महिलाओं के लिए प्रभावी उदर व्यायाम। घर पर प्रेस के लिए सबसे अच्छा व्यायाम

यह एक मानक एब व्यायाम है। यह ट्विस्ट के निष्पादन के दौरान होता है कि रेक्टस एब्डोमिनिस (यह पेट पर क्यूब्स के लिए जिम्मेदार होता है), पेक्टोरलिस मेजर, बाहरी और आंतरिक तिरछे, साथ ही अनुप्रस्थ पेट की मांसपेशियां काम में शामिल होती हैं।

प्रदर्शन।अपने मध्य और निचले हिस्से को फर्श में दबा कर रखें। इस तरह आप हिप फ्लेक्सर्स को उलझाने से बचते हैं। अपने हाथों को अपने कनपटी पर रखने की कोशिश करें, अपनी ठुड्डी और गर्दन को ऊपर न उठाएं। पेट की मांसपेशियों को आपको ऊपर उठाना चाहिए। उठने पर, आपको गहराई से साँस छोड़ना चाहिए, साँस लेना चाहिए - निचली स्थिति में।

30 प्रतिनिधि के तीन सेट करें।

इस अभ्यास का उद्देश्य निचले प्रेस (पेट का हिस्सा) को काम करना है। इस अभ्यास में शामिल मांसपेशियां: iliopsoas, टेन्सर प्रावरणी लता, सार्टोरियस, रेक्टस फेमोरिस, एडक्टर लॉन्गस और ब्रेविस, पेक्टिनस, रेक्टस, तिरछा और अनुप्रस्थ एब्डोमिनिस, क्वाड्रिसेप्स।

प्रदर्शन।फर्श पर लेट जाएं, अपनी बाहों को शरीर के साथ फैलाएं और फर्श पर दबाएं। अपने पैरों को फर्श से उठाएं और क्रॉसिंग मूवमेंट करें। अभ्यास के दौरान, सुनिश्चित करें कि पीठ के निचले हिस्से को फर्श पर दबाया जाए। पैरों को जितना नीचे किया जाता है, निचले प्रेस पर उतना ही अधिक भार होता है। यदि आपको अपने पैरों को इस स्तर पर रखना मुश्किल लगता है, तो उन्हें थोड़ा ऊपर उठाएं। अगर आपको लगता है कि आपकी पीठ का निचला हिस्सा फर्श से ऊपर उठा हुआ है, तो अपने पैरों को थोड़ा ऊपर उठाएं। सुनिश्चित करें कि आपके पैर सीधे हैं।

इस अभ्यास का उद्देश्य निचले प्रेस (पेट के हिस्से) को काम करना भी है। इस अभ्यास में शामिल मांसपेशियां: iliopsoas, टेन्सर प्रावरणी लता, सार्टोरियस, रेक्टस फेमोरिस, एडक्टर लॉन्गस और ब्रेविस, पेक्टिनस, रेक्टस, तिरछा और अनुप्रस्थ एब्डोमिनिस, क्वाड्रिसेप्स।

प्रदर्शन।फर्श पर लेट जाएं, अपनी बाहों को शरीर के साथ फैलाएं और फर्श पर दबाएं। अपने पैरों को फर्श से ऊपर उठाएं और एक छोटे से आयाम के साथ चलने की गति करें। मोज़े ऊपर खींचे जाने चाहिए, पीठ के निचले हिस्से को फर्श पर दबाया जाना चाहिए। पैरों को जितना नीचे किया जाता है, निचले प्रेस पर उतना ही अधिक भार होता है। यदि आपको लगता है कि आपकी पीठ का निचला हिस्सा फर्श से दूर है, तो अपने पैरों को थोड़ा ऊपर उठाएं और इस स्थिति को ठीक करें। सुनिश्चित करें कि आपके पैर सीधे हैं।

30 सेकंड के तीन सेट करें।

इस अभ्यास के दौरान, रेक्टस एब्डोमिनिस, बाहरी तिरछा, क्वाड्रिसेप्स और टेंसर प्रावरणी लता (जांघ की मांसपेशियां) काम करती हैं। यह व्यायाम वसा जलाने के उद्देश्य से है, न कि राहत पाने के लिए।

प्रदर्शन।फर्श पर लेट जाएं, अपने पैरों को घुटनों के बल झुकें (कोण 90 डिग्री होना चाहिए), अपनी बाहों को अपने सामने फैलाएं। अपने ऊपरी शरीर को अपने घुटनों की तरफ उठाएं, अपनी बाहों के साथ आगे बढ़ें। उठने पर, साँस छोड़ें, निचली स्थिति में - साँस लें। कोशिश करें कि अपनी पीठ के निचले हिस्से को फर्श से न उठाएं और अपने पैरों को नीचे न करें। सुनिश्चित करें कि ठोड़ी गर्दन के खिलाफ न दबे।

इस अभ्यास का एक सरल संस्करण अपनी बाहों को पार करना और अपनी छाती पर लेटना है। अधिक जटिल - हाथ सिर के पीछे होते हैं या मंदिरों में होते हैं।

10 प्रतिनिधि के तीन सेट करें।

इस अभ्यास के दौरान, मुख्य भार पेट की तिरछी मांसपेशियों को निर्देशित किया जाता है, लेकिन रेक्टस एब्डोमिनिस, क्वाड्रिसेप्स और टेंसर प्रावरणी लता (जांघ की मांसपेशियां) भी काम करती हैं।

प्रदर्शन।फर्श पर लेट जाओ, अपने हाथ अपने सिर के पीछे रखो, अपने घुटनों को मोड़ो। पैरों को फर्श पर टिका देना चाहिए। एक मोड़ करें जिसमें दाहिनी कोहनी बाएं घुटने से जांघ के मध्य तक पहुंचती है, और घुटने कोहनी तक पहुंचते हैं। अभ्यास के दौरान, ऊपरी शरीर को ऊपर उठाने की कोशिश करें ताकि कंधे के ब्लेड फर्श से उतर जाएं। पीठ के निचले हिस्से को फर्श पर दबाया जाना चाहिए। अपनी ठुड्डी को अपनी गर्दन से न लगाएं या अपने हाथों से खुद को ऊपर न उठाएं। घुमाते समय, श्वास छोड़ें, प्रारंभिक स्थिति में - श्वास लें।

पैर श्रोणि के जितने करीब होंगे, भार उतना ही अधिक होगा।

इस अभ्यास का एक सरल संस्करण यह है कि गैर-कार्यशील भुजा को बगल की ओर बढ़ाया जाता है (कंधे की कमर के साथ एक सीधी रेखा बनाता है) और फर्श पर दबाया जाता है। घुमाते समय यह आपको अतिरिक्त सहायता देगा।

प्रत्येक पैर पर 30 प्रतिनिधि करें।

इस अभ्यास के दौरान, रेक्टस एब्डोमिनिस, बाहरी तिरछे, आंतरिक तिरछे, ट्रांसवर्सस एब्डोमिनिस, साथ ही पैरों और नितंबों (ग्लूटस मैक्सिमस) की मांसपेशियां काम करती हैं।

प्रदर्शन।फर्श पर लेट जाओ, अपने हाथ अपने सिर के पीछे रखो। पैर हिलाना शुरू करें जैसे आप साइकिल चला रहे हैं। उसी समय, अपने ऊपरी शरीर को उठाएं, अपने कंधे के ब्लेड को फर्श से फाड़ने की कोशिश करें। वैकल्पिक रूप से अपनी दाहिनी कोहनी को अपने बाएं घुटने पर, अपनी बाईं कोहनी को अपने दाहिने घुटने तक फैलाएं। व्यायाम किसी भी गति से किया जा सकता है। कोशिश करें कि अपनी ठुड्डी को अपनी छाती से न दबाएं और अपने सिर को अपने हाथों से ऊपर न उठाएं। ठीक से सांस लेना याद रखें: प्रत्येक मोड़ पर सांस छोड़नी चाहिए।

20 प्रतिनिधि के तीन सेट करें।

इस अभ्यास के दौरान, कोर की मांसपेशियों को काम में शामिल किया जाता है (रेक्टस और अनुप्रस्थ पेट की मांसपेशियां, पीठ का एक्सटेंसर, ट्रेपेज़ियस मांसपेशी, बाइसेप्स और पेक्टोरल मांसपेशियां), नितंबों और पैर की मांसपेशियां (जांघों और बछड़ों)।

प्रदर्शन।अपने फोरआर्म्स पर प्लैंक पोजिशन में आ जाएं। कोहनी को कंधों के ठीक नीचे स्थित होना चाहिए, पेट को अंदर खींचा जाता है (नाभि को कोक्सीक्स तक खींचा जाता है), पीठ भी होती है (पीठ के निचले हिस्से में कोई विक्षेपण नहीं होना चाहिए)। इस स्थिति में, एक छोटे आयाम के साथ झूलें। आगे बढ़ते समय कंधे कोहनियों के सामने होने चाहिए और पीछे जाते समय कोहनियों के पीछे। सुनिश्चित करें कि पैरों के साथ पीठ लगातार एक सीधी रेखा बनाती है (विक्षेपण के बिना या, इसके विपरीत, पीठ के निचले हिस्से में मेहराब)।

व्यायाम एक मिनट तक करें।

आप सभी एक्सरसाइज के साथ पूरा वीडियो देख सकते हैं।

अच्छी तरह से विकसित पेट की मांसपेशियां न केवल सुंदर होती हैं, बल्कि शरीर के स्वास्थ्य को बनाए रखने के लिए भी बेहद महत्वपूर्ण होती हैं।

सबसे पहले, क्योंकि पेट की मांसपेशियां, पीठ की मांसपेशियों के साथ मिलकर रीढ़ को सहारा देने और इससे होने वाले अतिरिक्त भार को दूर करने के लिए एक वास्तविक कोर्सेट बनाती हैं। यह मस्कुलोस्केलेटल सिस्टम के विभिन्न विकृति के विकास के जोखिम को कम करता है। दूसरे, क्योंकि पेट की मांसपेशियां सीधे पेट के अंगों का समर्थन करती हैं, उनके विस्थापन को रोकती हैं, ऑर्गोकॉम्प्लेक्स के विभिन्न हिस्सों पर दबाव डालती हैं, जिससे वहां से शिरापरक रक्त का बहिर्वाह उत्तेजित होता है और गहरी पूर्ण श्वास प्रदान करता है। इसलिए, प्रेस को प्रशिक्षित करना न केवल सौंदर्य के लिए बल्कि स्वास्थ्य के लिए भी एक खोज है।

अपने प्रयासों को कहां केंद्रित करें

प्रेस की मांसपेशियां पांच मांसपेशियों के समूह द्वारा बनाई जाती हैं, जिनमें से तीन एक अलग उपसमूह बनाती हैं।

व्यापक पेट की मांसपेशियों का उपसमूह:

• बाहरी तिरछी पेशी;
• आंतरिक तिरछी पेशी;
• अनुप्रस्थ पेशी।

तीन सूचीबद्ध मांसपेशियां एक दूसरे के ऊपर स्थित होती हैं, ऊपर से क्रमशः बाहरी इंटरकोस्टल, आंतरिक इंटरकोस्टल और अनुप्रस्थ छाती की मांसपेशियों से जुड़ी होती हैं। निम्नलिखित कार्य करें:

• शरीर की एक ऊर्ध्वाधर स्थिति में ढलान प्रदान करते हैं छातीबाएँ और दाएँ पक्षों के लिए;
• ऊपरी अंगों ("ऊर्ध्वाधर फांसी" की स्थिति में) के कारण शरीर को उठाते समय श्रोणि को ऊपर उठाना और इसे और निचले अंगों को अलग-अलग दिशाओं में मोड़ना प्रदान करें।

इसके अलावा, अनुप्रस्थ एब्डोमिनिस पेशी निचले पेट को खींचने और दबाने के लिए जिम्मेदार होती है आंतरिक अंग; गहरी साँस छोड़ते समय यह विशेष रूप से सक्रिय होता है।

रेक्टस एब्डोमिनिस। बैक एक्सटेंसर मसल का प्रतिकार करता है।

पीठ के निचले हिस्से की चौकोर मांसपेशी। नाम के बावजूद, यह पेट की मांसपेशियों के समूह से संबंधित है। यह 12वीं पसली और इलियाक शिखा को एक साथ खींचता है; काठ क्षेत्र के पार्श्व झुकाव में भाग लेता है, काठ का रीढ़ को पीछे खींचता है।

इस प्रकार, प्रेस के प्रशिक्षण में पेट की दीवार की पांच मुख्य मांसपेशियों को विकसित करने के उद्देश्य से व्यायाम शामिल होंगे; उसी समय, एक दृश्य प्रभाव प्राप्त करने के लिए, यह है उच्चतम मूल्यपहली चार मांसपेशियों को मजबूत करना।

देशी दीवारें या जिम

इस तथ्य के बावजूद कि पेट की मांसपेशियां शरीर के लगभग सभी आंदोलनों में भाग लेती हैं और सांस लेने की प्रक्रिया में भी, उन्हें पंप करना काफी मुश्किल हो सकता है। अक्सर, यहां तक ​​​​कि काफी अनुभवी, अच्छी तरह से प्रशिक्षित एथलीट - पावरलिफ्टर्स और बॉडीबिल्डर - सम्मानित प्रेस क्यूब्स का दावा नहीं कर सकते। इसलिए, यदि लक्ष्य एक सुंदर प्रेस प्राप्त करना है, तो आपको इसे प्राप्त करने के लिए काफी प्रयास करना होगा।

कई नौसिखिए एथलीटों के लिए यह सवाल मौलिक रूप से महत्वपूर्ण हो जाता है: क्या घर पर प्रेस को पंप करना संभव है, या क्या जिम जाना आवश्यक है।

सैद्धांतिक रूप से, एक मजबूत इच्छा के साथ, आप अपनी मूल दीवारों को छोड़े बिना प्रेस को पंप कर सकते हैं। खासकर अगर कक्षाओं के लिए विशेष रूप से सुसज्जित क्षेत्र है, या कम से कम एक बेंच और गलीचा है। इसके लिए जो मुख्य चीज आवश्यक है, वह है फौलादी सहनशक्ति, स्वयं के प्रति पूर्ण ईमानदारी और धैर्य। अक्सर यह विकल्प उन पुरुषों द्वारा चुना जाता है जो सार्वजनिक रूप से शामिल नहीं होना चाहते हैं, क्योंकि उनके फॉर्म बिल्कुल सही नहीं हैं और जिम जाने का कोई अनुभव नहीं है। वे में रहते हैं पूर्ण विश्वासकि वे स्वयं अपने शरीर को उत्कृष्ट अवस्था में ला सकेंगे।

लेकिन अभ्यास से पता चलता है: अकेले अपने आप को सब कुछ सीमा तक देना बहुत मुश्किल है। और अगर अभी भी ऐसी गणना का कोई अनुभव नहीं है, तो खुद के लिए खेद महसूस करने की इच्छा या भोली भ्रम है कि "यह भार पहले से ही पर्याप्त है" हमेशा प्रबल होता है। और प्रशिक्षण का परिणाम औसत दर्जे का है।

में जिमवातावरण ही, परिणाम प्राप्त करने वाले लोगों की उपस्थिति और गंदगी में मुंह के बल गिरने की अनिच्छा से प्रशिक्षण की प्रभावशीलता में काफी वृद्धि होती है।

इसके अलावा, हमेशा एक प्रशिक्षक या सिर्फ एक अनुभवी आगंतुक होता है जो आपको बताएगा कि व्यायाम कैसे करना सबसे अच्छा है।

इसलिए, निष्कर्ष यह है: यदि आपके पास पहले से ही अनुभव है, तो अपने शरीर के साथ काम करने का अभ्यास करें और उच्च स्तरअपना खुद का समय व्यवस्थित करना, आप इसे घर पर कर सकते हैं। लेकिन अगर आप पहली बार पेट की मांसपेशियों को लेते हैं, तो उन्हें प्रशिक्षित करें जहां आपको अपना सर्वश्रेष्ठ देना है और जहां हमेशा कोई न कोई होगा मददगार सलाह. तो, परिणाम अधिक मूर्त होगा, और इसे तेजी से प्राप्त करना संभव होगा।

काम के बुनियादी नियम

पेट की मांसपेशियों के साथ काम करते समय, जैसा कि किसी अन्य के साथ होता है, आपको बुनियादी नियमों का पालन करना चाहिए।

वर्गों की बहुलता के बारे में राय अत्यंत विरोधाभासी हैं। इस तथ्य के समर्थक हैं कि हर दिन एक पूर्ण कसरत की जानी चाहिए: मांसपेशियां हमेशा अच्छी स्थिति में रहेंगी, और राहत तेज और तेज दिखाई देगी। दूसरों को यकीन है कि मांसपेशियों को ठीक होने के लिए ब्रेक की आवश्यकता होती है, इसलिए आपको सप्ताह में तीन बार से अधिक प्रशिक्षित करने की आवश्यकता नहीं है।

अभ्यास से पता चलता है कि प्रशिक्षण एक या दो दिन में किया जा सकता है, लेकिन आराम के दिनों में टोन बनाए रखने के लिए थोड़ा भार दें - उदाहरण के लिए, एक या दो प्रदर्शन करें बुनियादी अभ्याससुबह व्यायाम के रूप में।

शीर्ष 10 सबसे प्रभावी व्यायाम

पेट की मांसपेशियों के शरीर को ऊपर उठाने और कम करने से, यह संभावना नहीं है कि पंप करना संभव होगा। इसलिए, विशेषज्ञों ने लंबे समय से विशेष विकसित किया है प्रभावी व्यायाम, जो पेट की दीवार की मांसपेशियों के प्राकृतिक कार्यों को ध्यान में रखते हैं।

ये अभ्यास आपको प्रेस को जल्दी से मजबूत करने और इसे सही स्थिति में रखने की अनुमति देते हैं।

अपने प्रेस पर क्यूब्स देखने के लिए, आपको सबसे पहले अपने आहार की निगरानी करने की आवश्यकता है। यह वास्तव में इस बात पर निर्भर करता है कि आपका एब्स कैसा दिखेगा। दूसरे, व्यायाम करना आवश्यक है, न कि केवल पेट की मांसपेशियों पर। यदि आप मुख्य रूप से एब्स को प्रशिक्षित नहीं करते हैं, तो पैरों, पीठ और अन्य बड़े मांसपेशी समूहों के लिए डिज़ाइन किए गए व्यायाम काम करेंगे और पेट की मांसपेशियां भी ठीक रहेंगी। यह निश्चित रूप से ध्यान देने योग्य है कि आपको तनावपूर्ण स्थिति में प्रशिक्षण के लिए आने की आवश्यकता नहीं है - ऐसी कक्षाएं बिल्कुल बेकार हैं, क्योंकि आप व्यायाम के सटीक निष्पादन पर ध्यान केंद्रित नहीं करेंगे। आओ आराम करो, अच्छा मूडऔर तब आप निश्चित रूप से वांछित परिणाम प्राप्त करेंगे।

निष्पादन तकनीक के लिए, यह ध्यान दिया जाना चाहिए: पेट की मांसपेशियों पर कोई भी व्यायाम साँस छोड़ते और पेट को अंदर खींचते समय किया जाना चाहिए। यह प्रत्येक व्यायाम की प्रभावशीलता में सुधार करेगा।

और मैं जोड़ना चाहूंगा: किए गए दोहराव की संख्या का पालन न करें, केवल अपनी भावनाओं पर भरोसा करें। जिस क्षण आप अपनी मांसपेशियों को महसूस करना शुरू करते हैं कि वे कैसे तनावग्रस्त हैं और वे कैसे काम करती हैं, तभी अपने दृष्टिकोण में दोहराव की संख्या गिनना शुरू करें। आप 20 दोहराव के 5 सेट कर सकते हैं, या आप 15 के 3 सेट कर सकते हैं। या अपनी मांसपेशियों को आराम करने के लिए।

हर महिला (और केवल एक महिला ही नहीं) एक सुडौल और सुंदर पेट का सपना देखती है। और अगर यह प्रेस क्यूब्स के साथ भी है, तो यह आम तौर पर बढ़िया है!

स्वाभाविक रूप से, पेट पर क्यूब्स अपने आप प्रकट नहीं होते हैं, और इस मामले में आदर्श को प्राप्त करने के लिए, आपको शब्द के शाब्दिक अर्थों में पसीना बहाना पड़ता है। लेकिन, सबसे पहले, हम ध्यान दें कि सबसे प्रभावी कसरतप्रेस पर सुबह खाली पेट और उचित श्वास के साथ होते हैं।

व्यायाम वाहन

यह अभ्यास सभी से परिचित है स्कूल का कामव्यायाम शिक्षा। लेकिन पूरी तरह से बेकार प्रशिक्षण पर कई साल बिताने के बाद कई लोग इसकी प्रभावशीलता के बारे में जानेंगे।

"साइकिल" आत्मविश्वास से प्रेस के लिए सर्वश्रेष्ठ अभ्यासों के टॉप -3 में शामिल है - इसके अलावा, यह रेक्टस मांसपेशियों के लिए अभ्यासों में पहला स्थान लेता है, और दूसरा - तिरछी मांसपेशियों के लिए।

कैसे करना है?

हम अपनी पीठ के बल लेट गए, अपने हाथों को अपने सिर के पीछे रख लिया (हम उन्हें लॉक में नहीं पकड़ते!) - कूल्हे फर्श से लंबवत हैं, हम साइकिल चलाने की नकल करते हैं। यही है, हम "पेडल", एक पैर को सीधा करते हैं और उसी समय साँस छोड़ते हुए दूसरे के घुटने को छाती तक खींचते हैं (लगभग। - हम साँस लेते हुए पैर को सीधा करते हैं)।

यह वांछनीय है कि दाहिने घुटने की छाती के पास, बाईं कोहनी उसकी ओर बढ़ती है (और, तदनुसार, इसके विपरीत) - जब वे मिलते हैं तो उन्हें एक दूसरे को हल्के से स्पर्श करना चाहिए (हालांकि, यह आवश्यक नहीं है)।

दोहराव की संख्या 10-20 है, दृष्टिकोण की संख्या 3-4 है, सेट के बीच आराम आधा मिनट है।

नियम:अपने पैरों को फर्श पर नीचे न करें, अपनी गर्दन पर दबाव न डालें, व्यायाम धीरे-धीरे, सुचारू रूप से और कठोर सतह पर करें।

प्रेस पैर उठाता है

व्यायाम का मुख्य कार्य श्रोणि को ऊपर उठाना नहीं है, बल्कि इसे सिर की ओर "मोड़ना" है।

कैसे करना है?

हम फर्श पर लेट गए, हाथ शरीर के साथ - या सिर के पीछे छिप गए। अगला, अपने पैरों को मोड़ें और अपने कूल्हों को अपनी ओर खींचे ताकि वे फर्श के लंबवत हों (यह शुरुआती स्थिति है)। फिर, साँस छोड़ने पर, पेट की मांसपेशियों के प्रयास से, हम तेजी से श्रोणि को अपने सिर पर घुमाते हैं, एक सेकंड के लिए चरम स्थिति में रहते हैं।

अब आप सांस लें और अपने पैरों से श्रोणि को नीचे करें, लेकिन उनके साथ फर्श को छुए बिना। घुटने सिर के जितने करीब होंगे, भार उतना ही मजबूत होगा।

नियम: हम गति की पूरी श्रृंखला का उपयोग करते हैं, श्रोणि को कम न करें, पक्षों को न मोड़ें - सख्ती से लंबवत।

प्रत्येक पुनरावृत्ति के साथ सांस लेना सुनिश्चित करें - पूरे दृष्टिकोण के लिए अपनी सांस रोककर रखने की अनुशंसा नहीं की जाती है।

परिणामस्वरूप सावधान वैज्ञानिक अनुसंधानसुंदर एब्स क्यूब्स को "बिल्ड अप" करने के लिए सबसे प्रभावी अभ्यासों को "साइकिल" जैसे व्यायाम के रूप में पहचाना जाता है, पैर उठाना हमने हैंग और ट्विस्टिंग में वर्णित किया है।

लेकिन केवल अगर वसा की मात्रा 12% से कम हो। अन्यथा, आपके शानदार क्यूब्स मोटे सिलवटों की गहराई में खो जाएंगे।

इसलिए इसके अलावा कठिन प्रशिक्षण – आहार, दिनचर्या और सही दृष्टिकोणकक्षाओं के लिए!

साइट साइट लेख पर आपका ध्यान देने के लिए धन्यवाद! यदि आप नीचे दी गई टिप्पणियों में अपनी प्रतिक्रिया और सुझाव साझा करते हैं तो हमें अच्छा लगेगा।

अक्सर यह माना जाता है कि एब रोलर क्रंच पेट की मांसपेशियों के विकास के लिए सबसे अच्छा व्यायाम है - लेकिन क्या यह सच है? पीटर फ्रांसिस, प्रोफेसर सैन डिएगो स्टेट यूनिवर्सिटी, वैज्ञानिक तरीकों का उपयोग करके सबसे प्रभावी उदर व्यायाम निर्धारित करने के लिए निर्धारित किया गया है।

उनके अध्ययन (1) ने 20-45 वर्ष की आयु के 30 पुरुषों में पेट की मांसपेशियों पर 13 व्यायामों के प्रभावों का मूल्यांकन किया। इलेक्ट्रोमोग्राफी के लिए उपकरणों की मदद से, प्रेस के ऊपरी, निचले और पार्श्व मांसपेशी समूहों में भार को मापा गया। इसके अलावा, जांघ की मांसपेशियों में भार को यह निर्धारित करने के लिए मापा गया था कि पैर की मांसपेशियों के कारण आंदोलन किया गया था या नहीं।

प्रेस के लिए सबसे प्रभावी व्यायाम

उपरोक्त अध्ययन में प्रत्येक विषय ने एक विशिष्ट उदर व्यायाम के 10-12 पुनरावृत्तियों का प्रदर्शन किया, शरीर को ऊपर उठाने के लिए दो सेकंड और शरीर को नीचे करने के लिए दो सेकंड की लय का सख्ती से पालन किया। प्रत्येक अभ्यास का प्रभाव प्रेस की रेक्टस मांसपेशियों और पेट की पार्श्व और तिरछी मांसपेशियों दोनों पर निर्धारित किया गया था।

पेट की मांसपेशियों पर प्रत्येक व्यायाम के प्रभाव के परिणाम की तुलना क्लासिकल ट्विस्ट से की गई। यदि व्यायाम स्कोर को परिभाषित किया गया था, उदाहरण के लिए, 200 इकाइयाँ, तो इसका मतलब है कि व्यायाम में पेट की मांसपेशियों को दो बार क्रंच के रूप में प्रभावी रूप से शामिल किया गया। यदि परिणाम 50 यूनिट था, तो दुगना बुरा।

प्रेस: ​​​​सर्वश्रेष्ठ अभ्यासों की रेटिंग

नीचे प्रेस के लिए सबसे लोकप्रिय अभ्यासों के तुलनात्मक अध्ययन के परिणाम दिए गए हैं। यह ध्यान दिया जाना चाहिए कि यद्यपि प्राथमिक कार्य रेक्टस और पेट की मांसपेशियों दोनों के लिए सर्वोत्तम अभ्यास निर्धारित करना था, अंत में यह पता चला कि प्रेस के एक निश्चित क्षेत्र को अलग करना लगभग असंभव था।

रेक्टस एब्डोमिनिस के लिए व्यायाम

प्रेस की पार्श्व मांसपेशियों के लिए व्यायाम

7 सर्वश्रेष्ठ उदर व्यायाम

क्या प्रेस रोलर काम करता है?

इस अध्ययन द्वारा अप्रत्यक्ष रूप से अस्वीकृत एक और मिथक एब रोलर की अति-प्रभावशीलता है। भले ही रोलर एक्सरसाइज नियमित क्रंचेज की तुलना में पेट की मांसपेशियों की थोड़ी अधिक व्यस्तता दिखाती हैं, लेकिन यह देखना आसान है कि पेट की मांसपेशियों के लिए अधिक प्रभावी व्यायाम हैं।

अन्य बातों के अलावा, यह उल्लेख करना महत्वपूर्ण है कि एक रोलर के साथ प्रेस पर ट्विस्ट करते समय, पेट की मांसपेशियों के विकास के काफी गंभीर स्तर की आवश्यकता होती है - यदि मांसपेशियां बहुत कमजोर हैं, तो मुख्य भार बाहों पर जाएगा और पीठ के निचले हिस्से। नतीजा, अंत में, केवल क्यूब्स के साथ एक पंप प्रेस नहीं होगा।

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कोई भी मशीन या एब रोलर उतना प्रभावी नहीं होगा जितना कि नियमित रूप से लटकने वाला पैर उठाना या धीमी गति से और सही तकनीक के साथ किया जाने वाला साइकिल व्यायाम। इसके अलावा, अधिकांश मध्य स्तर के प्रशिक्षु ऊपरी और निचले पेट की मांसपेशियों के काम को अलग करने में सक्षम नहीं होते हैं।

डेटा स्रोत:

1. सैन डिएगो स्टेट यूनिवर्सिटी में पीटर फ्रांसिस, पीएचडी, बायोमेकॅनिक्स लैब,