Trotar: ¿beneficio o daño? Quién no debería correr y por qué. Figura atlética y mucha vitalidad: los beneficios de correr para hombres (¡y mujeres!)

Fortalece el corazón, trabaja los músculos de las piernas y para algunas personas casi actúa como meditación. Pero además de las ventajas y desventajas obvias, correr también tiene sus importantes desventajas.

EL DAÑO Y PELIGROSO DE CORRER PARA LA SALUD DE LOS HOMBRES

1. Correr y testosterona

Se ha demostrado que correr durante largos períodos reduce los niveles de testosterona en los hombres. Una deficiencia de esta hormona puede causar una lenta recuperación muscular y escasez aguda energía.

Las largas carreras de maratón de varios kilómetros realmente tienen un impacto negativo en salud de los hombres. Investigadores de la Universidad de Laval en Quebec (Canadá) han demostrado que el ejercicio breve e intenso es mucho mejor. Los hombres que corrían unos 60 km por semana tenían notablemente más niveles bajos testosterona en comparación con aquellos que entrenan distancias cortas. Probablemente esto se deba a que los deportistas que entrenan durante mucho tiempo y de forma intensa aumentan constantemente sus niveles (de hormonas del estrés).

En otro experimento, los médicos analizaron la sangre de 20 hombres antes y después de correr 42 kilómetros. Después del final de la carrera, la testosterona en los hombres era aproximadamente un 50% más baja que el nivel inicial registrado el día anterior. Además, los niveles de cortisol se duplicaron y se mantuvieron por encima de los niveles iniciales incluso un día después de la carrera. Los investigadores también observaron que estos hombres tenían más niveles altos enzimas lactato deshidrogenasa (LDH) y creatina quinasa (CK), que están asociadas con daño y destrucción del tejido muscular. Los niveles de LDH y CK estuvieron por encima del promedio inmediatamente después de la carrera y aumentaron aún más al día siguiente.

Para una producción óptima de testosterona y una salud general, es beneficioso correr o correr a intervalos.

1. espermograma

Un estudio publicado en el Journal of Endocrinology en 2009 midió las respuestas hormonales y la calidad del esperma en hombres que por mucho tiempo ejercitado en la cinta de correr. Los científicos concluyeron que dicha actividad reducía la fertilidad masculina (capacidad de concebir).

Los médicos abogan por la moderación y recomiendan que los hombres que se preparan para ser padres en un futuro próximo eviten actividades intensas. Moderado ejercicio físico Al contrario, son útiles. El entrenamiento excesivo reduce el recuento de espermatozoides, pero después de reducir la intensidad del ejercicio, la calidad del esperma vuelve a sus niveles originales previos al entrenamiento.

1. Genitales

Si un hombre tiene varicocele (en los testículos), trabajar ciertos músculos mientras corre puede provocar un aumento del dolor en el escroto y la parte inferior del abdomen. En este caso, los pantalones cortos de compresión especiales pueden ayudar, pero no debe elegir ropa demasiado ajustada y ajustada, ya que esto restringirá el flujo sanguíneo a la ingle y nuevamente provocará dolor y problemas de potencia.

Además, el dolor abdominal al correr puede estar asociado con una técnica de respiración inadecuada, problemas gastrointestinales, músculos abdominales débiles o sinfisitis (inflamación en la unión de los huesos púbicos).

1. El sistema inmune

En 2010, un médico de Taiwán publicó un informe que demostraba que correr durante mucho tiempo y sin prisas reduce el nivel de protección. sistema inmunitario. El estudio encontró que, si bien las carreras más cortas pueden mejorar la eficiencia del sistema inmunológico de un hombre, "las actividades extenuantes más prolongadas provocan una supresión temporal". varios aspectos función inmune." Como resultado, si un hombre corre más de 2 a 3 horas por semana, puede volverse más vulnerable a enfermedades infecciosas.

Los atletas profesionales con una dieta cuidadosamente seleccionada y horarios diseñados de manera óptima generalmente están protegidos de esto, pero para persona ordinaria Hacer jogging prolongado puede ser perjudicial.

1. Articulaciones

Una mala técnica de carrera (día tras día, durante semanas o incluso años) puede tener un impacto negativo en los vasos sanguíneos y las articulaciones.

La rodilla de corredor es una queja común entre los corredores. La afección puede empeorar y provocar problemas crónicos de cartílago y dolor en las articulaciones.

Las quejas comunes entre los corredores incluyen dolor de rodilla, tendinitis de Aquiles y fascitis plantar. Muchas de estas lesiones se pueden prevenir con una técnica de carrera adecuada y un calzado adecuado. Dejar de correr unos días y aumentar el ejercicio de forma gradual, en lugar de abrupta, también puede reducir la probabilidad de sufrir lesiones.

1. Correr y perder peso

Un hombre que pesa 70 kg y corre a una velocidad de 9,5 km/h quema 372 calorías en media hora. Pero correr también aumenta el apetito, por eso después del ejercicio es importante no comer en exceso, de lo contrario, en lugar de perder peso, puedes ganar peso.

1. Pérdida muscular

Para hombres que quieren marcar un gran número de masa muscular, correr no es adecuado. Un estudio realizado por científicos franceses publicado en 2000 demostró que mientras se corre, el cuerpo produce gran cantidad La hormona cortisol y los niveles de testosterona caen al mismo tiempo, lo que hace que el cuerpo queme músculo. Para desarrollar músculos y mantener la energía después de correr (especialmente carreras largas), es útil comer alimentos con proteínas (alrededor de 20 gramos de proteínas, proteínas).

1. Corazón

Correr intensamente durante mucho tiempo, así como correr, pone al hombre en mayor riesgo de sufrir problemas cardíacos, incluyendo calcificación de la arteria coronaria, disfunción diastólica y problemas con el ventrículo derecho del corazón.

¿PARA QUÉ ES ÚTIL CORRER PARA LOS HOMBRES?

Los sprints cortos e intensos o las carreras lentas y cortas a modo de calentamiento son beneficiosos para los hombres y ayudan a mejorar la salud y el bienestar.

1. Beneficios para dormir

Un estudio estadounidense descubrió que correr puede mejorar el sueño e incluso curar el insomnio. Los hombres que corren tienden a conciliar el sueño más rápido y a tener un sueño de mejor calidad. Esto se debe en parte a la fatiga por correr y a la liberación de endorfinas (“hormonas de la felicidad”) después del ejercicio.

1. Beneficio cuando

Un estudio de la Universidad de Harvard descubrió que correr y otras formas de ejercicio anaeróbico (bailar, jugar tenis, subir escaleras, etc.) pueden ayudar a las personas con depresión leve a moderada. Esto se debe nuevamente a las endorfinas que se liberan durante la carrera. En caso de depresión grave, el curso de la enfermedad mejora. En algunos casos, correr se puede utilizar como alternativa a los antidepresivos.

1. Efecto sobre las articulaciones

Correr no siempre es malo para las articulaciones. Los corredores tienen menos probabilidades de desarrollar osteoartritis. Esto se debe en parte a que las personas con actividad física normal tienen un peso corporal menor y, por tanto, tienen menos impacto del peso en sus articulaciones. Correr también ayuda a desarrollar la fuerza de las articulaciones, que es lo que ayuda a prevenir la osteoartritis con el tiempo.

1. Beneficios para la salud en la vejez

Según una investigación, los adultos mayores que corren regularmente tienen un 50% menos de riesgo de morir prematuramente por enfermedades como el cáncer. En promedio, los participantes del estudio corrieron unos 80 minutos por semana. También tenían menos probabilidades de desarrollar enfermedades neurológicas.

1. Beneficios para la función cerebral

Investigadores de la Universidad de Rhode Island han encontrado un vínculo entre correr y una mayor creatividad y concentración. Los hallazgos muestran que el aumento de la actividad cerebral se produce debido a actividad física; el efecto beneficioso sobre el cerebro dura hasta dos horas. Correr por la mañana antes del trabajo puede darte una ventaja y mejorar tu rendimiento mental.

Evidentemente, correr, incluido el jogging, no puede considerarse un deporte “no saludable”, ya que es una actividad física que, cuando el enfoque correcto lo traeré de todos modos más beneficios que daño.

PROGRAMA DE RUNNING PARA HOMBRES: PARA ADELGAZAR, FIGURA Y SALUD

Para perder 0,5 kg de grasa, un hombre necesita quemar 3.500 calorías.

Las investigaciones han demostrado que las personas que hicieron ejercicio aeróbico durante 45 minutos quemaron menos grasa que aquellas que hicieron un programa de intervalos durante 25 minutos.

Ejemplo de programa de carrera para hombres.:

Calienta con un trote lento de 3 minutos para preparar tus músculos. Corre lo más rápido que puedas durante 30 segundos. Luego descansa durante 60 segundos. Repite esta alternancia de correr y descansar 8 veces. Luego comienza a correr a máxima velocidad durante 60 segundos y descansa 60 segundos. Repita 5 veces.

La velocidad máxima de carrera no debe exceder el umbral de lactato. Para determinarlo, empieza a correr, aumentando tu velocidad cada 2 minutos. Detente cuando sientas una fuerte sensación de ardor en tus músculos, tu respiración se volverá mucho más profunda y te será imposible hablar. Esta velocidad es tu umbral de lactato; necesitas aprender a controlar tu ritmo de carrera para que durante el entrenamiento apenas lo alcances.

Carreras a intervalos para adelgazar desde cero: tabla para hombres

El número de repeticiones (alternando entre carrera rápida y descanso) puede variar ampliamente. No debes permitir que tus entrenamientos, especialmente los primeros, te produzcan dolores de corazón o de estómago. Aumente gradualmente el número de aproximaciones desde el mínimo cómodo durante varias semanas.

Este programa es adecuado para la mayoría de los principiantes, pero si tiene sobrepeso, es anciano o es muy inactivo, primero entrene según la tabla siguiente.

Frecuencia cardíaca normal al correr en hombres.

Para calcular tu frecuencia cardíaca óptima mientras corres, resta tu edad a 220. Por ejemplo, si un hombre tiene 50 años, la frecuencia cardíaca máxima para correr es 220 – 50 = 170 latidos por minuto. Esta es una frecuencia cardíaca máxima aproximada durante la actividad física que no debe excederse. El rango óptimo de frecuencia cardíaca debe ser del 50 al 85 % del máximo. ritmo cardiaco. Si continuamos con los cálculos para un hombre de 50 años, este rango será de 85 a 145 latidos por minuto (170 latidos por minuto = 100%). Para hombres entrenados, puedes aumentar gradualmente este valor, llevándolo al 90-100% (153 a 170 latidos/min).

Correr es un deporte popular entre los aficionados porque correr es muy fácil. Para correr no necesitas nada más que ganas. Puedes correr por la ciudad, el bosque, el parque o el estadio, vistiendo la ropa más sencilla que no restrinja tus movimientos.

Correr ganó un amplio reconocimiento en los Estados Unidos después de que Frank Shorter ganara el maratón en los Juegos Olímpicos de 1972 en Munich. Siguiéndolo en 1977, el ideólogo estadounidense del running James Fix publicó el libro más vendido Complete Book of Running. Ambos han inspirado a decenas de millones de personas en Estados Unidos y Europa a correr con regularidad.

Trotar, también llamado jogging, se ha convertido en parte del estilo de vida de una persona exitosa.

En ese momento en la URSS, el jogging no estaba tan extendido y estaba más asociado con los seguidores. imagen saludable vida y deportistas, de los cuales también hubo muchos en toda la Unión.

Correr es promovido por los fabricantes. ropa de deporte, los propios deportistas y gente famosa, Por varias razones atrapados en el ciclo de un estilo de vida saludable. Para algunos, correr se ha convertido en un motivo para deshacerse de los malos hábitos.

La preocupación llegó cuando los corredores olímpicos de larga distancia comenzaron a morir de ataques cardíacos. James Fix murió inusualmente temprano, a los 52 años, mientras hacía jogging. En el folclore moderno se reflejan datos contradictorios sobre los beneficios y daños de correr.

Gracias al running recreativo, las personas sufren ataques cardíacos con una salud mucho mejor que antes.

Aforismo de autor desconocido.

La reacción también apareció en el periodismo. El médico alemán Peter Axt en su libro “Los perezosos viven más” pide abiertamente menos imagen activa ahorro de vida y energía. Su programa de longevidad se basa en caminatas y ejercicios de estiramiento.

Aún así, correr es más saludable que no correr. Los resultados del estudio fueron publicados en la Revista del Colegio Americano de Cardiología. Correr en el tiempo libre reduce el riesgo de mortalidad cardiovascular y por todas las causas., que duró 15 años. Los científicos observaron la vida de 55 mil personas entre 18 y 100 años. En el grupo de estudio, entre los corredores, hubo un 45% menos de muertes por enfermedades cardiovasculares y un 30% menos de muertes por cualquier causa. En promedio, los corredores vivieron tres años más.

El estudio encontró que el riesgo de morir de un ataque cardíaco se reducía incluso entre aquellos que corrían distancias cortas una o dos veces por semana.

Es importante comprender que la muerte durante o después de correr no debe atribuirse a la carrera, sino a que el cuerpo no está preparado para tal estrés. James Fix sufrió un ataque cardíaco debido a una arteria coronaria bloqueada, consecuencia de una mala nutrición.

Los deportistas experimentados, y especialmente los profesionales, padecen enfermedades y síndromes profesionales. El corazón, agrandado por el estrés constante, hizo frente bien a su trabajo mientras el cuerpo necesitaba ese volumen, pero con la llegada de la vejez, la actividad física disminuye y el corazón comienza a decrépito: se produce insuficiencia cardíaca. Y la miocardiopatía hipertrófica, o engrosamiento de la pared ventricular, como consecuencia del agrandamiento “deportivo” del corazón, es la causa del 36% de las muertes de los deportistas jóvenes.

Cómo empezar a correr sin hacerte daño

1. Lo principal es no exagerar con las cargas. Trotar moderadamente "por placer" es la mejor opción para las personas que están lejos del deporte y el uso. actividad física con el fin de mejorar la salud o perder peso. Un cuerpo mal entrenado no debe estar completamente cargado, o mejor aún, con la ayuda de un médico, asegurarse de que correr no sea una contraindicación.

2. Empiece a entrenar tres veces por semana, combinando carrera con caminata en una proporción de 1 a 2 o incluso de 1 a 3: 2/4 minutos o 30/90 segundos. A partir de la segunda semana, aumente el tiempo de carrera. La duración total de un entrenamiento es de 25 a 30 minutos. Guía detallada para principiantes en Lifehacker.

3. Entrénate para técnica correcta. Mantenga la cabeza nivelada, mire hacia adelante, no hacia abajo, doble los codos 90 grados y forme puños con las palmas, pero no los apriete, aterrice en el medio del pie, pero empújese con los dedos de los pies, dé pequeños pasos. Y no te encorves.

4. Comience cada entrenamiento con un calentamiento y finalice con un enfriamiento igualmente completo. El calentamiento asegura un flujo más activo de sangre y oxígeno a los músculos, y el estiramiento final permitirá que los músculos se recuperen más rápido.

Quizás valga la pena concluir el material con consejos para salir a realizar tu primera carrera ahora mismo, pero es mejor no tomar decisiones apresuradas y pensar en tu equipo. Puedes correr con zapatillas de deporte, pero las zapatillas para correr preservan mejor el sistema musculoesquelético en condiciones de mayor estrés. Mire más de cerca, pero recuerde que la técnica y el régimen de entrenamiento adecuado son más importantes.

Sin exagerar, podemos decir que hoy en día millones de personas experimentan “hambre muscular”. Y si no se toman las medidas adecuadas, el confort moderno se ralentiza y comienza a acortar la vida de una persona, por lo que la persona elige correr como el ejercicio físico más sencillo y accesible.

Hay una gran cantidad de entusiastas del running en el mundo. Todos ellos están profundamente convencidos de que sólo correr puede ayudar a superar todas las dolencias físicas y mentales asociadas con los cambios relacionados con la edad y la sobrecarga emocional.

Durante una carrera relativamente tranquila, como correr, no se liberan hormonas esteroides, que también son responsables de la limpieza de los vasos sanguíneos. Se trata principalmente de la importancia de la que habla para los hombres en su programa.

Aunque, si corres segmentos de 100-200 metros con velocidad máxima, entonces se liberarán hormonas, ya que aquí ya hay estrés mental a corto plazo. Conclusión: la liberación de hormonas es importante para el cuerpo, especialmente lo que está directamente relacionado con la esperanza de vida en los hombres. La deficiencia de testosterona acorta la vida.

No puedes empezar a correr mientras tu peso corporal supere significativamente los 70-80 kg (peso = longitud corporal -100). En este caso, debes comenzar caminando. El incumplimiento de esta regla provoca microtraumatismos en las rodillas, articulaciones de la cadera, en la columna. Para reducir de alguna manera la carga en las piernas y las articulaciones, es importante elegir las adecuadas.

¿Cuántas veces deberías hacer entrenamiento de carrera por semana?

La carga óptima en el entrenamiento de carrera es 3 veces por semana durante 30-60 minutos, intensidad de carrera - frecuencia cardíaca = 100-140 latidos/min. Si se excede la carga, es posible que se agoten las glándulas. sistema endocrino, inmunidad disminuida, sobreentrenamiento, lo que, por supuesto, es inaceptable en la formación sanitaria.

Esto es lo que escribe el profesor Seluyanov sobre el uso del ejercicio aeróbico, que incluye correr lentamente.

Entrenando persona normal Los ejercicios aeróbicos se pueden utilizar: - como medio para calentar (aumentar la temperatura corporal) en un calentamiento, - como medio para aumentar la tasa metabólica, la oxidación de carbohidratos o grasas en las fibras musculares, - como medio para reducir el cuerpo peso, ya que para compensar las grasas y los carbohidratos se pueden consumir reservas de grasa subcutánea.

Hay que tener en cuenta que después del entrenamiento una persona experimenta una fuerte sensación de hambre, por lo que suele ingerir alimentos que contengan hidratos de carbono y grasas. A continuación, el páncreas libera insulina en la sangre y esta hormona estimula la síntesis de grasa y glucógeno en las fibras musculares y el tejido adiposo subcutáneo. Por lo tanto, no se debe esperar una pérdida de peso.

Sólo aquellos que sigan una dieta podrán adelgazar, es decir, después del entrenamiento comerán alimentos bajos en calorías (verduras, agua mineral) dentro de 10 a 24 horas. Con una dieta de este tipo, se puede esperar una disminución de la masa muscular.

El efecto de mejora de la salud del entrenamiento aeróbico es muy bajo, pero si se deja de correr y se opta por caminar, andar en bicicleta o nadar, los atletas bien entrenados pueden darse el lujo de realizar ejercicios de entrenamiento 3 veces por semana con una duración de 2 a 4 horas. El hecho es que a medida que se desarrolla la fatiga, aumenta la tensión mental y, por tanto, la liberación de hormonas a la sangre.

En consecuencia, preparar a los aficionados para participar en competiciones de maratón puede tener un efecto curativo, pero se deben observar las siguientes reglas:

- Correr no puede utilizarse como medio de preparación para una distancia de maratón, ya que provoca daños importantes en las articulaciones, ligamentos y músculos. En lugar de correr, conviene caminar rápido o andar en bicicleta, o esquiar o esquiar sobre ruedas; - No se recomienda realizar entrenamientos de larga duración: más de 2 horas, más de 3 veces por semana.

Por lo tanto, los ejercicios aeróbicos son un medio poco eficaz de entrenamiento para mejorar la salud y pueden utilizarse como un medio adicional al realizar educación física para mejorar la salud.

La mayoría de los seguidores del running confían en que puede curar todas las enfermedades, deshacerse de ellas. par extra kilos y . Pero también hay personas que afirman lo contrario y demuestran los daños de correr. Averigüemos cuál es el daño de correr y cuál es el beneficio.

Correr y el sistema cardiovascular

Correr y columna vertebral

¿Correr es perjudicial para la columna? Este es un tema de muchas discusiones entre expertos. De hecho, correr puede ser perjudicial para la salud, especialmente si tienes articulaciones, ligamentos o columna problemáticos. Pero sólo puedes evitar ir al hospital si utilizas la técnica adecuada.

Correr correctamente no sólo puede mejorar el funcionamiento de las articulaciones y ligamentos, sino también prevenirlos. La técnica de carrera debe desarrollarse con la participación de un especialista en este deporte, ya que es él quien puede crear por ti. programa individual, en el que se tendrán en cuenta todas las tuyas y se corregirán carencias en tu técnica.

También existen reglas generalmente aceptadas que están diseñadas para reducir la carga dolorosa en la columna y eliminar el daño de correr tanto para mujeres como para hombres:

• debes hacerlo correctamente: al aterrizar mientras corres, debes coloca tu pie completamente o al menos su calcetín. Aterrizar sobre el talón puede causar daño, ya que la mayoría de las lesiones de los corredores inexpertos ocurren por este motivo.
• la columna debe estar en una posición normal: la espalda debe mantenerse recta y levantada. Esto se convertirá en una especie de garantía de que la columna no sufrirá daños.
• Siempre: agacharse, balancear piernas y brazos, estirar los tobillos, etc. Entonces enérgicamente superar los 100 o 200 metros. habiendo calentado de esta forma no podrás dañar tu columna ni tus articulaciones.
• usa unos con los que te sientas cómoda: al hacer jogging no debes escatimar: los tacones y los calcetines te ayudarán a olvidarte de las lesiones y eso es todo.
• corre alrededor superficie correcta: Los médicos recomiendan no correr, sino realizar actividades como el césped o el suelo.
• aumento de cargas Debe ser gradual: esto permitirá que las articulaciones y ligamentos se fortalezcan adecuadamente, por lo que la longitud de la distancia debe aumentar, pero después de un cierto tiempo.

Correr y digestión

La digestión funciona bien al correr. Motilidad intestinal mejora significativamente, y la sangre fluye mejor hacia el estómago y los intestinos, ayudando a tonificar todo el cuerpo.

Al correr, este es un componente extremadamente importante para garantizar que el estómago permanezca siempre en un estado normal. Correr será útil sólo si tienes en cuenta esta regla. La dieta no debe contener alimentos picantes, grasos o fritos. No lo olvides mientras haces jogging.

Puedes realizar tu última comida antes del entrenamiento a más tardar una hora y media antes. Pero tampoco es recomendable.

Correr y piel

El entrenamiento constante y la carrera recreativa son la clave para una vida joven y saludable. La circulación sanguínea mejora y los músculos de la cara y el cuerpo se tensan y tonifican. Al mismo tiempo, la elasticidad de la piel aumenta notablemente.

Correr y psicología

Correr puede tener importantes beneficios influencia psicoterapéutica. Se sabe que hacer jogging es algo que te llena de energía, positividad y sana. problemas para dormir(por supuesto, si no corres inmediatamente antes de acostarte, sino al menos unas horas antes).

Además, se ha demostrado que correr por la mañana o por la noche mejora a los deportistas. Esto ocurre debido a la mejora de la circulación sanguínea en el cerebro, lo que estimula la inteligencia y aumenta la intuición.

Ahora sabes por qué correr es perjudicial y por qué es beneficioso, y qué debes hacer para que correr siempre solo traiga beneficios y no dañe tu cuerpo.

Si sigues estrictamente las reglas presentadas anteriormente, correr solo te traerá beneficios innegables, te sentirás maravillosamente, te levantarás el ánimo y permanecerás siempre bella y joven.

Video. ¿Hacer jogging es bueno o malo?

Disputas sobre ¿Correr es perjudicial? porque el cuerpo probablemente nunca terminará. Todos los que corren afirmarán que correr es beneficioso porque entrena los músculos y el sistema cardiovascular, y también mejora el estado de ánimo debido a la producción de endorfina (llamada “hormona de la felicidad”). Sin embargo, existen razones lógicas por las que correr es perjudicial para el organismo, y los beneficios obtenidos podrían ser mucho mayores si se utilizara otro tipo de entrenamiento. Además, la comunicación deportiva a nivel de amigos corredores siempre incluye hablar sobre cómo correr es bueno para perder peso, lo cual es un mito absoluto, Pero primero lo primero.

Considere el efecto de una carrera larga, de más de 1 km. De forma monótona, así es como entrena la mayoría de la gente cuando sale a correr por la mañana o por la tarde al parque o al estadio. El ritmo de un corredor principiante suele estar en el rango de 6 a 8 min/km, pero con el tiempo puede llegar a 5 min/km o menos. Es importante cancelar lo siguiente: ¿de qué depende la velocidad de carrera en una distancia larga y qué limita a un atleta a correr, digamos, 3,30 min/km? Cada persona tiene su propio ritmo cómodo, después de 3-5 carreras definitivamente conocerás el tuyo. Un ritmo cómodo es la velocidad que un corredor puede mantener durante 2..3..5 kilómetros, respirando normalmente (sin asfixiarse) y sin sentir molestias en forma de dolor en piernas y torso. Si corres de esta manera, significa que solo utilizas fibras musculares oxidativas (OMF), que al correr nunca se cansan (no se acidifican). ¿Qué pasa cuando el ritmo comienza a aumentar? La fuerza de la fibra muscular ya no es suficiente para desarrollar una mayor velocidad, por lo que se incluyen en el trabajo nuevas fibras musculares, se denominan glicolíticas (GMV). GMV en un deportista aficionado no puede funcionar más de 1 minuto, luego comienza el dolor muscular, esto se debe a la aparición de ácido láctico. La respiración se acelera para eliminar el ácido láctico de los músculos, pero el cuerpo no puede soportarlo y la energía disminuye. Si aguantas, digamos, 2-3 minutos y atraviesas una acidificación severa de los músculos, las miofibrillas en las células de las fibras musculares comienzan a morir. Las miofibrillas son responsables de la contracción de los músculos, resulta que con tal entrenamiento destruimos nuestros propios músculos.

Pongamos otro ejemplo, digamos que siempre corres a tu propio ritmo y el GMV no está incluido en el trabajo, corres sólo a expensas del GMV y te sientes genial. ¿Hay algún beneficio para los músculos al correr así? Sólo funcionan los OMV y no progresan durante el entrenamiento dinámico. Correr es un ejercicio dinámico. Para entrenar OMV, se necesitan ejercicios estatodinámicos especiales. Por entrenar OMV me refiero a crear nuevas miofibrillas. ¡Qué sorpresa! Sin una ligera acidificación de cualquier tipo de fibra muscular, no habrá crecimiento de miofibrillas., mientras que la acidificación prolongada destruye las miofibrillas ya creadas. El problema de entrenar OMV es que contienen muchas mitocondrias que eliminan el ácido láctico muy rápidamente. Todo esto se debe al hecho de que los OMV usan oxígeno, pero los HMV no. Para privar al OMV de oxígeno, se inventaron ejercicios estático-dinámicos, más sobre ellos en.

Cuando aceleramos mientras corremos entra en juego el GMV y si no permitimos que los músculos acumulen ácido láctico durante mucho tiempo, por ejemplo: aceleramos durante 10-20 segundos, comienza la acidificación (los músculos comienzan a arder), Aguanta otros 10-20 segundos y reduce el ritmo al mínimo, incluso puedes caminar. A continuación, el ácido láctico tarda un tiempo en "salir" del GMV, normalmente un par de minutos son suficientes, después de lo cual se puede realizar otra aceleración. Puedes realizar 5-10-20 de estos ciclos en el entrenamiento, dependiendo de tu preparación, lo principal es no sobreentrenar. Como resultado de dicho entrenamiento, la cantidad de mitocondrias en el HMV aumentará y comenzarán a degenerar en HMV. GMV se diferencia de OMV sólo en que OMV tiene mitocondrias, mientras que GMV no. Por lo tanto, las OMV pueden funcionar durante mucho tiempo y las mitocondrias eliminan el ácido láctico. Con base en todo lo anterior, podemos concluir: correr a un ritmo cómodo sin una acidificación a corto plazo es inútil para los músculos, los GMV no están incluidos en el trabajo y los RMV deben entrenarse de manera diferente.

Ahora hablemos de El efecto de correr en el sistema cardiovascular.. Ejercicios de desarrollo del sistema cardiovascular llamado - . El objetivo principal de cualquier entrenamiento cardiovascular es aumentar el volumen (¡no confundir con aumentar la masa muscular!) de la aurícula izquierda. El problema se resuelve de forma muy sencilla: es necesario mantener el pulso a 110-130 latidos/min durante mucho tiempo, así el corazón se estira y bombea más sangre en cada contracción. Esto es útil en los deportes, porque... El oxígeno llega a los músculos a través de la sangre. Un corazón bien estirado le permite colocar cargas pesadas en el cuerpo sin elevar demasiado el pulso. valores peligrosos 190 y más. El proceso de estirar el corazón no es rápido, Rol principal La duración del entrenamiento juega un papel importante aquí. Mientras corres, puedes mantener tu frecuencia cardíaca en 110-130 sin problemas, para una persona sana sin mucho sobrepeso- Esto es correr. ¿Pero cuánto tiempo correrás? ¿Media hora, una hora? - esto es muy poco. Si decides seriamente aumentar el volumen de tu corazón, entonces la duración del entrenamiento cardiovascular debe ser de al menos 2 horas, lo cual es problemático para correr. No olvidemos que correr conlleva un gran impacto en las articulaciones y la columna, con cada paso nos golpeamos el pie bajo el peso de todo el cuerpo. La máquina ideal para el entrenamiento cardiovascular es una bicicleta. En primer lugar, es muy fácil mantener un ritmo determinado y, en segundo lugar, puedes montar durante horas, incluso desde la mañana hasta la noche, lo que significa que el efecto de estirar el corazón será mayor.

Le sugiero que se familiarice con algunas de las suposiciones de aquellas personas que creen que correr permite perder peso. Principalmente, perder peso está relacionado con la proporción de calorías consumidas y calorías quemadas. Se calculó que una mujer que pesa 60 kg, en 1 hora de carrera a un ritmo de 6 min/km, gasta unas 600 kcal, un hombre que pesa 80 kg. - aproximadamente 850 kcal. La mayoría de las veces corren durante aproximadamente media hora, lo que significa que una mujer gasta ~300 kcal, un hombre ~400 kcal. Ahora veamos el contenido calórico de algunos alimentos en relación con la energía gastada al correr.
Por ejemplo, 100 gramos. Las galletas después de correr para un hombre neutralizan completamente el efecto de correr para bajar de peso, porque Contienen poco más de 400 kcal, y para una mujer 50 gramos son suficientes. chocolate. No continuaré, cada uno puede buscar de forma independiente el contenido calórico de cualquier alimento en Internet. Por lo tanto, no debes contar con perder peso corriendo, se puede lograr un efecto mucho mayor reduciendo ligeramente la dieta, principalmente los alimentos ricos en calorías.

Aunque critico el efecto de correr, sigue siendo útil si estructuras tu entrenamiento correctamente. En la llanura, debes correr con una aceleración cercana al máximo; esto desarrolla los músculos durante unos 10 segundos, luego descansa y repite la aceleración. Pero aún mejor es correr cuesta arriba. Cuando escalamos una buena montaña, la carga de choque casi desaparece y los músculos automáticamente comienzan a trabajar en modo de alta intensidad, conectando el GMV. La velocidad del paso es mucho menor, lo que significa que los músculos tienen más tiempo para eliminar el ácido láctico y el entrenamiento se vuelve más efectivo. En cuanto a entrenar el corazón y adelgazar, repito, correr está lejos de ser lo mejor. La mejor manera Si se avanza en estas direcciones, la mayoría de las veces resulta inútil.