Какие углеводы можно вечером. За сколько часов до сна можно есть? После скольки нельзя есть на ночь? Список сложных углеводов для похудения

Дорогие друзья! Будьте в курсе последних новостей по диетологии! Получайте новые советы по правильному питанию! Не пропускайте новые программы, уроки, тренинги, вебинары! Давайте стройнеть вместе, ведь вместе легче! Для этого оставьте свои контактные данные и Вы не пропустите ничего нового и интересного. БУДЬ В КУРСЕ!

Ужин – один из основных приемов пищи. Ведь он дает необходимую энергию после трудового дня. Он – не только питание для организма, но и отрада для уставшей за день нервной системы. Именно поэтому многие грешат тем, что переедают на ужин. Сначала кушают основное блюдо, а потом балуют себя сладостями, булочками и прочими вкусностями. А на самом деле, вечером нашему телу требуется не так много, а самое главное, ему нужны правильные продукты и их сочетание!

Белковый ужин

Диетологи всего мира сошлись во мнении, что ужин должен быть белковым. То есть вечером нужно кушать мясо, рыбу, творог, яйца. Это основная пища. Кроме нее ужин должен содержать достаточное количество клетчатки. Это овощи. Пусть салат из сырых овощей будет гарниром. А вот углеводы: крупы, макароны, картофель, хлеб кушать нельзя. Даже если это будут полезные сложные углеводы, кушать вечером их не стоит.

Почему на ужин нельзя есть углеводы

Сразу хочется сказать, что углеводы на ужин есть нельзя тому, кто хочет похудеть или сохранить свою стройную фигуру. Детям и людям, активно занимающимся спортом, на ужин можно кушать сложные углеводы. Но вернемся к худеющим.

Она нам нужна для жизнедеятельности организма (дыхание, сердцебиение, работа всех органов, мышц и т.д), а также, собственно говоря, для всех наших движений, в том числе работы мозга. Когда этой энергии много, она откладывается про запах, а когда не хватает, организм черпает ее из запасов. Так вот, вечером нам не нужно пополнение этой самой энергии в виде углеводов. Иначе может оказаться, что излишки отложатся про запас. А ведь нужно похудеть!

Польза белкового ужина

Белковый ужин нам нужен не только для того, чтобы не полнеть. . Ночью, пока мы спим, организм выполняет сложнейшую работу: растут волосы и ногти, восстанавливаются мышцы, обновляется кожа, происходят сложнейшие реакции в клетках всех органов. Для всего этого нужны белки, а точнее аминокислоты, вырабатывающиеся из белка.

Для чего на ужин есть овощи

Овощи – это витамины, микроэлементы, а главное, клетчатка. сказано уже очень много, но хочется открыть еще одну тайну. Вы замечали, что вечерами даже после ужина и чая вам неотступно хочется сладкого? Это потому что вы неправильно питались днем или давно находитесь в углеводной зависимости. Так вот, если вечером на вашем столе будет тарелка сырых овощей, которая в два раза по своим размерам и весу превышает размер основного блюда, то тяга к сладкому не наступит! Овощи содержат грубую растительную клетчатку, которая перерабатывается очень медленно. Она не даст скакать уровню сахара в крови и уж тем более не даст быстро проголодаться.

Идеальный ужин

В идеале на ужин женщинам требуется 100 г мяса или рыбы и 250 г и более овощей. Мужчинам – 250 г мяса или рыбы и в два раза больше овощей. Если вы кушаете творог, то съешьте столько, сколько хотите. Если это яйца, то 2-3 будет достаточно.

Что нельзя кушать на ужин

Кроме углеводов и всяческих полуфабрикатов и продуктов фаст фуда на ужин нельзя есть фрукты. В них много сахара. Конечно, это природная сладость, но все же фрукты могут спровоцировать приступ голода, когда кушать уже ни к чему, вызвать брожения в кишечнике. Позже полдника фрукты кушать не стоит.

Время ужина

Ужинать стоит не позднее, чем за 4 часа до сна. Поэтому посчитайте сами, когда вам лучше всего есть. И если перед сном вас накроет жуткий голод, не кусочничайте, хватая «чего-нибудь». Сварите себе яйцо и со спокойной душой съешьте белок, оставив желток на утро. Можете выпить стакан кефира маленькими глоточками. Но помните, что кефир не стоит пить тем, у кого гастрит с повышенной кислотностью.

Часто считается, что еда, принятая за 3-4 часа до сна, приводит к набору веса. Частично это правда - в вечернее время замедляется метаболизм, а во время сна ключевую роль в обмене веществ начинает играть жировая ткань, синтезируя гормон лептин. По сути, наличие углеводов в желудке способно негативно влиять на возможности тела сжигать существующие жиры. Другими словами, еда на ночь полнит.

С другой стороны, организму человека, по сути, безразлично за сколько часов до сна была съедена конкретная пища - в конечном итоге телу важна лишь суммарная калорийность питания. Теоретически, если вы будете хотя бы примерно соблюдать суточную норму калорий, средняя порция полезной еды даже за 20 минут перед сном не изменит ситуации и не превратит вас в толстяка.

В реальности важно качество пищи в вечернее время - во-первых, вы должны избегать быстрых углеводов с высоким гликемическим индексом. Фитсевен уже публиковал полный список . Во-вторых, на ужин предпочтительно есть как можно больше всевозможных овощей и полезной для пищеварения и нормализации уровня глюкозы в крови клетчатки.

Лучшая еда на ужин

Поскольку во время сна тело в буквальном смысле работает на свободных жирных кислотах, качество употребляемых на ужин масел и жиров играет решающую роль в борьбе за здоровье и физическую форму тела. Важно максимально минимизировать насыщенные животные жиры (масло, сало), а также ограничить рафинированные растительные масла низкого качества.

Наиболее полезным выбором для ужина будет порция еды энергетической ценностью 450-500 ккал, содержащая примерно 25-35 г протеина, 15-25 г жиров (преимущественно полезных омега-9 жирных кислот в виде оливкового масла) и 50-75 г углеводов (из которых 8-10 г и не более 7 г сахаров) - то есть, примерно 150-200 г нежирного мяса с гарниром из 50-70г гречки и порцией зеленых овощей.

Метаболизм после шести вечера

Научные исследования показывают, что биологические часы человека тесно связаны с ритмами смены дня и ночи. Именно поэтому яркость света влияет не только на уровень гормона сна , но и на многие другие параметры метаболизма. К примеру, все мы замечали, в темное время суток работа пищеварительной системы и желудка ощутимо замедляется.

Однако крайне сложно назвать конкретный час, в который эти изменения начинаются. По сути, не совсем понятно, откуда взялось вспомните правило «не есть после шести вечера». Вероятнее всего, на это влияет время захода солнца - именно поэтому Аюрведа, традиционное индийское учение о здоровье, не рекомендует употреблять пищу после заката.

Вредят ли углеводы на ночь?

Во время сна скорость обмена веществ снижается примерно на 15-35% (1) , уровень глюкозы (и инсулина) в крови падает, повышая таким образом уровень жиросжигающего гормона роста. Также во время сна в процесс метаболизма активно включается . По сути, в ночное время организм минимизирует процессы пищеварения.

Кроме этого, ночью тело активизирует использование существующего жира в качестве топлива - при этом наличие большого количества пищи в желудке определенно вызовет дисбаланс этих процессов, заставляя организм в первую очередь сжигать калории только что съеденного ужина. И чем больше простых углеводов будет в такой пище, тем хуже.

Привычка есть вечером

Главнейшая проблема «вечерних калорий», по мнению диетологов, заключается вовсе не во времени употребления еды - а, прежде всего, в банальном переедании. Если у человека не было возможности нормально позавтракать и пообедать, то очевидно, что к ужину он сильно проголодается - и, в итоге, съест больше калорий, чем ему было нужно.

К сожалению, это вполне типичный случай. Для большинства работящих людей именно вечер становится главным временем приема пищи за день, и они физически не могут себе позволить ужинать за 3-4 часов до сна. Ситуация усугубляется и тем, что попытки уменьшить размер съедаемой вечером еды достаточно часто выливаются в неконтролируемое ночное обжорство.

Ночное обжорство

Хотя пробуждение от чувства голода и неконтролируемый ночной поход к холодильнику за поиском пищи встречаются лишь у 1-2% от всего населения, для четверти страдающих ожирением людей это вполне нормальное явление (2) . Подобное поведение вызвано нарушениями ночных колебаний лептина и , а также и неадекватной реакцией организма на инсулин.

Для того, чтобы избежать ночного обжорства, важно насытить тело правильной энергией во время ужина - именно поэтому нужно не просто садиться на диету и пытаться сокращать размеры порции, а употреблять как можно больше полезной клетчатки (в виде зеленых овощей) и растительных жиров. Избегая при этом сахара и прочих быстрых углеводов.

Несмотря на то, что с теоретической точки зрения «калории всегда одинаковы» (то есть, говоря простыми словами, для организма не должно быть важным время их употребления), на практике привычка делать ужин главным приемом пищи чаще всего связана с набором лишнего веса. Как мы упоминали в материале “ “, жир при этом набирается преимущественно в области живота.

Именно поэтому лучшим временем для вечерней еды станет период за 3-4 часа до отхода ко сну - это позволит организму переварить и полностью усвоить углеводы, облегчив плавный переход в ночной режим использования свободных жирных кислот как основного источника энергии. Если вы ложитесь спать в 23.00, ужин должен быть не позднее 9 часов вечера.

***

С теоретической точки зрения, для организма не должно быть разницы между «утренними» и «вечерними» калориями - однако на практике эта разница все-таки достаточно сильно ощутима. Именно поэтому для того, чтобы не набирать лишний вес в области живота, действительно лучше всего ужинать за 3-4 часа перед отходом ко сну и не объедаться на ночь.

Научные источники:

1. The impact of sleep disorders on glucose metabolism,
2. Fat circadian biology,

Пеган и ) до «велосипеда», который предлагает чередовать дни с более низким и более высоким содержанием углеводов. А сейчас все большую популярность набирает фуд-практика с прицелом на похудение, в рамках которой дневную норму углеводов рекомендуется съедать во второй половине дня, а еще лучше - на ночь.

Звучит здорово, правда? Но хотя мы не так давно , что углеводы, если перерывы между их приемами не слишком маленькие, можно есть хоть утром, хоть вечером, диетологи все равно не уверены, что такой подход можно считать правильным.

Как сообщает Health.com, теория «обратной загрузки углеводов» основана на связи между углеводами и гормонами, такими как инсулин и кортизол, которые влияют на способность нашего организма сжигать углеводы или хранить их - либо в виде гликогена в мышцах, либо в виде жира. Сторонники системы полагают, что перенос основной части углеводов (а вместе с этим ) на вечер оптимизирует обработку углеводов, предотвращая их превращение в жировую ткань.

При этом в течение дня, предупреждают адепты диеты, вам придется ограничить потребление углеводов очень строгими 30 граммами. Но прежде чем вы вдохновитесь идеей съесть на ужин, мы рекомендуем вам более пристально изучить подходы к питанию, убедившись, что не все здесь так радужно и волшебно.

Не вдаваясь в подробности, исследования по этому поводу очень ограничены . Некоторые исследования, приводимые в поддержку теории, либо недостаточно репрезентативны (если, скажем, в них приняло участие 8-10 человек), либо потребление углеводов в них не вполне соответствует плану диеты. Другие исследования основаны на методах, которые сложно назвать идеальными - особенно при измерении количества жира в организмах участников. Плюс, некоторые исследования проводились на , у которых, что логично, иные метаболические профили и гормональные показатели, чем у активных людей с нормальным весом.

Второй важный момент - люди, которым подходит «обратная загрузка углеводов», обычно имеют дело с тренировками высокой интенсивности . Так что если ваша цель состоит в том, чтобы чувствовать себя хорошо, иметь сбалансированные отношения с пищей и , но при этом не слишком усердствовать в спортзале, это, очевидно, не ваш вариант. «И я совершенно уверена, что стратегия питания окажется рискованной для людей, у которых есть история или алкогольной зависимости», - добавляет доктор медицины Синтия Сасс (Cynthia Sass).

Одним из преимуществ диеты считается то, что прямо после тренировки вы можете наслаждаться , молочными коктейлями и десертами, не беспокоясь о том, что съедите слишком много. Но вот проблема: сторонники такого типа питания говорят, что при этом стоит ориентироваться на 2 грамма углеводов на килограмм массы тела . Так что если вы женщина, которая весит 65 килограммов, вы не сможете съесть все перечисленное без ущерба для фигуры.

«Глупо думать, что каждый грамм углеводов, который вы съедаете, автоматически превратится в жир, если вы не начнете есть углеводы вечером. Вы можете похудеть или удержать вес, выбирая качественные углеводы, такие как фасоль, киноа, овсянку, а также «, - объясняет Сасс.

Это подтверждается многочисленными исследованиями, но эксперт добавляет, что она постоянно сталкивается с чем-то подобным в своей медицинской практике. «Я помогала настроить питание как обычным людям, так и профессиональным спортсменам. И, по моим наблюдениям, первой группе проще уменьшать жировые отложения и укреплять мышцы без особых манипуляций с углеводами», - говорит она.

Правда в том, что многие люди едят слишком много углеводов в принципе, создавая , которая превращается в жир, провоцируя увеличение веса. Причиной лишних килограммов также может стать не количество, но качество углеводов: с большей вероятностью приведут к проблемам с весом, чем яблоки и груши. И это то, о чем важно помнить в первую очередь.

Всем привет!

Сразу хочу предупредить, что схема приема углеводов тут полностью идет вразрез с классической (= наличие завтрака, углеводы утром, мало углеводов на ночь). И на первый взгляд написанное будет казаться бредом, но лично на мне эта штука работает и, возможно, подойдет кому-то еще.

Первые 3-4 года занятий я питался как советуют в большинстве источников. Ел овсянку по утрам, питался часто, сладкого не ел, на ночь кушал творожок. При этом я жирел вместе с ростом мяса и силовых. Это раз. Не люблю жрать медленные угли типа риса, гречки. Это два. Мне не нравилось есть 5-6 раз в день, это отнимает время, иногда ЖКТ буйствовал. Это три. Я подумал, что-то тут не так, ведь зал для меня - хобби, почему я должен испытывать столько неудобств, хобби должно приносить удовольствие. Я начал искать альтернативные системы питания и в итоге наткнулся на эту книгу. Прочитал, попробовал и уже года 2 питаюсь по CBL. Я решил все свои проблемы: приемов пищи стало меньше, я не жирею, пузо не надувается, кушаю я вкусно:)

Сам план питания:
-Пропустить завтрак (можно выпить специфический коктейль - кофе+кокосовое масло+изолят)
-Первую половину дня никаких углеводов, только белок, овощи и жиры(орехи,авокадо).
-Тренировка между 16 и 19 часами (тренинг должен быть тяжелый с железом, с мощными мышечными сокращениями).
-После тренировки нужно съесть всю свою норму углей. Причем это должны быть угли с высоким ГИ - паста, пицца, пончики, очень зрелые бананы и т.п.

Это идеальная схема. Есть вариации для тех, кто тренируется утром или вечером. У меня, например, тренировка в 21.00 чаще всего.

SpoilerTarget">Спойлер: Обоснование плана питания

Когда мы просыпаемся утром наши тела - машины по мобилизации жира. Сахар в крови низкий, инсулин низкий, ГР высокий. Если вкинуть в это время углей - жиросжигание остановится, т.к. повысится сахар в крови и, соответственно, инсулин. Инсулин растит ткани, причем не выборочно, и жировую и мышечную. Человеческий организм устроен так, что утром чувствительность тканей к инсулину высокая (tGLUT выходят на поверхность клетки в присутствии инсулина), а к вечеру она достигает минимума. Значит, съев углеводы утром, мы будет набирать и мышцы и жир.

Было проведено исследование на диабетиках второго типа (ткани плохо реагируют на инсулин). Установили, что тяжелые занятия с отягощениями улучшают чувствительность тканей к инсулину. Иными словами tGLUT выходят на поверхность клетки и забирают сахар из крови без присутствия инсулина! Т.е. занятия с отягощениями имитируют присутствие инсулина. Это ключевой момент. Если пойти в зал ближе к вечеру и там тяжело покачать железо, то мы получаем ситуацию, в которой мышечная ткань готова забирать сахар из крови, а жировая нет (ввиду естественного снижения чувствительности к инсулину ближе к ночи).

Таким образом можно жрать углеводы на ночь, не боясь зажиреть (при адекватном общем БЖУ за день). При этом угли должны быть с высоким ГИ, чтобы вызвать кратковременный высокий пик выработки инсулина, а не растягивать его надолго, тем самым откладывая поднятие уровня ГР ночью.

Всю эту хрень (обоснование плана) можно и не читать, т.к. понаписать можно чего угодно, любую теорию можно описать убедительно. Но это будешь лишь теория. А конкретно эту я на себе тестирую уже довольно долго. И утверждение из классической теории питания "если жрать угли на ночь, то будешь жирной свиньей" считаю опровергнутым. По крайней мере для тех, кто занимается с железом.

Выводы по моему личному опыту: время приема макронутриентов имеет значение. Конечно, на первом месте общее БЖУ за день (я ем 180/120/350). Можно есть быстрые угли и не жиреть, а можно есть медленные и жиреть. Даже если такой план будет давать те же результаты, что и классический, то он некоторым будет удобнее.

Мои примеры расписания питания по часам:

SpoilerTarget">Спойлер: Графики питания

Будни обычно:
8.00 - встаю
8.30 - кофе + 17г кокосового масла + 15г изолята


19.00 - 200г спагетти, 200г форели, очень спелый банан, десерт
21.00 - тренировка
23.30 - пшено 150г, 60г изюма, изолят 50г.

Тренировка в субботу:
10.00 - встаю
10.30 - кофе этот
13.00 - 300г свиньи, томат, орехи
16.00 - тренировка
19.30 - изолят, пицца, десерт
23.00 - пшено, изюм, мясо

Утренняя тренировка иногда:
7.00 - встаю
7.15 - кофе
8.00 - тренировка (bcaa)
10.30 - изолят 50г, очень спелый банан
12.00 - 250г грудки + томат + 80г орехов
15.00 - 250г грудки + томат + 50г орехов
19.00 - 200г спагетти, 200г форели, десерт
23.30 - пшено, изюм, мясо

Приемы пищи вечером, после 19:

Не есть вечером углеводы (или вообще не есть вечером), потому что все съеденное не успеет потратиться на энергию и пойдет в жир, — до сих пор один из самых популярных мифов похудения.

С одной стороны, обмен веществ в первой половине ночи (первой половине вашего сна), действительно, снижается на 35% (). Зато во второй половине он ощутимо вырастает. Из-за этих взлетов и падений метаболизма средний расход энергии во время сна мало чем отличается от дневного отдыха ().

Что говорит наука

Недавнее исследование , проведенное в Еврейском университете в Иерусалиме и опубликованное в журнале Obesity, изучило вопрос вечерних углеводов.

Участники были разделены на две группы — контрольную и экспериментальную. Обе группы посадили на полгода на одинаковый дефицит калорий с одинаковым количеством белков, углеводов и жиров. Одна группа ела углеводы в течение дня, а вторая — 80% от всех углеводов ела на ужин. Результаты показали бОльшую потерю веса, окружности живота и уменьшение жировой массы тела, большую сытость и меньшее чувство голода именно во второй группе.

Конечно, несмотря на то, что эта группа потеряла больше жира и имела лучшие маркеры здоровья к концу исследования (лучшая чувствительность к инсулину, рост «хорошего» холестерина и снижение «плохого»), рано говорить, что именно так и нужно питаться для быстрого похудения. Нужно больше исследований. Но одно мы можем вынести из него точно: углеводы на ужин сами по себе не делают человека толщев обход суточной нормы калорий.

В чем проблема?

Диета с отказом от углеводов после Х часов хорошо выглядит в теории, но плохо работает в реальном мире.

Срывы

Если большую часть еды перенести на первую половину дня, то с вечерним голодом бороться будет трудно. А он обязательно наступит, ведь невозможно наесться один раз и на весь день, сколько бы много вы не съели.

Социальная изоляция

Еда по вечерам — часть культуры нашего общества. И жить в мире, где вы не можете поужинать в ресторане с друзьями или дома с семьей, тяжело. Это одна из причин, почему так много людей ненавидят диеты.

Лишнее усложнение

Последовательность и терпение — два наиболее важных момента диеты, которые мало кто обсуждает. Вместо этого мы озабочены временем употребления углеводов, соотношением макронутриентов в тарелке, гликемическим и инсулиновым индексом и прочими вещами.

Правила помогают организовать питание, но лишние необоснованные ограничения делают диету мало совместимой с жизнью. БОльшая свобода в выборе того, как и когда вы едите,- более высокая вероятность остаться на диетедиет можно дольше.

Диета «не есть после Х часов» не может подходить всем, ведь у каждого свой образ жизни, свой распорядок дня и свой уровень активности. Выбор частоты приемов пищи и распределение продуктов в течение дня должно быть реалистичным и удобным именно для вас.

Тренировки и углеводы вечером

Отдельный вопрос: нужно ли есть после вечерней тренировки, если вы хотите похудеть? Или нужно ложиться спать голодным, чтобы организм сжег больше жира?

Углеводы — это энергия. Если вы тренируетесь по вечерам, то сдвигать углеводы на вечер имеет прямой смысл: употребляя их до тренировки, вы обеспечиваете себя энергией на качественную работу. Употребляя их после тренировки, вы ускоряете восстановление организма.

Чувствительность к инсулину высока после тренировки ( ), так что беспокоиться о том, что все съеденное превратится в жир, не стоит. Тем более, это невозможнн на дефиците калорий.

Психология

Для многих более эффективным для похудения может быть перенос бОльшей части калорий на вечер.

Во-первых, это полноценный ужин с семьей или в ресторане вместо листьев салата на тарелке.

Во-вторых, многие работают в течение дня и забывают или не успевают нормально поесть. Или им проще отвлечься от мыслей о еде, пока есть занятие. Вечером, когда заканчиваются все дела, и человек остается предоставленным себе, отказаться от еды очень сложно — холодильник манит, под ложечкой сосет, и от мыслей о голоде ничего не отвлекает.

В-третьих, достаточное количество углеводов в последний прием пищи помогает быстрее заснуть (а с засыпанием на диете часто бывают проблемы).

Выводы

Мы можем спорить по поводу оптимальных диетических подходов, но количество калорий всегда будет в основе похудения. Это не значит, что состав еды не важен, но калории — все равно важнее.

Бояться того, что еда на дефиците калорий отложится в жир, бессмысленно. После каждого приема пищи наступает анаболическая фаза, когда еда начинает усваиваться. Ничего из съеденного не остается в кровотоке, днем вы поели или вечером.

А дальше все определяется тем, если у вас в течение суток дефицит калорий или нет. Если есть, то отложенное будет извлечено и пойдет на энергию. Если нет, то останется лежать про запас и пополняться, если вы любитель поесть на ночь и не следите за питанием.

Еда по вечерам не делает человека толще. Толще его делает слишком большое количество еды (калорий) в течение всего дня. Лишний вес зависит от того, сколько вы едите, а не от того, когда.