क्या "बार" वजन कम करने में मदद करता है: दिन में कुछ मिनटों में सुडौल शरीर कैसे प्राप्त करें। क्या प्लैंक व्यायाम आपको वजन कम करने में मदद करेगा?

यदि आप अभी शुरुआत कर रहे हैं, तो 30 सेकंड का प्लैंक पर्याप्त होगा। पहले दिन 30 सेकंड के चार सेट करें और सेट में कुछ सेकंड जोड़ने का प्रयास करें।

जब तक आप सही स्थिति में रहना नहीं सीख लेते तब तक समय का पीछा न करें।

कंधे हाथों के ऊपर स्थित होने चाहिए (कोहनियों के ऊपर यदि आप अग्रबाहुओं पर बार कर रहे हैं), पैर सीधे हों, निचली पीठ ढीली न हो। बार में, आपको मजबूत तनाव बनाए रखने, नितंबों को निचोड़ने और श्रोणि को हाथों की ओर आगे की ओर मोड़ने की आवश्यकता है।

यदि 20 सेकंड के बाद आप नितंबों को आराम देते हैं, और निचली पीठ "गिरने" लगती है, तो बार को अधिक समय तक पकड़ने का कोई मतलब नहीं है। एक मिनट के लिए आराम करना और फिर सही तकनीक के साथ दोबारा प्लैंक करना सबसे अच्छा है।

उन्नत के लिए तख़्ता

स्पाइनल बायोमैकेनिक्स के विशेषज्ञ डॉ. स्टुअर्ट मैकगिल कहते हैं 3 फिटनेस टेस्ट जिन्हें आपको पास करने में सक्षम होना चाहिएवह दो मिनट एक मानक फोरआर्म प्लैंक के लिए एक महान लक्ष्य है। यदि आप दो मिनट तक सही स्थिति में रह सकते हैं, तो आपके पास एक मजबूत कोर है।

छात्र अध्ययन प्लैंक व्यायाम के लिए फिटनेस मानदंडलिनफील्ड कॉलेज में 168 स्वयंसेवकों की भागीदारी से पता चला कि छात्राएं औसतन 1 मिनट 30 सेकंड तक बार पकड़ सकती हैं, और छात्र - 1 मिनट 46 सेकंड तक। इन आंकड़ों के आधार पर, शोधकर्ताओं ने निष्कर्ष निकाला कि दो मिनट से अधिक समय तक रहना एक उत्कृष्ट परिणाम है।

बेशक, एक प्रशिक्षित व्यक्ति के लिए दो मिनट कोई पूर्ण रिकॉर्ड नहीं है।

2016 में, चीन से माओ वेइदोंग ने स्थापित किया पेट की तख़्त स्थिति में सबसे लंबा समयकोहनी पर बार का विश्व रिकॉर्ड 8 घंटे और 1 मिनट का है। महिलाओं का रिकॉर्ड सेट पेट की तख़्त स्थिति में सबसे लंबा समय (महिला) 2015 में मारिया कालीमेरा - 3 घंटे और 31 मिनट।

एक बार जब आप दो मिनट के निशान तक पहुंच जाते हैं, तो आप व्यायाम की कठिनाई को बढ़ा सकते हैं: एक हाथ और पैर पर खड़े हो जाएं, गति, प्रतिरोध, पीठ का वजन और बहुत कुछ जोड़ें। आप इसे कम से कम हर दिन कर सकते हैं, इसलिए आप व्यायाम से नहीं थकेंगे।

बेशक, आप क्लासिक स्तर पर रुक सकते हैं, अपना समय अधिकतम कर सकते हैं और एक नया रिकॉर्ड स्थापित कर सकते हैं, यदि विश्व रिकॉर्ड नहीं है, तो कम से कम एक व्यक्तिगत रिकॉर्ड। और ऐसा करना उबाऊ न हो, इसके लिए मैं लाइफहैकर पाठकों के बीच प्रतियोगिता में भाग लेने का प्रस्ताव करता हूं।

लाइफ़हैकर की ओर से चुनौती

मैंने यथासंभव लंबे समय तक तख्ती को अपनी बांहों पर रखने की कोशिश की। परिणाम 3 मिनट और 15 सेकंड था। करीब डेढ़-दो मिनट तक वो कांपने लगी.

लेख की टिप्पणियों में अपने वीडियो प्लैंक पोस्ट करें। मैंने स्क्रीन पर टाइमर के साथ वोडप्रूफ़ ऐप का उपयोग किया। आइए देखें कि कौन सबसे लंबे समय तक टिकता है।

अगर जिम जाने का समय नहीं है, लेकिन जरूरत है लघु अवधिमुख्य मांसपेशी समूहों को मजबूत करें, पेट को कस लें और मुद्रा को सही करें, तो एक साधारण प्लैंक व्यायाम इसमें प्रभावी रूप से मदद करेगा।

बार को बॉडीबिल्डरों की प्रशिक्षण प्रणाली के साथ-साथ कई पेशेवर एथलीटों के लिए सामान्य शारीरिक प्रशिक्षण कार्यक्रमों में शामिल किया गया है, और अक्सर योग और फिटनेस में इसका उपयोग किया जाता है। और यह बिल्कुल भी आकस्मिक नहीं है - यह स्थिर व्यायाम सभी प्रमुख मांसपेशी समूहों को मजबूत और टोन करता है:

नियमित रूप से व्यायाम करने से आप एक साथ कई समस्याओं का समाधान कर लेते हैं:

यह प्रभाव सीमित करके प्राप्त किया जाता है मांसपेशियों में तनावक्षैतिज स्थिति बनाए रखने के लिए गुरुत्वाकर्षण पर काबू पाना और पूरे शरीर को संतुलित करना।

स्थैतिक व्यायाम आपको तेजी से निर्माण करने की अनुमति देते हैं मांसपेशियोंगतिशील से अधिक

किसी भी प्रकार के प्लैंक को स्ट्रेचिंग से पहले वर्कआउट के अंत में सबसे अच्छा किया जाता है, जब सभी मांसपेशियां पहले से ही गर्म और तैयार होती हैं।

क्या प्लैंक आपको वजन कम करने में मदद करेगा?

यह आशा न करें कि तख़्त का कार्यान्वयन स्वयं आपको इससे बचाएगा अतिरिक्त पाउंडऔर शरीर की अतिरिक्त चर्बी. बिना उचित पोषणऔर विशेष प्रशिक्षण पर्याप्त नहीं है. लेकिन बार वजन कम करने की प्रक्रिया को तेज कर सकता है, क्योंकि शरीर स्थैतिक व्यायाम करने पर अधिक ऊर्जा खर्च करता है, जिसका अर्थ है कि कैलोरी अधिक तीव्रता से खर्च की जाएगी। लेकिन स्थैतिक व्यायाम गतिशील व्यायामों की तुलना में तेजी से मांसपेशियों के निर्माण में मदद करते हैं। शरीर अधिक उभरा हुआ, सुडौल हो जाता है और पतला दिखने लगता है।

जब एक तख़्ता चोट पहुंचा सकता है

इस अभ्यास के लिए अंतर्विरोध हैं:

तख्ते कई प्रकार के होते हैं. वे एकजुट हैं सामान्य सिद्धांत- सही प्रारंभिक स्थिति: सिर के शीर्ष से श्रोणि तक, रीढ़ सीधी है, गर्दन रीढ़ की हड्डी के अनुरूप है, और ठोड़ी रीढ़ से सख्ती से लंबवत है। रीढ़ की हड्डी में विक्षेपण (लॉर्डोसिस) न होने दें, ताकि पीठ के निचले हिस्से को चोट न पहुंचे।

सप्ताह में 3-4 बार 3-4 सेट के लिए बार को प्रशिक्षण में शामिल करने की सलाह दी जाती है। आपको 30 सेकंड से शुरुआत करनी होगी और फिर धीरे-धीरे होल्डिंग समय को 2 मिनट या उससे अधिक तक बढ़ाना होगा।

तालिका 1: शुरुआती लोगों के लिए चार सेटों के लिए क्लासिक एल्बो प्लैंक होल्ड

कुछ लोगों के लिए ऐसे समय को तुरंत सहन करना कठिन होता है। इस मामले में, जब तक आप कर सकते हैं तब तक बार को पकड़ कर रखें। प्रत्येक कसरत के साथ, मांसपेशियां मजबूत हो जाएंगी, और कार्य अब भारी नहीं लगेगा।

तालिका 2: शुरुआती लोगों के लिए अनुशंसित 30 दिवसीय प्लैंक प्रशिक्षण कार्यक्रम

कोहनियों पर क्लासिक प्लैंक

यदि आप सभी सिफारिशों का पालन करते हैं, तो रीढ़ की हड्डी में कोई समस्या नहीं होगी

सही तख्ती का रहस्य:

सामान्य प्लैंक गलतियाँ

नौसिखियों द्वारा की जाने वाली सामान्य गलतियाँ:

ये त्रुटियां न केवल क्लासिक प्लैंक पर लागू होती हैं - वे इसकी किसी भी किस्म के प्रदर्शन में सामने आती हैं। फोटो स्पष्ट रूप से अभ्यास में मुख्य गलतियों को दिखाता है, जिनसे बचना चाहिए।

सभी मामलों में अनुपालन नहीं किया गया. मुख्य सिद्धांतपट्टियाँ - गर्दन, रीढ़ और पैरों की कोई बिल्कुल समान रेखा नहीं है

सीधी भुजाओं वाला क्लासिक तख़्ता

मुख्य काम हाथों और प्रेस की मांसपेशियों पर पड़ता है। सही निष्पादन का सिद्धांत समान है - एक समान रीढ़ और उसके और ठोड़ी के बीच एक समकोण, टकटकी फर्श पर निर्देशित होती है।

पैर और पीठ एक सीधी रेखा बनाते हैं

फैली हुई भुजाओं पर एक दोषरहित तख्ता इस तरह दिखता है:

जब तक आप खड़े रह सकें तब तक उस स्थिति में रहें। इस बात से भयभीत न हों कि अंतिम क्षणों में अत्यधिक परिश्रम के कारण मांसपेशियाँ कांपने लगें। अभ्यास पूरा करने के बाद, आप एक मिनट के लिए आराम कर सकते हैं और दूसरा प्रयास कर सकते हैं। पैरों को एक साथ रखकर दूसरा दृष्टिकोण थोड़ा अधिक जटिल हो सकता है। इस स्थिति में संतुलन बनाए रखना अधिक कठिन होगा। आप रोजाना सीधी भुजाओं पर प्लैंक कर सकते हैं, या आप इसे केवल प्रशिक्षण के दिनों में ही कर सकते हैं - यह सब आपके लक्ष्यों पर निर्भर करता है।

क्या आप पहले से ही क्लासिक प्लैंक को आसानी से झेलने में सक्षम हैं और कई मिनटों तक इसका सामना करने में सक्षम हैं? तो फिर व्यायाम को कठिन बनाने का समय आ गया है।

यह प्रेस की मांसपेशियों, जांघ की पूर्व सतह और नितंबों को मजबूत करने में मदद करता है। कम संदर्भ बिंदु हैं, संतुलन बनाना अधिक कठिन होता जा रहा है, प्रेस की मांसपेशियों और जांघ की सामने की सतह को सबसे अधिक तीव्रता से काम करना होगा।

क्लासिक प्लैंक में महारत हासिल करने के बाद आपको इस अभ्यास पर आगे बढ़ना चाहिए।

व्यायाम का सिद्धांत वही है, केवल बाहों को हथेलियों पर टिकाते हुए फैलाया जाएगा। पीठ की मांसपेशियाँ गहन कार्य से जुड़ी होती हैं।

उठे हुए पैर के अंगूठे को आपकी ओर निर्देशित किया जा सकता है, या आप इसे फैला सकते हैं, मुख्य बात संतुलन बनाए रखना है

आप फिटनेस विशेषज्ञ डेनिस सेमेनिखिन के एक वीडियो में सीख सकते हैं कि घर पर प्लैंक को ठीक से कैसे किया जाए।

वीडियो: क्लासिक और जटिल प्लैंक तकनीक

विकल्प और भी कठिन है: ऐसे शरीर को संतुलित करना कठिन है जो बग़ल में गिरता है। व्यायाम से मुख्य मांसपेशियाँ बढ़े हुए भार के साथ काम करती हैं, और इसे करना तभी संभव है जब आपने पिछले सभी विकल्पों में अच्छी तरह से महारत हासिल कर ली हो।

उन्नत एथलीटों के लिए व्यायाम

हाथ और पैर ऊपर उठाकर प्लैंक करें

यह व्यायाम शुरुआती लोगों के लिए नहीं है। केवल दो संदर्भ बिंदु हैं, इसलिए संतुलन बनाए रखना बेहद मुश्किल होगा। शरीर पर भार काफी बढ़ जाता है।

यह अभ्यास इसके लिए है:

लाल रंग उन मांसपेशियों को उजागर करता है जो सबसे अधिक भार सहन करती हैं।

समय के साथ, आपको बार की अवधारण को कई मिनटों तक लाने की आवश्यकता है। जब आप साइड प्लैंक पर अच्छी तरह से महारत हासिल कर लेंगे, तो इसे जटिल बनाना संभव हो जाएगा।

विकल्प एक:

व्यायाम पक्षों पर वसा सिलवटों से उबरने में मदद करेगा

विकल्प दो:

यह उन्नत एथलीटों के लिए है जिन्होंने शरीर की विफलता के साथ साइड बार में महारत हासिल कर ली है। पैर को बाहर निकालने से व्यायाम जटिल हो जाता है। यहां सभी मांसपेशी समूहों को शामिल किया जाता है, गहनता से काम किया जाता है आंतरिक मांसपेशियाँपैर और मांसपेशियों को स्थिर करना।

वीडियो: शरीर की विफलता और पैर इजेक्शन के साथ साइड प्लैंक तकनीक।

फिटबॉल प्लैंक

यदि आपके शस्त्रागार में फिटबॉल है, तो बार में विविधता लाने के लिए इसका उपयोग क्यों न करें?

विकल्प एक

कोहनियों पर जोर देने से जोड़ों पर तनाव कम हो जाता है

जब फिटबॉल पर स्थिर पट्टी अच्छी तरह से महारत हासिल हो जाती है, और आप इसे कई मिनट तक पकड़ सकते हैं, तो आप इसे गतिशीलता देकर व्यायाम को जटिल बना सकते हैं।

विकल्प दो, यह स्ट्रेचिंग के लिए उपयुक्त है:

शरीर को बगल में बारी-बारी से मोड़ने से व्यायाम जटिल हो जाता है।

वीडियो: घुटने मोड़कर फिटबॉल पर गतिशील तख़्ता प्रदर्शन करने की तकनीक

अनुभवी एथलीट बार को 10 मिनट तक होल्ड करने में सक्षम होते हैं। इसलिए हम दैनिक वर्कआउट के लिए दस मिनट के कॉम्प्लेक्स की सिफारिश कर सकते हैं:

मुझे शुरुआती और सक्रिय रूप से जारी रखने वालों का स्वागत करते हुए खुशी हो रही है! प्लैंक व्यायाम - आज उसके बारे में, हाँ।

कैलेंडर पर - बुधवार, जिसका अर्थ है तकनीकी दिन और प्रोजेक्ट "" पर संबंधित नोट। आज हम एक सरल, लेकिन बहुत ही आसान उपाय की मदद से पेट की मांसपेशियों के मस्कुलर कोर्सेट को मजबूत करेंगे प्रभावी व्यायाम. पढ़ने के बाद, आप इसके कार्यान्वयन की तकनीक, गलतियों और स्टील प्रेस बनाने के प्रशिक्षण कार्यक्रम के बारे में सब कुछ सीखेंगे।

तो चलिए शुरू करते हैं अपनी कहानी.

प्लैंक व्यायाम. क्या, क्यों और क्यों?

अक्सर जिम में मुझे ऐसी तस्वीर देखनी पड़ती है - शुरुआती लोग आते हैं और तुरंत मानक अभ्यासों के साथ प्रेस पर हथौड़ा चलाना शुरू कर देते हैं, जैसे कि रोमन बेंच पर घुमाव या सिम्युलेटर में पार्श्व घुमाव। निस्संदेह, पेट की मांसपेशियां एक बहुत ही महत्वपूर्ण और सांकेतिक मांसपेशी समूह हैं, लेकिन किसी टेम्पलेट मानक के अनुसार इसके साथ काम करना बिल्कुल भी आवश्यक नहीं है। आप इन घिसी-पिटी बातों से दूर जा सकते हैं और कुछ नया और अपेक्षाकृत अनोखा प्रयास कर सकते हैं, विशेष रूप से प्लैंक व्यायाम। इसे पेट की एक कठोर मांसपेशीय कोर्सेट बनाने और कोर मांसपेशियों नामक नींव को मजबूत करने के लिए डिज़ाइन किया गया है।

यह भी कहा जाना चाहिए कि यह एक पंपिंग नहीं है, बल्कि एक रचनात्मक, मजबूत बनाने वाला व्यायाम है, और इसलिए आगंतुकों के बीच लोकप्रिय नहीं है। जिम. इस तरह के अन्याय के संबंध में, मैंने इस साधु पर विचार करने का निर्णय लिया :)।

हमेशा की तरह, आइए मांसपेशी एटलस, या यूं कहें कि उन मांसपेशियों को देखकर शुरुआत करें जो भार उठाती हैं।

जैसा कि आप देख सकते हैं, प्लैंक व्यायाम एक पृथक व्यायाम नहीं है, और यह पेट के ऊपरी/निचले या किसी अन्य भाग को लक्षित नहीं करता है। इसे पेट की सभी मांसपेशियों के लिए एक बुनियादी टॉनिक कहा जा सकता है। यदि आप तकनीकी विवरणों में गहराई से जाएं, तो तख़्ता आइसोमेट्रिक अभ्यासों के वर्ग से संबंधित है, अर्थात। यह स्थिर है और जोड़ों में हलचल पैदा नहीं करता है।

टिप्पणी:

प्लैंक अभ्यास के विषय पर आगे का वर्णन छोटे उपअध्यायों के रूप में किया जाएगा।

मुख्य लाभ

यह एक साथ एथलीट की कई शारीरिक विशेषताओं को विकसित करता है, उदाहरण के लिए:

नंबर 1. शक्ति का सुदृढ़ीकरण एवं विकास

प्लैंक व्यायाम अद्वितीय है, यह (सहित) आपको एक साथ कई मांसपेशी समूहों की ताकत विकसित करने की अनुमति देता है।

इसका मुख्य प्रभाव मुख्य मांसपेशियों, विशेषकर पेट और पीठ की मांसपेशियों को मजबूत करना है। सबसे पहले, व्यायाम इरेक्टर स्पाइना पर केंद्रित है (रीढ़ की हड्डी का विस्तारक), रेक्टस और अनुप्रस्थ पेट की मांसपेशियां। पर सही निष्पादनगर्दन क्षेत्र में मुख्य मांसपेशी समूहों को ट्रैपेज़ियम कार्य कहा जाता है। वे आसन में मदद करते हैं - यदि कोई व्यक्ति गतिहीन गतिविधियों में बहुत अधिक समय बिताता है तो उसकी गर्दन को सहारा देता है (पीसी कार्य, कार्यालय कार्य).

बार प्रदर्शन करने से आप कंधे की मांसपेशियों को मजबूत कर सकते हैं, जिससे उनके प्रदर्शन में सुधार होता है, उदाहरण के लिए, फर्श से व्यायाम जैसे व्यायाम में। शरीर के ऊपरी हिस्से को हाथों पर पकड़ने से बाइसेप्स ब्राची काम में सक्रिय रूप से शामिल हो जाती है, जिससे बाइसेप्स के विकास में मदद मिलती है।

यदि आप नीचे जाते हैं, तो निम्नलिखित मांसपेशी समूह अपने शक्ति संकेतक विकसित करते हैं।

पेक्टोरल मांसपेशियां भी काम में शामिल होती हैं और अपना भार प्राप्त करती हैं। व्यायाम प्रेस की मांसपेशियों को पूरी तरह से मजबूत करता है (क्या खबर है:)). निचली पीठ भी खेलती है महत्वपूर्ण भूमिकातख़्त स्थिति धारण करने में। शरीर के साथ चलते हुए, हम नितंबों, जांघों और पिंडलियों जैसे मांसपेशी समूहों तक पहुंचते हैं।

तो, बार कई मांसपेशी समूहों की शक्ति के विकास और मजबूती में योगदान देता है। यह दुर्लभ है कि सिमुलेटर के उपयोग के बिना कोई व्यायाम आपको ऐसा करने की अनुमति देता है।

नंबर 2. मानसिक एकाग्रता

मनोवैज्ञानिक पहलूव्यायाम भी बहुत जरूरी है. बार प्रदर्शन करते समय व्यक्ति को ध्यान केंद्रित करने, लक्ष्य पर ध्यान केंद्रित करने की आवश्यकता होती है (जब तक संभव हो शरीर को क्षैतिज रखें)और चरित्र दिखाएं - या तो विलय करें और अपनी नाक से चोंच मारें, या निर्दिष्ट समय समाप्त होने तक खड़े रहें।

एक उत्कृष्ट व्यायाम, जो बड़ी संख्या में मांसपेशियों को मजबूत करने के अलावा, आपको अपनी इच्छाशक्ति को प्रशिक्षित करने और अपनी मानसिक विशेषताओं को "पंप" करने की अनुमति देता है।

नंबर 3। स्ट्रेचिंग

नतीजतन गतिहीन कार्यमांसपेशियाँ अकड़ जाती हैं और सिकुड़ जाती हैं। बार को पकड़ने से आपको बहुत सी मांसपेशियों में खिंचाव आएगा और उनमें तनाव दूर होगा।

नंबर 4. सौन्दर्यात्मक उपस्थिति

व्यायाम उन लोगों के लिए एक उत्कृष्ट उपकरण है जो अपनी कमर को प्रभावित करना चाहते हैं - पेट को कस लें, पेट की दीवार को अधिक कॉम्पैक्ट बनाएं। बार कमर को बेहतर बनाने में मदद करता है, लेकिन शासन को ख़त्म नहीं करता है, संतुलित आहारऔर विभिन्न रूपकार्डियो गतिविधि, - पेट की "सफाई" के लिए मुख्य उपकरण।

दरअसल, हमने फायदे समझ लिए, अब आगे बढ़ते हैं...

प्लैंक व्यायाम: निष्पादन तकनीक

सिद्धांत और व्यवहार में, तख़्ते के लिए आपको अपने शरीर के वजन को अपने हाथों पर रखते हुए अपनी मुख्य मांसपेशियों को सामूहिक रूप से सिकोड़ना (सिकुड़ना) होता है। (कोहनी और अग्रबाहु)और पैर की उंगलियां. निष्पादन तकनीक में निम्नलिखित चरण शामिल हैं।

स्टेप 1।

जिम में (या घर पर) दर्पण वाली दीवार/दर्पण ढूंढें। फर्श पर जिम्नास्टिक फिटनेस मैट बिछाएं, क्षैतिज स्थिति लें - लेट जाएं।

चरण दो।

दो आधार बिंदुओं - कोहनियों/ अग्रबाहुओं पर झुकते हुए शरीर को तानें (अपनी भुजाओं को एक कोण पर मोड़ें 90 डिग्री)और पैरों के मोज़े.

चरण संख्या 3.

अपनी पीठ को सपाट रखें ताकि आप मानसिक रूप से सिर से पैर तक एक सीधी रेखा खींच सकें। पेट की मांसपेशियों को कस लें और सुनिश्चित करें कि मध्य भाग बीच में न झुके और पांचवां बिंदु ऊपर की ओर न निकला हो।

चरण संख्या 4.

के लिए इस पद पर बने रहें 30-60 सेकंड और करो 3-5 पुनरावृत्ति.

तकनीकी रूप से, प्लैंक में निम्नलिखित सभी नियमों का पालन करना शामिल है।

चित्र संस्करण में यह अभ्यास इस प्रकार दिखता है।

अक्सर, पीठ की मांसपेशियों को मजबूत करने के लिए चिकित्सीय व्यायाम के रूप में प्लैंक व्यायाम की सिफारिश की जाती है। (उदाहरण के लिए, चोट लगने के बाद). इस मामले में, पाठ्यक्रम में शामिल हैं 10 "हैंग अवधि" वाले दिन 30 सेकंड से 1,5 मिनट।

पहली नज़र में, ऐसा लग सकता है कि श्रृंखला का अभ्यास "लेटे हुए व्यक्ति को मत मारो!" - हालाँकि, ऐसा नहीं है। हर व्यक्ति पहली बार में बार को पार करने में सक्षम नहीं होगा 30 सेकंड. निःसंदेह, आपको छोटी शुरुआत करनी होगी और यथासंभव लंबे समय तक क्षैतिज रहना होगा। विशेष रूप से, होल्ड टाइम बढ़ाने के लिए, निम्नलिखित युक्तियों का उपयोग करें:

• दिन में कई बार व्यायाम का अभ्यास करें, हर बार स्थिति को थोड़ा सा बनाए रखने का प्रयास करें (कुछ सेकंड भी)अधिक;
• पुश-अप्स जैसे सहायक व्यायामों का उपयोग करें (या ऊपरी ब्लॉक को खींचें)तख़्त में शामिल प्रोफ़ाइल मांसपेशियों को मजबूत करने के लिए;
• स्क्वाट और डेडलिफ्ट आपकी पीठ के निचले हिस्से और कोर की मांसपेशियों को मजबूत करने में भी मदद करेंगे।

टिप्पणी:

यदि आपके पास क्लासिक प्लैंक करने के लिए पेट के मांसपेशी कोर्सेट की पर्याप्त ताकत नहीं है, तो आप हल्के संस्करण का अभ्यास कर सकते हैं - मुड़े हुए घुटनों के साथ। यदि आप अधिक समय तक पद पर बने रहते हैं 2 मिनट, फिर आप व्यायाम के अधिक उन्नत रूपों की ओर आगे बढ़ सकते हैं।

तख़्ता करते समय, आप समय देख सकते हैं, लेकिन संवेदनाओं पर ध्यान केंद्रित करना सबसे अच्छा है - यानी। जैसे ही आपको पेट में जलन की शुरुआत महसूस हो, आप दोहराव रोक सकते हैं।

प्लैंक व्यायाम: विविधताएँ

जैसे-जैसे आप प्रशिक्षण लेंगे, नियमित तख़्ता आपको एक छोटी सी बात लगने लगेगी और तब इस अभ्यास के निम्नलिखित जटिल रूप आपके काम आएंगे।

नंबर 1. प्लैंक और पुश-अप्स

क्लासिक प्लैंक (ए) की स्थिति लें। अपनी भुजाओं से अपने शरीर को शीर्ष पुश-अप स्थिति में उठाएं (बी)। शीर्ष बिंदु (सी) पर पकड़ें, फिर दिशा बदलें और कोहनियों पर जोर दें। यह 1 दोहराना।

नंबर 2. एक छलांग के साथ तख़्ता

क्लासिक प्लैंक (ए) की स्थिति लें। अपने पैरों को फैलाकर थोड़ा कूदें (बी)। सुनिश्चित करें कि आपका ऊपरी शरीर मुड़े नहीं। जल्दी से अपने पैरों को प्रारंभिक स्थिति में लौटाएँ। यह 1 दोहराना।

नंबर 3। हाथ हटाकर तख़्ता

क्लासिक प्लैंक (ए) की स्थिति लें। अपने बाएं हाथ को उठाएं और सीधा करें, इसे अपने शरीर के बाकी हिस्सों के समानांतर रखें (बी)। प्रारंभिक स्थिति पर लौटें, फिर अपना दाहिना हाथ उठाएं, निर्दिष्ट संख्या को कई बार दोहराएं।

नंबर 4. संक्रमण पट्टी

क्लासिक प्लैंक (ए) की स्थिति लें। अपनी बाईं ओर एक साइड प्लैंक (बी) में रोल करें, रुकें 10 सेकंड. फिर अपनी दाहिनी ओर मुड़ें और दाहिनी ओर प्लैंक करें, इसके लिए रुकें 10 सेकंड (सेकंड)। यह 1 दोहराना। आईपी ​​पर लौटें और दोहराएं।

पाँच नंबर। बॉडी रोटेशन के साथ साइड बार

साइड प्लैंक स्थिति में आ जाएं ताकि आपका दाहिना हाथ सीधे आपके ऊपर हो और फर्श से लंबवत हो (ए)। अपना हाथ धड़ के नीचे से गुजारें (बी)। अपना हाथ वापस पीआई की ओर उठाएं। यह 1 दोहराना। दूसरी तरफ रोल करें और दोहराएं।

नंबर 6. आगे की ओर लंज के साथ सीधे हाथ का तख़्ता

बांहों को फैलाकर लेटने पर जोर दें (ए)। अपने दाहिने पैर को आगे लाएँ और बगल में रखें दांया हाथ (या जितना करीब हो सके, (बी)). अपने कूल्हों का ध्यान रखें - वे ढीले नहीं होने चाहिए या बहुत ऊपर नहीं जाने चाहिए। पैर को पीआई पर लौटाएं, बाएं पैर से दोहराएं। यह 1 दोहराना।

नंबर 7. फिटबॉल और बेंच पर तख़्ता

अपने पैरों को बेंच पर रखें और अपनी बांहों को उस पर टिकाएं। आपके शरीर को आपके कंधों और टखनों के साथ एक सीधी रेखा बनानी चाहिए। के लिए इस पद पर बने रहें 60 सेकंड.

जैसे-जैसे आप क्लासिक शैली में आगे बढ़ें, इन विविधताओं का उपयोग करें।

टिप्पणी:

आइसोमेट्रिक व्यायाम से रक्तचाप में वृद्धि हो सकती है, इसलिए यदि आपको हृदय संबंधी समस्याएं हैं, तो आपको प्लैंक व्यायाम करना बंद कर देना चाहिए।

अंत में, मैं एक सरल बात प्रस्तुत करना चाहूँगा 5 -हर दिन के लिए मिनट कॉम्प्लेक्स। ऐसा करो, और फिर आपकी मुख्य मांसपेशियां लोहे की तरह स्टील जैसी हो जाएंगी :)।

खैर, किसी भी तरह, इस सारी बकवास जानकारी को संक्षेप में प्रस्तुत करना और उचित निष्कर्ष निकालना बाकी है।

अंतभाषण

प्लैंक व्यायाम, आपसे मिलकर अच्छा लगा! प्रेस की कठोर मांसपेशी कोर्सेट बनाने के लिए इसे सबसे प्रभावी माना जाता है। उत्तरार्द्ध को मजबूत करने से आपको अन्य अभ्यासों में अच्छी प्रगति करने में मदद मिलेगी जहां आपको अच्छे स्थिरीकरण और शरीर के समर्थन की आवश्यकता होती है, उदाहरण के लिए, या। सिद्धांत समाप्त हो गया है, आप अभ्यास शुरू कर सकते हैं, चलो चलें!

पुनश्च.हम केवल पढ़ने तक ही सीमित नहीं हैं, हम सक्रिय रूप से प्रश्न पूछते हैं, टिप्पणियाँ रद्द करते हैं और अन्य विविध चीजें करते हैं।

पी.पी.एस.क्या परियोजना से मदद मिली? फिर अपने स्टेटस में इसका एक लिंक छोड़ दें सामाजिक नेटवर्क- प्लस 100 कर्म की ओर इशारा करता है, गारंटी।

सम्मान और कृतज्ञता के साथ, दिमित्री प्रोतासोव.

नमस्कार मेरे प्रिय पाठकों! यदि आपको अपने शरीर को टोन करने, पतला और फिट बनने, कुछ पाउंड कम करने और अपनी कमर को कम करने की बहुत इच्छा है, तो जहां तक ​​तकनीक का सवाल है, प्लैंक नामक एक बहुत ही सरल व्यायाम आपके लिए उपयुक्त होगा। मैं इंटरनेट पर अधिक से अधिक बार देखता हूं कि स्थिर कक्षाएं अविश्वसनीय परिणाम देती हैं। वजन घटाने के लिए प्लैंक हर दिन अधिक से अधिक लोकप्रिय हो रहा है, और इसकी प्रभावशीलता के बारे में सकारात्मक समीक्षा सचमुच फिटनेस साइटों और समुदायों में बाढ़ आ गई है। आज हम इस बारे में बात करेंगे कि वास्तव में यह शारीरिक गतिविधि क्या है, इसे सही तरीके से कैसे किया जाए और क्या हासिल किया जा सकता है।

कल्पना कीजिए, दिन में केवल 2-5 मिनट में आप न केवल आकार में आ सकते हैं, बल्कि अपनी पीठ, पेट, बाहों और कूल्हों की मांसपेशियों को भी मजबूत कर सकते हैं। बात अविश्वसनीय जरूर है, लेकिन सही है! नियमित व्यायाम से आपको बेहतरीन परिणाम मिलेगा, नितंब अधिक सुडौल और लोचदार हो जाएंगे। बहुत से लोग सोचते हैं कि ये सिर्फ वादे हैं, आप दिन में 5 मिनट में वजन कैसे कम कर सकते हैं, और सचमुच एक शरीर कैसे बना सकते हैं? सब कुछ समझने के लिए, आपको अभ्यासों के सार को समझने की आवश्यकता है।

लेकिन असल में प्लैंक एक स्टैटिक एक्सरसाइज है, जिसका मकसद पेट, बांहों, जांघों, नितंबों की मांसपेशियों को तनाव में रखना है। यह वास्तव में प्रभावी है. और यह मत सोचो कि यह करना बहुत आसान है। हां, तकनीकी दृष्टि से कुछ खास नजर नहीं आ रहा है. कूदने, दौड़ने की जरूरत नहीं विशेष रूप से. इच्छा के अलावा कुछ भी नहीं, आपके शरीर और लिंग की आवश्यकता होगी। प्रशिक्षण का अर्थ यह है कि हाथ और पैर फर्श पर टिके हों और शरीर उसके ऊपर लटका हुआ प्रतीत हो। साथ ही इसका अनुपालन करना भी जरूरी है सही तकनीकताकि फैट बर्न होने की बजाय आप घायल न हो जाएं. इस बारे में हम आगे बात करेंगे.

जब मैंने पहली बार इन कक्षाओं के बारे में जाना, तो मैंने सोचा कि यह कठिन और कठिन हो सकता है। जरा सोचिए, आपको कुछ सेकंड के लिए एक निश्चित स्थिति में रुकने की जरूरत है। हाँ, मेरा पहला प्रयास अत्यंत कठिन था। मैं यह नहीं कहूंगा कि मैं बिल्कुल काम नहीं करता। मुझे दौड़ना पसंद है, लेकिन 30 सेकंड का स्थिर व्यायाम अभी भी मेरे लिए कठिन था। मैंने इसे पूरा किया, लेकिन इसमें मुझे 100 पसीने छूट गए।

प्लैंक एक्सरसाइज: क्या हैं फायदे?

• आप न केवल अपने शरीर को टोन करेंगे, बल्कि वजन कम करने में भी महत्वपूर्ण परिणाम प्राप्त करेंगे। व्यायाम के दौरान मांसपेशियों में पैदा होने वाले उच्च तनाव के कारण चयापचय में सुधार होता है, जिससे निस्संदेह शरीर में वसा की हानि होती है।
• जैसा कि मैंने ऊपर कहा, बार पीठ, पेट, हाथ और पैरों की मांसपेशियों को पूरी तरह से मजबूत करता है। प्रेस की बाहरी, आंतरिक और अनुप्रस्थ मांसपेशियां, पैरों के सामने की मांसपेशियां, रीढ़ और नितंबों को पंप किया जाता है।
• यह ओस्टियोचोन्ड्रोसिस की एक उत्कृष्ट रोकथाम है। जो लोग नियमित रूप से प्लैंक करते हैं उनमें इस बीमारी का खतरा कम हो जाता है।
• वही पीठ की मांसपेशियों के मजबूत होने से आसन में सुधार होता है।
• कक्षाओं के दौरान, जांघ की मांसपेशियां शामिल होती हैं, और यह कई महिलाओं के लिए एक समस्या क्षेत्र है। कई महिलाओं द्वारा नापसंद, सेल्युलाईट अक्सर शरीर के इस क्षेत्र में खुद को महसूस करता है। इसलिए, ऐसे व्यायाम अन्य हैं प्रभावी तरीकासंतरे के छिलके से लड़ें.
• जीवन की लय कई लोगों को जिम में समय बर्बाद करने और प्रशिक्षकों के नियंत्रण में खेल खेलने की अनुमति नहीं देती है। वजन घटाने के लिए प्लैंक घर पर खुद को व्यवस्थित करने का एक शानदार अवसर है, जबकि इसमें न्यूनतम समय और उपकरण खर्च होते हैं जिनकी आपको आवश्यकता भी नहीं होती है। दिन में 2-5 मिनट खर्च करने से गारंटीशुदा परिणाम मिलेगा।

वजन घटाने के लिए एक्सरसाइज प्लैंक के नुकसान

इस प्रकार की शारीरिक गतिविधि के नुकसान वास्तव में मौजूद नहीं हैं। केवल एक चीज जिस पर ध्यान दिया जा सकता है वह है पहली कक्षाओं के बाद मांसपेशियों और शरीर में दर्द। लेकिन यह किसी भी खेल पर लागू होता है, अगर कोई व्यक्ति अभी शारीरिक गतिविधि से परिचित होना शुरू कर रहा है। नियमित व्यायाम, गर्म स्नान और मालिश से यह समस्या जल्दी ही हल हो जाएगी।

प्लैंक एक्सरसाइज कैसे करें. नौसिखिया गलतियाँ

व्यायाम के प्रभावी होने, शरीर को टोन करने और अतिरिक्त पाउंड कम होने के लिए, कुछ नियमों का पालन करते हुए कक्षाएं करना आवश्यक है। उनमें से बहुत सारे नहीं हैं, लेकिन, फिर भी, वे बहुत महत्वपूर्ण हैं। परिणामों की कमी को केवल गलत निष्पादन तकनीक के लिए जिम्मेदार ठहराया जा सकता है, इसलिए इस पर ध्यान देना सुनिश्चित करें।

1. व्यायाम करते समय अपने शरीर को सीधा रखना याद रखें। नितंब कड़े होने चाहिए, पेट तनावग्रस्त होना चाहिए, कूल्हों को नीचे या ऊपर न उठाएं। पैर, नितंब और पीठ एक ही रेखा पर होने चाहिए। यदि आप शरीर के किसी भी हिस्से को थोड़ा सा भी आराम देंगे, तो सब कुछ नीचे की ओर चला जाएगा - कूल्हे झुक जाएंगे, पीठ भी।
2. व्यायाम के दौरान अपने पैरों को फैलाएं, झुकें नहीं।
3. अपने सिर को अपने शरीर के अनुरूप रखें।
4. यदि आप भुजाओं को फैलाकर प्लैंक कर रहे हैं, तो हाथ कंधे की चौड़ाई पर कंधों के नीचे होने चाहिए। इस प्रकार, आप खुद को चोट से बचाते हैं।
5. यदि आपने अभी-अभी स्थैतिक अभ्यासों में महारत हासिल करना शुरू किया है, तो जल्दबाजी न करें और उस मानदंड को पूरा करने का प्रयास न करें जो आपके लिए अनावश्यक है। प्रत्येक व्यायाम को 15 सेकंड से शुरू करें, धीरे-धीरे, दिन-ब-दिन समय बढ़ाते हुए। इस प्रकार, आपका शरीर धीरे-धीरे भार का अभ्यस्त हो जाएगा।

वजन घटाने के लिए प्लैंक

मैं पहले ही एक से अधिक बार कह चुका हूं कि प्लैंक पेट से छुटकारा पाने और अपना वजन सामान्य पर वापस लाने का एक शानदार अवसर है। इस तथ्य के बावजूद कि इस प्रकार की शारीरिक गतिविधि बहुत प्रभावी और कुशल है, यदि आप कुछ नियमों का पालन नहीं करते हैं तो आप अपने लक्ष्य को प्राप्त नहीं कर पाएंगे। वे मुख्य रूप से पोषण के बारे में हैं। वास्तव में, लोलुपता के मामले में, रात में या सोने से पहले पाई और पाई खाना, सोडा और चिप्स का शौक, कोई भी अति-कुशल खेल मदद नहीं करेगा।

यह समझना जरूरी है कि सबसे पहले आपको अपनी गुणवत्ता का ध्यान रखना होगा।

• सबसे पहले, हमेशा नाश्ता करें।
• दूसरी बात, .
• तीसरा, 200-250 मिलीलीटर के छोटे हिस्से में दिन में 5-6 बार खाएं।
• चौथा, सोने से 3 घंटे पहले कुछ न खाएं।
• पांचवां, घर पर खाना पकाएं, बना हुआ खाना नहीं सबसे बढ़िया विकल्पभारी मात्रा, एडिटिव्स और वसा के कारण वजन घटाने के लिए। सोडा के बजाय कॉम्पोट्स, किसेल्स पकाएं, हैम्बर्गर के बजाय कुक वगैरह बनाएं।

स्टैटिक्स के साथ ये सरल नियम, इसके खिलाफ लड़ाई में आपकी मदद करेंगे अधिक वजनऔर अपने समग्र स्वास्थ्य में सुधार करें।

तख़्त प्रकार

तख्ते कई प्रकार के होते हैं. किसे चुनना है यह आप पर निर्भर है, लेकिन अपनी शारीरिक फिटनेस की डिग्री पर विचार करें। शुरुआती लोगों के लिए क्लासिक संस्करण से शुरुआत करना सबसे अच्छा है।

क्लासिक संस्करण

• इसे करने के लिए पेट के बल लेट जाएं।
• अपनी कोहनियों को 90 डिग्री के कोण पर मोड़ें और अपनी कोहनियों पर जोर दें। उन्हें अपने कंधों के बल फर्श पर होना चाहिए।
• अपने पैरों को थोड़ा फैलाएं और पैर के सिरे पर झुकें।
• सिर, पीठ और पैर एक पंक्ति में।
• अपने नितंबों को कस लें और अपने पेट की मांसपेशियों को कस लें।

शुरुआती लोगों के लिए इस तरह की एक्सरसाइज बाकियों की तुलना में सबसे आसान मानी जाती है। इसलिए, मैं आपको सलाह देता हूं कि आप क्लासिक बार का प्रदर्शन करने का प्रयास करके शुरुआत करें।

सीधी भुजा का तख्ता

• अपने पेट के बल लेटें.
• अपनी भुजाओं को फैलाएं ताकि आपकी कलाइयां और हाथ एक समकोण बनाएं।
• कलाइयां कंधों के नीचे उनकी चौड़ाई की दूरी पर होती हैं। एड़ियाँ थोड़ी ऊपर उठी हुई हैं।
• किसी भी परिस्थिति में झुकें नहीं. अपने शरीर को सीधा रखें, अपने नितंबों और पेट को तनाव में रखें।

बगल का व्यायाम

यह अभ्यास कठिन माना जाता है, क्योंकि समर्थन केवल 2 बिंदुओं तक जाता है। यहां ताकत और सहनशक्ति के अलावा आपको अपना संतुलन भी बनाए रखना होगा, जो अनुभवहीन के लिए मुश्किल होगा।

• अपनी तरफ से लेटें.
• अपनी कोहनी को इस प्रकार रखें कि वह आपके कंधे के नीचे रहे।
• अपने पैरों को अंदर खींचें और उन्हें एक साथ जोड़ लें।
• अपने खाली हाथ को अपनी जाँघ पर रखें या ऊपर उठाएँ।

पीछे का तख्ता

एक अन्य प्रकार का व्यायाम, जो समीक्षाओं के आधार पर, सेल्युलाईट से लड़ने के लिए उत्कृष्ट है अतिरिक्त पाउंडशरीर के निचले हिस्से में. खैर, अगर आप अपनी गांड को टाइट करना चाहते हैं तो इस तरह की एक्सरसाइज इस काम में बहुत अच्छा काम करेगी।

• अपनी पीठ पर लेटो।
• ऊपर उठें और अपने हाथों को इस तरह रखें कि आपकी कलाइयां आपके कंधों के नीचे हों।
• अपनी एड़ियों पर झुकें और अपने पैरों को आगे की ओर फैलाएँ।
• अपने कूल्हों को नीचे न करें, बल्कि उन्हें अपने पैरों के साथ सीधी रेखा में रखने का प्रयास करें।
• लेकिन, और यदि आप अपनी पिंडलियों को पंप करना चाहते हैं, तो आपको अपने मोज़े आगे की ओर नहीं खींचने चाहिए।

जटिल तख्ते

पिछले प्रकार के प्रत्येक व्यायाम जटिल हो सकते हैं, जिससे शरीर पर अधिक तनाव पड़ता है। यह विकल्प पहले से प्रशिक्षित व्यक्तियों के लिए उपयुक्त है जो एक दिन से अधिक समय से खेल खेल रहे हैं।

उदाहरण के लिए, आप फैली हुई भुजाओं पर बार को इस प्रकार सुधार सकते हैं:

और क्लासिक पोज़ इस प्रकार है:

प्रशिक्षण कार्यक्रम "वजन घटाने के लिए प्लैंक"

और इसलिए, अब आप जानते हैं कि गलतियों के बिना सही तरीके से वर्कआउट कैसे करें और अधिकतम परिणाम कैसे प्राप्त करें। मुझे यकीन है कि वे अतुलनीय स्वास्थ्य लाभ लाएंगे और वजन कम करने में बहुत बड़ी भूमिका निभाएंगे। लेकिन आखिरी लेकिन महत्वपूर्ण सवाल प्रशिक्षण कार्यक्रम के संबंध में बना हुआ है। इस मामले में शारीरिक गतिविधि का उपयुक्त तरीका और मात्रा खोजना बहुत महत्वपूर्ण है।

उदाहरण के लिए, यदि कोई अनुभवहीन व्यक्ति 1 मिनट से तुरंत व्यायाम करना शुरू कर देता है, लेकिन अगले दिन उसे असफलता का सामना करना पड़ेगा, क्योंकि मांसपेशियों में दर्द होगा और व्यायाम दोहराने का कोई सवाल ही नहीं होगा।

इसलिए, मैं आपको कक्षाओं का एक कार्यक्रम प्रदान करता हूं जो शुरुआती लोगों के लिए उपयुक्त है। इसका सार एक महीने के कुल व्यायाम को 5 मिनट तक लाना है। और आपको केवल 20 सेकंड के साथ छोटी शुरुआत करने की आवश्यकता है। दिन-ब-दिन कक्षाओं का समय बढ़ता जाएगा, शरीर को धीरे-धीरे भार की आदत हो जाएगी।

जहां तक ​​बार के प्रकार की बात है, जैसा कि मैंने कहा, आप क्लासिक से शुरुआत कर सकते हैं, फिर अधिक जटिल प्रशिक्षण विकल्पों पर आगे बढ़ सकते हैं, उदाहरण के लिए, उन्हें एक-दूसरे के साथ जोड़ सकते हैं। इस प्रकार, कक्षाएं अधिक विविध और प्रभावी हो जाएंगी।

और मौज-मस्ती करने के लिए, ज़ोर से संगीत चालू करें या हेडफ़ोन लगाएँ।))

यह सभी आज के लिए है। मुझे आशा है कि लेख आपके लिए उपयोगी और रोचक था! अपनी टिप्पणियाँ लिखें और प्रतिक्रिया छोड़ें। जल्द ही फिर मिलेंगे!

मैं ब्लॉग पर आने वाले सभी आगंतुकों का अभिनंदन करना चाहता हूँ! आप में से कई लोग शायद प्लैंक जैसे व्यायाम को जानते होंगे। मैं आपको इसके बारे में थोड़ा बताऊंगा कि यह क्या है - यह एक आइसोमेट्रिक मूवमेंट है जिसका अभ्यास योग, पिलेट्स और कॉलनेटिक्स में किया जाता है, जो लगभग सभी मांसपेशी समूहों को प्रभावित करता है।

लेकिन आप शायद सोच रहे होंगे कि क्या प्लैंक वजन कम करने में मदद करता है? यह इसके बारे में है और चर्चा की जाएगीहमारे लेख में.

तख़्त सुविधाएँ और सकारात्मक कार्रवाई

अब ऐसे कई फिटनेस प्रोग्राम हैं जिनका उपयोग घर पर फिगर को बेहतर बनाने और परिणामों को बनाए रखने के लिए किया जाता है। लेकिन, एक नियम के रूप में, उन्हें पूरा करने में प्रतिदिन आधे घंटे से एक घंटे तक का समय लगता है। तख़्त का मुख्य लाभ यह नहीं है एक बड़ी संख्या कीलक्ष्य तक पहुंचने में लगने वाला समय.

बड़ी संख्या में मांसपेशी समूहों को प्रभावित करने के अलावा, यह निश्चित रूप से मदद भी करता है। अपनी स्पष्ट सादगी के कारण, तख्ते को जबरदस्त शारीरिक प्रयास की आवश्यकता होती है।

नियमित रूप से इस प्रकार के भार का उपयोग करने वाले लोगों की प्रतिक्रिया से पता चलता है कि बार रीढ़ की समस्याओं को हल करने में भी मदद करता है। मुख्य सकारात्मक बिंदु इस प्रकार हैं:

1. नितंब लोचदार और सुडौल हो जाते हैं।
2. पीठ, गर्दन और कंधे मजबूत होते हैं। स्ट्रैप की मदद से आप ओस्टियोचोन्ड्रोसिस से छुटकारा पा सकते हैं या इसकी अभिव्यक्तियों को कम कर सकते हैं।
3. पैर अधिक पतले हो जाते हैं।
4. पेट "छोड़ देता है" (इसके बारे में और पढ़ें)।
5. बांह क्षेत्र की मांसपेशियां कड़ी हो जाती हैं।
6. प्लैंक एक रोकथाम और सेल्युलाईट से छुटकारा पाने का एक तरीका है, क्योंकि काम में गहरी मांसपेशियों को शामिल किया जाता है।

वजन कम करने के लिए विभिन्न प्रकार और आपको कितनी बार बार करने की आवश्यकता है

प्लैंक दिन के किसी भी समय और भरे पेट के साथ भी किया जा सकता है। उसे किसी विशेष वार्म-अप की भी आवश्यकता नहीं है, लेकिन थोड़ा वार्म-अप करना अतिश्योक्तिपूर्ण नहीं होगा। अब आइए तख्तों के प्रकारों पर चलते हैं।

इसे इस प्रकार किया जाता है: शरीर को अंदर रखते हुए अपनी कोहनियों और मोज़ों पर खड़े हो जाएं सीधी स्थिति, जहां पहले कंधों के ठीक नीचे स्थित होते हैं। पेट, टांगों और नितंबों की मांसपेशियां तनावग्रस्त होती हैं। कमर किसी भी प्रकार से मुड़ती नहीं है।

जैसे ही आप साँस छोड़ते हैं, मुद्रा को ठीक करें और जब तक आप कर सकते हैं तब तक इसे बनाए रखें, लेकिन कम से कम 10 सेकंड। आपको व्यायाम से सुचारू रूप से बाहर निकलने की आवश्यकता है।

प्लैंक क्लासिक

वीडियो - सही तकनीक के लिए निर्देश:

पट्टा की विविधता - "पक्ष"

यह प्रकार प्रशिक्षित लोगों के लिए उपयुक्त है जो फिटनेस से परिचित हैं। इसकी जटिलता शरीर को केवल दो सहारे पर रखने की आवश्यकता में निहित है: करवट लेकर लेटना, कोहनी को कंधे के नीचे रखना और मुक्त हाथ को जांघ पर टिकाना। पूरे शरीर के साथ श्रोणि को फर्श से एक सपाट रेखा तक उठाएं और 30 सेकंड से 60 सेकंड तक ऐसे ही खड़े रहें। हम दूसरी तरफ से भी ऐसा ही करते हैं।

एक और भी कठिन विकल्प "पक्ष" है: कनेक्ट करने के लिए पैरों के किनारे पर झूठ बोलना, अग्रबाहु (कंधे के नीचे) पर समर्थन करना, शरीर को फर्श से फाड़ना, हाथ और पैर को एक ही नाम से ऊपर उठाना, अंदर रहना इस स्थिति को यथासंभव. दूसरी तरफ से भी ऐसा ही करें.

पोषण के बारे में

और, हमेशा की तरह, जब बात आती है शारीरिक गतिविधिऔर वजन कम करने के बारे में हमें नहीं भूलना चाहिए तर्कसंगत पोषण. सही दृष्टिकोणइससे तेजी से और बेहतर परिणाम प्राप्त करने में मदद मिलेगी। शुरुआत के लिए, इनसे छुटकारा पाएं हानिकारक उत्पाद, कैसे:

1. नाश्ते के रूप में फास्ट फूड।
2. कोई भी सॉसेज और डिब्बाबंद उत्पाद।
3. गुडियाँ और मिठाइयाँ।
4. चिप्स, पटाखे और बियर.
5. सुविधाजनक खाद्य पदार्थ और मीठे कार्बोनेटेड पेय।

जाओ पौष्टिक भोजनजो भी शामिल है:

• खट्टा-दूध और डेयरी कम कैलोरी वाले उत्पाद;
• विभिन्न अनाज;
• साबुत अनाज की रोटी और;
• मांस के पतले टुकड़े।
• मछली के व्यंजन।
• , प्राकृतिक रस और सादा पानी;
• ताजे फल और सब्जियाँ।

प्रतिदिन कम से कम 2.5 लीटर तरल पदार्थ पीते हुए, पीने के नियम का पालन करना सुनिश्चित करें। इसमें न केवल पानी, बल्कि पहला कोर्स, जूस, चाय, कॉफी और फलों के साथ मिनरल वाटर भी शामिल है।

वैसे, यहां एक और वीडियो है - बार-आधारित मोबाइल वर्कआउट के एक संस्करण के साथ:

मतभेदों के बारे में

यहां तक ​​कि प्लैंक जैसा सरल दिखने वाला व्यायाम भी कुछ मामलों में हानिकारक हो सकता है। इसलिए, इसे करना शुरू करने से पहले, डॉक्टर के पास जाना और परामर्श के साथ उसकी मंजूरी प्राप्त करना अतिश्योक्तिपूर्ण नहीं होगा।

यहां वे स्वास्थ्य समस्याएं हैं जब ऐसे प्रशिक्षण की अनुशंसा नहीं की जाती है:

1. रीढ़ की हड्डी के क्षेत्र में चोटें, जिसमें हर्निया की उपस्थिति भी शामिल है।
2. रोग आंतरिक अंगजहां शारीरिक गतिविधियों पर प्रतिबंध है.
3. सूखी नस।
4. संयुक्त चोटें (कोहनी, कंधे और पैर) स्थगित।
5. उच्च रक्तचाप सहित गंभीर हृदय रोग।
6. और बच्चे को जन्म देने की अवधि.

प्रसवोत्तर अवधि में, विशेषकर यदि किया गया हो सी-धारा, आपको कुछ महीनों तक ऐसे भार से बचना होगा।

बार से नुकसान प्रशिक्षण के लिए अपर्याप्त दृष्टिकोण के कारण भी हो सकता है, यदि कोई अप्रस्तुत व्यक्ति तुरंत अधिकतम भार उठाने की कोशिश करता है, और यहां तक ​​​​कि बार के जटिल संस्करण का उपयोग भी करता है। परिणाम यह हो सकता है, कम से कम - संलग्न रहने की कोई इच्छा नहीं होगी, और अधिकतम के रूप में - इससे चोट लग जाएगी।

रोजाना बार करने से आप अपने फिगर को टोन्ड और स्लिम बना लेंगी। समय के साथ, इस अभ्यास में विविधता लाएं और इसकी किस्मों को लागू करके भार बढ़ाएं। इसे अन्य प्रकार की फिटनेस के साथ जोड़ना और भी बेहतर है - वेलनेस वॉकिंग, आसान दौड़, तैराकी, स्कीइंग इत्यादि। इससे कक्षाएं अधिक विविध और प्रभावी हो जाएंगी।

इस पर मैं आपको अलविदा कहना चाहता हूं, जब तक हम दोबारा न मिलें! मैं आपको याद दिलाता हूं - ब्लॉग पर होने वाली घटनाओं से हमेशा अवगत रहने के लिए हमारे अपडेट की सदस्यता लें। और अपने दोस्तों के साथ सोशल मीडिया पर शेयर करें। नेटवर्क.