जांघ की पार्श्व सतह को कैसे फैलाएं। शुरुआती लोगों के लिए सर्वश्रेष्ठ पैर स्ट्रेचिंग व्यायाम

स्ट्रेचिंग हर किसी के लिए आवश्यक है: वे जो गतिहीन जीवन शैली के आदी हैं, और जो केवल सप्ताहांत पर खेल खेलते हैं, और जो सक्रिय रूप से और दैनिक व्यायाम करते हैं। स्ट्रेचिंग से न केवल मांसपेशियों में रक्त के प्रवाह में सुधार होता है और जोड़ों को अपनी पूरी गति के माध्यम से काम करने की अनुमति मिलती है, बल्कि मुद्रा में भी सुधार होता है, एथलेटिक प्रदर्शन बढ़ता है और चोट लगने का खतरा कम होता है। यह लेख पीठ के निचले हिस्से, श्रोणि, कमर और हैमस्ट्रिंग के लिए स्ट्रेचिंग व्यायाम प्रदान करता है।

हमारा लचीलापन आंदोलन की स्वतंत्रता है। हमारे शरीर के विशिष्ट भागों के अनुरूप स्ट्रेचिंग करने से आपके लचीलेपन में काफी सुधार होगा। स्ट्रेचिंग व्यायाम से भी अधिक महत्वपूर्ण है। ऐसे स्ट्रेचिंग व्यायामों का लाभ यह है कि उन्हें किसी विशेष उपकरण लागत की आवश्यकता नहीं होती है, वे घरेलू परिस्थितियों के लिए बहुत अच्छे होते हैं।

पीठ के निचले हिस्से, श्रोणि और हैमस्ट्रिंग के लिए स्ट्रेचिंग व्यायाम

प्रारंभिक स्थितिखड़े होकर, पैर लगभग कंधे की चौड़ाई से अलग, पैर एक दूसरे के समानांतर।

अपने कूल्हों से शुरू करते हुए धीरे-धीरे झुकें। झुकाव के दौरान, घुटनों को थोड़ा मुड़ा हुआ (2-3 सेमी) होना चाहिए ताकि पीठ के निचले हिस्से पर दबाव न पड़े।

अपनी गर्दन और भुजाओं को आराम दें। उस बिंदु पर पहुंचें जहां आपको अपनी जांघों के पिछले हिस्से में हल्का सा खिंचाव महसूस हो।

पूरी तरह आराम मिलने तक इस आसान चरण में 10-15 सेकंड तक खिंचाव को रोककर रखें।

शारीरिक रूप से आराम करने के लिए, खिंचे हुए क्षेत्र पर ध्यान केंद्रित करें।. "बंद" घुटनों के साथ खिंचाव न करें और झटका न दें। बस हल्का सा खिंचाव रखें.

खिंचाव की डिग्री को आप कैसा महसूस करते हैं उसके अनुसार समायोजित करें, न कि आप कितनी गहराई तक झुकते हैं।

इस व्यायाम को करते समय आप मुख्य रूप से हिप एक्सटेंसर (जांघ की मांसपेशियों के पीछे) और घुटनों के पिछले हिस्से में खिंचाव महसूस करेंगे। इससे आपकी पीठ में भी खिंचाव आएगा, लेकिन केवल आपके पैरों के पिछले हिस्से में ही खिंचाव महसूस होगा।

टिप्पणी:हर बार जब आप कमर के बल झुकें तो अपने घुटनों को थोड़ा (2-3 सेमी) मोड़ना न भूलें। इससे आपकी पीठ के निचले हिस्से से दबाव कम हो जाएगा। प्रारंभिक स्थिति में लौटने के लिए पीठ के निचले हिस्से की छोटी मांसपेशियों के बजाय पैरों की बड़ी मांसपेशियों का उपयोग करें। सीधे पैरों के साथ कभी भी न झुकें।

किसी भारी वस्तु को जमीन से उठाने के किसी भी प्रयास में इस सिद्धांत का पालन किया जाना चाहिए।

स्ट्रेचिंग प्रतिस्पर्धी नहीं है.यह संभव है कि आप अपने पैर की उंगलियों तक नहीं पहुंच पाएंगे। व्यायाम का उद्देश्य मुख्य रूप से अपने आप में लचीलापन विकसित करना है।, और नीचे झुकने की कोशिश मत करो: सब।

फिर प्रारंभिक स्थिति में लौट आएं, पैर लगभग कंधे की चौड़ाई से अलग, घुटनों पर थोड़ा मुड़े हुए, पैर फर्श पर दबे हुए। 30 सेकंड के लिए इस मुद्रा में बने रहें। इस स्थिति में, आप क्वाड्रिसेप्स मांसपेशियों को सिकोड़ते हैं और जांघ की मांसपेशियों के पिछले हिस्से को आराम देते हैं।

क्वाड्रिसेप्स का मुख्य कार्य पैरों को घुटनों पर सीधा करना है।पीछे के समूह की मांसपेशियाँ, बदले में, पैर को घुटने पर मोड़ती हैं। चूँकि ये मांसपेशियाँ पैरों को विपरीत गति प्रदान करती हैं, क्वाड्रिसेप्स मांसपेशियों का संकुचन हमेशा पीछे के समूह की मांसपेशियों के विश्राम के साथ होता है।

खड़े होकर, पैरों को घुटनों पर मोड़कर, जांघों के आगे और पीछे की संवेदनाओं में अंतर महसूस करें। स्पर्श करने पर क्वाड्रिसेप्स तनावग्रस्त और दृढ़ महसूस होना चाहिए, जबकि पीछे की मांसपेशियां शिथिल और नरम होनी चाहिए। यदि पहले आराम दिया जाए तो पिछले समूह की मांसपेशियों को खींचना हमेशा आसान होता है।

कुछ देर तक पैरों को घुटनों पर मोड़कर खड़े रहने के बाद सीधे हो जाएं और फिर घुटनों को थोड़ा मोड़ते हुए (2-3 सेमी) फिर से नीचे झुकें। झटका मत दो.इस बार आप थोड़ा नीचे गिरने में सक्षम हो सकते हैं। लगभग 10-15 सेकंड तक खिंचाव बनाए रखें।

यदि आप अपने शरीर के वजन को अपनी बाहों और पैरों के बीच वितरित करते हैं तो इस तरह के खिंचाव को पकड़ना बहुत आसान होता है।यदि आप थोड़ा मुड़े हुए पैरों के साथ हरकत करते समय अपने पैर की उंगलियों (या टखनों) तक नहीं पहुंच सकते हैं (कई नहीं कर पाते हैं), तो समर्थन के लिए सीढ़ी के पायदान, फुटपाथ के किनारे या किताबों के ढेर का उपयोग करें।

ऐसी स्थिति ढूंढें जहां वजन आपकी बाहों और पैरों के बीच समान रूप से वितरित हो ताकि आप अधिक आसानी से आराम कर सकें।

विकल्प।अपने पिंडलियों के पिछले हिस्से को पिंडलियों या टखनों पर अपने हाथों से पकड़ें। अपने धड़ को नीचे (सुचारू रूप से!) खींचकर और एक स्थिर स्थिति में आराम करने पर ध्यान केंद्रित करके, आप अपने पैरों और पीठ के निचले हिस्से में खिंचाव बढ़ा सकते हैं। अधिक तनाव न लें. आराम करें और स्ट्रेचिंग करते रहें। अपने पैरों को घुटनों से थोड़ा मोड़ लें।

फिर एक पोजीशन लेंबैठे, पैर सीधे, पैर लंबवत ऊपर की ओर निर्देशित, एड़ियों के बीच की दूरी 15 सेमी से अधिक नहीं।

कूल्हे से तब तक झुकें जब तक आपको हल्का खिंचाव महसूस न हो। 10-15 सेकंड के लिए रुकें।

हर बार सीधा होते हुए अपने घुटनों को मोड़ना न भूलें। इस प्रकार, आप पीठ के निचले हिस्से पर भार कम कर देंगे।

इस व्यायाम को करते समय आपको सहज महसूस करना चाहिए और संतुलन नहीं खोना चाहिए।खिंचाव सबसे अधिक घुटनों के नीचे और जांघों के पीछे महसूस होगा।

यदि आपकी पीठ के निचले हिस्से में अकड़न है, तो आपको उस क्षेत्र में भी खिंचाव महसूस होगा और यह संभवतः आपके घुटनों के नीचे और आपकी जांघों के पिछले हिस्से में महसूस होगा। अगर आपकी पीठ के निचले हिस्से में अकड़न है तो आपको इस क्षेत्र में खिंचाव भी महसूस होगा।

आंदोलन शुरू करते समय अपना सिर आगे की ओर न झुकाएं।अपने कूल्हों को बगल की ओर न मोड़ने का प्रयास करें।
अपनी पीठ को झुकाए बिना कूल्हों से झुकने का प्रयास करें।

अपनी पीठ सीधी रखने के लिए आप दीवार के सहारे झुक सकते हैं।यहां तक ​​कि यह स्थिति कम गतिशीलता वाले लोगों के लिए सही मात्रा में खिंचाव प्रदान कर सकती है।

यदि आप इस अभ्यास के दौरान आराम नहीं कर सकते हैं, तो एक तौलिया का उपयोग करने का प्रयास करें।

अपने धड़ को आगे की ओर (सुचारू रूप से!) खींचें, कूल्हों से झुकते हुए, ऐसी स्थिति में कि आप एक ही समय में आराम और खिंचाव कर सकें। अपने शरीर को अपने हाथों से ऊपर खींचें। जब तक आप वांछित अनुभूति प्राप्त नहीं कर लेते तब तक तौलिये को आगे और दूर तक रोकने के लिए अपनी उंगलियों का उपयोग करें। बहुत सावधान रहें और अपने आप को अत्यधिक परिश्रम न करें।

अपने पैरों को आगे की ओर फैलाकर बैठते समय या अपने कूल्हों से आगे की ओर झुकते समय स्ट्रेचिंग करते समय बहुत सावधान रहें। इन प्रावधानों में प्रमुख है अपने आप को अत्यधिक परिश्रम न करें.

चूंकि पैरों के पिछले हिस्से में अक्सर अलग-अलग गतिशीलता होती है कमर के निचले हिस्से में जकड़न वाले लोगों को एक ही समय में दोनों पैरों को नहीं फैलाना चाहिए।

जो लोग दोनों पैरों में अकड़न से पीड़ित हैं, उनके लिए एक ही समय में दोनों पैरों में आवश्यक खिंचाव हासिल करना मुश्किल होता है। पैरों को बारी-बारी से खींचने से आप पीठ में तनाव को कम कर सकते हैं।

अपनी पीठ के बल लेटें और एक पैर को कूल्हे के जोड़ पर 90° मोड़ते हुए ऊपर उठाएं।

अपनी पीठ के निचले हिस्से को फर्श पर दबाएं। 15-20 सेकंड के लिए रुकें। दूसरे पैर के लिए दोहराएँ.

यदि आपको भार बढ़ाने की आवश्यकता है, तो अपने हाथों को अपनी जांघ के पीछे लपेटें। आप पैर के तलवे पर तौलिया या इलास्टिक पट्टी लगा सकते हैं और धीरे से पैर को अपनी ओर खींच सकते हैं।

जब तक आप सहज महसूस करें तब तक ही स्ट्रेच करें। अधिक आराम के लिए आप अपने सिर के नीचे एक छोटा तकिया रख सकते हैं।

कमर में खिंचाव

अपने पैरों के तलवों को एक साथ लाएँ और अपने पैरों की उंगलियों को अपने हाथों से पकड़ें। धीरे से धड़ को आगे की ओर खींचें, कूल्हों से झुकते हुए जब तक आप कमर क्षेत्र में काफी मजबूत खिंचाव महसूस न करें।

साथ ही आपको अपनी पीठ के निचले हिस्से में तनाव महसूस हो सकता है। 20 सेकंड के लिए रुकें।

सिर और ऊपरी शरीर से शुरुआत न करें। कूल्हों से झुकें.

अपनी कोहनियों को बाहरी जाँघों पर टिकाने का प्रयास करें। इससे आपके लिए संतुलन और आवश्यक मुद्रा बनाए रखना आसान हो जाएगा।

झुकते समय, पेट की मांसपेशियों को आसानी से सिकोड़ें; इससे आपको अपने धड़ के सामने लचीलापन विकसित करने में मदद मिलेगी।

याद रखें: स्ट्रेचिंग झटकेदार नहीं होनी चाहिए।एक आरामदायक स्थिति ढूंढें जहां आप आराम कर सकें और एक ही समय में अपनी मांसपेशियों को फैला सकें।

यदि आपको आगे झुकना मुश्किल लगता है, तो आपके पैर आपके शरीर के बहुत करीब हो सकते हैं। यदि हां, तो अपने पैरों को अपने से और दूर ले जाएं। फिर आपके लिए कूल्हों से झुकना आसान हो जाएगा।

कमर की कम गतिशीलता वाले लोगों के लिए विकल्प

अपने पैर को झुकाने और स्थिर करने में मदद के लिए अपने पैरों के तलवों को एक हाथ से पकड़ें, अपनी कोहनी को अपनी आंतरिक जांघ पर टिकाएं।

फिर दूसरे हाथ को दूसरे पैर के अंदर रखें (घुटने पर नहीं) और धीरे से पैर को नीचे धकेलें ताकि केवल उस तरफ से कमर के क्षेत्र को फैलाएं।

यदि आप कमर क्षेत्र में अकड़न से पीड़ित हैं, तो यह व्यायाम कमर के एक तरफ अच्छा खिंचाव प्रदान करेगा और घुटने को फर्श पर दबाना आसान बना देगा। इसे दोनों तरफ से करें. 10-15 सेकंड के लिए रुकें।

पीएनएस विधि के अनुसार स्ट्रेचिंग: संकुचन - विश्राम - स्ट्रेचिंग।

हाथों के हल्के प्रतिरोध पर काबू पाते हुए, घुटनों को एक साथ लाने की कोशिश करें जब तक कि आप कमर की मांसपेशियों में पर्याप्त तनाव महसूस न करें (चित्र 1)। 4-5 सेकंड के लिए स्थिर तनाव बनाए रखें, फिर आराम करें और कमर को खींचना शुरू करें, जैसा कि ऊपर बताया गया है (चित्र 2)।

इससे आपको अत्यधिक तंग कमर की मांसपेशियों को आराम देने में मदद मिलेगी। यह तकनीक ("कॉन्ट्रैक्ट-रिलैक्स-स्ट्रेच") ग्रोइन समस्याओं वाले एथलीटों के लिए अमूल्य है।

कमर की मांसपेशियों में खिंचाव के लिए एक अन्य विकल्प का प्रदर्शन किया जाता हैबैठने की स्थिति में, अपनी पीठ को दीवार या सोफे पर टिकाकर - जोर देने के लिए उपयुक्त कोई वस्तु।

अपनी पीठ को सीधा करके और अपने पैरों के तलवों को एक साथ लाकर, धीरे से अपने हाथों को आंतरिक जांघों पर दबाएं (घुटनों पर नहीं, बल्कि थोड़ा ऊपर)।

तब तक दबाएं जब तक आपको अच्छा, समान खिंचाव महसूस न हो जाए। आराम करें और 20-30 सेकंड के लिए इस मुद्रा में बने रहें।

यही स्ट्रेच पार्टनर के साथ भी किया जा सकता है।स्थिर स्थिति सुनिश्चित करने के लिए अपनी पीठ के बल बैठें।

यदि आपको क्रॉस-लेग्ड बैठना मुश्किल लगता है, तो यह ग्रोइन स्ट्रेच आपको जल्दी और दर्द रहित तरीके से इस मुद्रा में महारत हासिल करने में मदद करेगा।

अपने पैरों की पीठ और अंदरूनी हिस्से को फैलाने के लिए, क्रॉस-लेग करके बैठें और आगे की ओर झुकें जब तक आपको अच्छा खिंचाव महसूस न हो।

यदि संभव हो, तो अपनी कोहनियों को अपने सामने फर्श पर टिकाएं। जब तक तनाव दूर न हो जाए तब तक इसी मुद्रा में बने रहें।

अधिकांश लोगों के लिए यह गति आसान होती है और इसके बाद उन्हें पीठ के निचले हिस्से में सुखद आराम महसूस होता है। अपनी सांस मत रोको. 15-20 सेकंड तक स्ट्रेच करें।

विकल्प।अपने धड़ को आगे की ओर नहीं, बल्कि बगल की ओर, घुटने के पीछे झुकाएँ। यह मूवमेंट कूल्हे के जोड़ों के लिए अच्छा है। अपने कूल्हों से झुकने का प्रयास करें।

रीढ़ की हड्डी में मरोड़

स्पाइनल ट्विस्ट व्यायाम ऊपरी पीठ, निचली पीठ, कूल्हों, श्रोणि और छाती के लिए अच्छा है। यह आपके पूरे शरीर को घुमाए बिना बगल या पीछे देखने की क्षमता विकसित करेगा।

बैठने की स्थिति लें, पैर सीधे। अपने बाएँ पैर को मोड़ें और अपने पैर को अपने दाहिने घुटने के ऊपर घुमाएँ।

फिर अपने दाहिने हाथ को कोहनी से मोड़ें और इसे घुटने के ठीक ऊपर बाईं जांघ की बाहरी सतह पर टिकाएं।

अपनी जांघ पर नियंत्रित दबाव के साथ अपने पैर को स्थिर स्थिति में रखने के लिए अपनी कोहनी का उपयोग करें।

अपनी बायीं हथेली को अपने पीछे फर्श पर टिकाएं, धीरे-धीरे सांस छोड़ें और अपने सिर को घुमाकर अपने बाएं कंधे की ओर देखें; साथ ही शरीर के ऊपरी हिस्से को बायीं हथेली की ओर मोड़ें।

जैसे ही आप अपने धड़ को घुमाते हैं, अपने श्रोणि को भी उसी दिशा में घुमाने का प्रयास करें (हालाँकि आपकी दाहिनी कोहनी आपके बाएँ पैर को पकड़कर आपके निचले शरीर को हिलने से रोकेगी)।

इस तरह, आप पीठ के निचले हिस्से और पेल्विक मेर्डल के एक तरफ को स्ट्रेच करने में सक्षम होंगी। 10*15 सेकंड रुकें। दूसरे पक्ष के लिए दुहराएँ।

साँस:

गहरा

ढील

विकल्प।अपने मुड़े हुए घुटने को विपरीत कंधे की ओर तब तक खींचें जब तक आपको अपने श्रोणि और जांघ के किनारे में हल्का खिंचाव महसूस न हो। 20-30 सेकंड के लिए रुकें। दूसरे पक्ष के लिए दुहराएँ।

आमतौर पर, लोग अपने पहले पैर, बांह या शरीर के हिस्से को फैलाने में अधिक समय बिताते हैं और अधिक आरामदायक या लचीले हिस्से से शुरुआत करते हैं। परिणामस्वरूप, "अच्छा" पक्ष अधिक खींचा जाता है और "बुरा" पक्ष कम खींचा जाता है। एक समान खिंचाव प्राप्त करने के लिए, कम गतिशील पक्ष या अंग पर व्यायाम शुरू करें। तो आप शरीर के विभिन्न हिस्सों के लचीलेपन को बराबर कर पाएंगे।

काठ, श्रोणि, जिन्स और पीठ की जांघ की मांसपेशियों के लिए व्यायाम की योजना

इन अभ्यासों को एकल परिसर के रूप में सूचीबद्ध क्रम में किया जा सकता है।प्रकाशित।

यदि आपके कोई प्रश्न हों तो उनसे पूछें

पी.एस. और याद रखें, केवल अपना उपभोग बदलकर, हम साथ मिलकर दुनिया बदल रहे हैं! © इकोनेट

यदि आपकी जांघ की मांसपेशियां कमजोर हैं, तो आप कमजोर कूल्हे की गति का अनुभव कर सकते हैं। बदले में, इससे कूल्हों, घुटनों और पीठ में दर्द हो सकता है...

नियमित कसरत के दौरान, कई लोग उन व्यायामों की उपेक्षा कर देते हैं जो कूल्हों की ताकत बढ़ाने पर ध्यान केंद्रित करते हैं।

हालाँकि, यह बेहद महत्वपूर्ण है, क्योंकि कमजोर कूल्हे की मांसपेशियाँ आपकी गतिशीलता में नकारात्मक बदलाव ला सकती हैं। यदि आपकी जांघ की मांसपेशियां कमजोर हैं, तो आप कमजोर कूल्हे की गति का अनुभव कर सकते हैं।

बदले में, इससे कूल्हों, घुटनों और पीठ में दर्द हो सकता है।

जांघ की तनावग्रस्त मांसपेशियों को कैसे आराम दें

आपके कूल्हों में कई प्राथमिक मांसपेशियाँ हैं जिन्हें मजबूत किया जाना चाहिए। आपका ग्लूटस मेक्सीमस(जो जांघ या नितंब के पीछे स्थित होता है) और ग्लूटस मेडियस,जो आपकी जांघ के किनारे की मुख्य मांसपेशी है, उनमें से दो हैं।

आपको जांघ के झुकने वाले हिस्सों पर भी ध्यान देना चाहिए - रेक्टस फेमोरिस और इलियोपोसाखासकर यदि आप अपने डेस्क पर कई घंटों तक बैठे रहते हैं।

लंबे समय तक बैठे रहने से आपके कूल्हे के फ्लेक्सर्स सिकुड़ सकते हैं और कड़े हो सकते हैं, जिससे आसन संबंधी समस्याएं और पीठ दर्द हो सकता है। इसके अतिरिक्त, कमजोर हिप फ्लेक्सर्स पैर, टखने और घुटने की चोटों में योगदान कर सकते हैं।

बैठे रहना कूल्हे में खिंचाव का मुख्य कारण है,क्योंकि मांसपेशियाँ शायद ही कभी खिंचती हैं (हालाँकि व्यायाम से वे सख्त भी हो सकती हैं)।

अपनी जांघ की मांसपेशियों को फैलाने और मजबूत करने के लिए, इस व्यायाम को आज़माएँ, BarreAmped के निर्माता सुजैन बोवेन द्वारा निर्मित, एक अंतरराष्ट्रीय स्तर पर प्रशिक्षित बैर तकनीक को 2015-16 में फिटनेस मैगज़ीन और नेचुरल हेल्थ मैगज़ीन द्वारा सर्वश्रेष्ठ तकनीक वर्कआउट के रूप में वोट दिया गया।

आपको सहारे के लिए कुर्सी या रसोई की मेज की आवश्यकता होगी। अपने दाहिने पैर को आगे की ओर और अपने बाएं पैर को घुटने पर 90 डिग्री के कोण पर मोड़कर घुटने टेकने की स्थिति में शुरुआत करें। आपका बायां घुटना आपकी बायीं जांघ से कुछ इंच नीचे होना चाहिए।

1. अपने वजन को अपने दाहिने पैर पर कुछ इंच तब तक स्थानांतरित करें जब तक आप अपनी विपरीत जांघ में हल्का खिंचाव महसूस न करें।

यदि आपके कूल्हे बहुत तंग हैं, तो आप और अधिक करने में सक्षम नहीं हो सकते हैं। (अपने सामने के घुटने को सुरक्षित रखें, यह सुनिश्चित करते हुए कि यह आपके पैर की उंगलियों से आगे न जाए।) अधिक उन्नत खिंचाव के लिए, अपने बाएं पैर को अपने पीछे सीधा करें और फिर अपना वजन आगे की ओर ले जाएं।

अपनी पीठ सीधी रखें और अपने कूल्हों से कुछ इंच आगे की ओर झुकें और अपनी दाहिनी हैमस्ट्रिंग में खिंचाव महसूस करें।

प्रत्येक स्थिति में दो से पांच गहरी सांसें लें, फिर करवट बदल लें।

टाइट कूल्हों के लिए 8 और स्ट्रेच

1. हैप्पी बेबी (कूल्हे खोलता है)

• अपनी पीठ के बल लेटना शुरू करें। दोनों घुटनों को मोड़ें और अपने हाथों से अपने मुड़े हुए पैरों के बाहरी किनारों को पकड़ें। अपने हाथों को अपने पैरों के बाहर की ओर रखें।
• अपने घुटनों को अपनी कांख के नीचे फर्श पर समान रूप से धकेलने के लिए धीरे से अपने ऊपरी शरीर का उपयोग करें। अपने कंधों या छाती पर तनाव न डालने का प्रयास करें, बल्कि सब कुछ शिथिल रखें।
• पांच गहरी सांसों तक इसी स्थिति में रहें।

2. विस्तारित वाइड स्क्वाट (एक ही समय में दोनों कूल्हों को फैलाता है)

• अपने पैरों को अपने कूल्हों से थोड़ा चौड़ा रखें। अपने घुटनों को मोड़ें और अपने कूल्हों को ज़मीन की ओर नीचे करें। यदि आपकी एड़ियाँ ज़मीन को नहीं छू रही हैं, तो एक तौलिया या चटाई को रोल करें और उसे सहारा देने के लिए अपनी एड़ियों के नीचे रखें।
• अपनी हथेलियों को अपने हृदय के केंद्र में एक साथ लाएँ और अपनी कोहनियों को अपने घुटनों पर कसकर दबाएँ। यह आपके कूल्हों को और भी अधिक खोलने में मदद करेगा।
• पांच सांसों के बाद, अपने कूल्हों और पीठ के निचले हिस्से में खिंचाव बढ़ाने के लिए अपने हाथों को फर्श पर और अपने पैरों से दूर छोड़ दें। पाँच और साँसें रुकें।

3. खुली छिपकली (कूल्हे के लचीलेपन और बाहरी जांघ के लिए)

• अपने दाहिने घुटने को आगे की ओर रखते हुए लंज स्थिति में आएँ। अपने बाएँ घुटने को ज़मीन पर टिकाएँ और अपने हाथों को अपने कंधों के नीचे ज़मीन पर रखें।
• धीरे-धीरे अपने दाहिने घुटने को दाईं ओर नीचे लाएँ ताकि आप अपने दाहिने मुड़े हुए पैर के बाहरी हिस्से पर आराम कर सकें। खिंचाव बढ़ाने के लिए अपनी छाती को आगे की ओर दबाते हुए अपनी भुजाओं को सीधा रखें।
• पांच सांसों तक इसी तरह रुकें और फिर बाईं ओर दोहराएं।

4. वाइड लेग स्प्लिट (कूल्हों, हैमस्ट्रिंग और आंतरिक जांघों को फैलाता है)

• चौड़े स्क्वाट से, अपने हाथों को अपने सामने फर्श पर रखें और अपने पैरों को अलग रखें, सुनिश्चित करें कि आपकी एड़ी आपके पैर की उंगलियों से अधिक चौड़ी हो। अपने घुटनों की सुरक्षा के लिए अपने पैरों के तलवों को ज़मीन पर रखें।
• जैसे ही आपके कूल्हे नीचे आते हैं, आप अपने अग्रबाहुओं पर खुद को सहारा दे सकते हैं और फिर अपने कंधों तक नीचे आ सकते हैं। यदि आपके कंधे ज़मीन पर हैं, तो अपने सिर को बगल की ओर कर लें और अपने गाल को ज़मीन पर टिका दें ताकि आपकी ठुड्डी पर चोट न लगे।
• पांच गहरी सांसों तक इसी स्थिति में रहें, फिर अपने पैरों को एक साथ लाएं।

5. तितली (दोनों जाँघों को एक साथ फैलाती है)

• जमीन पर बैठ जाएं, दोनों घुटनों को मोड़ लें और अपने पैरों को मिला लें। अपने हाथों का उपयोग करते हुए अपने पैरों को किताब की तरह खोलें। अपने घुटनों को फर्श पर दबाने के लिए अपने पैर की मांसपेशियों का उपयोग करें।
• अपनी रीढ़ को तानें, अपनी नाभि को अंदर खींचें। अपने कंधों को आराम दें और सीधे आगे या अपने पैरों की ओर देखें। पांच सांसों तक इसी स्थिति में रहें और फिर धीरे-धीरे आगे की ओर झुकें, अपने धड़ को अपने पैरों की ओर खींचें। अपनी पीठ सीधी रखने की कोशिश करना याद रखें।
• अपने हाथों को अपने पैरों पर रखें, अपने हाथों से अपने घुटनों को दबाएं, या यदि आप उन्हें अधिक फैलाना चाहते हैं, तो अपनी बाहों को अपने सामने फैलाएं। अगले पांच सांसों तक इसी स्थिति में रहें।

6. सिर से घुटने तक (कूल्हों और हैमस्ट्रिंग के लिए)

• अपने पैरों को सामने फैलाकर जमीन पर बैठें। अपने दाहिने घुटने को मोड़ें और अपने पैर को अपनी बाईं जांघ के अंदर की ओर खींचें।
• रीढ़ की हड्डी सीधी रखते हुए बैठें, दोनों हाथों से बाएं पैर तक पहुंचें और धड़ को बाईं जांघ के ऊपर रखें। यदि आप अपने पैरों तक नहीं पहुंच सकते हैं, तो अपने हाथों को अपनी पिंडलियों या घुटनों पर रखें। अपनी पीठ को झुकाने की कोशिश न करें।
• अपने कंधों को अपने कानों तक खींचे बिना कम से कम पांच सांसों तक इसी स्थिति में रहें। फिर दूसरी तरफ से करें.

7. कबूतर (एक-एक करके घुटने खोलता है)

• अपने दाहिने घुटने को मोड़कर और अपने बाएँ पैर को अपने पीछे फैलाकर बैठें। अपनी दाहिनी एड़ी को अपने बाएँ कूल्हे की ओर खींचें, या यदि आपके कूल्हे अधिक खुले हैं, तो धीरे-धीरे अपने दाहिने पैर को अपने से दूर ले जाएँ।
• सुनिश्चित करें कि आपकी बायीं जांघ हमेशा चटाई पर नीचे की ओर हो। यदि यह छत की ओर खुलने लगे, तो अपने दाहिने पैर को अपने शरीर की ओर वापस लाएँ।
• अपने हाथों को अपनी दाहिनी जांघ या दोनों जांघों पर रखकर इस स्थिति में रहें, या अपने हाथों को अपने सामने लाएं, जिससे आपका धड़ आपके दाहिने घुटने पर आराम कर सके। कम से कम पांच सांसों तक तनाव वाले किसी भी क्षेत्र में सांस लेते हुए इस स्थिति में बने रहें।
• बाएं घुटने को मोड़कर इस मुद्रा को दोहराएं।

8. डबल डव (आपके नितंबों के लिए तीव्र खिंचाव)

• अपने पैरों को अपने सामने सीधा करके फर्श पर बैठें। अपने बाएं घुटने को मोड़ें और अपने घुटने, पिंडली और पैर को फर्श पर रखें ताकि वे आपके श्रोणि के समानांतर हों। अपने दाहिने घुटने को मोड़ें और इसे ऊपर रखें ताकि आपके घुटने, पिंडली और टखने एक साथ रहें। जब आप नीचे देखेंगे और देखेंगे कि आपके पैर एक छोटे त्रिकोण का निर्माण कर रहे हैं तो आपको पता चल जाएगा कि आप यह सही कर रहे हैं।
• आप पाएंगे कि आपका ऊपरी घुटना छत की ओर ऊंचा है। यह ठीक है, इसका सीधा सा मतलब है कि आपके कूल्हे तनावग्रस्त हैं, इसलिए आप जहां हैं वहीं रहें और सांस लें।
• इस मुद्रा को और अधिक तीव्र बनाने के लिए, अपने हाथों को अपनी पिंडलियों के सामने रखें और उन्हें अपनी छाती को अपने पैरों के खिलाफ दबाते हुए जितना हो सके आगे की ओर खींचें।
• पांच सांसों तक इस स्थिति में रहें, धीरे-धीरे छोड़ें और फिर पैर बदल लें ताकि आपका बायां घुटना ऊपर रहे।

कूल्हों के व्यायाम से घुटनों के दर्द को कम किया जा सकता है

आपके शरीर के किसी भी हिस्से में दर्द अन्यत्र समस्याओं के कारण हो सकता है। घुटनों के दर्द की स्थिति में समस्या कूल्हों से शुरू हो सकती है।

उदाहरण के लिए, पीठ दर्द सिंड्रोम (पीएफपी), जो धावकों में आम है, तब होता है जब दौड़ते समय जांघ की हड्डी घुटने की टोपी को छूने लगती है।

एक पायलट अध्ययन के अनुसार, केवल कूल्हों को मजबूत करके इस प्रकार के दर्द को कम या ख़त्म किया जा सकता है। प्रतिभागियों ने छह सप्ताह तक सप्ताह में दो बार कूल्हे मजबूत करने के कार्यक्रम में भाग लिया, जिससे दर्द के स्तर में उल्लेखनीय कमी आई।

इलियोटिबियल ट्रैक्ट सिंड्रोम (आईटी) से राहत पाने के लिए स्ट्रेच

आपका आईटी आपके पैर के साथ-साथ चलता है और आपके कूल्हों से और आपके घुटने के ठीक नीचे और बाहर से जुड़ जाता है। यह गति के दौरान घुटने के जोड़ को स्थिर करने में मदद करता है।

सबसे आम खेल चोटों में से एक, विशेष रूप से धावकों के बीच, आईटी सिंड्रोम है, जो तब होता है जब यह स्नायुबंधन तनावपूर्ण और/या सूजन हो जाता है।

कूल्हों में अकड़न वाली मांसपेशियां एक प्रमुख कारण हो सकती हैं।

जब आपका आईटी तनावपूर्ण होता है, तो घुटने की लगभग कोई भी गतिविधि दर्दनाक हो सकती है क्योंकि आईटी आपके घुटने के संरेखण में हस्तक्षेप करता है।

खिंचाव के निशान जो इस स्थिति को रोकने में मदद कर सकते हैं उनमें शामिल हैं:

क्रॉस किए हुए पैरों से स्ट्रेचिंग:फर्श पर खड़े होकर, अपने पैरों को क्रॉस करें। कमर के बल आगे झुकें और अपने बाएं अंगूठे को फर्श पर दबाएं, अपने हाथों को अपने दाहिने पैर पर रखते हुए अपने शरीर को थोड़ा बाईं ओर मोड़ें।

यदि सही ढंग से किया जाए, तो आप अपने दाहिने पैर के बाहर आईटी खिंचाव महसूस करेंगे। एक पल के लिए खिंचाव को रोके रखें, फिर अपने पैरों को चारों ओर मोड़ें और दूसरी तरफ दोहराएं।

दीवार के सहारे तानें:दीवार से एक हाथ की दूरी पर पीछे हटें। अपने बाएँ पैर से आगे बढ़ें और अपने दाएँ पैर से पीछे जाएँ। अपने बाएँ घुटने को मोड़ें, अपनी दाहिनी एड़ी पर दबाव डालें। 20-30 सेकंड तक रुकें, फिर पैर बदल लें।

यदि आपकी उम्र अधिक है, तो कूल्हे की गति की सीमा बढ़ाना महत्वपूर्ण है।

बुजुर्गों में, कूल्हे की कम गतिशीलता गिरने के मुख्य कारणों में से एक है, जिससे स्वतंत्रता और स्वास्थ्य बनाए रखने के लिए नियमित कूल्हे का व्यायाम महत्वपूर्ण हो जाता है।

नीचे दिए गए व्यायाम आपके कूल्हों को मजबूत बनाने और लचीलेपन में सुधार करने में मदद करेंगे - यहां तक ​​कि कूल्हे के पुराने ऑस्टियोआर्थराइटिस वाले लोगों के लिए भी।

कूल्हों के लिए लचीलेपन वाले व्यायाम

एक घुटना पकड़कर

अपनी पीठ के बल लेटकर, अपने दाहिने घुटने को पकड़ें और इसे अपनी छाती की ओर तब तक खींचें जब तक आपको खिंचाव महसूस न हो। 20 सेकंड के लिए रुकें। बाईं ओर दोहराएँ.

दोनों घुटनों की परिधि

अपनी पीठ के बल लेटकर दोनों घुटनों को पकड़ें और उन्हें अपनी छाती की ओर खींचें। 20 सेकंड के लिए रुकें।

"कोबरा पोज़"

अपनी बाहों को अपने कंधों के समानांतर रखते हुए फर्श पर मुंह करके लेट जाएं। अपनी बाहों को सीधा करें, अपने ऊपरी धड़ को फर्श से ऊपर उठाएं। आपकी निचली पीठ फर्श के संपर्क में आपकी श्रोणि के साथ धनुषाकार होनी चाहिए। 20 सेकंड तक रुकें, फिर नीचे आ जाएं

अपहरण / सम्मिलन के साथ कूल्हे का खिंचाव

अपनी पीठ के बल लेटकर एक घुटने को अपनी छाती की ओर उठाएं। दोनों हाथों से घुटने को पकड़ें, 20 सेकंड के लिए घुटने को एक तरफ से दूसरी तरफ ले जाएं। दूसरी तरफ दोहराएं।

बाहरी कूल्हे का घूमना

अपनी पीठ के बल लेटकर अपने दाहिने घुटने को अपनी छाती की ओर खींचें। अपने दाहिने हाथ को अपने घुटने पर और अपने बाएँ हाथ को अपने टखने पर रखें। धीरे से अपने दाहिने टखने को अपने सिर की ओर खींचें। 30 सेकंड तक रुकें, फिर बाएं पैर पर दोहराएं।

कूल्हे का आंतरिक घुमाव

नीचे की ओर मुंह करके लेटें, अपने घुटनों को 90 डिग्री पर मोड़ें और अपने पैरों को बाहर की ओर रखें। 30 सेकंड तक रुकें।

जांघों के लिए मजबूत बनाने वाले व्यायाम

"क्लैम"

अपने पैरों को एक साथ मिलाकर करवट से लेटें और आपके घुटने थोड़े मुड़े हुए हों। अपने ऊपरी घुटने को जितना हो सके ऊपर उठाएं, फिर पीठ के निचले हिस्से को ऊपर उठाएं। 15 बार दोहराएं, फिर किनारे बदल लें।

पुल

अपने पैरों को फर्श पर रखकर पीठ के बल लेटें, अपने कूल्हों को छत की ओर उठाएँ। नीचे करने से पहले कुछ सेकंड के लिए रुकें। पाँच बार दोहराएँ.

घुटनों पर जोर

अपने पैरों को एक साथ मिलाकर करवट से लेटें और आपके घुटने थोड़े मुड़े हुए हों। अपने ऊपरी घुटने और पैर को ऊपर उठाएं। अपने घुटने को ऊपर रखते हुए अपने पैर को ऊपर-नीचे घुमाएँ। 15 बार दोहराएं, फिर किनारे बदल लें।

एड़ी का सहारा

अपने पैरों को एक साथ मिलाकर करवट से लेटें और आपके घुटने थोड़े मुड़े हुए हों। अपने ऊपरी घुटने और पैर को ऊपर उठाएं। अपने पैर को हवा में स्थिर रखें, अपने घुटने को ऊपर और नीचे घुमाएँ। 15 बार दोहराएं, फिर किनारे बदल लें। प्रकाशित.

डॉ. जोसेफ मर्कोला

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पढ़ने का समय: 31 मिनट

नियमित स्ट्रेचिंग से समन्वय, लचीलेपन में सुधार होता है और तनाव से छुटकारा पाने में मदद मिलती है, क्योंकि यह पूरे शरीर की मांसपेशियों को आराम देता है। सभी फिटनेस और खेल प्रेमियों के लिए, यह अनुशंसा की जाती है कि आप अपने वर्कआउट की प्रभावशीलता को बढ़ाने के लिए प्रत्येक वर्कआउट के बाद स्ट्रेचिंग करें। स्ट्रेचिंग से चोट लगने का खतरा कम हो जाता है और मांसपेशियों में दर्द से राहत मिलती है।

इसके अलावा, पैर खींचने के सरल व्यायाम उन लोगों के लिए उपयोगी होते हैं जो पूरे दिन अपने पैरों पर खड़े रहते हैं थकान, मांसपेशियों का तनाव दूर करें, रक्त परिसंचरण बढ़ाएं, लसीका बहिर्वाह करें और समग्र स्वास्थ्य में सुधार करें।

लेग स्ट्रेचिंग के बारे में क्या जानना ज़रूरी है?

1. प्रत्येक फिटनेस वर्कआउट खिंचाव के साथ समाप्त होना चाहिए। आपको वर्कआउट की शुरुआत में स्ट्रेचिंग नहीं करनी चाहिए ताकि उन मांसपेशियों को आराम न मिले जिन्हें अभी भी काम करने की ज़रूरत है। ताकत या कार्डियो व्यायाम के बीच कुछ सेकंड के लिए हल्की स्ट्रेचिंग स्वीकार्य है, क्योंकि यह लक्षित मांसपेशियों के लिए वार्म-अप है।
2. स्ट्रेचिंग एक्सरसाइज वार्म-अप के बाद करनी चाहिए, अगर इससे पहले आपने जिम या घर पर ट्रेनिंग नहीं की हो। पांच मिनट का कार्डियो वार्म-अप पर्याप्त है: कूदना, जगह पर दौड़ना, प्लायोमेट्रिक स्क्वैट्स, फेफड़े और अन्य जोरदार गतिविधियां जो मांसपेशियों को गर्म करने में मदद करेंगी। हमारा विवरण देखें.
3. पैरों को फैलाने के लिए प्रत्येक व्यायाम को कम से कम 20-30 सेकंड का समय देना चाहिए। टाइमर पर अभ्यास करें ताकि आपको स्ट्रेचिंग करते समय समय के बारे में न सोचना पड़े। याद रखें: मांसपेशियां जितनी देर तक काम में रहेंगी, अनुकूलन उतनी ही तेजी से होगा और भविष्य में आपके लिए व्यायाम करना उतना ही आसान होगा।
4. यदि मांसपेशियाँ गर्म न हों तो आपको खिंचाव नहीं करना चाहिए। ठंड के मौसम में बाहर रहने के बाद स्ट्रेचिंग करना विशेष रूप से हानिकारक होता है। ऐसे में चोट लगने का बड़ा खतरा रहता है.
5. स्ट्रेचिंग ट्रेनिंग को प्रभावी बनाने के लिए प्रतिदिन 10-20 मिनट समर्पित करना पर्याप्त है। पूर्ण फिटनेस वर्कआउट के बाद, स्ट्रेचिंग में 10 मिनट लग सकते हैं, और हल्के वार्म-अप के बाद - 20 मिनट।
6. स्ट्रेचिंग गतिशील या स्थिर हो सकती है। गतिशील के साथ, आप लक्ष्य की मांसपेशियों को फैलाने के लिए एक निश्चित आयाम के साथ लयबद्ध गति करते हैं। स्थैतिक के साथ, आप मांसपेशियों को एक निश्चित स्थिति में ठीक करने के लिए कुछ सेकंड या मिनट के लिए एक मुद्रा में रुकते हैं।
7. अधिकांश पैर स्ट्रेचिंग व्यायाम स्थिर और गतिशील दोनों तरह से किए जा सकते हैं। मांसपेशियों में अधिकतम खिंचाव प्राप्त करने के लिए स्टैटिक उपयोगी है, और जटिल अभ्यासों को पूरा करने के लिए डायनेमिक्स उपयोगी है, जिन्हें स्टैटिक में ठीक करने की आवश्यकता होती है।
8. पीठ और भीतरी जांघों को खींचते समय आपको अत्यधिक जोश में नहीं होना चाहिए, ताकि चोट न लगे। थोड़े से आयाम के साथ गतिशील संस्करण में सबसे सरल अभ्यासों से शुरुआत करें, इसे प्रत्येक सत्र के साथ बढ़ाएं। यदि आप नियमित रूप से अभ्यास करते हैं, तो एक या दो महीने में आप प्रभावशाली परिणाम प्राप्त करेंगे।
9. पैरों के लिए सरल स्ट्रेचिंग व्यायाम हर दिन वार्म-अप के रूप में किए जा सकते हैं और मांसपेशियों के तनाव से राहत दिला सकते हैं। यदि यह संभव नहीं है, तो फिटनेस कक्षाओं के बाद या स्वतंत्र कसरत के रूप में सप्ताह में 3-4 बार पर्याप्त है।
10. यदि आपका लक्ष्य सुतली पर बैठना है, तो व्यायामों के हमारे तैयार संग्रहों को देखें।

हम आपको सबसे प्रभावी पैर खींचने वाले व्यायामों का चयन प्रदान करते हैं जिन्हें घर और जिम दोनों में किया जा सकता है। अभ्यासों को दो समूहों में बांटा गया है:

• पैरों को खड़ा करने के लिए स्ट्रेचिंग व्यायाम
• फर्श पर पैरों के लिए स्ट्रेचिंग व्यायाम

कौन सी मांसपेशियाँ मौजूद हैं और उन्हें कैसे फैलाना है, यह जाने बिना उच्च गुणवत्ता वाली स्ट्रेचिंग असंभव है। सबसे बड़ी पैर की मांसपेशियां हैं: ग्लूटस मैक्सिमस, क्वाड्रिसेप्स (क्वाड्रिसेप्स फेमोरिस), बाइसेप्स फेमोरिस (बाइसेप्स फेमोरिस), पिंडली की मांसपेशियां। जाँघों के अंदरूनी हिस्से में कई लम्बी मांसपेशियाँ होती हैं, जिनमें से लंबी योजक मांसपेशियाँ सबसे अधिक खिंची हुई होती हैं।

खड़े होकर पैर फैलाना

जिम में वर्कआउट के बाद खड़े होकर पैर फैलाने वाली एक्सरसाइज सबसे अच्छा विकल्प है।उनमें से कुछ व्यायाम के बीच हल्के वार्म-अप के रूप में उपयुक्त हैं, लेकिन इस मामले में, आपको प्रत्येक स्थिति में लंबे समय तक नहीं रुकना चाहिए, ताकि मांसपेशियों को आराम न मिले।

हम क्या फैलाते हैं: क्वाड्रिसेप्स, हैमस्ट्रिंग

प्रदर्शन कैसे करें:

अपने पैर को सीधा करते हुए अपने दाहिने घुटने को फर्श पर टिकाएं। बायां पैर समकोण पर मोड़कर सामने खड़ा होना चाहिए। सीधी भुजाओं को सममित रूप से फर्श पर या सामने वाले पैर की जांघ पर रखें। प्रत्येक पैर की मांसपेशियों को खींचते हुए, अपने श्रोणि को नीचे करें। आधे मिनट तक इसी मुद्रा में रहें, फिर पैर बदल लें। यह सबसे अच्छे लेग स्ट्रेच में से एक है और इसे कई तरीकों से किया जा सकता है। पूरे अभ्यास के दौरान, श्रोणि को फर्श पर खींचें, इससे प्रत्येक पैर की जांघों की मांसपेशियों को और अधिक खींचने में मदद मिलेगी।

शुरुआती लोगों के लिए संशोधन: अपने पिछले घुटने को बहुत पीछे न ले जाएँ और अपनी श्रोणि को बहुत नीचे न ले जाएँ।

हम क्या फैलाते हैं: चतुशिरस्क

प्रदर्शन कैसे करें:

अपने बाएँ पैर को सामने रखते हुए एक घुटने पर बैठ जाएँ। अपने दाहिने पैर को ऊपर उठाएं, अपने दाहिने हाथ से अपने टखने को पकड़ें। दाहिने पैर को नितंब तक खींचें, निचले पैर को जांघ से छूने की कोशिश करें। आधे मिनट तक इसी स्थिति में रहें और करवट बदल लें। प्रशिक्षण की शुरुआत में, आप निचले पैर को करीब खींचने में सक्षम नहीं हो सकते हैं, लेकिन समय के साथ आप इस रेखा पर काबू पा लेंगे।

शुरुआती लोगों के लिए संशोधन: पिंडली को जाँघ के बहुत करीब न खींचें।

हम क्या फैलाते हैं: हैमस्ट्रिंग

प्रदर्शन कैसे करें:

सीधे खड़े हो जाएं और अपने बाएं पैर को अपनी एड़ी पर टिकाते हुए एक कदम आगे रखें। दाहिने पैर को घुटने से थोड़ा मोड़ें, दाहिने पैर का पैर फर्श पर मजबूती से दबा हुआ है। आगे की ओर झुकें, लगभग शरीर और फर्श के बीच के समानांतर। महसूस करें कि सामने वाले पैर की हैमस्ट्रिंग कैसे खिंचती है। शरीर जितना अधिक झुकता है, हैमस्ट्रिंग उतनी ही अधिक खिंचती है। कुछ सेकंड के लिए रुकें और साइड बदल लें। यह सरल व्यायाम ताकत के सेट या कार्डियो व्यायाम के बीच हल्की स्ट्रेचिंग के लिए बहुत अच्छा है।

शुरुआती लोगों के लिए संशोधन: अपने शरीर को आगे की ओर न झुकाएं.

हम क्या फैलाते हैं: हैमस्ट्रिंग, नितंब

प्रदर्शन कैसे करें:

खड़े होने की स्थिति से आगे की ओर झुकें। अपनी पीठ को झुकाए बिना और अपने पेट के बल अपने कूल्हों के बल लेटें, अपने हाथों को फर्श पर स्पर्श करें। आप एक छोटे आयाम के साथ गतिशील आगे की ओर झुक सकते हैं, अधिकतम जांघों के पिछले हिस्से और ग्लूटल मांसपेशियों को खींच सकते हैं। आधे मिनट तक इसी स्थिति में रहें।

शुरुआती लोगों के लिए संशोधन: यदि लचीलापन फर्श तक पहुंचने की अनुमति नहीं देता है, तो आप अपने हाथों को कुर्सी या अन्य सतह पर रख सकते हैं।

हम क्या फैलाते हैं:

प्रदर्शन कैसे करें:

अनुप्रस्थ सुतली की प्रारंभिक स्थिति में, अपने पैरों को एक दूसरे से जितना संभव हो उतना चौड़ा रखें। आगे की ओर झुकें और अपनी भुजाओं को नीचे की ओर फैलाएँ। अपनी पीठ को न झुकाएं, अपने अग्रबाहुओं को फर्श पर टिकाने का प्रयास करें। आधे मिनट तक मोड़ को रोके रखें। बिना फिसलन वाले फर्श पर व्यायाम करें, अन्यथा चोट लगने का खतरा रहता है। यदि आप असहज महसूस करते हैं, तो मुद्रा से बाहर आने के लिए अपने हाथों का सहारा लें।

शुरुआती लोगों के लिए संशोधन: यदि आप अपने अग्रबाहुओं से फर्श तक नहीं पहुंच सकते हैं, तो अपनी हथेलियों पर झुकते हुए अपनी भुजाओं को सीधा रखें।

हम क्या फैलाते हैं: बाहरी जांघें

प्रदर्शन कैसे करें:

खड़े होने की स्थिति में, अपने पैरों को सामने बाईं ओर क्रॉस करें। अपने शरीर को बायीं ओर झुकायें। हाथों को कमर पर रखा जा सकता है या ऊपर उठाया जा सकता है, जिससे मोड़ को गहरा करने में मदद मिलती है। अपने दाहिने पैर की मांसपेशियों में खिंचाव महसूस करें। आधे मिनट तक ढलान को रोके रखें। अनुभवी एथलीटों को प्रभाव का पूरी तरह से अनुभव करने के लिए इस कूल्हे के खिंचाव के दौरान अधिक गहराई तक झुकना पड़ता है।

शुरुआती लोगों के लिए संशोधन: मांसपेशियों में खिंचाव महसूस करने के लिए थोड़ा सा झुकाव पर्याप्त है।

हम क्या फैलाते हैं: बाहरी जांघें

प्रदर्शन कैसे करें:

दीवार के सामने अपनी दाहिनी ओर खड़े हो जाएं और इसे अपने दाहिने हाथ से पकड़ें। अपने बाएं पैर पर बैठना शुरू करें और अपने दाहिने पैर को पीछे की ओर मोड़ते हुए सीधा रखें। अपनी रीढ़ को झुकाएं नहीं, कुछ सेकंड के लिए नीचे की ओर रुकें। अपने पिछले पैर को जितना हो सके बगल की ओर ले जाएं, जब तक कि आप अपनी जांघ के बाहर एक खोखला खिंचाव महसूस न करें। जांघ के बाहरी हिस्से को स्ट्रेच करने के लिए बहुत सारे व्यायाम और पोजीशन हैं, लेकिन इस क्षेत्र में रक्त परिसंचरण में सुधार के लिए उन्हें निश्चित रूप से किया जाना चाहिए।

शुरुआती लोगों के लिए संशोधन: अपने पिछले पैर को बहुत दूर तक बगल में न ले जाएँ और बहुत गहराई तक न बैठें।

हम क्या फैलाते हैं: पिंडली की मासपेशियां

प्रदर्शन कैसे करें:

दोनों हाथों को दीवार पर टिकाएं, अपने बाएं पैर को पीछे की ओर रखें। अपने दाहिने पैर को घुटने पर थोड़ा मोड़ें, जैसे कि एक लंज में, बायाँ सीधा रहना चाहिए। अपने पैर की उंगलियों पर खड़े न रहें, अपने पैरों को फर्श पर दबाएं। शरीर के वजन को काम करने वाले बाएं पैर पर स्थानांतरित करना महत्वपूर्ण है। 20 सेकंड के लिए इस मुद्रा में बने रहें, फिर करवट बदल लें। यदि आप मोज़ों को अपनी ओर खींचते हैं या उन्हें दीवार के सहारे टिकाते हैं तो पिंडली को फैलाना भी आसान होता है।

शुरुआती लोगों के लिए संशोधन: आप पिछले पैर की एड़ी को फर्श से थोड़ा ऊपर उठा सकते हैं, लेकिन ताकि आपको पिंडली की मांसपेशियों में खिंचाव महसूस होता रहे।

9. पैरों को अलग रखते हुए कुर्सी की ओर झुकें

हम क्या फैलाते हैं: हैमस्ट्रिंग

प्रदर्शन कैसे करें:

खड़े होने की स्थिति से आगे बढ़ें। अपने सामने कुर्सी पर झुकें, कोशिश करें कि आपकी पीठ गोल न हो। अपने घुटनों को न मोड़ें, दोनों पैरों की एड़ियाँ फर्श पर दबी हुई हों। झुकाव जितना कम होगा, आपको हैमस्ट्रिंग में उतना अधिक खिंचाव महसूस होगा। आधे मिनट बाद अपना पैर बदलें। यह उन व्यायामों में से एक है जो उन लोगों के लिए अनुशंसित है जो अनुदैर्ध्य सुतली पर बैठने की योजना बनाते हैं।

शुरुआती लोगों के लिए संशोधन: अपने पैरों को बहुत दूर-दूर न फैलाएं, और आप अपने घुटनों को थोड़ा मोड़ भी सकते हैं या अपने पिछले पैर की एड़ी को फर्श से ऊपर उठा सकते हैं।

हम क्या फैलाते हैं: चतुशिरस्क

प्रदर्शन कैसे करें:

खड़े होने की स्थिति से, अपने बाएं पैर को घुटने से मोड़ें, जैसे कि निचले पैर को ओवरलैप करके दौड़ते समय। एक पैर पर संतुलन बनाए रखते हुए, अपने हाथों से पैर को नितंबों तक खींचें। आधे मिनट तक इसी मुद्रा में रहें और पैर बदल लें। यह लोकप्रिय पैर खिंचाव कई तरीकों से किया जा सकता है: खड़े होकर, अपनी पीठ के बल लेटकर, अपनी तरफ से और यहां तक ​​कि अपने पेट के बल भी। व्यायाम का एक संशोधित संस्करण करवट लेकर लेटना आसान है। बस अपने टखने और पैर को अपने नितंबों की ओर खींचें, मांसपेशियों में हल्का सा खिंचाव महसूस करें।

शुरुआती लोगों के लिए संशोधन: यदि संतुलन बनाए रखना मुश्किल हो तो अपने हाथ से कुर्सी या दीवार को पकड़ें।

हम क्या फैलाते हैं: क्वाड्रिसेप्स और जांघों के योजक

प्रदर्शन कैसे करें:

पिछली स्थिति से, अपनी बाहों को टखने पर अपने पैर के चारों ओर लपेटें। अपने पैर को ऊर्ध्वाधर विभाजन में जितना संभव हो उतना ऊपर खींचें, अपने पैरों में खिंचाव महसूस करें। सहायक पैर सीधा रहना चाहिए। पैर को जितना संभव हो उतना ऊपर उठाने की कोशिश करते हुए मुद्रा को पकड़ें। यह एक बेहतरीन हिप स्ट्रेचिंग व्यायाम है जो पूरे शरीर को टोन करता है।

शुरुआती लोगों के लिए संशोधन: संतुलन बनाए रखने के लिए अपने पैर को ऊंचा न उठाएं और किसी सहारे को पकड़ें।

हम क्या फैलाते हैं: जाँघों, नितंबों की योजक मांसपेशियाँ

प्रदर्शन कैसे करें:

अपने हाथों को अपनी छाती से जोड़कर एक गहरी स्क्वाट में बैठ जाएँ। कोहनियाँ घुटनों पर टिकी हुई हैं, पैरों को बगल में फैलाते हुए। रीढ़ की हड्डी झुकती नहीं है, नितंब फर्श तक खिंचे रहते हैं। एडक्टर्स के गहरे खिंचाव और ग्लूट्स के हल्के खिंचाव को महसूस करें। आधे मिनट तक इसी मुद्रा में रहें।

शुरुआती लोगों के लिए संशोधन: अधिक देर तक उकड़ू न बैठें, सामने किसी सहारे को हाथ फैलाकर पकड़ें।

हम क्या फैलाते हैं: जाँघों, नितंबों की योजक मांसपेशियाँ

प्रदर्शन कैसे करें:

अपने पैरों को चौड़ा फैलाएं, पैर और घुटने बाहर की ओर हों। एक गहरे सूमो स्क्वाट में बैठें, अपने शरीर को अपने पैरों तक नीचे करें, अपनी पीठ पर दबाव डाले बिना, अपने हाथों से अपनी पिंडलियों को पकड़ें। अपने पैरों को जितना संभव हो बगल की ओर फैलाएं, अपने नितंबों को फर्श से नीचे झुकाएं। अपने एडक्टर्स और नितंबों में खिंचाव महसूस करें।

शुरुआती लोगों के लिए संशोधन: अधिक देर तक स्क्वाट में न बैठें और शरीर को आगे की ओर न झुकाएं।

हम क्या फैलाते हैं: हैमस्ट्रिंग, जांघों के जोड़, पिंडली की मांसपेशियाँ

प्रदर्शन कैसे करें:

सीधे खड़े हो जाएं, अपने पैरों को फैला लें। शरीर का वजन दाईं ओर डालते हुए और पीठ को थोड़ा झुकाते हुए, दाहिने पैर को घुटने से मोड़ें, बायां पैर सीधा रहे। दाहिने पैर का घुटना पैर के अंगूठे से आगे नहीं आता है। अपने नितंबों को जितना संभव हो सके फर्श से नीचे झुकाने की कोशिश करें, संतुलन बनाए रखने के लिए आप अपने हाथों को फर्श पर टिका सकते हैं।

शुरुआती लोगों के लिए संशोधन: बहुत गहराई तक न उछलें, एक आरामदायक आयाम बनाए रखें।

फर्श पर पैर फैलाने का व्यायाम

चयन में पैरों को फैलाने के लिए व्यायाम शामिल हैं, जो मांसपेशियों की अकड़न, तनाव, तनाव से छुटकारा पाने, लचीलेपन और संतुलन में सुधार करने में मदद करते हैं। वे घर पर आराम करने या संपूर्ण स्ट्रेचिंग वर्कआउट के लिए उपयुक्त हैं।कई अभ्यासों का उद्देश्य एडक्टर्स को खींचना है, जो आपको अनुप्रस्थ और अनुदैर्ध्य विभाजन में महारत हासिल करने में मदद करेगा।

हम क्या फैलाते हैं: नितंब, हैमस्ट्रिंग

प्रदर्शन कैसे करें:

अपने दाहिने पैर को आगे की ओर रखते हुए धीमी गति से झुकें। दाहिने घुटने को फर्श से स्पर्श करें ताकि टखना फर्श पर हो और पिंडली जांघ के लंबवत हो। बायां पैर सीधा, शिथिल, पैर के अग्रभाग पर टिका हुआ होना चाहिए। अधिक प्रभाव के लिए, अपनी भुजाओं को अग्रबाहुओं पर मोड़ें और उन पर झुकें। आधे मिनट तक इसी मुद्रा में रहें और दूसरी तरफ भी यही प्रक्रिया दोहराएं। इस योग मुद्रा में एक उन्नत विविधता है, जैसे कि पैरों की अंतिम स्ट्रेचिंग के लिए पिछले पैर की पिंडली को पकड़ना।

शुरुआती लोगों के लिए संशोधन: अगले पैर के पंजे को अपने से दूर न ले जाएं, श्रोणि को फर्श से बहुत नीचे न झुकाएं।

हम क्या फैलाते हैं: क्वाड्रिसेप्स, हैमस्ट्रिंग

प्रदर्शन कैसे करें:

कबूतर मुद्रा (पिछला व्यायाम) से, दाहिने पैर की पिंडली को जांघ तक खींचें। अपने बाएं पैर को उठाएं, इसे अपने बाएं हाथ से पिंडली या पैर से पकड़ें। मांसपेशियों को खींचते हुए, बाएं पैर के पैर को जांघ के जितना करीब संभव हो खींचें। आधे मिनट बाद अपना पैर बदलें।

शुरुआती लोगों के लिए संशोधन: कबूतर की मुद्रा में गहरे बैठे बिना और निचले पैर को बहुत ऊपर उठाए बिना, आरामदायक आयाम में व्यायाम करें।

हम क्या फैलाते हैं: नितंब की मांसपेशियाँ

प्रदर्शन कैसे करें:

फर्श पर सीधे पैर फैलाकर बैठें। अपने बाएं पैर को घुटने से मोड़ें और उसके निचले पैर को जितना संभव हो सके अपनी ओर खींचें। अपनी पीठ को गोल न करें, अपनी ग्लूटल मांसपेशियों को फैलाएं। आधे मिनट तक व्यायाम जारी रखें और अपना पैर बदलें।

शुरुआती लोगों के लिए संशोधन: पिंडली को ऊंचा न उठाएं - आप इसे फर्श पर पड़े पैर की जांघ पर रख सकते हैं।

हम क्या फैलाते हैं: चतुशिरस्क

प्रदर्शन कैसे करें:

अपने पेट के बल लेटें, अपना सिर अपनी हथेली पर रखें। अपने बाएं पैर को घुटने से मोड़ें और अपने बाएं हाथ से पिंडली को पकड़ें। जांघ को फर्श से उठाए बिना, पैर को अपनी ओर खींचें और पैर से नितंब को छूने का प्रयास करें। आधे मिनट तक इसी मुद्रा में रहें, दूसरी तरफ से दोहराएं।

शुरुआती लोगों के लिए संशोधन: जब तक आप सहज महसूस न करें तब तक पैर को नितंबों की ओर खींचें और क्वाड्रिसेप्स को हल्के से फैलाएं।

हम क्या फैलाते हैं: हैमस्ट्रिंग

प्रदर्शन कैसे करें:

घुटने टेकते हुए, अपने दाहिने पैर को आगे की ओर फैलाएँ। अपने पूरे शरीर को अपने दाएँ पैर की ओर झुकाएँ, अपनी जाँघों के पिछले हिस्से को फैलाएँ। यदि खिंचाव अनुमति दे तो आप अपने हाथों को फर्श पर रख सकते हैं या अपने पैरों को उनसे पकड़ सकते हैं। उन्नत नितंबों को बाएं पैर की जांघ तक नीचे कर सकता है। इस लेग स्ट्रेच को आधे मिनट तक करें, फिर करवट बदल लें। घुटने टेकते समय पैर को मोड़ना अनुदैर्ध्य विभाजन के लिए सबसे अच्छे व्यायामों में से एक है।

शुरुआती लोगों के लिए संशोधन: शरीर को नीचे न झुकाएं, अपनी पीठ सीधी रखें।

हम क्या फैलाते हैं: हैमस्ट्रिंग

प्रदर्शन कैसे करें:

बैठते समय अपने पैरों को सीधा करें। अपने घुटनों के बल झुकें, कोशिश करें कि रीढ़ की हड्डी न झुके। अपने हाथों को अपने पैरों तक फैलाएं, अपनी पीठ को गोल न करें। आधे मिनट तक इसी मुद्रा में रहें।

शुरुआती लोगों के लिए संशोधन: आप अपने घुटनों को थोड़ा मोड़ सकते हैं, लेकिन हैमस्ट्रिंग में खिंचाव महसूस करने के लिए।

हम क्या फैलाते हैं: हैमस्ट्रिंग

प्रदर्शन कैसे करें:

बैठने की स्थिति से, अपने दाहिने पैर को फैलाएं, और अपने बाएं पैर को घुटने से मोड़ें और अपने निचले पैर को फर्श पर रखें। अपने दाहिने पैर को थोड़ा बगल की ओर ले जाएँ, बाएँ पैर को उसकी मूल स्थिति में छोड़ दें। जांघ के पिछले हिस्से को फैलाते हुए अपने पूरे शरीर को सीधे दाहिने पैर की ओर तानें। आधे मिनट तक इस मुद्रा में रहें और दूसरी तरफ से दोहराएं।

शुरुआती लोगों के लिए संशोधन: शरीर को पैर से बहुत नीचे न करें।

हम क्या फैलाते हैं: जाँघों की योजक मांसपेशियाँ, हैमस्ट्रिंग

प्रदर्शन कैसे करें:

बैठने की स्थिति से, अपने पैरों को बगल की ओर फैलाएं। अपनी रीढ़ को झुकाए बिना आगे की ओर झुकें। आप अपनी बांहों या हथेलियों के बल मैदान पर झुक सकते हैं, या यदि स्ट्रेचिंग की अनुमति हो तो पूरी तरह से फर्श पर लेट सकते हैं। आधे मिनट तक इसी मुद्रा में रहें। व्यायाम का एक संशोधन प्रत्येक पैर को एक विभाजन में झुकाना है, इसमें जांघों का पिछला भाग भी शामिल होता है।

शुरुआती लोगों के लिए संशोधन: अपने पैरों को चौड़ा न फैलाएं और अपने शरीर को जोर से नीचे न झुकाएं, अधिक आरामदायक खिंचाव के लिए आप अपने पैरों के अंदरूनी हिस्से को किसी मेज या बिस्तर के पैरों पर टिका सकते हैं।

9. तितली मुद्रा

हम क्या फैलाते हैं: जाँघों की योजक मांसपेशियाँ

प्रदर्शन कैसे करें:

फर्श पर बैठें, अपने घुटनों को मोड़ें, पैर एक-दूसरे के सामने हों। खिंचाव बढ़ाने के लिए अपने पैरों को बंद करें और अपने हाथों को अपने घुटनों में दबाएं। अपनी पीठ मत झुकाओ, आगे देखो। अपने घुटनों पर बहुत अधिक दबाव न डालें ताकि असुविधा और दर्द महसूस न हो। आधे मिनट तक इसी मुद्रा में रहें। अपनी पीठ को सीधा रखना आसान बनाने के लिए दीवार के सहारे बटरफ्लाई सिटिंग की जा सकती है।

शुरुआती लोगों के लिए संशोधन: यदि पर्याप्त खिंचाव नहीं है, तो अपने घुटनों को फर्श से बहुत नीचे न रखें, आप अपने पैरों को श्रोणि से दूर ले जा सकते हैं।

हम क्या फैलाते हैं: जाँघों की योजक मांसपेशियाँ

प्रदर्शन कैसे करें:

अपनी पीठ के बल लेटें, झुकें और अपने घुटनों को फैलाएं, अपने पैरों को अंदर की ओर रखें। दोनों पैरों के तलवों को बंद कर लें, पीठ पर तितली की मुद्रा बनाएं। अपने कूल्हों और घुटनों से फर्श को छूने की कोशिश करें। अपने हाथों से अपनी मदद करें, लेकिन अपने घुटनों पर बहुत अधिक दबाव न डालें ताकि खुद को चोट न पहुंचे। जांघों को आधे मिनट तक स्ट्रेच करें।

शुरुआती लोगों के लिए संशोधन: अपने घुटनों को फर्श से नीचे न रखें, पैर श्रोणि से दूर जा सकते हैं।

हम क्या फैलाते हैं: जांघों के जोड़, क्वाड्रिसेप्स, ग्लूटस मैक्सिमस

प्रदर्शन कैसे करें:

प्रवण स्थिति से, अपने मुड़े हुए घुटनों को बगल में फैलाएँ। मुद्रा मेंढक जैसी होनी चाहिए। अपने घुटनों को समकोण स्थिति में रखें। अपने श्रोणि से फर्श को छूने का प्रयास करें। व्यायाम को आधे मिनट तक रोककर रखें। योग का एक उत्कृष्ट हिप स्ट्रेचिंग व्यायाम श्रोणि की सभी मांसपेशियों को आराम देता है, कूल्हों में अकड़न और तनाव से राहत देता है।

शुरुआती लोगों के लिए संशोधन: अपने पैरों को बहुत दूर-दूर न फैलाएं, अपने घुटनों के नीचे एक तौलिया या मुलायम गलीचा रखें।

हम क्या फैलाते हैं: चतुशिरस्क

प्रदर्शन कैसे करें:

घुटनों के बल बैठने की स्थिति से, अपनी एड़ियों पर बैठें और अपनी कोहनियों पर आराम करें। अपने क्वाड्रिसेप्स में खिंचाव महसूस करें। यह जांघों की क्वाड्रिसेप्स मांसपेशियों को खींचने के लिए सबसे अच्छे व्यायामों में से एक है। हालाँकि, यदि आप इस लेग स्ट्रेच को करते समय अपने घुटनों या पीठ में गंभीर असुविधा का अनुभव करते हैं, तो इसे किसी अन्य व्यायाम से बदलना सबसे अच्छा है।

शुरुआती लोगों के लिए संशोधन: बहुत नीचे न जाएं, अग्रबाहुओं पर नहीं, बल्कि पीछे की ओर फैली हुई भुजाओं पर निर्भर रहें।

हम क्या फैलाते हैं: हैमस्ट्रिंग

प्रदर्शन कैसे करें:

अपनी पीठ के बल लेट जाएं और अपने बाएं सीधे पैर को ऊपर उठाएं। अपनी पिंडली को अपने हाथों से पकड़ें और अपने पैर को अपनी ओर खींचें। अपने दाहिने पैर और पीठ के निचले हिस्से को फर्श से ऊपर रखें। खिंचाव को और अधिक आरामदायक बनाने के लिए, या तो एक तौलिया लें और अपने हाथों का उपयोग किए बिना अपने पैर को खींचने के लिए इसे अपने पैर पर लपेट लें। आधे मिनट तक इसी स्थिति में रहें, फिर पैर बदल लें।

शुरुआती लोगों के लिए संशोधन: फर्श पर लेटकर पैर को घुटने से मोड़ें, पैर को ज्यादा ऊपर न उठाएं।

हम क्या फैलाते हैं: योजक मांसपेशियाँ, नितंब

प्रदर्शन कैसे करें:

अपनी पीठ के बल लेट जाएं और अपने बाएं सीधे पैर को बगल में ले जाएं। अपने हाथों से अपनी पिंडली या पैर को पकड़ें और अपने पैर को अपनी ओर और बगल में खींचें। अपने पैर की मांसपेशियों में खिंचाव महसूस करें। इस एक्सरसाइज में आप अपने पैरों को फैलाने के लिए तौलिये का भी इस्तेमाल कर सकते हैं। अपने दाहिने पैर और पीठ के निचले हिस्से को फर्श से ऊपर रखें। आधे मिनट तक इसी स्थिति में रहें, फिर पैर बदल लें। यह और पिछले अभ्यास अभ्यास के लिए बहुत अच्छे हैं।

शुरुआती लोगों के लिए संशोधन: फर्श पर लेटकर पैर को घुटने से मोड़ें, पैर को बगल में ज्यादा दूर न ले जाएं।

15. क्रॉस सुतली लेटी हुई

हम क्या फैलाते हैं: जाँघों की योजक मांसपेशियाँ

प्रदर्शन कैसे करें:

अपनी पीठ के बल लेट जाएं और दोनों पैरों को ऊपर उठाएं। एक अनुप्रस्थ सुतली की तरह धीरे-धीरे अपने पैरों को फैलाना शुरू करें। अपने हाथों से स्वयं की सहायता करें, लेकिन अपने पैरों पर अधिक दबाव न डालें ताकि मांसपेशियाँ न खिंचें। दीवार के खिलाफ कूल्हों को फैलाने के लिए इस अभ्यास का एक संशोधन है। इस मामले में, आपको दीवार के करीब लेटने और अपने पैरों को फैलाने की ज़रूरत है ताकि वे इसकी सतह पर स्लाइड करें। ऐसे में संतुलन बनाए रखना और स्ट्रेचिंग पर ध्यान केंद्रित करना आसान होगा।

शुरुआती लोगों के लिए संशोधन: व्यायाम दीवार के सहारे करें और अपने पैरों को ज्यादा न फैलाएं।

हम क्या फैलाते हैं: ग्लूटस मैक्सिमस मांसपेशियां

प्रदर्शन कैसे करें:

लापरवाह स्थिति से, अपने घुटनों को मोड़ें। बाएं पैर की पिंडली को दाईं जांघ पर रखें। अपने दाहिने पैर को दोनों हाथों से पकड़ें और ग्लूटल मांसपेशियों को अच्छे तरीके से फैलाने के लिए इसे अपनी ओर खींचें। व्यायाम को आधे मिनट तक रोककर रखें और दूसरी तरफ से दोहराएं।

शुरुआती लोगों के लिए संशोधन: आप अपने सिर और पीठ के ऊपरी हिस्से को फर्श से थोड़ा फाड़ सकते हैं

हम क्या फैलाते हैं: हैमस्ट्रिंग, ग्लूट्स

प्रदर्शन कैसे करें:

प्रवण स्थिति से, अपने मुड़े हुए दाहिने पैर को उठाएं और अपने घुटने को दोनों हाथों से अपनी छाती तक खींचें। अपने ग्लूट्स और हैमस्ट्रिंग में हल्का खिंचाव महसूस करें। आधे मिनट तक इसी मुद्रा में रहें, फिर दूसरी तरफ से दोहराएं। यह न केवल आपके पैरों को फैलाने के लिए, बल्कि सोने से पहले आराम करने के लिए भी एक बेहतरीन व्यायाम है।

शुरुआती लोगों के लिए संशोधन: फर्श पर रखे पैर को घुटनों के बल मोड़ें।

कमजोर लिंग का हर प्रतिनिधि पतले पैरों का सपना देखता है। यह महिला शरीर का वह हिस्सा है जो लंबे समय से पुरुषों के लिए प्रशंसा का विषय रहा है।

अपने सपनों के पैर बनाने और छोटी स्कर्ट में इतराने का लक्ष्य निर्धारित करने के बाद, हम में से प्रत्येक निकटतम फिटनेस क्लब की ओर दौड़ता है, सभी प्रकार के वर्कआउट में भाग लेता है, जहां केवल "पैर", "कूल्हों", "नितंबों" शब्दों का उल्लेख होता है। अक्सर नामों में ऐसे शब्द शक्ति प्रशिक्षण में पाए जाते हैं। महिलाएं और लड़कियाँ बिजली की तेजी से परिणाम की उम्मीद में उत्साहपूर्वक सभी प्रकार के स्क्वैट्स, लंग्स और झूले करना शुरू कर देती हैं। लेकिन, उन्हें न पाकर वे जल्दी ही निराश हो जाते हैं। "क्या ग़लत है?" आप पूछते हैं। कोई भी अनुभवी प्रशिक्षक आपको बताएगा कि एक व्यापक दृष्टिकोण की आवश्यकता है। पंपिंग के अलावा, आपको स्ट्रेचिंग से भी परिचित होना होगा। स्ट्रेचिंग, या सरल शब्दों में स्ट्रेचिंग, व्यायाम की एक श्रृंखला है जो शरीर को ऊपर उठाती है और जोड़ों में गतिशीलता विकसित करती है। यह स्ट्रेचिंग व्यायाम है जो मांसपेशियों के आकार में सुधार को महत्वपूर्ण रूप से प्रभावित करता है। मुझे लगता है कि अब निष्पक्ष सेक्स का प्रत्येक प्रतिनिधि उस प्रश्न का उत्तर देने और आश्चर्यजनक परिणाम प्राप्त करने में सक्षम होगा।

तो, हमने पता लगाया कि पैरों की मांसपेशियों को फैलाने के लिए व्यायाम करना क्यों आवश्यक है। अब उनमें से कुछ का अध्ययन करना ही शेष रह गया है।

हम स्टैटिक स्ट्रेचिंग पर ध्यान देंगे। ये बहुत धीमी गति की गतिविधियाँ हैं जिनके दौरान कुछ मुद्राएँ अपनाई जाती हैं, और अभ्यासकर्ता 30 सेकंड से एक मिनट तक चुनी हुई स्थिति में रहता है। इस प्रकार की स्ट्रेचिंग को सबसे प्रभावी माना जाता है।

जांघ के अगले भाग के लिए स्ट्रेचिंग व्यायाम

प्रारंभिक स्थिति: हम सीधे खड़े होते हैं, एक गोलाकार गति में हम अपने कंधों को नीचे करते हैं, अपने कंधे के ब्लेड के साथ हम रीढ़ और कोक्सीक्स तक एक साथ खिंचाव करते हैं, मुकुट के साथ हम छत तक खींचते हैं। सुनिश्चित करें कि आप कमर क्षेत्र में न झुकें। अपने पैर एक साथ रखो.

अपने दाहिने पैर को घुटने से मोड़ें और अपने पैर को अपने दाहिने हाथ से पकड़ें। पैर को नितंबों तक खींचें, सुनिश्चित करें कि घुटना स्पष्ट रूप से नीचे की ओर दिखे। इस स्थिति में 30 सेकंड से एक मिनट तक रुकें।

दूसरे पैर से भी दोहराएं।

मददगार सलाह: आपके लिए संतुलन बनाए रखना आसान बनाने के लिए, उल्टे हाथ को मुड़े हुए पैर से बगल की ओर ले जाएं, अपना सिर सीधा करें और एक बिंदु पर देखें।

जांघ के पिछले हिस्से के लिए स्ट्रेचिंग व्यायाम

प्रारंभिक स्थिति: हम सीधे खड़े हैं, पैर एक साथ हैं, पीठ सीधी है, हम अपना सिर छत तक फैलाते हैं।

सिर से शुरू करते हुए, धीरे-धीरे कशेरुका से कशेरुका तक नीचे उतरें। हम अपने हाथों को पीछे की सतह पर रखते हैं और धड़ को पैरों तक खींचते हैं। सुनिश्चित करें कि आप अपने घुटनों को न मोड़ें।

मददगार सलाह: अपनी आंखें बंद करें और पूरी तरह से आराम करने का प्रयास करें।

पिंडली की मांसपेशियों के लिए स्ट्रेचिंग व्यायाम

प्रारंभिक स्थिति: हम दीवार के सामने खड़े होते हैं, अपने हाथों को छाती के स्तर से थोड़ा ऊपर उठाते हैं, दीवार पर टिकाते हैं।

बायां पैर गतिहीन है, लेकिन घुटने पर थोड़ा मुड़ा हुआ है। हम दाहिने पैर को सीधा पीछे ले जाते हैं, हम पैर को पूरी तरह से फर्श पर रखने की कोशिश करते हैं ताकि आपको पिंडलियों में खिंचाव महसूस हो। इस स्थिति में 30 सेकंड से 1 मिनट तक रहें। दूसरे पैर से भी दोहराएं।

मददगार सलाह: अधिकतम महसूस करने के लिए, पैर को यथासंभव दूर ले जाना चाहिए।

भीतरी जांघों के लिए स्ट्रेचिंग व्यायाम

प्रारंभिक स्थिति: फर्श पर बैठकर अपने सीधे पैरों को जितना हो सके बगल में फैलाएं। अपनी पीठ सीधी करें, अपने सिर को छत तक फैलाएँ।

धीरे-धीरे अपने धड़ को नीचे करें, अपनी छाती को आगे की ओर खींचें। इस स्थिति में 30 सेकंड से 1 मिनट तक रहें।

मददगार सलाह: सुनिश्चित करें कि व्यायाम के दौरान आपकी पीठ यथासंभव सीधी रहे और आपके पैर घुटनों पर न मुड़ें।

बाहरी जाँघों को फैलाने के लिए व्यायाम करें

प्रारंभिक स्थिति: अपनी पीठ के बल लेटें और अपने पैर को फर्श पर रखते हुए अपने बाएं घुटने को मोड़ें।

अपने दाहिने घुटने को अपनी छाती के पास लाएँ और अपनी पिंडली को अपने हाथों से पकड़ें। अपनी दाहिनी एड़ी को अपनी बायीं जांघ पर रखें। अपने बाएं पैर को घुटने के नीचे दोनों हाथों से पकड़ें और अपनी ओर खींचें। इस स्थिति में 30 सेकंड से 1 मिनट तक रहें।

मददगार सलाह: व्यायाम करते समय अपनी पीठ को मजबूती से फर्श पर दबाकर रखें और पैर को अपनी ओर खींचें।

और अंत में कुछ और उपयोगी युक्तियाँ। इससे पहले कि आप स्ट्रेचिंग शुरू करें, अपनी मांसपेशियों को अच्छी तरह से गर्म करना सुनिश्चित करें। 5-10 मिनट वार्मअप में बिताएं। यह चलना, एक स्थान पर दौड़ना, कूदना आदि हो सकता है। सभी गतिविधियाँ सुचारू रूप से करें। व्यायाम करने से पहले गहरी सांस लें और सांस छोड़ते हुए मांसपेशियों को थोड़ा और खींचें। सबसे महत्वपूर्ण बात यह है कि पाठों का आनंद लें, तो वे निश्चित रूप से आपको लाभान्वित करेंगे। और याद रखें, नियमितता ही सफलता की कुंजी है!

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हमने आपके लिए 21 लेग स्ट्रेचिंग व्यायाम तैयार किए हैं जो शुरुआती और अनुभवी एथलीटों दोनों के लिए उपयुक्त हैं।

स्ट्रेचिंग व्यायाम के प्रकार

पैरों की मांसपेशियों में खिंचाव के लिए व्यायामों को कई प्रकारों में विभाजित किया जा सकता है:

खिंचाव प्रकार	विवरण
स्थिर	शुरुआती लोगों के लिए विशेष रूप से उपयुक्त, क्योंकि यह मांसपेशियों पर कोमल होता है। वे खिंचते हैं लेकिन कसते नहीं हैं। ऐसी एक्सरसाइज 15 सेकंड से एक मिनट तक करें। आप किसी भी मांसपेशी समूह को प्रशिक्षित कर सकते हैं।
गतिशील	सार स्थैतिक से बिल्कुल विपरीत है। ये आंदोलन गतिशीलता, सक्रिय क्रियाओं द्वारा प्रतिष्ठित हैं। हाथ ऊपर उठते हैं, पैर उछलते हैं, शरीर मुड़ता है।
निष्क्रिय	यह स्थैतिक से इस मायने में भिन्न है कि इसे जोड़ियों में निष्पादित किया जाता है। यहां अपने शरीर को महसूस करना और साथी की हरकतों पर समय रहते प्रतिक्रिया देना, उसे यह बताना महत्वपूर्ण है कि कितनी जोर से दबाना या खींचना है। यह खिंचाव आपको अपनी मांसपेशियों को और भी बेहतर ढंग से फैलाने, गति की सीमा बढ़ाने की अनुमति देता है।
सक्रिय	यह कई मायनों में गतिशील के समान है, लेकिन इसका मुख्य अंतर स्वतंत्र क्रियाएं और अपने स्वयं के वजन के साथ काम करना है। ऐसा खिंचाव अक्सर दूसरे प्रकार के अतिरिक्त के रूप में कार्य करता है, लेकिन यह स्वतंत्र भी हो सकता है।
बैलिस्टिक	यह एक विशिष्ट प्रकार है, हर किसी के लिए उपयुक्त नहीं है। सहज गतियों के विपरीत, ये अभ्यास लयबद्ध और गहनता से किए जाते हैं - छलांग, झटके, तेजी से और अधिकतम आयाम के साथ।

अपनी मांसपेशियों को कब फैलाएं: पहले, व्यायाम के दौरान, व्यायाम के बाद?

फ्लोरिडा स्टेट यूनिवर्सिटी के स्पोर्ट्स फिजियोलॉजिस्ट जैकब विल्सन का कहना है कि आपको अपने वर्कआउट से पहले स्ट्रेचिंग करने की जरूरत है। हालाँकि, यह एक स्थिर रूप नहीं होना चाहिए, आपको एक गतिशील वार्म-अप करने की आवश्यकता है। और कक्षा के बाद - शरीर को शांत करने के लिए स्ट्रेचिंग करें, नाड़ी को सामान्य स्थिति में लाएं (एलेक्स हचिंसन की पुस्तक "कार्डियो या स्ट्रेंथ")।

उसी स्रोत का हवाला देते हुए, लुइसियाना स्टेट यूनिवर्सिटी के वैज्ञानिक जेसन विनचेस्टर को विश्वास है शक्ति व्यायाम से पहले स्ट्रेचिंग न करें. लेकिन यहां यह जरूरी है. यदि ऐसे अभ्यासों की योजना बनाई जाती है, तो मुख्य ताकत से पहले पर्याप्त समय बीत जाए तो अच्छा है। आप इन्हें गैर-प्रशिक्षण वाले दिनों में भी कर सकते हैं, जैसे सुबह या सोने से पहले।

शक्ति अभ्यासों में सेट के बीच काम करने वाली मांसपेशियों को खींचने के लिए भी यह एक अच्छा विकल्प है। ज़्यादा देर के लिए नहीं, वस्तुतः 10-15 सेकंड के लिए।

स्ट्रेचिंग से पहले वार्मअप करें

मिशिगन विश्वविद्यालय में चूहों पर किए गए प्रयोगों से पता चला कि मांसपेशियों को खींचने से पहले उन्हें गर्म करना चाहिए, अन्यथा वे गंभीर रूप से घायल हो जाती हैं। विशेषज्ञ स्ट्रेचिंग से पहले वार्मअप करने की सलाह देते हैं - ठीक से वार्मअप करने के लिए जॉगिंग, साइकिलिंग करें (एलेक्स हचिंसन द्वारा लिखित पुस्तक "कार्डियो या स्ट्रेंथ")।

कैसे और कितना स्ट्रेच करना है?

आदर्श रूप से, पैरों को फैलाने में 10-15 मिनट का समय लगना चाहिए। औसतन, स्ट्रेचिंग लगभग 10-20 मिनट तक चलती है। इसके शुरू होने से पहले, आपको नाड़ी को बहाल करना चाहिए।

जांघ के सामने के भाग के लिए व्यायाम

इस अनुभाग में, हम जांघ के अगले हिस्से (क्वाड्रिसेप्स) को फैलाने के लिए बुनियादी गतिविधियों को देखेंगे।

1. चटाई पर औंधे मुंह लेट जाएं।
2. अपना सिर उठाएं, अपना हाथ पीछे ले जाएं और इसे उसी नाम के टखने के चारों ओर लपेटें।
3. पैर को नितंब की ओर खींचें, जबकि जांघ फर्श पर दबी रहनी चाहिए।
4. दूसरे पैर के साथ भी ऐसा ही करें।

आप यहां रबर शॉक अवशोषक या कूद रस्सी का भी उपयोग कर सकते हैं:

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1. एक घुटने पर बैठें, जैसे कि लंज में।
2. अपना हाथ अपने सामने वाले पैर पर रखें। अपने दूसरे हाथ से दूसरे पैर के अंगूठे को पकड़ें और नितंब की ओर खींचें। अपनी ग्लूटियल मांसपेशियों को कसने का प्रयास करें।
3. दूसरे पैर के साथ भी ऐसा ही करें।

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1. आगे की ओर गहरी छलांग लगाएं। पिछला पैर सीधा होना चाहिए।
2. शरीर को आगे की ओर ले जाएं और अपने हाथों को सामने के पैर के दोनों ओर फर्श पर टिकाएं।
3. पीछे रखा हुआ पैर मुड़ा हुआ है ताकि घुटने के साथ फर्श तक पहुंच सके। आगे बढ़ें, अपने घुटने पर आराम करते हुए, आप महसूस करेंगे कि इस पैर का क्वाड्रिसेप्स कैसे फैला हुआ है।
4. अब दूसरे पैर से भी दोहराएं।

जांघ के पिछले हिस्से के लिए व्यायाम

जांघ के पिछले हिस्से को फैलाने के व्यायाम अतिरिक्त वस्तुओं का उपयोग करके किए जा सकते हैं। और लेटना, खड़ा होना या बैठना भी।

एक विस्तारक के साथ जांघ के पिछले हिस्से को खींचना

1. अपनी पीठ के बल लेट जाएं, अपने पैरों को फैला लें।
2. एक पैर के तलवे पर रस्सी, विस्तारक या रस्सी फेंकें, इसे जितना संभव हो उतना ऊपर उठाएं और अपनी ओर खींचें। दूसरा पैर सीधा है और फर्श से बाहर नहीं आता है।
3. दूसरे पैर के साथ भी ऐसा ही करना चाहिए।

खड़ा हुआ खिंचाव

1. सीधे खड़े हो जाएं और अपने हाथों को अपनी कमर पर रखें।
2. एक कदम आगे बढ़ाएं और अपने धड़ को लगभग फर्श के समानांतर झुकाएं। पीठ सीधी रहनी चाहिए. अपने पैरों को फर्श से हटाए बिना आगे बढ़ें।
3. यदि आप पिछले पैर को घुटने से थोड़ा मोड़ते हैं, तो जांघ के पिछले हिस्से का निचला हिस्सा तनावग्रस्त होगा, यदि पैर सीधा है, तो इसका ऊपरी हिस्सा तनावग्रस्त होगा।
4. पैर बदलें और यही क्रिया दोहराएँ।

पैरों की ओर झुकना

1. अपने नितंबों के बल बैठें और अपने पैरों को अपने सामने सीधा कर लें।
2. अपने पैरों पर झुकें और अपने हाथों को अपने पैरों के दोनों तरफ जितना हो सके रखें। आप अपने पैरों को अपने हाथों से पकड़ सकते हैं और धीरे-धीरे आगे बढ़ सकते हैं।

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एक पैर पर झुकें

1. पिछले अभ्यास की तरह बैठें, लेकिन केवल एक पैर अपने सामने फैलाएँ। दूसरे को घुटने पर मोड़ना होगा और पैर को सीधे पैर की जांघ पर रखना होगा।
2. अपने फैले हुए पैर के पंजे को अपने हाथों से पकड़ें, आगे की ओर झुकें और पैर के अंगूठे को अपनी ओर खींचें। कोशिश करें कि आपकी पीठ गोल न हो। दूसरे पैर से दोहराएँ।

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खड़ा झुकता है

1. खड़े हो जाएं, अपने पैरों को अपने कंधों से अधिक चौड़ा फैलाएं (चौड़ाई आपके खिंचाव पर निर्भर करती है)।
2. अपनी पीठ सीधी रखते हुए अपने शरीर को नीचे झुकाएं। अंतिम बिंदु पर, आपको अपनी हथेलियों को फर्श पर टिकाना होगा। पैर की उंगलियां आगे की ओर इशारा करती हैं, जैसे उंगलियां।

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1. यदि स्ट्रेचिंग आपको अनुमति देती है, तो अनुदैर्ध्य विभाजन में बैठें।
2. हाथों को बगल में रखना चाहिए और शरीर का वजन उन पर स्थानांतरित करना चाहिए। कूल्हों और कंधों को बगल की ओर मोड़ने की जरूरत नहीं है।
3. पैर बदलें और दोहराएं।

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भीतरी जांघ के लिए व्यायाम

जांघ के अंदरूनी हिस्से को स्ट्रेच करने के व्यायाम लेटकर या बैठकर किए जाते हैं। यह प्रत्येक विकल्प को आज़माने और उनमें से एक को चुनने के लायक है जिसमें आप लक्षित मांसपेशी समूह में सबसे अच्छा खिंचाव महसूस करते हैं।

गहरा स्क्वाट

1. आपको एक रैक, सिम्युलेटर, दरवाजे के चौखट, या किसी अन्य सुविधाजनक सतह पर बैठना होगा ताकि जब आप बैठें तो आप इसे अपने हाथों से पकड़ सकें।
2. अपने पैरों को अपने कंधों से अधिक चौड़ा रखें, अपने घुटनों और पंजों को बाहर की ओर मोड़ें। किसी सहारे को पकड़कर, धीरे-धीरे अपने आप को गहरी स्क्वाट में तब तक बैठाएं जब तक कि आपकी जांघें आपकी पिंडली की मांसपेशियों को न छू लें। स्क्वाट सीधी पीठ के साथ और शरीर को झुकाए बिना किया जाता है।

"दीवार पर तितली"

1. अपने नितंबों के बल फर्श पर बैठें। पीठ सीधी रखनी चाहिए। यदि यह आपके लिए कठिन है, तो दीवार का सहारा लेकर बैठें।
2. अपने पैरों को मोड़ें और अपने पैरों को एक साथ दबाएं। अब अपनी पीठ सीधी रखते हुए अपने घुटनों को फर्श पर टिका दें। लेकिन उन्हें अपने हाथों से न दबाएं.

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"मेंढक"

1. अपने पेट के बल लेट जाएं, फिर अपने अग्रबाहुओं पर जोर दें।
2. अपने घुटनों को बगल में फैलाएं और अपने पैरों को 90 डिग्री के कोण पर मोड़ें। उसी समय, पैर की उंगलियां बगल की ओर दिखती हैं। अपने श्रोणि को फर्श से जितना संभव हो उतना नीचे लाने का प्रयास करें। यदि आप श्रोणि को पूरी तरह से रखने का प्रबंधन करते हैं - उत्कृष्ट।

1. स्थिति पिछले अभ्यास के समान है, अब केवल एक पैर सीधा है। फिर से, श्रोणि को फर्श से नीचे लाने का प्रयास करें।
2. दूसरे पैर से दोहराएँ।

आगे मोड़ो

1. अपने नितंबों के बल फर्श पर बैठें और अपने पैरों को जितना संभव हो उतना फैला लें। पैर की उंगलियाँ ऊपर की ओर इशारा करती हैं।
2. आगे की ओर झुकें, अपनी बाहों को फैलाएं और अपनी हथेलियों को फर्श पर टिकाएं। अपने पेट को जितना संभव हो सके फर्श के करीब लाने की कोशिश करें। अपने घुटने मत मोड़ो.

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1. यदि स्ट्रेचिंग आपको अनुमति देती है, तो अपने पैरों को अनुप्रस्थ विभाजन में बगल में फैलाएं।
2. श्रोणि को पीछे न ले जाएं, यह घुटनों और पैरों के समान स्तर पर होना चाहिए। एक अच्छे खिंचाव के साथ, आप आगे की ओर झुक सकते हैं और अपने अग्रबाहुओं पर झुक सकते हैं। अगर आपको ऐसा करना मुश्किल लगता है तो अपनी हथेलियों को आराम दें। श्रोणि को फर्श की ओर खींचने का प्रयास करें।

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1. अपनी पीठ के बल लेटें ताकि श्रोणि दीवार से सटी रहे और पैर फर्श से लंबवत हों।
2. अपने पैरों को फैलाएं और उन्हें अपने वजन के नीचे बगल में गिरने दें। पैर की उंगलियाँ नीचे की ओर इशारा करती हैं।
3. कुछ मिनटों तक इसी स्थिति में रहने का प्रयास करें।

बाहरी जांघ के लिए व्यायाम

दीवार के पास व्यायाम अप्रशिक्षित लोग भी कर सकते हैं। और खड़े होकर जो किया जाता है उसके लिए कुछ तैयारी की आवश्यकता होती है। लेकिन साथ ही, प्रेस खिंच गई है।

दीवार के खिलाफ जाँघ का अपहरण

1. अपनी दाहिनी ओर दीवार के सामने खड़े हो जाएं। उस पर अपना दाहिना हाथ रखें।
2. अपने दाहिने पैर को अपने बाएं पैर के ऊपर से क्रॉस करें और बैठ जाएं। पीछे लाए गए पैर को घुटने से मोड़े बिना बाईं ओर फर्श पर सरकना चाहिए। अपने शरीर को सीधा रखें.
3. दूसरी ओर दीवार की ओर मुड़ें और दोहराएं।

खड़ा हुआ खिंचाव

1. अपने बाएं पैर को अपने दाहिने सामने के पीछे से क्रॉस करें। दाहिना हाथ बेल्ट पर है, बायां हाथ स्वतंत्र रूप से नीचे है।
2. नीचे वाले हाथ की ओर झुकें। आप अपनी बाहों को अपने सिर के ऊपर उठाकर भी झुक सकते हैं।
3. दूसरे पैर के लिए दोहराएँ.

पिंडली का व्यायाम

ये सरल व्यायाम हैं जिन्हें पर्याप्त रूप से विकसित खिंचाव के बिना भी किया जा सकता है।

दीवार के सहारे तानें

1. दीवार की ओर एक कदम की दूरी पर खड़े हो जाएं, अपने दाहिने पैर के अंगूठे और हथेलियों को दीवार पर टिकाएं, दूसरे पैर को एक कदम पीछे रखें। पैरों को फर्श पर दबाया जाता है और पूरे अभ्यास के दौरान बाहर नहीं आते हैं।
2. आगे की ओर झुकें ताकि दाहिना घुटना दीवार पर टिका रहे। उसी समय, बायां सीधा रहता है, यह उसका निचला पैर है जो फैला हुआ है।
3. दूसरे पैर के लिए भी यही क्रिया दोहराएँ।

एड़ी की दीवार का खिंचाव

1. पिछले अभ्यास के समान स्थिति में खड़े हो जाएं, अब अपने दाहिने पैर के अंगूठे को दीवार पर रखें और एड़ी पर झुकें। दोनों पैर सीधे हैं.
2. अपने दाहिने पैर को मोड़कर अपने शरीर को आगे की ओर ले जाएं।
3. पैर बदलें और व्यायाम दोहराएं।

1. अपने पैरों को सीधा करके अपने नितंबों पर बैठें।
2. हम एक पैर को घुटने से मोड़ते हैं, पैर को दूसरे पैर की जांघ पर रखते हैं और हाथ की मदद से इसे श्रोणि तक खींचते हैं। मोज़े को अपनी ओर खींचो।
3. दूसरे पैर के साथ भी ऐसा ही करें।

क्या स्ट्रेचिंग के लिए कोई मतभेद हैं?

अच्छे उद्देश्य के बावजूद, स्ट्रेचिंग वर्जित है। संभावित कारण:

• रीढ़ की हड्डी के साथ गंभीर समस्याएं;
• अंगों की महत्वपूर्ण चोटें;
• हड्डियों में सूक्ष्म दरारें;
• काठ की रीढ़ में समझ से बाहर और लगातार दर्द;
• सूजे हुए कूल्हे के जोड़;
• उच्च रक्तचाप।

गर्भावस्था के दौरान स्ट्रेचिंग सावधानी से करनी चाहिए। लेकिन यहां सब कुछ व्यक्तिगत है, कोई प्रत्यक्ष मतभेद नहीं हैं।

निष्कर्ष

मांसपेशियों में खिंचाव के लिए कॉम्प्लेक्स की उपेक्षा करना उचित नहीं है। यह आवश्यक है और शरीर को तनाव से निपटने और मांसपेशियों को आराम देने में मदद करता है।