यूब दोष विकसित होने का खतरा भी बढ़ जाता है।

आधुनिक विवाहित युगललोग भविष्य में माता-पिता बनने के मुद्दे को जिम्मेदारी से ले रहे हैं, गर्भावस्था की योजना बनाना पसंद कर रहे हैं। यह तथ्य भागीदारों की जागरूकता को इंगित करता है, और बच्चे की आगामी अपेक्षा और बैठक के लिए शारीरिक और भावनात्मक रूप से तैयार करना भी संभव बनाता है।

स्त्रीरोग विशेषज्ञ सलाह देते हैं कि गर्भवती माताएं किसी के साथ अपने शरीर को मजबूत करें सुलभ तरीके से- नृत्य, तैराकी, एरोबिक व्यायाम, योग और यहां तक ​​कि नियमित रूप से पैदल चलना (कम से कम 2 घंटे)। ताजी हवा. गर्भावस्था की तैयारी के लिए व्यायाम का उद्देश्य उन मांसपेशियों को काम करना होना चाहिए जो गर्भावस्था के दौरान अधिकतम भार से गुजरती हैं - पेट, पीठ, पैर, कंधे की कमर। साँस लेने के व्यायाम में महारत हासिल करने से कोई नुकसान नहीं होगा। विशेषज्ञ आपके विचारों और भावनाओं को क्रम में रखने की सलाह देते हैं। पहुँचना मन की शांतिऔर सद्भाव भावी माँ कोयोग, ध्यान, अंदर की ओर मुड़ने की तकनीक मदद करती है। कई महिलाओं के लिए, एक कठिन, कभी-कभी असंभव कार्य आराम करने की क्षमता है, जिसकी निश्चित रूप से जन्म प्रक्रिया के दौरान आवश्यकता होगी। इसलिए, मजबूती के समानांतर, आपको मांसपेशियों को आराम देना सीखना चाहिए।

गर्भावस्था की तैयारी के लिए व्यायाम में आपकी मांसपेशियों का व्यायाम शामिल है पेड़ू का तल. निम्नलिखित पेल्विक क्षेत्र में रक्त के ठहराव को खत्म करने और पेरिनियल और योनि की मांसपेशियों को मजबूत करने में मदद कर सकते हैं:

• प्रसिद्ध केगेल व्यायाम;
• इसके अलावा "उदियाना" (घुटनों को मोड़कर खड़ा होना: साँस छोड़ते समय, डायाफ्राम को पीछे की ओर और पसलियों के नीचे ऊपर की ओर खींचना) और "नौली" (अनुप्रस्थ पेट की मांसपेशियों को आगे की ओर धकेलना और परिणामी टूर्निकेट को घुमाना) के योग अभ्यास भी शामिल हैं। पक्ष)।

बाद की तकनीक, सक्शन प्रक्रिया द्वारा पूरक, उन महिलाओं को मदद करती है जो लंबे समय से गर्भधारण करने की कोशिश कर रही हैं लेकिन गर्भधारण में सफलता नहीं मिल पाती है।

गर्भावस्था के दौरान आपको कौन से व्यायाम करने चाहिए?

प्रसूति एवं स्त्री रोग विशेषज्ञों के अनुसार, यदि कोई महिला गर्भावस्था से पहले शारीरिक प्रशिक्षण में संलग्न नहीं होती है, तो शुरुआत करने में कभी देर नहीं होती है। शिशु की प्रत्याशा में कोई भी जिमनास्टिक कॉम्प्लेक्स बुनियादी नियमों पर आधारित होना चाहिए:

• भार को धीरे-धीरे और अपनी सहजता की भावना के अनुसार बढ़ाना चाहिए। दर्द और अत्यधिक परिश्रम के बिना शांत गति से व्यायाम करने पर, गर्भावस्था के दौरान व्यायाम जारी रखने की इच्छा गायब नहीं होगी;
• जोड़ों और मांसपेशियों की चोट के जोखिम को कम करने के लिए प्रशिक्षण निश्चित रूप से सामान्य वार्म-अप से शुरू होना चाहिए;
• अपनी लय चुनें, विशेष रूप से समूह अभ्यासों के लिए और इसे बनाए रखने की इच्छा (अहिंसा के सिद्धांत को याद रखें: जो मायने रखता है वह यह है कि आप कैसा महसूस करते हैं, आपका शरीर, आप कितना सुखद और आरामदायक महसूस करते हैं, न कि कितनी तेजी से और कितनी मात्रा में दूसरे करते हैं) कसरत);
• कक्षाओं के बाद प्रसन्नता, आनंद और गतिविधि आनी चाहिए। अवसाद और थकान की भावनाएँ अतिउत्साह या गलत दृष्टिकोण के स्पष्ट संकेत होंगी;
• कोई भी अभ्यास विश्राम के साथ समाप्त होना चाहिए।

इस सवाल पर कि गर्भावस्था के दौरान मुझे कौन से व्यायाम करने चाहिए? - स्त्री रोग विशेषज्ञ निम्नलिखित परिसरों की सलाह देते हैं:

• सही मुद्रा की आदत विकसित करना - पूरे दिन हम अपने शीर्ष को ऊपर की ओर खींचते हैं, हमारी टकटकी हमारे सामने निर्देशित होती है, हम अपनी ठोड़ी नहीं उठाते हैं, हम अपने श्रोणि को थोड़ा आगे की ओर ले जाते हैं, हम अपने कंधों को पीछे सीधा करते हैं और आराम करते हैं, हमारे घुटने ऊपर की ओर होते हैं झुका हुआ। शरीर की यह स्थिति रीढ़ की हड्डी में दर्द से बचाएगी;
• प्रेस को मजबूत करना - दीवार से पुश-अप करना या अपनी पीठ के बल लेटना (पीठ और पीठ के निचले हिस्से को फर्श पर कसकर दबाया जाता है, हाथ शरीर के साथ होते हैं) दाएं और बाएं घुटनों को नीचे झुकाते हैं;
• पेरिनेम को खींचना - क्रॉस-लेग्ड बैठते समय, बारी-बारी से बाईं ओर उठाएं दांया हाथसिर के ऊपर या सीधी पीठ और पैरों को फर्श पर मजबूती से दबाकर स्क्वैट्स करें;
• विभिन्न मांसपेशी समूहों के तनाव और विश्राम को ट्रैक करें; ध्यान का ऐसा ध्यान आपको अपने शरीर को नियंत्रित करना सिखाएगा।

गर्भावस्था के दौरान व्यायाम का एक सेट

सक्रिय प्रशिक्षण शुरू करने से पहले, हृदय संबंधी विकृति, मधुमेह, उच्च रक्तचाप और सर्दी से पीड़ित महिलाओं को स्त्री रोग विशेषज्ञ से परामर्श लेना चाहिए।

निम्नलिखित मतभेदों के कारण गर्भावस्था के दौरान व्यायाम निषिद्ध है:

• गर्भपात या समय से पहले प्रसव का खतरा है;
• दर्दनाक स्थिति (यहां तक ​​कि मामूली सर्दी, हल्की अस्वस्थता, आदि);
• पेट के निचले हिस्से और पीठ के निचले हिस्से में दर्द, विशेष रूप से खींचने वाली प्रकृति का;
• गर्भाशय ग्रीवा की कमजोरी की पहचान की गई;
• बचना चाहिए शारीरिक गतिविधिमासिक धर्म के रक्तस्राव के अनुरूप दिनों पर;
• अल्ट्रासाउंड परिणामों के अनुसार अपरा प्रस्तुति।

गर्भावस्था के दौरान व्यायाम का एक सेट, शारीरिक गतिविधि के लिए मतभेदों की अनुपस्थिति में, एक घंटे के लिए किया जाना चाहिए, वैकल्पिक रूप से सप्ताह में दो से तीन बार। नियमित व्यायाम कब्ज, रीढ़ के विभिन्न हिस्सों में दर्द सिंड्रोम, वैरिकाज़ नसों आदि की उत्कृष्ट रोकथाम के रूप में कार्य करता है।

प्रशिक्षण परिसर में अभ्यास शामिल होना चाहिए:

• पर ग्रीवा क्षेत्ररीढ़ - ये सिर के धीमे मोड़ और घुमाव हैं;
• मुद्रा को सही करना और लचीलापन विकसित करना - एक जिम्नास्टिक स्टिक, जिसे आपके सामने सीधे हाथों में पकड़ा जाता है और फिर आपके सिर के ऊपर से खींच लिया जाता है, एक अच्छा सहायक होगा। हाथों की पकड़ के बीच की दूरी को कम करके व्यायाम को और अधिक कठिन बना दिया गया है;
• सीधी भुजाओं से और हाथों को कंधों पर रखकर घुमाना - अग्रबाहु क्षेत्र को पूरी तरह से विकसित करता है;
• श्रोणि क्षेत्र को प्रशिक्षित करना - कूल्हों को आगे, पीछे, बगल में ले जाना, श्रोणि को आगे/पीछे रखते हुए एक अर्धवृत्त का वर्णन करना और एक सर्कल में घूमना;
• पैरों और नितंबों को मजबूत करना - पैरों को फर्श पर मजबूती से दबाकर स्क्वैट्स करना (घुटनों को बगल में ले जाना, जांघ और पिंडली के बीच का कोण कम से कम 90 डिग्री होना);
• पेरिनेम को खींचना - सीधी पीठ के साथ फर्श पर बैठें, अपने घुटनों को मोड़ें, अपनी एड़ी को अपने श्रोणि से दबाएं और अपने घुटनों को फर्श पर रखने के लिए जितना संभव हो उतना कठिन प्रयास करें;
• ऊपरी और निचले पेट का व्यायाम करना (उदाहरण के लिए, "साइकिल चलाना") - गर्भावस्था के अंतिम चरणों में सावधानी बरतनी चाहिए ताकि भ्रूण में हाइपोक्सिया न हो;
• सभी मांसपेशी समूहों का खिंचाव।

गर्भावस्था के दौरान व्यायाम का वर्णित सेट आपके शरीर की विशेषताओं और व्यक्तिगत आवश्यकताओं के आधार पर, आपके डॉक्टर के परामर्श से सबसे अच्छा संकलित किया गया है।

प्रारंभिक गर्भावस्था में व्यायाम

गर्भावस्था की शुरुआत महिला शरीर में भारी बदलावों की अवधि होती है, जो अक्सर मतली, पेट के निचले हिस्से और पीठ के निचले हिस्से में असुविधा, कमजोरी आदि के रूप में बीमारियाँ लाती है। निष्पक्ष सेक्स के सभी प्रतिनिधि सामान्य कमजोरी के साथ अपने शरीर को शारीरिक रूप से प्रशिक्षित करने में सक्षम नहीं होते हैं। डॉक्टर उन गर्भवती माताओं को सलाह देते हैं जो अच्छा महसूस नहीं कर रही हैं या जिन्होंने गर्भावस्था से पहले बिल्कुल भी व्यायाम नहीं किया है, वे खुद को सांस लेने के अभ्यास तक ही सीमित रखें।

प्रारंभिक गर्भावस्था में ज़ोरदार व्यायाम की अनुमति क्यों नहीं है? सच तो यह है कि प्रारंभिक अवस्था में अधिक गर्भपात होते हैं। बिल्कुल भी लोड करें स्वस्थ शरीरगर्भधारण के बाद, इसे धीरे-धीरे किया जाना चाहिए: 15 मिनट से शुरू करें, और फिर अपनी भावनाओं और सकारात्मक भावनाओं पर ध्यान केंद्रित करते हुए धीरे-धीरे प्रशिक्षण का समय बढ़ाएं। गर्भावस्था की शुरुआत में पिलेट्स और योग कक्षाएं आदर्श होती हैं। जो महिलाएं गर्भावस्था से पहले व्यायाम करती थीं, उन्हें थोड़े से तनाव और परेशानी को खत्म करने के लिए व्यायाम को नई स्थिति के अनुसार ढालना होगा।

नाल के निर्माण और निषेचित अंडे के जुड़ाव के दौरान गर्भावस्था के दौरान निषिद्ध व्यायाम:

• कंपन मंच का उपयोग;
• "झटकों" के साथ नृत्य क्रम;
• कूदना, कूदना, आदि;
• थका देने वाली दौड़ और मजबूत फिटनेस;
• बाटों का उपयोग.

गर्भावस्था की शुरुआत में ही, आप बच्चे के जन्म की तैयारी के लिए एक समूह में दाखिला ले सकती हैं, जहां, एक प्रशिक्षक के मार्गदर्शन में, आपको स्ट्रेचिंग, टोनिंग मूवमेंट और सांस लेने की तकनीक के साथ संयुक्त हल्का एरोबिक कॉम्प्लेक्स पेश किया जाएगा। पूल में तैरना एक अच्छा विकल्प हो सकता है।

पहली तिमाही में गर्भावस्था के दौरान व्यायाम

पहली तिमाही में, उन गतिविधियों से बचना आवश्यक है जो पेट क्षेत्र में मजबूत तनाव पैदा करती हैं। जो महिलाएं योगाभ्यास करती हैं वे अधिकांश आसन कर सकती हैं, लेकिन अपनी भुजाओं को पीछे की ओर झुकाए बिना, दोनों पैरों को ऊपर उठाए बिना और अपनी सांस रोके बिना। कुछ विशेषज्ञ गर्भावस्था के पहले हफ्तों से उल्टी स्थिति से बचने की सलाह देते हैं।

पहली तिमाही में गर्भावस्था के दौरान व्यायाम अनुमानित परिसर:

• को सुदृढ़ भीतरी सतहकूल्हे - किसी दीवार या कुर्सी के पीछे सहारे के साथ गहरी स्क्वाट नहीं (अपनी पीठ को सीधा रखना और अपनी एड़ियों को फर्श से सटाकर रखना महत्वपूर्ण है; आपके घुटनों को बगल में ले जाया गया है);
• श्रोणि में रक्त की आपूर्ति में सुधार, मांसपेशियों में खिंचाव - मुड़े हुए पैरों पर श्रोणि वृत्त;
• वैरिकाज़ नसों की रोकथाम - पैर की उंगलियों, एड़ी, पैर के बाहरी/भीतरी हिस्से पर चलना, बैठने की स्थिति में पैरों को घुमाना, पैर की उंगलियों से छोटी वस्तुओं को उठाना;
• स्तन ग्रंथियों को मजबूत करना - हथेलियाँ छाती के स्तर पर जुड़ी हुई हैं, साँस लेते समय हम हथेली को हथेली पर जितना संभव हो सके दबाते हैं, साँस छोड़ते हुए हम आराम करते हैं;
• पेट की तिरछी मांसपेशियों को मजबूत करना - खड़े होने की स्थिति से, पैर एक साथ, भुजाएँ बगल की ओर, काम करने वाले पैर को आगे/बगल/पीछे की ओर ले जाएँ (अर्थात पैर क्रॉस करें)। इस मामले में, शरीर गतिहीन है।

गर्भावस्था के दौरान व्यायाम करते समय आपको जल्दबाजी नहीं करनी चाहिए एक बड़ी संख्या कीदृष्टिकोण. अपनी संवेदनाओं, अपने शरीर में होने वाले परिवर्तनों पर नज़र रखें, आनंद लें शारीरिक प्रशिक्षण. प्रत्येक गतिविधि को स्वयं से गुजारना ही आत्म-सुधार है का अभिन्न अंगउत्कृष्ट स्वास्थ्य प्राप्त करने, अच्छे आकार में रहने और अच्छे मूड में रहने के लिए भावी माँ की प्रत्येक गतिविधि।

दूसरी तिमाही में गर्भावस्था के दौरान व्यायाम

गर्भधारण की दूसरी अवधि में सामान्य स्थिति में सुधार, ताकत में वृद्धि, हार्मोनल स्तर का स्थिरीकरण और प्लेसेंटा का निर्माण होता है जो बच्चे की मज़बूती से रक्षा करता है। शारीरिक गतिविधि काम आएगी क्योंकि यह नींद की गुणवत्ता पर लाभकारी प्रभाव डालती है और एडिमा और मधुमेह के विकास को रोकती है।

गर्भावस्था की दूसरी तिमाही के दौरान व्यायाम में लंबे समय तक पीठ के बल लेटना शामिल नहीं होना चाहिए क्योंकि बड़े जहाजों पर गर्भाशय के दबाव के परिणामस्वरूप भ्रूण में ऑक्सीजन की कमी होने की संभावना होती है। पैरों के परिसंचरण पर प्रतिकूल प्रभाव के कारण पीठ के व्यायाम के साथ-साथ स्क्वाट से भी बचना चाहिए।

खेल के अनुसार दूसरी तिमाही में गर्भावस्था के दौरान व्यायाम:

• पिलेट्स और योग - पूरी तरह से ऊर्जा प्रदान करते हैं, सांस की तकलीफ से राहत देते हैं, मांसपेशियों को धीरे से खींचते हैं और मजबूत करते हैं। ऐसे आसनों को प्राथमिकता दी जाती है जो श्रोणि को खोलते हैं, मुद्रा बनाए रखते हैं और रीढ़ की हड्डी को मजबूत करते हैं। बगल में आंदोलनों को केंद्रित करने, बैठने और फिटबॉल का उपयोग करने से रीढ़ की हड्डी में दर्द खत्म हो जाएगा और पेल्विक फ्लोर और पेट की मांसपेशियां काम करेंगी;
• नृत्य - आदर्श विकल्प बेली डांसिंग, बिना हील्स के लैटिन अमेरिकी शैली, वाल्ट्ज होगा। फ्लेमेंको, रॉक एंड रोल और आयरिश नृत्य से बचना बेहतर है;
• पावर लोड - हाथों, पेट, जांघों, छाती और कंधे की कमर की मांसपेशियों के साथ बिना किसी अचानक झटके और हलचल के काम करने की अनुमति है, अधिमानतः एक सक्षम प्रशिक्षक की देखरेख में। आपको अति उत्साही नहीं होना चाहिए और भारी डम्बल का उपयोग नहीं करना चाहिए;
• एरोबिक प्रशिक्षण - दर्दनाक और समाप्त करता है सक्रिय प्रजातिखेल (स्नोबोर्डिंग, स्केटिंग, आदि)। एक विकल्प ताजी हवा में चलना, व्यायाम बाइक या पानी एरोबिक्स होगा।

अपनी पसंद के अनुसार अनुभाग चुनते समय, आरामदायक प्राकृतिक अंडरवियर और हृदय गति की गिनती (मानदंड 130 बीट/मिनट तक है) के बारे में न भूलें।

तीसरी तिमाही में गर्भावस्था के दौरान व्यायाम

चिकित्सीय मतभेदों के अभाव में हाल के महीनेगर्भावस्था को बच्चे के जन्म से पहले शरीर की शारीरिक तैयारी में किया जाना चाहिए। इस अवधि के दौरान जिम्नास्टिक की विशेषताएं:

• ध्यान पैल्विक मांसपेशियों के व्यायाम पर केंद्रित है, जो सक्रिय रूप से प्रसव में शामिल होती हैं;
• आपको छठे महीने से पहले उचित साँस लेना सीखना चाहिए;
• अंतिम तिमाही में, व्यायाम बैठकर, चारों तरफ या खड़े होकर किया जाता है। सपोर्ट, रोलर्स आदि का सक्रिय रूप से उपयोग किया जाता है।

तीसरी तिमाही में गर्भावस्था के दौरान व्यायाम में मांसपेशियों में खिंचाव और गहन प्रशिक्षण शामिल नहीं होता है। यह प्रतिबंध त्वचा पर खिंचाव के निशान या स्ट्रेच मार्क्स की उपस्थिति को रोकने के लिए लगाया गया है, जो प्रोजेस्टेरोन के प्रभाव में विकसित होते हैं। शारीरिक गतिविधि में अंतर्विरोध होंगे:

• विषाक्तता;
• कोई भी तीव्र सूजन;
• पॉलीहाइड्रेमनिओस;
• सहज गर्भपात का खतरा;
• उच्च धमनी दबाव;
• एकाधिक गर्भावस्था.

तीसरी तिमाही में गर्भावस्था के दौरान अलग-अलग व्यायाम चुनने की सलाह दी जाती है, क्योंकि हर किसी के पेट का आकार और स्वास्थ्य अलग-अलग होता है। विकसित कॉम्प्लेक्स को एक अनुभवी प्रशिक्षक की देखरेख में किया जाना चाहिए जो गर्भवती मां की मुद्रा की निगरानी करेगा और उन अशुद्धियों को ठीक करेगा जो आंदोलन के दौरान नुकसान पहुंचा सकती हैं। इस अवधि के दौरान, आपको व्यायाम के लिए एक सहायक साथी के साथ-साथ एक फिटबॉल की भी आवश्यकता हो सकती है। गेंद पर, वे पैल्विक घुमाव करते हैं, खुले मुंह से तेजी से सांस लेते हैं (एक सांस छोड़ रहे कुत्ते की नकल) और संकुचन के लिए सांस लेने की लय को प्रशिक्षित करते हैं (आराम की स्थिति में, गहरी सांस लेते हैं और फिर धीरे-धीरे सांस छोड़ते हैं)।

गर्भावस्था के दौरान सूजन के लिए व्यायाम

बच्चे को जन्म देते समय सूजन एक आम समस्या है। टखनों की सूजन को कम करने के लिए, अपने पैरों से गोलाकार घुमाएँ, और अपने मोज़ों को अपनी ओर खींचते हुए अपने पैरों को दक्षिणावर्त दिशा में घुमाएँ (जब आप मोज़ों को अपने से दूर खींचते हैं तो आपको ऐंठन महसूस हो सकती है)।

गर्भावस्था के दौरान एडिमा के लिए पूल में किए गए व्यायाम प्रभावी होते हैं। वॉटर एरोबिक्स का स्नायुबंधन पर लाभकारी प्रभाव पड़ता है, हल्कापन और भारहीनता का एहसास होता है, यही वजह है कि कई गर्भवती महिलाएं इसे इतना पसंद करती हैं।

जिन महिलाओं को सूजन की समस्या होती है, उन्हें पूरे दिन अपने पैरों पर दबाव डालने के लिए समय निकालना चाहिए। ऐसा करने के लिए, लेटते समय अपने पैरों को किसी पहाड़ी पर रखना, उन्हें दीवार के सहारे झुकाना, या बस उन्हें ऊपर उठाना पर्याप्त है। एडिमा की स्थिति में गर्भावस्था के दौरान व्यायाम:

• नियमित चलना;
• तैरना;
• दोनों पैरों को एड़ी से पैर तक कम से कम 2 मिनट तक रोल करें;
• चारों तरफ "बिल्ली" मुद्रा (जैसे ही आप सांस लेते हैं, अपनी पीठ झुकाएं और अपना पेट नीचे करें, जैसे ही आप सांस छोड़ें, अपनी पीठ को गोल करें और अपने सिर के शीर्ष को नीचे खींचें);
• घुटने-कोहनी की स्थिति में 15 मिनट तक स्थिर रहें।

गर्भावस्था के दौरान साँस लेने के व्यायाम

गर्भावस्था के दौरान साँस लेने का अभ्यास एक भूमिका निभाता है महत्वपूर्ण भूमिका, एक महिला को आराम करने में मदद करना, अपने शरीर को नियंत्रित करना सीखना, आगामी प्रसव की तैयारी करना। सही श्वास- संकुचन से होने वाले दर्द से राहत पाने और प्लेसेंटा की ऑक्सीजन संतृप्ति में सुधार करने का यह सबसे आसान तरीका है।

गर्भावस्था के दौरान साँस लेने के व्यायाम में निम्नलिखित तकनीकों में महारत हासिल करना शामिल है:

• छाती (डायाफ्रामिक) और पेट (पेट) की श्वास को अलग करना सीखें - आप अपनी पीठ के बल लेटकर या बैठने की स्थिति में प्रशिक्षण ले सकते हैं; कौशल को निखारने के लिए, एक हाथ अपनी छाती पर और दूसरा अपने पेट पर रखें;
• लंबे समय तक साँस छोड़ने के साथ पेट की साँस लेना - प्रसव के पहले और दूसरे चरण में उपयोगी;
• होठों को एक ट्यूब में मोड़कर सांस छोड़ें - इस तरह के श्वसन नियंत्रण से महिला को सबसे कठिन अवधि के दौरान प्रसव पीड़ा में मदद मिलती है, जब बच्चे का सिर जन्म लेने की तैयारी कर रहा होता है;
• मंत्रोच्चार की ध्वनि के साथ श्वास-कंपन - एक प्रकार का गतिशील ध्यान, जिससे पूरे शरीर को आराम मिलता है;
• चरणबद्ध/रुक-रुक कर साँस लेना - साँस लेना दो चरणों में झटके में किया जाता है, साँस छोड़ना एकल और लंबा होता है;
• "कुत्ते की तरह" साँस लेना - चौड़े खुले मुँह और फैली हुई जीभ के साथ।

आपको दिन में 10 मिनट से अधिक समय तक सांस लेने की तकनीक सीखनी चाहिए, ताकि कार्बन डाइऑक्साइड की सांद्रता कम न हो और चक्कर न आएं।

गर्भावस्था के दौरान वजन घटाने के लिए व्यायाम

ताजा मेडिकल रिसर्च का दावा है कि छुटकारा मिल रहा है अधिक वजनगर्भावस्था के दौरान संभव और आवश्यक। बेशक, यदि गर्भधारण से पहले आपके शरीर का वजन सामान्य था, तो वजन कम करने के बारे में सोचने की बिल्कुल भी जरूरत नहीं है; यह गर्भावस्था के दौरान आपके बढ़ते वजन को नियंत्रित करने के लिए पर्याप्त है।

गर्भावस्था के दौरान वजन कम करना केवल चिकित्सीय कारणों से, सख्ती से चिकित्सकीय देखरेख में और सभी सावधानियों के अनुपालन में संभव है। गर्भावस्था के दौरान वजन कम करने के सकारात्मक पहलू:

• उपभोग अधिकतम मात्रासभी विटामिन के साथ सब्जियां और फल प्रदान करता है, और अतिरिक्त पाउंड से भी छुटकारा दिलाता है;
• गर्भावस्था के दौरान व्यायाम मांसपेशियों को टोन करते हैं, नींद की गुणवत्ता और समग्र मनो-भावनात्मक स्थिति में सुधार करते हैं;
• व्यायाम गर्भावधि मधुमेह के विकास को रोकता है, जो अक्सर जन्म प्रक्रिया को जटिल बनाता है।

जिन महिलाओं का वजन गर्भावस्था से पहले सामान्य था या उन्हें आवश्यक स्तर तक पहुंचने में कठिनाई हो रही थी, उन्हें स्पष्ट रूप से वजन घटाने की सलाह नहीं दी जाती है, जो बच्चे को महत्वपूर्ण पोषक तत्वों से वंचित कर सकता है।

गर्भावस्था के दौरान वजन कम करने के लिए व्यायाम ताकत और एरोबिक व्यायाम के सिद्धांतों को जोड़ते हैं। वांछित परिणाम प्राप्त करने के लिए, प्रशिक्षण परिसर को प्रति सप्ताह दो शक्ति और दो एरोबिक सत्रों में विभाजित करने की सलाह दी जाती है। प्रशिक्षण शुरू करने से पहले डॉक्टर से परामर्श आवश्यक है। किसी अनुभवी प्रशिक्षक के मार्गदर्शन में शारीरिक व्यायाम करना आदर्श विकल्प होगा।

गर्भावस्था के दौरान नितंबों के लिए व्यायाम

गर्भावस्था के दौरान नितंबों के लिए निम्नलिखित व्यायाम आपके कूल्हों को मजबूत बनाने में मदद करेंगे:

• स्क्वैट्स - पैर कंधे की चौड़ाई से अलग, पैर फर्श पर मजबूती से दबे हुए। यह महत्वपूर्ण है कि घुटने न बनें तेज़ कोनेऔर मोज़ों की वकालत नहीं की। अपनी पीठ सीधी रखें, अपनी भुजाएँ आगे की ओर फैलाएँ;
• एक पैर आगे करके स्क्वाट करें - एक पैर को 20 सेमी आगे बढ़ाएं। जैसे ही आप बैठते हैं, आपका अगला पैर 90 डिग्री का कोण बनाता है और आपका पिछला घुटना फर्श की ओर पहुंचता है। महत्वपूर्ण: पीठ सीधी है, शरीर का वजन सामने पैर पर है, यानी। पैर फर्श से नहीं उतरता;
• पार्श्व फेफड़े - पैर कंधे की चौड़ाई से अलग, पैर समानांतर, पैर की उंगलियां आगे की ओर इशारा करती हैं। एक ही समय में किनारे पर कदम रखें और बैठें;
• 30 सेमी ऊंचे मंच पर उठाना - मंच की ओर मुंह करके खड़े होना, एक पैर को उसकी सतह पर रखना और दूसरे पैर को ऊपर खींचना, फर्श पर नीचे करना और दूसरे काम करने वाले पैर के साथ व्यायाम को दोहराना;
• पार्श्विक झूले - अपनी करवट लेटकर, पैर फैलाए हुए। अपने ऊपरी सीधे पैर को ऊपर उठाएं और 10 सेकंड के लिए इसी स्थिति में रहें। आराम के लिए अपना सिर अपनी कोहनी पर टिकाएं।

प्रभावशीलता बढ़ाने के लिए, गर्भावस्था के दौरान डम्बल और पैरों पर 2 किलो तक वजन के साथ व्यायाम किया जा सकता है। कुछ मामलों में, किसी सहारे - कुर्सी, दीवार आदि का उपयोग करना सुविधाजनक होता है।

गर्भावस्था के दौरान पैरों का व्यायाम

गर्भावस्था से पहले और गर्भावस्था के दौरान पैरों को मजबूत बनाने पर विशेष ध्यान दिया जाता है। गर्भ में मासिक रूप से बढ़ते बच्चे का वजन झेलने के लिए, जन्म के बाद, उसे अपनी बाहों में झुलाने और रोजाना सैर कराने के लिए, माँ के पैरों को बहुत अधिक सहनशक्ति की आवश्यकता होगी।

गर्भावस्था के दौरान पैरों के व्यायाम न केवल मजबूत करने वाले होने चाहिए, बल्कि इसमें स्ट्रेचिंग भी शामिल होनी चाहिए। गर्भावस्था के दौरान पैरों पर शारीरिक गतिविधि ऐंठन को रोकती है और भारीपन और थकान से राहत दिलाती है। कॉम्प्लेक्स को पूरा करने के लिए प्रतिदिन 10 मिनट पर्याप्त हैं:

• पिंडलियों और टखने की मांसपेशियों का व्यायाम करना - अपनी तरफ लेटना, अपने सिर को अपने हाथ पर टिकाना, निष्क्रिय पैर को घुटने पर 90 डिग्री पर मोड़ना। सक्रिय पैर को लंबवत ऊपर उठाएं और पैर से दक्षिणावर्त/वामावर्त दिशा में गोलाकार गति करें;
• पैर के आर्च, टखने और पिंडलियों पर काम करना - फर्श पर बैठना, पैरों को आगे की ओर फैलाना, हाथों को पीछे की ओर जोर देना। हम अपने पैर की उंगलियों को निचोड़ते हैं जैसे कि एक पेंसिल पकड़ रहे हों, और फिर फर्श तक पहुंचने की कोशिश करते हैं;
• पिंडली की मांसपेशियों का व्यायाम करना - हम अपने आप को दीवार की ओर मुंह करके या कुर्सी के पिछले हिस्से को पकड़कर खड़े रहते हैं। हम अपने पैर की उंगलियों (कंधों और शरीर को आराम से) पर उठते हैं, 10 सेकंड के लिए स्थिति को ठीक करते हैं और एड़ी को फर्श से छुए बिना खुद को नीचे कर लेते हैं।

गर्भावस्था के दौरान आपके पैरों के लिए सरल व्यायाम आपको पूरी गर्भावस्था के दौरान अच्छा महसूस करने में मदद करेंगे।

गर्भावस्था के दौरान कूल्हों के लिए व्यायाम

• अपने पैर को अपनी तरफ लेटने की स्थिति से घुमाएं (यदि संभव हो, तो अपने पैर को 10-15 सेकंड के लिए अधिकतम स्थिति में रखें)। अपने काम न करने वाले पैर को घुटने से समकोण पर मोड़ें, अपने सिर को अपने हाथ पर टिकाएं;
• अपने घुटनों को मोड़कर अपनी पीठ के बल लेटते हुए श्रोणि को ऊपर उठाना;
• खड़े होने पर पार्श्व झूलों को समर्थन (एक कुर्सी, एक कुर्सी के पीछे, आदि) के साथ किया जाता है, हम पैर को जितना संभव हो सके बगल में ले जाते हैं और कुछ सेकंड के लिए स्थिति को ठीक करते हैं;
• सीधी पीठ के साथ उथले स्क्वैट्स 8 पुनरावृत्ति तक के लिए आदर्श हैं (अपनी एड़ी को फर्श से न उठाएं);
• पैरों को मोड़कर लेटना - हम अपने पैरों को बगल में फैलाते हैं, अपने मोज़ों को फर्श से उठाते हैं, उन्हें जितना संभव हो सके फर्श से नीचे रखते हैं (आप अपने पैरों को सीधा करके इस अभ्यास को और अधिक कठिन बना सकते हैं);
• आगे की ओर झुकें - एक पैर सामने स्थित है, पैर की उंगलियाँ सीधी "दिखती" हैं। हम स्क्वैट्स करते हैं, अगला पैर 90 डिग्री तक झुकता है, पिछले पैर का घुटना फर्श तक फैला होता है;
• हम घुटनों के बल बाईं/दाहिनी जांघ पर बैठते हैं, हाथ कमर पर रखे जाते हैं;
• घुटने-कलाई की स्थिति में - एक पैर को फर्श से उठाएं और एड़ी को ऊपर खींचें, जबकि काम करने वाले पैर का मोड़ कोण 90 डिग्री रहता है, पैर को बगल में सीधा करें और फर्श को छूएं। सुनिश्चित करें कि आपकी पीठ झुके नहीं।

गर्भावस्था के दौरान पेट के व्यायाम

पेट की तंग मांसपेशियां बच्चे के जन्म के दौरान मदद करती हैं, लेकिन गर्भधारण से बहुत पहले उन्हें पंप किया जाना चाहिए। भले ही गर्भावस्था से पहले आप नियमित रूप से अपने पेट को मजबूत करते हों, तो गर्भावस्था के दौरान आपको हल्का व्यायाम जारी रखना चाहिए।

गर्भावस्था के दौरान पेट के व्यायाम करने की क्षमता चिकित्सीय सिफारिशों और गर्भवती माँ की स्वास्थ्य स्थिति पर निर्भर करती है। पहली तिमाही में, सहज गर्भपात से बचने के लिए आपको मांसपेशी कोर्सेट को मजबूत नहीं करना चाहिए। प्लेसेंटा बनने के बाद (लगभग तीसरे या चौथे महीने), आप स्पष्ट मतभेदों की अनुपस्थिति में व्यायाम शुरू कर सकते हैं। यह ध्यान दिया जाना चाहिए कि आपकी पीठ पर क्षैतिज स्थिति में निचले प्रेस के साथ काम करना निषिद्ध है। एक वैकल्पिक विकल्प कुर्सी पर सहारे के साथ बैठकर अपने पैरों को ऊपर उठाना होगा।

गहन प्रशिक्षण भी शरीर के लिए एक प्रकार का तनाव है, विशेषकर प्रसवपूर्व पुनर्गठन की प्रक्रिया के दौरान। इसलिए, यदि आपको हृदय गति में वृद्धि, सांस की तकलीफ, शारीरिक थकावट में वृद्धि आदि महसूस होती है, तो थकावट वाले व्यायामों को दैनिक सैर से बदलने की कोशिश करना बंद कर दें।

गर्भावस्था के दौरान पेट की मांसपेशियों को मजबूत करने वाले व्यायाम निषिद्ध हैं:

• अगर गर्भपात का खतरा हो;
• बढ़े हुए गर्भाशय स्वर के मामले में;
• स्पॉटिंग की उपस्थिति में, खूनी निर्वहनयोनि से;
• अगर पेट के निचले हिस्से में दर्द हो।

गर्भावस्था के दौरान स्तन व्यायाम

प्रसवोत्तर अवधि के दौरान स्तन के ढीलेपन को रोकने के लिए, बच्चे को जन्म देते समय मांसपेशी कोर्सेट को मजबूत करना महत्वपूर्ण है। गर्भावस्था के दौरान छाती के लिए निम्नलिखित व्यायाम आपको अपनी मांसपेशियों को टोन रखने में मदद करते हैं:

• अपनी हथेलियों को छाती के स्तर पर कसकर निचोड़ें;
• दीवार पुश-अप;
• पुश-अप्स (घुटने टेककर, पीठ सीधी);
• एक छोटी सी गेंद को निचोड़ना - सीधी रीढ़ के साथ फर्श पर बैठकर, गेंद को नाभि, छाती और अपने सिर के ऊपर के स्तर पर जितना संभव हो उतना जोर से निचोड़ें;
• अपनी भुजाओं को ऊपर और बगल में घुमाएँ;
• हाथों से गोलाकार गति;
• खड़े होने की स्थिति में, पैर कंधे की चौड़ाई से अलग, अपनी बाहों को कोहनियों पर मोड़ें और उन्हें तब तक ऊपर उठाएं जब तक कि एक समकोण न बन जाए (यानी, हाथ लंबवत हों और अग्रबाहु फर्श के समानांतर हो);
• सीधी पीठ के साथ अपने पैरों पर खड़े होकर, अपनी भुजाओं को भुजाओं तक फैलाएँ क्लेनचेड फिस्ट्स. एक छोटे वृत्त का वर्णन करते हुए, अपने हाथों से गोलाकार गति करें;
• अपने घुटनों को मोड़कर अपनी पीठ के बल लेटें - अपनी भुजाओं को ऊपर सीधा करें (आप डम्बल ले सकते हैं) और उन्हें फर्श को छुए बिना भुजाओं तक फैलाएँ;
• बैठते समय, अपनी बाहों को डम्बल के साथ ऊपर उठाएं, उन्हें अपने सिर के पीछे रखें, धीरे-धीरे अपनी बाहों को झुकाएं (कोहनी जितना संभव हो आपके शरीर के करीब हो)।

गर्भावस्था के दौरान बर्च ट्री व्यायाम

उल्टे आसन, जिनमें बर्च वृक्ष भी शामिल है, गर्भावस्था के बाद के चरणों में करने की सलाह नहीं दी जाती है। जब गर्भाशय भारी हो जाता है, तो कुछ महिलाओं को कंधे के बल खड़े होने या पीठ के बल आराम करने पर रक्तचाप में गिरावट का अनुभव होता है, जिससे भ्रूण में रक्त का प्रवाह कम हो सकता है। इस कारण से, आपको गर्भधारण के चौथे महीने से बर्च वृक्ष की स्थिति को त्याग देना चाहिए।

गर्भावस्था के दौरान बर्च ट्री व्यायाम सूक्ष्म ऊर्जा के प्राकृतिक नीचे की ओर प्रवाह को बाधित कर सकता है, जो कि आवश्यक है सामान्य जन्म. कई विशेषज्ञ स्पष्ट रूप से उल्टे पोज़ के ख़िलाफ़ हैं।

हालाँकि, गर्भावस्था के दौरान इस व्यायाम को करने का एक मजबूत संकेत है - यह भ्रूण की गलत स्थिति है। मां के गर्भ में पल रहे बच्चे को घुमाने के लिए बिल्ली और भूर्ज का अभ्यास कराया जाता है। मुख्य बात यह है कि आने वाली झपकी के लिए प्रशिक्षण न लें, ताकि आपके बच्चे की गतिविधि न बढ़े।

गर्भावस्था के दौरान रीढ़ की हड्डी के लिए व्यायाम

कुछ निष्पक्ष सेक्स आदर्श मुद्रा का दावा कर सकते हैं। गर्भावस्था की शुरुआत के साथ, मांसपेशियों, स्नायुबंधन और रीढ़ की हड्डी पर भार काफी बढ़ जाता है। इस स्थिति में एक महिला गुरुत्वाकर्षण के केंद्र में बदलाव, नितंबों के पीछे एक प्रकार का "मारना" ("डक वॉक"), और छाती का आगे की ओर गोल होना नोटिस करती है। शरीर में होने वाले ऐसे बदलाव अक्सर रीढ़ की हड्डी के विभिन्न हिस्सों में दर्द को जन्म देते हैं।

• "बिल्ली" शायद बचपन से सबसे लोकप्रिय आंदोलन है। जैसे ही आप सांस लेते हैं, अपनी पीठ को ऊपर की ओर झुकाएं (बिल्ली गुस्से में है), सांस छोड़ते हुए अपनी पीठ के निचले हिस्से को झुकाएं (बिल्ली दयालु है);
• योग बच्चे की मुद्रा - काठ के क्षेत्र को यथासंभव आराम देने में मदद करती है। उस अवधि के लिए उपयुक्त जब पेट अभी भी छोटा है। अपने घुटनों के बल बैठने की स्थिति से, अपने शरीर और सिर को नीचे करें। भुजाएँ शरीर के साथ शिथिल पड़ी हुई हैं, हथेलियाँ ऊपर की ओर;
• सिर को झुकाना/घूमना - ग्रीवा रीढ़ को विकसित करने और असुविधा से छुटकारा पाने में मदद करता है। चक्कर आने से बचने के लिए बहुत अधिक हलचल न करें और अपना सिर पीछे न फेंकें;
• सीधे हाथ (छड़ी या तौलिया लें) सिर के पीछे और फिर कंधे की रेखा से परे रखने से वक्ष क्षेत्र में असुविधा समाप्त हो जाती है।

जहां तक ​​गर्भावस्था के दौरान रीढ़ की हड्डी के किसी भी हिस्से में मोड़ के साथ व्यायाम की बात है, तो वे मतभेदों के अभाव में संभव हैं।

गर्भावस्था के दौरान पीठ के निचले हिस्से के लिए व्यायाम

कब दर्द सिंड्रोमपीठ के निचले हिस्से में, गर्भवती माँ को स्त्री रोग विशेषज्ञ से परामर्श लेना चाहिए। इस तरह की असुविधा, निश्चित रूप से, बढ़े हुए भार (विशेष रूप से देर से गर्भावस्था के लिए प्रासंगिक) या स्नायुबंधन के नरम होने के कारण हो सकती है। हालाँकि, यह लक्षण अक्सर गुर्दे, अग्न्याशय और अन्य विकृति विज्ञान के साथ समस्याओं का संकेत देता है।

यदि बीमारी को बाहर रखा गया है, तो डॉक्टर गर्भावस्था के दौरान पीठ के निचले हिस्से के लिए व्यायाम की सिफारिश कर सकते हैं:

• चारों तरफ खड़े होकर, हाथ और पैर कंधे की चौड़ाई पर अलग-अलग, साँस लेते समय हम कंधे के ब्लेड पर झुकते हैं और अपनी पीठ के निचले हिस्से/"पूंछ" को ऊपर खींचते हैं, और जैसे ही हम साँस छोड़ते हैं हम आराम करते हैं;
• घुटने-कोहनी की स्थिति में "पूंछ" हिलाना;
• चारों तरफ की स्थिति से, हम अपनी भुजाओं को बगल की ओर ले जाते हैं, शरीर कूल्हों के करीब जाता है, हम "पूंछ" को देखने की कोशिश करते हैं;
• चारों तरफ खड़े होकर, हम ऊपरी शरीर और पीठ के निचले हिस्से को आराम देते हैं (पूरा भार पैरों पर केंद्रित होता है), घुटनों को गतिहीन रखते हुए, खुद को एक तरफ से दूसरी तरफ घुमाते हैं। हम बिना झटके के सहजता से सांस लेते हैं, पेट शिथिल होता है;
• घुटने-कोहनी की स्थिति में, हम घुटने पर मुड़े हुए पैर को जितना संभव हो बगल की ओर ले जाते हैं। अपनी पिंडली पर दबाव न डालें.

गर्भावस्था के दौरान पूल में काठ के क्षेत्र को मजबूत करने और राहत देने के लिए व्यायाम करना अच्छा होता है, जहां जोड़ों पर अतिरिक्त दबाव के बिना प्रशिक्षण होता है।

गर्भावस्था के दौरान कब्ज के लिए व्यायाम

गर्भावस्था के दौरान एक आम समस्या है कब्ज। गर्भावस्था के दौरान कब्ज के लिए विशेष व्यायाम इस समस्या से निपटने में मदद कर सकते हैं:

• दीवार से पीठ सटाकर बैठें, अपने घुटनों को मोड़ें और अपने पैरों को एक साथ रखें। अपने घुटनों को बगल में फैलाएं, हाथ नाभि के स्तर पर। हम पेट से सांस लेते हैं (छाती गतिहीन होती है) और पेट से सांस छोड़ते हैं। दिन में दो बार तीन मिनट दोहराएं;
• सीधे पैरों के साथ अपनी पीठ के बल लेटें, सांस लेते हुए एक पैर को मोड़ें और अपने घुटने को उसी तरफ कंधे की ओर खींचें। हम अपनी जांघ को थोड़ा बगल की ओर ले जाते हैं और अपने हाथ से अपनी मदद करते हैं। प्रत्येक पैर से 20 बार तक दोहराएँ;
• एक तौलिया के रोल पर (दीवार से कुछ दूरी पर पीठ पर) बैठे, पैर घुटनों पर मुड़े और बगल में रखे, पैर एक साथ। हाथ आपके घुटनों पर हैं. आइए एक गहरी सांस लें। जैसे ही आप साँस छोड़ते हैं, अपने सिर के साथ दाईं ओर मुड़ें, जबकि आपका बायाँ हाथ आपके दाहिने घुटने पर टिका हो। श्वास लें और प्रारंभिक स्थिति में लौट आएं। प्रत्येक दिशा में 20 बार तक प्रदर्शन करें;
• अपने घुटनों को मोड़कर अपनी पीठ के बल लेटें (पैर आपके कंधों से थोड़े चौड़े फर्श पर हों), हाथ हथेलियों को बगल की ओर रखें। जैसे ही हम सांस लेते हैं, हम अपने घुटनों को फैलाते हैं और उन्हें फर्श तक पहुंचाने की कोशिश करते हैं। 20 बार तक करें.

कब्ज के लिए गर्भावस्था के दौरान वर्णित व्यायाम दवा उत्तेजना के लिए एक अच्छा प्रतिस्थापन हो सकता है और एक उत्कृष्ट निवारक प्रशिक्षण बन सकता है।

गर्भावस्था के दौरान किडनी के लिए व्यायाम

शारीरिक रूप से सही ढंग से विकसित होने वाली गर्भावस्था का महिला की शारीरिक और मानसिक स्थिति पर लाभकारी प्रभाव पड़ता है। जटिलताओं के बीच, पहले स्थान पर मूत्र प्रणाली की समस्याएं हैं, जो एडिमा, मूत्र में प्रोटीन में वृद्धि और बिगड़ा हुआ मूत्र बहिर्वाह के रूप में प्रकट होती हैं। बार-बार पेशाब करने की इच्छा होने का कारण न केवल बढ़ते गर्भाशय का दबाव और पेल्विक अंगों में बिगड़ा हुआ शिरापरक परिसंचरण है, बल्कि गर्भावस्था के हार्मोन - प्रोजेस्टेरोन और एस्ट्रोजन का प्रभाव भी है।

मूत्र प्रणाली की विकृति को रोकने के तरीके गर्भावस्था के दौरान गुर्दे के लिए व्यायाम हैं, जिन्हें प्रतिदिन करने की सलाह दी जाती है:

• चारों तरफ मुद्रा - आपको मूत्राशय पर दबाव कम करने और पूरे शरीर को पूरी तरह से आराम देने की अनुमति देता है। इसमें 15 मिनट तक रहें;
• अपने हाथों को अपने सिर के पीछे रखते हुए अपनी पीठ के बल लेटें, अपने घुटनों को मोड़ें और उन्हें कुछ सेकंड के लिए अपने पेट की ओर खींचें;
• कालीन पर बैठें - जैसे ही आप सांस लें, अपने पैरों को फैलाएं और अपनी बाहों को ऊपर उठाएं, सांस छोड़ते हुए आगे की ओर झुकें और सीधी पीठ के साथ अपने पैर की उंगलियों तक पहुंचने की कोशिश करें;
• लापरवाह स्थिति में (हाथ आपके सिर के नीचे) - एक पैर को फर्श से 45 डिग्री ऊपर उठाएं और दक्षिणावर्त/वामावर्त दिशा में गोलाकार घुमाएं;
• चारों तरफ खड़े होकर - एक सीधा पैर फैलाएं और उसके साथ एक छोटे वृत्त का वर्णन करें;
• सीधे पैरों पर खड़े हों (बगल से समर्थन के रूप में एक कुर्सी का उपयोग करें) - पैर एक साथ, एक हाथ से कुर्सी के पीछे पकड़ें, और जैसे ही आप साँस छोड़ते हैं, एक साथ विपरीत हाथ और पैर को आगे की ओर धकेलें।

गुर्दे की विकृति को रोकने के लिए गर्भावस्था के दौरान व्यायाम करते समय, अचानक गतिविधियों से बचें, अपना समय लें, अपने शरीर की सुनें।

गर्भावस्था के दौरान वर्जित व्यायाम

गर्भावस्था के दौरान शारीरिक व्यायाम केवल उन मामलों में प्रतिबंधित किया जा सकता है जिनसे माँ और बच्चे के स्वास्थ्य या जीवन को खतरा हो। ऐसी स्थितियों में गर्भावस्था की कई विकृतियाँ (कमजोर गर्भाशय ग्रीवा, अपरा प्रस्तुति, आदि), माँ का खराब स्वास्थ्य (दबाव बढ़ना, थकान, आदि) शामिल हैं। किसी भी प्रशिक्षण परिसर को करने से पहले किसी विशेषज्ञ से परामर्श करने की सलाह दी जाती है।

गर्भावस्था के दौरान वर्जित व्यायाम:

• सक्रिय गतिविधियाँ जो चोट का कारण बन सकती हैं - दौड़ना, कूदना, कूदना, झूलना, अत्यधिक गहरी स्क्वैट्स;
• मुड़ना, झुकना - गर्भाशय के बढ़े हुए स्वर को भड़का सकता है;
• गोताखोरी, स्कूबा डाइविंग - बच्चे के लिए ऑक्सीजन की कमी का कारण;
• उल्टे आसन और स्ट्रेचिंग को प्रभावित करने वाले कारक माने जाते हैं समय से पहले जन्मया गर्भपात;
• अचानक गति के साथ तैरना (तितली, ब्रेस्टस्ट्रोक);
• वजन उठाने के साथ.

यदि आपको निम्नलिखित में से कोई एक लक्षण दिखाई दे तो आपको गर्भावस्था के दौरान तुरंत व्यायाम बंद कर देना चाहिए:

• सिरदर्द सहित किसी भी प्रकृति और स्थान का दर्द;
• सांस की तकलीफ की उपस्थिति;
• बेहोश होने से पहले की अवस्था;
• रक्तस्राव की उपस्थिति;
• चलने में कठिनाई;
• काठ का दर्द सिंड्रोम;
• संकुचन की शुरुआत;
• भ्रूण के लंबे समय तक जमे रहने का पता लगाना (मां की शारीरिक गतिविधि के साथ, बच्चा अक्सर शांत हो जाता है)।

किसी भी असुविधा की उपस्थिति पर स्त्री रोग विशेषज्ञ के साथ चर्चा करना और एक अनुभवी और सक्षम प्रशिक्षक की देखरेख में प्रशिक्षण लेना बेहतर है।

गर्भपात व्यायाम

भारी शारीरिक परिश्रम, तीव्र से गर्भावस्था की अवांछित समाप्ति हो सकती है मज़बूती की ट्रेनिंग, चोटें, सक्रिय या गतिशील गतिविधियां, साथ ही फिटनेस गतिविधियों के दौरान वजन का उपयोग।

निम्नलिखित गर्भपात अभ्यास जोखिम पैदा करते हैं:

• शरीर के कंपन और झटकों के साथ (उदाहरण के लिए, खेल नृत्य);
• झटके के साथ, संभावित गिरावट (घुड़सवारी का खेल, पर्वतारोहण, आदि);
• किसी भी प्रकार का संघर्ष;
• भारोत्तोलन के साथ खेल।

गर्भवती महिलाओं को गर्भधारण की अवधि के आधार पर शारीरिक व्यायाम करना चाहिए, व्यक्तिगत विशेषताएंशरीर और चिकित्सा सिफारिशें। इसीलिए गर्भवती महिलाओं के लिए विशेष कक्षाओं में भाग लेना बेहतर है, जहां उपरोक्त सभी कारकों को ध्यान में रखा जाता है और एक व्यक्तिगत प्रशिक्षण कार्यक्रम बनाया जा सकता है।

एक महिला को व्यायाम का अभ्यास करते समय होने वाली किसी भी असुविधा पर नजर रखनी चाहिए। शारीरिक गतिविधि से केवल ताकत और सकारात्मक भावनाओं का उदय होना चाहिए, अन्यथा यह सकारात्मक परिणाम नहीं देगा।

गर्भावस्था के दौरान केगेल व्यायाम

केगेल व्यायाम ने एक सुलभ अभ्यास के रूप में लोकप्रियता हासिल की है जो प्रसव के दौरान मदद करता है और बच्चे के जन्म के बाद मांसपेशियों की टोन में सुधार करता है।

आसान जन्म का रहस्य क्या है? जैसा कि यह निकला, पेल्विक फ्लोर की मांसपेशियों को नियंत्रित करने की क्षमता में, अर्थात्: बारी-बारी से पेरिनेम को तनाव और आराम देना। अभ्यास शुरू करते समय, यह सुनिश्चित करना महत्वपूर्ण है कि प्रशिक्षण में कोई अन्य मांसपेशियां शामिल नहीं हैं (यानी, पैरों, नितंबों और पेट में तनाव को बाहर रखा गया है)। पर आरंभिक चरणगर्भावस्था के दौरान केगेल व्यायाम लेटने की स्थिति में किया जाता है। अपने घुटनों को मोड़कर और अपने पैरों को थोड़ा अलग करके एक मुद्रा लें। 15 सेकंड तक पेरिनेम की मांसपेशियों को कस कर रखें (जैसा कि आप पेशाब को जबरन रोकने पर अनुभव करते हैं)। गुदा और योनि के आसपास की मांसपेशियों के काम को अलग करना सीखें (इन क्षेत्रों में वैकल्पिक तनाव और विश्राम करें)। दृष्टिकोणों के बीच, पूर्ण मांसपेशी विश्राम के बारे में मत भूलना, जो बच्चे के जन्म के दौरान कम महत्वपूर्ण नहीं होगा।

प्रशिक्षण में सबसे महत्वपूर्ण बात उसकी नियमितता है। कौशल का अभ्यास करते समय पक्षपात न करें, जल्दबाजी न करें, पूरे शरीर को ध्यान से ढकें, चेहरे पर भी जकड़न और तनाव न आने दें। लेटने की स्थिति से, घुटने-कोहनी की स्थिति में आएँ, फिर बैठें। अभ्यासों को पूर्णता में लाने के बाद, आप कहीं भी प्रशिक्षण ले सकते हैं - कतार में, चलते समय, सार्वजनिक परिवहन में बैठकर।

गर्भावस्था के दौरान शारीरिक गतिविधि के फायदों के बारे में आप पहले से ही जानते हैं। गर्भावस्था के दौरान प्रत्येक तिमाही के दौरान आपको किस प्रकार के व्यायाम करने चाहिए? गर्भवती माताओं के शरीर को अच्छे आकार में रखने के लिए, कई कॉम्प्लेक्स विकसित किए गए हैं, जिनमें साँस लेने के व्यायाम, पानी में व्यायाम और श्रोणि के लिए विशेष प्रशिक्षण शामिल हैं। ऐलिस स्टॉकहैम और अर्नोल्ड केगेल की विधियों का उपयोग करने वाली कक्षाएं कोई कम लाभ नहीं लाती हैं।

चित्रों में प्रारंभिक अवस्था में गर्भवती महिलाओं के लिए जिम्नास्टिक

प्रारंभिक अवस्था में गर्भवती महिलाओं के लिए जिम्नास्टिक का लक्ष्य पूर्ण श्वास और स्वैच्छिक तनाव और मांसपेशियों को आराम देना सीखना है।

गर्भावस्था के दौरान व्यायाम के इस सेट में पेट और वक्ष की श्वास, पेल्विक फ्लोर और पेट की मांसपेशियों के प्रशिक्षण के लिए विशेष व्यायाम, पार्श्व, पीठ या घुटने-कोहनी की स्थिति में मांसपेशियों को तनाव और आराम देने के लिए व्यायाम शामिल हैं।

घर पर गर्भवती महिलाओं के लिए जिम्नास्टिक करते समय, शारीरिक गतिविधि की खुराक में सावधानी बरतने की आवश्यकता होती है और ऐसे व्यायाम करते समय जो अंतर-पेट के दबाव को तेजी से बढ़ाते हैं - सीधे पैर उठाना, लेटने की स्थिति से बैठने की स्थिति में जाना, अचानक झुकना और झुकना। शरीर, क्योंकि इससे गर्भावस्था समाप्ति का खतरा हो सकता है। अपेक्षित मासिक धर्म के अनुरूप अवधि के दौरान विशेष देखभाल की आवश्यकता होती है। गर्भवती महिलाओं के लिए घरेलू जिम्नास्टिक के दौरान कठिन व्यायामों को खत्म करना, प्रत्येक व्यायाम की पुनरावृत्ति की संख्या कम करना और प्रशिक्षण का समय कम करना आवश्यक है।

1. प्रारंभिक स्थिति (आईपी): खड़े होना। शरीर को बाएँ और दाएँ घुमाता है। 6-8 बार दोहराएँ.

2. पी.पी.: खड़ा होना। बारी-बारी से अपने पैरों को पीछे ले जाएं, बाहों को ऊपर उठाएं - सांस लें, बाहों को नीचे करें - सांस छोड़ें। गर्भवती महिलाओं के लिए कॉम्प्लेक्स से इस व्यायाम को 4-7 बार दोहराएं।

3. आई. पी.: खड़े होकर, हाथ ऊपर - श्वास लें, आगे झुकें - श्वास छोड़ें। 3-6 बार दोहराएँ.

4. आई. पी.: खड़ा होना। झुकें, अपनी भुजाएँ पीछे ले जाएँ - साँस लें, भुजाएँ आगे की ओर, सीधी हो जाएँ - साँस छोड़ें। 4-6 बार दोहराएँ.

5. आई. पी.: खड़ा होना। शरीर का बाएँ और दाएँ झुकना। 6-8 बार दोहराएँ.

6. आई. पी.: खड़ा होना। स्क्वैट्स। 5-7 बार दोहराएँ.

7. आई. पी.: एक मेज (कुर्सी) पर खड़े होकर, बारी-बारी से एक ही नाम के पैरों और भुजाओं को बगल में ले जाना। 4-6 बार दोहराएँ.

8. आई. पी.: खड़ा होना। बारी-बारी से पैरों को पीछे की ओर ले जाएं। 6-8 बार दोहराएँ.

9. आई. पी.: बैठना। आगे झुको। 3-5 बार दोहराएँ.

10. मैं. पी.: लेटना. वैकल्पिक रूप से सीधे पैर का अपहरण। 4-6 बार दोहराएँ.

11. 20-30 सेकंड के लिए अपनी जगह पर चलें।

अब बेहतर ढंग से कल्पना करने के लिए कि व्यायाम कैसे किए जाते हैं, "चित्रों में गर्भवती महिलाओं के लिए जिमनास्टिक" चयन पर ध्यान दें:

13 से 16 सप्ताह तक गर्भवती महिलाएं कौन से व्यायाम कर सकती हैं?

यहां आप जानेंगे कि 13 से 16 सप्ताह तक गर्भवती महिलाएं कौन से व्यायाम कर सकती हैं।

1. 30-40 सेकंड के लिए उसी स्थान पर चलें।

2. आई. पी.: खड़ा होना। दाएं और बाएं पैर को बारी-बारी से मोड़ें। 4-7 बार दोहराएँ.

3. आई. पी.: घुटने टेकना। गर्भवती महिलाओं के लिए कॉम्प्लेक्स से इस व्यायाम को करते समय, आपको अपनी एड़ियों के बीच अपने नितंबों से फर्श को छूते हुए बैठने की जरूरत है। 4-6 बार दोहराएँ.

4. आई. पी.: खड़ा होना। बारी-बारी से अपने पैरों को आगे की ओर उठाएं, भुजाओं को बगल की ओर। 4-6 बार दोहराएँ.

5. आई. पी.: अपनी पीठ के बल लेटना। "साइकिल" व्यायाम करें। 5-10 बार दोहराएँ.

6. आई. पी.: लेटकर, पैर घुटनों पर मुड़े हुए। अपने पैरों को फैलाएं और उन्हें एक साथ लाएं। 6-8 बार दोहराएँ.

7. आई. पी.: लेटकर, पैर घुटनों पर मुड़े हुए। अपने श्रोणि को ऊपर उठाएं, नीचे करें। 4-6 बार दोहराएँ.

8. आई. पी.: अपनी तरफ झूठ बोलना। बारी-बारी से अपने पैरों को बगल की ओर ले जाएँ। 6-8 बार दोहराएँ.

9. आई. पी.: बैठना। अपने पैरों को मोड़ें, सीधा करें। 6-8 बार दोहराएँ.

10. आई. पी.: अपनी पीठ के बल लेटना। बैठ जाओ, अपने हाथों को अपने पंजों तक फैलाओ, लेट जाओ। 3-5 बार दोहराएँ.

11. 20-30 सेकंड तक हाफ स्क्वाट में चलना।

12. आई. पी.: लेटना। बारी-बारी से सीधा पैर उठाता है। 4-6 बार दोहराएँ.

13. 20-30 सेकंड के लिए अपनी जगह पर चलें।

वीडियो देखें "गर्भवती महिलाओं के लिए घरेलू जिम्नास्टिक" और वीडियो में दिखाए अनुसार व्यायाम करें:

17 से 31 सप्ताह की गर्भवती महिलाओं के लिए शारीरिक व्यायाम का एक सेट

गर्भावस्था की दूसरी तिमाही में, भ्रूण को अच्छी रक्त आपूर्ति और ऑक्सीजन वितरण सुनिश्चित किया जाना चाहिए और अनुकूलन जारी रहना चाहिए कार्डियो-वैस्कुलर सिस्टम केशारीरिक गतिविधि के लिए, पेट की मांसपेशियों को मजबूत करें और पेल्विक फ्लोर की मांसपेशियों की लोच बढ़ाएं, रीढ़ की हड्डी के लचीलेपन को बनाए रखने और विकसित करने में मदद करें, पेल्विक जोड़ों की गतिशीलता बढ़ाएं, पीठ की मांसपेशियों, पैरों और पैरों की मांसपेशियों को प्रशिक्षित करना शुरू करें।

17वें से 31वें सप्ताह तक, गर्भवती महिलाओं के लिए शारीरिक व्यायाम करते समय छाती की श्वास, पेट की मांसपेशियों, पेल्विक फ्लोर और जांघ की मांसपेशियों के प्रशिक्षण पर विशेष ध्यान दिया जाता है। शारीरिक व्यायाम करते समय, पेट के बल लेटने की स्थिति को छोड़कर, सभी शुरुआती स्थितियों का उपयोग करना संभव है।

व्यायाम का एक सेट जो 17 से 31 सप्ताह की गर्भवती महिलाएं कर सकती हैं:

1. 30-60 सेकंड के लिए एक ही स्थान पर चलें।

2. आई. पी.: खड़ा होना। धड़ को बगल की ओर मोड़ें। 5-6 बार दोहराएँ.

3. आई. पी.: खड़ा होना। पार्श्व झुक जाता है. 4-6 बार दोहराएँ.

4. आई. पी.: खड़ा होना। दाएँ और बाएँ पैर को झुकाता है। 3-5 बार दोहराएँ.

5. आई. पी.: खड़े होकर, हाथ कंधों तक। अपनी गर्दन को बाएँ और दाएँ घुमाएँ। 4-8 बार दोहराएँ.

6. आई. पी.: खड़ा होना। बाएँ (दाएँ) कदम रखें, गहराई से बैठें, एक पैर पर झुकें, i पर लौटें। n. प्रत्येक दिशा में 4-6 बार दोहराएं।

7. आई. पी.: खड़े होकर, हाथ बेल्ट पर, पैर कंधे की चौड़ाई से अलग। गहराई से स्क्वाट करें - साँस छोड़ें, प्रारंभिक स्थिति में लौटें - साँस लें। 4-6 बार दोहराएँ.

8. आई. पी.: खड़ा होना। हाथ ऊपर (2 गिनती) और नीचे। 3-6 बार दोहराएँ.

9. आई. पी.: अपनी तरफ झूठ बोलना। बारी-बारी से अपने पैरों को ऊपर उठाएं - सांस लें, प्रारंभिक स्थिति में लौट आएं - सांस छोड़ें। 4-6 बार दोहराएँ.

10. आई. पी.: अपनी पीठ के बल लेटना। "साइकिल", प्रत्येक पैर से 5-10 बार गोलाकार गति करें।

11. आई. पी.: लेटकर, पैर घुटनों पर मुड़े हुए। अपने पैरों को बाएँ और दाएँ घुमाएँ। 4-7 बार दोहराएँ.

12. आई. पी.: चारों तरफ खड़ा होना। अपना दाहिना पैर फैलाएं और बायां हाथऊपर, वापस और. पी., फिर अपने बाएँ पैर और दाएँ हाथ को हिलाएँ। 4-6 बार दोहराएँ.

13. आई. पी.: लेटना, पैर मुड़े हुए। अपने श्रोणि को ऊपर उठाएं, नीचे करें। 3-5 बार दोहराएँ.

14. आई. पी.: लेटना। अपने दाएं और बाएं पैर को बारी-बारी से उठाएं। 5-6 बार दोहराएँ.

15. आई. पी.: बैठना। धड़ को आगे की ओर झुकायें। 4-6 बार दोहराएँ.

16. आई. पी.: बैठना अपने पैरों और भुजाओं को बगल की ओर उठाएं। 5-7 बार दोहराएँ.

ऐलिस स्टॉकहैम की विधि के अनुसार गर्भावस्था के दौरान व्यायाम का एक सेट

अमेरिकी डॉक्टर और लेखिका ऐलिस स्टॉकहैम ने अपनी पुस्तक "टोकोलॉजी" में गर्भवती महिलाओं के लिए दूसरी तिमाही के लिए उपयुक्त व्यायामों का एक सेट प्रस्तावित किया है।

ऐलिस स्टॉकहैम की पद्धति के अनुसार गर्भवती महिलाओं के लिए शारीरिक व्यायाम का एक सेट इस प्रकार है:

1. आई. पी.: खड़ा होना। 1-4 की गिनती में, अपने पूरे शरीर को आगे की ओर ले जाएँ और फिर जहाँ तक संभव हो सके, अपनी एड़ियों को उठाए बिना या अपने घुटनों को मोड़े बिना। 4-6 बार दोहराएँ.

2. आई. पी.: खड़ा होना। अपने धड़ को बाएँ और दाएँ झुकाएँ। अपने घुटनों और पैरों को न मोड़ें। 4-6 बार दोहराएँ.

3. आई. पी.: खड़ा होना। अपने हाथों को हल्के से अपने कूल्हों पर रखें (उंगलियां आगे की ओर), अपने शरीर को धीरे-धीरे आगे की ओर झुकाएं, फिर धीरे-धीरे उठें और अपने सिर को अपने शरीर के अनुरूप रखते हुए पीछे झुकें। 3-5 बार दोहराएँ.

4. आई. पी.: खड़ा होना। गहरी सांस लें, अपनी उंगलियों से अपने कंधों को छुएं। धीरे-धीरे अपनी कोहनियों को अपनी छाती के सामने लाएं ताकि वे एक साथ आ जाएं, उन्हें जितना संभव हो उतना ऊपर उठाएं, अपनी कोहनियों को पीछे और ऊपर फेंकें, अपनी उंगलियों से अपने कंधों को छूना जारी रखें। प्रारंभिक स्थिति पर लौटें - साँस छोड़ें। 4-6 बार दोहराएँ.

5. आई.पी.: अपने घुटनों को तकिये पर रखकर खड़े हो जाएं, उन्हें चौड़ा फैलाएं, अपनी बाहों को अपने सिर के ऊपर फैलाएं, जितना संभव हो सके धीरे-धीरे पीछे की ओर झुकें, फिर घुटनों और पैरों की स्थिति को बदले बिना आगे की ओर झुकें। 5-6 बार दोहराएँ.

6. आई. पी.: वही. अपनी भुजाओं को कंधे के स्तर पर आगे की ओर फैलाएँ, जहाँ तक संभव हो उन्हें पीछे की ओर फेंकें। 4-6 बार दोहराएँ. यह व्यायाम तेज या धीमी गति से किया जा सकता है, जैसे कि कोई वजन उठा रहा हो।

7. आई. पी.: अपनी पीठ के बल लेटना। अपने घुटनों को मोड़ें और अगल-बगल से झूलें। 6-8 बार दोहराएँ.

8. आई. पी.: अपनी पीठ के बल लेटना। अपने पैरों को बारी-बारी से मोड़ें और सीधा करें। 5-6 बार दोहराएँ.

9. आई. पी.: अपनी पीठ के बल लेटकर (मेथडोलॉजिस्ट की मदद से प्रदर्शन करें)। प्रतिरोध प्रदान करते हुए अपने पैरों को मोड़ें और फैलाएँ। 5-6 बार दोहराएँ.

10. आई. पी.: अपनी पीठ के बल लेटना। अपनी कोहनियों पर झुकते हुए, अपने पैरों को घुटनों को मोड़कर दाएँ और बाएँ घुमाएँ। 5-6 बार दोहराएँ.

11. आई. पी.: अपनी पीठ के बल लेटना। केवल अपने पैर की उंगलियों और कोहनियों का उपयोग करके धीरे-धीरे ऊपर उठें। 4 बार दोहराएँ.

32 से 40 सप्ताह की गर्भावस्था के दौरान कौन से शारीरिक व्यायाम करें

गर्भावस्था के दौरान व्यायाम, जो तीसरी तिमाही (32-40 सप्ताह) में किया जा सकता है, का उद्देश्य श्वास, रक्त परिसंचरण को उत्तेजित करना और आंतों की गतिविधि को सक्रिय करना है। इन्हें भीड़भाड़ को कम करने, पेल्विक फ्लोर की मांसपेशियों की लोच और गतिशीलता बढ़ाने के लिए भी डिज़ाइन किया गया है कूल्हे के जोड़और रीढ़, पेट की दीवार की मांसपेशियों के स्वर को बनाए रखें, लयबद्ध श्वास को प्रशिक्षित करें, और आगामी जन्म में बलों को वितरित करने के कौशल को मजबूत करें।

कुल भार शारीरिक व्यायामगर्भावस्था के दौरान 32वें से 36वें सप्ताह तक यह थोड़ा कम रहता है। इस अवधि के दौरान, मांसपेशियों पर भार की प्रकृति बदल जाती है: बाहों और कंधे की कमर पर अधिक व्यायाम किया जाना चाहिए, पैर की मांसपेशियों पर कम। निचले अंगों की गति की सीमा सीमित होनी चाहिए, विशेष रूप से कूल्हे के जोड़ों पर लचीलापन, शरीर को बगल की ओर झुकाना और मोड़ना।

इस अवधि के दौरान गर्भवती महिलाओं के लिए घरेलू व्यायाम करते समय शरीर को आगे की ओर झुकाना पूरी तरह से बाहर रखा जाता है। जिम्नास्टिक से गर्भवती महिला को असुविधा नहीं होनी चाहिए। खड़े होकर किए जाने वाले सभी व्यायाम जिमनास्टिक वॉल बार, कुर्सी या बिस्तर पर हाथ रखकर किए जाते हैं। बच्चे के जन्म के दौरान आवश्यक कौशल को मजबूत करने पर विशेष जोर दिया जाता है, जैसे कि तनावग्रस्त पेट के साथ सांस लेना, पेट की दीवार का अस्थिर तनाव और विश्राम, और पेल्विक फ्लोर की लोच को और मजबूत करना। सभी मांसपेशियों को आराम देने और आराम करने के लिए सामान्य मजबूती और विशेष व्यायाम को सांस लेने के व्यायाम के साथ वैकल्पिक किया जाता है।

36वें सप्ताह से गर्भावस्था के अंत तक सामान्य स्थितिगर्भवती महिला में कुछ हद तक सुधार होता है। व्यायाम व्यायामइसका उपयोग पेल्विक फ्लोर की मांसपेशियों को आराम देने और फैलाने, कूल्हे के जोड़ों और काठ की रीढ़ की गतिशीलता को बढ़ाने और प्रारंभिक बैठने और लेटने की स्थिति में पैर के आर्च की मांसपेशियों को मजबूत करने के लिए किया जाता है। एक गर्भवती महिला अलग-अलग शुरुआती स्थितियों को स्वीकार करना और बिना अधिक प्रयास और उच्च ऊर्जा व्यय के एक से दूसरे में जाना सीखती है। बच्चे के जन्म के लिए आवश्यक मांसपेशी समूहों को आराम देने के साथ-साथ गहरी लयबद्ध सांस लेने के कौशल में सुधार जारी है।

व्यायाम "पेंडुलम"।यह व्यायाम पीठ, निचली पीठ, पेट और श्रोणि की मांसपेशियों को मजबूत करने में मदद करता है। प्रारंभिक स्थिति - खड़े, पैर सीधे। अपने पैरों को फर्श से उठाए बिना, 30 सेकंड तक आगे-पीछे हिलना शुरू करें। यह व्यायाम आपको पैरों की मांसपेशियों और लिगामेंटस तंत्र को मजबूत करने, आंदोलनों के समन्वय को संतुलित करने और भावनात्मक तनाव से राहत देने की अनुमति देता है। एक ही व्यायाम को कई बार दोहराएं, लेकिन अपने पैरों और घुटनों की स्थिति को बदले बिना, अपनी बाहों को अपने सिर के पीछे मोड़कर घुटनों के बल खड़े रहें।

यह वीडियो "घर पर गर्भवती महिलाओं के लिए जिम्नास्टिक" अंतिम तिमाही में अनुशंसित व्यायामों के लिए समर्पित है:

गर्भावस्था के दौरान श्रोणि के लिए व्यायाम का एक सेट

गर्भावस्था का आठवां महीना व्यायाम के लिए सबसे अच्छा समय है जो बच्चे के जन्म के दौरान पेरिनेम और पेट की मांसपेशियों को नियंत्रित करने में मदद करेगा। पर प्राकृतिक प्रसवसबसे बड़ा भार पेरिनेम की मांसपेशियों पर पड़ता है, जिसमें प्रवेश द्वार और शामिल हैं आंतरिक मांसपेशियाँयोनि और स्फिंक्टर मांसपेशियाँ। वे जितने अधिक लचीले होंगे, जन्म उतना ही आसान और अधिक दर्द रहित होगा।

ऐसे परीक्षण के लिए मांसपेशियों को तैयार करने के लिए निम्नलिखित व्यायाम उपयुक्त हैं।

1. आई. पी.: खड़ा होना, बैठना या लेटना। योनि के प्रवेश द्वार की मांसपेशियों को जोर से दबाएं (जैसे कि पेशाब रोकते समय), उन्हें कुछ समय (कुछ सेकंड से लेकर 4-5 मिनट तक) इसी अवस्था में रखें। गर्भावस्था के दौरान श्रोणि के लिए इस व्यायाम को करते समय, आपको समान रूप से सांस लेने की कोशिश करनी चाहिए और अपनी सांस को रोककर नहीं रखना चाहिए।

2. आई. पी.: खड़ा होना, बैठना या लेटना। बारी-बारी से स्फिंक्टर मांसपेशियों (गुदा के क्षेत्र में) और योनि प्रवेश की मांसपेशियों को निचोड़ें। स्फिंक्टर की मांसपेशियों को तुरंत तनाव दें और आराम दें, फिर योनि की मांसपेशियों को।

3. आई. पी.: खड़ा होना, बैठना या लेटना। साँस छोड़ें, अपनी सांस रोकें, प्रवेश द्वार की योनि की मांसपेशियों को निचोड़ें, मांसपेशियों को आराम दिए बिना साँस लें, मांसपेशियों को आराम दें, साँस छोड़ें। इस अभ्यास का उद्देश्य अंतरंग मांसपेशियों और श्वास को एक साथ प्रशिक्षित करना है। फिर आप उन्हें एक साथ प्रशिक्षण देने के लिए आगे बढ़ सकते हैं।

जैसा कि आप फोटो "गर्भवती महिलाओं के लिए जिम्नास्टिक" में देख सकते हैं, इन अभ्यासों को विभिन्न स्थितियों में किया जा सकता है - लेटना, बैठना, खड़े होना:

इन्हें दिन में कम से कम 20 बार अवश्य करना चाहिए।

गर्भवती महिलाओं के लिए साँस लेने के व्यायाम: वीडियो के साथ व्यायाम

1. आई. पी.: अपनी पीठ के बल लेटें, अपने हाथ अपने पेट पर रखें। उदर श्वास. नाक के माध्यम से श्वास लें, पेट को ऊपर उठाएं, हल्के से अपने हाथों से उस पर दबाव डालें, जिससे हल्का प्रतिरोध हो। गर्भवती महिलाओं के लिए इस श्वास व्यायाम को 6-8 बार दोहराएं।

2. आई. पी.: अपनी पीठ के बल लेटना। अपने हाथों को अपनी पसलियों के नीचे रखें, उंगलियां एक-दूसरे को छूएं। छाती का साँस लेना। नाक से समान रूप से सांस लें, मुंह से सांस छोड़ें। यह कर रहा हूं साँस लेने का व्यायामगर्भवती महिलाओं के लिए, आपको अपनी उंगलियों से पसलियों की गति को महसूस करने की आवश्यकता है। 6-8 बार दोहराएँ.

3. आई. पी.: अपनी पीठ के बल लेटें, एक हाथ अपनी गर्दन पर रखें। आधे खुले मुंह से, उथली और तेजी से सांस लें (जिस तरह कुत्ता लंबी दौड़ के बाद या गर्मी होने पर सांस लेता है)।

4. आई. पी.: अपनी पीठ के बल लेटना। योग पद्धति के अनुसार श्वास लेना। नाक से लंबी सांस लें, पहले उठाएं छाती, फिर पेट, फिर छाती को नीचे करें। 5-6 बार दोहराएँ.

वीडियो पर " साँस लेने के व्यायामगर्भवती महिलाओं के लिए" दिखाता है कि व्यायाम सही तरीके से कैसे करें:

घर पर गर्भवती महिलाओं के लिए केगेल व्यायाम का एक सेट

पिछली शताब्दी के मध्य में, मेडिसिन के प्रोफेसर अर्नोल्ड केगेल ने पेल्विक फ्लोर की मांसपेशियों की कमजोरी के कारण प्रसव के बाद महिलाओं में मूत्र असंयम के इलाज के लिए महिलाओं के लिए व्यायाम की एक प्रणाली विकसित की थी।

गर्भवती महिलाओं के लिए घर पर किया जाने वाला केगेल व्यायाम आपको धक्का देने की अवधि के दौरान अपना ध्यान ठीक से व्यवस्थित करने की अनुमति देता है। जब इसे निष्पादित किया जाता है, तो शरीर की मांसपेशियों से अत्यधिक स्थैतिक तनाव दूर हो जाता है, जिसके परिणामस्वरूप प्रसव के दौरान गहन विश्राम और उत्पादक कार्य होता है। गर्भावस्था के दौरान, ये व्यायाम आपको यह सीखने में मदद करेंगे कि मांसपेशियों में तनाव और विश्राम के माध्यम से अपनी ऊर्जा का प्रबंधन कैसे करें।

गर्भवती महिलाओं के लिए मुख्य केकेगेल व्यायाम में विभिन्न मांसपेशी समूहों को क्रमिक रूप से तनाव देना शामिल है पूर्ण विश्राम. प्रारंभिक स्थिति - एक कुर्सी पर पैर चौड़े करके और रीढ़ की हड्डी सीधी करके बैठें। धीरे-धीरे साँस लेते समय, आपको यह कल्पना करने की ज़रूरत है कि साँस लेना पेरिनेम की मांसपेशियों के पीछे हटने, नितंबों की मांसपेशियों के तनाव और गुदा के पीछे हटने के साथ होता है। इसके बाद, पेट की मांसपेशियों, पीठ के निचले हिस्से और फिर रेक्टस स्पाइनल की मांसपेशियों को कस लें। अपनी ठुड्डी को अपनी छाती से दबाएं। अपने हाथों (कोहनियों) को अपने शरीर से दबाएं, अपनी मुट्ठियां भींच लें। जितना हो सके अपनी सांस रोककर रखें। गर्भवती महिलाओं के लिए केगेल व्यायाम की अवधि 5-7 मिनट है, जब तक कि पेट के निचले हिस्से, पीठ के निचले हिस्से और पैरों में स्थिर गर्मी की अनुभूति न हो जाए। फिर आसानी से सांस छोड़ें, साथ ही सभी मांसपेशियों को आराम दें और पूरे शरीर में गर्माहट महसूस करें।

गर्भवती महिलाओं के लिए पानी में व्यायाम

गर्भवती महिलाओं के लिए पानी में व्यायाम करने से अच्छा चिकित्सीय प्रभाव पड़ता है। इन्हें कम से कम 18 डिग्री सेल्सियस के पानी के तापमान पर किया जाता है।

पानी का शरीर पर टॉनिक प्रभाव पड़ता है। शरीर का वजन कम हो जाता है, व्यायाम के दौरान भ्रूण का कंपन पानी से भीग जाता है, पीठ के निचले हिस्से में दर्द कम हो जाता है, जोड़ों पर दबाव कम हो जाता है, हृदय में रक्त का प्रवाह सुगम हो जाता है, जिससे रक्तचाप कम हो जाता है। संचार प्रणाली में ऊतक द्रव के बहिर्वाह और गुर्दे के माध्यम से इसके निष्कासन के कारण, एडिमा कम हो जाती है। शारीरिक परिश्रम के दौरान भी पानी में सांस रोकने वाले व्यायाम संभव हैं। बाद जल व्यायामनींद सामान्य हो जाती है.

1. आई. पी.: पानी में खड़े होकर, पैर अलग, हाथ आगे की ओर और हाथ नीचे। तेजी से अपनी भुजाओं को भुजाओं तक फैलाएं, अपना सिर पीछे की ओर फेंकें। धीरे धीरे शुरू करने की जगह पर लौट जाएं। 6-8 बार दोहराएँ.

2. आई. पी.: वही. अपने हाथों को अपनी पीठ के पीछे जोड़ें और तेजी से उन्हें उठाएं। 8-10 बार दोहराएँ.

3. आई. पी.: वही. दोनों पैरों को तेजी से मोड़ें, अपने घुटनों को अपने पेट की ओर खींचें और धीरे-धीरे उन्हें सीधा करें। 12-15 बार दोहराएँ।

4. आई. पी.: बैठना, पैर सीधे। अपने पैरों से गोलाकार गति करें। 5-6 बार दोहराएँ.

5. आई. पी.: खड़े होकर, बेल्ट पर हाथ। अपने श्रोणि के साथ गोलाकार गति करें, धीरे-धीरे आयाम बढ़ाएं। 6-8 बार दोहराएँ.

6. आई. पी.: खड़े होकर, हाथ नीचे। अपने धड़ को बगल की ओर झुकाएं और अपने हाथों से पानी पर दबाएं। प्रत्येक दिशा में 5-6 बार दोहराएं।

7. आई. पी.: खड़ा होना। अपनी भुजाएँ ऊपर उठाएँ, हथेलियाँ नीचे। अचानक अपने हाथों को नीचे छोड़ें और धीरे-धीरे उन्हें फिर से उठाएं (आप रबर की गेंद का उपयोग कर सकते हैं)। 8-10 बार दोहराएँ.

8. आई. पी.: खड़ा होना। अपनी भुजाओं को एक दिशा में गोलाकार गति करें, 15-20 सेकंड के बाद व्यायाम को दूसरी दिशा में दोहराएं। प्रत्येक दिशा में 8-10 बार दोहराएं।

9. आई. पी.: खड़ा होना। अपनी भुजाओं को भुजाओं तक फैलाएँ, हथेलियाँ ऊपर। अपनी भुजाओं को तेजी से अपने सिर के ऊपर लाएँ और धीरे-धीरे उन्हें फैलाएँ। 6-8 बार दोहराएँ.

गर्भवती महिलाओं के लिए पैरों और नितंबों के लिए व्यायाम

1. आई. पी.: खड़े होकर, पैर एक दूसरे के समानांतर। अपने पैर की उंगलियों पर उठें और खुद को नीचे करें। 5-10 बार दोहराएँ.

2. आई. पी.: खड़ा होना। अपने पैर की उंगलियों पर उठें और अपने पैर की उंगलियों पर एक काल्पनिक रेखा के साथ 10 कदम वहां और 10 कदम पीछे चलें।

3. आई. पी.: खड़ा होना। सीधे खड़े हो जाएं और "रोल" करें, शरीर के वजन को बारी-बारी से तलवे के बाहरी और भीतरी तरफ और फिर पैर के अंगूठे से एड़ी तक ले जाएं। गर्भवती महिलाओं को पैरों के इस व्यायाम को 4-6 बार दोहराना होगा।

4. आई. पी.: फर्श पर पैर फैलाकर बैठना। अपने पैर की उंगलियों को तनाव के साथ आगे और फिर ऊपर की ओर खींचें, जबकि अपनी एड़ियों को न हिलाएं। 4-6 बार दोहराएँ.

5. आई. पी.: फर्श पर बैठे, पैर घुटनों पर मुड़े, पैर फर्श पर। अपने पैर की उंगलियों को निचोड़ें और अपने नीचे रखें, अपने तलवों को कैटरपिलर की तरह फर्श पर ले जाएं, अपने पैरों को तनाव और आराम दें, पहले आगे, फिर पीछे। 4-5 बार दोहराएँ.

6. आई. पी.: फर्श पर बैठना। अपने पैरों को आराम देते हुए, अपने पैरों की उंगलियों को अपने हाथों से पकड़ें और अपने पैर को सभी दिशाओं में घुमाएं, जैसे कि इसे गोलाकार रूप से दक्षिणावर्त दिशा में वर्णित करें, फिर पीछे, फिर पैर बदल लें। 4-6 बार दोहराएँ.

और निष्कर्ष में, एक और वीडियो "गर्भवती महिलाओं के लिए जिम्नास्टिक", जो आपको व्यायाम के अनुशंसित सेटों में बेहतर महारत हासिल करने में मदद करेगा:

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हमारे अनुवादक ने ज़ोज़निक के पाठकों के अनुरोध पर, गर्भावस्था के दौरान व्यायाम कैसे करें, इस पर एक पाठ प्राप्त किया, अनुवाद किया और पूरक किया। सच कहूं तो, यहां कोई आम सहमति नहीं है, इसलिए हम पारंपरिक रूप से विज्ञान पर आधारित अपने हस्ताक्षरित उचित दृष्टिकोण का पालन करेंगे।

गर्भावस्था के दौरान व्यायाम कैसे करें: वैज्ञानिक दृष्टिकोण और लिंक

इंटरनेट पर आप गर्भावस्था के दौरान प्रशिक्षण के बारे में अलग-अलग राय पा सकते हैं: कुछ सुझाव देते हैं कि स्थिति के बारे में बहुत अधिक चिंता न करें और लगभग प्रतिस्पर्धी भार की सलाह दें, अन्य, इसके विपरीत, लगभग पक्षाघात के बिंदु तक स्थिर रहने की सलाह देते हैं, हल्के खिंचाव में शामिल होते हैं।

लेकिन, चूंकि प्रश्न बहुत गंभीर है, इसलिए वास्तविक वैज्ञानिकों की ओर मुड़ना बेहतर है, उदाहरण के लिए, ACSM प्रमाणित समाचार प्रकाशन के लिए, 2015 में अंक 21 (मूल लेख) और 22 (एक और मूल) में, एरोबिक पर एक लेख प्रकाशित किया गया था। गर्भावस्था के दौरान व्यायाम और वजन प्रशिक्षण। जर्नल सामग्री अमेरिकन कॉलेज ऑफ स्पोर्ट्स मेडिसिन (एसीएसएम) की आधिकारिक स्थिति का प्रतिनिधित्व नहीं करती है, लेकिन किसी तरह से इसकी समीक्षा और अनुमोदन किया जाता है।

मूल पाठ और पूरी लिस्टउल्लिखित अध्ययनों के लिए, कृपया ऊपर दिए गए लिंक का अनुसरण करें, और हम आपको व्यावहारिक अनुशंसाओं के साथ संक्षिप्त और सरलीकृत रीटेलिंग प्रदान करेंगे।

लेखक: लिंडा मे, पीएच.डी., कैनसस यूनिवर्सिटी ऑफ हेल्थ साइंसेज में सहायक प्रोफेसर, ऊतक विज्ञान, शरीर रचना विज्ञान और शरीर विज्ञान के प्रोफेसर, और भ्रूण के विकास पर गर्भावस्था के दौरान व्यायाम के प्रभावों के शोधकर्ता।

भाग ---- पहला: गर्भावस्था के दौरान एरोबिक व्यायाम

हर कोई अच्छी तरह से जानता है कि व्यायाम कितना फायदेमंद है, लेकिन वे हमेशा गर्भावस्था के दौरान व्यायाम जारी रखने का निर्णय नहीं लेते हैं। वैज्ञानिक अनुसंधान कर रहे हैं और अधिक से अधिक डेटा एकत्र कर रहे हैं, यह पता लगा रहे हैं कि यदि कुछ शर्तें पूरी होती हैं, तो आप अपने स्वास्थ्य के लाभ के लिए व्यायाम करना जारी रख सकते हैं।

इसे समझना जरूरी है प्रत्येक महिला को अपने डॉक्टर से अनुमति लेनी चाहिए , और प्रशिक्षक को उसे एक विशेष प्रश्नावली (उदाहरण के लिए, PARmed-X, पर उपलब्ध) को पूरा करने के लिए कहना चाहिए। चूंकि अमेरिकी फिटनेस प्रशिक्षक और प्रशिक्षक वार्षिक उन्नत प्रशिक्षण से गुजरते हैं और अपने लाइसेंस की पुष्टि करते हैं (रूस के विपरीत), उन्हें जानना आवश्यक है।

पूर्ण मतभेद के लिए कक्षाओं में शामिल हैं: हेमोडायनामिक्स को प्रभावित करने वाले हृदय रोग, प्रतिबंधात्मक फेफड़ों के रोग, गर्भाशय ग्रीवा की अक्षमता, दूसरे और तीसरे तिमाही में लगातार रक्तस्राव, समय से पहले जन्म के जोखिम के साथ एकाधिक गर्भावस्था, गर्भधारण के 26 सप्ताह के बाद प्लेसेंटा प्रीविया, समय से पहले जन्म, देर से विषाक्तता.

सापेक्ष मतभेद : गंभीर रक्ताल्पता, क्रोनिकल ब्रोंकाइटिस, अज्ञात मूल की अतालता, अत्यधिक मोटापा, अत्यधिक कम वजन, आर्थोपेडिक प्रतिबंध, अनियंत्रित टाइप 1 मधुमेह, गर्भावस्था से पहले अत्यधिक गतिहीन जीवन शैली, अंतर्गर्भाशयी विकास प्रतिबंध, खराब नियंत्रित उच्च रक्तचाप, मिर्गी, हाइपरथायरायडिज्म, धूम्रपान.

वे भी हैं ऐसी अभिव्यक्तियाँ जिनमें प्रशिक्षण तुरंत रोका जाना चाहिए: योनि से रक्तस्राव, चक्कर आना, सिरदर्द, सीने में दर्द, पिंडलियों में सूजन, परिश्रम से पहले सांस लेने में तकलीफ, मांसपेशियों में कमजोरी, पिंडलियों में दर्द या सूजन (थ्रोम्बोफ्लिबिटिस की संभावना को बाहर रखा जाना चाहिए), समय से पहले जन्मऔर दूसरे।

यदि आपके पास अनुमति है और कोई प्रतिबंध नहीं है, तो आप प्रशिक्षण शुरू कर सकते हैं, लेकिन प्रशिक्षक को लगातार वार्ड की स्थिति की निगरानी करनी चाहिए।

गर्भावस्था के दौरान एरोबिक व्यायाम के सकारात्मक प्रभाव

नियमित व्यायाम से गर्भवती माताओं को अच्छे स्वास्थ्य में रहने, हृदय स्वास्थ्य में सुधार करने, वजन बढ़ने के साथ कम वसा जमा करने और गर्भावस्था से संबंधित दर्द का अनुभव कम करने में मदद मिल सकती है।

अच्छा भौतिक रूपजन्म को ही आसान बना देता है। अध्ययनों से पता चलता है कि व्यायाम करने वालों में सामान्य समय पर बच्चे को जन्म देने की संभावना अधिक होती है, प्रसव और रिकवरी तेजी से होती है। धब्बेदार सकारात्मक प्रभावऔर बच्चे के लिए: उसका हृदय कार्य भी बेहतर है, एथलेटिक माता-पिता के बच्चे पतले होते हैं और उनमें खेल और पढ़ाई में अधिक क्षमता होती है (उन माता-पिता के बच्चों की तुलना में जो फिटनेस में संलग्न नहीं थे)।

गर्भावस्था के दौरान एरोबिक प्रशिक्षण की खुराक और तीव्रता

अमेरिकन सोसाइटी ऑफ ओब्स्टेट्रिशियन एंड गायनेकोलॉजिस्ट (एसीओजी) और अमेरिकन कॉलेज ऑफ स्पोर्ट्स मेडिसिन (एसीएसएम) सप्ताह में कम से कम तीन बार 30 मिनट की मध्यम तीव्रता से लेकर तीव्र एरोबिक व्यायाम की सलाह देते हैं।

हालाँकि, आपको सावधानी से शुरुआत करनी चाहिए; पहली तिमाही में, प्रति सप्ताह 45-74 मिनट व्यायाम करने की सलाह दी जाती है ( वास्तव में 74 मिनट तक क्यों और 75 तक क्यों नहीं, यह हमारे लिए एक रहस्य है, लेकिन आइए स्रोत के अनुवाद में सटीक रहें - ज़ोज़निक का नोट).

कुछ अध्ययनों से पता चला है कि बार-बार प्रशिक्षण (प्रति सप्ताह 5 से अधिक) और कम प्रशिक्षण (<2 в неделю) приносят мало пользы, так что лучше ориентироваться на 3-5 раз в неделю.

उन लोगों के लिए जो गर्भावस्था से पहले व्यायाम नहीं करते थे, उन्हें 3 x 5 मिनट के वर्कआउट से शुरुआत करने की सलाह दी जाती है, कथित प्रयास पैमाने पर 20 में से 12 तक मध्यम तीव्रता (जब आप व्यायाम के दौरान बात कर सकते हैं)। यदि कोई नकारात्मक भावना प्रकट नहीं होती है, तो प्रति सप्ताह 5 मिनट जोड़ें, जिससे सत्र की अवधि 30 मिनट हो जाए, फिर चाहें तो दूसरे दिन प्रशिक्षण जोड़ें। प्रत्येक पाठ वार्म-अप से पहले होता है और कूल-डाउन (हल्की स्ट्रेचिंग, धीमी गति से चलना) के साथ समाप्त होता है।

हॉकी, बॉल गेम, जिम्नास्टिक, घुड़सवारी, मार्शल आर्ट और अन्य संभावित खतरनाक मनोरंजन सहित कुछ खेलों से बचने की सलाह दी जाती है। अपने वर्कआउट को बाहर से घर के अंदर ले जाना बेहतर है, उदाहरण के लिए, राजमार्ग पर साइकिल चलाने की जगह व्यायाम बाइक का उपयोग करें। बेशक, अनुभवी एथलीट अधिक खर्च कर सकते हैं, लेकिन शुरुआती लोगों को आरामदायक और आनंददायक व्यायाम पसंद करना चाहिए: तैराकी, पैदल चलना, एरोबिक व्यायाम मशीनें (स्टेरलिफ्ट, अण्डाकार, रोइंग और अन्य); हालाँकि आपको ऐसी मशीनों से बचना चाहिए जो अवर वेना कावा को संपीड़ित करके परिसंचरण में कटौती कर सकती हैं, जैसे कि क्रॉसरोबिक्स।

कसरत के कपड़े बहुत तंग या प्रतिबंधात्मक नहीं होने चाहिए। स्पोर्ट्स ब्रा के बजाय, आपको गर्भवती महिलाओं के लिए विशेष सपोर्ट ब्रा का उपयोग करना चाहिए; आपको अपने बढ़ते पेट के लिए पट्टी की भी आवश्यकता हो सकती है। आपको व्यायाम के दौरान तरल पदार्थ के सेवन के बारे में भी याद रखना चाहिए। आदर्श रूप से, प्रशिक्षण से बिना किसी परेशानी के केवल आनंद आना चाहिए।

भाग2: गर्भावस्था के दौरान शक्ति प्रशिक्षण

गर्भावस्था के दौरान, ऐसा व्यायाम भी बेहद महत्वपूर्ण है, क्योंकि यह मांसपेशियों की ताकत बनाए रखता है, दर्द कम करता है और जन्म प्रक्रिया में मदद करता है। शुरू करने से पहले, आपको डॉक्टर की अनुमति भी लेनी चाहिए, एक प्रश्नावली लेनी चाहिए और मतभेदों और प्रतिबंधों का पता लगाना चाहिए। .

गर्भावस्था के दौरान शक्ति प्रशिक्षण की मुख्य सीमाएँ

गर्भावस्था के दौरान व्यायाम करते समय 4 मुख्य जोखिम कारक होते हैं।

1. सबसे पहले, बारबेल या डम्बल का उपयोग करते समय पेट में चोट लगने की संभावना। इसलिए, गर्भवती महिलाओं को मुफ्त वजन के साथ प्रशिक्षण की अनुशंसा नहीं की जाती है, खासकर यदि उनके पास पर्याप्त प्रशिक्षण अनुभव नहीं है। यहां तक ​​कि अनुभवी एथलीटों को भी अपने ऊपर प्रक्षेप्य गिराने या अपने पेट से टकराने के जोखिम से पूरी तरह बचने के लिए बेहद सावधान रहने की जरूरत है।

2. दूसरी जटिलता व्यायाम करते समय सांस लेने में रुकावट है। इससे हृदय प्रणाली पर तनाव बढ़ सकता है और भ्रूण को संभावित नुकसान हो सकता है, इसलिए ज़ोरदार व्यायाम जिसमें अपनी सांस रोककर रखने की आवश्यकता होती है, से बचना चाहिए।

3. तीसरा, गर्भावस्था के दौरान जोड़ों की अतिसक्रियता के कारण, उच्च तीव्रता और शक्ति (विस्फोटक) भार को बाहर रखा जाना चाहिए। काम करने वाले वज़न को अधिक सावधानी से चुना जाना चाहिए, और संभावित क्षति से बचने के लिए आंदोलन को धीरे-धीरे और नियंत्रण में किया जाना चाहिए।

4. और अंत में, 13वें सप्ताह के बाद सामान्य शिरापरक प्रवाह बनाए रखने के लिए, पीठ के बल लेटकर किए जाने वाले व्यायाम से बचने की सलाह दी जाती है। इस तरह के अभ्यासों को संशोधित किया जा सकता है और झुकी हुई बेंच (सिर ऊपर) पर या बैठकर किया जा सकता है।

गर्भावस्था के दौरान शक्ति प्रशिक्षण के सकारात्मक प्रभाव

स्मार्ट आहार के साथ शक्ति प्रशिक्षण आपको अप्रिय लक्षणों को कम करते हुए कम वजन बढ़ाने, ताकत, लचीलापन और कल्याण बनाए रखने में मदद कर सकता है।

हाल के तीन अध्ययनों से पता चला है कि कम प्रतिरोध वाले "टोनिंग" व्यायामों का प्रसव पर कोई प्रभाव नहीं पड़ता है, जबकि ताकत और एरोबिक व्यायाम के संयोजन से सीजेरियन सेक्शन की संभावना कम हो जाती है। एरोबिक प्रशिक्षण की तरह ही उचित शक्ति प्रशिक्षण, कोई नुकसान नहीं पहुंचाता है और यहां तक ​​कि मां और बच्चे दोनों के स्वास्थ्य में भी सुधार करता है।

शक्ति प्रशिक्षण की खुराक और तीव्रता

चूंकि ताकत प्रशिक्षण का विषय अभी भी अमेरिकी समाज ACOG और ACSM द्वारा अध्ययन किया जा रहा है, इसलिए कैनेडियन सोसाइटी ऑफ ओब्स्टेट्रिशियन एंड गायनेकोलॉजिस्ट (SOGC) और कैनेडियन सोसाइटी ऑफ एक्सरसाइज फिजियोलॉजी (CSEP) द्वारा प्रस्तावित सिफारिशों का उपयोग किया जाता है।

शक्ति प्रशिक्षण अधिमानतः सप्ताह में 2-3 बार किया जाना चाहिए, और प्रत्येक सत्र में चार घटक शामिल होने चाहिए।

1. 5-10 मिनट तक वार्म अप करें, उदाहरण के लिए, धीमी गति से चलना।

2. मुख्य भाग प्रतिरोध अभ्यास है, अवधि 20-45 मिनट। मुख्य मांसपेशी समूहों पर भार के साथ व्यायाम की संख्या 4 से 12 तक है: क्वाड्रिसेप्स, हैमस्ट्रिंग, पीठ की मांसपेशियां, डेल्टोइड्स, पेक्टोरल मांसपेशियां, ट्राइसेप्स, बाइसेप्स, पिंडली। 1-3 के सेट के लिए, अधिकांश अध्ययन मध्यम तीव्रता पर 10-15 की प्रतिनिधि सीमा की सलाह देते हैं (बोर्ग पर्सिव्ड एफर्ट स्केल पर 20 में से 13)।

3. तीसरे घटक में, कुछ शोधकर्ता विशेष रूप से पेट और मध्य-शरीर स्टेबलाइजर्स ("कोर") के लिए व्यायाम पर प्रकाश डालते हैं। गर्भवती महिलाओं के लिए, पेट का क्षेत्र विशेष रूप से महत्वपूर्ण है, इसलिए इन व्यायामों की उपेक्षा नहीं की जानी चाहिए। इन्हें झुकी हुई बेंच पर, करवट लेकर लेटकर, बैठकर या खड़े होकर किया जा सकता है। पाठ का यह भाग लगभग 20 मिनट तक चलता है, अभ्यास में 8-12 दोहराव के 1-2 सेट करने की सिफारिश की जाती है, गति सुचारू और नियंत्रित होती है, बिना किसी देरी के सामान्य श्वास बनाए रखा जाता है।

4. और अंतिम घटक कूल-डाउन है, जैसे धीमी गति से चलना और स्ट्रेचिंग करना। जब तक माँ की हृदय गति सामान्य नहीं हो जाती (कसरत से पहले की तरह) तब तक कूल-डाउन कम से कम 5-10 मिनट तक रहता है।

एरोबिक व्यायाम की तरह, वातावरण आरामदायक होना चाहिए, ढीले-ढाले कपड़े और सहारा पहनना चाहिए, व्यायाम से पहले, दौरान और बाद में पर्याप्त तरल पदार्थ का सेवन करना चाहिए और पौष्टिक, संतुलित आहार का सेवन करना चाहिए। शक्ति व्यायाम किसी प्रशिक्षक की देखरेख में या उसकी सहायता से करने की सलाह दी जाती है।

निष्कर्ष

गर्भावस्था के दौरान भी शक्ति प्रशिक्षण स्वस्थ जीवनशैली का एक महत्वपूर्ण हिस्सा है। इस अवधि के दौरान, निश्चित रूप से, आपको उनके साथ अधिक सावधानी से व्यवहार करना चाहिए, व्यायाम में बदलाव करना चाहिए और शरीर की प्रतिक्रिया की सावधानीपूर्वक निगरानी करनी चाहिए।

अकेले और एरोबिक व्यायाम के संयोजन में, उचित शक्ति प्रशिक्षण गर्भवती माँ और बच्चे के लिए सुरक्षित और फायदेमंद है। अपने डॉक्टर की मंजूरी लें, किसी भी मतभेद का अध्ययन करें और व्यायाम की निर्धारित आवृत्ति, अवधि और तीव्रता का पालन करें ताकि यह सुनिश्चित हो सके कि आपको अपने वर्कआउट से सर्वोत्तम लाभ मिले।

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