पैरों की फूली हुई मांसपेशियों को कैसे हटाएं? मांसपेशियों से कैसे छुटकारा पाएं

बाइक

वालीबाल

उल्टा लटकाओ

योग और पिलेट्स

अड़चन

शरीर की देखभाल

निष्कर्ष

अतिरिक्त मांसपेशियों को जलाने के सामान्य सिद्धांत

वजन कम करने या शरीर का आयतन कम करने के लिए लड़कियों के पैरों की मांसपेशियों को कैसे हटाया जाए इसकी जानकारी जरूरी है। किसी भी कार्य के प्रदर्शन को सुविधाजनक बनाने के लिए, उन एथलीटों के लिए पंप की गई मांसपेशियों को खत्म करना आवश्यक है जो अपना फिगर बदलना चाहते हैं।
केवल विद्युत भार को रोकना ही पर्याप्त नहीं है। मांसपेशियों को जलाने और राहत, सामंजस्यपूर्ण, सुडौल शरीर पाने के लिए, आपको आहार को समायोजित करने और मांसपेशियों को कम करने और उनकी लोच बढ़ाने के उद्देश्य से फिटनेस व्यायाम शुरू करने की आवश्यकता है।
एक व्यापक कार्यक्रम बनाएं जिसमें शामिल हों:
मांसपेशियों को हटाने जैसे लक्ष्य के लिए पोषण;
मांसपेशियों को जलाने के लिए प्रशिक्षण;
त्वचा की देखभाल सहित शरीर की देखभाल।

किसी लड़की या पुरुष के पैरों की मांसपेशियों को कम करने का सबसे आसान तरीका, बिजली के भार को रोकने के रूप में काम नहीं करता है। मांसपेशियाँ टोन खो देती हैं, शिथिल हो जाती हैं। नतीजतन, आपको एक अनाकर्षक ढीला शरीर मिलेगा। स्वास्थ्य और रूप-रंग को नुकसान पहुंचाए बिना अतिरिक्त मांसपेशियों को धीरे-धीरे कम करें।

मांसपेशियों को कम करने के लिए उचित पोषण के सिद्धांत

मांसपेशियों को कम करने के उद्देश्य से पोषण को समायोजित किया जाना चाहिए। मांसपेशियों के सेट के दौरान, आपने एक विशेष मेनू का पालन किया। अब, बढ़ी हुई अतिरिक्त मांसपेशियों को हटाने के लिए, अपने आहार की योजना भी सचेत रूप से बनाएं। हर तीन घंटे में खाने के तरीके में ही सब कुछ खाएं, ताकि मेटाबॉलिज्म में गड़बड़ी न हो।
उचित पोषण जो मांसपेशियों से छुटकारा पाने और पतला सुडौल शरीर पाने जैसे लक्ष्य में मदद करता है, उसे ध्यान में रखना चाहिए:
दैनिक कैलोरी. अपनी उम्र, वजन, दैनिक गतिविधि के अनुरूप अपना दैनिक कैलोरी मान जानने के लिए अनुमोदित WHO तालिकाओं का उपयोग करें। यह आंकड़ा मौजूदा वजन को बनाए रखने के लिए पोषण संबंधी दिशानिर्देश होगा;
वसा, कार्बोहाइड्रेट और प्रोटीन का अनुपात। मांसपेशियों के निर्माण के लिए आपने पर्याप्त मात्रा में कार्बोहाइड्रेट घटक के सेवन के साथ प्रोटीन घटक पर जोर दिया। मांसपेशियों को कैसे कम किया जाए, इस समस्या को हल करने के लिए, आपको प्रोटीन कम करने और कार्बोहाइड्रेट सूचकांक की सही गणना करने की आवश्यकता है। वसा की मात्रा अपरिवर्तित होनी चाहिए;
पीने का शासन। रोजाना 1.5-2 लीटर की मात्रा में साफ पानी पीने से ऊपर या नीचे की ओर संशोधित करने की आवश्यकता नहीं होती है। मांसपेशियों को खोने के लिए, शरीर को रासायनिक प्रतिक्रियाओं के पूर्ण प्रवाह, मांसपेशी फाइबर के टूटने और क्षय उत्पादों को हटाने के लिए पर्याप्त मात्रा में तरल पदार्थ की आवश्यकता होती है।

महत्वपूर्ण!
केवल उचित रूप से चयनित आहार और शक्ति प्रशिक्षण के बिना सक्रिय भार के संयोजन से आप शरीर की गुणवत्ता खोए बिना मांसपेशियों को कम कर पाएंगे।

महिलाओं और पुरुषों के लिए, अतिरिक्त मांसपेशियों को दूर करने और गुणवत्ता की हानि के बिना मांसपेशियों में कमी लाने के लिए, आपको लगभग 2 हजार किलोकलरीज से अधिक का उपभोग करने की आवश्यकता नहीं है। साथ ही, शरीर के वजन के प्रति 1 किलो प्रोटीन पोषक तत्वों की मात्रा 1 k तक कम करें।



भोजन में प्रोटीन की कमी के साथ पैरों की मांसपेशियों से छुटकारा पाने के लिए एक मेनू बनाएं। कम कैलोरी वाले स्वस्थ खाद्य पदार्थ चुनें जो कम प्रोटीन सामग्री के साथ अच्छे पोषण के सिद्धांतों का पालन करते हों। यह सब्जियाँ, फल, कुछ प्रकार का मांस या मछली हो सकता है। पोषक तत्वों की मात्रा को मानक से कम करना डिस्ट्रोफिक परिवर्तनों के विकास और शरीर की गुणवत्ता के नुकसान से भरा होता है।

पंपित बछड़े की मांसपेशियों से छुटकारा पाने की विशेषताएं

लड़कियाँ अक्सर पंपयुक्त बछड़ों को लेकर चिंतित रहती हैं। पिंडली की मांसपेशियों का आयतन कम करने के लिए, सिफारिशों का पालन करें:
अपने कैलोरी सेवन की गणना करें;
200-300 किलोकैलोरी की कमी प्रदान करें;
अपने आहार में प्रोटीन की मात्रा शरीर के वजन के प्रति किलोग्राम 1 ग्राम तक कम करें;
भारी वजन का उपयोग किए बिना जॉगिंग या नियमित शारीरिक गतिविधि करें।




कम कैलोरी वाले आहार और प्रोटीन की कमी के साथ नियमित प्रशिक्षण से मांसपेशियों के ऊतकों का विनाश होगा। पिंडली की मांसपेशियों को कम करने के लिए दौड़ना, रस्सी कूदना, गेंद के साथ आउटडोर गेम, तेज लंबी पैदल यात्रा, साइकिल चलाना प्रभावी रहेगा।

मांसपेशियों को कम करने के लिए प्रभावी एरोबिक व्यायाम

अपने पैरों, बांहों या धड़ की मांसपेशियों को लचीला बनाने के लिए कार्डियो चुनें। इन अभ्यासों के दौरान, शरीर हृदय गति बढ़ाता है, जिससे प्रोटीन का सेवन कम होने के साथ वसा और मांसपेशी फाइबर जलने लगते हैं। कोई भी वर्कआउट बिना बल प्रयोग के करें। यह हो सकता है:
दौड़ना;
नृत्य;
फिटनेस एरोबिक्स;
साइकिल पर सवारी;
तैरना;
आउटडोर बॉल गेम;
कूद रस्सी।
पंप वाली मांसपेशियों से छुटकारा पाने के लिए एक महत्वपूर्ण शर्त उच्च ऊर्जा लागत है। आंदोलन के कारण, वजन का उपयोग किए बिना बड़ी संख्या में गतिविधियां करने से, शरीर कमी को पूरा करने के लिए मांसपेशियों को जलाना शुरू कर देगा, क्योंकि मांसपेशियों के ऊतकों के ट्राइग्लिसराइड्स को वसा की तुलना में तोड़ना आसान होता है। प्रोटीन भोजन के रूप में निर्माण सामग्री के बिना, मांसपेशियों के निर्माण के लिए कुछ भी नहीं बचेगा। अनिवार्य रूप से, अमीनो एसिड का घटकों में टूटना और माइटोकॉन्ड्रियल कोशिकाओं का विनाश शुरू हो जाएगा।

महत्वपूर्ण!
अतिरिक्त मांसपेशियों को हटाने के लिए सुबह खाली पेट व्यायाम करने से तेजी से परिणाम मिलेगा। ऊर्जा पाने के लिए शरीर को मांसपेशियों को जलाना होगा।

अपनी व्यायाम दिनचर्या में कम से कम 5-6 कार्डियो वर्कआउट शामिल करें, प्रत्येक 45 मिनट के लिए। अत्यधिक प्रशिक्षित महसूस करने से बचने और शरीर को आराम देने के लिए 1-2 दिन की छुट्टी आवश्यक है। मांसपेशियों की मात्रा कम करने के लिए दैनिक उच्च तीव्रता वाले व्यायाम का शेड्यूल करें या हर दूसरे दिन एरोबिक व्यायाम करें।

आप पैरों और नितंबों के लिए व्यायाम का वही सेट कर सकते हैं जो आपने पहले किया था, लेकिन भारी उपकरण का उपयोग किए बिना, लेकिन अन्य मांसपेशी समूहों को प्रशिक्षित करें। आंदोलनों को करने की तकनीक बदलने से बड़ी मांसपेशियों के निर्माण के बिना छोटी मांसपेशियों को पंप करने में मदद मिलेगी। यह शरीर की लोच, सहनशक्ति बनाए रखने और मांसपेशी कोर्सेट को व्यवस्थित रूप से कम करने में मदद करेगा।
मांसपेशियों के निर्माण और मांसपेशियों की मात्रा को कम करने के लिए सभी शारीरिक गतिविधियाँ, पूर्ण वार्म-अप के साथ शुरू होती हैं। चरण का उद्देश्य मांसपेशियों के स्नायुबंधन, टेंडन को गर्म करना, रक्त प्रवाह को तेज करना, हृदय को गहन कार्य के लिए तैयार करना है।
निम्नलिखित गतिविधियाँ करके मांसपेशियों में खिंचाव का चरण करें:
सीधे खड़े होकर, अपने हाथों को अपनी बेल्ट पर रखें और ध्यान से अपने सिर को 5-10 बार बगल की ओर झुकाएं;
सीधे खड़े होकर, अपने सिर को कंधे से कंधे तक छाती से होते हुए गोलाकार गति करें। खोपड़ी को पीछे की ओर न झुकायें। ग्रीवा क्षेत्र में कशेरुक सबसे नाजुक होते हैं, इसलिए चोट लगने का खतरा अधिक होता है;
सीधे खड़े होकर, अपनी भुजाओं को भुजाओं तक फैलाएँ, कंधे के ब्लेडों को आपस में जोड़ते हुए घुमाएँ। धीरे-धीरे गति की सीमा जोड़ें;
सीधे खड़े होकर, अपने हाथों से गोलाकार गति करें, पहले कंधे के जोड़ों को, फिर कोहनियों को, फिर कार्पल्स को मसलें। प्रत्येक आर्टिकुलर जोड़ के लिए प्रत्येक दिशा में 5-10 सर्कल बनाएं;
सीधे खड़े होकर, अपने हाथों को अपने सिर के ऊपर उठाएं और अपनी उंगलियों को पकड़ लें। शरीर को दायीं और बायीं ओर 7-10 बार धीमी गति से झुकाएं;
अपने हाथों को अपनी बेल्ट पर रखते हुए, अपने धड़ के साथ गोलाकार गति करें। प्रत्येक तरफ 7-10 बार दोहराएं;
अपने पैरों के साथ झूलें, अपने दाहिने हाथ से अपने ऊपर खींचे गए बाएं अंग के अंगूठे को छूने की कोशिश करें, और इसके विपरीत। 10 व्यायाम करें;
पैर को ऊपर उठाएं और घुटने से बगल की ओर मोड़ें, घुटनों और कूल्हों को प्रत्येक दिशा में 7-10 बार गोलाकार गति में गर्म करें;
टखने को फैलाएं, पैर से वृत्त बनाएं, पैर के अंगूठे से वृत्त का दक्षिणावर्त दिशा में वर्णन करें और दक्षिणावर्त 10 बार क्षमा करें;
अर्ध-स्क्वाट में खड़े हो जाएं, अपने पैरों को आराम दें, अपने हाथों को अपने घुटनों के जोड़ों पर रखें। अपने घुटनों को बगल में फैलाएं और वृत्तों का वर्णन करते हुए उन्हें एक साथ लाएं। प्रत्येक तरफ 10 बार दोहराएं।

शरीर को गर्म करने से मांसपेशियां व्यायाम के लिए अधिक लचीली और ग्रहणशील हो जाएंगी। शरीर अचानक होने वाली हरकतों या असफल चालों के लिए तैयार रहेगा। यहां तक ​​कि मांसपेशियों की मात्रा को कम करने के लिए भी, वार्म-अप चरण को शारीरिक गतिविधि कार्यक्रम से बाहर न करें।

कूद रस्सी

वसा जलाने और मांसपेशियों को कम करने के उद्देश्य से रस्सी कूदना एक प्रभावी व्यायाम है। पाठ के दौरान, हृदय की मांसपेशियों का काम बढ़ जाता है, ऑक्सीजन की खपत बढ़ जाती है और पैरों की मांसपेशियों पर सक्रिय प्रभाव पड़ता है।




अपने पैरों में मांसपेशियों की मात्रा को कम करने के लिए, रस्सी कूदने के लिए निम्नलिखित अनुशंसाओं का उपयोग करें:
सप्ताह में 5-6 बार जंपिंग कार्डियो करें;
आरामदायक जूते चुनें जो आपके टखने को चोट से बचाएं। कूदने के लिए शॉक-अवशोषित तलवों वाले स्नीकर्स का उपयोग करें। इससे जोड़ों पर तनाव कम होगा;
वसा जलने वाले क्षेत्र में गति बनाए रखें। अपनी हृदय गति सीमा सीमा की गणना करें;
किसी सख्त, समतल सतह पर रस्सी कूदें। स्टेडियमों, खेल मैदानों के क्षेत्र का उपयोग करें। बाहरी गतिविधियों से प्रभाव बढ़ेगा;
प्रत्येक वर्कआउट की अवधि 15-20 मिनट तक करें।
कैलोरी की कमी के साथ रस्सी कूदने से क्वाड्रिसेप्स और पिंडली की मांसपेशियां जल्दी जल जाएंगी। दिन में नियमित रूप से 15 मिनट तक कूदने से, आप जल्दी ही पतले और पतले बछड़े प्राप्त कर लेंगे।

धीमी दौड़

भोजन में कम प्रोटीन के साथ अपर्याप्त आहार में मांसपेशियों को कम करने के लिए एक प्रभावी व्यायाम जॉगिंग है। कम दूरी दौड़ने पर, उच्च-अंतराल प्रशिक्षण का प्रभाव पड़ता है, जिसके लिए उच्च ऊर्जा लागत की आवश्यकता होती है, लेकिन मांसपेशियों में वृद्धि हो सकती है। पंप वाले क्वाड्स और पिंडलियों को राहत देने के लिए कुशन वाले तलवों वाले आरामदायक दौड़ने वाले जूतों में जॉगिंग करें।
फूली हुई जांघों और पिंडलियों से छुटकारा पाने के लिए, सिफारिशों का पालन करें:
नाश्ते से पहले दौड़ें;
20 मिनट की दौड़ से ऐसी गति से शुरुआत करें जो आपके लिए आरामदायक हो और अपनी दौड़ को 40 मिनट तक बढ़ाएँ;
ऊपर या नीचे की ओर गति न बढ़ाएं या मार्ग न बनाएं।

स्टेडियम या ट्रेडमिल पर दौड़ना सर्वोत्तम है। एक सपाट सतह आपको समान गति से चलने और समान रूप से मांसपेशियों को जलाने की अनुमति देगी। दौड़ने से पहले अपने घुटनों और टखनों को अवश्य फैलाएं। अंत में कुछ स्ट्रेचिंग व्यायाम करें।
शक्ति तत्वों के उपयोग के बिना एरोबिक व्यायाम में उच्च ऊर्जा लागत और पंप होने के जोखिम के बिना बड़ी संख्या में मांसपेशियों का काम होता है। स्पष्ट मांसपेशियों से छुटकारा पाने के लिए, आमतौर पर किए जाने वाले खेल परिसर के बजाय, 45 मिनट की एरोबिक्स को शामिल करें:
नृत्य (बॉलरूम, ज़ुम्बा, देशी, हिप-हॉप, आधुनिक);
फिटनेस प्रशिक्षण (घर पर समूह या एकल पाठ);
स्टेप प्लेटफॉर्म पर काम करें.
एरोबिक्स के प्रदर्शन के दौरान, बिताए गए समय और आंदोलनों की तीव्रता के आधार पर, अपर्याप्त कैलोरी सेवन और प्रोटीन की कमी के कारण मांसपेशी ऊतक जल जाते हैं। मांसपेशियों की वृद्धि से डरो मत। आपको पंपिंग के बिना स्पष्ट राहत के साथ एक तना हुआ, लोचदार शरीर मिलेगा।
एरोबिक व्यायाम के दौरान अपनी हृदय गति को वसा जलने वाले क्षेत्र में रखें। यह अधिकतम आंकड़े का लगभग 65-80% है. अपनी हृदय गति पर नज़र रखने के लिए हृदय गति मॉनिटर का उपयोग करें। सूत्र का उपयोग करके इष्टतम पैरामीटर की गणना करें:
एचआर220-आयु (वर्ष)) x 70%




इस प्रकार, यदि 25 वर्ष की लड़की को अपने पैरों की मांसपेशियों को हटाने की आवश्यकता है, तो सक्रिय एरोबिक व्यायाम के दौरान उसकी नाड़ी एचआर क्षेत्र 220-25) x 70% = 137 बीट्स में होनी चाहिए। यह इष्टतम मूल्य है जिसके दौरान शरीर कैलोरी और प्रोटीन के संदर्भ में अपर्याप्त पोषण की स्थिति में वसा और मांसपेशियों के ऊतकों को संसाधित करेगा। नतीजतन, आपको एक सुडौल, पतला, मजबूत शरीर मिलेगा।

बाइक

मांसपेशियों की मात्रा कम करने के लिए साइकिल चलाना एक अच्छा प्रभाव है। औसत गति से दो-पहिया परिवहन पर चलने से पैरों की सभी मांसपेशियां अच्छी तरह से काम करती हैं, जो कम कैलोरी वाले आहार के साथ शरीर द्वारा विभाजित होने के कारण नष्ट हो जाएंगी। स्थिर बाइक पर कक्षाएं स्पष्ट पिंडलियों और क्वाड्रिसेप्स से छुटकारा पाने के मामले में भी प्रभावी हैं।
कूल्हे और पिंडली की मांसपेशियों को कम करने के लिए, साइकिल चलाने के लिए इन सिफारिशों का पालन करें:
यात्राएँ 20 से 40 मिनट के बीच लंबी होनी चाहिए;
बिना चढ़ाई वाले मार्ग चुनें;
अपनी ऊंचाई के अनुसार चुनें बाइक;
समतल, कठोर सतह पर गाड़ी चलाएँ। गंदगी वाली सड़क पर गाड़ी चलाने के साथ-साथ बिजली का भार भी पड़ता है।
साइकिल चलाने के लिए सुसज्जित पथों वाले स्टेडियम या समतल पार्क चुनें। सप्ताह में 5-6 बार नियमित व्यायाम करने से मांसपेशियों का द्रव्यमान तेजी से कम हो जाएगा, बशर्ते कम कैलोरी वाला आहार लिया जाए।

वालीबाल

आउटडोर बॉल गेम्स में हृदय की मांसपेशियों के गहन काम और ऑक्सीजन की खपत में वृद्धि की आवश्यकता होती है। सप्ताह में 3-4 बार वॉलीबॉल का अभ्यास करने से कम समय में कैलोरी की कमी के साथ मांसपेशियों का द्रव्यमान कम हो जाएगा।
मांसपेशियों की मात्रा कम करने के लिए वॉलीबॉल के लाभ हैं:
उत्साह, सकारात्मक भावनाएँ;
उच्च गतिशीलता;
उछाल;
मांसपेशियों को खींचने का काम।

एक समूह खेल न केवल उत्साहित शरीर को सामान्य स्थिति में लाएगा, बल्कि जीवंतता का प्रभार भी देगा। गेंद के साथ आउटडोर गेम का अभ्यास करते समय, आप व्यवस्थित रूप से मांसपेशियों के आकार को कम कर देंगे और एक सुडौल, पतला फिगर प्राप्त करेंगे।

उल्टा लटकाओ

मांसपेशियों को कम करने के लिए शरीर को स्ट्रेच करना प्रभावी होता है। लंबाई बढ़ने पर मांसपेशियां अधिक लचीली और आयतन में कम बड़ी होंगी। उपलब्ध अभ्यासों में से एक क्षैतिज पट्टी या असमान सलाखों पर उल्टा लटकना है।
अपनी मांसपेशियों में खिंचाव लाने और अधिक काम करने वाली मांसपेशियों को कम करने के लिए इन सुझावों का पालन करें:
अपने आप को बीमाकर्ताओं के साथ प्रदान करें;
15 सेकंड की अवधि के साथ प्रशिक्षण शुरू करें, समय को 1 मिनट तक बढ़ाएं;
असुविधा के पहले संकेत पर, क्षैतिज पट्टी को स्वयं छोड़ दें या किसी साथी से मदद मांगें।
वीएसडी, उच्च रक्तचाप, कमजोर रक्त वाहिकाओं से पीड़ित लोगों के लिए उल्टा लटकना वर्जित है। व्यायाम पैरों और पीठ की मांसपेशियों को खींचता है, लाल मांसपेशी फाइबर को सक्रिय करता है, मांसपेशियों को लंबा करता है।
सही कैलोरी-कमी वाले आहार के अनुपालन में नियमित तैराकी से मांसपेशियों की मात्रा कम करने में सकारात्मक प्रभाव प्राप्त होता है। पानी में व्यायाम के दौरान, मांसपेशियां पानी के दबाव का अनुभव करती हैं और, आंदोलन के दौरान प्रतिरोध के साथ, अधिक लोचदार और लंबी हो जाती हैं।
मांसपेशी द्रव्यमान घटाने के लिए तैराकी के लाभ:
रीढ़ और जोड़ों के लिए लाभ;
सहनशक्ति में वृद्धि;
लचीलेपन में सुधार;
उच्च दक्षता।

महत्वपूर्ण!
तैराकी भार एक सुंदर आकृति प्राप्त करने और निचले छोरों की वैरिकाज़ नसों की स्थिति को कम करने में मदद करेगा।

पूल में 45 मिनट के एक सत्र में, आप 500-600 कैलोरी जलाएंगे, जो कि अपर्याप्त आहार के साथ, शरीर द्वारा पंप की गई मांसपेशियों से निकाली जाएगी।

योग और पिलेट्स

सक्रिय भार के साथ-साथ मांसपेशियों को खत्म करने के लिए स्थैतिक व्यायाम करना प्रभावी है। आसन के प्रदर्शन के दौरान, मांसपेशियों को गंभीर तनाव का अनुभव होता है, जो कम कैलोरी सेवन की स्थिति में, तेजी से मांसपेशियों की हानि का कारण बनता है।
योग और पिलेट्स को रीढ़ और जोड़ों के रोगों से पीड़ित लोगों, वैरिकाज़ नसों से पीड़ित लड़कियों, गर्भवती और स्तनपान कराने वाली महिलाओं, लचीलेपन में वृद्धि के लिए संकेत दिया जाता है।
निम्नलिखित व्यायाम प्रतिदिन करें:
"दीवार के सामने कुर्सी" अपने आप को दीवार से सटाएं ताकि आपकी जांघें फर्श के समानांतर हों। 20 सेकंड के लिए शरीर को इसी स्थिति में रखें;
"मार्टिन"। सीधे खड़े हो जाएं, अपनी फैली हुई भुजाओं को अपने ऊपर उठाएं और उन्हें अलग-अलग फैलाएं, अपने शरीर और ऊपरी अंगों को आगे की ओर झुकाएं, साथ ही अपने एक पैर को पीछे ले जाएं। शरीर को ऐसी स्थिति में लाएं कि जांघ फर्श के समानांतर हो। संतुलन बनाए रखते हुए 10 सेकंड तक रुकें;
"तख़्त"। अपने पैर की उंगलियों को फर्श पर टिकाएं, शरीर को कोहनियों पर फैली हुई या मुड़ी हुई भुजाओं पर पकड़ें। 20 सेकंड के लिए स्थिति को पकड़कर प्रारंभ करें;
"नीचे की ओर मुख वाला कुत्ता" धड़ को आधा मोड़ें, अपने हाथों को पैरों के पंजों से 50-60 सेमी की दूरी पर फर्श पर टिकाएं ताकि शरीर और कूल्हों के बीच 60 डिग्री का कोण बने। धीरे से अपनी कंडराओं को फैलाएं। व्यायाम 5-10 सेकंड तक करें।
मूल मुद्राओं को आधार के रूप में लें, अपनी नाक से गहरी सांस लें और अपने मुंह से सांस छोड़ें, 20-30 सेकंड के लिए स्थिति में रहें। नियमित अभ्यास करने के 1-2 महीने के बाद, आपको लंबे शरीर और कम मांसपेशियों के रूप में ध्यान देने योग्य प्रभाव मिलेगा।

अड़चन

तीव्र भार के बाद, उन मांसपेशियों को खींचने के उद्देश्य से एक हिच कॉम्प्लेक्स का संचालन करना सुनिश्चित करें जिन्होंने अभी-अभी प्रक्रिया में भाग लिया है। मांसपेशियों की लोच में सुधार करने, उन्हें लंबा करने, क्रेपटुरा के दौरान असुविधा को कम करने के लिए चरण आवश्यक है।

दौड़ने, नृत्य करने, साइकिल चलाने, आउटडोर बॉल गेम्स, फिटनेस के बाद ये करें:
भुजाओं को ऊपर, पीछे ले जाकर फैलाना;
शरीर पक्षों की ओर झुक जाता है;
मुड़े हुए पैर को एड़ी से नितंब तक दबाकर कूल्हों को फैलाना;
हाथों को फर्श को छूकर धीरे-धीरे मोड़कर, धीरे-धीरे ऊपर उठाकर कंधों और पीठ से तनाव दूर करना;
पंजों को उठाकर और एड़ियों पर चलकर टखने को मसलना।
सभी क्रियाएं धीरे-धीरे करें, नाक से गहरी सांस लें और मुंह से पूरी मात्रा छोड़ें। हर व्यायाम पर ध्यान दें. अड़चन का उद्देश्य शारीरिक और भावनात्मक दोनों तरह से शरीर को शांत करना है। चरण के बाद, कैलोरी की कमी के साथ मांसपेशियों के जलने का प्रभाव अगले 24 घंटों तक जारी रहेगा।

शरीर की देखभाल

मांसपेशियों को कम करते समय, त्वचा की देखभाल के बारे में मत भूलना। जब मांसपेशियां ख़त्म हो जाती हैं, तो त्वचा को कसने के लिए समय की आवश्यकता होती है। आपकी उम्र जितनी अधिक होगी, शरीर में कोलेजन उतना ही कम पाया जाएगा। अपने दैनिक कार्य में त्वचा की देखभाल को शामिल करें।
शरीर के आयतन में कमी के दौरान त्वचा की स्थिति में सुधार करने के लिए, सिफारिशों का उपयोग करें:
हर दिन कम से कम 1.5 लीटर पानी पिएं;
पॉलीअनसैचुरेटेड वसा का सही मात्रा में सेवन करें;
विटामिन ई लें;
मालिश करो. अपने शरीर की टखने से ऊपर की दिशा में किसी सख्त दस्ताने या प्राकृतिक बाल वाले ब्रश से स्वयं मालिश करें;
त्वचा को रगड़ें. तैयार फॉर्मूलेशन का उपयोग करें या पिसी हुई कॉफी बीन्स, कटी हुई दलिया और पिसी हुई आड़ू की गुठली से अपना खुद का स्क्रब बनाएं। प्रक्रिया की आवृत्ति सप्ताह में 1-2 बार है;
आवरण बनाओ. शरीर पर किफायती घरेलू उपचार लागू करना - पिघली हुई चॉकलेट, 6% सेब साइडर सिरका, शैवाल, नीली या काली मिट्टी, इसके बाद क्लिंग फिल्म में लपेटना, उपयोगी पदार्थों के साथ त्वचा को पोषण देता है, डर्मिस को लोचदार, स्वस्थ बनाता है;
शंकुधारी अर्क, समुद्री नमक, आवश्यक तेल, हर्बल काढ़े के साथ स्नान करें।




मांसपेशियों की तीव्र जलन के दौरान त्वचा की शिथिलता से बचने के लिए हर दूसरे दिन अपनी त्वचा की देखभाल की योजना बनाएं।

निष्कर्ष

मांसपेशियों को खोने और पैरों की मांसपेशियों को कम करने के लिए, आपको घटना को व्यापक तरीके से देखने की आवश्यकता है। सबसे पहले, अपने आहार में कैलोरी की मात्रा कम करके उसे समायोजित करें। मांसपेशियों को जलाने के उद्देश्य से सक्रिय भार दर्ज करें। कम मात्रा के बाद त्वचा को कसने में मदद करने के लिए नियमित रूप से उसकी देखभाल करना न भूलें। आप ऊर्जा लागत की भरपाई करने के उद्देश्य से किसी भी शारीरिक गतिविधि को अपने जीवन में शामिल कर सकते हैं - दौड़ना, नृत्य करना, योग करना, तैराकी, बॉल गेम। एक अच्छी तरह से चुनी गई कमी, बीजेयू का संतुलन और लगातार खेल से 1-2 महीनों में परिणाम दिखाई देने लगेंगे।

यदि आप सुंदर राहत वाली मांसपेशियां बनाने की लंबी यात्रा शुरू कर रहे हैं, तो सवाल "मांसपेशियों को कैसे कम करें?" आपको भ्रमित कर सकता है. हालाँकि, पेशेवर एथलीटों के पास अक्सर ऐसी स्थितियाँ होती हैं जब उन्हें तत्काल मांसपेशियों से छुटकारा पाने की आवश्यकता होती है। इस लेख से आप सीखेंगे कि स्वास्थ्य को कोई नुकसान पहुंचाए बिना इसे सही तरीके से कैसे किया जाए।
मांसपेशियों के ऊतकों को कम करने की प्रक्रिया शुरू करने से पहले यह समझना जरूरी है कि यह क्यों जरूरी है। एक सामान्य औसत व्यक्ति, एक नियम के रूप में, इसके विपरीत मांसपेशियों का निर्माण करता है। अक्सर, पेशेवर एथलीटों और बॉडीबिल्डरों को मांसपेशियों में कमी की आवश्यकता होती है। इस "जलने" के कारणों पर विचार किया जा सकता है:

• महत्वपूर्ण खेल आयोजन जिनमें वजन प्रतिबंध है;
• बहुत अधिक मांसपेशियों की राहत, जो रोजमर्रा की जिंदगी में असुविधा का कारण बनती है - किसी व्यक्ति के लिए सही कपड़े ढूंढना मुश्किल होता है।

आपको मांसपेशियों से सही तरीके से छुटकारा पाने की जरूरत है ताकि मांसपेशियों के साथ-साथ आप अपना एथलेटिक आकार और आकर्षण न खोएं। कुछ लोगों का मानना ​​है कि नियमित प्रशिक्षण की कमी से शरीर का मांसपेशीय कोर्सेट उतना भारी नहीं रह जाएगा। यह पूरी तरह से सच नहीं है। यदि कोई एथलीट अचानक व्यायाम करना बंद कर दे तो उसकी त्वचा ढीली हो सकती है। इसके अलावा, अतिरिक्त वजन बढ़ने का खतरा भी काफी बढ़ जाता है।

जो व्यक्ति नियमित रूप से शक्तिवर्धक खेलों में संलग्न रहता है उसका शरीर गठीला हो जाता है। आप कुछ सीमा तक मांसपेशियों का निर्माण कर सकते हैं। यदि आप इसे लेकर थोड़े अति उत्साही हैं, तो एक पेशेवर प्रशिक्षक से परामर्श अवश्य लें और उससे पूछें कि मांसपेशियों को जल्दी से कैसे कम किया जाए। इसके अतिरिक्त, आप नीचे दिए गए विशेषज्ञों की प्रभावी सलाह का उपयोग कर सकते हैं।

1. मांसपेशियों के ऊतकों को कम करने की शुरुआत आहार समायोजन से होनी चाहिए। एक नियम के रूप में, बॉडीबिल्डर और एथलीट हमेशा एक निश्चित मोड में खाते हैं। यदि आप दैनिक आहार की सामान्य कैलोरी सामग्री को कम करते हैं और इसे 2 हजार किलो कैलोरी तक कम करते हैं, तो प्रशिक्षण के दौरान आपकी मांसपेशियां सक्रिय रूप से जल जाएंगी। प्रोटीन मांसपेशियों के ऊतकों के लिए मुख्य निर्माण सामग्री है। जो लोग मांसपेशियां कम करना चाहते हैं उनके मेनू में यह सूक्ष्म तत्व सबसे कम होना चाहिए। अपने आहार को स्वस्थ, आसानी से पचने योग्य कार्बोहाइड्रेट और वनस्पति वसा से समृद्ध करने का प्रयास करें।
2. शक्ति प्रशिक्षण को कार्डियो से बदलें। इस तरह के सक्रिय खेल की मदद से, आप अधिकतम संख्या में कैलोरी जला सकते हैं जो मांसपेशियों के निर्माण में खर्च हो सकती है। कार्डियो का सबसे अच्छा प्रकार सुबह की दौड़ माना जाता है, जो कम से कम 45 मिनट तक चलना चाहिए। बात यह है कि सुबह खाली पेट आप कई बार भोजन करने के बाद दोपहर या शाम की तुलना में कहीं अधिक ऊर्जा खर्च करते हैं।
3. हर दिन एक अलग मांसपेशी समूह को प्रशिक्षित करें। अनुभवी प्रशिक्षकों के अनुसार, ऐसे प्रयासों से मांसपेशियों की वृद्धि रुक ​​जाती है।
4. स्ट्रेचिंग मांसपेशियों के ऊतकों को बहुत लोचदार बनाती है। एक नियम के रूप में, शक्ति प्रशिक्षण के बाद स्ट्रेचिंग व्यायाम का एक सेट किया जाता है। यदि आप स्ट्रेचिंग नहीं करते हैं, तो आप जिम में उतना वजन नहीं उठा पाएंगे, और परिणामस्वरूप, आप उतनी मेहनत से प्रशिक्षण नहीं ले पाएंगे।

ताकि अतिरिक्त मांसपेशियों को जलाने की प्रक्रिया में आपका वजन न बढ़े, दिन में कम से कम 3-4 बार छोटे हिस्से में खाना सुनिश्चित करें। तो आपके शरीर को भूख से तनाव का अनुभव नहीं होगा, जिसका अर्थ है कि यह बरसात के दिन के लिए वसा जमा नहीं करेगा।
वैज्ञानिकों ने साबित कर दिया है कि हर दिन एक ही व्यायाम दोहराने से वे उत्तरोत्तर कम प्रभावी हो जाते हैं। धीरे-धीरे, आपकी मांसपेशियों को हल्के भार की आदत हो जाएगी और हमारी आंखों के सामने "पिघलना" शुरू हो जाएगा।

हम बछड़े कम करते हैं

खेल की शौकीन कई लड़कियां इस सवाल को लेकर चिंतित रहती हैं कि फूले हुए बछड़ों से कैसे छुटकारा पाया जाए। आनुपातिक छोटी पिंडलियों वाली सुंदर टांगें हर महिला का गौरव होती हैं। अगर पैरों का निचला हिस्सा बहुत भारी लगे तो क्या करें? निम्नलिखित नियमों का पालन करें और बहुत जल्द आपके पिंडलियों का आकार एकदम सही हो जाएगा।

1. कुछ समय के लिए आपको ऊँची एड़ी के जूते पहनना छोड़ना होगा। पैर की उंगलियों पर चलने से निचले पैर की मांसपेशियों को प्रशिक्षित करने में मदद मिलती है, और परिणामस्वरूप, वे बढ़ती हैं। इसके अलावा, विशेषज्ञ नृत्य प्रशिक्षण और रस्सी कूदने का त्याग करने की सलाह देते हैं।
2. लंबी दूरी की दौड़ से पिंडलियों और पैरों का आयतन कम करने में मदद मिलेगी। सुनिश्चित करें कि आपका कार्डियो वर्कआउट काफी लंबा हो। ऐसी गति चुनें जो बहुत तेज़ न हो। इसके विपरीत, धावकों में, पैरों की मांसपेशियाँ शक्तिशाली और भारी होती हैं। इसलिए, कम दूरी के लिए उच्च गति दौड़ से इनकार करना बेहतर है।
3. तीव्र शारीरिक गतिविधि जिसके लिए पैर की ताकत की आवश्यकता होती है, को बाहर करने की सिफारिश की जाती है।
4. योग, पाइलेट्स और स्ट्रेचिंग से निचले पैर को लंबा और पतला बनाने में मदद मिलेगी। स्ट्रेचिंग व्यायाम करें जो मांसपेशियों को नहीं बढ़ाते हैं, लेकिन पैरों की रूपरेखा में काफी सुधार करते हैं।

सप्ताह में 2-3 बार एरोबिक व्यायाम से निचले पैरों की सूजन को दूर करने में मदद मिलेगी। घर पर, आप नियमित रूप से "नीचे की ओर मुंह करने वाले कुत्ते" की स्थिति में तख्ती या फिक्सिंग कर सकते हैं। इस तरह के व्यायाम आपको टखने की मांसपेशियों को फैलाने और उनकी मात्रा कम करने की अनुमति देते हैं।
पेशेवर प्रशिक्षक यह अनुशंसा नहीं करते हैं कि यदि आप मांसपेशियों को कम करना चाहते हैं तो एथलीट पूरी तरह से शारीरिक गतिविधि को खत्म कर दें। अपनी सामान्य कसरत को अधिक तीव्र बनाएं, लेकिन साथ ही उपयोग किए जाने वाले डम्बल के वजन को काफी कम करें। दौड़ना, स्क्वैट्स, लेग कर्ल/एक्सटेंशन, बेंच प्रेस को संयोजित करें। अपनी आदत से 3-4 सेट अधिक करें। एरोबिक व्यायाम की ख़ासियत यह है कि ऐसे व्यायाम करने से आप भोजन से प्राप्त कैलोरी को सक्रिय रूप से जलाते हैं, और आपके शरीर की सहनशक्ति में भी काफी वृद्धि होती है। मांसपेशियों के ऊतकों का आकार नहीं बढ़ता है।
पैरों या बाहों में मांसपेशियों को कम करने की प्रक्रिया को सुविधाजनक और सुरक्षित बनाने के लिए, पहले एक पेशेवर प्रशिक्षक और पोषण विशेषज्ञ से परामर्श करना सुनिश्चित करें।

बाजुओं की मांसपेशियों को कम करने के लिए, आपको यह करना होगा:

• आहार
• चयापचय को गति देने के लिए व्यायाम करें
• हाथों के लिए विशेष व्यायाम का एक सेट करें

ऐसे आहार का पालन करें जिसमें भरपूर मात्रा में सब्जियाँ और चिकन मांस शामिल हो। प्रोटीन के साथ कम कार्बोहाइड्रेट वाला आहार मांसपेशियों में ग्लाइकोजन भंडार को कम करने में मदद करेगा, और इससे मांसपेशियों की मात्रा में कमी आएगी। इसके अलावा, इसके पालन की अवधि के लिए, तरल पदार्थ का सेवन सीमित करें, प्रशिक्षण के बाद कुछ समय तक पानी न पीने का प्रयास करें।

चयापचय को तेज करने के लिए व्यायाम अतिरिक्त वजन और मात्रा को कम करने में मदद करेगा। मुख्य कसरत से पहले और बाद में, आपको व्यायाम बाइक पर ट्रेडमिल या पैडल पर उठना होगा। आप एरोबिक्स, नृत्य - कोई भी खेल कर सकते हैं जिसमें कई बार दोहराई जाने वाली गतिविधियां होती हैं।

हर हफ्ते आपको प्रशिक्षण का समय कुछ मिनटों तक बढ़ाना होगा।

दैनिक जॉगिंग हाथों की मात्रा को प्रभावी ढंग से हटा देगी और पूरे शरीर को मदद करेगी। हर दिन आपको शांत गति से कई किलोमीटर दौड़ने की ज़रूरत होती है, आप बहुत तेज़ नहीं दौड़ सकते। इस मामले में, यह महत्वपूर्ण है कि निरंतर भार रहे।

हाथों का आयतन कम करने के लिए व्यायाम का एक सेट

बाजुओं की मांसपेशियों और वसा की परत को कम करने के लिए निम्नलिखित व्यायाम करें। उनमें से प्रत्येक को कम से कम दस बार किया जाना चाहिए, धीरे-धीरे इस संख्या को बढ़ाकर तीस कर दिया जाना चाहिए।

व्यायाम संख्या 1: सीधे खड़े हो जाएं, डम्बल (हल्के वजन) लें और अपनी बाहों को अपने सामने फैलाएं। मांसपेशियों पर दबाव न डालने का प्रयास करते हुए, अपनी बाहों को ऊपर उठाएं, उन्हें अपने सिर के पीछे रखें ताकि आपकी भुजाएं 90 डिग्री के कोण पर मुड़ी हों। उन्हें उठाएँ और फिर से अपने सामने फैलाएँ।

व्यायाम संख्या 2: प्रारंभिक स्थिति लें - फर्श पर लेटें। डम्बल पकड़कर, अपनी भुजाओं को भुजाओं तक फैलाएँ। कोहनियां थोड़ी मुड़ी हुई होनी चाहिए. अपने हाथों को एक-एक करके अपनी छाती तक लाएँ और फिर उन्हें उनकी मूल स्थिति में लौटाएँ।

व्यायाम संख्या 3: प्रारंभिक स्थिति लें, इसके लिए डम्बल लें, सीधे खड़े हों, अपनी बाहों को अपने सामने फैलाएँ। धीरे-धीरे अपनी भुजाओं को भुजाओं तक फैलाएँ और उन्हें प्रारंभिक स्थिति में लौटाएँ।

दोस्तों, हमने अपनी आत्मा इस साइट पर लगा दी है। इसके लिये धन्यवाद
इस सुंदरता की खोज के लिए. प्रेरणा और रोमांच के लिए धन्यवाद.
हमसे जुड़ें फेसबुकऔर के साथ संपर्क में

कभी-कभी दिन के अंत में हमें मांसपेशियों में दर्द महसूस होता है, हम सीधे नहीं हो पाते या अपना सिर घुमा नहीं पाते। इसका कारण "मांसपेशियों का खोल" है - इसे विल्हेम रीच ने मांसपेशियों में ऐंठन कहा था, जो तनाव और उस पर शरीर की प्रतिक्रिया के बीच संबंध को नोटिस करने वाले पहले व्यक्ति थे। उन्होंने इसे इंसान की सब कुछ अपने तक ही सीमित रखने की आदत, भावनाओं को व्यक्त करने में असमर्थता से जोड़ा। यह सब इस तथ्य की ओर ले जाता है कि कोई भी मनोवैज्ञानिक समस्या शरीर में मांसपेशी ब्लॉक के रूप में दिखाई देगी।

में हम हैं वेबसाइटइन अवरोधों को दूर करने के उद्देश्य से 6 अभ्यास मिले। उनके कार्यान्वयन में आपको अधिक समय नहीं लगेगा, और परिणाम आने में अधिक समय नहीं लगेगा।

1. यदि पीठ के मध्य भाग और पीठ के निचले हिस्से में दर्द होता है

रीढ़ की मांसपेशियों में लगातार तनाव और जकड़न विभिन्न बीमारियों को जन्म दे सकती है: ओस्टियोचोन्ड्रोसिस, डिस्क की मांसपेशी नाकाबंदी, इंटरवर्टेब्रल हर्निया, रीढ़ की वक्रता।

इसके अलावा, कशेरुकाओं के दबने से हृदय में दर्द, सिरदर्द और चक्कर आना, धुंधली दृष्टि हो सकती है।

पीठ का तनाव कैसे दूर करें

यह व्यायाम आपकी पीठ की मांसपेशियों के दर्द से राहत दिलाने में मदद करेगा।

1. सीधे खड़े हो जाओ। अपने हाथों को ऊपर उठाएं और फिर उन्हें अपने सिर के पीछे रखें।
2. वापस दुबला। पीठ को एक आर्च का आकार लेना चाहिए।
3. आरंभिक स्थिति पर लौटें।

5 बार दोहराएँ.

2. गर्दन और ऊपरी पीठ दर्द के लिए

सबसे अधिक संभावना है, इस लेख को पढ़ते समय आप कंप्यूटर पर बैठे हों। मूल्यांकन करें कि आपकी गर्दन सही स्थिति में है या नहीं:

• कंधों को ऊपर नहीं उठाना चाहिए;
• ट्रैपेज़ियम तनावपूर्ण नहीं होना चाहिए.

ट्रैपेज़ में तनाव अक्सर तनाव और थकान, झुकने की आदतों या लगातार उठे हुए कंधों के कारण होता है।

गर्दन और कंधे के दर्द से कैसे छुटकारा पाएं

गर्दन शरीर का वह हिस्सा है जो आमतौर पर तनाव पर सबसे पहले प्रतिक्रिया करता है। इसमें तनाव रक्त वाहिकाओं और तंत्रिकाओं की कार्यप्रणाली पर नकारात्मक प्रभाव डालता है। मस्तिष्क को कम ऑक्सीजन और पोषक तत्व मिलते हैं, मांसपेशियां कमजोर हो जाती हैं।

ऐसा होने से रोकने के लिए, निम्नलिखित कार्य करें:

1. सीधे खड़े हो जाएं, पैर कंधे की चौड़ाई से अलग होने चाहिए।
2. अपने हाथों को अपनी बेल्ट पर रखें और अपने सिर को आगे की ओर झुकाएं और फिर इसे पीछे ले जाएं।

8 बार दोहराएँ.

गर्दन और कंधों से अकड़न कैसे हटाएं

ट्रैपेज़ियस मांसपेशी में दर्द भड़काने वाले कारक हाइपोथर्मिया, प्रशिक्षण से पहले अपर्याप्त वार्मअप, नीरस हरकतें करना, भारी बैग और बैकपैक ले जाना हो सकते हैं। यह मायोसिटिस से भरा है - मांसपेशियों के ऊतकों की सूजन।

1. सीधे हो जाएं, अपने हाथों को अपने सिर के पीछे रखें।
2. अपनी गर्दन को दायीं ओर झुकायें, फिर बायीं ओर।
3. यदि यह कठिन है, तो अपने हाथों से स्वयं की सहायता करें: इससे मांसपेशियों में खिंचाव बढ़ जाएगा।
4. प्रत्येक तरफ झुकते हुए 10 सेकंड के लिए "निचली" स्थिति में रहें।

3. फेस क्लिप के साथ

कभी-कभी सिर और चेहरे की मांसपेशियां भी तनाव से ग्रस्त हो जाती हैं।

आपको अपने चेहरे पर मांसपेशियों में तनाव महसूस नहीं होगा। लेकिन इसे ढूंढना काफी आसान है। "मांसपेशियों के खोल" का सबसे स्पष्ट प्रमाण एक जमी हुई मुस्कराहट है। दर्पण के सामने अपने आप को ध्यान से देखें, अपनी उंगलियों से अपने चेहरे पर चलें: जिन क्षेत्रों में आप तनाव महसूस करते हैं उन्हें स्पष्ट रूप से विश्राम की आवश्यकता होती है। माथे में क्लैंप से माइग्रेन हो सकता है, इंट्राक्रैनील दबाव बढ़ सकता है, आंखों के आसपास - सूजन और काले घेरे, थकान, जबड़े में - दांतों की समस्या और चेहरे की त्वचा को पोषण देने वाली रक्त वाहिकाओं में ऐंठन हो सकती है।

चेहरे की मांसपेशियों में तनाव कैसे दूर करें?

1. सीधे खड़े हो जाओ। अपनी उंगलियों को आपस में जोड़े बिना, अपने हाथों को अपने सिर के पीछे रखें।
2. अपने सिर को एक ओर से दूसरी ओर घुमाएँ।
3. यदि आप असुविधा महसूस करते हैं, तो धीरे से अपने हाथों से अपनी मदद करें।
4. प्रत्येक तरफ 4 प्रतिनिधि करें।

व्यायाम करने के बाद अपनी उंगलियों से अपने चेहरे की धीरे-धीरे मालिश करें।

4. पूरे शरीर में तनाव और दर्द के साथ

रीढ़ की मांसपेशियों के दबने से रीढ़ की हड्डी पर नकारात्मक प्रभाव पड़ता है, विशेष रूप से गंभीर मामलों में इससे टेढ़ापन आ सकता है। चलते समय, कशेरुक रीढ़ की हड्डी से निकलने वाले न्यूरॉन्स को संकुचित कर देते हैं, जिससे किसी भी अंग में दर्द हो सकता है। इसके अलावा, रक्त वाहिकाओं का संपीड़न ऊतक शोफ और शरीर में दर्द से भरा होता है।

शारीरिक तनाव कैसे दूर करें

5. मनोवैज्ञानिक तनाव से छुटकारा पाने के लिए

1. शांत और शांतिपूर्ण जगह चुनें. यदि यह अच्छी तरह हवादार क्षेत्र हो तो यह सर्वोत्तम है। व्यायाम खड़े होकर या बैठकर किया जा सकता है।
2. सीधे खड़े हो जाएं, अपने पैरों को एक साथ लाएं। अपनी आंखें बंद करें और उन्हें आराम दें, शांति से सांस लें। अपने सिर को प्राकृतिक स्थिति में, बिना तनाव के सीधा रखें। अपने हाथों को शरीर के साथ स्वतंत्र रूप से रखें। बैठकर व्यायाम करते समय अपने हाथों को अपने पैरों पर रखें।
3. अपने कंधों को पीछे और नीचे खींचते हुए ऐसी हरकत करें मानो आप अपने कंधों से कुछ गिरा रहे हों। फिर शरीर के वजन को श्रोणि पर स्थानांतरित करें। आराम करने की कोशिश करें और अपने पैरों की मांसपेशियों की ताकत महसूस करें।
4. एक संतुलन प्राप्त करें. यह तुम्हें तब मिलेगा जब सारा तनाव दूर हो जाएगा। ऐसा करते समय तनावमुक्त रहें, अनावश्यक हरकत न करें। इस स्थिति में 5 मिनट तक रहने का प्रयास करें।
5. कोशिश करें कि अभ्यास के दौरान किसी भी चीज़ के बारे में न सोचें।

समय बीत जाने के बाद अपने चेहरे, गर्दन और डायकोलेट की हल्की मालिश करें।

जैसा कि आप देख सकते हैं, इन अभ्यासों को करना आसान है। इन्हें कार्यस्थल पर आसानी से किया जा सकता है.

क्या आप अक्सर मांसपेशियों में ऐंठन का अनुभव करते हैं? आप इसके साथ कैसे लेन - देन करते हैं? या हो सकता है कि आप अभी इनमें से किसी एक अभ्यास को आज़माएँ और परिणाम हमारे साथ टिप्पणियों में साझा करें?

क्या आप जानते हैं कि लगभग सभी आधुनिक लोगों की मांसपेशियों में अकड़न होती है? सिवाय, शायद, जंगली जनजातियों के। और इससे शारीरिक और मानसिक दोनों तरह की कई स्वास्थ्य समस्याएं हो सकती हैं। पता लगाएं कि आप इन क्लैंप से कैसे छुटकारा पा सकते हैं।

मांसपेशियों की अकड़न, वरना मांसपेशी ब्लॉक- ये मांसपेशियों या मांसपेशी समूहों के पैथोलॉजिकल, क्रोनिक तनाव हैं जो तनाव या दमित भावनाओं के परिणामस्वरूप उत्पन्न हुए हैं। विल्हेम रीच ने एक बार ऐसी अवधारणा पेश की थी "मांसपेशी खोल". उसके अनुसार:

"जीवन की एक निश्चित अवधि में संचालित होने वाला संघर्ष हमेशा कठोरता के रूप में चरित्र पर अपनी छाप छोड़ता है ... मांसपेशियों की कठोरता दमन की प्रक्रिया का दैहिक पक्ष है और इसके निरंतर अस्तित्व का आधार है ..."

पुरानी मांसपेशियों की अकड़न आधुनिक समाज का संकट है। एक प्राचीन जंगली व्यक्ति, किसी साथी आदिवासी की आक्रामकता के जवाब में, उसकी आँखों के बीच में डंडा मार सकता था या किसी शिकारी जानवर से दूर भाग सकता था, या बस बहुत डर या गुस्से में चिल्ला सकता था। इस प्रकार, उन्होंने भावनाओं को अपने अंदर संचित नहीं किया, बल्कि उन्हें स्वतंत्र रूप से प्रदर्शित किया।

आधुनिक शिक्षित व्यक्ति ऐसा नहीं करेगा. वह अपने सभी भय, क्रोध, नाराजगी, नाराजगी, निराशा और अन्य नकारात्मकता को अपने अंदर छिपाकर रखना पसंद करेगा। आख़िरकार, आप अपने बॉस को नहीं मारेंगे या कर निरीक्षक से डरकर नहीं भागेंगे। और अव्यक्त भावनाओं के ये सभी आरोप शरीर में लगातार तनावग्रस्त मांसपेशियों के रूप में बने रहते हैं।

मांसपेशियाँ क्यों? यह "विरासत" हमारे दूर के पूंछ वाले पूर्वजों से हमारे पास आई थी। उन दिनों, "लड़ो या भागो" प्रवृत्ति, जो व्यक्ति के अस्तित्व में योगदान देती थी, यथासंभव प्रासंगिक थी। तदनुसार, मांसपेशियों को इस वृत्ति को कार्यान्वित करने के लिए समय मिलना चाहिए। किसी भी भावनात्मक रूप से आवेशित स्थिति ने एक या दूसरे मांसपेशी समूह को सक्रिय कर दिया। इसके बाद एक ऐसी कार्रवाई की गई जिसने इस आरोप को सफलतापूर्वक निष्प्रभावी कर दिया, यानी इसे अपने इच्छित उद्देश्य के लिए उपयोग किया।

एक आधुनिक व्यक्ति उत्पन्न होने वाली भावना या तनाव के प्रति मांसपेशियों की प्रतिक्रिया का एहसास नहीं कर सकता है। लेकिन प्राचीन वृत्ति कहीं नहीं गयी. भावनात्मक आवेश शरीर में तनावग्रस्त मांसपेशियों के रूप में रहता है, और बदले में, वे मस्तिष्क को लगातार संकेत भेजते हैं कि वे तनावग्रस्त हैं, जिसका अर्थ है कि "खतरा" अभी भी बना हुआ है।

सहमत, मूर्खतापूर्ण स्थिति। वैसे, क्योंकि यह आरोप बना हुआ है, हम किसी भी तरह से आंतरिक बकबक को रोक नहीं सकते हैं और लगातार अपने वास्तविक या काल्पनिक विरोधियों के साथ मानसिक रूप से बहस करते हैं और कसम खाते हैं।

प्रत्येक व्यक्ति की मांसपेशियों में अकड़न होती है और शरीर के सभी 7 मुख्य भागों में: आंखें, मुंह, गर्दन, छाती, डायाफ्राम, पेट, श्रोणि।

समय के साथ व्यक्ति इस तनाव का इतना आदी हो जाता है कि उसे इसका अहसास ही नहीं होता। हालाँकि, इसका मतलब यह नहीं है कि वोल्टेज इस पर प्रभाव नहीं डालता है। यह भी कि यह कैसे काम करता है! मनोवैज्ञानिक और शारीरिक दोनों तरह की बहुत सारी समस्याएं, मानव शरीर में पुरानी मांसपेशियों की अकड़न के कारण ही उत्पन्न होती हैं। यहां उनमें से कुछ दिए गए हैं:

1. क्रोनिक फेटीग सिंड्रोम;
2. रीढ़ की हड्डी के साथ समस्याएं (स्कोलियोसिस, स्टूप, विभिन्न विभागों में दर्द);
3. संयुक्त समस्याएं;
4. आंतरिक अंगों के काम का उल्लंघन;
5. वनस्पति-संवहनी डिस्टोनिया, घबराहट के दौरे, अतार्किक भय, बढ़ी हुई चिंता और अन्य न्यूरोसिस;
6. इंटरकोस्टल न्यूराल्जिया;
7. हृदय प्रणाली और रक्तचाप के साथ समस्याएं;
8. गैस्ट्रोइंटेस्टाइनल ट्रैक्ट, कोलाइटिस, एंटरोकोलाइटिस और बीमार पेट की अन्य "खुशियाँ" के साथ समस्याएं।

अलग से, यह कहने लायक है कि आज के ऐसे फैशनेबल दुर्भाग्य के बारे में कितने शब्द हैं। अक्सर वे बौद्धिक मानसिकता वाले लोगों में दिखाई देते हैं, जो अपनी भावनाओं को छिपाने के आदी होते हैं। एक बार उत्पन्न होने के बाद, वे विभिन्न भय और चिंताओं को जन्म देते हैं।

डॉ. ए. कुरपातोव की पुस्तक "द रेमेडी फॉर फियर" से:

“…परिणाम एक प्रकार का दुष्चक्र है। भावना के मांसपेशीय घटक के लगातार दमन के कारण दीर्घकालिक मांसपेशीय तनाव उत्पन्न होता है। इस तनाव को उचित ठहराने के लिए, चेतना को सिर के अंदर "खतरे" की तलाश करनी होगी। हो सकता है किसी ने हमारे बारे में किसी से कुछ कहा हो, हो सकता है हमने खुद कुछ गलत किया हो, हो सकता है कोई और खतरा हमारा इंतजार कर रहा हो। हम किसी भी छोटी सी चीज़ पर ध्यान केंद्रित कर लेते हैं और दिन-रात उसे दिमाग के अंदर स्क्रॉल करना शुरू कर देते हैं। इससे हमारे तनाव की तीव्रता ही बढ़ती है, जिससे मांसपेशियों में तनाव और बढ़ जाता है..."

मांसपेशियों में तनाव अनिश्चित काल तक जमा नहीं रह सकता। कभी-कभी यह इतना मजबूत होता है कि शरीर इसका सामना नहीं कर पाता है और किसी तरह इस तनाव से राहत पाने के लिए अचानक वनस्पति-संवहनी डिस्टोनिया (पढ़ें - पैनिक अटैक) के हमलों से "गोली मार" देता है। इसके अलावा, ऐसा अक्सर तब होता है जब किसी व्यक्ति को किसी चीज़ पर संदेह नहीं होता है, और इससे वह और भी अधिक भयभीत हो जाता है।

अब, मुझे लगता है, यह स्पष्ट है कि एक खुशहाल और स्वस्थ जीवन जीने के लिए व्यवस्थित रूप से और लगातार पुरानी मांसपेशियों की अकड़न से छुटकारा पाना क्यों आवश्यक है, न कि सरोगेट जिसमें ज्यादातर लोग रहते हैं।

मैंने आपके लिए अभ्यासों के साथ लेखों और वीडियो के लिंक का एक उपयोगी चयन तैयार किया है जो आपको काफी कम समय में मांसपेशियों की अकड़न से छुटकारा पाने की अनुमति देता है। मेरा सुझाव है कि आप इन सभी सामग्रियों से खुद को परिचित कर लें, सबसे पहले, मांसपेशियों की अकड़न के साथ सही काम की पूरी तस्वीर प्राप्त करने के लिए, और दूसरा, अपने लिए सबसे उपयुक्त व्यायाम चुनने के लिए।

महत्वपूर्ण नोट: हर किसी की मांसपेशियों में अकड़न होती है और शरीर के सभी 7 मुख्य भागों में: आंखें, मुंह, गर्दन, छाती, डायाफ्राम, पेट, श्रोणि। हमेशा शीर्ष से शुरू करें! आप निचले हिस्सों को तब तक प्रभावी ढंग से आराम नहीं दे पाएंगे जब तक ऊपरी हिस्सों को आराम नहीं दिया जाता। यह एक स्वयंसिद्ध है!

और अब उपयोगी लिंक.

मैं विशेष रूप से अंतिम वीडियो को ध्यान से देखने और बाकी हिस्सों को YouTube पर खोजने की सलाह देता हूं। डॉक्टर और हाड वैद्य जर्मन ट्युख्तिन बहुत ही समझदारी से और विस्तार से बताते हैं और बताते हैं कि व्यायाम सही तरीके से कैसे करें और किन बारीकियों को ध्यान में रखना चाहिए। उनके बारे में, बारीकियों के बारे में, अभ्यास के विभिन्न सेटों में उनका लगभग कभी उल्लेख नहीं किया गया है। और यदि आप प्रभावी ढंग से अभ्यास करना चाहते हैं, तो उनकी सलाह सुनें।

और अंत में, पहले से उल्लिखित पुस्तक "द रेमेडी फॉर फियर" से डॉ. कुरपाटोव का एक सरल और समय लेने वाला विश्राम अभ्यास नहीं। इस अभ्यास की युक्ति यह है कि मांसपेशियों की अकड़न को दूर करने के लिए, आपको पहले बहुत अधिक तनावग्रस्त होना होगा, और फिर तेजी से आराम करना होगा। डॉक्टर के अनुसार:

“...सच्चाई यह है कि हमारी मांसपेशियां दो चीजों का सामना करने में सक्षम नहीं हैं - अत्यधिक, अति-मजबूत तनाव और अत्यधिक, अति-मजबूत खिंचाव। यदि ऐसी स्थिति निर्मित होती है, तो वे मांसपेशियों को टूटने से बचाने के लिए डिज़ाइन किए गए एक विशेष सुरक्षात्मक तंत्र को चालू कर देते हैं। यह तंत्र मांसपेशियों की सहज और पूर्ण छूट है…”

सबसे पहले, आपको शरीर की वह स्थिति सीखनी चाहिए जिसमें आप उसकी सभी मांसपेशियों में तनाव प्राप्त कर सकें। इसलिए, पहले प्रत्येक कार्य को अलग-अलग करें, और फिर सीखें कि उन्हें एक साथ कैसे संयोजित किया जाए:

• हाथ की मांसपेशियों में तनाव - अपनी उंगलियों को जोर से मुट्ठी में दबाएं।
• अग्रबाहु की मांसपेशियों का तनाव - कलाई के जोड़ पर हाथों को अधिकतम मोड़ें।
• कंधे और कंधे की कमर की मांसपेशियों का तनाव - अपनी भुजाओं को कंधे के स्तर पर भुजाओं तक फैलाएं और उन्हें कोहनियों पर मोड़ें (दो कोहनियां और कंधे एक ही स्तर पर होने चाहिए और एक प्रकार की हिस्सेदारी, एक कठोर छड़ी का निर्माण करना चाहिए)।
• कंधे के ब्लेड की मांसपेशियों का तनाव - कंधे के ब्लेड को एक साथ लाएं और इस स्थिति से पीठ के निचले हिस्से में झुकते हुए नीचे खींचें।
• चेहरे की मांसपेशियों में तनाव - अपनी भौहें सिकोड़ें, अपनी आँखें बंद करें (मानो उनमें साबुन लग गया हो) और उन्हें अपनी नाक के पुल पर लाएँ, अपनी नाक सिकोड़ें (जैसे कि आपको कोई अप्रिय गंध आ रही हो), अपने जबड़े भींच लें और अपने मुँह के कोनों को बगल में फैलाएँ।
• गर्दन की मांसपेशियों में तनाव - कल्पना करें कि आप अपना सिर आगे की ओर झुका रहे हैं, लेकिन आप ऐसा नहीं कर सकते, क्योंकि आप एक काल्पनिक दुर्गम बाधा में भाग रहे हैं: गर्दन तनावग्रस्त है, और सिर न तो आगे और न ही पीछे की स्थिति में है।
• पेट की मांसपेशियों में तनाव - पेट को जितना संभव हो उतना पीछे खींचें, सपाट कर लें।
• ग्लूट मांसपेशियों में तनाव - एक सख्त सतह पर बैठें, महसूस करें कि आप अपने नितंबों पर बैठे हैं (सुनिश्चित करने के लिए उन पर अगल-बगल से झूलें)।
• पेरिनेम की मांसपेशियों में तनाव - साथ ही पेट की प्रेस और नितंबों की मांसपेशियों में तनाव के साथ, पेरिनेम को अपनी ओर खींचें।
• जांघ की मांसपेशियों का तनाव - बैठने की स्थिति से, अपने पैरों को समकोण पर आगे की ओर फैलाएं।
• निचले पैर की मांसपेशियों में तनाव - अपने पैरों को अपनी ओर और थोड़ा केंद्र की ओर ले जाएं (क्लबफुट को चित्रित करें)।
• पैर की मांसपेशियों में तनाव - पैर की उंगलियों को मोड़ें।

जब आप इनमें से प्रत्येक व्यायाम को अलग-अलग करना और साथ ही उन्हें एक ही समय में संयोजित करना सीख लें, तो इन सभी मांसपेशियों में अधिकतम तनाव पैदा करें। मानसिक रूप से दस तक गिनें, गिनती पर नहीं बल्कि तनाव पर ध्यान केंद्रित करें। किसी भी स्थिति में अपनी सांस न रोकें और सांस लेते रहें! भींचे हुए दांतों से भी.

दस की गिनती पर, तेजी से आराम करें, पीछे झुकें और गहरी, शांत सांस लें। यदि आवश्यक हो (यह स्वतंत्र रूप से निर्धारित होता है), तो आप अतिरिक्त 2-3 गहरी साँसें और साँस छोड़ सकते हैं।

अपने शरीर में आराम की अनुभूति पर ध्यान केंद्रित करते हुए एक मिनट के लिए आराम करें। याद रखें, आप यह व्यायाम तनाव के लिए नहीं, बल्कि विश्राम और उचित मांसपेशीय स्मृति के निर्माण के लिए कर रहे हैं।

व्यायाम को दिन में कम से कम 7-10 बार दोहराया जाना चाहिए जब तक कि आप पूर्व-तनाव के बिना, स्वेच्छा से, जल्दी और पूरी तरह से आराम करना न सीख लें। एक नियम के रूप में, इसमें 5 से 10 दिनों की कक्षाएं लगती हैं।

यह सब है! अब आप जानते हैं कि शरीर में मांसपेशियों की अकड़न को कैसे दूर किया जाए। आराम करें और स्वस्थ रहें! हमारे टेलीग्राम चैनल की सदस्यता लें और यदि आपके पास कोई प्रश्न हो तो पूछें।

शायद आपके पास तंग मांसपेशियों को आराम देने के अपने तरीके हों। यदि आप टिप्पणियों में साझा करेंगे तो मैं आभारी रहूंगा।