एब्स के लिए उपयोगी व्यायाम। घर पर लड़कियों और पुरुषों के लिए पेट का व्यायाम

अपना अद्यतन करें प्रशिक्षण कार्यक्रमये पेट के व्यायाम.

यदि आपका पेट आपके आत्मसम्मान के लिए एक वास्तविक समस्या है, तो आप अकेले नहीं हैं। बहुत से लोग पेट के मोटापे से पीड़ित हैं, और औसत कमर का आकार 99 सेमी तक पहुँच जाता है!

पेट की चर्बी ना सिर्फ खराब करती है उपस्थितिऔर आत्मविश्वास कम हो जाता है. इससे स्वास्थ्य को भी गंभीर नुकसान होता है और इस पर ध्यान देने की आवश्यकता है।

वास्तव में, पेट की चर्बी बहुत खतरनाक होती है: इसकी अधिकता से हृदय रोग का विकास होता है, मधुमेहटाइप 2 और कुछ प्रकार के कैंसर। वसा कोशिकाएं साइटोकिन्स नामक पदार्थ का उत्पादन करती हैं, जो पुरानी सूजन के विकास के लिए जिम्मेदार होती हैं, जो बदले में हृदय रोग और टाइप 2 मधुमेह की घटना में योगदान करती हैं।

उदर क्षेत्र में दो प्रकार की वसा होती है - उपचर्म और आंत।

इस प्रकार की वसा त्वचा के ठीक नीचे स्थित होती है। कैलीपर से त्वचा की तह की मोटाई मापकर शरीर में इसकी सामग्री का आकलन किया जा सकता है।

हालाँकि यह देखने में अप्रिय है, यह आंत की वसा की तुलना में कम हानिकारक है। केवल 10% उदर क्षेत्र में स्थित है त्वचा के नीचे की वसा. और आंतरिक अंगों - यकृत और मांसपेशियों - में बहुत कम वसा पाई जाती है।

आंत की चर्बी

अतिरिक्त आंत वसा आपके स्वास्थ्य के लिए हानिकारक है।

यह वसा उदर गुहा में गहराई में पाई जाती है। वह इधर-उधर पड़ा रहता है आंतरिक अंगऔर आपके स्वास्थ्य को नुकसान पहुंचाने के अलावा कुछ नहीं करता है। क्योंकि वसा कोशिकाएं महत्वपूर्ण अंगों के नजदीक हानिकारक पदार्थ छोड़ती हैं, इसलिए वे महत्वपूर्ण क्षति विकसित कर सकती हैं।

इस प्रकार की वसा को "मेटाबॉलिक किलर" कहा जाता है क्योंकि यह हृदय रोग के खतरे को बढ़ाता है।

हार कर अतिरिक्त चर्बीपेट के क्षेत्र में, आप न केवल पुरानी जींस में फिट हो सकते हैं या समुद्र तट के किनारे एक आकर्षक बिकनी में इठला सकते हैं। यह उससे कहीं अधिक है. यह हृदय रोगों और मधुमेह के विकास के जोखिम को काफी हद तक कम करने का एक अवसर है, साथ ही वर्षों तक स्वास्थ्य समस्याओं की शुरुआत को विलंबित करने का भी अवसर है।

एक "लेकिन" है: पेट क्षेत्र में वसा सबसे "जिद्दी" में से एक है मानव शरीरऔर, दुर्भाग्य से, साधारण क्रंचेज, यहां तक ​​कि प्रति दिन 100 भी, संभवतः आपके स्वास्थ्य जोखिमों को कम नहीं करेंगे।

“पेट की चर्बी न केवल आपकी शक्ल खराब करती है और आपके आत्मविश्वास को भी कम कर देती है। इससे स्वास्थ्य को भी गंभीर नुकसान होता है और इस पर करीबी ध्यान देने की जरूरत है।”

अपने वर्कआउट की प्रभावशीलता बढ़ाने के लिए, आपको अपने कार्यक्रम में ऐसे व्यायाम जोड़ने की ज़रूरत है जो आपके पेट की प्रत्येक मांसपेशी कोशिका को शामिल करें। यह दृष्टिकोण आपको केवल "सिक्स पैक" ही नहीं, बल्कि पेट की सभी मांसपेशियों को शामिल करने की अनुमति देता है। आपको इसी तरह से काम करने की ज़रूरत है ताकि वे अंततः सामने आएं।

आपके एब्स तीन मांसपेशियों से बने होते हैं:

रेक्टस एब्डोमिनिस मांसपेशी: सबसे प्रसिद्ध पेट की मांसपेशी ("सिक्स पैक")। यह दैनिक गतिविधियों के दौरान रीढ़ और पीठ को सहारा देने में मदद करता है, जैसे झुकना या जमीन से कुछ उठाना। क्रंचेस प्रशिक्षण के लिए उपयुक्त हैं।

पेट के निचले हिस्से की मांसपेशियाँ : अनुप्रस्थ उदर पेशी निचला पेट है। कई अध्ययनों से पता चलता है कि यह अकेले सिकुड़ नहीं सकता है, इसलिए इसे पंप करने के लिए क्रंचेस उपयुक्त नहीं हैं। अनुप्रस्थ पेट की मांसपेशियों को मजबूत करने का एक तरीका नाभि को रीढ़ की हड्डी तक "सक्शन" करना है। नीचे दी गई सूची अन्य व्यायामों का वर्णन करती है जो आपके निचले पेट को मजबूत बनाने में भी मदद करेंगे।

आंतरिक और बाह्य तिरछी मांसपेशियाँ : तिरछी मांसपेशियाँ पेट के पार्श्व भाग हैं। वे आपको अपने धड़ को घुमाने और किनारों पर मोड़ने की अनुमति देते हैं। नीचे दी गई सूची में ऐसे व्यायाम शामिल हैं जो तिरछी मांसपेशियों को मजबूत करते हैं और पूरे पेट को टोन करते हैं। जब अतिरिक्त वसा तिरछी मांसपेशियों के ऊपर एकत्रित हो जाती है, तो इसे "जीवन रेखा" कहा जाता है।

असरदार बुनियादी व्यायामआपके कार्यक्रम में शामिल होना चाहिए! वे आपके पेट को सपाट कर देंगे और वजन कम करने में आपकी मदद करेंगे। अधिक वज़न. अपने आहार में बदलाव करना भी बहुत जरूरी है। इससे कोई फर्क नहीं पड़ता कि पेट के व्यायाम कितने प्रभावी हैं, इसके बिना आपको कुछ हासिल नहीं होगा उचित खुराक. पौष्टिक भोजनआपको कम वसा जमा करने और इसे तेजी से और प्राकृतिक तरीके से जलाने की अनुमति देता है।

प्रतिरोध व्यायाम और एरोबिक व्यायाम मिलकर सबसे इष्टतम परिणाम देंगे!

हमारी सूची के सभी उदाहरण पिलेट्स, योग, बैरे और कोर को मजबूत करने वाले व्यायामों का एक संयोजन हैं जो अतिरिक्त वसा को खत्म कर देंगे। पेट की चर्बी, पेट की मांसपेशियों की टोन को मजबूत और बढ़ाएं।

देखने के लिए पूर्ण विवरणप्रत्येक अभ्यास, लेख को नीचे स्क्रॉल करें।

महिलाओं के लिए सर्वश्रेष्ठ एब व्यायाम

#1: डेडबग

यह व्यायाम आपकी कोर और पेट की मांसपेशियों को मजबूत बनाता है। जैसा कि नाम से पता चलता है, इस अभ्यास में अपने पैरों को हवा में रखते हुए अपनी पीठ के बल लेटकर एक मृत कीड़े का अनुकरण करना शामिल है।

पेट की मांसपेशियों को मजबूत और टोन करने के लिए पिलेट्स में इस व्यायाम का व्यापक रूप से उपयोग किया जाता है। डेडबग आपको अपनी रीढ़ को स्थिर रखते हुए अपने कूल्हों और कंधों को एकांत में हिलाना सिखाता है। इससे पेट और पीठ के निचले हिस्से में समन्वय और ताकत विकसित करने में मदद मिलती है।

कैसे करें:

1. योगा मैट पर अपनी पीठ के बल लेट जाएं और अपने हाथों और पैरों को छत की ओर उठाएं।
2. गहरी सांस लें और अपने पेट को कस लें। जैसे ही आप सांस छोड़ें, अपना दाहिना पैर नीचे करें और उठाएं दांया हाथप्रति व्यक्ति।
3. वैकल्पिक पैर और हाथ। प्रत्येक तरफ 8-12 प्रतिनिधि करें।

नंबर 2: तख़्ता

तख्ता भ्रामक रूप से आसान दिखता है। कोई दोहराव नहीं है, आंदोलनों की तो बात ही छोड़ दें। आपको वजन उठाने की जरूरत नहीं है. यह एक ऐसा व्यायाम है जिसके दौरान धड़ को हिलाने की बिल्कुल भी आवश्यकता नहीं होती है। लेकिन अधिकांश लोग 15 सेकंड से अधिक समय तक प्लैंक में रहें और रुकें सही मुद्राबेहद कठिन.

पेट की मांसपेशियों के लिए यह सरल लेकिन बहुत प्रभावी आइसोमेट्रिक व्यायाम काफी चुनौतीपूर्ण है क्योंकि शरीर की प्रत्येक मांसपेशी मुद्रा को बनाए रखने के लिए तनावग्रस्त होती है। यह गहन व्यायामकोर, कंधों, भुजाओं और नितंबों की मांसपेशियों में ताकत विकसित करने में मदद करता है।

कुल मिलाकर, प्लैंक आपको स्टील के मजबूत एब्स पाने में मदद करेगा नीचे के भागपीठ, जिससे इन क्षेत्रों में चोट लगने की संभावना कम हो जाती है।

कैसे करें:

1. फर्श पर अपने पेट के बल लेटें, पैर फैलाए, कोहनियाँ मुड़ी हुई और सीधे आपके कंधों के नीचे। अपने हाथ पकड़ो.
2. पैर कूल्हे-चौड़ाई से अलग, कोहनियाँ कंधे-चौड़ाई से अलग।
3. अपने पेट को कस लें और फिर अपने शरीर को ऊपर उठाने के लिए अपने पैर की उंगलियों को सीधा करें (बाहें जमीन पर रहें) और सिर से एड़ी तक एक सीधी रेखा बनाएं।
4. 30-60 सेकंड या जब तक आप कर सकते हैं तब तक रुकें।

#3: पुश-अप्स के साथ प्लैंक करें

प्लैंक व्यायाम आपके कोर पर काम करते हुए आपकी रीढ़ को तटस्थ स्थिति में रखता है। व्यावसायिक वातावरण में गति के दौरान कोर स्थिरीकरण को "गतिशील स्थिरीकरण" कहा जाता है। केवल तख्ती पकड़ना पहले से ही एक चुनौती है, लेकिन अपने हाथों और पैरों को हिलाते हुए मुद्रा को स्थिर करना और बनाए रखना एक बिल्कुल नया स्तर है।

ये व्यायाम आपके पूरे शरीर की ताकत बढ़ाते हैं। भुजाओं, छाती, कंधों और यहां तक ​​कि ग्लूटियल मांसपेशियों पर भी काम करता है। चूँकि आपके पैर आपके शरीर का एकमात्र हिस्सा हैं जो फर्श के साथ लगातार संपर्क में रहते हैं और आपके पूरे शरीर के वजन का समर्थन करते हैं, इसलिए आपके हाथ हिलाते समय आपके पैर सममित रूप से काम करते हैं। यह वास्तव में पूरे शरीर की कसरत है।

कैसे करें:

1. अपने अग्रबाहुओं पर भार रखते हुए, तख़्त स्थिति में व्यायाम शुरू करें।
2. आपका शरीर आपके कंधों से लेकर आपके टखनों तक एक सीधी रेखा बनाता है।
3. अपने कोर और पेट को ऐसे कसें जैसे कि आपके पेट में मुक्का मारा जाने वाला हो।
4. बारी-बारी से अपनी भुजाओं को सीधा करते हुए अपने शरीर को ऊपर उठाएं। रुकें और फिर अपने अग्रबाहुओं पर वापस लौट आएं। यह एक पुनरावृत्ति है.

नंबर 4: रूसी मोड़

यह व्यायाम आपके तिरछेपन और पेट पर काम करता है और साथ ही आपके कोर को भी मजबूत करता है। यह एक गतिशील व्यायाम है जो नाविकों के लिए सर्वश्रेष्ठ में से एक है। इसमें वही मांसपेशियाँ शामिल होती हैं और काम करती हैं जो नौकायन करते समय तनावग्रस्त होती हैं।

कैसे करें:

1. अपने घुटनों को मोड़कर और अपने पैरों को फर्श से हटाकर फर्श पर बैठें। अपने हाथों को एक साथ पकड़ें और उन्हें सीधे अपनी छाती के सामने फैलाएँ।
2. पीछे झुकें ताकि आपका धड़ फर्श से 45 डिग्री के कोण पर हो।
3. अपनी मांसपेशियों को कस लें और जहां तक ​​संभव हो दाईं ओर मुड़ें। 1-2 सेकंड के लिए रुकें, फिर प्रारंभिक स्थिति में लौट आएं और बाईं ओर के लिए भी यही दोहराएं।
4. जब तक आप प्रत्येक तरफ 8-12 प्रतिनिधि नहीं कर लेते, तब तक इसे बदलते रहें। 2-3 दृष्टिकोण करें।

#5: साइकिल क्रंच

यह व्यायाम एब्स के लिए सबसे अच्छा है और यह इस उपाधि का हकदार है। में शोध किया गया स्टेट यूनिवर्सिटीसबसे प्रभावी निर्धारित करने के लिए सैन डिएगो ने 13 सबसे आम पेट व्यायामों की तुलना की। प्रत्येक व्यायाम का मूल्यांकन मांसपेशियों की उत्तेजना की ताकत के आधार पर किया गया था, जिसे ईएमजी द्वारा मापा गया था। रेक्टस एब्डोमिनिस, बाहरी और आंतरिक तिरछी मांसपेशियों का मूल्यांकन किया गया।

जबकि मानक क्रंच अप्रभावी साबित हुआ है, साइकिल क्रंच पेट के सभी क्षेत्रों में सर्वश्रेष्ठ में से एक साबित हुआ है, पेट की अधिकांश मांसपेशियों को शामिल और उत्तेजित करता है और उन प्रतिष्ठित छह-पैक को प्राप्त करता है।

कैसे करें:

1. योगा मैट पर फर्श पर लेटें और अपनी पीठ के निचले हिस्से को जमीन पर टिकाएं और कोर को संलग्न रखें।
2. अपने हाथों को अपने कानों के पीछे रखें, धीरे से अपने सिर को सहारा दें। अपने घुटनों को अपनी छाती की ओर लगभग 45 डिग्री के कोण तक खींचें।
3. अपनी ऊपरी पीठ को तब तक ऊपर उठाएं जब तक कि आपके कंधे के ब्लेड फर्श को साफ न कर दें। अपनी गर्दन पर दबाव मत डालो.
4. अपने पेट को मजबूत करें और अपने दाहिने पैर को जमीन से 45 डिग्री के कोण पर सीधा करें, अपने ऊपरी शरीर को बाईं ओर घुमाएं, अपनी दाहिनी कोहनी को अपने बाएं घुटने की ओर लाएं। न केवल अपनी कोहनियां, बल्कि अपनी छाती भी हिलाएं।
5. वैकल्पिक पैर और हाथ। कुल 2-3 सेट के लिए 8-12 प्रतिनिधि करें।

#6: हाथ से छूते हुए पैर के अंगूठे को मोड़ना

जब "वसा जलाने वाले वर्कआउट" के बारे में बात की जाती है, तो कोई भी इस व्यायाम का उल्लेख करने से नहीं चूक सकता, जो तिरछी और रेक्टस पेट की मांसपेशियों और निचले पेट को मजबूत करता है।

कैसे करें:

1. अपनी बाहों और पैरों को फैलाकर अपनी पीठ के बल लेटें, अपने दाहिने पैर को 45 डिग्री के कोण पर मोड़ें।
2. अपने पेट को कस लें जैसे कि क्रंच कर रहे हों, अपने बाएं पैर को ऊपर उठाएं और अपने दाहिने हाथ को अपने पैर की ओर बढ़ाएं। अपने दाहिने हाथ से धीरे-धीरे अपने पैर की उंगलियों को छुएं। 2 सेकंड के लिए इस स्थिति में रहें, फिर धीरे-धीरे वापस प्रारंभिक स्थिति में आ जाएं। यह एक पुनरावृत्ति है.
3. एक पैर पर और फिर दूसरे पैर पर 10 से 15 दोहराव करें।

नंबर 7: व्यायाम "पर्वतारोही"

"क्लाइंबर" एक ऐसा व्यायाम है जिसमें ऊपरी हिस्से सहित निचले शरीर और पेट की सभी प्रमुख मांसपेशियां शामिल होती हैं। जब तेज़ गति से किया जाता है, तो यह एक उत्कृष्ट कार्डियो वर्कआउट है जो आपकी हृदय गति को बढ़ाता है।

कैसे करें:

1. इस व्यायाम को करने के लिए, अपने कंधों को सीधे अपने हाथों के ऊपर रखते हुए पुश-अप स्थिति में आ जाएं। आपके शरीर को सिर से एड़ी तक एक सीधी रेखा बनानी चाहिए।
2. अपने पेट को कस लें और एक पैर को ऊपर उठाएं, घुटने से मोड़कर अपनी छाती के पास लाएं। मांसपेशियां तनावग्रस्त होनी चाहिए, पीठ सीधी होनी चाहिए।
3. प्रारंभिक स्थिति पर लौटें और दूसरे पैर से दोहराएं। जब तक आप दोहराव की वांछित संख्या या 30-45 सेकंड तक नहीं पहुंच जाते, तब तक इसे बदलते रहें।

नंबर 8: क्रॉसओवर के साथ पर्वतारोही

यह व्यायाम आपकी कोर मांसपेशियों को मजबूत बनाता है। इसके क्रियान्वयन के दौरान कूल्हे, पेट, कंधे, छाती, नितंब और पीठ का निचला हिस्सा काम करता है।

कैसे करें:

1. अपने शरीर को सिर से एड़ी तक एक सीधी रेखा बनाते हुए पुश-अप स्थिति से शुरुआत करें।
2. अपने पेट को कस लें, अपने दाहिने पैर को मोड़ें और अपने घुटने को अपने बाएं कंधे की ओर खींचें। फिर प्रारंभिक स्थिति में वापस आ जाएं।
3. दोहराव की निर्दिष्ट संख्या तक जारी रखें।

#9: रिवर्स क्रंच

रिवर्स क्रंचेज तिरछी मांसपेशियों और निचले पेट पर काम करते हैं।

कैसे करें:

1. योगा मैट पर लेट जाएं और अपने पैरों को सीधा उठाएं ताकि आपके पैर सीधे आपके कूल्हों के ऊपर हों।
2. अपने हाथों की हथेलियों को अपनी बगल में नीचे रखें। अपने कूल्हों को फर्श से ऊपर उठाने के लिए अपने पेट की मांसपेशियों को सिकोड़ें।
3. अपने पैरों को अपनी छाती की ओर खींचें।
4. 1-2 सेकंड के लिए रुकें, फिर धीरे-धीरे अपने कूल्हों और पैरों को वापस फर्श पर ले आएं। 8 से 12 दोहराव करें।

#10: क्रॉस्ड लेग क्रंच

यह व्यायाम एक पैर को दूसरे पैर के ऊपर रखकर क्रंच करने का एक रूप है। यह व्यायाम मुख्य रूप से एब्स या रेक्टस एब्डोमिनिस को मजबूत करता है। ऐसे में पेट के निचले हिस्से और तिरछी मांसपेशियां कम काम करती हैं। अपने कोर और पेट पर समान रूप से काम करने के लिए प्रत्येक तरफ समान संख्या में प्रतिनिधि करें।

कैसे करें:

1. चित्र में दिखाए अनुसार पीठ के बल लेट जाएं। अपने बाएँ टखने को अपने दाएँ घुटने के ऊपर रखें। अपने सिर को अपने हाथों से सहारा दें, लेकिन अपने सिर को अपने पेट की ओर न खींचें, अपने पेट को काम करने दें।
2. अपनी पीठ के ऊपरी हिस्से, कंधों और सिर को फर्श से ऊपर उठाएं, अपने पेट की मांसपेशियों को अपने पैरों तक पहुंचते हुए कस लें। 1-2 सेकंड के लिए रुकें, फिर धीरे-धीरे प्रारंभिक स्थिति में लौट आएं।
3. लक्ष्य प्रत्येक पक्ष पर 12 से 15 दोहराव, 2-3 सेट है।

#11: डॉगी लेग रेज़

#12: कोहनी से घुटने तक मोड़ें

#13: दोनों हाथों से पैर के अंगूठे को स्पर्श करें

#14: कैंची

पिलेट्स से उधार लिया गया यह व्यायाम रेक्टस और तिरछी पेट की मांसपेशियों को जोड़ता है।

कैसे करें:

1. अपनी पीठ पर लेटो। अपनी भुजाओं को अपने शरीर के किनारों पर रखें, हथेलियाँ नीचे, और उन्हें फर्श पर रखें।
2. अपने घुटनों को 45 डिग्री के कोण पर मोड़ें और उन्हें अपनी छाती की ओर खींचें। इससे व्यायाम थोड़ा आसान हो जाएगा और आपकी निचली पीठ फर्श पर सपाट रहेगी।
3. अपने पेट को सिकोड़ते हुए दोनों पैरों को छत की ओर सीधा ऊपर उठाएं। पीठ का निचला हिस्सा फर्श पर टिका रहता है।
4. अपने कोर का उपयोग करते हुए, धीरे-धीरे अपने दाहिने पैर को जमीन की ओर नीचे लाएं जब तक कि वह फर्श से कुछ इंच ऊपर न हो जाए।
5. धीरे-धीरे "कैंची" का प्रदर्शन करें: इस समय एक पैर ऊपर उठाएं, दूसरे को नीचे करें।
6. प्रत्येक पैर पर 15-20 प्रतिनिधि करें (या यदि आप कर सकते हैं तो अधिक)।

नंबर 15: एक मोड़ के साथ तख़्ता

यह व्यायाम आपके कोर, पार्श्व पेट (तिरछे), कंधों और भुजाओं पर काम करता है।

कैसे करें:

1. अपने बायीं ओर तख़्त से शुरुआत करें, अपने दाहिने पैर को अपने बायीं ओर के सामने रखें। अपना दाहिना हाथ ऊपर उठाएं।
2. अपने धड़ को दाईं ओर मोड़ें। दाहिना हाथ बाएं पैर के बाहर की ओर घूमते हुए छत की ओर उठा हुआ है।
3. देर तक ठहरो। फिर प्रारंभिक स्थिति में वापस आ जाएं। दूसरी तरफ दोहराएं।
4. पक्षों को बारी-बारी से जारी रखें। प्रत्येक तरफ 10-12 दोहराव करें।

#16: साइड प्लैंक

कैसे करें:

1. एक तख़्त में, अपने घुटनों को मोड़ें और अपने पैरों को अपने दाहिने हाथ के बाहर रखने के लिए ऊपर कूदें, अपने पैरों की गेंदों पर बैठे रहें।
2. कूदें और अपने पैरों को प्रारंभिक स्थिति तक फैलाएँ। यह एक पुनरावृत्ति है.
3. जितनी जल्दी हो सके दोहराएँ।
4. प्रत्येक तरफ 12-15 बार वैकल्पिक दोहराव।

सुझाव: कूदना आसान बनाने के लिए अपने हाथों में डम्बल पकड़ें। अगर आपको कूदने में परेशानी होती है तो आप संशोधित माउंटेन क्लाइंबर की तरह इस व्यायाम को कर सकते हैं।

क्रमांक 17: विकर्ण पट्टी

एक बार जब आप बुनियादी अभ्यासों में महारत हासिल कर लें, तो अपने एब्स को चुनौती दें। अपने पैरों और भुजाओं को तिरछे ऊपर उठाने से आपकी पीठ के निचले हिस्से सहित आपकी मुख्य मांसपेशियों की ताकत और स्थिरता बढ़ जाती है। तैयार रहें कि अतिरिक्त वसा आसानी से वाष्पित हो जाएगी। यह प्लैंक वेरिएशन आपके पेट, धड़, कंधों, ग्लूट्स और पीठ के निचले हिस्से पर काम करता है।
कैसे करें:

1. तख़्त स्थिति से शुरुआत करें, फिर अपने पैरों को अपने कूल्हों से थोड़ा चौड़ा रखें। सुनिश्चित करें कि आपके कूल्हे हवा में हैं और आपका शरीर आपके कंधों से आपकी एड़ी तक एक सीधी रेखा बनाता है।
2. अपने धड़ को स्थिर रखते हुए, अपने दाहिने हाथ को थोड़ा तिरछे ऊपर और बाहर उठाएं। दो सेकंड के लिए इस स्थिति में रहें, फिर प्रारंभिक स्थिति में लौट आएं।
3. अपने बाएँ हाथ से दोहराएँ। यह एक पुनरावृत्ति है.
4. प्रत्येक तरफ 12-15 प्रतिनिधि करें।

यदि यह व्यायाम आपके लिए बहुत कठिन है, तो इसे बदल दें और अपनी कोहनियों पर विकर्ण प्लैंक करें।

नंबर 17: सी

#18: वी-क्रंच

#19: पार्श्व लिफ्ट

#20: पार्श्व वी-लिफ्ट

यह व्यायाम तिरछी मांसपेशियों पर काम करता है। रेक्टस एब्डोमिनिस मांसपेशी ("पैक") भी शामिल है।

कैसे करें:

1. अपनी दाईं ओर लेटें, अपने सिर को अपने बाएं हाथ से पकड़ें, अपने दाहिने हाथ को फर्श पर छोड़ दें।
2. अपना वजन अपने दाहिने हाथ पर डालें, अपने पैरों को फर्श से सीधा उठाएं और अपने धड़ को अपने पैरों की ओर खींचें।
3. मंजिल पर लौटें. यह एक पुनरावृत्ति है.
4. 12-15 पुनरावृत्तियाँ करें। फिर दूसरी तरफ जाएं और दूसरी तरफ भी दोहराएं।

#21: सिंगल लेग प्लैंक

#22: टो टच साइड प्लैंक

#23: घुमाना

क्लासिक क्रंच के बिना कोई भी वर्कआउट पूरा नहीं होगा। इस बार लक्ष्य रेक्टस एब्डोमिनिस और पार्श्व (तिरछी) मांसपेशियां हैं।

कैसे करें:

1. अपने घुटनों को मोड़कर अपनी पीठ के बल लेटें। पैर फर्श पर कंधे की चौड़ाई से अलग।
2. अपने हाथों को अपने सिर के पीछे, उंगलियों को अपने कानों के पीछे रखें। अपनी उंगलियों को आपस में न मिलाएं।
3. अपनी भुजाओं को बगल में फैलाकर रखें, कोहनियों पर थोड़ा गोल। अपनी ठुड्डी को झुकाएं, अपनी ठुड्डी और छाती के बीच कुछ सेंटीमीटर जगह छोड़ें।
4. अपने पेट की मांसपेशियों को धीरे से कस लें।
5. आगे की ओर मुड़ें ताकि आपका सिर, गर्दन और कंधे के ब्लेड फर्श से ऊपर उठ जाएं।
6. गति के शीर्ष पर 1-2 सेकंड के लिए रुकें, फिर धीरे-धीरे नीचे आएँ। 12-15 बार दोहराएँ।

नंबर 24: नाव

प्रेस के लिए प्रातःकालीन परिसर

सामग्री के आधार पर:

http://www.fitwirr.com/fitness/-ab-exercises-women

यह एक मानक उदर व्यायाम है। क्रंचेस के दौरान रेक्टस एब्डोमिनिस मांसपेशी (पेट पर एब्स के लिए जिम्मेदार), पेक्टोरलिस प्रमुख मांसपेशी, बाहरी और आंतरिक तिरछी मांसपेशियां और अनुप्रस्थ पेट की मांसपेशियां सक्रिय होती हैं।

प्रदर्शन।सुनिश्चित करें कि आपकी मध्य और निचली पीठ फर्श से चिपकी रहे। इस तरह आप हिप फ्लेक्सर्स को उलझाने से बचते हैं। अपने हाथों को अपनी कनपटी पर रखने की कोशिश करें, अपनी ठुड्डी और गर्दन तक न पहुँचें। पेट की मांसपेशियों को आपको ऊपर उठाना चाहिए। चढ़ते समय गहरी सांस छोड़नी चाहिए और निचली स्थिति में सांस लेनी चाहिए।

30 प्रतिनिधि के तीन सेट करें।

इस व्यायाम का उद्देश्य निचले पेट (पेट का भाग) पर काम करना है। इस अभ्यास में शामिल मांसपेशियां: इलियोपोसा, टेंसर फासिआ लता, सार्टोरियस, रेक्टस फेमोरिस, एडक्टर लॉन्गस और ब्रेविस, पेक्टिनस, रेक्टस एब्डोमिनिस, तिरछा और अनुप्रस्थ एब्डोमिनिस और क्वाड्रिसेप्स।

प्रदर्शन।फर्श पर लेट जाएं, अपनी बाहों को अपने शरीर के साथ फैलाएं और उन्हें फर्श पर दबाएं। अपने पैरों को फर्श से ऊपर उठाएं और क्रॉसिंग मूवमेंट करें। व्यायाम करते समय, सुनिश्चित करें कि आपकी पीठ का निचला हिस्सा फर्श पर दबा हुआ हो। आपके पैर जितने नीचे होंगे, आपके निचले पेट पर भार उतना ही अधिक होगा। यदि आपको अपने पैरों को इस स्तर पर रखना मुश्किल लगता है, तो उन्हें थोड़ा ऊपर उठाएं। यदि आपको लगता है कि आपकी पीठ का निचला हिस्सा फर्श से ऊपर उठ रहा है, तो अपने पैरों को थोड़ा ऊपर उठाएं। सुनिश्चित करें कि आपके पैर सीधे हों।

इस व्यायाम का उद्देश्य निचले पेट (पेट का भाग) पर काम करना भी है। इस अभ्यास में शामिल मांसपेशियां: इलियोपोसा, टेंसर फासिआ लता, सार्टोरियस, रेक्टस फेमोरिस, एडक्टर लॉन्गस और ब्रेविस, पेक्टिनस, रेक्टस एब्डोमिनिस, तिरछा और अनुप्रस्थ एब्डोमिनिस और क्वाड्रिसेप्स।

प्रदर्शन।फर्श पर लेट जाएं, अपनी बाहों को अपने शरीर के साथ फैलाएं और उन्हें फर्श पर दबाएं। अपने पैरों को फर्श से ऊपर उठाएं और छोटे आयाम के साथ चलने की क्रिया करें। मोज़े आपकी ओर खींचे जाने चाहिए, आपकी पीठ का निचला भाग फर्श पर दबा हुआ होना चाहिए। आपके पैर जितने नीचे होंगे, आपके निचले पेट पर भार उतना ही अधिक होगा। यदि आपको लगता है कि आपकी पीठ का निचला हिस्सा फर्श से ऊपर उठ रहा है, तो अपने पैरों को थोड़ा ऊपर उठाएं और इसी स्थिति में रहें। सुनिश्चित करें कि आपके पैर सीधे हों।

प्रत्येक 30 सेकंड के तीन सेट करें।

यह व्यायाम रेक्टस एब्डोमिनिस, एक्सटर्नल ऑब्लिक, क्वाड्रिसेप्स और टेंसर फेशिया लता (जांघ की मांसपेशियां) पर काम करता है। इस व्यायाम का उद्देश्य राहत पाने के बजाय वसा को जलाना है।

प्रदर्शन।फर्श पर लेट जाएं, अपने घुटनों को मोड़कर ऊपर उठाएं (कोण 90 डिग्री होना चाहिए), अपनी बाहों को अपने सामने फैलाएं। अपने ऊपरी शरीर को घुटनों की ओर उठाएं, अपनी भुजाओं को आगे की ओर बढ़ाएं। ऊपर जाते समय सांस छोड़ें और नीचे जाते समय सांस लें। कोशिश करें कि अपनी पीठ के निचले हिस्से को फर्श से ऊपर न उठाएं या अपने पैरों को नीचे न करें। सुनिश्चित करें कि आपकी ठुड्डी आपकी गर्दन पर न दबी हो।

इस व्यायाम को करने का एक आसान विकल्प अपनी बाहों को क्रॉस करके अपनी छाती के बल लेटना है। अधिक जटिल - हाथों को सिर के पीछे या कनपटी पर रखा जाता है।

10 प्रतिनिधि के तीन सेट करें।

इस अभ्यास के दौरान, मुख्य भार पेट की तिरछी मांसपेशियों पर निर्देशित होता है, लेकिन रेक्टस एब्डोमिनिस, क्वाड्रिसेप्स और टेंसर फासिआ लता (कूल्हे की मांसपेशियां) पर भी काम किया जाता है।

प्रदर्शन।फर्श पर लेट जाएं, अपने हाथ अपने सिर के पीछे रखें, अपने घुटनों को मोड़ लें। पैर फर्श पर टिके होने चाहिए। एक क्रंच करें जिसमें दाहिनी कोहनी बाएं घुटने के पीछे जांघ के मध्य तक पहुंचती है और घुटना कोहनी की ओर बढ़ता है। व्यायाम करते समय, अपने ऊपरी शरीर को ऊपर उठाने का प्रयास करें ताकि आपके कंधे के ब्लेड फर्श से ऊपर आ जाएँ। पीठ के निचले हिस्से को फर्श पर दबाया जाना चाहिए। अपनी ठुड्डी को अपनी गर्दन से न दबाएं और न ही अपनी भुजाओं से खुद को ऊपर खींचें। घुमाते समय, साँस छोड़ें, प्रारंभिक स्थिति में - साँस लें।

पैर श्रोणि के जितने करीब होंगे, भार उतना ही अधिक होगा।

इस अभ्यास को करने का एक सरल विकल्प यह है कि काम न करने वाले हाथ को बगल की ओर फैलाएं (कंधे की कमर के साथ एक सीधी रेखा बनाते हुए) और इसे फर्श पर दबाएं। यह आपको घुमाते समय अतिरिक्त सहायता देगा।

प्रत्येक पैर पर 30 दोहराव करें।

यह व्यायाम रेक्टस एब्डोमिनिस, बाहरी तिरछा, आंतरिक तिरछा, अनुप्रस्थ पेट और पैर और नितंब की मांसपेशियों (ग्लूटस मैक्सिमस) पर काम करता है।

प्रदर्शन।फर्श पर लेट जाएं, अपने हाथों को अपने सिर के पीछे रखें। अपने पैरों से ऐसे हरकत करना शुरू करें जैसे कि आप साइकिल का पैडल चला रहे हों। उसी समय, अपने ऊपरी शरीर को ऊपर उठाएं, अपने कंधे के ब्लेड को फर्श से ऊपर उठाने की कोशिश करें। बारी-बारी से अपनी दाहिनी कोहनी को अपने बाएँ घुटने तक, अपनी बाईं कोहनी को अपने दाएँ घुटने तक फैलाएँ। व्यायाम किसी भी गति से किया जा सकता है। कोशिश करें कि अपनी ठुड्डी को अपनी छाती पर न दबाएं या अपनी बाहों से अपने सिर को ऊपर न खींचें। सही ढंग से सांस लेना न भूलें: हर बार जब आप मुड़ें तो सांस छोड़ें।

20 प्रतिनिधि के तीन सेट करें।

इस अभ्यास के दौरान, मुख्य मांसपेशियों (रेक्टस और अनुप्रस्थ पेट की मांसपेशियां, पृष्ठीय एक्सटेंसर, ट्रेपेज़ियस मांसपेशी, बाइसेप्स और) को काम में शामिल किया जाता है। पेक्टोरल मांसपेशियाँ), नितंब और पैर की मांसपेशियां (जांघें और पिंडलियां)।

प्रदर्शन।अपने अग्रबाहुओं को आराम देते हुए तख़्त स्थिति में आ जाएँ। कोहनियां बिल्कुल कंधों के नीचे होनी चाहिए, पेट अंदर की ओर खींचा जाना चाहिए (नाभि को टेलबोन की ओर खींचा जाना चाहिए), पीठ सीधी होनी चाहिए (पीठ के निचले हिस्से में कोई झुकाव नहीं होना चाहिए)। इस स्थिति में, एक छोटे आयाम के साथ झूलें। आगे बढ़ते समय आपके कंधे आपकी कोहनियों के सामने होने चाहिए और पीछे जाते समय वे आपकी कोहनियों के पीछे होने चाहिए। सुनिश्चित करें कि आपकी पीठ और पैर लगातार एक सीधी रेखा में रहें (बिना झुके या, इसके विपरीत, पीठ के निचले हिस्से में एक आर्च)।

एक मिनट तक व्यायाम करें.

आप सभी अभ्यासों वाला पूरा वीडियो देख सकते हैं।

नमस्कार, देवियो और सज्जनो! यह लेख पेट के सभी सबसे प्रभावी व्यायामों के बारे में बात करता है विस्तृत विवरणउनके कार्यान्वयन के लिए तकनीकें, और दृश्य फोटो और वीडियो प्रदर्शन।

लेख पढ़ने के बाद, आपको पता चल जाएगा कि शक्तिशाली एब्स/फ्लैट टमी कैसे प्राप्त करें।

शारीरिक रूप से, रेक्टस एब्डोमिनिस मांसपेशी में तीन या चार अनुप्रस्थ पुल होते हैं: दो नाभि के ऊपर, एक नाभि के स्तर पर, और एक उसके नीचे। अधिकांश लोग प्रेस को दो भागों में विभाजित करते हैं, "ऊपरी" और "निचला"। हालाँकि, वास्तव में ऐसा नहीं है!


एब्स रेक्टस एब्डोमिनिस मांसपेशी हैं, जो व्यक्तिगत रूप से (ऊपर या नीचे) काम नहीं कर सकती हैं, यह हमेशा समग्र रूप से ही काम करती हैं। यह विभाजन (ऊपर और नीचे) इस तथ्य के कारण उत्पन्न हुआ कि तथाकथित। ऊपरी प्रेस"नीचे" की तुलना में तेजी से विकसित होता है, इसलिए लोग इसे साकार किए बिना गलती में रहते हैं))।

वैसे, तथाकथित "लोअर" एब्स को विकसित करना अधिक कठिन है क्योंकि अक्सर लोगों को समझ नहीं आता कि वे क्या कर रहे हैं, लेकिन वे लगभग हर काम उसी तरह करते हैं - अपने पैरों को 20-30 बार (या अधिक) ऊपर उठाना। जब तक वे गिर न जाएं.

लेकिन, दुर्भाग्य से, उनके सभी प्रयास व्यर्थ हैं, क्योंकि कम ही लोग जानते हैं कि तथाकथित पर काम करते समय। "लोअर प्रेस", और यह मूल रूप से श्रोणि को ऊपर की ओर उठा रहा है (जहां पैर की मांसपेशियां भी काम करती हैं), आपको अपने पैरों के काम को अधिकतम तक सीमित करने की आवश्यकता है और इसके विपरीत, केवल श्रोणि को हिलाएं। एक दृश्य व्याख्यात्मक तस्वीर के लिए नीचे देखें:


वे। दूसरे शब्दों में, लोगों को (आप सहित) अपने पैरों को ऊपर उठाने के बारे में सोचना बंद करना होगा (ताकि पेट कथित रूप से झूलें), आपको केवल यह सोचने की ज़रूरत है कि अपने पैरों को ऊपर उठाते समय अपने श्रोणि को कैसे गोल करना है। यह एकमात्र तरीका है जिससे आप तथाकथित को प्रभावी ढंग से पंप करना शुरू कर सकते हैं। प्रेस का "निचला" भाग।

लेकिन यह केवल एक कारण है कि प्रेस का निचला हिस्सा शीर्ष की तुलना में बदतर होता जा रहा है। यदि आप एब्स (पेट की मांसपेशियों) के विषय के बारे में विवरण में रुचि रखते हैं या आप एक संपूर्ण शैक्षिक कार्यक्रम (सभी आवश्यक प्रश्नों के उत्तर) की तलाश में हैं: एब्स पर कितने दोहराव/तरीके करने हैं, एप्रोच के बीच कितना आराम करना है , एब्स को पंप करने का सबसे अच्छा समय कैसे और कब है, इसे सप्ताह में कितनी बार डाउनलोड करें, तैयार प्रशिक्षण योजनाओं (कार्यक्रमों) की तलाश करें, तो आप सही जगह पर आए हैं - मैंने आपके लिए सब कुछ तैयार किया है। हालाँकि, यह सारी जानकारी पढ़ने के लिए आपको किसी भी बटन पर क्लिक करना होगा सोशल नेटवर्कनीचे, और रहस्य स्पष्ट हो जाएगा :)

मेरी टिप्पणियों के अनुसार, अधिकांश लोग अपने एब्स को निम्नलिखित तरीके से प्रशिक्षित करते हैं:

• वे इस क्षेत्र में वसा जलाने के लिए व्यायाम के साथ पेट को "पंप (प्रशिक्षित)" करते हैं।
• वर्कआउट के अंत में, 40-50-100 या अधिक दोहराव।
• और लड़कियों, जब आप वास्तव में अपना वजन कम करना चाहती हैं (गर्मियों से पहले), यानी। मैंने अपना ख्याल रखने का फैसला किया, मैं सुबह अपने एब्स को पंप करूंगा। या समुद्र की यात्रा से पहले और भी अधिक सामान्य और मजेदार कुछ
• हर दिन, और शायद दिन में कई बार।
• धड़ और पैरों को उठाने के अलावा, पार्श्व मोड़ (पेट की तिरछी मांसपेशियों को काम करने के लिए) करना सुनिश्चित करें।
• इसके अलावा, प्रशिक्षण के बाद (रोटी को बोर्स्ट और मेयोनेज़ के साथ परोसें: डी)।

क्या आप अपने आप को पहचानते हैं, नहीं?)) मैं यह इसलिए कह रहा हूं क्योंकि ज्यादातर लोगों के लिए ऐसा ही होता है... भोले-भाले छोटे लोग... उत्तमसमझ नहीं आता कि वे क्या कर रहे हैं. लेकिन, लानत है, वे ऐसा करते हैं)))। और मुझे इसकी परवाह नहीं है कि इसका क्या उपयोग है, बकरी के दूध की तरह...

इसलिए, अपने पिता की बात सुनें और याद रखें, एक बार और हमेशा के लिए:एक क्लियर प्रेस (शक्तिशाली सिक्स-पैक एब्स, बस इतना ही) या बस एक सुडौल सपाट पेट पाने के लिए (युवा महिलाओं का लक्ष्य) - आपको हर दिन या कई बार इसे बाहर निकालने की ज़रूरत नहीं है एक दिन में, आपको सैकड़ों दोहराव करने की ज़रूरत नहीं है जब तक कि आप कसरत के दौरान विभिन्न अभ्यासों का एक समूह नहीं छोड़ देते या प्रदर्शन नहीं करते...

प्रेस देखने के लिए, आपको दो चीज़ों की आवश्यकता है:

• आपके शरीर में वसा की मात्रा कम होना
• पेट की मांसपेशियों की मोटाई विकसित हुई

जैसा कि आप पहले ही देख चुके हैं, पहली चीज़ वसा की थोड़ी मात्रा है। तथ्य यह है कि उदर क्षेत्र वह स्थान है जहां हमारा शरीर ऐतिहासिक रूप से आरक्षित वसा भंडार जमा करने का आदी हो गया है। इसलिए, यदि आपके पास यह भंडार बहुत अधिक है, तो इससे कोई फर्क नहीं पड़ता कि आपके पेट कितने आश्चर्यजनक रूप से विकसित हैं, किसी को भी इसे देखना तय नहीं है (दूसरे शब्दों में, फर कोट की एक परत के नीचे - शरीर दिखाई नहीं देता है, और यहां, नीचे) वसा की एक परत - पेट दिखाई नहीं देगा)।

यही कारण है कि अपने पोषण का ध्यान रखना बहुत महत्वपूर्ण है ( उचित खुराक, आहार)। वैसे, मेरा मुख्य लेख इसमें आपकी मदद कर सकता है: अवश्य पढ़ें!

खैर, अब, हम आज के लेख के विषय (उसी दूसरे बिंदु (पेट की मांसपेशियों की मोटाई) के बारे में) के बारे में बात कर सकते हैं, पेट की मांसपेशियों (एब्स) के लिए सबसे प्रभावी व्यायाम के बारे में बात कर रहे हैं:

झुकी हुई बेंच पर धड़ को घुमाना (रोमन कुर्सी)

धड़ एक ब्लॉक मशीन पर सिकुड़ता है

ब्लॉक मशीन पर धड़ का झुकना (क्रंच)

खेल उपकरण:रस्सी के साथ धड़ कर्ल करने के लिए क्रॉसओवर सिम्युलेटर (ब्लॉक फ्रेम), कीमत लगभग 15,000 रूबल से।

हैंडल पकड़ें और घुटने टेकें। अपनी भुजाओं को अपने सिर के ऊपर रखते हुए, अपने धड़ को फर्श की ओर ऊर्ध्वाधर से 90 डिग्री के कोण पर मोड़ें, फिर धीरे-धीरे प्रारंभिक स्थिति में लौट आएं।

तकनीक: चलते समय, पेट की मांसपेशियों को "महसूस" करने का प्रयास करें। कूल्हे गतिहीन हैं। आंदोलन कमर से शुरू होता है। प्रत्येक पुनरावृत्ति के साथ मांसपेशियों को खींचें और सिकोड़ें, और मांसपेशियों में तनाव भी बनाए रखें।

बैठे-बैठे पैर को पेट तक खींचना

खेल उपकरण:क्षैतिज बेंच (कीमत 5,000 रूबल से)।

तकनीक: बेंच के पार बैठो. अपने हाथों से किनारे को पकड़ें. अपने धड़ को थोड़ा पीछे झुकाएं और अपने पैरों को आगे की ओर फैलाएं। अपने पैरों को अपनी छाती की ओर खींचें और अपने धड़ को उनके करीब लाएं। 1 सेकंड के लिए इस स्थिति में रहें, मांसपेशियों को और सिकोड़ें और प्रारंभिक स्थिति में लौट आएं। पूरे दृष्टिकोण के दौरान तनाव बनाए रखते हुए, अपने पेट की मांसपेशियों को खींचें और सिकोड़ें।

खेल उपकरण:फिर से, एक क्षैतिज बेंच (कीमत 5,000 रूबल से)।

यह व्यायाम पेट के निचले हिस्से की मांसपेशियों पर अच्छा काम करता है, जो इस मांसपेशी समूह के पूर्ण विकास के लिए नितांत आवश्यक है।

तकनीक: अपने हाथों को अपने नितंबों के नीचे या बेंच के पीछे रखें। यह आपको स्थिरता प्रदान करेगा और आपके पैरों को बहुत ऊपर उठाने से रोकेगा, साथ ही आपके पेट को भी चुस्त रखेगा। अपने पैरों को बहुत ऊपर न उठाएं, इससे आपके पेट का तनाव कम हो जाएगा। इसके अलावा, पूरे दृष्टिकोण के दौरान अपने पैरों को फर्श पर सपाट रखें। यदि आप अपने पेट की मांसपेशियों में तनाव बनाए रखने पर ध्यान केंद्रित करते हैं तो व्यायाम अधिक तीव्र और प्रभावी होगा।

पैरों को मोड़कर फर्श पर लेटकर रिवर्स क्रंचेस करें

यह क्लासिक संस्करणउलट चरमराहट। हालाँकि, नीचे मैंने इस अभ्यास की अन्य विविधताएँ भी दी हैं। निष्पादन की तकनीक के संबंध में, मैं केवल एक ही बात कहूंगा: रिवर्स क्रंचेस में सबसे महत्वपूर्ण बात सिर्फ अपने पैरों को ऊपर उठाना नहीं है, बल्कि अपने पैरों को ऊपर उठाते समय अपने श्रोणि को ऊपर की ओर मोड़ना (गोल करना) है। अन्यथा (यदि आप ऐसा नहीं करते हैं), तो व्यायाम अपना अर्थ (प्रभावशीलता) खो देता है। इसका पूरा मुद्दा यही है...

मुख्य लेख में इस अभ्यास के बारे में अधिक विवरण:

नतालिया गोवोरोवा

पढ़ने का समय: 9 मिनट

ए ए

हर महिला (और केवल महिलाएं ही नहीं) एक सुडौल और सुंदर पेट का सपना देखती है। और अगर उसके सिक्स-पैक एब्स भी हैं, तो यह बहुत अच्छा है!

स्वाभाविक रूप से, पेट पर एब्स अपने आप प्रकट नहीं होते हैं, और इस मामले में आदर्श प्राप्त करने के लिए, आपको शब्द के शाब्दिक अर्थ में पसीना बहाना होगा। लेकिन, सबसे पहले, हम ध्यान दें कि सबसे अधिक प्रभावी वर्कआउटसुबह खाली पेट और उचित सांस लेते हुए एब्स करें।

व्यायाम वाहन

यह अभ्यास तब से सभी से परिचित है विद्यालय गतिविधियाँव्यायाम शिक्षा। लेकिन बहुत से लोग पूरी तरह से बेकार प्रशिक्षण पर कई साल बिताने के बाद इसकी प्रभावशीलता के बारे में सीखते हैं।

"साइकिल" आत्मविश्वास से टॉप-3 में है सर्वोत्तम व्यायामपेट के लिए - और यह रेक्टस मांसपेशियों के लिए व्यायाम में पहला स्थान लेता है, और तिरछी मांसपेशियों के लिए दूसरा स्थान लेता है।

कैसे करें?

हम अपनी पीठ के बल लेटते हैं, अपने हाथ अपने सिर के पीछे रखते हैं (उन्हें ताले में न रखें!) - हमारी जांघें फर्श से लंबवत हैं, साइकिल चलाने की नकल करते हुए। यानी, हम एक पैर को सीधा करके "पैडल" चलाते हैं और साथ ही सांस छोड़ते हुए दूसरे के घुटने को छाती तक खींचते हैं (ध्यान दें - हम सांस लेते हुए पैर को सीधा करते हैं)।

यह वांछनीय है कि जब दाहिना घुटना छाती के पास आता है, तो बाईं कोहनी उसकी ओर बढ़ती है (और, तदनुसार, इसके विपरीत) - जब वे मिलते हैं तो उन्हें आसानी से एक-दूसरे को छूना चाहिए (हालांकि, यह आवश्यक नहीं है)।

दोहराव की संख्या 10-20 है, दृष्टिकोण की संख्या 3-4 है, दृष्टिकोण के बीच आराम आधा मिनट है।

नियम:हम अपने पैरों को फर्श पर नहीं रखते हैं, हम अपनी गर्दन पर दबाव नहीं डालते हैं, हम व्यायाम धीरे-धीरे, सुचारू रूप से और सख्त सतह पर करते हैं।

टांग उठाना

व्यायाम का मुख्य कार्य श्रोणि को ऊपर उठाना नहीं है, बल्कि इसे सिर की ओर "मोड़ना" है।

कैसे करें?

हम फर्श पर लेट जाते हैं, हाथ शरीर के साथ - या अपने सिर के पीछे छिप जाते हैं। इसके बाद, अपने पैरों को मोड़ें और अपने कूल्हों को अपनी ओर खींचें ताकि वे फर्श से लंबवत हों (यह शुरुआती स्थिति है)। इसके बाद, सांस छोड़ते हुए, पेट की मांसपेशियों के बल का उपयोग करते हुए, हम श्रोणि को अपने सिर की ओर तेजी से मोड़ते हैं, एक सेकंड के लिए चरम स्थिति में रहते हैं।

अब आप सांस अंदर ले सकते हैं और अपने पैरों से अपनी श्रोणि को नीचे ला सकते हैं, लेकिन फर्श को छुए बिना। घुटने सिर के जितने करीब होंगे, भार उतना ही अधिक होगा।

नियम: गति की पूरी श्रृंखला का उपयोग करें, श्रोणि को नीचे न करें, पक्षों की ओर न मोड़ें - सख्ती से लंबवत।

प्रत्येक पुनरावृत्ति के साथ सांस लेना सुनिश्चित करें - पूरे दृष्टिकोण के लिए अपनी सांस रोककर रखने की अनुशंसा नहीं की जाती है।

पूरी तरह से परिणामों के आधार पर वैज्ञानिक अनुसंधान, सुंदर एब्स के "निर्माण" के लिए सबसे प्रभावी व्यायाम "साइकिल", लटकते पैर उठाना और क्रंचेस जैसे व्यायाम माने जाते हैं जिनका हमने वर्णन किया है।

लेकिन केवल 12% से कम वसा सामग्री के साथ। अन्यथा, आपके शानदार क्यूब्स वसा परतों की गहराई में खो जाएंगे।

इसलिए, इसके अतिरिक्त कठिन प्रशिक्षण – आहार, आहार और सही दृष्टिकोणकक्षा में वापस!

लेख पर आपका ध्यान देने के लिए साइट साइट आपको धन्यवाद देती है! यदि आप नीचे टिप्पणी में अपनी प्रतिक्रिया और सुझाव साझा करेंगे तो हमें बहुत खुशी होगी।

इन एक्सरसाइज को अपने वर्कआउट में शामिल करें और स्टील एब्स के मालिक बनें।

सिक्स या एट-पैक एब्स कई पुरुषों का पोषित सपना होता है, लेकिन हर कोई नहीं जानता कि इस पोषित आदर्श को कैसे हासिल किया जाए। आप न केवल अंतहीन क्रंचेस से स्टील के एब्स प्राप्त कर सकते हैं; बल्कि कई अन्य समान रूप से प्रभावी व्यायाम भी हैं; वैसे, बहुत अधिक मोड़ पीठ के निचले हिस्से पर नकारात्मक प्रभाव डाल सकते हैं। यह आपके ड्रीम एब्स व्यायामों के भंडार का विस्तार करने का समय है।

सबसे प्रभावी उदर व्यायाम

इससे कोई फर्क नहीं पड़ता कि आप एक व्यायाम चुनते हैं और अपनी सहनशक्ति बढ़ाते हैं या एक समय में पांच व्यायाम करते हैं, ये वर्कआउट वही हैं जो आपको अपने लक्ष्य को प्राप्त करने के लिए चाहिए। आपको कामयाबी मिले!

बारबेल के साथ व्यायाम "पोलिशर" करें

अपनी पीठ के बल लेट जाएं, छाती के स्तर पर बाहों को फैलाकर बारबेल को पकड़ें। बिना झुके अपने पैरों को ऊपर उठाएं। फर्श को छुए बिना, अपने पैरों को दाईं ओर नीचे करें। प्रारंभिक स्थिति पर लौटें और बाईं ओर दोहराएं।

सलाह:जब आपके पैर यथासंभव फर्श के करीब हों, तो कुछ सेकंड के लिए इसी स्थिति में रहें। यह न केवल आपको अपनी तिरछी मांसपेशियों को अधिक प्रभावी ढंग से काम करने की अनुमति देगा, बल्कि आपकी मुख्य मांसपेशियों को भी मजबूत करेगा, जो इस स्थिति में संतुलन बनाए रखने के लिए सक्रिय रूप से तनावग्रस्त होती हैं।

बारबेल पर 5 किलोग्राम वजन लटकाएं। अपने हाथों को कंधे की चौड़ाई से अलग रखते हुए बारबेल को ओवरहैंड ग्रिप से पकड़ें। अपने कंधों को सीधे बारबेल के ऊपर रखकर खड़े हो जाएं और धीरे-धीरे बारबेल को अपने से दूर घुमाएं, फिर वापस प्रारंभिक स्थिति में आ जाएं।

सलाह:आप बार को जितना आगे बढ़ाएंगे, वह उतना ही भारी होता जाएगा। अपने सिर के ऊपर से कूदने की कोशिश न करें और सुनिश्चित करें कि आपके कूल्हे ढीले न हों। सही मुद्रा के साथ एक छोटी पुनरावृत्ति बारबेल को झुकी हुई पीठ के साथ जितना संभव हो उतना पीछे पकड़ने की तुलना में अधिक प्रभावी है।

ऊपरी ब्लॉक के खिंचाव के साथ शरीर का घूमना ("लम्बरजैक")

मशीन के किनारे थोड़ी दूरी पर खड़े हो जाएं, पैर कंधे की चौड़ाई से अलग हों और दोनों हाथों से केबल के हैंडल को पकड़ लें। अपनी भुजाओं को झुकाए बिना, केबल को विपरीत घुटने की ओर नीचे खींचें, ऐसा करते समय अपने शरीर को घुमाएँ। अपने घुटनों को थोड़ा मोड़ें और अपने दूर वाले पैर पर झुकें। धीरे धीरे शुरू करने की जगह पर लौट जाएं।

सलाह:सुनिश्चित करें कि केबल आपको शुरुआती स्थिति में "खींच" न दे, अन्यथा व्यायाम की प्रभावशीलता आधी हो जाएगी। धीरे-धीरे और प्रतिरोध के साथ प्रारंभिक स्थिति पर लौटें। जैसे-जैसे आप पीछे की ओर बढ़ते हैं, धीरे-धीरे तीन तक गिनें।

ब्लॉक पर शरीर का घूमना

केबल के हैंडल को दोनों हाथों से पकड़ें ताकि आपका बायाँ हाथ पूरी तरह से फैल जाए और आपके शरीर को पार कर जाए। केवल अपनी भुजाओं को हिलाते हुए, केबल को विपरीत दिशा में तब तक खींचें जब तक कि आपकी दाहिनी भुजा पूरी तरह से सीधी न हो जाए। प्रारंभिक स्थिति पर लौटें और व्यायाम दोहराएं।

सलाह:अपनी भुजाओं और कंधों की स्थिति ठीक करें, अपनी मदद के लिए इन मांसपेशियों को तनाव देने की इच्छा को दबाएँ। जितना बेहतर आप अपने कोर को अलग करने में सक्षम होंगे, उतनी ही तेजी से आप सिक्स-पैक एब्स बनाने में सक्षम होंगे।

ड्रैगन झंडा

अपनी पीठ के बल लेट जाएं, अपने हाथों से अपने सिर के ऊपर की बेंच को पकड़ लें। अपने घुटनों को मोड़ें और अपने पैरों को छत की ओर ऊपर उठाएं, इस प्रकार अपनी पीठ को बेंच से ऊपर उठाएं। धीरे-धीरे अपने पैरों को नीचे करें और प्रारंभिक स्थिति में लौट आएं, फिर दोहराएं।

सलाह:हालाँकि इससे व्यायाम आसान हो जाता है, लेकिन अपने पैरों को ऊपर की ओर न झुकाएँ। इसके बजाय, अपने पैरों को ऊपर की ओर धकेलने से पहले उन्हें धीरे-धीरे क्रंच तक फैलाएं।

बेंच पर लेटते समय पैर ऊपर उठता है

एक बेंच पर अपनी पीठ के बल लेटें और अपने पैरों को किनारे पर लटकाएँ। संतुलन बनाए रखने के लिए बेंच के किनारे को अपने हाथों से पकड़ें। अपने पैरों को यथासंभव सीधा रखें। जैसे ही आप सांस छोड़ें, अपने पैरों को फर्श से सीधा ऊपर उठाएं। फिर धीरे-धीरे प्रारंभिक स्थिति में लौट आएं।

सलाह:अपनी पीठ के निचले हिस्से को बेंच के खिलाफ दबाएं - यह न केवल आपको अपने पेट की मांसपेशियों पर विशेष रूप से काम करने की अनुमति देगा, बल्कि आपकी रीढ़ को चोट से भी बचाएगा।

दवा की गेंद को फर्श पर फेंकना

अपने पैरों को थोड़ा मोड़कर खड़े हो जाएं, अपने सिर के ऊपर सीधी भुजाओं में एक मेडिसिन बॉल पकड़ें। थोड़ा आगे झुकें और, अपनी मुख्य मांसपेशियों का उपयोग करते हुए, गेंद को अपने सामने लगभग 30 सेंटीमीटर फर्श पर जितना जोर से मार सकते हैं मारें। आगे गिरने से बचने के लिए अपने हाथों को गेंद का अनुसरण करने दें। गेंद को पकड़ें और व्यायाम दोहराएं।

सलाह:सुनिश्चित करें कि इस व्यायाम को पेट के व्यायाम के रूप में करें न कि कंधे के व्यायाम के रूप में। गेंद को फर्श पर फेंकते समय अपने पेट को मोड़ने पर ध्यान दें। आपको आश्चर्य होगा कि आप कितने मजबूत हो जायेंगे। गेंद इतनी ऊंची उछलेगी कि आपको कम छत वाले कमरों से बचना होगा।

मेडिसिन बॉल के साथ वी-क्रंच

गेंद को अपने सिर के ऊपर रखते हुए, अपनी पीठ के बल लेटें। अपनी बाहों और पैरों को फैलाएं, अपनी हथेलियों और पैरों को फर्श से थोड़ा ऊपर उठाएं। साथ ही अपने धड़ और पैरों को ऊपर उठाएं। मेडिसिन बॉल को अपने पैरों से छूने की कोशिश करें। फिर धीरे-धीरे अपने आप को वापस फर्श पर ले आएं।

सलाह:गेंद के वजन को आपको वापस फर्श पर न खींचने दें। सुनिश्चित करें कि आपके पास अच्छी तकनीक है और अपने कंधे ज़मीन से ऊपर रखें। इस तरह, पूरे व्यायाम के दौरान पेट की मांसपेशियां काम करेंगी।

पैर और शरीर ऊपर उठता है

अपनी तरफ लेटें, अपना दाहिना पैर अपनी बाईं ओर रखें। अपने दाहिने हाथ को अपने सिर के पीछे रखें, अपनी कोहनी को बगल की ओर ले जाएँ और संतुलन के लिए अपने बाएँ हाथ को अपने सामने रखें। अपने दाहिने पैर से अपनी दाहिनी कोहनी को छूने की कोशिश करते हुए एक मोड़ लें। आवश्यक संख्या में दोहराव अपनी बाईं ओर करें, फिर दाईं ओर करें।

सलाह:यदि आप इस अभ्यास में नए हैं, तो आपको अपने तिरछेपन की तुलना में अपने कूल्हे फ्लेक्सर्स में तनाव महसूस होने की अधिक संभावना होगी। टेंडन को ढीला करने और दोहराव की संख्या बढ़ाने के लिए प्रत्येक सेट के बाद स्ट्रेच करें।

साइड क्रंचेज

अपनी पीठ के बल लेटें, अपने घुटनों को मोड़ें और अपने पैरों को फर्श पर रखें। अपना दाहिना हाथ अपने सिर के पीछे रखें, अपनी कोहनी को बगल की ओर ले जाएँ, बायां हाथअपनी हथेली को नीचे और अपने शरीर के लंबवत रखें। अपने पेट को कस लें, अपने कंधों को फर्श से ऊपर उठाएं और अपनी दाहिनी कोहनी को अपने बाएं घुटने की ओर ले जाएं। धीरे-धीरे अपने आप को शुरुआती स्थिति में ले आएं। सबसे पहले, एक तरफ आवश्यक संख्या में दोहराव करें और उसके बाद ही दूसरी तरफ जाएं।

सलाह:इस व्यायाम को प्रत्येक पेट की कसरत के अंत में करें। स्टील के एब्स बनाने के लिए यह एक्सरसाइज बेस्ट है।

दो-बिंदु समर्थन के साथ तख़्ता

क्लासिक प्लैंक स्थिति में खड़े रहें: पैर और हाथ सीधे हैं, कंधे हथेलियों के ऊपर हैं, पेट की मांसपेशियां तनावग्रस्त हैं, पूरा शरीर एक सीधी रेखा में है। अपने पेट को कस लें और, अपने कूल्हों को उठाने की इच्छा को रोकते हुए, अपने दाहिने हाथ और बाएं पैर को फर्श के समानांतर उठाएं। धीरे-धीरे प्रारंभिक स्थिति में लौट आएं और विपरीत दिशा में दोहराएं।

सलाह:दो अंगों को ऊपर उठाने से पेट की मांसपेशियों के उच्च गुणवत्ता वाले विकास के लिए एक मानक तख़्ता एक गतिशील व्यायाम में बदल जाता है। यदि, निश्चित रूप से, आप निष्पादन तकनीक का पालन करते हैं। यदि आपको अपना संतुलन बनाए रखने में परेशानी हो रही है, तो एक समय में एक अंग उठाएं।

शरीर उठाना

अपने हाथों को कंधे की चौड़ाई से अलग रखते हुए, अपने अग्रबाहुओं पर स्वयं को सहारा देते हुए, तख़्त स्थिति में आ जाएँ। अपनी हथेलियों को फर्श पर रखें और अपने शरीर को ऊपर की ओर खींचें, जबकि आपका धड़ सीधा रहे। धीरे-धीरे प्रारंभिक स्थिति में आएँ और दोहराएँ।

सलाह:क्या आपका लक्ष्य केवल पेट बढ़ाना ही नहीं, बल्कि बड़े और मजबूत कंधे और भुजाएं भी हैं? यह अभ्यास एक तख़्त का उपयोग करके ऊपरी शरीर के काम को जोड़ता है - किसी भी तख़्त से 20 प्रतिनिधि के 3 सेट।

केकड़ा

फर्श पर बैठें, हाथ आपकी पीठ के पीछे, घुटने आपके सामने मुड़े हुए हों। अपने कूल्हों को ऊपर उठाएं, केवल अपनी हथेलियों और पैरों पर खुद को सहारा दें। अपने दोनों हाथों और पैरों का उपयोग करके चलना शुरू करें।

सलाह:अपने आप को फर्श से केवल कुछ सेंटीमीटर ऊपर उठाने से केवल आपके कंधों पर तनाव पड़ेगा। अपने कूल्हों को जितना संभव हो उतना ऊंचा रखें। लगभग 25 मीटर चलने का प्रयास करें और अपने पीछे की हंसी-ठिठोली पर ध्यान न दें।

मकड़ी की चाल

प्रारंभिक स्थिति: लेटने की स्थिति। एक पैर को फर्श से उठाएं और अपनी कोहनी की ओर खींचें। एक क्षण के लिए इस स्थिति में रहें, फिर प्रारंभिक स्थिति में लौट आएं और दूसरे पैर से दोहराएं।

सलाह:व्यायाम में जटिलता जोड़ने और अपने तिरछेपन को अधिक प्रभावी ढंग से काम करने के लिए, अपने घुटने को अपनी कोहनी तक खींचने के बाद, अपने पैर को थोड़ा पीछे ले जाएं, फिर अपने घुटने को अपनी कोहनी तक वापस खींचें और उसके बाद ही प्रारंभिक स्थिति में वापस आएं।

पैर ऊपर उठाने के साथ कुरकुराहट

अपनी पीठ के बल लेट जाएं, अपनी बाहों को अपने सिर के ऊपर फैला लें। अपने घुटनों को अपनी छाती तक खींचें और साथ ही अपनी पीठ को फर्श से ऊपर उठाएं और अपने हाथों से खुद की मदद करते हुए एक मोड़ लें। प्रारंभिक स्थिति पर लौटें और फिर दोहराएं।

सलाह:पूरे अभ्यास के दौरान अपनी भुजाओं को अपने ऊपर फैलाएँ। इससे गति की सीमा बढ़ जाएगी, जिसका पेट की मांसपेशियों के काम पर सकारात्मक प्रभाव पड़ेगा।

अपने पैर झुलाओ

फर्श पर लेट जाएं, अपनी कोर की मांसपेशियों पर दबाव डालते हुए अपनी एड़ियों को फर्श से 10-15 सेंटीमीटर ऊपर उठाएं। बारी-बारी से एक पैर उठाएं और दूसरे को नीचे करें, जैसे कि आप पूल में तैर रहे हों।

सलाह:अपने पैरों को बाएँ और दाएँ क्रॉस करें, न कि केवल ऊपर और नीचे। फिर आपके पेट अलग-अलग दिशाओं में काम करेंगे, साथ ही तिरछी पेट की मांसपेशियों का भी उपयोग करेंगे।

लटकता हुआ पैर उठाना

बार को पकड़ें, यह सुनिश्चित करते हुए कि लटकते समय आपके पैर फर्श को न छुएं। अपने सीधे पैरों को अपने श्रोणि को थोड़ा पीछे खींचने दें। अपने पेट की मांसपेशियों को कस लें और अपने पैरों को तब तक ऊपर उठाएं जब तक वे आपके धड़ के लंबवत न हो जाएं। इस स्थिति में कुछ देर रुकें, फिर धीरे-धीरे प्रारंभिक स्थिति में लौट आएं।

सलाह:प्रत्येक पुनरावृत्ति के बाद अपने पैरों को स्वतंत्र रूप से झूलने दें। यह आपको अत्यधिक झूलने से बचने के लिए अपने पेट को और अधिक कसने के लिए मजबूर करेगा। यदि आप इधर-उधर घूमते रहेंगे तो आपको सफलता नहीं मिलेगी।

ऊपरी ब्लॉक पर क्रंचेस "प्रार्थना"

अपनी गर्दन के दोनों ओर केबल के हैंडल को पकड़कर मशीन के सामने घुटने टेकें। अपने कूल्हों को हिलाए बिना, केवल अपने पेट की मांसपेशियों का उपयोग करके, अपनी कोहनियों से अपने कूल्हों तक पहुँचने का प्रयास करें। निचले बिंदु पर, कुछ सेकंड के लिए रुकें और फिर प्रारंभिक स्थिति में लौट आएं।

सलाह:विपत्ति से डरो मत. यह एक ऐसा व्यायाम है जो आपके शरीर के वजन पर निर्भर नहीं करता है और इसे जानने के लिए आपको 20 प्रतिनिधि करने की ज़रूरत नहीं है। स्थिर गति रखें और अचानक कोई हरकत न करें।

रेत की बोरी से धड़ को ऊपर उठाना

अपनी पीठ के बल लेटें, अपने घुटनों को मोड़ें, अपने सामने फैली हुई अपनी बाहों पर एक रेत का थैला (खेल उपकरण - रेत का एक थैला) रखें। अपने पेट को कस लें और अपने धड़ को ऊपर उठाएं ताकि आपका ऊपरी शरीर आपके कूल्हों के साथ एक वी बना सके। धीरे धीरे शुरू करने की जगह पर लौट जाएं।

सलाह:व्यायाम को आसान बनाने के लिए अपने पैरों को किसी चीज़ पर टिकाएं। दूसरी स्थिति में हम इसे धोखा कहेंगे, लेकिन आप अतिरिक्त वजन के साथ व्यायाम कर रहे हैं, इसलिए यह क्षम्य है।

वजन के साथ रूसी कुरकुरे

अपने पैरों को अपने सामने सीधा करके फर्श पर बैठें और अपनी बाहों को अपने सामने फैलाकर एक रेत का थैला पकड़ लें। सैंडबैग को अलग-अलग दिशाओं में घुमाते हुए शरीर को तेजी से बाएँ और दाएँ घुमाएँ।

सलाह:अपने कंधे मत हिलाओ और लसदार मांसपेशियाँजितना संभव हो पेट की मांसपेशियों को अलग करना। यह आपकी मुख्य मांसपेशियों को बैग को हिलाने से होने वाले आवेग को अवशोषित करने के लिए और भी अधिक मेहनत करने के लिए मजबूर करेगा।

परफेक्ट एब्स का राज