बच्चों के लिए एंटीपीयरेटिक्स एक बाल रोग विशेषज्ञ द्वारा निर्धारित किया जाता है। लेकिन बुखार के लिए आपातकालीन स्थितियां होती हैं जब बच्चे को तुरंत दवा देने की जरूरत होती है। तब माता-पिता जिम्मेदारी लेते हैं और ज्वरनाशक दवाओं का उपयोग करते हैं। शिशुओं को क्या देने की अनुमति है? आप बड़े बच्चों में तापमान कैसे कम कर सकते हैं? कौन सी दवाएं सबसे सुरक्षित हैं?
लो-कैलोरी का अर्थ "बेस्वाद" या "अनौपचारिक" नहीं है। अपने फ्रिज को इन फैट-बर्निंग खाद्य पदार्थों से भरें और वे आपके सपनों के वजन तक पहुँचने में आपकी मदद करेंगे!
लो-कैलोरी डोनट्स का अभी तक आविष्कार नहीं हुआ है, लेकिन उनके लिए प्रतिस्थापन हैं। आखिरकार, पूरे पिज्जा के बाद कैलोरी जलाने के लिए आपको अतिरिक्त व्यायाम की मात्रा के बारे में सोचें!
आप शायद पहले से ही जानते हैं कि "नकारात्मक कैलोरी" खाद्य पदार्थ हैं - उन्हें पचाने के लिए अधिक कैलोरी की आवश्यकता होती है। लेकिन साधारण खाद्य पदार्थ भी कैलोरी में बहुत कम हो सकते हैं! यहां हमने जिन 35 खाद्य पदार्थों का संकलन किया है, उनमें से 30 में प्रति सेवारत 100 या उससे कम कैलोरी होती है।
इसके अलावा, जब आप अपना वजन कम करते हैं, तो आप सोचते हैं कि उत्पाद न केवल आहार है, बल्कि संतोषजनक भी है। कोई भी दिन भर भूखा नहीं रहना चाहता।
और अच्छी खबर है: सूची में सभी खाद्य पदार्थ "खरगोश" नहीं हैं। वास्तव में, मांस खंड, डेयरी खंड, और अन्य खंड स्वादिष्ट, कम कैलोरी वाले खाद्य पदार्थों से भरे हो सकते हैं जो प्रोटीन में भी उच्च हैं।
यदि आप भूखे हैं, लेकिन आप कैलोरी प्रतिबंध पर हैं, तो सूची से शुरू करें!
सब्ज़ियाँ
जलकुंभी। 4 किलो कैलोरी प्रति 1 कप
आपको निश्चित रूप से अपने कम कैलोरी वाले आहार में जलकुंभी को शामिल करना चाहिए: सेंटर फॉर न्यूट्रिशनल डिसऑर्डर कंट्रोल के एक अध्ययन से पता चला है कि जलकुंभी सबसे अधिक पौष्टिक होती है, क्योंकि इन हरी पत्तियों में बहुत सारे पोषक तत्व होते हैं। अन्य क्रुसिफेरस पौधों की तरह, जलकुंभी एंटीऑक्सिडेंट से भरी होती है।
अन्य क्रुसिफेरस पौधों की तरह, जलकुंभी में कई एंटीऑक्सिडेंट होते हैं।
जैसा है, वैसा है:
एक बड़े बर्तन में मध्यम आँच पर तेल गरम करें। 3 कटे हुए नाशपाती, एक कटा हुआ आलू और 1 बड़ा चम्मच कद्दूकस किया हुआ अदरक डालें। 4 कप सब्जी शोरबा, 1/2 छोटा चम्मच डालो। नमक और 1/4 छोटा चम्मच। काली मिर्च। एक उबाल लेकर आओ, गर्मी कम करें और 20 मिनट के लिए ढककर उबाल लें।
उसके बाद, जलकुंभी के 2 गुच्छे, 2 बड़े चम्मच लाल सिरका और 2 बड़े चम्मच ताजा तारगोन डालें। 5 मिनट के लिए गर्म करें, आधे नींबू का रस डालें और प्यूरी सूप की तरह पकाएं। 1 कप बादाम दूध में हिलाएँ और 2 मिनट के लिए गरम करें।
आर्गुला। 5 किलो कैलोरी प्रति कप
यह काली मिर्च जड़ी बूटी आपके सलाद या सैंडविच में बहुत कम कैलोरी जोड़ती है। यह हड्डियों को मजबूत करने वाले विटामिन के में भी उच्च है। अन्य सलाद फसलों की तरह, अरुगुला एंटीऑक्सिडेंट से भरा होता है। इसे बेबी पालक से भी बदला जा सकता है।
जैसा है, वैसा है:
दोपहर के भोजन के लिए एक झटपट सैंडविच बनाने के लिए, ब्रेड के कुछ स्लाइस टोस्ट करें। एक स्लाइस पर डाइजोन मस्टर्ड फैलाएं और ऊपर से प्रोसीक्यूटो का एक टुकड़ा, एक सेब का टुकड़ा, मुट्ठी भर आर्गुला और ऊपर से ब्रेड का दूसरा टुकड़ा रखें।
अजमोदा। 6 किलो कैलोरी प्रति डंठल
अजवाइन ने सुपरफूड का दर्जा हासिल नहीं किया है, उदाहरण के लिए, केल के विपरीत, जो हिपस्टर्स के लिए एक आइकन बन गया है। लेकिन अजवाइन कम कैलोरी वाले सलाद में क्रंच जोड़ता है, जो बहुत अच्छा है! यह एक भारी भोजन भी है, इस अर्थ में कि आप बिना ज्यादा खाए अजवाइन के कुछ बैग आसानी से खा सकते हैं।
अजवाइन ने सुपरफूड का दर्जा हासिल नहीं किया है, उदाहरण के लिए, केल के विपरीत, जो हिपस्टर्स के लिए एक आइकन बन गया है। लेकिन अजवाइन कम कैलोरी वाले सलाद में क्रंच जोड़ता है, जो बहुत अच्छा है!
इतनी कम संख्या में कैलोरी से आपको भारी मात्रा में विटामिन K मिलता है, जो एक बहुत ही आवश्यक पदार्थ है जो हृदय रोगों से मृत्यु के जोखिम को कम करता है। वजन घटाने के लिए उत्पादों की सूची में इसे शामिल करने के कारण हैं।
जैसा है, वैसा है:
एक हार्दिक चिकन नूडल सूप बनाओ। मध्यम गर्मी पर एक बड़े लंबे दस्ते की कड़ाही में तेल गरम करें। इसमें कटे हुए प्याज़, कटी हुई गाजर और कटी अजवाइन डालें और प्याज़ के नरम होने तक गरम करें।
4 कप कटा हुआ चिकन ब्रेस्ट, 1/2 टीस्पून डालें। नमक, 1/4 छोटा चम्मच। काली मिर्च और 1/4 छोटा चम्मच। मिर्च के फ्लेक। सब्जियों के नरम होने तक उबालें, फिर पके हुए सोबा नूडल्स और ताज़े अजवायन के फूल डालें।
चीनी गोभी, 9 किलो कैलोरी प्रति 5 पत्ते
केल और पालक ने सभी महिमा ले ली है, लेकिन ये एशियाई साग वजन घटाने के मेनू का एक सार्थक घटक हैं। क्रुसिफेरस परिवार का एक अन्य सदस्य, बोक चॉय विटामिन सी और विटामिन ए के साथ-साथ रोग-निरोधक एंटीऑक्सिडेंट में अविश्वसनीय रूप से समृद्ध है। इसमें अन्य गहरे हरे पत्तों की तुलना में हल्का स्वाद भी होता है, जो किसी भी सनक को संतुष्ट करेगा।
जैसा है, वैसा है:
चाइनीज़ कैबेज के पत्तों के ऊपरी हिस्से को डंठल से अलग कर लें और पत्तों को दरदरा काट लें। तनों को पतला-पतला काटें। मध्यम आँच पर एक कड़ाही में तेल गरम करें। डंठल, कटा हुआ लीक (2) और 3 कटा हुआ लहसुन लौंग जोड़ें; तने के नरम होने तक 3 मिनट तक पकाएं।
चीनी गोभी के पत्ते और 2 चम्मच कसा हुआ लेमन जेस्ट मिलाएं; तब तक भूनें जब तक पत्ते थोड़े मुरझाने न लगें। आंच से उतारें, 1 बड़ा चम्मच नींबू का रस और स्वादानुसार नमक डालें।
मूली, प्रति कप 17 कैलोरी
मूली व्यंजनों में थोड़ा चटपटा स्वाद जोड़ती है, कैलोरी में बहुत कम होती है और इसमें पर्याप्त विटामिन सी होता है। और हमारे शरीर को बढ़ती मांसपेशियों सहित शरीर के ऊतकों की वृद्धि और मरम्मत के लिए विटामिन सी की बहुत अधिक मात्रा की आवश्यकता होती है। और पत्तियों के शीर्ष को मत भूलना, जो काफी खाने योग्य होते हैं, कैलोरी में भी कम और पौष्टिक होते हैं।
मूली पकवान में थोड़ा चटपटा स्वाद जोड़ती है, कैलोरी में बहुत कम होती है, और विटामिन सी में उच्च होती है।
जैसा है, वैसा है:
एक पाउंड मूली पर तेल छिड़कें, नमक और काली मिर्च छिड़कें। एक बेकिंग शीट पर फैलाएं और 35 मिनट के लिए 200 डिग्री पर ओवन में रख दें। एक बार हिलाओ। एक छोटे कटोरे में, 1/2 कप लो कैलोरी दही, 1 चम्मच करी और 1 बड़ा चम्मच ताजा नींबू का रस मिलाएं। तली हुई मूली को दही की चटनी के साथ परोसें।
तुरई। 31 किलो कैलोरी प्रति मध्यम सब्जी
जैसा कि आप अपने आहार से अतिरिक्त कैलोरी कम करना शुरू करते हैं, किराने की यात्रा पर इस सब्जी को अपने शॉपिंग कार्ट में शामिल करना सुनिश्चित करें। जैसा कि आप ऐसा करते हैं, ध्यान रखें कि तोरी भूख से लड़ने वाले फाइबर, पोटेशियम, विटामिन बी 6, विटामिन के और मैग्नीशियम से भरपूर होती है।
जैसा है, वैसा है:
एक छीलने वाले चाकू या सिर्फ एक तेज चाकू का उपयोग करके, ज़ूकिनी को पतले, पतले नूडल के आकार के स्लाइस में काटें और कुछ मिनट के लिए जैतून के तेल में भूनें। पके हुए ज़ूकिनी नूडल्स को टोमैटो-मीट सॉस के साथ सीज़न करें और पास्ता पार्टी में आनंद लें।
ककड़ी, 22 किलो कैलोरी प्रति आधा ककड़ी
खीरे में लगभग 95% पानी होता है, जो कि एक बहुत ही कम कैलोरी वाला पदार्थ है। यह भारी मात्रा में पानी आपको आकार में रहने में मदद करता है और उन अतिरिक्त कुकीज़ को चुराने की इच्छा को कम करेगा। थोड़ा फाइबर मिलाने के लिए खीरे को छीलने वाले चाकू से निकाल लें - इसके छिलके में सबसे ज्यादा फाइबर होता है।
खीरे में लगभग 95% पानी होता है, जो कि एक बहुत ही कम कैलोरी वाला पदार्थ है। ढेर सारा पानी आपको फिट रहने में मदद करता है
जैसा है, वैसा है:
साल्सा बनाने के लिए, कटा हुआ खीरा और कटी हुई शिमला मिर्च, कटा हुआ एवोकाडो, जैलापेनो काली मिर्च, कटा हरा धनिया, ताज़े नींबू का रस और थोड़ा सा नमक मिलाएं। मछली के साथ परोसें.
फल
आलूबुखारा। 30 किलो कैलोरी प्रति बेर
यह मीठा फल मीठे दाँत को आसानी से संतुष्ट कर देगा और किसी भी तरह से भौतिक रूप को प्रभावित नहीं करेगा। आप और क्या चाह सकते हैं जब सुपरमार्केट के फल भी एंटीऑक्सीडेंट से भरपूर हों?
जैसा है, वैसा है:
4 आलूबुखारे लें, गुठलियां हटाकर काट लें। आपको आधा कप पोर्ट वाइन, 1 बड़ा चम्मच शहद, 1 बड़ा चम्मच बेलसमिक सिरका, 2 चम्मच ताजा अदरक, 1 चम्मच ताजा अजवायन, 1 चम्मच कसा हुआ संतरे का छिलका, 3 साबुत लहसुन लौंग और 1/4 चम्मच चाहिए। मध्यम आकार की कड़ाही में नमक।
एक उबाल लाने के लिए, गर्मी को मध्यम से कम करें और बिना ढके उबाल लें, कभी-कभी हिलाते रहें, जब तक कि प्लम नरम न हो जाएं (लगभग 12 मिनट)। चिकन ब्रेस्ट के साथ सर्व करें।
चकोतरा। 37 किलो कैलोरी प्रति आधा अंगूर
यहाँ यह सबसे कम कैलोरी वाला फल है। अन्य खट्टे फलों की तरह, अंगूर एक विटामिन सी हैवीवेट है। टक्सन में एरिजोना विश्वविद्यालय ने पाया कि रोजाना अंगूर खाने से आपको वजन कम करने, रक्तचाप में सुधार और कोलेस्ट्रॉल कम करने में मदद मिल सकती है।
जैसा है, वैसा है:
एक लाल अंगूर को एक कटोरे में वेजेज में विभाजित करें और जो भी रस निकलता है उसे इकट्ठा करें। ग्रेपफ्रूट वेजेज, कटा हुआ एवोकैडो और पतली कटी हुई सौंफ की जड़ मिलाएं। अंगूर का रस, 1 बड़ा चम्मच जैतून का तेल डालें, नमक और काली मिर्च छिड़कें। पुदीने की पत्तियों से गार्निश करें।
स्ट्रॉबेरी, प्रति कप 49 कैलोरी
अब स्ट्रॉबेरी पूरे साल सुपरमार्केट में मिलती है। यह अच्छा है, क्योंकि यह कैलोरी में कम और फाइबर में उच्च है, जो वसा से लड़ता है, साथ ही विटामिन सी भी। अध्ययनों से पता चला है कि आप जितना अधिक विटामिन सी लेते हैं, व्यायाम के दौरान आप उतनी ही आसानी से सांस लेते हैं, जो विशेष रूप से अस्थमा वाले लोगों के लिए सच है।
और क्या? 2014 में, जर्नल ऑफ न्यूट्रिशनल बायोकैमिस्ट्री ने पाया कि भरपूर मात्रा में स्ट्रॉबेरी खाने से कोरोनरी धमनियों को स्वस्थ और साफ रखने में मदद मिलती है और रक्त में कोलेस्ट्रॉल का स्तर कम होता है।
जैसा है, वैसा है:
सुपर-पौष्टिक स्पैनिश गज़पाचो सूप पर भिन्नता के लिए, 1/3 कप पानी, 1 कप स्ट्रॉबेरी, 3 मध्यम टमाटर, 1 लाल शिमला मिर्च, 1/2 ककड़ी, 2 लीक, 1/3 कप ताजा पुदीना या तुलसी, 2 मिलाएं बड़े चम्मच जैतून का तेल, 2 बड़े चम्मच रेड वाइन सिरका, 1/2 छोटा चम्मच नमक और 1/4 छोटा चम्मच काली मिर्च। सर्व करने से कम से कम 2 घंटे पहले रेफ्रिजरेट करें।
सफेद जायफल तरबूज, प्रति कप 61 किलो कैलोरी
सफेद खरबूजे का मीठा, रसदार गूदा लगभग कैलोरी मुक्त होता है, लेकिन विटामिन सी और हृदय की रक्षा करने वाले पोटेशियम से भरपूर होता है। तरबूज के स्लाइस अपने आप में नाश्ते के रूप में अच्छे होते हैं, लेकिन आप तरबूज को स्मूदी, योगर्ट, सलाद और सालसा में भी मिला सकते हैं। यदि आपने इस खरबूजे को पहले कभी नहीं खरीदा है, तो ऐसे खरबूजे की तलाश करें जो इसके आकार के लिए भारी लगता है और जिसकी त्वचा मोमी हो। नरम धब्बे वाले खरबूजे से बचें।
सफेद खरबूजे का मीठा, रसदार गूदा लगभग कैलोरी मुक्त होता है, लेकिन विटामिन सी और हृदय की रक्षा करने वाले पोटेशियम से भरपूर होता है।
जैसा है, वैसा है:
एक ताज़ा सलाद बनाने के लिए, बेबी पालक को कटे हुए खरबूजे, कटे हुए चेरी टमाटर, कटे हुए खीरा, फ़ेटा चीज़ और भुने हुए बादाम के साथ मिलाएँ।
जामुन, प्रति कप 62 कैलोरी
ब्लैकबेरी न केवल कैलोरी में कम हैं, वे फाइबर से भी भरे हुए हैं - उनके पास प्रति कप 8 ग्राम है, जो आपको भरा हुआ महसूस करने में मदद करता है।
पाचन को धीमा करके, उच्च फाइबर वाला आहार भूख पर अंकुश लगाने में मदद करता है।
ब्लैकबेरी का एक प्रभावशाली रिज्यूमे है, जिसमें एंटीऑक्सिडेंट और विटामिन के भी शामिल हैं।
जैसा है, वैसा है:
एक मध्यम कड़ाही में, 2 कप ब्लैकबेरी, 1/3 कप पानी, 2 बड़े चम्मच मेपल सिरप, 1 टीस्पून डालें। दालचीनी और 1/2 छोटा चम्मच। बादाम निकालने। एक उबाल लेकर आओ, गर्मी कम करें और 20 मिनट तक उबाल लें, कभी-कभी सरकते हुए।
1 टेबल स्पून पानी में 2 टी स्पून कॉर्न स्टार्च घोलें, ब्लैकबेरी मिश्रण में डालें, आग पर 1 मिनट तक पकाएं। इस सॉस को ओटमील, पैनकेक, वफ़ल, पनीर या दही के साथ परोसें।
अनाज
बुलगुर, 76 कैलोरी प्रति 1/2 कप (पका हुआ)
बुलगुर साबुत अनाज वाले गेहूं से बनाया जाता है जिसे उबाल कर सुखाया जाता है। यह फाइबर से भरपूर होता है, जो रक्त शर्करा के स्तर को शांत करने में मदद करता है।
जैसा है, वैसा है:
सुबह एक स्वस्थ दलिया बनाने के लिए 2 कप पानी, 2 कप कम वसा वाला दूध, 1 कप बुलगुर, 1 चम्मच दालचीनी और 1/4 चम्मच नमक लें। उबाल लें, हर समय हिलाते रहें, जब तक कि बुलगुर नरम न हो जाए और उसमें दलिया की स्थिरता न हो, 10 से 15 मिनट।
सोबा नूडल्स, 113 कैलोरी प्रति कप (पका हुआ)
सोबा नूडल्स में साबुत अनाज स्पेगेटी की तुलना में स्टार्च से 50% कम कैलोरी होती है। ये नूडल्स लस मुक्त अनाज से बने होते हैं और आपके सिक्स पैक के लिए अच्छे होते हैं। बस सुनिश्चित करें कि आप 100% कुट्टू से बने नूडल्स खरीदें। अगर इसमें गेहूं का आटा मिलाया जाता है, तो उत्पाद की कैलोरी सामग्री अधिक होगी।
जैसा है, वैसा है:
नूडल्स को पैकेज के निर्देशों के अनुसार पकाएं (नियमित पास्ता के विपरीत, इन्हें पकाने के बाद कुल्ला करने की आवश्यकता होती है) और सामन, मटर, गाजर और कटे हुए लीक डालें। सोया सॉस, तिल का तेल, चावल के सिरके और श्रीराचा से बनी चटनी के साथ बूंदा बांदी करें।
गेहूं का चोकर, 31 कैलोरी प्रति 1/4 कप
अपने आहार में गेहूं के गुच्छे को शामिल करने से यह और अधिक पौष्टिक हो जाता है। मैग्नीशियम और बी विटामिन के लिए गेहूं का चोकर सूची में सबसे ऊपर है। एक चौथाई कप में 6 ग्राम फाइबर आपको पूर्ण और दुबले रहने में मदद करेगा।
जैसा है, वैसा है:
स्वादिष्ट व्हीट ब्रान पेनकेक्स बनाने के लिए, 1/2 कप गेहूं का आटा, 1/2 कप दलिया, 1 टीस्पून मिलाएं। दालचीनी, 1 छोटा चम्मच बेकिंग पाउडर और 1/4 छोटा चम्मच। सोडा। 1 फेंटे हुए अंडे को 1 कप लो फैट दूध में मिलाएं। सूखने के लिए सभी तरल सामग्री डालें। आटा को गर्म पैन में डालें: एक चौथाई कप आटा प्रति पैनकेक।
पॉपकॉर्न (प्रति कप 31 कैलोरी)
ज़रूर, मल्टीप्लेक्स पॉपकॉर्न एक मीठा कैलोरी बम है, लेकिन जब आप एक आसान स्नैक के बारे में सोचते हैं, तो आपकी कमर पॉपकॉर्न को ध्यान नहीं देगी। चूंकि यह बहुत भारी है, यह आपको अन्य स्नैक्स की तुलना में कम कैलोरी से भर देगा।
जैसा है, वैसा है:
एशियाई शैली के नाश्ते के लिए, 1 छोटा चम्मच मिलाएँ। करी, 1 छोटा चम्मच सूखी तुलसी, 1/4 छोटा चम्मच। नमक, 1/8 छोटा चम्मच। केयेन काली मिर्च और एक नींबू का कसा हुआ ज़ेस्ट। इस मसाले के मिश्रण को पके हुए पॉपकॉर्न पर छिड़कें।
बिना एडिटिव्स के राइस केक, 35 किलो कैलोरी प्रति 1 पीसी।
जब आप कुछ क्रंच करना चाहते हैं, तो राइस केक शरीर को अपूरणीय क्षति पहुंचाए बिना आपको संतुष्ट करेगा। वे ब्राउन राइस से बने होते हैं और साबुत अनाज और कार्बोहाइड्रेट का स्रोत होते हैं। स्वादिष्ट और स्वादिष्ट ब्रेड से बचें ताकि आप चीनी की अनावश्यक खुराक के साथ समाप्त न हों।
जैसा है, वैसा है:
जल्दी से खाने के लिए, राइस केक पर लो-फॅट रिकोटा चीज़ फैलाएँ और कुछ ब्लैकबेरी से सजाएँ!
Shirataki नूडल्स, 85 ग्राम में 0 किलो कैलोरी
ये पारभासी, जिलेटिनस नूडल्स एशियन कोनजैक पौधे की जड़ के चूर्ण से बनाए जाते हैं। इसमें अधिकांश भाग आसानी से घुलनशील, लेकिन पचाने में मुश्किल फाइबर होता है जिसे ग्लूकोमैनन कहा जाता है। शिराताकी में वस्तुतः कोई कैलोरी नहीं होती है।
नूडल्स के स्वाद का वर्णन करना मुश्किल है, लेकिन वे आसानी से सॉस और मसालों के साथ स्वाद लेते हैं।
इसमें अधिकांश भाग आसानी से घुलनशील, लेकिन पचाने में मुश्किल फाइबर होता है जिसे ग्लूकोमैनन कहा जाता है। शिराताकी में वस्तुतः कोई कैलोरी नहीं होती है।
जैसा है, वैसा है:
एक त्वरित दोपहर के भोजन के लिए, शिरताकी नूडल्स को पैकेज दिशाओं के अनुसार पकाएं, फिर पेस्टो और आधा चेरी टमाटर के साथ टॉस करें।
मांस और मछली
टर्की ब्रेस्ट हैम, 72 किलो कैलोरी प्रति 80 ग्राम
जब आप सोचें कि सैंडविच पर क्या रखा जाए, तो इस विकल्प पर रुकें। तुर्की स्तन सबसे दुबला मांस है। अतिरिक्त कैलोरी से बचने के लिए पैकेजिंग को पढ़ने की कोशिश करें।
जैसा है, वैसा है:
एक त्वरित और स्वस्थ स्नैक तैयार करने के लिए, सब्जियां (गाजर, तोरी, ककड़ी) लें और उन्हें टूथपिक पर पिरोएं। कुछ सरसों को टर्की के टुकड़ों पर निचोड़ें और तत्काल कटार में जोड़ें।
कॉड, 70 किलो कैलोरी प्रति 80 ग्राम
कॉड में अधिक कैलोरी नहीं होती है, लेकिन इसका कोमल सफेद मांस सेलेनियम की प्रभावशाली मात्रा से भरा होता है। एंटीऑक्सिडेंट के रूप में कार्य करते हुए, सेलेनियम ऑक्सीडेटिव तनाव और फिटनेस-प्रेरित मांसपेशी माइक्रोट्रामा को कम करने में मदद करता है। यदि संभव हो तो अलास्का के पानी में फंसी हुई कॉड चुनें।
जैसा है, वैसा है:
2 कप अरुगुला, 1/2 कप अजवायन, 1/3 कप बादाम, 1 लहसुन की कली, आधे नींबू का रस, 1/4 छोटा चम्मच ब्लेंड करें। नमक, 1/4 छोटा चम्मच। काली मिर्च और 1/4 कप जैतून का तेल। तली हुई कॉड के साथ परोसें।
मसल्स, 73 किलो कैलोरी प्रति 80 ग्राम
यहाँ इस बात का प्रमाण है कि अधिक सीपियों को निश्चित रूप से आहार में शामिल किया जाना चाहिए! वे प्रति सेवा 10 ग्राम उच्च गुणवत्ता वाले प्रोटीन प्रदान करते हैं और उनके पास प्रति कैलोरी प्रोटीन का सबसे अच्छा अनुपात होता है। इसके अलावा, यह सभी समुद्री भोजनों में सबसे कम खर्चीला है, और वे ओमेगा-3 वसा में भी उच्च हैं।
द यूरोपियन जर्नल ऑफ स्पोर्ट्स साइंस ने एक अध्ययन किया जिसमें दिखाया गया कि ओमेगा -3 वसा में उच्च आहार खेल में बेहतर प्रदर्शन करने में मदद करता है, क्योंकि यह रक्तचाप में सुधार करता है, जिसके परिणामस्वरूप मांसपेशियों को आंदोलन के दौरान अधिक ऑक्सीजन प्राप्त होती है।
वे प्रति सेवा 10 ग्राम उच्च गुणवत्ता वाले प्रोटीन प्रदान करते हैं और उनके पास प्रति कैलोरी प्रोटीन का सबसे अच्छा अनुपात होता है।
जैसा है, वैसा है:
एक बड़े फ्राइंग पैन में वनस्पति तेल गरम करें। कटा हुआ प्याज और 3 कुचल लहसुन लौंग को नरम होने तक (लगभग 3 मिनट) भूनें। 1/2 कप व्हाइट वाइन डालें और तब तक पकाएं जब तक कि सारा तरल वाष्पित न हो जाए (लगभग 3 मिनट)।
मुट्ठी भर आधे चेरी टमाटर, 1/2 कप पानी और 1/4 टीस्पून प्रत्येक डालें। एक फ्राइंग पैन में लाल मिर्च, नमक, काली मिर्च। लगभग 4 मिनट तक धीमी आंच पर रखें।
पैन में 1 किलो मसल्स डालें, ढककर लगभग 8 मिनट तक पकाएं जब तक कि वे थोड़े न खुल जाएं। जो खुद नहीं खुले उन्हें खुद खोलो।
तुर्की पैर, 91 किलो कैलोरी प्रति 80 ग्राम
अपने आंतरिक फ्लिंटस्टोन को संतुष्ट करने का समय। इस स्वादिष्ट और कम कैलोरी वाले मांस में प्रति 80 ग्राम सर्विंग में प्रभावशाली 16 ग्राम प्रोटीन होता है, जिससे आपको मांसपेशियों की वृद्धि होती है। बस त्वचा मत खाओ ताकि आप अतिरिक्त कैलोरी न जोड़ें।
पैरों को तरल में भिगोने से जिलेटिन को संयोजी ऊतक से हटा दिया जाएगा, जिससे मांस नरम और कोमल हो जाएगा।
जैसा है, वैसा है:
मध्यम आँच पर एक बड़े कड़ाही (सभी पैरों को फिट करने के लिए पर्याप्त) में तेल गरम करें। नमक और काली मिर्च के साथ टर्की को सीज करें। पैरों को कड़ाही में डालें और दोनों तरफ से ब्राउन होने तक पकाएं (लगभग 6 मिनट प्रत्येक)। पैरों को पैन से निकालें और गर्मी को कम से कम करें, अगर जरूरत हो तो और तेल डालें। 1 कटा हुआ लीक रूट, 2 कटा हुआ लहसुन लौंग, और 1 बड़ा चम्मच कसा हुआ अदरक डालें; 5 मिनट पकाएं, बार-बार हिलाते रहें, या जब तक कि टांगें कांस्य और नरम न हो जाएं।
कड़ाही में 1-1/2 कप चिकन शोरबा डालें। 1 कप संतरे का रस, 2 ताजा अजवायन के फूल, 1 चम्मच डालें। लौंग, 3/4 छोटा चम्मच पेपरिका और 1/4 छोटा चम्मच। नमक। पैरों को तवे पर लौटाएं, एक उबाल लाएं, आंच को बहुत कम कर दें, हर आधे घंटे में टूथपिक लगाकर तत्परता की जांच करें।
चिकन स्तन, 92 किलो कैलोरी प्रति 80 ग्राम
एक उच्च-प्रोटीन भोजन आपकी लड़ाई में दो तरह से मदद करता है: आप अधिक समय तक भरे रहते हैं, और आप अपने भोजन को पचाने में बहुत अधिक कैलोरी जलाते हैं।
यह आपकी टोकरी में सबसे दिलचस्प मांस नहीं है, लेकिन यह कम कैलोरी है, मांसपेशियों के निर्माण प्रोटीन से भरा है - कुछ चीजें इन गुणों के लिए चिकन स्तन की तुलना करती हैं।
जैसा है, वैसा है:
ताकि चिकन ब्रेस्ट सूख न जाए, इसे उबलते पानी में उबालें। स्तनों को एक बड़े सॉस पैन में रखें और मांस को ढकने के लिए पर्याप्त पानी डालें। पानी को हल्का उबाल आने दें।
खड़े उबलते पानी की कोई ज़रूरत नहीं है! आंच को फिर से मध्यम कर दें, आंशिक रूप से ढक्कन के साथ कवर करें और 15 मिनट के लिए या मांस के पूरी तरह से पकने तक पकाएं। आग को कम उबाल पर सेट करें और दिखाई देने वाले किसी भी झाग को छोड़ दें।
पोर्क टेंडरलॉइन, 92 किलो कैलोरी प्रति 80 ग्राम
पोर्क टेंडरलॉइन एक अच्छा, फिट मांस है जो कैलोरी के मामले में आपके आहार में पूरी तरह फिट होगा। इसमें महत्वपूर्ण मात्रा में थायमिन, एक बी-कॉम्प्लेक्स विटामिन भी होता है जिसका उपयोग आपका शरीर आपके वर्कआउट के लिए भोजन को ईंधन में बदलने के लिए करता है। और प्रोटीन के बारे में मत भूलना: यहाँ यह 18 ग्राम प्रति सेवारत है।
जैसा है, वैसा है:
1 बड़ा चम्मच गरम करें। एल एक बड़े कड़ाही में तेल। 1 कटा हुआ प्याज, 500 ग्राम कटा हुआ पोर्क टेंडरलॉइन और 2 कुचल लहसुन लौंग को 5 मिनट तक पकाएं। एक कप रेड वाइन में डालें और 5 मिनट तक उबालें। अपने रस में टमाटर का एक छोटा जार, 1 कप पानी, 1 कप ब्राउन राइस, 1 कटी हुई हरी शिमला मिर्च, 2 टीस्पून डालें। डिजॉन सरसों, 1 छोटा चम्मच। सूखा अजवायन और 1/4 छोटा चम्मच। लाल मिर्च, नमक और काली मिर्च। चावल के नरम होने तक लगभग 30 मिनट तक पकाएं।
बीफ स्टेक, 100 किलो कैलोरी प्रति 80 ग्राम
यदि आप एक ऐसे मांस की तलाश कर रहे हैं जिसने आपको प्रोटीन प्रदान किया है और आपकी भोजन योजना को बर्बाद नहीं किया है, तो आपको यह मिल गया है - गोमांस। प्रोटीन और वसा का शानदार अनुपात, 6 से 1, इसे सबसे अच्छा विकल्प बनाता है। खाना पकाने से पहले, मांस को मैरीनेट करें - ताकि यह अधिक रसदार हो और तलने के दौरान सूख न जाए।
जैसा है, वैसा है:
एक गहरी बेकिंग डिश या कंटेनर में, 1/4 कप जैतून का तेल, 1/4 कप सोया सॉस, 1 नींबू का रस, 1/3 टीस्पून मिलाएं। जीरा। 600-700 ग्राम गोमांस जोड़ें, कवर करें और कम से कम 2 घंटे के लिए रेफ्रिजरेटर में मैरीनेट करें, एक बार पलट दें। 1 बड़ा चम्मच गरम करें। एल मध्यम आँच पर एक ग्रिल पैन या नियमित कड़ाही में तेल।
स्टेक को मैरिनेड से निकालें, थपथपाकर सुखाएं और नमक और काली मिर्च के साथ सीज़न करें। मध्यम आंच पर एक बार पलट कर 8-10 मिनट तक पकाएं। फिर स्टेक को ठंडा होने दें (10 मिनट)। टैकोस में परोसा जा सकता है।
फलियां
नाजुक टोफू, 31 किलो कैलोरी प्रति 80 ग्राम
टोफू में बनावट के कई अलग-अलग रूप हो सकते हैं। "निविदा" टोफू में कम संपीड़ित पानी होता है, इसलिए इसका स्वाद बेहतर होता है और इसमें नियमित टोफू की तुलना में कम कैलोरी होती है। टोफू पुडिंग, स्मूदी, स्प्रेड और सलाद ड्रेसिंग जैसे व्यंजनों में अच्छा होता है - जहां यह आसानी से पचने योग्य प्रोटीन लाता है।
जैसा है, वैसा है:
कम कैलोरी वाला पोस्ट-वर्कआउट शेक बनाने के लिए, 1 कप नारियल पानी, 80 ग्राम टेंडर टोफू, 1 स्कूप प्रोटीन, 2 बड़े चम्मच अलसी के बीज, 1 कप जमे हुए आम के क्यूब्स और 1 टीस्पून मिलाएं। ताजा अदरक।
एक जार में बीन्स, 108 किलो कैलोरी प्रति आधा कप
बीन्स कम कैलोरी वाले पौधे-आधारित प्रोटीन और फाइबर पर पैक करने का एक त्वरित तरीका है। सस्ती किडनी बीन्स में प्रोटीन और फाइबर धीमी गति से जलने वाले जटिल कार्बोहाइड्रेट में मदद करते हैं, जो ऊर्जा और तृप्ति प्रदान करते हैं। और, यदि आप खोजते हैं, तो आप एक जार में बिना नमकीन तरल के बीन्स पा सकते हैं।
जैसा है, वैसा है:
दोपहर के भोजन के लिए एक स्वस्थ, कम कैलोरी वाला सलाद बनाने के लिए, पानी से निकाली हुई बीन्स, कटी हुई शिमला मिर्च, टमाटर, खीरा, और अजवायन का एक जार लें। नींबू की ड्रेसिंग के साथ बूंदा बांदी।
दाल, 115 कैलोरी प्रति आधा कप
कुछ खाद्य पदार्थ दाल की तरह पोषक तत्वों से भरपूर होते हैं। यह कैलोरी में कम है, फिर भी मांसपेशियों के निर्माण वाले प्रोटीन, फाइबर, विटामिन, खनिज ... और बजट के अनुकूल है!
यह कैलोरी में कम है, लेकिन इसमें मांसपेशियों का निर्माण करने वाला प्रोटीन, फाइबर, विटामिन, खनिज शामिल हैं।
जैसा है, वैसा है:
नॉन-स्लॉपी वेजी बर्गर बनाने के लिए, 1-1/4 कप सूखी हरी दाल को मध्यम आकार के सॉस पैन में 4 कप पानी के साथ रखें। एक उबाल लेकर आओ, गर्मी को कम करें और उबाल लें जब तक दाल नरम न हो जाए (लगभग 25 मिनट)। दाल को सुखा कर ठंडा होने के लिए रख दें। फिर इसे एक ब्लेंडर में डालें और तब तक फेंटें जब तक यह पीसा न जाए - लेकिन पाउडर की स्थिति में नहीं।
1/2 कप इंस्टेंट ओटमील, 110 ग्राम सॉफ्ट बकरी पनीर, 1/3 कप कटे हुए अखरोट, 1/3 कप कटे हुए सूखे टमाटर, 2 बड़े चम्मच डालें। एल बाल्समिक सिरका, 1 बड़ा चम्मच। एल डिजॉन सरसों, 1 छोटा चम्मच। जीरा, 1 कटा हुआ लहसुन लौंग, नमक और काली मिर्च स्वाद के लिए; चिकना होने तक फेंटें।
मिश्रण से मध्यम आकार के 6 पैनकेक बनाएं और एक ग्रीस किए हुए पैन में तलें।
डेरी
तरल अंडे का सफेद, 25 किलो कैलोरी प्रति 3 बड़े चम्मच
यदि आप शुद्धतम, कम कैलोरी वाले प्रोटीन की तलाश कर रहे हैं, तो तरल अंडे का सफेद भाग जाने का रास्ता है। व्यंजनों में, आप उन्हें पूरे अंडे के बजाय उपयोग कर सकते हैं (3 बड़े चम्मच 1 पूरे अंडे के बराबर), और कुछ भी तोड़ने की जरूरत नहीं है। अंडे का सफेद प्रोटीन आवश्यक अमीनो एसिड से भरा होता है, जो इसे प्रोटीन खाद्य पदार्थों के बीच एक सुपरस्टार बनाता है।
अंडे की सफेदी को पाश्चुरीकृत किया जाता है ताकि आप उन्हें सीधे पैकेज से बाहर खा सकें ताकि आप उन्हें अपनी स्मूदी में अतिरिक्त प्रोटीन स्रोत के रूप में उपयोग कर सकें।
जैसा है, वैसा है:
एक कड़ाही में, 1/2 कप बहती अंडे की सफेदी, 1 कटी हुई तोरी, और 1 कप कटे हुए बेर टमाटर को तब तक भूनें जब तक कि अंडे की सफेदी सेट न हो जाए। अक्सर हिलाओ। परिणामस्वरूप कम कैलोरी वाले तले हुए अंडे को गर्म सॉस के साथ सीज़न करें।
मोज़ेरेला, 71 किलो कैलोरी प्रति 30 ग्राम
यदि आप बहुत अधिक उच्च कैलोरी वाला वसायुक्त पनीर खाते हैं, तो आपके छह क्यूब्स एक में बदल सकते हैं। लेकिन आप अभी भी पनीर खा सकते हैं - अगर आपने अपने रेफ्रिजरेटर में मोज़ेरेला स्टॉक किया है। नियमित चेडर चीज़ की तुलना में, मोज़ेरेला में 61% कम कैलोरी होती है। तो आप इसे सैंडविच, पिज्जा, टैकोस और तले हुए अंडे में सुरक्षित रूप से मिला सकते हैं।
आप अभी भी पनीर खा सकते हैं - यदि आपने अपने रेफ्रिजरेटर में मोज़ेरेला का स्टॉक किया है
जैसा है, वैसा है:
Caprese पास्ता सलाद बनाएं: डिब्बाबंद टूना, मोज़ेरेला, कटे हुए चेरी टमाटर और ताज़ी तुलसी के साथ पूरे अनाज के पेने पास्ता को टॉस करें। अलग से जैतून का तेल, बाल्समिक सिरका, नमक और काली मिर्च मिलाएं। इस सलाद को तैयार करें।
स्किम्ड दूध, प्रति कप 83 कैलोरी
यह गाय का रस आपको प्रोटीन प्राप्त करने में मदद करता है और अतिरिक्त कैलोरी नहीं प्राप्त करता है। प्रत्येक ग्लास में कैल्शियम, विटामिन डी और फॉस्फोरस की हड्डी बनाने वाली तिकड़ी भी होती है। यदि आपको थोड़ा खर्च करने में कोई आपत्ति नहीं है, तो जैविक स्किम्ड दूध का विकल्प चुनें, जो मवेशियों से एंटीबायोटिक दवाओं पर नहीं आता है।
जैसा है, वैसा है:
नो-स्टोव ओटमील को मिला कर बनाएं: 1/2 कप ओटमील, 1/4 कप रेगुलर या वैनिला प्रोटीन, 1-1/2 छोटा चम्मच। चिया बीज और 1/4 छोटा चम्मच। दालचीनी। हिलाते हुए 2/3 कप स्किम्ड दूध डालें और ऊपर से कुछ कटी हुई स्ट्रॉबेरी और मेवे डालें। ढककर रात भर के लिए फ्रिज में रख दें।
कम वसा वाला दही, 137 किलो कैलोरी प्रति पैक
कम वसा वाला दही गुणवत्तापूर्ण प्रोटीन और अच्छे बैक्टीरिया (प्रोबायोटिक्स) प्राप्त करने का एक अच्छा तरीका है और वसायुक्त या मीठे योगर्ट से अतिरिक्त कैलोरी नहीं लेता है। प्रतिरक्षा प्रणाली को बढ़ावा देने और पाचन तंत्र में मदद करने के अलावा, प्रोबायोटिक्स इसे दोगुना बेहतर बनाते हैं!
कम वसा वाला दही गुणवत्तापूर्ण प्रोटीन और अच्छे बैक्टीरिया (प्रोबायोटिक्स) प्राप्त करने का एक अच्छा तरीका है और वसायुक्त या मीठे योगर्ट से अतिरिक्त कैलोरी नहीं लेता है।
जैसा है, वैसा है:
1/2 कप वसा रहित दही, 1/2 एवोकैडो, 1 बड़ा चम्मच रखें। एल नीबू का रस, 1/4 छोटा चम्मच। चिपोटल या मिर्च पाउडर और एक चुटकी नमक। ब्लेंडर चालू करें। परिणामस्वरूप मिश्रण का उपयोग टैकोस, स्टेक या मछली के लिए सॉस के रूप में करें।
सुपारी बीज
चीनी के बिना बादाम का दूध, 30 किलो कैलोरी प्रति कप
दूध का यह पौष्टिक, डेयरी-मुक्त विकल्प (बादाम को पानी में मिलाकर, फिर छानकर बनाया जाता है) मेवों की तुलना में वसा में बहुत कम होता है, इसलिए यह दलिया, कसरत के बाद के शेक में जोड़ने के लिए एक अच्छा, कम कैलोरी वाला विकल्प है। या रविवार की सुबह पेनकेक्स। पैकेजिंग पर "चीनी नहीं" शब्दों को देखना सुनिश्चित करें।
जैसा है, वैसा है:
1 कप बादाम के दूध को 1/2 कप नियमित कम वसा वाले दही के साथ, कुछ बड़े चम्मच पीनट बटर, 1/4 चम्मच के साथ मिलाकर कसरत से उबरें। दालचीनी और 1 कप जमी हुई स्ट्रॉबेरी।
सॉस
रेड वाइन सिरका, प्रति चम्मच 3 कैलोरी
यदि आप बिना कैलोरी बढ़ाए ड्रेसिंग और सॉस के स्वाद को बढ़ाना चाहते हैं, तो सुनिश्चित करें कि आपकी रसोई में विभिन्न प्रकार के सिरके हैं, विशेष रूप से रेड वाइन सिरका। कई अध्ययन इस बात की पुष्टि करते हैं कि एसिटिक एसिड भोजन के अवशोषण को धीमा कर देता है, जिससे रक्त शर्करा के स्तर में सुधार होता है और तृप्ति बनाए रखने में मदद मिलती है।
जैसा है, वैसा है:
एक स्वादिष्ट सलाद ड्रेसिंग बनाने के लिए, बराबर भागों में जैतून का तेल और रेड वाइन सिरका को कटे हुए प्याज़, लहसुन, डाइजॉन सरसों, ताजा अजवायन के फूल, नमक और काली मिर्च के साथ मिलाएं।
थाइम, 3 किलो कैलोरी प्रति चम्मच
अजवायन के फूल, तुलसी, और डिल जैसी ताजी जड़ी-बूटियाँ आपके भोजन को मसाला देने का एक शानदार तरीका हैं, अतिरिक्त कैलोरी जोड़े बिना स्वाद जोड़ते हैं। इन स्वाद बमों में एंटीऑक्सीडेंट का एक शस्त्रागार भी होता है, इसलिए आपकी भोजन योजना केवल आहार ही नहीं बल्कि उनके साथ स्वस्थ भी होगी।
अजवायन के फूल, तुलसी, और डिल जैसी ताजी जड़ी-बूटियाँ आपके भोजन को मसाला देने का एक शानदार तरीका हैं, अतिरिक्त कैलोरी जोड़े बिना स्वाद जोड़ते हैं।
जैसा है, वैसा है:
1 बड़ा चम्मच मिलाएं। एल ताजा अजवायन के फूल, कसा हुआ नींबू उत्तेजकता, 1 चम्मच। लहसुन पाउडर, 1/2 छोटा चम्मच। पेपरिका, 1/2 छोटा चम्मच नमक और 1/2 छोटा चम्मच। काली मिर्च। चिकन, स्टेक, या सूअर का मांस रगड़ने के लिए मिश्रण का प्रयोग करें।
दालचीनी, 6 किलो कैलोरी प्रति 1 चम्मच।
जब दलिया, स्मूदी और पेनकेक्स की बात आती है, तो दालचीनी कैलोरी का त्याग किए बिना उनका स्वाद बढ़िया बनाती है। पोषण संस्थान की एक हालिया रिपोर्ट सहित कई अध्ययन, दालचीनी को बेहतर रक्त शर्करा अवशोषण से जोड़ते हैं, जो मधुमेह के जोखिम को कम करता है और तृप्ति की लंबी भावना सुनिश्चित करता है, ऊर्जा बढ़ाता है और कमर की चर्बी के जोखिम को कम करता है।
जैसा है, वैसा है:
कैलोरी की अधिकता के बिना एक स्वादिष्ट पुडिंग बनाने के लिए, एक छोटे सॉस पैन में मध्यम आंच पर 1/2 कप शुगर-फ्री बादाम दूध को "उबालने के करीब" लाएं। पैन को आंच से उतार लें, इसमें 80 ग्राम कद्दूकस की हुई डार्क चॉकलेट और 2 बड़े चम्मच डालें। एल कोको पाउडर। 5 मिनट के लिए छोड़ दें.
चॉकलेट पिघलने तक हिलाएं। 2 टीस्पून डालें। कसा हुआ संतरे का छिलका, 1 छोटा चम्मच। वेनिला अर्क, 1/2 छोटा चम्मच। दालचीनी और 1/4 छोटा चम्मच। मिर्च बुकनी। एक ब्लेंडर बाउल में, चॉकलेट मिश्रण, टेंडर टोफू का 1 पैकेट और 2 बड़े चम्मच डालें। एल मेपल सिरप और चिकना होने तक फेंटें।
सर्व करने से पहले पुडिंग को कम से कम 2 घंटे के लिए फ्रिज में रखें।
आदर्श "छेनी हुई" आकृति कई निष्पक्ष सेक्स का पोषित सपना है। हालांकि, हर लड़की इसका दावा नहीं कर सकती। इस लक्ष्य को प्राप्त करने के लिए, आमतौर पर विभिन्न मोनो-डायट, विदेशी जादूगरों की भोजन प्रणाली, साथ ही परिचितों और दोस्तों की सलाह पर विभिन्न व्यंजनों का उपयोग किया जाता है। साथ ही, सद्भाव के संघर्ष में, सभी साधन समान रूप से अच्छे नहीं होते हैं। वैज्ञानिक अनुसंधान द्वारा समर्थित स्वस्थ जीवन शैली के नियमों का पालन करते हुए संतुलित आहार के विचार ने हाल ही में विशेष लोकप्रियता हासिल की है। इसने कई उचित प्रकार के आहारों का आधार बनाया, जो अंततः एक पतला, सुडौल शरीर प्राप्त करने में योगदान करते हैं, और प्रतिरक्षा प्रणाली को बनाए रखने और मजबूत करने में भी मदद करते हैं।
वैज्ञानिकों ने एक सक्षम आहार और शारीरिक गतिविधि के पर्याप्त स्तर के संयोजन को प्रभावी वजन घटाने की "सुनहरी कुंजी" कहा। कम कैलोरी वाला भोजन, एक सक्रिय वजन नियामक, इस मामले में अच्छी तरह से काम कर सकता है। लेकिन आप अपने आहार में पोषण मूल्य की मात्रा को एक निश्चित स्तर तक ही कम कर सकते हैं, क्योंकि महत्वपूर्ण प्रक्रियाओं को सुनिश्चित करने के लिए, एक व्यक्ति को अभी भी आवश्यक मात्रा में विटामिन और ट्रेस तत्वों का सेवन करना चाहिए। अन्यथा, शरीर पुरानी बीमारियों, गैस्ट्रोइंटेस्टाइनल ट्रैक्ट के कामकाज में गड़बड़ी, हार्मोनल सिस्टम में खराबी, साथ ही उपस्थिति में गिरावट के साथ प्रतिक्रिया कर सकता है: शुष्क त्वचा, बालों का झड़ना और भंगुर नाखून।
कैसे जल्दी और प्रभावी ढंग से वजन कम करने के लिए युक्तियाँ आज के माध्यम से प्रचुर मात्रा में पाई जा सकती हैं। इसी समय, उनके दुष्प्रभाव का उल्लेख नहीं किया गया है - शरीर में चयापचय प्रक्रियाओं में मंदी, जिससे तेजी से वजन बढ़ेगा, आपको केवल सामान्य पोषण पर लौटना होगा। किसी व्यक्ति की जीवन शैली और शारीरिक गतिविधि के अनुसार कम कैलोरी वाले भोजन को कड़ाई से व्यक्तिगत रूप से चुना जाना चाहिए।
इस मामले में, शरीर अपने स्वयं के वसा भंडार को सक्रिय रूप से जलाने के लिए स्विच करता है। धीरे-धीरे, एक व्यक्ति को कम कैलोरी वाले व्यंजनों की आदत हो जाती है और खाने का यह तरीका आदर्श बन जाता है। जिन लोगों के लिए कम कैलोरी वाला भोजन एक नियमित आहार बन गया है, उनके फीडबैक से पता चलता है कि 14 दिनों में वजन कम करने वाले कई लोग 7 अतिरिक्त पाउंड तक वजन कम करने में सक्षम थे!
आवश्यक कैलोरी की खपत की व्यक्तिगत दर का निर्धारण कैसे करें? अगर कोई लड़की सद्भाव हासिल करने के लिए अधीर है और वह अपने आहार की कैलोरी सामग्री को तेजी से कम करके बीएमआई को जितनी जल्दी हो सके कम करने की कोशिश करती है, तो इससे दर्दनाक स्थिति हो सकती है - बुलिमिया। शरीर भूख से डरता है, और ऐसे भार पहले चयापचय प्रक्रियाओं को धीमा कर सकते हैं और फिर टूटने का कारण बन सकते हैं।
पोषण विशेषज्ञ दैनिक आहार में कैलोरी की संख्या को धीरे-धीरे एक हजार तक कम करने के लिए आदर्श विकल्प मानते हैं।
इसी समय, इसमें सभी आवश्यक पोषक तत्व होने चाहिए: प्रोटीन, कार्बोहाइड्रेट और वसा भी।
"नकारात्मक कैलोरी" का मिथक तब सामने आया जब वैज्ञानिकों ने कुछ उच्च-फाइबर खाद्य पदार्थों को बहुत धीरे-धीरे पचाने की क्षमता की खोज की। नतीजतन, इस भोजन के आंतरिक प्रसंस्करण की प्रक्रिया में शरीर इसमें शामिल कैलोरी से अधिक खर्च करता है। उदाहरण के लिए, ब्रोकोली गोभी में प्रति 100 ग्राम उत्पाद में 16 किलो कैलोरी होता है, और इसके पाचन के लिए 18-20 किलो कैलोरी की आवश्यकता होती है। इस प्रकार, आप इतनी मूल्यवान और स्वस्थ सब्जी खाकर अपने आहार में कुछ कैलोरी कम कर सकते हैं।
हालाँकि, यह सब इतना सरल नहीं है। सिर्फ 100 ग्राम वसा से छुटकारा पाने के लिए आपको 700 से 900 किलो कैलोरी खर्च करने की जरूरत है। इस मामले में कितना सेवन किया जाना चाहिए, पोषण विशेषज्ञ 400 किलो कैलोरी तक की वसा सामग्री वाले खाद्य पदार्थों की खपत को आदर्श मानते हैं। इस मामले में, जानवरों का सबसे स्वस्थ संयोजन 1:3 होगा।
सबसे कम कैलोरी वाले खाद्य पदार्थ सब्जियां, कुछ बिना पके फल और ताजे मशरूम हैं। इस श्रेणी में यह भी शामिल है: लेट्यूस और वॉटरक्रेस, सफेद मूली, खीरे और टमाटर (0 (पानी) से 20 किलो कैलोरी तक)।
नींबू, अजवाइन, धनिया, बेल मिर्च, बैंगन, पालक, गोभी, कद्दू, मशरूम, शतावरी और लिंगोनबेरी में केवल 20 से 30 किलो कैलोरी होती है। बिना चर्बी के पके हुए स्टू वाले बैंगन की एक सर्विंग में 35 किलो कैलोरी तक होता है।
थोड़ा अधिक - 30 से 40 किलो कैलोरी - अंगूर, तरबूज, नीबू, हरी बीन्स, हरी प्याज और प्याज, आड़ू, तोरी, खरबूजे, मूली और मूली में पाया जाता है।
कम कैलोरी वाले भोजन में पत्ता या जड़ अजवाइन, गाजर, चुकंदर, कोहलबी, या केफिर शामिल हो सकते हैं। आप ब्लैकबेरी, अमृत, चुकंदर, संतरा, आलूबुखारा, अनानास, फीजोआ, सेब या खुबानी का आनंद ले सकते हैं। वहीं, ऐसे उत्पादों के प्रति 100 ग्राम में 40 या 50 किलो कैलोरी।
रसभरी, चेरी, ब्लूबेरी, लाल करंट, नाशपाती और जैकेट आलू में 50 या 60 किलो कैलोरी होता है।
कम कैलोरी वाले खाद्य पदार्थों के "कुलीन" - 60 से 70 किलो कैलोरी - में ऐसे व्यंजन शामिल होने चाहिए: अंगूर, आम, अनार, चेरी, बीन्स, ब्लैककरंट, कीवी और लीक।
कम कैलोरी वजन घटाने वाले आहार में इनमें से अधिकांश खाद्य पदार्थ शामिल हैं।
आजकल डाइटिंग का चलन है। ताजा बेक्ड वेट लॉस तकनीक एक दूसरे को लगभग उतनी ही बार बदल देती है जितनी बार उच्च कैटवॉक पर कपड़े। आदर्श आकृति को खोजने के निरर्थक प्रयासों में, कई लोग एक या दूसरे ऐसे आहार का पालन करते हैं।
लेकिन उन अतिरिक्त पाउंड को हमेशा के लिए खोने से आसान कुछ नहीं है। बस जरूरत है कि आप अपने आहार को इस तरह से विकसित करें कि शेर का हिस्सा कम कैलोरी वाला खाद्य पदार्थ हो।
… उत्पाद
अपने आप को भ्रम में न रखें: रैपर पर उच्च वसा सामग्री के संकेत के साथ आपका पसंदीदा पनीर, सभी प्रकार के सॉस के साथ तले हुए आलू, बेकन के टुकड़ों के साथ मसालेदार सॉसेज या चीनी सिरप में भिगोए हुए डोनट्स वजन घटाने के लिए बिल्कुल उपयुक्त नहीं हैं और परिभाषा के अनुसार इस श्रेणी में नहीं आएगा।
सबसे कम कैलोरी वाले खाद्य पदार्थ ताजा बिना गरम सब्जियां और फल, जामुन, कम वसा वाले डेयरी उत्पाद, हल्का मांस और मछली हैं। उन्हें किसी भी संयोजन में और लगभग किसी भी मात्रा में खाया जा सकता है: भले ही आप एक दिन में 3 किलोग्राम खीरे या सेब चबाते हैं, यह आपके आंकड़े पर प्रतिकूल प्रभाव डालने की संभावना नहीं है, लेकिन वजन घटाने के लिए यह बहुत उपयोगी होगा।
सबसे कम कैलोरी वाले खाद्य पदार्थ कौन से हैं और जिनका वजन घटाने के लिए उपयोग किया जा सकता है? प्रति 100 ग्राम उत्पाद में अनुमानित कैलोरी सामग्री की नीचे दी गई सूची आपको मेनू संकलित करते समय नेविगेट करने में मदद करेगी, और नीचे दी गई तालिका में प्रत्येक उत्पाद की सटीक कैलोरी सामग्री अलग से शामिल है।
0-20 किलो कैलोरी: कोई भी साग, बांस की गोली, खीरे, जलकुंभी, सलाद, सफेद मूली, टमाटर।
किसी सब्जी या फल में जितना अधिक पानी होता है, उसमें उतनी ही कम कैलोरी होती है, क्योंकि पानी में कोई पदार्थ नहीं होता है। यही कारण है कि ऊर्जा के संदर्भ में प्रस्तुत सब्जियां व्यावहारिक रूप से कुछ भी नहीं तौलती हैं: उनमें पानी की मात्रा सबसे अधिक होती है।
वजन घटाने के लिए, साग पर विशेष ध्यान दें: कैलोरी से वंचित होने के कारण, इसमें ऐसे पदार्थ होते हैं जो शरीर की सामान्य स्थिति पर लाभकारी प्रभाव डालते हैं।
20-30 किलो कैलोरी: नींबू, मीठी मिर्च, अजवाइन, कद्दू, ब्रोकोली, धनिया, पालक, मशरूम, लगभग सभी प्रकार की गोभी, बैंगन, लिंगोनबेरी।
इस सूची में, फिर से, वजन घटाने के लिए केवल स्वास्थ्यप्रद और सबसे आवश्यक उत्पाद शामिल हैं।
उदाहरण के लिए, नींबू विषाक्त पदार्थों और विषाक्त पदार्थों के शरीर को साफ करने में मदद करता है, मीठी मिर्च में विटामिन सी की रिकॉर्ड मात्रा होती है, जो हमारी प्रतिरक्षा का समर्थन करती है, और कद्दू हृदय प्रणाली के रोगों के खिलाफ एक उत्कृष्ट रोगनिरोधी है।
30-40 किलो कैलोरी: तोरी, स्ट्रॉबेरी, अंगूर, खरबूजा, मूली, नीबू, तरबूज, हरी बीन्स, पोमेलो, प्याज, आड़ू, मूली, कम वसा वाला दही।
बहुत अधिक पानी वाली सब्जियों की तुलना में थोड़ा अधिक उच्च कैलोरी वाले फल होते हैं। इसलिए उन्होंने अभी-अभी हमारी सूची में प्रवेश किया है। यह इस तथ्य के कारण है कि फलों में प्राकृतिक शर्करा होती है, यही कारण है कि फलों का स्वाद मीठा होता है। 
और फिर भी, वजन घटाने के लिए कई प्रभावी आहार फलों पर आधारित होते हैं, और दैनिक आहार में फलों को शामिल करने से शरीर को विटामिन और ऊर्जा से पोषित होने में मदद मिलेगी।
इसके अलावा, सभी फल कैलोरी में समान रूप से उच्च नहीं होते हैं। उदाहरण के लिए, 100 ग्राम तरबूज में केवल 30 किलो कैलोरी होता है, इसके विपरीत, उदाहरण के लिए, अंगूर, 100 ग्राम में पहले से ही 67 किलो कैलोरी होता है। इसके अलावा, कुछ फल सक्रिय रूप से अतिरिक्त वसा को जलाते हैं! उदाहरण के लिए, अंगूर वजन घटाने के लिए एक उत्कृष्ट उपकरण है - इस खट्टे फल का एक चौथाई शरीर में 800 किलो कैलोरी तक नष्ट कर देता है!
40-50 किलो कैलोरी: सेब, गाजर, संतरा, आलूबुखारा, अमृत, अजवाइन की जड़ और डंठल, खुबानी, चुकंदर, ब्लैकबेरी, चुकंदर, फीजोआ, क्रैनबेरी, कम वसा वाले केफिर, मलाई निकाला हुआ दूध।
ऊर्जा के लिहाज से प्राकृतिक दूध का वजन ज्यादा होगा। उदाहरण के लिए, 2.5% केफिर की कैलोरी सामग्री 50 किलो कैलोरी और साधारण घर का बना - पहले से ही 63.3 किलो कैलोरी होगी।
50-60 किलो कैलोरी: चेरी, लाल करंट, नाशपाती, रसभरी, ब्लूबेरी, आलू।
कैलोरी सामग्री के बावजूद, इस सूची में शामिल उत्पाद परिवार के सभी सदस्यों के मेनू में होने चाहिए।
चेरी - विषाक्त पदार्थों और हानिकारक यौगिकों के रक्त को साफ करने की अनूठी क्षमता के लिए, ब्लूबेरी - आंखों के स्वास्थ्य को बनाए रखने की क्षमता के लिए, लाल करंट - शरीर से भारी धातुओं के लवण को निकालने की क्षमता के लिए।
60-70 किलो कैलोरी: चेरी, कीवी, अनार, अंगूर, काला करंट, आम।
इस सूची के कुछ खाद्य पदार्थों को ज़्यादा नहीं खाना सबसे अच्छा है। उदाहरण के लिए, अंगूर, जिसका एक किलोग्राम आसानी से कुचला जा सकता है और ध्यान भी नहीं दिया जाता है। चेरी भी कटोरे से बहुत जल्दी गायब हो जाती है। लेकिन अनार, इसकी सभी कैलोरी सामग्री के लिए, शरीर के लिए अत्यंत उपयोगी है, रक्त की संरचना और गुणवत्ता पर लाभकारी प्रभाव पड़ता है। 
कम कैलोरी वाला मांस - चिकन, वील, टर्की, लीन बीफ। फ्लाउंडर, कार्प, पाइक, पर्च, साथ ही झींगा, व्यंग्य, केकड़ा मांस - इन सभी कम वसा वाले समुद्री भोजन को भी मेनू में शामिल किया जा सकता है।
…व्यंजनों
कम कैलोरी भोजन के लिए व्यंजनों, एक नियम के रूप में, बड़ी संख्या में कैलोरी से रहित समान सामग्री से मिलकर बनता है। ये ताजी सब्जी या फलों के सलाद, सब्जी के स्नैक्स के लिए व्यंजन हो सकते हैं। कम कैलोरी और व्यंजनों में न्यूनतम मात्रा में सब्जी और मक्खन, चीनी, वसायुक्त मांस और मछली, अंडे, या वे जिनमें ये उत्पाद बिल्कुल भी मौजूद नहीं हैं।
सब्जियों के साथ अनाज दलिया, सब्जी शोरबा में पहला पाठ्यक्रम, कम वसा वाले मांस के टुकड़े या मसाले के साथ पन्नी में पके हुए मछली, उबली हुई सब्जियां - इन सभी व्यंजनों में अधिकतम लाभ के साथ न्यूनतम कैलोरी होती है।
यह उल्लेखनीय है कि बहुत अधिक ऊर्जा वाले व्यंजनों के लिए काफी सामान्य व्यंजनों को इस तरह से बदला जा सकता है कि उनमें कुछ कैलोरी होती है और वे वजन कम करने के लिए काफी उपयुक्त होते हैं।
उदाहरण के लिए, साधारण केफिर पेनकेक्स तैयार करते समय, सामान्य के बजाय पैकेज पर "0% वसा" संकेत के साथ केफिर का उपयोग करने से कुछ भी नहीं रोकता है, चीनी के बजाय प्राकृतिक कम कैलोरी मिठास जैसे स्टेविया और तेल में नहीं, बल्कि इसके बिना बिल्कुल - नॉन-स्टिक कोटिंग वाले पैन में। या, उदाहरण के लिए, ओवन में पकाए गए मांस के व्यंजनों को लें।
उनमें से ज्यादातर मेयोनेज़ का उपयोग करते हैं, जो किसी भी तरह से न तो आहार है और न ही कम कैलोरी वाला सॉस। इस बीच, समस्या आसानी से हल हो जाती है। मसालों और जड़ी बूटियों के साथ कम वसा वाले खट्टा क्रीम के स्वाद के साथ इसे बदलना बहुत आसान है। इस तरह की चटनी ज्यादा सेहतमंद और स्वादिष्ट होगी।
और यदि आप मिठाई के बिना अपने जीवन की कल्पना नहीं कर सकते हैं, तो कम कैलोरी सामग्री के साथ मिठाई व्यंजनों का चयन करें। आप चीनी को उसी स्टीविया से बदल सकते हैं, स्किम्ड दूध या न्यूनतम वसा सामग्री के साथ लेना बेहतर है। चॉकलेट नहीं छोड़ सकते?
फिर कम से कम 72% कोको सामग्री के साथ एक लेना बेहतर है: हाँ, यह कड़वा चॉकलेट है, लेकिन इसमें अतिरिक्त चीनी और दूध नहीं होता है। आपके लिए चाय के लिए सबसे अच्छी मिठाइयां मार्शमैलो, मार्शमैलो और मुरब्बा हो सकती हैं।
यदि स्टोर से खरीदी गई मिठाइयाँ आप में आत्मविश्वास को प्रेरित नहीं करती हैं, तो आप उन्हें स्वयं बना सकते हैं: उनकी सरल और आसानी से तैयार होने वाली रेसिपी कई ऑनलाइन पाक साइटों पर अच्छी तरह से जानी और पोस्ट की जाती हैं।
…पेय पदार्थ
कैलोरी के लिए आदर्श तरल पदार्थ पानी, हरी और काली चाय, हर्बल चाय, ब्लैक कॉफी हैं। उनका वज़न… 0 कैलोरी होता है। बेशक, बशर्ते कि उनमें दो या तीन चम्मच चीनी या शहद न डाला जाए और 100-200 मिली क्रीम या फुल फैट दूध न डाला जाए।
कॉकटेल जैसे जटिल पेय, जिनके व्यंजनों में दूध, मिठास, क्रीम शामिल हैं, का सेवन अक्सर नहीं करना चाहिए। खैर, उन पर जादू करना, क्लासिक व्यंजनों को थोड़ा संशोधित करना भी मना नहीं है।
नीचे दी गई तालिका आपको खाद्य पदार्थों की कैलोरी सामग्री का पता लगाने और दिन के लिए इष्टतम मेनू बनाने में मदद करेगी। रसोई में एक दृश्य स्थान पर लटका हुआ, प्रत्येक उत्पाद के ऊर्जा मूल्य के संकेत के साथ ऐसी तालिका पूरे परिवार के लिए स्वादिष्ट और स्वस्थ भोजन तैयार करने में मदद करेगी।
| उत्पाद का नाम | प्रति 100 ग्राम उत्पाद में कैलोरी सामग्री, किलो कैलोरी |
| सब्ज़ियाँ | |
| हरियाली | 13 |
| खीरे | 15 |
| टमाटर | 19 |
| मूली | 19 |
| एस्परैगस | 20 |
| पालक | 22 |
| तुरई | 23 |
| स्ट्रिंग बीन्स | 24 |
| बैंगन | 24 |
| पत्ता गोभी | 27 |
| कद्दू | 28 |
| मशरूम | 30 |
| प्याज | 41 |
| पोल्का डॉट्स | 55 |
| आलू | 83 |
| फल और जामुन | |
| नींबू | 31 |
| अकर्मण्य | 38 |
| नारंगी | 38 |
| नाशपाती | 42 |
| रास्पबेरी | 42 |
| आलूबुखारा | 43 |
| आड़ू | 44 |
| सेब | 45 |
| खुबानी | 46 |
| चेरी | 52 |
| अनार | 52 |
| दूध और डेयरी उत्पाद | |
| वसा रहित केफिर | 30 |
| स्किम्ड मिल्क | 31 |
| वसा रहित पनीर | 88 |
| खट्टा क्रीम 10% | 115 |
| क्रीम 10% | 116 |
| मांस और ऑफल | |
| गोमांस जिगर | 125 |
| दुबला चिकन | 135 |
| बछड़े का मांस | 131 |
| चिकन लिवर | 140 |
| गोमांस जीभ | 146 |
| खरगोश का मांस | 183 |
| गाय का मांस | 187 |
| मछली और समुद्री भोजन | |
| समुद्री गोभी | 50 |
| शंबुक | 50 |
| एक प्रकार की समुद्री मछली | 70 |
| स्क्विड | 75 |
| कॉड | 78 |
| नीला सफेदी | 81 |
| बरबोट | 92 |
| ज़ैंडर | 97 |
ऐसी तालिका गृहिणियों के लिए एक मजबूत मदद के रूप में काम करेगी जो अपने परिवार के सभी सदस्यों के स्वास्थ्य की परवाह करती हैं। हालाँकि, प्रस्तावित तालिका के आधार पर संकलित आपकी अपनी तालिका में कई और उत्पाद शामिल हो सकते हैं: यह सब घर के प्रत्येक सदस्य की व्यक्तिगत प्राथमिकताओं पर निर्भर करता है।
एक व्यक्ति जो अपने स्वास्थ्य और आकृति पर नज़र रखता है, ध्यान से अपने आहार का चयन करता है। इस तरह के आहार में सही खाद्य पदार्थ शामिल होने चाहिए, उन्हें कम कैलोरी सामग्री के साथ शरीर को विटामिन और खनिजों से संतृप्त करना चाहिए। यह बहुत महत्वपूर्ण है कि भोजन शरीर को एक सक्रिय और स्वस्थ जीवन शैली के लिए आवश्यक ऊर्जा प्रदान करे। लिंग और उम्र के बावजूद, आपको चुनने की आवश्यकता है पौष्टिक और कम कैलोरी वाले खाद्य पदार्थ.
काफी बार एक राय है कि यदि आप भोजन की मात्रा कम करते हैं, कम बार खाते हैं और छोटे हिस्से में, तो आप जल्दी वजन कम करेंगे। यह एक पूर्ण भ्रम है, सबसे पहले, यह सब उत्पादों की संरचना और उनकी कैलोरी सामग्री पर निर्भर करता है, और दूसरी बात, इस तरह आप अपने स्वास्थ्य को नुकसान पहुंचा सकते हैं। किसी भी आहार के साथ, सबसे महत्वपूर्ण बात यह है कि स्वास्थ्य को नुकसान न पहुंचाएं और आपको वह सब कुछ प्रदान करें जिसकी आपको आवश्यकता है। इसलिए, उत्पाद की संरचना, अर्थात् पोषक तत्वों और किलोकलरीज का अध्ययन करने में थोड़ा समय बिताना बेहतर होता है - इसमें अधिक समय नहीं लगता है, लेकिन वजन कम करने का एक प्रभावी परिणाम प्रदान करता है।
उत्पाद की कैलोरी सामग्री सीधे सामग्री पर निर्भर करती है। वसा के टूटने के साथ, कैलोरी की मात्रा 2 गुना बढ़ जाती है, और यदि कार्बोहाइड्रेट और प्रोटीन का टूटना होता है, तो इसके विपरीत, यह घट जाती है। लेकिन एक ही समय में, सबसे कम कैलोरी वाला भोजन पर्याप्त और होना चाहिए।
आसानी से पचने योग्य कार्बोहाइड्रेट (वे समान हैं) वसा से आने वाली कैलोरी से जल्दी से निपटना संभव बनाते हैं। दूसरी ओर, फाइबर आपको भरा हुआ महसूस कराता है।
एक और शर्त पानी की मात्रा है। पानी में कैलोरी नहीं होती इसलिए इसके सेवन से फिगर पर किसी भी तरह का असर नहीं पड़ता।
कम कैलोरी वाले खाद्य पदार्थ
जब कोई व्यक्ति अपना वजन कम करना चाहता है, तो उसके लिए यह बिल्कुल भी जरूरी नहीं है कि वह सामान्य और पौष्टिक भोजन छोड़ दे और खुद को डाइट से प्रताड़ित करे। आखिरकार, यह स्वास्थ्य के लिए हानिकारक हो सकता है, और अंतिम परिणाम वह नहीं होगा जो अपेक्षित था।
व्यावहारिक सलाह: अपने आहार को इस तरह से बनाना सही होगा कि इसमें स्वस्थ तत्व शामिल हों, जो कम कैलोरी सामग्री पर आपको अतिरिक्त पाउंड से छुटकारा पाने में मदद करें।
वनस्पति मूल
बहुतों ने आहार के दौरान सब्जियों और फलों के लाभों के बारे में सुना है, जो पूरी तरह से उचित है। आखिरकार, उनमें बहुत अधिक फाइबर होता है, जो पूरी तरह से स्तर को कम करता है और साथ ही कार्बोहाइड्रेट के अवशोषण को धीमा करने में मदद करता है।
रेशे पौधे का रेशेदार भाग होता है। यह सब्जियों, फलों, जामुन में मौजूद होता है। एक अन्य लाभ विटामिन, खनिज और आहार फाइबर की उच्च सामग्री है।
सब्जियों के बड़े चयन में स्पष्ट नेता हैं, उदाहरण के लिए, ब्रोकोली। 100 ग्राम में केवल 33 किलोकैलोरी होती है, इस अनुपात में इसमें कई उपयोगी गुण होते हैं, इसमें मैग्नीशियम, प्रोटीन और कैल्शियम होता है। गाजर का उल्लेख करना असंभव नहीं है, जिसमें प्रति 100 ग्राम 35 किलोकैलरी है, इसमें एंटीऑक्सीडेंट प्रभाव होता है, प्रतिरक्षा प्रणाली को मजबूत करता है, दृष्टि पर लाभकारी प्रभाव पड़ता है और गैस्ट्रोइंटेस्टाइनल ट्रैक्ट पर इसका लाभकारी प्रभाव पड़ता है।
आटिचोक कम उपयोगी नहीं है, इसमें केवल 40 किलोकैलरी होती है, इसमें मानव स्वास्थ्य के लिए बड़ी संख्या में महत्वपूर्ण घटक होते हैं। इसके अलावा, इसमें एंजाइमों का एक जटिल होता है, वे मानव रक्त में शर्करा के सामान्यीकरण में योगदान करते हैं।
नीचे दी गई तालिका में आप कम कैलोरी वाले पादप खाद्य पदार्थ पा सकते हैं जो आपको स्वस्थ आहार बनाने में मदद करेंगे:
| उत्पाद | किलो कैलोरी प्रति 100 ग्राम उत्पाद |
| बैंगन | 24 |
| अजमोद (साग) | 49 |
| अजमोद जड़) | 47 |
| आलू | 83 |
| सब्जी का कुम्हाड़ा | 27 |
| अजवायन की जड़) | 32 |
| लाल गोभी | 31 |
| सफेद बन्द गोभी | 28 |
| फूलगोभी | 29 |
| हरा प्याज | 40 |
| मीठी मिर्च - लाल | 27 |
| मीठी मिर्च - हरी | 23 |
| शलजम | 28 |
| चुक़ंदर | 48 |
| प्याज | 43 |
फलों के संबंध में, फ्रुक्टोज होने पर वे कम कैलोरी वाले होते हैं। पोषण विशेषज्ञ ध्यान देते हैं कि जो लोग अपना वजन कम करना चाहते हैं, उन्हें दोपहर के भोजन से पहले दिन में खाना बेहतर होता है, तब वे अधिकतम प्रभाव लाएंगे। इसका भी कम मात्रा में सेवन करना चाहिए। फलों के नेताओं के बारे में बात करते हुए अंगूर पर ध्यान दिया जा सकता है। ये सबसे कम कैलोरी वाले और साथ ही संतोषजनक खाद्य पदार्थ हैं। इसमें 35 किलोकलरीज होती हैं, लेकिन इसकी एक उत्कृष्ट संपत्ति है - यह भूख को बाधित करती है।
व्यावहारिक सलाह: यदि आप फल का एक टुकड़ा या रस पीते हैं, तो भूख की भावना दूर हो जाती है। और जो लोग अपना वजन कम कर रहे हैं, उनके लिए एक और तथ्य जानना उपयोगी होगा। यह फल वसा जलाने में मदद करता है, इसमें से ¼ 80 किलो कैलोरी का मुकाबला करता है।
अनानास वसा के साथ पूरी तरह से मुकाबला करता है, जिसमें 48 किलोकलरीज होती हैं। यह जठरांत्र संबंधी मार्ग पर बहुत प्रभाव डालता है और शरीर से विषाक्त पदार्थों को निकालने में मदद करता है।
शरीर में प्रोटीन को पचाने में मदद के लिए एंजाइम्स की जरूरत होती है, ये पपीते में काफी मात्रा में पाए जाते हैं। यह फल फैट बर्न करने में भी मदद करेगा और इसमें 43 किलो कैलोरी होता है।
यह निम्नलिखित फलों पर ध्यान देने योग्य है:
आहार में विभिन्न प्रकार के फलों और सब्जियों का उपयोग करना उपयोगी होता है, शरीर को विभिन्न विटामिन और पोषक तत्वों से संतृप्त करता है।
पशु उत्पत्ति
कम कैलोरी वाली सब्जियों और फलों के सभी लाभों और समृद्ध संरचना के बावजूद, आप वजन कम करते समय मांस उत्पादों के बिना नहीं कर सकते। इनमें प्रोटीन होता है, जो मांसपेशियों की संरचना के लिए जिम्मेदार होता है। यह मांसपेशियां हैं जो गति प्रदान करती हैं, जिससे वसा जलती है।
लेकिन यहां आपको हार्दिक, कम कैलोरी वाले खाद्य पदार्थों का भी चयन करना चाहिए जो शरीर को जरूरत की हर चीज देंगे और वजन कम करने पर अतिरिक्त पाउंड नहीं लाएंगे। खरगोश और मुर्गी का मांस आहार है, बीफ और वील एकदम सही हैं, आपको बस कम वसा वाले टुकड़े चुनने की जरूरत है।
| उत्पादों | किलो कैलोरी प्रति 100 ग्राम |
| खरगोश | 199 |
| घोड़े का मांस | 143 |
| टर्की | 197 |
| मुर्गा | 165 |
| चूजा | 156 |
| बछड़े का मांस | 90 |
| गाय का मांस | |
| मांस | 187 |
| थन | 173 |
| दिमाग | 124 |
| गुर्दे | 66 |
| दिल | 87 |
| भाषा | 163 |
| सुअर का माँस | |
| जिगर | 108 |
| गुर्दे | 80 |
| दिल | 89 |
| मेमने के गुर्दे | 77 |
विभिन्न मांस उत्पादों का उपयोग करते समय, उन्हें मेनू पर वैकल्पिक रूप से आहार बनाना बेहतर होता है।
डेरी
एक और भोजन जो स्वस्थ आहार के लिए आवश्यक है वह है डेयरी। ऐसे भोजन का लाभ वसा जलाने की क्षमता है। बात यह है कि उनमें मौजूद कैल्शियम कैल्सीट्रॉल के उत्पादन में योगदान देता है, जो वसा को जलाने में सक्षम है।
ये सभी डेयरी उत्पादों के फायदे नहीं हैं, इनमें लैक्टोज, ट्रेस तत्व और पोषक तत्व भी होते हैं जो वजन कम करते समय स्वस्थ शरीर के लिए आवश्यक होते हैं।
अपने वजन घटाने आहार में शामिल करने के लिए खाद्य पदार्थ:
आपको किन उत्पादों के बारे में जानने की जरूरत है
जब एक आहार तैयार किया जाता है, तो मुख्य उत्पाद लिए जाते हैं, कैलोरी, प्रोटीन, वसा और कार्बोहाइड्रेट की गणना की जाती है। अक्सर, जो लोग अपना वजन कम करना चाहते हैं, वे मेनू से डरते हैं, क्योंकि उनका मानना है कि स्वस्थ भोजन फीका, सूखा और स्वादिष्ट नहीं होता है। यह एक भ्रांति है, संतुलित आहार भी कम स्वादिष्ट नहीं होता और हैरान कर सकता है। गैर-कैलोरी खाद्य पदार्थों के लिए धन्यवाद, आप व्यंजनों में विविधता ला सकते हैं, नए स्वाद, सुगंध खोज सकते हैं और एक उत्सव मेनू बना सकते हैं। सबसे कम कैलोरी की रेटिंग में कौन से खाद्य पदार्थ शामिल हैं और उनका सेवन कैसे किया जा सकता है।
हरियाली
साग की मदद से आप परिचित व्यंजनों का स्वाद बदल सकते हैं, और इसमें 0-50 किलोकैलोरी हो सकती है। इसे ताजा खाया जा सकता है, सलाद में जोड़ा जा सकता है और तैयार भोजन छिड़का जा सकता है। यह स्टूइंग, बेकिंग और कुकिंग डिश के लिए एक पूर्ण घटक भी बन सकता है। लेकिन शरीर पर सबसे अधिक लाभकारी प्रभाव असंसाधित साग है।
कद्दू, शतावरी
वजन कम करते समय, यह बहुत महत्वपूर्ण है कि शरीर से अतिरिक्त तरल पदार्थ निकल जाए। यह प्रक्रिया शारीरिक व्यायाम या मूत्रवर्धक प्रभाव वाले सप्लीमेंट्स की मदद से की जाती है। लेकिन आप कद्दू और शतावरी जैसे प्राकृतिक उत्पादों को वरीयता दे सकते हैं, जिनका शरीर पर समान प्रभाव पड़ता है। अगर हम कैलोरी सामग्री के बारे में बात करते हैं, तो कद्दू में उनमें से 22 और शतावरी में केवल 20 होते हैं।
सलाद
यह विटामिन, पोषक तत्वों से भरपूर है और प्रतिरक्षा प्रणाली को पूरी तरह से मजबूत करता है। इस सामग्री को कच्चा ही खाना चाहिए और इसमें केवल 15 किलो कैलोरी होती है।
गोभी
यह उत्पाद विटामिन, ट्रेस तत्वों के स्रोत के रूप में उपयोगी होगा, जिसका त्वचा, बालों, नाखूनों पर बहुत अच्छा प्रभाव पड़ता है। और आपको कैलोरी से डरना नहीं चाहिए, क्योंकि इसमें 5 किलो कैलोरी होती है।
लहसुन
एक अद्भुत सामग्री जिसका उपयोग व्यंजनों में स्वाद और स्वाद जोड़ने के लिए एक मसाले के रूप में किया जाता है। यह हृदय प्रणाली पर लाभकारी प्रभाव डालता है और एक शक्तिशाली एंटीऑक्सीडेंट है। सर्दी के मौसम में जब सर्दी और वायरल रोग बढ़ जाते हैं तो यह जरूरी है। 4kcal शामिल है।
मिर्च
व्यंजनों के लिए भी एक बढ़िया मसाला। यह एक प्राकृतिक एनाल्जेसिक के उत्पादन को बढ़ावा देता है। शरीर पर प्रभाव पिछले दो उदाहरणों के समान हैं, लेकिन इसमें 20 किलो कैलोरी होता है।
चाय
यह न केवल स्वादिष्ट होता है, बल्कि स्वस्थ भी होता है। कोई फर्क नहीं पड़ता कि आप किस प्रकार की चाय चुनते हैं, यह आपके शरीर में एक भी कैलोरी नहीं जोड़ेगी क्योंकि यह उन्हें वापस नहीं रोकेगी। लेकिन इसमें विरोधी भड़काऊ और एंटीस्पास्मोडिक प्रभाव होता है, यह एक एंटी-एलर्जी एजेंट के रूप में कार्य करता है।
चूंकि प्रत्येक उत्पाद में अलग-अलग विटामिन और खनिज होते हैं, इसलिए मेनू में अलग-अलग सामग्री का उपयोग करना सही है।
मेरे प्रिय पाठकों को नमस्कार! अपने आप को अच्छे आकार में रखना बहुत काम है। दिन-ब-दिन आपको यह देखना होगा कि आप क्या खाते हैं। कैलोरी गिनना एक आदत बन जाती है। लेकिन क्या होगा अगर पूर्णता के ऐसे कठिन मार्ग को सरल बनाने का कोई तरीका हो? यदि केवल कैलोरी-मुक्त भोजन होता - केवल विटामिन। यह पता चला है। और अब मैं आपको इसके बारे में बताऊंगा।
हम सब खाते हैं। भोजन हमें विटामिन और माइक्रोलेमेंट्स, ऊर्जा के अलावा देता है, जिसके बिना जीना असंभव है। भोजन से प्राप्त ऊर्जा की मात्रा को कैलोरी में मापा जाता है। उत्पाद की कैलोरी सामग्री जितनी अधिक होगी, अवशोषित होने पर शरीर को उतनी ही अधिक ऊर्जा प्राप्त होगी।
लगभग सभी खाद्य पदार्थों में प्रोटीन, वसा और कार्बोहाइड्रेट होते हैं। अपवाद पानी, चाय और कॉफी, साथ ही मसाले और नमक हैं। प्रत्येक तत्व क्षय के दौरान एक निश्चित मात्रा में ऊर्जा जारी करता है। अर्थात्, इसकी कैलोरी सामग्री उत्पाद की संरचना पर निर्भर करती है। बहुत से लोग जानते हैं कि वसायुक्त खाद्य पदार्थ फिगर के लिए खराब होते हैं।
1 ग्राम वसा में 9 किलो कैलोरी होती है, और 1 ग्राम कार्बोहाइड्रेट या प्रोटीन में केवल 4 किलो कैलोरी होती है
बेहतर न होने के लिए, आपको अपने दैनिक कैलोरी सेवन को जानना होगा। जरूरत से ज्यादा न खाएं और अतिरिक्त पाउंड आपको परेशान नहीं करेंगे। वजन कम करने के लिए, आपको कैलोरी की संख्या कम करने की जरूरत है। बस याद रखें कि सब कुछ मॉडरेशन में है। अपने दैनिक आहार में कटौती न करना बुद्धिमानी है, बल्कि हानिकारक और उच्च कैलोरी वाले खाद्य पदार्थों को अधिक स्वस्थ खाद्य पदार्थों से बदलना है।
नकारात्मक कैलोरी भोजन
जब मैंने अपने लिए उपयुक्त आहार बनाना शुरू किया, तो मुझे कुछ बहुत ही रोचक जानकारी मिली। ऐसे भोजन हैं जो वजन कम करने में हमारी मदद करते हैं। कई तथाकथित वसा बर्नर के बारे में सुना है? इनमें अक्सर ऐसे उत्पाद शामिल होते हैं जो सीधे वसा को प्रभावित नहीं करते हैं। लेकिन वे अतिरिक्त वजन के खिलाफ लड़ाई में वास्तव में महत्वपूर्ण हैं। आइए अधिक विस्तार से बताते हैं।
मानव शरीर भोजन को पचाने के लिए प्रति दिन खर्च होने वाली सभी कैलोरी का लगभग 10% उपयोग करता है। लेकिन कुछ खाद्य पदार्थ आसानी से और तेजी से पच जाते हैं, जबकि अन्य को प्रोसेस करने के लिए अधिक ऊर्जा की आवश्यकता होती है। यानी नेगेटिव कैलोरी वाले खाद्य पदार्थ खाने से व्यक्ति अपने पाचन पर कैलोरी की तुलना में अधिक कैलोरी खर्च करता है।
आइए एक उदाहरण के साथ समझाते हैं। आप 100 ग्राम ब्रोकली खा लें। गोभी में 25 किलो कैलोरी होता है। वास्तव में, यह कम कैलोरी, उच्च फाइबर वाला उत्पाद है। ऐसा माना जाता है कि ब्रोकली की इतनी मात्रा को पचाने के लिए शरीर 80 किलो कैलोरी खर्च करेगा। जो गोभी की कैलोरी सामग्री से 55 किलो कैलोरी (80-25) अधिक है। उसे अतिरिक्त कैलोरी कहाँ से मिलती है? आपके कूल्हों 🙂 पर संग्रहीत आपके "रणनीतिक भंडार" से
हालाँकि, अभी तक पर्याप्त संख्या में अध्ययन नहीं किए गए हैं कि हमारा शरीर कुछ उत्पादों के पाचन पर कितना खर्च करता है। इसलिए, नकारात्मक कैलोरी वाले खाद्य पदार्थों की कोई स्पष्ट सूची नहीं है।
यह बहुत शानदार लग रहा है! अतिरिक्त वजन के खिलाफ लड़ाई अब संघर्ष नहीं है, बल्कि खुशी है। गाजर या ब्रोकली कुतरने से आप ठीक हो जाएंगे। लेकिन, अगर आप इसके बारे में सोचते हैं और गिनना शुरू करते हैं, तो आशावाद कम हो जाएगा। अच्छा यह है कि उन सभी अतिरिक्त पाउंड को नष्ट करने के लिए आपको गाजर खाने की कितनी आवश्यकता है?
दूसरी ओर, न्यूनतम कैलोरी होती है जो हमारे शरीर को प्रति दिन प्राप्त होनी चाहिए। आप अपने आप को भूखे रहने और केवल गाजर या गोभी खाने के लिए मजबूर नहीं कर सकते। इससे आपकी खूबसूरती तो नहीं बढ़ेगी, लेकिन स्वास्थ्य संबंधी परेशानियां जरूर नजर आएंगी। इसलिए सावधान रहें और अति न करें।
कैलोरी मुक्त उत्पाद
किन खाद्य पदार्थों को कैलोरी मुक्त माना जाता है? पोषण विशेषज्ञ उन सभी को संदर्भित करते हैं जिनकी कैलोरी सामग्री 60 किलो कैलोरी से कम है। उनमें से ज्यादातर चीनी में कम और फाइबर में उच्च होते हैं। मेरा सुझाव है कि आप नीचे दिए गए ऐसे चमत्कारी उत्पादों की सूची से खुद को परिचित करें। मुझे यकीन है कि हर किसी को अपनी पसंद के हिसाब से कुछ न कुछ मिल ही जाएगा।
0 से 20 किलो कैलोरी होते हैं
और पानी पीना ना भूलें। इसमें 0 किलो कैलोरी होता है और भूख के दर्द से लड़ने में मदद करता है। आहार इतना दर्दनाक नहीं होगा।
20 से 30 किलो कैलोरी होता है
