Ejercicios con una pesa rusa. Ejercicios con pesas rusas para principiantes con el máximo beneficio

Puede crear un cuerpo hermoso no solo en el gimnasio utilizando equipos de ejercicio complejos. Los métodos para mejorar tu figura están disponibles en casa con un equipamiento absolutamente sencillo. En este caso, hablaremos de pesas rusas, un equipamiento deportivo universal para hombres y mujeres. Los ejercicios con pesas rusas le ayudarán a fortalecer los músculos, tensar el estómago, desarrollar fuerza y ​​​​resistencia, y fortalecer y tonificar su cuerpo. Son sencillos de realizar, no requieren una preparación especial y el resultado siempre es positivo.

El efecto de entrenar con pesas rusas.

Las pesas rusas son un equipamiento deportivo bastante sencillo y conocido por todos. Utilizado principalmente por hombres en deportes de fuerza. De hecho, es universal y sus capacidades son muy amplias. Las mujeres pueden utilizar pesas libremente cuando hacen ejercicio en casa o en el gimnasio. La variedad de ejercicios es adecuada tanto para un principiante sin preparación física como para un atleta experimentado.

Un peso es un proyectil con el centro de gravedad desplazado. El peso principal se concentra en la parte inferior, situándose el asa en la parte superior. Esto lo distingue de las barras y mancuernas, pero no es una desventaja. Gracias a esta característica de diseño, en el trabajo participa casi todo el cuerpo, en lugar de grupos de músculos individuales. A ello contribuye la posibilidad de movimientos de rotación y el control de la fuerza de inercia.

La pesa rusa es un excelente equipamiento deportivo para entrenar la fuerza en casa.

Las actividades deportivas con pesas son muy efectivas por varios motivos:

• no sólo trabajan los brazos, como podría parecer, sino también los glúteos, la espalda, las caderas, los hombros y los abdominales;
• desarrolla fuerza, desarrolla masa muscular, quema grasa;
• los músculos pequeños y grandes participan simultáneamente y no trabajan de forma aislada;
• un proyectil simple, asequible y compacto que se puede esconder en cualquier lugar y no se puede romper;
• la formación se lleva a cabo en cualquier lugar conveniente y en cualquier momento;
• los grupos de ejercicios con pesas son fáciles y comprensibles, no requieren técnicas complejas ni entrenamiento físico especial;
• el levantamiento de pesas rusas es uno de los deportes más seguros, el riesgo de lesiones es mínimo;
• mejora el funcionamiento del sistema nervioso central, el sistema musculoesquelético, el metabolismo y el metabolismo;
• apto para mujeres y hombres de cualquier edad;
• Se ahorra tiempo: una lección dura de 15 a 40 minutos.

El entrenamiento con pesas rusas desarrolla eficazmente la fuerza funcional y tonifica todo el cuerpo. El resultado es un cuerpo tonificado y fuerte sin mucho esfuerzo.

Este equipamiento deportivo es ideal para entrenar en casa.

El entrenamiento con pesas rusas se puede realizar en casa. Incluso un principiante no tendrá dificultades especiales. La técnica del ejercicio es sencilla y clara, no existen cánones ni métodos estrictos. Cada uno selecciona su propio programa óptimo y nivel de carga en función de su condición física y preferencias personales.

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Antes de comenzar a entrenar, es necesario tener en cuenta algunas reglas y matices del levantamiento de pesas rusas:

El entrenamiento con pesas rusas acelerará significativamente el crecimiento de la masa muscular

Ejercicios con pesas rusas para principiantes

No debes empezar a entrenar inmediatamente con ejercicios complejos. De esta forma puedes sobrecargar tus músculos, perjudicar tu salud o lesionarte, sin obtener ningún resultado. Es necesario iniciarse en el entrenamiento con pesas rusas de forma gradual, estudiando varios ejercicios y la reacción del cuerpo ante ellos. El peso inicial óptimo para las mujeres es de 6 a 8 kg, para los hombres: 16 kg.

Un programa básico para principiantes puede incluir el siguiente conjunto de ejercicios con pesas rusas:

• Idiota. Nos paramos erguidos, separamos los pies a la altura de los hombros y enderezamos la espalda. Nos agachamos y tomamos la pesa con una mano, con un movimiento suave pero brusco la levantamos hasta la altura del pecho, luego la empujamos hacia arriba. Bajamos con cuidado el proyectil al suelo. Usamos nuestras manos alternativamente.
• Fila inclinada. En posición de pie, doble ligeramente las rodillas, inclínese hacia adelante, la pelvis se empuja hacia atrás y la espalda permanece recta. Tomamos el peso en nuestra mano y lo tiramos hacia nosotros doblando el codo. Levanta mientras exhalas, baja mientras inhalas. Sólo se mueven los hombros y los codos; el resto del cuerpo permanece inmóvil. Puedes levantar dos pesas a la vez o sostener una pesa con ambas manos.
• Molino. Tomamos un peso en una mano y nos mantenemos erguidos, lo apretamos hacia arriba con un tirón y lo fijamos en esta posición. A continuación, nos doblamos suavemente en la dirección opuesta para tocar el pie. Regrese lentamente a la posición inicial. Mantenemos el proyectil con el brazo extendido todo el tiempo. Cambiamos de manos después de 5 aproximaciones.

En la primera etapa, hasta que aumenten los indicadores de fuerza, el entrenamiento no durará más de 10 minutos. Posteriormente, el tiempo, por supuesto, aumentará.

Una vez que haya aprendido a realizar estos ejercicios básicos, podrá pasar a fortalecer los músculos de los brazos. Para este propósito se han desarrollado varias opciones de ejercicios simples.

• Párese en una posición estándar, levante la pesa rusa con el brazo extendido. Coloque su otra mano en su cintura. Suba y baje el aparato hasta el nivel de los hombros, manteniendo el codo estático. Los movimientos se producen exclusivamente a lo largo de una trayectoria vertical.
• Sostenga pesas con pesas livianas con las dos manos, con las palmas hacia afuera. Levanta las pesas hacia tus hombros y bájalas a cada lado de tu cuerpo. Durante el ejercicio sólo se mueven los antebrazos.
• Siéntate en una silla, endereza la espalda y abre un poco las piernas. Coloca una mano a tu costado, toma una pesa con la otra y colócala sobre tu rodilla. Realiza movimientos de flexión como en el ejercicio anterior.
• Párese junto al respaldo de una silla, inclínese ligeramente y apoye la mano sobre ella. Levanta la otra mano con el peso y bájala a lo largo del cuerpo, en línea recta vertical.

Los ejercicios enumerados se recomiendan para principiantes no preparados para acostumbrar el cuerpo al estrés y dominar la técnica. Adecuado tanto para mujeres como para hombres. Para empezar, empieza con 5 ejercicios de cada tipo y luego aumenta a 15.

Durante los ejercicios con pesas, las grasas se queman bien y se produce un aumento de los niveles hormonales en el cuerpo.

Ejercicios con pesas en casa para mujeres.

Es un error considerar las pesas rusas un deporte exclusivamente masculino. Son muy adecuados para mujeres que desean mantener su cuerpo en forma con un mínimo coste económico y de tiempo. Para las clases necesitarás 2-3 equipos de 8, 12 y 16 kilogramos (si es necesario, puedes llevar 24, 32 kg) y 15-20 minutos al día tres veces por semana.

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Ofrecemos un programa indicativo para un entrenamiento, que consta de 4 ejercicios sencillos y eficaces:

• Calienta el cuerpo con rotaciones. Nos paramos erguidos, con los pies separados a la altura de los hombros, tomamos el peso con ambas manos. Lo giramos alrededor de las caderas, tirándolo entre las manos. Realiza 40 segundos en cada dirección.
• Hacemos un ejercicio para los remos de espaldas. Tomamos el peso con la mano derecha, nos lanzamos hacia adelante con el pie izquierdo (no muy profundo), nos inclinamos un poco (espalda recta). Con la mano libre nos apoyamos en la rodilla. Tiramos del proyectil hacia nosotros doblando el codo. La posición del cuerpo no cambia. 8-10 veces por cada lado es suficiente.

El arranque con pesas rusas es un ejercicio de levantamiento de pesas rusas que se realiza con un determinado peso de pesas rusas durante un período de tiempo determinado. Incluso las niñas pueden dominar el movimiento del "hombre fuerte" si eligen la carga adecuada y comprenden las complejidades del tirón con pesas rusas.

¿Qué músculos trabajan durante el arranque con pesas rusas?

Este ejercicio tonifica todos los músculos, ya que involucra las fibras musculares, tanto bajo cargas estáticas como dinámicas. Básicamente, al realizar sacudidas, trabajan los músculos del muslo, las nalgas, la espalda y el abdomen. Cuando se levanta el peso, se activan los deltas. Los grandes grupos de músculos que realizan la tarea principal durante el swing están sometidos a una mayor carga.

Beneficios del arranque con pesa rusa

• Aumenta la fuerza de músculos y ligamentos.
• Desarrolla la resistencia a la velocidad, así como la resistencia general del cuerpo.
• Mejora el sistema cardiorrespiratorio acelerando el ritmo cardíaco y absorbiendo grandes cantidades de oxígeno.
• Mejora el agarre, la movilidad articular, la elasticidad de músculos y ligamentos.
• El ejercicio no sólo desarrolla el volumen muscular, sino que también, debido a la alta intensidad de ejecución, puede quemar grasa subcutánea.

¡Importante! La respiración adecuada juega un papel muy importante en el arranque. Bajo ninguna circunstancia debes contener la respiración, de lo contrario el cuerpo no tendrá suficiente oxígeno para realizar el ejercicio de manera eficiente y segura.

En el punto de fijación, puede realizar varios ciclos de respiración (inhalar-exhalar) si necesita recuperar fuerzas.

Peso y tiempo de ejercicio.

1. Arrancar con pesa rusa de 16 kg en el levantamiento de pesas rusas, se realiza el número máximo de repeticiones en cuatro minutos.
2. Arrancar con pesa rusa de 24 kg Realizado durante 10 minutos para el número máximo de repeticiones.

Por dónde empezar para un principiante

Antes de comenzar a entrenar necesitas calentar cualitativamente músculos y articulaciones. Asegúrese de hacer esto antes y después del ejercicio. El estiramiento permitirá que los músculos permanezcan flexibles y elásticos, lo que evitará aún más lesiones como esguinces y desgarros.

Necesidad de desarrollar fuerza de agarre., para que las manos no se lesionen durante los movimientos bruscos o incluso ralenticen el progreso del ejercicio debido a la debilidad del aparato ligamentoso. junto con los principales grupos musculares. Realice para desarrollar la fuerza no solo de los músculos, sino también de los ligamentos.

Para empezar, practica arranques con pesas ligeras. No hagas el ejercicio por un tiempo. Una mala técnica a alta velocidad no desarrollará la precisión de los movimientos y, en el futuro, aumentar el peso de la pesa rusa será imposible y muy peligroso.

Trabaja en tu técnica en presencia de . Solo después de perfeccionar los movimientos correctos, comience a trabajar la velocidad, es decir, una gran cantidad de repeticiones en un corto período de tiempo.

Técnica de arranque con pesas rusas con una sola mano

1. Separe los pies a la altura de las caderas y separe los dedos de los pies. Inclínate y agarra el mango del peso con la mano.
2. Mantén tu espalda recta. Doble su cuerpo doblando las rodillas.
3. Balancee el brazo debajo de la pelvis para que el peso pase entre los muslos y debajo de las nalgas.
4. Al balancear el peso hacia adelante, empuje con la pelvis y el muslo para que las manos no apliquen fuerza al balanceo y el peso vuele desde abajo por inercia sobre los brazos rectos.
5. A nivel abdominal (a mitad del movimiento), realiza un levantamiento utilizando la fuerza del hombro, moviendo el cuerpo ligeramente hacia atrás. Socavar devuelve el peso al estado de "ingravidez" hasta el punto superior: el peso está por encima del hombro.
6. En la parte superior, estire el codo, pero doble las rodillas hasta quedar en cuclillas. El peso, que describe un círculo, descansa sobre el antebrazo.
7. Al fijar, estire las piernas, mantenga los codos y las rodillas rectos. La mano sostiene el arco con un agarre por debajo. El lado interior de la palma está hacia afuera.
8. Mantenga su brazo por encima de la articulación del hombro, formando una línea recta con su cuerpo.
9. Durante el movimiento inverso, deje caer el peso con el brazo estirado, relajando los músculos de los hombros. El peso vuela en la misma trayectoria, sin sacudidas, en el punto más bajo, inclínate y pasa el peso entre tus muslos. Y vuelva a levantarse, utilizando la pelvis y las caderas.
10. Haga la cantidad requerida de repeticiones, luego en el aire mientras se balancea, cambie el agarre del brazo a la otra mano y realice la misma cantidad de tirones.
11. Al final del ejercicio, coloca la pesa rusa en el suelo.

Conclusión

Por supuesto, este ejercicio es un elemento complejo en el levantamiento de pesas rusas, pero si sabes cómo realizar correctamente la técnica del arranque, incluso un niño podrá realizarlo. Una característica importante del tirón es que el movimiento se realiza principalmente por inercia. Si realizas el swing correcto y practicas los pequeños detalles de la técnica durante la detonación, podrás desarrollar una alta velocidad de ejecución y fuerza, aumentando el peso del proyectil a 32 kg. Esta técnica se está volviendo cada vez más popular gracias a una tendencia que ha adoptado muchos ejercicios a partir del levantamiento de pesas rusas. Por lo tanto, para aumentar la efectividad del entrenamiento, es necesario realizar no solo ejercicios de aislamiento de fuerza, sino también funcionales.

Arrancada con pesas rusas en formato vídeo

Los ejercicios con pesas rusas están presentes en el entrenamiento de cualquier deportista profesional. Estos ejercicios son una parte esencial del desarrollo de masa muscular. Además de un físico hermoso, las pesas fortalecen el sistema musculoesquelético, los tendones, los ligamentos y desarrollan la resistencia de una persona.

¿Qué músculos se pueden ejercitar con una pesa rusa?

Casi todos los ejercicios con pesas rusas desarrollan los principales grupos de músculos, por lo que se suelen utilizar para el entrenamiento físico general. Cuando una persona levanta pesas, Los músculos de la espalda y las piernas participan más activamente.. Los músculos también incluyen:

• Prensa;
• Hombros y brazos;
• Nalgas;
• Y también los pechos.

Todas las personas que entrenaron con pesas rusas sintieron la carga mientras realizaban los ejercicios. La razón radica en la forma inusual del proyectil, que obliga a los músculos estabilizadores a desarrollarse activamente, incitándolos a través de una amplia gama de movimientos.

Por ejemplo, hacer ejercicio con barra o mancuernas tiene un efecto mucho menor sobre los músculos estabilizadores.

Para que el entrenamiento sea lo más eficaz posible, antes de las clases conviene aprender a distribuir la carga entre los músculos de las piernas y la espalda. Uno de los errores comunes que cometen los principiantes es entrenar intensamente los brazos y la espalda sin incluir el juego de pies.

Esto no sólo reduce el rendimiento, sino que también daña la espalda. La fuerza para empujar y balancearse debe ser proporcionada por las caderas y las nalgas. Al desarrollar músculos estabilizadores, la pesa rusa mejora la postura, eliminando molestias en la zona lumbar y el cuello. Esto se logra debido al hecho de que es difícil mantener la columna en la posición correcta con un "estabilizador" desinflado. Además, los ejercicios con proyectil tienen muchas más ventajas.

11 beneficios de hacer ejercicio con pesas rusas

• Las clases de pesas rusas incluyen ejercicios cardiovasculares y de fuerza. Por tanto, podrás entrenar menos tiempo, pero de forma más efectiva.
• Las pesas rusas permiten desarrollar activamente casi todos los grupos de músculos.
• Desarrollan resistencia y entrenan bien el músculo cardíaco.
• Los ejercicios con máquina te permiten entrenar un cuerpo musculoso con un pequeño porcentaje de grasa.
• Debido a que durante el ejercicio se involucran casi todos los músculos, puedes ponerte en forma en el menor tiempo posible.
• Fortalecimiento del corsé muscular, que permite que la columna funcione normalmente.
• Desarrollan agilidad, coordinación y velocidad, por lo que son tan demandados en deportes de equipo y crossfit.
• Los ligamentos y tendones se vuelven más poderosos. Por lo tanto, las articulaciones se vuelven más fuertes y menos susceptibles a sufrir lesiones.
• Mejora el rango de movimiento sin estiramientos prolongados ni posiciones estáticas.
• El peso es relativamente barato.
• Disponibilidad de clases. Puedes practicar casi en cualquier lugar, sólo necesitas un par de metros libres.

Cómo elegir un peso de pesa rusa

Debes tomarte en serio el peso de la pesa rusa. Si eliges demasiado peso, puedes lastimarte la espalda o dañar otra parte de tu cuerpo. Y con menos peso, existe el riesgo de que la eficacia del ejercicio sea baja. Existe una forma sencilla de determinar el peso de trabajo del proyectil:

• debes levantarlo cinco veces por encima de tu cabeza.

El principio es simple:

• Si hay cargas pesadas en los dos últimos levantamientos, debes elegir un peso más ligero.
• Si el enfoque fue fácil, debes elegir más peso.

En caso de duda, elige el proyectil de menor peso. Esto protegerá al cuerpo de lesiones. Para que tu entrenamiento sea más efectivo, solo necesitas agregar algunas repeticiones adicionales.

En el mercado de artículos deportivos se demandan pesas de 8, 10, 16 y 24 kg. El proyectil más pesado, que pesa 32 kg, lo eligen únicamente profesionales experimentados. Los deportistas principiantes deberán elegir entre 10 y 16 kg. Si el peso no es suficiente, se puede aumentar utilizando pesas adicionales.

También puedes encontrar pesas vacías. Se rellenan con arena desde el interior para que sea posible aumentar o disminuir el peso de trabajo, según la experiencia.

¿Cuáles son los matices en el entrenamiento?

Existe una gran cantidad de ejercicios con pesas rusas. Todos entrenan diferentes grupos de músculos. Su propósito también es diferente. Algunos desarrollan resistencia y fuerza, otros desarrollan masa muscular.

También existen ejercicios cardiovasculares que le ayudarán a perder activamente los kilos de más. Por lo tanto, antes de comenzar a entrenar, debes determinar por ti mismo qué resultado se necesita del entrenamiento.

21 ejercicios con pesas rusas más efectivos

columpios rusos

Este ejercicio se diferencia del swing normal en que el proyectil no debe elevarse por encima de la cabeza, sino ligeramente por encima de los hombros. Si no tiene experiencia en el movimiento de un aparato, los preparadores físicos recomiendan comenzar con un simple swing ruso.

Cómo hacer el ejercicio:

• Debes pararte derecho con los pies un poco más anchos que los hombros.
• Luego debes tomar el aparato con ambas manos, inclinarte ligeramente hacia afuera y colocar el peso entre tus piernas.
• Durante el ejercicio, la espalda debe mantenerse recta. No se permite el redondeo y puede causar dolor.
• Luego, en la dirección opuesta, debes balancear el proyectil, levantándolo ligeramente por encima de tus hombros. ¡La fuerza de empuje la proporcionan las caderas, no los brazos!
• Desde el nivel de los hombros desciende y se enrolla entre las piernas.

Balancearse con una mano

Este ejercicio copia el anterior casi al 100%. La única diferencia es que se realiza con una sola mano.

Debes comenzar el ejercicio cuando los balanceos con ambas manos estén completamente dominados y se realicen de forma automática. Cuando se realiza con una mano, los grupos de músculos objetivo se bombean mucho mejor.

Fila inclinada

Uno de los mejores ejercicios para levantar la espalda. Esta es una gran alternativa al remo inclinado con mancuernas. Debido al hecho de que el centro de gravedad del proyectil está desplazado, no es fácil realizar el ejercicio. Tenga en cuenta que necesitará dos proyectiles.

Cómo hacer el ejercicio:

• Es necesario tomar dos pesas e inclinarse hacia adelante, doblando ligeramente las rodillas y enderezando perfectamente la espalda.
• A continuación, jálelos hacia la zona abdominal. El punto final del tirón es la colocación de las pesas junto al estómago.
• ¡No debes tirar con las manos, sino con los músculos de la espalda!
• Los codos no deben estar extendidos hacia los lados, deben mantenerse pegados al cuerpo.
• Luego debes bajarlo y repetir el ejercicio.

Ocho

Una excelente opción para entrenar los músculos centrales y ejercer tensión en las piernas y los brazos. Además, no es difícil de hacer y queda muy bonito.

Cómo hacerlo:

• Debes colocar los pies un poco más anchos que los hombros y levantar el proyectil con la mano derecha.
• Doble ambas rodillas e inclínese ligeramente hacia adelante. ¡La espalda debe permanecer recta! Y lleva el peso entre tus piernas.
• Luego se retira la mano izquierda y es ella quien debe tomar el proyectil de la mano derecha.
• Luego, con la mano izquierda, el peso se mueve hacia adelante alrededor del cuerpo y se envía hacia atrás entre las piernas.
• Luego, la mano derecha se extiende hacia atrás y toma el proyectil. Y el ejercicio comienza de nuevo.

Se llama figura ocho porque durante la ejecución el número ocho es “dibujado” con el proyectil. A veces resulta difícil para los principiantes dominar esta técnica de entrenamiento. La dificultad surge precisamente con la coordinación. Sin embargo, con un poco de práctica podrás deshacerte de esto y practicar para tu propio placer.

Para deshacerse de los problemas de coordinación, al principio debe hacer el ejercicio lentamente. Cuando los movimientos se vuelven familiares, aumenta la velocidad de ejecución.

Gracias a la inercia, el ocho es uno de los ejercicios más sencillos, por lo que se recomienda utilizar un aparato más pesado, si es posible.

Si encorva la espalda, le dolerá la zona lumbar. Por tanto, se debe prestar especial atención a esto.

Ejercicio con pesas rusas "Ocho"

Fitness con pesas rusas de Ksenia Dedyukhina, seis veces campeona mundial de levantamiento de pesas rusas. El ejercicio con pesas rusas "Ocho" carga al máximo los músculos de las piernas y los glúteos.

Sentadilla profunda con pesas rusas

Un excelente entrenamiento para todos los grupos musculares de piernas y glúteos. En lugar de las sentadillas habituales, al hacer sentadillas con peso adicional en forma de pesa rusa, puedes lograr la forma deseada muchas veces más rápido.

Es bastante simple:

• Debes enderezar la espalda mientras estás de pie y tomar el equipo con ambas manos y llevarlo hacia tu pecho.
• Los codos deben ubicarse más cerca del cuerpo.
• Moviendo la pelvis hacia atrás, debes ponerte en cuclillas. Cuanto más profundo, mejor.
• En el punto más bajo, la articulación de la cadera debe estar por debajo de las rodillas.
• Después de esto, debes volver a la posición inicial (posición de pie con un peso en el pecho) y repetir el ejercicio.

Tus brazos no deben tambalearse mientras estás en cuclillas. Por lo tanto, tus codos deben estar presionados firmemente hacia tu cuerpo. El peso adicional en este caso es precisamente un agente de ponderación, por lo que simplemente debe estar presente.

Sentadilla con salto

Si necesitas piernas fuertes, este ejercicio es perfecto.

• Debes pararte derecho con los pies separados a la altura de los hombros.
• El proyectil debe tomarse con ambas manos, estirándolas hacia abajo.
• Luego, agáchese hasta un punto paralelo a las caderas (hasta que las rodillas estén a 90 grados), o ligeramente más abajo.
• A continuación debes saltar y repetir el ejercicio.

Para hacer las sentadillas más difíciles, a veces se colocan plataformas o pesas debajo de los pies. Ayudan a profundizar los ejercicios y aumentar la carga.

Se pone en cuclillas con una pesa rusa en las manos.

Las sentadillas con pesas rusas en las manos serán útiles para los músculos de los glúteos.

Estocadas con levantamiento del proyectil.

Realizar una estocada entrena las piernas y los glúteos, mientras que el levantamiento apunta a los hombros y la parte superior de los brazos.

Debes hacer esto de la siguiente manera:

• Párese derecho, manteniendo los pies separados a la altura de los hombros. El proyectil debe sostenerse a la altura de los hombros, con el brazo doblado. El codo debe estar más cerca de ti. La mano gira con la palma hacia sí misma.
• A continuación, realice una estocada, estirando simultáneamente el brazo y levantando así el proyectil por encima de la cabeza.
• Luego regrese a la posición original. Las pesas se bajan a medida que se eleva el torso.
• La siguiente repetición del ejercicio se realiza de la misma forma. La única diferencia es que la estocada (paso hacia adelante) se realiza con la otra pierna.

abdominales rusos con pesas rusas

Uno de los ejercicios más populares para fortalecer los músculos centrales. Pero no todos los principiantes podrán realizarlo con suficiente peso. Además, existen varias contraindicaciones.

La gente no debería asumirlo:

• con músculos abdominales poco desarrollados;
• tener problemas de espalda;
• con una columna torácica rígida.

Ignorar lo anterior seguramente generará complicaciones. Por lo tanto, es urgente

Torcer es fácil de hacer:

• Debe sentarse en el suelo, sobre las tuberosidades isquiáticas. El peso se presiona contra el cuerpo con ambas manos. Los codos deben estar lo más cerca posible del cuerpo.
• Las piernas se levantan, doblando las rodillas.
• Tu espalda debe mantenerse recta.
• Luego el cuerpo gira a izquierda y derecha. Al mismo tiempo, las piernas no bajan y la espalda no se redondea.
• Molino

Para hacer el molino necesitarás tener un cuerpo flexible.

Esto se hace de la siguiente manera:

• Con los pies separados a la altura de los hombros, se toma el proyectil con una mano y se levanta por encima de la cabeza.
• Se realiza una inclinación hacia la izquierda, lo más fuerte posible. Si el estiramiento lo permite, toque sus pies con la mano extendida. El proyectil permanece en la mano extendida.
• Luego la persona vuelve a la posición inicial y el molino repite del mismo lado.

Levantar el proyectil estando acostado con una mano.

Una buena opción para fortalecer los músculos del pecho, los brazos y el core.

Esto se hace de la siguiente manera:

• Debe acostarse boca arriba, doblar las rodillas y colocar los pies en el suelo.
• El proyectil se sostiene en la mano doblada por el codo. Los hombros descansan en el suelo. Al principio también se presiona el codo contra el suelo. El ángulo entre el antebrazo y el hombro es de unos 90 grados. La palma está naturalmente orientada hacia el cuerpo.
• El peso aumenta. Durante la ejecución, el codo se gira hacia un lado y la muñeca se gira con la palma hacia las piernas. En el punto superior, el proyectil debe estar directamente encima del mentón.
• A continuación, se baja el equipo a su posición original y comienza la repetición.

Gira alrededor de ti mismo

Otra forma de levantar los brazos a la perfección. Incluso los principiantes pueden hacerlo.

• Tus pies deben estar separados a la altura de los hombros y el peso debe sostenerse en una mano.
• Luego se enrolla detrás de la espalda y se agarra con la otra mano detrás de la espalda.
• La mano se adelanta y se intercepta con la otra mano.

Mahi, haciéndose a un lado

Este gran ejercicio combina moverse por el gimnasio y balancearse. Una gran alternativa para las personas a las que no les gusta el cardio. Pondrá en forma la resistencia si se hace correctamente.

Todos pueden hacer:

• Comienza como los cambios rusos. Después de completar el swing (mientras se levanta el peso al nivel de la barbilla), la pierna izquierda se coloca al lado de la derecha y se conectan entre sí.
• Después de bajar el proyectil, da un paso hacia un lado con el otro pie. Por lo tanto, ambas piernas nuevamente deben ser ligeramente más anchas que el ancho de los hombros.
• Cuando el peso cae, entre las piernas, y vuelve a subir, el siguiente paso simplemente se da hacia un lado.
• Debes repetir los ejercicios, primero dando pasos hacia la izquierda y luego hacia la derecha. Si se hace hacia la derecha, se coloca la pierna izquierda durante el swing, la pesa rusa baja y el paso es con la pierna derecha.

Empujes rápidos

Una forma excelente y sencilla de fortalecer los isquiotibiales y los glúteos.

Todos pueden repetir:

• Después de enderezar la postura y separar los pies a la altura de los hombros, debe tomar el proyectil con ambas manos.
• Luego, el cuerpo se inclina hacia adelante, se tira la pelvis hacia atrás y se baja el proyectil al suelo.
• ¡Asegúrate de mantener la espalda recta y no doblada!
• Luego debes volver a la posición inicial usando tus abdominales y glúteos.
• Todas las acciones se repiten.

Elevaciones de hombros

Uno de los ejercicios más difíciles con este equipo. Por ello, es muy recomendable hacer primero varias repeticiones con un peso más ligero del habitual y aumentar el peso con extrema precaución. Si se realiza correctamente, se deben cargar los glúteos, las piernas y la espalda.

Técnica:

• Debes colocar el peso entre tus piernas, inclinarte hacia él (con la espalda recta) y agarrarlo con una mano.
• Debes colocar el proyectil entre tus piernas detrás de tu cuerpo, ganando simultáneamente impulso y levantarlo hasta tu hombro con un movimiento. La mano que lo sostiene debe estar dirigida hacia el cuerpo durante el balanceo.
• El codo está pegado al cuerpo, las muñecas no se salen de la línea recta de los brazos. No debe haber curvas. No es necesario agarrar el mango mientras lo levanta; puede estirar los dedos para asegurarse de que la línea recta continúe.
• Luego baja entre sus piernas espaciadas a la altura de los hombros y se levanta de nuevo.

Levantar una pesa rusa sobre el hombro

Reglas para realizar el ejercicio Levantar una pesa rusa sobre el hombro.

Levantamientos dobles con pesas rusas

Este ejercicio bombea perfectamente los músculos ubicados en la parte superior del cuerpo: hombros, espalda y brazos.

Es facil de hacer:

• Necesitas tomar dos conchas y tíralas sobre tus hombros. Los codos deben mantenerse pegados al cuerpo, con las palmas una frente a la otra.
• Las pesas se presionan hacia arriba. Al mismo tiempo, se giran las palmas de modo que al estirar los brazos, las pesas queden detrás de las manos.
• Luego bajan hasta el nivel de los hombros (hasta la posición inicial) y repiten el ejercicio.

Arrebatos con una mano

Un excelente ejercicio de fuerza que también entrena la resistencia. Con el peso adecuado, tras la primera aproximación, cualquier persona sentirá cómo aumenta su frecuencia cardíaca. Además, además del cardio, tus hombros y pecho se estimularán.

• Coloque el peso en el suelo y párese sobre él con los pies ligeramente más separados que el ancho de los hombros.
• Inclínate hacia el aparato, enderezando la espalda y moviendo la pelvis hacia atrás. Luego tómalo con una mano y la segunda debe colocarse detrás de tu espalda.
• Coloca el equipo entre tus piernas, haciendo un ligero balanceo hacia atrás y muévelo hacia adelante.
• A continuación, se realiza un tirón levantándolo por encima de la cabeza. El peso se ubica detrás de la mano y la palma debe mirar hacia adelante.
• Luego se baja entre las piernas para la siguiente serie y repite el empuje hacia arriba.

Plancha con elevaciones de brazos

Necesitarás dos pesas. Adecuado para quienes querían complicar o diversificar la tabla habitual. La carga irá principalmente a los abdominales. Gracias al levantamiento de pesas alternativo, se desarrollan la espalda y los brazos.

Es difícil de hacer, pero es posible siguiendo las instrucciones:

• Deberás colocar el equipo a la altura de tus manos (durante la plancha) y pararte en la plancha, con la única diferencia de que tus manos deben estar sobre las pesas.
• Una mano se eleva con el peso.
• Es recomendable mantener el cuerpo erguido durante los ascensos. Tampoco se recomienda rotar las caderas. Para una ejecución correcta y máxima eficiencia, las caderas deben estar firmemente fijadas.
• ¡No debes tirar con las manos, sino con la espalda!
• Luego se agacha y levanta el proyectil con la otra mano.

Al considerar los ejercicios básicos que brindan los mayores beneficios para CrossFit, no se olvide de equipos como las pesas rusas. A diferencia de otros equipos, los complejos de pesas rusas afectan no solo a los grupos de músculos, sino también a ligamentos, tendones y huesos. La mejor opción para principiantes es el empuje con pesas rusas. ¿Cómo hacerlo correctamente? ¿Qué está desarrollando? ¿Y lo necesita un deportista profesional?

información general

El empuje con pesas rusas es un nombre general para un grupo de ejercicios básicos de tipo impulso. Rara vez se utiliza en el fitness moderno debido a la falta de equipamiento adecuado en la mayoría de los gimnasios. A diferencia de otros, el empujón no se utiliza como base, sino como ejercicio auxiliar que ayuda a fortalecer el aparato ligamentoso. Otra característica importante es el potente bombeo del corazón. Dado que todos los complejos son multirepetitivos, trabaja perfectamente el músculo cardíaco sin aumentar la frecuencia cardíaca máxima hasta un punto crítico.

A pesar de su alta eficiencia, el impulso tiene sus inconvenientes:

1. Incapacidad de escalar. Esto se debe al hecho de que las pesas, a diferencia de las mancuernas, siempre tienen un tamaño fijo: 8, 16, 24, 32 kg.
2. Alto riesgo de lesiones. Asociado con la naturaleza pulsada de la carga.
3. Técnica de ejercicio complejo. Requiere control no solo de tus manos, sino también de tu espalda.
Por lo tanto, al principio, el tamaño del proyectil no está limitado por la fuerza, sino por la fuerza de los huesos.

Beneficios del empuje con pesas rusas

¿Qué se desarrolla al empujar con pesas rusas? Contrariamente a la idea errónea generalizada, este no es un ejercicio aislado (como el press con mancuernas de pie o el press militar), sino básico. Por eso:

1. Fortalece el aparato ligamentoso. Esto ocurre debido al centro de gravedad desplazado del proyectil.
2. Afecta la síntesis de testosterona en el cuerpo. Debido al hecho de que la carga se divide no solo en pequeños grupos de músculos (tríceps + deltoides), sino que también se utilizan los músculos de las piernas y la espalda, los grupos de músculos más grandes del cuerpo.
3. Requiere precalentamiento. Como cualquier ejercicio básico, requiere una preparación cuidadosa porque, a pesar de su aparente facilidad, la falta de calentamiento probablemente provocará lesiones.
4. Ayuda a desarrollar la fuerza explosiva. Debido al carácter impulsivo de una técnica adecuada, se trabaja mucho más la fuerza de las piernas y los tríceps laterales que los deltoides.
5. Desarrolla fuerza resistencia. Debido a la carga estática constante sobre los músculos de los hombros y al estilo de empuje de múltiples repeticiones.
6. Ayuda a fortalecer la resistencia a la coordinación. La técnica correcta facilita el levantamiento en aproximadamente un 30-40%, por lo que mantenerla es necesaria para lograr altos resultados, por lo que con un entrenamiento constante el cuerpo comienza a acostumbrarse a la trayectoria del proyectil.

Variaciones del ejercicio.

El empuje con pesas rusas es un nombre general para un conjunto diferente de ejercicios:

1. Empuje con pesa rusa con una mano en un ciclo corto. Perfecto para principiantes, porque... Tiene la técnica más sencilla.
2. Empuja pesas con ambas manos. Una variación deportiva básica, caracterizada por una técnica estricta.
3. Press por encima de la cabeza con pesas rusas. Una versión sin impulso del ejercicio clásico, desarrolla mejor los deltoides y no ejerce tensión en las piernas ni en la espalda.
4. . Una combinación entre el clásico clean and Jerk y el press con pesas rusas.
5. . Implica subir y bajar la pesa rusa al suelo en cada repetición.

Cada uno de estos ejercicios tiene sus propias sutilezas, está diseñado para deportistas de diferentes niveles de entrenamiento y, lo más importante, se centra en diferentes grupos de músculos.

tecnica de ejercicio

¿Cómo hacer un tirón clásico con pesas rusas y en qué se diferencia de uno competitivo? No sólo cambiando la técnica, sino también los músculos implicados. Entonces, durante el entrenamiento, el énfasis se desplaza hacia los deltoides y los tríceps, pero la versión competitiva correcta utiliza principalmente las piernas. La técnica de levantar una pesa rusa al estilo tirón es bastante simple, pero requiere extrema atención al detalle. Primero debes decidir el peso del proyectil. Esto se puede determinar de dos maneras principales:

1. El peso muscular neto del atleta. Normalmente, las primeras pesas con un peso total no deben ser inferiores a un tercio del peso del deportista ni superiores a la mitad. Aquellos. Para una persona que pesa 70 kilogramos, son adecuadas pesas de 16 y 24 kg. Y un atleta que pesa más de 90 años puede comenzar a trabajar de manera segura con pesas de 32 kilogramos.
2. Indicadores en flexiones y press militar. El peso de la pesa rusa debe ser entre un 25 y un 30% menor que el indicador de trabajo. Es decir, si trabaja en el press militar con pesas de unos 50 kg, entonces las pesas no deben ser más de 16 (es decir, el peso total de los proyectiles no debe exceder los 35 kg).

Cómo empujar correctamente una pesa rusa para no lesionarse la espalda y los brazos:

• Recoge el proyectil arrojándolo sobre tus hombros.

Importante: el proyectil debe descansar sobre los hombros, no sobre el pecho, ni sobre los codos.

• Prepárese para el movimiento de empuje. Para hacer esto, debes doblar ligeramente las piernas.
• Lanza bruscamente el peso hacia arriba, creando un movimiento de impulso máximo a través de los músculos de la espalda y las piernas.
• En el punto superior, fije el peso en su brazo completamente extendido.
• Bajar el peso amortiguando ligeramente la articulación de la rodilla.

Con la respiración en el ejercicio, todo es sencillo: exhalamos durante el empujón, inhalamos entre empujones.

Medidas de precaución

El empuje en ciclo corto se considera un ejercicio seguro; sin embargo, si se viola la técnica de realizar el empuje con pesas rusas, es fácil sufrir una lesión en la espalda baja. Hay varios puntos a los que prestar atención.

No levante pesos más pesados ​​hasta que haya podido realizar ciclos cortos del aparato actual al menos 80 veces. ¿Por qué exactamente 80? Todo por la imposibilidad de escalar cargas en pequeños pasos. La diferencia en los pesos del equipo es de media libra (8 kg), y si no has preparado suficientemente tu cuerpo para el aumento de carga, puedes sustituir temporalmente las pesas por mancuernas de pesos intermedios (18-20 kg si trabajado con pesas en libras).

El segundo peligro es la técnica incorrecta de sentadillas. Muy a menudo, los atletas curvan la espalda, lo que crea una tensión adicional en la columna y puede provocar una microdislocación de la región lumbar. Por el mismo motivo, el levantamiento de pesas hasta la posición inicial se realiza con la espalda arqueada.

Programa

Para entender cómo aumentar el número de empujones con pesas rusas, es necesario recordar que los resultados en cualquier ejercicio se logran combinando el trabajo con un ejercicio según el programa y ejercicios auxiliares.

Una combinación clásica es adecuada como programa para desarrollar la fuerza y ​​​​la resistencia:

1. Empuje de ciclo completo de la pesa rusa con ambas manos.
2. Tirón alternativo con pesa rusa con una mano.
3. Un intento de levantar un peso en modo de fallo (el peso del peso debe ser superior a 1 RM).

Si esto no ayuda, se deben utilizar ejercicios auxiliares adicionales:

La mayor parte de la carga la asumen los deltoides, que reciben carga estática durante todo el ejercicio. En segundo lugar no están los tríceps, sino los cuádriceps, que ayudan a empujar el peso hacia afuera, creando un impulso impulsivo. Por separado, están los músculos abdominales, que estabilizan el cuerpo durante todo el ejercicio.

Para resumir

El empuje con pesas rusas a dos manos es un ejercicio básico que llegó al CrossFit a partir del levantamiento de pesas rusas. Desarrolla perfectamente todo el cuerpo sin ejercer una carga separada sobre los músculos de la espalda. Con el uso y escalamiento adecuados de la carga, puede fortalecer el aparato ligamentoso, aumentar la fuerza de las articulaciones y aumentar la fuerza de los grupos de músculos rezagados, especialmente los deltoides. No debes perseguir las pesas en este ejercicio, porque... Su objetivo principal es fortalecer los ligamentos y la explosividad, y la violación de la técnica debido a su naturaleza impulsiva puede provocar lesiones graves.

Un deporte como el levantamiento de pesas rusas surgió a finales del siglo XIX en Rusia. En 1885, se organizó en San Petersburgo el primer círculo de aficionados para ejercicios de fuerza, cuyo fundador fue V.F. Kraievski. Fue este hombre quien en ese momento introdujo el nivel europeo de entrenamiento en el círculo y equipó las salas de entrenamiento con todo lo necesario. Este deporte está diseñado para desarrollar la fuerza y ​​​​la resistencia en una persona, además, a menudo lo practican atletas de levantamiento de pesas e incluso levantamiento de pesas.

Muchas personas, cuando piensan en levantar pesas rusas, no saben por dónde empezar. La mayoría de quienes lo practican cometen errores tan graves como agotarse gravemente, lo cual es inaceptable en las etapas iniciales de la formación. Esto provoca principalmente dolor en todo el cuerpo y, tras un breve entrenamiento, muchos abandonan el levantamiento de pesas.

Es necesario comenzar a entrenar con pesas pequeñas, aumentando gradualmente la carga y agregando nuevos ejercicios. Para aquellos que recién están comenzando a dominar el levantamiento de pesas rusas, basta con realizar ejercicios especializados varias veces al día durante 1 hora.

Lo mejor es realizar el entrenamiento por la mañana, de 10 a 12 horas, o al final de la tarde, de 16 a 18 horas.

Al practicar levantamiento de pesas rusas, es importante organizar no solo un entrenamiento regular, sino también una nutrición adecuada para proporcionar a su cuerpo solo las sustancias útiles que son tan necesarias para los deportes. Sin embargo, para que el cuerpo reciba la cantidad necesaria de nutrientes durante la práctica de deportes, es necesario ingerir una cantidad importante de alimentos, lo que no tiene un efecto muy positivo en el sistema digestivo. Precisamente por este problema se desarrolló una nutrición deportiva especial, con la ayuda de la cual el deportista podría recibir todas las sustancias necesarias para mantener su fuerza.

Por eso, antes de dedicarte al levantamiento de pesas rusas, revisa tu dieta y calcula cuál es la más óptima para tu organismo.

Lo siguiente que debes hacer es tratar los ejercicios que realizas de la manera más correcta posible, ya que de esto depende tu futura pasión por el levantamiento de pesas rusas.

Para los principiantes, los mejores ejercicios son los que utilizan un peso de una libra. Necesita hacer ejercicio hasta tres veces por semana, asegúrese de utilizar los intervalos para recuperar fuerzas. Antes de realizar las clases, es necesario realizar un breve calentamiento. Los primeros ejercicios con pesa rusa debes intentar realizarlos utilizando todo el cuerpo, desde el estómago hasta el esqueleto. Entre cada ejercicio, asegúrese de tomar un descanso de unos minutos.

A continuación se muestran varios conjuntos sencillos de ejercicios con pesas rusas para principiantes.

1. Tomando una pesa de medio kilo con ambas manos, levántala hasta la zona del pecho y empújala hacia arriba con todo el cuerpo. Intente bajar suavemente el peso hasta la base del piso. Continúe haciendo este ejercicio de cinco a ocho veces.

2. Separe los pies a la altura de los hombros. Toma la pesa rusa por el asa con ambas manos y colócala detrás de tu espalda, colocando la pesa rusa sobre tus omóplatos. Comience a inclinarse hacia adelante y hacia atrás suavemente. Intenta mantener la espalda recta y las piernas rectas. Repite el ejercicio cinco o seis veces.

3. Tome la pesa con ambas manos y levántela hasta la zona del pecho, manteniendo la pesa en esta posición, inclínese hacia adelante y luego regrese lentamente a su posición original. Haga este ejercicio de cinco a ocho veces.

4. Debes separar los pies a la altura de los hombros, agarrar la pesa rusa por el asa con ambas manos y lanzarla vigorosamente por encima de tu cabeza. Al realizar este ejercicio, utilice los músculos de la espalda tanto como sea posible y asegúrese de que el peso se eleve lo más perpendicularmente posible, hacia arriba con respecto al suelo.

5. Esta actividad se puede realizar tanto de pie como sentado. Si este ejercicio se realiza de pie, entonces debe separar los pies a la altura de los hombros, llevar el peso al área del pecho y, manteniéndolo en esta posición, debe girar el torso de un lado a otro. El ritmo de este ejercicio es moderado. Esto debe hacerse cinco u ocho veces.