¿Qué importancia tiene el sueño para la salud humana? ¿Dormiste bien? Por qué dormir es tan importante

Recuerda, el sueño es una parte integral de nuestra vida, el proceso de entrenamiento y el anabolismo. Hay muchas pruebas de que existe una relación entre la falta de sueño y los problemas de salud: baja esperanza de vida, irritabilidad, estrés, depresión, enfermedad de Alzheimer, trastornos mentales y neurológicos, enfermedades cardiovasculares, diabetes.

Si incluye entre 15 y 20 minutos de sueño diurno en su estilo de vida o aumenta su sueño nocturno, los cambios se notarán de inmediato. Buen humor, vigor, aumento de la fuerza en un 5%, mejora de la función cognitiva: estas son las "consecuencias" de aumentar la cantidad de sueño.

Fases del sueño

Todos los procesos fisiológicos del cuerpo, la producción de todas las hormonas, ocurren dentro de un ciclo de 24 horas. Todo está sujeto al ritmo "circadiano" diario: la transcripción genética, la tasa metabólica básica, el grado de sensibilidad a la insulina, la glucogénesis, la lipólisis, la presión arterial. temperatura corporal, secreción de hormonas suprarrenales (cortisol), hormonas pituitarias (testosterona). Y el sueño es el proceso más importante de las 24 horas, porque la regulación de las reacciones biológicas y de comportamiento depende de si una persona está despierta o dormida.

Los estudios en humanos y animales han demostrado que todos estos procesos ocurren de forma espontánea, pero están interconectados y controlados por el hipotálamo, un área llamada núcleo supraquiasmático (SCN). Lo conocemos mejor como el "reloj biológico".

Los humanos son los únicos animales entre los animales que han aprendido a controlar su sueño de forma sintética, con la ayuda del café y la iluminación artificial. Pero incluso en este caso, SCN continúa trabajando y se asegura de que la persona todavía quiera irse a la cama por la noche. Si alguien tiene falta de sueño, SCN estimula momentos de microsueño. Probablemente todos lo habéis notado en el metro.

¿Calidad o cantidad?

La calidad del sueño importa tanto como la cantidad. Durante la noche, el sueño pasa por dos fases principales: el sueño con movimientos oculares lentos (movimientos oculares no rápidos, NREM), que ocupa el 80% del sueño, y el sueño con movimientos oculares rápidos (REM), que ocupa el 20% restante. NREM también se divide en 4 fases.

¿La falta de sueño aumenta el catabolismo?

La falta crónica de sueño tiene el mayor efecto sobre el nivel de la hormona cortisol. Con niveles elevados de cortisol, una persona enfrenta los siguientes problemas: aumento de la degradación de proteínas en los músculos, depósito de grasa en el tejido muscular, control deficiente de la glucosa y resistencia a la insulina y presión arterial alta.

Los machos alfa duermen mucho

La testosterona y la hormona del crecimiento están fuertemente influenciadas por los biorritmos circadianos. El sueño proporciona las condiciones necesarias para que estas hormonas se disparen. Para anular el crecimiento muscular y prepararlos para un mayor catabolismo, solo 1 semana de privación de sueño es suficiente.

El resultado de una larga falta de sueño.

Las investigaciones han demostrado que entre los hombres mayores, aquellos que se quejan de mala sexualidad y estado de ánimo deprimido por mucho tiempo faltaba sueño. También mostraron una atrofia muscular creciente (sarcopenia senil).

Existe una fuerte relación entre el sueño y las hormonas anabólicas. La liberación de testosterona precede a la fase de sueño REM. La falta de sueño REM no pone en peligro la vida, pero sí afecta la neurogénesis y el almacenamiento de información.

Según estudios, mucho sueño mejora tu vida amorosa y la memoria, pueden disipar la tristeza y hacerte más inteligente.

¿Cómo aumentar el anabolismo durante el sueño?

Si actualmente no duerme bien, utilice estos consejos para mejorarlo:

• Deja que tu sueño sea cómodo. Invierta en una buena cama y un colchón de calidad.
• Deje que el dormitorio sea un lugar sólo para dormir. No utilice su computadora portátil en la cama, ya que creará un ambiente de trabajo estresante. Crea un ambiente tranquilo.
• Apagar las luces. La melatonina es muy sensible a la luz, su nivel disminuye incluso debido a la luz. teléfono móvil o una pequeña bombilla. Compra buenas cortinas o usa un antifaz para dormir.
• Haga del sueño una prioridad. Controle usted mismo su hora de acostarse, evite pasar la noche en vela frente a la computadora o la televisión, o las fiestas nocturnas a mitad de semana.
• Tómalo suave. La temperatura corporal disminuye durante la fase NREM. Temperatura normal para dormir: unos 21 grados.

Sueño y nutrición

¡Se ha demostrado que cuando falta sueño, una persona consume un 22% más de calorías al día siguiente (es decir, unas 500 kcal)! Utilice los siguientes consejos para asegurarse de que su nutrición le ayude a recuperarse mejor mientras duerme.

• Menos carbohidratos durante el día, más por la noche. Regula tu nivel de actividad con macronutrientes. Consuma más proteínas en el desayuno y el almuerzo y más carbohidratos en la cena. Te ayudarán a relajarte y, si entrenaste por la noche, te ayudarán a recuperarte.
• Beba suplementos dietéticos. La más beneficiosa es una combinación de zinc, magnesio y vitamina B6. El zinc es necesario para la secreción y el mantenimiento de la melatonina. nivel normal testosterona, el magnesio es necesario para aumentar los niveles de melatonina y reducir los niveles de cortisol, y la vitamina B6 es fundamental para la secreción de serotonina, que también ayuda a la recuperación.
• Beber en pequeños sorbos. Para evitar despertarse para ir al baño, beba la mayor parte del líquido en la primera mitad del día y, en la segunda mitad del día, reduzca la cantidad de agua; por ejemplo, beba en pequeños sorbos.
• Reducir la cantidad de café. La cafeína y las bebidas con cafeína pueden durar hasta 12 horas y dificultar el conciliar el sueño. Por la tarde, conviene cambiar a relojes a base de hierbas como el rooibos.
• Come antes de acostarte. Los productos lácteos son una buena opción antes de acostarte; tienen una excelente combinación de proteínas y carbohidratos para ayudarte a relajarte. Promueven un sueño más profundo, reducen la secreción de cortisol y aumentan la producción del neurotransmisor serotonina.
• Alcohol - sólo en el almuerzo. El alcohol tiene un efecto extremadamente negativo sobre el sueño REM, por lo que después de beber alcohol sentirás sueño, pero tu sueño será de mala calidad y te despertarás agotado. Es mejor beber bebidas no alcohólicas por la noche y terminar con alcohol a la hora del almuerzo, para que cuando te vayas a la cama el cuerpo ya se haya limpiado.

Dormir. Es curioso lo que el mejor remedio para lucir bien está siempre a nuestro alcance. El sueño tiene un efecto positivo apariencia, salud general y rendimiento formativo.

Receta de cóctel antes de dormir

Ingredientes:

• 1 cucharada de proteína de vainilla
• 240 ml de leche desnatada
• 40 gramos de copos de avena
• 1 plátano
• 1/4 cucharadita. cardamomo
• 1/4 cucharadita. nuez moscada
• 1/4 cucharadita. canela
• 2 cucharaditas edulcorante

Metodo de cocinar:

Coloca todo en una licuadora y licúa hasta que quede suave. Agrega agua para diluir el cóctel. Las especias dulces harán que tu sueño sea más profundo, plátano, cereales y la leche son fuentes de triptófano, que aumenta los niveles de serotonina.

Composición nutricional:

Grasa - 4,1 g

Proteína - 35,3 g

Carbohidratos - 56,7 g

Horario de invierno y verano.

Hasta hace poco, todo el país cambiaba del horario de invierno al de verano y viceversa dos veces al año. Luego se decidió establecer un horario único: los ingenieros energéticos abogaban por el horario de verano y los médicos, por el horario de invierno. Y por una buena razón. Se ha acumulado una gran cantidad de datos sobre el aumento de visitas a las clínicas después de cada cambio.

Está organizado de tal manera por la naturaleza que la gran mayoría de los organismos vivos del planeta existen según ritmos diarios, es decir, dependen del cambio de día y de noche. Además, el día biológico no coincide del todo con el astronómico y puede oscilar entre 22 y 28 horas. Durante el día, en cualquier organismo, la actividad de diversos procesos vitales tiene descensos y aumentos claramente definidos. EN fauna silvestre En los animales, las fluctuaciones de la temperatura corporal y la presión arterial, así como los cambios en los ciclos de sueño-vigilia, están estrictamente coordinados con el fotoperíodo del día.

La gente no es una excepción. Durante un largo período de evolución, el reloj biológico humano se ha adaptado para funcionar durante las horas del día, es decir, después del amanecer, que está genéticamente fijado. Lo ideal es que el sueño humano dure desde el atardecer hasta el amanecer. Desafortunadamente, hoy en día esto no es realista, porque la hora en el país está fijada por ley.

Nuestro reloj interno

Desde mediados de otoño hasta mediados de primavera, la mayoría de las personas se ven obligadas a despertarse mucho antes de las primeras rayos de sol. Levantarse con el despertador en la oscuridad, tomar el desayuno a la fuerza, prepararse para el trabajo medio dormido es un estrés grave para el cuerpo, equivalente a pasar a otro zona geográfica. Como saben, después de un vuelo aéreo con cambio de husos horarios, una persona necesita aclimatación debido al desequilibrio de los ritmos internos y externos. Pero viajar en nuestras vidas todavía no es tan frecuente, sino que vivimos cada día en un régimen horario fijado artificialmente. ¿Es posible un sueño profundo y saludable en tales condiciones? Pregunta retórica...

Debido a la discrepancia entre nuestro reloj interno y la hora oficial, la producción de melatonina, hormona responsable de nuestra salud y buen humor. Si hay suficiente, nos despertamos sanos y vigorosos, si no, nos sentimos abrumados y nos falta sueño, lo que es aún peor. clima nublado y pocas horas de luz. Sin embargo, muchas personas ni siquiera se dan cuenta de lo importante que es un sueño saludable para una buena salud.

¿Cuáles son las consecuencias de la alteración del ritmo? Este sentimiento constante fatiga, disminución del rendimiento, estado de ánimo deprimido, irritabilidad. Todo lo anterior son manifestaciones de desincronización: alteraciones en la adaptación del cuerpo a ambiente externo. La desincronización constante conduce al "colapso" Reloj biológico, lo que provoca que las enfermedades crónicas empeoren y surjan otras nuevas. Médicos suecos y estadounidenses realizaron estudios entre asistentes de vuelo que trabajaban en vuelos que cruzaban zonas horarias. La mayoría de ellos padecen enfermedades coronarias, hipertensión y trastornos del sistema digestivo.

¿Cómo lograr un sueño de calidad?

¿Cómo ser? ¿Es posible hoy en día un sueño profundo y saludable? Ciertamente, al hombre moderno lograr una fusión completa con la naturaleza no funcionará razones objetivas, y sobre todo, este es nuestro cronograma de trabajo. Pero debes hacer todo lo que esté a tu alcance. Intenta organizarte lo más posible. régimen laboral de modo que la jornada laboral comience no antes de una hora y media después del amanecer. Sería fantástico si tus jefes se encontraran contigo y te permitieran establecer un horario más flexible. En Rusia ya se han instalado algunas oficinas avanzadas en la capital. nuevo uniforme- algunos empleados llegan a trabajar a las 8 a. m., otros a las 11 a. m.

• No empieces en dificultades adaptación grandes proyectos y tampoco asumir responsabilidades domésticas adicionales. Ya es difícil para el cuerpo ahora mismo. Los japoneses sabios comienzan a realizar el trabajo más difícil y responsable no antes de un par de horas después del amanecer. La misma regla se aplica a los exámenes escolares y de estudiantes.
• Intente a toda costa encontrar tiempo: un par de horas más al día para un sueño saludable. Entre otras cosas, esto ayudará a combatir la sensibilidad al clima. Es muy beneficioso para el organismo acostarse, levantarse y comer aproximadamente a las mismas horas habituales. Las clases de educación física te ayudarán a mejorar tu trasfondo emocional, pero sin sobrecargarte. Es incluso mejor si se llevan a cabo en aire fresco. Cualquier actividad es adecuada: ejercicio, caminar, patinar o andar en bicicleta.
• Aprovecha cada oportunidad para estar en la luz. No ponga cortinas en las ventanas durante el día, tómese breves descansos en el trabajo y salga. Si luz de sol Aún así no es suficiente, intente consultar a un médico que le recete sesiones de fototerapia.
• Presta atención a la nutrición. Es muy importante consumir alimentos que contengan el aminoácido L-triptófano, a partir del cual se produce la hormona de la alegría, la serotonina. Estos son plátanos, queso, requesón, maní, chocolate amargo y dátiles secos.
• El sueño humano saludable se ve afectado por la llamada contaminación lumínica. Esto incluye incluso la débil luz de la calle que brilla a través de las cortinas. Trate de dormir en completa oscuridad, apague el televisor y la luz nocturna por la noche. Una bombilla de luz tenue es suficiente para ir a la cocina y al baño.
• Si trabaja frente a una computadora por la noche, no se olvide de la iluminación adicional. La luz brillante de la pantalla en una habitación oscura es perjudicial para la vista.

Siguiendo estas sencillas reglas, cualquiera de nosotros puede reducir significativamente las manifestaciones adversas de la depresión otoño-invierno y mejorar nuestra salud.

Sueño- una función importante, una condición de gran importancia biológica general. Una persona pasa un tercio de su vida durmiendo y no puede vivir sin dormir. Durante el sueño, la actividad de una persona disminuye. Procesos metabólicos y el tono muscular, los procesos de anabolismo son más activos y las estructuras nerviosas se inhiben. Todo esto ayuda a recuperar las fuerzas después de un día de trabajo físico y mental. Pero, como señaló I.P. Pávlov, Dormir no es solo descanso, sino un estado activo del cuerpo., que se caracteriza forma especial actividad cerebral. En particular, durante el sueño, se analiza y procesa la información acumulada por una persona durante el tiempo anterior. Si dicha clasificación tuvo éxito, el cerebro se libera del exceso de información acumulada el día anterior y vuelve a estar listo para trabajar. Gracias a esto, se normaliza el estado neuropsíquico de una persona y se restablece el rendimiento. El sueño facilita los procesos de programación en el cerebro y realiza una variedad de otras funciones.

El sueño es un fenómeno estructuralmente complejo. Consta de al menos dos grandes etapas, que de forma natural y cíclica se reemplazan entre sí: 1) sueño lento con una duración de 60 a 90 minutos; éste, a su vez, consta de varias fases y 2) Sueño rapido(paradójico) - 10 20 minutos.

Las estructuras más profundas del cerebro son responsables del sueño REM y en los niños pequeños domina. Con la edad, aumenta la proporción de sueño de ondas lentas asociado con estructuras cerebrales evolutivas más jóvenes; está organizado de manera más compleja.

Durante mucho tiempo se creyó que privar a una persona del sueño REM es peor para su salud que el sueño lento. Pero esto no es así: lo principal es la estructura normal del sueño, es decir. ciertas proporciones de fases lentas y rápidas. Si se viola esta proporción (lo que sucede, por ejemplo, cuando se toman pastillas para dormir), el sueño, incluso uno prolongado, no produce la sensación del descanso deseado. Si el sueño se acorta y una persona no duerme lo suficiente, el rendimiento disminuye y surgen algunos trastornos neuróticos; Si hay una falta regular de sueño, estos cambios se acumulan gradualmente y, debido a la profundización de la neurosis, pueden aparecer enfermedades funcionales graves.

Los rasgos característicos del sueño REM son Sueños. Aunque ahora se sabe que tanto el sueño REM como el de ondas lentas pueden ir acompañados de sueños vívidos, cargados de emociones, a veces con tramas fantásticas o detectivescas, la mayoría de las veces los sueños provienen del sueño REM, cuando el cerebro trabaja muy duro, que recuerda en su actividad al el período de vigilia.

Los sueños son comunes a todos, pero no todas las personas ni todos los recuerdan.

[[Psicología de Freud|3igmund Freud]] consideraba los sueños como un lenguaje especial y muy importante de la conciencia de las personas, como un avance hacia la conciencia del inconsciente, a menudo de forma simbólica y velada. Es esta característica la que a veces permite decidir sobre algunas cuestiones en un sueño. tareas complejas, lograr un gran avance en NUEVA Área conocimientos e incluso generar ideas brillantes. 3. Freud creía que los sueños a menudo reflejan la lucha del "yo" psicobiológico de una persona con diversas restricciones sociales que se ve obligada a obedecer mientras está despierto, razón por la cual su psique se encuentra en un estado de tensión constante. Gracias a los sueños, cuando se eliminan las barreras de las restricciones, la tensión neuropsíquica disminuye (no en vano el proverbio ruso habla de esto: “Ay de dormir, no se ve dolor”). 3. Freud desarrolló un sistema especial de psicoanálisis, cuya base es descifrar los símbolos oníricos característicos de una persona en particular, lo que permite encontrar la causa crónica que le provoca un trastorno neuropsíquico. Los símbolos y la motivación de los sueños dependen de las características psicofisiológicas de una persona, el nivel de su cultura, las condiciones ambientales que determinan sus necesidades, hábitos e intereses. Es por eso que numerosos libros de sueños que no tienen en cuenta todas estas características no tienen significado práctico.

La duración específica del sueño es puramente individual y depende de la naturaleza de la actividad anterior. condición general persona, edad, época del año, características del INB de una persona y otros factores. Especialmente después de intensos ataques mentales o labor física requiere más sueño.

Como muestra la práctica, la principal condición para la utilidad del sueño es su continuidad: es esto lo que crea las condiciones óptimas en el cerebro para procesar información y comparar la información acumulada durante el día anterior con información ya establecida o determinada genéticamente. Es gracias a esto que en el sueño se liberan reservas de memoria, las no Información necesaria y se eliminan las reacciones innecesarias que se forman durante la vigilia.

Tiene un efecto beneficioso sobre la organización y estructura del sueño. Hábito de acostarse y levantarse a las mismas horas. Gracias a esto, se forma un estereotipo, que se incluye automáticamente en tiempo especificado, y conciliar el sueño se produce rápidamente y sin dificultad. Esto es de particular importancia para los trabajadores del conocimiento quienes, como suele suceder, debido a varias razones Cambie el trabajo mental a un momento posterior, pero ese régimen puede afianzarse y conducir gradualmente a alteraciones del sueño y luego a patología. También es necesario tener en cuenta las características biorrítmicas de una persona. Así, una típica “persona madrugadora” se acuesta una media de 1,5 horas antes que un “noctámbulo” y se levanta 2 horas antes.

En caso de trastornos del sueño, es aconsejable dedicar las horas de la noche a un tiempo de descanso y relajación, ya que un estrés físico y mental importante durante el día perjudica el sueño posterior. Con el mismo fin, por la noche se deben evitar actividades muy emocionales (discusiones, ver programas de televisión emocionales, etc.), comidas pesadas y ricas, bebidas que contengan cafeína (café, té, Coca-Cola); en general, todo lo que, emocionante sistema nervioso, interrumpe el sueño. El sueño debe ir precedido de ambiente tranquilo. Un día de trabajo ajetreado e interesante, una combinación razonable de mental y actividad física, recreación activa y variada, educación física son buenos requisitos previos para un sueño normal. También es útil un paseo nocturno.

Si una persona no duerme bien por la noche, no es necesario dormir durante el día, pero algunas personas se benefician de siestas cortas (de hasta media hora) durante el día entre actividades mentales intensas, lo que les ayuda a aliviar el estrés innecesario y aumentar la productividad.

Es mejor dormir en una habitación cálida, seca, tranquila y oscura, sobre un colchón elástico no demasiado blando. Antes de acostarse, es una buena idea realizar procedimientos simples para calmarse, por ejemplo, tomar una ducha caliente o leer un libro agradable. Pero la elección final del modo de preparación para dormir la hace la propia persona, en función de experiencia propia, condiciones, análisis de sensaciones y bienestar.

¿Por qué es tan importante dormir?

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No subestimes la importancia del sueño. El sueño es el factor más importante que contribuye a su salud y belleza. Dormir lo suficiente es uno de los mejores mecanismos de defensa que nos ayuda a mantenernos saludables y controlar el estrés. El sueño es una función fisiológica esencial para nuestro cuerpo y mente, al igual que comer y agua potable. Esto no es lujo: esto es condición necesaria para cuidar de nuestra salud mental, emocional y salud física. Dormir poco o poco puede afectar muchos aspectos de nuestra vida, como nuestras relaciones con otras personas, la escuela o el trabajo, el apetito y nuestros niveles de energía. Las horas perdidas de sueño tienen consecuencias perjudiciales. Como regla general, la mayoría de las personas sanas necesitan 8 horas de buen sueño para estar en buena forma al día siguiente.

Algunas personas lo consideran una pérdida de tiempo, cuando es necesario para el buen funcionamiento del organismo y la adecuada regeneración celular. El cuerpo, durante la noche, trabaja a un ritmo más lento. Aliento, latido del corazón disminuir la velocidad, los músculos se relajan, presion arterial disminuye. El cuerpo produce nuevas células para reemplazar las células muertas. En cuanto al cerebro, utiliza diferentes fases dormir para “ordenar” la información que recibió durante el día. De hecho, durante el sueño asimilamos lo que hemos aprendido durante el día. De hecho, mal sueño es sinónimo de mala asimilación de información. Además, dormir mal tiene consecuencias en la concentración y el aprendizaje, la distracción y la incapacidad para concentrarse en una tarea específica.

Aquí hay algunas cosas que afectan el sueño:

Aprendizaje y Memoria:
El sueño ayuda al cerebro a integrar nueva información en la memoria a través de un proceso llamado consolidación de la memoria. Las investigaciones muestran que las personas que dormían después de aprender una tarea tenían posteriormente puntuaciones más altas prueba.
Metabolismo y peso.:
La falta de sueño nos pone en riesgo de ganar peso al afectar la forma en que nuestro cuerpo procesa y utiliza los carbohidratos y cambia los niveles hormonales, lo que a su vez afecta nuestro apetito.
Seguridad:
La falta de sueño aumenta la tendencia a quedarse dormido durante el día. Esto puede provocar errores, accidentes y, a veces, incluso errores médicos.
Ánimo:
Irritabilidad, impaciencia, incapacidad para concentrarse, fatiga y Mal humor puede deberse a la falta de sueño.
El sistema cardiovascular:
Sabemos que los trastornos graves del sueño pueden provocar hipertensión, nivel aumentado hormonas del estrés y latidos cardíacos irregulares.
Enfermedades:
La falta de sueño cambia la función inmune. Buen sueño ayuda a mantener una buena salud.

DIFERENTES FASES DEL SUEÑO

El sueño nocturno se divide en varios ciclos. Cada ciclo dura aproximadamente de 90 a 120 minutos. Los ciclos se alternan a lo largo de la noche y su significado cambia. Por la noche, suele predominar el sueño profundo no REM y al final de la noche se da paso al sueño REM.

FASE LENTA DEL SUEÑO
El sueño NREM ocupa aproximadamente la mitad de nuestro tiempo total de sueño. Este es el momento en el que el durmiente pasa de la vigilia al sueño profundo. La actividad cerebral se ralentiza, los músculos comienzan a relajarse... En este momento es fácil despertarse.

SUEÑO NREM PROFUNDO

Esto es aproximadamente una cuarta parte de nuestro sueño. En esta etapa, el ritmo cardíaco y la respiración disminuyen significativamente, la temperatura corporal desciende, los músculos se relajan por completo... Entonces, el cuerpo puede comenzar a producir hormonas y renovar sus células. Durante el sueño profundo de ondas lentas, el cuerpo realmente comienza a descansar y recuperarse profundamente.

27.01.2015

Tras la negativa a cambiar al horario de verano y horario de invierno Parecería que el estrés causado por el cambio de hora ha disminuido para las personas, pero los malos hábitos que muchas veces no podemos romper, así como otros factores como la escuela o el trabajo, todavía nos roban preciosos minutos de sueño. Muchas personas son bastante irresponsables con su rutina diaria, a menudo no duermen lo suficiente, posponen el descanso necesario para el fin de semana, pero no creen que el sueño sea de gran importancia para el cuerpo humano y su salud. Como se muestra últimas investigaciones Las investigaciones realizadas en esta área sugieren que la falta de sueño está asociada con la aparición de la enfermedad de Alzheimer. Muchos científicos y médicos destacados también destacan que la somnolencia durante el día tiene consecuencias negativas en todos los ámbitos, provocando un deterioro de la calidad de vida y del bienestar general.

La importancia de dormir bien por la noche

Cada grupo de edad tiene diferentes necesidades de sueño. Los bebés y los niños pequeños necesitan un sueño prolongado y de calidad en su mayoría, los niños en edad preescolar y los niños edad escolar También es necesario dormir bien por la noche para sentirse normal. Hasta que una persona llegue adolescencia su necesidad de dormir es de al menos 10 horas al día. Los adultos mayores de 18 años deben pasar entre siete y nueve horas en cama.

Después de un sueño profundo y prolongado, una persona se vuelve más activa física y mentalmente y su rendimiento aumenta significativamente. Con la falta de sueño, nos volvemos más alerta e irritables, nos resulta más difícil realizar nuestras actividades y responsabilidades diarias y comunicarnos con los demás. Además, la falta de sueño puede acumularse y, en última instancia, provocar una verdadera depresión o una enfermedad grave.

Consecuencias de la falta de sueño

Las personas que no duermen lo suficiente durante mucho tiempo sufren las siguientes consecuencias:

• baja productividad;
• irritabilidad;
• deterioro de la memoria;
• disminución de la responsabilidad física;
• aumenta el riesgo de obesidad y otros problemas metabólicos como la diabetes.

Además, algunos investigadores creen que la falta de sueño y los cambios en los patrones de sueño pueden ser una de las causas del cáncer. Después de todo, cuando una persona se acuesta tarde y se levanta a mitad del día, recibe menos luz solar y, en consecuencia, melatonina, que, a su vez, puede aumentar la producción de estrógeno, un catalizador del cáncer de mama en algunas personas. mujer.

Beneficios de mantener un horario de sueño

• mayor atención;
• reducir el impacto del estrés cotidiano;
• mejora del estado de ánimo;
• mantener un buen horario de sueño facilita mantener un peso saludable;
• Habiendo dormido bien, una persona se siente fresca y renovada.

Cómo afecta el sueño a la enfermedad de Alzheimer (y viceversa)

Las personas que padecen la enfermedad de Alzheimer desde hace mucho tiempo tienen problemas de alteraciones del sueño. En Etapa temprana Es posible que duerman más de lo habitual y se despierten completamente desorientados. A medida que avanza la enfermedad, los pacientes pueden dormir con más frecuencia. tiempo de día y permanecer despierto más por la noche. Algunas personas con la enfermedad de Alzheimer se sienten confundidas, confusas o incluso pierden la memoria al final de la tarde o al comienzo de la noche durante un brote.

Estos eventos negativos provocan estrés y ansiedad en los pacientes y sus cuidadores. Uno de los problemas más comunes en el cuidado de los pacientes con Alzheimer son sus despertares y deambulaciones nocturnas, así como sus patrones de vigilia y sueño anormales. Pero al mismo tiempo, los cuidadores o enfermeras que atienden a pacientes deben reconocer que sus propio sueño Esto no es menos importante, porque a veces es más difícil cuidar de ancianos enfermos que de niños pequeños y requiere mucha fuerza física y mental.

Mayoría consejo importante El consejo que se puede dar a las personas que buscan mejorar sus patrones de sueño es seguir reglas simples que son conocidos por casi todos:

• hacer ejercicio regularmente ejercicio físico Sin embargo, no debes hacer ejercicio ni correr tres horas antes de acostarte;
• Adquiere el hábito de hacer alguna rutina relajante antes de dormir, como darte un baño o escuchar música relajante;
• dormir en una habitación tranquila, oscura y preferiblemente fresca;
• cumpla con un horario claro para acostarse y despertarse, incluso los fines de semana;
• Evite beber cafeína por la noche.

Casi todo el mundo conoce estas sencillas reglas, pero, lamentablemente, saberlas no significa seguirlas. Intente seguir nuestros consejos al menos por un corto período y pronto verá resultados positivos, se sentirá mejor y más activo.

Podemos pasar semanas sin comer, pero si no dormimos al menos una noche, nuestro cuerpo empieza a fallar en su trabajo coordinado.

En un raro intento de establecer "récords" de falta de sueño, los científicos están tratando de estudiar los efectos de la falta de sueño en el cuerpo humano. El período más largo registrado oficialmente que una persona sana pasa voluntariamente sin dormir es de 453 horas y 40 minutos (casi 19 días); ese es el tiempo que pasó Robert McDonald de California en una mecedora. Estuvo sentado sin dormir del 14 de marzo al 2 de abril de 1986 (Libro Guinness de los Récords). Es cierto que hace varios años el Comité del Libro decidió excluir de la lista de registros la “autoprivación del sueño”, debido a que puede dañar gravemente la salud humana.

Después de dos días sin dormir, los niveles hormonales comienzan a cambiar, la supresión mental se intensifica y se alteran las conexiones neuronales en la corteza cerebral. Entre los días 3 y 5, las células cerebrales comienzan a descomponerse. Todo este tiempo aumenta la carga sobre todo. órganos internos y sobre todo en el corazón. Lo que sucede a continuación pueden considerarse cambios irreversibles que, acumulados, conducen a la muerte.

Todo esto demuestra lo importante que es el sueño para el funcionamiento normal de nuestro organismo.

Comemos todos los días, aunque podemos pasar semanas sin comer; creemos que es imprescindible reponer las energías perdidas. De hecho, pensamos en la comida, al igual que pensamos en el agua, como un elemento esencial para nuestro organismo en estos momentos. Al mismo tiempo, por alguna razón, pensamos en el sueño del mismo modo que pensamos en nuestro trabajo. Perdemos una hora de sueño aquí, luego allá, luego intentamos dormir una hora más y luego nuevamente perdemos una o dos horas de sueño. Pensamos que todo está bien, luego compensaremos la falta de sueño. Pero no es tan simple.

¿Qué es lo más importante?

Si decimos que la comida es menos importante que el sueño, primero debemos definir la importancia. En términos reales, lo que importa es la importancia relativa de elementos como la alimentación o el sueño. Es decir, se puede determinar cuánto tiempo una persona puede abstenerse de comer o dormir antes de que comiencen consecuencias irreversibles y el cuerpo finalmente deje de funcionar, provocando la muerte.

Michael Peel, un científico que estudió los efectos de las huelgas de hambre, publicó un artículo en 1997 que documentaba casos en los que las personas estuvieron absolutamente sin comer durante 28, 36 días y, a veces, 40 días. Es cierto que bebieron agua en pequeños sorbos.

La falta de sueño comienza a pasar factura casi de inmediato. Después de las primeras 24 horas sin dormir, la presión arterial aumenta y se libera cortisol. Después de una semana, comienzan las alucinaciones, se pierde la concentración y la conciencia se distrae. En promedio, el límite superior para una persona es 32 días sin dormir. A continuación, se producen cambios irreversibles, puede producirse hipotermia, fallo del sistema inmunológico y la muerte.

¿Cuáles son las tarifas?

No es sorprendente que la privación forzada del sueño sea reconocida como un método de tortura. La tortura por falta de sueño es quizás la única que puede quebrantar a alguien. Una persona a la que no se le permitió dormir durante algún tiempo comenzó a experimentar terribles dolores de cabeza y poco a poco llegó a un estado semiconsciente en el que estaba dispuesto a confesar cualquier delito. Con tal tortura prolongada, una persona a menudo se volvía loca o incluso moría. Además, con una larga falta de sueño, una persona se debilitaba tanto que era más fácilmente susceptible a otras influencias. A veces se utilizaba como una ejecución dolorosa y burlona.

Mientras que el hambre destruye gradualmente nuestras funciones vitales, la falta de sueño afecta nuestro cerebro y nuestra conciencia. Todo indica que es muy importante mantener la salud mental mediante un sueño normal y pleno. Sin embargo, somos Últimamente más preocupado por mantener la condición física que psicológica.

La duración media del sueño de los trabajadores está disminuyendo. Casi el 40% de la población duerme menos de 7 horas por noche (6,8 horas de media). Aunque las recomendaciones de los médicos para dormir lo suficiente son de 8 a 9 horas al día.

En primer lugar, todo el mundo intenta compensar las pérdidas de energía, es decir, controla la ingesta de alimentos y, en la mayoría de los casos, come en exceso. Después del trabajo volvemos a casa, nos sentamos frente a las pantallas de la computadora hasta tarde después de una comida abundante. La liberación de melatonina se retrasa o se detiene. Nos acostamos y nos levantamos por la mañana sintiéndonos cansados ​​y sin dormir.

La comida es algo que tenemos en abundancia. El tiempo no lo es. Si seguimos subestimando la importancia del sueño, nos quedará aún menos tiempo. Últimamente, dormir se ha vuelto más importante que comer. La salud mental no es menos importante que la salud física. Para deportistas buen sueño es el medio más importante de recuperación. Sin un sueño normal no habrá resultados. Piénsalo.

Referencias: C. Weller (2014)