महिलाओं के लिए प्रभावी उदर व्यायाम। घर पर प्रेस के लिए सर्वोत्तम व्यायाम

यह एक मानक एब व्यायाम है। यह ट्विस्ट के निष्पादन के दौरान होता है कि रेक्टस एब्डोमिनिस (यह पेट पर क्यूब्स के लिए जिम्मेदार है), पेक्टोरलिस मेजर, बाहरी और आंतरिक तिरछापन, साथ ही अनुप्रस्थ पेट की मांसपेशियां काम में शामिल होती हैं।

प्रदर्शन।अपनी मध्य और निचली पीठ को फर्श पर दबा कर रखें। इस तरह आप हिप फ्लेक्सर्स को उलझाने से बचते हैं। अपने हाथों को अपनी कनपटी पर रखने की कोशिश करें, अपनी ठुड्डी और गर्दन को ऊपर न खींचें। पेट की मांसपेशियों को आपको ऊपर उठाना चाहिए। ऊपर उठने पर, आपको गहरी सांस छोड़नी चाहिए, निचली स्थिति में सांस लेनी चाहिए।

30 प्रतिनिधि के तीन सेट करें।

इस अभ्यास का उद्देश्य निचले प्रेस (पेट के हिस्से) को व्यायाम करना है। इस अभ्यास में शामिल मांसपेशियां: इलियोपोसा, टेंसर प्रावरणी लता, सार्टोरियस, रेक्टस फेमोरिस, एडक्टर लॉन्गस और ब्रेविस, पेक्टिनस, रेक्टस, तिरछा और अनुप्रस्थ पेट, क्वाड्रिसेप्स।

प्रदर्शन।फर्श पर लेट जाएं, अपनी बाहों को शरीर के साथ फैलाएं और फर्श पर दबाएं। अपने पैरों को फर्श से ऊपर उठाएं और क्रॉसिंग मूवमेंट करें। अभ्यास के दौरान, सुनिश्चित करें कि पीठ का निचला हिस्सा फर्श पर दबा हुआ हो। पैर जितना नीचे नीचे होंगे, निचले प्रेस पर भार उतना ही अधिक होगा। यदि आपको अपने पैरों को इस स्तर पर रखना मुश्किल लगता है, तो उन्हें थोड़ा ऊपर उठाएं। यदि आपको लगता है कि आपकी पीठ का निचला हिस्सा फर्श से ऊपर उठ गया है, तो अपने पैरों को थोड़ा ऊपर उठाएं। सुनिश्चित करें कि आपके पैर सीधे हों।

इस अभ्यास का उद्देश्य निचले प्रेस (पेट के हिस्से) को व्यायाम करना भी है। इस अभ्यास में शामिल मांसपेशियां: इलियोपोसा, टेंसर प्रावरणी लता, सार्टोरियस, रेक्टस फेमोरिस, एडक्टर लॉन्गस और ब्रेविस, पेक्टिनस, रेक्टस, तिरछा और अनुप्रस्थ पेट, क्वाड्रिसेप्स।

प्रदर्शन।फर्श पर लेट जाएं, अपनी बाहों को शरीर के साथ फैलाएं और फर्श पर दबाएं। अपने पैरों को फर्श से ऊपर उठाएं और छोटे आयाम के साथ चलने की क्रिया करें। मोज़े ऊपर खींचे जाने चाहिए, पीठ के निचले हिस्से को फर्श पर दबाया जाना चाहिए। पैर जितना नीचे नीचे होंगे, निचले प्रेस पर भार उतना ही अधिक होगा। यदि आपको लगता है कि आपकी पीठ का निचला हिस्सा फर्श से उठ गया है, तो अपने पैरों को थोड़ा ऊपर उठाएं और इस स्थिति को ठीक करें। सुनिश्चित करें कि आपके पैर सीधे हों।

प्रत्येक 30 सेकंड के तीन सेट करें।

इस अभ्यास के दौरान, रेक्टस एब्डोमिनिस, एक्सटर्नल ऑब्लिक, क्वाड्रिसेप्स और टेंसर प्रावरणी लता (जांघ की मांसपेशियां) काम करती हैं। इस व्यायाम का उद्देश्य वसा को जलाना है न कि राहत पाने के लिए।

प्रदर्शन।फर्श पर लेट जाएं, अपने पैरों को घुटनों पर मोड़कर उठाएं (कोण 90 डिग्री होना चाहिए), अपनी बाहों को अपने सामने फैलाएं। अपने ऊपरी शरीर को घुटनों की ओर उठाएं, अपनी भुजाओं को आगे की ओर बढ़ाएं। ऊपर उठने पर, साँस छोड़ें, निचली स्थिति में - साँस लें। कोशिश करें कि अपनी पीठ के निचले हिस्से को फर्श से न फाड़ें और अपने पैरों को नीचे न करें। सुनिश्चित करें कि ठुड्डी गर्दन से न सटी हो।

इस अभ्यास का एक सरल संस्करण अपनी बाहों को क्रॉस करके अपनी छाती के बल लेटना है। अधिक जटिल - हाथ सिर के पीछे हैं या कनपटी पर हैं।

10 प्रतिनिधि के तीन सेट करें।

इस अभ्यास के दौरान, मुख्य भार पेट की तिरछी मांसपेशियों पर निर्देशित होता है, लेकिन रेक्टस एब्डोमिनिस, क्वाड्रिसेप्स और टेंसर प्रावरणी लता (जांघ की मांसपेशियां) भी काम करती हैं।

प्रदर्शन।फर्श पर लेट जाएं, अपने हाथ अपने सिर के पीछे रखें, अपने घुटनों को मोड़ लें। पैर फर्श पर टिके होने चाहिए। एक मोड़ करें जिसमें दाहिनी कोहनी बाएँ घुटने से जांघ के मध्य तक पहुँचती है, और घुटना कोहनी के पास आता है। अभ्यास के दौरान, ऊपरी शरीर को ऊपर उठाने का प्रयास करें ताकि कंधे के ब्लेड फर्श से ऊपर आ जाएं। पीठ के निचले हिस्से को फर्श पर दबाया जाना चाहिए। अपनी ठुड्डी को अपनी गर्दन में न दबाएं या अपने हाथों से खुद को ऊपर न खींचें। घुमाते समय, साँस छोड़ें, प्रारंभिक स्थिति में - साँस लें।

पैर श्रोणि के जितने करीब होंगे, भार उतना ही अधिक होगा।

इस अभ्यास का एक सरल संस्करण यह है कि गैर-कार्यशील हाथ को बगल की ओर बढ़ाया जाता है (कंधे की कमर के साथ एक सीधी रेखा बनाता है) और फर्श पर दबाया जाता है। यह आपको घुमाते समय अतिरिक्त सहायता देगा।

प्रत्येक पैर पर 30 प्रतिनिधि करें।

इस अभ्यास के दौरान, रेक्टस एब्डोमिनिस, बाहरी ओब्लिक, आंतरिक ओब्लिक, ट्रांसवर्सस एब्डोमिनिस, साथ ही पैरों और नितंबों की मांसपेशियां (ग्लूटस मैक्सिमस) काम करती हैं।

प्रदर्शन।फर्श पर लेट जाएं, अपने हाथों को अपने सिर के पीछे रखें। पैरों को ऐसे हिलाना शुरू करें जैसे आप साइकिल चला रहे हों। उसी समय, अपने ऊपरी शरीर को ऊपर उठाएं, अपने कंधे के ब्लेड को फर्श से फाड़ने की कोशिश करें। बारी-बारी से अपनी दाहिनी कोहनी को अपने बाएँ घुटने तक, अपनी बाईं कोहनी को अपने दाएँ घुटने तक फैलाएँ। व्यायाम किसी भी गति से किया जा सकता है। कोशिश करें कि अपनी ठुड्डी को अपनी छाती पर न दबाएं और अपने सिर को अपने हाथों से ऊपर न खींचें। ठीक से साँस लेना याद रखें: साँस छोड़ना प्रत्येक मोड़ पर होना चाहिए।

20 प्रतिनिधि के तीन सेट करें।

इस अभ्यास के दौरान, मुख्य मांसपेशियां (रेक्टस और अनुप्रस्थ पेट की मांसपेशियां, पीठ की एक्सटेंसर, ट्रेपेज़ियस मांसपेशी, बाइसेप्स और) को काम में शामिल किया जाता है। पेक्टोरल मांसपेशियाँ), नितंब और पैर की मांसपेशियां (जांघें और पिंडलियां)।

प्रदर्शन।अपने अग्रबाहुओं पर तख़्त स्थिति में आ जाएँ। कोहनियाँ बिल्कुल कंधों के नीचे स्थित होनी चाहिए, पेट अंदर की ओर खींचा हुआ होना चाहिए (नाभि को कोक्सीक्स तक खींच लिया गया है), पीठ समतल होनी चाहिए (पीठ के निचले हिस्से में कोई विक्षेप नहीं होना चाहिए)। इस स्थिति में, एक छोटे आयाम के साथ झूलें। आगे बढ़ते समय कंधे कोहनियों के सामने होने चाहिए और पीछे जाते समय कोहनियों के पीछे होने चाहिए। सुनिश्चित करें कि पैरों के साथ पीठ लगातार एक सीधी रेखा बनाती है (बिना विक्षेपण के या, इसके विपरीत, पीठ के निचले हिस्से में मेहराब के बिना)।

एक मिनट तक व्यायाम करें.

आप सभी अभ्यासों वाला पूरा वीडियो देख सकते हैं।

अच्छी तरह से विकसित पेट की मांसपेशियाँ न केवल सुंदर होती हैं, बल्कि शरीर के स्वास्थ्य को बनाए रखने के लिए बेहद महत्वपूर्ण भी होती हैं।

सबसे पहले, क्योंकि पेट की मांसपेशियां, पीठ की मांसपेशियों के साथ मिलकर, रीढ़ को सहारा देने और उस पर से अतिरिक्त भार को राहत देने के लिए एक वास्तविक कोर्सेट बनाती हैं। इससे मस्कुलोस्केलेटल प्रणाली के विभिन्न विकृति विकसित होने का खतरा कम हो जाता है। दूसरे, क्योंकि पेट की मांसपेशियां सीधे पेट के अंगों का समर्थन करती हैं, उनके विस्थापन को रोकती हैं, ऑर्गेनोकॉम्प्लेक्स के विभिन्न हिस्सों पर दबाव डालती हैं, जिससे वहां से शिरापरक रक्त के बहिर्वाह को उत्तेजित किया जाता है और गहरी पूर्ण श्वास प्रदान की जाती है। इसलिए, प्रेस का प्रशिक्षण न केवल सुंदरता के लिए, बल्कि स्वास्थ्य के लिए भी एक प्रयास है।

अपने प्रयासों को कहां केंद्रित करें

प्रेस की मांसपेशियां पांच मांसपेशियों के समूह से बनती हैं, जिनमें से तीन एक अलग उपसमूह बनाती हैं।

चौड़ी पेट की मांसपेशियों का उपसमूह:

• बाहरी तिरछी मांसपेशी;
• आंतरिक तिरछी मांसपेशी;
• अनुप्रस्थ मांसपेशी.

सूचीबद्ध तीन मांसपेशियाँ एक दूसरे के ऊपर स्थित होती हैं, ऊपर से क्रमशः छाती की बाहरी इंटरकोस्टल, आंतरिक इंटरकोस्टल और अनुप्रस्थ मांसपेशियों से जुड़ी होती हैं। निम्नलिखित कार्य करें:

• शरीर की ऊर्ध्वाधर स्थिति में ढलान प्रदान करते हैं छातीबाएँ और दाएँ तरफ;
• ऊपरी अंगों ("ऊर्ध्वाधर लटकने की स्थिति में") के कारण शरीर को उठाते समय श्रोणि को ऊपर उठाना और इसे और निचले अंगों को अलग-अलग दिशाओं में मोड़ना प्रदान करें।

इसके अलावा, अनुप्रस्थ एब्डोमिनिस मांसपेशी पेट के निचले हिस्से को खींचने और दबाने के लिए जिम्मेदार होती है आंतरिक अंग; गहरी साँस छोड़ते समय यह विशेष रूप से सक्रिय होता है।

रेक्टस एब्डोमिनिस। पीठ की एक्सटेंसर मांसपेशी का प्रतिकार करता है।

पीठ के निचले हिस्से की चौकोर मांसपेशी। नाम के बावजूद, यह पेट की मांसपेशियों के समूह से संबंधित है। यह 12वीं पसली और इलियाक शिखा को एक साथ खींचता है; काठ क्षेत्र के पार्श्व झुकाव में भाग लेता है, काठ की रीढ़ को पीछे खींचता है।

इस प्रकार, प्रेस के प्रशिक्षण में पेट की दीवार की पांच मुख्य मांसपेशियों को विकसित करने के उद्देश्य से व्यायाम शामिल होंगे; एक ही समय में, एक दृश्य प्रभाव प्राप्त करने के लिए, यह है उच्चतम मूल्यपहली चार मांसपेशियों को मजबूत करना।

देशी दीवारें या जिम

इस तथ्य के बावजूद कि पेट की मांसपेशियां शरीर की लगभग सभी गतिविधियों और यहां तक ​​कि सांस लेने की प्रक्रिया में भी भाग लेती हैं, उन्हें पंप करना काफी मुश्किल हो सकता है। अक्सर, यहां तक ​​कि काफी अनुभवी, अच्छी तरह से प्रशिक्षित एथलीट - पावरलिफ्टर और बॉडीबिल्डर - भी सम्मानित प्रेस क्यूब्स का दावा नहीं कर सकते हैं। इसलिए, यदि लक्ष्य एक सुंदर प्रेस प्राप्त करना है, तो आपको इसे प्राप्त करने के लिए काफी प्रयास करना होगा।

कई नौसिखिए एथलीटों के लिए यह प्रश्न मौलिक रूप से महत्वपूर्ण हो जाता है: क्या घर पर प्रेस को पंप करना संभव है, या क्या जिम जाना आवश्यक है।

सैद्धांतिक रूप से, एक मजबूत इच्छा के साथ, आप अपनी मूल दीवारों को छोड़े बिना प्रेस को पंप कर सकते हैं। खासकर यदि कक्षाओं के लिए विशेष रूप से सुसज्जित क्षेत्र हो, या कम से कम एक बेंच और गलीचा हो। इसके लिए जो मुख्य चीज़ आवश्यक है वह है इस्पाती सहनशक्ति, स्वयं के प्रति पूर्ण ईमानदारी और दृढ़ता। अक्सर यह विकल्प उन पुरुषों द्वारा चुना जाता है जो सार्वजनिक रूप से शामिल नहीं होना चाहते हैं, क्योंकि उनका रूप एकदम सही नहीं है और जिम जाने का कोई अनुभव नहीं है। वे रहते हैं पूर्ण विश्वासकि वे स्वयं अपने शरीर को उत्कृष्ट स्थिति में ला सकेंगे।

लेकिन अभ्यास से पता चलता है: अकेले अपने साथ सब कुछ सीमा तक देना बहुत मुश्किल है। और यदि अभी भी ऐसी गणना का कोई अनुभव नहीं है, तो स्वयं के लिए खेद महसूस करने की इच्छा या भोला भ्रम कि "यह भार पहले से ही पर्याप्त है" हमेशा प्रबल रहता है। और प्रशिक्षण का परिणाम सर्वोत्तम रूप से औसत दर्जे का है।

में जिमस्वयं वातावरण, परिणाम प्राप्त करने वाले लोगों की उपस्थिति और उनके चेहरे पर गंदगी में गिरने की अनिच्छा प्रशिक्षण की प्रभावशीलता को काफी बढ़ा देती है।

इसके अलावा, हमेशा एक प्रशिक्षक या एक अनुभवी आगंतुक होता है जो आपको बताएगा कि व्यायाम को सर्वोत्तम तरीके से कैसे किया जाए।

इसलिए, निष्कर्ष यह है: यदि आपके पास पहले से ही अपने शरीर के साथ काम करने का अनुभव, अभ्यास है और उच्च स्तरअपना समय स्वयं व्यवस्थित करके आप इसे घर पर भी कर सकते हैं। लेकिन अगर आप पहली बार पेट की मांसपेशियों पर काम करते हैं, तो उन्हें वहां प्रशिक्षित करें जहां आपको अपना सर्वश्रेष्ठ देना है और जहां हमेशा कोई न कोई होगा जो देगा मददगार सलाह. तो, परिणाम अधिक ठोस होगा, और इसे तेजी से हासिल करना संभव होगा।

काम के बुनियादी नियम

पेट की मांसपेशियों के साथ काम करते समय, किसी भी अन्य की तरह, आपको बुनियादी नियमों का पालन करना चाहिए।

वर्गों की बहुलता के बारे में राय अत्यंत विरोधाभासी हैं। इस तथ्य के समर्थक हैं कि हर दिन एक पूर्ण कसरत की जानी चाहिए: मांसपेशियां हमेशा अच्छे आकार में रहेंगी, और राहत उज्ज्वल और तेज दिखाई देगी। दूसरों को यकीन है कि मांसपेशियों को ठीक होने के लिए ब्रेक की आवश्यकता होती है, इसलिए आपको सप्ताह में तीन बार से अधिक प्रशिक्षण की आवश्यकता नहीं है।

अभ्यास से पता चलता है कि प्रशिक्षण एक या दो दिन में पूरा किया जा सकता है, लेकिन आराम के दिनों में स्वर बनाए रखने के लिए थोड़ा भार दें - उदाहरण के लिए, एक या दो प्रदर्शन करें बुनियादी व्यायामसुबह के व्यायाम के रूप में.

शीर्ष 10 सबसे प्रभावी व्यायाम

केवल पेट की मांसपेशियों के शरीर को ऊपर उठाने और नीचे करने से, पंप करना संभव नहीं होगा। इसलिए, विशेषज्ञों ने लंबे समय से विशेष विकसित किया है प्रभावी व्यायाम, जो पेट की दीवार की मांसपेशियों के प्राकृतिक कार्यों को ध्यान में रखता है।

ये अभ्यास आपको प्रेस को जल्दी से मजबूत करने और इसे सही स्थिति में रखने की अनुमति देते हैं।

अपने प्रेस पर क्यूब्स देखने के लिए, आपको सबसे पहले, अपने आहार की निगरानी करने की आवश्यकता है। यह वास्तव में इस पर निर्भर करता है कि आपका एब्स कैसा दिखेगा। दूसरे, व्यायाम करना जरूरी है, जरूरी नहीं कि केवल पेट की मांसपेशियों पर ही। यदि आप मुख्य रूप से एब्स को प्रशिक्षित नहीं करते हैं, तो पैरों, पीठ और अन्य बड़े मांसपेशी समूहों के लिए डिज़ाइन किए गए व्यायाम काम करेंगे, और पेट की मांसपेशियां भी क्रम में रहेंगी। यह निश्चित रूप से ध्यान देने योग्य है कि आपको तनावपूर्ण स्थिति में प्रशिक्षण के लिए आने की आवश्यकता नहीं है - ऐसी कक्षाएं बिल्कुल बेकार हैं, क्योंकि आप अभ्यास के सटीक निष्पादन पर ध्यान केंद्रित नहीं करेंगे। आओ आराम करो, अच्छा मूडऔर तब आप निश्चित रूप से वांछित परिणाम प्राप्त करेंगे।

निष्पादन तकनीक के लिए, यह ध्यान दिया जाना चाहिए: पेट की मांसपेशियों पर कोई भी व्यायाम साँस छोड़ते और पेट को अंदर खींचते हुए किया जाना चाहिए। इससे प्रत्येक व्यायाम की प्रभावशीलता में सुधार होगा।

और मैं जोड़ना चाहूंगा: प्रदर्शन किए गए दोहराव की संख्या का पालन न करें, केवल अपनी भावनाओं पर भरोसा करें। जिस क्षण आप अपनी मांसपेशियों को महसूस करना शुरू करते हैं, वे कैसे तनावग्रस्त हैं और कैसे काम करते हैं, तभी अपने दृष्टिकोण में दोहराव की संख्या गिनना शुरू करें। आप 20 पुनरावृत्तियों के 5 सेट कर सकते हैं, या आप 15 के 3 सेट कर सकते हैं। और सबसे अधिक संभावना है, अंतिम विकल्प आपकी मांसपेशियों के लिए बहुत अधिक प्रभावी होगा, क्योंकि इस मामले में आप प्रक्रिया में अधिकतम रूप से शामिल थे और खुद को इसकी अनुमति नहीं दी थी या आपकी मांसपेशियों को आराम मिले।

हर महिला (और केवल एक महिला ही नहीं) एक सुडौल और सुंदर पेट का सपना देखती है। और अगर यह प्रेस क्यूब्स के साथ भी है, तो यह आम तौर पर अद्भुत है!

स्वाभाविक रूप से, पेट पर क्यूब्स अपने आप दिखाई नहीं देते हैं, और इस मामले में आदर्श को प्राप्त करने के लिए, आपको शब्द के शाब्दिक अर्थ में पसीना बहाना होगा। लेकिन, सबसे पहले, हम ध्यान दें कि सबसे अधिक प्रभावी कसरतप्रेस पर सुबह खाली पेट और उचित श्वास के साथ हैं।

व्यायाम वाहन

यह अभ्यास हर किसी से परिचित है स्कूल का कामव्यायाम शिक्षा। लेकिन कई लोग पूरी तरह से बेकार प्रशिक्षण पर कई साल बिताने के बाद इसकी प्रभावशीलता के बारे में जानेंगे।

"साइकिल" को प्रेस के लिए सर्वश्रेष्ठ व्यायामों के टॉप-3 में आत्मविश्वास से शामिल किया गया है - इसके अलावा, यह रेक्टस मांसपेशियों के लिए व्यायामों में पहला स्थान लेता है, और तिरछी मांसपेशियों के लिए दूसरा स्थान लेता है।

कैसे करें?

हम अपनी पीठ के बल लेट जाते हैं, अपने हाथ अपने सिर के पीछे रखते हैं (हम उन्हें ताले में नहीं पकड़ते हैं!) - कूल्हे फर्श से लंबवत हैं, हम साइकिल चलाने की नकल करते हैं। यही है, हम "पैडल" करते हैं, एक पैर को सीधा करते हैं और साथ ही साँस छोड़ते समय दूसरे के घुटने को छाती तक खींचते हैं (लगभग - हम साँस लेते समय पैर को सीधा करते हैं)।

यह वांछनीय है कि दाहिने घुटने की छाती के पास आने पर, बायीं कोहनी उसकी ओर बढ़े (और, तदनुसार, इसके विपरीत) - जब वे मिलते हैं तो उन्हें एक-दूसरे को हल्के से छूना चाहिए (हालांकि, यह आवश्यक नहीं है)।

दोहराव की संख्या 10-20 है, दृष्टिकोण की संख्या 3-4 है, सेट के बीच आराम आधा मिनट है।

नियम:अपने पैरों को फर्श पर न रखें, अपनी गर्दन पर दबाव न डालें, व्यायाम धीरे-धीरे, सुचारू रूप से और सख्त सतह पर करें।

प्रेस पैर उठाता है

व्यायाम का मुख्य कार्य श्रोणि को ऊपर उठाना नहीं है, बल्कि इसे सिर की ओर "मोड़ना" है।

कैसे करें?

हम फर्श पर लेट जाते हैं, हाथ शरीर के साथ - या सिर के पीछे छिप जाते हैं। इसके बाद, अपने पैरों को मोड़ें और अपने कूल्हों को अपनी ओर खींचें ताकि वे फर्श से लंबवत हों (यह शुरुआती स्थिति है)। फिर, साँस छोड़ते पर, पेट की मांसपेशियों के प्रयास से, हम तेजी से श्रोणि को अपने सिर की ओर मोड़ते हैं, एक सेकंड के लिए चरम स्थिति में रहते हैं।

अब आप सांस ले सकते हैं और अपने पैरों से श्रोणि को नीचे कर सकते हैं, लेकिन फर्श को उनसे छुए बिना। घुटने सिर के जितने करीब होंगे, भार उतना ही अधिक होगा।

नियम: हम गति की पूरी श्रृंखला का उपयोग करते हैं, श्रोणि को नीचे नहीं करते हैं, पक्षों की ओर नहीं मोड़ते हैं - सख्ती से लंबवत।

प्रत्येक पुनरावृत्ति के साथ सांस लेना सुनिश्चित करें - पूरे दृष्टिकोण के लिए अपनी सांस रोककर रखने की अनुशंसा नहीं की जाती है।

सावधानी के परिणामस्वरूप वैज्ञानिक अनुसंधान, खूबसूरत एब्स क्यूब्स को "बिल्डिंग" करने के लिए सबसे प्रभावी व्यायाम "साइकिल" जैसे व्यायामों के रूप में पहचाने जाते हैं, पैर उठाना, जिसका हमने हैंग और ट्विस्टिंग में वर्णन किया है।

लेकिन केवल तभी जब वसा की मात्रा 12% से कम हो। अन्यथा, आपके शानदार क्यूब्स वसा परतों की गहराई में खो जाएंगे।

इसलिए, इसके अतिरिक्त कठिन प्रशिक्षण – आहार, दिनचर्या और सही दृष्टिकोणकक्षाओं के लिए!

साइट साइट लेख पर आपका ध्यान देने के लिए धन्यवाद! यदि आप नीचे टिप्पणी में अपनी प्रतिक्रिया और सुझाव साझा करेंगे तो हमें अच्छा लगेगा।

अक्सर यह माना जाता है कि पेट की मांसपेशियों को विकसित करने के लिए एब रोलर क्रंच सबसे अच्छा व्यायाम है - लेकिन क्या यह वास्तव में सच है? पीटर फ्रांसिस, प्रोफेसर सैन डिएगो स्टेट यूनिवर्सिटी, वैज्ञानिक तरीकों का उपयोग करके सबसे प्रभावी पेट व्यायाम का निर्धारण करने के लिए निर्धारित किया गया।

उनके अध्ययन (1) ने 20-45 वर्ष की आयु के 30 पुरुषों में पेट की मांसपेशियों पर 13 व्यायामों के प्रभावों का मूल्यांकन किया। इलेक्ट्रोमायोग्राफी के उपकरणों की मदद से प्रेस के ऊपरी, निचले और पार्श्व मांसपेशी समूहों में भार को मापा गया। इसके अलावा, जांघ की मांसपेशियों में भार को यह निर्धारित करने के लिए मापा गया था कि क्या पैर की मांसपेशियों के कारण आंदोलन किया गया था।

प्रेस के लिए सबसे प्रभावी व्यायाम

उपरोक्त अध्ययन में प्रत्येक विषय ने एक विशिष्ट पेट व्यायाम की 10-12 पुनरावृत्ति की, शरीर को ऊपर उठाने के लिए दो सेकंड और शरीर को नीचे करने के लिए दो सेकंड की लय का सख्ती से पालन किया। प्रत्येक व्यायाम का प्रभाव प्रेस की रेक्टस मांसपेशियों और पेट की पार्श्व और तिरछी मांसपेशियों दोनों पर निर्धारित किया गया था।

पेट की मांसपेशियों पर प्रत्येक व्यायाम के प्रभाव के परिणाम की तुलना शास्त्रीय मोड़ से की गई। उदाहरण के लिए, यदि व्यायाम स्कोर को 200 इकाइयों के रूप में परिभाषित किया गया था, तो इसका मतलब है कि व्यायाम में पेट की मांसपेशियां क्रंचेज की तुलना में दोगुनी प्रभावी ढंग से शामिल थीं। यदि परिणाम 50 इकाई था, तो दोगुना बुरा।

प्रेस: ​​सर्वोत्तम व्यायामों की रेटिंग

प्रेस के लिए सबसे लोकप्रिय अभ्यासों के तुलनात्मक अध्ययन के परिणाम नीचे दिए गए हैं। यह ध्यान दिया जाना चाहिए कि यद्यपि प्राथमिक कार्य रेक्टस और पेट की मांसपेशियों दोनों के लिए सर्वोत्तम व्यायाम निर्धारित करना था, अंत में यह पता चला कि प्रेस के एक निश्चित क्षेत्र को अलग करना लगभग असंभव था।

रेक्टस एब्डोमिनिस के लिए व्यायाम

प्रेस की पार्श्व मांसपेशियों के लिए व्यायाम

पेट के 7 सर्वोत्तम व्यायाम

क्या प्रेस रोलर काम करता है?

इस अध्ययन द्वारा अप्रत्यक्ष रूप से अस्वीकृत किया गया एक और मिथक एब रोलर की अति-प्रभावशीलता है। भले ही रोलर व्यायाम नियमित क्रंचेज की तुलना में पेट की मांसपेशियों की थोड़ी अधिक सक्रियता दिखाते हैं, यह देखना आसान है कि पेट की मांसपेशियों के लिए अधिक प्रभावी व्यायाम हैं।

अन्य बातों के अलावा, यह उल्लेख करना महत्वपूर्ण है कि रोलर के साथ प्रेस पर मोड़ करते समय, पेट की मांसपेशियों के विकास के काफी गंभीर स्तर की आवश्यकता होती है - यदि मांसपेशियां बहुत कमजोर हैं, तो मुख्य भार बाहों पर जाएगा और पीठ के निचले हिस्से। परिणाम, अंत में, केवल क्यूब्स के साथ एक पंप प्रेस होगा, और बिल्कुल नहीं।

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कोई भी मशीन या एब रोलर उतना प्रभावी नहीं होगा जितना कि नियमित रूप से लटकते हुए पैर उठाना या धीमी गति से और सही तकनीक के साथ किया जाने वाला साइकिल व्यायाम। इसके अलावा, अधिकांश मध्य-स्तर के प्रशिक्षु ऊपरी और निचले पेट की मांसपेशियों के काम को अलग करने में सक्षम नहीं हैं।

डेटा स्रोत:

1. पीटर फ्रांसिस, पीएच.डी., सैन डिएगो स्टेट यूनिवर्सिटी में बायोमैकेनिक्स लैब,