Легкие упражнения для похудения живота и боков - как делать в домашних условиях мужчина и женщинам. Видео: Как избавиться от висцелярного жира в области живота

Каждая девушка мечтает всегда быть стройной и привлекательной. Для этого она подчеркивает свои достоинства, а недостатки скрывает правильно подобранной одеждой. Но в период пляжного сезона сделать это довольно сложно. Поэтому многие представительницы прекрасного пола часто задумываются о том, какими упражнениями убрать жир. Например, с боков, живота или бедер.

Но прежде чем приступить к рассмотрению различных комплексов физических нагрузок, следует вспомнить, чем опасен подкожный жир. Известно, что такие массы откладываются не только между кожным покровом и мышцами, но и на внутренних органах человека. Такой факт, несомненно, вызывает тревогу. Дело в том, что этот подкожный жир опасен. Его называют висцеральным, и он поступает в организм с пищей или алкоголем.

Его наличие свидетельствует о многих заболеваниях, таких как сахарный диабет, атеросклероз, инсульт и повышенное кровяное давление. И это далеко не полный перечень болезней. Поэтому стоит уделять особое внимание данному вопросу, а для сохранения своего здоровья выполнять упражнения, чтобы убрать жир.

Фитнес для плоского живота и подтянутых ягодиц

Небольшой живот у женщин и девушек всегда считается вполне нормальным явлением. Потому как именно так организм защищает все репродуктивные органы будущих мам. Но для тех, кто желает приобрести более стройный вид, можно выполнить несколько упражнений для плоского живота.

В данный комплекс входит 7 элементов. Они позволяют одновременно задействовать мышцы рук, ног и живота, что дает возможность увеличить число сжигаемых калорий. Первое упражнение, чтобы убрать жир с живота – это приседания на одной ноге. Для этого нужно встать прямо, а стопы расположить на ширине плеч. Втягивая сильно живот, требуется поднять левое колено к талии и выполнить 15 приседаний на правой ноге. После чего повторить упражнение для левой ноги. Важно следить за тем, чтобы все движения выполнялись мышцами пресса.

Второе упражнение – это маятник. Выполняется стоя, руки расположены на талии. Втянув живот, потянуться нижними ребрами к тазовым косточкам. В таком положении перенести вес тела на правую ногу, а левую – поднять в сторону. Делая прыжок, нужно поменять положение ног. Движения выполняются на протяжении 2 минут.

Третье упражнение, чтобы убрать жир с живота, называется «скручивание в приседе». Для этого придется поставить ноги на ширине плеч и сильно втянуть живот. Далее нужно опуститься в присед до образования бедрами параллели с полом. После следует опустить корпус вниз до образования параллельной линии с поверхностью и левой рукой потянуться к правой ноге. При этом важно выполнять скручивания и следить за постоянно напряженными мышцами живота. После вернуться в исходное положение. Количество повторов составит 15 раз для каждой стороны.

Четвертое упражнение – это «перепрыжка». Основной принцип выполнения аналогичен первому. Для этого нужно скрутиться нижними ребрами к тазу. После перенести вес тела с одной ноги на другую, выполняя при этом перепрыжку. Важно следить за тем, чтобы колено подтягивалось вверх мышцами живота. Таким образом, нужно двигаться на протяжении 2 минут.

Следующий элемент направлен на проработку одновременно ягодичных мышц и живота. Данное упражнение, чтобы убрать жир с бедер, называется «мельница на одной ноге». Для этого требуется перенести вес тела на левую ногу, правую согнуть в колене и подтянуть к животу. Следует слегка наклониться вперед и вытянуть левую руку вверх, а правую – вниз. Выполняя скручивания, нужно на протяжении 30 секунд менять положение рук. Пресс при этом должен постоянно напрягаться. Движения повторить и с другой ноги.

В данный комплекс входит и такое упражнение, как присед-прыжок. Хорошо укрепляет мышцы ног, ягодиц и живота. Для его выполнения нужно осуществить присед из прямого положения. После чего следует выпрыгнуть вверх, не меняя при этом ширину положения ног. Минимальное количество повторений составит 10 раз.

Еще одно упражнение, чтобы убрать жир с бедер, называется «Становая тяга на одной ноге». Для этого понадобится встать прямо и переместить вес тела на правую ногу. Напрягая мышцы ягодиц и живота, нужно потянуться вперед до тех пор, пока пальцы рук не окажутся на уровне середины голени. При этом корпус всегда должен быть прямым.

Упражнение выполняется в медленном темпе. Количество повторов составит примерно 12-15 раз. После этого следует поменять рабочую ногу, для которой все действия повторяются.

Какими упражнениями убрать жир на талии?

Для решения данного вопроса нужно применять комплексный подход. Для этого следует пересмотреть свой рацион питания, а также начать заниматься спортом. Если по каким-либо причинам не получается посещать тренировки, то можно их заменить домашним фитнесом. Рассмотрим, какими упражнениями убрать жир на талии.

Первое выполняется в виде наклонов прямого корпуса в стороны. Для этого нужно встать прямо, поставить ноги на ширине плеч, а руки – на талию. Далее осуществляем наклоны в стороны. Количество повторов составит 10-15 раз по 3 подхода.

Летняя пора – время открытых маек и платьев. Если проблемные зоны ниже груди можно скрыть под юбкой, то замаскировать жир на руках уже не так просто. Зато есть эффективный способ борьбы с лишним жиром – тренировки. Правильно подобранные упражнения помогут подтянуть мышцы, привести их в тонус, а также уменьшить жировую прослойку.

Но нельзя забывать про правильное питание. Сбалансированный и правильный рацион поможет ускорить процесс похудения и закрепить результат. Важно принимать комплекс мер. Как правильно это сделать, узнаем дальше.

Почему жир откладывается на руках и спине

Накопление лишнего жира в верхней части туловища обычно связано с перееданием и малоактивным образом жизни. При поступлении большого количества лишних калорий организм не успевает их расходовать. Вот и откладывается свободная энергия про запас, оправляясь в жировое «депо».

Зачастую неправильное распределение подкожного жира зависит от типа телосложения. Например, тип «груши» более выражен пышными формами в области бедер, соответственно жир откладывается в первую очередь в нижней части тела и сгорает там в последнюю. А тип «яблоко», подвержен накоплению подкожного жира в области живота и плечевого пояса. Присутствием нежелательных сантиметров подвержены именно эти зоны.

Но форма «груши» также способна набирать запасы в верней части тела при переизбытке жира. Стоит обращать внимание на то, что съедаете в течение дня. Исключите сладости, газированные напитки и сахар.

Правила для похудения рук

Первое, на что обращаем внимание:

• убираем из рациона простые углеводы, оставляем каши и фрукты в первой половине дня, во второй питаемся белковыми продуктами и овощами;
• тренировки для рук выполняем 2 – 3 раза в неделю. Обязательно необходимо давать мышцам 1 – 2 дня отдыха;
• количество упражнений должно превышать 15 повторений. Более тяжелые упражнения выполняем 15 – 20 раз, легкие до 25 раз. От такого количества повторений сгорает жир, и не набирается мышечная масса, чего обычно боятся женщины.

Отжимания

Молот

1. Выполняем стоя либо сидя на скамье;
2. Берем в обе руки небольшие гантели, держим руки вдоль туловища, локти прижаты к корпусу;
3. Выдох: сгибаем руки в локтях, напрягая бицепс плеча поднимаем гантели, кисти параллельно друг другу, не выворачиваем кисть;
4. Выдох: опускаем руки, расслабляем бицепс;
5. Выполняем максимальное количество, до ощущения жжения. Повторить еще 2 раза.

Разгибание рук из-за головы

1. Выполняем стоя либо сидя, для облегчения техники;
2. В обе руки берем одну гантель, обхватывая кистями рукоять;
3. Поднимаем руки над головой, локти держим возле головы, не разводим локти, закрепив положение плеча;
4. Вдох: сгибаем локти, заводим руки за голову;
5. Выдох: разгибаем руки за счет трицепса плеча, выпрямив локти;
6. Выполнить 20 – 25 раз, всего 3 подхода.

Можно выполнять подтягивания с собственным весом либо на низкой перекладине. Рассмотрим второй вариант:

Тренировка рук и области подмышечных впадин

Давление на ладони

Простое, но эффективное упражнение для руки и груди. Подтягивает грудную мышцу, улучшая внешний вид зоны подмышечной впадины.

1. Размещаем ладони на уровне солнечного сплетения, соединяем внутренние стороны ладоней, пальцы смотрят вверх;
2. Выдох: максимальными усилиями рук и мышц груди, сдавливаем ладони. Удерживаем напряжение несколько секунд, при этом не задерживаем дыхание. Продолжаем спокойно дышать;
3. Вдох: расслабляем руки, уменьшив давление. Не опуская ладони. Пауза несколько секунд;
4. Повторяем цикл 15 – 20 раз.

Сведение рук в кроссовере

Выполняется в специальном тренажере – кроссовере. Рукояти устанавливаются вверху с обеих сторон.

1. Становимся по центру, обеими руками обхватываем рукояти с двух сторон;
2. Слегка сгибаем руки так, чтобы локти были развернуты вверх;
3. Держим ладони на уровне плеч, не зажимая шею плечами;
4. Выдох: за счет усилия рук и грудных мышц, сводим рукояти внизу, не меняя угол в локтях. Корпус неподвижен, спина не округляется. Грудная клетка надувается как шар, удерживая такое положение на сведении рук. Ребра не впадают внутрь;
5. Вдох: разводим руки, поднимая на уровень плеч;
6. Повторяем 15 – 20 раз.

1. Выполняем на перекладине, установленной на уровне пояса. Ладони обхватывают перекладину по ширине плеч, стопы на полу по ширине таза;
2. Вдох: опускаемся с ровной линией корпуса, сгибая руки, прижимаем локти к туловищу;
3. Выдох: отжимаемся, выпрямляя руки. Поднимаемся без прогиба в пояснице.
4. Повторяем 15 – 20 раз.

Обратные отжимания

1. Садимся спиной к скамье, устанавливая прямые руки на край скамьи под плечами, ладонями позади корпуса;
2. Можно выпрямить ноги, для упрощения можно согнуть колени. Упираемся стопами в пол;
3. Вдох: сгибаем локти, не разводя руки в стороны. Плечи на одной линии с локтями;
4. Выдох: отжимаемся на счет рук и грудных мышц;
5. Выполнить 15 – 20 раз.

Разводка гантелей лежа

1. Лежа на прямой скамье, поднимаем обе руки с гантелями над плечами. Слегка сгибаем локти, разворачивая их в стороны так, будто обхватываем большой шар;
2. Вдох: разводим руки по сторонам, опуская до уровня плеч. Округляем грудную клетку, ощущая натяжение мышц груди;
3. Выдох: усилием груди и рук, сводим гантели над плечами. Повторяем 15 – 25 раз.

Упражнения для мышц плеча

1. Стоя, ноги по ширине таза, в руках гантели. Руки вдоль туловища;
2. Выдох: от бедра поднимаем руки до уровня плеч, сохраняем одинаковое расстояние между кистей. Локти слегка согнуты. Не раскачиваем корпус. Колени слегка согнуты, что бы снизить нагрузку на позвоночник;
3. Вдох: опускаем руки к бедрам;
4. Выполняем одновременно двумя руками. Если становится тяжело, можно продолжить, чередуя руки. Повтор по 15 -20 раз на каждую руку.

Подъем гантелей сидя

1. Садимся на скамью, сохраняя прямое положение позвоночника;
2. Гантели держим над плечами на уровне подбородка. Локти смотрят вниз;
3. Выдох: поднимаем гантели за счет мышц плеча и рук над головой, выпрямив локти. Сохраняем одинаковое расстояние между кистей;
4. Вдох: опускаем гантели в исходное положение. Повторяем не меньше 15 раз.

Разводка гантелей

1. Выполняем стоя, удерживая ровную линию позвоночника. Не раскачиваемся при выполнении подъема рук;
2. Руки расположены вдоль корпуса, слегка согнуты в локтях;
3. Выдох: разводим руки по сторонам, поднимая гантели на уровень плеча, сохраняя локти согнутыми;
4. Вдох: опускаем руки к бедрам. Выполняем не меньше 15 раз.

Разводка гантелей для задней дельты

1. Располагаем скамью для жима на угол 45 градусов, упираемся животом в скамью;
2. Прямые руки в висе над полом. В руках легкие гантели;
3. Выдох: Сгибая руки, локтями тянемся в потолок. При подъеме, локти образуют прямой угол;
4. Вдох: расслабляем руки и опускаем к полу. Повторить 15 раз.

Упражнения для спины и рук

Тяга нижнего блока к поясу

1. Садимся на скамью блочного тренажера, обхватываем рукоять узким хватом;
2. Стопы в упоре, держим спину ровно, не наклоняемся за рукоятью;
3. Выдох: подтягиваем рукоять к поясу, локти проходят близко к корпусу. Максимально сводим лопатки, работая мышцами спины. Грудная клетка слегка округляется;
4. Вдох: без рывка отпускаем рукоять в исходное положение. Повторить 15 – 20 раз.

Тяга гантелей в наклоне

1. Стопы по шине таза, наклоняем корпус до параллели с полом, плечи чуть выше таза. Колени согнуты. Спина неподвижна, постоянно удерживаем ровную линию позвоночника;
2. Руки расслаблены, свисают к полу. В обеих руках гантели;
3. Выдох: подтягиваем гантели к поясу, сводя лопатки друг другу, тянем вес спиной. Локти поднимаются высоко, максимально приближенными к туловищу;
4. Вдох: без рывка опускаем гантели. Спина остается неподвижной. Повторяем не менее 15 раз.

Гиперэкстензия

1. Размещаемся на специальном тренажере для подъема корпуса животом вниз, закрепляем стопы;
2. Вдох: максимально ровной спиной опускаемся к полу до упора, максимально растягивая позвоночник;
3. Выдох: за счет поясницы, поднимаем корпус до прямой линии с бедрами. Поясница без прогиба. Повторить 20 -25 раз.

Простые упражнения чтобы убрать жир с рук вы найдете в следующем видео:

Чтобы укрепить руки и согнать с них жир, необходимо подключить в тренировки дополнительные мышцы: спину, грудь, дельтовидные. Без их помощи, руки не обретут тонуса и сами по себе похудеть не смогут. Правильные и регулярные тренировки без правильного питания также будут малоэффективны. Поэтому нужно следить за питанием и постоянно тренироваться.

Вконтакте

Способы быстро убрать живот.

Жировые отложения на животе и боках – основная проблема молодых мам и женщин старше 30 лет. С этого момента обмен веществ замедляется, и чтобы поддерживать себя в форме, приходится прикладывать немалых усилий.

Какие нужно делать упражнения, чтобы убрать жир с живота и боков?

Существует масса упражнений, направленных на проработку зоны живота и боков. Прямые мышцы живота можно качать, используя упражнения для верхнего и нижнего пресса. Первый вариант подразумевает подъем верхней части туловища, а второй вариант подъем ног.

Упражнения для устранения жира с живота:

• Подъемы туловища
• Подъемы ног
• Скручивания

На самом деле это базовые сеты, их существует множество разновидностей. Выполнять их могут как мамы в декрете, так и продвинутые спортсменки. Усложнять занятия можно с применением гантелей. Вместе с такими занятиями рекомендуется коррекция питания.

ВИДЕО: Убираем живот

Самое печальное, что жировые отложения в этой области не у всех пропадают очень быстро. Сложнее всего приходится женщинам с фигурой «яблоко». Телосложение выглядит прямоугольником, и весь жир скапливается в области плеч, рук, живота и боков. Но при правильном питании и выполнении упражнений с жиром можно бороться.

Упражнения:

• Скручивания. Распространенные занятия, которые помогут укрепить мышцы. Необходимо лежа на спине одновременно поднимать ноги и руки. На начальном этапе комплекс выполнить сложно, поэтому можно его упростить. Просто верхняя часть туловища фиксируется в приподнятом положении, а ноги поджимаются к локтям, согнутые в коленях.
• Подъем ног. Руки лежат на полу прямо, все туловище находится лежа на спине. Необходимо поднимать прямые нижние конечности под прямым углом. Колени старайтесь не сгибать.
• Верхние скручивания . Необходимо согнуть ноги и поставить стопы на пол. Руки положите на шею, и поднимайте верхнюю часть туловища. Не нужно касаться коленей, достаточно немного приподнимать верхнюю часть тела.

Как убрать внутренний, висцеральный жир с живота, талии и боков?

Висцеральный жир – внутренний жир, который обволакивает органы. Если вес в норме, этого жира немного, соответственно и здоровье в норме. Считается, что для женщин норма талии 80 см, а для мужчин 94 см. При превышении этих показателей страдают внутренние органы. Висцеральный жир удастся убрать при помощи занятий и правильного питания.

Упражнения для устранения висцерального жира:

• Велосипед. Это имитация езды на велосипеде.
• Ножницы. Упражнение выполняется лежа на спине, при этом ноги движутся одна над другой в воздухе.
• Упражнения в бассейне. Необходимо лечь на спину в позе звездочки, вдыхать и выдыхать глубоко. Тело при этом удерживайте на воде.
• Очистка печени. Необходимо вывести токсины, которые часто провоцируют скопления жира в области живота. Положите грелку на печень и пейте отвар шиповника.
• Бодифлекс. Большинство упражнений не помогают справиться с висцеральным жиром, но бодифлекс дает хорошие результаты.

ВИДЕО: Живот от вредных привычек

Диета, чтобы убрать жир с живота и боков?

Многие ищут диету, которая позволит сбросить жир исключительно с живота и боков, но к сожалению, таких способов снижения веса не существует. Вес уходит постепенно со всех частей тела. Быстрее всего худеет лицо, грудь и ягодицы.

Продукты для снижения веса в области живота:

• Белки. Нежирное отварное или запеченное мясо
• Сложные углеводы. Это крупы и злаки
• Исключите дрожжи. Полностью уберите этот продукт из рациона
• Клетчатка. Ешьте много свежих, отварных и печеных овощей и фруктов
• Пейте воду. Примерно за сутки нужно выпить 1,2-2,0 л. Не совмещайте воду с приемом пищи

ВИДЕО: Диета от живота

В первую очередь при похудении и выполнении упражнений, уходит подкожный жир. Это очень радует, так как при этом фигура существенно улучшается.

Варианты убрать жир:

• Восточные танцы. Этот вид занятий направлен на укрепление брюшных мышц.
• Фитнес. Наиболее эффективны в борьбе с жиром на животе и боках махи, наклоны и скручивания.
• Тренажерный зал. Отлично можно оформить область талии при помощи штанги и гантелей. При этом штанга фиксируется неподвижно над головой, а нижняя часть туловища двигается.

Можно ли массажем убрать жир с живота и боков?

При помощи массажа удастся убрать подкожный, а не висцеральный жир. Существует несколько техник проведения массажа. Продолжительность процедуры 12-15 минут, ее можно проводить как дома, так и в салоне. Наиболее эффективным считается баночный и роликовый массаж. Если выполняете ручной вид, то можете использовать поглаживания, щипки и растирания.

ВИДЕО: Массаж от живота

При помощи бега убрать жир лишь с живота и боков не получится. Во время бега снижается вес всех жировых отложений, причем быстрее всего лишние сантиметры тают в области проблемных мест. Поэтому уже через месяц регулярных тренировок вы увидите результаты.

Советы:

• В самом начале уделяйте бегу 15-20 минут в день. Можете бегать в парке или приобретите беговую дорожку.
• Увеличивайте нагрузки ежедневно. Сначала бегите трусцой, потом ускоряйтесь. Чередуйте такие разновидности бега.
• Время от времени останавливайтесь и дышите правильно, отдыхайте.
• Уже через месяц регулярных пробежек ваша фигура заметно изменится.

Если жировых отложений много, то за неделю распрощаться с ними не получится. Необходимо целенаправленно и постепенно сбрасывать жир. Причем чем медленнее уходит лишний вес, тем лучше. Идеально, если перейти на правильное питание. Все новомодные и низкокалорийные диеты снижают вес, но он потом быстро возвращается. Поэтому худеть нужно правильно.

• Употребляйте много белков и сложных углеводов
• Разделите суточный рацион на 5-6 приемов
• Откажитесь от тяжелой пищи и простых углеводов
• Занимайтесь любым спортом
• Следите за осанкой даже дома

Это безоперационная методика удаления жира с области живота. В основе работы аппарата – ультразвук, который разрушает твердые жировые клетки. В итоге они превращаются в эмульсию, которая выводится печенью и почками. Преимущества процедуры в ее эффективности и безопасности. Для снижения веса необходимо пройти 12-15 процедур.

Похудеть можно и при помощи нетрадиционных способов. Но желательно использовать комплексный подход с применением диеты, спорта и заговоров. Народные целители рекомендуют применять заговор, который поможет убрать живот.

Слова заговора:

«Течет в земле водица, не дает жаждущей напиться. Она течет сквозь гранит – секрет молодости и свежести хранит. Она течет чрез песок – исчезает животик. Ее забирает глубина – пропадает мякина. Я попью водицы и жирок растает, а еда и вода будет. Аминь».

Необходимо набрать в емкость воды, примерно 200 мл и трижды произнести указанные слова. Выпейте жидкость до капли. Перед тем как произнести магическое заклинание, стоит представить себя в новом образе, то есть похудевшей.

Как видите, чтобы убрать жир в области живота достаточно придерживаться правильного питания и заниматься спортом. Если нет времени, то можно прибегнуть к кавитации и липосакции.

ВИДЕО: Убираем живот

Иметь идеальную фигуру хочет каждая женщина. Но некоторые части тела считаются наиболее проблемными, так как они генетически предрасположены к накоплению подкожной клетчатки. И наиболее часто представительницы прекрасного пола жалуются на большой живот, который никак не хочет худеть, даже если женщиной соблюдается самая строгая диета. И надо сказать, что одного правильного питания в этом случае мало. Здесь требуется подключить самые эффективные упражнения, которые помогут убрать жир с живота за неделю.

Они усиливают расход энергии, обеспечивают тонус и укрепление брюшных мышц. В итоге жир начинает постепенно сходить, а живот становится плоским. Среди всех существующих упражнений есть те, которые являются наиболее эффективными и результативными. Их легко выполнять в домашних условиях и при этом они не требуют специальной подготовки. Одежду рекомендуется выбирать удобную, чтобы она не мешала выполнять тренировку и не сковывала основные движения. Вся тренировка должна длиться не менее получаса. При этом нужно следить за дыханием и за напряжением брюшных мышц.

Скручивание

Скручивание является одним из самых классических упражнений, которое никогда не выйдет из моды. Оно на самом деле является наиболее продуктивным для проработки пресса. Выполняется оно достаточно просто:

1. Нужно лечь на пол, согнуть ноги в коленях, а руки заложить за голову.
2. Не отрывая свои стопы от пола, и прижимаясь ягодицами к поверхности, нужно наклонить туловище вперед. Пытаясь им дотянуться до коленей.
3. Такие манипуляции повторяются в интенсивном темпе до двадцати раз. Затем нужно немного отдохнуть и сделать еще два таких же подхода.

Темп такого упражнения должен быть достаточно быстрым. Только тогда можно будет достичь нужного результата, и жировая прослойка начнет уменьшаться в области живота.

Планка

Упражнение «планка» дает потрясающую нагрузку на все группы мышц, в том числе и на пресс. При этом вырабатывается выносливость и стойкость. Поясница укрепляется, ягодицы подтягиваются, но, главное, что формируется красивая форма живота, а дряблые ткани существенно подтягиваются. Выполнять планку не сложно. Нужно один раз попробовать и тело запомнит зафиксированное положение:

1. Сначала нужно принять лежащее положение так, чтобы лицом видеть пол. Туловище нужно приподнять, а опереться необходимо на предплечья и на пальцы ног.
2. Спина в такой момент должна быть полностью прямой, а плечи должны находиться над локтями. Ягодицы также немного приподнимаются, а мышцы живота напрягаются.
3. Достигнутое положение тела нужно сохранять до сорока секунд. Потом можно немного отдохнуть и повторить это упражнение еще три раза.

Планку рекомендуется делать ежедневно, тогда избавиться от свисающего живота получится за довольно короткий период. При этом будет развиваться выносливость и в последующем сохранять натянутое положение тела можно будет в течение двух минут.

Боковой подъем туловища

Это упражнение прекрасно прорабатывает боковые мышцы туловища и способствует сжиганию жира именно в области талии. Но при этом выполнение такого упражнения требует достаточной концентрации и выносливости. Выполняется оно следующим образом:

1. Необходимо лечь на бок, ноги вытянуть. Одна рука упирается в поверхность пола, а вторую руку нужно положить под голову таким образом, чтобы она образовала фигуру треугольника.
2. Затем приподнимается верхняя часть туловища, а локоть в этот момент отводится в сторону. И таких поднятий корпуса должно быть сделано от десяти до тридцати, в зависимости от изначальной физической подготовки.
3. После этого можно дать себе отдохнуть в течение 30 секунд и повторить упражнение еще два раза. А через две недели должно быть всего четыре подхода.
4. Когда с одной стороной будет завершено, надо повернуться на другой бок и повторить подъем туловища столько же раз, сколько было сделано в первом случае.

Боковые движения ногой

Отличное упражнение, заставляющее интенсивно работать мышцы живота и ягодиц. Выполняется оно следующим образом:

1. Нужно лечь на левый бок и упереться в пол предплечьями. Колени сгибаются под прямым углом.
2. Затем необходимо поднять правую ногу вместе с бедром, но, не вытягивая ее до конца.
3. После этого бедро опускается вниз и несколько секунд можно позволить себе отдохнуть.
4. Таких боковых движений ногой нужно будет повторить до 12 раз и то же самое повторить с другой ногой.

Кранч

Отличное упражнение, помогающее поддерживать необходимый тонус мышц живота и убирающее жировые складки с области талии. Для его выполнения надо будет принять лежащее положение. Делается кранч по следующей схеме:

1. Необходимо спиной лечь на пол или коврик для йоги, а ноги согнуть в коленях.
2. Далее руки завезти за голову и немного поднять свои плечи, оторвав их от поверхности. При этом стоит следить за своим дыханием, которое должно быть равномерным.
3. После этого делаются сами упражнения. Для этого пресс напрягается, и корпус туловища без остановки наклоняется вперед. Таких повторений должно быть не менее тридцати раз. Затем полминуты длится отдых, и серия упражнений повторяется. Если женщина только начинает заниматься физкультурой, то количество наклонов корпусом можно уменьшить до двадцати раз.
4. В последующем таких подходов должно быть до пяти раз за один сеанс.

V-образные движения

Достаточно интересное упражнение, требующее физической силы и развивающее чувство равновесия. Но при этом оно ощутимо воздействует на мышцы живота, заставляя их прорабатываться основательно.

1. Для его выполнения нужно сесть на пол, а руки расположить по обе стороны туловища.
2. Затем надо будет поднять ступни и вытянуть ноги вперед, помогая себе всем туловищем.
3. В итоге полученное положение должно быть похоже на английскую букву «V». Чтобы в такой момент сохранить равновесие, можно поместить руки перед собой и потянуть их к собственным стопам. После этого локти согнуть под прямым углом и начать двигать руками вперед и назад. Повторять все это необходимо на протяжении одной минуты.

Какие еще можно делать упражнения, чтобы убрать жир с живота?

Помимо описанных упражнений, есть и другие занятия, помогающие формировать линию талии и уменьшать жировую прослойку в области живота. Это.