Los antipiréticos para niños los prescribe un pediatra. Pero hay situaciones de emergencia con fiebre en las que es necesario administrar medicamentos al niño de inmediato. Entonces los padres asumen la responsabilidad y utilizan fármacos antipiréticos. ¿Qué se le permite dar a los bebés? ¿Cómo se puede bajar la temperatura en niños mayores? ¿Qué medicamentos son los más seguros?
Para sentirse bien y mantener funciones vitales, una persona necesita una fuente de energía. Puedes obtenerlo de diversos productos alimentos que contienen material útil– grasas, proteínas y carbohidratos. Los indicadores de estos componentes afectan el contenido calórico de los alimentos. Para calcular cuántas calorías necesita una persona al día es necesario conocer su nivel de actividad, es decir, el gasto energético.
Conceptos básicos de dietética
La dietética es la ciencia de la nutrición adecuada. La esencia del equilibrio energético es la siguiente:
- Admisión productos alimenticios en el cuerpo debe ser igual a su consumo.
- Los alimentos deben contener carbohidratos, proteínas y grasas en las proporciones prescritas.
- Es imprescindible contar con vitaminas y microelementos en la dieta diaria.
Si una persona no recibe suficientes sustancias activas naturales, comienza a desarrollarse. varias enfermedades(hipertensión, obesidad, diabetes y otros), lo que conduce a una disminución duración promedio vida.
Dieta equilibrada
Para saber cuántas calorías puedes consumir al día, necesitas conocer tu gasto energético (tasa metabólica). El metabolismo general de una persona depende de los principales y adicionales.
El metabolismo básico es la cantidad de calorías que el cuerpo gasta para realizar todas las funciones importantes. La cantidad de calorías que normalmente necesita una persona por día depende del metabolismo principal y de los siguientes factores:
- altura;
- constitución corporal;
- nivel de producción de hormonas.
En consecuencia, la ingesta calórica por día depende de los criterios enumerados. Por ejemplo, en los hombres procesos quimicos ocurren más rápidamente en el cuerpo que en las mujeres. Los jóvenes gastan más energía que las personas mayores. El metabolismo medio diario en la población adulta es de 25 kcal por kilogramo de peso.
¿Cuánta proteína debe consumir una persona al día para estar sana? Los deportistas y los jóvenes activos deben consumir entre 1,5 y 2,5 gramos por 1 kg de peso corporal al día. Una persona que pesa 80 kg puede consumir 200 gramos de proteína al día. Las personas con actividad moderada pueden consumir hasta 1,5 gramos por 1 kg de peso corporal. Si lleva un estilo de vida sedentario, basta con comer hasta 1 gramo por 1 kg al día.
¿De dónde vienen las calorías?
Como se mencionó anteriormente, los alimentos contienen carbohidratos, grasas, proteínas, vitaminas, microelementos y agua. Los últimos tres componentes no aportan energía al organismo. El contenido calórico de los alimentos se expresa en el valor energético necesario para mantener la vida en el cuerpo humano.
El cuerpo humano consume alimentos para realizar una variedad de funciones, como la generación de calor, la respiración, el transporte de sangre a través de las células, para descansar y trabajar, y para practicar deportes. Si una persona consume más de lo que gasta, algunas de las calorías se almacenan en forma de grasa y la persona engorda.
¿En qué se gastan?
Las calorías se queman en las siguientes actividades:
- Calentando el cuerpo. Para calentar, una persona consume reservas de grasa.
- El proceso de movimiento. Cuando una persona se mueve, sus músculos se contraen, por lo que cuando practica deportes o limpia el apartamento, el cuerpo gasta energía.
Para saber cuántas calorías gasta una persona al día, es necesario saberlo trabajo activo: estudiando, trabajando, deportista profesional, ama de casa, etc.
¿Qué pasa cuando no tienes suficientes calorías?
Al calcular norma diaria Hay que tener en cuenta todo: poner mantequilla en las gachas o mayonesa en la ensalada. Un exceso de calorías, al igual que una deficiencia, tiene muchas consecuencias para el organismo. Si pocos nutrientes provienen de los alimentos, el cuerpo comienza a utilizar energía del tejido muscular, en lugar de exceso de grasa.
La falta de grasas y carbohidratos en la dieta puede reducir el metabolismo basal. El cuerpo, manteniendo un suministro constante de azúcar al cerebro, consume acciones propias glucógeno, que se almacena en el hígado. El glucógeno se elimina gradualmente del tejido muscular y, como resultado, la persona comienza a perder peso. Si se agotan las reservas, la persona deja de perder peso.
El tejido graso no se utiliza para nutrir el cerebro. Durante el período de pérdida de peso, el cuerpo utiliza los depósitos de grasa como energía, pero la disminución de estas reservas es mucho menor que la pérdida de tejido muscular y óseo. Si una persona se priva de alimentos grasos durante un período de tiempo, se produce una pérdida de peso debido al tejido óseo y muscular. Esto es muy peligroso para el cuerpo, ya que amenaza con agotarse.
Fórmula para calcular el valor diario.
¿Cuántas kilocalorías necesita una persona? La norma se determina en base a los siguientes datos:
- el metabolismo basal es el gasto en las funciones vitales del cuerpo: respirar, digerir los alimentos, suministrar sangre a los órganos, etc.;
- gastos diarios para trabajo físico.
- MO para mujeres = 6,26*(altura en cm) + 10*(peso en kg) - 5*(edad en años) - 161;
- MO en hombres = 6,26*(talla en cm) + 10*(peso en kg) - 5*(edad en años) + 5, donde (MO) es el metabolismo general.
norma para las mujeres
Las mujeres jóvenes de entre 18 y 30 años gastan una media de 2.000 kcal. Si una mujer practica activamente deportes o trabaja mucho, la norma diaria aumenta.
La norma de kilocalorías por día para una mujer depende de los mismos parámetros que para los hombres:
- Estilo de vida sedentario o falta de actividad física: 1300-1500 kcal por día.
- Baja actividad física – 1500-1700 kcal.
- Actividad moderada – 1800-2000 kcal.
- Cargas pesadas – 2000-2400 kcal.
Estos son valores aproximados. La cantidad de calorías que necesita consumir una mujer por día se puede calcular mediante una fórmula que tiene en cuenta el peso, la altura y el índice (valor actividad física).
Fórmula de Harris-Benedict:
447,6 + 9,2 * peso en kg + 3,1 * altura en cm – 4,3 * edad.
El resultado obtenido deberá multiplicarse por el índice de actividad.
Por ejemplo: una chica de 26 años, 163 cm de altura y 64 kg de peso. Va al gimnasio dos o tres veces por semana.
447,6 + 9,2 * 64 + 3,1 * 163 – 4,3 * 26 = 1430 kcal.
Multiplíquelo por el índice de actividad (1,375) y obtenga el requerimiento diario de 1966 kcal.
Las mujeres mayores de 50 años necesitan un poco menos de calorías a medida que su metabolismo basal disminuye.
Una mujer durante el embarazo y la lactancia necesita más calorías. Pero esto no significa que las mujeres embarazadas deban comer por dos; en caso de edema o aumento excesivo de peso, se les puede prescribir una dieta. Con un peso inicial normal antes del embarazo, las mujeres embarazadas deben consumir de 2500 a 3500 kcal por día.
Norma para hombres
La dieta de un hombre debe ser lo suficientemente rica en calorías para mantener todas las funciones del cuerpo. La ingesta diaria de calorías para hombres con actividad moderada es de 2500 a 2800 calorías. Si no hay actividad física, la energía se consume de diferentes formas.
Existe otra fórmula de cálculo: (13,4 * peso en kg + 88,37 + 4,8 * altura en cm – 5,7 * edad) * índice de actividad.
La ingesta diaria de calorías de un hombre depende de su actividad. El resultado debe multiplicarse por el índice que corresponde al nivel de actividad física:
- trabajo sedentario o ninguna actividad - 1,2;
- trabajo físico ligero – 1,4;
- actividad física moderada – 1,55;
- trabajo físico pesado – 1,7;
- Trabajo físico duro + entrenamiento deportivo activo – 1.9.
A continuación se muestra un ejemplo de cómo calcular la cantidad de kcal por día para hombres:
Un hombre de 181 cm de altura pesa 88 kg, actividad moderada. Sustituyendo los valores en la fórmula, es fácil calcular cuántas calorías necesita un hombre por día: 6,25*(altura en cm) + 10*(peso en kg) - 5*(edad en años) + 5 = 1781 calorías.
Ante la pregunta de cuántas calorías necesita consumir un hombre al día si quiere perder peso, la respuesta es que debe reducir su dieta en un 20%.
Corrección de peso
El consumo sistemático de calorías inferiores a la norma diaria favorece la pérdida y la corrección del peso, especialmente si se combina una dieta con actividad deportiva. La ingesta diaria de calorías de una mujer al perder peso es el 80% de lo habitual por día.
El mismo indicador se utiliza cuando es necesario calcular la ingesta diaria de calorías de los hombres. Para perder peso de forma inofensiva, los nutricionistas recomiendan reducir gradualmente el contenido calórico de los alimentos. Si la norma de kilocalorías por día es 2000, entonces con 1600 kcal por día se puede lograr una pérdida de peso gradual.
La norma de kilocalorías diarias para que los hombres mantengan el peso es de 1800 kcal. No se recomienda reducir este valor por debajo para evitar problemas de salud. La ingesta diaria de calorías para bajar de peso depende de norma individual consumo por parte de una persona específica.
Requerido nutrientes debe estar contenido en la proporción exacta:
- proteínas – 30%;
- carbohidratos – 50%;
- grasas – 20%.
Con la pérdida de peso clásica, todos estos componentes deberían estar presentes en la dieta de cualquier persona. La falta de uno de estos componentes anulará todos los esfuerzos. ¡Necesitas planificar tu dieta diaria teniendo en cuenta la actividad física, y luego tu cuerpo te deleitará con belleza y gracia durante mucho tiempo!
Video
Aprenderá mucha más información útil sobre nutrición y calorías en el video.
Las necesidades calóricas se pueden calcular de diferentes maneras: si tiene un poco de exceso de peso, calcúlelo de acuerdo con su peso ideal, si hay mucho, considérelo un objetivo intermedio. También puedes calcular tu peso actual teniendo en cuenta tu déficit calórico. Estos métodos se utilizan en dietética y son buenos a su manera. Conociendo tu peso ideal, es más fácil controlar tus propios volúmenes y deshacerte de libras extra, pero es más fácil de ajustar al peso actual. Elija una opción más conveniente para calcular sus necesidades calóricas diarias.
Por lo tanto, para alcanzar su peso ideal, debe respetar la cantidad diaria de calorías necesarias para mantener su peso ideal.
¿Cuál es tu objetivo? ________ kg
Multiplica este peso por:
- 27 - Si no practica ningún deporte y su trabajo no implica trabajo físico;
- 29 - Si practica deportes ocasionalmente (tal vez juegue tenis o nade en la piscina los fines de semana);
- 34 - Si hace ejercicio regularmente (nadar, correr o caminar de media hora a una hora al menos 3-4 veces por semana);
- 37 - Si practicas deporte casi todos los días y con bastante intensidad;
- 42 - Si practicas deporte todos los días y de forma muy intensa o realizas trabajos físicos pesados en el trabajo.
Por ejemplo:
Quiero pesar 70 kg. Sin embargo, no practico deportes. Entonces:
Es decir, para pesar 70 kg no necesito consumir más de 1890 kcal al día, preferiblemente moviéndome o haciendo ejercicio todos los días.
Si tienes mucho exceso de peso, no te propongas inmediatamente un objetivo final, ponte objetivos intermedios. Si pesa 80 kg, al calcular su ingesta diaria de calorías, concéntrese en un peso objetivo de 75 kg, incluso si su objetivo final es 50 kg. En consecuencia, calcule la ingesta diaria de calorías para un peso intermedio. ¿Por qué hacer esto? Y para que haya margen para reducir aún más las calorías. Imagine que reduce su ingesta de calorías a su peso ideal. Para el cuerpo es mucho estrés, hambre. Por supuesto, al principio le irá bien, pero muy pronto decidirá que él mismo necesita grasa y no solo dejará de perder peso, sino que también entrará en modo de ahorro. Por lo tanto, debes consumir tu ingesta diaria de calorías en tu peso intermedio ideal.
Cálculo de calorías basado en el peso real.
También existe la opción de consumir la ingesta calórica en función de su peso actual con un déficit calórico del 10-15%. Es decir, calculas la ingesta calórica en función de tu peso actual:
¿Cuánto pesas ahora? ________ kg
Multiplica este peso por:
- 30 - Si llevas un estilo de vida sedentario (en casa, trabajo de oficina, de nuevo en casa);
- 31-37 - Si entrenas de 3 a 5 veces por semana (entrenando en gimnasia, clases grupales). Cuanto más a menudo e intensamente entrenes, mayor será el número que elijas;
- 38-40 - Si estás liderando imagen activa vida (hace ejercicio a diario o su trabajo implica actividad física);
- 41-50 - Si practicas deporte entre 15 y 20 horas a la semana o tu trabajo implica un trabajo físico intenso.
La cifra resultante debe ajustarse teniendo en cuenta el objetivo. Si el objetivo es perder peso, réstele entre un 10 y un 15%.
Por ejemplo:
Peso 70 kg y voy a clases grupales tres veces por semana. Entonces:
2170 - 10% = 1953
Es decir, si ahora peso 70 kg, entonces necesito reducir mi ingesta calórica en un 10%, que no será más de 1953 kcal por día.
Los nutricionistas aconsejan centrarse primero en el 10%, pero luego cambiar a nutrición apropiada excluyendo de la dieta los alimentos dulces, grasos y con almidón. Como se mencionó anteriormente, al comienzo de la pérdida de peso, el cuerpo voluntariamente pierde peso, pero luego el proceso se ralentiza. Al empezar a perder peso con un déficit del 10%, tendrás cierto margen de maniobra en caso de que tu pérdida de peso se ralentice.
¿Qué camino es mejor?
Cada método tiene sus partidarios. Calcular su peso objetivo le permite concentrarse siempre en perder peso y no comer en exceso. Y el contenido calórico calculado para el peso real es más fácil de ajustar: es posible que no alcance el peso objetivo cuando el peso real le permite determinar con mayor precisión las necesidades actuales del cuerpo.
Cómo corregir resultados
Si no estás perdiendo peso con la cantidad calculada de calorías, reduce tu dieta diaria en 100 calorías y aumenta la actividad física en la misma cantidad. Cuida tu peso en este modo durante una semana. Si tienes al menos 100-200 gramos de “plomada”, quédate otra semana en este modo y así sucesivamente hasta que el peso sea de 2 semanas seguidas. ¿Por qué dos semanas y no una? Sí, porque en la primera semana quizás comiste algo extra y no te diste cuenta, o algún otro factor fisiológico influyó, etc.
Sea honesto consigo mismo, lidere, controle su ingesta calórica y trate de ser más activo de lo que es ahora. Lea más atentamente. Como regla general, la información se da por 1 porción o por 100 gramos. Compare esto con la cantidad que realmente consumió, quizás 2 o más porciones.
Después de dos semanas, puedes volver a aplicar la regla de “reducir tu dieta diaria en 100 calorías y aumentar la actividad física en la misma cantidad”.
¿Por qué no puedes perder peso rápidamente?
Recuerda que, especialmente para aquellos que tienen un fuerte... ¿Por qué? Sí, porque en caso de obesidad, nuestros órganos internos a menudo también están recubiertos de grasa, que los sostiene. Si pierde peso lentamente, de 2 a 4 kg por mes, los órganos se liberarán silenciosamente de grasa y no sucederá nada terrible, se sentirán mejor. Si pierde peso repentinamente, la grasa que sostiene sus órganos desaparecerá abruptamente y puede experimentar un prolapso de órganos. Da mucho miedo. No dejes que esto suceda.
Como entrenador puedo decir que contar calorías es lo más método efectivo Pérdida de peso, que, si se sigue correctamente, te dará un 100% de resultados.
Hoy te diré cuántas calorías necesitas al día para adelgazar, qué fórmula para calcular el requerimiento diario de kcal es la más precisa. Y cómo crear correctamente un menú al que adherirse dieta baja en calorias, continúa llevando una dieta variada e incluso permítete dulces.
¿Cuántas calorías hay en la dieta?
La cantidad de calorías que necesitas consumir para perder peso depende de tus parámetros y estilo de vida. Esto significa que para perder peso es necesario estar ligeramente desnutrido en calorías, en relación con su propia ingesta diaria. Por ejemplo: gastar 1800 kcal durante el día, pero consumir solo 1500 kcal con las comidas.
No fue casualidad que redujera la cantidad exactamente en esta cifra. Los nutricionistas profesionales de hoy están de acuerdo en una opinión: para perder peso de forma cómoda, saludable y a largo plazo, es necesario seguir una dieta que reduzca la ingesta calórica diaria entre un 10 y un 20%.
Digamos que una persona gasta 2000 kcal por día, por lo tanto, para adelgazar necesita comer entre un 10 y un 20% menos, es decir, 1600-1800 kcal.
Por tanto, el procedimiento es el siguiente:
- Calcula tu ingesta diaria de calorías
- Restar 10-20%
- No exceda el número recibido
- Perder peso
Cómo calcular las calorías del día.
La fórmula Harris-Benedict sigue siendo una de las más populares durante muchos años. Desde su creación ha pasado por varias ediciones, porque los avances, los cambios en las condiciones de vida y de trabajo de las personas han influido mucho en los costes energéticos. Tomaremos la versión de 1984 de la fórmula Harris-Benedict.
Para mujeres:
447.593 + (9.247 × peso en kg) + (3.098 × altura en cm) – (4.330 × edad)
Para los hombres
88.362 + (13.397 × peso en kg) + (4.799 × altura en cm) – (5.677 × edad)
Con esta fórmula obtendrás tu metabolismo básico, es decir, la cantidad de kilocalorías que tu cuerpo necesita para un día en el sofá en reposo. A esta cifra hay que sumarle la energía que gasta en las tareas del hogar, el trabajo y la formación. Esto se hace usando el coeficiente de actividad:
estilo de vida bajo y sedentario (1.2)
actividad media, 1-3 entrenamientos (1.375)
alto, 3-4 entrenamientos por semana (1,55)
muy alto, trabajo duro o 5-7 entrenamientos (1,7)
nivel de deportistas profesionales y mineros (1,9)
tasa metabólica basal × índice de actividad = su requerimiento diario de kcal
La norma es la cantidad de calorías que puedes consumir para no ganar peso.
Debe restar entre un 10 y un 20% de la norma y averiguar cuántas calorías necesita consumir en una dieta para perder peso.
¿Cuántas calorías debe consumir una mujer para adelgazar?
Digamos que tenemos una mujer llamada Ekaterina, que pesa 71 kg, mide 170 cm, tiene 45 años. empleado de oficina sin entrenamiento, por tanto, tomaremos el coeficiente 1,2 - baja actividad.
447.593 + (9.247 × 71 kg) + (3.098 × 170 cm) – (4.330 × 45) = metabolismo básico, multiplícalo por la actividad 1.2 y resta 20% = 1380 kcal
Las 1380 kcal resultantes son la cantidad de calorías que esta mujer necesita para perder peso.
Si, siguiendo una dieta de 1380 kcal, el peso no disminuye, entonces quizás la cifra se haya elegido incorrectamente, pero esto es más bien una excepción.
En la mayoría de los casos, la falta de progreso se debe al hecho de que quienes pierden peso evalúan sesgadamente su coeficiente de actividad, o violan la dieta, no saben cómo contar calorías correctamente o no registran todo lo que comen (el requesón cuenta, pero el pan de jengibre no cuenta).
Ejemplo de menú bajo en calorías
Volvamos a nuestra mujer. Para adelgazar necesita 1380 kcal. El menú del día puede verse así.
Desayuno:
⦁ Avena 50g – 185 kcal
⦁ Café con leche, 1 cdta. azúcar – 40 kcal
⦁ Té negro sin azúcar – 2 kcal
⦁ Requesón (5%) 100 g – 120 kcal
⦁ Ensalada de verduras con aceite – 130 kcal
⦁ Alforfón con pechuga de pollo– 300 kcal
⦁ Té con azúcar 30 kcal
⦁ Tarta de queso 1 pieza – 260 kcal
Bocadillo:
⦁ 1 manzana mediana – 70 kcal
⦁ Ensalada de verduras sin aceite – 50 kcal
⦁ Pan de centeno 2 piezas. – 37 kilocalorías
⦁ Té sin azúcar – 2 kcal
Ingesta diaria de calorías para una mujer con un niño.
Intentemos calcular cuántas kcal necesita consumir una mujer llamada, digamos, Nadya. Es una madre joven, no trabaja, baila 3-4 veces por semana y en casa se ocupa de las tareas del hogar, cocinar, limpiar, etc. Es decir, actividades del hogar que consumen muchas calorías. Nadya camina a menudo con su hijo, hace compras y, por lo general, no se queda quieta. Peso – 60 kg, altura – 168, edad – 29 años. Factor de actividad 1,55 – alto
Calculamos el déficit de calorías de la mujer Nadya mediante una fórmula o calculadora: 1733 kilocalorías
Tenga en cuenta que Nadya pesa 10 kg menos que Katya, pero al mismo tiempo tiene más calorías para perder peso. ¿Por qué? Porque la mujer Nadya va a bailar, camina, se preocupa por la casa y gasta más energía. Es decir, cuanto más se mueve una persona y más activa es su vida, más kilocalorías necesita comer al día, incluso si está a dieta.
Un menú de déficit de calorías para una mujer con un niño es el siguiente:
Desayuno:
⦁ Huevos revueltos con verduras en mantequilla – 200 kcal
⦁ Pan de centeno 1 pieza – 55 kcal
⦁ Plátano – 101 kcal
⦁ Medio Snickers (normal) – 124 kcal
⦁ Una taza de café sin nata y sin azúcar – 8 kcal
⦁ 1 manzana mediana – 70 kcal
⦁ sopa finlandesa – 300 kcal
⦁ Ensalada César 75g – 182 kcal
⦁ Medio Snickers (normal) – 124 kcal
⦁ Té verde – 0 kcal
⦁ Yogur – 134 kcal
Cena:
⦁ Ensalada de calamares – 250 kcal
⦁ Obleas de chocolate 35g – 184 kcal
⦁ Té verde – 0 kcal
Como veis, el día está bastante movido en cuanto a comida, incluso hay dulces. La mayor parte de las calorías proviene del almuerzo, pero esto no es necesario: la distribución de calorías y la elección de los alimentos pueden ser cualquier cosa. Sin embargo, al comer Snickers a 234 kcal por pieza, no podrá deshacerse de la sensación de hambre y simplemente perderá los estribos.
Y con una dieta competente siempre estará satisfecho, incluso con un déficit de 1733 kcal. Es por eso que para bajar de peso se recomienda elegir alimentos bajos en calorías: ensaladas, requesón, sopas, pescado. Para que, con pocas calorías, sigas teniendo sensación de saciedad. La comida dietética es simplemente una forma de hacer que la dieta sea cómoda y mantenerlo saludable mientras se encuentra en un déficit calórico forzado.
- Las fórmulas de calorías y el número de calorías por día son valores bastante inexactos, porque es imposible calcular minuciosamente todos sus gastos.
Estrés, actividad mental, no había dónde aparcar el coche, tenía que caminar mucho y mucho, etc. La cantidad resultante de kcal es sólo una guía aproximada. Sin embargo, este es el primer y muy importante paso para perder peso. Debes comenzar con este número y luego observar cómo se comporta tu cuerpo.
- Mucha gente cree que cuanto mayor es el déficit de calorías, más rápida es la pérdida de peso; esto no es del todo cierto. De hecho, perderás peso más rápido, pero será tejido muscular, no masa grasa.
Si pierdes peso con los músculos, perderás proporciones y todo se hundirá. La tasa de pérdida de grasa es fija, por lo que el déficit debe ser mínimo.
La opinión del dietista.
"De hecho, para perder peso no es necesario reducir la ingesta diaria de calorías a menos de 1300-1500 kcal por día", dice Anastasia Pavlovna Pirogova, especialista en corrección de peso de la clínica de medicina familiar MEDI en Nevsky.
1500 calorías al día no son suficientes para exceso de peso comenzó a irse; considerando, claro, que trabajas, haces trabajo intelectual y vas al gimnasio”.
Esta cifra se ajusta a tres comidas completas e incluso puedes disfrutar de algo dulce: helado o un trozo de chocolate. "Sin embargo", añade Anastasia Pavlovna, le aconsejo que coma postres sólo por la mañana, para que durante el día el cuerpo tenga tiempo de procesar y consumir los dulces.
Desayuno
Para el desayuno, es mejor prepararse usted mismo papilla u otro plato de cereales. Los cereales se componen de hidratos de carbono lentos, que nos irán aportando energía progresivamente a lo largo de varias horas, de modo que puedas trabajar tranquilamente durante 2-4 horas sin sentir hambre. Recomiendo cocinar para el desayuno. avena, trigo sarraceno o una mezcla de cuatro cereales. Puede agregarle frutas, frutos secos y bayas.
Es mejor cocinar gachas en agua y no en leche, como nos enseñaron las amas de casa cariñosas. Cuando se cocina, la proteína de la leche se desintegra y ya no aporta ningún beneficio; además, la combinación de cereales y leche no siempre se digiere bien en el estómago; Para que la papilla quede más sabrosa, agrégale entre un 10 y un 11 % de crema o yogur bajo en grasa antes de servirla”.
Cena
Una comida al día debe ser completa, saciante, para que haya algo que masticar, y si es almuerzo o cena depende del estilo de vida de la persona. Para el almuerzo se puede comer sopa y una segunda comida: carne, pescado con guarnición, por ejemplo, verduras.
Es importante ingerir tanto proteínas como carbohidratos en el almuerzo. Las proteínas te dan una sensación de saciedad: la sensación de que realmente has comido. Los carbohidratos son necesarios para la vida normal. Si se consume menos de 70 gramos de carbohidratos al día, como se recomienda en las dietas proteicas, esto puede provocar desmayos, fatiga, crisis nerviosas, etc.
Los carbohidratos son necesarios para el organismo, lo único que hay que hacer es cambiar su calidad.
Los carbohidratos buenos para usted son aquellos con un índice glucémico inferior a 50: la mayoría de los cereales y verduras. Consulte la tabla de índice glucémico. Las grasas siguen siendo mínimamente necesarias, al menos 30 g. por día.
Las grasas hacen que cualquier plato sea más sabroso. Y disfrutar de la comida es sumamente importante. Las personas que disfrutan de todos los sabores de un plato, mastican la comida lenta y prolongadamente en lugar de tragar trozos, terminan comiendo menos y consumiendo menos calorías.
Después de las seis...
Muchos nutricionistas lo aconsejan. “Estoy totalmente de acuerdo con ellos”, continúa Anastasia Pavlovna, “según los biorritmos, tal como funcionan los niveles hormonales de una persona, es aconsejable que la última comida sea a las 18:00 a más tardar a las 19:00. Entonces la comida será digerida y bien absorbida.
Después de las 6 de la tarde, es decir. de 18:00 a 21:00 la capacidad del cuerpo para "descomponer" los alimentos disminuye, y después de las nueve de la noche el cuerpo ya se está preparando para ir a dormir y no puede digerir adecuadamente los alimentos ni consumir las grasas entrantes. Y las grasas no gastadas van al depósito: se depositan en la grasa subcutánea. Por eso, te aconsejo que cenes a más tardar a las siete de la tarde. Pero si, por circunstancias, una persona se ve obligada a acostarse tarde, la última comida debe realizarse 3 horas antes de acostarse.
Cena
Para la cena, puedes comer un plato con carbohidratos (con un índice glucémico inferior a 50), por ejemplo, ensalada de vegetales. Puede ser con pechuga de pollo, puede ser con mariscos, cualquiera, pero no muy graso. Lo principal es que disfrutes de tu comida, mastiques durante mucho tiempo y sientas todos los matices de sabores. Y no hay necesidad de privarse del placer y pasar hambre.
Exceder la ingesta diaria de calorías hace que los kilos de más se depositen en lugares donde son completamente inadecuados. Casi cualquier dieta implica reducir la cantidad de alimentos consumidos.
A primera vista, contar calorías puede parecer complicado y confuso, pero aún así, si te limitas a calcular el contenido calórico de los alimentos, esto te permitirá adelgazar y perder peso significativamente.
Mucha gente se muestra escéptica a la hora de contar calorías, pero los principales nutricionistas de todo el mundo recomiendan este método. Sólo un cálculo minucioso te permitirá adelgazar de forma natural.
Sin sufrir estrictas restricciones dietéticas y sin renunciar a tus comidas favoritas. Las dietas bajas en calorías, por el contrario, pueden provocar problemas de salud y de conducta alimentaria.
El primer paso es calcular el requerimiento diario de metabolismo basal. En otras palabras, cuánta energía gasta el cuerpo en reposo. Para respirar, procesar alimentos, dormir. A partir de esta cifra, es necesario elaborar un esquema: si quieres ganar peso, consume más; si quieres adelgazar, consume menos;
Datos iniciales: altura, edad y nivel de actividad física.
¿Cuántas calorías debes consumir al día para adelgazar?
CONSIDEREMOS UN EJEMPLO:
Para adelgazar, una mujer de 30 años necesita consumir unas 1.700 kcal al día. A saber:
655 + (ALTURA x 6,25) + (PESO x 10) - (EDAD 30 x 5). El número resultante es el caudal base.
Ahora debes considerar tu nivel de actividad. Cada nivel tiene su propio coeficiente:
- estilo de vida sedentario - 1,2;
- cargas ligeras - 1,38;
- entrenamiento moderado - 1,55;
- cargas agotadoras casi a diario - 1,73.
El caudal base debe multiplicarse por el coeficiente deseado y el número resultante será el punto de partida.
Si quieres perder peso, necesitas Reducir el consumo de Kcal o aumentar los costos: más actividad física.
A un hombre para perder peso necesitas consumir alrededor de 2000 calorías por día(siempre que el hombre mida unos 180 cm, pese 90 kg, tenga 30 años y realice poca actividad física).
Si consume 1000 kcal por día, puede perder hasta 8-9 kg en un mes, pero al elegir una dieta de este tipo, debe estar mentalmente preparado para el hecho de que tendrá que contar con mucho cuidado todo lo que consume.
Coma más a menudo: tres comidas principales y tres meriendas. Es imperativo tener en cuenta las características de su estilo de vida (trabajo, viajes, empleo en general).
¿Cuántas calorías necesitas quemar al día para perder peso?
Si quieres perder peso, debes tener en cuenta un matiz: quemar un kilo de grasa, necesario Proporcionar un déficit de 7700 kcal.. La situación es similar con el aumento de peso.
Es decir, si sobrepeso pesa 10 kg o más, puede calcular aproximadamente qué tipo de déficit necesita crear para deshacerse de los kilogramos de manera eficiente y durante mucho tiempo.
habiendo decidido con flujo básico, el siguiente paso es calcular cuántas calorías necesitas consumir al día para adelgazar.
Para esto Te resultará útil una tabla de contenido calórico de los alimentos básicos:
Para despistar a una mujer exceso de peso durante un corto período de tiempo, debe cumplir con la norma diaria individual (consumo básico). Por ejemplo, 1200 Kcal al día. Conociendo esta cifra, seleccionas tu dieta diaria en base a esta cantidad. Una tabla de contenido calórico de los alimentos te ayudará a crear un menú para el día/semana.
Lo óptimo es dividir toda la dieta diaria en 4-5 comidas. Coma cada 2-3 horas. Esto aliviará la sensación de hambre y facilitará el cumplimiento de la dieta durante los primeros días. Lo mejor es llevar un diario seguir estrictamente el esquema.
Distribuimos la ingesta calórica diaria:
- Si te tomas un día 100% , entonces es mejor destinar el 25% de todas las Kcal al desayuno.
- Para el segundo desayuno y cena: 10% cada uno.
- Para el almuerzo - 30%.
- Para el té de la tarde: 25%.
No olvides crear un menú para los próximos 3-4 días, esto hará que sea más fácil realizar un seguimiento de qué tan lleno está tu refrigerador.
Para que la dieta tenga el efecto esperado es necesario saber contar correctamente las calorías para adelgazar.
Su edad
Piso
Masculino
Femenino
Tu actividad fisica
La calculadora de calorías le permite determinar su requerimiento diario. Determina la cantidad de calorías que el cuerpo necesita durante el día (según la categoría de edad, peso, altura y grado de actividad física).
La calculadora también proporciona información sobre la cantidad de calorías necesarias para perder peso.
Si no tiene tiempo para contar calorías, pero perder peso requiere una acción inmediata, existen otras opciones.
- reducir el contenido de grasas vegetales en la dieta, especialmente las de origen animal;
- reducir y eliminar por completo los carbohidratos simples de la dieta;
- consumir más fibra dietética (verduras frescas, frutas, cereales, pan de salvado);
- comer comidas pequeñas;
- reducir las porciones;
- incluye batidos de proteínas en tu dieta;
- aumentar la actividad física;
- reducir la cantidad de estrés.
Según los nutricionistas, la dieta de 1.200 calorías es eficaz y segura, a diferencia de muchas dietas bajas en calorías, donde el límite inferior cae por debajo de las 1.000 kcal.
Al elegir una dieta de este tipo, debe considerar proporción de proteínas, grasas y carbohidratos -15%, 30% y 55% respectivamente.
- Es necesario dar preferencia a los carbohidratos complejos.
- Consuma alimentos ricos en grasas vegetales (sólo un 3% animal).
Pero esta dieta no es apta para todos. Está contraindicado en niños y mujeres embarazadas. Para las personas que llevan un estilo de vida intenso, 1200 calorías tampoco serán suficientes.
Menú de muestra durante 3 días para adelgazar:
1 día
- Desayuno: avena con agua y 1 huevo;
- Merienda: 1 plátano;
- Cena: sopa de verduras, trigo sarraceno hervido y una chuleta al vapor;
- Merienda: kéfir 0%;
- Cena: ensalada de verduras crudas (1 litro de aceite de oliva).
Dia 2
- Desayuno: rebanada queso duro y una tortilla de 2 huevos (al vapor);
- Merienda: 1 requesón (1-2%);
- Almuerzo: verduras y pescado magro (al vapor);
- Merienda: 2 manzanas al horno;
- Cena: 150 g de requesón desnatado.
Día 3
- Desayuno: yogur con cereales y frutos secos;
- Merienda: 1 tostadora con queso duro;
- Almuerzo: sopa de verduras, arroz hervido y 120 g de pechuga hervida;
- Merienda: kéfir 1%;
- Cena: ensalada de verduras frescas.
La dieta de 1200 calorías debe durar de 5 a 10 días; de lo contrario, perder peso puede dañar el cuerpo.
Adelgazar no es un proceso mítico, es la física del cuerpo y los procesos que ocurren en él. Las leyes de la física no cambian: gastas más calorías de las que comes, pierdes peso, si gastas menos de las que comes, engordas, pero si estás en equilibrio entre las calorías gastadas y consumidas, entonces mantienes tu peso. un corredor constante.
Si esto es física, entonces debería estar sujeto a cálculos simples y comprensibles. Así es, una caloría es una unidad que se puede calcular. Por supuesto, existen teorías y estudios de que no todas las calorías son iguales, algunas son absorbidas por el cuerpo, otras no, pero simplifiquemos todos los procesos hasta que sean completamente digeribles. Es decir, comimos 200 gramos de manzanas con un contenido calórico de 35 kcal por 100 gramos y absorbimos todas estas 70 kcal.
Veamos cuántas calorías necesitas consumir y gastar para perder 10 kg en un mes.
Comencemos con los costos de energía. El metabolismo básico de todas las personas es diferente, pero en promedio, para una persona menos activa de altura y peso promedio, las fuentes expresan una cifra de 2300 kcal. Aunque en la realidad moderna esto es mucho, que así sea: somos optimistas.
1 kg de grasa contiene de 7.000 a 9.000 kcal. ¿Por qué hay tal propagación? No lo sé. EN diferentes fuentes números diferentes, aparentemente la grasa de cada persona también es diferente. Sigamos siendo optimistas y tomemos nota de la cifra de 7.000 kcal. Resulta que para quemar 10 kg de grasa es necesario gastar 70.000 kcal.
Para evitar consecuencias en el organismo, es necesario consumir al menos 1.200 kcal al día. Este es también el contenido calórico mínimo para un promedio. cuerpo humano, expresado en fuentes sobre nutrición sana y armoniosa.
70.000 kcal: 31 días = 2.258 kcal.
¿Cómo se puede crear tal déficit con las cifras actuales, cuando se necesita comer al menos 1.200 kcal, pero el cuerpo gasta sólo 2.300 kcal al día para cubrir sus necesidades? Notarás que estos números son casi los mismos. Es decir, si no comes nada en absoluto, el cuerpo gastará exactamente estas 70.000 kcal en un mes. Pero con un ayuno completo no todo será tan sencillo, el cuerpo entrará en modo de autoconservación y el intercambio básico de energía disminuirá varias veces, por lo que de todos modos no gastará 70.000 kcal al mes.
Pero volvamos a nuestra situación. Como no podemos comer con menos de 1.200 kcal, significa que solo necesitamos gastar más kcal:
1.200 kcal + 2.258 kcal = 3.458 kcal
Resulta que para perder 10 kg al mes es necesario gastar 3.458 kcal al día. ¿Es mucho o poco?
Si el metabolismo energético básico del cuerpo es de 2300 kcal, entonces es necesario aumentar el gasto energético diario en 1158 kcal para finalmente quemar 3458 calorías. Los aeróbicos, por ejemplo, queman 360 kcal por hora. Son casi tres horas de ejercicios aeróbicos todos los días. Pero usted, por supuesto, comprende que si puede hacer ejercicios aeróbicos durante tres horas, es evidente que está haciendo algo mal. Con una buena carga de eficiencia energética de 360 kcal por hora, deberías caer pasada la primera hora.
Y así ocurre en todas partes, en todos los tipos de consumo energético. ejercicios de fuerza- consumo de energía 500 kcal por hora. Pero, de nuevo, sólo porque pasaste dos horas y media en el gimnasio no significa que hayas quemado 1158 calorías. Para entrenamiento de fuerza la regla es la misma: si después de una hora de entrenamiento aún puedes levantar algo, entonces estabas haciendo basura y no entrenando.
Es decir, entiendes lo que ejercicio de estrés debe ser crear tal déficit de calorías. Y tenga en cuenta que todo esto se debe a una dieta limitada y bastante baja en calorías. Es decir, comimos 120 gramos de pechuga de pollo y luego ejercitamos la barra durante dos horas hasta caer rendidos. Esto no es realista para la persona promedio que no está preparada.
Entonces, ¿por qué escriben que he perdido peso o he perdido 10 kg en un mes? ¿Están mintiendo? No. Sólo hay algunos trucos. No tomemos en cuenta a los atletas profesionales que simplemente drenan agua antes de las competiciones, sino a la gente corriente que pierde peso. Esto es especialmente fácil para los hombres.
Entonces cómo lo hacen? Es simple: lo más probable es que inicialmente la persona tuviera peso pesado, y antes de eso abusaba mucho de los alimentos salados y condimentados, así como del azúcar y la comida rápida. Después de que una persona cambió a una dieta baja en calorías y sin sal, simplemente se produjo un poderoso drenaje de agua de una sola vez, ya que el azúcar y la sal retienen el agua, y los intestinos también se liberaron de las diversas masas que contenía. Para las personas que no siguen una dieta y tienen un gran peso corporal inicial, estas son cifras bastante impresionantes: tal vez 5 kg o más. Y las mujeres, solo bajo la influencia de las hormonas, pueden ganar de 2 a 5 kg sin hacer nada por ello. Y como pueden ganar, también pueden resetear. Los kilogramos que quedan después de drenar el agua y vaciar los intestinos son precisamente los depósitos de grasa deseados. De 10 kg pueden quedar literalmente 3 kg, y el resto serán agua, músculos y masas intestinales. En esta situación es perdida de peso rapida Ya se está volviendo real, pero es una sola vez y sólo en el primer mes.
¿Has perdido 10 kg en un mes? ¡Dinos!
Como entrenador, puedo decir que contar calorías es el método más eficaz para adelgazar y que, si se sigue correctamente, te dará un 100% de resultados.
Hoy te diré cuántas calorías necesitas al día para adelgazar, qué fórmula para calcular el requerimiento diario de kcal es la más precisa. Y cómo crear correctamente un menú para que, siguiendo una dieta hipocalórica, puedas seguir llevando una dieta variada e incluso permitirte dulces.
La cantidad de calorías que necesitas consumir para perder peso depende de tus parámetros y estilo de vida. Esto significa que para perder peso es necesario estar ligeramente desnutrido en calorías, en relación con su propia ingesta diaria. Por ejemplo: gastar 1800 kcal durante el día, pero consumir solo 1500 kcal con las comidas.
No fue casualidad que redujera la cantidad exactamente en esta cifra. Los nutricionistas profesionales de hoy están de acuerdo en una opinión: para perder peso de forma cómoda, saludable y a largo plazo, es necesario seguir una dieta que reduzca la ingesta calórica diaria entre un 10 y un 20%.
Digamos que una persona gasta 2000 kcal por día, por lo tanto, para adelgazar necesita comer entre un 10 y un 20% menos, es decir, 1600-1800 kcal.
Por tanto, el procedimiento es el siguiente:
- Calcula tu ingesta diaria de calorías
- Restar 10-20%
- No exceda el número recibido
- Perder peso
Cómo calcular las calorías del día.
La fórmula Harris-Benedict sigue siendo una de las más populares durante muchos años. Desde su creación ha pasado por varias ediciones, porque los avances, los cambios en las condiciones de vida y de trabajo de las personas han influido mucho en los costes energéticos. Tomaremos la versión de 1984 de la fórmula Harris-Benedict.
Para mujeres:
447.593 + (9.247 × peso en kg) + (3.098 × altura en cm) – (4.330 × edad)
Para los hombres
88.362 + (13.397 × peso en kg) + (4.799 × altura en cm) – (5.677 × edad)
Con esta fórmula obtendrás tu metabolismo básico, es decir, la cantidad de kilocalorías que tu cuerpo necesita para un día en el sofá en reposo. A esta cifra hay que sumarle la energía que gasta en las tareas del hogar, el trabajo y la formación. Esto se hace usando el coeficiente de actividad:
estilo de vida bajo y sedentario (1.2)
actividad media, 1-3 entrenamientos (1.375)
alto, 3-4 entrenamientos por semana (1,55)
muy alto, trabajo duro o 5-7 entrenamientos (1,7)
nivel de deportistas profesionales y mineros (1,9)
tasa metabólica basal × índice de actividad = su requerimiento diario de kcal
La norma es la cantidad de calorías que puedes consumir para no ganar peso.
Debe restar entre un 10 y un 20% de la norma y averiguar cuántas calorías necesita consumir en una dieta para perder peso.
Digamos que tenemos una mujer llamada Ekaterina, que pesa 71 kg, mide 170 cm, tiene 45 años, una oficinista sin formación, por lo tanto, tomaremos un coeficiente de 1,2: baja actividad.
447.593 + (9.247 × 71 kg) + (3.098 × 170 cm) – (4.330 × 45) = metabolismo básico, multiplícalo por la actividad 1.2 y resta 20% = 1380 kcal
Las 1380 kcal resultantes son la cantidad de calorías que esta mujer necesita para perder peso.
Si, siguiendo una dieta de 1380 kcal, el peso no disminuye, entonces quizás la cifra se haya elegido incorrectamente, pero esto es más bien una excepción.
En la mayoría de los casos, la falta de progreso se debe al hecho de que quienes pierden peso evalúan sesgadamente su tasa de actividad, o violan la dieta, no saben cómo contar las calorías correctamente o no anotan en el diario de pérdida de peso todo lo que comen ( el requesón cuenta, pero el pan de jengibre no cuenta).
Volvamos a nuestra mujer. Para adelgazar necesita 1380 kcal. El menú del día puede verse así.
⦁ Avena 50g – 185 kcal
⦁ Café con leche, 1 cdta. azúcar – 40 kcal
⦁ Té negro sin azúcar – 2 kcal
⦁ Requesón (5%) 100 g – 120 kcal
⦁ Ensalada de verduras con aceite – 130 kcal
⦁ Alforfón con pechuga de pollo – 300 kcal
⦁ Té con azúcar 30 kcal
⦁ Tarta de queso 1 pieza – 260 kcal
Bocadillo:
⦁ 1 manzana mediana – 70 kcal
⦁ Ensalada de verduras sin aceite – 50 kcal
⦁ Pan de centeno 2 piezas. – 37 kilocalorías
⦁ Té sin azúcar – 2 kcal
Ingesta diaria de calorías para una mujer con un niño.
Intentemos calcular cuántas kcal necesita consumir una mujer llamada, digamos, Nadya. Es una madre joven, no trabaja, baila 3-4 veces por semana y en casa se ocupa de las tareas del hogar, cocinar, limpiar, etc. Es decir, actividades del hogar que consumen muchas calorías. Nadya camina a menudo con su hijo, hace compras y, por lo general, no se queda quieta. Peso – 60 kg, altura – 168, edad – 29 años. Factor de actividad 1,55 – alto
Calculamos el déficit de calorías de la mujer Nadya mediante una fórmula o calculadora: 1733 kilocalorías
Tenga en cuenta que Nadya pesa 10 kg menos que Katya, pero al mismo tiempo tiene más calorías para perder peso. ¿Por qué? Porque la mujer Nadya va a bailar, camina, se preocupa por la casa y gasta más energía. Es decir, cuanto más se mueve una persona y más activa es su vida, más kilocalorías necesita comer al día, incluso si está a dieta.
Un menú de déficit de calorías para una mujer con un niño es el siguiente:
⦁ Huevos revueltos con verduras en mantequilla – 200 kcal
⦁ Pan de centeno 1 pieza – 55 kcal
⦁ Plátano – 101 kcal
⦁ Medio Snickers (normal) – 124 kcal
⦁ Una taza de café sin nata y sin azúcar – 8 kcal
⦁ 1 manzana mediana – 70 kcal
⦁ sopa finlandesa – 300 kcal
⦁ Ensalada César 75g – 182 kcal
⦁ Medio Snickers (normal) – 124 kcal
⦁ Té verde – 0 kcal
⦁ Yogur – 134 kcal
Cena:
⦁ Ensalada de calamares – 250 kcal
⦁ Obleas de chocolate 35g – 184 kcal
⦁ Té verde – 0 kcal
Como veis, el día está bastante movido en cuanto a comida, incluso hay dulces. La mayor parte de las calorías proviene del almuerzo, pero esto no es necesario: la distribución de calorías y la elección de los alimentos pueden ser cualquier cosa. Sin embargo, al comer Snickers a 234 kcal por pieza, no podrá deshacerse de la sensación de hambre y simplemente perderá los estribos.
Y con una dieta competente siempre estará satisfecho, incluso con un déficit de 1733 kcal. Es por eso que para bajar de peso se recomienda elegir alimentos bajos en calorías: ensaladas, requesón, sopas, pescado. Para que, con pocas calorías, sigas teniendo sensación de saciedad. La comida dietética es simplemente una forma de hacer que la dieta sea cómoda y mantenerlo saludable mientras se encuentra en un déficit calórico forzado.
Estrés, actividad mental, no había dónde aparcar el coche, tenía que caminar mucho y mucho, etc. La cantidad resultante de kcal es sólo una guía aproximada. Sin embargo, este es el primer y muy importante paso para perder peso. Debes comenzar con este número y luego observar cómo se comporta tu cuerpo.
Mucha gente cree que cuanto mayor es el déficit de calorías, más rápida es la pérdida de peso; esto no es del todo cierto. De hecho, perderás peso más rápido, pero será tejido muscular, no masa grasa.
Si pierdes peso con los músculos, perderás proporciones y todo se hundirá. La tasa de pérdida de grasa es fija, por lo que el déficit debe ser mínimo.
"De hecho, para perder peso no es necesario reducir la ingesta diaria de calorías a menos de 1300-1500 kcal por día", dice Anastasia Pavlovna Pirogova, especialista en corrección de peso de la clínica de medicina familiar MEDI en Nevsky.
1500 calorías al día es suficiente para que el exceso de peso comience a desaparecer; considerando, claro, que trabajas, haces trabajo intelectual y vas al gimnasio”.
Esta cifra se ajusta a tres comidas completas e incluso puedes disfrutar de algo dulce: helado o un trozo de chocolate. "Sin embargo", añade Anastasia Pavlovna, le aconsejo que coma postres sólo por la mañana, para que durante el día el cuerpo tenga tiempo de procesar y consumir los dulces.
Desayuno
Para el desayuno, es mejor prepararse usted mismo papilla u otro plato de cereales. Los cereales se componen de hidratos de carbono lentos, que nos irán aportando energía progresivamente a lo largo de varias horas, de modo que puedas trabajar tranquilamente durante 2-4 horas sin sentir hambre. Recomiendo preparar para el desayuno avena, trigo sarraceno o una mezcla de cuatro cereales. Puede agregarle frutas, frutos secos y bayas.
Es mejor cocinar gachas en agua y no en leche, como nos enseñaron las amas de casa cariñosas. Cuando se cocina, la proteína de la leche se desintegra y ya no aporta ningún beneficio; además, la combinación de cereales y leche no siempre se digiere bien en el estómago; Para que la papilla quede más sabrosa, agrégale entre un 10 y un 11 % de crema o yogur bajo en grasa antes de servirla”.
Cena
Una comida al día debe ser completa, saciante, para que haya algo que masticar, y si es almuerzo o cena depende del estilo de vida de la persona. Para el almuerzo se puede comer sopa y una segunda comida: carne, pescado con guarnición, por ejemplo, verduras.
Es importante ingerir tanto proteínas como carbohidratos en el almuerzo. Las proteínas te dan una sensación de saciedad: la sensación de que realmente has comido. Los carbohidratos son necesarios para la vida normal. Si se consume menos de 70 gramos de carbohidratos al día, como se recomienda en las dietas proteicas, esto puede provocar desmayos, fatiga, crisis nerviosas, etc.
Los carbohidratos son necesarios para el organismo, lo único que hay que hacer es cambiar su calidad.
Los carbohidratos buenos para usted son aquellos con un índice glucémico inferior a 50: la mayoría de los cereales y verduras. Consulte la tabla de índice glucémico. Las grasas siguen siendo mínimamente necesarias, al menos 30 g. por día.
Las grasas hacen que cualquier plato sea más sabroso. Y disfrutar de la comida es sumamente importante. Las personas que disfrutan de todos los sabores de un plato, mastican la comida lenta y prolongadamente en lugar de tragar trozos, terminan comiendo menos y consumiendo menos calorías.
Después de las seis...
Muchos nutricionistas aconsejan no comer después de las seis de la tarde. “Estoy totalmente de acuerdo con ellos”, continúa Anastasia Pavlovna, “según los biorritmos, tal como funcionan los niveles hormonales de una persona, es aconsejable que la última comida sea a las 18:00 a más tardar a las 19:00. Entonces la comida será digerida y bien absorbida.
Después de las 6 de la tarde, es decir. de 18:00 a 21:00 la capacidad del cuerpo para "descomponer" los alimentos disminuye, y después de las nueve de la noche el cuerpo ya se está preparando para ir a dormir y no puede digerir adecuadamente los alimentos ni consumir las grasas entrantes. Y las grasas no gastadas van al depósito: se depositan en la grasa subcutánea. Por eso, te aconsejo que cenes a más tardar a las siete de la tarde. Pero si, por circunstancias, una persona se ve obligada a acostarse tarde, la última comida debe realizarse 3 horas antes de acostarse.
Cena
Para la cena, puedes comer un plato con carbohidratos (con un índice glucémico inferior a 50), como una ensalada de verduras. Puede ser con pechuga de pollo, puede ser con mariscos, cualquier producto proteico, pero no muy graso. Lo principal es que disfrutes de tu comida, mastiques durante mucho tiempo y sientas todos los matices de sabores. Y no hay necesidad de privarse del placer y pasar hambre.
- ¿Cómo contar calorías para adelgazar?
- Menú dietético durante una semana por 1100-1500 kcal.
- Consejos para perder peso rápidamente
¿Quieres perder peso, pero no sabes cuántas calorías debes consumir en tu dieta diaria? ¡Descubre cuántas calorías necesitas consumir al día para perder peso sin dañar tu salud!
La cuestión del contenido calórico de los alimentos es una de las más importantes a la hora de planificar una dieta. La decisión correcta determina directamente si habrá pérdida de peso efectiva y deshacerse de los kilos de más. Las calorías son unidades en las que se mide el valor energético de los alimentos. Tienen en cuenta no sólo el general valor nutricional platos, sino también el contenido de carbohidratos, grasas y proteínas que contienen. Gracias a las calorías, los procesos vitales del organismo reciben la energía necesaria. Son necesarios para el funcionamiento físico y mental normal de una persona.
Existe un requerimiento mínimo de calorías por día. Las cifras pueden variar, ya que las necesidades energéticas de cada persona para un funcionamiento normal son diferentes. Lo que importa es la superficie corporal, la edad, parámetros como el peso y la talla, el nivel de actividad física, etc.
La lucha contra el exceso de peso, basada en la reducción de la ingesta calórica, se basa en el principio: puedes adelgazar si tu consumo de calorías por día es mayor que tu consumo. Como resultado, comienzan a funcionar los mecanismos responsables del consumo de las reservas de grasa corporal.
Un nutricionista puede ayudarte a calcular la cantidad de calorías que debe contener tu dieta diaria. Pero es mucho más fácil y rápido recurrir a una calculadora en línea, que le dará el resultado que le permitirá crear un sistema de nutrición destinado a deshacerse de los kilos de más. Solo necesita ingresar varios parámetros en los campos (edad, sexo, altura y peso, datos de actividad física) y calcular el resultado usando varias fórmulas.
La elección del menú y la dieta depende de lo que quieras conseguir al final. El peso se puede perder de forma rápida o gradual y, en ocasiones, el objetivo es mantener el peso existente en el mismo nivel.
Este es un método bastante complicado que le ayudará a perder peso rápidamente si se cumplen todos los requisitos. Recomendado sólo para personas sanas, idealmente después de consultar con un médico. Hay dos opciones para esta dieta.
La primera opción es que se pueda introducir en la dieta cualquier alimento, dulce, frito, graso, pero en cantidades muy limitadas, para que el contenido calórico total por día no supere las 1000.
La segunda opción es consumir una cantidad específica de determinados alimentos al día en cualquier secuencia o combinación. Entre ellos:
La segunda opción es óptima y más sencilla en cuanto a conteo de calorías. Veamos su menú.
La actividad humana está asociada al gasto de energía. Su cantidad se mide en calorías. Para una vida normal, es necesario reponer constantemente el cuerpo con energía, que ingresa en forma de alimentos.
La ingesta diaria de calorías depende del sexo, tipo de actividad y edad de la persona. Por ejemplo, los hombres necesitan más energía al día que las mujeres. Y los jóvenes activos, que aún están creciendo y desarrollándose, queman más calorías cada día en comparación con los adultos.
Ingesta diaria de calorías para hombres.
Para hombres activos
- hasta 30 años: 3000 calorías;
- de 30 a 50 años: entre 2800 y 3000 calorías;
- mayores de 51 años: 2800 - 2400 calorías.
Para hombres con un estilo de vida sedentario.
- hasta 30 años: 2400 calorías;
- de 31 a 50 años: 2200 calorías;
- después de 51 años, 2000 calorías por día son suficientes.
Para hombres con un estilo de vida moderado.
- 19-30 años: 2600 - 2800 calorías;
- 31-50 años: 2400 - 2600 calorías;
- a partir de 51 años: 2200 - 2400 calorías.
Ingesta diaria de calorías para las mujeres.
Para mujeres moderadamente activas
- hasta los 25 años, basta con consumir 2200 calorías al día para el funcionamiento normal del organismo;
- entre 25 y 50 años la ingesta diaria recomendada es de 2200 calorías
- mayores de 51 años: sólo 1800 calorías son suficientes.
Con un estilo de vida sedentario
- para las jóvenes menores de 25 años, 2000 calorías son suficientes;
- para las mujeres de 26 a 50 años, lo óptimo es consumir no más de 1800 calorías;
- Después de los 51 años, es necesario reducir la ingesta a 1.600 calorías.
Con un estilo de vida activo
- las mujeres jóvenes de 19 a 30 años pueden consumir 2400 calorías;
- las mujeres entre 31 y 60 años necesitan 2200 calorías;
- A las mujeres mayores de 61 años se les recomienda una ingesta diaria de 2.000 calorías.
Cálculo individual de la ingesta diaria de calorías.
Los valores calóricos diarios anteriores son generales y aproximados. Pero cada persona es individual y tiene su propia altura, peso, masa muscular y grado de actividad. Por ello, los científicos han desarrollado fórmulas que nos permiten calcular la ingesta diaria de calorías de diferentes personas.
En primer lugar, el número de calorías que necesita una persona en estado de completa inactividad y cuándo temperatura confortable. En otras palabras, en primer lugar es necesario saber cuánta energía necesita el cuerpo para funcionar. órganos internos sin estrés físico y emocional. Por lo general, este indicador se mide en condiciones de laboratorio en posición supina y en ausencia de emociones violentas. Para medirlo en casa, se desarrollaron fórmulas para determinar el valor de la tasa metabólica basal (TMB).
Fórmulas para calcular el SBI
- Para los hombres :
66 + (13,7 x peso en kg) + (5 x altura en cm) - (6,8 x edad en años)
- Para mujeres :
655 + (9,6 x peso en kg) + (1,8 x altura en cm) - (4,7 x edad en años)
Por ejemplo:
Para una mujer de 39 años, que pesa 70 kg y mide 168 cm, el BVR se calcula de la siguiente manera:
655 + (9,6 *70) + (1,8 *168) - (4,7*39)=1446,1 calorías
Fórmula para calcular las necesidades calóricas diarias (DCR)
SPK = coeficiente de actividad x SBI
Determinación del valor del coeficiente de actividad.
- 1.2 - con un estilo de vida sin actividad física;
- 1.375 - con trabajo físico ligero;
- 1,55 - con actividad física media y moderada;
- 1,75 - durante una actividad física intensa;
- 1.9 - con trabajo físico particularmente pesado.
Por ejemplo:
Con BOO = 1446,1 y con actividad promedio (tomamos el coeficiente - 1,55), la norma diaria se determina de la siguiente manera:
SPK = 1446,1*1,55= 2241,46 calorías
Es conveniente utilizar una calculadora de calorías para calcular tu ingesta diaria.
Ingesta diaria de calorías para bajar de peso.
Conociendo su valor SPC, podrá solucionar su problema de exceso de peso. Para hacer esto, solo necesita reducir la ingesta de energía proveniente de los alimentos que ingresa al cuerpo. Esto puede crear un déficit de calorías, lo que hará que el cuerpo necesite agotar sus reservas: la grasa.
¿Hasta qué punto es seguro reducir la ingesta de calorías para perder peso? Esta es una pregunta muy importante, porque con un déficit de energía creado incorrectamente, el bienestar y la salud de la persona que pierde peso ciertamente se verán afectados. Para perder kilos de más, es necesario reducir el valor de SPK entre 500 y 1000 unidades. Pero al mismo tiempo, la cantidad mínima de calorías diarias consumidas al perder peso para los hombres es 1800 y para las mujeres, 1200. Por debajo de estos valores, es muy peligroso crear un déficit de energía en el cuerpo.
