Los mejores ejercicios para los isquiotibiales. Ejercicios para glúteos y parte posterior de los muslos firmes.

La parte posterior del muslo es área problemática en la mayoría de las mujeres. Es susceptible a la formación de celulitis, lo que hace que la piel se vuelva suelta y grumosa. Puedes apretarlo fortaleciendo tus músculos. Los hombres que practican deportes también deben prestar atención al desarrollo de este grupo de músculos. De lo contrario, tus piernas lucirán desproporcionadas. Además, los músculos débiles ralentizan el progreso en sentadillas y otras ejercicios basicos a la parte inferior del cuerpo.

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Anatomía muscular

Una gran superficie en la parte posterior de las piernas está ocupada por el músculo bíceps femoral. Allí también se encuentran los músculos semitendinoso y semimembranoso.

Este grupo de músculos realiza la flexión de las piernas a la altura de las rodillas y su posterior extensión, además de mover la pelvis hacia atrás al inclinar el cuerpo hacia abajo. En consecuencia, para fortalecer los músculos de la parte posterior del muslo, es necesario realizar ejercicios que imiten los movimientos enumerados. Puedes entrenar tus isquiotibiales tanto en casa como en el gimnasio.

Normalmente, los hombres centran su entrenamiento de piernas en el desarrollo del cuádriceps. Pero no está bien. Se necesitan isquiotibiales fuertes para levantar pesas en sentadillas y algunos otros ejercicios. la parte de abajo cuerpos. Si este grupo de músculos se está quedando atrás, puedes olvidarte de las sentadillas profundas. Además, unos músculos fuertes ayudan a evitar lesiones y esguinces de rodilla.

En la mayoría de ejercicios destinados a desarrollar los músculos de los isquiotibiales, los glúteos también se incluyen en el trabajo, ya que realizan funciones similares.



Ejercicios efectivos para entrenamientos en casa.

Puedes entrenar tus isquiotibiales en casa. Como equipamiento necesitarás utilizar mancuernas, una barra o expansores de goma. Si no puedes comprar conchas, puedes llevarlas. botellas de plástico con agua o arena.

Para notar resultados, es necesario hacer ejercicio en casa con regularidad. Pero no debes abusar del entrenamiento, de lo contrario los músculos no podrán recuperarse.

No debes hacer más de 2 clases por semana. Lo siguiente debe hacerse no antes de 24 horas después de que haya pasado el dolor muscular del entrenamiento anterior.



Ejercicios efectivos para adelgazar en brazos: entrenamiento en casa y en gimnasia

peso muerto rumano

El principal ejercicio básico para los isquiotibiales es el peso muerto rumano. Permite un buen estiramiento. superficie trasera piernas y fortalecer los glúteos.

Pero este ejercicio es peligroso si no se sigue la técnica. Por lo tanto, se recomienda a los principiantes realizarlo sin peso adicional hasta que el movimiento alcance la automaticidad.

La técnica correcta para realizar el peso muerto rumano:

• coger un aparato (barra o mancuernas);
• coloque las piernas un poco más estrechas que los hombros, con los pies paralelos;
• desde esta posición, comience a inclinarse hacia abajo con la espalda recta;
• La pelvis debe estar echada hacia atrás y las rodillas ligeramente dobladas;
• el peso prácticamente debe deslizarse a lo largo de las piernas, de lo contrario la carga se moverá de los isquiotibiales a los brazos y la espalda;
• baje el proyectil hasta la mitad de la espinilla;
• debes detenerte en este punto, sintiendo el estiramiento en la parte posterior de las piernas;
• luego enderece, presionando los talones contra el suelo y levantando el peso con la fuerza de los muslos, bíceps y glúteos.

No debes doblarte hacia atrás en la parte superior, de lo contrario podrías lesionarte. Tu espalda debe permanecer perfectamente recta durante todo el movimiento.



Realice el ejercicio a un ritmo lento, sintiendo el trabajo de los músculos objetivo. Inhala al bajar y exhala al levantar.

Además versión clásica, puedes hacer peso muerto rumano con una pierna. Este ejercicio permite ejercitar los músculos con más detalle y, si es necesario, corregir su desequilibrio.



Peso muerto rumano con una sola pierna



Curl de piernas con mancuernas o banda

Puedes hacer esto en casa. ejercicio efectivo como una flexión de piernas tumbada con una mancuerna. Es recomendable hacerlo sobre un banco, y no en el suelo, para que las piernas cuelguen en el aire. Entonces la amplitud del movimiento será más completa.

Técnica de ejercicio:

• acuéstese boca abajo sobre un banco u objeto horizontal similar;
• las rodillas deben extenderse ligeramente más allá de su borde;
• Necesitas sostener una mancuerna entre tus pies;
• agarre firmemente el banco con las manos, presionando su cuerpo contra él;
• mientras exhala, doble las rodillas y levante la mancuerna en ángulo recto;
• fijar en el punto superior, haciendo una contracción máxima;
• Después de esto, estire las piernas, pero no estire completamente las rodillas para mantener la tensión.



Si no tienes un banco u otro objeto adecuado en casa, puedes hacer flexiones de piernas tumbado en el suelo. En este caso, es mejor utilizar pesas o una banda elástica de fitness en lugar de una mancuerna. La presionan contra el suelo con una pierna y la otra la doblan por la rodilla.



Curl de piernas acostado con banda elástica

Buen día

Este ejercicio consiguió esto. nombre inusual por lo que parece una reverencia al desear buenos días.

En el proceso de ejecución intervienen varios grupos de músculos: glúteos, extensores, músculos de la espalda media y baja y la parte posterior del muslo.

Técnica correcta:

• coloca la barra sobre tus hombros;
• inclínese hacia adelante, moviendo la pelvis hacia atrás y doblando ligeramente las rodillas;
• cuando el cuerpo queda casi paralelo al suelo, es necesario enderezarse, tensando los bíceps del muslo y las nalgas;
• La espalda debe estar recta durante todo el movimiento, los hombros y el pecho deben estar girados.



"Buen día"

Debe doblarse moviendo la pelvis hacia atrás y no simplemente doblando la zona lumbar.

En este ejercicio no debes tomar pesos pesados, ya que podría lesionarse la espalda.

sentadillas

Las sentadillas tienen como objetivo desarrollar los músculos de la parte inferior del cuerpo. Implican muchos grupos de músculos, pero normalmente los cuádriceps reciben la mayor parte del trabajo. Para cambiar el énfasis y maximizar el uso de los isquiotibiales y los glúteos, debes seguir varias reglas:

• el movimiento debe comenzar moviendo la pelvis hacia atrás y sin doblar las piernas a la altura de las rodillas;
• es necesario agacharse profundamente, paralelo al suelo o más abajo;
• Al mismo tiempo, la zona lumbar no debe picotear y la espalda debe estar redondeada;
• las rodillas no se pueden llevar hacia adentro, deben apuntar en la misma dirección que los calcetines;
• Es necesario levantarse de una sentadilla utilizando la fuerza de los glúteos.


Si te pones en cuclillas correctamente, la carga recaerá sobre los músculos del trasero y los isquiotibiales, lo cual es especialmente importante para las niñas. Después de practicar la técnica, puedes tomar pesas: ponerte una barra sobre los hombros, levantar mancuernas o botellas de agua.

Puente de glúteos

Un puente de glúteos te ayudará a ejercitar los isquiotibiales y los glúteos de forma aislada. Este ejercicio es fácil de realizar tanto en casa como en el gimnasio.

Técnica:

• acuéstese boca arriba con las rodillas dobladas;
• al exhalar, levante la pelvis, estirando los glúteos para que el cuerpo forme una línea recta;
• deténgase en la parte superior y apriete los músculos tanto como sea posible;
• luego regresa a la posición inicial, pero no te acuestes en el suelo para que la tensión no desaparezca.



Para aumentar la eficacia del ejercicio, es necesario utilizar pesas. Para hacer esto, puedes tomar un panqueque o una barra pequeña.



Puente de glúteos con placa.

Programa de entrenamiento en casa

Para crear un programa de entrenamiento a partir de los ejercicios anteriores, debe colocarlos en en el orden correcto. La tabla muestra plan aproximado Entrenamientos para isquiotibiales y glúteos.

Es recomendable realizar ejercicios 1-2 veces por semana. El resto del tiempo los músculos deben recuperarse. En los días de descanso conviene entrenar otros grupos musculares o hacer cardio.

En el gimnasio

También puedes hacer ejercicio en el gimnasio. Hay varias oportunidades más allí, ya que se instalan simuladores especiales. Además, el gimnasio cuenta con más equipamiento y puedes entrenar en un marco que te permita coger con seguridad una barra para sentadillas, peso muerto rumano, etc.

En el gimnasio podrás realizar todos los ejercicios adecuados para los ejercicios en casa. Además de esto, hay algunos más adicionales.

Flexión de piernas en el simulador.

Casi todos los gimnasios tienen una máquina de curl de piernas tumbado. Para fortalecer tus isquiotibiales con su ayuda, debes personalizar el diseño a tu medida. Esto debe hacerse de tal manera que sus rodillas cuelguen ligeramente sobre el borde de la máquina y el rodillo quede por encima de sus tobillos.

Después de esta configuración, puedes proceder directamente al ejercicio. Técnica correcta:

• acuéstese en el banco de la máquina de ejercicios, coloque las piernas debajo del cojín;
• al exhalar, doble las rodillas, casi tocando las nalgas;
• “apriete” los bíceps en la parte superior y luego estire las piernas;
• No es necesario enderezar completamente las rodillas para no dañarlas y mantener la tensión en los músculos.



Es importante sujetar las asas con fuerza y ​​no arquear la zona lumbar, ya que esto desplaza el énfasis de la carga de los músculos de la parte posterior del muslo a la zona lumbar.

La máquina de curl de piernas es del tipo bloque, cuando las pesas se colocan en baldosas (bloques). También puede funcionar con pesas libres cuando es necesario agregar platos.

Puedes utilizar un diseño similar para realizar este ejercicio estando de pie. La técnica será casi idéntica.



Con menos frecuencia, puede encontrar una máquina de curl de piernas sentado. Su ventaja es que no hay presión en la zona lumbar.




Hiperextensión con espalda redondeada.

Otro ejercicio dirigido a los isquiotibiales y los glúteos es la hiperextensión. Se realiza en un simulador especial, que primero debe ajustarse a sus necesidades. Para ponerlo en funcionamiento los músculos correctos, y no la zona lumbar, los cojines de la máquina deben bajarse lo más posible.

Técnica para realizar hiperextensión:

• tomar una posición en el simulador;
• cruza los brazos sobre el pecho o detrás de la cabeza;
• mientras inhala, bájese, redondeando la parte superior de la espalda de modo que el ángulo entre las piernas y el cuerpo sea de 90 grados;
• la mirada debe dirigirse hacia abajo;
• al exhalar, debes levantarte para que el cuerpo quede paralelo al suelo;
• realizar el número requerido de repeticiones.



Hiperextensión con espalda redondeada.

Es recomendable descender lentamente, y subir bruscamente debido al esfuerzo. músculos posteriores muslos y nalgas.

Existe la opinión de que este ejercicio afecta negativamente a la espalda. Para evitar problemas, sólo puedes redondear ligeramente la parte superior de la espalda y mantener recta la parte inferior de la espalda. Una vez aprendida la técnica, puedes coger una placa con barra y presionarla contra tu pecho. pero toma peso pesado No es necesario en este ejercicio.

Programa de entrenamiento de gimnasio

El plan de entrenamiento en el gimnasio será ligeramente diferente. En la tabla se muestra un ejemplo de un programa de formación.

Los dos últimos ejercicios se pueden realizar como una superserie. Es decir, primero debe hacer el número requerido de repeticiones de hiperextensión y luego, inmediatamente, sin interrupción, proceder a realizar el puente de glúteos.

Debes hacer ejercicio del mismo modo que en casa: 1 o 2 veces por semana. No se puede realizar el siguiente entrenamiento hasta que haya pasado el dolor muscular del anterior.

Y un poco de secretos...

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¡Saludos a todos aquellos interesados ​​en los deportes en las páginas del blog de deportes! En este artículo abordaré el tema de las piernas masculinas y femeninas desde el punto de vista del fitness y analizaré la importancia de los ejercicios para la parte posterior de los muslos y los glúteos. Esto es especialmente cierto para las niñas en el período de preparación fuera de temporada para uniforme de verano ropa. En virtud de características naturales Las caderas y los glúteos son la zona más problemática en las mujeres y pueden corregirse mediante un combate intensivo con la inclusión de alimentos saludables y la exclusión de carbohidratos simples.

¿Cuáles son los beneficios de este entrenamiento?

Es necesario incluir ejercicios para glúteos e isquiotibiales en tu entrenamiento porque:

• esto previene la aparición de celulitis;
• mejora el flujo sanguíneo en las células y reafirma la piel;
• da carga a la parte más sedentaria del cuerpo;
• hace que las piernas sean esculpidas, hermosas, fuertes y también duraderas al subir escaleras a pie.

1. Es importante empezar cualquier entrenamiento calentando el cuerpo. Basta con calentar las piernas hasta sudar ligeramente (ejercicios generales de preparación del cuerpo, balanceos de piernas, estocadas, sentadillas).

2. Realiza el movimiento y la fase de esfuerzo mientras exhalas, relájate mientras inhalas.

3. El número promedio de repeticiones en una serie es de 15 a 20 veces por cada pierna, series, de 2 a 4. Descanse hasta 1 minuto entre series.

4. El entrenamiento de la parte inferior del cuerpo debe realizarse cada dos días con entrenamiento de la parte superior del cuerpo o cardio. En total, se deben realizar 2-3 sesiones de entrenamiento para fortalecer los músculos de los muslos y las nalgas.

5. El estiramiento obligatorio al final del entrenamiento ayudará a reducir la pesadez en las piernas y a recuperarse (esto puede ser una estocada con desviación, una mariposa, giros, flexiones, medias divisiones).

Programa para entrenar muslos y glúteos.

Puedes levantar piernas y glúteos en casa usando mancuernas o botellas con arena húmeda. El peso depende del nivel específico de entrenamiento y características individuales capacitación.

1. Ejercicios de calentamiento con énfasis en calentar las piernas (es decir, agregue medias sentadillas, sentadillas, balanceos a cuatro patas).

2. Elevaciones de piernas o medio bote desde una posición acostada.

Posición inicial: Acuéstese boca abajo en el suelo, con los brazos delante de usted, la cabeza apoyada en las manos, los pies separados a la altura de los hombros, el cuerpo y el estómago metidos.

Ejecución: levantar las piernas estiradas a 40 cm del suelo, hacer una pausa y volver a la posición inicial.

No levante las piernas usando la zona lumbar, si no puede levantar las piernas 40 cm, apenas podrá levantarlas del suelo, pero la zona lumbar no debería doler.

3. Puente de glúteos.

Posición inicial: Acuéstese boca arriba, piernas flexionadas, pies a 40 cm de las nalgas, abdominales tensos.

Ejecución: Presionando los talones contra el suelo y tensando los glúteos, levantamos la pelvis, mantenemos 5 segundos y volvemos al IP.
Repeticiones: 15 veces 2 series.

4. Balancee la pierna hacia atrás con una pesa.

Posición inicial: transferir el peso corporal a pierna de apoyo, agárrese de una pared/silla, con las piernas ligeramente flexionadas a la altura de las rodillas.

Ejecución: tensa los glúteos y levanta la pierna, permanece 3 segundos en el punto superior y vuelve a la posición inicial.
Repeticiones: 15 veces con cada pierna, 3 series.
Este ejercicio se puede variar alternando balanceos hacia atrás y hacia los lados. Para una carga adicional, puede sostener una placa de barra (u otro peso) en la parte exterior de su muslo.

5. Sentadillas plie (con y sin pesas)

Posición inicial: Pies más anchos que los hombros, dedos apuntando hacia los lados, cuerpo recto, mirada hacia adelante.

Ejecución: agáchese lentamente hasta que los muslos queden paralelos al suelo (suavemente contando 4), observando la técnica de sentadilla, los abdominales tensos. Levántate, empuja con los talones y vuelve a IP.
Repeticiones: 10 veces 3 series.
Como peso, puede utilizar una botella de agua, una mochila, un niño, una mancuerna (sujete el peso con los brazos rectos entre las piernas).

6. en dinámica.

Posición inicial: párese derecho.

Ejecución: dar un paso y arremeter, con ambas piernas en ángulo recto. Empuja y levántate, colocando el pie trasero hacia el frente.
Repeticiones: 20 estocadas en total, 3 series.
Debe ser "amigable" con la técnica de la estocada, mantener la distribución del peso y el ángulo, de lo contrario le dolerán las rodillas y se le agrietarán. El peso se puede sostener en cada mano a lo largo del cuerpo, a la altura del pecho, por encima de la cabeza, y las estocadas también se pueden realizar con giros o estando de pie.

7. Calienta y estira.
Este programa, combinado con alternancia de cardio y nutrición apropiada Indicado para la pérdida de peso y la apariencia de músculos esculpidos. Al conectar la balanza, las niñas no se volverán masculinas (esto es fisiológicamente imposible), pero podrán quemar grasa, incluso en las áreas problemáticas del cuerpo. En un gimnasio, este entrenamiento puede resultar complicado (por ejemplo, hacer abducciones de piernas en forma cruzada, puentes y sentadillas con barra, estocadas con barra en una máquina Smith).

Los ejercicios más efectivos.

Al hacer ejercicio en el gimnasio, definitivamente debes incluir ejercicios como:

1. con barra
Posición inicial: barra en las manos, brazos rectos, agarre por encima de la cabeza. Piernas dobladas a la altura de las rodillas, hombros girados y espalda recta.

Ejecución: inclínate, baja la barra manteniéndola lo más cerca posible de tus piernas, levanta lentamente la barra y vuelve a la posición IP.
Repeticiones: 15 veces 3 series.
No aumente el ritmo, sienta el estiramiento en los músculos de los glúteos y los isquiotibiales.

2. Caminar con una barra sobre los hombros.
Posición inicial: Coloque la barra sobre sus hombros, párese directamente frente a la caja/banco, con los músculos tensos.

Ejecución: sube al cajón con el pie completo y levántate sin colocar la otra pierna. Volver a IP. Haz el ejercicio en cada pierna por separado.
Repeticiones: 10 veces con cada pierna, 3 rondas.

3. en el entrenador de pirateo.
Posición inicial: pies completamente sobre la plataforma, más ancho que el ancho de los hombros.

Ejecución: aprieta la plataforma, pero no estires las piernas por completo, dobla las piernas, las rodillas forman un ángulo recto. La parte baja de la espalda está presionada contra el asiento.
Repeticiones: depende del peso de trabajo.

Todos los ejercicios anteriores tienen como objetivo ejercitar los grandes medios y músculos pequeños glúteos, aductores, bíceps y músculos semitendinosos del muslo, tanto masculinos como femeninos. ¡Levanta tus piernas, aprende a sentir los músculos de tus glúteos, agrega tus comentarios y comparte esta información con tus amigos en las redes sociales!

La mayoría de las mujeres consideran que sus piernas son la parte más problemática de su cuerpo. Se sabe que la celulitis y el exceso de grasa en esta zona son difíciles de corregir. El único método que le permitirá olvidarse de este problema para siempre es una combinación de ejercicio regular, una dieta adecuada y masajes. Los ejercicios para los isquiotibiales pueden formar parte de un entrenamiento integral de piernas o realizarse de forma independiente.

Los ejercicios para los isquiotibiales ayudarán a que tus piernas sean fuertes y hermosas.

El punto es que:

• Es este grupo de músculos el que con mayor frecuencia se ve privado de carga debido a trabajo sedentario y baja actividad;
• los músculos entrenados fortalecen y embellecen las piernas, facilitando tareas como correr y subir escaleras;
• Ayuda a eliminar la celulitis y tensar la piel.

Pero para poder ver rápidamente cambios positivos en la fuerza y apariencia caderas, los expertos recomiendan no limitarse a trabajar un grupo de músculos. Combine el siguiente entrenamiento con otros. Este enfoque no sólo es más eficiente, sino que también ahorra tiempo.

¿Por qué conviene prestar atención a trabajar la parte posterior del muslo?

Si no sólo quieres tensar los músculos, sino también perderlos. exceso de peso, dedica varios días a la semana. En combinación con el entrenamiento de fuerza, te ayudarán a desarrollar músculos hermosos y quemar grasa en el área deseada.

Para traer ejercicios para piernas y caderas. beneficio máximo, utilice las siguientes recomendaciones.

1. Nunca inicies una actividad sin calentar tus músculos. Realizar ejercicio aeróbico de intensidad moderada durante al menos 5 minutos. Puedes subir escaleras, saltar la cuerda o correr en el lugar. Preparar los músculos no llevará mucho tiempo y reducirá la probabilidad de esguinces.
2. Elige ropa cómoda para tu entrenamiento. No debe restringir el movimiento.
3. Haga siempre un esfuerzo muscular al exhalar y relájese al inhalar.
4. Repita cada ejercicio de isquiotibiales de 15 a 20 veces. Después de un breve descanso (no más de 30-45 segundos), haz 1-2 series más. Si al principio no logras hacer el número especificado de repeticiones, no te tortures: haz tantas como puedas. Pero intenta mejorar. Agregue 1-2 repeticiones en cada entrenamiento.
5. Haga ejercicio 2-3 veces por semana.
6. Termina tu entrenamiento con estiramientos. Hace que los músculos sean elásticos y reduce sensaciones dolorosas, que generalmente ocurren después del entrenamiento de fuerza.

Ejemplo de entrenamiento de isquiotibiales

A continuación se muestran algunos ejercicios para los isquiotibiales que puedes hacer en casa. No requieren equipamiento deportivo complejo. Las mancuernas y las pesas se pueden sustituir fácilmente por botellas o bolsas de arena.

Después de un breve calentamiento, procedemos al primer ejercicio.

Levantamiento de piernas estando acostado boca abajo

Acuéstese en el suelo con el estómago hacia abajo. Doble los codos y colóquelos debajo de la barbilla. Esta es la posición inicial para los dos primeros ejercicios de esta sección. Apriete los músculos de los glúteos tanto como sea posible y levante la pierna derecha sin doblarla. Baje lentamente la pierna, pero trate de no tocar el suelo. Realice el número requerido de repeticiones y cambie de pierna.

En el futuro, puede dificultar este movimiento usando pesas en la pierna de trabajo o asegurándolas con una banda elástica. Además, para aumentar la carga, puedes levantar la parte superior del cuerpo estirando los brazos hacia adelante. Luego trabajarás toda la superficie trasera de tu cuerpo.

Este ejercicio para piernas y caderas se puede variar levantando las piernas alternativamente, ambas piernas juntas, sumando brazos.

Levantando las piernas dobladas por las rodillas mientras está acostado boca abajo.

Vuelve a la posición inicial. Doble ambas rodillas en ángulo recto, manteniendo los pies paralelos al suelo. Levanta ambas piernas al mismo tiempo. Regréselos lentamente a su posición original, pero no los baje completamente al suelo.

Levantando las caderas

Ponte de rodillas, coloca las manos sobre las palmas frente a ti, con el cuerpo paralelo al suelo. Aprieta tus abdominales. Estire la pierna derecha hacia atrás, dóblela por la rodilla y levante el muslo lo más que pueda. Repita con la pierna izquierda.

Al realizar este ejercicio, parece que estás "presionando" el techo con la pierna que trabaja.

Llevando la pierna hacia un lado

Manténgase en la misma posición. Levanta la pierna hasta que quede paralela al suelo, recordando tensar los abdominales. Esta es la posición inicial. Mueva la pierna hacia un lado, manteniendo su posición con respecto al suelo. Repita con la otra pierna.

Al mover la pierna que trabaja hacia un lado, trate de no inclinar la pelvis, mantenga el cuerpo recto.

sentadilla con pesas

El siguiente ejercicio para la parte posterior del muslo se considera uno de los más efectivos. Párate derecho con las rodillas ligeramente flexionadas. Sostenga una mancuerna o una botella de agua en cada mano.

Los principiantes deben utilizar un peso de 1 a 1,5 kg. Una vez dominada la técnica del movimiento, puedes aumentar el peso de cada mancuerna a 2,5 kg o más.

Levanta los brazos con mancuernas hasta el nivel del pecho y haz una sentadilla. En este caso, las caderas deben estar paralelas al suelo o ligeramente más bajas. Este ejercicio se puede hacer más difícil combinando una sentadilla con una elevación de brazos. En este caso, proporcionarás una tensión adicional a los músculos de la espalda y los brazos.

Las sentadillas con peso son uno de los ejercicios más efectivos para los isquiotibiales, así como para las piernas y los glúteos en general.

Como tramo final, se recomienda realizar un movimiento sencillo. Siéntate en el suelo y extiende la pierna derecha. Doble la pierna izquierda para que descanse sobre el interior de la pierna extendida. Para mayor comodidad, sujete su pierna izquierda con su mano. Mientras exhala, inclínese hacia adelante y sujete el tobillo derecho con la palma. Continúe inclinándose hasta que sienta un fuerte estiramiento en los isquiotibiales. Respira profundamente y mantén esta posición durante 15 a 20 segundos. Realiza con la otra pierna.

¡Haga ejercicio con regularidad y olvidará que sus caderas son su área problemática!

Instrucciones

Para calentar los músculos de la zona a trabajar, salte la cuerda a un ritmo rápido durante 5-6 minutos.

Sostenga una mancuerna en cada mano y párese derecho. Coloque sus brazos a lo largo de su cuerpo. Contrae tus abdominales y no arquees la espalda. Manteniendo el cuerpo recto, da un paso amplio hacia atrás con el pie derecho. Baje en una estocada hasta que su rodilla derecha casi toque el suelo. Regrese a la posición inicial, tratando de asegurarse de que la carga principal del movimiento recaiga sobre su pierna izquierda. Realiza el ejercicio en tu pierna izquierda para completar la repetición. Haz 20-30 repeticiones, alternando piernas.

Acuéstese en el suelo boca arriba, doble la pierna derecha a la altura de la rodilla y el pie en el suelo. Estire la pierna izquierda. Estire los brazos a lo largo de su cuerpo. Apoyándose en la pierna derecha, empújese del suelo y levante la pelvis de modo que su cuerpo quede en línea recta desde el talón del pie izquierdo hasta los hombros. Mantenga la posición contando dos y baje lentamente hasta la posición inicial. Repite el ejercicio 20 veces y cambia de pierna.

Ponerse a cuatro patas. La espalda está recta, los codos están directamente debajo de las articulaciones de los hombros. Coloca una mancuerna debajo de tu rodilla izquierda y presiónala con el pie. Levante lentamente la pierna izquierda para que el muslo forme una línea recta con el cuerpo. Levanta la pierna, como si intentaras alcanzar las nalgas con el talón. Realice de 15 a 20 repeticiones y baje la rodilla al suelo. Cambia tu pierna.

Párese directamente a la izquierda de la plataforma del escalón. Coloque el pie derecho en el medio del paso, con los pies más separados que el ancho de los hombros. Doble los codos y agáchese ligeramente. Empuja el escalón con el pie derecho, salta hacia la derecha para saltar el escalón. El pie derecho debe estar en el suelo, el pie izquierdo debe estar en el suelo. Haz el ejercicio durante dos minutos.

Ponte en postura de tabla con las manos directamente debajo de los hombros y los pies juntos. Coloca tus pies en el suelo. No bajes la pelvis: tu cuerpo debe formar una línea recta. Manteniendo los brazos perpendiculares al cuerpo, lleve lentamente la rodilla hacia adelante, atrayéndola hacia el pecho. Regrese la pierna a la posición inicial y muévala hacia un lado. Regrese nuevamente a la posición inicial. Haz 20 repeticiones y cambia de pierna.

Después de tu entrenamiento, asegúrate de estirar los músculos de la espalda. Siéntate en el suelo, con las piernas estiradas y extendidas hacia adelante. Separe las piernas lo más que pueda y estírelas por turnos, primero hasta la punta de una pierna y luego la otra. Deberías sentir tensión en los músculos de la espalda. caderas. Si el ejercicio le resulta fácil, separe más las piernas y baje el cuerpo, intentando presionar el pecho contra el suelo.

nota

Muslo posterior. Agáchate, apoyándote en las manos, junta las rodillas. Coloque los pies sobre los dedos de los pies y párese derecho con las manos en el cinturón. Corre en el lugar con las caderas en alto. Siéntate en la colchoneta con las piernas juntas. Inclínese hacia adelante, tratando de alcanzar los dedos de los pies con las manos.

Consejo útil

Muslo posterior. los mejores ejercicios para la parte posterior del muslo son los que involucran cantidad máxima músculos, lo que ayuda no sólo a aumentar la fuerza y ​​​​la masa, sino también a ejercitar adecuadamente el relieve de los músculos. EN en este caso Hablamos de ejercicios básicos que involucran varias articulaciones a la vez.

Fuentes:

• parte posterior de los muslos

Interior Las caderas son una de las zonas más problemáticas para muchas mujeres. Sistemático ejercicio físico ayudará a mejorar significativamente su apariencia superficie interior caderas. Realice clases al menos 3 veces por semana y los resultados se notarán en un mes.

Instrucciones

Párese derecho, con los pies separados a la altura de los hombros y los brazos a lo largo del cuerpo. Mientras exhala, transfiera el peso de su cuerpo a la pierna derecha y dóblela por la rodilla, inhalando y regresando a la posición inicial. Repita la estocada en su pierna izquierda. Haz de 15 a 20 repeticiones con cada pierna.

Párese cerca del respaldo de una silla, cambie el peso de su cuerpo hacia la pierna izquierda y levántese sobre los dedos de los pies. Mueva la pierna derecha hacia arriba y hacia la derecha, luego hacia arriba y hacia la izquierda. Haz 20 repeticiones. Cambia tu pierna.

Acuéstese sobre su lado derecho, apoyándose en su codo. mano derecha. Doble la pierna izquierda a la altura de la rodilla, coloque el pie detrás de la pierna derecha de modo que la rodilla apunte hacia arriba. Estire la pierna derecha estirada y realice movimientos oscilantes hacia arriba sin tocar el suelo. Repite el ejercicio 40 veces en cada pierna.

Ponte de rodillas, coloca las manos en el suelo debajo de los hombros. Levanta la pierna derecha doblada por la rodilla hacia arriba y hacia la derecha, haz 20 repeticiones. Haz el ejercicio con la pierna izquierda.

El grupo posterior de músculos del muslo se diferencia en que en La vida cotidiana No se expone con demasiada frecuencia a diversas cargas y la grasa se acumula más rápido en esta parte. Pero aquellos que decidan tensar las piernas, fortalecerlas, los músculos de la parte posterior del muslo también requerirán ciertos ejercicios.

Estos ejercicios se pueden incluir en entrenamiento complejo piernas o realizarse por separado. Con su ayuda podrás solucionar varios problemas a la vez: eliminar la grasa de los glúteos, superar la celulitis y darle vida a tus piernas en general. Para lograr un efecto más notable, los ejercicios para los isquiotibiales requieren una realización regular.

La parte posterior del muslo se puede ejercitar tanto en el gimnasio como en casa. Intentaremos destacar los ejercicios más eficaces para corregir la parte posterior del muslo en casa y en el gimnasio.

Cómo fortalecer los isquiotibiales en el gimnasio

Para eliminar rápidamente exceso de grasa, necesitas sentir cada músculo al que se dirige el entrenamiento. La parte posterior del muslo incluye tres músculos grandes:

• bíceps femoral (bíceps femoral);
• músculo semitendinoso;
• músculo semimembranoso.

Las principales funciones de estos músculos son:

• flexión de rodilla;
• extensión de la articulación de la cadera;
• flexión de la espinilla.

Los principales ejercicios para los isquiotibiales son las sentadillas y las estocadas, pero puedes diversificarlos con la ayuda de aparatos de gimnasio.

1. Press de piernas en banco en una máquina hack.

• El press se realiza acostado sobre la máquina (es importante utilizar la parte posterior del muslo al realizar el press).
• Coloque los pies en la parte superior de la plataforma, coloque los pies un poco más anchos que los hombros, mientras que las rodillas deben permanecer paralelas entre sí.
• Las prensas se realizan 20 veces en 3 series. También puedes realizar un press con cada pierna por separado, pero el número de press debe ser el mismo para cada pierna.

2. Flexión de piernas en el simulador.

• Acuéstese boca abajo en la máquina de modo que sus rodillas no toquen el banco, sino que cuelguen ligeramente (esto ayudará a evitar lesiones en las rodillas).
• Coloque las patas debajo de las fijaciones.
• Comenzamos a doblar las piernas lentamente hasta que el rodillo toque las nalgas, luego también estiramos las piernas suavemente. Es importante asegurarse de que los músculos estén tensos.
• Las repeticiones se realizan 20 veces con ambas piernas. También puedes inflar cada pierna por separado (lo principal es observar el mismo numero repeticiones en una y otra pierna).

3. Ejercicios en la bicicleta elíptica.

La ventaja de las bicicletas elípticas es que no necesitas ninguna habilidad o técnica especial para utilizarlas. En los modelos modernos, basta con introducir datos (peso, edad) y el simulador mostrará la eficacia del entrenamiento y también seguirá los cambios en la frecuencia cardíaca.

Si es necesario, puedes aumentar el nivel de dificultad para eliminar rápidamente el exceso de grasa. La máquina trabaja perfectamente la parte posterior del muslo, las pantorrillas, la parte delantera del muslo y las nalgas, y al mismo tiempo no carga las articulaciones.

4. Se pone en cuclillas con barra.

Las sentadillas con barra son el ejercicio más popular entre las personas interesadas en desarrollar su propio cuerpo, ya que funciona bien no solo en la parte posterior del muslo, sino también en los glúteos y elimina el exceso de grasa.

Técnica:

• Separa los pies a la altura de los hombros y coloca la barra sobre tu espalda, en la parte inferior del trapecio.
• Realice una sentadilla suave, mientras su espalda debe permanecer recta y sus glúteos deben caer ligeramente por debajo de sus rodillas.
• Regresar a la posición inicial.

5. Columpios con mancuerna.

Los columpios con mancuernas también trabajan los glúteos y todos los músculos centrales, como los oblicuos, el recto abdominal, los isquiotibiales, etc.

• Separe los pies a la altura de los hombros, tome una mancuerna y párese derecho.
• Doble ligeramente las rodillas, inclínese y balancee las mancuernas hacia la ingle, de modo que la mancuerna quede entre sus piernas al nivel de las rodillas.
• Inmediatamente debe estirar las piernas y enderezar el cuerpo para que la mancuerna vuele hasta el nivel de los hombros por inercia.
• No debes sostener la mancuerna en el punto superior, sino regresar inmediatamente a la posición inicial y hacer el número requerido de repeticiones.

Ejercicios para la parte posterior del muslo en casa.

Los ejercicios para el hogar no requieren equipo deportivo especial, es posible que solo necesites una colchoneta. Pero conviene recordar que los ejercicios en casa también deben realizarse con regularidad.

Los siguientes ejercicios son adecuados para el hogar, que le ayudarán a fortalecer las piernas y eliminar el exceso de grasa:

1. Puente sobre la colchoneta.

• Tome la posición inicial: acuéstese sobre la colchoneta, con las piernas dobladas a la altura de las rodillas, de modo que los pies queden completamente sobre la superficie de la colchoneta y la distancia entre ellos sea ligeramente menor que el ancho de los hombros.
• Usando los músculos de las nalgas, debes empujar la pelvis hacia arriba, fijar esta posición y juntar las rodillas.
• Separa las rodillas hacia atrás y baja la pelvis sin tocar el suelo. Repita al menos 50 veces.

2. Eleve la pierna estando acostado boca abajo.

• Posición inicial: acuéstese boca abajo sobre la colchoneta, con los brazos doblados a la altura de los codos y las manos debajo de la barbilla.
• Apriete los músculos de los glúteos y levante una pierna sin doblarla.
• Vuelve a bajar lentamente la pierna, pero sin tocar el suelo. Realice la cantidad requerida de veces con ambas piernas alternativamente.

Puede aumentar la intensidad de este ejercicio levantando la parte superior del cuerpo con cada elevación de pierna, lo que involucrará toda la parte posterior de su cuerpo.

3. Estocadas.

• Da un paso hacia adelante con una pierna, mientras bajas el cuerpo para que la rodilla se doble en ángulo recto.
• Permanece en esta posición unos segundos y regresa a la posición inicial. Realiza el mismo número de repeticiones en una y otra pierna.

4. Estocadas con salto. Este ejercicio es una variación de la estocada clásica.

• Párese derecho, ponga las manos en el cinturón.
• Lánzate hacia adelante con el pie, como en una zancada normal.
• Salta hacia arriba, mientras cambias de pierna en el aire para que la otra pierna quede en ángulo recto. Realice el número requerido de veces en cada pierna.

5. Burpees.

El ejercicio casero más difícil pero eficaz para tensar la parte delantera y trasera de los muslos, las nalgas, Musculos pectorales, así como los músculos centrales. Lo principal es completar todas las etapas del ejercicio al ritmo más rápido posible y luego el exceso de grasa se podrá eliminar más rápido.

• Tome la posición inicial: párese derecho, coloque las manos en el cinturón.
• Haz una sentadilla con las manos en el suelo.
• Mueve las piernas hacia atrás y ponte en posición de flexión.
• Realice una flexión e inmediatamente regrese las piernas a la posición en cuclillas.
• Desde la sentadilla, salta lo más alto posible, mientras aplaudes por encima de tu cabeza.