फाइबर सूची वाले खाद्य पदार्थ. किन खाद्य पदार्थों में यह लाभकारी फाइबर होता है?

आपने शायद फाइबर और शरीर के लिए इसके फायदों के बारे में बहुत कुछ सुना होगा। लेकिन यहां, इस पदार्थ के बारे में संपूर्ण और विश्वसनीय जानकारी, जो अक्सर इंटरनेट पर बिखरी रहती है, सही मात्रा में प्राप्त करना हमेशा संभव नहीं होता है। इसलिए, इस लेख में हमने उपयोगी सामग्री तैयार की है जो फाइबर के सभी गुणों, लाभों और विशेषताओं को अधिकतम करती है।

फाइबर क्या है?

फाइबर आहार संबंधी छोटे रेशों के रूप में पोषण तत्व है। यह ध्यान दिया जाना चाहिए कि यह मानव शरीर को ऊर्जा के आवेश से संतृप्त नहीं करता है, हालांकि, यह मानव शरीर के कामकाज में बहुत महत्वपूर्ण है।

इसमें मुख्य रूप से रेशेदार ऊतक होते हैं पौधों के खाद्य पदार्थों में,जिसमें थोड़ी मात्रा में चीनी हो। यह तत्व अन्य पोषण घटकों के साथ मिलकर शरीर के लाभ के लिए "कार्य" करता है। उल्लेखनीय है कि यह उपभोग की गई वसा के साथ-साथ प्रोटीन और कार्बोहाइड्रेट के अवशोषण को रोकता है। इसका मतलब है कि ऐसे आहार फाइबर सक्रिय हैं अतिरिक्त पाउंड से छुटकारा पाने में योगदान करें।इसका मतलब यह भी है कि जो लोग वजन बढ़ाना चाहते हैं उन्हें फाइबर का सेवन नहीं करना चाहिए।

फाइबर का लाभ भोजन के पाचन की प्रक्रिया को धीमा करना है, इसलिए एंजाइमों द्वारा कार्बोहाइड्रेट का प्रसंस्करण धीमा हो जाता है। घुलनशील फाइबर खराब कोलेस्ट्रॉल के स्तर को कम करता है।

आहारीय फाइबर के प्रकार और विभिन्न उत्पादों में उनकी सामग्री

अघुलनशील फाइबर. इसमें समाहित है चोकर, अनाज(जो संसाधित नहीं किया गया है), बीज, फलियां, मेवे, फूलगोभी और ब्रोकोली, और विभिन्न फलों और सब्जियों के छिलके में।

इसके उपयोगी गुण भोजन के पाचन को तेज करना और उसे बढ़ावा देना है। अक्सर ऐसे फाइबर का उपयोग कब्ज को रोकने और होने पर स्थिति को कम करने के लिए किया जाता है। इसके अलावा, वे शरीर के माइक्रोफ़्लोरा में संतुलन को प्रभावी ढंग से बहाल करते हैं।

घुलनशील रेशा. में निहित सेम, बीन्स, दाल, जई, जौ, किशमिश, एवोकाडो, जामुन, सेब, नाशपाती और आड़ू।

फाइबर खाद्य पदार्थों की सूची:

फाइबर खाने के फायदे

1. रक्त में कोलेस्ट्रॉल और शुगर का स्तर सामान्य हो जाता है।

2. सामान्य माइक्रोफ्लोरा को बहाल और बनाए रखा गया। वहीं, कई रोगजनक जीव इसमें असहज हो जाते हैं, जिसके परिणामस्वरूप उनकी मृत्यु हो जाती है।

3. आंतों से विषाक्त पदार्थ बाहर निकल जाते हैं।

4. पाचन तंत्र की कार्यप्रणाली बेहतर होती है।

5. वजन कम होता है.

इसके अलावा, वैज्ञानिकों ने पाया है कि फाइबर हृदय और संवहनी रोगों से मृत्यु का खतरा कम हो जाता है।ऐसा करने के लिए आपको प्रतिदिन 210 ग्राम का सेवन करना होगा।

हमने कई बार डॉक्टरों, पोषण विशेषज्ञों, लोकप्रिय टीवी प्रस्तोताओं और सर्वज्ञ गर्लफ्रेंड से जादुई शब्द "फाइबर" के बारे में सुना है, जो हमारे शरीर से विषाक्त पदार्थों और विषाक्त पदार्थों को साफ करने में सक्षम है।

यह चमत्कार क्या है? वास्तव में, फाइबर के बारे में नहीं, बल्कि आहार फाइबर के बारे में बात करना सही है। आहार फाइबर जटिल कार्बोहाइड्रेट होते हैं जो मानव जठरांत्र संबंधी मार्ग में पचते नहीं हैं। अधिक सटीक रूप से, मानव पाचन एंजाइम इसे पचाने में सक्षम नहीं हैं, लेकिन लाभकारी आंतों का माइक्रोफ्लोरा इस कार्य में काफी सक्षम है।

भोजन में मौजूद सभी आहार फाइबर को आमतौर पर छह प्रकारों में विभाजित किया जाता है: सेल्युलोज, फाइबर, हेमिकेलुलोज, पेक्टिन, लिग्निन और तथाकथित बलगम और मसूड़े। मैं आपका ध्यान इस तथ्य की ओर आकर्षित करता हूं कि इंटरनेट पर उपलब्ध जानकारी के अनुसार यह स्थापित करना असंभव है कि किसी विशेष उत्पाद में कितना फाइबर है, और कितना गोंद, सेलूलोज़ या पेक्टिन है।

यह संभव है कि खाद्य उद्योग या चिकित्सकों के संकीर्ण विशेषज्ञों के लिए इस विषय पर संदर्भ पुस्तकें संकलित की गई हों, लेकिन किसी ने भी उन्हें नेटवर्क के सामान्य उपयोग के लिए उपलब्ध नहीं कराया है, कुल मिलाकर, उपलब्ध जानकारी बहुत अनुमानित है और हमेशा विश्वसनीय नहीं होती है . लेकिन यह बहुत महत्वपूर्ण है कि हमारी मेज पर मौजूद भोजन में किस प्रकार का आहार फाइबर मौजूद है। और यही कारण है। आहार फाइबर संरचना और उनके गुणों में भिन्न होते हैं।

उन सभी को पानी में घुलनशीलता के आधार पर वर्गीकृत किया गया है:

पानी में घुलनशील: पेक्टिन, गोंद, बलगम, स्टार्च - ऐसा माना जाता है कि वे भारी धातुओं, विषाक्त पदार्थों, रेडियोआइसोटोप, कोलेस्ट्रॉल को बेहतर ढंग से हटाते हैं।

पानी में अघुलनशील: सेल्युलोज (फाइबर), लिग्निन - ये पानी को बेहतर बनाए रखते हैं, आंतों में नरम लोचदार द्रव्यमान के निर्माण में योगदान करते हैं और इसके उत्सर्जन में सुधार करते हैं।

मोटे तौर पर कहें तो, फाइबर पौधों की कोशिकाओं का खोल है, और पेक्टिन वह पदार्थ है जो पौधों की कोशिकाओं को एक साथ बांधता है। शारीरिक दृष्टि से अंतर इस प्रकार महसूस होता है - यदि खाए गए खाद्य पदार्थों में पेक्टिन अधिक हो तो भोजन के पचने के समय में देरी होती है। यदि फाइबर (सेलूलोज़) अधिक हो तो उसे छोटा कर दिया जाता है। जो कोई भी कभी कब्ज से पीड़ित रहा है वह समझ जाएगा कि मेरा क्या मतलब है।

दरअसल नाम अपने आप में बोलते हैं - मोटे आहार फाइबर (फाइबर) और नरम आहार फाइबर (पेक्टिन)।

और भी अधिक स्पष्टता के लिए, मैं एक उदाहरण दूंगा: एक सेब। सुंदर, रसदार, स्वास्थ्यवर्धक और अन्य ब्ला ब्ला। आइए संख्याओं की ओर मुड़ें: सेब के 100 ग्राम खाने योग्य भाग में 0.6 ग्राम फाइबर, 1 ग्राम पेक्टिन (औसतन) होता है। जैसा कि आप देख सकते हैं, फाइबर पेक्टिन से लगभग दो गुना कम है। इसलिए, कुछ लोग जो आंतों की शारीरिक संरचना (डोलिचोसिग्मा, अतिरिक्त आंतों के लूप, आदि विकृति जो कोलोनोस्कोपी या सिंचाई के दौरान पाए जाते हैं) के कारण कब्ज से ग्रस्त होते हैं, बहुत सारे सेब खाने के बाद, खासकर छिलका काटने के बाद। , शौचालय कक्ष में जाने की इच्छा का सेब के बिना भी अधिक समय तक इंतजार करेंगे। अब, यदि उन्होंने एक छिलका खाया, तो उन्हें प्रभाव मिलेगा - आखिरकार, छिलके में सेलूलोज़ (फाइबर) मुख्य रूप से पाया जाता है, और गूदे में पेक्टिन।

कई माताओं को एक समस्या का सामना करना पड़ा: पूरक आहार में सेब को शामिल करने के बाद, बच्चे मल रोकने लगे। लेकिन अधिकांश लोगों को, "सेब और कब्ज" वाक्यांश जंगली और अजीब लगता है। खैर, आख़िरकार, सेब ठोस फाइबर हैं! वह काम क्यों नहीं करती? और तोरी की प्यूरी या गाजर का रस देने का प्रयास करें और मल में सुधार होगा।

आहारीय फाइबर किसके लिए है?

पानी में घुलनशील आहार फाइबर: मसूड़े और पेक्टिन आंतों में पित्त एसिड से बंधते हैं (पेट में एक जिलेटिनस जेल जैसा द्रव्यमान बनाते हैं), जिससे वसा का अवशोषण कम हो जाता है और कोलेस्ट्रॉल का स्तर कम हो जाता है। सामान्य तौर पर, वे जठरांत्र पथ के माध्यम से भोजन को स्थानांतरित करने की प्रक्रिया में देरी करते हैं, आंतों को ढंकते हैं, अल्सर और क्षरण होने पर इसकी रक्षा करते हैं। इसलिए, जठरांत्र संबंधी मार्ग के रोगों, कोलेसिस्टिटिस, एंटरोकोलाइटिस के साथ आहार पर, कच्चे फल नहीं, बल्कि त्वचा को हटाकर पके हुए फल खाना उपयोगी होता है। इसके अलावा, मसूड़े और पेक्टिन भोजन के बाद चीनी के अवशोषण को धीमा कर देते हैं, जो मधुमेह रोगियों के लिए उपयोगी है।

जल-अघुलनशील आहार फाइबर: सेल्युलोज (फाइबर) और लिग्निन आंतों में पानी को बांधते हैं, जिससे "गैस्ट्रोइंटेस्टाइनल अपशिष्ट" को मात्रा मिलती है, तेजी से आंत्र खाली करने में योगदान होता है, जो कि स्पस्मोडिक कोलाइटिस, बवासीर, कोलन जैसे कब्ज के परिणामों की रोकथाम है। कैंसर, वैरिकाज़ नसें मलाशय।

किसी फार्मेसी में बेचे जाने वाले आहार फाइबर के निर्देशों में, आप पा सकते हैं कि वे ज़ेनोबायोटिक्स, भारी धातुओं, रेडियोधर्मी आइसोटोप, अमोनिया, डाइवलेंट धनायनों को बांधते हैं और शरीर से उनके उत्सर्जन में योगदान करते हैं। वास्तव में, उनमें एंटरोसॉर्बिंग, डिटॉक्सीफाइंग, एंटीऑक्सीडेंट प्रभाव होता है।

लेकिन "फाइबर" के नाम से सभी आहारीय फाइबर के नाम से एक ही आकार सभी के लिए उपयुक्त होना गलत है। जिन लोगों को पाचन संबंधी समस्याएं नहीं हैं, और जठरांत्र संबंधी मार्ग घड़ी की तरह काम करता है, उनके लिए कुछ आहार फाइबर, अर्थात् फाइबर, के अतिरिक्त सेवन से दस्त और पेट फूलने का खतरा होता है।

एक व्यक्ति को कितने आहार फाइबर की आवश्यकता है

अधिकांश देशों में पोषण विशेषज्ञों का मानना ​​है कि एक व्यक्ति को केवल आहार फाइबर के रूप में गिट्टी पदार्थों की आवश्यकता होती है। ग्राम में कितना है, इस पर यहां सिर्फ एक आम सहमति है - नहीं। अमेरिकन डायटेटिक एसोसिएशन ने प्रतिदिन 25-30 ग्राम फाइबर का लक्ष्य रखा है। रूसी पोषण विशेषज्ञ प्रति दिन 20-25 ग्राम फाइबर की सलाह देते हैं। यह शारीरिक असामान्यताओं के बिना, औसत व्यक्ति के लिए एक संकेतक है।

किसी भी बीमारी के मामले में, डॉक्टर आदर्श को सही कर सकता है। तो, कुछ मामलों में, आहार फाइबर और विशेष रूप से मोटे (फाइबर) की मात्रा को प्रति दिन 40 ग्राम तक बढ़ाया जा सकता है (खेल चिकित्सा में, प्रति दिन 35 से 50 ग्राम फाइबर की सिफारिश की जाती है)। या इसके विपरीत, यह कम हो जाता है, हालांकि ज्यादातर मामलों में, यदि आप एक सामान्य व्यक्ति (मांसाहारी) के आहार को पोषण मूल्य के अनुसार लिखते हैं, तो प्रति दिन 15-17 ग्राम फाइबर शक्ति से प्राप्त होता है - बहुत अधिक परिष्कृत हमारे जीवन में भोजन.

सामान्य आबादी के लिए पेक्टिन की अनुशंसित खुराक वयस्कों के लिए प्रति दिन 4 ग्राम और बच्चों के लिए 2 ग्राम है। बढ़ी हुई रेडियोधर्मी पृष्ठभूमि के साथ, पेक्टिन दर को प्रति दिन 15 ग्राम तक बढ़ाया जाना चाहिए। शरीर में पेक्टिन की अधिकता से एलर्जी प्रतिक्रियाएं, बृहदान्त्र में किण्वन, पेट फूलना और प्रोटीन और वसा की पाचनशक्ति में कमी हो सकती है। क्या मैंने पहले ही उल्लेख किया है कि आहारीय फाइबर केवल पौधों के खाद्य पदार्थों में पाया जाता है? नहीं, ठीक है, आपने अनुमान लगाया। लेकिन आहार फाइबर, या बल्कि पेक्टिन और फाइबर की सामग्री बहुत भिन्न होती है।

आहारीय फाइबर युक्त खाद्य पदार्थ

सब्ज़ियाँ

जामुन और फल

अनाज, अनाज और फलियाँ

दाने और बीज

पेक्टिन पदार्थों की मात्रा विभिन्न कारणों से भिन्न हो सकती है। पहला है फलों और सब्जियों के विभिन्न गुण। नाशपाती पर अधिक स्पष्ट रूप से, याद रखें कि वे कितने अलग हैं - पतले छिलके (कॉन्फ्रेंस नाशपाती) के साथ, मोटे छिलके (चीनी नाशपाती) के साथ। इसके अलावा, भंडारण के दौरान फलों में पेक्टिन की मात्रा कम हो जाती है, इसलिए ताजे फल और सब्जियां खाना अधिक फायदेमंद होता है।

फाइबर की मात्रा भी किस्म के आधार पर भिन्न-भिन्न होती है, यह अब लोकप्रिय चने में स्पष्ट रूप से देखा जाता है। बिक्री पर दो प्रकार हैं: सफेद चना देसी पीला, सूखा गंदा पीला या भूरा और भूरा चना काबुली (भारत में लोकप्रिय) गहरा भूरा, सूखा लगभग काला होता है। पेक्टिन और फाइबर की सामग्री, साथ ही कुल कार्बोहाइड्रेट सामग्री (सफेद चने में स्टार्च लगभग 1.5 गुना अधिक है) बहुत अलग है। इसके अलावा, आहार फाइबर की मात्रा और कुल कार्बोहाइड्रेट सामग्री इस बात पर निर्भर करती है कि आप अपने भोजन में छिलके वाले या बिना छिलके वाले चने का उपयोग करते हैं। मैंने इस लेख को वस्तुतः संदर्भ पुस्तकों से थोड़ा-थोड़ा करके एकत्र किया है, न कि केवल रूसी पुस्तकों से, उदाहरण के लिए, सरहद जे. एग्रीक द्वारा "खाद्य फलियों का आहार फाइबर प्रोफ़ाइल"। वॉल्यूम. 23, नहीं. 3, 2007.

वैसे, पेक्टिन और फाइबर के अलावा, कुछ उत्पादों में अन्य आहार फाइबर - बलगम - विभिन्न रासायनिक संरचना के पदार्थ, मुख्य रूप से पॉलीसेकेराइड, लेकिन पेक्टिन के करीब होते हैं। वे आंतों में अन्य हानिकारक पदार्थों को चुनिंदा रूप से अवशोषित करते हैं, इसमें पुटीय सक्रिय प्रक्रियाओं को कम करते हैं, इसके श्लेष्म झिल्ली के उपचार को बढ़ावा देते हैं और शरीर से अतिरिक्त कोलेस्ट्रॉल को हटाते हैं। इनका स्रोत सबसे पहले अलसी (6-12%) है, राई के दाने में भी बलगम मौजूद होता है।

संक्षेप:फाइबर में सबसे समृद्ध, और सामान्य रूप से आहार फाइबर, मुख्य रूप से फलियां, नट और बीज, विशेष रूप से अलसी, साबुत अनाज का आटा, फिर सब्जियां (विशेष रूप से प्याज, गाजर और चुकंदर), फल (विशेष रूप से एवोकैडो, सूखे फल) और जामुन (विशेष रूप से क्रैनबेरी) , रास्पबेरी, काला करंट)। इसके अलावा, फलों के छिलके में आहारीय फाइबर की मात्रा सबसे अधिक होती है।

दालचीनी जैसे कुछ मसालों पर छूट न दें। यह आहारीय फाइबर से भरपूर होता है। इसमें कितना पेक्टिन है और कितना फाइबर, इसकी जानकारी मुझे नहीं मिल पाई, केवल इतना पता चला है कि आहारीय फाइबर की कुल मात्रा प्रति 100 ग्राम 53 ग्राम है, जो आधे से भी अधिक है। इसलिए दालचीनी पेस्ट्री को न केवल स्वाद में, बल्कि संरचनात्मक रूप से भी समृद्ध करती है।

पर्याप्त फाइबर पाने के लिए कितना और क्या खाना चाहिए?

25-35 ग्राम फाइबर की आवश्यक मात्रा प्राप्त करने के लिए, आपको बहुत सारी सब्जियां और फल खाने की ज़रूरत है, उदाहरण के लिए, 1 किलो सेब या 1 किलो नाशपाती, या 1 किलो गाजर, या 1 किलो गोभी या 1 किलो कद्दू, 1.5 किलो खुबानी, या 2 किलो तरबूज। आप जामुन के साथ ज़्यादा खा सकते हैं - केवल आधा किलो करंट! लेकिन आप हर दिन इतना नहीं खाते.

आहार फाइबर के मुख्य आपूर्तिकर्ताओं में से एक ब्रेड है - राई (प्रति 100 ग्राम ब्रेड में 8.3 ग्राम फाइबर), अनाज (8 ग्राम फाइबर), डॉक्टर बन (चोकर के साथ - 13 ग्राम फाइबर), अनाज (दलिया - दलिया, एक प्रकार का अनाज - 10-11 ग्राम फाइबर के अनुसार)। लेकिन गिनें कि आप कितनी रोटी खाते हैं? ब्रेड के एक टुकड़े का वजन 20-30 ग्राम होता है, दलिया की एक बड़ी प्लेट - केवल 40 ग्राम अनाज। कुट्टू के एक बड़े कटोरे में केवल 8 ग्राम फाइबर होता है।

खासकर आहारीय फाइबर की कमी से बच्चों को सब्जी सलाद, साबुत अनाज की ब्रेड, फलियां खाने के लिए मजबूर करना मुश्किल हो जाता है। मेवे और सूखे मेवे बचाकर रखें।
यदि आप अपने आप पर पुनर्विचार करते हैं और फाइबर से भरपूर अधिक भोजन खाना शुरू करते हैं, तो एक बहुत सुखद क्षण सामने नहीं आता है - कार्बोहाइड्रेट या वसा की मात्रा और कुल कैलोरी में वृद्धि। तथ्य यह है कि फलों और सूखे मेवों में, उदाहरण के लिए, आहार फाइबर के अलावा, नट्स में बहुत अधिक शर्करा होती है - वसा।

वही सेब में, पेक्टिन और फाइबर के अलावा, प्रत्येक 100 ग्राम वजन के लिए 10 ग्राम शर्करा, आलूबुखारा में - 38 ग्राम चीनी। एक व्यक्ति के लिए कार्बोहाइड्रेट का मान औसतन 250-450 ग्राम (वजन और शारीरिक गतिविधि के आधार पर) होता है। नट्स और बीजों के साथ भी यही सच है - आप वसा को छांट सकते हैं, जिसका मान लगभग 40-50 ग्राम प्रति दिन है।

मैंने सबसे आम उत्पादों से दिन के लिए दैनिक आहार बनाने की कोशिश की, ताकि कमोबेश इसे मानक के करीब लाया जा सके। सच कहूँ तो यह इतना आसान नहीं है! सख्ती से निर्णय न लें, दिन के लिए एक अनुमानित संस्करण, जिसे 5-6 भोजन में विभाजित किया जाना चाहिए:

• 120 ग्राम (5-6 स्लाइस) राई की रोटी,
• 200 ग्राम पनीर 5%,
• 200 ग्राम उबले लंबे दाने वाले चावल
• 200 ग्राम उबला हुआ पास्ता
• 100 ग्राम उबला हुआ चिकन पट्टिका,
• 200 ग्राम बिना तेल के पका हुआ गुलाबी सामन,
• 200 ग्राम ताजा खीरा (1 खीरा),
• 150 ग्राम ताजा टमाटर (1 छोटा)
• 10 ग्राम वनस्पति तेल (चम्मच),
• 100 ग्राम कीनू (2 छोटे वाले)
• 500 ग्राम सेब (2 बड़े या 3 मध्यम)
• 60 ग्राम चीनी (चाय या कॉफी के लिए 10 चम्मच),
• 20 टुकड़े (20 ग्राम) बादाम।

कुल: 130 ग्राम प्रोटीन, 44.6 ग्राम वसा, 275 ग्राम कार्बोहाइड्रेट, जिसमें से 39 ग्राम आहार फाइबर, कुल 2054 किलो कैलोरी। 2000 कैलोरी (+/- 50) की ऊर्जा आवश्यकता वाले व्यक्ति के लिए गणना की गई, जो सप्ताह में 3 बार शौकिया शक्ति प्रशिक्षण में लगा हुआ है, वजन कम करने का प्रयास नहीं कर रहा है। आप साइड डिश में वनस्पति तेल को मक्खन के साथ मिलाकर बदल सकते हैं, फिर आपको सब्जियां कच्ची ही खानी होंगी ताकि वसा और कैलोरी की अधिकता न हो।

आहार विकल्प: उपरोक्त सूची से सभी सेब हटा दें, एक प्लेट उबली हुई दाल (200 ग्राम) डालें और प्राप्त करें: 140 ग्राम प्रोटीन, 43 ग्राम वसा, 210 ग्राम कार्बोहाइड्रेट, जिसमें से 39 ग्राम आहार फाइबर, केवल 1811 किलो कैलोरी - अधिक फिटनेस विकल्प - थोड़ी सी कमी कैलोरी और कम कार्ब्स आपको कुछ वसा कम करने में मदद करेंगे।

एक अन्य आहार विकल्प: हम चीनी को पूरी तरह से हटा देते हैं, इसे 100 ग्राम आलूबुखारा से बदल देते हैं (बिना पत्थर के 1 टुकड़े का वजन 8-10 ग्राम होता है), फिर नफरत वाली दाल को मसालों में पके हुए 300 ग्राम (बिना तेल के या बिना) के एक हिस्से से बदला जा सकता है। तेल की एक बूंद) आलू। हमें मिलता है: 134 ग्राम प्रोटीन, 44 ग्राम वसा, 224 ग्राम कार्बोहाइड्रेट, जिसमें से 38.6 ग्राम आहार फाइबर, कुल 1849 किलो कैलोरी।

कभी-कभी ऐसे मामले होते हैं जब सब्जियां और फल खाने की कोई इच्छा या अवसर नहीं होता है। अधिकतर, यह वजन कम करने की प्रक्रिया में होता है। यहां कार्बोहाइड्रेट (कभी-कभी वसा) काटे जाते हैं। और उन्हें बहुत कम काटा जाता है - प्रति दिन 100 ग्राम से भी कम। लेकिन तब आहार फाइबर का सेवन बहुत तेजी से कम हो जाता है, वस्तुतः 2-4 ग्राम तक। इससे "मल" की नियमितता के गंभीर उल्लंघन का खतरा होता है। ऐसे मामलों में, उच्च फाइबर सामग्री वाले विशेष खाद्य पदार्थ बचाव के लिए आते हैं: गेहूं की भूसी, दलिया, राई (25-55 ग्राम फाइबर), सन आटा (25 ग्राम फाइबर), सोया आटा (14 ग्राम फाइबर)।

लेकिन, शायद, इनमें से प्रत्येक उत्पाद पर एक अलग लेख समर्पित होना चाहिए...

फाइबर क्या है और किन खाद्य पदार्थों में यह होता है, आप हमारा लेख पढ़कर पता लगा सकते हैं। फाइबर एक अद्वितीय प्रकार का आहार फाइबर है जो पेट में सुक्रोज अणुओं में परिवर्तित हो जाता है, और, विघटित हुए बिना, शरीर से उत्सर्जित हो जाता है। फाइबर हमारे आहार का एक अनिवार्य हिस्सा होना चाहिए। एक वयस्क को प्रतिदिन लगभग 20-30, लेकिन 15 ग्राम से कम फाइबर नहीं खाना चाहिए। यदि कोई व्यक्ति कठिन शारीरिक श्रम में लगा हुआ है या खेल का शौकीन है, तो उसके शरीर की फाइबर की आवश्यकता प्रति दिन 40 ग्राम तक बढ़ जाती है।

फाइबर के स्रोत सामान्य खाद्य पदार्थ और कृत्रिम रूप से संश्लेषित खाद्य पूरक (बीएए) हैं। अपने दैनिक फाइबर सेवन को कई भोजनों में विभाजित करें। कई कारक शरीर द्वारा फाइबर के अवशोषण को प्रभावित करते हैं: यह स्वास्थ्य की सामान्य स्थिति है, और उत्पादों की गुणवत्ता, और जिस तरह से उन्हें तैयार किया जाता है (गर्मी उपचार के दौरान, फाइबर नरम हो जाता है, और शरीर के लिए इसे अवशोषित करना आसान होता है) यह)।

पोषण में फाइबर के लाभ और हानि

आधुनिक लोगों के आहार में मोटे रेशों से भरपूर कुछ खाद्य पदार्थ शामिल हैं। हम सब्जियों और फलों के बारे में भूलकर कहीं और (फास्ट फूड), तैयार जमे हुए भोजन और रेस्तरां रात्रिभोज खाना पसंद करते हैं। इस बीच, प्राकृतिक भोजन से प्राप्त फाइबर की कमी को उच्चतम गुणवत्ता वाले पोषक तत्वों की खुराक भी पूरा करने में मदद नहीं करेगी।

अधिक वजन, हृदय प्रणाली के रोग और - यह मोटे रेशों की कम मात्रा वाले कुपोषण का दु:खद परिणाम है। फाइबर पाचन और आंतों की गतिशीलता को उत्तेजित करता है - जब आहार में फाइबर होता है तो शरीर के लिए अपचित भोजन के अवशेषों को निकालना आसान होता है। आंतों में इसकी कमी से किण्वन प्रक्रिया शुरू हो जाती है, जिससे कब्ज और पेट फूलना होता है।

हालाँकि, शरीर के स्वास्थ्य के लिए एक ही समय में विविध और मध्यम भोजन करना महत्वपूर्ण है। आहार में बहुत अधिक मोटे फाइबर भोजन से अन्य पोषक तत्वों के अवशोषण में बाधा डालते हैं। एक बार पाचन तंत्र में, फाइबर आकार में कम से कम दोगुना बढ़ जाता है। फाइबर युक्त कुछ खाद्य पदार्थ (उदाहरण के लिए, चोकर) 5 गुना बढ़ सकते हैं।

शरीर के लिए न्यूनतम परिणाम, जिसके लिए मोटे फाइबर का अनियंत्रित उपयोग होता है, गैस्ट्रोइंटेस्टाइनल ट्रैक्ट और सूजन के कामकाज में गड़बड़ी होती है। यदि आप अपने दैनिक आहार को उच्च फाइबर वाले खाद्य पदार्थों से समृद्ध करने का निर्णय लेते हैं, तो इसे धीरे-धीरे करना शुरू करें, छोटे हिस्से से शुरू करें और धीरे-धीरे अपने फाइबर सेवन को सामान्य करें।

हालाँकि फाइबर धीरे-धीरे पचता और अवशोषित होता है, लेकिन हमारे शरीर के लिए इसके लाभों को कम करके आंकना मुश्किल है:

• यह ZhTK के काम को सामान्य करता है;
• आंतों के माइक्रोफ्लोरा का समर्थन करता है, जो इसकी क्रमाकुंचन में वृद्धि में योगदान देता है;
• वजन घटाने को बढ़ावा देता है, क्योंकि यह प्रोटीन, वसा और कार्बोहाइड्रेट के अवशोषण को धीमा कर देता है;
• विषाक्त पदार्थों और विषाक्त पदार्थों से आंतों को साफ करने में मदद करता है;
• शरीर से हानिकारक पदार्थों और भारी धातुओं को निकालने में मदद करता है;
• हृदय प्रणाली और मधुमेह के रोगों को रोकता है।

फाइबर के मुख्य प्रकार एवं विशेषताएँ

सेलूलोज़ को दो प्रकारों में विभाजित किया गया है:

1. घुलनशील - पाचन अंगों पर अपेक्षाकृत हल्का प्रभाव डालता है, आंत में यह एक चिपचिपे जेल जैसे पदार्थ में बदल जाता है, जो भोजन के अवशोषण को धीमा कर देता है और कम कर देता है। घुलनशील फाइबर खाद्य पदार्थों में पाया जाता है जैसे: गाजर, सेब, ब्रोकोली और सफेद गोभी, खट्टे फल, साबुत आटा, अनाज (जई, जौ और राई), फलियां (मटर, सेम, दाल), विभिन्न जामुन, सूरजमुखी के बीज)।
2. अघुलनशील फाइबर का विपरीत प्रभाव पड़ता है - जब यह पेट और आंतों में प्रवेश करता है तो यह सूज जाता है, जिससे पाचन तंत्र के माध्यम से भोजन का मार्ग तेज हो जाता है। यही फाइबर के हल्के रेचक प्रभाव का कारण बनता है। इसके अलावा, अघुलनशील फाइबर आंतों के माइक्रोफ्लोरा को पुनर्स्थापित करता है और पाचन तंत्र को सामान्य करता है। अघुलनशील फाइबर चोकर, फलियां, सब्जियों और फलों के छिलके, अनाज के छिलके, मेवे और बीज) में पाया जाता है।

यदि हम फाइबर की किस्मों पर अधिक विस्तार से विचार करें, तो हम निम्नलिखित प्रकारों को अलग कर सकते हैं:

1. पेक्टिन (अंतरकोशिकीय कार्बोहाइड्रेट),
2. गोंद (उष्णकटिबंधीय पौधों की दीवारें और बीज),
3. सेलूलोज़ (पौधे कोशिका भित्ति),
4. बलगम (पौधे के बीज और शैवाल),
5. हेमीसेल्युलोज़,
6. लिग्निन.

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किन खाद्य पदार्थों में फाइबर होता है (तालिका)?

अपने स्वास्थ्य की परवाह करने वाले प्रत्येक व्यक्ति को फाइबर से भरपूर खाद्य पदार्थों के बारे में जानना चाहिए ताकि उन्हें अपने दैनिक आहार में शामिल किया जा सके। सामान्य शब्दों में हम कह सकते हैं कि पौधे, उनकी पत्तियाँ, फल, तना, कंद और जड़ें फाइबर से भरपूर होते हैं। पादप फाइबर सामग्री के स्रोत अनाज, सब्जियाँ और फल, जामुन और मेवे हैं।

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फाइबर से भरपूर खाद्य पदार्थों में शामिल हैं:

• एक प्रकार का अनाज;
• जई का दलिया;
• साबुत अनाज की रोटी और चोकर से पका हुआ सामान।

आपके लिए अपने दैनिक आहार की योजना बनाना और खरीदारी सूची बनाना अधिक सुविधाजनक बनाने के लिए, हमने एक सुविधाजनक तालिका तैयार की है। अब आप जान गए होंगे कि किन खाद्य पदार्थों में बहुत अधिक फाइबर होता है। आप टेबल को प्रिंट करके किचन में टांग सकते हैं और खरीदारी के लिए जाते समय इसे अपने साथ ले जाना भी सुविधाजनक है।

ऐसे उत्पाद हैं जिनमें मोटे रेशे नहीं होते हैं। इनमें पशु मूल के सभी भोजन शामिल हैं: मांस और मछली, डेयरी और खट्टा-दूध उत्पाद और पनीर। इन खाद्य पदार्थों को फाइबर नहीं माना जाता है।

यदि आप फाइबर से सबसे अधिक स्वास्थ्य लाभ प्राप्त करना चाहते हैं, तो बीटा-कैरोटीन, विटामिन ई और सी युक्त खाद्य पदार्थों के साथ इसका सेवन करने का प्रयास करें। विभिन्न स्रोतों से फाइबर प्राप्त करने का प्रयास करें, सुनिश्चित करें कि इस पदार्थ वाले सभी खाद्य पदार्थों में समान रूप से मौजूद हैं आपके आहार में. शिशुओं और गैस्ट्रोइंटेस्टाइनल रोगों वाले लोगों में फाइबर वर्जित है। फाइबर आधुनिक स्वस्थ आहार का एक अनिवार्य घटक है। इसे नियमित रूप से अपने आहार में शामिल करें और जल्द ही आप अपने स्वास्थ्य में सुधार देखेंगे।

अब हर कोई जानता है कि साबुत अनाज की रोटी सफेद की तुलना में स्वास्थ्यवर्धक होती है, दलिया संसाधित होने की बजाय लंबे समय तक पकाया जाने पर बेहतर होता है, और गोभी लगभग चीनी नहीं बढ़ाती है और मधुमेह के लिए अविश्वसनीय रूप से उपयोगी है। ये सभी खाद्य पदार्थ फाइबर से भरपूर हैं।

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यह पेट में पचने में सक्षम नहीं है, इसका कोई पोषण मूल्य नहीं है और यह शरीर को कोई ऊर्जा नहीं देता है। इन सभी "नहीं" के बावजूद, लेकिन बड़े पैमाने पर उनके कारण, फाइबर पाचन तंत्र की कुछ बीमारियों को रोकने में सक्षम है, मोटापे से लड़ने में मदद करता है और मधुमेह को नियंत्रण में रखता है। आइए फाइबर के लाभकारी गुणों के बारे में अधिक विस्तार से बात करें, कौन से खाद्य पदार्थ इसमें समृद्ध हैं, आपको कितनी आवश्यकता है और प्रति दिन इसका सेवन किया जा सकता है।

फाइबर क्या है

फाइबर, या अन्यथा सेलूलोज़, आहार फाइबर के समूह से संबंधित है। यह एक पॉलीसेकेराइड है जो पौधों की कोशिकाओं की दीवारों को रेखाबद्ध करता है। इसका मुख्य कार्य सहायक और सुरक्षात्मक है, यह एक प्रकार का पौधे का कंकाल है। अधिकांश फाइबर पेड़ के तनों और सन जैसी रेशेदार घास में पाया जाता है। खाद्य पदार्थों में सेलूलोज़ असमान रूप से वितरित होता है, इसका मुख्य भाग तने, छिलके, बीज के आवरण में होता है।

मधुमेह और उच्च रक्तचाप अतीत की बात हो जायेंगे

मधुमेह लगभग 80% सभी स्ट्रोक और अंग-विच्छेदन का कारण है। 10 में से 7 लोगों की मृत्यु हृदय या मस्तिष्क में अवरुद्ध धमनियों के कारण होती है। लगभग सभी मामलों में इतने भयानक अंत का कारण एक ही है- उच्च रक्त शर्करा।

चीनी को कम करना संभव और आवश्यक है, अन्यथा कोई रास्ता नहीं है। लेकिन यह बीमारी को ठीक नहीं करता है, बल्कि केवल प्रभाव से लड़ने में मदद करता है, न कि बीमारी के कारण से।

मधुमेह के इलाज के लिए आधिकारिक तौर पर अनुशंसित एकमात्र दवा यही है और इसका उपयोग एंडोक्रिनोलॉजिस्ट भी अपने काम में करते हैं।

मानक पद्धति के अनुसार गणना की गई दवा की प्रभावशीलता (उपचार कराने वाले 100 लोगों के समूह में रोगियों की कुल संख्या में ठीक हुए रोगियों की संख्या) थी:

• शुगर का सामान्य होना 95%
• शिरा घनास्त्रता का उन्मूलन - 70%
• तेज़ दिल की धड़कन का निवारण - 90%
• उच्च रक्तचाप से छुटकारा 92%
• दिन के दौरान ऊर्जा बढ़ाएं, रात में नींद में सुधार करें - 97%

निर्माताओं ये एक वाणिज्यिक संगठन नहीं हैं और राज्य के समर्थन से वित्त पोषित हैं। इसलिए, अब हर निवासी के पास अवसर है।

एक व्यक्ति ने हमेशा बहुत अधिक फाइबर का सेवन किया है, क्योंकि उसका आहार हमेशा पौधों के खाद्य पदार्थों पर आधारित रहा है। गर्मियों में, ये ताज़ी सब्जियाँ थीं, सर्दियों में - अचार वाली या जिन्हें लंबे समय तक तहखाने में संग्रहीत किया जा सकता था। पाचन तंत्र बड़ी मात्रा में रूघेज से निपटने का आदी है, उसने अपने काम को फाइबर से भरपूर आहार में अनुकूलित किया है।

अब हमारी तालिका में फाइबर की कमी वाले खाद्य पदार्थों का बोलबाला है, लेकिन परिष्कृत शर्करा का अनुपात अधिक है। परिणामस्वरूप, हम आवश्यकता से अधिक कैलोरी का उपभोग करते हैं, भोजन पचने में बहुत अधिक समय लेता है, शरीर में विषाक्त पदार्थ भर देता है, कब्ज असामान्य नहीं है, और रक्त शर्करा में अल्पकालिक वृद्धि नियमित रूप से होती है। ऐसा पोषण अभ्यस्त चयापचय में गड़बड़ी और मधुमेह मेलेटस की घटनाओं में वृद्धि का कारण है।

यह कैसे काम करता है

मानव शरीर में फाइबर की भूमिका:

1. फाइबर से भरपूर खाद्य पदार्थों को अधिक देर तक चबाना पड़ता है, जबकि लार, पाचक रस और पित्त निकल जाते हैं। शरीर भोजन के सामान्य पाचन के लिए तैयारी करता है।
2. लंबे समय तक चबाने से दांत साफ होते हैं, मसूड़ों की मालिश होती है। इस प्रकार, फाइबर मौखिक गुहा में भी लाभ पहुंचाना शुरू कर देता है।
3. आंतों के क्रमाकुंचन में सुधार करता है। आहार फाइबर जठरांत्र संबंधी मार्ग के माध्यम से उत्पादों की आवाजाही को सुविधाजनक बनाता है, जिससे अन्य भोजन के साथ मिलकर एक गांठ बन जाती है, जिससे आंत की सिकुड़ती दीवारों को आगे की ओर धकेलना आसान हो जाता है।
4. फाइबर कैलोरी बढ़ाए बिना मात्रा बनाता है। इसलिए, तृप्ति की भावना तेजी से होती है, व्यक्ति अधिक भोजन नहीं करता है। फाइबर से भरपूर खाद्य पदार्थ आपका वजन कम करने में मदद करते हैं।
5. समान मात्रा के कारण, आंतें अधिक बार खाली हो जाती हैं, कब्ज और नशा नहीं होता है, जिससे जठरांत्र संबंधी मार्ग, बवासीर और मलाशय के कैंसर में सूजन संबंधी बीमारियों की संभावना कम हो जाती है और गैसों का निर्माण कम हो जाता है।
6. फाइबर खाद्य पदार्थों से कुछ कोलेस्ट्रॉल और शरीर से पित्त एसिड को बांधता है और हटा देता है। इससे मधुमेह की सबसे आम जटिलताओं - संवहनी रोग - का खतरा कम हो जाता है।
7. फाइबर बैक्टीरिया पर फ़ीड करता है जो आंतों के माइक्रोफ़्लोरा को बनाते हैं। वे पुटीय सक्रिय सूक्ष्मजीवों से लड़ते हैं, अमीनो एसिड और कुछ विटामिन का उत्पादन करते हैं।
8. अंत में, फाइबर आंतों से शर्करा के अवशोषण को धीमा कर देता है। रक्त शर्करा धीरे-धीरे बढ़ता है, अग्न्याशय को आपातकालीन मोड में कार्य नहीं करना पड़ता है। इससे पहले से मौजूद इंसुलिन प्रतिरोध उत्पन्न या घटता नहीं है, मधुमेह क्षतिपूर्ति अधिक आसानी से प्राप्त हो जाती है।

फाइबर के सर्वोत्तम स्रोत

खाद्य उत्पादों को आमतौर पर उत्पत्ति और पोषण मूल्य के आधार पर समूहों में जोड़ा जाता है। इसी तरह के उत्पादों में लगभग समान मात्रा में फाइबर होता है। हम सुरक्षित रूप से कह सकते हैं कि एक कप फल में लगभग 2 ग्राम फाइबर, सब्जियां - 3 ग्राम, फलियां - 4 ग्राम होंगे, और एक मांस व्यंजन में वे बिल्कुल भी नहीं होंगे। लेकिन प्रत्येक समूह में आहार फाइबर की उपस्थिति के चैंपियन हैं। फाइबर की लापता मात्रा प्राप्त करने के लिए उन पर अपना आहार बनाना उचित है।

सब्जियाँ और साग

मधुमेह में आहार में फाइबर का मुख्य स्रोत सब्जियां और साग होना चाहिए। कच्ची सब्जियों को प्राथमिकता दी जानी चाहिए, क्योंकि गर्मी उपचार के दौरान आहार फाइबर का कुछ हिस्सा नष्ट हो जाता है।

फाइबर सामग्री के लिए सब्जियां-रिकॉर्ड धारक:

• एवोकाडो;
• हरी मटर;
• ब्रसल स्प्राउट;
• स्ट्रिंग बीन्स;
• अजमोद;
• बैंगन;
• ब्रॉकली;
• चुकंदर और उसके शीर्ष;
• गाजर।

अनाज और पास्ता

मधुमेह के लिए अनाज का उपयोग सीमित है, इसलिए आपको सबसे उपयोगी अनाज चुनने की ज़रूरत है, जहां कम कार्बोहाइड्रेट और अधिक फाइबर हों:

• जौ;
• साबुत दलिया (अनाज नहीं);
• एक प्रकार का अनाज;
• जौ का दलिया

दलिया तैयार करते समय, वे अधिकतम आहार फाइबर को संरक्षित करने के लिए इसे ज़्यादा न पकाने का प्रयास करते हैं। थर्मस में खाना पकाना सबसे अच्छा माना जाता है: शाम को, धुले हुए अनाज के ऊपर उबलता पानी डालें और सुबह तक छोड़ दें।

साबुत अनाज पास्ता बेहतर है, उनमें बहुत अधिक फाइबर होता है - प्रीमियम आटे से बने पास्ता में 8% बनाम 3.5%।

फलियां

फलियों में काफी मात्रा में फाइबर होता है: सोयाबीन, बीन्स, दाल, मटर में 11-13%; मूंगफली और चने में लगभग 9%। हालांकि कार्बोहाइड्रेट में उच्च, फलियां मधुमेह रोगियों के लिए एक बेहतरीन साइड डिश या सूप सामग्री हो सकती हैं।

फल और जूस

फलों को बिना छीले ही खाया जाता है, क्योंकि छिलके में ही अधिकांश रेशे होते हैं। उदाहरण के लिए, एक औसत सेब में 4 ग्राम फाइबर होता है, जबकि छिलने पर केवल 2 ग्राम फाइबर होता है।

फाइबर से भरपूर मधुमेह रोगियों के लिए सर्वोत्तम फल:

• काला करंट;
• नाशपाती;
• सेब;
• नारंगी;
• स्ट्रॉबेरी;
• चकोतरा;
• चेरी प्लम।

रस में, उत्पादन तकनीक की ख़ासियत के कारण, फाइबर सामग्री एक प्रतिशत (लगभग 0.2) के अंशों में व्यक्त की जाती है, टमाटर के रस में सबसे अधिक - 0.8%। गूदे के साथ जूस के साथ चीजें बेहतर होती हैं - इनमें 1.2% तक आहार फाइबर होता है। लेकिन किसी भी स्थिति में जूस फाइबर का स्रोत नहीं हो सकता।

मेवे, बीज और उनके तेल

नट्स में उतना फाइबर नहीं होता जितना आमतौर पर सोचा जाता है - 2 (काजू) से लेकर 12% (बादाम) तक। उनकी उच्च कैलोरी सामग्री (लगभग 600 किलो कैलोरी) को देखते हुए, उनसे पर्याप्त आहार फाइबर प्राप्त करना संभव नहीं होगा।

सूरजमुखी के बीजों में 5% फाइबर होता है, लेकिन किसी भी वनस्पति तेल में सेलूलोज़ नहीं होता है, यह सब उत्पादन अपशिष्ट - केक में रहता है।

पशु उत्पाद

दूध और उससे बने उत्पाद, अंडे, मांस, ऑफल और मछली में फाइबर नहीं होता है, इसलिए सलाह दी जाती है कि इनका सेवन सब्जियों के एक हिस्से के साथ किया जाए।

उच्च फाइबर खाद्य पदार्थों की तालिका

कैलोरी, फाइबर और कार्बोहाइड्रेट की मात्रा के डेटा के साथ खाद्य पदार्थों की सूची:

एक वयस्क के आहार में हर दिन आपको 20 से 40 ग्राम फाइबर शामिल करना चाहिए।

चिकित्सा विज्ञान के डॉक्टर, मधुमेह विज्ञान संस्थान के प्रमुख - तात्याना याकोवलेवा

मैं कई वर्षों से मधुमेह का अध्ययन कर रहा हूं। यह डरावना है जब मधुमेह के कारण इतने सारे लोग मर जाते हैं और उससे भी अधिक लोग विकलांग हो जाते हैं।

मैं खुशखबरी की घोषणा करने में जल्दबाजी करता हूं - रूसी चिकित्सा विज्ञान अकादमी के एंडोक्रिनोलॉजिकल रिसर्च सेंटर ने एक ऐसी दवा विकसित करने में कामयाबी हासिल की है जो मधुमेह मेलेटस को पूरी तरह से ठीक कर देती है। फिलहाल इस दवा की प्रभावशीलता 98% के करीब पहुंच रही है।

एक और अच्छी खबर: स्वास्थ्य मंत्रालय ने स्वीकृति प्राप्त कर ली है, जो दवा की उच्च लागत की भरपाई करती है। रूस में, मधुमेह रोगी 23 फरवरी तकप्राप्त कर सकते हैं - केवल 147 रूबल के लिए!

आंकड़े बताते हैं कि 80% आबादी को यह मानदंड प्राप्त नहीं होता है। 16 ग्राम से कम के सेवन से संवहनी रोग का खतरा 1.5 गुना बढ़ जाता है और मधुमेह में रक्त शर्करा को नियंत्रित नहीं होने देता है, भले ही रोगी एक विशेष आहार का पालन करता हो और परिश्रमपूर्वक कार्बोहाइड्रेट की गिनती करता हो।

शरीर को पर्याप्त फाइबर प्राप्त होता है या नहीं यह मल त्याग की आवृत्ति से निर्धारित किया जा सकता है। यदि मल को प्रतिदिन बिना जुलाब या आलूबुखारा के रूप में उत्सर्जित किया जाता है, तो आहार में पर्याप्त आहार फाइबर है। सही मात्रा में फाइबर के बिना भोजन आंतों में 3 दिनों से अधिक समय तक रह सकता है।

अपना फाइबर सेवन कैसे बढ़ाएं

अपना आहार कैसे बदलें ताकि उसमें पर्याप्त फाइबर हो:

1. आपकी मेज पर कौन सा भोजन है इसका ध्यान रखें। प्राकृतिक को प्राथमिकता दें, अर्द्ध-तैयार उत्पाद न खरीदें।
2. फाइबर से भरपूर खाद्य पदार्थों को पकाने का समय कम करें।
3. प्रति दिन कम से कम 1.5 लीटर तरल पदार्थ पियें। अधिक वजन वाले लोगों को और भी अधिक पानी की आवश्यकता होती है। प्रति दिन सेवन किए गए तरल पदार्थ की मात्रा = वजन x 30 मिली।
4. मधुमेह संबंधी नाश्ते के लिए, फलों से बनी मिठाइयों के बजाय साबुत, बिना छिलके वाले फलों का उपयोग करें।
5. कुछ हफ़्तों में धीरे-धीरे अपने आहार में आहार फाइबर भरें, ताकि पाचन तंत्र को परिवर्तनों के अनुकूल होने का समय मिल सके।
6. फ्रिज में हमेशा ताज़ी सब्जियाँ रखने और उनसे दिन में कम से कम 2 सलाद बनाने की आदत डालें।
7. फाइबर से भरपूर खाद्य पदार्थों को पीसने के लिए ब्लेंडर का उपयोग न करें, क्योंकि इससे इसका प्रभाव ख़राब हो जाता है।
8. यह देखने के लिए जांचें कि क्या आपने अपना आहार बदलने के बाद अधिक कार्बोहाइड्रेट खाना शुरू कर दिया है। नियमित रूप से अपने रक्त शर्करा की जाँच करें और अन्य मधुमेह प्रबंधन मापदंडों पर नज़र रखें।

वजन घटाने पर असर

गैस्ट्रोइंटेस्टाइनल ट्रैक्ट को भरने और उसमें सूजन होने पर, फाइबर पेट की दीवारों पर स्थित रिसेप्टर्स पर कार्य करता है और मस्तिष्क को सूचित करता है कि इसमें पर्याप्त भोजन है। व्यक्ति को तृप्ति की अनुभूति होती है।

ऐसे आहार हैं जो इस प्रभाव का फायदा उठाते हैं। वे केवल भोजन का उपयोग करते हैं, विशेष रूप से फाइबर से भरपूर, या किसी फार्मेसी से सेलूलोज़ को कम कैलोरी वाले खाद्य पदार्थों में जोड़ा जाता है। उदाहरण के लिए, केफिर आहार - वे प्रति दिन 4 गिलास केफिर पीते हैं, जिनमें से प्रत्येक में एक बड़ा चम्मच फाइबर होता है। मधुमेह के रोगियों के लिए, ऐसे आहार केवल टाइप 2 की हल्की डिग्री और थोड़े समय के लिए ही संभव हैं। यदि कोई मधुमेह रोगी दवा लेता है, तो ऐसे आहार प्रतिबंधों के परिणामस्वरूप हाइपोग्लाइसीमिया हो जाएगा।

अतिरिक्त फाइबर का स्वास्थ्य पर प्रभाव

मानक से अधिक फाइबर की खपत का मतलब भोजन की उपयोगिता में एक साथ वृद्धि नहीं है। यदि प्रति दिन 50 ग्राम की सीमा नियमित रूप से पार हो जाती है, तो स्वास्थ्य समस्याएं संभव हैं, बड़ी मात्रा में फाइबर आंतों के माइक्रोफ्लोरा के उल्लंघन, सूजन, संक्रमण के कारण अम्लता में परिवर्तन के लिए हानिकारक है।

प्रतिदिन 50 ग्राम से अधिक के सेवन से पोषक तत्वों और विटामिनों का अपर्याप्त अवशोषण होता है, जिंक, कैल्शियम और आयरन का अवशोषण बाधित होता है। अतिरिक्त फाइबर वसायुक्त खाद्य पदार्थों के टूटने में बाधा डालता है, जिसका अर्थ है कि यह एक व्यक्ति को वसा में घुलनशील विटामिन - ए, ई, डी, के से वंचित कर देता है।

यदि खाद्य पदार्थों में फाइबर नाटकीय रूप से बढ़ जाता है, तो पाचन प्रक्रिया बाधित हो जाती है, सूजन, पेट का दर्द और दस्त हो जाते हैं। हमें पर्याप्त मात्रा में पीने के नियम के बारे में नहीं भूलना चाहिए, अन्यथा सेलूलोज़ का बिल्कुल विपरीत प्रभाव पड़ेगा - यह कब्ज का कारण बनेगा।

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फाइबर एक विशेष आहार फाइबर है जिसे पाचन तंत्र पचाने या परिवर्तित करने में असमर्थ होता है। लेकिन बड़ी आंत में ऐसे बैक्टीरिया होते हैं जो फाइबर को नष्ट कर उसे जेली जैसी अवस्था दे सकते हैं। इस रूप में यह शरीर में जमा सारे प्रदूषण को जमा कर शरीर से बाहर निकाल देता है। फाइबर घुलनशील और अघुलनशील होता है। दोनों प्रकार वयस्कों और बच्चों के लिए समान रूप से महत्वपूर्ण हैं।

लाभ और हानि

कोई भी पदार्थ, कोई भी जैविक योज्य शरीर के लिए लाभकारी और हानिकारक दोनों हो सकता है। यदि आप ऐसे खाद्य पदार्थ खा रहे हैं जिनमें फाइबर की मात्रा अधिक है, तो न केवल सकारात्मकताओं के बारे में, बल्कि कुछ जोखिमों के बारे में भी जागरूक होना महत्वपूर्ण है।

पेशेवरों

सही खाना शुरू करने के लिए, एक व्यक्ति को पोषक तत्वों और शरीर के लिए उनके महत्व के बारे में ज्ञान के रूप में प्रोत्साहन की आवश्यकता होती है। फाइबर के लाभों को छह मुख्य बिंदुओं में संक्षेपित किया जा सकता है।

1. जीवाणुरोधी प्रभाव.मोटे कणों की उपस्थिति लंबे समय तक चबाने का कारण बनती है और परिणामस्वरूप, अत्यधिक लार निकलती है। लार, बदले में, एसिड और बैक्टीरिया को निष्क्रिय कर देती है, जिससे मौखिक गुहा की बीमारियों से बचाव होता है।
2. शरीर की सफाई.फाइबर आंत्र क्रिया के लिए महत्वपूर्ण है और नियमित मल त्याग सुनिश्चित करता है। और फिर भी, पाचन तंत्र के माध्यम से चलते हुए, फाइबर कोलेस्ट्रॉल को आकर्षित करता है और बांधता है, रक्त में इसके प्रवेश को रोकता है। यह हृदय स्वास्थ्य के लिए महत्वपूर्ण है।
3. संतृप्ति प्रभाव.एक बार पेट में, रेशे तरल पदार्थ को अवशोषित कर लेते हैं और आकार में बढ़ जाते हैं। इस प्रकार, अधिक मात्रा में खाना खाए बिना भी पेट भरे होने का अहसास काफी जल्दी हो जाता है। वजन कम करने के लिए यह विशेष रूप से महत्वपूर्ण है।
4. विषाक्त पदार्थों का निष्प्रभावीकरण.एक बार आंतों में, आहार फाइबर विषाक्त पदार्थों को आकर्षित करता है और बांधता है, शरीर में उनके प्रवेश को रोकता है।
5. कैंसर की रोकथाम.यह पदार्थ मलाशय के कैंसर की प्रभावी रोकथाम प्रदान करता है, जिसका निदान परिष्कृत उत्पादों की उच्च लोकप्रियता के कारण अधिक से अधिक बार किया जा रहा है।
6. कब्ज से छुटकारा.गर्भावस्था और स्तनपान के दौरान, यह मल प्रतिधारण की समस्या को हल करता है, स्तनपान को उत्तेजित करता है।

उच्च फाइबर वाले खाद्य पदार्थ गैस्ट्रोइंटेस्टाइनल रोगों वाले लोगों के लिए वर्जित हैं। मोटे रेशे सूजन वाली श्लेष्मा झिल्ली को परेशान कर सकते हैं और बीमारियों को बढ़ा सकते हैं।

विपक्ष

आहारीय रेशों में विशिष्ट गुण होते हैं। इन्हें विशेष रूप से उपयोगी नहीं कहा जा सकता। कुछ मामलों में, फाइबर के उपयोग से ऐसे नकारात्मक परिणाम हो सकते हैं:

• आंतों में गैस गठन में वृद्धि;
• मल विकार;
• शरीर से वसा में घुलनशील विटामिन और खनिजों को "बाहर निकालना";
• दवाओं की क्रिया का निष्प्रभावीकरण।

यदि आप भोजन को अच्छी तरह से नहीं चबाते हैं तो उच्चतम फाइबर सामग्री वाले खाद्य पदार्थ स्वस्थ शरीर को भी नुकसान पहुंचा सकते हैं। भोजन को अपने मुँह में अच्छी तरह से पीसें, कम से कम 30 बार चबाने की क्रिया करें।

फाइबर: खाद्य पदार्थों में क्या होता है?

शरीर के सामान्य कामकाज और अच्छे स्वास्थ्य के लिए आहार फाइबर आवश्यक है। और सबसे महत्वपूर्ण बात यह है कि वे कई उत्पादों में पाए जाते हैं जो किसी व्यक्ति का सामान्य दैनिक आहार बनाते हैं। फाइबर से भरपूर खाद्य पदार्थ तालिका में दिखाए गए हैं।

तालिका - उच्च फाइबर वाले खाद्य पदार्थ

शरीर को पर्याप्त आहार फाइबर प्रदान करने के लिए उचित पोषण ही पर्याप्त है। और आहार अनुपूरक लेने की उपयुक्तता का आकलन केवल एक डॉक्टर ही कर सकता है।

फाइबर युक्त उपयोगी खाद्य पदार्थों की एक सूची हाथ में होने पर, आप शरीर को विटामिन से संतृप्त करने और विषाक्त पदार्थों को साफ करने के लिए अपना मेनू सही ढंग से बना सकते हैं। आहार की योजना बनाते समय, आठ युक्तियों पर भरोसा करें।

1. दवाओं के साथ संयोजन न करें.चूंकि फाइबर शरीर को साफ करता है, इसलिए दवा लेते समय बड़ी मात्रा में पदार्थ का सेवन करने की सलाह नहीं दी जाती है। उपचार प्रभावी नहीं हो सकता.
2. सब्जियों और फलों को छीलें नहीं.छिलके और बीजों में सबसे अधिक आहारीय फाइबर होता है। आपको सेब को कोर सहित जूसर में भेजना होगा।
3. धीरे-धीरे आहार में शामिल करें।शरीर की प्रतिक्रिया को सुनते हुए, थोड़ी मात्रा से शुरुआत करें। यदि खुराक बढ़ने पर आपको किसी अंग में असुविधा महसूस हो तो तुरंत अपने डॉक्टर से संपर्क करें।
4. पानी पिएं। यदि आपके आहार का आधार फाइबर और आहार फाइबर से भरपूर खाद्य पदार्थ हैं, तो प्रति दिन कम से कम 2 लीटर तरल पदार्थ पीने का प्रयास करें।
5. स्वास्थ्यवर्धक मिठाइयाँ खाएँ।मिठाइयों और कुकीज़ को सूखे मेवों से बदलें। वे असाधारण स्वाद और आहार फाइबर की उच्च सामग्री से प्रतिष्ठित हैं।
6. अपरिष्कृत वनस्पति तेल का प्रयोग करें।यह उत्पाद शरीर को न केवल विटामिन से, बल्कि आहार फाइबर से भी संतृप्त करता है। और यह बवासीर की भी अच्छी रोकथाम है।
7. उत्पाद का रख-रखाव कम से कम करें।अनाज को पकाने से पहले भिगोने की जरूरत नहीं है, यदि संभव हो तो पौधों से प्राप्त खाद्य पदार्थों को कच्चा ही खाएं।
8. चोकर डालें.अनाज, मूसली और पेस्ट्री में। समीक्षाओं को देखते हुए, वे व्यंजनों का स्वाद नहीं बदलते हैं, लेकिन पाचन की सुविधा प्रदान करते हैं।

मांस और डेयरी उत्पादों में कोई आहार फाइबर नहीं होते हैं। यदि आप आहार में पौधों के खाद्य पदार्थों को शामिल नहीं करते हैं, तो पाचन और मल संबंधी समस्याएं हो सकती हैं।

दीर्घकालिक अवलोकनों ने चिकित्सकों को यह निष्कर्ष निकालने की अनुमति दी है कि आहार में आहार फाइबर की उपस्थिति जीवन प्रत्याशा को कम से कम दस साल तक बढ़ा देती है। वहीं, उम्र बढ़ने के बाहरी और आंतरिक लक्षण उतने स्पष्ट रूप से दिखाई नहीं देते हैं, जितने उन लोगों में दिखाई देते हैं जो आहार का पालन नहीं करते हैं। इस प्रकार, लंबे और स्वस्थ जीवन का सपना देखने वाले व्यक्ति के लिए यह जानना महत्वपूर्ण है कि किन खाद्य पदार्थों में फाइबर होता है और उन्हें अपने मेनू में शामिल करना सुनिश्चित करें।