Диетическое меню с калориями. Диета по калориям – отказываемся от лишнего и приобретаем идеальные формы

Постепенно появляются все новые и новые методы похудения, обещающие скинуть лишний вес быстро, не прилагая особых усилий, или же наоборот, со строгими ограничениями тех или иных продуктов. Некоторые диеты подразумевают отказ от углеводов, другие советуют составлять меню с учетом группы крови, третьи запрещают мучное и сладкое, и так далее. Существует также диета по калориям, схема которой довольно проста и логична: человек должен потреблять столько калорий, сколько его организму необходимо для обеспечения нормальной жизнедеятельности. Если съедать больше калорий – будет появляться избыточный вес. Чтобы от него избавиться, следует просто уменьшить количество употребляемых продуктов, правильно проводя подсчет калории, содержащиеся в них.

Видео-рассказ о подсчете калорий для похудения

Если вы находитесь в периоде активного роста или беременны, не следует придерживаться данной диеты. Лучше перейти на здоровое питание, потребляя столько продуктов, сколько требует организм в связи с происходящими в нем изменениями. В остальных же случаях диета по калориям противопоказаний не имеет.

Как рассчитать суточную норму калорий

Принцип похудения, который использует диета по калориям, прост и понятен всем: переедаете – толстеете, недоедаете – худеете. При наличии лишнего веса можно сбросить ненужные килограммы, то есть питание должно создавать дефицит калорий, а затем поддерживать нормальную форму, ежедневно потребляя именно то количество калорий, которое необходимо вашему организму. Как же провести расчет суточной нормы калорий? Нужно считать по очень простой формуле: от роста в сантиметрах следует отнять число 105, затем полученный результат умножить на 30.

Проведенный расчет показывает, что, если питание будет находиться в пределах 1950 ккал ежедневно, вес будет сохраняться. А для похудения нужно употреблять на 300-600 ккал меньше (1 350 - 1 650 ккал). Если человек ведет активный образ жизни, занимается спортом, то проводя расчет нужно учитывать, что ему необходимо вырабатывать больше энергии, поэтому можно придерживаться верхней границы допустимого числа калорий. Если же человек пассивен, лучше ограничиться минимальным количеством допустимого объема пищи

Существует поправка для профессиональных спортсменов и людей с очень активным образом жизни (когда имеют место регулярные длительные тренировки): проводя расчет, разницу между ростом и числом 105 следует умножать не на 30, а на 33. Можно воспользоваться специальным калькулятором, который позволяет более точно рассчитать норму калорий для сохранения веса и похудения (http://www.azbukadiet.ru/sutochnaya-norma-kalorij).

Возможно, проводить подсчет калории сначала покажется сложным и проблематичным, однако со временем это войдет в привычку, вы уже будете наизусть помнить различные показатели и с легкостью составлять сбалансированное меню на неделю. Для начала, можно выписать наиболее часто употребляемые блюда в блокнот с подсчетом их калорийности, чтобы не возвращаться к этому вопросу снова. К тому же, сейчас на многих упаковках указывается калорийность продукта, что значительно облегчает подсчет. Можно проводить расчет калорийность блюд онлайн в Интернете, совершенно бесплатно (http://www.azbukadiet.ru/schetchik-kalorij).

Следует просто выбрать категорию продуктов, которые входят в состав блюда, указать их количество – и через секунду будет проведен расчет калорийности! Это очень просто, удобно и быстро. Только не забывайте учитывать соус к блюдам, заправку для салата, сахар в напитках. Казалось бы – мелочь, а калорий содержит не мало.

Какие продукты следует включить в свой рацион

Каждый продукт содержит определенное количество белков, жиров, углеводов, а также калорий. Калорийность показывает, сколько энергии получит организм после включения этого продукта в питание. Выбирая продукты с невысокой калорийностью, можно употребить их в большем количестве. Самыми «полезными» (низкокалорийными) продуктами являются:

• овощи (кроме картофеля и зеленого горошка);
• фрукты (кроме бананов, фиников, винограда, шиповника);
• нежирный кефир, йогурт;
• бобы;
• морская капуста, рыба (путассу, треска, ледяная, хек, карась, камбала);
• почки, перечень, сердце;
• грибы.

Что касается мяса, меньше калорий содержится в курице, индейке, конине, говядине, кролике, поэтому их рекомендуют включать в диетическое питание.
Наиболее «опасными», то есть калорийными, являются:

• жиры, масло, маргарин;
• хлебобулочные, кондитерские изделия и сладости;
• колбасные изделия;
• крупы:
• орехи.

Подробный перечень калорийности продуктов можно найти в Интернете (например, http://www.azbukadiet.ru/tablicy-kalorijnosti).

Выбираем продукты с известным количеством калорий

Чтобы облегчить себе ежедневный подсчет, можно ориентироваться на примерную калорийность блюд, которые планируется включить в меню. Выбирая из предложенного ниже списка подходящие продукты, можно легко составлять меню на всю неделю, главное не преувеличивать допустимое число калорий. При таком подходе диета с подсчетом калорий приятно удивит вас простотой составления меню. Так, примерно 100 ккал содержат:

• тарелка овощного супа (борща);
• порция тушеных овощей без добавления жира;
• овсяные хлопья (около 2 ст.л);
• одна запеченная (вареная) картофелина + зелень;
• 50 грамм вареной курицы;
• оливковое масло (примерно 1 ст.л);
• яйцо вареное + низкокалорийный майонез;
• один сырник без сахара;
• 50 г твердого сыра + яблоко;
• сметана (примерно 4 ст.л);
• одно яблоко + мед (чайная ложка);
• один банан;
• 15 - 20 виноградин;
• мороженое пломбир (примерно 80 г);
• стакан апельсинового сока;
• миндаль (около 15 г).

Примерно 200 ккал содержат:

• 100 г кабачковой (баклажанной) икры;
• 90 г зернового хлеба;
• кусок белого хлеба;
• 100 г вареной колбасы (1 сосиска);
• порция винегрета;
• яичница из двух яиц;
• порция супа с макаронами (овощного);
• 100 г творога жирностью 1,8% + ст. ложка меда.

Примерно 300 ккал содержат:

• две небольшие котлетки;
• полпорции макарон;
• порция каши (пюре);
• две сардельки + два помидора (огурца);
• два голубца;
• два творожных блинчика;
• 200 г творога (с низкой жирностью) + ягоды.

Примерное меню на день: пять приемов пищи

Нужно заметить, что диета с подсчетом калорий – это очень комфортный способ похудения. Ведь худеющий может организовать свое питание так, чтобы в меню на неделю входили те блюда и продукты, которые ему нравятся. Кроме того, диета по калориям для похудения не предполагает голодания.

Примерное меню на сутки подразумевает пятиразовое питание, позволяющее получить все вещества, необходимые для нормальной работы организма и похудения:

• Завтрак: вареная колбаса (примерно 50 г), салат из моркови, капусты (150 г, заправлять можно небольшим количеством растительного масла, соком лимона), скромный кусочек хлеба с маслом и сыром (масла не более 5 г). Весь завтрак содержит примерно 300 ккал.
• Перекус: Кофе с сахаром или медом (не более чайной ложки). Перекус «потянет» на 120 ккал.
• Обед: вареная курица (80 г, можно приготовить на пару), картофель (примерно 150 г, можно добавить 20 г растительного масла), несладкий зеленый чай. Обед содержит 420 ккал.
• Полдник: стакан нежирного йогурта (1,5%). Примерно 120 ккал.
• Ужин: рыба (примерно 200 г), салат из моркови, капусты (примерно 150 г, заправлять можно небольшим количеством растительного масла, соком лимона). Ужин содержит 240 ккал.

Проведя расчет приведенного выше меню, мы увидим, что за день организм получит 1 200 ккал, что позволит постепенно скидывать вес.

Диета по калориям: рецепты вкусных блюд

Подбирая различные блюда для составления меню на неделю, старайтесь придерживаться такого рациона, в котором потребление белков, жиров, углеводов будет максимально сбалансировано (15, 30 и 55% соответственно). Так организм получит все необходимое с пищей.

1. Куриная грудка. Грудку промойте, посолите и поперчите. Разрежьте сбоку, чтобы получился «карман». В него положите дольку апельсина, заверните все в фольгу. Запекайте в духовке около получаса (180°С). Такое блюдо содержит примерно 208 ккал на одну порцию.
2. Овощной салат. Промыть и нарезать листовой салат (около 100 г), огурцы (10 г) и редис (50 г) нарезать кружочками. Все соединить, посолить, заправить натуральным йогуртом (ст. ложка), посыпать зеленым луком, петрушкой, укропом (зелени примерно 30 г). Такой вкусный салатик содержит всего 72 ккал из расчета на 100 г.
3. Запеченная рыба. Рыбу очистить (150 г, подойдет судак, ставрида, окунь, хек, треска), нарезать кусками, посолить, поперчить. Сковороду слегка смазать растительным маслом, выложить не нее рыбу. Сверху – равномерно распределить репчатый лук кольцами (50 г), сыр или брынзу (примерно 5 г, измельчить на терке). Сбрызнуть все маслом (не более 10 г), запечь в духовке до готовности рыбы. На порцию приходится 131,5 ккал.

На первых порах пытайтесь избегать употребления блюд с непонятным составом (например, салат в кафе), ведь вы попросту не сможете оценить его калорийность, а считать калории приблизительно бесполезно. Со временем вы научитесь определять количество калорий на глаз, исходя из ингредиентов того или иного блюда.

Калорийная диета для похудения имеет несомненный плюс: нет необходимости отказываться от своих любимых лакомств. Вы можете иногда позволять себе употреблять даже самые калорийные блюда, просто ограничивая в этот день потребление других продуктов. Минусом диеты является необходимость взвешивать каждый кусок и постоянно считать калорийность.

Проблема похудения сейчас касается многих, некоторым срочно нужно похудеть по медицинским показателям, а кто-то просто хочет привести свое тело в порядок. Но одного желания, к сожалению, мало, нужно подобрать правильную диету и комплекс физических упражнений. Одной из современных и достаточно популярных диет является диета по калориям.

Диета по калориям подразумевает правильный подсчет комфортной суточной нормы потребления калорий, при этом допускаются к рациону почти все существующие продукты (исключение – это вредные и опасные для организма продукты). Давайте разбираться.

Суть метода похудения с расчетами

Для похудения необходимо каждый день вести подсчет потребляемых калорий. Индивидуальная суточная норма калорий и объем порций определяется индивидуально в зависимости от веса, состояния здоровья и образа жизни.

Для подсчета калорий нужно просто иметь при себе кухонные весы, дневник для записей рациона и съеденных калорий за один прием еды и обычный калькулятор. Да, поначалу сам процесс будет раздражать, так как проще просто насыпать продукты в тарелку и наслаждаться, позже процедура подсчета войдет в привычку. Самое главное, не предавать свою цель.

При расчете суточной нормы важно учитывать следующие факторы: пол (у мужчин суточная норма потребления калорий больше, чем у женщин, за счет большего количества мышечной массы), возраст (после двадцати лет каждые десять лет кол-во калорий уменьшается на два процента), рост (чем выше человек, тем калорий нужно больше, так как площадь тела больше), желаемый и действительный вес, наличие и интенсивность спорт нагрузок. Определить норму может помочь опытный диетолог, или можно сделать подсчет самостоятельно по специальным формулам, с учетом всех вышеуказанных факторов.

Для мужчин: BMR = 88.36 + (13.4 x текущий вес в килограммах) + (4.8 х рост в сантиметрах) – (5.7 х возраст (полных лет на момент похудения)).

Для женщин: BMR = 447.6 + (9.2 x текущий вес в килограммах) + (3.1 х рост в сантиметрах) – (4.3 х возраст (полных лет на момент похудения)).

Важные моменты для диеты по калориям

Так как расчеты достаточно сложные, рекомендуется составлять меню заранее на неделю. Один из самых важных моментов – это пятиразовое питание с расчетом калорий в следующем соотношении: завтрак – двадцать пять процентов, второй завтрак – десять процентов, обед – в пределах тридцати процентов, полдник – до двадцати пяти процентов, ужин – десять процентов.

Чтобы организм от отсутствия жизненно важных веществ не страдал, в рацион нужно обязательно включать пять групп продуктов:

• фрукты;
• зерновые;
• овощи.

Диета 1200 калорий: преимущества и недостатки

Снижение количества калорий – это хорошо, вот только для безопасного похудения не рекомендуется переходить за черту 1200 калорий – это максимально безопасное и комфортное количество.

С таким методом можно за месяц потерять до пяти килограммов лишнего веса. Допустимы к употреблению все виды продуктов, только нужно тщательно вести подсчеты.

Из основных недостатков такого метода – это дисциплинированность и методичность, так как нужно постоянно держать себя в руках, чтобы не съесть порцию побольше, и наполнять рацион всеми жизненно важными продуктами. Вторым недостатком диеты по калориям считается усталость и сонливость (вначале метода), так как организм должен привыкнуть к такому рациону и научится использовать свои «запасы» для восстановления энергии.

Все усилия будут напрасны, если пренебрегать следующими важными моментами:

• перед похудением важно посетить диетолога либо доктора;
• самостоятельно менять рацион, продуманный диетологом, нельзя;
• резкий выход из метода повлечет за собой массу неприятностей с организмом;
• каждый день нужно заниматься спортом: бег, плавание, фитнес;
• запрещено употреблять жирное, сладкое, жареное, фастфуд, алкоголь, газированные напитки и желательно отказаться от курения.

Противопоказания к диете по калориям

Категорически запрещается использовать диету для похудения при наличии врожденных проблем с пищеварительной системой или с кишечником, в послеоперационный период, после перенесенных тяжелых вирусных респираторных заболеваний, если имеются язвенная болезнь или гастрит, после инсульта или инфаркта, при острой сердечной недостаточности. Гипертоникам и гипотоникам можно выбрать этот метод похудения исключительно по рекомендации доктора и под его пристальным наблюдением.

Приблизительное меню диеты по калориям

По мнению продвинутого шведского диетолога М. Ингмара, нужно употреблять больше , в соотношении тридцати-сорока процентов от всего рациона. При таком распределении чувство сытости будет приходить быстрее и надольше, и при этом желудок не будет растягиваться.

Давайте рассмотрим несколько разных примерных меню (корректировать можете самостоятельно в зависимости от калорийности продуктов и вашего самочувствия). В таблице указан примерный перечень продуктов, который можно изменять после согласования с доктором.

Приблизительное меню на 1600 килокалорий

На завтрак – омлет с зеленью (три яйца). На второй завтрак – сто грамм отварной , одно яблоко или одна груша. На обед – двести грамм овощного салата, сто грамм отварного мяса нежирной птицы или . На полдник – сто граммов фруктов или орехов. На ужин – двести грамм нежирного мяса в вареном или печеном виде, овощи зеленые.

Известный диетолог Кордейн не допускает в рацион молочных продуктов, так как они замедляют процесс расщепления жировых клеток. Безмолочная диета подойдет для аллергиков.

В нашем регионе диетологи добавляют в рацион обязательно и злаковые и молочные продукты, и граница калорий составляет 1200-1300 килокалорий.

Диетолог Марианна Трифонова предлагает следующее примерное меню с расчетом на 1200 килокалорий: завтрак – овсянка на воде, и яблоко (триста ккал); второй завтрак – ягоды на сто килокалорий; обед – мясо отварное или рыба, отварная на воде или коричневый рис и овощи (четыреста ккал); перекус – фрукты (сто ккал); ужин – морепродукты в отварном или запеченном виде, зеленые овощи (триста ккал).

Первое время будет тяжело приучить себя питаться в одно и то же время, пять раз в сутки (это обязательное условие, пропускать приемы пищи нельзя), при этом постоянно считая калории. Но со временем привыкните. На вход в диету нужно потратить неделю и на выход тоже как минимум семь дней. В результате с подготовительным этапом, самим похудением и периодом выхода процесс займет как минимум три недели.

Есть несколько советов, с которыми терять лишние килограммы будет комфортнее и проще: прочитывать рацион на день с вечера (днем времени будет попросту не хватать, тем более с графиком современного человека); закупку продуктов делать раз в неделю, делить сразу на стограммовые порции и клеить на них красочные стикеры с прописанными на них килокалориями; молочные продукты нужно покупать в магазинах (с известным процентом жирности и калорийностью); в интернете найдите онлайн-калькулятор подсчета калорий (существенно облегчит процедуру); важно учитывать все принимаемые продукты, в том числе для и соусы.

В общей сложности в блокнотик нужно записывать все, что употребляете в течение дня и постоянно считать. Понятно, что перекусы в пиццерии или маке с таким рационом неприемлемы. Учитесь расчету и самоконтролю, тогда и не заметите, как будете делать эти все процедуры подсознательно.

Калории – это такой термин, о котором, наверное, слышали все, а для желающих сбросить лишний вес данное слово стало настоящей «страшилкой». Всем известно, что именно от калорий набираются ненавистные килограммы, и каждая девушка, увлекающаяся диетами, прекрасно знает, что уменьшение калорийности дневного рациона ведет к фигуре мечты.

Вести постоянный подсчет калорий (чтобы избавиться от ненужного веса) умеет далеко не каждый, и это является большим минусом, так как диета с подсчетом калорий считается самой результативной.

Дело в том, что диета по калориям – это один из наиболее грамотных способов не только снижать массу тела, но и контролировать ее. Люди, которые решили вступить в борьбу за красоту своей фигуры, должны понимать, что главным ключом к похудению является разница между энергетической ценностью потребляемой еды («приходом») и затраченными на жизнедеятельность калориями («расходом»).

Некоторые требования диеты, которая основана на подсчете калорий

Любая девушка, которая собирается привести свою фигуру в идеальное состояние, должна всегда помнить об одном очень важном нюансе – для того, чтобы избавиться от одного лишнего килограмма, нужно истратить минимум 7700 килокалорий. Поэтому, если вы «сели» на диету по калориям, то вам желательно вести записи своих планов и результатов. Постарайтесь ежедневно записывать количество съеденной пищи (это поможет контролировать рацион).

Помимо этого, диета с подсчетом калорий требует ведение блокнота с физическими нагрузками и таблицы с записями о потере веса. Взвешиваться лучше всего каждый день (в утреннее время, встав с постели).

При сравнении записей человек сможет самостоятельно определить, какой именно режим питания и физических нагрузок является самым оптимальным и результативным.

В нынешнее время похудение с помощью диеты по калориям является довольно популярным, однако, к пребольшому сожалению, большинство людей начинает сразу же переоценивать свои возможности и очень сильно занижать энергетическую ценность рациона – «чем меньше калорий употреблять, тем быстрее избавлюсь от ненужного веса». В итоге, самые неустойчивые из них очень быстро «звереют» от голода и начинают наедать потерянный вес. Плюс ко всему, такие люди наносят своему здоровью непоправимый вред, что заканчивается плачевными результатами.

Соблюдать диету с подсчетом калорий можно не более двух недель подряд, после чего нужно на такое же время вернуть свой прежний рацион (избегая жирной, острой, соленой и жареной пищи). Затем, когда организм немного отдохнул, можно опять на две недели уменьшить энергетическую ценность питания. В таких условиях организм не будет переносить стресс и сможет терять вес естественным образом.

Если вы жаждете добиться успеха, не навредив своему здоровью, старайтесь придерживаться диеты на 1200 калорий. Вы, конечно же, можете применять и диету на 800 калорий, но в таком случае будете обязаны отказаться от физических нагрузок (особенно, от спортивных занятий).

Что касается приема пищи перед сном, то он во время применения диеты по калориям (как и при любых других диетах) не должен присутствовать в вашей жизни. Специалисты в области диетологии рекомендуют последний раз ужинать (овсяная каша на воде, салат, зеленый чай с лимоном или изюмом и тому подобное) в 18:00.

Завтрак должен быть всегда полноценным и содержать 1/3 часть калорий от всего суточного рациона. На завтрак лучше всего есть овощной салат, нежирное отварное мясо, вареное яйцо и каши.

Стакан чистой холодной воды сжигает 40 килокалорий за один раз. Этот способ является довольно эффективным в сжигании лишней калорийности пищи. Любая диета, в том числе и диета по калориям, должна включать в себя два литра воды в сутки (это дает возможность выделительной системе хорошо функционировать и с легкостью выводить из организма шлаки и токсины).

В период, посвященный рациону на 1200 калорий, на завтрак желательно употреблять:

• овсяную или гречневую кашу (одна порция);
• один стакан нежирного молока;
• один банан.

Перекус (снек), как правило, должен состоять из молочного коктейля, содержащего 1/2 стакана ягод.

• постное мясо (около 100 грамм);
• два ломтика хлеба;
• любые низкокалорийные фрукты (к примеру, сливы).

На полдник подойдет любая диетическая закуска.

• одна запеченная картофелина или коричневый рис;
• одна порция нежирной сметаны;
• два ломтика хлеба;
• 200 грамм измельченного салата;
• 80 грамм нежирной рыбы;
• ломтик сыра моцарелла.

Кроме вышеперечисленных блюд, в меню диеты на 1200 калорий можно также включать натуральные соки, овощные бульоны, макаронные изделия твердых сортов, ягоды, нежирный творог и проч.

Меню диеты на 800 калорий (белковое питание)

Завтрак может включать в себя:

• два куриных яйца;
• четыре перепелиных яйца;
• половину крупного грейпфрута;
• одну чашку кофе без сахара с молоком.

Обед должен состоять из таких ингредиентов, как:

• 200 грамм овощного салата (болгарский перец, огурцы и помидоры);
• два куриных яйца;
• одна столовая ложка 20% сметаны;
• одна чашка чая без сахара с молоком.

Что касается ужина, то он должен быть максимум в 18:00. Меню ужина (в период применения диеты на 800 калорий) должно состоять из следующих продуктов:

• 300 грамм некрахмальных овощей;
• 100 грамм отварной говядины;
• 200 миллилитров обезжиренного кефира или молока.

Меню диеты на 500 калорий

На завтрак лучше всего выпить чашку кофе (без сахара) с ломтиком сыра, и через 20 минут съесть яблоко.

Диета по калориям – это самый грамотный способ сбросить лишний вес. И если вы уже обзавелись кухонными весами, калькулятором и повесили на холодильник таблицу калорийности продуктов – значит, ваше стремление увенчается успехом. Итак, в чем же заключается суть этого способа снизить массу тела? Весь секрет в том, что вам не придется голодать и мучать себя отказами от пищи. Нужно всего лишь считать количество калорий в съеденных продуктах и не превышать их дневную норму. Для этого не обязательно выбирать какие-то определенные яства, рацион можно формировать из того, что есть в наличии.

Для чего считать калории и как правильно это делать

Главным показателем в изменении веса является разница между энергетической ценностью съеденной пищи и калориями, затраченными на жизнедеятельность. Другими словами – это разница между «приходом» и «расходом». У каждого человека есть своя норма калорий на день, если ее придерживаться – вес будет стабильным, если превышать – будете поправляться, соответственно, если понизить – вес начнет уходить. Вот такая простая бухгалтерия.

В диетологии эта методика применяется очень давно и успешно, кто является ее автором – сказать сложно. За годы существования диеты специалисты ее так довели до совершенства, что любой простой гражданин может сам определить, что ему есть и сколько. В центрах здорового питания тоже хорошо разбираются в этом вопросе и могут помочь составить вам персональное меню, правда, за деньги. В общем, решать вам. Но имейте в виду, что диета по калориям, схема ее просчетов только на первый взгляд может показаться запутанной и сложной. На самом деле тут все просто.

Оптимальная калорийность рациона рассчитывается в несколько шагов. В первую очередь определяется ОО – основной обмен: количество энергии, которую организм тратит на ежедневную жизнедеятельность. Определяется ОО по формуле:

ОО = 655 + (9.6 умножить на массу тела в кг) + (1.8 умножить на рост в см) – (4.7 умножить на возраст). Не ленитесь потратить свое время на вычисления. Эта математика понадобится всего один раз. Если кому-нибудь не понятно, какие цифры куда вставлять, воспользуйтесь нижеприведенным примером.

Расчет произведен, исходя из мерок «среднестатистической» женщины: вес – 67 кг, рост – 167 см, возраст – 32 года.

ОО = 655 + (9.6 х 67) + (1.8 х 167) – (4.7 х 32) = 1268,4. Получается, чтобы покрыть нужды организма, наша «модель» должна употреблять в день именно такое количество калорий. Но на этом расчеты не заканчиваются.

Кроме того, что человеческий организм регулирует теплообменные процессы, гоняет кровь по венам, и при дыхании расправляет легкие, он еще должен вырабатывать энергию для работы мышц. Даже если вы ведете пассивный образ жизни, мышцами все равно приходится шевелить. Поэтому полученное число необходимо умножить на коэффициент, который зависит от степени физических нагрузок. В итоге получится правильное количество энергии, необходимое для полноценной жизнедеятельности.

Чтоб узнать коэффициент, нужно просто вспомнить, чем вы занимаетесь в течение дня. Итак: пассивный (сидячий) образ жизни – 1,2; средняя активность (пешие получасовые прогулки, легкие нагрузки в спортзале) – 1,375; высокая активность (спортзал, бассейн, работа на ногах, самостоятельные занятия гимнастикой дома, бег по утрам или вечерам, труд на дачном огороде) – 1,5; очень высокая активность (ежедневные тяжелые нагрузки, например, работа грузчика) – коэффициент 1,7. Если быть оптимистом, и предположить что «модель» из примера пытается похудеть, то представьте, что ее нагрузка среднего уровня, то есть коэффициент равняется 1,375. Итого, 1268 х 1,375 = 1743,5.

Если число округлить, выходит, что в день женщина должна съедать 1700 калорий. Такое питание принесет ей стабильность в весе. А чтобы стать более стройной, рацион придется урезать на 500 калорий. То же самое сделайте и вы. В первые дни это будет не совсем просто, но ради красоты и стройности взять себя в руки придется. Таким образомвы вынудите свой организм пустить в расход свои запасы и сбавить вес. «Модель», которая взята для примера, должна употреблять 1200 калорий, у вас будет своя цифра.

к оглавлению

Правильный выбор продуктов питания с учетом их калорийности

к оглавлению

Калорийная диета для похудения очень действенна, поэтому ее популярность набирает оборот. Правда, некоторые люди, имея привычку переоценивать свои возможности, начинают занижать ценность рациона. Мотивация проста: меньше калорий – быстрее похудею. Такие упорства чаще всего наносят большой вред здоровью. В лучшем случае, человек просто звереет от голода и «срывается», что прибавляет ему к общему весу еще пару килограммов.

Соблюдение такой диеты должно длиться не более двух недель. В последующие четырнадцать дней 500 калорий, которые раньше были отняты из рациона, нужно вернуть назад, а потом снова их убрать. Такое чередование дает возможность организму терять вес без стрессов. Возможно, похудеть на три размера за первые две недели вам и не удастся, но килограмма 3-4 сбросите точно. Зато этот способ абсолютно не затронет ваше здоровье, даже наоборот, придаст бодрости и энергии.

Не стоит устанавливать себе сразу планку на 700-800 калорий и придерживаться ее до последнего. Это вызывает истощение, и не только физическое. Нервная система не выдерживает и, как правило, все заканчивается психозами. К тому же, после окончания такой «голодовки» люди очень быстро полнеют. Ведь организм, боясь, что ему снова не дадут поесть, будет все силы аккумулировать для накопления жиров.

Вообще, чтоб худеть без вреда и добиться успеха, лучше не опускаться ниже 1200 ккал в день. Такое допускается только на те дни, когда вы собираетесь провести свой досуг лежа на диване или на пляже. Однако разгрузочные дни устраивать можно, особенно, если ваш вес не меняется в течение нескольких дней. Если опуститься до 800 ккал, то разгрузка может длиться не более трех дней, 1000 ккал – не более пяти.

к оглавлению

Как преодолеть голод

Основной недостаток данного способа похудения состоит в том, что впервые дни он кажется «голодным». Будьте готовы к тому, что диета по калориям на неделю может выбить вас из колеи. Возможно, вы даже почувствуете слабость, но пугаться не нужно, такое состояние появляется в результате того, что организм «прощается» с накопленными жирами. Ведь каждый человек, особенно, любитель покушать, превышает дневную норму калорий в несколько раз. И если такой чревоугодник начинает считать калории, то такого «скудного пайка» ему, конечно, будет мало.

Ради красоты придется привыкнуть, а чтоб было легче, придумайте себе мотивацию, например, купите себе красивое платье на пару размеров меньше. Также диетологи рекомендуют записывать свои результаты на бумаге или худеть с кем-то. Одна умная девушка повесила на холодильник увеличенное фото, на котором изображена она сама с толстыми складками жира, не ново конечно, но очень действенно.

К счастью, есть способы избежать «голодных» мучений и имитировать сытость организма. Большим плюсом этого метода является то, что диета по калориям меню определенного не навязывает. Поэтому употреблять можно все, что вы любите. Делайте упор на белковые продукты, такие как сыр, творог, молоко, кефир, мясо и яйца. Такое питание будет низкокалорийным и вкусным, особенно, если его разбавить свежими овощами. Также рекомендуется на завтрак съедать порцию овсяной каши, она медленно усваивается и помогает долго не думать о еде. Пейте воду, за полчаса до еды, даже если не очень хочется. Это утолит аппетит и поможет понять, чего ваш организм хотел на самом деле. Ведь жажда частенько имитирует чувство голода.

к оглавлению

Планирование рациона

Планировать рацион желательно самостоятельно. Исходите из того, что из продуктов у вас есть в наличии. Но если лишний раз считать не хочется, воспользуйтесь готовыми меню, которые можно найти в книгах и интернете. Правда, это может быть недешево.

Диета по калориям рецепты конкретных блюд не навязывает. Так что если вы способны к кулинарии, значит, вам повезло. Создавать самому любимые блюда очень приятно. Кстати, во время диеты фантазия на эту тему работает очень бурно. Рассчитать калорийность блюда не сложно, нужно просто сложить цифры всех компонентов. Готовить лучше порционно, все тщательно взвешивая. И не забывайте вычитать вес посуды, иначе совсем истощаете.

Вся эта бухгалтерия в первое время немножко напрягает, но поверьте, на третий-четвертый день вы уже будете помнить всю таблицу и сможете распределить свое питание безо всяких раздумий. Главное – иметь желание быть красивой. Удачи вам и любви!

По секрету

Вы когда-нибудь пытались избавиться от лишнего веса? Судя по тому, что вы читаете эти строки - победа была не на вашей стороне.

Рано или поздно, но наступает момент в жизни каждой женщины, когда отражение в зеркале перестаёт радовать стройностью очертаний и грациозностью облика. Неважно, в каком количестве - 400 грамм или 15 кг, но он пришёл - ненавистный лишний вес.

Множество диет, рассчитанных на 10 дней, или 1 месяц или ещё какой-нибудь срок, конечно, дают ожидаемый эффект…но ценой невероятных усилий, полуголодного состояния и психологического состояния, приближающегося к «кого поймаю, того и съем».

Более разумным в данной ситуации представляется систематический переход на новую систему питания. Она позволит не только убрать жирные бока, но и не даст вернуться им обратно.

Одной из таких систем является система, основанная на подсчёте калорий, потребляемых в течение дня.

Для предотвращения негативных последствий на здоровье, не рекомендуется снижать суточную норму калорий менее 1200 . В противном случае необходимо поддерживать организм витаминами и минеральными добавками. Естественно, что особое внимание необходимо уделять водному балансу в организме и выпивать в день не менее 2 литров жидкости (лучше просто чистой воды).

Плюсы

К несомненным плюсам стоит отнести разрешение на любые продукты. Можно побаловать себя и кусочком шоколадки и любимым пирожным. Главное - всё в пределах определённого количества калорий. Незаменимый вариант питания для тех, кто жизнь без сладкого и за жизнь-то не считает.

Ещё одно достоинство - неограниченность во времени. Принимать пищу можно хоть в 3 часа ночи. Опять же, очень хорошо для тех, кто по природе «сова» и в дневное время может обходиться практически без еды, зато ночью можно наконец себя побаловать едой, но только не больше положенной нормы.

Нет необходимости усложнять себе жизнь приготовлением каких-то особых диетических блюд. Ведь пища будет всё та же - главное её количество. И не придётся глядеть голодными глазами на свою семью, поглощающую курочку с картошкой, печально жуя при этом листик салата. Ведь при этой диете кусок курицы по праву можно и худеющему. Только небольшой…

Казалось бы, не диета, а сказка. Но, к сожалению, и у этой сказки есть минусы.

Минусов по сути два - но крупных.

• Первый связан непосредственно с самим подсчётом. Просто так уже ничего не съешь, всё нужно взвесить, рассчитать, при необходимости лишнее удалить. И так каждый раз. Утром, в обед и вечером, или в обед, вечером и ночью, неважно. ВСЕГДА! Со временем будет получаться значительно быстрее и легче. У некоторых потом так «намётан» глаз, что о количестве калорий в кусочке они судят «на глазок» и практически не ошибаются.
• Второй минус - это человеческая природа, которая потихоньку шепнёт на ушко «Ну чего ты, ведь так вкусно! Ещё один кусочек, зато завтра откажешься от завтрака, и среднее количество калорий за 2 дня будет таким, каким ему быть положено!» НО! Никто и никогда завтра не откажется от какого-либо приёма пищи, к тому же «усредненное значение» тоже не работает, нужно обязательно придерживаться ежедневной нормы, ни больше ни меньше. И таких огрехов в системе питания будет масса, ведь хитрый организм не хочет избавляться от того, что считает своим. Это потихоньку приведёт к привычному образу питания, соответственно снизив шансы на стройность до нуля.

Однако если твёрдо решить придерживаться этой системы снижения веса, то достаточно легко можно обратить минусы в пусть небольшие, но плюсы. Придётся много считать - Отлично! Вспомним арифметический счёт! А если не пользоваться калькулятором - ещё и потренируем мозги.

Идеальная система снижения веса существует - это подсчёт калорий. Но идеальной она будет только при наличии у худеющего силы воли (дабы отринуть мысли о лишнем кусочке) и терпения (чтобы подсчитывать калорийность каждого приёма пищи). Тогда и вес нормализуется, и психика не пострадает, да и вечно голодной ходить не придётся.

​

Начнем с того, что все процессы в нашем организме хоть и поддаются четкому математическому вычислению, однако унифицировать их, например, расход и приход калорий, для каждого человека невозможно.

• Во-первых, у нас всех есть свои пищевые привычки, которые зависят от региона проживания, кулинарных традиций, попросту вкусовых предпочтений.
• Во-вторых, каждый человек уникален и индивидуален, с разным уровнем метаболизма, весом, мышечной массой.

Тем не менее, усредненные показатели все же существуют. Если отталкиваться от них, то можно четко подсчитать калории относительно вашей системы питания и пищевых привычек.

Итак, в среднем нашему организму в сутки требуется около 2000 тыс. калорий. Откуда берется эта цифра?

1. Начнем со сна . Человек должен спать примерно 8 часов в сутки, за каждый час сна тратится около 60-70 калорий, то есть, грубо говоря, за ночь мы тратим около 500 калорий.
2. Далее, работа . Безусловно, все зависит от уровня тяжести. В нашем конкретном примере мы будем рассматривать умственную восьмичасовую деятельность. На нее уходит около 800 калорий.
3. Остается еще 8 свободных часов , во время которых человек занимается повседневной рутинной работой, уделяет время хобби, тренировкам. Если брать во внимание выполнение нетрудных физических задач, то в среднем за эти восемь часов мы тратим около 700-800 калорий.

Если суммировать все показатели, то мы как раз имеем цифру в 2 000 калорий.

Далеко не все, кто начинает задумываться о своем питании и решает начинать подсчет калорий, употребляет эту норму. Как правило, люди обнаруживают, что едят либо слишком много, либо вообще не обеспечивают свой организм необходимой для жизнедеятельности энергией.

Кроме того, важно не само количество калорий, а пищевая ценность употребляемых при этом продуктов. Ведь на 100 калорий можно съесть 2 конфеты, весом не более 20 грамм, а можно употребить 100 грамм полезной гречки, которая позволит нам дольше оставаться сытыми и контролировать свой аппетит, в отличие от конфет.

Как начать считать свои калории?

Да просто - начать!

Чтобы понять свои пищевые привычки, следует начать следить за ними. Для этого нужно записывать, что вы едите на протяжении всего дня. Удобнее всего использовать специальные программы, например, приложение на нашем сайте , которое поможет вам определить суточную потребность в калориях для похудения. Также для подсчета калорий вы можете воспользоваться таблицей калорийности продуктов , которая удобно структурирована и содержит подробную информацию по всем самым распространенным продуктам питания из нашего ежедневного рациона.