Ejercicios en la oficina: fitness en el trabajo. Ejercicio en la oficina o ejercicio físico en el lugar de trabajo.

El ejercicio en el lugar de trabajo alguna vez fue algo común. Se hacía sin importar si se trataba de una oficina o trabajando en una máquina en un taller. Pero los tiempos están cambiando. Y desde que emprendimos un nuevo camino desarrollo economico, dejaron de hacer gimnasia industrial en la empresa. Al parecer, los directivos, ahora de estructuras comerciales, consideraban que estas breves pausas para hacer ejercicio en el lugar de trabajo eran una pérdida de tiempo.

Mientras tanto, muchos países que por mucho tiempo Siguieron el camino de una economía de mercado y adoptaron mucho de nuestro pasado soviético, incluida la gimnasia en el lugar de trabajo.

De hecho, si un gerente no solo se preocupa por el beneficio de su empresa, valora y respeta el desempeño de sus subordinados y quiere que haya un espíritu saludable en la empresa, esas pequeñas pausas tecnológicas para realizar simples complejos de gimnasia solo unen y motivar al equipo. No es necesario recurrir a especialistas para desarrollar un conjunto especial de ejercicios para la salud de sus empleados. Los ejercicios más sencillos aliviarán la fatiga y la tensión y te darán un impulso de energía para las horas de trabajo restantes.

Como dicen las estadísticas, en mundo moderno Alrededor del 90 por ciento de todos los trabajadores tienen un “trabajo sedentario”. Además, la mayoría de las personas viajan hacia y desde el trabajo en automóvil y regresan a casa para sentarse frente al televisor. Pero nuestros ancestros lejanos también decían que el movimiento es vida. Por lo tanto, cobrar en el lugar de trabajo es muy relevante hoy en día.

¿Cuáles son los beneficios de hacer ejercicio en el trabajo?

Hacer una pausa para hacer ejercicio en el lugar de trabajo es herramienta eficaz propaganda imagen saludable vida. No debemos olvidar que todos los eventos conjuntos siempre unieron al equipo. ¿Cómo puede resultar útil esta gimnasia en el lugar de trabajo y cuáles son sus ventajas?

No lleva mucho tiempo. Puedes realizar ejercicios individuales durante tan solo unos minutos y para una parte separada del cuerpo. Dependiendo de las características específicas del trabajo, puede seleccionar solo aquellas partes del cuerpo que reciban la carga máxima: cuello, espalda, piernas, ojos.

Como regla general, estos ejercicios son fáciles de realizar y no requieren equipo deportivo especial.

Dado que los ejercicios son fáciles de realizar, no es necesario gastar mucho esfuerzo y energía en ellos, no es necesario ponerse ropa deportiva ni ir a la ducha después de hacer ejercicio.

El ejercicio conjunto mejora el estado de ánimo y promueve una mejor comunicación y atmósfera entre colegas y en el equipo en general.

Y lo más importante, reduce el riesgo de enfermedades, incluidas las profesionales.

También hay beneficios desde una perspectiva de salud.

Durante la carga, cambia la posición del cuerpo y la parte sobre la que cae más la carga durante el funcionamiento.

Se restablece la circulación sanguínea y la movilidad articular.

Los músculos se fortalecen y se alivia la tensión en ellos.

La realización del mismo tipo de trabajo conduce paulatinamente a la acumulación de estrés, que se alivia fácilmente realizando gimnasia laboral.

Como ves, hay suficientes ventajas como para pensarlo y empezar a reservar entre 15 y 20 minutos para realizar una serie de ejercicios sin moverte de tu lugar de trabajo.

Conjuntos de ejercicios para ejercicios de trabajo.

Es ideal desarrollar un complejo especial teniendo en cuenta las particularidades de su trabajo. Pero incluso los ejercicios generales que son fáciles de encontrar en Internet mejorarán significativamente el estado general de los trabajadores. A continuación se muestran algunos de estos complejos que se pueden realizar en el lugar de trabajo.

Cargar en el lugar de trabajo estando de pie

Solo unos pocos ejercicios aliviarán la tensión en la espalda, restaurarán la circulación sanguínea en las piernas y relajarán los músculos.

Párate cerca de una mesa o silla y apóyate en tus manos. Pies separados al ancho de los hombros. Haga algunas sentadillas con las manos apoyadas en el respaldo de una silla o escritorio.

Párese derecho con las manos entrelazadas detrás de la espalda. Ponte de puntillas, desabrocha los brazos y estíralos hacia arriba. Al ponerse de puntillas, puede levantar los brazos e inclinarlos hacia la izquierda y luego hacia la derecha, mientras gira la cabeza al mismo tiempo. Esto aliviará la tensión no solo en la espalda y las piernas, sino también en los músculos del cuello.

Ponte de pie derecho y relájate. Respire profundamente y contenga la respiración durante unos segundos. Luego exhala. Repita varias veces.

Ejercicio para los ojos en el lugar de trabajo.

La mayoría de los trabajadores ahora trabajan frente a una computadora. Si a esto le sumamos la iluminación artificial y una mayor concentración, después de unas horas la atención se reduce significativamente y aparece fatiga en los ojos. Una serie de ejercicios oculares ayudarán a corregir todos estos problemas. Se recomienda hacerlo cada hora, dedicando apenas unos minutos.

Mientras está sentado erguido, baje lentamente la mirada al suelo y mire hacia arriba. Al mismo tiempo, no baje ni levante la cabeza. Repita el ejercicio al menos 8-10 veces.

Haz movimientos circulares con los ojos. Primero de una manera, luego de la otra. Realice de 8 a 10 movimientos en cada dirección.

Parpadea rápidamente durante 20 a 23 segundos.

Selecciona un objeto distante y míralo durante unos minutos. Puede acercarse a la ventana o simplemente mirar un objeto distante en el lugar de trabajo. Lo principal es que este objeto no está más cerca que la distancia de un brazo.

Manteniendo la cabeza erguida, dibuja el número “8” con los ojos. Repita el ejercicio de 8 a 10 veces.

Cierra los ojos alternativamente, aprieta los párpados con fuerza y ​​ábrelos. Mantenga cada posición durante 3-4 segundos.

Cargar mientras está sentado en el lugar de trabajo

Este complejo es adecuado para quienes tienen que estar sentados en el trabajo todo el día. Sólo lleva unos minutos y se puede realizar sin levantarse de la silla de la oficina.

Siéntate en el borde de la silla. Levante las piernas del suelo en un ángulo de 30 grados y manténgalas así todo el tiempo que pueda. Este ejercicio es útil para fortalecer los músculos de la cadera y el abdomen.

Siéntate en el borde de una silla. Coloque sus manos en el borde de la mesa. Usando tus manos sobre la mesa, levanta tu cuerpo tanto como puedas.

Sujete los reposabrazos de la silla con las manos y levante los brazos, como si quisiera quitarlos.

Coloque sus manos detrás del respaldo de la silla. Cruza las piernas y levántalas del suelo. Primero muévete hacia un lado, luego hacia el otro, tensando los músculos como si quisieras soltar las piernas. Cambia de pierna y repite.

Coloque sus manos sobre sus rodillas. Levantando las piernas, presione las rodillas con las manos, como si impidiera que las piernas se levanten.

Tome una hoja de papel en sus manos y levántelas. Mantenga la hoja suspendida durante unos segundos.

Siéntate en el borde de una silla y separa las rodillas hacia un lado. Coloque las manos hacia abajo con las palmas una frente a la otra. Aprieta las palmas y relájate. Este ejercicio también se puede realizar a la altura del pecho.

Envuelve tus piernas alrededor de las patas de la silla. Baja los brazos libremente hacia abajo. Manteniendo la espalda recta, inclínese primero hacia un lado y luego hacia el otro.

Coloque sus manos debajo de la mesa. Haz un movimiento como si levantaras la mesa. Repita varias veces.

Este ejercicio se puede realizar colocando las manos sobre una mesa y presionando hacia abajo sobre la mesa. Este ejercicio fortalece bien los músculos del brazo.

Siéntate en el borde de una silla y estira las piernas hacia adelante mientras levantas los brazos.

Cargando en el lugar de trabajo con imágenes.

Cargar en el lugar de trabajo sentado en imágenes

Ejercicios de trabajo para el cuello en imágenes.

Complejo de gimnasia laboral en imágenes

Como se ha mencionado más arriba, países occidentales Nos quitó muchas cosas útiles. Incluida la gimnasia en el lugar de trabajo. Pero eso no es todo. Investigaron para saber si era realmente beneficioso. Y resumieron su investigación. Resultó que en el grupo donde hicieron los ejercicios, el número de quejas de dolor en la espalda y el cuello disminuyó casi un 20 por ciento. Y esto es sólo en 4 semanas.

En resumen, podemos decir que el ejercicio en el lugar de trabajo es útil, aumenta la capacidad competitiva del equipo, reduce la incidencia de enfermedades y aumenta la eficiencia. Haz de este tipo de gimnasia la norma en tu equipo.

Vídeo sobre la carga en el lugar de trabajo

Complejo de gimnasia industrial en la empresa y en la oficina.

Complejo de carga en el lugar de trabajo de Olga Lovtseva

Gimnasia laboral para adelgazar.

El trabajo de oficina está asociado con grandes riesgos para la salud: al estar sentado (y esto es el trabajo de oficina), se desarrolla una postura incorrecta, se producen deformidades en la columna, se deteriora el suministro de sangre en todas las partes del cuerpo y aumenta el exceso de peso.

Dado que durante una apretada agenda de trabajo a menudo no hay tiempo (tanto de energía como de ganas) para practicar deportes después del trabajo, se han desarrollado varias opciones para los empleados de oficina. ejercicios gimnásticos. Estos complejos son fáciles de realizar y no requieren mucho tiempo, por lo que se pueden realizar directamente en su lugar de trabajo, dedicando literalmente de 5 a 10 minutos.

Gimnasia para trabajadores de oficina bueno porque te permite calentar rápidamente el cuello, la zona lumbar, la columna torácica, las piernas y los brazos (incluidos los dedos).

1 ¿Quién se beneficia del ejercicio en el trabajo?

El nombre "calentamiento para el personal de oficina" no implica en absoluto que dicho sistema de fisioterapia esté destinado únicamente a trabajadores de oficina. Es útil para representantes de diversas profesiones que se mueven poco durante la jornada laboral. Por lo tanto, estos complejos a menudo se denominan "gimnasia industrial".

Este tipo de gimnasia es igualmente beneficiosa para hombres y mujeres. Es recomendable hacerlo al menos tres veces al día durante 5-10 minutos. Si esto no es posible, se recomienda hacerlo tanto como sea posible: incluso unos minutos diarios serán más beneficiosos que la inactividad.

Sobre todo, la gimnasia será útil para los siguientes grupos de personas:

1. Trabajadores de oficina: programadores, contables, trabajadores. apoyo técnico, editores, gerentes, etc.
2. Personas que pasan mucho tiempo en sus escritorios en casa: autónomos, lectores, profesores (revisando las tareas de los estudiantes).
3. Personas que pasan mucho tiempo de pie: guardias de seguridad, personas que reparten folletos informativos, profesores.
4. Personas que pasan mucho tiempo sentadas (excluidos los trabajadores de oficina): conserjes, cajeros, profesores, conductores.

En un grado u otro, todas las personas, sin excepción, necesitan hacer ejercicio. Incluyendo a aquellos que dirigen imagen activa vida (no siempre es la base de una buena salud).

1.1 ¿Por qué es necesaria la gimnasia para el trabajo sedentario y qué enfermedades previene?

Al estar sentado en una silla durante mucho tiempo, incluso con una postura correcta,... Y la mayoría de las enfermedades del sistema musculoesquelético y del sistema cardiovascular asociado con atrofia muscular.

La gimnasia tiene como objetivo eliminar este problema fortaleciendo las fibras musculares y aumentando la resistencia general del cuerpo. La mejora física del cuerpo obtenida como resultado de la gimnasia regular también afecta las capacidades cognitivas (en cuerpo saludable- Mente sana).

Si la actividad física es nula, la funcionalidad de todos los sistemas del cuerpo puede verse alterada. Pero lo peor es que el corazón y los vasos sanguíneos se verán afectados: en personas inactivas las posibilidades de sufrir este tipo de problemas son mucho mayores que en personas con actividad normal.

Los ejercicios regulares para la espalda y las articulaciones ayudan a evitar los siguientes problemas:

• enfermedad tromboembólica (trombosis, tromboflebitis), venas varicosas de las extremidades inferiores y órganos pélvicos (y por tanto prevención del varicocele);
• artritis y artrosis, incluida la espondilitis anquilosante (espondilitis anquilosante) y muchas otras enfermedades autoinmunes de las articulaciones;
• neoplasias malignas (estadísticamente, aproximadamente el 60% de las personas con cáncer, sin importar el órgano, tienen antecedentes de estilo de vida sedentario);
• el exceso de peso (obesidad) es una de las principales consecuencias de la inactividad (y la obesidad es un factor que provoca el desarrollo de varias docenas de enfermedades graves);
• aterosclerosis, infarto de miocardio, enfermedad coronaria o cerebral, accidentes cerebrovasculares;
• hipertensión arterial y, lo que puede parecer sorprendente, hipotensión (el ejercicio físico simplemente estabiliza la presión arterial, manteniéndola en un nivel normal);
• disminución de la movilidad articular;
• una disminución en la resistencia del sistema musculoesquelético al estrés (en primer lugar, esto reducirá la resistencia del cuerpo en su conjunto y, en segundo lugar, será más fácil para una persona lesionarse o enfermarse);
• diabetes mellitus, deficiencia de hierro y otras anemias (debido a que el ejercicio físico mejora los procesos metabólicos);
• estrés crónico, depresión, apatía, cambios de humor;
• enfermedades tracto gastrointestinal, en particular dispepsia, estreñimiento y, en cierta medida, incluso úlceras de estómago y duodeno(debido al hecho de que la educación física mejora los procesos inmunológicos que luchan contra Helicobacter Pylori);
• osteocondrosis (especialmente región cervical y columna lumbar), espondilosis, espondilolistesis, protuberancias y hernias intervertebrales, escoliosis, trastornos posturales, deformidades de la columna vertebral, espasmo crónico de los músculos espinales;
• enfermedades de las rodillas, calambres nocturnos, síndrome de piernas inquietas;
• vasculitis, dermatitis gravitacional (causada por insuficiencia venosa en las extremidades inferiores), úlceras tróficas.

2 ¿Con qué frecuencia debes hacer gimnasia en el trabajo?

A la educación física no le gustan los retrasos y los procesos no sistemáticos. Esto significa que necesitas estudiar constantemente y no perderte ciertos días. Se permiten omisiones, pero razones objetivas y en pequeñas cantidades.

Es muy importante sistematizar el proceso y reducirlo a una determinada rutina. Es necesario desarrollar el fuerte hábito de hacer ejercicio todos los días, y preferiblemente a la misma hora. Cada persona, dependiendo de la cantidad de tiempo libre que tenga, así como de su condición física, debe seleccionar un plan de estudio individualmente (para él mismo).

Este sencillo sistema se puede tomar como base. Todos los días durante la jornada laboral, haga gimnasia tres veces durante 5-10-15 minutos. Si hace ejercicio durante la pausa del almuerzo para el trabajo, haga gimnasia antes de la comida y no después (de lo contrario, no se pueden evitar los problemas estomacales e intestinales).

2.1 ¿Qué hay que amasar exactamente?

Una de las preguntas más importantes: ¿qué zonas concretas del cuerpo hay que calentar? Es necesario centrarse en los departamentos más grandes.

Repasémoslos brevemente:

1. La columna vertebral en su conjunto. Sí, es necesario entrenar todas las partes de la columna, pero el énfasis principal debe estar en la región cervical y lumbar. ¿Por qué? Estas partes de la espalda son las más expuestas al estrés durante el día.
2. Dedos de las extremidades inferiores y superiores. Si pasa mucho tiempo sentado en una silla, los dedos de sus pies se adormecerán y sus dedos experimentarán cargas grandes pero desiguales (si escribe en un teclado, por ejemplo). Por tanto, hay que amasarlos.
3. Miembros inferiores y superiores en general (codos, articulaciones de las rodillas, músculos de brazos y piernas). Estiramos los brazos para que no se debiliten: los músculos no se atrofian, las articulaciones no se acostumbran a la falta de movimiento. En primer lugar es necesario estirar las piernas para prevenir patologías tromboembólicas y venas varicosas venas
4. hombro y articulaciones de la cadera. La inmovilización prolongada (inmovilidad) conduce literalmente a la atrofia de la articulación (el primer signo es un chirrido o crujido durante el movimiento proveniente del área de la articulación).
5. Corsé muscular de espalda y abdominales, pecho. Estos músculos hay que entrenarlos: son mucho más importantes que el bíceps y el tríceps, ya que son el pilar de soporte de todo el cuerpo.

3 Ejercicios en el lugar de trabajo: ¿cuáles puedes hacer?

¿Cuáles específicamente? ejercicio físico¿Tener que hacer? Hay varias docenas de ejercicios efectivos y rápidos de realizar para elegir, pero no tiene sentido describirlos todos. Sobre todo porque casi nadie tendrá tiempo de completarlos durante los descansos entre el trabajo.

Por lo tanto, hemos resaltado solo los ejercicios más necesarios (básicos), que son fáciles de realizar y no requieren mucho tiempo.

Lista de ejercicios básicos:

• acuéstese en el suelo, enderece, con las manos detrás de la cabeza; comience a levantar el cuerpo para que las piernas no se levanten del suelo (entrenamiento de abdominales);
• después del ejercicio anterior, pasamos al siguiente: nos acostamos, ponemos las manos debajo de la cabeza, levantamos las piernas y comenzamos a hacer un ejercicio en bicicleta (entrenamiento de abdominales inferiores);
• párese derecho, con los pies separados a la altura de los hombros: incline el cuerpo hacia la izquierda y hacia la derecha, y luego hacia adelante y hacia atrás (entrenando el corsé de los músculos de la espalda);
• párese derecho, con los pies separados a la altura de los hombros, realice la tríada: estire los brazos hacia adelante, luego levántelos y sepárelos (esto todavía está en jardín de infancia enseña niños);
• con los pies separados a la altura de los hombros y manteniendo la espalda lo más recta posible, haga sentadillas (mientras está en cuclillas, debe estirar los brazos hacia adelante);
• hacemos flexiones clásicas, pero sin adornos (es decir, no es necesario hacerlas con los puños ni con una mano);
• párese derecho al lado de la pared, apoye los dedos contra la pared, párese de puntillas y comience a caminar en un lugar, bajando y levantando el pie (entrenando los músculos de la pantorrilla, previniendo la trombosis);
• Haz un Shadowbox de un minuto simplemente golpeando el aire con los puños (sin pesas): una excelente manera de entrenar y relajar los músculos del brazo después de un largo período de rigidez.

Si no puede acostarse en el suelo (o no quiere), puede utilizar el siguiente complejo, realizado de pie:

1. De pie, nos ponemos de puntillas, levantamos los brazos por encima de la cabeza y nos estiramos hacia arriba. De esta forma calentaremos y estiraremos los músculos estancados de hombros, brazos, abdominales, pantorrillas y muslos.
2. Mientras estás quieto, dobla alternativamente tu cuerpo en 4 direcciones.
3. De agacharte puedes pasar a rotar tu cuerpo.
4. En posición de pie, realice varias rotaciones con los brazos (en las articulaciones de los hombros) hacia adelante y hacia atrás.
5. Realice varias rotaciones en las articulaciones del codo en ambas direcciones.
6. Realice varias rotaciones de muñeca en ambas direcciones.
7. Entrelaza los dedos y extiéndelos con las palmas frente a ti.
8. Realice varias inclinaciones de la cabeza en 4 direcciones. Para una mayor eficiencia, puedes agarrar tu cabeza con las manos y tirarla suavemente hacia la inclinación, estirando más los músculos.
9. Mientras está de pie, realice varias elevaciones de rodillas.
10. Haz algunas sentadillas.
11. Realice varias elevaciones de pantorrillas.

En general, un complejo de este tipo, si se realiza a un ritmo moderado y varias repeticiones de cada movimiento, puede tardar hasta 5 minutos.

Los ejercicios se pueden realizar sin levantarse de la silla:

1. Levanta los brazos y estíralos suavemente.
2. Doble la columna hacia atrás. En este caso, puede apoyar las palmas de las manos en la zona lumbar y mover las articulaciones del codo hacia atrás para estirar no solo los músculos de la espalda, sino también los músculos de los hombros.
3. Realice inclinaciones de cabeza en 4 direcciones.
4. Realice varias inclinaciones con el cuerpo hacia la derecha y hacia la izquierda.
5. Extienda los brazos hacia los lados y luego, sin doblarlos ni bajarlos, levántelos por encima de la cabeza. Luego bájelo nuevamente. Repita varias veces.
6. Sentado en una silla, estire las piernas y coloque los talones en el suelo. Tire de los calcetines hacia usted y, al mismo tiempo, trate suavemente de enderezar las rodillas (ya estiradas) con más fuerza. Esto cargará los músculos estancados de la parte inferior de la pierna y la parte delantera del muslo, y estirará la articulación del tobillo y la rodilla.
7. Coloque los pies en el suelo sobre los dedos de los pies y realice varias rotaciones en la articulación del tobillo. Alternativamente, se puede levantar la pierna y girar el pie con peso.
8. Mientras está sentado en una silla, separe las piernas hacia los lados frente a usted lo más que pueda. Incline suavemente su cuerpo hacia adelante sin doblar la cintura. Esto estirará los músculos de la ingle.

Un estilo de vida sedentario no mejora la salud; todo el mundo lo sabe. Sin embargo, muy a menudo el trabajo implica una posición sentada constante con movimiento sólo a la hora del almuerzo. Durante largos períodos de estar sentado, los músculos se vuelven rígidos y doloridos, y la espalda y el cuello se cansan. Pero incluso estando en la oficina, puedes encontrar la oportunidad de calentarte al menos un poco. Por eso existe la gimnasia en el lugar de trabajo.

Incluso si no estás trabajando en tu propia oficina y hay otras personas a tu alrededor, algunos de estos ejercicios se pueden realizar de forma bastante discreta sin moverte de tu escritorio.

Complejo de gimnasia justo en el lugar de trabajo

1. Giros e inclinaciones simples de la cabeza: hacia adelante y hacia atrás, hacia la derecha y hacia la izquierda.
2. Movimiento de los hombros hacia adelante y hacia atrás, mientras los omóplatos se juntan lo más posible.
3. Mueva los hombros hacia arriba y hacia abajo, hacia arriba en un movimiento y hacia abajo con dos movimientos cortos y bruscos.
4. Junte las manos y gire las muñecas, luego haga un breve estiramiento girando las manos entrelazadas, con las palmas alejadas de usted y empujándolas hacia adelante.
5. "Sentado activo": enderece, siéntese de modo que la espalda esté recta, los hombros rectos, el estómago contraído, tenso, los pies apoyados en el suelo y las rodillas dobladas en un ángulo de noventa grados. Trate de alcanzar la parte superior de su cabeza, como si tuviera una cuerda atada y alguien estuviera tirando de ella. Siente el estiramiento de tus vértebras. Permanece en esta posición por un rato, luego relájate y repite nuevamente.
6. Apoye la espalda en el respaldo de la silla, estire las piernas hacia adelante lo más que pueda, mientras aprieta los glúteos, levante ligeramente la pelvis de la silla.
7. Coloque las piernas estiradas y las rodillas en ángulo recto. Alternativamente, levante las piernas sobre los dedos de los pies, mientras tensa las pantorrillas.
8. Haz movimientos de rotación con los pies.
9. Si es posible, siéntese en el borde de una silla, inclínese hacia atrás, sujétese de la silla (asiento o piernas) con las manos y lleve las piernas dobladas por las rodillas hacia el estómago. Esto pondrá tensión en tus abdominales.
10. Si no es posible realizar un movimiento tan activo, simplemente siéntese derecho y respire profundamente. Exhale bruscamente y contraiga el estómago lo más posible, como si creara un vacío en su interior. Aguante la respiración y no relaje los músculos tanto como pueda. Luego inhale y exhale unas cuantas veces. Este ejercicio no sólo fortalecerá tus abdominales, sino que también te dará un masaje. órganos internos, mejorará la circulación sanguínea en ellos.
11. Si tiene una silla de oficina giratoria, sostenga el borde de la mesa y gire la parte de abajo cuerpos a derecha e izquierda, mientras el cuerpo está fijo. Si tienes una silla normal, simplemente gira el torso de lado a lado, presionando las manos contra el pecho, dejando la pelvis inmóvil.

Cualquier actividad física durante la jornada laboral es mejor que esta ausencia total. Aprovecha cada momento conveniente para hacer al menos un par de ejercicios sencillos: levántate y camina por tu oficina, y mientras estás frente a la impresora o el escáner, estírate, ponte de puntillas y estira las rodillas.

Nunca utilices el ascensor de tu oficina innecesariamente: la escalera era y sigue siendo una de las mejores máquinas de ejercicio disponibles para todos.

Por cierto, ten esto en cuenta: esto se puede hacer no solo en la mesa, sino también en lugares de inactividad forzada, como atascos, transporte público o cola.

Hay otra opción para ejercicios invisibles en el artículo "": con ella no solo dominarás los ejercicios ocultos, sino que también aprenderás a inventarlos tú mismo.

Complejos en imágenes (selección conveniente)

Y aquí hay 3 complejos más que quedarán bien tanto en la oficina como en casa en las largas veladas de "televisión". ¡Especialmente relevante para las mujeres!

Lo más simple. No te llevará más de 3 minutos. Pero si se hace 4-5 veces al día, será una excelente prevención de la osteocondrosis cervical.

Mas activo. Trabajan piernas y abdominales. Hay un calentamiento general del cuerpo. Gran opción gimnasia industrial.

Complejo corto. Desarrolla flexibilidad, aumenta la amplitud de sus movimientos (¡y esto es juventud, queridas niñas!). Pues el calentamiento y los estiramientos también están presentes.

Esta ya es una carga completa. Puedes hacerlo si estás solo en la oficina o has convencido a tus compañeros de la necesidad de realizar hazañas físicas.

Complejos de vídeo

Pero aquí hay un ejercicio y calentamiento casi imperceptible. En el trabajo, de viaje, de nuevo en casa, frente al ordenador o a la pantalla del televisor. En una palabra, es adecuado para su ejecución en cualquier lugar y en todas partes. Definitivamente te gustará este tipo de educación física :)

Recuerda que varios pequeños entrenamientos a lo largo del día te ayudarán no solo a mejorar tu bienestar, sino también a tonificar tu figura y.

Tus músculos y articulaciones te agradecerán este ejercicio y te sentirás mucho mejor. ¡Sé saludable, alegre y hermosa!

Mini consejos para perder peso

Reduzca sus porciones en un tercio: ¡eso es lo que le ayudará a perder peso! Corto y al grano :)

¿Agregar más o detener? Cuando surge esta pregunta, definitivamente es hora de dejar de comer. Este es el cuerpo que te da una señal de que pronto estarás lleno, de lo contrario no lo dudarías.

Si tiende a comer en exceso por las noches, tome una ducha tibia antes de cenar. 5-7 minutos y ya tienes un estado de ánimo y una actitud completamente diferente hacia la comida. Pruébalo, funciona.

Por muy rica que sea la comida, la comerás muchas más veces. ¡Esta no es la última comida de tu vida! Recuérdese esto cuando sienta que no puede parar y esté tragando frenéticamente pedazo tras pedazo.

¡Hola a todos! Actualmente, debido a la informatización general y al desarrollo de las tecnologías de Internet, todos mas gente llevar un estilo de vida sedentario. Sentarse en una posición durante toda la jornada laboral tiene un efecto perjudicial sobre la salud y el funcionamiento normal del cuerpo. Por lo tanto, los empleados son más susceptibles a varias enfermedades y estrés. Por eso, hoy hablaré de ejercicios para oficinistas que no solo ayudarán a mantener la salud, sino también a aumentar la productividad.

Los principales tipos de trastornos que provoca este modo de funcionamiento incluyen:

• diversas patologías del sistema musculoesquelético

Aquí podemos distinguir trastornos como artrosis, radiculitis, osteocondrosis, síndrome del túnel y muchos otros. Las enfermedades de este tipo surgen debido al hecho de que las articulaciones permanecen fijas en una posición durante toda la jornada laboral. El flujo de sangre hacia ellos disminuye, se pellizca el tejido nervioso y muscular y se producen diversas patologías. Muchos oficinistas se quejan de dolores en la zona lumbar, el cuello y las rodillas.

El código de vestimenta de muchas empresas exige que las mujeres usen zapatos. tacones altos todo el dia. Esto cansa mucho, provoca dolores, tensión en las piernas y la aparición temprana de varices. Intente quitarse los zapatos por un momento para que sus pies descansen.

• visión borrosa

La queratitis (inflamación de la membrana mucosa de los ojos) puede considerarse una enfermedad de los trabajadores de oficina. La pantalla de la computadora parpadea constantemente, no la vemos, pero nuestros ojos la captan, lo que crea una tensión adicional en los músculos visuales. Además, el aire caliente fluye constantemente desde el monitor, seca la piel del rostro y las membranas mucosas, provocando inflamación no deseada, supuración y arrugas prematuras.

Después de un tiempo de trabajar frente a la computadora, puede notar que todo se ve borroso ante sus ojos; esto se debe a una tensión excesiva del nervio óptico. Muy a menudo, los empleados sufren de miopía, es decir. Cuanto más lejos está el objeto, más vagos son sus contornos.

• envejecimiento prematuro

Esto es causado por el aire seco y cálido que proviene de las computadoras y equipos de oficina en general. La piel se reseca y pierde firmeza y elasticidad, aparecen ojeras y mirada enfermiza. Para reducir este efecto negativo, beba más agua limpia y lubrica tu rostro y manos con cremas humectantes. Incluye más verduras y frutas en tu dieta, periodo de invierno Puede tomar complejos multivitamínicos y ventilar la habitación con más frecuencia. La ventilación constante del aire refrescará el ambiente de la oficina y servirá como una buena medida preventiva contra los resfriados.

• trastornos del tracto digestivo

Debido al ajetreado ritmo de vida, a menudo nos olvidamos de almorzar y una alimentación irregular provoca alteraciones en el funcionamiento del estómago y los intestinos. Sentarse constantemente en un lugar y en la misma posición contribuye al desarrollo de congestión en la pelvis y el recto, lo que contribuye a la formación de conos hemorroidales.

• irritabilidad y depresión

Las personas que trabajan en una oficina se encuentran en un estado de mayor irritabilidad porque a menudo tienen que realizar múltiples tareas y cumplir con plazos ajustados. surgir situaciones estresantes por miedo a no hacer algo o a cometer un error. El trabajo prolongado a ese ritmo es agotador, la persona se siente agotamiento emocional y el deseo de renunciar a todo. Se desarrolla el “síndrome del gerente” y...

• exceso de peso y obesidad

Este es el flagelo de los tiempos modernos. La inactividad física general y el estilo de vida sedentario contribuyen a la acumulación de sobrepeso. Según los estándares, una persona con trabajo mental no necesita más de 2500 kcal por día. Si supera este umbral, deberá gastar el exceso en actividad física; de lo contrario, puede aumentar de peso. La obesidad provoca alteraciones en el funcionamiento del corazón y los vasos sanguíneos, lo que aumenta la carga sobre las articulaciones de las piernas.

Para reducir el impacto negativo de estos factores en el organismo. Es necesario realizar ejercicios y calentamientos durante el trabajo. La gimnasia industrial te permite:

• obtener un impulso de energía durante todo el día;
• aumentar la movilidad de las articulaciones y la actividad cerebral;
• mejorar .

Dedicando al menos un poco de tiempo a tu cuerpo durante la jornada laboral, sentirás una mejora significativa al cabo de un tiempo. condición general salud.

Un conjunto de ejercicios físicos para oficinistas.

Por duración actividad física destacar:

1. mini descanso (60-30 segundos);
2. pausa de educación física (2-3 minutos);
3. Carga industrial (5-10 minutos).

Los ejercicios principales y más comunes para los trabajadores de oficina incluyen los siguientes...

Gimnasia para los ojos.

Al final de la jornada laboral, la mayoría de las personas que trabajan continuamente frente a una computadora comienzan a sentir dolor y sequedad en los ojos y aparece hinchazón de los párpados. Para evitar esto, tome descansos del trabajo de 5 a 10 minutos. Es útil realizar un entrenamiento de fortalecimiento de los ojos una vez al día. Consta de las siguientes acciones:

1. haz de 10 a 15 movimientos hacia la derecha y hacia la izquierda con las niñas de tus ojos;
2. gire primero en una dirección y luego en la otra de 6 a 10 veces;
3. mire un poco a lo lejos y luego a un objeto cercano 8 veces;
4. cierre los ojos con fuerza y ​​​​ábralos bruscamente 5 veces;
5. mira a dedo índice delante de la nariz 12 veces.

Estos sencillos ejercicios reducirán la fatiga visual y te sentirás mejor al final del día.

Gimnasia para brazos

Esta parte del cuerpo es el principal órgano de trabajo de una persona. Es a través de nuestras manos que recibimos la mayor parte de la información de ambiente y contacta con ella. Mientras se trabaja en la oficina, debido a estar constantemente en la misma posición, pueden volverse rígidos y dolorosos. Para prevenir todo esto, es necesario hacer ejercicio:

• tómese la muñeca izquierda y gire la palma, primero en una dirección y luego en la otra;
• apriete y afloje rápidamente los dedos de 10 a 15 veces, luego apriete la mano con fuerza en un puño, manténgala presionada durante unos 3 a 4 segundos y relájese;
• Puedes hacer un pequeño masaje de cada dedo con crema de manos durante 10 minutos.

Se activa la circulación sanguínea en las extremidades y desaparece la fatiga. La gimnasia es una buena prevención de la aparición del síndrome del túnel carpiano.

Calentamiento para la columna.

La mayor parte de la carga a lo largo de la jornada laboral la soporta la columna. La postura corporal incorrecta al sentarse frente a una computadora causa escoliosis, dolor en el cuello, la espalda y las piernas. La mayoría de las enfermedades de nuestro cuerpo están asociadas con disfunciones del sistema vegetativo. sistema nervioso que causan pinzamiento de nervios, hernia de disco espinal y muchos otros enfermedades graves. En la mayoría de los casos, son provocados por el estrés y la inactividad física.

El exceso de peso también ejerce una presión significativa sobre la columna vertebral. Para eliminar el exceso de tensión en el cuerpo, articulaciones y espalda, son adecuados los siguientes ejercicios:

• "cerrar con llave"

Se debe realizar sobre una silla con respaldo bajo. Levante las extremidades por encima de la cabeza, con las palmas hacia arriba, y júntelas. Inclínese hacia atrás y sienta el respaldo de la silla, luego exhale e inclínese hacia adelante, repita 6 veces.

• "estirar"

Las extremidades superiores deben estar elevadas. Agarre su muñeca izquierda y tire lo más lejos posible. Puedes sentir los músculos del lado izquierdo de tu cuerpo tensos. Luego haz lo mismo con el lado derecho. El ejercicio debe repetirse 5-6 veces.

• "tijeras"

Mueva los brazos frente a usted intensamente, alternando con descansos. Hazlo 10 veces.

• "rotación"

Gire las manos primero hacia adelante y luego hacia atrás; debe hacer esto de 8 a 10 veces.

Debido al estilo de vida sedentario en la oficina, el tono de los músculos de los lados del cuerpo y las caderas disminuye, y gradualmente aparecen en ellos desagradables pliegues de grasa; este efecto se llama síndrome de Venus. Para evitar que esto ocurra, debe hacer lo siguiente: ejercicios simples:

• en posición de pie, cruce las piernas e inclínese hacia adelante, es recomendable permanecer en esta posición durante 4-6 segundos;
• Coloque los pies en posición paralela entre sí, doble las rodillas e incline las caderas lo más horizontalmente posible hacia el piso, permanezca en esta posición durante 1 minuto.

calentamiento de piernas

Como resultado de estar constantemente sentado, la circulación sanguínea empeora y aparecen venas varicosas tempranas en las piernas. Se forman celulitis e hinchazón en las extremidades inferiores. Existe riesgo de artrosis, congestiones diversas y dolores neurálgicos. Para prevenir la aparición de este tipo de dolencias, haga un pequeño calentamiento de piernas en su lugar de trabajo:

• sentado quieto, levante los dedos de los pies del suelo uno por uno, los talones no deben moverse, haga esto por un minuto;
• las acciones son similares al primer ejercicio, solo que debes levantar los talones del suelo, no los dedos de los pies;
• Ahora debes trabajar tus glúteos, alternando entre apretar y relajar, los tonificarás.

Ejercicios generales de fortalecimiento.

Además partes individuales necesitas aprender a relajar todo el cuerpo. El trabajo de oficina es bastante estresante emocionalmente y siempre existe el riesgo de no poder hacer algo a tiempo. Es agotador, por lo que es necesario aprender a aliviar el estrés de forma rápida y sencilla. La alternancia de relajación y tensión mantendrá el cuerpo constantemente en buena forma, mejorará la actividad cerebral y la circulación sanguínea.

Para realizarlo, contraiga bruscamente los músculos y luego relájelos bruscamente. Mantenga este estado durante 15 segundos. Para lograr un efecto óptimo, debes repetir el ejercicio 2-3 veces.

Mientras se trabaja frente a la computadora, la cabeza está inclinada hacia el monitor y contribuye a un aumento gradual de la fatiga y el dolor en la columna cervical. Si es posible, intenta masajearlo con las manos e inclinarte hacia atrás un rato. Si el dolor no desaparece durante mucho tiempo, es necesario consultar a un especialista. Una de las enfermedades de consultorio más comunes es la osteocondrosis y la curvatura de la columna.

Estos son tipos generales de ejercicio recomendados. Puedes elegir algo individual para ti. Debe recordarse que durante la carga es necesario controlar el ritmo y la corrección de la respiración. Esto es necesario para mejorar el metabolismo y la circulación sanguínea adecuada.

Trate de no sentarse en una misma posición en medio de una jornada laboral, incluso si hay mucho trabajo. Haz un poco de ejercicio, ve a la cafetería, lleva papeles a otro departamento, sal a caminar durante la hora del almuerzo. Esta es una buena manera de dejar de pensar en las tareas laborales y descansar un poco. El trabajo irá Es mucho mejor y más rápido si de vez en cuando te tomas un breve descanso. Sólo los robots pueden trabajar en el mismo modo monótono todo el tiempo, e incluso aquellos requieren reparaciones de vez en cuando.

Resultados del ejercicio que mejoran la salud

Si dedicas habitualmente tiempo a ti y a tu cuerpo mientras trabajas, éste te lo agradecerá con una excelente salud y buen humor. Según las estadísticas, más del 70% de las personas que hacen ejercicio en la oficina tienen muchas menos probabilidades de sufrir resfriados y depresión. Se las arreglan para hacer la misma cantidad de trabajo que los “trabajadores” que se olvidan de sí mismos.

Alternar trabajo y descanso es la clave para un trabajo bueno y productivo. La tensión constante provoca estrés, enfermedades y crisis nerviosas, lo que deja a una persona fuera del mercado laboral durante mucho tiempo.

Implementar capacitación industrial para los ojos puede reducir el riesgo de enfermedades de la visión en un 30%. Ejercicios para piernas y brazos eliminan. síntomas tempranos artrosis y dolores congestivos en las extremidades.

El calentamiento de la columna aumentará el tono general del cuerpo y ayudará a fortalecerlo. vitalidad. Su aplicación constante puede mejorar el estado somático del cuerpo y aliviar los problemas del tracto digestivo y la circulación sanguínea.

Los ejercicios de oficina constantes de cinco minutos refrescan, mejoran la atmósfera y el estado de ánimo en el equipo y lo preparan para trabajar. Es mejor hacer gimnasia en una habitación bien ventilada para mejorar el suministro de oxígeno a todas las células del cuerpo.

Ahora ya sabe qué ejercicios deben hacer los trabajadores de oficina. No descuides esto y mantente siempre sano y enérgico. ¡Hasta luego!

La gimnasia industrial es un conjunto de ejercicios y, de hecho, un ejercicio sencillo de cinco minutos de duración destinado a trabajadores de oficina. Algo útil para que todos los empleados se sientan en buena forma y puedan animarse en el lugar de trabajo. Un descanso físico ayudará a prevenir la fatiga y ayudará a que todos los miembros del equipo sean más eficientes.

Propósito del evento

Actualmente se han desarrollado varias regulaciones que regulan la gimnasia industrial. Por ejemplo, existen “Recomendaciones para prevenir los efectos adversos de la hipocinesia”. Resulta que el empleador tiene la responsabilidad moral, disciplinaria, administrativa y responsabilidad financiera por no brindar la seguridad laboral necesaria.

La gimnasia ayuda a fortalecer el sistema inmunológico y mejorar el rendimiento. La eficiencia aumenta debido a que la productividad de cada individuo comienza a aumentar, y esto se debe específicamente al entrenamiento físico.

Objetivos de la gimnasia industrial:

1. Preparar el cuerpo para la inmersión en el trabajo.
2. Mantener el rendimiento: el período de recuperación es bastante corto.
3. Preparación para un tipo específico de actividad.
4. Prevención impacto negativo Factores ambientales en el cuerpo.

La gimnasia industrial en el ámbito laboral tiene una serie de ventajas:

1. Mantiene el nivel requerido de rendimiento durante todo el día.
2. Calienta los músculos y apoya la funcionalidad de las articulaciones.
3. Reduce la tensión emocional y alivia el estrés.

Para no cansarse, debe tomar descansos del trabajo durante todo el día. Normalmente las pausas duran de 3 a 12 minutos. Algunas tareas te ayudarán a animarte mucho.

Formas de gimnasia industrial.

Los tipos de gimnasia industrial se forman dependiendo de muchos factores. Existen varios tipos que se pueden practicar durante la jornada laboral:

1. Gimnasia introductoria.

Es necesario que el cuerpo se prepare rápidamente para el trabajo. ejercicios simples ayudará al empleado a lograr un funcionamiento óptimo del sistema nervioso, para que pueda recuperar rápidamente el ritmo de trabajo normal. Aquí es importante elegir ejercicios que lo preparen para la próxima carga. Por lo general, son suficientes 7-8 ejercicios, que se realizan durante 5 minutos. El trámite deberá realizarse antes del inicio de la jornada laboral.

2. Pausa de educación física.

Este es un ejercicio sencillo de cinco minutos para trabajadores de oficina. Suele realizarse en la segunda mitad de la jornada laboral o 2-3 horas antes de su finalización. Esta pausa debería vigorizar al empleado y aliviar la fatiga. ¿Cuántos ejercicios incluye una pausa de entrenamiento físico? Por lo general, son suficientes 6-7 ejercicios. Deben seleccionarse en función de la naturaleza de la actividad laboral.

3. Momento de educación física.

No se le asignan más de un par de minutos. Durante este tiempo puedes hacer 3 ejercicios. Estas pausas tienen como objetivo reducir la fatiga local, por ejemplo, cuando una persona permanece sentada durante mucho tiempo. Suele ser necesario para los empleados que se dedican al trabajo mental. Realizado hasta 5 veces al día.

Ejercicios sencillos ayudarán al empleado a lograr un funcionamiento óptimo del sistema nervioso, de modo que pueda recuperar rápidamente un ritmo normal.

Además, también se realizan micropausas para descansar. Esta variedad se considera la más corta. EN en este caso la gimnasia dura sólo medio minuto. Esto ayuda a aliviar la fatiga general.

La selección de ejercicios depende de muchos factores: edad, sexo, salud, fatiga, nivel de entrenamiento de una persona; por lo tanto, el programa debe desarrollarse en función de las capacidades de sus empleados. Si una persona se siente débil, mareada, dolor de cabeza, dificultad para respirar, entonces debe dejar de realizar el complejo o reducir el número de repeticiones. Además, definitivamente debes consultar a tu médico.

conjunto de ejercicios

La gimnasia para trabajadores de oficina incluye varios ejercicios y aquí es importante realizarlos con regularidad. Aquí hay algunas opciones simples que cualquier trabajador puede manejar.

Ejercicio nº 1.

Siéntate en una silla y estira las piernas hacia adelante. Levante los dedos de los pies. Levantamos las manos y también estiramos. Luego volvemos a la posición inicial. El ejercicio debe repetirse 3 veces.

Ejercicio número 2.

Párate al lado de una silla y coloca tus manos en el respaldo de ella. Lleva la pierna derecha hacia atrás y extiende los brazos hacia los lados. Repetimos lo mismo con la pierna izquierda. Hacemos este ejercicio 4 veces.

Ejercicio nº 3.

Párate al lado de una silla. Coloque sus manos sobre su espalda. La pierna derecha debe dejarse a un lado, mientras mano izquierda levante y luego regrese a su posición original. Estos ejercicios deben repetirse 6 veces con cada pierna.

Ejercicio nº 4.

Sientate en una silla. Tus piernas deben estar estiradas hacia adelante y tus brazos deben mantenerse frente a tu pecho. En esta posición, nos inclinamos hacia los lados, mientras abrimos los brazos. Intentamos realizar 10 repeticiones en cada dirección.

Ejercicio número 5.

Sientate en una silla. Las piernas deben estar estiradas hacia adelante y las manos colocadas en el cinturón. A continuación, nos acercamos los calcetines, uno a uno. Para complicar el ejercicio, giramos el pie hacia un lado para que el dedo toque el suelo. En total necesitas hacer 12 repeticiones.

La selección de ejercicios depende de muchos factores: edad, sexo, salud, fatiga, nivel de entrenamiento de la persona.

Cuando trabajan en una oficina, sus empleados pasan la mayor parte del tiempo sentados frente al ordenador. Para reducir la carga sobre los ojos y la columna, es necesario realizar gimnasia industrial. Un breve calentamiento vigorizará a los trabajadores y los preparará para trabajo efectivo. Por supuesto, esto afectará el éxito de su empresa.