Ejercicios con balón para la parte interna del muslo. Secretos de unas piernas bonitas y esbeltas.

Unas piernas hermosas y tonificadas son el sueño de muchas mujeres. Pero incluso los más delgados a menudo experimentan muslos caídos en el interior. Frente y músculos posteriores Funcionan constantemente de la misma manera cuando bajas o subes escaleras, corres o simplemente caminas.

Pero los internos y externos, delgados, con cresta y aductor mayor, rara vez se tensan, solo intervienen cuando se realizan movimientos laterales o se gira el pie con la punta hacia afuera. Está claro que en vida ordinaria Estos movimientos casi nunca ocurren, lo que significa que se necesitan ejercicios separados para la parte interna del muslo.

Hay que tener en cuenta que perder peso en la parte inferior del cuerpo sigue el principio de 1 entre 6, es decir, si se pierden 7 kg, entonces solo se pierde uno de las caderas. Así es como el cuerpo produce reservas y elimina grasa de músculos internos las caderas son muy difíciles. Se requerirá entrenamiento cardiovascular y de fuerza. Si tienes las piernas delgadas, es bastante sencillo. ejercicios de fuerza para tensar los músculos en casa.

¿Cuándo no puedes prescindir de un gimnasio?

Los ejercicios de la parte interna del muslo se pueden realizar en casa. Con la debida diligencia y ejercicio regular, obtendrá el efecto en un mes. Pero hay situaciones en las que es necesario ocuparse exclusivamente de gimnasia.

Si tiene problemas con las articulaciones de las piernas y la columna, no podrá realizar columpios, sentadillas ni levantar pesas de manera efectiva y segura. Para no hacerse daño, es necesario hacer ejercicio exclusivamente en máquinas de aducción y extensión de piernas, que no ponen peso sobre los cartílagos y meniscos.

En otros casos, puedes hacer todo en casa para no perder tiempo y dinero, y estudiar en cualquier momento que te convenga.

Éstos son sólo algunos consejos simples, lo que ayudará a que el entrenamiento sea más seguro y eficaz.

• Si hace ejercicio en el suelo, asegúrese de recostarse sobre una colchoneta de gimnasia, espuma, manta o algo similar, ya que de lo contrario podría sufrir hematomas en los muslos.
• Haga siempre un calentamiento para calentar los músculos y un enfriamiento para hacerlos más elásticos y reducir el dolor de las molestias musculares.
• No se puede hacer ejercicio todos los días, los músculos de la parte interna del muslo necesitan un día para recuperarse. Lo mejor es entrenar 3 veces por semana.
• Para las niñas, los exfoliantes serán un buen remedio adicional para la celulitis y la flacidez. Puedes comprarlos ya hechos o llevarlos. granos de café(se puede utilizar) con gel o azúcar con gel de ducha.
• Cada dos o tres meses es necesario cambiar el programa, esto es especialmente importante para los hombres, ya que sus músculos se adaptan más rápido a los movimientos, y para progresar conviene modificar y aumentar la carga.

Si es posible, utilice pesas para las piernas. Con ellos podrás reducir volúmenes más rápidamente, ya que la grasa se quemará de forma más activa.

Contraindicaciones

No puedes realizar este ejercicio si tienes los siguientes problemas y enfermedades:

• Exacerbación de artritis, artrosis y otras enfermedades de las articulaciones;
• Venas varicosas, tromboflebitis, vasos frágiles;
• Enfermedades cardíacas;
• Exacerbaciones de enfermedades renales;
• Durante el período de rehabilitación después de intervenciones quirúrgicas en la zona abdominal.

Elegir un programa de lecciones

A menudo surge la pregunta: ¿qué ejercicios son los más eficaces para bombear la parte interna del muslo? La respuesta es todo lo que haces regularmente. Elige, por ejemplo, 3 o 4 y hazlos en aproximaciones circulares hasta que empieces a sentir que tus músculos tiemblan, arden y ya no puedas hacer nada.

Después de un par de meses, cambia el programa y luego vuelve al original, pero con pesas. Movimientos alternos, busca los que más te convengan.

Piernas levantadas a los lados.

Este movimiento carga los músculos aductores mientras simultáneamente trabaja y la parte de abajo prensa. Como resultado, la grasa entre las piernas desaparece rápidamente. La dificultad es media, pero con el tiempo podrás utilizar pesas para que el entrenamiento sea más eficaz. Este ejercicio es especialmente útil para las mujeres, ya que provoca un torrente sanguíneo y un suave masaje de los órganos de la zona de la ingle.

Acuéstese boca arriba, con los brazos a lo largo del cuerpo. Levante las piernas rectas 90 grados, con los dedos de los pies apuntando hacia usted de modo que los talones apunten hacia el techo. Separamos lentamente las piernas y mantenemos la posición durante un par de segundos. punto extremo, juntémoslo de nuevo. En un enfoque: 15-20 movimientos.

Sin prisas ni asperezas, de lo contrario puedes tirar de los ligamentos.

sentadillas plié

Las bailarinas utilizan activamente este ejercicio para fortalecer la parte interna de los muslos y reducir las pantorrillas. Además, el plié involucra los músculos de los glúteos. Básicamente, un movimiento universal para toda la parte inferior del cuerpo.

Párese derecho con los pies más anchos que los hombros, separados aproximadamente a un metro. Giramos los calcetines en diagonal hacia los lados. Agáchate lentamente hasta que tus muslos queden paralelos al suelo y luego levántate lentamente. Repita de 10 a 15 veces.

Para hacerlo más difícil, intente ponerse de puntillas en el punto más bajo.

Estocada hacia un lado, también conocida como “Arco y Flecha”

Una excelente opción para perder peso entre las piernas y tensar los músculos en general, la aparición de espacio entre los muslos. El movimiento en sí es simple, adecuado incluso para principiantes, y los atletas experimentados pueden complicarlo sosteniendo una mancuerna en la mano.

Coloque los pies más anchos que los hombros, la espalda recta, los brazos pueden extenderse hacia adelante o colocarse sobre la cintura. Mientras inhala, realice una sentadilla hacia la derecha, doblando la pierna a la altura de la rótula 90 grados. Exhalando, volvemos a la posición recta y nos lanzamos hacia la izquierda. Para empezar, son suficientes 12-15 veces en cada dirección.

Apretando la pelota

Este es un movimiento estático que es útil tanto para las caderas como para los glúteos y, además, permite estimular los músculos internos femeninos. Es muy sencillo de realizar, pero necesitas una pelota deportiva que puedas apretar. El tamaño de la pelota no es tan importante, una fitball pequeña o incluso pequeña servirá.

Es similar a una máquina de abducción de piernas y el movimiento no sobrecarga las articulaciones.

Puedes hacerlo acostado boca arriba, sentado en una silla, de pie, y esto aporta variedad al trabajo de los músculos. Coloca la pelota entre tus rodillas y júntalas con fuerza. Mantén presionado durante 1-2 segundos y suelta la fuerza, pero para que la pelota no caiga. Hazlo 20 veces.

Varios columpios tumbados

Son beneficiosos tanto para la parte interna como externa de los muslos y también activan la parte inferior de los abdominales. Hay tres métodos de ejecución, todos realizados tumbados en el suelo con énfasis en el codo. 15 veces de cada lado.

1. Coloque las piernas estiradas, de izquierda a derecha. Levanta la pierna izquierda. Luego baje lentamente. Para obtener resultados más rápidos, puede utilizar una banda elástica que se enrolle alrededor de los tobillos.
2. Coloque la pierna izquierda doblada por la rodilla sobre la pierna derecha estirada. Nos balanceamos hacia adelante, enderezando la pierna doblada.
3. Coloque la rodilla izquierda doblada con el pie en el suelo delante de la derecha recta. Nos balanceamos con la pierna derecha.

Balancearse hacia un lado mientras está de pie

mahi en general mejores ejercicios para fortalecer y secar los muslos, y son útiles para realizar en todas direcciones. Pero en este complejo solo consideramos lo que es efectivo para perder peso en la superficie exterior: balancearse hacia un lado.

Primero puedes realizar el movimiento con apoyo (pared, silla, respaldo de una silla, etc.), luego hacerlo sin apoyo, será más difícil. Párate de lado al soporte y mueve rápidamente tu pierna hacia un lado.

Cuanto más a menudo hagas esto, más activamente se contraerán los músculos y podrás deshacerte fácilmente de las orejas y los pantalones de montar. Puedes hacerlo más difícil usando una banda elástica.

Tijeras

Este movimiento es ideal para deportistas de todos los niveles: dependiendo del ángulo de elevación de las piernas, puedes ajustar la carga, mientras trabajas siempre los abdominales. Puede comenzar levantándolo 90 grados y luego bajar las piernas cada vez más. Con el tiempo es necesario llegar a 15 cm del suelo.

Tumbado boca arriba, levanta las piernas estiradas y crúzalas 20 veces, como imitando los movimientos de unas tijeras. Luego bájalo.

Es muy sencillo y a la vez eficaz, ya que trabajan todos los músculos de las piernas.

Mire el video donde Elena Silka muestra 8 ejercicios para la parte interna del muslo:

¿Cuándo podemos esperar los primeros resultados?

Todo depende no de los ejercicios que intentes para fortalecer la parte interna de los muslos, sino del ejercicio sistemático, una nutrición adecuada y suficiente cardio (si también necesitas perder peso).

No espere resultados rápidos en una o dos semanas. Las revisiones afirman que, en promedio, el progreso es visible después de al menos un mes de entrenamiento 3 veces por semana. Asegúrese de dejar que sus músculos se recuperen y cambien de movimiento y aumente la carga con el tiempo.

¡Definitivamente puedes lograr muslos hermosos y tonificados en casa si te esfuerzas un poco!

En la vida cotidiana, la parte interna de los muslos prácticamente no se utiliza. Por lo tanto, incluso para personas muy delgadas, esta parte de las piernas puede ser la zona más problemática. Puede tensar la parte interna de los muslos y deshacerse del exceso de acumulación de grasa con ejercicios deportivos regulares.

Deben realizarse tres veces por semana, de lo contrario no conseguirás el resultado deseado. También es necesario recordar que no es deseable realizar constantemente los mismos ejercicios, ya que es posible que esto tampoco dé buenos resultados.

Puedes levantar bien las piernas en el gimnasio utilizando un entrenador de piernas especial, de lo que hablaremos con más detalle más adelante. Si lo deseas, también puedes inflar y tensar bien la parte interna de los muslos en casa.

Reducir las piernas en el simulador: matices y descripción.

Lo más probable es que muchas personas hayan notado en el gimnasio que las chicas (al igual que los chicos) tienen sus máquinas favoritas y los ejercicios que más les gustan.

Una de estas máquinas es un simulador de extensiones/reducciones de piernas, que está diseñado para ejercitar la parte exterior e interior de los muslos.

Esta zona de las piernas es el mas problemático Muchas niñas y, por tanto, en cada oportunidad que les resulta conveniente, las mujeres utilizan el simulador adecuado. Si esto es bueno o no, intentaremos considerarlo a continuación.

atlas anatómico

La razón principal de la popularidad de la máquina de curl de piernas entre las mujeres es que su objetivo principal es bombear los músculos aductores(el área entre las piernas), hazlas más duras, más elásticas y, como resultado, libera a la niña de varias "gelatinas" en esta área.

En otras palabras, la superficie interna de los muslos (que se llama aductores) es un área de las piernas estéticamente importante para cualquier niña, mientras que los hombres no son indiferentes a esta área y quieren verla hinchada y no colgando de sus elegidos.

Principalmente una máquina de aductores (una máquina para juntar las piernas) diseñado para fortalecer tres músculos aductores: aductor mayor, aductor largo y aductor corto. En este caso, se activan los músculos sartorio, pectíneo y gracilis (el primero recorre todo el muslo), tensando así los músculos del tracto iliotibial.

En general, cabe señalar que los músculos aductores se consideran uno de los músculos de las piernas más relativamente extendidos y grandes: se trata de un enorme complejo de músculos ubicado profundamente en la ingle y la parte interna del muslo.

Son difíciles de sentir porque están "enterrados" debajo de otros músculos, por ejemplo, el cuádriceps. Pero tenga la seguridad de que utiliza estos músculos al ponerse de pie, subir colinas y subir escaleras.

Debido a que los músculos aductores casi no participan en la vida cotidiana, están poco desarrollados y, por lo tanto, se debe prestar mucha atención a su bombeo.

Beneficios de juntar las piernas en una máquina

Al realizar flexiones de piernas en el simulador, puedes contar con lo siguiente:

tecnica de ejercicio

Técnica para juntar las piernas. Este es uno de los más ejercicios simples, lo cual es casi imposible cometer un error. La aducción directa significa mover una parte (en nuestro caso, las piernas) del cuerpo hacia su centro.

Cuando te sientas en la máquina, el movimiento de las piernas consiste en vencer resistencias juntando las caderas, que inicialmente estaban divergentes entre sí.

Primera etapa. Dirígete a la máquina y coloca el peso requerido sobre la pesa. A continuación, ajuste el tamaño del sillín para que sienta un ligero estiramiento en los músculos aductores cuando sus caderas se coloquen sobre las almohadillas suaves (almohadillas con rodillos que se encuentran en el costado).

Mantenga la espalda recta y bien presionada contra la parte trasera de la máquina. Con las manos, agarre los pasamanos desde abajo y doble las piernas en ángulo recto a la altura de la rodilla (un poco más). Abre las caderas, abduciéndolas hasta el nivel del ancho especificado de la máquina. Esta es la posición original.

Segunda fase. Inhale y, mientras exhala, comience a apretar las piernas bajo control. Manténgalos rectos manteniendo las rodillas por encima de los pies. En el punto final de la trayectoria, aprieta los muslos tanto como puedas y mantén la posición durante unos segundos.

Tercera etapa. Lentamente, mientras inhala, comience a extender los rodillos y deténgalos en una posición un poco más corta que su posición original para mantener la tensión en la zona entrenada de las caderas todo el tiempo. Repita el ejercicio un cierto número de veces.

Para obtener el máximo efecto del ejercicio, siga las recomendaciones a continuación:

• separe lentamente las caderas, un poco antes de llevarlas a la posición inicial;
• no “deje caer” el peso al devolverlo a su posición original;
• al realizar el ejercicio, no deslice los glúteos sobre el asiento de la máquina de ejercicios y no mueva el cuerpo;
• entre ejercicios, estire los músculos aductores, por ejemplo, sentándose en posición de loto, presionando las rodillas con las palmas;
• si siente que en el último acercamiento ya no puede realizar el ejercicio con la máxima amplitud, puede utilizar una serie rápida de repeticiones cortas;
• Haga el ejercicio como ejercicio adicional (finalización) durante el entrenamiento del músculo aductor y déjelo al final del entrenamiento después de haber completado el volumen principal.

Máquina de abducción de piernas para eliminar grasa de la parte interna de los muslos

Si le preguntas a las chicas que hacen ejercicio constantemente en una máquina de aducción de piernas: qué quieres lograr con la ayuda de una máquina de aducción, muchas de ellas te dirán: quiero que la parte interna de mis muslos pierda peso.

Pero debe comprender que esto nunca sucederá, ya que esta máquina se utiliza para fortalecer los músculos aductores y no para eliminar las capas de grasa; estos son dos diferentes tipos tejido, y fortalecer los músculos no conducirá en ningún caso a quemar la grasa que los recubre.

Incluso cuando quemas calorías haciendo ejercicio, no puedes eliminar la grasa en una zona local (separada).

Los ejercicios en simuladores son efectivos porque permiten concentrar la carga directamente en las áreas necesarias del cuerpo, ya que en este caso no es necesario, además de realizar el movimiento, controlar también el equilibrio y la coordinación de los movimientos.

Esto es conveniente no solo para principiantes, sino también para personas más experimentadas, ya que de esta manera se puede aumentar la carga. La máquina de ejercicios más popular para la parte interna del muslo es Simulador de Hackenschmidt. Puedes hacer varios ejercicios con él.

Ejercicios para adelgazar glúteos y muslos.

También puedes tensar la parte interna de los muslos haciendo los siguientes ejercicios:

Por lo tanto, cuando por alguna razón no tienes la oportunidad de hacer ejercicio con pesas o existen algunas contraindicaciones del médico, entonces una fitball puede reemplazarlas efectivamente.

Cómo ponerse en cuclillas correctamente

Las sentadillas son las más sencillas, pero también elemento principal Ejercicios para glúteos y muslos. Tanto las sentadillas regulares como las sentadillas con peso, con barra o mancuernas, son efectivas.

Es recomendable realizar ejercicios con barra en una máquina eléctrica para adelgazar los muslos, esto te dará la oportunidad de trabajar los músculos de los glúteos y los muslos. carga concentrada sin distraerse manteniendo el equilibrio.

Si se pone en cuclillas con pesas libres, controle cuidadosamente la correcta ejecución de los ejercicios. Pero, de una forma u otra, hay ciertas recomendaciones seguir para más entrenamiento efectivo durante las sentadillas:

• La barra debe tomarse con un agarre por encima de la cabeza.
• Debes agacharte lo más profundamente posible, prácticamente sentándote sobre tus talones, y tus muslos deben tocar tus pantorrillas.
• Controle su respiración: los ejercicios deben realizarse "inhalando-exhalando".
• Asegure su posición de espalda mientras realiza sentadillas.
• El número de repeticiones dependerá de aptitud física atleta, pero asegúrese de no sobrecargar los músculos: la sensación de dolor no contribuirá al entrenamiento regular.

Como ocurre con cualquier deporte, ejercicios correctivos. músculos glúteos y los músculos del muslo serán efectivos sólo con la correcta dieta equilibrada Y cumplimiento del principio de regularidad. Siguiendo estas reglas, ya eres muy Corto plazo Podrás lograr resultados que atraigan la atención externa.

Unas piernas bonitas son el ansiado deseo del sexo justo. Pero muchas mujeres, incluso aquellas que asisten regularmente a los gimnasios, han notado que la parte interna del muslo se resiste a levantarse detrás del resto de los músculos.

También comienza a ceder traicioneramente cuando no haces ejercicio durante mucho tiempo. ¿Qué pasa?

Hay menos músculos en la parte interna del muslo, la piel es más fina y la gimnasia estándar no mejora la situación. Esta área problemática necesita un enfoque integrado:

• ejercicios específicos para la parte interna del muslo;
• cumplimiento estructura completa entrenamientos (calentamientos, cargas, enfriamientos, estiramientos);
• dieta seleccionada.

Menú durante el entrenamiento

Las mujeres están genéticamente programadas para acumular grasa en las caderas. Pero hacer ejercicios en la parte interna de los muslos y seguir una dieta te ayudarán a engañar a la naturaleza. Para mantener tus piernas delgadas, Habrá que reducir los excesos gastronómicos.

aprender a reemplazar productos nocivos saludable: cereales con almidón - verduras guisadas, dulces - frutos secos. Me encanta todo tipo de repollo, berenjenas, espárragos, remolachas y patatas al horno. Come zanahorias frescas Pimiento morrón, verduras, lechuga.

Los mejores quemadores de grasa Entre las especias se encuentran el pimiento rojo y el jengibre, pero hay que tener cuidado de no condimentar demasiado. Preste atención a las manzanas, pomelos, grosellas negras, escaramujos, kiwi, fresas, que contienen vitamina C. Ayuda a combatir los calambres musculares.

El potasio previene la hinchazón de las piernas. Se encuentra en gran cantidad en los productos lácteos, los orejones, la vobla, el brócoli y los espárragos. Y aunque los ejercicios diseñados para perder peso en la parte interna de los muslos quemarán calorías, no debes permitirte comer pasteles ilimitados.

Consuma alimentos menos grasos: cerdo, pato, ganso, pescado aceitoso, embutidos y todo lo que sea frito.

Evite los alimentos grasos, los alimentos procesados ​​y las comidas rápidas.
Come al menos dos horas antes del entrenamiento y la misma cantidad después.
Beba hasta 2 litros de agua sin gas al día.

Diferentes músculos son importantes, se necesitan diferentes músculos.

Pero incluso con nutrición apropiada No debemos olvidarnos de la carga general en todos los grupos de músculos, y no solo en los problemáticos. El sistema musculoesquelético y muscular humano es un aparato único en el que todo está interconectado. Debe prestar atención a todas las partes del cuerpo y grupos de músculos.

Entonces no habrá estancamiento y todo el cuerpo estará tonificado. Haz 1 o 2 entrenamiento complejo por semana para todos los grupos de músculos y ejercicios diseñados para tensar la parte interna del muslo, cada dos días. Estas sencillas reglas también te ayudarán a deshacerte de la celulitis.

Muchos médicos recomiendan entrenar por la tarde, por ejemplo a las 16:00 horas. En ese momento, el sistema circulatorio ya estará bien calentado y la carga sobre el corazón será menor. Duración promedio entrenamiento – 15 minutos.

Los ejercicios se pueden realizar en cualquier orden. Empiece a realizar cada movimiento 10 veces y aumente gradualmente cada día, por ejemplo hasta 20. Para mayor eficacia, utilice pesas para piernas y brazos, mancuernas y un aro.

Para mejorar el estado de tus piernas consulta el artículo “Ejercicios para adelgazar en piernas y muslos en casa”.

Calienta antes de entrenar

Los ejercicios más efectivos para la parte interna de los muslos.

1. Sentadillas con mancuernas

Repetimos las sentadillas del calentamiento, solo que ahora toma en tus manos una mancuerna de 7 kg. Recuerda apretar los glúteos y mantener la espalda recta. 2 veces 15 sentadillas son suficientes.

2. Estocadas hacia un lado (lateral)

Párese derecho y láncese sobre la pierna derecha mientras endereza la izquierda. El soporte correcto está en ángulo recto con el suelo. Mantenga durante un par de segundos y vuelva a enderezarse. Después de 3 series de 15 estocadas, repite lo mismo con la pierna izquierda.

3. Elevación de piernas

Acuéstese sobre su lado derecho y mano derecha, mano izquierda presiónelo contra el suelo frente a usted. Las piernas están extendidas en línea recta. Levanta la pierna izquierda y bájala sin tocar el suelo 15 veces. Repita dos veces. Luego levanta ambas piernas del suelo al mismo tiempo la misma cantidad de veces. Cambie de posición al otro lado y repita.

4. Mahí

Levanta tu cuerpo, concentrándote en tu codo izquierdo. Coloque su pie derecho detrás de su izquierdo. Estire la pierna izquierda, con los dedos del pie apuntando hacia usted, y haga 15 movimientos sin que el pie toque el suelo. Repita tres veces. Cambie de posición para la otra pierna.

5. Estiramiento

Acostado boca arriba, coloque los brazos a lo largo del cuerpo y levante las piernas en ángulo recto con el suelo. Abre y cierra las piernas lo máximo posible sin tocar el suelo. Haz 3 series de 15 repeticiones.

6. Piernas rodantes

Permaneciendo en esta posición, con las manos alineadas con los hombros y presionadas contra el suelo, aprieta el balón entre las piernas. Baja las piernas hacia un lado sin tocar el suelo, luego hacia el otro. 15 descensos en cada dirección, 2 series.

7. Ejercicio de “tijeras”

Tumbado en el suelo, mantenga las piernas en ángulo recto con el suelo (si las baja más, sus abdominales se balancearán). Los dedos de los pies apuntan hacia el techo, mueva rápidamente el pie derecho detrás del izquierdo, inmediatamente el pie izquierdo detrás del derecho, alterne rápidamente durante 20 segundos. Baja las piernas, descansa y repite 2 veces más.

8. Oscilaciones diagonales

Acuéstese boca abajo, con las piernas y los brazos alineados con el torso. Levanta el brazo izquierdo al mismo tiempo que la pierna derecha hasta que sientas que los músculos se estiran, mantén la posición durante 2 segundos y baja. Ahora por el contrario levantamos el brazo derecho y la pierna izquierda. Levantamos cada par (brazo más pierna) 15 veces.

9. Balancea la pierna hacia un lado.

Arrodíllate con las manos en el suelo, el torso paralelo al suelo y las caderas perpendiculares. Levanta una pierna hacia un lado, sin doblarla por la rodilla, hasta que quede paralela al suelo y regrésala hacia atrás.

Inmediatamente lo volvemos a recoger y lo devolvemos de nuevo. Asegúrese de que su muslo esté perpendicular a su torso y su espinilla esté perpendicular a su muslo. La punta del pie está vuelta hacia ti. Haz 2 series de 15 cambios en cada pierna.

10. Estirar la pierna hacia un lado.

Complicamos el ejercicio anterior levantando la pierna, estirándola paralela al suelo y volviendo a doblar la rodilla a 90 grados, tras lo cual la devolvemos. Repita 15 veces en cada pierna.

Enfriarse después del entrenamiento

Después de terminar este ejercicio, agáchese sobre los tobillos, presionando el torso contra los muslos y estirando los brazos por encima de la cabeza a lo largo del suelo. Estira bien los brazos hacia adelante, tensando los músculos laterales de la espalda. Mantén la posición durante 10 segundos y relájate.

Con este ejercicio comenzamos la vuelta a la calma. Su parte principal es la relajación y estiramiento muscular, que no se debe realizar antes o en lugar del entrenamiento. Los músculos deben estar bien calentados.

Siéntate en el suelo, dobla las rodillas frente a ti y junta las manos. Apoye los codos entre las rodillas y, bajando las manos, separe lentamente las piernas hacia los lados con los codos.

Utilice sus pies para resistir ligeramente el movimiento de sus codos. Siente cómo se estiran los músculos. Cuanto más dobles las rodillas hasta el suelo, mejor. Y de regreso, cierra las rodillas. Haz 4 series.

Sentado en el suelo, abre las piernas lo más que puedas, con los dedos de los pies apuntando hacia el techo. Doble una pierna, extendiendo los brazos hacia los dedos de los pies, mantenga la posición durante 2 segundos y enderece.

Ahora inclínese hacia adelante y estírese, enderece. Haz lo mismo con la otra pierna, sostén y endereza. Repita 10 veces.

Ejercicios para la parte interna del muslo en video.

Para que tus piernas sean la envidia de todos, sigue el complejo sugerido. El vídeo contiene lo más ejercicios efectivos Con comentarios profesionales del entrenador. El tiempo de entrenamiento es de 14 minutos.

Los llamados músculos "impulsores" de los que estamos hablando no se utilizan al caminar, por lo que no podrás estimularlos caminando. Utilice ejercicios especialmente diseñados para perder peso en la parte interna de los muslos.

Es importante realizarlos correctamente, debes sentir tensión en los músculos mientras los ejercitas. Los ejercicios seleccionados para fortalecer los músculos internos del muslo se pueden alternar en cualquier orden o realizarse "de memoria".

Para mayor eficiencia y variedad, utilice equipos de gimnasia. No te olvides de una dieta especial o una nutrición adecuada. Tener unas piernas bonitas y esbeltas es una gran motivación para seguir nuestras recomendaciones.

Estimados lectores, ¿se han encontrado con tal problema? ¿Qué ejercicios te ayudaron? Comparte tu experiencia con nosotros dejando un comentario en el artículo.

Unas piernas bonitas y esbeltas se pueden conseguir independientemente de la altura y el físico, lo único que necesitas es poder trabajar correctamente y bien determinados grupos musculares.

Por supuesto, es mejor hacer esto en el gimnasio y dedicar entrenamientos separados a trabajar las piernas (los expertos recomiendan ejercitar diferentes grupos de músculos en días separados, hacer cantidad máxima enfoques con el número requerido de repeticiones), lo que dará los resultados más visibles en un corto período de tiempo.

Pero los músculos de las piernas, a diferencia de todos los demás grupos de músculos de nuestro cuerpo, se pueden ejercitar perfectamente en casa; hay una gran cantidad de ejercicios para ello (correr, sentadillas, etc.). Sin embargo, muchas personas conocen muy pocos ejercicios para las piernas y no saben realizarlos correctamente.

Primero necesitas reducir tu grasa corporal al mínimo.

Cuando trabaje con las piernas, debe deshacerse de la capa de grasa; de lo contrario, ni siquiera un entrenamiento intenso dará el resultado deseado.

Para quemar sobrepeso Los llamados equipos cardiovasculares (orbitracks, cintas de correr, steppers, etc.) son excelentes en el gimnasio. Correr regularmente o a intervalos en el estadio o en la calle también te ayudará a quemar calorías extra y perder peso. Si no tiene exceso de peso y sólo desea tener unas piernas delgadas con un relieve hermoso y moderadamente desarrollado, entonces no tiene que preocuparse por este tipo de máquinas de ejercicio.

Puedes utilizar equipos cardiovasculares antes, durante y después de tu entrenamiento. Incluso si corres más de lo planeado, esto no te alejará del éxito.

Para bombear la parte interna del muslo lo más rápido y mejor posible, debes agacharte mucho con las piernas bien separadas. Pero no todo es tan sencillo, existen muchas opciones para hacer sentadillas en el gimnasio o en casa. Veamos los más populares y efectivos.

En el gimnasio, puedes levantar la parte interna de los muslos usando una máquina Smith. Para hacer esto, debes tomar un peso de trabajo o una barra vacía, si recién estás comenzando a hacer ejercicio, párate debajo de ella para que quede al nivel de tu espalda y tus glúteos no sobresalgan de la estructura. En este caso, la barra debe colocarse con cuidado sobre el trapecio de los hombros para que quede cómodamente.

Las piernas deben colocarse más anchas que el nivel de los hombros, o se pueden colocar cerca de los bordes de la estructura (artículo sobre cómo ponerse en cuclillas correctamente). Los dedos de los pies se extienden hacia los lados para que el pie quede paralelo a la barra. Empezamos a realizar sentadillas suaves.

La amplitud debe ser buena, es necesario agacharse lo más posible, mientras se trabajan los músculos de la parte interna del muslo.

Si te agachas lo suficientemente bajo, casi no habrá efecto. Las sentadillas con esta técnica se pueden realizar sin ningún tipo de equipamiento, utilizando otros equipamientos deportivos.

Al ponerse en cuclillas, la espalda debe estar perfectamente recta; de lo contrario, la carga recaerá sobre la zona lumbar, la espalda y cualquier otro lugar, pero no sobre la parte interna del muslo.

Analizamos una opción para trabajar la parte interna del muslo en el gimnasio, ahora hablemos de cómo podemos ejercitar los músculos que necesitamos en casa.

En casa, podrás tonificar tus músculos muy rápidamente si realizas regularmente los ejercicios que se describen a continuación.

Ejercicios para entrenar en casa de Cindy Crawford

Muchas chicas admiran la apariencia de la modelo y figura pública de fama mundial: Cindy Crawford. Sin embargo, no todo el mundo sabe que su secreto. figura perfecta- Este es un ejercicio regular. Ha desarrollado, en colaboración con especialistas y formadores profesionales, varios métodos muy eficaces Programas de entrenamiento que cualquiera puede hacer en casa sin ningún equipo especial o equipo de ejercicio.

Cindy trabaja la parte interna de los muslos con varias series de repeticiones específicas. Realiza tres tipos de sentadillas. Los ejercicios en sí son muy interesantes y realizarlos no resultará nada aburrido.

Después de un buen calentamiento, comenzamos a calentar los músculos de las piernas y la parte interna de los muslos. Realizamos abdominales con las piernas bien abiertas. Haz 2-3 series de 10 repeticiones (depende de tu fuerza, no seas perezoso, de lo contrario todo será en vano, pero si estos son los primeros entrenamientos, no te excedas, de lo contrario todo te dolerá mucho Día siguiente).

Unas piernas bonitas y esbeltas son el sueño de toda mujer. Pero es importante que las piernas no sólo estén libres de capas de grasa debajo de la piel, sino que estén elásticas y tonificadas. Pocos representantes del buen sexo prestan atención a la elasticidad y fortalecimiento de la parte interna del muslo. Puedes fortalecer tus piernas solo realizando especiales. ejercicio físico, que es de lo que realmente le hablará este material.

Para entrenar la parte interna de los muslos de forma rápida y eficaz, puedes apuntarte a un gimnasio y hacer ejercicio bajo la supervisión de un entrenador. Pero al mismo tiempo, el coste de visitar el gimnasio y pagar los servicios de un entrenador personal supondrá gastos considerables, por lo que si no estás dispuesto a hacer tales sacrificios, entonces puedes fortalecer tus caderas en casa, lo cual aprenderemos sobre más tarde.

¿Cómo tensar y realzar la parte interna del muslo?

El ejercicio de "tijeras" ayuda a tensar eficazmente la parte interna de los muslos. Se puede realizar en tres versiones. La primera opción es adecuada para aquellos que aún no están preparados para cargas pesadas y que tienen poca forma física. La segunda opción es más difícil que la primera, ya que aquí además están involucrados los músculos abdominales. Y la tercera opción es para personas con buena forma física y resistencia.

• 1ª opción. Primero debes acostarte boca arriba, poner las manos debajo del trasero y al mismo tiempo presionar la espalda con fuerza contra el suelo. Luego levanta las piernas a 30 centímetros del suelo, separa las piernas hacia los lados y cruza las piernas. Asegúrate de eso parte interna Los muslos estaban tensos. El ejercicio debe repetirse 20 veces, después de lo cual tomar un descanso de 20 segundos y realizar 2 aproximaciones más.

• 2da opción. Tumbado boca arriba, estire los brazos a lo largo del cuerpo, levante ligeramente la cabeza y los hombros. La zona lumbar debe quedar ajustada al suelo. Levanta las piernas a 30 grados del suelo y cruza las piernas. Haz el ejercicio unas 25 veces. Luego tómate un descanso de 30 segundos y repite el ejercicio nuevamente. Número de aproximaciones – 3 veces.

• 3ra opción. Tumbado boca arriba, levante las piernas 90 grados y sepárelas hacia los lados. Primero, separe bien las piernas con este torso y levante las manos, como si estuviera bombeando los abdominales, luego junte las piernas y al mismo tiempo coloque el torso en el suelo. El ejercicio se realiza 20 veces en 3 series con un descanso de 30 segundos.

Alternativamente, puedes hacer el ejercicio de tijeras, pero sin cruzar las piernas. Las piernas deben estar elevadas a 30 centímetros del suelo, con los brazos extendidos a lo largo del cuerpo. Primero, separe bien las piernas y luego júntelas, pero no del todo. Deja un espacio de 20 centímetros entre ellos. Debería haber 20 de estas repeticiones. Haz 3 series de 20 repeticiones del ejercicio en total. Después de realizar estos ejercicios, también será eficaz realizar ejercicios para los músculos del suelo pélvico.

Un conjunto de ejercicios en casa.

Si no tiene la oportunidad de encontrar un par de horas de tiempo libre para hacer ejercicio en el gimnasio y las áreas problemáticas de las caderas requieren una intervención urgente, organice usted mismo entrenamientos efectivos en casa. Sujeto a regularidad y autocontrol, no se pueden lograr resultados menos tangibles que en el gimnasio. Simplemente no empieces con ejercicios físicos complejos de inmediato.

Para que su entrenamiento en casa sea menos agotador y lo más efectivo posible, comience con un breve calentamiento. De esta forma prepararás los grupos musculares problemáticos para la parte principal del entrenamiento y evitarás lesiones desagradables y esguinces accidentales. Saltar la cuerda o trotar un poco en la cinta son excelentes formas de calentar. El calentamiento creará el estado de ánimo y el tono adecuados para el cuerpo, impulsando una quema intensa de grasa. Después de eso, procedemos a los ejercicios principales del complejo.

sentadillas anchas

En términos de eficiencia y consumo de energía, sólo unos pocos ejercicios pueden compararse con las sentadillas anchas o sentadillas de sumo, como las llaman a menudo los preparadores físicos debido a la separación máxima de las piernas. Al realizar tales sentadillas, la carga principal recae sobre los músculos de la parte interna del muslo: los cuádriceps, y con ellos se ejercitan indirectamente las áreas de la espalda y las nalgas.

Gire las piernas hacia los lados con las rodillas hacia afuera lo más abiertas posible. Es recomendable que el ángulo de rotación de los dedos de los pies sea de 50-70 grados, pero al mismo tiempo puedes ponerte en cuclillas sin perder el equilibrio. Mantén la espalda perfectamente recta; si no puedes, dóblala un poco, haciendo que la columna esté más redondeada. Doble lentamente las piernas y agáchese lo más profundamente posible, luego levántese con la misma suavidad.

Recuerde que la columna debe permanecer recta y no doblarse. Haga movimientos, evitando embestidas repentinas, con suavidad y cuidado. Cuando sientas que dominas este ejercicio, complícalo con una carga (mancuernas) y realiza sentadillas, sosteniéndola alternativamente en cada mano o con ambas manos a la vez. Este ejercicio debe realizarse durante 1-2 minutos en 2 series con un intervalo de medio minuto.

Cambiar de peso en una sentadilla (girar hacia la izquierda y hacia la derecha)

Este ejercicio también se puede realizar con o sin pesas, dependiendo de tu nivel de condición física. Suprimir pierna de apoyo hasta un ángulo de 90 grados en la rodilla. Coloque la otra pierna lo más hacia un lado posible. Mantenga el cuerpo recto; las palmas pueden descansar sobre las caderas o sostenerse frente a usted.

Con un movimiento suave, transfiera su peso de una pierna a la otra, como si hiciera rodar la pelvis por el suelo. Al mismo tiempo, su espalda debe estar recta y su pelvis no debe elevarse (en un momento querrá estirar ambas piernas). Esquinas filosas Tampoco debe estar en las rodillas, ya que no es seguro para las articulaciones.

Realice giros en tres series de 20 a 25 veces (de derecha a izquierda es una vez). Superficie interior Tus caderas trabajarán más en este ejercicio si levantas peso adicional: una mancuerna o un disco. Ajusta la carga según tus sensaciones.

Mahí

Para realizar este ejercicio en casa necesitarás una silla. Colóquese detrás de la silla, a una distancia de unos 30-40 cm, deje las manos en el respaldo de la silla. Para que sea más fácil mantener el equilibrio, inclínese ligeramente hacia adelante. Primero trasladamos el peso de nuestro cuerpo a la pierna derecha y nos balanceamos hacia un lado con la pierna izquierda.

Haz de 15 a 20 cambios en cada pierna, puedes hacer varios enfoques. Para estimular los músculos abdominales en estas acciones, solo necesita asegurarse de que estén tensos al realizar el ejercicio.

sentadillas

Pongámonos de pie. Separamos las piernas a la altura de los hombros. Si estás en el gimnasio, puedes realizar estas sentadillas con la barra vacía. En casa puedes coger una toalla o simplemente hacerlo con los brazos estirados. Entonces, pon tus manos frente a ti. Al mismo tiempo, tus calcetines apuntan hacia los lados. Empieza a hacer sentadillas profundas y pausadas.

Al realizarlos, asegúrese de que sus rodillas no sobrepasen visualmente los dedos de los pies. También tenga cuidado de no arquear demasiado la espalda. Es muy importante agacharse lo suficientemente bajo, aquí es donde se sentirá el efecto. Durante estas acciones también se ejercitan los glúteos, además se trabajan los músculos de la pantorrilla, chica general Estas sentadillas son extremadamente útiles. Lo ideal es hacer tres series de estas sentadillas 10 veces.

Martín

Aquí terminan los ejercicios para la parte interna de los muslos, fortalecimiento y adelgazamiento, que aconseja Anita Lutsenko. Todo lo que queda es dar el último empujón: el habitual "tragar". Aquellos que todavía tienen dificultades con el equilibrio pueden agarrarse de una silla.

Simplemente levantamos una pierna hacia atrás, inclinándonos ligeramente hacia adelante. Manos a los lados como alas. Según Lutsenko, el truco de este ejercicio para la parte interna de los muslos es que al mantener el equilibrio, trabajan tanto la superficie interna como la posterior.

Realiza mientras tengas fuerzas, y otros 5 segundos después de eso.

expansor

Para realizarlo, necesitará un expansor: en forma de una banda elástica ancha normal o una máquina de ejercicios ya preparada. Si tiene una banda elástica a mano, entonces un extremo debe estar bien sujeto a algo y el otro a su pierna. Párese derecho, apoyándose en el soporte y comience a mover la pierna con la banda elástica hacia un lado, tratando de apretar el expansor lo más posible, luego regrese a la posición inicial. Serán suficientes dos series de 20 repeticiones al día.

Si tienes un simulador especial, debes colocarlo entre tus piernas e intentar apretarlo lo más fuerte posible. La posición inicial para realizar este ejercicio puede ser acostado boca arriba, con las piernas dobladas a la altura de las rodillas, o sentado en el borde de una cama, sofá, sillón, silla, etc., el expansor se sujeta en ambos casos entre las rodillas. Dos series por día de 20 repeticiones cada una.

Ejercicios efectivos para perder peso en la parte interna de los muslos.