Каждый человек хочет иметь стройную и утонченную фигуру. Поэтому при появлении лишних килограммов одни опускаю руки, а другие предпринимают попытки вернуть былую красоту. На сегодняшний день существует огромное количество диет, систем и методик похудения, которые помогают вернуть утраченную фигуру. Одним из самых популярных способов убрать пару лишних сантиметров является дыхательная гимнастика для похудения бодифлекс.

Эта методика помогла огромному количеству людей обрести красивую фигуру и здоровое тело. Однако, факт, что очень малое количество людей умеет «правильно» дышать – это реальность. Становление правильного дыхания в бодифлексе – это 80% успеха того, что вы все-таки получите от этого комплекса то, чего так добиваетесь.

«Правильно» дышать достаточно сложно. Но еще не поздно научиться делать это! Давайте вместе разберемся, что же представляет собой эта чудо-гимнастика?

Дыхательная гимнастика – это совокупность правильного дыхания и упражнений, основой которых является сочетание глубокого дыхания и определенных видов нагрузки. Эффект похудения происходит за счет насыщения организма большим количеством кислорода, который, в свою очередь, воздействует на все группы мышц, помогая им расти и растягиваться.

Важно! Во время занятий этим видом гимнастики научиться делать так, чтобы вдыхаемый воздух усваивался правильно, ведь от этого напрямую зависит процесс похудения. Похудеть вы сможете только при использовании диафрагмального дыхания. Бодифлекс помогает бороться с накопившимися жирами именно посредством кислорода. Фигура становится подтянутой и упругой, а также исчезают морщины и целлюлит.

Интересно, но мужчины превосходят женщин в вопросе правильного дыхания: при вдохе надувают живот, а при выдохе – расслабляют его.

Занимаемся дыхательной гимнастикой вместе с Мариной Корпан

Утренние пробежки, чудо-чаи для похудения, всевозможные диеты – на многих людей такие методы борьбы с лишними килограммами навеивают тоску. Всегда находится масса отговорок, чтобы не бегать по утрам, или чайки стоят много денег. Но как бы то ни было существует совершенно бесплатный метод сбросить лишний вес, а также подтянуть тело!

Да-да, бесплатный! Речь идет о дыхательной гимнастике, которая была представлена Мариной Корпан.

Уникальный комплекс упражнений М. Корпан разработала на основании своих личных исследований, а также при помощи работы зарубежных специалистов. На сегодняшний день любая девушка, у которой есть желание сбросить несколько лишних килограммов, может последовать примеру Корпан, занимаясь Бодифлексом.

Заниматься этой гимнастикой вы можете дома, не посещая дорогих фитнес-залов. Упражнения, которые представила нам Марина Корпан, не направлены на изнурительные тренировки. Что может привести к стрессам, а в дальнейшем и вообще к желанию «завязать» с этим делом.

Дыхательная гимнастика М.Корпан состоит из 12 упражнений: «Лев», «Уродливая гримаса», «боковая растяжка», «Оттягивание ноги назад», «Сейко», «Алмаз», «Шлюпка», «Кренделек», «Растяжка подколенных сухожилий», «Брюшной пресс», «Ножницы» и «Кошка».

Преимущества и полезность Бодифлекса

Эта чудо-гимнастика имеет массу положительных факторов:

• Незначительная затрата времени. Для того чтобы вы добились видимых результатов необходимо уделить дыхательным упражнениям максимум 20 минут в день.
• Этот метод способствует не только сжиганию лишних килограмм, но и способствует подтяжке лицевых мышц.
• Эти упражнения можно делать в любом месте, как дома, так и на природе или работе.
• Гимнастика бодифлекс способствует нормализации метаболических процессов, а также помогает вывести вредные вещества и шлаки из нашего организма.
• Определенные упражнения помогают сократить мышцы желудка, что впоследствии повлияет на объем употребляемой пищи.
• Решение одновременно двух проблем. Первая – это устранение лишних килограммов, а вторая – подтягивание определенных мышц.
• Этот прекрасный комплекс помогает снять напряжение, раздражительност ь и усталость.
• Благодаря дыхательным упражнениям улучшается состояние волос и кожи, а также происходит омоложение организма в целом.
• Приобретается гибкость и грациозность.
• Людям, которые имеют заболевания сердца, легких и желудочно-кишечн ого тракта рекомендуется заниматься дыхательной гимнастикой.

Кому не подходит эта гимнастика?

Казалось бы, этот метод похудения от Марины Корпан не имеет противопоказания, однако это не так.

1. Заниматься этим видом дыхательной гимнастики категорически запрещено беременным женщинам, дабы не спровоцировать преждевременные роды.
2. При повышенной температуре тела или при каких-либо воспалительных процессах не рекомендуется делать эти упражнения.
3. При повышенном артериальном и внутричерепном давлении также нельзя заниматься бодифлексом.
4. Сердечные заболевания (недостаточность, аритмия), глаукома, серьезные нагрузки тоже исключают эту гимнастику.
5. Заниматься при наличии любой грыжи не рекомендуется, так как это может привести к нежелательным последствиям.
6. При появлении кровотечений необходимо прекратить занятия бодифлексом, однако после нормализации состояния комплекс можно возобновить.
7. Принятие лекарственных средств: антидепрессантов, противозачаточны х и гормональных.
8. Во время обострения любой хронической болезни нужно приостановить гимнастику, дабы не ухудшить протекание болезни.

Важно! Если у вас есть какая-либо болезнь, обычная или хроническая, в любом случае перед началом дыхательной гимнастики бодифлекс необходимо проконсультирова ться с вашим лечащим врачом!

Правила тренировок Бодифлекс

Азы, которые помогут вам приобрести подтянутое и здоровое тело:

1. Систематичность тренировок. Упражнения должны быть без «пропусков», это поможет вам достичь желаемого результата гораздо быстрее.
2. Самое лучшее время для дыхательной гимнастики – это утро. Желательно делать ее на голодный желудок.
3. Нет сильных ограничений в питании. Достаточно исключить из своего рациона сладости мучные изделия.

Как правильно выбрать упражнения для той или иной группы мышц?

Прежде чем заниматься дыхательной гимнастикой М. Корпан, вам необходимо знать какие упражнения подходят именно для вас.

Существует всего три типа гимнастики: изотонический, растягивающий и изометрический.

Изотонический метод похудения направлен на работу определенной группы мышц. Гимнастика для этого типа способствует растяжке определенных мышц на полную длину. Эти занятия требуют огромного количества кислорода, поэтому нужно уметь правильно пользоваться всем кислородом, который поступает в наш организм во время гимнастики. Этот комплекс упражнений направлен на растяжку сухожилий, а также благоприятно воздействует на кровоснабжение.

Растягивающие упражнения. Они помогаю улучшить эластичность мышечных тканей. Таким образом, после занятий бодифлексом ваши мышцы станут более пластичными и гибкими. Стоит отметить, что перед началом «растяжки» очень важна разминка, дабы предупредить возникновение травм.

И остались изометрические упражнения. Они основаны на приложении усилий для преодоления сопротивлений. Такой метод помогает увеличить мышечную силу. Но на работу сердца и на гибкость суставов он никак не влияет.

Хотелось бы добавить, что при занятиях бодифлексом не стоит упускать ни один вид упражнений, потому как добиться желаемого результата вам помогут все три комплекса.

Приведем в порядок животик!

Для того чтобы сбросить несколько сантиметров с живота, предлагаем вам дыхательную гимнастику Бодифлекс, подаренную нам Мариной Корпан.

Сначала нужно свернуть губы в трубочку и выдохнуть весь воздух сквозь них. При этом живот должен втягиваться к позвоночнику. После чего закрываем рот и делаем глубокий вдох, надувая живот. Затем выпускам воздух, через открытый рот. И в завершении закрываем рот, втягиваем живот и задерживаем дыхание на протяжении восьми секунд.

Вот весь секрет подтянутого живота!

Что в итоге мы получаем от дыхательной гимнастики бодифлекс?

К великому сожалению, от появления лишних сантиметров на нашем теле не застрахован ни один человек. Однако во многих случаях в борьбе с предательским весом можно и выиграть!

Нужно помнить, что для каждой группы мышц есть свои упражнения. Также не стоит забывать о систематичности занятий, если вы будете заниматься дыхательной гимнастикой, когда вам вздумается, то это, вероятнее всего, не принесет никакого результата.

Для того чтобы быстрее добиться желаемых успехов, вам нужно, прежде всего, настроить себя на нужную волну: подумайте, зачем вам это нужно, и нужно ли вообще. Ведь занятия, которые не приносят удовольствия, чаще всего, не приносят и пользы.

Также не стоит забывать о группе риска. Людям, которые в ней состоят необходимо поискать другие, более щадящие методы борьбы с лишним весом!

Дыхательная гимнастика для похудения бодифлекс – это идеальный комплекс упражнений для того, чтобы сделать вашу фигуру стройной и подтянутой!

Следите за собой и будьте здоровы!

Бодифлекс – уникальная методика, основанная на и позволяющая эффективно похудеть без активной физической нагрузки. Техника сочетает одновременно комплекс и диафрагмальное дыхание. С помощью гимнастики бодифлекс можно потерять несколько килограммов жира за пару недель без диет, достаточно уделять занятиям минут 15 в день. В чем кроется секрет?

Самое важное при выполнении гимнастических упражнений из бодифлекса – правильное дыхание. Очень мало людей способны дышать диафрагмой, то есть за счет сокращений мышечной перегородки, отделяющей грудной отдел от брюшины.

• Советуем почитать:

При диафрагмальном способе дыхания в организм поступает больше кислорода, который эффективно расщепляет жировые отложения.

Важная составляющая комплекса – специальные статические упражнения, которые призваны растягивать главные группы мышц, но интенсивность всех движений достаточно низкая.

В основе бодифлекса лежат элементы . Домохозяйке из Америки Грир Чайлдерс принадлежит идея на базе нескольких асан построить новый комплекс дыхательной гимнастики, которая бы способствовала похудению. Сама автор методики сумела за три месяца потерять 40 лишних килограммов, подтянуть свое тело и придать тонус мышцам.

Результаты занятий по системе бодифлекс:

• Улучшается ток лимфы, мышцы укрепляются и становятся эластичнее;
• Появляется гибкость тела и грациозность в движениях;
• Ускоряется процесс метаболизма в организме;
• и деятельность сердца;
• Проходят отеки;
• Организм освобождается от шлаков и токсинов;
• Эффективно сжигаются отложения жира, особенно в проблемных зонах;
• Разглаживается кожа, исчезают морщины, проходит целлюлит;
• Организм получает мощный заряд энергии и новых сил.

Важное правило для занятий этой гимнастикой – регулярность. Тренировки нужно проводить ежедневно, а не от случая к случаю, бодифлекс должен стать частью привычного образа жизни, иначе никакого эффекта не будет.

Советы по выполнению комплекса упражнений:

• Делать гимнастику желательно утром перед завтраком, позволяется выпить стакан воды до тренировки;
• Можно заниматься бодифлексом и в вечернее время, но делать это нужно на пустой желудок – не раннее чем через 2 ч после приема пищи;
• Не стоит фанатично относиться к тренировкам, иначе чрезмерные нагрузки приведут к головокружению и плохому самочувствию;
• Перед началом занятий желательно открыть окно и хорошо проветрить комнату, ведь организм должен насыщаться кислородом;
• Не нужно голодать, важно сбалансировать питание и сделать его дробным (нужно есть маленькими порциями по 5-6 раз в день).

Техника правильного дыхания

Качество дыхания играет огромную роль для достижения высоких результатов при занятиях бодифлексом, так как организм должен получать необходимое количество кислорода.

Сначала принимаем исходное положение:

• Стопы расставляем на ширину 30 см,
• Сгибаем колени, будто хотим присесть;
• Руками обхватываем ноги выше колена;
• Поднимаем голову вверх.

5 этапов дыхания

Техника диафрагмального дыхания состоит из 5 этапов.

1. Образовав губами трубочку, делаем выдох ртом, освобождая полностью легкие. В конце сжимаем губы.
2. Совершаем энергичный вдох носом, чтобы воздух заполнил легкие. Если вдох выполняется правильно, то он сопровождается шумом.
3. Выталкиваем резко из легких воздух, сжав мышцы живота и открыв рот. Выход воздуха сопровождается характерным звуком «плах» — это признак того, что действие выполнено правильно.
4. Втягиваем с силой живот, чтобы он прижался к позвоночнику, в этот момент воздух не должен проникать в рот и легкие. На 8-10 секунд задерживаем дыхание.
5. Делаем резко глубокий вдох и расслабляем все мышцы.

Комплекс упражнений

Дыхательная гимнастика для похудения бодифлекс состоит из 12 упражнений. Этот набор является базовым и нацелен на проработку основных групп мышц.

• «Лев» (5 подходов)

Принять начальную позицию: стоя на полу развести стопы на ширину плеч, наклонить немного корпус вперед и упереть ладони в ноги выше коленей, задержать дыхание после выдоха и втянуть живот. Распахнуть глаза широко и посмотреть в потолок, напрячь лицевые мышцы, губы округлить в виде буквы «О», вытянуть язык. Простояв так 8 секунд, вернуться к начальному положению.

• «Уродливая гримаса» (5 повторений)

Встать в исходное положение из первого упражнения, выдвинуть вперед нижнюю челюсть и губы, следом вытянуть и шею, головой устремиться вверх. Досчитать до 8 и расслабить все.

• Боковые (по 3 подхода на каждую сторону)

Занять начальное положение, затем правую руку согнуть и разместить локоть на правом колене. Левую ногу распрямить и отвести в сторону, вытянуть носочек, стопой касаясь пола. Вес тела перераспределить на правую ногу. Левую руку разогнуть, поднять вверх и держать ее над головой 8 секунд, потом вернуться в начальную позицию.

• Отведение ног назад (по 3 повтора каждой ногой)

Встать на колени, упереться локтями и ладонями в пол. Одну ногу разогнуть и оттянуть назад, пальцы направив вниз. Проделав дыхательное упражнение, живот сильно втянуть и на максимальную высоту поднять ногу. Досчитав до 8, возвратиться обратно.

• «Сейко» (3 подхода каждой ногой)

Опереться на ладони и колени, одну ногу отвести в сторону. Сделав дыхательный комплекс, поднять высоко эту ногу вверх, после 8 секунд снова опустить ее на пол.

• «Алмаз» (3 раза)

Встать прямо, стопы на ширине плеч, пальцы рук соединить напротив груди в кольцо, локти удерживать на максимальной высоте. Совершив дыхательные упражнения, втянуть живот и с силой сомкнуть пальцы обеих рук. Досчитав до 8, расслабиться.

• «Шлюпка» (3 подхода)

Усевшись на коврик, ноги развести в виде буквы «V». Опереться на ладони, отведя руки назад. Проделать серию дыхательных упражнений, подать корпус вперед, расположив ладони перед собой на полу. Тянуть руки и туловище все дальше, растягивая мышцы бедер. Подождать 8 секунд и выпрямиться.

• «Кренделек» (по 3 повтора на каждую ногу)

Сесть по-турецки, правую ногу уложить поверх левой. Выпрямить левую ногу, правую руку завести за спину, левой взяться за правое колено. После дыхательной гимнастики перераспределить вес на правую ладонь и притянуть правое колено другой рукой к себе, постепенно разворачивать корпус в правую сторону. Выждать 8 секунд и расслабиться.

• Растяжка мышц под коленями (3 подхода)

Лечь на пол, распрямить ноги и устремить их в потолок, взяться пальцами рук за икры, носки направить на себя. Совершив дыхательные упражнения, потянуть с усердием ноги к туловищу, удерживая ягодицы на полу. Через 8 секунд расслабиться и отпустить ноги.

• Прокачка пресса (3 повторения)

Лечь на спину, согнув колени, расставить стопы на ширину 30 см, устремить руки в потолок. После дыхательных упражнений вытянуть руки еще дальше, отрывая плечи от коврика, голову откинуть назад, взгляд направить вверх. Досчитав до 8, вернуть в исходную позицию.

• «Ножницы» (3 подхода)

Улечься на спину, соединить распрямленные ноги, ладони разместить под ягодицами. Выполнив дыхательный комплекс, приподнять ноги над полом на высоту 8 см, выпрямить стопы и произвести ногами энергичные горизонтальные махи. Через 10 секунд опустить ноги обратно и расслабиться.

• «Кошечка» (3 подхода)

Встать на колени, упираясь ладонями в пол. Проделав дыхательный комплекс, на 4 этапе опустить голову к полу и округлить спину, как разозленная кошка. Досчитать до 10, расслабиться и выпрямить спину.

Гимнастика бодифлекс может стать настоящей находкой для женщин, стремящихся обрести идеальные формы и избавиться от лишних килограммов. Выполняя несложные упражнения комплекса, можно за короткий период добиться потрясающего эффекта.

Противопоказания

При некоторых заболеваниях и состояниях организма от занятий бодифлексом придется отказаться насовсем или отложить их на время.

• Беременность;
• Сердечная недостаточность, высокое давление, аритмия;
• Кровотечения;
• Глаукома и близорукость;
• Эндокринные заболевания;
• Новообразования, включая доброкачественные;
• Период после хирургических вмешательств;
• Грыжи позвоночника;
• Обострение хронического заболевания.

Гимнастика Бодифлекс для похудения

Насколько реально похудеть, занимаясь бодифлексом? Уже одна неделя регулярных занятий принесет вам поразительные результаты - ваша талия может уменьшиться в объеме до десяти сантиметров.

Дыхательная гимнастика Бодифлекс для похудения

Дыхательная гимнастика Бодифлекс - это своего рода утренняя зарядка. Только Бодифлекс - зарядка необычная. Да, она требует немного времени, как и все, чем приходится заниматься, но результат от применения методики выше и достигается быстрее, чем от обычной зарядки, а потому стоит попробовать и убедиться в этом. Вам понадобится пятнадцать минут в день, желательно в утреннее время, и хорошее настроение, чтобы занятия приносили удовольствие.
Дыхательная гимнастика Бодифлекс для похудения состоит из двенадцати основных упражнений, которые позволяют задействовать мышцы всего тела, даже включая мышцы лица и аэробного дыхания, которое, собственно и отличает Бодифлекс от обычной зарядки. Правильное дыхание очень важно при выполнении упражнений, оно позволяет насытить кислородом буквально каждую клетку вашего организма.

Эффективность Бодифлекса для похудения
Насколько реально похудеть, занимаясь Бодифлексом? Уже одна неделя регулярных занятий принесет вам поразительные результаты - ваша талия может уменьшиться в объеме до десяти сантиметров. Увидев кардинальные изменения в своей фигуре, вы, возможно захотите тренироваться и дважды в день, так вы добьетесь результатов еще быстрее. Иногда тормозить прогресс могут некоторые лекарства, принимаемые при определенных заболеваниях, но даже в таком случае эффект обязательно наступит, просто придется чуть больше подождать.
У данной методики почти нет отрицательных отзывов, подавляющее большинство тех, кто ее попробовал, отметили снижение веса и улучшение общего состояния организма, укрепление мышц и насыщение кислородом внутренних органов, заметное повышение тонуса. Результат от занятий бодифлексом, как говорится, налицо, потому как морщины разглаживаются, кожа становится подтянутой и выглядит здоровой, исчезает синева под глазами. Какой женщине не понравится такой потрясающий результат?
С момента своего образования основы методики остались неизменны, со временем появляются новые упражнения и похожие методики, основанные на оригинале, но сделав Бодифлекс частью свое жизни и увидев хоть раз результаты, которых он помогает добиться, вы с ним уже никогда не расстанетесь.

История появления гимнастики Бодифлекс

Показания и противопоказания для занятий Бодифлексом

Перед тем, как приступать к занятиям бодифлекса (как и к любым другим спортивным нагрузкам тоже), необходимо определить – не относитесь ли Вы к группе людей, которым по тем или иным показателям здоровья эта гимнастика противопоказана.

Противопоказания для занятий основным комплексом Бодифлекс:

1. Высокое артериальное давление, частые колебания АД.
2. Состояние после операции.
3. Сердечная недостаточность.
4. Тяжелые формы близорукости; отслойка сетчатки.
5. Беременность (многие упражнения бодифлекса беременным рекомендуют -посоветуйтесь с врачом).
6. Различные грыжи.
7. Хронические заболевания в стадии обострения.
8. Аритмия.
9. Заболевания и патология щитовидной железы.
10. Глаукома.
11. Бронхиальная астма.
12. Повышенная температура тела.
13. Внутричерепное давление.
14. Кровотечения.

Польза дыхательной гимнатсики Бодифлекс для похуденя и глубокого диафрагмального дыхания, которые сделаны в результате всестороннего и тщательного изучения методики:
1. Укрепляется иммунитет.
2. Риск заболеваний сердечнососудистой системы значительно снижается.
3. Работа желудка и желудочно-кишечного тракта нормализуется.
4. Значительно снижается риск заболеть раком.
5. Гимнастика позволяет легко избавиться от вредных привычек и не возвращаться к ним больше.
6. Бодифлекс просто показан тем женщинам, которые имеют избыточный вес, с большой массой рыхлого неплотного жира и вялой кожей. Занятия бодифлексом, как никакие другие, заставят этот жир таять, а кожу – подтягиваться. Эти занятия могут оказаться также очень полезными и для тех женщин, которые никогда не занимались спортом, имеют вялую мускулатуру – в бодифлексе важны не силовые упражнения, а выработка правильного дыхания, что им окажется под силу.
Бодифлекс будет очень полезен и всем тем женщинам, которые хотят держать себя в тонусе, иметь хорошую фигуру и укрепить здоровье. Кстати – дыхательная гимнастика бодифлекс для похудения очень полезна и для мужчин, у этой гимнастики появились поклонники и последователи в сильной половине человечества.

Костюм для занятий бодифлексом должен быть эластичным, без тугой резинки на поясе, не стесняющим движений. Лучше всего для этой гимнастики подходят лосины, шорты – хлопчатобумажные с эластиком, свободные и мягкие хлопчатобумажные футболки, майки. Обувь не нужна – все упражнения выполняются босиком (в носках).

Поскольку данная гимнастика предполагает строгое ограничение по времени занятий – не более, чем 15-20 минут ежедневно, часы должны стоять где-то поблизости, для контроля времени. Контроль времени так же очень важен на самых первых этапах бодифлекса, чтобы определять для себя «глубину» задержки дыхания, а также время выполнения тех или иных растягивающих упражнений.

Что в первую очередь необходимо освоить начинающим в бодифлексе
Бодифлекс для начинающих - как подготовиться к занятиям. Основой всей дыхательной гимнастики бодифлекс является правильная постановка особого дыхания – это и отличает гимнастику от остальных методик. Это специфическое дыхание в бодифлексе связано с гипервентиляцией лёгких и задержками дыхания, которые выполняются параллельно особым упражнениям. Так лучше кислород усваивается лёгкими и передает их в кровь, откуда кислород разносится ко всем тканям и органам организма. Именно это в бодифлексе позволяет быстро расщепить тот жир, для которого обычные гимнастики и диеты не приносили никакого результата.

Как правильно дышать при занятии гимнатсикой Бодифлекс.
Вначале необходимо научиться выдыхать воздух. Для этого нужно вытянуть трубочкой губы вперёд, стараясь неспешно, но без пауз выпускать через них воздух, стараясь выпустить его максимально весь.
Вдыхать необходимо через нос. После выдоха необходимо плотно сомкнуть губы, и затем резко и шумно через нос втянуть воздух – насколько возможно максимальный объём.
Затем необходимо выдохнуть весь набранный воздух через рот. При низком положении диафрагмы нужно запрятать губы в рот, и выдыхать воздух, раскрывая рот как можно шире. Из диафрагмы будет раздаваться звук «Пах!» - значит, Вы всё делаете верно.
Затем необходимо научиться задерживать дыхание правильно. Когда произошёл полный выдох воздуха, нужно закрыть рот и наклонить голову к груди. В этом положении, с втянутым к позвоночнику животом, необходимо задержаться до счёта восемь (но считать необходимо так: «Тысяча раз, тысяча два, тысяча три…»).
Затем, сделав расслабленный вдох, Вы можете ощутить, как сам воздух врывается в Ваши лёгкие, заполняя их.

Бодифлекс для начинающих - как подготовиться к занятиям

Освоение техники дыхания по системе бодифлекс, конечно же, лучше и эффективнее выполнять под руководством опытного тренера. Если у Вас нет такой возможности, то помочь в данном начинании может хорошее видео занятий бодифлексом для начинающих, а также видеоурок постановки правильного дыхания. Перед тем, как самому выполнять все упражнения, необходимо несколько раз просмотреть видео занятий, чтобы понять алгоритм, определить продолжительность каждого упражнения по времени, отметить для себя все важные нюансы.

К сведению начинающих: три правила для занятий бодифлексом
Во-первых, без систематических занятий Вы не сможете добиться буквальным счётом ничего. Эта система подразумевает строгое выполнение упражнений – к счастью, для этого понадобится лишь 15-20 минут в день, и каждый человек может их спокойно выделить для занятий по утрам, когда желудок ещё пуст.
Во-вторых, если Вы имеете лишний вес, то в самом начале занятий Вы должны выполнять общие упражнения, направленные на уменьшение веса, а затем – начинать выполнять упражнения для тех или иных проблемных зон тела. Эта последовательность обязательна, иначе выраженных результатов не будет.
В-третьих, начиная заниматься гимнастикой бодифлекс, не нужно одновременно начинать строгую диету, направленную на уменьшение массы тела. Принимать пищу необходимо дробно, часто, понемногу, чтобы голод не донимал, не отнимал последние силы, необходимые для занятий. Как правило, через некоторое время после начала занятий аппетит значительно снижается, и человек просто не может есть в тех объёмах, в которых ел раньше
Для достижения максимального эффекта вместе с дыхательной гимнатсикой бодифлекс можно, и скорее даже нужно использовать какую либо диету, например программу похудения от Мирового, которая включает в себя комплекс действий (втом числе и занятие Бодифлексом или Оксисайзом ) для похудения на 15 кг за месяц. Эта программа бесплатна, полезна и очень эффективна, отзывы прошедших данную программу, вы можете почитать Здесь .

Онлайн видео с Марией Корпан

Бодифлекс с Грир Чайлдерс для начинающих

Дыхательная гимнастика Бодифлекс для похудения - Скачать торрент

Источник (частично) : http://www.colady.ru

О том, что специальные комплексы упражнений на дыхание помогают бороться с болезнями, слышали, наверное, все. Таких систем существует немало - дыхательная гимнастика Фролова, Стрельниковой, Бутейко. Однако американка Грир Чайлдерс решила пойти дальше и разработала собственную систему, позволяющую обрести стройность. Первой, кому удалось похудеть, занимаясь по этой системе, была сама Грир.

Что представляет собой для похудения бодифлекс? Это комплекс физических упражнений - изотонических, изометрических и на гибкость, дополненный специально разработанной Определенные позы (упражнения) позволяют избавиться от лишних сантиметров в «нужных» местах - на бедрах, талии, ягодицах. Дыхание же воздействует на весь организм за счет обогащения кислородом клеток крови. При этом укрепляются мышцы и появляется сила, повышается тонус кожи и разглаживаются морщинки на лице, исчезают темные круги под глазами.

Григ Чайлдерс выпустила кассету с упражнениями и книгу, после чего система облетела весь мир и завоевала немалую популярность. И немудрено, дыхательная гимнастика для похудения бодифлекс не имеет ограничений по возрасту, упражнения рассчитаны всего на 15 минут, выполнять их можно и в домашней обстановке, скажем, утром, пока готовится завтрак. Результаты заметны уже через 7 дней тренировок. К примеру, если заниматься дважды в день, объем талии может уменьшиться на 3-10 сантиметров. При этом никакие дополнительные диеты не нужны.

В систему входит 12 упражнений, тренирующих все мышцы тела, включая мышцы лица. Кстати, они имеют весьма оригинальные названия, например, «Кошка», «Кренделек», «Алмаз», «Сейко», «Боковая растяжка» и другие. Комплекс непременно нужно выполнять каждый день, при этом обязательно делают специальные упражнения на дыхание.

Давайте посмотрим, что представляет собой дыхательная гимнастика для похудения бодифлекс, которую многие используют отдельно. Система очень проста, нужно всего лишь освоить дыхание в пять приемов:

1. Максимально, насколько возможно, выдохнуть через рот весь воздух.
2. Сделать быстрый и резкий вдох носом. Он должен получиться шумным.
3. Снова выдохнуть через рот, но теперь с силой, с помощью диафрагмы. Рот при этом открыт широко.
4. Теперь нужно задержать дыхание и сосчитать до десяти, живот при этом втянут.
5. А теперь расслабьте мышцы и вдохните спокойно.

Вдыхать необходимо исключительно через нос, а выдыхать всегда только через рот.

Существуют ли противопоказания Практика показывает, что нет. Однако у системы есть немногочисленные противники, которые утверждают, что на выдохе является, по сути, кислородным голоданием и вредна для здоровья. Тем не менее, дыхательная гимнастика для похудения бодифлекс помогла уже многим, причем не только сбросить вес, но и оздоровить организм. И число ее поклонников с каждым годом увеличивается.

Гимнастика цзяньфэй

Не менее интересна и для похудения, которая позволяет сбросить вес достаточно быстро с помощью всего 3-х видов упражнений. При этом с помощью гимнастики цзяньфэй можно поддерживать оптимальный вес на протяжении долгих лет. Кстати, слово «цзяньфэй» означает «сбросить жир».

Первое упражнение, Волна, избавляет от чувства голода, упражнения Лотос и Лягушка нормализуют обмен веществ, избавляют от усталости, помогают справиться с некоторыми болезнями и сохранить здоровье.

Упражнение Волна выполняют, лежа на спине, при этом колени согнуть, стопы поставить на пол. Одну ладонь кладут на живот, другую - на грудь. Вдох делаем грудью, живот при этом втягиваем, при выдохе, наоборот, нужно надуть живот, а грудь втянуть. Ритм дыхания обычный, нужно сделать 40 полных (вдох-выдох) циклов.

Выполняют, сидя на стуле. Очистите разум, расслабьтесь и сделайте вдох носом, мысленно проводя воздух в живот. Затем медленно и легко выдохните через рот, живот при этом становится мягким и расслабленным. В самом конце выдоха замрите на 2 секунды. И снова: вдох-выдох. Главное, все время следить за наполнением живота воздухом. Упражнение выполняют по 15 минут дважды в день.

Упражнение Лотос состоит из 3-х этапов. Первый представляет собой легкое и длинное дыхание, которое вы просто контролируете. При этом заметно не двигаются ни грудь, ни живот. На втором этапе вы не контролируете дыхание, просто стараетесь, чтобы оно было бесшумным, ровным и глубоким. На третьем этапе вы не управляете дыханием, не обращаете внимания на его ритм и глубину, только наблюдаете за ним. Первые две части выполняются по 5 минут каждая, третья - от 10 минут.

При кажущейся простоте, дыхательная гимнастика для похудения цзяньфэй очень эффективна. Она, как и все системы, требует навыков, упорства и регулярности. Упражнения нельзя выполнять при кровотечениях и после любого хирургического вмешательства (в течение 3-х месяцев). Людям, имеющим серьезные хронические заболевания увеличивать длительность и интенсивность занятий нужно постепенно.

— это комплекс упражнений, основанный на правильном дыхании, и направленный на растяжку определённых групп мышц. Гимнастика бодифлекс делает акцент на дыхании, принципиально отличающемся от обычного. Комплекс упражнений бодифлекс разработала, американка Грир Чайлдерс, утверждает, что многочисленные проблемы организма, связанные с нездоровым состоянием, происходят от недостатка кислорода в тканях. Восполнить же запас кислорода и насытить им организм, по ее мнению, можно, создав временную искусственную задержку вентиляции — то есть, задерживая дыхание (на этом основывается дыхание бодифлекс ).

Как уверяет создатель бодифлекса с помощью, так называемой гипервентиляции легких, которая позволяет организму усваивать большее количество кислорода за последующий после задержки дыхания вдох, можно улучшить фигуру и вернуть здоровье.

Последователи бодифлекса уверены, что обычным людям, живущим в условиях современной экологии и злоупотребляющим курением, катастрофически не хватает кислорода. Дополнительный кислород, вводимый в организм с помощью комплекса упражнений бодифлекс, помогает сжечь жир, который является высококлассным топливом, и за счет этого вылечивает многие болезни. Занятия бодифлексом, ежедневно по 15 минут, можно всего за три месяца изменить объемы своей фигуры на несколько размеров в сторону уменьшения. Только в первую неделю правильных занятий обещается эффект уменьшения объема тела на 10, а то и все 30 сантиметров. А регулярные и систематические занятия способны уменьшить в объеме такие проблемные зоны тела, как бедра, ноги и живот.

Зачем нужен бодифлекс?

Существует мнение, что результат занятия бодифлексом наступает в три-пять раз быстрее, чем при занятиях бегом. При дыхание бодифлекс клетки организма, обогащаясь кислородом в результате дыхательных упражнений, работают эффективнее, а разнообразные микробы, вирусы и раковые клетки — погибают. Кроме того, основное, что привлекает внимание женщин к бодифлекс упражнениям — это сравнительно быстрое похудение тела и обретение приятных для глаза форм.

Программа оказывает общее тонизирующее и оздоровительное действие на организм в целом. Дыхательная гимнастика бодифлекс может быть рекомендован широкому кругу желающих, а также молодым мамам, восстанавливающим фигуру после родов, в том числе и кормящим ребенка грудью. В результате занятий подтягиваются не только мышцы, но и кожа, ведь насыщение кислородом не проходит бесследно для организма. И, в отличие от шейпинга, аэробики и прочих похожих видов спорта усталость после занятий меньше ощутима. Во время занятия бодифлексом очень важна систематичность. Бодифлекс не требуют сильной физической нагрузки, центральное место в этой системе занимает дыхание, именно поэтому, чтобы достичь результатов требуется время.

Ограничения для занятия бодифлексом.

Следует предупредить тех, кому не стоит заниматься бодифлексом. Есть немного противопоказаний для занятий:

• это любой срок беременности;
• послеоперационный период;
• периоды обострения хронических заболеваний;
• различные другие проблемы со здоровьем это не противопоказание, а скорее Ваша особенность режима тренировок.

Дыхание бодифлекс – правильная техника.

Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. А теперь представьте, будто вы собираетесь сесть на стул. Нагнитесь вперед, опираясь руками на ноги, слегка согнутые в коленях. Ягодицы отставлены назад. Ваши ладони находятся примерно на два с половиной сантиметра выше коленей. Смотрите прямо перед собой. Сейчас вы немного похожи на волейболиста, который ждет броска противника. В этой позе вам будет легче выполнять последнюю часть упражнений, втягивание живота.

Пять этапов дыхания бодифлекс.

1. Выдохните весь воздух из легких через рот.
2. Быстро вдохните через нос.
3. Из диафрагмы с силой выдохните весь воздух через рот.
4. Задержите дыхание и делайте втягивание живота на восемь-десять счетов.
5. Расслабьтесь и вдохните.

Этап 1. Первое, что нужно сделать, — это выдохнуть через рот весь застоявшийся в легких воздух. Соберите губы в трубочку, как будто хотите посвистеть, и медленно и равномерно выпускайте из себя весь воздух без остатка.

Этап 2. Опустошив легкие, остановитесь и сожмите губы. Не открывая рта, вдохните через нос так быстро и резко, как только можете, наполните легкие воздухом до отказа. Вы плавно втягиваете в себя одним дыханием весь воздух в комнате — а звук должен этому соответствовать. Представьте, что вы очень долго пробыли под водой и наконец вынырнули за глотком воздуха, а теперь вдыхаете через нос так быстро и сильно, как только возможно. Представьте, как вы затягиваете воздух вглубь вашего тела, как им заполняются легкие сверху донизу. Вдыхайте агрессивно. Вдох — самая важная часть этого упражнения, потому именно он ускоряет аэробный процесс. А в этом случае вдох должен быть очень шумным. Если вы издаете звуки, похожие на работу пылесоса на самой высокой скорости, скорее всего, вы выполняете упражнение правильно.

Этап 3. Когда ваши легкие заполнятся воздухом до отказа, и вы почувствуете, что больше не в состоянии вдыхать, немного приподнимите голову. Сожмите губы, закусите их, как будто распределяете по ним губную помаду. Сейчас вы резко выдохнете весь воздух, причем как можно ниже в диафрагме. Теперь широко раскройте рот и начинайте выдыхать. У вас должно получиться что-то вроде звуков «пах!», но звуки должны идти из диафрагмы, а не с губ или из горла. Освоить этот глубокий выдох довольно сложно, и вам может понадобиться не одна попытка, чтобы уловить его. В первый раз вам даже может захотеться кашлянуть (из легких, а не из горла) и попытаться сымитировать правильный звук, будто он действительно исходит из глубины легких. Вы поймете, когда выдох сделан правильно, — «пах!» получится свистящим.

Этап 4. Выдохнув весь воздух, закройте рот и задержите дыхание. Продолжайте держать его в течение всего этапа, не допускайте в себя ни молекулы! Наклоните голову, втяните желудок и поднимите его вверх. Представьте, как ваш желудок и другие органы брюшной области буквально засовываются под ребра. Это называется «втягиванием живота» и является частью каждого бодифлекс упражнения , делающие живот плоским. Кроме того, втягивание живота массирует и стимулирует внутренние органы. Многие люди с нерегулярной менструацией или плохим контролем мочевого пузыря сообщают о значительных улучшениях. Если в этот момент положить на живот руку, вы почувствуете, что он совсем впалый, как будто чашка под вашими ребрами. Это, объясняется тем, что вы создали внутри себя вакуум — для этого и выдыхали весь этот воздух. Если наклоните голову к груди, вам просто будет легче подтянуть живот вверх, потому что мышцы живота часто очень слабы. Держите живот втянутым, не вдыхая, на восемь-десять счетов, считая «тысяча один, тысяча два, тысяча три…». Именно во время втягивания живота вы будете выполнять изотонические или изометрические упражнения, которые будут указаны ниже.

Этап 5. А теперь расслабьтесь, вдохните и отпустите мышцы живота. Вдыхая, вы должны почувствовать, как воздух врывается в ваши легкие, и услышать какое-то подобие всхлипа. Вспомните про пылесос.

Если вы закроете шланг рукой, а затем ее уберете, раздастся звук резкого всасывания воздуха. Сейчас вы должны слышать такой же звук, потому что ваши легкие заполняются. Пока вы в течение предыдущего этапа задерживали дыхание, возможно, вы ощущали давление — это воздух пытался заполнить вакуум ваших легких. Потому бодифлекс упражнения такие сложные! Не все занимающиеся на этом этапе производят такой «всасывающий» звук, хотя делают все правильно.

Для того чтобы освоить дыхание бодифлекс , понадобится практика. В первый раз вы не будете выполнять упражнения на 100% правильно, так что не падайте духом. Мышцы, которые вы используете во время втягивания живота, возможно, никогда не тренировались — они вполне могут быть похожи на спагетти. И они были внутри вас в течение — ну, стольких лет, сколько вы уже прожили. Так что вам нужно немного терпения. Продолжайте занятия, совершенствуйтесь день ото дня. А вот несколько важных моментов, которые требует дыхательная гимнастика бодифлекс :

• всегда вдыхайте через нос и выдыхайте через рот;
• если вы неправильно выполняете дыхание бодифлекс, вы не сможете втянуть в себя живот. Шестеренка не будет вращаться, если все зубцы не образуют сцепления. Во время первого этапа нужно сильно выдохнуть, чтобы освободить место для воздуха, который вы будете вдыхать в себя на втором этапе. Если на третьем этапе вы будете выдыхать недостаточно сильно, то не сможете создать вакуум, достаточный для хорошего втягивания живота. Так что не халтурьте ни на одном этапе. Да, это всего лишь дыхание, но, поверьте мне, и настоящая работа, если делать его правильно!;
• начиная произносить «пах!» во время выдоха, вы можете закашляться. В этом не должно быть ничего неожиданного. Вы прочищаете свои легкие. Такое продлится всего день-два. Однако, учитывая пассивное курение, загрязнение атмосферы и другие раздражители в воздухе, вашим легким требуется основательная прочистка. Могут даже появиться хрипы, слизь и прочая гадость, особенно если вы курите. Но знаете что? Через несколько дней, ваши легкие станут гораздо более чистыми. Глубокое дыхание бодифлекс поможет вам восстановить даже поврежденные табаком легкие. (Надеюсь, «Бодифлекс» поможет вам избавиться и от этой привычки. Я уже говорила, что он естественным образом уменьшает желание курить.);
• — когда вы будете в первый раз выполнять бодифлекс упражнения, возможно, у вас немного закружится голова. Это совершенно нормально — вашему организму нужно привыкнуть к возросшему количеству кислорода. Если голова кружится слишком сильно, остановитесь и присядьте. Дышите ровно, пока это не пройдет. Мне не нужно, чтобы вы падали!;
• вначале, скорее всего, вы не сможете задержать дыхание надолго — так вы узнаете, в каком печальном состоянии находится ваша сердечносо-судистая система. Одни продержатся две-три секунды, другие — пять или всего одну. И лишь немногие с первого раза выдержат восемь-десять секунд. Но вы заметите, как с каждым днем начнете все дольше задерживать дыхание. Через две-три недели это время увеличится до пятнадцати-двадцати секунд. Когда вы только начнете выполнять комплекс упражнений бодифлекс , у вас может посреди пятнадцатиминутного комплекса появиться одышка. Это тоже совершенно нормально. Продолжайте делать бодифлекс упражнения, чтобы выработать в себе силу и выносливость, и вскоре вы сможете выполнять весь комплекс без остановки. Один из первых результатов занятий, о которых сообщают мне люди, — это исчезновение одышки после продолжительной ходьбы или восхождения по лестнице. Это верный признак того, что сердечно-сосудистая система укрепляется;
• когда вы начнете осваивать позы, которые сочетаются с дыханием бодифлекс, то обнаружите, что лежа дышать немного труднее. Это потому, что у вас нет той силы, что, в положении стоя, вы не наклоняете голову к груди и постоянно вынуждены следить, чтобы голова не поднималась с пола. В общем, чем сложнее поза, тем труднее выполнять дыхательную часть. Это взаимосвязано. Но, опять-таки, с практикой все станет гораздо проще;
• самое лучшее время для занятия бодифлексом — это раннее утро, когда вы только что встали. Ваш желудок был пуст в течение наибольшего периода времени. Когда вы поели, вся кровь (которая переносит сжигающий жир кислород) направляется в пищеварительную систему. Кроме того, как можно затянуть под ребра полный желудок? Поэтому упражнение до еды на 40% эффективнее, чем после завтрака. Кровь идет туда, куда нужно, не отвлекаясь на переваривание пищи.

Если хотите выполнять упражнения бодифлекс , придя с работы и до ужина (это прекрасный заряд энергии для тех, кому надо уделить внимание детям или сделать еще что-то важное), вы не должны есть до этого, по меньшей мере, два часа. Но должна вас предостеречь: в течение дня у вас всегда будет немного пищи в желудке, вот почему дыхательная гимнастика бодифлекс все-таки эффективнее утром.

Гимнастика бодифлекс применяет изотонические, изометрические и растягивающие позы для дыхательных упражнений, чтобы можно было подтягивать мышцы одновременно со сжиганием жира. Изометрические бодифлекс упражнения подтягивают одну группу мышц относительно другой группы или неподвижного предмета. Изотонические упражнения используют собственное сопротивление тела. Эти виды упражнений уже много раз доказывали свою эффективность и безопасность.

Вытяните руку и сожмите пальцы в кулак. Жмите как можно сильнее. Вы должны почувствовать, как во всей руке напрягаются мышцы. Это изометрическое упражнение.
Теперь сомкните руки в большой круг перед грудью. Пальцы соедините, локти приподнимите, чтобы они находились на одном уровне с плечами и ладонями. Кончиками пальцев одной руки упритесь в пальцы другой руки. Вы должны почувствовать, как напряжение от кончиков пальцев идет по всей руке — особенно в области бицепса, а также по груди. Вы используете равное напряжение, которое вызывают обе нажимающие друг на друга руки, и создаете напряжение во внутренней части рук. Это изотоническое упражнение.

Подготовка.

Помните: комплекс упражнений бодифлекс надо выполнять утром, на пустой желудок, можно выпить стакан жидкости.

Важно запомнить, как выполняется пятиэтапное дыхание бодифлекс: выдох, вдох, сильный выдох, задержка дыхания, опустить голову (если упражнения делаются не лежа), втянуть живот — а как только вы втяните живот, следует тут же принять нужную позу, задерживая дыхание и оставаясь в этой позе на 8-10 счетов. Далее в программе этот пятиэтапный процесс перед принятием нужной позы, будет обозначаться словами «выполняем дыхательное упражнение».

Ну а теперь сам комплекс упражнений бодифлекс:

1. «Лев» — бодифлекс упражнения

Это упражнение тренирует не только тело, но и лицо с шеей. Это очень важно: какая польза от того, что, ваше тело выглядит на двадцать пять лет, если лицу можно дать все семьдесят — дряблая кожа, двойной подбородок, обвисшие щеки? Нужно подтягивать лицо и шею одновременно с телом. Этому посвящены первых два бодифлекс упражнения.

Начальная поза: это обычная поза, стоя, ноги на ширине 30-35 сантиметров, руки опираются ладонями на ноги на два с половиной сантиметра выше коленей. Будто вы собираетесь сесть. Выполните дыхательное упражнение, задержите дыхание, втяните живот и примите основную позу.

Основная поза: предназначена для работы над лицом, щеками, областью под глазами, морщинками вокруг рта и носа. Она взята из йоговской «позы льва», но делается несколько иначе. При йоговской позе вы просто широко раскрываете рот, расслабив губы, — получается «широкая пасть старого льва». Нам нужно другое, потому что упражнение в таком виде увеличивает и углубляет морщины на лице. Мы же сначала соберем губы в маленький кружочек. Теперь откройте глаза очень широко и поднимите их (так вы подтягиваете мышцы под глазами). В это же время опустите кружочек губ вниз (напрягая щеки и носовую область) и высуньте язык до предела (это работает на область под подбородком и шею), не расслабляя губ. Выдержите эту позу на восемь счетов. Поза выполняется пять раз. Не забывать про дыхание бодифлекс!

• не открывайте рот слишком широко. Кружочек должен быть очень маленьким, как будто вы удивляетесь;
• когда вы максимально далеко высовываете язык из низкого маленького кружочка губ, то должны почувствовать, как тянутся мышцы от области под глазами до самого подбородка — при выполнении этого упражнения можно либо все время оставаться в начальной дыхательной позе, либо после втягивания живота выпрямиться. Стоя выполняйте основную позу на восемь счетов, а с выдохом вернитесь в начальную позу.

2. «Уродливая гримаса» — бодифлекс упражнения.

Шея — самая красноречивая часть тела, и говорит она о возрасте. У некоторых людей есть проблемы и со сморщенностью шеи. Кроме того, у всех людей старше тридцати пяти появляется беспокойство по поводу двойного подбородка. Область под подбородком первой реагирует на физические упражнения. Обычно там не много жира — всего лишь дряблая кожа. Так что, если вы хотите стать красивыми, начинайте с «уродливой гримасы».

Начальная поза: возможно, вам лучше сначала делать упражнение, не выполняя дыхание бодифлекс. Встаньте прямо, выведите нижние зубы за передние (дантист назвал бы это неправильным прикусом) и выпятите губы, как будто пытаетесь кого-то. Выпячивая губы, вытягивайте шею, пока не почувствуете в ней напряжение. Теперь поднимите голову и представьте, что вы собираетесь поцеловать потолок. Вы должны почувствовать растяжение от кончика подбородка до самой грудины. Не удивляйтесь, если на следующее утро у вас будет болеть шея. Просто эти мышцы до этого никогда не работали. Когда вы освоите упражнение (и поймете, насколько оно оправдывает свое название), скомбинируйте его с остальными частями упражнения.

Основная поза: шея и подбородок в описанном выше положении. Стойте прямо, руки откидываются назад (как будто вы на трамплине — это для удержания равновесия), и подбородок поднимается к потолку. Подошвы должны полностью касаться пола. Сделайте упражнение, пять раз, каждый раз задерживая дыхание на 8 счетов.

Что надо и чего не надо делать:

• не закрывайте рот — прикройте нижними зубами верхние и выпятите губы как мартышка — не поднимайтесь на цыпочки, когда вы тянетесь к потолку. Вы можете не только потерять равновесие, но и слишком плохо растянуть мышцы;
• между повторениями обязательно возвращайтесь в основную дыхательную позу. Отдышитесь и продолжайте;

3. «Боковая растяжка» — бодифлекс упражнения.

Укрепляет мышцы боковой поверхности туловища.

Начальная поза: примите основную дыхательную позу — ноги на ширине плеч, колени согнуты, ладони на два с половиной сантиметра выше коленей, ягодицы в таком положении, словно вы собираетесь сесть, голова смотрит вперед. Сделайте дыхательное упражнение, втяните живот и примите основную позу.

Основная поза: опустите левую руку, чтобы локоть находился на согнутом левом колене. Вытяните правую ногу в сторону, оттянув носок, не отрывая ступни от пола. Ваш вес должен приходиться на согнутое левое колено. Теперь поднимите правую руку и вытяните ее над головой, над ухом, и тяните ее все дальше и дальше, чтобы почувствовать, как тянутся мышцы сбоку, от талии до подмышки. Рука должна оставаться прямой и находиться близко к голове.

Выдержите позу на 8 счетов, переведите дыхание. Сделайте упражнение три раза в левую сторону, а потом три раза в правую.

Что надо и чего не надо делать:

• не сгибайте руку в локте, когда вы ее поднимаете, чтобы правильно произвести растяжку. Просто потянитесь и растяните мышцы;
• пальцы вытянутой ноги должны быть оттянуты, чтобы растяжка была действительно хорошей;
• сохраняйте правильную позу. Не наклоняйтесь вперед;
• если поза правильная, вы будете немного напоминать метателя диска.

4. «Оттягивание ноги назад» — бодифлекс упражнения.

Начальная поза: опуститесь на пол, опираясь на ладони и колени. Теперь опуститесь на локти. Вытяните ногу прямо позади себя, не сгибая колена, пальцы ноги должны смотреть вниз и опираться о пол. Вес должен быть на локтях и руках, которые лежат прямо перед вами, ладонями вниз. Голова поднята, вы смотрите прямо перед собой. Выполните всё пятиэтапное дыхательное упражнение: выдох, вдох, мощный выдох, задержка дыхания, опустите голову, втяните в себя живот. Втянув живот, задержите его и примите основную позу.
Основная поза: поднимите отведенную назад прямую ногу так высоко, как только можете, носок по-прежнему к себе. Напрягите и соедините ягодичные мышцы. Задержите положение и дыхание, сжимайте и разжимайте ягодицы, выполнить упражнение на 8 счетов. Освободите дыхание и опустите ногу. Сделайте упражнение три раза одной ногой и три раза второй.

Что надо и чего не надо делать:

• не оттягивайте носки во время этого упражнения. Это изменит путь крови (с которой переносится сжигающий жир кислород) и направит ее в область икр. А сейчас нам нужно работать не над икрами, а над большими ягодичными мышцами. Ваши носки всегда должны быть повернуты к вам;
• держите ногу совершенно прямой. Не позволяйте колену сгибаться. Это помогает создавать напряжение именно в ягодичных мышцах;
• никогда не делайте этого бодифлекс упражнения, если вы не опираетесь о пол локтями. Если вы будете выполнять его на ладонях и коленях, то можете повредить спину;
• как и в случае со всеми следующими упражнениями, не теряйте ценного времени на то, чтобы принять нужную позу после втягивания живота. Отсчет начинается только тогда, когда вы принимаете основную позу. Принимайте основную позу после втягивания живота быстрее.

5. «Сейко» — бодифлекс упражнения.

Начальная поза: встаньте на руки и колени и вытяните прямую правую ногу в сторону, под прямым углом к телу. Правая ступня должна быть на полу. Выполните дыхательное упражнение, задержите дыхание, втяните живот и примите основную позу. Главное не спишите, выполняйте правильно дыхание бодифлекс .

Основная поза: поднимите вытянутую ногу до уровня, когда нога параллельна полу. Тяните ее вперед, по направлению к голове. Нога должна оставаться прямой. В этом упражнении носок, может быть, и оттянут, и согнут — это не имеет значения. Просто задержитесь на 8 счетов. Переведите дыхание и опустите ногу, приняв начальную позу на полу. Упражнение нужно выполнять по три раза на каждую сторону.

Что надо и чего не надо делать:

• не сгибайте поднятую ногу в колене. Это снимает напряжение с внутренней поверхности бедра;
• постарайтесь поднимать ногу как можно выше. В первый раз большинству людей удается поднять ее всего на 9 сантиметров над полом;
• поднимая ноги, держите руки прямыми. Можно немного наклониться в противоположную сторону, чтобы сохранить равновесие, но постарайтесь держаться как можно более прямо.

6. «Алмаз» — бодифлекс упражнения.

Начальная поза: встаньте прямо, ноги на ширине плеч, замкните руки в круг перед собой. Локти держите высоко, вытянутые пальцы сомкните. Немного округлите спину, чтобы удерживать локти вверху, но руки должны касаться одна с другой только пальцами, а не ладонями. Выполните дыхание бодифлекс, задержите дыхание, втяните живот и примите основную позу.

Основная поза: теперь как можно сильнее упритесь пальцами друг в друга. Вы почувствуете, как мышечное напряжение идет от обоих запястий по всей руке и груди. Удерживайте напряжение на 8 счетов. Теперь отдышитесь. Повторите упражнение три раза.

Что надо и чего не надо делать:

• касаться друг друга должны только кончики пальцев;
• не опускайте локти. В противном случае давление будет приходиться не на верхнюю часть рук, а только на грудь.

7. «Шлюпка» — бодифлекс упражнения.

Начальная поза: сядьте на пол, раскинув ноги как можно шире в виде перевернутой буквы «V». Не отрывая пяток от земли, потяните к себе носки и направьте их в стороны, чтобы дополнительно растянуть внутреннюю поверхность бедер. Обопритесь ладонями о пол сзади себя. Держитесь на прямых руках, выполните пятиэтапное дыхательное упражнение. Нагнув голову и втянув живот, задержите дыхание и примите основную позу.

Основная поза: переместите руки из-за спины вперед, наклонитесь в области талии и поставьте руки на пол перед собой. Не отрывая пальцев от ковра, «идите» вперед, постепенно наклоняясь, все ниже. Вы почувствуете растягивание внутренней части бедер. Задержитесь на 8 счетов. Выдохните, поставьте руки позади себя и начните заново. Повторите упражнение три раза.

Что надо и чего не надо делать:

• растяжка должна быть осторожной. Наклоняясь вперед, не делайте резких движений — это может стать причиной травмы. Просто растягивайтесь. Потянитесь вперед и останьтесь в этом положении, потом потянитесь еще немного и снова подождите, удлиняя и растягивая мышцы. Делайте растяжку расслабленно, не напрягайтесь;
• это упражнение можно делать с помощью ножки стола. Разместите ноги по обе стороны от ножки стола как можно шире. В начальной позе держитесь за ножку стола (которая должна быть приблизительно в тридцати сантиметрах от груди) обеими руками, а после выполнения дыхательной части и задержки дыхания подтяните грудь вперед с помощью ножки стола и задержитесь на 8 счетов;
• если вы не чувствуете, как тянется внутренняя поверхность бедра, это означает, что ваши ноги расставлены недостаточно широко. Если вы давно не растягивались, вам будет это делать довольно сложно. Не теряйте упорства!;
• постарайтесь не сгибать коленей. Это уменьшает растяжку.

8. «Кренделек» — бодифлекс упражнения.

Укрепление мышц наружной поверхности бедра, формирование талии.

Начальная поза: сядьте на пол, скрестив ноги в коленях. Левое колено должно находиться над правым. Держите ногу ниже колена как можно прямее и горизонтальнее. Поставьте левую руку за спину, а правой рукой возьмите себя за левое колено. Сделайте дыхательное упражнение, задержите дыхание, втяните живот и примите основную позу.

Основная поза: вес приходится на левую руку. Правой рукой подтяните левое колено вверх и к себе как можно ближе, а туловище сгибайте в талии влево, пока не сможете посмотреть назад. Вы должны почувствовать, как растягиваются мышцы наружной поверхности бедра и талии. Задержитесь в этом положении на восемь-десять счетов. Выдохните и начните заново. Выполните это упражнение три раза с левой ногой сверху и три раза с правой ногой, чтобы правая рука была сзади, правое колено подтягивалось левой рукой, а вы поворачивались вправо.

Что надо и чего не надо делать:

• подтягивая колено вверх и вперед, делайте это как можно ближе к груди;
• сгибаясь в талии, постарайтесь посмотреть как можно дальше позади себя. Вы почувствуете, как это влияет на растяжку.

9. «Растяжка подколенных сухожилий» — бодифлекс упражнения.

Начальная поза: лягте на спину. Поднимите ноги перпендикулярно полу. Носки подтяните к себе, чтобы ступни были плоскими (если у вас проблемы со спиной, можно положить под ягодицы подушку). Потянитесь к ногам и руками возьмитесь за верхнюю часть каждой икры. Не опускайте локти. (Если вы не можете достать до икр, достаточно удержать руки за коленями.) Не отрывая головы и спины от пола, сделайте дыхательное упражнение: выдох, вдох, сильный выдох, задержите дыхание, втяните живот (помните, что, когда вы лежите, перед втягиванием живота голова не опускается). Втянув живот, сразу же принимайте основную позу.

Основная поза: сохраняя ноги прямыми, руками осторожно ведите их к голове все ближе и ближе, не отрывая ягодиц от пола, чтобы растянуть подколенные сухожилия. Вы почувствуете там такую растяжку, какой не чувствовали, возможно, никогда, потому что никогда не работали над этой зоной. Задержитесь в этом положении на 8 счетов. Выдохните и верните ноги в начальное положение, носки к себе, руки вокруг икр. Упражнение выполняется три раза.

Что надо и чего не надо делать:

• постарайтесь не сгибать колени, хотя вначале у вас не будет другого выхода, потому что вы не так гибки, как вам казалось. Пусть вашей целью станет прямая и тонкая линия от ступней до ягодиц. С каждым днем у вас будет получаться все лучше и лучше;
• не отрывайте ягодиц от пола, потому что это сводит на нет пользу от упражнения. Нужно растягивать подколенные сухожилия, а если вы поднимаете ягодицы, растяжение будет происходить не там;
• всегда держите голову на полу. Не позволяйте ей приподниматься, пока вы ведете отсчет;
• держите ступни прямыми.

10. «Брюшной пресс» — бодифлекс упражнения.

Укрепление мышц брюшного пресса.

Начальная поза: лягте на спину, выпрямите ноги. Теперь поднимите ноги так, чтобы колени были согнуты, а ступни стояли на полу, на расстоянии 30-35 сантиметров друг от друга. Потянитесь руками вверх. Голову не открывайте от пола. Выполните дыхание бодифлекс, втяните живот и примите основную позу.

Основная поза: держа руки прямыми, вытяните их вверх, в то же время поднимая плечи и отрываясь от пола. Голова должна быть откинута назад. Смотрите на воображаемую точку на потолке позади себя. Постарайтесь, как можно больше оторваться от пола. Пусть плечи и грудь поднимутся как можно выше. Теперь опуститесь на пол — сначала нижнюю часть спины, потом плечи, а затем голову. Как только голова коснулась пола, тут же снова поднимайтесь. Голова должна оставаться откинутой назад. Руки поднимите вверх. Подтянитесь вверх и задержитесь в этом положении на 8-10 счетов. Выполните упражнение три раза.

Что надо и чего не надо делать:

• в основной позе держите голову откинутой назад, с поднятым подбородком, чтобы не повредить шею. Найдите какую-нибудь точку на потолке позади себя, чтобы смотреть на нее, пока подтягиваетесь вверх. Так голова будет принимать правильное положение. Держа подбородок на груди, вы будете
• обманывать сами себя — вместо брюшного пресса всю работу будут выполнять голова и плечи;
• никогда не раскачивайтесь и не отталкивайтесь. Вам нужно, чтобы работали мышцы, а не физические законы. Представьте, что вы подтягиваете себя за руки и снова опускаетесь. Не отдыхайте, когда оказываетесь на полу. Пусть мышцы живота постоянно работают. Только слегка коснитесь пола затылком и снова поднимайтесь.

11. «Ножницы» — бодифлекс упражнения.

Укрепление мышц нижней части брюшного пресса.

Начальная поза: лягте на пол, вытяните и сомкните ноги. Руки подложите ладонями вниз под ягодицы, чтобы поддерживать спину. Держите голову на полу, не поднимайте поясницу. Это поможет избежать неприятностей со спиной. Сделайте дыхательное упражнение, втяните живот и задержите дыхание. Теперь переходите в основную позу.

Основная поза: поднимите ноги вместе на 8-9 сантиметров над полом. Делайте как можно более широкие махи в стиле ножниц, чтобы одна нога оказывалась над или под другой. Носки должны быть вытянутыми. Делайте так на восемь-десять счетов. Выдохните. Повторите три раза.

Что надо и чего не надо делать:

• всегда держите ладони под ягодицами и прижимайте поясницу к полу, чтобы не повредить спину. Не позволяйте спине выгнуться;
• во время «ножниц» ступни должны быть не выше 7-9 сантиметров над полом. Это дает наибольшее напряжение на брюшной пресс;
• всегда вытягивайте носки, чтобы добавить нагрузку на брюшной пресс и бедра;
• не поднимайте головы;
• махи должны делаться как можно шире и быстрее.

12. «Кошка» — бодифлекс упражнения.

Начальная поза: опуститесь на ладони и колени. Ладони должны лежать на полу, руки и спина выпрямленные. Держите голову вверху, смотрите прямо перед собой. Выполните дыхательное упражнение, задержите дыхание, втяните живот и примите основную позу.

Основная поза: наклоните голову. В то же время выгните спину, поднимая ее как можно выше, чтобы выглядеть разозленной кошкой. Задержитесь в этом положении на восемь-десять счетов. Выдохните и расслабьте спину. Повторите упражнение три раза.

Что надо и чего не надо делать:

• если это упражнение выполняется правильно, оно выглядит как одно ровное перекатывающееся движение тела от живота до спины.

Подведем итог:

Дыхательная гимнастика бодифлекс – комплекс упражнений, основывающийся на дыхательных упражнениях и сравнительно небольшой физической нагрузки. Дыхание бодифлекса необходимо выполнять строго правильно! Без ошибок, т.к. это основная часть всех бодифлекс упражнений.

Комплекс упражнений бодифлекс поможет Вам сохранить бодрость, красоту тела. Дыхание бодифлекс оказывает благоприятное влияние при лечении многих заболеваний связанных с горлом, бронхов, легких и т.д. Но если вы хотите использовать бодифлекс упражнения в лечебных целях – проконсультируйтесь с врачом.