Entrenamiento físico en casa para hombres.

¿Prefieres hacer ejercicio en casa? ¿Dudas de su eficacia? Así que cuando el enfoque correcto Incluso en casa puedes entrenar con bastante eficacia. ¡Te contamos esto! Los ejercicios propuestos se pueden realizar tanto en casa como en el gimnasio.

Sin embargo, en cuanto a este entrenamiento, los ejercicios físicos implican el uso de equipos especiales:

• saltar la cuerda
• barra horizontal (barra transversal normal)
• barras para flexiones y, si está en casa, reemplácelas con un par de sillas con respaldo alto
• un par de mancuernas (puedes llevar pesas)

Los ejercicios físicos en casa en el programa propuesto cubren diez entrenamientos que deben realizarse dos veces en círculo. La duración del programa es de 80 a 100 días. Debes entrenar de acuerdo con esto una vez cada 4-5 días, el resto del tiempo es tu descanso completo para recuperarte.

Si el entrenamiento produce los resultados deseados, y te aseguramos que así será, entonces tómate una semana completa de descanso y comienza este programa nuevamente desde el principio.

Nutrición

Como ocurre con cualquier otro entrenamiento con un objetivo, conviene comer de 4 a 6 veces al día, sin contar los refrigerios y comidas ligeras. nutrición deportiva. En cuanto a los alimentos, dale preferencia a las proteínas y los cereales. Es necesario beber al menos dos litros de agua al día.

Descansar

En cuanto al descanso entre aproximaciones y ejercicios. Debes descansar entre un minuto y medio y dos, no más, pero para que puedas realizar un nuevo enfoque o ejercicio con nuevas fuerzas.

Ejercicio en casa

Primer entrenamiento

• Calentamiento general: saltar la cuerda durante 5 minutos.

• en el travesaño. Realice 10 series de 2-4-6-8-10-12-máximo -12-8-4 repeticiones (el máximo también es un enfoque en el que necesita realizar el número máximo de repeticiones).

• Flexiones de tríceps desde dos bancos (sillas). 4 series con repeticiones máximas.

• Estocadas alternas con los pies hacia adelante. Al mismo tiempo, las manos están en el cinturón. Realiza repeticiones máximas en dos series.

Segundo entrenamiento

• Calentamiento general, 5 flexiones, 5 sentadillas (este es un círculo que dura 3 minutos).

• Se pone en cuclillas con su propio peso. Realiza repeticiones máximas de 4 series.
• Elevaciones de piernas colgantes. Realiza repeticiones máximas en 2 series.

Al final del entrenamiento, simplemente camine durante 3 a 5 minutos y relájese.

Tercer entrenamiento

• Dominadas de pecho en la barra. 7 series de 4-8-12-máximo-12-8-4 repeticiones
• Flexiones desde el suelo. Realiza repeticiones máximas de 4 series.
• Se pone en cuclillas con saltos. Realiza repeticiones máximas en 2 series.

Al final del entrenamiento, enfríe. Cuelga en la barra durante 5 minutos.

Cuarto entrenamiento

• Calentamiento general, salto a la cuerda, durante 5 minutos.

• Me lo pido. 10 series de 2-4-6-8-10-12 - máximo 12-8-4 repeticiones.

• Colgándose alternativamente con una mano en la barra durante 4 intentos.
• Levantar brazos y piernas desde una posición acostada. 3 series de repeticiones máximas.

Al final del entrenamiento habrá un enfriamiento: cuélguese de la barra durante 5 minutos.

Quinto entrenamiento

• Calentamiento general (inclinarse hacia los lados, hacia adelante y hacia atrás): 5 minutos.
• Dominadas en la barra. 7 series de 4-8-12-máximo-12-8-4 repeticiones.

• Me lo pido. Realiza repeticiones máximas en 2 series.

• Estocadas alternas con los pies hacia adelante y las manos en la cintura. Realiza repeticiones máximas de 4 series.
• Levantar el cuerpo desde una posición acostada. Realiza repeticiones máximas de 3 series.

Al finalizar el entrenamiento, estírate durante 5 minutos.

Sexto entrenamiento

• Calentamiento general, 5 minutos de saltos en el lugar.
• Se pone en cuclillas, con los brazos cruzados sobre el pecho. Realiza repeticiones máximas de 4 series.
• Estocadas alternas con los pies hacia adelante, manteniendo las manos en la cintura. Realiza repeticiones máximas de 4 series.
• Flexiones desde el suelo. Realiza repeticiones máximas en 1 serie.

• Elevaciones de piernas colgantes. Realiza repeticiones máximas en 1 serie.

Al final de tu entrenamiento, estírate durante 5 minutos.

Séptimo entrenamiento

• Calentamiento general, 5 flexiones + 5 sentadillas (esto es un círculo y así sucesivamente durante 5 minutos).
• Levantamiento de bíceps. 10 series de 2-4-6-8-10-12 - máximo 12-8-4 repeticiones.

• Flexiones en barras paralelas. 4 series de 4-8-12 - repeticiones máximas.

Al final del enfriamiento, cuélguese de la barra durante 5 minutos.

Octavo entrenamiento

• Calentamiento general, inclinándose hacia los lados, hacia adelante. Realizar durante 5 minutos.
• Flexiones desde el suelo. Realiza repeticiones máximas en 2 series.

• Se pone en cuclillas, con las manos en la nuca. Realiza repeticiones máximas en 2 series.
• Colgándose alternativamente de la barra con una mano. 2 enfoques cada uno.
• Levantando el torso estando acostado. Realiza repeticiones máximas en 2 series.

Novena sesión de entrenamiento

• Dominadas en la barra. Enfoques: 5, repeticiones: 10-12.

• Elevaciones de piernas colgantes. Realiza un máximo de 5 repeticiones.

Cinco minutos de enfriamiento al final del entrenamiento: relájate, muévete.

Décimo entrenamiento

• Calentamiento general: 5 minutos de salto a la cuerda.
• Flexiones en barras paralelas con el torso inclinado hacia adelante. Enfoques: 5, repeticiones: 10-12.

• Levantar brazos y piernas simultáneamente estando acostado. 5 series de repeticiones máximas.

Al final del entrenamiento, haz jerseys con mancuernas ligeras durante 5 minutos.

Estos son los tipos de ejercicios físicos en casa que también son aptos para el gimnasio.

¡Tren!

Tienen un inventario limitado, lo que limita la posibilidad de progresión de carga. En sí misma, la progresión de cargas es una forma de mantener constantemente el estrés en el nivel requerido para que el cuerpo tenga que adaptarse. La adaptación del cuerpo se expresa en un aumento de los indicadores de fuerza, hipertrofia muscular, aumento de la velocidad y cambios en otras cualidades musculares y no musculares que desarrolla el deportista. Dado que la adaptación obliga al cuerpo a gastar muchos recursos, tanto en sí mismo como en mantener cualidades adaptables, ¡el cuerpo comienza a adaptarse solo cuando es de vital importancia! Si el cuerpo hace frente a la carga o, además, si la carga disminuye, entonces el cuerpo nivela todos los sistemas sobrantes para no desperdiciar recursos en su mantenimiento.

De todo lo dicho anteriormente, podemos concluir que entrenar en casa tiene como objetivo mantener los resultados obtenidos en gimnasia, o cualquier otro lugar, o para recuperarse un poco si el deportista lleva mucho tiempo sin entrenar. De todos modos, el mensaje es que los beneficios de entrenar en casa son limitados, por lo que se deben establecer objetivos en consecuencia. En general, nunca debes fijarte una meta difícil para nada a la vez, debes abordar todo gradualmente, superando las tareas intermedias, etapa por etapa. Pero incluso para lograr aquellos objetivos que, en principio, se pueden lograr mediante ejercicios en casa, es necesario seguir una serie de reglas fundamentales.

Reglas para entrenar en casa.

Sistema – la formación debe ser sistemática, esto es muy importante, porque sin ella generalmente es imposible incluso crear un programa de formación. Debes reservar un tiempo concreto para entrenar y dedicarlo a ello. No importa si puedes entrenar por la mañana o por la noche, no importa cuántas veces a la semana, es importante que cumplas constantemente con tu programa de entrenamiento. Por lo tanto, si se ha fijado el objetivo de ponerse en orden, primero debe renunciar a todo. malos hábitos, lo que puede impedirle seguir su programa de entrenamiento.

Calentamiento – Este es un componente importante del entrenamiento en casa, en el gimnasio, en la calle y en cualquier lugar en general, ya que un buen calentamiento es clave para mantener el rendimiento de músculos, articulaciones, ligamentos y tendones. Es importante calentar todo el cuerpo, y no sólo el grupo muscular que vas a entrenar. Debes empezar a calentar con movimientos lentos, aumentando gradualmente su ritmo. La complejidad de los movimientos también debería cambiar progresivamente, desde los más simples a los complejos. Muchas personas descuidan el calentamiento, especialmente cuando entrenan ligeramente, pero esto es muy peligroso, ¡así que asegúrate de calentar bien!

Intensidad – esta regla para entrenar en casa significa que debes entrenar a un ritmo determinado, que depende de los objetivos de tu entrenamiento. Si su objetivo es desarrollar o mantener los indicadores de fuerza al máximo, entonces necesita entrenar con descanso entre series de 40 a 60 segundos, si desea desarrollar resistencia, entonces debe esforzarse por la ausencia de descanso, como tal, para esto existe Hay varios métodos descritos en programa de entrenamiento de resistencia . Lo más importante es que no olvide que el entrenamiento debe tener un tiempo limitado, por lo que debe realizarse en 60 minutos y, por lo tanto, no debe distraerse con actividades extrañas.

Formas de progresar la carga.

Volumen de carga – se puede corregir aumentando los ejercicios, repeticiones de ejercicios o dividiendo. Por supuesto, puedes progresar aumentando pesos adicionales, pero en casa es difícil usar barras y mancuernas, o mejor dicho, siempre estás limitado por el equipo, por eso, cuando hablamos de entrenamiento en casa, nos referimos a que tienes un mínimo. equipo. En cuanto al número de ejercicios y el número de repeticiones por serie, todo está claro, pero ¿qué es un split? Split es una agrupación de entrenamientos por grupos de músculos. Gracias a esta agrupación, es posible realizar un volumen de trabajo en el grupo de músculos objetivo varias veces mayor que durante el entrenamiento en circuito. Aunque recomendamos que los principiantes comiencen con el entrenamiento en circuito.

Ejemplo de entrenamiento en circuito en casa

Flexiones – 5 series máximo
Dominadas con agarre ancho– 5 aproximaciones al máximo
Elevaciones de piernas colgantes– 4 series al máximo

Velocidad - Esta es una forma no sólo de progresar la carga, sino también de utilizar diferentes fibras musculares y cualidades musculares. Cuanto más rápido realizas los ejercicios, más se activan las fibras musculares rápidas, cuanto más lento haces los ejercicios, más se cargan las fibras musculares lentas. Para entrenar las fibras musculares rojas de contracción rápida, es necesario aumentar la velocidad de los ejercicios, haciéndolos más difíciles, como las flexiones con palmas. Para entrenar las fibras musculares blancas, es necesario realizar los ejercicios muy lentamente, sintiendo efectivamente las contracciones musculares. Recomendamos combinar el entrenamiento de ambos tipos de fibras musculares, alternando entrenamientos cada semana.

Programa de entrenamiento en casa

Lunes – piernas, pecho y brazos
Sentadillas – 5 series máximo
Estocadas – 5 series máximo
Elevaciones de pantorrillas– 3 series al máximo
Lagartijas– 5 aproximaciones al máximo
Aperturas con mancuernas– 5 series de 12 repeticiones
Flexiones inversas– 5 aproximaciones al máximo
Dominadas con agarre inverso– 5 aproximaciones al máximo

Martes- prensa
Elevaciones de piernas colgantes– 5 aproximaciones al máximo

Encontrarás un desglose de los ejercicios en el programa.

Lunes

1. Calentamiento conjunto. Inclinaciones y giros de la cabeza, rotación de hombros, codos y muñecas, inclinaciones del cuerpo hacia los lados y hacia adelante, rotación de la pelvis, extensión de la cadera hacia un lado, rotación de las rodillas y los pies. Realice 10 rotaciones (inclinaciones) en cada dirección. Todo el calentamiento no durará más de 5 minutos.
2. Calentando(realizado intensivamente):
   • Saltos de tijera: 30 segundos;
   • corriendo en el lugar - 30 segundos;
   • saltar la cuerda - 100 veces.
3. bloque de poder:
   • flexiones clásicas: tres series de 10 veces;
   • press con mancuernas: tres series de 15 veces;
   • Remo inclinado con mancuernas: tres series de 10 veces en cada brazo;
   • sentadillas: tres series de 20 veces;
   • levantando la pelvis con una pierna: tres series de 10 veces con cada pierna;
   • levantar el cuerpo sobre la prensa: tres series de 20 veces;
   • barco - 3 series de 10 veces;
   • Plancha clásica: manténgala presionada durante 30 segundos, tres series.
4. Extensión. Realice todos los ejercicios de estiramiento durante 30 segundos.

Martes

1. Calentamiento articular.
2. Calentando
3. Entrenamiento en circuito #1. Haz los ejercicios a un ritmo mesurado, intenta no parar y mantener el descanso al mínimo. Realice seis rondas de los siguientes ejercicios:
   • 5 flexiones;
   • 10 aumentos de prensa;
   • 15 sentadillas.
4. Entrenamiento en circuito #2. Este entrenamiento se realiza por tiempo utilizando el protocolo Tabata. Realizas tantos ejercicios como puedas en 20 segundos, luego descansas durante 10 segundos. Necesitas completar seis vueltas. Es decir, pones el cronómetro en 3 minutos y empiezas.
   • burpee;
   • escalador de rocas;
   • sentadillas (primero prueba con sentadillas con salto, si no tienes fuerzas para continuar haz las regulares).
5. Extensión.

miércoles - descanso

Jueves

1. Calentamiento conjunto.
2. Calentando.
3. bloque de poder:
   • flexiones inversas: tres series de 10 veces;
   • estocadas: tres series de 10 veces con cada pierna;
   • columpios de pie con mancuernas: tres series de 10 veces;
   • levantar la pelvis con apoyo en un banco: tres series de 10 veces;
   • Elevaciones con mancuernas inclinadas: tres series de 10 veces;
   • levantamiento de piernas para la prensa: tres series de 20 veces;
   • barco - tres series de 10 veces;
   • plancha clásica → plancha lateral hacia el lado derecho → plancha clásica → plancha lateral hacia el lado izquierdo - mantén cada una durante 30 segundos.
4. Extensión.

Viernes

1. Calentamiento articular.
2. Calentando
3. Entrenamiento en circuito #1. Realice los ejercicios a un ritmo mesurado, trate de no detenerse y mantenga el descanso al mínimo. Realice seis rondas de los siguientes ejercicios:
   • 5 flexiones con brazos anchos;
   • 5 flexiones inversas;
   • 10 sentadillas con salto;
   • Plancha de 30 segundos + 30 segundos de descanso.
4. Entrenamiento en circuito #2. Haces tantos ejercicios como puedas en 30 segundos y luego descansas durante 30 segundos. Haz dos circuitos:
   • burpee;
   • saltar la cuerda;
   • escalador de rocas;
   • Saltos de tijera;
   • alternando piernas en una estocada.
5. Extensión.

sábado y domingo

Descansa y recupérate. Puedes estirarte.

Bloque de fuerza del programa de entrenamiento en casa.

Lagartijas

Este es un ejercicio universal para fortalecer los tríceps y los músculos pectorales. Intente realizar inmediatamente las flexiones correctamente: sus codos están en un ángulo de 45 grados, sus abdominales y glúteos están tensos y su cuerpo está en línea recta.

Si no puede realizar una flexión completa mientras está acostado, coloque los pies sobre las rodillas. Sucede que te resulta difícil hacer flexiones con los pies, pero demasiado fácil con las rodillas. En este caso, realiza tantas flexiones como puedas mientras estás acostado y luego ponte de rodillas.

En flexiones con brazos anchos, el énfasis se desplaza hacia Musculos pectorales, y los tríceps reciben menos carga.

Flexiones inversas

Este ejercicio también ayuda a trabajar los tríceps y los músculos pectorales. Da la espalda a un soporte estático, como una silla, coloca las manos sobre él con los dedos hacia ti y haz flexiones.

Puedes doblar las piernas en un ángulo de 90 grados o estirarlas por completo, la última opción es más difícil. Intenta bajar hasta que tus hombros queden paralelos al suelo. Pero no te excedas con la profundidad: podrías provocar lesiones.

Este ejercicio te permite trabajar tus deltoides medios. Separe los brazos, doble ligeramente los codos, no levante los hombros.

Si no tienes mancuernas (las pequeñas cuestan entre 200 y 300 rublos, las de juego son más caras, pero puedes comprarlas de segunda mano), lleva botellas de agua de un litro y medio o dos. Por supuesto, es un peso pequeño, pero será suficiente para empezar.

Este ejercicio involucra los músculos deltoides posteriores. Tome mancuernas o botellas de agua, inclínese para que su cuerpo quede casi paralelo al piso, doble ligeramente los codos y separe los brazos.

Tome mancuernas o botellas de agua en las manos, doble los codos, levante las mancuernas justo por encima del nivel de los hombros y gire las palmas de las manos hacia afuera: esta es la posición inicial. Desde allí aprietas las mancuernas hacia arriba y las bajas.

Este ejercicio trabaja los músculos dorsal ancho. Tome una mancuerna o una botella de agua, busque un soporte estable y lo suficientemente largo, como por ejemplo dos sillas una al lado de la otra.

Toma pesas para mano derecha, ve al soporte, coloca sobre él la pierna izquierda, doblada por la rodilla, y mano izquierda. Baja la mano con el peso hacia abajo y luego tira de ella hacia tu cinturón, sintiendo cómo los músculos de tu espalda se tensan.

No es necesario poner una pierna sobre el soporte, simplemente apoyarse en la mano. Lo principal es inclinar bien el cuerpo. Cuanto más paralelo al suelo, mejor se cargan los músculos dorsal ancho. De lo contrario, se ejerce más carga sobre los músculos deltoides posteriores.

Las sentadillas funcionan bien en la parte frontal de los muslos y los músculos de los glúteos. Intente profundizar, pero al mismo tiempo mantenga la espalda recta, no levante los talones del suelo y separe las rodillas. Gira los dedos de los pies 45 grados.

Las estocadas también trabajan bien los músculos de los glúteos y los cuádriceps. Es más conveniente realizarlos in situ en casa. Da un paso adelante, toca el suelo con la rodilla de la pierna trasera y vuelve a la posición inicial.

El ángulo en la rodilla de la pierna delantera debe ser de 90 grados. Asegúrese de que su rodilla no se extienda más allá del dedo del pie.

Este ejercicio trabaja bien los músculos de los glúteos. Acuéstese en el suelo boca arriba, doble una pierna a la altura de la rodilla y colóquela sobre el talón, enderece la otra. Sube y baja la pelvis y siente cómo se tensan los músculos de los glúteos. Luego cambia de pierna.

Otro ejercicio de activación. músculos glúteos. Apoye los hombros en un sofá o silla, doble las rodillas y coloque los pies en el suelo. Levanta la pelvis para que tu cuerpo quede paralelo al suelo y luego bájate.

Esto es popular y ejercicio efectivo para trabajar el músculo recto del abdomen. Acuéstese en el suelo, coloque las piernas dobladas por las rodillas sobre una plataforma elevada. Seleccione la altura para que el ángulo en la rodilla sea de 90 grados. Realiza el ejercicio subiendo y bajando tu cuerpo.

Este ejercicio funciona a través de la parte de abajo Músculo recto abdominal. Acuéstese en el suelo boca arriba, levante las piernas y doble las rodillas en un ángulo de 90 grados; esta es la posición inicial. Levante la pelvis del suelo y levante las piernas, luego baje hasta la posición inicial y repita.

Párese en posición acostada, con las manos directamente debajo de los hombros. Apriete los abdominales y los glúteos para que su cuerpo quede extendido en una línea. Mantenga esta posición durante el tiempo especificado. La foto de arriba muestra dos posiciones: a la izquierda hay una tabla normal, a la derecha hay una tabla lateral. Puedes combinarlos.

Los hombres de hoy están muy ocupados ya que vivimos en una sociedad con una cultura acelerada que deja poco tiempo para actividades regulares. ejercicio físico. En este contexto, Charles Atlas ha desarrollado una excelente serie de ejercicios físicos básicos de 10 minutos. Por supuesto, 10 minutos de ejercicio al día no corregirán los defectos del cuerpo ni restaurarán la buena salud. aptitud física, pero son suficientes para prevenir la atrofia muscular y mantener una buena forma física. Esta técnica de ejercicio mostró muy buenos resultados. La indudable ventaja de este complejo es que no necesita ningún dispositivo adicional.

¿Entonces, estás listo para comenzar? ¡Entonces prepárate y comencemos a trabajar!

Un conjunto de ejercicios físicos.

Estiramiento espinal. Este sencillo ejercicio mantendrá tu columna flexible. Ponte de pie y junta las manos detrás de la cabeza. Luego inclínate para que tus codos toquen tus rodillas. Vuelve a la posición inicial. Completa 12 repeticiones.

Sentadillas profundas. Este ejercicio es la base para un buen entrenamiento de los cuádriceps del muslo, glúteos y músculos flexores de las piernas. Separe los pies a la altura de los hombros y coloque las manos en la cintura. Agáchate hasta el suelo. Enderece y repita el ejercicio 12 veces.

Levantamiento de dedos. Este ejercicio desarrolla los músculos de la pantorrilla. Coloque los pies un poco más estrechos que el ancho de los hombros. Ponte de puntillas. Baja los talones hasta el suelo. Para aumentar la carga, puede pararse con los dedos de los pies en una pequeña elevación, por ejemplo, sobre un libro grueso, y hacer el ejercicio de esta manera.

Flexiones tumbadas. Apóyate en los dedos de tus piernas rectas extendidas y en tus dos manos, separadas a la altura de los hombros. Baje el cuerpo recto hasta el suelo doblando los brazos y luego regrese a la posición inicial empujándose hacia arriba desde el suelo con los brazos. Para trabajar diferentes grupos de músculos, reduce o aumenta el ancho de tus brazos.

Levantando el cuerpo. Siéntate sobre tus nalgas (preferiblemente sobre una colchoneta). Levante las piernas rectas y colóquelas sobre una silla o sofá. Después de esto, levanta los glúteos y el cuerpo lo más alto que puedas. Vuelve a la posición inicial.

Levantamiento de pierna. Este ejercicio te permitirá trabajar tus abdominales, es uno de los principales. Siéntate en el suelo y extiende las piernas rectas frente a ti. Coloque sus manos en el suelo detrás de su cuerpo. Levante rápidamente las piernas hacia arriba para que el cuerpo y las piernas formen una V. Baje las piernas.

Bicicleta. Este ejercicio trabajará perfectamente todos los músculos abdominales, es muy fácil de realizar. Acuéstese en el suelo, junte las manos detrás de la cabeza, levante las piernas en un ángulo de 45 grados con respecto al suelo y comience a imitar lentamente el pedaleo. Cuando tu rodilla izquierda esté arriba, levanta el torso y tócalo con el codo derecho. Luego haz lo mismo con la rodilla derecha y el codo izquierdo.

El programa de entrenamiento en casa para hombres es ideal para deportistas principiantes. Con su ayuda, podrás preparar el cuerpo, marcar un ritmo para trabajar en ti mismo y mejorar la fuerza y ​​la resistencia.

cuidado del cuerpo y propia salud importante no sólo para las mujeres, sino también para los hombres. Entre los chicos existe la opinión de que sin hierro y a diario. entrenamiento de fuerza En el gimnasio no será posible dar a los músculos el volumen deseado y mantener el cuerpo en buena forma. De hecho, esto es un mito, entrenando en casa desde cero puedes poner en orden tu figura, lo principal es elegir los ejercicios efectivos adecuados.

Para componer complejo efectivo clases, debes tener en cuenta las capacidades de tu cuerpo, características fisiológicas, nivel de condición física. Sólo si se usa el entrenamiento. caracter individual, puede lograr resultados notables en Corto plazo. Condiciones no menos importantes son la motivación y el deseo, el enfoque responsable y la voluntad de trabajar.

Al practicar deportes en casa o en el gimnasio, es necesario comprender que existen una serie de reglas importantes, que conviene cumplir, porque de ello depende el resultado de la formación y el resultado final de tu trabajo en ti mismo. Escuchar consejos simples, podrás evitar lesiones y errores comunes:

• Determinar el propósito de la capacitación. Es importante comprender si está haciendo ejercicio para perder peso o para aliviar los músculos voluminosos, porque de esto depende todo su camino futuro.
• Comienza a entrenar sin equipo, perfecciona tu técnica, trabaja con tu propio peso y solo entonces comienza a entrenar con mancuernas y barras.
• Comience siempre con ejercicio cardiovascular ligero, que le ayudará a calentar los músculos y las articulaciones y elevar su frecuencia cardíaca a 120 latidos por minuto. antes y después del entrenamiento son los elementos más importantes que no se pueden descuidar.
• Asegúrate de pensar en tu plan de entrenamiento. Necesita hacer ejercicio 3-4 veces por semana. La duración de la lección no debe exceder los 60-90 minutos. Tómate tiempo para descansar; los músculos necesitan tiempo para recuperarse.
• – mejor comienzo día. Haz ejercicios, esto permitirá que tu cuerpo esté más enérgico y resistente. Sólo 10 a 15 minutos de calentamiento por la mañana ayudarán a preparar la base para un ejercicio más intenso.

Cuando el cuerpo se adapta a un ritmo determinado, puede aumentar gradualmente la carga: comience a hacer ejercicio con el equipo, agregue pesas, el número de repeticiones y aumente la velocidad de trabajo. Intenta diversificar tu entrenamiento, cambia de ejercicios y altéralos cada 10-15 días. Si anteriormente hizo ejercicio sin una barra horizontal, después de un tiempo debería incluir ejercicios en la barra horizontal en su programa. Por supuesto, lo más importante a la hora de trabajar el cuerpo es la constancia. No puedes saltarte el entrenamiento, cada lección debe completarse con la máxima dedicación.

Antes de crear un programa de ejercicio semanal, es importante comprender los principios básicos de la nutrición. Si su peso es normal y el grosor de la capa de grasa subcutánea es mínimo, debe trabajar en masa, es decir, primero debe desarrollar músculo y luego cambiar a corte para enfatizar el alivio. Si se da cuenta de que tiene sobrepeso, primero debe perder peso. CrossFit, fitness y otros tipos de ejercicio aeróbico te ayudarán con esto.

Actividades deportivas No traerá resultados si come incorrectamente. En busca de Cuerpo tonificado y músculos hinchados, lo primero que debe hacer es ajustar su dieta. Prepárate para contar calorías. Al principio, es posible que necesite una dieta estricta, luego podrá ceñirse a los principios básicos.

Al ganar peso que bombeará a sus músculos, necesita comer un exceso de calorías. Esto no significa que deba comer dulces u otros alimentos similares. Debes dar preferencia a las proteínas, porque - Material de construcción para los músculos y también hidratos de carbono complejos(pasta dura, cereales). No te olvides de las verduras y frutas, también deben estar en el menú.

Al entrenar en casa o en el gimnasio, es necesario seguir el régimen de bebida. El agua es parte de cada célula de nuestro cuerpo; sin ella, no será posible desarrollar músculos hermosos. Todos los días necesitas beber 1,5-2 litros. agua limpia sin gasolina. Incluso si se encuentra en la etapa de secado, no debe reducir el volumen de líquido consumido, ya que esto provocará deshidratación y Sentirse mal. El objetivo del corte es eliminar grasa, definir los músculos y no hacerte perder el conocimiento.

Entrenamiento y sus características.

El entrenamiento masculino debe incluir ejercicios basicos– dominadas en la barra horizontal, flexiones, abdominales. El entrenamiento masivo se puede estructurar de modo que cada vez entrenes diferentes grupos de músculos, por ejemplo, el lunes trabajas piernas y hombros, el miércoles abdominales y pectorales, el viernes espalda y brazos.

Ver el vídeo:

Sin embargo, las clases de circuito no son menos efectivas y populares. Su esencia es que los ejercicios deben realizarse uno tras otro con un intervalo mínimo de descanso. La ocupación se caracteriza nivel alto intensidad. Se puede utilizar para quemar fácilmente. exceso de grasa y fortalecer sistema cardiovascular.

Es necesario realizar varios ejercicios uno tras otro, como en un círculo. En este caso, cada ejercicio estará dirigido a diferentes grupos musculares. En una serie puedes combinar movimientos para abdominales, piernas y brazos. Esto le permitirá bombear todas las partes del cuerpo de forma armoniosa y simultánea. En el entrenamiento en circuito puedes combinar los siguientes ejercicios:

• sentadillas;
• Lagartijas;
• remo con mancuernas;
• bar;
• estocadas;
• levantar los brazos con mancuernas estando de pie o sentado;
• dominadas.

Para aumentar la carga durante el ejercicio, puedes entrenar con un expansor. La cinta elástica es económica y está disponible gratuitamente en cualquier tienda de deportes. Crea resistencia adicional necesaria para un mejor desarrollo muscular. Es necesario aumentar la carga solo cuando el cuerpo esté listo para los cambios.

El entrenamiento en casa es una solución asequible para los hombres que recién comienzan a hacer ejercicio. Los deportistas experimentados tampoco lo excluyen de su agenda, porque sólo un enfoque integrado y completo garantiza un resultado de alta calidad. ¡Entrena con inspiración y de buen humor!