Cómo aliviar rápidamente el estrés utilizando técnicas de respiración sencillas. Técnica de respiración para una relajación completa Cómo utilizar la respiración

Si tiene ataques de pánico, se agita fácilmente. Puede leer sobre qué son los ataques de pánico en el artículo "¿Qué son el pánico y el trastorno de pánico?"

Para reducir eficazmente la agitación, es necesario dominar las técnicas de respiración para lograr una relajación completa. No todo el mundo consigue concentrarse lo suficiente como para utilizar la respiración relajante durante un ataque de pánico. Por lo tanto, es mejor utilizar esta técnica mientras no haya pánico todavía. Pero cuando ya había aparecido la emoción y la ansiedad que la precedieron. Con esta técnica de respiración, puedes prevenir un ataque de pánico o vegetativo.

¿Por qué funciona la técnica de respiración para una relajación completa?

Esta técnica de respiración se basa en comprender las características de la respiración humana en diferentes condiciones. Ciertos estados emocionales corresponden a un determinado tipo de respiración:

Cuando una persona está ansiosa, respira superficialmente y con frecuencia. La inhalación es más larga que la exhalación. Esta característica está diseñada para movilizar a una persona a una reacción inmediata.

Cuando una persona está completamente relajada, respira profundamente. Cuando inhalas, el diafragma desciende. Parece que una persona no respira desde el pecho, sino desde el estómago. La exhalación en estado de relajación es mucho más larga que la inhalación. El rostro, la frente y los labios de una persona tranquila están relajados. La boca está ligeramente abierta. La exhalación suele ser ruidosa y, a veces, una persona emite ciertos sonidos al exhalar. Pueden sonar como un gemido o un suspiro.

Al comenzar a respirar de una de estas maneras, podrá ponerse en el estado correcto. El cuerpo percibe tu respiración como una guía para la acción. Habiendo aprendido la técnica de respiración para una relajación completa, podrás calmarte voluntariamente.

¿Qué necesitas aprender para relajarte por completo?

Para aliviar eficazmente el estrés, es necesario aprender varias habilidades:

1. Aprenda la respiración diafragmática.

2. Aprenda a exhalar más tiempo que a inhalar.

3. Aprenda a relajar los músculos de la cara y el cuerpo.

4. Desarrollar la habilidad de relajación rápida a voluntad.

5. Aplique esta habilidad en un momento en el que se intensifiquen la agitación y la ansiedad.

Respirar para una relajación completa

Encuentra un lugar donde no te molesten. Es bueno aprender técnicas de respiración antes de acostarse. O en ese momento en el que no hay adónde apresurarse. Reserva al menos 20 minutos para tu entrenamiento. Aprenda las habilidades de relajación completa mientras está acostado.

1. Aprender la respiración diafragmática.

Dominar la técnica de la respiración diafragmática. Para hacer esto, coloque una palma sobre su estómago. Mientras respira desde el vientre, la palma de la mano se moverá hacia arriba y hacia abajo. Cuando este tipo de respiración empiece a mantenerse sin problemas por sí sola, sin tu control, podrás pasar al siguiente paso.

2. Aprenda a exhalar más tiempo que inhalar.

Continúe respirando para que su estómago suba y baje. Respire breve y profundamente. Exhala lentamente. La exhalación debe ser uniforme y larga. Mantenga su inhalación relativamente corta pero tranquila. La exhalación debe ser al menos 2 veces más larga que la inhalación. Cuanto más larga sea la exhalación, mayor será el estado de relajación que podrás alcanzar. Observa la sensación de relajación. A medida que su cuerpo comienza a relajarse, es posible que sienta una sensación de calor y pesadez en brazos y piernas. Cuando logres tomar una inhalación más corta que la salida sin tu control, continúa con el siguiente paso.

3. Relajar el cuerpo.

Conecte la relajación corporal con su respiración. Continúe haciendo que su inhalación sea más corta que su exhalación. ¿Qué puede ayudarte a relajar tu cuerpo? A continuación se presentan cuatro técnicas para la relajación corporal. Prueba cada uno de ellos.

Echa un vistazo mental a tu cuerpo, observa cada rincón de él. Si encuentra tensión en el cuerpo, intente deshacerse de ella junto con la exhalación. Imagina que con tu exhalación toda tu tensión y dolor desaparecen. Es como si estuvieras exhalando la tensión. Y te relajas por completo.

Relaja los músculos faciales, la frente y los labios. Abra ligeramente la boca, como ocurre cuando una persona está durmiendo. Mientras exhalas, frunce la boca y los labios como si le estuvieras diciendo "whoa" a un caballo. Al mismo tiempo, tenga cuidado de no inflar las mejillas. Relajar el rostro es la forma más eficaz de aliviar la tensión.

Es más fácil aliviar la tensión si cada vez que exhala pronuncia los sonidos de las vocales: "a", "o" o "u" largas. Pueden recordar algo a un gemido o un suspiro. Siéntete libre de hacer sonidos. Esta es una excelente manera de aliviar el estrés.

Quizás tu imaginación te ayude a relajarte por completo. Imagina que estás de vacaciones a la orilla de un mar cálido. Tienes mucho tiempo, no hay necesidad de apresurarse a ningún lado. Se oye el sonido rítmico de las olas. Una agradable brisa sopla suavemente. Sientes el aire húmedo del mar. Los rayos del sol acarician tu cuerpo. Imagine esta imagen como si estuviera viendo una película en 4-D.

4. Desarrollamos la habilidad de relajación rápida.

Tómate tiempo para hacer ejercicio. Domine las habilidades de respiración y relajación durante al menos seis sesiones. Primero aprenda mientras está acostado. Luego sentarse y ponerse de pie.

Tu tarea es aprender a relajarte completamente de forma automática, en poco tiempo. Observe qué es exactamente lo que le ayuda a relajarse de forma más eficaz. Quizás se esté centrando en una parte concreta del cuerpo. O imagina que estás de vacaciones a la orilla de un mar cálido. Recuerda estos sentimientos. Recuérdelos cuando necesite relajarse rápidamente.

5. Utilizamos técnicas de respiración para una relajación completa.

No basta con aprender la habilidad de la relajación. Es necesario utilizarlo cada vez que te sientas ansioso y agitado. Si domina bien la técnica, esto ayudará a reducir la frecuencia o evitar por completo la aparición de ataques de pánico.

También puedes dominar la respiración del ganador que se muestra en el programa.

Una persona puede vivir sin comida ni agua durante varios días, pero si se le corta el acceso al aire, es poco probable que sobreviva más de unos pocos minutos. De lo cual se desprende la conclusión: la respiración es la base de la vida. La duración y la calidad de nuestra vida dependen de qué tan correctamente respiramos.

La importancia de una respiración adecuada

Una persona no se da cuenta de que está respirando hasta que lo recuerda específicamente.

Stephen King

A menudo se subestima la importancia de una respiración adecuada. Damos por sentado la respiración; hemos dejado de prestar atención a este importante proceso en la vida del cuerpo, por no hablar de ser conscientes de ello o intentar comprenderlo analíticamente. Nos resulta tan familiar que nadie observará conscientemente el proceso de inhalación y exhalación, excepto cuando se trata de prácticas espirituales.

Aquí es donde realmente se le da al proceso de respiración el lugar que le corresponde. Por lo tanto, para aquellos que quieran obtener información completa sobre qué es la respiración, cómo se puede controlar conscientemente, hay dos formas: descubrirlo por su cuenta, estudiando las experiencias de las personas descritas en libros, artículos y videos, o estudiar prácticas espirituales, por ejemplo yoga, presencialmente o por correspondencia.

Respiración adecuada para la salud de todo el cuerpo.

Una respiración adecuada para la salud no sólo ayuda a fortalecer el sistema respiratorio mediante ejercicios de respiración, sino que también tiene un efecto fortalecedor y curativo general en todo el cuerpo. Las técnicas de respiración, la meditación y las prácticas vipassana son útiles para el desarrollo físico, psicoemocional y mental.

Para la fisiología humana, la respiración juega un papel clave, ya que gracias a este proceso el oxígeno ingresa al cuerpo y el dióxido de carbono se elimina como producto de desecho. El proceso de transporte de moléculas de oxígeno a las células, su distribución uniforme y concentración en el cuerpo depende de qué tan correcta y conscientemente respire.

La importancia del oxígeno en el proceso respiratorio

No es necesario hablar del hecho de que el oxígeno es necesario para el cuerpo. Al mismo tiempo, la gente no suele pensar en la falta de dióxido de carbono, que puede afectar negativamente el funcionamiento del cuerpo en su conjunto, ya que generalmente se acepta que sólo el oxígeno es omnipotente y se considera casi sinónimo de vida misma.

Esto no es enteramente verdad. El oxígeno es necesario, pero sólo cuando está equilibrado con el dióxido de carbono. Una cantidad insuficiente de dióxido de carbono significa que el cuerpo no puede absorber el oxígeno resultante. La respiración adecuada es responsable de la distribución uniforme del O2. A menudo sucede que, como resultado de una respiración torácica demasiado corta y superficial, se desperdicia un gran porcentaje del oxígeno recibido durante la inhalación. No llegó a las estructuras celulares, no se absorbió y abandonará el cuerpo por sí solo al exhalarlo. El sistema no funciona de manera eficiente.

Los beneficios del dióxido de carbono.

• El dióxido de carbono regula el flujo sanguíneo.
• A medida que aumenta el contenido de CO2, los vasos sanguíneos se dilatan, lo que facilita el rápido suministro del O2 necesario a las células.
• El nivel de O2 en la sangre determina si la hemoglobina proporcionará oxígeno a los tejidos y recibirá oxígeno de ellos, y el dióxido de carbono actúa como un indicador en qué parte del cuerpo agregar el elemento deseado.
• El CO2 es necesario para regular el pH sanguíneo. Ayuda a controlar la composición de la sangre para que no sea demasiado ácida, lo que provoca acidosis.
• Un nivel suficiente de CO2 en la sangre estimula el propio proceso respiratorio. Si el nivel de oxígeno ha bajado, el cuerpo no lo percibe como una señal para llenarlo con una nueva porción de O2. Sólo cuando los niveles de CO2 aumentan el cuerpo se da cuenta de que necesita añadir O2 y el proceso respiratorio continúa.
• El CO2 es responsable del metabolismo, del funcionamiento del sistema endocrino, de la composición de la sangre, de la síntesis de proteínas y de la construcción de nuevas células.

Se ha observado que con suficiente actividad física (correr, nadar, hacer gimnasia) aumenta el nivel de dióxido de carbono en el cuerpo. El nivel normal de CO2 en sangre es del 7%, no inferior. En las personas mayores se observa una reducción del contenido de CO2, hasta un 3,5-4%, mientras que todo el cuerpo sufre. Al aumentar el contenido de CO2 en la sangre a niveles normales, es posible revertir muchas enfermedades y rejuvenecer el cuerpo a nivel celular.

El sistema de respiración yóguica se basa en la correcta distribución y regulación de la proporción de ambos gases en el cuerpo. Te contamos cómo sucede esto a continuación.

La respiración correcta se caracteriza por la capacidad de distribuir prana.

La respiración correcta es, ante todo, la capacidad de distribuir por todo el cuerpo el prana, que proviene del medio ambiente junto con la inhalación. Sería apropiado recordar el concepto mismo de prana. Prana no es en modo alguno idéntico al elemento O2, aunque puede confundirse fácilmente con él. El contenido de ambas sustancias en el cuerpo humano depende directamente de la correcta respiración y está regulado por el proceso respiratorio.

Prana es esa energía invisible a la vista que proviene del Espacio. Todos los organismos vivos están llenos de él. De hecho, la vida misma en la Tierra sería imposible si no existiera el Prana. Ella es la fuente de la vida.

Aunque prana no es energía mecánica, debido a la falta de términos más adecuados en el vocabulario de nuestra conciencia condicionada materialistamente, tenemos que operar con palabras familiares del campo de las ciencias físicas, como energía, corriente, canales. El prana en sí es un concepto profundamente espiritual y gracias a él nuestra existencia en el cuerpo físico se hace posible. El funcionamiento de todos los sistemas depende de su nivel, la corriente a través de los canales nadi del cuerpo.

Conceptos básicos de una respiración adecuada.

Los conceptos básicos de una respiración adecuada dependen de cómo distribuimos el prana que ingresa al cuerpo a través de la inhalación. El concepto de prana es bien conocido por los textos de yoga. Gracias a ellos, tenemos el conocimiento que utilizamos en la práctica. La cuarta etapa de la práctica yóguica, pranayama, está dedicada a la gestión y distribución del prana en el cuerpo. Sigue directamente la práctica de asanas (el tercer paso del sistema Ashtanga yoga).

Los yoguis entendieron la importancia de la función respiratoria precisamente desde el punto de vista de la entrada y distribución de la energía pura prana por todo el cuerpo. Para ellos, el proceso respiratorio no se limitaba al consumo de oxígeno y la eliminación de dióxido de carbono del cuerpo. En primer lugar, el flujo de prana que ingresa al cuerpo es el componente más importante del proceso respiratorio.

Técnica de respiración correcta. Ejercicios para una respiración adecuada.

Hay muchos sistemas en el mundo que enseñan la respiración adecuada, pero ninguno de ellos ha podido competir todavía con la práctica del pranayama. La mayoría de los métodos modernos que promueven técnicas de respiración adecuadas se basan, de una forma u otra, en prácticas de yoga.

Pranayama es contener la respiración después de inhalar o exhalar.

Patanjali, Yoga Sutras

Pranayama

Lo que los científicos han comenzado a comprender recientemente, el descubrimiento del éter y otras sustancias que confirman la base inmaterial del universo, se sabe desde hace mucho tiempo en la tradición yóguica.

Prana y su control son la base de la práctica de pranayama. La técnica de pranayama siempre incluye cuatro componentes:

• Rechaka - exhalación;
• Kumbhaka - contener la respiración mientras exhala;
• Puraka - inhalación;
• Kumbhaka: contener la respiración mientras se inhala.

Además, es el kumbhaka lo que distingue al pranayama de los ejercicios de respiración ordinarios. Si no se usa kumbhaka, como se acostumbra hacer en las etapas iniciales de dominar el pranayama, entonces, de hecho, esto sigue siendo solo una preparación para ello. El pranayama en sí siempre incluye contener la respiración. En los cursos de profesores de yoga, este tema, así como la práctica de meditación asociada, se trata con más profundidad y siempre se apoya en el dominio práctico del material.

Aquí es donde volvemos a nuestra conversación sobre el CO2. ¿Qué gas se acumula al contener la respiración? Carbónico. Así, en la práctica de pranayamas este elemento juega un papel importante.

Tipos de pranayama

Ya se ha dicho que no debes dedicar todo tu tiempo a desarrollar el volumen de tus pulmones y aumentar la retención temporal de la respiración. Es necesario comenzar gradualmente, con técnicas simples de observación de la respiración, y después de un tiempo puedes incluir técnicas como:

• Anuloma Viloma: respiración alterna a través de las fosas nasales derecha e izquierda;
• Viloma es menos conocido, pero está bien preparado para realizar otros pranayamas y para la respiración yóguica completa;
• Bhastrika, o fuelle de herrero: la respiración poderosa ventila los pulmones;
• Kapalabhati: se pone énfasis en la exhalación vigorosa, promueve la eliminación de CO2;
• Apanasati Hinayana: estira la respiración, especialmente bueno para la práctica de la meditación;
• Samavritti pranayama, o “respiración cuadrada”, es un pranayama básico con una gran cantidad de variaciones.

La respiración adecuada durante la meditación incluye la respiración yóguica adecuada.

Al empezar a practicar la meditación, primero se realiza un curso de Vipassana. La respiración correcta durante la meditación es la clave para sumergirse con éxito en un estado de desidentificación con los estímulos del mundo exterior. Es mejor comenzar cualquier práctica yóguica dominando la respiración yóguica correcta y la respiración "cuadrada", cuando la inhalación, la retención de la inhalación, la exhalación y la retención de la exhalación son iguales en el tiempo. Puedes y debes utilizar el pulso de tu propio corazón como ritmo y sincronización de las cuatro etapas del pranayama.

Puede comenzar con una proporción de 1:1:1:1, donde se toma una cierta cantidad de latidos por unidad. Normalmente empiezan con cuatro. Puedes aumentar gradualmente el número de golpes recibidos por unidad.

A menudo, después de la exhalación, no se realiza el retraso, por lo que el "cuadrado" puede constar de solo tres componentes: inhalación, retención y exhalación. Pueden variar, por ejemplo 1:4:2. Si imaginamos que se trata de una relación de pulso, donde se toman cuatro latidos por unidad, obtenemos lo siguiente: inhalar - 4 latidos, mantener - 16 latidos y exhalar - 8 latidos. Los practicantes experimentados pueden utilizar el siguiente conteo: inhalar - 8, sostener - 32, exhalar - 16.

Al controlar tu respiración, te resultará mucho más fácil entrar en un estado meditativo. Los pensamientos dejarán de saltar y te concentrarás en el proceso de respiración. Esto ayudará a la concentración. Por lo tanto, comenzarás simultáneamente a practicar la sexta etapa del yoga: dharana.

Respiración abdominal correcta

La respiración correcta en yoga se llama respiración yóguica completa y el trabajo implica:

• región abdominal (aquí hablamos de respiración diafragmática);
• pecho;
• de clavícula.

La ventaja de esta respiración es que el aire llena el cuerpo tanto como sea posible. La respiración deja de ser superficial, como si utilizaras sólo la región torácica o la torácica y clavicular.

La inhalación comienza con un llenado gradual de aire de la región abdominal, avanza suavemente hacia la región torácica y termina con un suspiro en la región clavicular. El proceso de exhalación es el mismo gradual, pero en la dirección opuesta. El aire sale de la región clavicular, luego de las regiones torácica y abdominal. Para expulsar el aire tanto como sea posible, se recomienda realizar Mula Bandha.

Respiración completa y correcta en yoga.

Un punto extremadamente importante que determina la corrección y profundidad de la respiración en la respiración de yoga completa es el trabajo de los músculos abdominales. No deberían estar relajados. Aunque puede ser más fácil realizar una respiración completa con el abdomen relajado en las etapas iniciales, la práctica regular de la respiración completa con los músculos abdominales relajados puede provocar una deformidad crónica de la pared abdominal. Al mismo tiempo, no se produce el masaje de los órganos internos, lo que ocurre naturalmente si los músculos abdominales trabajan durante la inhalación y la exhalación.

La respiración yóguica completa estimula la circulación sanguínea en la cavidad abdominal, liberando nuevamente la sangre estancada a la circulación. Cuando el diafragma desciende, como durante la correcta ejecución de la respiración yóguica completa, se pone en movimiento la circulación venosa, lo que tiene un efecto beneficioso sobre el trabajo del corazón, descargándolo.

En lugar de una conclusión

Los beneficios de una respiración adecuada, incluida la práctica de pranayamas, son demasiado obvios para ignorarlos. Al dominar el arte de la respiración, no solo curamos el cuerpo, sino que también trabajamos con prana, abriendo nuevas oportunidades para el crecimiento espiritual. Con la práctica regular de pranayama, tu práctica yóguica alcanzará un nuevo nivel y no podrás imaginar tu vida sin ejercicios de respiración diarios.

Todos sabemos que la actividad física es necesaria para adelgazar. Pero, ¿qué deben hacer quienes no tienen el tiempo ni la oportunidad de realizar un entrenamiento completo en el gimnasio? Una alternativa podrían ser los ejercicios de respiración para adelgazar, que no requieren mucho esfuerzo y requieren algo de tiempo, pero, sin embargo, son realmente efectivos. ¿Cómo funciona y cómo respirar para adelgazar? Intentemos resolverlo.

Respira correctamente para adelgazar. Esto a muchos les parece extraño, porque parece que no existe ninguna conexión. Sin embargo, está ahí y muy cerca. La esencia de los ejercicios de respiración es volver a la respiración natural. Los bebés amamantados siempre respiran profundamente, con el estómago, y su diafragma participa activamente en el proceso. Los pulmones están completamente llenos de aire y se liberan por completo cuando exhalas. A medida que envejecemos, perdemos esta capacidad y respiramos a través del pecho. En este caso, el diafragma y las partes inferiores de los pulmones participan muy poco en este proceso, el aire no se exhala por completo.

Pero la saturación total del cuerpo con aire es extremadamente importante, en particular para perder peso. Debido a que las células reciben suficiente oxígeno, el cuerpo el metabolismo se acelera, respectivamente, las grasas se queman más activamente. Mejora la digestión, del cuerpo. Los desechos y las toxinas se eliminan activamente. El oxígeno promueve la oxidación y descomposición de las grasas. Otro beneficio de los ejercicios de respiración para bajar de peso es que calman, reducir la producción de hormonas del estrés, al mismo tiempo que aumenta la producción de hormonas de la felicidad. Como resultado, luchamos contra la depresión, nos sentimos más tranquilos y armoniosos, liberándonos de la necesidad de eliminar el estrés.

Los ejercicios de respiración son beneficiosos para el cuerpo en su conjunto y tiene las siguientes ventajas:

• reduce el hambre;
• estimula la digestión;
• descompone y oxida las células grasas;
• proporciona al cuerpo recursos energéticos adicionales;
• aumenta las defensas del organismo;
• ayuda a limpiar el cuerpo de sustancias nocivas;
• se calma.

¿Cómo se llaman los ejercicios de respiración para bajar de peso? Todo depende de la tecnología. Las tendencias más populares hoy en día son bodyflex y oxisize. Aprende sobre bodyflex con Marina Korpan en. Ambos funcionan con respiración completa, pero existen ciertas diferencias. Se necesitan sólo 15 minutos para completar ambos complejos. En bodyflex, la esencia es contener la respiración durante 8 a 10 segundos después de una exhalación profunda. Los ejercicios se realizan específicamente durante el retraso. Con la oxidación se realizan “inhalaciones” y “exhalaciones” cortas. Es decir, respirando profundamente, realizamos tres pequeñas respiraciones y, tras exhalar profundamente, realizamos tres respiraciones cortas.

Preparándose para los ejercicios de respiración.

Los ejercicios de respiración para adelgazar te ayudarán a ponerte en forma en tan solo 15 minutos al día. No requiere entrenador, equipo o ropa especial.

Los ejercicios de respiración tienen contraindicaciones. No se debe hacer ejercicio durante el embarazo, aumento de la presión intracraneal, asma bronquial, glaucoma, determinadas enfermedades cardíacas y vasculares, ni después de operaciones recientes. Si tiene alguna enfermedad, asegúrese de consultar primero a su médico.

Cómo hacer correctamente ejercicios de respiración para bajar de peso. Es importante considerar las siguientes reglas:

• Necesitas hacer ejercicio regularmente. En el proceso de adelgazamiento, todos los días, y cuando ya hayas obtenido resultados, puedes hacer ejercicios tres veces por semana para consolidarlo.
• No haga ejercicio inmediatamente después de comer. En general, el mejor momento es por la mañana en ayunas. Puedes beber agua durante la clase.
• Es importante disponer de un suministro suficiente de oxígeno. Ventila la habitación en la que practicarás. En la estación cálida, lo ideal es hacer gimnasia en un espacio abierto.

Se recomienda comenzar con un ejercicio con el que te acostumbrarás a una respiración adecuada.. Acuéstese boca arriba, coloque las palmas de las manos sobre el estómago, inhale y exhale lenta y profundamente. Mientras inhala, su diafragma debe caer suavemente hacia sus piernas y su estómago debe inflarse al máximo. Al exhalar, el diafragma se mueve hacia la cabeza y el estómago se retrae. Es importante utilizar el estómago tanto como sea posible, mientras que el pecho debe permanecer casi inmóvil. Debe inhalar exclusivamente por la nariz y exhalar por la boca.

Para empezar, basta con hacer el ejercicio durante un minuto, aumentando gradualmente este tiempo. Si no está acostumbrado a respirar correctamente, al principio puede experimentar debilidad y mareos. Solo después de pasar por la etapa preparatoria y dominar los principios básicos de la respiración adecuada, podrá incluir otros ejercicios en el complejo y realizarlos por completo.

No debes comenzar una serie completa de ejercicios sin estar preparado. De lo contrario, son posibles consecuencias negativas en forma de mareos, hiperventilación e incluso pérdida del conocimiento. Es importante iniciar los ejercicios de respiración de forma gradual. Incluso un ejercicio, realizado en su totalidad, le ayudará a perder peso. La grasa comenzará a quemarse ya en la etapa preparatoria.

Cómo adelgazar con ejercicios de respiración: ejercicios

Los ejercicios de respiración para bajar de peso combinan los conceptos básicos de una respiración adecuada con el trabajo de diferentes grupos de músculos. Esto permite que el oxígeno acceda a las células grasas, por lo que comenzarán a quemarse activamente. Los músculos se fortalecerán, lo que asegurará una disminución de centímetros en las zonas problemáticas.

Sistema Marina Korpan

Los ejercicios desarrollados por Marina Korpan te ayudarán a notar resultados evidentes en tan solo dos semanas. La mujer es autora del método y del libro “Cómo eliminar la grasa del vientre”. En un momento, ella misma se deshizo del exceso de peso, por lo que ella misma le demostró todos los principios de la gimnasia. Los principios básicos en este caso son los siguientes:

• Inhale suavemente por la nariz, luego haga dos respiraciones cortas más, luego una exhalación larga y dos cortas. Trate de involucrar su estómago tanto como sea posible mientras mantiene el pecho quieto. Es necesario repetir 2-3 veces.
• Inhala por la nariz y exhala por la boca, profunda y lentamente. Mientras exhala, lleve el estómago hacia la espalda y, mientras inhala, empújelo hacia adelante. Repita el ejercicio 3-4 veces.
• Respira hondo, baja la cabeza y contrae el estómago con fuerza. Luego, mientras exhalas, vacía la mayor cantidad de aire posible de tus pulmones y contiene la respiración durante unos segundos. Repita tres veces.

Marina Korpan ofrece una amplia lista de ejercicios para diferentes partes del cuerpo. También insiste en la importancia de una correcta alimentación y recomienda evitar los alimentos grasos, fritos y salados. No es necesario seguir dietas estrictas ni restricciones estrictas. Coma en porciones pequeñas: porciones pequeñas y con frecuencia.

El sistema de Alexandra Strelnikova

Fue desarrollado a mediados del siglo pasado. Strelnikova, cantante de ópera, lo desarrolló originalmente para restaurar la voz. Un poco más tarde se descubrió que esta técnica es útil para enfermedades del corazón y de los vasos sanguíneos, trastornos del sistema nervioso, problemas del sistema respiratorio, enfermedades ginecológicas y urológicas, y también ayuda a adelgazar.

La esencia de la técnica es que es necesario inhalar por la nariz, de forma activa, ruidosa y rápida, y exhalar, por el contrario, por la boca, lenta y sin esfuerzo. En este caso, mientras inhala, el pecho debe contraerse, no aflojarse. Los ejercicios directos se realizan mientras se inhala.

El complejo Strelnikova incluye 11 ejercicios. Se recomienda comenzar con los tres primeros, añadiéndoles poco a poco uno nuevo:

• Ponte de pie. Coloque los brazos doblados a la altura de los codos, con las palmas hacia adelante. Respire rápidamente cuatro veces mientras aprieta rítmicamente las palmas de las manos formando puños. Luego baja los brazos, descansa cuatro segundos y exhala de forma relajada. Se recomienda repetir el ejercicio 24 veces.
• Párese derecho, presione las palmas de las manos apretadas en puños contra el estómago. Inhalando aire, empuja los brazos hacia abajo y tensa los hombros. Luego regresa tus manos a su lugar, relájate y exhala. Repite el ejercicio 8 veces y luego descansa cuatro segundos.
• De pie, baja los brazos paralelos al suelo. Mientras inhala, inclínese hacia adelante y alcance el suelo con las manos sin tocarlo. Mientras exhala, no se enderece por completo. Se recomienda realizar los ejercicios rápidamente, unas 100 veces por minuto.

Una vez que domines estos ejercicios, podrás pasar a otros. También se recomienda realizarlos con buen acceso al aire libre.

Ejercicios de respiración para adelgazar en abdomen y costados.

• separe los pies a la altura de los hombros;
• doble ligeramente las rodillas;
• coloque las palmas de las manos sobre los muslos, justo encima de las rodillas;
• Inhala y exhala profundamente varias veces;
• luego exhale fuerte y profundamente;
• respire profundamente por la nariz, inflando el estómago;
• exhale profundamente por la boca, contrayendo completamente el estómago, contenga la respiración;
• al hacer una pausa, manteniendo el estómago contraído, coloque el codo de la mano izquierda sobre la rodilla de la pierna del mismo lado;
• estire la pierna estirada y extiéndala hacia un lado para que no se despegue del suelo;
• extienda el brazo recto por encima de la cabeza, sintiendo la tensión en los músculos laterales;
• mantenga en esta posición durante 10 segundos;
• Inhalando, regrese a la posición inicial, repita el ejercicio 3-5 veces para cada lado.

Ejercicios de respiración para las caderas.

Considere un ejercicio eficaz para perder peso en los muslos:

• El ejercicio se realiza sentado en el suelo. Coloque la pierna izquierda sobre la derecha, dóblelas por las rodillas;
• coloque su palma derecha sobre su rodilla izquierda;
• coloque su mano izquierda detrás de su espalda;
• en esta posición, exhale e inhale, luego respire profundamente y exhale bruscamente, contrayendo fuertemente el estómago mientras inhala;
• durante la pausa, debes tirar de la rodilla izquierda hacia ti y girar el cuerpo hacia la izquierda;
• gira la cabeza e intenta mirar hacia atrás;
• debes sentir cómo funcionan los músculos del muslo y los músculos abdominales laterales;
• debes aguantar durante 10 segundos y luego inhalar.

Repite el ejercicio de 3 a 5 veces, luego cambia de posición y repítelo la misma cantidad de veces en el otro lado.

La eficacia de los ejercicios de respiración está confirmada por numerosas buenas críticas al respecto. Recuerda que todos los beneficios y eficacia residen en una respiración adecuada. Si te resulta difícil aprenderlo por tu cuenta, puedes consultar con un especialista que practique ejercicios de respiración o ver un vídeo.

Ejercicios de respiración para bajar de peso: ejercicios en vídeo.

Lo sé, conozco tu problema si estás leyendo estas líneas. Sé que ya has probado un millón de recetas en tu camino hacia una figura esbelta. Y me senté a comer pepinos, trigo sarraceno, una dieta vegetal y una dieta proteica. Sé que desde el lunes intentaste cien veces ir al gimnasio o incluso entrenar duro, pisando fuerte y balanceando mancuernas. ¿Qué pasa con estos ejercicios de matemáticas al contar calorías, cuando los números en tu cabeza saltan arriba y abajo, pero tu cuerpo todavía exige comida persistentemente? ¡Círculo interminable del infierno! Y todo el mundo sigue diciendo: los milagros no suceden, sé fuerte, ama tu gordura, vence tu pereza.

Sin embargo, no hace mucho encontré un libro en Internet en el que leí que no es necesario hacer todo esto, simplemente puedes respirar y perder peso. ¡¿Gracioso, verdad?! Yo también me reí, pero la idea seguía molestando a mi cerebro. Si tal sistema realmente existe, ¿alguien en Ufa debería saberlo? De hecho, resultó que en Ufa no hay tan pocos entrenadores del programa Bodyflex, así se llama. Así conocí a Aigul.

Lleva dos años ayudando a las personas a quemar grasa respirando. Aigul me habló de los principios del efecto del oxígeno sobre una célula grasa y que en un mes de entrenamiento se pueden eliminar unos 10 centímetros de cintura. Al final añadió que no es necesario seguir una dieta, sólo intentar comer alimentos con proteínas después del almuerzo. Para ser honesto, la última frase me alarmó. Si comes alimentos con proteínas y sin bodyflex, ¡puedes perder peso! Sin embargo, ¡nadie te golpeará en la cabeza por comprobarlo! Aigul aseguró que el resultado es visible después de sólo siete entrenamientos diarios. Entonces, tomamos a la chica promedio que quiere perder peso y le damos un respiro. Conoce a María.

Para realizar el experimento, Masha se rindió al poder de nuestra cinta métrica. Esto es lo que salió de esto. Medimos a Masha antes del inicio de clases.

Durante siete días seguidos, todas las mañanas, después de despertarse, en ayunas (esto es muy importante), María respiró según el método y realizó 7 ejercicios, que les daré a continuación, durante 20 minutos. El resultado no se hizo esperar. Las medidas de control me sorprendieron.

Añade la columna “Resultado” y obtén, listo, ¡menos 11 cm! ¡Sin esforzarse! ¡Durante la semana! ¡Los resultados son impresionantes! ¿Imagínate si pasa un mes? ¿Qué tal seis meses? ¡Entonces de cualquier confianza gorda puedes obtener una persona delgada! Con estas palabras, inmediatamente quiero soltar una porción de sarcasmo, el tema de si la técnica te ayudará si comes una hamburguesa grasosa después del entrenamiento. ¡Por supuesto que no! No hace falta ser entrenador para entender esto. Aigul dice que durante los ejercicios de respiración, cuando se contrae el abdomen (ver más abajo), el volumen del estómago disminuye, por lo que la saciedad llega más rápido y una hamburguesa no cabe físicamente en el practicante. Por supuesto, como cualquier otro método, Bodyflex da resultados sólo en combinación con al menos una abstinencia básica en la nutrición.

Exclusivamente para los lectores del sitio, Aigul y yo hemos preparado los siete ejercicios más efectivos para quemar la odiada grasa.

Principio de respiración Bodyflex

Pero antes de empezar a hacer los ejercicios, es necesario dominar la respiración. En resumen, bajo la estricta guía de mi nuevo amigo Aigul, te lo contaré.

Nivel 1. Debes apretar los labios como si estuvieras apagando las velas de tu pastel de aniversario y dejar salir todo el aire de tus pulmones mientras aspiras el estómago.

Etapa 2. Cierra los labios e inhala bruscamente por la nariz, como si fueras a absorber todo el oxígeno de la habitación, dejando el pecho inmóvil e inflando el estómago (Esta es la etapa más importante en nuestro negocio, dirigir el aire al inhalar no hasta el lugar donde piensas que están tus pulmones, y un poco más abajo, hacia el diafragma).

Etapa 3. Primero, envuelva sus labios entre sus dientes (las mujeres me entenderán, así es como mojamos el lápiz labial), luego abra bien la boca y al mismo tiempo expulse todo el aire de las profundidades de su cuerpo, echando la cabeza hacia atrás. poco, deberías escuchar un sonido como “Paaah”.

Etapa 4. Coloca tu estómago debajo de tus costillas, pégalo directamente a tu espalda para que sea más fácil, incluso puedes redondear ligeramente tu espalda y pararte en una de las posturas que te daré a continuación. Párese y no respire durante 8 a 10 segundos.

Etapa 5. Inhala, relájate y respira normalmente.

En realidad, todo es más simple que simple. Aigul dice que solo hay que creer en ello, sentir y comprender que de esta manera saturamos el cuerpo con oxígeno, en cuya llama arde la grasa. Puedes comprobar si estás respirando correctamente o no de la siguiente forma. En primer lugar, debes sentirte ligeramente mareado por el oxígeno que ha entrado en grandes cantidades en tu cuerpo. En segundo lugar, después del entrenamiento sentirás una oleada irrazonable de energía y buen humor. Si todo esto está presente, estás en el camino correcto.

Ejercicios para la cuarta etapa de la respiración.

En cada una de estas posturas debes quedarte quieto sin respirar durante la cuarta etapa y realizar cada postura al menos tres veces. En modo continuo, el entrenamiento debe durar entre 20 y 25 minutos, no más. Por cierto, la autora de esta técnica, la estadounidense Greer Childes, cambió la talla de su ropa de la talla 52 a la talla 42 gracias a la respiración.

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7.

Los ejercicios son increíblemente sencillos, lo más difícil en Bodyflex es dominar la respiración. Pero si decides emprenderlos, estudia el tema detenidamente, como ocurre con cualquier técnica, Bodyflex tiene efectos secundarios. Por ejemplo, no debe ser practicado por mujeres embarazadas. También hay aspectos positivos: saturación de la sangre con oxígeno, masaje de órganos internos, etc. En general, le aconsejo que consulte a un entrenador o al menos lea el libro del autor del método Greer Childers, “Bodyflex A Magnificent. cifra en 15 minutos al día”.

Finalmente quiero decir que María continúa con sus ejercicios. Creo que en uno o dos meses volveremos a este tema para mostrar los resultados. Si de repente sucede que mis palabras te inspiran y comienzas a practicar, envíanos tus fotos de antes y después a rb7 (egorova@site), ¡nos alegraremos juntos!

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"Si puedes respirar lentamente, tu mente se calmará y recuperará su vitalidad".Satyananda Swami Saraswati (fundador del Movimiento de la Sociedad Internacional de Yoga).

La gente lleva mucho tiempo pensando en la pregunta: "¿Cómo respirar correctamente?" Imagínense: la primera mención de la respiración adecuada se remonta al siglo VI a.C. Un antiguo proverbio chino dice: “quien domina el arte de respirar puede caminar sobre la arena sin dejar rastro”.

Otto Heinrich Warburg (bioquímico alemán, uno de los científicos más destacados del siglo XX en el campo de la citología) reveló en 1931 un patrón triste: la falta de oxígeno es un camino directo y seguro hacia la formación de cáncer.

Entonces, ¿si te preocupas por tu salud?

¿Quieres aprender algo nuevo, efectivo y útil? - ¡Entonces este artículo es especialmente para ti! Lea, analice, ponga en práctica sus conocimientos, trabaje, viva con alegría.

Para empezar, averigüemos qué tipos de respiración existen y, lo más importante, cuál es su efecto en nosotros:

• De clavícula(Si está encorvado, con los hombros levantados, el estómago comprimido, esto significa que está muy privado de oxígeno). ¡Mejorar!
• Respiración torácica(En este caso, el tórax se expande debido al trabajo de los músculos intercostales, lo que ayuda a saturar el cuerpo con oxígeno. Este método es más fisiológico durante el embarazo).
• Respiración profunda que involucra los músculos del diafragma.(Con esta respiración, el aire llena principalmente las secciones inferiores de los pulmones; los hombres y los atletas respiran con mayor frecuencia de esta manera. La forma más conveniente durante la actividad física).

La respiración es el espejo de la salud mental. El psiquiatra Alexander Lowen ha estudiado durante mucho tiempo los bloqueos emocionales (trastornos neuróticos y esquizoides de las personas) que impiden una respiración adecuada. Descubrió una relación sorprendentemente clara entre el personaje y el tipo de su trastorno emocional. Y como resultó más tarde, los esquizoides son propensos a respirar con la parte superior del pecho. Y las personas del tipo neurótico utilizan la respiración diafragmática superficial.

El Dr. Lowen llegó a la conclusión de que al restablecer la forma correcta de respirar, las personas pueden recuperar una vida normal.

Los peligros de una respiración “incorrecta”

Si respiramos incorrectamente, entra menos oxígeno a nuestros pulmones, lo que significa que llega menos oxígeno a las células del cuerpo. ¿Sabías que el estado de la piel y el cabello depende directamente del funcionamiento de los pulmones? Entonces, cuando se altera el intercambio de gases en los pulmones, se transfieren una serie de funciones a la piel, lo que conduce a la aparición de arrugas y otros problemas. ¿¿¿Aterrador??? Entonces asegúrese de corregir su respiración.

Entrenamiento de respiración correcto

Comienza tu entrenamiento evaluando tus hábitos respiratorios: simplemente respira y observa cómo lo haces.

Pregúntese: “¿Cómo respiro, por la nariz o por la boca?” Respirar por la nariz tiene un significado fisiológico:

1. La mucosa nasal se calienta.
2. Filtros
3. Humedece el aire inhalado.

Esto no sucede cuando una persona respira por la boca.

Entonces, la primera regla importante para una respiración adecuada es respira por la nariz.

Ahora interesate: “¿Estoy respirando al mismo ritmo o no?”¿Ha experimentado respiración rápida? ¿Cuál es tu frecuencia respiratoria en este momento? Cuente el número de respiraciones por minuto (la frecuencia normal es de 16 a 20 por minuto).

Pregúntese: "¿Hay algún sonido extraño al respirar?"¿Qué sucede cuando inhalas? ¿Qué sucede cuando exhalas? Con una respiración adecuada:

• No debe notarse cómo el cofre sube y baja.
• Y la pared abdominal debe elevarse con cada inhalación y retraerse con cada exhalación.

Respira correctamente, significa respirar, como niño — respirar desde la parte inferior del abdomen(respiración abdominal).

Al cambiar el ritmo, el ritmo y la profundidad de la respiración, influyes en las reacciones químicas y los procesos metabólicos del cuerpo, en tu apariencia, tus pensamientos, tu estado de ánimo y tu actitud hacia el mundo.

Es bastante difícil adaptarse rápidamente a una respiración adecuada, pero aún es posible si lo deseas. Lo importante aquí es la formación constante.

Entonces, al entrenar tu respiración necesitas:

1. Respirar con un mínimo consumo de aire.

2. Inhale lo más lentamente posible (aspire aire).

3. Exhale lo más libremente posible (deje salir el aire).

4. No debe haber pausas después de la exhalación.

5. Nunca inhale ni exhale lo más profundamente posible.

6. La respiración siempre debe ir acompañada de un ligero ruido.

Respiración yogui

Los conceptos de "respiración" y "yoga" están indisolublemente ligados.

Los yoguis practican la respiración eficaz desde hace varios milenios; han desarrollado una técnica única que obra milagros increíbles:

• Cura el insomnio
• Desordenes mentales
• Enfermedades cardíacas e intestinales.
• Alivia los dolores de cabeza.

Principios generales de la respiración adecuada en yoga.

Antes de empezar a practicar la respiración adecuada, recuerda algunas de sus características:

• Al respirar plenamente, todas las áreas de los pulmones deben estar involucradas: la parte superior, la subclavia y la subbraquial.
• El medio está debajo del cofre.
• La parte inferior es la parte supradiafragmática.

Y lo que es muy importante: ¡el estado interior debe ser equilibrado y positivo, sin irritabilidad!

1. Adopte una posición cómoda: siéntese o acuéstese
2. Contrae el estómago, expulsando todo el aire del fondo de los pulmones y vuelve a relajarlo.
3. Luego, exhale lenta y profundamente por la nariz; esta inhalación llenará el fondo de sus pulmones. Al mismo tiempo, el estómago debería elevarse.
4. Siguiendo la parte inferior, llene la parte media, durante la cual el cofre se expandirá. Y el último es el de arriba, debajo de la clavícula.
5. Después de llenar los pulmones, contenga la respiración.
6. Luego exhale lentamente todo el aire en orden inverso. En primer lugar, libere la parte superior de los pulmones, seguida de la media y la inferior.
7. Succiona el estómago para darte cuenta de que ha salido todo el aire.
8. Aguante la respiración nuevamente.

Ahora hablemos de meditación.

Palabra " Meditación" en sánscrito suena como dhyana, que se traduce como "concentración". En China, esta palabra se transformó en "Chan", y en Japón, "Zen".

Meditación- la filosofía, y quien la comprende comienza a comprender poco a poco la esencia de la vida, su propósito en ella, y también a ver el verdadero significado detrás del ser.

Para meditar en casa, necesitará un espacio separado; debe estar absolutamente limpio y usarse solo para la meditación. Es útil que te bañes o te duches antes de comenzar la meditación. La limpieza del cuerpo es importante para limpiar la mente.

Danza de los pájaros

Este es un ejercicio asombroso que te permite sumergirte en el mundo de la infancia, liberarte de las cadenas de la realidad y ser más libre. La patria de la danza es la región de Baikal, fue allí donde nació durante uno de sus entrenamientos.

Lo mejor es realizarlo con música:

• cierra tus ojos
• Relajarse
• Empieza a respirar lenta, coherente y profundamente.

Imagínese el vuelo de un pájaro. ¿Cómo te sentiste mirándolo? ¿Alguna vez has querido volar y desaparecer en el cielo?

Sumérgete por completo en la sensación excitante, deja de lado las convenciones, permítete ser un pájaro: ligero, libre, volador.

Ejercicios de respiración correctos.

Ejercicio nº 1.

1. Párate derecho
2. Lleva un pie hacia adelante
3. Imagina que tienes un globo en tus manos.
4. Empieza a lanzarlo ligeramente, acompañando cada lanzamiento con un sonido.

Primero use solo vocales:

U – O – A – E – I – Y.

Y luego empieza a añadir consonantes al principio de la sílaba:

BU – BO – BA – BE – BI – BE;
VU – VO – VA – VE – VI – TÚ;
Al bajar la pelota, repite todo desde el principio.

Ejercicio 2

Ejercicio para entrenar el diafragma.

Necesitarás texto, absolutamente cualquier texto, pero lo mejor es poesía. Aquí es importante poder pronunciar palabras sin cerrar la boca. ¡Eso es todo!
Amigos, nunca olviden vigilar su postura y dejar de comer alimentos ricos en carbohidratos (provocan fluctuaciones en los niveles de azúcar en sangre y, como resultado, la respiración se acelera).

Como ves, seguir las reglas no es nada difícil, lo principal es ser diligente y concentrado.

Respira fácil y libremente. ¡Respira correctamente!