Cómo eliminar los músculos abultados de las piernas. Cómo deshacerse de los músculos

Bicicleta

Vóleibol

Colgando boca abajo

yoga y pilates

Enganche

Cuidado del cuerpo

Conclusión

Principios generales para quemar el exceso de músculo.

La información sobre cómo eliminar los músculos de las piernas de las niñas es necesaria para perder peso o reducir el volumen corporal. La eliminación de los músculos sobrecargados es necesaria para los atletas que desean cambiar su figura y facilitar la realización de cualquier tarea.
No basta simplemente con dejar el entrenamiento de fuerza. Para quemar masa muscular y conseguir un cuerpo esculpido, armonioso y tonificado, es necesario ajustar la dieta e introducir ejercicios de fitness destinados a reducir los músculos y aumentar su elasticidad.
Cree un programa integral que incluya:
nutrición dirigida a un objetivo como la eliminación de masa muscular;
entrenamiento para quemar músculos;
cuidado del cuerpo, incluido el cuidado de la piel.

La forma más sencilla de contraer los músculos de las piernas de una niña o un hombre, consiste en detener la carga de fuerza, no funciona. Los músculos perderán tono y se hundirán. Como resultado, obtendrás un cuerpo suelto y poco atractivo. Reduce el exceso de masa muscular de forma paulatina, sin perjudicar tu salud y apariencia.

Principios de una nutrición adecuada para reducir la masa muscular.

Se debe ajustar la nutrición con el fin de reducir la masa muscular. Mientras ganabas músculo, seguiste un menú especial. Ahora, para eliminar el exceso de músculos hinchados, planifique su dieta con la misma conciencia. También come cada tres horas para no alterar tu metabolismo.
Una nutrición adecuada, que ayude al objetivo de deshacerse de la masa muscular y conseguir un cuerpo esbelto y tonificado, debe tener en cuenta:
ingesta calórica diaria. Utilizando las tablas aprobadas por la OMS, encuentre su ingesta calórica diaria según su edad, peso y actividad diaria. Esta cifra será una pauta nutricional para mantener el peso existente;
la proporción de grasas, carbohidratos y proteínas. Para desarrollar músculo, te concentraste en el componente proteico con el consumo de una cantidad suficiente del componente de carbohidratos. Para resolver el problema de cómo perder masa muscular, es necesario reducir las proteínas y calcular correctamente el indicador de carbohidratos. La cantidad de grasa debe permanecer constante;
régimen de bebida. No es necesario revisar el consumo diario de agua limpia en un volumen de 1,5 a 2 litros ni hacia arriba ni hacia abajo. Para perder masa muscular, el cuerpo necesita una cantidad suficiente de líquido para el curso completo de las reacciones químicas, la degradación de las fibras musculares y la eliminación de los productos de descomposición.

¡Importante!
Sólo en combinación con una dieta adecuadamente seleccionada y ejercicio activo sin ejercicios de fuerza conseguirás reducir la masa muscular sin perder calidad corporal.

Para mujeres y hombres, para perder el exceso de músculo y lograr una reducción de la masa muscular sin pérdida de calidad, es necesario consumir al menos 2 mil kilocalorías. Al mismo tiempo, reduzca la cantidad de nutrientes proteicos a 1 por 1 kg de peso corporal.



Crea un menú para deshacerte de los músculos de las piernas reduciendo la proteína en tus comidas. Elija alimentos saludables y bajos en calorías que sigan los principios de una dieta saludable y baja en proteínas. Podrían ser verduras, frutas, algunos tipos de carne o pescado. Reducir la cantidad de nutrientes por debajo de lo normal conlleva el desarrollo de cambios distróficos y pérdida de la calidad corporal.

Características de deshacerse de los músculos bombeados de la pantorrilla.

Las niñas suelen preocuparse más por las pantorrillas hinchadas. Para reducir el tamaño de los músculos de tu pantorrilla, sigue estas recomendaciones:
calcule su ingesta de calorías;
prever un déficit de 200 a 300 kilocalorías;
reduzca la cantidad de proteínas en su dieta a 1 g por kilogramo de peso corporal;
Corre o haz ejercicio regularmente sin usar pesas pesadas.




El entrenamiento regular con una dieta baja en calorías y una deficiencia de proteínas provocará la destrucción del tejido muscular. Para reducir los músculos de la pantorrilla, serán eficaces correr, saltar la cuerda, jugar al aire libre con una pelota, caminar rápido y largo y andar en bicicleta.

Ejercicios aeróbicos eficaces para reducir la masa muscular.

Para tonificar los músculos de las piernas, los brazos o el torso, elija ejercicios cardiovasculares. Durante estos ejercicios, el cuerpo aumenta la frecuencia cardíaca, lo que provoca la quema de grasa y fibras musculares con una ingesta reducida de proteínas. Haz cualquier entrenamiento sin usar la fuerza. Puede ser:
correr;
baile;
ejercicios aeróbicos;
un paseo en bicicleta;
nadar;
juegos de pelota al aire libre;
saltar la cuerda.
Una condición importante para deshacerse de los músculos bombeados es el alto costo de energía. Al moverse, realizar una gran cantidad de movimientos sin utilizar peso, el cuerpo comenzará a quemar músculo para compensar la deficiencia, ya que los triglicéridos del tejido muscular son más fáciles de descomponer que la grasa. Sin material de construcción en forma de alimentos proteicos, los músculos no tendrán nada que construir. Inevitablemente comenzará la descomposición de los aminoácidos en componentes y la destrucción de las células mitocondriales.

¡Importante!
Hacer ejercicio por la mañana con el estómago vacío permitirá obtener resultados más rápidos para quemar el exceso de músculos. El cuerpo se verá obligado a quemar músculo para obtener energía.

Introduce el cardio en tu régimen deportivo al menos 5-6 veces por semana durante 45 minutos cada una. Son necesarios 1-2 días de descanso para evitar la sensación de sobreentrenamiento y darle descanso al cuerpo. Planifique ejercicios diarios de movimiento intenso o realice ejercicios aeróbicos cada dos días para reducir el tamaño de los músculos.

Puedes realizar el mismo conjunto de ejercicios para piernas y glúteos que hacías antes, pero sin utilizar equipo pesado, pero entrenar otros grupos de músculos. Cambiar la técnica de realización de movimientos conducirá a estimular los músculos pequeños sin desarrollar los grandes. Esto ayudará a mantener la elasticidad y la resistencia del cuerpo y reducirá sistemáticamente el corsé muscular.
Inicia toda actividad física, tanto para desarrollar masa muscular como para reducir volumen muscular, con un calentamiento completo. Esta etapa tiene como objetivo calentar ligamentos y tendones musculares, acelerar el flujo sanguíneo y preparar el corazón para un trabajo intenso.
Realiza la fase de estiramiento muscular realizando los siguientes movimientos:
de pie, coloque las manos en el cinturón e incline con cuidado la cabeza hacia los lados de 5 a 10 veces cada una;
Mientras está de pie, haga movimientos circulares con la cabeza de hombro a hombro a través del pecho. No gire el cráneo hacia atrás. Las vértebras de la región cervical son las más frágiles, por lo que existe un alto riesgo de lesión;
Mientras está de pie, mueva los brazos, separándolos hacia los lados y conectando los omóplatos. Aumente gradualmente el rango de movimiento;
Mientras estás de pie, haz movimientos circulares con los brazos, estirando primero las articulaciones de los hombros, luego los codos y luego las muñecas. Realice de 5 a 10 círculos en cada dirección para cada articulación;
De pie, levante los brazos por encima de la cabeza y junte los dedos. Incline lentamente el cuerpo hacia la derecha y hacia la izquierda de 7 a 10 veces;
Realiza movimientos circulares con tu cuerpo, manteniendo las manos en el cinturón. Repita de 7 a 10 veces en cada dirección;
balancee las piernas, tratando de tocar el dedo tirado de la extremidad izquierda con la mano derecha y viceversa. Haz 10 ejercicios;
mueva la pierna levantada doblada por la rodilla hacia un lado, caliente las rodillas y las caderas con movimientos circulares de 7 a 10 veces en cada dirección;
Estire el tobillo haciendo círculos con el pie, haciendo un círculo en el sentido de las agujas del reloj con el dedo del pie y estirándolo en el sentido de las agujas del reloj 10 veces;
párese en media sentadilla, relaje las piernas, coloque las manos en las articulaciones de las rodillas. Separe las rodillas hacia los lados y júntelas, describiendo círculos. Repita 10 veces en cada dirección.

Calentar el cuerpo hará que los músculos sean más elásticos y susceptibles al estrés. El cuerpo estará preparado para movimientos bruscos o técnicas fallidas. Incluso para reducir el volumen muscular, no excluya la fase de calentamiento del programa de actividad física.

saltar la cuerda

Un ejercicio eficaz destinado a quemar grasas y perder masa muscular es saltar la cuerda. Durante el ejercicio se produce un mayor trabajo del músculo cardíaco, un mayor consumo de oxígeno y un efecto activo sobre los músculos de las piernas.




Para reducir el tamaño de los músculos de las piernas, siga las siguientes recomendaciones para usar una cuerda para saltar:
haz ejercicios cardiovasculares con saltos 5-6 veces por semana;
Elija zapatos cómodos que protejan su tobillo de lesiones. Para saltar, utilice zapatillas con suela amortiguadora. Esto reducirá la tensión en las articulaciones;
Mantenga el ritmo en la zona de quema de grasa. Calcule su umbral de frecuencia cardíaca normal;
saltar la cuerda sobre una superficie dura y plana. Utilice el territorio de estadios y campos deportivos. Las actividades al aire libre mejorarán el efecto;
Haga cada entrenamiento durante 15 a 20 minutos.
Saltar la cuerda con un déficit calórico quemará rápidamente los cuádriceps y los músculos de la pantorrilla. Saltando regularmente durante 15 minutos al día, rápidamente ganarás pantorrillas delgadas y esbeltas.

Correr

Un ejercicio eficaz para reducir la masa muscular con una dieta deficiente y un bajo contenido de proteínas en las comidas es el jogging medido. Cuando se corren distancias cortas, se produce el efecto del entrenamiento de intervalos altos, que requiere un gran gasto de energía, pero puede aumentar la masa muscular. Para eliminar los cuádriceps y los músculos de la pantorrilla demasiado bombeados, trote con zapatillas cómodas con suelas que absorban los impactos.
Para deshacerse de los muslos y pantorrillas hinchados, siga las recomendaciones:
correr antes del desayuno;
comience con 20 minutos de trote a una velocidad cómoda y aumente el trote a 40 minutos;
No acelere ni navegue por rutas cuesta arriba o cuesta abajo.

Lo óptimo es correr en un estadio o cinta de correr. Una superficie plana te permitirá moverte a la misma velocidad y quemar músculos de manera uniforme. Antes de correr, asegúrese de estirar las rodillas y los tobillos. Cuando termines, haz algunos ejercicios de estiramiento.
El ejercicio aeróbico sin el uso de elementos de potencia va acompañado de un alto gasto energético y el trabajo de una gran cantidad de músculos sin riesgo de hincharse. Para deshacerse de los músculos pronunciados, en lugar del complejo deportivo habitual, incluya ejercicios aeróbicos de 45 minutos en forma de:
baile (baile de salón, zumba, country, hip-hop, moderno);
entrenamiento físico (clases grupales o individuales en casa);
trabajar en una plataforma escalonada.
Durante los ejercicios aeróbicos, dependiendo del tiempo empleado y de la intensidad del movimiento, el tejido muscular se quema debido a una ingesta insuficiente de calorías y una deficiencia de proteínas. No tengas miedo del crecimiento muscular. Obtendrás un cuerpo tonificado y elástico con un relieve pronunciado sin estar hinchado.
Mantenga su ritmo cardíaco en la zona de quema de grasa mientras realiza ejercicio aeróbico. Esto es alrededor del 65-80% de la cifra máxima. Utilice un monitor de frecuencia cardíaca para controlar su frecuencia cardíaca. Calcule el parámetro óptimo usando la fórmula:
Frecuencia cardíaca 220-edad (años)) x 70%




Por lo tanto, si una niña de 25 años necesita extirpar los músculos de sus piernas, durante el ejercicio aeróbico activo su pulso debe estar en la zona de frecuencia cardíaca 220-25) x 70% = 137 latidos. Este es el valor óptimo durante el cual el cuerpo procesará la grasa y el tejido muscular en una dieta deficiente en calorías y proteínas. Como resultado, conseguirás un cuerpo tonificado, esbelto y resistente.

Bicicleta

El ciclismo tiene un buen efecto en la reducción del volumen muscular. Moverse en un vehículo de dos ruedas a un ritmo medio funciona bien para todos los músculos de las piernas, que, con una dieta baja en calorías, se destruirán debido a la descomposición del cuerpo. El ejercicio en una bicicleta estática también es eficaz para eliminar las pantorrillas y los cuádriceps pronunciados.
Para reducir los músculos del muslo y la pantorrilla, siga estas pautas de ciclismo:
los viajes deben durar de 20 a 40 minutos;
elegir rutas sin subidas;
elige una bicicleta según tu altura;
conduzca sobre una superficie plana y dura. Conducir por un camino de tierra va acompañado de una carga de energía.
Elija estadios o parques llanos con senderos equipados para andar en bicicleta. El entrenamiento regular de 5 a 6 veces por semana reducirá rápidamente la masa muscular, siempre que siga una dieta baja en calorías.

Vóleibol

Los juegos al aire libre con pelota requieren un trabajo intenso del músculo cardíaco y un mayor consumo de oxígeno. Los ejercicios de voleibol 3-4 veces por semana reducirán la masa muscular con déficit calórico en poco tiempo.
Los beneficios del voleibol para reducir el tamaño de los músculos son:
emoción, emociones positivas;
Alta mobilidad;
Salto alto;
trabajo de estiramiento de los músculos.

El juego en grupo no solo hará que su cuerpo animado vuelva a la normalidad, sino que también le dará un impulso de energía. Al practicar juegos activos con pelota, reducirás sistemáticamente el tamaño de los músculos y conseguirás una figura tonificada y esbelta.

Colgando boca abajo

Estirar el cuerpo es eficaz para reducir la masa muscular. A medida que los músculos aumentan de longitud, serán más elásticos y menos voluminosos. Uno de los ejercicios disponibles es colgarse boca abajo sobre una barra horizontal o barras asimétricas.
Siga estos consejos para estirar los músculos y reducir los músculos sobredimensionados:
consiga un seguro;
comience a entrenar con una duración de 15 segundos, aumentando el tiempo a 1 minuto;
Al primer signo de malestar, abandone usted mismo la barra horizontal o pida ayuda a un compañero.
Colgarse boca abajo está contraindicado para personas diagnosticadas con CIV, presión arterial alta y vasos sanguíneos débiles. El ejercicio estira los músculos de las piernas y la espalda, activa las fibras musculares rojas y alarga los músculos.
Se logra un efecto positivo en la reducción del volumen muscular nadando regularmente mientras se mantiene una dieta adecuada y deficiente en calorías. Durante el ejercicio en el agua, los músculos experimentan la presión del agua y, con resistencia durante el movimiento, se vuelven más elásticos y más largos.
Beneficios de la natación para perder masa muscular:
beneficios para la columna y las articulaciones;
mayor resistencia;
flexibilidad mejorada;
alta eficiencia.

¡Importante!
Los ejercicios de natación te ayudarán a adquirir una bonita figura y aliviarán la afección de las varices de las extremidades inferiores.

En una sesión de 45 minutos en la piscina, quemará entre 500 y 600 calorías que, con una dieta deficiente, el cuerpo extraerá de los músculos hinchados.

yoga y pilates

Realizar ejercicios estáticos para eliminar masa muscular es eficaz junto con cargas activas. Durante la realización de asanas, los músculos experimentan un estrés grave que, en presencia de un aporte calórico deficiente, conduce rápidamente a la pérdida de masa muscular.
El Yoga y Pilates están indicados para quienes padecen enfermedades de la columna y las articulaciones, niñas diagnosticadas de varices, mujeres embarazadas y lactantes, aumentando la flexibilidad.
Haz los siguientes ejercicios todos los días:
"silla contra la pared" Bájate por la pared de modo que tus muslos queden paralelos al suelo. Mantenga su cuerpo en esta posición durante 20 segundos;
"martín". Párese derecho, levante los brazos extendidos por encima de usted y sepárelos hacia los lados, incline el cuerpo y las extremidades superiores hacia adelante mientras mueve simultáneamente una de las piernas hacia atrás. Ajuste la posición de su cuerpo para que su muslo quede paralelo al piso. Mantenga presionado durante 10 segundos mientras mantiene el equilibrio;
"bar". Coloque los dedos de los pies en el suelo y sostenga el cuerpo con los brazos extendidos o doblados por los codos. Comience manteniendo la posición durante 20 segundos;
"perro boca abajo" Doble el torso por la mitad, apoye las manos en el suelo a una distancia de 50-60 cm de los dedos de los pies para que quede un ángulo de 60 grados entre el cuerpo y las caderas. Estire suavemente los tendones. Realice el ejercicio durante 5-10 segundos.
Tome posturas básicas como base, inhale profundamente por la nariz y exhale por la boca, mantenga la posición durante 20-30 segundos. Después de 1-2 meses de práctica regular, notará un efecto notable en forma de un cuerpo alargado y una disminución del volumen muscular.

Enganche

Después del ejercicio intenso, asegúrese de realizar una rutina de enfriamiento destinada a estirar los músculos que acaban de participar en el proceso. Esta etapa es necesaria para mejorar la elasticidad de los músculos, alargarlos y reducir las molestias durante el dolor de garganta.

Después de correr, bailar, andar en bicicleta, jugar al aire libre con pelota, hacer ejercicio, haga:
estirar los brazos moviéndolos hacia arriba y hacia atrás;
inclinando el cuerpo hacia los lados;
estirar las caderas presionando la pierna doblada con el talón hacia la nalga;
aliviar la tensión de los hombros y la espalda en forma de curvas lentas con las manos tocando el suelo, elevaciones graduales;
amasando el tobillo levantándolo sobre los dedos de los pies y caminando sobre los talones.
Realice todos los movimientos lentamente, inhalando profundamente por la nariz y exhalando todo el volumen por la boca. Concéntrate en cada ejercicio. El enfriamiento tiene como objetivo calmar el cuerpo, tanto física como emocionalmente. Finalizada la etapa, el efecto de quemar masa muscular con déficit calórico continuará durante las siguientes 24 horas.

Cuidado del cuerpo

A la hora de reducir masa muscular, no te olvides del cuidado de la piel. Al eliminar músculos, la piel necesita tiempo para tensarse. Cuanto más envejeces, menos colágeno contiene tu cuerpo. Incluye actividades de cuidado de la piel en tu trabajo diario contigo mismo.
Para mejorar el estado de tu piel y al mismo tiempo reducir el volumen corporal, utiliza las siguientes recomendaciones:
beber al menos 1,5 litros de agua todos los días;
consumir la cantidad adecuada de grasas poliinsaturadas;
tomar vitamina E;
recibir un masaje. Masajee usted mismo su cuerpo con una manopla dura o un cepillo de cerdas naturales en dirección desde el tobillo hacia arriba;
frotar la piel. Utilice formulaciones ya preparadas o haga su propio exfoliante con granos de café molidos, avena picada y huesos de melocotón molidos. La frecuencia del procedimiento es de 1 a 2 veces por semana;
hacer envolturas. La aplicación en el cuerpo de los remedios caseros disponibles: chocolate derretido, vinagre de sidra de manzana al 6%, algas, arcilla azul o negra, seguido de envolver en una película adhesiva, nutrirá la piel con sustancias útiles, haciendo que la dermis sea elástica y saludable;
tome baños con la adición de extractos de pino, sal marina, aceites esenciales y decocciones de hierbas.




Planifica el cuidado de la piel cada dos días para evitar la flacidez de la dermis debido al intenso ardor muscular.

Conclusión

Para perder masa muscular y reducir los músculos de las piernas, es necesario abordar el evento de manera integral. En primer lugar, ajusta tu dieta reduciendo su contenido calórico. Introducir cargas activas destinadas a quemar músculos. No olvides cuidar tu piel con regularidad para ayudarla a tensarse a medida que disminuye el volumen. Puede introducir cualquier actividad física en su vida destinada a reponer los costos de energía: correr, bailar, yoga, natación, juegos de pelota. Un déficit bien elegido, un equilibrio de BJU y ejercicio constante conducirán a resultados visibles en 1-2 meses.

Si recién está comenzando el largo viaje hacia el desarrollo de músculos hermosos y esculpidos, la pregunta "¿Cómo reducir los músculos?" puede causarle confusión. Sin embargo, los atletas profesionales a menudo se enfrentan a situaciones en las que necesitan deshacerse urgentemente de los músculos. En este artículo aprenderás cómo hacerlo correctamente, sin ningún daño para tu salud.
Antes de comenzar el proceso de reducción del tejido muscular, debes comprender por qué es necesario. La persona promedio, por regla general, se esfuerza por desarrollar músculo, por el contrario. En la mayoría de los casos, los atletas profesionales y culturistas requieren una disminución de la masa muscular. Se pueden considerar las razones de esta "quema":

• Eventos deportivos importantes que tienen restricciones de peso;
• Demasiado alivio muscular, lo que causa molestias en la vida cotidiana: a una persona le resulta difícil elegir la ropa adecuada.

Es necesario deshacerse de los músculos correctamente para no perder la forma atlética y el atractivo junto con los músculos. Algunos creen que la falta de entrenamiento regular hará que el corsé muscular del cuerpo sea menos voluminoso. Esto no es enteramente verdad. Si un atleta deja de entrenar repentinamente, su piel puede ceder. Además, el riesgo de ganar peso aumenta significativamente.

El cuerpo de una persona que practica deportes de fuerza con regularidad se vuelve musculoso. Puedes desarrollar músculo hasta ciertos límites. Si eres un poco demasiado entusiasta con esto, asegúrate de consultar a un entrenador profesional y preguntarle cómo perder músculo rápidamente. Además, puede aprovechar los eficaces consejos de los expertos que se presentan a continuación.

1. La reducción del tejido muscular debe comenzar ajustando su dieta. Por regla general, los culturistas y deportistas siempre comen de una determinada forma. Si reduce su ingesta calórica diaria habitual y la reduce a 2 mil kcal, durante el entrenamiento sus músculos se quemarán activamente. La proteína es el principal material de construcción del tejido muscular. Este microelemento debería ser el mínimo en el menú de las personas que quieran reducir masa muscular. Intente enriquecer su dieta con carbohidratos y grasas vegetales saludables y de fácil digestión.
2. Reemplace el entrenamiento de fuerza con ejercicios cardiovasculares. Con la ayuda de estos deportes activos, puede quemar la cantidad máxima de calorías que podrían usarse para desarrollar músculos. Se considera que el mejor tipo de ejercicio cardiovascular es el trote matutino, que debe durar al menos 45 minutos. Lo que pasa es que por la mañana en ayunas se gasta mucha más energía que por la tarde o la noche después de varias comidas.
3. Entrena un grupo de músculos diferente cada día. Según entrenadores experimentados, estos esfuerzos detienen el crecimiento muscular.
4. El estiramiento hace que el tejido muscular sea muy elástico. Como regla general, después del entrenamiento de fuerza se realiza una serie de ejercicios de estiramiento. Si no te estiras, simplemente no podrás levantar mucho peso en el gimnasio y, como resultado, no entrenarás con tanta intensidad.

Para evitar ganar peso mientras quemas el exceso de músculo, asegúrate de comer porciones pequeñas, al menos 3-4 veces al día. De esta manera, tu cuerpo no experimentará estrés por hambre, lo que significa que no acumulará grasa para un día lluvioso.
Los científicos han demostrado que repetir los mismos ejercicios todos los días los hace gradualmente menos efectivos. Poco a poco, tus músculos se acostumbrarán a la ligera carga y comenzarán a "derretirse" ante tus ojos.

Reducir pantorrillas

Muchas chicas interesadas en los deportes están preocupadas por la cuestión de cómo deshacerse de las pantorrillas bombeadas. Unas piernas hermosas con pantorrillas pequeñas y proporcionales son un motivo de orgullo para todo representante del buen sexo. ¿Qué hacer si la parte inferior de tus piernas se ve demasiado voluminosa? Sigue estas reglas y muy pronto tus pantorrillas estarán en perfecta forma.

1. Tendrás que dejar de usar tacones altos por un tiempo. Caminar de puntillas ayuda a entrenar los músculos de la parte inferior de la pierna y, como resultado, aumentan. Además, los expertos recomiendan abandonar el entrenamiento de baile y saltar la cuerda.
2. Correr largas distancias ayudará a reducir el tamaño de tus pantorrillas y piernas. Asegúrate de que tu entrenamiento cardiovascular sea lo suficientemente largo. Elija un ritmo de carrera que no sea demasiado rápido. Por el contrario, los velocistas tienen músculos de las piernas potentes y voluminosos. Por tanto, es mejor evitar las carreras de velocidad de corta distancia.
3. Se recomienda evitar la actividad física intensa que requiera estabilidad de las piernas.
4. El yoga, Pilates y los estiramientos ayudarán a que la parte inferior de la pierna sea visualmente más larga y delgada. Realiza ejercicios de estiramiento que no aumenten la masa muscular pero que mejoren significativamente la forma de tus piernas.

El ejercicio aeróbico 2 o 3 veces por semana ayudará a eliminar las espinillas hinchadas. En casa, puedes hacer una plancha con regularidad o encerrarte en la posición del perro boca abajo. Estos ejercicios le permiten estirar los músculos del tobillo y reducir su volumen.
Los entrenadores profesionales no recomiendan que los deportistas eliminen por completo la actividad física si se quiere reducir masa muscular. Haz tu entrenamiento habitual más intenso, pero al mismo tiempo reduce significativamente el peso de las mancuernas que utilizas. Combine correr, sentadillas, flexión/extensión de piernas y press de banca. Realiza 3-4 series más de lo que estás acostumbrado. La peculiaridad del ejercicio aeróbico es que al realizar dichos ejercicios, usted quema activamente las calorías que recibe con los alimentos y también aumenta significativamente la resistencia de su cuerpo. El tejido muscular no aumenta de tamaño.
Para que el proceso de reducción de los músculos de las piernas o los brazos sea cómodo y seguro, asegúrese de consultar primero con un entrenador y nutricionista profesional.

Para reducir los músculos de tus brazos necesitas:

• dieta
• Haz ejercicios para acelerar tu metabolismo.
• Realizar una serie de ejercicios especiales para los brazos.

Siga una dieta que incluya muchas verduras y pollo. Una pequeña cantidad de carbohidratos en la dieta en combinación con proteínas ayudará a reducir las reservas de glucógeno en los músculos, lo que conducirá a una disminución de su volumen. Además, durante este período limita la ingesta de líquidos, intenta no beber agua después del entrenamiento durante un tiempo.

Los ejercicios para acelerar tu metabolismo te ayudarán a reducir el exceso de peso y volumen. Antes y después de su entrenamiento principal, debe subirse a una cinta de correr o pedalear en una bicicleta estática. Puedes hacer aeróbicos, bailar, cualquier deporte que implique movimientos que se repitan muchas veces.

Cada semana necesitas aumentar tu tiempo de entrenamiento unos minutos.

El jogging diario ayudará a eliminar eficazmente el volumen de tus brazos y de todo el cuerpo. Todos los días es necesario correr varios kilómetros a un ritmo tranquilo; no se puede correr demasiado rápido. En este caso, es importante que haya una carga constante.

Un conjunto de ejercicios para reducir el tamaño del brazo.

Para reducir los músculos del brazo y la capa de grasa, haga los siguientes ejercicios. Cada uno de ellos debe realizarse al menos diez veces, aumentando gradualmente este número hasta treinta.

Ejercicio n.º 1: párese derecho, agarre mancuernas (ligeras) y extienda los brazos frente a usted. Tratando de no forzar los músculos, levante los brazos y colóquelos detrás de la cabeza de modo que queden doblados en un ángulo de 90 grados. Levántalos y extiéndelos nuevamente frente a ti.

Ejercicio número 2: tome la posición inicial: tumbado en el suelo. Sosteniendo mancuernas, extiende los brazos hacia los lados. Tus codos deben estar ligeramente doblados. Lleva tus brazos hacia tu pecho uno por uno y luego regrésalos a su posición inicial.

Ejercicio número 3: toma la posición inicial, para ello toma mancuernas, párate derecho, estira los brazos frente a ti. Levanta lentamente los brazos hacia los lados y regrésalo a la posición inicial.

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A veces, al final del día, sentimos dolores en los músculos, no podemos enderezarnos ni girar la cabeza. La razón de esto es la "capa muscular": esto es lo que Wilhelm Reich llamó espasmo muscular, quien fue el primero en notar la conexión entre el estrés y la reacción del cuerpo a él. Él asoció esto con el hábito de una persona de guardarse todo para sí mismo y la incapacidad de expresar emociones. Todo esto lleva a que cualquier problema psicológico se refleje en el cuerpo como un bloqueo muscular.

Estamos en sitio web Encontramos 6 ejercicios destinados a eliminar estos bloqueos. Completarlos no te llevará mucho tiempo y los resultados no tardarán en llegar.

1. Si te duele la espalda media y baja

La tensión y tensión constante de los músculos de la columna pueden provocar diversas enfermedades: osteocondrosis, bloqueo muscular de los discos, hernias intervertebrales y curvatura de la columna.

Además, las vértebras comprimidas pueden provocar dolor de corazón, dolores de cabeza, mareos y visión borrosa.

Cómo aliviar la tensión de la espalda

Este ejercicio te ayudará a aliviar el dolor en los músculos de la espalda.

1. Párate derecho. Levante las manos y luego colóquelas detrás de la cabeza.
2. Reclinarse. La espalda debe tomar la forma de un arco.
3. Vuelve a la posición inicial.

Repita 5 veces.

2. Para el dolor de cuello y espalda alta

Lo más probable es que esté sentado frente a su computadora mientras lee este artículo. Evalúa si tu cuello está en la posición correcta:

• los hombros no deben estar levantados;
• el trapecio no debe estar tenso.

La tensión en el trapecio a menudo ocurre debido al estrés y la fatiga, el hábito de encorvarse o los hombros levantados persistentemente.

Cómo deshacerse del dolor de cuello y hombros

El cuello es la parte del cuerpo que suele reaccionar primero al estrés. La tensión en él afecta negativamente el funcionamiento de los vasos sanguíneos y los nervios. El cerebro recibe menos oxígeno y nutrientes esenciales y los músculos se debilitan.

Para evitar que esto suceda, haga lo siguiente:

1. Párate derecho con los pies separados a la altura de los hombros.
2. Coloque sus manos en su cintura e incline su cabeza hacia adelante y luego hacia atrás.

Repita 8 veces.

Cómo quitar las abrazaderas del cuello y los hombros.

Los factores que provocan dolor en el músculo trapecio pueden ser hipotermia, calentamiento insuficiente antes del entrenamiento, realización de movimientos monótonos, uso de bolsos y mochilas pesadas. Esto está plagado de miositis, una inflamación del tejido muscular.

1. Enderece, ponga las manos detrás de la cabeza.
2. Inclina el cuello hacia la derecha y luego hacia la izquierda.
3. Si te cuesta, ayúdate de las manos: esto aumentará el estiramiento muscular.
4. Permanezca en la posición "abajo" durante 10 segundos mientras se inclina hacia cada lado.

3. Con pinzas faciales

A veces, la cabeza y los músculos faciales también sufren estrés.

Es posible que no sienta tensión muscular en la cara. Pero es bastante fácil detectarlo en ti mismo. La evidencia más obvia de una “capa muscular” es una mueca helada. Además, examínese cuidadosamente frente al espejo, pase los dedos por su rostro: las áreas donde siente tensión claramente requieren relajación. La opresión en la frente puede provocar migrañas, aumento de la presión intracraneal, alrededor de los ojos, hinchazón y ojeras, fatiga en la mandíbula, problemas con los dientes y espasmos de los vasos sanguíneos que nutren la piel de la cara.

Cómo aliviar la tensión en los músculos faciales.

1. Párate derecho. Coloca tus manos detrás de tu cabeza, sin entrelazar los dedos.
2. Gira la cabeza de un lado a otro.
3. Si siente molestias, ayúdese suavemente con las manos.
4. Haz 4 repeticiones de cada lado.

Después de realizar el ejercicio, masajee suavemente la piel del rostro con los dedos.

4. Para la tensión y el dolor en todo el cuerpo.

El pellizco de los músculos de la columna tiene un impacto negativo en la columna; en casos especialmente graves, puede provocar una curvatura. Al desplazarse, las vértebras comprimen las neuronas que provienen de la médula espinal, lo que puede provocar dolor en cualquier órgano. Además, la compresión de los vasos sanguíneos provoca inflamación de los tejidos y dolor en el cuerpo.

Cómo aliviar la tensión física

5. Para deshacerse del estrés psicológico

1. Elija un lugar tranquilo y silencioso. Lo mejor es que sea una zona bien ventilada. El ejercicio se puede realizar de pie o sentado.
2. Ponte de pie derecho, junta las piernas. Cierra los ojos y relájalos, respira con calma. Mantén la cabeza recta, en una posición natural, sin tensiones. Coloque sus brazos libremente a lo largo de su cuerpo. Al realizar el ejercicio sentado, coloque las manos sobre las piernas.
3. Mientras mueves los hombros hacia atrás y hacia abajo, haz un movimiento como si te estuvieras tirando algo de los hombros. Luego transfiere el peso de tu torso a tu pelvis. Intenta relajarte y sentir la fuerza de los músculos de tus piernas.
4. Encontrar balance. Lo lograrás cuando toda la tensión desaparezca. Esté relajado y no haga movimientos innecesarios. Intenta permanecer en esta posición durante 5 minutos.
5. Mientras haces el ejercicio, intenta no pensar en nada.

Transcurrido el tiempo, masajea ligeramente tu rostro, cuello y escote.

Como puedes ver, estos ejercicios son fáciles de hacer. Se pueden realizar fácilmente en el lugar de trabajo.

¿Sientes a menudo espasmos musculares? ¿Cómo lo combates? ¿O tal vez probarás uno de estos ejercicios ahora mismo y compartirás el resultado con nosotros en los comentarios?

¿Sabías que casi toda la gente moderna tiene tensión muscular? Con excepción, quizás, de las tribus salvajes. Y esto puede acarrear muchos problemas de salud, tanto física como mental. Descubra cómo puede deshacerse de estas abrazaderas.

Pinzas musculares, o de otro modo bloques musculares- Se trata de tensiones patológicas y crónicas de músculos o grupos de músculos resultantes del estrés o de emociones reprimidas. Wilhelm Reich en un momento introdujo un concepto como "concha muscular". De acuerdo con él:

“El conflicto que estuvo activo en un determinado período de la vida siempre deja sus huellas en el carácter, en forma de rigidez... La rigidez muscular es el lado somático del proceso de supresión y la base de su existencia continua...”

La tensión muscular crónica es el flagelo de la sociedad moderna. Un antiguo salvaje podía, en respuesta a la agresión de un miembro de la tribu, permitirse golpearlo entre los ojos con un garrote, huir de un animal depredador o simplemente gritar a sus anchas de miedo o ira. Por lo tanto, no acumuló emociones dentro de sí, sino que las mostró libremente.

Una persona moderna y educada no haría esto. Preferiría ocultar todos sus miedos, ira, resentimiento, resentimiento, decepción y otras negatividades en lo más profundo de su interior. No golpearías a tu propio jefe ni huirías por miedo del inspector de impuestos. Y todas estas cargas de emociones no expresadas permanecen en el cuerpo en forma de músculos constantemente tensos.

¿Por qué músculos? Esta "herencia" nos llegó de nuestros lejanos ancestros de cola. En aquella época, el instinto de “luchar o huir” era sumamente relevante, contribuyendo a la supervivencia del individuo. En consecuencia, los músculos debían tener tiempo para desarrollar este instinto. Cualquier situación cargada de emociones activaba uno u otro grupo de músculos. Luego siguió una acción que neutralizó con éxito esta carga, es decir, la utilizó para el propósito previsto.

Una persona moderna no puede implementar una respuesta muscular a una emoción o estrés emergente. Pero el antiguo instinto no ha desaparecido. La carga emocional permanece en el cuerpo en forma de músculos tensos y estos, a su vez, envían constantemente señales al cerebro de que están tensos, lo que significa que el "peligro" aún persiste.

De acuerdo, es una situación estúpida. Por cierto, precisamente porque esta acusación persiste, no podemos detener la charla interna y constantemente discutir y maldecir mentalmente con nuestros oponentes reales o imaginarios.

Todo el mundo tiene tensión muscular en las 7 partes principales del cuerpo: ojos, boca, cuello, pecho, diafragma, estómago, pelvis.

Con el tiempo, una persona se acostumbra tanto a tal tensión que no la siente en absoluto. Sin embargo, esto no significa que el estrés no le afecte. ¡Cómo funciona! Muchos problemas, tanto psicológicos como fisiológicos, surgen precisamente debido a la tensión muscular crónica en el cuerpo humano. Éstos son sólo algunos de ellos:

1. Síndrome de fatiga crónica;
2. Problemas con la columna (escoliosis, encorvamiento, dolor en varias partes);
3. Problemas conjuntos;
4. Alteración de órganos internos;
5. Distonía vegetativa-vascular, ataques de pánico, miedos irracionales, aumento de la ansiedad y otras neurosis;
6. nauralgia intercostal;
7. Problemas con el sistema cardiovascular y la presión arterial;
8. Problemas con el tracto gastrointestinal, colitis, enterocolitis y otras "alegrías" del estómago enfermo.

Por separado, vale la pena decir cuántas palabras sobre un flagelo tan de moda hoy en día. Muy a menudo aparecen en personas de carácter intelectual que están acostumbradas a ocultar sus emociones. Una vez que surgen, desencadenan diversos miedos y ansiedades.

Del libro del Dr. A. Kurpatov "El remedio para el miedo":

“... Como resultado, surge una especie de círculo vicioso. Debido a la constante supresión del componente muscular de la emoción, se produce tensión muscular crónica. Para justificar esta tensión, la conciencia tiene que buscar “peligros” dentro de la cabeza. Tal vez alguien le dijo algo a alguien sobre nosotros, tal vez nosotros mismos hicimos algo mal, tal vez nos aguarde algún otro peligro. Nos fijamos en cualquier pequeña cosa y comenzamos a recorrerla dentro de nuestra cabeza día y noche. Esto sólo aumenta la intensidad de nuestro estrés, lo que conduce a un aumento adicional de la tensión muscular...”

La tensión muscular no puede acumularse indefinidamente. A veces es tan fuerte que el cuerpo no puede soportarlo y de repente "dispara" ataques de distonía vegetativo-vascular (léase: ataques de pánico) para aliviar de alguna manera esta tensión. Además, esto sucede con mayor frecuencia cuando una persona no sospecha nada, y esto la asusta aún más.

Ahora creo que está claro por qué es necesario liberarse sistemática y persistentemente de la tensión muscular crónica para poder vivir una vida feliz y saludable, y no el sustituto en el que la mayoría de la gente vegeta.

He preparado para ti una útil selección de enlaces a artículos y vídeos con ejercicios que te permitirán deshacerte de la tensión muscular en bastante poco tiempo. Te recomiendo que te familiarices con todos estos materiales para, en primer lugar, tener una comprensión completa del correcto trabajo con las pinzas musculares y, en segundo lugar, elegir los ejercicios más adecuados para ti.

Nota importante: todo el mundo tiene tensión muscular y en las 7 partes principales del cuerpo: ojos, boca, cuello, pecho, diafragma, abdomen, pelvis. ¡Siempre debes empezar desde arriba! No se pueden relajar eficazmente las regiones inferiores hasta que las regiones superiores estén relajadas. ¡Esto es un axioma!

Y ahora algunos enlaces útiles.

Recomiendo especialmente ver atentamente el último vídeo y encontrar el resto de partes en YouTube. El médico y quiropráctico German Tyukhtin explica y muestra de manera muy inteligente y detallada cómo realizar los ejercicios correctamente y qué matices tener en cuenta. Ellos, los matices, casi nunca se mencionan en varios conjuntos de ejercicios como. Y si quieres practicar de forma eficaz, escucha sus consejos.

Y, por último, un ejercicio de relajación sencillo y que requiere mucho tiempo del Dr. Kurpatov del libro ya mencionado "El remedio para el miedo". El truco de este ejercicio es que para aliviar la tensión muscular, primero debes tensarlo mucho y luego relajarte repentinamente. Según el médico:

“...El hecho es que nuestros músculos no son capaces de soportar dos cosas: una tensión excesiva y superfuerte y un estiramiento excesivo y superfuerte. Si ocurre tal situación, se activa un mecanismo de protección especial, diseñado para proteger el músculo de la rotura. Este mecanismo es la relajación espontánea y completa del músculo...”

Primero debes aprender la posición del cuerpo en la que puedes conseguir tensión en todos sus músculos. Por lo tanto, primero realice cada una de las tareas por separado y luego aprenda cómo conectarlas:

• Tensión de los músculos de la mano: apriete los dedos con fuerza en un puño.
• Tensión de los músculos del antebrazo: doble las manos al máximo en la articulación de la muñeca.
• Tensión de los músculos del hombro y la cintura escapular: extienda los brazos hacia los lados al nivel de los hombros y dóblelos a la altura de los codos (dos codos y hombros deben estar al mismo nivel y formar una especie de estaca, un palo duro).
• Tensión de los músculos de los omóplatos: junte los omóplatos y desde esta posición tire hacia abajo, doblando la zona lumbar.
• Tensión de los músculos faciales: frunca el ceño, cierra los ojos (como si les hubiera entrado jabón) y llévalos al puente de la nariz, arruga la nariz (como si olieras un olor desagradable), aprieta las mandíbulas y extiende las comisuras de la boca hacia los lados.
• Tensión de los músculos del cuello: imagine que está inclinando la cabeza hacia adelante, pero no puede hacerlo porque se topa con un obstáculo imaginario insuperable: su cuello está tenso y su cabeza no está ni hacia adelante ni hacia atrás.
• Tensión de los músculos abdominales: contraiga el estómago tanto como sea posible, aplanelo.
• Tensión de los músculos de las nalgas: siéntese en una superficie dura, sienta que está sentado sobre las nalgas (para asegurarse, muévalos de lado a lado).
• Tensión de los músculos del perineo: simultáneamente con la tensión de los músculos abdominales y las nalgas, tire del perineo hacia usted.
• Tensión de los músculos del muslo: desde una posición sentada, extienda las piernas hacia adelante en ángulo recto.
• Tensión de los músculos de la parte inferior de la pierna: mueva los pies hacia usted y ligeramente hacia el centro (finja ser un pie zambo).
• Tensión de los músculos del pie: doble los dedos de los pies.

Una vez que hayas aprendido a hacer cada uno de estos ejercicios por separado, así como a combinarlos al mismo tiempo, crea la máxima tensión en todos estos músculos. Cuente mentalmente hasta diez, concentrándose no en la cuenta, sino en la tensión. ¡No contengas la respiración bajo ningún concepto y continúa respirando! Aunque sea con los dientes apretados.

A la cuenta de diez, relájese bruscamente, inclínese hacia atrás y exhale profunda y tranquilamente. Si es necesario (determinado de forma independiente), puede realizar 2 o 3 respiraciones profundas y exhalaciones adicionales.

Descansa un minuto, concentrándote en la sensación de relajación que surge en tu cuerpo. Recuerde, no está haciendo este ejercicio para generar tensión, sino para relajarse y formar la memoria muscular adecuada.

El ejercicio debe repetirse al menos de 7 a 10 veces al día hasta que aprenda a relajarse de forma voluntaria, rápida y completa, sin tensión previa. Como regla general, esto requiere de 5 a 10 días de clases.

¡Esto es todo! Ahora ya sabes cómo aliviar la tensión muscular del cuerpo. ¡Relájate y mantente saludable! Suscríbete a nuestro canal en Telegram y haz preguntas si tienes alguna.

Es posible que usted tenga sus propias formas de relajar los músculos tensos. Te agradecería que lo compartas en los comentarios.