घर पर वजन घटाने के लिए शारीरिक व्यायाम। कुर्सी का व्यायाम

वजन कम करने के लिए कई तरह के और अक्सर वजन कम करने के बेहद हानिकारक तरीकों का भी इस्तेमाल किया जाता है। फिगर सुधारने और वेट लॉस के लिए एक्सरसाइज क्यों नहीं करते?

सरल खेल आंदोलनों से आपको न केवल अतिरिक्त वजन से छुटकारा पाने में मदद मिलेगी, बल्कि फैली हुई त्वचा से भी छुटकारा मिलेगा। फिटनेस ट्रेनर के साथ वर्कआउट करने का मौका मिले तो बहुत अच्छा है, लेकिन एक्सरसाइज घर पर भी की जा सकती है।

आज आपके लिए - वजन घटाने के लिए व्यायाम का सबसे सरल सेट, जो उन महिलाओं और लड़कियों के लिए आदर्श है, जिन्होंने पहले कोई खेल नहीं खेला है और ज्यादातर गतिहीन जीवन शैली का नेतृत्व करती हैं।

वजन घटाने और निचले पेट के सुधार के लिए व्यायाम

हम में से बहुत से लोगों को पेट का आकार पसंद नहीं होता है, हालाँकि यह स्वभाव से है कि महिलाओं को बच्चे पैदा करने के लिए पेट पर एक मोटी परत होनी चाहिए। अगर पेट पर बहुत अधिक चर्बी जमा हो जाए तो क्या करें? पेट में वजन कम करने के लिए बहुत ही सरल व्यायाम अच्छी तरह से मदद करेंगे। वे उन लोगों के लिए भी उपयोगी होंगे जिनके पेट की मांसपेशियां कमजोर हैं।

यहां तक ​​\u200b\u200bकि पूरी तरह से तैयार लड़कियां भी कुछ व्यायाम जानती हैं, और हर दिन वे प्रेस को पंप करने की कोशिश करती हैं, लेकिन वजन कम नहीं कर पाती हैं। वे विशेष परिणाम नहीं देते हैं, क्योंकि जटिल आंदोलनों की आवश्यकता होती है।

केवल इस मामले में एक बड़ा ऊर्जा व्यय करना और चयापचय को वसा जलाने के लिए स्विच करना संभव होगा। इसके अलावा, अधिकतम प्रभाव प्राप्त करने के लिए शक्ति प्रशिक्षण और आहार दोनों की आवश्यकता होगी। सही वाले को किलोग्राम से छुटकारा मिलेगा, और व्यायाम से पेट की ढीली त्वचा में कसाव आएगा।

घर पर पेट की चर्बी कम करने के हमारे व्यायाम केवल नौसिखियों के लिए आदर्श हैं। अधिक तैयार लड़कियों को व्यायाम बाइक, ऑर्बिट्रेक्स, रोइंग मशीन या ट्रेडमिल पर जिम में कसरत करने की जरूरत है। इस तरह के एरोबिक व्यायाम में न केवल पेट की मांसपेशियां शामिल होती हैं, बल्कि अन्य मांसपेशियां भी होती हैं जिन्हें समायोजित करने की आवश्यकता होती है।

यदि आप शुरुआती हैं, तो सबसे अधिक संभावना है कि आप तुरंत यहां दिए गए व्यायाम करना शुरू कर देंगे, और यह बिल्कुल सच नहीं है। सबसे पहले, मांसपेशियों को गर्म करने के लिए वार्म-अप की आवश्यकता होती है। यह आवश्यक है ताकि वे बाद में बीमार न पड़ें। सबसे साधारण रन एक बेहतरीन वार्म-अप विकल्प है।

लंबवत कैंची:

• फर्श पर पीठ के बल लेट जाएं और अपनी हथेलियों को अपने नितंबों के नीचे छिपा लें। प्रारंभिक स्थिति में पीठ के निचले हिस्से को फर्श के खिलाफ दबाया जाता है।
• अपने पैरों को आसानी से 90 डिग्री के कोण पर या जितना संभव हो सके इस मान के करीब उठाएं।
• एक पैर धीरे-धीरे नीचे आता है, और दूसरा ऊपरी शुरुआती स्थिति में रहता है।
• फिर पैर फिर से उठता है और शीर्ष पर तय होता है, और पहले वाला नीचे जाता है और फिर ऊपर उठता है।

आपको 20 दोहराव करने की जरूरत है और 10 नियमित छलांग लगाने के लिए तुरंत अपने पैरों पर खड़े हो जाएं। यह ऐसी शारीरिक गतिविधि के लाभों के लिए एक शर्त है।

पर्वतारोही:

• शरीर प्रारंभिक स्थिति में है, जैसा कि पुश-अप में होता है: पैर पंजों पर होते हैं, हथेलियाँ कंधों के नीचे मुड़ी होती हैं।
• दाहिना पैर फर्श से उतर जाता है और घुटने पर झुक जाता है।
• घुटने को छाती तक तेजी से खींचना और वापस लौटाना आवश्यक है। हम बाएं पैर से सब कुछ दोहराते हैं।

वजन घटाने के लिए इस व्यायाम को करते समय यह महत्वपूर्ण है - पीठ के निचले हिस्से को न मोड़ें और नितम्बों को ऊपर न उठाएं। 20 दोहराव किए जाते हैं, जो 10 छलांगों के साथ भी समाप्त होते हैं।

तह करना:

• हम फर्श पर बैठते हैं ताकि हाथों को पीठ के पीछे जोर दिया जाए, घुटने मुड़े हुए हों।
• घुटनों को छाती तक खींचना आवश्यक है ताकि एक दूसरे की ओर एक साथ दो गतियाँ हों: शरीर - पैरों तक, घुटने - छाती तक।
• मूल स्थिति में लौटें।

व्यायाम 20 बार किया जाता है, और फिर 10 जंप के साथ तय किया जाता है।

कुर्सी पर बैठकर पैरों को ऊपर उठाना:

• घर में मजबूत कुर्सी हो तो निम्न व्यायाम किया जा सकता है।
• हम उस पर बैठते हैं, अच्छी तरह से सीधे होते हैं, पेट में खींचते हैं।
• हाथ सीट के किनारों को पकड़ लेते हैं।
• कार्य पैरों को घुटनों पर मोड़ना और उन्हें छाती तक खींचना है।

इसी समय, यह सुनिश्चित करना आवश्यक है कि शरीर की स्थिति में बदलाव न हो, लेकिन केवल पेट की मांसपेशियां ही सख्ती से काम करती हैं। 20 दोहराव किए जाते हैं और अंत में - पारंपरिक 10 छलांग।

हिप स्लिमिंग व्यायाम

महिलाओं में कूल्हे दूसरी समस्या क्षेत्र हैं। वजन घटाने के लिए घरेलू व्यायामों की मदद से भी इसे ठीक किया जा सकता है, और कूल्हे न केवल अधिक सुंदर बनेंगे, बल्कि आवश्यक मोड़ और उभार भी प्राप्त करेंगे।

विशेषज्ञों का कहना है कि यदि आप लगातार व्यायाम करते हैं और कक्षाएं शुरू होने के एक सप्ताह के भीतर परिणाम आने का इंतजार नहीं करते हैं तो सबसे छोटा परिसर मदद करेगा। आप इस पर विश्वास नहीं करेंगे, लेकिन तथ्य यह है: यदि आप केवल 5-7 मिनट के लिए सीढ़ियां चढ़ते हैं, तो दो महीनों में कूल्हों की मात्रा 8-10 सेमी कम हो सकती है।

यह संभावना नहीं है कि लैंडिंग पर पड़ोसी इस तरह के जोशीले खेल से खुश होंगे, इसलिए हमें एक कॉम्प्लेक्स चुनने की जरूरत है जो हम अपार्टमेंट में करेंगे। व्यायाम अलग-अलग होते हैं - जो या तो जांघ के अंदरूनी हिस्से को विकसित करेंगे, या उनके बाहरी हिस्से को।

भीतरी जांघों के लिए व्यायाम:

1. सोफे या फर्श पर बायीं ओर करवट लेकर लेटें। बाएं हाथ को सिर के नीचे रखा जाता है ताकि इसे सहारा दिया जा सके। दाहिना पैर 90 ° उठा हुआ है और दाहिने हाथ से तय किया गया है। यह शुरुआती स्थिति होगी। अब आपको बाएं पैर को दायीं ओर उठाना चाहिए, ताकि समस्या वाली मांसपेशियों में तनाव महसूस हो। बायां पैर पहले हफ्तों में 20 गुना तक नीचे और ऊपर उठता है, और फिर आप व्यायाम को 50-70 गुना तक बढ़ा सकते हैं। इसी अभ्यास को दाहिनी ओर लेटकर दोहराया जाना चाहिए।
2. अगले अभ्यास के लिए, आपके पास स्टेप प्लेटफॉर्म के लिए किसी प्रकार का प्रतिस्थापन होना चाहिए। एक स्थिर बॉक्स उठाओ और शुरू करो। हम मंच का सामना करते हैं और अपना दाहिना पैर उस पर रखते हैं। बायां पैर फर्श पर जितना संभव हो उतना स्थिर होना चाहिए। जितना हो सके अपने घुटनों को फैलाएं। इस मामले में, पैर फर्श से नहीं उतरना चाहिए, और पीठ को थोड़ा नीचे किया जा सकता है। हम 10 सेकंड के लिए स्थिति ठीक करते हैं। प्रत्येक पैर के साथ 20 बार तक दोहराएं।
3. हम सीधे खड़े होते हैं, पैर बिल्कुल कंधे की चौड़ाई से अलग होते हैं, और पैर अलग-अलग दिशाओं में होते हैं। इस पोजीशन से स्क्वैट्स शुरू हो जाएंगे। वे धीमे होने चाहिए। एक पूर्ण स्क्वाट के बाद - पैर के सामने का सारा भार, क्योंकि एड़ी फर्श से फट जाएगी। आप 15-20 बार से शुरू कर सकते हैं, और फिर आप 30-40 बार स्क्वाट कर सकते हैं।

बाहरी जांघों के लिए व्यायाम:

1. कूल्हों को बाहर से सुधारने का सबसे अच्छा तरीका साधारण फेफड़े हैं। प्रारंभिक स्थिति खड़ी है, और फिर बाएं पैर के साथ बारी-बारी से आगे की ओर एक तेज लंज बनाया जाता है, फिर दाएं के साथ। घुटने के साथ दूसरा बिल्कुल सीधा पैर फर्श को नहीं छूना चाहिए। प्रत्येक पैर के साथ 20 दोहराव पर्याप्त हैं और यदि आप इस अभ्यास को अपने हाथों में वजन के साथ करते हैं - डंबल के साथ या रेत से भरी बोतलों के साथ सबसे अच्छा प्रभाव प्राप्त किया जाएगा।
2. हम मुक्त दीवार के पास जाते हैं और अपनी पीठ के बल झुक जाते हैं। धड़ को धीरे-धीरे नीचे करें, पीठ को किसी तरह दीवार के साथ सरकना चाहिए, और ध्यान से उठना चाहिए। आपको इसे 15 बार तक करने का तरीका सीखने की कोशिश करनी चाहिए।
3. हम खड़े हैं, और एक कुर्सी के पीछे। हम एक आंदोलन करते हैं जैसे कि आप नीचे बैठे हैं, लेकिन स्थिति को तब तक ठीक करें जब तक कि नितंब कुर्सी की सतह को न छू लें। फिक्सेशन 20 सेकंड तक रहता है, लेकिन आपको इस स्थिति को कई मिनट तक बढ़ाने का प्रयास करना चाहिए। इस अभ्यास के लिए धन्यवाद, पैर बहुत जल्दी पूरी तरह पतला हो जाएंगे।

यह संभावित अभ्यासों का केवल एक छोटा सा हिस्सा है। उन्हें अभी के लिए करें, लेकिन कुछ महीनों के बाद आप पहले से ही महसूस करना शुरू कर देंगे कि किन मांसपेशी समूहों को भार की आवश्यकता है, और आप इसके लिए अन्य परिसरों का चयन करेंगे।

यह मत भूलो कि एरोबिक व्यायाम के साथ सबसे अच्छा वजन कम करना संभव है, जो ज्यादातर मामलों में बाहर किया जा सकता है। कभी भी अपनी शारीरिक क्षमताओं को जरूरत से ज्यादा न आंकें और केवल वही व्यायाम करें जो आपके फिटनेस स्तर के अनुकूल हो।

शरीर को मध्यम मात्रा में वसा भंडार की आवश्यकता होती है। ज्यादा चर्बी जमा होने से सेहत बिगड़ती है। आपको विभिन्न आहारों का पालन करना होगा, वजन घटाने के लिए व्यायाम के विशेष सेट करने होंगे। यदि आप प्रयासों को निर्देशित करते हैं और शरीर की मदद करते हैं, उसी समय इसके साथ काम करते हैं, तो आप स्वाभाविक रूप से शरीर के सामंजस्य और उत्कृष्ट स्वास्थ्य को बनाए रख सकते हैं।

शरीर को वसा की आवश्यकता क्यों होती है

वसा भंडार आवश्यक विटामिन ए, डी, ई, के प्राप्त करने में मदद करते हैं। वसा जमा ऊर्जा भंडार को केंद्रित करते हैं। वसा की परत आंतरिक अंगों को यांत्रिक क्षति, आघात और चोट से बचाती है।

कई, वजन कम करने और अतिरिक्त वसा जलाने के लिए, अपने आहार को सीमित करते हैं, लोकप्रिय आहार का पालन करते हैं। पोषक तत्वों की कमी से वजन कम होता है और साथ ही कमजोरी और ताकत कम होने लगती है।

अत्यधिक वसा भंडार से छुटकारा पाने के लिए, एक पतला शरीर प्राप्त करने के लिए, यह आहार को समायोजित करने के लायक है और साथ ही वजन घटाने के लिए व्यायाम का एक सेट नियमित रूप से करके शरीर को पर्याप्त गति प्रदान करता है। ऐसी स्थिति में फैट का टूटना शुरू हो जाता है।

अत्यधिक परिपूर्णता के साथ, यह सुनिश्चित करने के लायक है कि थायरॉयड ग्रंथि स्वस्थ है। इसके अपर्याप्त कार्य के साथ, चमड़े के नीचे की वसा को हटाना मुश्किल या असंभव है।

वजन घटाने के लिए उचित पोषण

जब भोजन पूरी तरह से पच जाता है और आत्मसात हो जाता है, तो चयापचय प्रक्रियाओं की दर बढ़ जाती है, ऊर्जा की खपत बढ़ जाती है। नतीजतन, आप अपना वजन कम कर सकते हैं।

खराब संयुक्त उत्पादों का उपयोग करते समय, चयापचय प्रतिक्रियाएं अपर्याप्त होती हैं। अपचित पदार्थ वसा कोशिकाओं में जमा हो जाते हैं, जिससे आंतों में सड़न और किण्वन हो जाता है।

कुछ लोग वजन कम करने के लिए मूत्रवर्धक या रेचक का उपयोग करते हैं। अगर गलत तरीके से इस्तेमाल किया जाए तो ये दवाएं प्राकृतिक पाचन को बाधित करती हैं, जिससे शरीर का वजन बढ़ने लगता है।

ताकत बहाल करने और पुरानी थकान से बचने के लिए, भीषण कसरत के बाद शरीर को जरूरत होती है। वे डेयरी उत्पादों, फलियां, संतरे, अनानास, केले, अंगूर, नाशपाती, सूखे खुबानी, रसभरी से भरपूर होते हैं।

वजन कम करने के लिए एक्सरसाइज कैसे करें

नियमित प्रशिक्षण के दौरान शरीर का वजन घटता है क्योंकि खेल भार कमी पैदा करता है। वसा भंडार और कार्बोहाइड्रेट का एक साथ सेवन किया जाता है।

लो-इंटेंसिटी ट्रेनिंग कार्ब्स की तुलना में प्रति सत्र अधिक फैट बर्न करती है। लेकिन कैलोरी की खपत की दर कम है, लगभग 4-5 किलो कैलोरी प्रति मिनट।

इसलिए, यदि शारीरिक फिटनेस का स्तर अनुमति देता है, तो उच्च, लगभग 10-12 किलो कैलोरी प्रति मिनट, कैलोरी की खपत के कारण तेजी से वजन कम करने के लिए अधिक तीव्रता से व्यायाम करना उचित है।

भले ही आप उच्च तीव्रता पर व्यायाम करते समय कार्बोहाइड्रेट की तुलना में कम वसा जलाते हैं, जब आप कम तीव्रता वाले वजन घटाने वाले व्यायाम करते हैं तो वसा की कुल मात्रा अधिक होती है।

1 किलो वजन कम करने के लिए आपको लगभग 8000 किलो कैलोरी बर्न करने की जरूरत होती है।

वजन घटाने के लिए व्यायाम का एक सेट संकलित करते समय, अतिरिक्त वसा की मात्रा और शारीरिक फिटनेस के स्तर को ध्यान में रखना आवश्यक है।

नौसिखियों और जो अत्यधिक मोटे हैं उन्हें कम तीव्रता से व्यायाम करना शुरू कर देना चाहिए। छोटे गहन प्रशिक्षण सत्र के समान परिणाम प्राप्त करने के लिए, खेल आंदोलनों को 2-3 बार अधिक समय तक करना होगा।

वजन घटाने के लिए व्यायाम का एक सेट वार्म-अप के साथ शुरू होना चाहिए और एक अड़चन के साथ पूरा होना चाहिए।

वार्म अप करते समय, मांसपेशियों को ठीक से गर्म करने, तनाव कम करने, कम दबाव और रक्त प्रवाह बढ़ाने के लिए जोड़ों को तैयार करने के लिए, न्यूनतम भार के साथ धीमी गति से आंदोलनों को करना आवश्यक है।

प्रशिक्षण के बाद, अड़चन आवश्यक है: धीरे-धीरे गति कम करें, दिल की धड़कन को सामान्य करें। झुकना, हाथों को झूलना, शरीर में रक्त के वितरण को बहाल करना, विशेष रूप से पैरों पर भार के बाद उपयोगी है। वैरिकाज़ नसों या थ्रोम्बोफ्लिबिटिस के मामले में निचले छोरों में रक्त का ठहराव विशेष रूप से खतरनाक है।

तेजी से वजन कम करने के लिए किन मांसपेशियों को लोड करना है

वजन घटाने के लिए व्यायाम का एक व्यक्तिगत सेट तैयार करना, सबसे पहले यह पैरों को लोड करने लायक है। इन खेल आंदोलनों में अधिकतम कैलोरी की खपत की आवश्यकता होती है।

वसा के भंडार को जलाने की दक्षता के संदर्भ में, वे पीठ, कंधों, बाहों के व्यायाम से हीन हैं।

अंतिम लेकिन कम नहीं, यह पेट की मांसपेशियों को लोड करने के लायक है, क्योंकि जब वे कम हो जाते हैं, तो कम से कम कैलोरी खर्च होती है।

वजन घटाने के लिए एरोबिक व्यायाम

वसा ड्राइव करने के लिए, एरोबिक व्यायाम उपयोगी होते हैं: दौड़ना, साइकिल चलाना। सक्रिय आंदोलनों के दौरान, एंजाइम उत्पन्न होते हैं - प्रोटीन अणु जो शरीर में प्रतिक्रियाओं को तेज करते हैं, और इसलिए वजन कम करने में मदद करते हैं।

एरोबिक व्यायाम कोशिकाओं के ऊर्जा स्टेशनों माइटोकॉन्ड्रिया की गतिविधि को उत्तेजित करता है। माइटोकॉन्ड्रिया कार्बनिक पदार्थों का ऑक्सीकरण करता है और कोशिका के अंदर एटीपी अणुओं, ऊर्जा वाहकों को संश्लेषित करने के लिए जारी ऊर्जा का उपयोग करता है।

अगर वेट ट्रेनिंग एक्सरसाइज वर्कआउट खत्म होने के 30-40 मिनट बाद ही उपयुक्त हार्मोन के उत्पादन के बाद ही फैट बर्न करता है, तो एरोबिक एक्सरसाइज आपको क्लास के दौरान वजन कम करने की अनुमति देता है।

प्रारंभ में, शरीर रक्त और यकृत से कार्बोहाइड्रेट भंडार का उपयोग करता है। आधे घंटे के बाद, वे समाप्त हो जाते हैं, चमड़े के नीचे और आंतरिक वसा का सेवन शुरू हो जाता है।

जितनी जल्दी हो सके परिणाम प्राप्त करने के लिए, प्रशिक्षण की एक निश्चित डिग्री की आवश्यकता होती है। प्रगति की निगरानी करने के लिए और साथ ही इसे ज़्यादा नहीं करने के लिए, हृदय गति (एचआर), या "पल्स" को मापना आवश्यक है।

व्यायाम के दौरान, वसा सबसे अधिक कुशलता से जलती है यदि हृदय गति 65% की सीमा में है..85% आपकी उम्र के लिए अधिकतम आवृत्ति का।

अधिकतम आवृत्ति एक साधारण सूत्र द्वारा निर्धारित की जाती है: 200 माइनस आयु।

इस प्रकार, 35 वर्ष की आयु में, अधिकतम आवृत्ति 200 - 35 = 165 बीट प्रति मिनट होगी। प्रशिक्षण के दौरान, हृदय को 107 (165 * 0.65 = 107) से 140 (165 * 0.85 = 140) बीट प्रति मिनट की आवृत्ति के साथ अनुबंध करना चाहिए।

एक सत्र की अवधि लगभग एक घंटे की होनी चाहिए। सप्ताह में 3-4 बार अभ्यास करना इष्टतम है।

शरीर को एरोबिक लोड देने वाला सबसे सरल व्यायाम जॉगिंग है। लयबद्ध संगीत की गति से किए जाने वाले एरोबिक स्पोर्ट्स मूवमेंट समान रूप से प्रभावी हैं।

एक समान परिणाम घरेलू व्यायाम उपकरण - साइकिल चलाना, दौड़ना, रोइंग की मदद से प्राप्त किया जा सकता है।

चलने और दौड़ने के फायदे

मोटे या अधिक वजन वाले लोगों को वजन कम करने के लिए एक साधारण व्यायाम करना चाहिए - मध्यम गति से चलना ताकि दिल आपकी उम्र के लिए इष्टतम गति से धड़क सके।

शुरुआत 20 मिनट की सैर से करें। सप्ताह में तीन बार टहलना, एक या दो महीने में कुछ प्रगति हासिल करना संभव होगा।

फिर आप प्रत्येक चलने की अवधि 45-50 मिनट तक ला सकते हैं, उनकी संख्या बढ़ा सकते हैं।

यदि आपका फिटनेस स्तर इतना अधिक है कि चलने से आपकी अनुशंसित हृदय गति प्राप्त नहीं होती है, तो आपको जॉगिंग शुरू कर देनी चाहिए।

जैसे-जैसे फिटनेस बढ़ती है, दूरी को 10% तक बढ़ाना जरूरी होता है।

जोड़ों को घायल न करने के लिए, पार्क में वजन कम करने और जमीन पर दौड़ने के लिए यह अभ्यास करना उचित है, न कि डामर पर।

साइकिलिंग और रोइंग मशीनों का उपयोग

घरेलू व्यायाम उपकरण का निस्संदेह लाभ सेंसर की उपस्थिति है जो आपको व्यायाम के दौरान अपनी हृदय गति को नियंत्रित करने की अनुमति देता है।

साइकिल या रोइंग मशीन पर नियमित रूप से व्यायाम करने से आप अधिकतम स्वास्थ्य लाभ प्राप्त कर सकते हैं और वजन कम कर सकते हैं। मांसपेशियों पर भार बढ़ाने के लिए खेल के अवसरों की वृद्धि के साथ नहीं भूलना महत्वपूर्ण है।

एक साइकिल सिम्युलेटर के विपरीत, जो मुख्य रूप से पैरों को भार देता है, एक रोइंग मशीन पीठ, बाहों, एब्डोमिनल और कुछ हद तक पैरों को काम करती है।

कॉम्प्लेक्स में दो सिमुलेटर के उपयोग से वसा जलने का प्रभाव अधिक होता है। इसलिए, अधिक तीव्र वजन घटाने के लिए, साइकलिंग और रोइंग मशीनों पर वैकल्पिक अभ्यास करना उचित है।

बेली स्लिमिंग एक्सरसाइज

भले ही शरीर में वसा की मात्रा कम हो, पेट की कमजोर मांसपेशियों के कारण पेट फूल सकता है और शिथिल हो सकता है।

व्यायाम करते समय संतुलन बनाए रखना चाहिए। भार पर्याप्त होना चाहिए ताकि मांसपेशियां मजबूत हो जाएं। हल्के व्यायाम, कई बार दोहराए जाने पर भी परिणाम नहीं लाएंगे।

रेक्टस एब्डोमिनिस मांसपेशियों के विकास और वजन घटाने के लिए, व्यायाम के निम्नलिखित सेट को करना उपयोगी होता है:

1. एक कुर्सी पर बैठकर पैरों को ठीक करते हुए पीछे की ओर झुकें, फैली हुई भुजाओं की हथेलियों से फर्श को छूने की कोशिश करें।
2. जिम्नास्टिक मैट पर बैठें, हाथ पीछे से धड़ को सहारा दें। बंद पैरों को जितना हो सके ऊपर उठाएं।
3. शुरुआती स्थिति वही है। प्रत्येक पैर को अलग-अलग उठाएं।
4. चटाई पर लेट जाएं, अपने हाथों को अपने सिर के पीछे के नीचे से बंद कर लें। अपने पैरों को मोड़ें, अपने घुटनों के साथ अपनी छाती तक पहुँचें, अपने पैरों को सीधा ऊपर की ओर फैलाएँ, प्रारंभिक स्थिति में लौटें।
5. लेट जाओ, शरीर के साथ हाथ। सीधे पैरों को ऊपर उठाएं और एक ऊर्ध्वाधर स्थिति में कम करें।
6. "कैंची" की नकल करते हुए, प्रत्येक सीधे पैर को अलग-अलग झूठ बोलना, उठाना और कम करना।
7. लेट जाएं, सीधे पैरों को फर्श से 30 सेमी फीट की दूरी पर उठाएं। एक क्षैतिज विमान में "कैंची" करें।
8. पैरों को स्थिर करके धड़ को सीधा स्थिति में उठाएं। ब्रश सिर के पीछे जुड़े होते हैं।

कक्षाओं के दौरान, इस परिसर से 3-4 अभ्यास करना उपयोगी होता है। वजन घटाने के लिए, 15 दोहराव तक पर्याप्त हैं।

स्लिमिंग लेग्स - जांघों और बछड़ों के लिए व्यायाम

पैरों पर शरीर की चर्बी कम करने के लिए, धीरे-धीरे स्क्वाट करना और शुरुआती स्थिति में वापस आना उपयोगी होता है। हाथ सिर के पीछे या कमर पर जकड़े हुए हैं, पीठ सीधी है, पैर कंधे की चौड़ाई से अलग हैं।

भार बढ़ाने के लिए, अपना हाथ दरवाजे के पीछे रखें और एक पैर पर झुकें, दूसरे को फर्श के समानांतर रखें।

पैर की मांसपेशियों को विकसित करने के लिए, एक हंस कदम, हथेलियों को बेल्ट पर या सिर के पीछे ले जाएं।

पैरों और जांघों की मांसपेशियों को बारी-बारी से सीधे पैर को ऊपर और चारों तरफ की स्थिति से बग़ल में घुमाकर मजबूत किया जाता है।

बछड़े की मांसपेशियों को विकसित करने के लिए, शरीर के वजन को एड़ी से पैर की अंगुली तक स्थानांतरित करें, संतुलन बनाए रखने के लिए दीवार या द्वार पर पकड़ें। सबसे पहले दोनों पैरों पर खड़े होकर व्यायाम करें। फिटनेस बढ़ाने के साथ एक पैर का इस्तेमाल करें।

नितंब स्लिमिंग व्यायाम

लसदार मांसपेशियों को कसने के लिए, प्रशिक्षण परिसर में निम्नलिखित अभ्यासों को शामिल करना उपयोगी है:

1. खड़े होने की स्थिति में, पैर कंधे-चौड़ाई से अलग, हथेलियाँ बेल्ट पर, कूल्हों के साथ गोलाकार गति करें।
2. खड़े होकर, पैर को घुटने से जितना हो सके ऊपर उठाएं, इसे साइड में ले जाएं, अपनी मूल स्थिति में लौट आएं। दूसरे पैर के लिए दोहराएँ।
3. अपने घुटनों, कूल्हों और वापस लाइन में आ जाएं। बैठ जाओ और फर्श के नितंबों को पैरों के बाईं ओर स्पर्श करें, प्रारंभिक स्थिति में लौटें, फर्श को पैरों के दाईं ओर स्पर्श करें।
4. फर्श पर बैठें, पैर सामने की ओर फैले हुए हों, धड़ सीधी स्थिति में हो। नितंबों के बल आगे बढ़ें।
5. अपनी पीठ के बल लेट जाएं, अपने पैरों, हाथों को शरीर के साथ मोड़ें। पैरों और कंधों पर झुक कर, श्रोणि को फर्श से फाड़ दें।

प्रत्येक व्यायाम को 15 बार तक करें।

अगर आपको वजन कम करने की ज़रूरत है तो क्या करें, लेकिन फिटनेस क्लब में जाने का कोई तरीका नहीं है? घर में अच्छे परिणाम प्राप्त हो सकते हैं। पूरे शरीर के लिए दैनिक वसा जलाने वाले व्यायाम करना और वजन घटाने के लिए एक मध्यम आहार का पालन करना आवश्यक है।

वजन कम करने के लिए, आपको एक गतिहीन जीवन शैली को बदलने की जरूरत है जो चयापचय को धीमा कर देती है, सबसे सक्रिय। सुबह की शुरुआत व्यायाम से करनी चाहिए, और घर पर प्रशिक्षण के लिए शाम का आधा घंटा आवंटित करना चाहिए। दिन के दौरान, शारीरिक गतिविधि के लिए हर अवसर का उपयोग करें।

वसा जलने के लिए, लिफ्ट में यात्रा को सीढ़ियों पर चढ़ने के साथ बदलना और बिस्तर पर जाने से पहले थोड़ी देर टहलना उपयोगी होता है।

संपूर्ण मांसपेशी कोर्सेट के लिए व्यायाम शरीर को टोन प्रदान करेगा, और सौंदर्य वजन घटाने और स्वास्थ्य को बनाए रखने के लिए, सरल अनुशंसाओं का पालन करना महत्वपूर्ण है:

• आटे की उच्चतम श्रेणी की पेस्ट्री और ब्रेड को आहार से हटा दें।
• भोजन को भाप या उबालना।
• फाइबर से भरपूर फल और सब्जियां खाएं।
• रात में भोजन न करें, आखिरी भोजन सोने से 2 घंटे पहले नहीं।
• साफ पानी पिएं।

फुल बॉडी एक्सरसाइज - वजन घटाने और शेप में रखने के लिए जरूरी है। होम वर्कआउट प्रोग्राम तैयार करते समय, समस्या क्षेत्रों और स्वास्थ्य की स्थिति के लक्षित अध्ययन को ध्यान में रखना आवश्यक है। अनुभवी फिटनेस प्रशिक्षक मांसपेशियों को मजबूत करने और खोने के लिए प्रभावी अभ्यासों का उपयोग करने की सलाह देते हैं।

पीछे

"आगे झुकना" पीठ को मजबूत करने और पतला करने के लिए सबसे प्रभावी आंदोलनों में से एक है। रीढ़ को सीधा करने वाली मांसपेशियों को बाहर निकालने के लिए, आपको नियमित रूप से "पुल" पर खड़े होने की आवश्यकता होती है।

कंधे के ब्लेड के पीछे हटने और पीछे हटने से रक्त परिसंचरण में सुधार होता हैट्रेपेज़ियस और रॉमबॉइड मांसपेशियों में, और गर्दन-कॉलर ज़ोन की वसा परत को भी कम करता है। डंबल प्लैंक व्यायाम लैटिसिमस डॉर्सी के काम के कारण वसा को तेजी से जलाता है, और नाव पीठ के निचले हिस्से पर सेल्युलाईट के साथ एक उत्कृष्ट काम करती है।

स्तन

डंबल बेंच प्रेस दोनों प्रकार के फाइबर का काम करता है, जिससे मांसपेशियों को खोए बिना वजन कम करना संभव हो जाता है। महिलाएं बड़ी संख्या में दोहराव के लिए "वॉल पुश-अप्स" व्यायाम करने में सक्षम हैं, जिससे वसा जलने के लिए आवश्यक तीव्रता मिलती है।

"ड्राई ब्रास" व्यायाम का व्यवस्थित निष्पादन मांसपेशियों को अच्छे आकार में रखेगा, और "हथेलियों को निचोड़ने" के दौरान स्थिर भार छाती में लोच जोड़ देगा।

याद रखना महत्वपूर्ण है: डाइटिंग महिला के स्तन के वजन को कम करने का निर्धारण कारक है, और शारीरिक गतिविधि एक सुंदर आकार बनाए रखने में मदद करती है।

पैर

पैरों के वजन घटाने के साथ-साथ पूरे शरीर की मांसपेशियों को बाहर निकालने के लिए स्क्वाट एक्सरसाइज के विभिन्न रूपों का उपयोग किया जाता है। साइड लंग्स पूरी तरह से पैरों को बाहर से लोड करेंगे.

कैंची व्यायाम या अपने घुटनों के साथ गेंद को निचोड़ने से एडिक्टर्स जांघ की भीतरी सतह पर वसा को तीव्रता से जलाने का कारण बनेंगे। "साइकिल" व्यायाम का नियमित प्रदर्शन एक पतला घुटने का क्षेत्र बनाता है और जोड़ों को ध्यान से काम करता है। खड़े होने या बैठने पर मोज़े पर उठने से सूजन कम होगी और निचले पैर को आराम मिलेगा।

नितंब

घुटनों के बल स्थिर स्टूल पर कदम रखना पैरों को पतला करने के लिए एक प्रभावी व्यायाम है।

"लघु फेफड़े" जानबूझकर कूल्हों को लोड करते हैं, उन्हें राहत देते हैं।

जब आंतरिक सतह पर विशेष ध्यान देने की आवश्यकता होती है, तो व्यायाम के सेट में प्ली स्क्वैट्स को जोड़ा जाना चाहिए। जांघ के बाहर की चर्बी को जलाने के लिए, आपको खड़े होने के दौरान अपने पैर को बगल में घुमाने का अभ्यास करना होगा।

नितंबों

व्यायाम "डेडलिफ्ट" लगभग पूरे शरीर की मांसपेशियों के लिए उपयोगी है और लसदार मांसपेशियों के स्वर को बढ़ाता है। नितंबों के गहन वजन घटाने के लिए, "लेग्स बैक" करना आवश्यक हैऔर चौड़े फेफड़े।

"हाइपरेक्स्टेंशन" डेडलिफ्ट का एक अच्छा विकल्प है, व्यायाम घुटनों और क्वाड्रिसेप्स को लोड नहीं करता है। "ग्लूटल ब्रिज" मांसपेशियों की मात्रा को प्रभावी ढंग से बढ़ाता है, और पीठ के निचले हिस्से और नितंबों पर वसा की परत को भी कम करता है। बट वॉक एक्सरसाइज पेल्विक फ्लोर की मांसपेशियों को मजबूत करती है और हैमस्ट्रिंग का काम करती है।

हाथ

एक कुर्सी या सोफे के किनारे पर आधारित "रिवर्स पुश-अप्स", ट्राइसेप्स क्षेत्र को पूरी तरह से लोड करते हैं, और कांख से वसा को हटाते हैं। हाथ के कर्ल के विभिन्न रूप पूर्वकाल कंधे की मांसपेशी समूह को कसते और मजबूत करते हैं।

व्यायाम "कैंची" और "क्रिसेंट मून रोटेशन" वसा को समान रूप से जलाते हैंहाथों की सतह से। "डंबल अप प्रेस" काम में ट्राइसेप्स, ट्रेपेज़ियस और डेल्टॉइड मांसपेशियों को शामिल करता है, कंधे की कमर का एक सुंदर आकार बनाता है।

पेट

नियमित क्रंचेस ऊपरी एब्स पर बहुत अच्छा काम करते हैं, जबकि रिवर्स क्रंच एक्सरसाइज फैट कम करती है और पेट के निचले हिस्से की मांसपेशियों को मजबूत करती है।

"साइड और तिरछा मोड़" कमर पर जोर देते हैं, और व्यायाम "पक्षों की ओर झुकता है" पक्षों पर वसा जमा को समाप्त करता है। "पैरों के वृत्ताकार घुमाव" का प्रेस की मांसपेशियों पर जटिल प्रभाव पड़ता है। उभरे हुए पेट को कसने के लिए, आपको व्यवस्थित रूप से "वैक्यूम" व्यायाम करना चाहिए।

कमर

एक पतली और आकर्षक कमर के लिए, आपको "धड़ को पक्षों की ओर मोड़ना" या "चक्की" करना चाहिए, जिससे पेट की तिरछी मांसपेशियां तीव्रता से सिकुड़ती हैं।

व्यायाम "फर्श पर पड़े पैरों को मोड़ना" सक्रिय रूप से वसा जलता हैसमस्या क्षेत्र में, और प्रेस को मजबूत करता है। पार्श्व की मांसपेशियों को टोन करने और कमर की परिधि को कम करने के लिए साइड ब्रिज और साइड लेग रेज उत्कृष्ट हैं।

गरदन

गर्दन के ध्यान देने योग्य वजन घटाने के लिए, पूरे शरीर की मांसपेशियों की तरह ही जटिल तरीके से व्यायाम करना चाहिए। "दीवार के खिलाफ मोबाइल पुल" को झुकाव और सिर के झुकाव के साथ पूरक होना चाहिए।

मांसपेशियों की टोन बढ़ाने के लिए हाथ प्रतिरोध का उपयोग किया जाता है।

वसा भंडार को प्रभावी ढंग से जलाएं "सिर के रोटेशन" और "नाक के पत्र" का अभ्यास करें। गर्दन को पतला करने वाले व्यायाम को धीरे-धीरे और बड़ी संख्या में दोहराव के लिए करना आवश्यक है।

चेहरा

अपने दांतों के बीच एक पेंसिल से हवा में शब्दों को लिखने से चेहरे की मांसपेशियों की कमजोर टोन बढ़ जाती है। दूसरी ठोड़ी के क्षेत्र को हाथ के पिछले हिस्से से थपथपाने से चेहरे की मांसपेशियां वसा जलाने में भाग लेने के लिए मजबूर होंगी।

सभी स्वरों को दोहराते हुए, होठों के कोनों को ऊपर उठाने और नीचे करने से होठों का क्षेत्र पूरी तरह से ठीक हो जाता है। व्यायाम "मेरे मुंह में पानी आ गया" और "बचपन" ने गालों को प्रभावी ढंग से कस दिया। पलकों को प्रशिक्षित करने के लिए, आपको अपनी उंगलियों को आंखों के कोनों से जोड़ने की जरूरत है, त्वचा को पक्षों तक खींचें और उसी समय अपनी आंखों को ताली बजाएं।

प्रशिक्षण के लिए अभ्यास का एक सेट

एक समान वजन घटाने के लिए, पूरे शरीर की मांसपेशियों को बाहर निकालना बेहतर होता है, न कि व्यक्तिगत व्यायाम पर ध्यान केंद्रित करना। उल्लेखनीय परिणाम प्राप्त करने के लिए, आपको सही निष्पादन तकनीक सीखने और व्यायाम प्रणाली का पालन करने की आवश्यकता है। फैट बर्निंग वर्कआउट रोजाना करना चाहिए। पाठ को वार्म-अप के साथ शुरू करना चाहिए, और मुख्य भाग के बाद एक अड़चन की आवश्यकता होती है।

जोश में आना

वर्कआउट की तैयारी के लिए 10 मिनट आवंटित करें। डायनेमिक वार्म-अप हृदय गति को बढ़ाएगा और मांसपेशियों को लोच देगा, और आर्टिकुलर वार्म-अप से स्नायुबंधन और टेंडन में रक्त परिसंचरण में सुधार होगा। अपने घुटनों को ऊपर करके अपनी जगह पर दौड़ने से आपकी मांसपेशियों में रक्त का प्रवाह बढ़ेगा और आपके शरीर का तापमान बढ़ेगा। गति की एक मजबूत सीमा के बिना, आपको शांत गति से वार्म-अप शुरू करने की आवश्यकता है।

आपकी कसरत में शामिल होना चाहिए:

• सिर का झुकाव और गोलाकार गति;
• कंधे और कोहनी के जोड़ों में घुमाव;
• अपनी भुजाओं को ऊपर उठाना और भुजाओं तक फैलाना;
• शरीर का घूमना;
• घुमा और शरीर के विभिन्न झुकाव;
• घूर्णी आंदोलनों और कूल्हे के झूलों;
• लेग कर्ल और फुट रोटेशन।

स्क्वाट

व्यायाम के सही निष्पादन के लिए, आपको अपने पैरों को कंधे की चौड़ाई से अलग रखना होगा, उन्हें अपने घुटनों के साथ एक ही विमान में रखना होगा। अपनी पीठ को सीधा रखें, पीठ के निचले हिस्से में विक्षेपण के साथ, अपनी भुजाओं को शरीर के साथ नीचे करें। कंधे के ब्लेड को एक साथ लाएं, श्रोणि को पीछे ले जाएं और सांस लेते हुए बैठ जाएं। कूल्हों को फर्श के समानांतर मोड़ें, और शरीर का वजन एड़ी पर स्थानांतरित किया जाना चाहिए। उठें, सांस छोड़ते हुए ऊपर उठें।

स्क्वैट्स करते समय, आपको मुख्य बिंदुओं को नियंत्रित करने की आवश्यकता होती है:

• निचली स्थिति में, अपने घुटनों को अपने पैरों के पीछे आगे न लाएँ।
• आप अपने पैर की उंगलियों पर खड़े नहीं हो सकते।
• ऊपरी पीठ और निचले हिस्से को गोल करना मना है।
• उठाते समय अपने घुटनों को एक साथ न लाएं।

फेफड़े

व्यायाम की शुरुआत में, अपने पैरों को कूल्हे-चौड़ाई से अलग रखें, फिर एक कदम आगे बढ़ाएं और आराम से बैठ जाएं। भार को सामने वाले पैर पर स्थानांतरित करें, दूसरे को फैलाएं और पैर के अंगूठे पर आराम करें। पीठ सीधी है, पीठ के निचले हिस्से में एक प्राकृतिक विक्षेपण के साथ, हथेलियाँ बेल्ट पर स्थित होती हैं।

कामकाजी पैर का घुटने का जोड़ 90 ° के कोण पर मुड़ा हुआ है और बढ़े हुए भार के अधीन है, इसलिए यह महत्वपूर्ण है कि घुटने को पैर के अंगूठे से आगे न बढ़ने दिया जाए। साँस छोड़ते हुए, उठें और काम करने वाले पैर को सहायक के बगल में रखें।

"नितंब पुल"

व्यायाम करने की सही तकनीक किसी विशेष पहलू के लिए प्रदान नहीं करती है। पीठ के बल लेटकर पैरों को शरीर की ओर खींचे और घुटनों के बल झुकें। अपनी एड़ी को फर्श पर कंधे की चौड़ाई से अलग रखें, अपने पेट को अंदर खींचें और अपने नितंबों को निचोड़ें।

धीरे-धीरे साँस छोड़ते हुए, श्रोणि को फर्श से ऊपर उठाएँ ताकि शरीर एक रेखा में सीधा हो जाए और पीठ थोड़ी झुक जाए। कुछ सेकंड के लिए ऊपरी स्थिति में रुकें, और जैसे ही आप साँस छोड़ते हैं, धीरे से श्रोणि को फर्श पर लौटा दें।

"पुल"

व्यायाम करने के लिए, आपको फर्श पर अपनी पीठ के बल लेटने की जरूरत है, अपने हाथों और पैरों को मोड़ें। अपने पैरों और हथेलियों को कंधे की चौड़ाई से अलग रखें और फर्श पर मजबूती से दबाएं। धीरे से अपने नितंबों को फर्श से ऊपर उठाएं, और अपनी पीठ को चाप में झुकाएं, अपनी श्रोणि को ऊपर उठाएं। अपने सिर को प्राकृतिक स्थिति में रखें, अपनी सांस को रोककर न रखें। कुछ देर रुकने के बाद धीरे-धीरे शरीर को नीचे लाएं।

"पुल" का प्रदर्शन करते समय यह याद रखना महत्वपूर्ण है:

• आप बिना पूर्व वार्म-अप के व्यायाम नहीं कर सकते।
• नितंबों को सिर और कंधों से ऊपर उठाना चाहिए।
• हाथ और पैर को जितना हो सके सीधा करना चाहिए।
• आप केवल हाथ और पैर फैलाकर व्यायाम नहीं कर सकते।

"सुपरमैन"

अपने पेट के बल लेट जाएं, अपनी बाहों को आगे की ओर फैलाएं और सीधे रहें। उसी समय, अपनी बाहों, छाती और पिंडलियों को फर्श से ऊपर उठाएं, साँस छोड़ें। पीठ के निचले हिस्से को कस लें, जितना संभव हो उतना नीचे की ओर झुकें, जबकि कूल्हों को फर्श से न उठाएं।

5 सेकंड के लिए इस स्थिति को बनाए रखें और धीरे-धीरे सांस लेते हुए नीचे आएं। उन लोगों के लिए जिनकी मांसपेशियां भार के लिए तैयार नहीं हैं, उन्हें बारी-बारी से विपरीत हाथ और पैर उठाने की सलाह दी जाती है।

फर्श पर लटका हुआ

फर्श पर लटका हुआ, जिसे "तख़्त" के रूप में जाना जाता है, में अतिरिक्त गति नहीं होती है, इसलिए बारीकियों का कड़ाई से पालन किया जाना चाहिए। पेट के बल लेटकर अपनी कोहनियों को कंधे के स्तर पर रखें ताकि जोड़ों में अनावश्यक तनाव पैदा न हो। ब्रश को लॉक में रखें, पैर सीधे। पैरों की एक करीबी सेटिंग के साथ, बार को पकड़ना अधिक कठिन होता है।

बार में जाने से पहले, आपको अपने पेट को कसने की जरूरत है, अपने पेट पर दबाव डालें और अपनी पीठ को थोड़ा गोल करें।

सही स्थिति में, सम शरीर फर्श पर लटका रहता है, हाथों और पैर की उंगलियों पर आराम करता है। पीठ के निचले हिस्से को तनाव में रखना चाहिए, पेट को शिथिल नहीं होने देना चाहिए। सिर उस स्थिति में है जहां ठोड़ी रीढ़ की हड्डी के लंबवत है। बार को पकड़ते समय श्वास सम और बिना देर किए होती है।

पुश अप

पुश-अप्स के लिए शुरुआती स्थिति कंधे-चौड़ाई की सेटिंग के साथ सीधी भुजाओं पर जोर देती है। पैरों के बीच की दूरी पुश-अप्स के प्रदर्शन को प्रभावित नहीं करती है। नितंबों और पेट की मांसपेशियों पर दबाव डालते हुए शरीर को सीधा रखें। अपनी बाहों को मोड़ते हुए, गहरी सांस लें और अपनी छाती से फर्श को छुएं। शरीर के पूरे उठाने के दौरान सुचारू रूप से साँस छोड़ें।

व्यायाम करते समय, यह महत्वपूर्ण है:

• छाती के मध्य के स्तर पर हथेलियों की सेटिंग का निरीक्षण करें।
• पीठ के निचले हिस्से में झुकने से बचें।
• कोहनियों के मजबूत फ्लेयरिंग और कूल्हों के सैगिंग से बचें।

"कूद"

विभिन्न चोटों को रोकने के लिए, आपको कूदने से पहले अपने टखनों और घुटने के जोड़ों को गर्म करना होगा। शुरुआती स्थिति में, अपने पैरों को एक साथ रखें, अपनी बाहों को शरीर के साथ नीचे करें।

अपने कंधों को नीचे करें, अपने एब्स को कस लें, अपनी पीठ को सीधा और थोड़ा तनाव में रखें। जांघ और निचले पैर की मांसपेशियों के एक विस्फोटक प्रयास के साथ, पैरों को फैलाते हुए शरीर को ऊपर की ओर धकेलें। अपने पैर की उंगलियों पर झुकें, अपने घुटनों को थोड़ा उछालें।

पैर उठाना

व्यायाम करने के लिए, आपको अपनी पीठ के बल लेटने और अपनी पीठ के निचले हिस्से को कसकर दबाने की जरूरत है, अपने हाथों को शरीर के साथ लगाएं। पेट की मांसपेशियों के प्रयास से, कूल्हों को फर्श से फाड़ें और साँस छोड़ते हुए उन्हें 60 ° के कोण तक उठाएँ। अपने पैरों को 2 सेकंड के लिए ऊपर उठाएं, और सांस लेते हुए नीचे करें, अपनी एड़ी से फर्श को छुए बिना।

भार कम न करने के लिए, आप अपने सिर को फर्श से नहीं फाड़ सकते।

शुरुआती और कमजोर पेट वाली महिलाओं को बारी-बारी से पैर उठाना शुरू करना चाहिए।

"पैरों का घूमना"

फर्श पर बैठकर धड़ के पीछे फर्श पर सीधी भुजाओं के साथ झुकें। पैरों को 45° के कोण पर सीधा करें ताकि शरीर अक्षर "V" जैसा हो। साँस छोड़ते हुए, श्रोणि को घुमाते हुए, पैरों को एक गोलाकार गति में फर्श के करीब ले जाएँ।

रोटेशन जारी रखें, श्रोणि को दूसरी तरफ मोड़ें, और पैरों को शुरुआती स्थिति में लौटा दें। व्यायाम को प्रत्येक दिशा में वैकल्पिक रूप से किया जाना चाहिए।

"बाइक"

साइकिल क्रंच करना शुरू करने से पहले, आपको अपनी पीठ के निचले हिस्से को दबाते हुए लापरवाह स्थिति लेनी होगी। अपनी जांघों को 90° के कोण पर मोड़ें, अपने पिंडलियों को फर्श के समानांतर रखें।

अपने कंधों को उठाएं, और अपनी उंगलियों को अपने सिर के पीछे गूंथ लें। जैसे ही आप साँस छोड़ते हैं, दूसरे पैर को खींचते हुए अपने घुटने को विपरीत कोहनी की ओर खींचें। घूर्णी आंदोलनों को करते समय, अतिरिक्त रूप से प्रेस को तनाव देना आवश्यक है।

"कैंची"

महत्वपूर्ण: व्यायाम केवल कठोर सतह पर किया जाता है. अपनी पीठ के बल लेट जाएं, अपने कूल्हों को मोड़ें और अपनी बाहों को अपने धड़ के साथ फैलाएं। हथेलियों को नितंबों के नीचे रखें, पैरों को फर्श पर रखें।

श्‍वसन लेने के बाद पिंडलियों को ऊपर उठाएं और मोजों को तानें। पेट की मांसपेशियों की ताकत के साथ, पैरों को फर्श से 30 ° -90 ° के कोण पर पकड़ें। सबसे पहले अपने पैरों को साइड में फैलाएं, फिर उन्हें एक साथ लाएं और क्रॉस करें।

"घुमा"

अपनी पीठ के बल लेट जाएं, अपनी उंगलियों को अपने सिर के पीछे गूंथ लें और अपनी कोहनियों को बगल की तरफ फैलाएं। शुरुआती लोगों को अपनी बाहों को अपनी छाती पर पार करने की अनुमति है। अपने कूल्हों को मोड़ें और अपने पिंडलियों को फर्नीचर के एक टुकड़े पर रखें। साँस छोड़ते हुए, शरीर को मोड़ें और कंधों को श्रोणि की ओर खींचें।

अंतिम स्थिति में, पीठ गोल होती है, और पेट की मांसपेशियां दृढ़ता से सिकुड़ती हैं। आप अपनी कोहनी को एक साथ नहीं ला सकते हैं और अपनी गर्दन पर दबाव डाल सकते हैं, और अपनी ठुड्डी को अपनी छाती से दबा सकते हैं। प्रेरणा पर, शरीर को क्षैतिज स्थिति में लौटाएं।

अड़चन

भार के बाद, नाड़ी को सामान्य करना, दिल की धड़कन को कम करना और तंत्रिका तंत्र के तनाव को दूर करना आवश्यक है। व्यायाम के बाद ठीक से किया गया अड़चन तेजी से ठीक होने में योगदान देता है, और अनुबंधित मांसपेशियों को उनकी मूल स्थिति में लौटाता है। स्ट्रेचिंग से स्नायुबंधन और मांसपेशियों की लोच बढ़ेगी, शरीर में रक्त परिसंचरण में सुधार होगा और शरीर से विषाक्त पदार्थों को खत्म करने में मदद मिलेगी।

एक प्रभावी अड़चन के लिए, आपको सरल आंदोलनों और अभ्यासों को करना चाहिए:

• "चक्कर आना";
• कोहनी को कंधे से दबाना;
• अपनी कोहनी को अपनी पीठ के पीछे खींचो;
• झुकाव या समर्थन के साथ झुकना;
• पीठ के पीछे हाथों की कमी;
• दरवाजे में खिंचाव के निशान;
• व्यायाम "क्रिसेंट" और "कोबरा";
• अपना पैर पीछे खींचो।

"प्रशिक्षण कार्यक्रम"

सोमवार

सप्ताह की शुरुआत में, मांसपेशियों को मजबूत करने के लिए शक्ति प्रशिक्षण किया जाना चाहिए, क्योंकि सप्ताहांत के बाद शरीर अच्छी तरह से बहाल हो जाता है। प्रशिक्षण से पहले, आपको 15 मिनट बिताने की जरूरत है। आगामी भार के लिए मांसपेशियों और स्नायुबंधन को तैयार करने के लिए पूरे शरीर का सक्रिय वार्म-अप। 3 सेटों में 15 पुनरावृत्तियों के लिए सभी अभ्यास करें।

मुख्य कसरत में सभी मांसपेशी समूहों के लिए व्यायाम शामिल हैं:

• "डीप स्क्वैट्स";
• "वाइड लंजेस" - प्रत्येक पैर के साथ दी गई संख्या में दोहराव किया जाता है;
• "डंबल पुल के साथ प्लैंक" - आपको प्रत्येक हाथ से 15 दोहराव करने की आवश्यकता है;
• "पुश अप";
• "डंबल प्रेस अप";
• "डम्बल के साथ झुकना हथियार";
• "ट्विस्टिंग";
• "पैर उठाना"।

एरोबिक व्यायाम के लिए, रस्सी कूदना अच्छी तरह से अनुकूल है, आपको 60 सेकंड के लिए 3 बार प्रदर्शन करना चाहिए। अड़चन के रूप में - 10 मि। सभी मांसपेशियों में खिंचाव।

मंगलवार

परिपत्र प्रशिक्षण का दिन, 15 पुनरावृत्तियों के लिए वैकल्पिक रूप से सभी अभ्यास करें। प्रशिक्षण के लिए आपको 3 मंडलियां करने की आवश्यकता है। आगामी भार के लिए हृदय को तैयार करने के लिए, वार्म-अप में जगह-जगह दौड़ना शामिल करना आवश्यक है।

मुख्य परिसर के व्यायाम:

• "प्लि-स्क्वाट्स";
• "पुश अप";
• "नितंब पुल";
• "सुपरमैन";
• "कैंची";
• जगह में कूदना - 30 बार।

हृदय गति को सामान्य करने के लिए सांस लेने के व्यायाम को हिच में जोड़ा जाना चाहिए।

बुधवार

शक्ति और एरोबिक व्यायाम का दिन। मुख्य कसरत में व्यायाम के 3 सेट शामिल हैं, प्रत्येक को 20 दोहराव के लिए किया जाना चाहिए। आगामी कसरत की गतिविधि को देखते हुए, वार्म-अप में घूर्णी आंदोलनों, जोड़ों और स्नायुबंधन को गर्म करना शामिल होना चाहिए।

पाठ में अभ्यास शामिल हैं:

• आपके सामने हाथ उठाने के साथ "स्क्वाट्स";
• "पैर पीछे ले जाना" - प्रत्येक पैर के साथ 20 दोहराव करें;
• "रिवर्स पुश-अप्स";
• "हाइपरेक्स्टेंशन";
• "बाइक"।

अड़चन के रूप में - 5 मिनट। पैरों और पीठ को स्ट्रेच करें और फैट बर्न करने के लिए 30-45 मिनट तक टहलें।

गुरुवार

समस्या क्षेत्रों पर जोर देने के साथ कसरत करना जरूरी है। एक छोटा वार्म-अप पैरों और बाजुओं के घूर्णी आंदोलनों से बना होता है। वसा जलने के प्रभाव को बढ़ाने के लिए, 30 सेकंड के सेट के बीच आराम के साथ, एक सर्कल में 20 दोहराव के लिए सभी अभ्यास करें।

पाठ के लिए, 2 मंडलियाँ करें, जिनमें शामिल हैं:

• "वाइड लंजेस" - प्रत्येक पैर के साथ 20 दोहराव करें;
• "दीवार से पुश-अप्स";
• "नितंब पुल";
• हल्के डम्बल के साथ "आर्म अप एक्सटेंशन";
• "सुपरमैन";
• "माही लेग टू साइड";
• "ट्विस्टिंग";
• रस्सी कूदना - 30 सेकंड।

अड़चन के दौरान, हाथ और पैर की मांसपेशियों को खींचना, साँस लेने के व्यायाम करना अच्छा होता है।

शुक्रवार

प्रशिक्षण में, आपको अधिक से अधिक मांसपेशियों का काम करना चाहिए, इसके लिए सभी अभ्यासों के 2 सेट करें। पाठ की प्रभावशीलता बढ़ाने के लिए, वार्म-अप में झूलों, बाहों और पैरों के घुमावों के साथ-साथ शरीर के मुड़ने और झुकाव को शामिल करना चाहिए।

प्रत्येक दृष्टिकोण में, निम्नलिखित अभ्यासों के 15 दोहराव करें:

• "लघु फेफड़े" - प्रत्येक पैर के साथ 15 दोहराव करें;
• "पैरों को पीछे हटाना" - प्रत्येक पैर के साथ 15 दोहराव करें;
• "पुल";
• "पुश अप";
• "हथेलियों को छाती के सामने निचोड़ना";
• "ट्विस्टिंग";
• लेग रोटेशन - प्रत्येक तरफ 15 प्रतिनिधि करें।

अड़चन के तौर पर 50 छलांग लगाएं और पूरे शरीर को स्ट्रेच करें।

शनिवार

अपने वर्कआउट में समस्या क्षेत्रों को हल करने के लिए व्यायाम जोड़ें। पाठ के पहले भाग में, बारी-बारी से पैरों पर व्यायाम करें - 15 दोहराव के 2 सेट, उसके बाद इसी तरह ऊपरी शरीर का काम करें। प्रेस अभ्यास अलग से किए जाते हैं।

घुटनों को ऊपर उठाकर और मुख्य कसरत में वार्म-अप में शामिल करें:

• "स्क्वाट्स";
• "पैर वापस लेना";
• "साइड लंज";
• "नितंब पुल";
• शीर्ष पर काम करने से पहले, 50 छलांग लगाएं;
• "डंबेल बेंच प्रेस";
• "सुपरमैन";
• "पुश अप";
• "फर्श पर लटकना" - 60 सेकंड।

फैट बर्निंग बढ़ाने के लिए 60 सेकंड के लिए 2 बार रस्सी कूदें. अड़चन को सांस लेने के व्यायाम और पैरों को फैलाकर शुरू करना चाहिए।

रविवार

मांसपेशियों की रिकवरी और सक्रिय एरोबिक व्यायाम के दिन, आपको 60 मिनट तक टहलना चाहिए।

कार्डियो प्रशिक्षण से पहले हार्मोनल प्रक्रियाओं को शुरू करने के लिए, आपको प्रेस के लिए व्यायाम के दो सेट करने चाहिए:

• "ट्विस्टिंग" - अधिकतम समय के लिए।
• साइकिल - प्रत्येक पैर के साथ 20 प्रतिनिधि।
• "पार्श्व झुकाव" - केवल 50 दोहराव।

सौंदर्य वजन घटाने और स्वर को बनाए रखने के लिए, पूरे शरीर की मांसपेशियों के लिए दैनिक व्यायाम आवश्यक है, साथ ही आहार और एरोबिक व्यायाम का सख्त पालन। चोटों से बचने और होम वर्कआउट की प्रभावशीलता बढ़ाने के लिए सही तकनीक सीखना और उसका पालन करना आवश्यक है।

वजन घटाने के लिए पूर्ण शारीरिक व्यायाम: वीडियो

फैट बर्निंग वर्कआउट, पूरे शरीर के लिए एक्सरसाइज, देखें वीडियो क्लिप:

परफेक्ट बॉडी के लिए 4 एक्सरसाइज, जानिए वीडियो में:

अधिक कैलोरी बर्न करने के लिए आपको बहुत अधिक मांसपेशियों का उपयोग करने की आवश्यकता होती है। मछलियां कर्ल जैसे पृथक अभ्यास, पुल-अप की तुलना में बहुत कम कैलोरी जलाएंगे, जो बाहों और पीठ और कोर की मांसपेशियों के अतिरिक्त ऊर्जा का उपयोग करते हैं।

हमारे वर्कआउट के सभी अभ्यासों में एक साथ कई मांसपेशी समूह शामिल होते हैं, जिससे कैलोरी खर्च बढ़ता है। उसी समय, चालें काफी सरल होती हैं, इसलिए आप जल्दी से उनमें महारत हासिल कर सकते हैं और उच्च तीव्रता पर लंबे समय तक चल सकते हैं।

दक्षता का दूसरा कारण उच्च दर है। इन अभ्यासों को अधिकतम दक्षता के साथ किया जाना चाहिए, पूर्ण पुनर्प्राप्ति तक बिना आराम के। आपके वर्कआउट के दौरान एक उच्च हृदय गति आपको अधिक कैलोरी जलाने में मदद करती है।

व्यायाम कैसे करें

30 सेकंड के आराम के साथ बीच-बीच में 30 सेकंड के लिए व्यायाम करें। यदि आपके पास पर्याप्त भार नहीं है, तो 2-3 सर्किल करें। धीरे-धीरे आप काम के समय को 60 सेकंड तक बढ़ा सकते हैं, लेकिन बाकी को वैसे ही रहने दें।

जैसा आप चाहते हैं अनुक्रम को मिलाएं, लेकिन एक ही मांसपेशी समूह को लोड करने वाले अभ्यासों को एक-दूसरे के बगल में न रखें। बाहों और पैरों, पीठ और पेट पर भार को बदलकर, आप थकान से बचेंगे और पूरे कसरत में उच्च गति बनाए रखने में सक्षम होंगे।

कौन सी एक्सरसाइज करें

1. स्कीयर मूवमेंट

यह व्यायाम नियमित कूदने का एक बढ़िया विकल्प है। यह पूरे शरीर और विशेष रूप से नितंबों, कूल्हों और पीठ की एक्सटेंसर मांसपेशियों को लोड करता है।

अपने शरीर को आगे झुकाएं, अपनी सीधी भुजाओं को अपनी पीठ के पीछे रखें, अपने घुटनों को मोड़ें, लेकिन स्क्वाट में न जाएं। इस स्थिति से, एक तेज विस्फोटक आंदोलन के साथ सीधा हो जाओ और उसी समय अपनी बाहों को लहराओ। आप अपने पैर की उंगलियों पर बाहर जा सकते हैं या थोड़ा कूद सकते हैं, लेकिन ऊंचा नहीं।

2. शिकारी का नृत्य

व्यायाम कूल्हों और कंधे की कमर की मांसपेशियों को अच्छी तरह से गर्म करता है।

सीधे खड़े हो जाएं, पैर आपस में मिल जाएं, दोनों हाथों को अपने सामने सीधा रखें, हथेलियों को आपस में जोड़ लें। एक छलांग के साथ, स्क्वाट में जाएं, अपने पैरों को चौड़ा करें। उसी समय, शरीर को आगे की ओर झुकाएं, अपनी भुजाओं को भुजाओं तक फैलाएँ और अपने कंधे के ब्लेड को एक साथ लाएँ। प्रारंभिक स्थिति पर लौटें और दोहराएं। गति और गति की सीमा को धीरे-धीरे बढ़ाएं।

3. स्केटिंग

यह गतिशील व्यायाम स्पीड स्केटिंग की नकल करता है। यह पैरों और कोर की मांसपेशियों को पूरी तरह से लोड करता है, नाड़ी को बढ़ाता है।

अपने शरीर को सीधी पीठ के साथ आगे की ओर झुकाएं। अपने दाहिने पैर को दाहिनी ओर से फिसलने वाली छलांग लगाएं, दोनों हाथों को शरीर की गति के साथ-साथ दाईं ओर ले जाएं। अपने बाएं पैर को अपने दाहिने तरफ पार करें, आप इसे फर्श पर रख सकते हैं या वजन पर छोड़ सकते हैं। आंदोलन को बाईं ओर दोहराएं। शरीर को सीधा न करें, गति को जल्दी और बिना रुके करने की कोशिश करें।

4. विस्फोटक पुश-अप्स

यहां तक ​​कि अगर आपने नियमित पुश-अप्स में महारत हासिल कर ली है, तो भी इस एक्सरसाइज को करते समय आपको काफी पसीना बहाना पड़ेगा। यह न केवल कंधे की कमर की मांसपेशियों, बल्कि पीठ, कूल्हों, नितंबों को भी लोड करेगा।

व्यायाम केवल गर्म मांसपेशियों पर करें, अन्यथा आप अपने कंधों को घायल करने का जोखिम उठाते हैं।

लेटे हुए जोर से खड़े हों, श्रोणि को वापस दें, अपने घुटनों को मोड़ें - यह शुरुआती स्थिति है। यहां से, एक तेज विस्फोटक गति के साथ, एक पुश-अप में जाएं। वापस आओ और दोहराओ।

5. अर्ध-स्क्वाट में कूदना

यह नियमित स्क्वैट्स का एक बढ़िया विकल्प है। सेमी-स्क्वाट में कूदने से पैरों की मांसपेशियां अच्छी तरह से पंप होती हैं और घुटनों पर भार नहीं पड़ता है।

अपने पैरों को एक साथ रखें, अपने आप को एक सीधी पीठ के साथ स्क्वाट में कम करें, अपने हाथों को अपने सामने रखें। एक छलांग के साथ अपने पैरों को चौड़ा फैलाएं और फिर एक छलांग के साथ उन्हें वापस इकट्ठा करें। जितनी जल्दी हो सके आंदोलन को दोहराएं।

6. एक कदम पर दौड़ना

अपने बाएं पैर को एक छोटी सी पहाड़ी, कदम, स्टैंड या किताबों के ढेर पर रखें। तेजी से कूदने की गति के साथ उलटी पैर की स्थिति। आंदोलनों को लोचदार और नरम बनाएं, अपने घुटनों को थोड़ा झुकाकर रखें।

इस अभ्यास का एक अन्य संस्करण एक पहाड़ी पर अगल-बगल से कूदना है। समन्वय में सुधार करने और अपनी कसरत में विविधता लाने के लिए उन्हें एक दूसरे के साथ वैकल्पिक करें।

7. बर्पी

व्यायाम शरीर की सभी मांसपेशियों को लोड करेगा, नाड़ी को तेज करेगा और आपको किसी अन्य की तुलना में तेजी से हांफने देगा।

खड़े होने की स्थिति से, अपने आप को लेटने की स्थिति में नीचे करें। नीचे जाएं, अपनी छाती और कूल्हों से फर्श को छुएं, फिर अपने हाथों से खुद को ऊपर उठाएं, अपने पैरों को अपने हाथों के सामने एक छलांग के साथ रखें, अपने घुटनों को बहुत ज्यादा न मोड़ने की कोशिश करें। सीधे उठें और कूदें, अपने हाथों को अपने सिर के पीछे ताली बजाएं।

8. प्रवण स्थिति में कूदना

व्यायाम अच्छी तरह से कूल्हों और कंधों, कोर की मांसपेशियों को लोड करता है।

चारों तरफ उठें, अपने घुटनों को फर्श से ऊपर उठाएं, अपनी पीठ को सीधा रखें। इस पोजीशन से, अपने पैरों से धक्का दें और हैंडस्टैंड से दूसरी तरफ कूदें। उसी छलांग से वापस जाओ। यदि आप पूर्ण आयाम में प्रदर्शन करने से डरते हैं, तो ऊंची छलांग न लगाएं। धीरे-धीरे रेंज की आदत डालें।

9. बेंच पर कदम

व्यायाम अच्छी तरह से कूल्हों को लोड करता है, बछड़े की मांसपेशियों को पंप करता है।

पहाड़ी के ऊपर अपने दाहिने पैर के साथ एक कदम उठाएं। अपने पैर पर झुक कर, ऊपर कूदो, अपनी सीधी भुजाओं को झुलाते हुए, पैरों को एक छलांग में बदलो। उतरने के बाद बायां पैर पहाड़ी पर होगा, इसके साथ अगली छलांग शुरू करें। कूदो, बारी-बारी से पैर, आंदोलन में अधिकतम प्रयास करने की कोशिश करो, "विस्फोट"।

10. मेंढक का कूदना

यह अभ्यास आपको शक्तिशाली पैर विकसित करने में मदद करेगा, आपके पेट और कंधों को काम करेगा।

लेटे हुए जोर से खड़े हो जाओ, एक छलांग के साथ, अपने पैरों को अपने हाथों से स्थानापन्न करो। प्रवण स्थिति में वापस कूदें और दोहराएं। यदि आपके पास इसे पूरी रेंज में करने की गतिशीलता नहीं है, तो जहां तक ​​संभव हो कूदें। धीरे-धीरे आपके शरीर को इसकी आदत हो जाएगी और आप अपनी गति की सीमा बढ़ा सकेंगे।

11. भालू भागो

ऐसी असामान्य स्थिति में चलने से बाहों, पीठ, कूल्हों और बछड़े की मांसपेशियों पर अच्छा भार पड़ता है।

इसके साथ ही विपरीत भुजा और पैर को पुनर्व्यवस्थित करें, अपनी पीठ को सीधा रखने का प्रयास करें। आंदोलन के दौरान, श्रोणि ऊपर जा सकता है, लेकिन ज्यादा नहीं।

12. केकड़ा चलना

इस तरह की पैठ कंधों, पीठ, नितंबों और कूल्हों पर अच्छी तरह से भार डालेगी।

इसके साथ ही विपरीत हाथ और पैर को पुनर्व्यवस्थित करें, व्यायाम के अंत तक श्रोणि को फर्श पर कम न करें। यदि आपके पास अभ्यास करने के लिए पर्याप्त जगह नहीं है, तो आगे और पीछे चलें।

13. लेटे हुए पैर के साथ फेफड़े

यह कठिन व्यायाम पूरे शरीर की मांसपेशियों को अच्छी तरह से लोड करता है और इसके लिए उचित मात्रा में निपुणता और समन्वय की आवश्यकता होती है।

चारों तरफ उठें, अपने घुटनों को फर्श से ऊपर उठाएं, अपने वजन को अपनी हथेलियों और अपने पैरों की गेंदों के बीच वितरित करें। अपने दाहिने पैर और बाएं हाथ को फर्श से ऊपर उठाएं, अपने बाएं पैर को बाईं ओर मोड़ें और अपने सीधे दाहिने पैर को आगे लाएं। प्रारंभिक स्थिति पर लौटें और दूसरी तरफ दोहराएं।

14. अर्ध-स्क्वाट में चलना

यह सभी सोवियत कोचों का पसंदीदा अभ्यास है, और अच्छे कारण के लिए। यह आंदोलन न केवल पैरों को पूरी तरह से लोड करता है, बल्कि संतुलन और सहनशक्ति भी विकसित करता है।

अपने आप को एक अर्ध-स्क्वाट में कम करें और अपने हाथों की गति के साथ चलने के साथ-साथ आगे बढ़ें।

15. लंज वॉकिंग

यह आंदोलन पिछले अभ्यास से थके हुए पैर की मांसपेशियों को खत्म कर देगा। अपने दाहिने पैर के साथ आगे झुकें, अपने बाएं घुटने को फर्श से स्पर्श करें। सीधे ऊपर उठें और अपने बाएं घुटने को अपने सामने उठाएं, फिर अपने बाएं पैर पर लंज में नीचे जाएं। ऐसे ही घूमते रहो।

प्रशिक्षण के लिए शुभकामनाएं!

जब आप उठें तो आईने में देखें, क्या आप खुद से संतुष्ट हैं? क्या आपको अपना शरीर पसंद है? हर महिला और भी बेहतर दिखना चाहती है, ये हमारी गुजारिश हैं। लेकिन, हर कोई जल्दी सफल नहीं होता, इसमें वर्षों लग जाते हैं, और फिर भी, परिणाम हमेशा प्राप्त नहीं होता है। लेकिन, जल्दी वजन घटाने के लिए प्रभावी व्यायाम हैं जो इस समस्या को कम से कम समय में हल कर सकते हैं। इस लेख में हम आपको उनके बारे में बताएंगे। और लेख के अंत में एक अजीब कार्टून देखना सुनिश्चित करें।

आप कई दिनों तक जिम के चक्कर लगा सकते हैं, लाखों डाइट पर बैठ सकते हैं, लेकिन बदले में आपको कुछ नहीं मिलता है। ऐसा होता है कि आप थोड़े समय के लिए वजन कम करते हैं, ऐसा लगता है कि आप परिणाम से संतुष्ट हैं, लेकिन एक महीने के बाद पक्ष फिर से आपकी पसंदीदा जींस में फिट नहीं होते हैं। समस्या क्या है? और समस्या यह है कि शरीर के मापदंडों के आधार पर व्यायाम के प्रत्येक सेट को व्यक्तिगत रूप से चुना जाना चाहिए। यही बात डाइट पर भी लागू होती है, लेकिन हर महिला ऐसा नहीं करती। यह औसत आँकड़ों पर आधारित है, इसलिए यह सबसे बड़ा परिणाम देता है। इसके अलावा, आप स्वयं अपने स्वास्थ्य की स्थिति के आधार पर भार को नियंत्रित करने में सक्षम होंगे।

तो, आगे हम आपको वजन घटाने के लिए व्यायाम का एक प्रभावी सेट पेश करेंगे, जो अतिरिक्त वजन से लड़ने में मदद करेगा। इसे सुदृढ़ करना सबसे अच्छा है, फिर आपको परिणाम और भी तेजी से मिलेगा। आपको इन अभ्यासों के लिए तैयारी करनी चाहिए, और अपने शरीर को निम्नलिखित नियमों के अनुसार तैयार करना चाहिए:

1. शाम को हल्की सैर के लिए जाएं। यह एक ऐसा रन है जो आपको दिन में अधिकतम 20-30 मिनट का समय देगा, लेकिन उत्कृष्ट परिणाम देगा।
2. सुबह, निश्चित रूप से, यह आवश्यक है, इसके अलावा, काफी तीव्र है।
3. जैसा कि हम पहले ही बता चुके हैं कि इन एक्सरसाइज को करते समय आपको डाइट फॉलो करनी चाहिए। यह एक वैकल्पिक नियम है, लेकिन फिर भी यह परिणाम देगा।

इन सरल नियमों का पालन करें और आपको सफलता की गारंटी है। अच्छा, चलो काम पर लग जाओ!

इस कॉम्प्लेक्स को नियमित रूप से किया जाना चाहिए, खासकर जब से इसमें आपको ज्यादा समय नहीं लगेगा। सबसे पहले आप इसे हर दिन कर सकते हैं, और फिर - सप्ताह में 3-4 बार। उस कमरे को हवादार करना सुनिश्चित करें जहां आप अभ्यास करेंगे, विचित्र रूप से पर्याप्त, लेकिन ऑक्सीजन वसा को अधिक जलाने में मदद करता है। स्वाभाविक रूप से, केवल उपयुक्त कपड़ों में, गर्मियों में - शॉर्ट्स और टी-शर्ट में, सर्दियों में - एक ट्रैकसूट में अभ्यास करना आवश्यक है।

प्रिय महिलाओं, आपको डंबल्स की आवश्यकता होगी, लेकिन चिंता न करें, वे 3 किग्रा से अधिक भारी नहीं होने चाहिए। वे केवल आपके शरीर को एक सुंदर राहत देंगे, लेकिन आप एक टैंक महिला की तरह नहीं दिखेंगी।

अभ्यास 1

• सबसे पहले आपको अपने पैरों की देखभाल करने की ज़रूरत है, क्योंकि महिलाओं में यह सबसे कमजोर जगह है जहां रात के सैंडविच रखना पसंद करते हैं। इसलिए स्क्वैट्स करें। कंधे-चौड़ाई से अलग खड़े हो जाओ, एक गहरी स्क्वाट करो, 5 सेकंड के लिए इस तरह बैठो, और प्रारंभिक स्थिति में लौट आओ। तो आपको 5 दृष्टिकोणों के लिए 10 स्क्वैट्स करने की आवश्यकता है।

व्यायाम 2

• हम आगे फेफड़े करते हैं। एक कुर्सी के पीछे झुकें, और बारी-बारी से प्रत्येक पैर के साथ 10 फेफड़े करें।

व्यायाम 3

• दीवार के पास जाएं और स्क्वाट करना शुरू करें जैसे कि आप कुर्सी पर बैठे हों। जैसे ही जांघें फर्श के समानांतर हो जाएं, इस स्थिति में 1 मिनट तक रहें, फिर उठ जाएं। आपको 5 मिनट करना चाहिए।

व्यायाम 4

• आपको रस्सी कूदने की आवश्यकता होगी। आप शायद जानते हैं कि स्किपिंग क्या है, यह प्रभावी रूप से वजन कम करने में मदद करता है। कम से कम 100 जंप करें।

व्यायाम 5

• वजन घटाने के लिए क्लासिक पुश-अप्स करें और डंबल्स का भी इस्तेमाल करें।

वजन घटाने के लिए व्यायाम का यह प्रभावी सेट आपके शरीर को जल्दी से सामान्य स्थिति में लाने में आपकी मदद करेगा।

वजन घटाने के लिए प्रभावी व्यायाम। समीक्षा

प्रभावी वजन घटाने के व्यायाम, जिनमें से समीक्षाएँ केवल सकारात्मक हैं, विभिन्न श्रेणियों की लड़कियों की मदद करती हैं। यहाँ हमारे पाठकों की कुछ टिप्पणियाँ हैं:

ओल्गा:

- नमस्ते! मैंने अपना ख्याल रखने और इन अभ्यासों का उपयोग शुरू करने का फैसला किया। बेशक, पहले तो यह मुश्किल था, क्योंकि मैं शारीरिक रूप से तैयार नहीं थी, लेकिन एक हफ्ते के बाद मैंने 2 किलो वजन कम किया। फिर मैंने आहार के साथ इन सब का समर्थन करने का फैसला किया, व्यायाम करना जारी रखा और एक महीने के बाद मैंने 7 किलो वजन कम किया। मैं आगे अभ्यास करना जारी रखता हूं, लेकिन सिर्फ आकार में रहने के लिए इतनी बार नहीं।

निकोले वोरोन्त्सोव:

- बेशक, मैं समझता हूं कि व्यायाम महिलाओं के लिए अनुकूलित हैं, लेकिन, फिर भी, मैंने कोशिश करने का फैसला किया और वास्तव में, 2 सप्ताह में मैंने 4 किलो वजन कम किया। मुझे यह कहने में कोई शर्म नहीं है कि मैं महिलाओं की एक्सरसाइज करती हूं, इससे मुझे काफी मदद मिलती है।

जिनेदा सर्गेवना:

- मेरी उम्र 55 साल है, लेकिन मैं ये वर्कआउट बड़े मजे से करता हूं। बेशक, इतना तीव्र नहीं, इतना नहीं, लेकिन फिर भी, मैं अपनी उम्र के लिए बहुत अच्छा महसूस करता हूं।

जैसा कि आप देख सकते हैं, तेजी से वजन घटाने के लिए प्रभावी व्यायाम वास्तव में लोगों की मदद करते हैं। शामिल हों और आप! आपको कामयाबी मिले!

और अंत में, एक बहुत ही उपयोगी कार्टून देखें, आप निश्चित रूप से इसे पसंद करेंगे!