पांच तिब्बती मोती. तिब्बती जिम्नास्टिक "पांच मोती"

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बड़ी संख्या में व्यायाम और परिसर हैं। लेकिन, शायद, सबसे प्रभावी में से एक "5 तिब्बती मोती" है। तिब्बती भिक्षुओं की प्राचीन तकनीक न केवल सभी मांसपेशियों को काम करने में मदद करेगी, बल्कि शरीर के कामकाज को सामान्य करने में भी मदद करेगी।

में हम हैं वेबसाइटहम पहले ही अभ्यास आज़मा चुके हैं और आश्वस्त हैं कि वे वास्तव में सरल हैं और अधिक समय नहीं लेते हैं।

• हम सीधे खड़े हो जाते हैं, भुजाएँ कंधे के स्तर पर भुजाओं तक। पूरे अभ्यास के दौरान हम उन्हें फर्श के समानांतर रखते हैं।
• हम अपनी धुरी के चारों ओर दक्षिणावर्त घूमना शुरू करते हैं जब तक कि हमें थोड़ा चक्कर न आने लगे। आरंभ करने के लिए, यह प्रति दृष्टिकोण 3 से 6 क्रांतियों तक होगा।

• हम अपनी पीठ के बल लेटते हैं, हाथ फर्श पर। जितना संभव हो सके सांस छोड़ें।
• एक गहरी, सहज साँस लेते हुए, हम अपने सिर और पैरों को ऊपर उठाते हैं, कोशिश करते हैं कि हम अपने कंधों और श्रोणि को फर्श से न उठाएँ और अपने घुटनों को न मोड़ें। फिर सहजता से सांस छोड़ते हुए प्रारंभिक स्थिति में लौट आते हैं।

• हम घुटने टेकते हैं, पैर एक दूसरे के समानांतर। आपके घुटने कूल्हे-चौड़ाई से अलग होने चाहिए। हाथ शरीर के साथ, हथेलियाँ जाँघ के पीछे। हम अपना सिर आगे की ओर झुकाते हैं, अपनी ठुड्डी को अपनी छाती से छूते हैं। जितना संभव हो सके सांस छोड़ें।
• गहरी और सहजता से सांस लें, साथ ही अपने सिर को पीछे झुकाएं और झुकें। हम जितना संभव हो सके अपनी छाती को बाहर निकालने की कोशिश करते हैं, अपने हाथों को हल्के से अपने कूल्हों पर टिकाते हैं। उसी साँस छोड़ते हुए, हम व्यायाम की पहली स्थिति में लौट आते हैं।

• हम फर्श पर बैठते हैं, अपने पैरों और पीठ को सीधा करते हैं। पैर कंधे की चौड़ाई से अलग होने चाहिए, हथेलियाँ फर्श पर होनी चाहिए ताकि बंद उंगलियाँ शरीर के समानांतर हों। सांस छोड़ें और अपने सिर को आगे की ओर अपनी छाती की ओर झुकाएं।
• जैसे ही आप साँस लेते हैं (हम पिछले अभ्यासों की तरह ही साँस लेते हैं), हम अपने सिर को जहाँ तक संभव हो पीछे झुकाते हैं और अपने धड़ को ऊपर उठाते हैं। हमें क्षैतिज स्थिति में होना चाहिए, सीधी भुजाओं और पैरों पर समकोण पर झुकना चाहिए। हम कुछ सेकंड के लिए सभी मांसपेशियों को तनाव देने की कोशिश करते हैं और इस स्थिति में रहते हैं, फिर, जैसे ही हम साँस छोड़ते हैं, हम बैठने की स्थिति में लौट आते हैं।

• हम सीधे खड़े होते हैं, अपने हाथों के बल लेटते हैं, झुकते हैं। हथेलियाँ और पैर कंधों से थोड़े चौड़े होते हैं। हम अपने घुटनों से फर्श को नहीं छूते। हम अपना सिर पीछे फेंकते हैं और साँस छोड़ते हैं।
• साँस लेते हुए, हम श्रोणि को ऊपर उठाते हैं और एक ऐसी मुद्रा में चले जाते हैं जो एक कोण बनाती है। हम अपना सिर अपनी छाती पर दबाते हैं। हम अपने पैरों को सीधा रखने की कोशिश करते हैं, हमारी पीठ और हाथ एक ही सीधी रेखा पर होने चाहिए। फिर, जैसे ही आप सांस छोड़ते हैं, हम पहली स्थिति में लौट आते हैं। इस मुद्रा में साँस लेना अन्य मुद्राओं की तरह ही है, लेकिन शरीर को झुकाते समय साँस लेने और झुकते समय साँस छोड़ने की आदत डालने में समय लगेगा। इसके अलावा, जैसे-जैसे आप व्यायाम के अभ्यस्त हो जाते हैं, आप पहली और दूसरी स्थिति में पहुंचने पर कुछ सेकंड के लिए मांसपेशियों में तनाव जोड़ सकते हैं।

सामान्य नियम

क्रियान्वयन में मुख्य बात नियमितता है। हम दिन में एक बार कॉम्प्लेक्स करते हैं। यदि हम अधिकतम प्रभाव प्राप्त करना चाहते हैं, तो हम निम्नलिखित योजना के अनुसार अभ्यासों की पुनरावृत्ति की संख्या बढ़ाते हैं:

• पहला सप्ताह - प्रत्येक व्यायाम को 3 बार दोहराएं;
• दूसरा सप्ताह - 5 पुनरावृत्ति;
• तीसरा सप्ताह - 7 पुनरावृत्ति;
• और इसी तरह 10वें सप्ताह में 21 पुनरावृत्ति तक।

यदि आप इसे चूक जाते हैं, तो दोहराव की संख्या को पिछले सप्ताह के स्तर पर वापस करना बेहतर है।

1. इसे करने का सबसे अच्छा समय सुबह, दोपहर से पहले, खाली पेट है।
2. हम अपने आप पर अत्यधिक परिश्रम न करें और स्वयं को बहुत अधिक थकने न दें। यदि यह कठिन है, तो हम कम दोहराव के लिए वापस जाते हैं और खुद को इसकी आदत डाल लेते हैं।
3. आइए अपनी सांसों को देखें। अपनी नाक से और समान रूप से सांस लें।
4. पर बड़ी मात्रादोहराव, व्यायाम के बीच रुकें - सीधे खड़े हो जाएं, अपने हाथ अपनी कमर पर रखें और कुछ शांत, गहरी सांसें लें।
5. कॉम्प्लेक्स को पूरा करने के बाद, अपने आप को आराम देना, लेटते समय आराम करना बेहतर है।

तिब्बती कायाकल्प जिमनास्टिक में व्यायाम का एक सेट शामिल है - पांच तिब्बती मोती, जो वास्तविक चमत्कार कर सकते हैं! बीमारियों से कैसे निपटें और अनुष्ठान क्रियाओं - तिब्बती मोती की मदद से युवावस्था की स्थिति में कैसे लौटें?

व्यायाम का एक सेट, पांच तिब्बती मोती, चक्रों के माध्यम से पूर्ण ऊर्जा के संचलन को उत्तेजित करते हैं और आवश्यक जीवन शक्ति को संबंधित अंगों, ग्रंथियों और तंत्रिकाओं में प्रवाहित करते हैं। वे प्रमुख मांसपेशी समूहों को मजबूत और टोन भी करते हैं, जल्दी से बहाल करते हैं शारीरिक फिटनेस. इसके अलावा इसमें शामिल है साँस लेने के व्यायाम, चूंकि व्यायाम साँस लेने और छोड़ने के साथ आंदोलनों का सख्ती से समन्वय करते हैं।

पाँच सरल व्यायामनियमित रूप से करने से प्रभावशाली परिणाम मिलते हैं: कायाकल्प, विभिन्न दर्दों से राहत, वजन, दृष्टि, श्रवण का सामान्यीकरण, सहनशक्ति और प्रदर्शन में वृद्धि, जोश और अच्छा मूड।

ऊर्जा संतुलन बहाल करना

बौद्ध मान्यताओं के अनुसार मानव शरीर में 19 ऊर्जा केंद्र होते हैं, जिनमें ऊर्जा एक निश्चित दिशा में घूमती है, जिन्हें "भंवर" भी कहा जाता है। उनमें से 7, विभिन्न स्तरों पर रीढ़ और सिर के प्रक्षेपण में स्थित हैं, मुख्य हैं। शेष 12 द्वितीयक हैं और कंधे, कोहनी, कलाई, कूल्हे, घुटने और टखने के जोड़ों के क्षेत्र में स्थित हैं।

मुख्य ऊर्जा केंद्रों को चक्र के रूप में जाना जाता है ("चक्र" का अर्थ है पहिया)। आम तौर पर, ये ऊर्जा भंवर एक निश्चित दिशा में, तेज़ गति से घूमते हैं, और पूरे शरीर में समान रूप से ऊर्जा वितरित करते हैं।

यह उनका आंदोलन है जो मानव अंगों को एक निश्चित शक्ति प्रदान करता है जीवर्नबल. लेकिन अगर इनमें से एक "भंवर" धीमा हो जाता है, तो एक व्यक्ति तुरंत इसे महसूस करेगा, क्योंकि वह शरीर के उन अंगों और हिस्सों में बीमारियों का विकास करना शुरू कर देता है जिसके लिए धीमा "भंवर" जिम्मेदार था। वृद्धावस्था भी "भंवरों का धीमा होना" है, केवल इस बार वैश्विक स्तर पर।

योग में, यह माना जाता है कि व्यक्ति बीमारियों से निपट सकता है और ऊर्जा केंद्रों की सही विशेषताओं को बहाल करके युवावस्था की स्थिति में लौट सकता है। यही कारण है कि 5 तिब्बती मोती, या, अधिक सही ढंग से, 5 अनुष्ठान क्रियाएं हैं।

तिब्बती जिम्नास्टिक व्यायाम - पाँच तिब्बती मोती

आपको व्यायाम का सेट पांच तिब्बती मोती से 3-5 पुनरावृत्ति के साथ शुरू करने की आवश्यकता है, धीरे-धीरे उनकी संख्या बढ़ रही है।
प्रत्येक व्यायाम 21 बार करना चाहिए। यह नंबर संयोग से नहीं चुना गया था. यह दोहराव की संख्या है जो आपको तिब्बती भिक्षुओं के अभ्यास के सेट से वांछित प्रभाव प्राप्त करने की अनुमति देती है।

तिब्बती मोती नंबर 1

प्रारंभिक स्थिति: खड़े होकर, अपनी बाहों को कंधे के स्तर पर भुजाओं तक फैलाएं। आपके नीचे टेलबोन, पेट अंदर खींचा हुआ।
अपने सामने किसी बिंदु को देख रहे हैं. धीरे-धीरे अपनी धुरी पर घूमना शुरू करें जब तक कि आपको हल्का चक्कर न आने लगे। आपको सख्ती से दक्षिणावर्त (बाएं से दाएं) घुमाने की जरूरत है।
गंभीर चक्कर आना और मतली को रोकने के लिए, सबसे पहले, आपको पहला व्यायाम 3-5 बार करने की आवश्यकता है, लेकिन धीरे-धीरे न केवल क्रांतियों की संख्या बढ़ाने की कोशिश करें, बल्कि रोटेशन की गति भी बढ़ाएं।
विराम के दौरान, हम अपने हाथ अपनी कमर पर रखते हैं, अपनी स्थिति का निरीक्षण करते हैं और अपनी श्वास को बहाल करते हैं।

व्यायाम समाप्त करने के बाद, हम आराम करते हैं - साँस लेते हैं और छोड़ते हैं।

प्रारंभिक स्थिति: फर्श पर लेटकर, हाथ कसकर भिंची हुई उंगलियाँशरीर के साथ, हथेलियाँ फर्श पर। गहरी साँस लेना। जैसे ही आप सांस लें, अपना सिर उठाएं और अपनी ठुड्डी को अपनी छाती से दबाएं। इसके बाद, अपने पैरों को बिल्कुल सीधा ऊपर उठाएं, फर्श से लंबवत (आपकी श्रोणि फर्श पर रहे)। अब, जैसे ही आप सांस छोड़ें, धीरे-धीरे, बिना झटके के, अपने पैरों और सिर को फर्श पर टिकाएं। आराम करना। कोशिश करें कि लय न खोएं, उसी गति से सांस लें। प्रत्येक गति श्वसन चक्र के अपने चरण से मेल खाती है। अभ्यास का प्रभाव श्वास की गहराई पर निर्भर करता है।

व्यायाम समाप्त करने के बाद, अपने पैरों को कंधे की चौड़ाई से अलग रखें, आराम करें - 3 बार साँस लें और छोड़ें

प्रारंभिक स्थिति: अपने घुटनों पर खड़े हों, उन्हें थोड़ा फैलाएं ताकि आपके कूल्हे सख्ती से लंबवत हों, आपके पैर फर्श पर आपकी उंगलियों को आराम दें, आपके हाथ आपके नितंबों के नीचे हों, आपकी ठुड्डी आपकी छाती पर दबी हुई हो। व्यायाम की शुरुआत में आपको गहरी सांस छोड़ने की जरूरत है। धीरे-धीरे साँस लेते हुए, हम अपने सिर को पीछे और ऊपर ले जाते हैं, अपनी छाती को खोलते हैं और अपनी रीढ़ को झुकाते हैं, अपने हाथों को अपने कूल्हों पर झुकाकर अपनी मदद करते हैं। साँस छोड़ते हुए, हम अपनी ठुड्डी को अपनी छाती से दबाते हुए, मूल स्थिति में लौट आते हैं।

व्यायाम समाप्त करने के बाद, अपने पैरों को कंधे की चौड़ाई से अलग रखें, आराम करें - 3 बार साँस लें और छोड़ें।

प्रारंभिक स्थिति: पैरों को आगे की ओर फैलाकर फर्श पर बैठें, पैर थोड़े अलग (कंधे की चौड़ाई से अलग), रीढ़ सीधी, हाथ नितंबों के पास फर्श पर, उंगलियां बंद और आगे की ओर। ठुड्डी छाती से सटी हुई है।

साँस लेते हुए, हम अपना सिर पीछे फेंकते हैं, अपने धड़ को क्षैतिज स्थिति में उठाते हैं, हमारी भुजाएँ और पिंडलियाँ लंबवत स्थित होती हैं। हम कुछ सेकंड के लिए पूरे शरीर पर जोर से दबाव डालते हैं और सांस छोड़ते हुए प्रारंभिक स्थिति में लौट आते हैं।

व्यायाम समाप्त करने के बाद, आराम करें - अपने पैरों को कंधे की चौड़ाई से अलग रखें, आराम करें - 3 बार साँस लें और छोड़ें

प्रारंभिक स्थिति: फर्श पर मुंह करके लेट जाएं, आपकी हथेलियां आपके कंधों के ठीक नीचे होनी चाहिए, आपकी उंगलियां आगे की ओर "देखें", आपके पैर आपके पैर की उंगलियों पर हों, उनके बीच की दूरी आपके कंधों से थोड़ी अधिक चौड़ी हो। अपने घुटनों से फर्श को न छुएं।
अपने ऊपरी शरीर को उठाएं और अपने सिर को छत की ओर फैलाएं, अपने हाथों पर झुकें - यह शुरुआती स्थिति है, अपने सिर को पीछे फेंकें, सांस छोड़ें, अपनी रीढ़ को मोड़ें, अपने पैर की उंगलियों और हथेलियों पर झुकें। श्वास लें - अपनी पीठ को गोल करें और अपने श्रोणि को जितना संभव हो उतना ऊपर उठाएं, जबकि आपका सिर जितना संभव हो उतना नीचे लटका रहे।
कूल्हे के जोड़ों पर शरीर आधा मुड़ा हुआ प्रतीत होना चाहिए। अपने शरीर को एक जैसा बनाने का प्रयास करें तेज़ कोने, जिसका शीर्ष ऊपर की ओर निर्देशित है। अपनी ठोड़ी को अपनी छाती से दबाएं, जितना संभव हो सके अपने सिर को आगे की ओर इंगित करें, जैसे कि आगे गोता लगाएँ, अपनी पीठ पर झुकें और फिर से अपने सिर के शीर्ष को ऊपर खींचें, साँस छोड़ें।
हम अपने पैरों को सीधा रखने की कोशिश करते हैं, सीधे हाथ और धड़ एक ही तल में होते हैं।

व्यायाम समाप्त करने के बाद, आराम करें - अपने पैरों को कंधे की चौड़ाई से अलग रखें, आराम करें - 3 बार साँस लें और छोड़ें।

कॉम्प्लेक्स के अंत में, एक विश्राम व्यायाम की सिफारिश की जाती है: अपनी पीठ के बल लेटें, हाथ शरीर से लगभग 30-40 सेमी दूर, हथेलियाँ ऊपर, पैर सीधे और आराम से, सारा ध्यान सौर जाल में, शांत साँस लेना - लंबी चिकनी साँस छोड़ना, साँस लेने से अधिक देर तक साँस छोड़ना, सारा ध्यान सौर जाल में - महसूस करें कि ऊर्जा कैसे फैलती है और पूरे शरीर में वितरित होती है, अपनी संवेदनाओं को ट्रैक करें, अपनी बाहों, पैरों, शरीर, चेहरे को आराम दें, महसूस करें कि कैसे गर्मी हर कोशिका, आपके पूरे शरीर को भर देती है। आइए आराम करें.

तिब्बती मोती, उन लोगों के लिए जो यौन रूप से सक्रिय हैं

तिब्बती जिम्नास्टिक का अभ्यास करते समय क्या विचार करें?

दिए गए क्रम में सख्ती से अभ्यास करें।
श्वास लयबद्ध होनी चाहिए; श्वास की लय बनाए रखते हुए अनुष्ठान क्रियाओं के बीच रुकें।
खाली पेट व्यायाम करें।
व्यायाम करने के बाद कोल्ड ड्रिंक का सेवन न करें। जल उपचारकम से कम एक घंटे के लिए, क्योंकि इससे शरीर में ऊर्जा की गति बाधित होगी और विपरीत प्रभाव पड़ सकता है।
प्रत्येक अभ्यास की पुनरावृत्ति की कुल संख्या 21 बार है, लेकिन 3 पुनरावृत्ति के साथ शुरू करना बेहतर है, अनुष्ठान क्रियाओं की आवृत्ति प्रति सप्ताह 2 तक बढ़ाना।
इस जिमनास्टिक को सुबह करने की सलाह दी जाती है, जागने के बाद, आप सूर्यास्त के समय दूसरी बार जोड़ सकते हैं।
प्रभाव प्राप्त करने के लिए, आपको प्रतिदिन व्यायाम करने की आवश्यकता है, शायद सप्ताह में एक बार छोड़कर।
व्यायाम के बाद, आपको गर्म पानी से स्नान करना चाहिए या अपने आप को गीले तौलिये से पोंछना चाहिए। गर्म पानी. पानी बह जाता है नकारात्मक ऊर्जाशव!

व्यायाम की पूरी श्रृंखला का अभ्यास करें पाँच तिब्बती मोतीऔर एक महीने के प्रशिक्षण के बाद आप महसूस करेंगे कि इसका आपके शरीर और इच्छाशक्ति पर कितना प्रभाव पड़ता है।

तिब्बती लामाओं की प्राचीन पद्धति - "पांच तिब्बती मोती" - को हाल के दिनों तक एक गुप्त अभ्यास माना जाता था।
कुछ सरल व्यायामके अधिग्रहण पर वास्तव में आश्चर्यजनक प्रभाव डालें लंबे सालपतलापन और स्वास्थ्य, आपको युवा और ऊर्जा बनाए रखने की अनुमति देता है, और आपकी आत्मा और शरीर को शुद्ध करने में मदद करता है। ये एक्सरसाइज महिलाओं और पुरुषों दोनों के लिए जानना जरूरी है!
मानो या न मानो, चाहो तो जांच लो, लेकिन 20-30 मिनट देकर। प्रतिदिन कक्षाएँ, आप कई वर्षों तक सुदृढ़, सुंदर आकृति के साथ अच्छे आकार में रहेंगे!

केवल 5 व्यायाम! केवल पाँच, लेकिन जो आपके जीवन को गुणात्मक रूप से बदल देंगे! तुम्हें क्या रोक सकता है? आलस्य? चुनाव तुम्हारा है…।

सामग्री निम्नलिखित क्रम में प्रस्तुत की जाएगी:

2. स्वयं अभ्यासों का विवरण

3. एक वीडियो प्रस्तुत किया गया है जो अभ्यासों के सही निष्पादन को स्पष्ट रूप से दिखाता है

नोट: मैं आपको विस्तार से बताऊंगा, इसलिए मेरे द्वारा पहले से प्रस्तुत की गई जानकारी से चिंतित न हों। लिखने में हमेशा अधिक समय लगता है, लेकिन फिर यह आसानी से और जल्दी हो जाता है।

1. मुख्य बात और आवश्यक शर्त- यह नियमितता है!

2. महत्वपूर्ण!!! - अभ्यासों को पुनर्व्यवस्थित किए बिना, कड़ाई से परिभाषित क्रम में किया जाता है।

3. 5 अभ्यासों में से प्रत्येक को 21 बार किया जाना चाहिए, लेकिन तुरंत नहीं, बल्कि क्रमिक रूप से (यह एक महत्वपूर्ण शर्त है!!)। पहले सप्ताह में हम 3 दोहराव करते हैं, दूसरे सप्ताह में - 5 दोहराव, तीसरे सप्ताह में - 7 दोहराव। इसलिए, हर हफ्ते 2 दोहराव जोड़कर, हम धीरे-धीरे 5 अभ्यासों में से प्रत्येक के 21 दोहराव तक पहुंच जाते हैं।

4. जब हम कॉम्प्लेक्स को 21 दोहराव तक लाते हैं, तो हम उन्हें नियमित रूप से 4 महीने तक इस मोड में करना जारी रखते हैं, और फिर 3 दोहराव के साथ फिर से शुरू करते हैं।

5. यदि इतनी मात्रा (एक बार में 21 दोहराव) में प्रदर्शन करने से कठिनाई होती है, तो आप उन्हें ब्लॉकों में विभाजित कर सकते हैं और उन्हें 2 या 3 चरणों में कर सकते हैं। लेकिन प्रत्येक ब्लॉक में सभी 5 अभ्यासों को कड़ाई से उचित क्रम में (पहली से 5वीं तक) शामिल किया जाना चाहिए। उदाहरण के लिए, आप सभी 5 व्यायाम प्रत्येक सुबह 11 बार कर सकते हैं, और सभी 5 व्यायाम प्रत्येक शाम 10 बार कर सकते हैं। या इसे 3 भागों में विभाजित करें: सुबह, दोपहर का भोजन और शाम - सभी 5 व्यायाम 7 बार।

6. अपने आप पर अत्यधिक परिश्रम या अत्यधिक परिश्रम न करें! इससे नुकसान के अलावा कुछ नहीं मिलेगा! व्यायाम को पूरी तरह से करने के बारे में जटिलताएं न रखें। जो तुम कर सकतो हो वो करो! धीरे-धीरे आप इस नतीजे पर पहुंचेंगे कि सब कुछ ठीक हो जाएगा।

व्यायाम का वर्णन

अभ्यास 1

सीधे खड़े हो जाएं, भुजाएं कंधे के स्तर पर क्षैतिज रूप से हों, आगे देखें। हम आपके लिए सुविधाजनक गति से अपनी धुरी के चारों ओर दक्षिणावर्त घूमना शुरू करते हैं। रोटेशन की संख्या कक्षाओं के सप्ताह के स्तर से मेल खाती है (सामान्य अनुशंसाओं के पैराग्राफ 3 देखें)

व्यायाम 2

अपनी पीठ के बल लेटें और अपनी बाहों को अपने धड़ के साथ फैलाएं, अपनी हथेलियों को फर्श पर मजबूती से दबाएं। जैसे ही आप सांस लेते हैं, अपना सिर उठाएं, अपनी ठुड्डी को अपनी छाती से दबाएं, और अपने सीधे पैरों को लंबवत ऊपर की ओर उठाना शुरू करें, जबकि अपने श्रोणि को फर्श से ऊपर न उठने दें। जैसे ही आप सांस छोड़ें, अपने सिर और पैरों को फर्श पर टिकाएं।

व्यायाम 3

प्रारंभिक स्थिति: फर्श पर अपने पैर की उंगलियों के साथ घुटने टेकें। घुटने कूल्हे-चौड़ाई से अलग। व्यावहारिक व क्रियाशील पिछली सतहनितंबों के नीचे जाँघें। अपने सिर को अपनी ठुड्डी से अपनी गर्दन के आधार की ओर झुकाएँ।

जैसे ही आप सांस लेते हैं, धीरे से अपने सिर को पीछे झुकाएं, चेहरा ऊपर की ओर करें, अपनी गर्दन की मांसपेशियों को फैलाएं और अपनी रीढ़ को पीछे झुकाएं, जबकि आपके हाथों की हथेलियां ऊपर की ओर खिसकें और त्रिकास्थि पर टिकी रहें।

जैसे ही आप साँस छोड़ते हैं, प्रारंभिक स्थिति में लौट आएं।

जितनी बार आवश्यक हो व्यायाम को दोहराएँ।

व्यायाम 4

अपने पैरों को आगे की ओर फैलाकर, पैरों के पंजे ऊपर की ओर करके फर्श पर बैठें। अपनी रीढ़ सीधी करें. सीधी भुजाएँ शरीर के साथ फैली हुई हैं। अपने हाथों की हथेलियों को अपने नितंबों के बगल में रखें, आपकी उंगलियां एक-दूसरे से चिपकी हुई हों और आपके पैरों की ओर निर्देशित हों। सिर आगे की ओर झुका हुआ है, ठोड़ी गर्दन के आधार पर है।

जैसे ही आप सांस लेते हैं, आसानी से अपने सिर को पीछे झुकाएं, ऊपर की ओर मुंह करें, अपने पैरों को मोड़ें, अपने पैरों को फर्श पर रखें, अपने धड़ को आगे और क्षैतिज स्थिति में उठाएं और कुछ सेकंड के लिए अपने शरीर को इस स्थिति में स्थिर करें, अपनी सभी मांसपेशियों को तनाव दें , और फिर आराम करो.

जितनी बार आवश्यक हो व्यायाम को दोहराएँ।

व्यायाम 5

लेटना, झुकना - शरीर सीधी भुजाओं की हथेलियों और पंजों पर टिका होता है, हथेलियों के बीच की दूरी: कंधों से थोड़ी चौड़ी, पैरों के बीच - लगभग समान। कंधे हथेलियों के ऊपर हैं। रीढ़ की हड्डी पर झुकें, जबकि आपकी श्रोणि और घुटने फर्श को न छूएं।

चलो साँस छोड़ते हैं. जैसे ही आप सांस लेते हैं, धीरे से अपने सिर को पीछे झुकाएं, चेहरा ऊपर की ओर करें और फिर अपने नितंबों को ऊपर उठाना शुरू करें, साथ ही अपनी ठुड्डी को अपनी छाती पर दबाएं। हम शरीर को एक न्यून कोण जैसी आकृति में बदल देते हैं, जो सीधी हथेलियों और पैरों पर, फर्श से कसकर चिपकी हुई होती है। इस मामले में, यह महत्वपूर्ण है कि भुजाएं और धड़ कोण का एक सीधा पक्ष बनाएं, और सीधे पैर दूसरे पक्ष का निर्माण करें। शरीर आधा मुड़ा हुआ प्रतीत होता है कूल्हों का जोड़और एक त्रिकोण जैसा दिखता है. कुछ सेकंड के लिए रुकें और प्रारंभिक स्थिति में लौट आएं - लेटकर, झुककर।

जितनी बार आवश्यक हो व्यायाम को दोहराएँ।

सामग्री की व्यावहारिक महारत के लिए वीडियो

व्यायाम करते समय उचित श्वास लेना

आप तिब्बती जिम्नास्टिक के बारे में बहुत सी दिलचस्प बातें बता सकते हैं। व्यायाम के इस चमत्कारी सेट का वर्णन पीटर काल्डर द्वारा "द आई ऑफ रिवाइवल" पुस्तक में किया गया था, जिसे 1938 में संपादित किया गया था। इसके बाद इस जिम्नास्टिक को काफी लोकप्रियता मिली. बाद में इस पद्धति के कई अलग-अलग अनुवाद सामने आये। उदाहरण के लिए, "पाँच तिब्बती मोती"। इस जिम्नास्टिक के अभ्यासों को यह नाम इस तथ्य के कारण मिला कि उनकी संख्या 5 अनुष्ठान स्थिति है - "पुनर्जन्म की आँख"। उन्हें उन सभी के लिए अनुशंसित किया जाता है जो शरीर को फिर से जीवंत और मजबूत करना चाहते हैं, साथ ही स्थिर और शांत होना चाहते हैं। जैसा कि ऊपर बताया गया है, इस परिसर के कई नाम हैं। यह बात आप इस पाठ को पढ़कर समझ जायेंगे.

सामान्य तौर पर, लंबी उम्र के लिए इसमें व्यायाम छह भी शामिल है। हालाँकि, यह केवल तभी किया जाता है जब अभ्यासकर्ता एक विशिष्ट और सीमित जीवन शैली का नेतृत्व करता है। परिणामस्वरूप, शारीरिक और ऊर्जावान संरचना की स्थिति को प्रभावित करने वाले केवल 5 तिब्बती अभ्यासों ने व्यापक लोकप्रियता हासिल की है। इस पर बाद में और अधिक जानकारी।

5 तिब्बती अभ्यास "पुनर्जन्म की आँख"

इसे पूरा करने में ज्यादा समय की जरूरत नहीं पड़ेगी. 5 तिब्बती अभ्यासों को करने में लगभग 20 मिनट का समय लगेगा। यह दैनिक कॉम्प्लेक्स के लिए ज्यादा नहीं है। इस तथ्य के बावजूद कि 5 व्यायाम आपको शरीर की स्थिति में अतुलनीय हल्कापन और स्थिरता प्राप्त करने में मदद करेंगे। वे आपको हमेशा आकार में रहने का अवसर भी देंगे।

दरअसल, तिब्बती जिम्नास्टिक एक आदर्श और काफी सरल परिसर है। इन अभ्यासों को तुरंत, चरण दर चरण, एक से दूसरे की ओर बढ़ते हुए किया जाना चाहिए। आइए प्रत्येक को अधिक विस्तार से देखें।

पहला व्यायाम

आपको सीधे खड़े होने और अपनी धुरी पर दक्षिणावर्त दिशा में घूमना शुरू करने की आवश्यकता है। ऐसा तब तक किया जाता है जब तक हल्का चक्कर न आने लगे। शुरुआती लोगों के लिए, 3-5 चक्कर पर्याप्त होंगे। इस अभ्यास में, पूरे परिसर की तरह, धीरे-धीरे भार बढ़ाना शामिल है।

साथ ही गंभीर चक्कर आना और मतली के लक्षण उत्पन्न नहीं होने चाहिए। सही ढंग से और लगन से प्रशिक्षण लेना आवश्यक है। और लगभग 10 दिनों के बाद आपके लिए इस जिम्नास्टिक को करना आसान हो जाएगा। चूंकि वेस्टिबुलर तंत्र की स्थिति में सुधार होगा। आदर्श विकल्प 21 क्रांतियों तक पहुंचना होगा।

दूसरा व्यायाम

जिम्नास्टिक के इस चरण में आपको अपनी पीठ को सख्त सतह पर रखकर लेटना चाहिए। फिर आपको अपनी हथेलियों को फर्श पर रखते हुए, अपनी बाहों को शरीर के साथ फैलाने की जरूरत है। इसके बाद आपको अपनी ठुड्डी को अपनी छाती से दबाते हुए अपना सिर ऊपर उठाना है। इस मामले में, आपको अपने नितंबों को फर्श से उठाए बिना अपने पैरों को ऊपर उठाने की जरूरत है। यदि आपके पास है अच्छा खिंचाव, में फिर इस मामले मेंआपके पैर आपके सिर तक खींचे जा सकते हैं। ऐसा तब तक किया जाता है जब तक घुटने मुड़ने न लगें। इसके बाद आपको धीरे-धीरे अपने पैरों को नीचे लाने की जरूरत है।

फिर आपको आराम करने और इसी तरह की 3-5 अन्य लिफ्टें करने की ज़रूरत है। रोजाना ट्रेनिंग करते समय आपको व्यायाम को 21 गुना तक बढ़ाना चाहिए।

तीसरा व्यायाम

तिब्बती जिम्नास्टिक"पुनर्जन्म" रीढ़ की हड्डी के लिए भी फायदेमंद है। यह एक विश्वसनीय तथ्य है. आपको ये एक्सरसाइज जरूर ट्राई करनी चाहिए. इसके बाद आपको इसके सारे फायदे महसूस होंगे।

शुरू करने के लिए, आपको घुटने टेकने चाहिए, उन्हें कूल्हे-चौड़ाई से अलग रखना चाहिए। इसके बाद आपको अपने हाथों को अपने नितंबों के नीचे रखना होगा। फिर आपको अपने सिर को पीछे झुकाने, अपनी छाती को सीधा करने और अपनी रीढ़ को आगे की ओर झुकाने की जरूरत है। ऐसे में आपको अपने हाथों को अपने कूल्हों पर रखना चाहिए। इसके बाद, आपको प्रारंभिक स्थिति में लौट आना चाहिए। अपनी ठुड्डी को अपनी छाती से दबाएं। शुरुआत में, आपको 3-5 दृष्टिकोण से शुरू करना चाहिए, और दो सप्ताह के भीतर इसे 21 गुना तक बढ़ाना चाहिए।

चौथा व्यायाम

इसे करने के लिए, आपको एक सख्त सतह पर बैठना होगा और अपने पैरों को फैलाना होगा ताकि आपके पैर कंधे की चौड़ाई से अलग हों। साथ ही पीठ सीधी रहनी चाहिए। बंद हथेलियों को फर्श पर किनारों पर रखना चाहिए।

इस स्थिति में, आपको अपना सिर नीचे करना होगा और अपनी ठुड्डी को अपनी छाती पर दबाना होगा। फिर आपको क्षैतिज स्थिति लेते हुए अपने धड़ को ऊपर और आगे की ओर उठाना चाहिए। में यह राज्यआपको कुछ मिनटों तक रुकने की ज़रूरत है, और फिर धीरे-धीरे अपनी ठुड्डी को अपनी छाती से सटाते हुए प्रारंभिक स्थिति में लौट आएं। यह क्रिया, तिब्बती भिक्षुओं के सभी 5 अभ्यासों की तरह, 21 पुनरावृत्ति तक पूरी की जानी चाहिए। ये सबसे अच्छा विकल्प माना जाता है.

पाँचवाँ व्यायाम

इस क्रिया में प्रारंभिक स्थिति एक निश्चित स्थिति होगी। इसमें कठोर तल पर लेटकर आराम करना शामिल है, जबकि आपको अपनी पीठ को मोड़ने की आवश्यकता होती है। इस स्थिति में, यह आवश्यक है कि आपके पैर की उंगलियां फर्श पर टिकी रहें। हथेलियों को सतह पर रखा जाना चाहिए और आगे की ओर निर्देशित किया जाना चाहिए। इस मामले में, हाथ और पैर कंधे की चौड़ाई से अलग रखे जाते हैं। इसके बाद आपको अपने सिर को पीछे की ओर फेंकना चाहिए और फिर अपने शरीर को ऊपर की दिशा में रखते हुए कोणीय स्थिति लेनी चाहिए। पैर सीधे होने चाहिए। दो सप्ताह में इस क्रिया को 21 बार तक लाना आवश्यक है।

नियमितता सफल परिणामों की कुंजी है

"तिब्बती भिक्षुओं के 5 अभ्यास" का निर्दिष्ट सेट हर दिन किया जाना चाहिए। यह आपके लिए एक प्रकार का अनुष्ठान बन जाना चाहिए। प्रारंभ में, कुछ लोगों के लिए, समान गतिविधियाँ करना नीरस और उबाऊ लग सकता है। हालाँकि, वास्तव में, समय के बाद, सब कुछ काफी सरल प्रक्रिया बन जाएगा। आपको बस प्रत्येक दिन की सुबह संकेतित "पांच तिब्बती मोती" परिसर को निष्पादित करने की आदत डालनी होगी। इन अभ्यासों में ज्यादा समय नहीं लगेगा। आपको हर चीज़ के लिए लगभग 20 मिनट की आवश्यकता होगी। इसके बाद, "पांच तिब्बती" जिमनास्टिक आसान और परिचित हो जाएगा। ये अभ्यास आपके दांतों को धोने और ब्रश करने की प्रक्रिया के समान ही अभिन्न प्रक्रिया होगी।

इन कार्यों का निस्संदेह लाभ यह है कि इनमें अधिक समय नहीं लगता है। वहीं, इनकी मदद से आप जल्दी ही नींद से जाग सकते हैं, साथ ही खुद को पूरे दिन के लिए सकारात्मक मूड और ऊर्जा से रिचार्ज कर सकते हैं। हालाँकि शुरू में ऐसा लग सकता है कि "पाँच तिब्बती" जिम्नास्टिक व्यायाम हैं भौतिक प्रकृति. हालाँकि, वास्तव में, ये अनुष्ठान क्रियाएं हैं जो दे सकती हैं मानव शरीरआवश्यक महत्वपूर्ण ऊर्जा. इसलिए आपको बताए गए 5 तिब्बती अभ्यासों का ध्यानपूर्वक अध्ययन करना चाहिए और उन्हें बताए गए क्रम में करना चाहिए।

परिचालन सिद्धांत

मानव दीर्घायु और स्वास्थ्य पर इन अनुष्ठानों के प्रभाव को समझने के लिए, पीटर केल्डर द्वारा "द आई ऑफ़ द रेनेसां" पुस्तक में वर्णित लंबे समय से चली आ रही व्याख्या पर विशेष ध्यान देना चाहिए। यह इस तथ्य में निहित है कि मानव शरीरसात केंद्र हैं. इन्हें भंवर भी कहा जाता है। स्वस्थ शरीर में इनका घूर्णन बहुत तेजी से होता है। लेकिन यदि उनकी गति कम हो जाए और भंवरों की गति धीमी हो जाए तो शरीर बूढ़ा हो जाता है। फलस्वरूप व्यक्ति जर्जर एवं रोगी हो जाता है। एक शब्द में कहें तो जब सभी भंवर तेज और समान गति से घूमते हैं तो शरीर स्वस्थ रहता है। यह "पांच तिब्बती अभ्यास" परिसर के संचालन का सिद्धांत है। हालाँकि, यदि उनमें से एक या अधिक धीमा हो जाता है, तो व्यक्ति को तुरंत इसका एहसास होगा। परिणामस्वरूप, बीमारियाँ विकसित होंगी और शरीर की उम्र बढ़ने में तेजी आएगी।

चुंबकीय केंद्र (भंवर) कहाँ स्थित हैं?

तिब्बती सिद्धांत के अनुसार उनकी व्यवस्था इस प्रकार है:

• उनमें से दो मस्तिष्क में जगह घेरते हैं। एक माथे में गहरा है. दूसरा मस्तिष्क के पिछले भाग में होता है। इन भंवरों को "ए" और "बी" नामित किया गया है;
• एक का स्थान ग्रीवा आधार पर है। अर्थात् गले में। यह "सी" भंवर है;
• 1 को शरीर के दाहिनी ओर रखा गया है। यानि कि लिवर के ठीक विपरीत लगभग कमर के क्षेत्र में। यह "डी" भंवर है;
• एक को जननांग क्षेत्र में रखा जाता है। इस भंवर को "ई" नामित किया गया है;
• दो - घुटने के क्षेत्र में. अर्थात् प्रत्येक में एक है। उन्हें "एफ" और "जी" नामित किया गया है।

सामान्यतः इन भंवरों का स्थान शरीर के बाहर होना चाहिए। हालाँकि, जब वे धीमे हो जाते हैं, तो वे इसकी सतह तक भी नहीं पहुँच पाते हैं। अपवाद दो भंवर हैं जो घुटने के क्षेत्र में स्थित हैं। इससे यह बात ध्यान में रखनी चाहिए कि किसी व्यक्ति को स्वास्थ्य, यौवन और जीवन शक्ति लौटाने के लिए इन भंवरों को बढ़ावा देना आवश्यक है। ऐसा करने के लिए, आपको बताए गए 5 तिब्बती अभ्यासों की आवश्यकता होगी। उनमें से प्रत्येक व्यक्तिगत रूप से भी उपयोगी हो सकता है। हालाँकि, ठोस परिणाम प्राप्त करने के लिए, आपको सभी पाँच तिब्बती अभ्यास करने होंगे।

इन क्रियाओं को करने में कोई मतभेद नहीं हैं। हालाँकि, कुछ बिंदु ऐसे हैं जिनकी आवश्यकता है विशेष ध्यान. वे आपको विभिन्न चोटों और समस्याओं से बचने में मदद करेंगे, साथ ही सर्वोत्तम दक्षता प्राप्त करेंगे। वे इस प्रकार हैं:

छठी संस्कार किसके लिए और क्यों आवश्यक है?

जैसा कि पहले ही ऊपर कहा जा चुका है, तिब्बती भिक्षुओं के सभी 5 अभ्यासों का उद्देश्य शरीर की महत्वपूर्ण शक्तियों को बहाल करना है। साथ ही इनकी मदद से इंसान काफी जवान दिखेगा। यह एक विश्वसनीय तथ्य है. हालाँकि, अधिक महत्वपूर्ण परिणाम प्राप्त करने के लिए छठा अनुष्ठान करना आवश्यक है। साथ ही, मैं तुरंत यह नोट करना चाहूंगा कि यदि इन पांच अभ्यासों को करने में सकारात्मक परिणाम प्राप्त नहीं होते हैं तो यह क्रिया बिल्कुल बेकार होगी। हमें यह नहीं भूलना चाहिए कि इन क्रियाओं को नियमित रूप से करने में लगभग कुछ वर्षों की आवश्यकता हो सकती है। कभी-कभी इसमें 3-4 साल लग जाते हैं. और, शायद, छठी अनुष्ठान क्रिया शुरू करने के लिए सबसे महत्वपूर्ण शर्त यह है कि यौन जीवन को पूरी तरह से बाहर रखा जाना चाहिए या गंभीर रूप से सीमित किया जाना चाहिए। इसे एक निश्चित तथ्य द्वारा समझाया गया है। अर्थात्, क्योंकि अंतिम अनुष्ठान की दिशा एक व्यक्ति को महत्वपूर्ण शक्तियों में बदलने पर केंद्रित है। यह व्यायाम किसी भी समय किया जा सकता है। हालाँकि, यह तभी किया जा सकता है जब अधिशेष हो यौन ऊर्जाऔर उद्भव तीव्र इच्छाइस का लाभ ले। ऐसे में आपको यह एक्सरसाइज करनी चाहिए।

इसे करने के लिए आपको सीधे खड़े हो जाना है और अपने फेफड़ों से सारी हवा बाहर निकाल देनी है। इसके बाद, आपको बिना सांस लिए आगे की ओर झुकना होगा। फिर आपको अपनी हथेलियों को अपने घुटनों पर टिकाने की जरूरत है। इसके बाद आपको फेफड़ों में बची हुई हवा को बाहर निकालना चाहिए। फिर, बिना साँस लिए, आपको ऊर्ध्वाधर स्थिति में लौटने की आवश्यकता है। इसके बाद आपको अपने कंधों को ऊपर उठाना है और अपने हाथों से अपने कूल्हों पर दबाव डालना है। फिर आपको अपने पेट को सीमा तक खींचने की जरूरत है। साथ ही आपका विस्तार भी होना चाहिए छाती. इस पद पर यथासंभव लंबे समय तक बने रहना आवश्यक है। फिर आपको अपनी नाक से सांस लेनी चाहिए। और उसके बाद आपको अपने मुंह से सांस छोड़ने की जरूरत है। इस मामले में, आपको एक साथ आराम करने और अपनी बाहों को मुक्त करने की आवश्यकता है ताकि वे शरीर के साथ नीचे लटक जाएं। फिर आपको जल्दी और गहराई से कई बार सांस लेने और छोड़ने की जरूरत है। इस चक्र को 3 बार दोहराया जाना चाहिए। उभरती हुई यौन ऊर्जा को ऊपर की ओर निर्देशित करने के लिए यह आवश्यक है।

जमीनी स्तर

अंत में, मैं यह नोट करना चाहूंगा कि इन 5 तिब्बती अभ्यासों के नियमित कार्यान्वयन से बुजुर्ग लोग भी कायाकल्प और स्वास्थ्य संवर्धन में आश्चर्यजनक परिणाम प्राप्त कर सकेंगे। आपको बस उपरोक्त चरणों का सही ढंग से पालन करने की आवश्यकता है। साथ ही, हमें यह नहीं भूलना चाहिए कि वे स्वास्थ्य की स्थिति को भी बहुत प्रभावित करते हैं उपस्थितिअपना बुरी आदतें. इसलिए इनसे छुटकारा पाना जरूरी है.

रख-रखाव के लिए लोकप्रिय हो गया सुंदर आकृतिऔर शरीर के कायाकल्प के लिए अपरंपरागत तरीकों का उपयोग किया जाता है। लेकिन अभी भी समय-परीक्षणित तरीकों को प्राथमिकता दी जाती है, जिन्होंने व्यवहार में महत्वपूर्ण प्रणालियों के संचालन को नियंत्रित करने और व्यक्तिगत प्रक्रियाओं को सही करने की अपनी क्षमता साबित की है। उनमें से हार्मोनल जिम्नास्टिक हैं, जिसमें 5 अभ्यास और उनके कार्यान्वयन के लिए कई अनिवार्य नियम शामिल हैं।

ये कैसी जिम्नास्टिक है

एक वास्तविक खोज "फाइव पर्ल्स" नामक तिब्बती जिम्नास्टिक के संस्करणों में से एक का अनावरण था, जिसे हजारों वर्षों से गुप्त रखा गया था। इसका सार व्यायाम का एक सेट करने में कम हो जाता है जो शरीर में बायोएक्टिव बिंदुओं को संलग्न करता है, जिससे उन्हें सामान्य रूप से काम करने के लिए मजबूर किया जाता है।

अभ्यास के उपयोग के संबंध में राय इस बात पर सहमत है कि इसका प्रभाव न केवल भौतिक, बल्कि अभौतिक शरीर तक भी फैलता है। बहुत से लोग व्यायाम को अनुष्ठान के रूप में मानते हैं और उन्हें उसी समय करने का प्रयास करते हैं। यह वास्तव में सरल है प्रणालीगत दृष्टिकोणजो सकारात्मक गतिशीलता प्रदान करता है।

परिचालन सिद्धांत

तिब्बती शिक्षाओं के अनुसार, मानव शरीर में 7 चुंबकीय केंद्र होते हैं:

• उनमें से दो मस्तिष्क में स्थित हैं (सामने का भाग और सिर का पिछला भाग) - ए और बी;
• एक गर्दन के आधार पर (गले का क्षेत्र) - सी;
• एक कमर पर दाहिनी ओर यकृत के समानांतर - डी;
• जननांगों में से एक - ई;
• घुटनों के क्षेत्र में दो - एफ और जी।

युवावस्था में चुंबकीय केंद्र या तथाकथित भंवर स्वस्थ शरीरतेज़ गति से घुमाएँ. व्यक्ति जितना बड़ा होता जाता है, सक्रिय बिंदु उतने ही धीमे घूमते हैं। "फाइव पर्ल्स" कॉम्प्लेक्स इन भंवरों को खोलने में मदद करता है।

आवेदन से सफलता की कुंजी तिब्बती अभ्यासमुख्य कारकों पर निर्भर करता है:

• कक्षाओं की नियमितता;
• धीरे-धीरे बढ़ती पुनरावृत्ति;
• अभ्यास के अनुक्रम का अनुपालन;
• खाली पेट जिम्नास्टिक करना।

कक्षाएं संचालित करने के नियम

अभ्यास का सेट

तत्वों का प्रदर्शन करते समय तकनीक का पालन करना महत्वपूर्ण है। आंदोलनों के त्रुटिहीन निष्पादन के साथ दृष्टिकोणों की संख्या में वृद्धि की जानी चाहिए। इस कार्य में जल्दबाजी अस्वीकार्य है।

व्यायाम संख्या 1

फर्श पर खड़े होकर, अपने पैरों के साथ सीधी स्थिति लें (कंधे के स्तर से अधिक चौड़ी नहीं), और अपनी भुजाओं को भुजाओं तक फैलाएं (स्पष्ट रूप से क्षैतिज रूप से)। अपनी धुरी के चारों ओर दक्षिणावर्त घूमना प्रारंभ करें। यदि आपको चक्कर आ रहा है तो आप रुक सकते हैं या चटाई पर बैठ सकते हैं। 3-6 सर्किलों से शुरुआत करने की अनुशंसा की जाती है। मुद्दा यह है कि चक्कर महसूस किए बिना तत्व का प्रदर्शन करना है, तो वांछित प्रभाव प्राप्त होता है।

व्यायाम संख्या 2

चटाई पर लेट जाएं, अपने शरीर को सीधा फैला लें। अपने हाथों को अपने शरीर के साथ रखें, अपनी उंगलियों को अपने कूल्हों की ओर इंगित करें। अपने सिर को ऊपर उठाते हुए अपने पैरों को लंबवत उठाएं। आंदोलन का आयाम पूरी ताकत से किया जाता है। मुख्य बात यह है कि अपनी पीठ सीधी रखें और अपने पैरों को घुटनों से मोड़ने की कोशिश न करें। अपने पैरों को नीचे करते हुए प्रारंभिक स्थिति में लौट आएं। पैरों और सिर की अधिकतम लिफ्ट तक पहुंचने के समय, आपको कुछ सेकंड के लिए परिणाम रिकॉर्ड करना चाहिए।

रुकें: कई बार गहरी सांस लें/छोड़ें।

व्यायाम संख्या 3

चटाई पर घुटने टेकें और अपनी पीठ सीधी करें। अपनी हथेलियों को अपने कूल्हों की ओर इंगित करते हुए, अपनी बाहों को नीचे करें। अपने सिर को नीचे झुकाएं, अपनी ठुड्डी को अपने उरोस्थि से स्पर्श करें। अपने सिर को आराम से उठाएं और पीछे की ओर झुकाएं, साथ ही अपने शरीर को भी जहां तक ​​संभव हो सके झुकाएं। कुछ सेकंड के लिए तत्व को ठीक करने के बाद, अपनी मूल स्थिति पर वापस लौटें।

रुकें: कई बार गहरी सांस लें/छोड़ें।

व्यायाम संख्या 4

चटाई पर बैठ जाएं, अपने पैरों को आगे की ओर सीधा कर लें। पीछे की ओरघुटने फर्श के संपर्क में होने चाहिए। आपके हाथ फर्श पर टिके होने चाहिए (उंगलियाँ बंद)। सुविधा के लिए, आप अपनी हथेलियों को थोड़ा सा बगल में रख सकते हैं। अपने सिर को आगे की ओर झुकाएं, अपनी उरोस्थि को स्पर्श करें।

शुरुआती स्थिति से, अपने धड़ को तब तक उठाना शुरू करें जब तक कि वह क्षैतिज स्थिति में न पहुंच जाए। आपकी टखने और भुजाएँ लंबवत होनी चाहिए और आपके घुटने मुड़े हुए होने चाहिए। उठाते समय, सिर को शरीर की रेखा को जारी रखते हुए सीधा किया जाना चाहिए। प्रारंभिक स्थिति में लौटते हुए, सिर भी नीचे आ जाता है और छाती को छूता है।

रुकें: कई बार गहरी सांस लें/छोड़ें।

व्यायाम संख्या 5

चटाई पर पेट के बल लेट जाएं। अपने हाथों को लगभग 60 सेमी की दूरी पर रखें, उन्हें फर्श पर टिकाएं और अपने धड़ को ऊपर उठाएं। पैर शरीर का भार भी उठाते हैं। अपने पैरों को चौड़ा करने की जरूरत नहीं है, अपनी भुजाओं से गैप का संतुलन बनाए रखना सही रहेगा। शरीर एक घुमावदार रेखा में झुक जाता है।

अपने धड़ को पर्वत (त्रिकोण) आकार बनाते हुए उठाना शुरू करें। व्यायाम करते समय आप अपने हाथ और पैर नहीं मोड़ सकते। सिर को नीचे करना चाहिए और ठोड़ी को उरोस्थि से दबाना चाहिए। कुछ सेकंड के लिए मुद्रा को ठीक करने के बाद, प्रारंभिक स्थिति में लौट आएं।

कई बार गहरी सांस लें/छोड़ें।

प्रत्येक व्यायाम 3-5 पुनरावृत्ति के साथ किया जाता है। दूसरे सप्ताह से आप धीरे-धीरे दोहराव 2-3 तक बढ़ा सकते हैं। प्रत्येक तत्व को व्यक्तिगत रूप से व्यवहार किया जाना चाहिए। यदि यह दोषरहित हो जाता है, तो आप आंदोलनों की संख्या बढ़ा सकते हैं। यदि किसी तत्व तक पहुंचना मुश्किल है, तो जल्दबाजी करने की कोई जरूरत नहीं है, आपको कार्य से निपटने के लिए शरीर को समय देने की जरूरत है।

एक सफल शुरुआत के साथ, दिन में 2 बार जिमनास्टिक का अभ्यास करने की अनुमति है: सुबह और शाम को।

परिणाम

अन्य बातों के अलावा, शरीर में अन्य परिवर्तन भी नोट किए जाते हैं:

• श्रवण और दृष्टि में सुधार;
• रक्तचाप का सामान्यीकरण;
• बढ़ा हुआ प्रदर्शन और बढ़ी हुई ऊर्जा;
• महत्वपूर्ण प्रणालियों का सामान्यीकरण;
• जीवन और महत्वपूर्ण कार्यों पर पुनर्विचार (बच्चों, परिवार, दूसरों, अपने स्वयं के हितों के प्रति दृष्टिकोण);
• मनो-भावनात्मक स्थिति का स्थिरीकरण।

फायदे और नुकसान

लाभ:

• तकनीक सरल और स्वतंत्र रूप से करने में आसान है;
• की कोई ज़रूरत नहीं अतिरिक्त उपकरणऔर उपकरण;
• जिम्नास्टिक की अवधि कम है, आप हमेशा व्यायाम के लिए समय निकाल सकते हैं;
• सत्र घर के अंदर और बाहर आयोजित किए जा सकते हैं।

कमियां:

• जिम्नास्टिक कॉम्प्लेक्स के प्रदर्शन के लिए मतभेद;
• प्रभावी परिणाम प्राप्त करने के लिए नियमित प्रशिक्षण की आवश्यकता है।

मतभेद

कभी-कभी हानिरहित प्रतीत होने वाला व्यायाम भी पुरानी बीमारियों को बढ़ा सकता है या सामान्य स्वास्थ्य को खराब कर सकता है। इसलिए, नए जटिल अभ्यासों का उपयोग करने से पहले, आपको किसी विशेषज्ञ से परामर्श लेना चाहिए।

यदि आपके पास निम्नलिखित स्वास्थ्य स्थितियाँ हैं तो उपयोग से बचना बेहतर है:

• पार्किंसंस रोग;
• पेट या आंतों का अल्सर;
• रीढ़ की हड्डी की चोट:
• उच्च रक्तचाप;
• हर्निया (कोई भी स्थान);
• हृदय प्रणाली के रोग;
• गठिया (उत्तेजित रूप में)।

इसके अलावा, चोट या सर्जरी के बाद पुनर्वास से गुजर रहे लोगों को व्यायाम का उपयोग नहीं करना चाहिए।