प्रेस के लिए वैक्यूम ठीक से कैसे बनाएं। पेट के व्यायाम के साथ पेट के निर्वात को बारी-बारी से बदलना

अब इंटरनेट "7 दिनों में पेट की चर्बी हटाने" की कॉलों से भरा पड़ा है। खुफिया हथियारइस मामले में, आपको "वैक्यूम" व्यायाम करना होगा।

"पेट में वैक्यूम"पेट की आंतरिक अनुप्रस्थ मांसपेशियों की टोन बढ़ाने और इसे सपाट आकार देने के लिए इसे सबसे प्रभावी व्यायामों में से एक माना जाता है। इस अभ्यास की बदौलत आप केवल तीन सप्ताह में अपनी मांसपेशियों को काफी मजबूत कर सकते हैं। आंतरिक मांसपेशियाँपेट, जिससे कमर के आकार में कमी आएगी और न केवल पेट के आकार में सुधार होगा, जो सपाट हो जाएगा, बल्कि संपूर्ण आकृति में भी सुधार होगा। दिलचस्प बात यह है कि यह व्यायाम योग में भी पाया जाता है। —

दरअसल, अर्नोल्ड श्वार्ज़नेगर द्वारा वैक्यूम को लोकप्रिय बनाने से सदियों पहले, इस अभ्यास का अभ्यास योगियों द्वारा किया जाता था। उन्होंने इसे "पेट का ताला" या उड्डियान बंध कहा।

यह दिलचस्प है कि योग व्यायाम का वर्णन करते समय, वे 7 दिनों में पेट की चर्बी हटाने या पेट को मजबूत करने का वादा नहीं करते हैं! इसके अतिरिक्त, उड्डियान बंध करते समय पेट पूरी तरह से शिथिल होना चाहिए! “देखने में, उड्डीयान बंध पसलियों के नीचे गहराई तक जाने पर पेट में रेखांकन जैसा दिखता है। हालाँकि, किसी को पेट की मांसपेशियों को तनाव और पीछे खींचकर इस योग व्यायाम को करने की गलती नहीं करनी चाहिए। यह अभ्यास तथाकथित का उपयोग करके किया जाता है। " झूठी प्रेरणा» - गले में जकड़न के साथ छाती का विस्तार, यानी। बिना हवाई पहुंच के. उसी समय, छाती गुहा में दबाव तेजी से गिरता है, और इसके प्रभाव में, श्वसन डायाफ्राम ऊपर उठता है, और पेट अंदर की ओर खिंच जाता है।

व्यायाम के प्रभावों में से हैं:
1. संचार प्रणाली पर प्रभाव. दबाव में तेज गिरावट के कारण, पेट और पेल्विक गुहाओं से रक्त वापस हृदय की ओर चला जाता है। पैरों और श्रोणि में रक्त के ठहराव के मामले में (जो लिंग की परवाह किए बिना अधिकांश आधुनिक शहरी निवासियों में मौजूद है), इस योग व्यायाम का उल्टे आसन के समान एक महत्वपूर्ण उपचार प्रभाव पड़ता है। यह सुधार करता है शिरापरक जल निकासीऔर सभी को रक्त की आपूर्ति आंतरिक अंग, बीमारी के दौरान उनके काम और ऊतक पुनर्जनन को उत्तेजित करना।

2. पेट के अंगों पर प्रभाव।इस अभ्यास को करते समय, डायाफ्राम फैला हुआ है, जो उच्चतम संभव स्थिति पर कब्जा कर लेता है। साथ ही, पाचन तंत्र में गहन खिंचाव होता है, जो इसकी क्रमाकुंचन को उत्तेजित करता है और पाचन में सुधार करता है। बेहतर रक्त परिसंचरण और यांत्रिक उत्तेजना के कारण, पाचक रसों का स्राव बढ़ जाता है।

3. पर प्रभाव तंत्रिका तंत्र. अन्नप्रणाली, पेट और आंतों की दीवारों में वेगस तंत्रिका के कई फाइबर होते हैं, और इस अभ्यास के दौरान वे सक्रिय रूप से उत्तेजित होते हैं। यह एक मजबूत और तीव्र पैरासिम्पेथेटिक (तंत्रिका तंत्र को बाधित करना, शांत करना) प्रभाव का कारण बनता है।

4. अंतःस्रावी तंत्र पर प्रभाव।उदियाना बंध अग्न्याशय में और कुछ हद तक अंडाशय और अधिवृक्क ग्रंथियों में रक्त परिसंचरण में सुधार करता है।

5. जननांग प्रणाली पर प्रभाव।उड्डियान बंध गुर्दे की गतिविधि और शरीर से तरल पदार्थ को बाहर निकालने को उत्तेजित करता है। यह पेल्विक अंगों से रक्त के बहिर्वाह को भी बढ़ाता है और उनकी रक्त आपूर्ति में सुधार करता है। उड्डियान बंध पेट की गुहा और श्रोणि के आंतरिक अंगों को ऊपर उठाता है, जो उनके आगे बढ़ने पर उपयोगी होता है।

इस सूची में रेक्टस या अनुप्रस्थ पेट की मांसपेशियों के लिए कोई प्रशिक्षण नहीं है!

शुरुआत करने के लिए, यह मिथक दूर करने लायक है कि यदि आपका पेट बाहर गिरता है, तो यह अनुप्रस्थ पेट की मांसपेशियों में कमजोरी का संकेत है। वास्तव में, रेक्टस एब्डोमिनिस मांसपेशी पेट को आगे की ओर गिरने के लिए जिम्मेदार होती है, और अनुप्रस्थ एब्डोमिनिस मांसपेशी, जब सिकुड़ती है, तो पेट की गुहा का आयतन कम कर देती है, इसलिए, जब अनुप्रस्थ एब्डोमिनिस मांसपेशी कमजोर होती है, तो पार्श्व (पक्ष) में उभार आ जाता है। कमर का क्षेत्रफल बढ़ जाता है।

आप सीधे अपने अनुप्रस्थ पेट की मांसपेशियों की टोन की जांच कर सकते हैं अब! ऐसा करने के लिए, बस सांस लेते हुए जितना हो सके अपने पेट को अंदर खींचने की कोशिश करें। यदि आपके कंधे ऊपर उठे हुए हैं और आप किसी अन्य तरीके से अपना पेट अंदर नहीं खींच सकते हैं, तो आपके लिए वैक्यूम की भी सिफारिश की जाती है। यदि आप कंधे की कमर में खिंचाव के बिना अपने पेट को खींचने में कामयाब रहे हैं, तो मतभेदों की सूची पढ़ें, क्योंकि आपके पेट की मांसपेशियों की टोन सामान्य है, और आपके उभरे हुए पेट का कारण कहीं और है।

व्यायाम के सभी लाभों के बावजूद, मतभेदों की सूची भयावह है, जिसमें विसेरोप्टोसिस भी शामिल है। मुख्य शत्रुइस अभ्यास में - पेट के अंदर का दबाव बढ़ जाता है। पेट के अंदर दबाव आंतरिक अंगों द्वारा बनाया जाता है, और जब वे स्वाभाविक रूप से मात्रा में बढ़ते हैं, उदाहरण के लिए खाने के बाद, मांसपेशियों की लोच के कारण दबाव सामान्य सीमा के भीतर रहता है। मोटे लोगों में या एक बार अधिक खाने से, अंतर-पेट का दबाव पहले से ही अधिक होता है और इसके बाद के बढ़ने से अन्नप्रणाली के दूरस्थ भागों और पेट और अन्नप्रणाली के जंक्शन पर यांत्रिक विनाश होता है, जो है मुख्य कारणहायटल हर्नियास की उपस्थिति. आप गैस्ट्रोओसोफेगल रिफ्लक्स रोग या प्रतीत होने वाली हानिरहित डकार (पेट की सामग्री अन्नप्रणाली में प्रवेश) के बारे में भी विस्तार से पढ़ सकते हैं, जो समान कारणों से प्रकट हो सकती हैं। —

सामान्य तौर पर, यह काफी हद तक है उपयोगी व्यायाम, लेकिन इससे कोई फायदा नहीं होगा पतली कमर. और यदि आप श्वार्ज़नेगर युग के बॉडीबिल्डरों के सौंदर्यशास्त्र से आकर्षित हैं, तो आपको भोजन की मात्रा पर ध्यान देना चाहिए। आप प्लैंक से अपनी कोर मसल्स को मजबूत कर सकते हैं।

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पतली कमर और सपाट पेट हर महिला का सपना होता है। किसी सपने को हकीकत में बदलने के लिए, जाने-माने उपाय हैं: लिव इन जिम, आहार पर जाएं। लेकिन उपायों के इस सेट में मुख्य बात शामिल नहीं है - पेट की आंतरिक मांसपेशियों का ठीक से व्यवस्थित काम। यह क्रिया योग से उधार ली गई शून्यता के माध्यम से प्राप्त किया जाता है। वैक्यूम हठ योग की सबसे उपयोगी प्रथाओं में से एक है। इस लेख में हम देखेंगे कि अपने सपनों के आंकड़े के करीब पहुंचने के लिए वैक्यूम व्यायाम को सही तरीके से कैसे करें।

कमर की कमी और झुका हुआ पेट लोगों को अपने और अपने स्वास्थ्य के प्रति अलग नजरिये से देखने पर मजबूर कर देता है। महिला एथलीटों और पतले लोगों दोनों के लिए निकला हुआ पेट एक आम समस्या है। हालाँकि ऐसा लगता है कि इसके स्वरूप के लिए कोई पूर्वापेक्षाएँ नहीं हैं। इसके बारे मेंवसा के बारे में नहीं, बल्कि पेट की गुहा के आयतन को सहारा देने वाली कमजोर मांसपेशियों के बारे में। इस समस्या से छुटकारा पाने के लिए वैक्यूम का इस्तेमाल करें।

एब्स पर्याप्त क्यों नहीं हैं?

में मानव शरीरमांसपेशियों के चार समूह हैं जो पेट बनाते हैं: रेक्टस, तिरछा (आंतरिक और बाहरी), और सबसे गहरा - अनुप्रस्थ। वे आपस में जुड़े हुए हैं और उनमें से प्रत्येक रीढ़ को सहारा देने में शामिल है।

पारंपरिक उदर व्यायाम तिरछी और रेक्टस एब्डोमिनिस मांसपेशियों को चुस्त रखते हैं। वे शरीर को गति प्रदान करते हैं और आकृति, वांछित क्यूब्स की राहत के लिए जिम्मेदार होते हैं। अनुप्रस्थ मांसपेशियों का कार्य आंतरिक अंगों और रीढ़ को प्राकृतिक स्थिति में सहारा देना है। यह मांसपेशी समूह इस तथ्य के लिए जिम्मेदार है कि कमर संकीर्ण है और पेट का आयतन कम हो गया है।

सामान्य पेट प्रशिक्षण उपयोगी है, लेकिन केवल अनुप्रस्थ पेट की मांसपेशियों को विकसित करने के व्यायाम ही "सपाट" परिणाम देते हैं।

संकेत और मतभेद

वजन कम करने और अविकसित पेट की मांसपेशियों को मजबूत करने के अलावा, वैक्यूम के समग्र स्वास्थ्य और कल्याण लाभ हैं। सकारात्मक प्रभावशरीर पर:

• आंतरिक अंगों की कार्यप्रणाली में सुधार होता है
• पाचन और आंत्र समारोह में सुधार करता है
• रक्त आपूर्ति में सुधार होता है
• कमर क्षेत्र को मजबूत करता है
• शरीर विषाक्त पदार्थों से साफ हो जाता है
• आसन ठीक हो गया है
• मेटाबॉलिज्म तेज हो जाता है
• वेगस तंत्रिका को उत्तेजित करके तंत्रिका तंत्र पर पैरासिम्पेथेटिक (शांत) प्रभाव डालता है
• आंतरिक अंगों के आगे बढ़ने की रोकथाम या उनके आगे बढ़ने की चिकित्सा के रूप में कार्य करता है
• पीठ की गहरी मांसपेशियों को मजबूत करता है, निचली रीढ़ की हड्डी के कर्षण को बढ़ावा देता है

वैक्यूम करने के लिए मतभेद:

• जठरांत्र संबंधी रोग
• जननांग प्रणाली की समस्याएं
• पेट में नासूर
• माहवारी
• पश्चात की अवधि

यदि प्रदर्शन करते समय दर्द होता है, तो वैक्यूम को छोटे आयाम के साथ दिन में 1-3 बार किया जाना चाहिए। नियमित दर्द के लिए डॉक्टर से परामर्श लेना बेहतर है।

निष्पादन तकनीक

बाहर से वैक्यूम तकनीक बहुत सरल दिखती है। आपको अपने पेट को जितना संभव हो सके सीमा तक "अपने अंदर" खींचने की ज़रूरत है, और इसे 20-30 सेकंड के लिए गतिहीन रखना होगा। योग में, जिसे सभी लोग निर्वात कहते हैं, उसे उड्डियान बंध कहा जाता है।

वैक्यूम सुबह खाली पेट किया जाता है। हम गहरी साँस छोड़ने के बाद पेट को अंदर खींचते हैं। इस समय, पेट की पूर्वकाल की दीवार रीढ़ पर दब जाती है, और आंतरिक अंग हाइपोकॉन्ड्रिअम में विस्थापित हो जाते हैं।

लेटने का अभ्यास: शुरुआती लोगों के लिए

ख़ासियतें.शुरुआती लोग जो पेट की पूर्वकाल की दीवार को छोटा करने का निर्णय लेते हैं, उन्हें सलाह दी जाती है कि वे लेटते समय अभ्यास करके शुरुआत करें।

इसे कैसे करना है:

1. अपनी पीठ के बल लेटें, आराम करें, अपने घुटनों, भुजाओं को अपने शरीर के साथ या अपने पेट के बल मोड़ें
2. अपने शरीर की मांसपेशियों पर दबाव डाले बिना धीरे-धीरे सांस छोड़ें
3. गहरी सांस छोड़ने के बाद अपने पेट की मांसपेशियों को कस लें और जितना हो सके उन्हें अंदर खींचें। हवा के प्रवेश के बिना, "झूठी साँस लेने" की भावना होनी चाहिए
4. मानसिक रूप से चित्र की कल्पना करें: पेट रीढ़ से "चिपका हुआ" है। 10-15 सेकंड के लिए इसी स्थिति में रहें
5. थोड़ी सांस लेने के बाद, अपनी मांसपेशियों को आराम दिए बिना, व्यायाम को पांच बार दोहराएं। अंत में, हवा अंदर लिए बिना अपने पेट को बाहर की ओर धकेलें, कुछ सेकंड के लिए रुकें और छोड़ें
6. आराम करें, आराम से सांस लें

परंपरागत रूप से, अपनी सांस को 20-30 सेकंड तक रोककर रखना होता है, लेकिन शुरुआती लोगों के लिए इसे अधिक समय तक रोकने की संभावना नहीं है। इसलिए व्यायाम की अवधि को घटाकर 15-20 सेकंड कर दें। यदि आपको लगता है कि आप लंबी देरी के लिए तैयार नहीं हैं तो अपने शरीर पर अत्याचार न करें।

सब कुछ अनुभव के साथ आता है। पहली असुविधा पर श्वास लें।

नियमितता ही पथ का आधार है

ख़ासियतें.जब शुरुआती लोगों के लिए वैक्यूम में महारत हासिल हो जाए, तो आप खड़े होकर व्यायाम करने के लिए आगे बढ़ सकते हैं।

इसे कैसे करना है:

1. प्रारंभिक स्थिति: पैर कंधे की चौड़ाई से अलग, हाथ शरीर के साथ या हथेलियाँ कूल्हों पर टिकी हुई
2. अपने मुँह से साँस छोड़ें
3. गहरी सांस लें और साथ ही अपने घुटनों को मोड़ते हुए अपने शरीर को आगे की ओर झुकाएं। अपना सिर नीचे करें और अपनी ठुड्डी को अपनी छाती से कसकर सटा लें। अपनी आँखें सीधी रखें
4. फिर जोर से सांस छोड़ें और अपने पेट को अंदर खींचें। साँस छोड़ना तेज़ और लयबद्ध होना चाहिए, ध्वनि के समान: "हाआआ"
5. 20-30 सेकंड के लिए रुकें
6. धीरे-धीरे श्वास लें
7. एक छोटे विश्राम विराम के दौरान, अपनी श्वास को बहाल करें और चार और पुनरावृत्तियाँ करें।

व्यायाम के दौरान अपनी पीठ सीधी रखें। यदि सही ढंग से प्रदर्शन किया जाए, तो आप महसूस करेंगे कि आंतरिक अंग पसलियों तक बढ़ गए हैं। वास्तव में, ऐसा ही होता है: जब आप साँस छोड़ते हैं तो पेट की मांसपेशियाँ सिकुड़ जाती हैं, और "झूठी साँस लेने" के दौरान छाती फैल जाती है और मांसपेशियाँ डायाफ्राम में खिंच जाती हैं।

वर्कआउट को और अधिक कठिन बनाना: अपने घुटनों पर

ख़ासियतें.अनुभवी चिकित्सकों के लिए यह अधिक उन्नत विकल्प है। उन लोगों के लिए जो पहले दो तरीकों को आसानी से कर लेते हैं। इसे कठिन इसलिए माना जाता है क्योंकि भौतिकी के नियमों के अनुसार शरीर को नीचे खींचा जाता है।

इसे कैसे करना है:

1. प्रारंभिक स्थिति: घुटने टेकें, अपने हाथों को अपने घुटनों पर रखें। फिर अपने शरीर को बैठने की स्थिति में ले आएं, लेकिन नितंबों से एड़ी तक की दूरी 20 सेमी हो। आपकी पीठ सीधी हो।
2. अपने मुंह से धीरे-धीरे सांस छोड़ें
3. फिर अपनी नाक से सांस लें और 20-30 सेकंड के लिए अपने पेट को अंदर खींचें।
4. तेजी से साँस छोड़ने के बाद, अपने पेट को फिर से गहराई से अंदर खींचें।
5. व्यायाम को पांच बार दोहराएं

दैनिक निष्पादन

वैक्यूम की प्रभावशीलता निष्पादन की आवृत्ति पर निर्भर करती है। उन्हें नियमित करें. उन्हें धीरे-धीरे अपने शेड्यूल में शामिल करें। दिन के दौरान 15 सेकंड की मांसपेशियों के संकुचन की अवधि के साथ 10 से 15 पुनरावृत्ति के कम से कम दो या तीन सेट होने चाहिए। अगर आप इसी तरीके से चलते रहे तो दो महीने में आपको अपनी कमर के 2.5 से 5 सेमी से छुटकारा मिल जाएगा। जब प्रशिक्षण आदर्श बन जाता है, तो दृष्टिकोण की संख्या व्यक्तिगत रूप से चुनी जाती है: वैक्यूम को तब तक दोहराया जाता है जब तक कि हवा को बाहर निकालना मुश्किल न हो जाए। जितनी जल्दी हो सके दिनचर्या में शामिल होने के लिए, वैक्यूमिंग को सुबह की आदत बना लें। शाम को सोने से पहले का समय सुविधाजनक होता है।

अधिकतम प्रभाव कैसे प्राप्त करें

वैक्यूम का मुख्य नुकसान यह है कि इसे पहली बार तकनीकी रूप से निष्पादित करना संभव नहीं होगा। हालाँकि पहली नज़र में सब कुछ सरल और सुलभ लगता है। अपना समय लें और हार न मानें। कई समीक्षाओं में कहा गया है कि नियमित व्यायाम के एक महीने के भीतर पेट सख्त हो जाता है और कमर पतली हो जाती है। अपेक्षित परिणाम प्राप्त करने के लिए, अनुशंसाएँ सुनें:

• अधिकांश सबसे बढ़िया विकल्पशुरुआत के लिए - लेटना। सरल से जटिल तक में महारत हासिल करें। इसे थोड़ा-थोड़ा करके करना बेहतर है ताकि आपके शरीर को इसकी आदत हो जाए।
• साँस छोड़ने के बाद नाक के माध्यम से एक तेज साँस ली जाती है, फिर मुँह के माध्यम से एक सक्रिय साँस छोड़ी जाती है
• अपनी नाक से छोटी-छोटी सांसें लें
• कल्पना कीजिए कि आपकी नाभि आपकी रीढ़ से कैसे चिपकी हुई है
• अपने पेट को सुचारू रूप से छोड़ें, बिल्कुल नहीं। अपने पेट को अचानक बाहर न जाने दें
• मांसपेशियों को 10-15 सेकंड और अधिकतम 60 सेकंड तक रोके रखें

महिलाओं के लिए वैक्यूम व्यायाम के सपने को साकार करने में मदद करेगा सुंदर पेटपतली कमर के साथ. यदि आप नियमित रूप से व्यायाम करते हैं, तो पेट की मांसपेशियों में कसाव और पेट में लचीलापन महसूस होना एक आदत बन जाती है। गर्भावस्था के बाद वैक्यूम पेट के लिए बहुत अच्छा काम करता है। यदि आपका लक्ष्य वजन कम करना है, तो वैक्यूम को कार्डियो और शक्ति प्रशिक्षण के साथ जोड़ें।

अगले लेख में मैं आपको बताऊंगा कि वैक्यूम को कैसे जटिल बनाया जाए और नौली क्रिया में महारत हासिल की जाए और इसके क्या फायदे हैं।

एक महिला के लिए फिगर का कोई छोटा महत्व नहीं है। और यदि प्रकृति द्वारा निर्धारित कुछ मापदंडों को बदला नहीं जा सकता है, तो आप विशेष अभ्यासों की मदद से, खामियों को ठीक करके, या यहां तक ​​​​कि अपने सिल्हूट को मौलिक रूप से बदलकर अपने आंकड़े को स्त्रीत्व और आकर्षक आकार दे सकते हैं। बहुत से लोग मानते हैं कि पेट के क्षेत्र में आयतन को कम करने के लिए आपको जितनी बार संभव हो अपने पेट को पंप करने की आवश्यकता है, लेकिन यह पूरी तरह सच नहीं है। एब्स को पंप करते समय, पेट और बाजू से चर्बी गायब हो जाती है, लेकिन मांसपेशियां बढ़ जाती हैं और कमर पर अनावश्यक आयतन बढ़ जाता है। साइड प्रेस को पंप करके, आप बिना जाने-समझे, अपनी कमर की चौड़ाई बढ़ा देते हैं।

आज हम वैक्यूम जैसे प्रभावी व्यायाम के बारे में बात करेंगे: सपाट पेट बनाने के उद्देश्य से सामान्य व्यायामों में से एक। वैक्यूम न केवल आपके पेट को कसेगा, बल्कि आपके फिगर को बेहतर बनाने में भी मदद करेगा, इसे एक घंटे के चश्मे के आकार के करीब लाएगा।

वैक्यूम व्यायाम के लिए मूल स्थिति

वैक्यूम व्यायाम में महारत हासिल करने और इसे सही तरीके से करने का तरीका सीखने के लिए सबसे आसान स्थिति अपनी पीठ के बल लेटना है। प्रारंभिक स्थिति में, शरीर शिथिल है, पैर घुटनों पर 45° के कोण पर मुड़े हुए हैं, पैरों की पूरी सतह फर्श की सतह के संपर्क में है। अपने पैरों को बहुत करीब न रखें, स्थिति यथासंभव आरामदायक होनी चाहिए। भुजाएँ शरीर के साथ फैली हुई हैं, हथेलियाँ नीचे, शिथिल। चुनी गई सतह सपाट, कठोर है, वैक्यूम बिस्तर या सोफे के लिए उपयुक्त नहीं है।

वैक्यूम व्यायाम करने की तकनीक

वैक्यूम व्यायाम का सार अनुप्रस्थ पेट की मांसपेशियों को तनाव देना है। ऐसा करने के लिए आपको निम्नलिखित कार्य करने होंगे:

• धीरे-धीरे, आसानी से हवा को बाहर निकालें, यह सुनिश्चित करने की कोशिश करें कि कोई हवा न बचे, लेकिन छातीऐसा महसूस हुआ मानो एक निर्वात बन गया हो;
• जितना संभव हो सके पेट को अंदर खींचें, जबकि हमें जिस मांसपेशी की आवश्यकता होती है वह टोन हो जाती है;
• 15-20 सेकंड के लिए इस स्थिति में रहें;
• धीरे से अपने पेट को आराम दें, जैसे कि इसे "छोड़ दें", और अपनी श्वास को बहाल करें।

सांस रोकते समय पेट की स्थिति हर समय एक समान रहनी चाहिए, पेट की मांसपेशियां गतिहीन होती हैं।

निर्वात व्यायाम का परिणाम

जब आप यह सीख लें कि मूल स्थिति में व्यायाम कैसे करना है, तो अब समय आ गया है कि आप अपने लिए कार्य को जटिल बनाएं और अन्य स्थितियों में महारत हासिल करें। शरीर की किसी भी स्थिति में व्यायाम करने की तकनीक अपरिवर्तित रहती है, अर्थात वे अनुक्रम का पालन करते हैं - साँस छोड़ें, पेट में खींचें, पकड़ें, आराम करें। लेकिन पोजीशन बदलने पर तनाव के साथ दिक्कतें हो सकती हैं वांछित मांसपेशी, इसलिए हर बार तकनीक का सही होना महत्वपूर्ण है। यदि, स्थिति बदलने की कोशिश करते समय, संवेदनाएं "खो जाती हैं", तो व्यायाम फिर से आधार स्थिति में किया जाता है ताकि शरीर पेट की मांसपेशियों की सही स्थिति को "याद" रखे।

प्रदर्शन करने योग्य पद:

• प्रारंभिक स्थिति चारों तरफ है, घुटने और हथेलियाँ कंधे की चौड़ाई से अलग हैं और समर्थन के रूप में उपयोग की जाती हैं। पीठ सिर के पिछले हिस्से की सीध में और फर्श से क्षैतिज है। कठिनाई स्तर की दृष्टि से, यह स्थिति बुनियादी स्थिति के बाद सबसे सरल है।
• प्रारंभिक स्थिति - बैठना। पैर घुटनों पर मुड़े हुए हैं और कमल की स्थिति में टिके हुए हैं। हाथ आपके घुटनों पर हैं. यह महत्वपूर्ण है कि वैक्यूम करते समय अनावश्यक मांसपेशियों पर दबाव न डालें।
• प्रारंभिक स्थिति: खड़े होकर, पैर कंधे की चौड़ाई से अलग। गहरी सांस लें, इस समय शरीर आगे की ओर झुका हुआ हो, जबकि पीठ सीधी रहनी चाहिए। पैर घुटनों पर मुड़े हुए हैं और हथेलियाँ कूल्हों पर टिकी हुई हैं। आप सहारे के रूप में अपने कूल्हों के स्थान पर किसी वस्तु का उपयोग कर सकते हैं, लेकिन यह महत्वपूर्ण है कि धड़ का कोण 45° से अधिक न हो। सिर को थोड़ा नीचे किया गया है, टकटकी को आगे की ओर निर्देशित किया गया है, वायुमार्ग साफ रहना चाहिए। इस स्थिति को ग्रहण करने के बाद सारी वायु को बाहर निकालें और व्यायाम करें।

यदि सब कुछ सही ढंग से किया जाता है, तो अनुप्रस्थ पेट की मांसपेशियों के तनाव के दौरान ऐसा महसूस होगा कि आंतरिक अंगों को छाती की ओर "धक्का" दिया जा रहा है। वैक्यूम व्यायाम सप्ताह में 5-6 दिन किया जाता है, प्रति दिन 30 पुनरावृत्ति तक। इसे 10 बार के 3 सेट में करना सुविधाजनक है।

परिणाम प्राप्त करने के लिए एक महत्वपूर्ण शर्त है सही निष्पादनव्यायाम और नियमितता. सिर्फ एक महीने के नियमित व्यायाम के बाद आपका पेट काफी सिकुड़ जाएगा और आपकी कमर पतली हो जाएगी। लेकिन आपको यहीं नहीं रुकना चाहिए, क्योंकि पूर्णता की कोई सीमा नहीं है।

अंत में, मैं इस विषय पर पहुँच गया - पेट का वैक्यूम, इसे सही तरीके से कैसे करें। सर्दियों में मैंने सुना था कि ऐसा था प्रभावी व्यायामपेट के पक्ष में या पेट के विरोध में, जो भी कहें... मैं न तो पक्ष में हूं और न ही विपक्ष में, मैं बस अपने शरीर को थोड़ा व्यवस्थित करना चाहता हूं, अन्यथा हाल ही मेंमैं आलसी हो गया, सुबह व्यायाम करना बंद कर दिया और अतिरिक्त वजन बढ़ गया।

कुछ बदलने की जरूरत है. मैंने वापस लौटने का फैसला किया सुबह के अभ्यासऔर साथ ही एक नए व्यायाम "पेट वैक्यूम" में महारत हासिल करें।

पेट में वैक्यूम क्यों होता है और इसकी आवश्यकता क्यों होती है?

वैक्यूम को ठीक से कैसे बनाया जाए, इस सवाल पर आगे बढ़ने से पहले, मैं आपको बताऊंगा कि मैंने इस अभ्यास को करने का फैसला क्यों किया।

1. सबसे पहले, मेरे लिए व्यक्तिगत रूप से, प्रेरणा के लिए, उपयोगिता के बारे में अन्य बातचीत के अलावा, मुझे रुचि की आवश्यकता है, और कुछ नया सीखना हमेशा दिलचस्प होता है।
2. दूसरे, मुझे अभ्यास की पोस्टस्क्रिप्ट पसंद आई - "आलसी के लिए", इस स्थिति में यह मेरे लिए उपयुक्त है।
3. तीसरे, आलस्य के आक्रमण के बावजूद मैं अपने स्वास्थ्य के प्रति उदासीन नहीं हूं और इस व्यायाम के बारे में वे कहते हैं कि यह न केवल पेट को मजबूत करता है, बल्कि शरीर को भी स्वस्थ करता है।
4. और आखिरी तर्क उन लोगों की समीक्षा है जिन्होंने इसे किया - मुश्किल नहीं, लेकिन प्रभावी।

मुझे यह शीर्षक भी मिला:

यदि आपका पेट पास में पड़ा है, और गर्मी पहले से ही करीब है, तो बेली वैक्यूम आपकी मदद कर सकता है!

सौभाग्य से, मेरा मामला इतना उन्नत नहीं है, लेकिन यह दिलचस्प है, है ना? मैं आपके बारे में नहीं जानता, लेकिन मेरे लिए पहेली ने एक आकर्षक तस्वीर बनाई, इसलिए वैक्यूम प्रदर्शन की तकनीक में महारत हासिल करने की इच्छा हुई। लेकिन इससे कोई फर्क नहीं पड़ता कि सुर्खियाँ हमें कितनी आकर्षित करती हैं, पहले हम इस अभ्यास के लाभ और हानि के बारे में जानेंगे, इसका सार क्या है, और उसके बाद ही हम निर्णय लेंगे कि वैक्यूम करना है या नहीं।

उदर निर्वात - लाभ और हानि

अपने पेट को कैसे मजबूत करें, अपनी कमर को कैसे कम करें - न केवल अधिक वजन वाले लोग इस प्रश्न में रुचि रखते हैं, बल्कि पतले शरीर के साथ भी, अक्सर एक उभरा हुआ पेट होता है। और हमेशा क्लासिक पेट व्यायाम (शरीर, पैर उठाना, मोड़ना आदि) एक आदर्श पेट बनाने में मदद नहीं करते हैं। इसका कारण यह है कि ये व्यायाम ज्यादातर रेक्टस और तिरछी (बाहरी और आंतरिक) पेट की मांसपेशियों को लक्षित करते हैं। रेक्टस मांसपेशियां राहत बनाती हैं, तथाकथित क्यूब्स, तिरछी मांसपेशियां भुजाएं बनाती हैं, दूसरे शब्दों में, वे आकृति बनाती हैं।

लेकिन आदर्श परिणाम प्राप्त करने के लिए, आपको अनुप्रस्थ मांसपेशी के लिए व्यायाम की आवश्यकता है, यह वह है जो इसके लिए जिम्मेदार है सपाट पेटऔर बाहर नहीं रहा.

अनुप्रस्थ मांसपेशी का कार्य पेट की गुहा की मात्रा को कम करना और आंतरिक अंगों को सहारा देना है। यदि यह मांसपेशी कमजोर हो गई है (गतिहीन जीवन शैली, कमी)। शारीरिक गतिविधि), फिर उदर गुहा का आयतन बढ़ जाता है और, तदनुसार, पेट बढ़ता है।

वैक्यूम व्यायाम अनुप्रस्थ पेट की मांसपेशियों को मजबूत करने के लिए डिज़ाइन किया गया है और इसका सार सक्रिय नहीं है शारीरिक व्यायाम, लेकिन वह मांसपेशियों में तनाव से और सही श्वासयह ऐसा है जैसे आप अपने पेट में एक वैक्यूम पैदा कर रहे हैं। बॉडीबिल्डिंग में, एथलीट अक्सर इस अभ्यास को अपने प्रशिक्षण में शामिल करते हैं, जिसका श्रेय अर्नोल्ड श्वार्ज़नेगर को जाता है, जिन्होंने स्वयं सक्रिय रूप से इसका इस्तेमाल किया और बॉडीबिल्डरों के बीच इसे व्यापक रूप से प्रचारित किया।

लेकिन यह व्यायाम शरीर सौष्ठव और आम जनता के लिए योग से आया और इसे "उड्डीयान बंध" कहा जाता है। और योगियों के लिए, जैसा कि हम जानते हैं, मुख्य लक्ष्य पंथ नहीं है खूबसूरत शरीर, और स्वास्थ्य और सामंजस्यपूर्ण विकासन केवल शरीर का, बल्कि आत्मा का भी। इसके अलावा और क्या सुंदर आकृति, हमें यह अभ्यास देगा, क्योंकि यह योगियों से हमारे पास आया है।

एक और व्यायाम जो अनुप्रस्थ मांसपेशियों को मजबूत करता है वह यह है, इस व्यायाम के बारे में ब्लॉग पर एक लेख है, लिंक पर क्लिक करें।

व्यायाम के फायदे

वैक्यूम तकनीक के उचित और नियमित कार्यान्वयन से शरीर और उसकी सभी प्रणालियों की आंतरिक चिकित्सा होती है। अपने लिए जज करें:

• आंत का वसा जलना;
• पेट की मांसपेशियां मजबूत होती हैं, जिसका आंतरिक अंगों के विस्थापन और आगे बढ़ने पर सकारात्मक प्रभाव पड़ता है;
• पेट का आयतन कम हो जाता है;
• पेट के अंगों को रक्त की आपूर्ति में सुधार होता है, आंतरिक अंगों की एक प्रकार की मालिश होती है;
• पाचन में सुधार होता है, मलाशय साफ होता है, विषाक्त पदार्थ समाप्त हो जाते हैं;
• पीठ की मांसपेशियां मजबूत होती हैं, पीठ दर्द दूर हो जाता है;
• अंतःस्रावी ग्रंथियाँ ठीक हो जाती हैं और पुनर्जीवित हो जाती हैं;
• समग्र स्वास्थ्य और नींद की गुणवत्ता में सुधार होता है;
• पूरे शरीर में प्रसन्नता और हल्केपन की भावना प्रकट होती है, यह अकारण नहीं है कि अनुवाद में "उदियाना" का अर्थ है "उड़ना, ऊंची उड़ान भरना।"

प्रभावशाली, है ना? लेकिन क्या सब कुछ इतना गुलाबी है, संभवतः कुछ नकारात्मक पहलू भी हैं।

मतभेद

• पेट और ग्रहणी संबंधी अल्सर के तेज होने के समय;
• महिलाओं में मासिक धर्म के दौरान;
• गर्भवती महिलाओं को नहीं दिया जाना चाहिए;
• बच्चे के जन्म और ऑपरेशन के तुरंत बाद नहीं किया जा सकता, कई महीने बीतने चाहिए;
• धमनी उच्च रक्तचाप, क्षिप्रहृदयता और बढ़े हुए इंट्राक्रैनियल दबाव के लिए वर्जित।
• आप कर सकते हैं, लेकिन सावधान रहें:
• हृदय रोगों की उपस्थिति में;
• फेफड़े की विकृति की उपस्थिति में;
• उदर गुहा में हर्निया की उपस्थिति में;
• कमजोर पेट के साथ और बड़े आकारपेट;
• डायाफ्रामिक सेप्टम से सटे किसी भी आंतरिक अंग की बीमारी के मामले में।

एक महत्वपूर्ण बात यह है कि इस अभ्यास को करते समय आपको किसी भी असुविधा का अनुभव नहीं होना चाहिए और निश्चित रूप से पेट में दर्द नहीं होना चाहिए।

हम यह निष्कर्ष निकालते हैं कि यदि आप इसे नहीं कर सकते हैं, तो आप इसे नहीं कर सकते हैं, और यदि आप इसे सावधानी से नहीं करते हैं, तो आपको वैक्यूम करते समय न केवल सावधान रहना चाहिए, बल्कि अपनी भावनाओं और भलाई की निगरानी भी करनी चाहिए। लेकिन यदि आपको पुरानी बीमारियाँ हैं तो बेहतर होगा कि आप अपने डॉक्टर से सलाह लें।

मुझे लगता है कि यह समझने के लिए पर्याप्त जानकारी है कि आप यह अभ्यास कर सकते हैं या नहीं, यदि हां, तो आगे बढ़ें।

उदर निर्वात - इसे सही तरीके से कैसे करें

जैसा कि विशेषज्ञ और जो पहले से ही इस अभ्यास में महारत हासिल कर चुके हैं, कहते हैं, सिद्धांत रूप में, यह मुश्किल नहीं है। शुरुआती लोगों के लिए मुख्य बात यह समझना है कि इसे सही तरीके से कैसे किया जाए, ताकि वैक्यूम से कोई नुकसान न हो और अपेक्षित प्रभाव हो:

• मांसपेशियों के स्तर पर यह समझना महत्वपूर्ण है कि पेट को ठीक से कैसे खींचा जाए;
• साँस लेने की तकनीक में महारत हासिल करना बहुत ज़रूरी है।

इसलिए, शुरुआती लोगों के लिए, यदि कोई ऐसा व्यक्ति नहीं है जो आपको संकेत देगा और नियंत्रित करेगा, तो आप वीडियो की मदद से सीख सकते हैं और वे निश्चित रूप से जारी रहेंगे।

वे विभिन्न मुद्राओं में पेट में वैक्यूम करते हैं:

• लेटना;
• घुटनों पर;
• बैठे हुए;
• खड़ा है।

मैं इसे "लेटने" की स्थिति में करने के बारे में अधिक विस्तार से बताऊंगा; यह इस स्थिति से है, जैसा कि विशेषज्ञ कहते हैं, वे वैक्यूम तकनीक में महारत हासिल करना शुरू करने की सलाह देते हैं। इस स्थिति में अपनी मांसपेशियों को नियंत्रित करना और महसूस करना आसान होता है, और जैसा कि हमें याद है, इस अभ्यास में महारत हासिल करते समय यह बहुत महत्वपूर्ण है।

शुरुआती लोगों के लिए प्रवण स्थिति में वैक्यूम करें

इसे लेटने की स्थिति में करने का लाभ यह है कि शुरुआती लोगों के लिए अपने पेट को अंदर खींचना आसान होता है, और इस स्थिति में पेट के अंगों को अच्छा मालिश प्रभाव प्राप्त होता है। एक और प्लस यह है कि आप बिस्तर से उठे बिना जागने के तुरंत बाद प्रशिक्षण ले सकते हैं।

1. एक चटाई बिछाएं, अपनी पीठ के बल लेटें, अपनी बाहों को अपने शरीर के साथ रखें, आराम करें, आपके शरीर में कोई तनाव नहीं होना चाहिए।
2. अपने पैरों को घुटनों से मोड़ें।
3. शुरू करने के लिए, कुछ दृष्टिकोण अपनाएं - गहरी सांस लें और छोड़ें, इस अभ्यास के लिए खुद को तैयार करें।
4. हम एक वैक्यूम बनाना शुरू करते हैं - अपनी नाक से गहरी सांस लें, फिर अपने मुंह से तेजी से सांस छोड़ें, अपने फेफड़ों से सारी हवा निकालने की कोशिश करें और साथ ही जितना संभव हो सके अपने पेट में खींचें, जैसे कि आप चाहते हैं अपनी नाभि से अपनी रीढ़ तक पहुंचें।
5. अपनी सांस रोकते हुए इस स्थिति में रहें, आपका पेट गतिहीन होना चाहिए, यही अनुप्रस्थ मांसपेशियों को मजबूत करने में मदद करता है। कट्टरता के बिना अपनी सांस रोकें, यह निश्चित रूप से तब तक आवश्यक नहीं है जब तक आप चेतना न खो दें। पहले 5-10 सेकंड, धीरे-धीरे इसे 30 या अधिक तक बढ़ाया जा सकता है, अगर लंबे समय तक सांस रोकने से असुविधा न हो।
6. अपने पेट को आराम दें और अपनी नाक से सांस लें।

जब आप इस अभ्यास में महारत हासिल कर लें, तो इसे थोड़ा जटिल करने का प्रयास करें और लेटते समय, लेकिन सीधे पैरों के साथ पेट का वैक्यूम करें, फिर आप अन्य विकल्पों पर आगे बढ़ सकते हैं।

चारों तरफ एक मुद्रा में वैक्यूम करें

"लेटने" की तकनीक के बाद अगली सबसे कठिन मुद्रा चारों तरफ की मुद्रा है और यह महिला शरीर के लिए बहुत उपयोगी है।

1. सभी चौकों पर उतरना महत्वपूर्ण है सही मुद्रा, सुनिश्चित करें कि आपके कंधे आपकी भुजाओं के ऊपर हों, आपके नितंब आपके घुटनों के ऊपर हों, आपकी गर्दन और सिर फर्श के समानांतर हों।
2. मैं सांस लेने के बारे में बात नहीं करूंगा, यह लेटने की स्थिति के समान ही है।

बैठते समय वैक्यूम करें

वैक्यूम का यह संस्करण रेक्टस एब्डोमिनिस मांसपेशी के अतिरिक्त प्रशिक्षण को बढ़ावा देता है; एक और प्लस, यह कार्यालय में बैठकर काम पर किया जा सकता है।

यहां दो विकल्प दिए गए हैं:

तकनीक वही है - साँस लें, अपने पेट को कसते हुए साँस छोड़ें, जबकि आप अपनी पीठ को थोड़ा गोल कर सकते हैं, अपनी सांस रोकें, अपने पेट को छोड़ें, साँस छोड़ें।

खड़े होकर वैक्यूम करें

बॉडीबिल्डिंग पेशेवर खड़े होकर वैक्यूम करते हैं; ऐसा माना जाता है कि इस स्थिति में हम पेट को उस तरीके से अंदर खींचते हैं जो सबसे जरूरी है।

यहाँ भी दो विकल्प हैं:

इसे सही तरीके से कैसे करें और कितना करें

इस अनुभाग का ध्यानपूर्वक अध्ययन करें ताकि आप विशेषज्ञों की सभी सलाह को ध्यान में रखें और पेट का वैक्यूम केवल आपके लाभ के लिए होगा।

• उस प्रभाव को प्राप्त करने के लिए जिसकी हम वैक्यूम से अपेक्षा करते हैं, यह सलाह दी जाती है कि व्यायाम शुरू करने से पहले, आपको सांस लेने और पेट को पीछे खींचने पर अलग से काम करना चाहिए। अपने पेट को अधिकतम अंदर खींचना सीखें, कल्पना करें कि आपको बस टाइट जींस पहनने की जरूरत है और आप फर्श पर लेटकर उसके बटन लगाने की कोशिश कर रहे हैं। जितना अधिक आप अपना पेट अंदर खींचेंगे, अनुप्रस्थ मांसपेशी उतनी ही बेहतर सिकुड़ेगी। पेट में वैक्यूम बनाने के लिए, आपको अपने फेफड़ों से सारी हवा बाहर निकालने की ज़रूरत है, और यदि आप इस व्यायाम को सही ढंग से और लाभप्रद रूप से करना चाहते हैं तो आपको यह सीखना होगा।
• इस तकनीक को खाली पेट करने की सलाह दी जाती है। सुबह खाली पेट सही समय. ऐसा करने से पहले, शौचालय जाएं और शायद थोड़ा पानी पी लें। हालाँकि एक राय यह भी है कि आपको पानी की भी ज़रूरत नहीं है, क्योंकि आप अपने पेट को अच्छी तरह से खींच नहीं पाएंगे। शायद ऐसा है, इसे आज़माएं और इस मुद्दे पर आपकी अपनी राय होगी।
• अधिक जानकारी के लिए त्वरित प्रभावइस व्यायाम को दिन में दो बार करने की सलाह दी जाती है। पोषण विशेषज्ञ सोने से 3 से 4 घंटे पहले शाम का भोजन करने की सलाह देते हैं। इसका मतलब है कि आप इस व्यायाम को सोने से पहले दूसरी बार कर सकते हैं।
• कितना करना है यह मुख्य प्रश्न है। सलाह अलग है, कुछ कहते हैं 5 से 15 दोहराव, लेकिन ढेर सारी जानकारी पढ़ने के बाद, मैं इस निष्कर्ष पर पहुंचा कि दोहराव की संख्या महत्वपूर्ण नहीं है, बल्कि सांस रोकने का समय है, जितना लंबा उतना बेहतर , लेकिन, जैसा कि मैंने पहले ही कहा, कट्टरता के बिना। कोई असुविधा या अप्रिय संवेदना नहीं होनी चाहिए। इसलिए, शुरुआती लोगों के लिए सिफारिश है कि वे 3 दोहराव से शुरुआत करें, धीरे-धीरे होल्ड टाइम बढ़ाएं। आदर्श रूप से, एक सत्र में एक मिनट तक सांस रोककर 5 दोहराव। और आप यह किस स्थिति में करेंगे यह आप पर निर्भर है।
• एक और महत्वपूर्ण बिंदुऔर यह समाचार नहीं है - निष्पादन की नियमितता, और समय-समय पर नहीं। जैसा कि विशेषज्ञ कहते हैं, परिणाम का मूल्यांकन करने के लिए आपको एक महीने के निरंतर प्रशिक्षण की आवश्यकता होती है, बशर्ते कि आप वैक्यूम सही ढंग से करें। लेकिन सब कुछ काफी व्यक्तिगत है, क्योंकि हम सभी अलग-अलग हैं, बाहरी डेटा और चयापचय दोनों, इसलिए कोई परिणाम पहले देख सकता है, और कोई बाद में। इंटरनेट पर समीक्षाएँ पढ़ें, वे कहते हैं कि यह वास्तव में एक प्रभावी और उपयोगी व्यायाम है, मुख्य बात यह है कि हिम्मत न हारें, यदि आप अपना फिगर सुधारना चाहते हैं और अपने शरीर को बेहतर बनाना चाहते हैं तो दृढ़ता और धैर्य दिखाएं।
• यदि आप वजन घटाने के लिए पेट का वैक्यूम करने का निर्णय लेते हैं, तो आपको यह समझना चाहिए कि यह कोई जादुई गोली नहीं है और अकेले व्यायाम से समस्या का समाधान नहीं होगा। इसमें अन्य व्यायाम जोड़ें, अपने आहार, पेय की समीक्षा करें और पानी, केवल एक जटिल दृष्टिकोणवजन कम करने के मुद्दे पर परिणाम मिलेंगे।

पेट का वैक्यूम ठीक से कैसे करें, इस पर वीडियो निर्देश

मैं आपको दो संस्करणों में एक वीडियो पेश करता हूं - महिला और पुरुष संस्करणों में, सही वैक्यूम तकनीक को समझने के लिए ध्यान से देखें।

यहीं पर मैं संभवतः अपना लेख समाप्त करूंगा; मुझे आशा है कि वीडियो में मेरी जानकारी और निर्देशों से आपको वैक्यूम प्रदर्शन की तकनीक की पूरी समझ मिल गई होगी। यदि आप इस व्यायाम में रुचि रखते हैं, तो अपनी कमर को मापें, इसे करना शुरू करें और एक महीने के बाद हम परिणामों की तुलना करेंगे। या हो सकता है कि आप पहले से ही इस मामले में विशेषज्ञ हों, तो अपना अनुभव हमारे साथ कमेंट में साझा करें।

आपकी सहायता के लिए एक उपयोगी वीडियो भी है, लिंक पर क्लिक करें और जब तक यह निःशुल्क उपलब्ध हो, इसे प्राप्त करें।

आपके लिए सौंदर्य, यौवन और स्वास्थ्य!
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एब्डॉमिनल वैक्यूम एक्सरसाइज की मदद से आप अपने फिगर को स्लिम बना सकती हैं और बिना ज्यादा मेहनत किए अपने उभरे हुए पेट को आदर्श स्थिति में ला सकती हैं।

यह व्यायाम भोजन से पहले अवश्य करना चाहिए।

इस सरल तकनीक का अभ्यास प्राचीन काल से योग में किया जाता रहा है, और बाद में इसे बॉडीबिल्डरों और फिटनेस प्रशिक्षकों द्वारा अपनाया गया।

पेट के लिए वैक्यूम क्या है और इसके क्या फायदे हैं, इसका विवरण नीचे दिया गया है:

1. पहली बात - भीषण प्रशिक्षण और उपवास का सहारा लिए बिना, व्यायाम कमर को कई सेंटीमीटर तक संकीर्ण कर देता है;
2. पीछे छोटी अवधि"बीयर बेली" को हटा देता है;
3. छाती के आकार को दृष्टिगत रूप से बढ़ाता है;
4. रीढ़ की हड्डी को मजबूत करके पीठ के निचले हिस्से के दर्द को कम करता है;
5. ढीले पेट को ठीक करता है और पेट की खराब विकसित मांसपेशियों को मजबूत करता है;
6. अंतर-पेट के दबाव को सामान्य करता है;
7. सभी आंतरिक अंगों की हल्की मालिश की जाती है, जो आंत में वसा के संचय को रोकता है;
8. फेफड़ों का विकास होता है;
9. आंतरिक अंगों के आगे बढ़ने के जोखिम को कम करता है;
10. रक्त प्रवाह के कारण पाचन में सुधार होता है और विषाक्त पदार्थ समाप्त हो जाते हैं;
11. इसके लिए किसी उपकरण, विशेष स्थान या यहाँ तक कि कपड़ों की भी आवश्यकता नहीं होती है।

यह समझने के लिए कि प्रेस के लिए पेट का वैक्यूम ठीक से कैसे किया जाए, आपको पहले इस अभ्यास के सिद्धांतों को समझने की आवश्यकता है।

निर्वात व्यायाम की विशेषता

तकनीक की ख़ासियत यह है कि इसकी मदद से आप अनुप्रस्थ पेट की मांसपेशियों को विकसित कर सकते हैं, जो अंदर गहराई में स्थित होती हैं। उन्हें अच्छे आकार में रखने के लिए, हर दिन प्रशिक्षण करने की सिफारिश की जाती है, लेकिन चिंता न करें - इसमें केवल 3-6 मिनट लगेंगे।

कमर के लिए वैक्यूम व्यायाम एक प्राकृतिक कोर्सेट का प्रभाव पैदा करता है, पेट की दीवारों को कसता है और एक सिल्हूट बनाता है। hourglass" अभ्यास का लाभ यह है कि आप इसे काम पर, मिनीबस में बैठकर और यहां तक ​​कि अपना पसंदीदा शो देखते हुए भी कर सकते हैं।

पेट के लिए ठीक से वैक्यूम कैसे बनाएं?

व्यायाम करने के लिए एक शर्त यह है कि इसे खाली पेट किया जाना चाहिए। बेशक, यह सुबह के समय बेहतर है: इस तरह आप अपने शरीर को जागने और खुश होने में मदद करेंगे। लेकिन यह खाने के 2-3 घंटे बाद संभव है, मुख्य बात यह है कि पेट खाली हो।

क्या वैक्यूम पेट की चर्बी हटाने में मदद करता है? पंपित अनुप्रस्थ मांसपेशी के कारण, यह दृष्टि से सपाट हो जाता है, और आसन अधिक सुंदर हो जाता है।

आप कई पदों पर प्रशिक्षण कर सकते हैं:

• कुर्सी, अपने घुटनों या दीवार के सहारे खड़े होकर;
• चारों तरफ (सबसे कठिन, लेकिन सबसे प्रभावी तरीका भी);
• लेटने की स्थिति में (बिस्तर पर भी);
• घुटने टेकना (यह विधि शांत होने और आराम करने में मदद करती है)।

क) स्थायी निर्वात; बी) चारों तरफ वैक्यूम

वर्कआउट करने के लिए आप अपने स्थान के लिए सबसे आरामदायक और उपयुक्त स्थिति चुन सकते हैं।

पेट में वैक्यूम: सही तकनीक

हर कोई पहली बार प्रशिक्षण पूरा करने में सफल नहीं होता है। सबसे पहले आपको अपने पेट में वैक्यूम बनाने का अभ्यास करना होगा। सही तकनीकपरिणाम में तेजी लाने और प्रभाव को अधिकतम करने में मदद मिलेगी।

सबसे सरल प्रशिक्षण लेटने की स्थिति में माना जाता है, क्योंकि मांसपेशियाँ गुरुत्वाकर्षण से प्रभावित नहीं होती हैं:

1. इसे करने के लिए एक आरामदायक स्थिति लें और अपने घुटनों को मोड़ लें।
2. शांति से गहरी सांस लें (सुर में आने के लिए, आप कई बार सांस ले सकते हैं और छोड़ सकते हैं)।
3. हवा को अंदर आने दिए बिना सांस लेने की कोशिश करें। साथ ही आप महसूस करेंगे कि आपकी छाती कैसे फैल रही है।
4. साथ ही, अपने पेट को जितना संभव हो उतना अंदर खींचें, इसे डायाफ्राम की ओर जितना संभव हो उतना ऊपर उठाने की कोशिश करें।
5. अपने फेफड़ों को पूरी तरह से खाली करने के लिए जितना हो सके जोर से सांस छोड़ें।
6. अपनी सांस रोकें और जब तक संभव हो तब तक इसी स्थिति में रहें जब तक कि आपके पास पर्याप्त ताकत न आ जाए।
7. बहुत धीरे-धीरे सांस लें और अपने पेट की मांसपेशियों को आराम दें।

अपनी नाक से गहरी सांस लें, फिर सारी हवा को अपने मुंह से बाहर निकालने का प्रयास करें। अपनी सांस रोकें, अपने हाथों को अपने घुटनों पर रखें और अपने पेट को अपनी रीढ़ के करीब खींचने की कोशिश करें

कुछ सत्रों के बाद, अपने हाथों को घुटनों पर या चारों पैरों पर रखकर अभ्यास करने का प्रयास करें। यह तरीका ज्यादा कारगर है. यदि आप बैठने में बहुत समय बिताते हैं, तो इसी स्थिति में व्यायाम करें। मुख्य बात यह है कि कुर्सी के पीछे झुकना नहीं है और झुकना नहीं है। समय के साथ, व्यायाम आपके लिए बहुत आसान हो जाएंगे।

यहां अनुभवी प्रशिक्षकों के कुछ सुझाव दिए गए हैं:

• प्रशिक्षण के दौरान, कल्पना करें कि आप अपनी नाभि को अपनी रीढ़ से छूना चाहते हैं;
• इस समय, कंधे के ब्लेड को एक साथ लाना चाहिए और छाती को आगे की ओर धकेलना चाहिए;
• व्यायाम के दौरान अपनी रीढ़ की हड्डी सीधी रखने की कोशिश करें और आपकी पीठ "गोल" न हो।
• पूर्ण साँस छोड़ने पर, यदि आवश्यक हो, तो आप व्यायाम का समय बढ़ाने के लिए अपनी नाक के माध्यम से एक छोटी सी साँस ले सकते हैं;
• जितना संभव हो अपने पेट को पसलियों के नीचे दबाने की कोशिश करें;
• हमेशा अपने मुँह से साँस छोड़ें और अपनी नाक से साँस लें;
• कम से कम 12-15 सेकंड के लिए अपनी सांस रोककर रखते हुए, 10 पुनरावृत्तियों के 3 सेट करना इष्टतम है।
• प्रभाव को बेहतर बनाने के लिए व्यायाम के बाद तेज सांसें न लें और अपने पेट को आसानी से और धीरे-धीरे छोड़ें।

यदि आपने यह व्यायाम कभी नहीं किया है, तो लेटकर शुरुआत करना बेहतर है।

यदि आप व्यायाम को गंभीरता से लेते हैं और विवरणों पर ध्यान देते हैं तो पेट की वैक्यूम तकनीक सही होगी।

पेट को कितनी बार वैक्यूम करें

यदि आप नियमित रूप से सुबह और बिस्तर पर जाने से पहले शरीर का व्यायाम करते हैं तो उत्कृष्ट परिणाम प्राप्त किए जा सकते हैं सबसे अच्छा तरीकाशारीरिक गतिविधि को समझता है।

पेट को कितनी बार वैक्यूम करना है यह हर किसी के लिए एक व्यक्तिगत प्रश्न है। पहले अभ्यास के लिए 5 अभ्यासों का 1 सेट पर्याप्त है। अपनी सांस को लंबे समय तक रोकने की कोशिश करें, शुरुआत 10-15 सेकंड से करें और अंततः इस समय को एक मिनट तक बढ़ाएं। यदि आप इसे अधिक समय तक कर सकते हैं, तो इसे अधिक समय तक रोक कर रखें। साथ ही, "वैक्यूम" की संख्या को धीरे-धीरे बढ़ाकर 10 अभ्यासों के 3 सेट तक पहुंचाने की जरूरत है। कार्डियो प्रशिक्षण के साथ वैकल्पिक तरीकों की सिफारिश की जाती है। अपने परिश्रम का फल देखने के लिए नियमित रूप से सप्ताह में कम से कम 5 बार अभ्यास करें।

हर घंटे प्रशिक्षण और व्यायाम करना भी इसके लायक नहीं है, पेट में लगातार वैक्यूम आंतरिक अंगों के उल्लंघन को भड़का सकता है।

उदर निर्वात व्यायाम: समीक्षाएँ और परिणाम

मरीना:बच्चे को जन्म देने के बाद मेरा पेट पानी की थैली जैसा दिख रहा था। लेकिन पेट के वैक्यूम की मदद से, मैंने अपनी मांसपेशियों को व्यवस्थित किया और अपने स्वास्थ्य में सुधार किया। पाचन तंत्र. साथ ही, मैंने देखा कि मेरी दो उंगलियों पर जो डायस्टैसिस था वह लगभग गायब हो गया है। व्यक्तिगत रूप से, मैं आपको भी इस अभ्यास की अनुशंसा करता हूँ। यह किसी भी उम्र में उपयोगी होगा और इसमें अधिक समय भी नहीं लगेगा।

अनास्तासिया:मैं हमेशा सोचता था कि मेरी कमर नहीं है और मैं एक बैरल की तरह दिखता हूं - यह वंशानुगत है, और इसके बारे में कुछ नहीं किया जा सकता है। लेकिन मैंने एक दोस्त के साथ अभ्यास करना शुरू कर दिया। मुझे कितनी ख़ुशी हुई जब कुछ ही हफ़्तों में मेरी कमर का आकार 2 सेंटीमीटर कम हो गया! और एक महीने में 2 और! मुझे विश्वास दिलाने के लिए मैं अपने मित्र का बहुत आभारी हूं। ऐसा करना मुश्किल नहीं है, आपको बस अपनी दिनचर्या में एक वैक्यूम को शामिल करने की जरूरत है।

नतालिया:मैंने कभी नहीं सोचा था कि मैं मोटी हूं, लेकिन समुद्र तट पर स्विमसूट पहनकर आने में मुझे शर्मिंदगी महसूस होती थी। और यह सब पेट के उभरे हुए निचले हिस्से के कारण है। मैंने बहुत लंबे समय तक अपने निचले पेट को पंप किया, लेकिन मुझे केवल आंशिक परिणाम ही मिले। लेकिन निर्वात पूरी तरह से अलग है! केवल एक महीने में, मेरी माँ का कोई निशान नहीं बचा। मैं अभी भी सुबह ये वर्कआउट करना जारी रखता हूं और इसे छोड़ने की मेरी कोई योजना नहीं है। अब मैं हर किसी को पेट की वैक्यूम एक्सरसाइज आजमाने की सलाह देता हूं।