जिम में महिलाओं की कसरत. वर्कआउट के लिए क्या लेकर जाएं

मुझे सभी का, विशेषकर युवा महिलाओं का स्वागत करते हुए खुशी हो रही है! आज हम विशुद्ध रूप से महिला लेख की प्रतीक्षा कर रहे हैं, और यह अगले विषय के लिए समर्पित होगा - जिम में लड़कियों के लिए व्यायाम। पढ़ने के बाद, आपको पता चलेगा कि स्त्री आकृति बनाने के लिए जिम में कौन से बॉडी मूवमेंट और सिमुलेटर पर ध्यान देना सबसे अच्छा है, और कौन से डिज़ाइन से बचना सबसे अच्छा है।

तो, हर कोई नीली स्क्रीन से चिपक गया, हम प्रसारण शुरू करते हैं!

जिम में लड़कियों के लिए व्यायाम: क्या, क्यों और क्यों।

मैंने बार-बार कहा है कि रूसी भाषी इंटरनेट पर महिला आकृति बनाने के मुद्दों पर बहुत कम ध्यान दिया गया है। इससे भी अधिक सटीक, जानकारी एक या दो बार और गलत गणना। इस तरह की पुरुष एकतरफाता और सूचना का उन्मुखीकरण शिक्षा की प्रक्रिया में योगदान देता है - लड़कियों को कभी-कभी अपने सवालों के योग्य जवाबों की तलाश में इंटरनेट पर अधिक समय बिताना पड़ता है। इसके अलावा बहुत कम (और इस मामले में, मुझे कुछ भी सार्थक नहीं मिला)शुरुआती लोगों के लिए जानकारी, जिनके पास अभी भी बहुत कम प्रशिक्षण का अनुभव है, या वे अभी फिटनेस में अपना पहला अस्थायी कदम उठाना शुरू कर रहे हैं।

यह लेख - जिम में लड़कियों के लिए व्यायाम जिम में कई शुरुआती महिलाओं को नेविगेट करने और उन्हें (आप) बहुत समय बचाने की अनुमति देगा। बहुत बार, नवागंतुकों के लिए लोहे के टुकड़ों पर ट्रेनर या अधिक अनुभवी साथियों से पूछना शर्मनाक होता है कि किस तरह का सिम्युलेटर किस तरह का है और इस पर क्या अभ्यास किया जा सकता है। हालाँकि, ये प्रश्न बहुत महत्वपूर्ण हैं, क्योंकि अपने रूपों को अधिक स्त्रैण रूप देने के लिए, एक लड़की को काम करना चाहिए (आपकी समस्या क्षेत्रों पर)सही इन्वेंट्री के साथ। इसके बारे में हम आगे बात करेंगे।

जिम में लड़कियों के लिए व्यायाम: सरल सत्य

सबसे पहले (जिम जाने से पहले)लड़कियों को अपने बारे में, अपने शरीर की विशेषताओं और अपने प्रशिक्षण के बारे में कुछ निर्विवाद सत्य सीखने की जरूरत है। वे इस तरह आवाज करते हैं।

सत्य # 1

एक महिला एक पुरुष के समान मांसपेशियों की मात्रा का निर्माण नहीं कर सकती है (चाहे वह कितनी भी मेहनत कर ले). यहां तक ​​​​कि जब आप मुफ्त वजन के साथ काम करते हैं, तो आपके लिए पुरुष अनुपात को थोड़ा सा भी करना बेहद मुश्किल होगा। और इसका कारण बहुत कम (पुरुषों की तुलना में) मांसपेशियों का निर्माण करने वाला हार्मोन है। इसलिए, सिमुलेटर पर काम करते समय, सभ्य वजन लेने से डरो मत, आप मर्दानाकरण हासिल नहीं करेंगे।

सच्चाई #2

महिला शरीर में एस्ट्रोजन का स्तर बहुत अधिक होता है, जिससे अतिरिक्त वजन बढ़ सकता है। अवायवीय मांसपेशियों के निर्माण के वर्कआउट महिलाओं के चयापचय को चालू रखते हैं, जिससे वे (आप) दुबले रहने और समस्या वाले क्षेत्रों से वसा कम करने की अनुमति देते हैं।

सच्चाई #3

निष्पक्ष सेक्स, या बल्कि उनका फिगर जारी है 7-10% अधिक (पुरुषों की तुलना में)चर्बी का द्रव्यमान। इसलिए, अधिकांश भाग के लिए, महिलाओं को अधिक कार्डियो व्यायाम करने की आवश्यकता होती है। इसके अलावा, सर्किट ट्रेनिंग और सुपरसेट जैसे ट्रिक्स उनके (आप) के लिए बेहतर काम करते हैं और आपको वसा से तेजी से छुटकारा पाने और अधिक स्वादिष्ट रूप प्राप्त करने की अनुमति देते हैं।

औरदीवार संख्या 4

विभिन्न "मादा घाव", जैसे महत्वपूर्ण दिन, अनियमित मासिक धर्म, और इसी तरह, प्रशिक्षण में अपना नकारात्मक योगदान देते हैं, इन अवधियों के दौरान एक महिला को थोड़ा पीछे ले जाते हैं।

सत्य # 5

महिलाएं अधिक सहनशील होती हैं, और उनके दर्द की सीमा थोड़ी कम होती है। दूसरे शब्दों में, वे (आप) कम कराहते हैं और दर्द को "स्थिरता से" अधिक सहन करते हैं। इसलिए, लंबे और अधिक तीव्र वर्कआउट उन्हें पुरुषों जितना नहीं थकाते हैं।

ये सामान्य सुझाव हैं जो कोई भी युवा महिला जो जिम जाने का फैसला करती है और अपने शरीर को बदलने के मुद्दों से निपटती है, उन्हें ध्यान में रखना चाहिए।

जिम में लड़कियों के लिए व्यायाम: आपको डरना क्यों नहीं चाहिए

अब आइए मुद्दे के शारीरिक पक्ष से निपटें, या यूँ कहें कि महिला आँखों से हमारे फिगर को देखें और निर्धारित करें कि हमें जिम में क्या काम करना है और कौन से ज़ोन को सही करना है। मेरा अपना दृष्टिकोण है (और, जैसा कि मैंने देखा है, यह ज्यादातर महिलाओं के दृष्टिकोण से मेल खाता है),अधिकांश महिलाएं अपने फिगर को क्या देखना चाहती हैं। सामान्य तौर पर, पैरामीटर हैं:

• बाहों को कस लिया - ताकि नीचे से जेली की तरह कुछ भी न लटके;
• मजबूत और लोचदार नितंब;
• चपटा पेट;
• वर्दी (फैला हुआ और सैगिंग नहीं)स्तन।

यहाँ यह चित्र कैसा दिखता है:

इन समस्या क्षेत्रों के साथ काम करने के लिए ही महिलाओं के प्रशिक्षण का अधिकांश समय दिया जाता है, और हम उन पर पूरा ध्यान देंगे।

जिम में लड़कियों के लिए व्यायाम: बुनियादी सिमुलेटर

आइए कहानी के मुख्य सूत्र को थोड़ा असामान्य रूप से शुरू करें और विपरीत से जाएं, उन अभ्यासों / सिमुलेटरों पर विचार करें जिनसे हर स्वाभिमानी युवा महिला को बचना चाहिए। जैसा कि मैंने ऊपर कहा, ज्यादातर महिलाएं शरीर को "टोनिंग" करने के लिए जिम आती हैं - वे "मांस" नहीं चाहती हैं, वे एक निश्चित मात्रा में मांसपेशियों और आकृति की चिकनी स्त्री वक्र के साथ एक टोंड आकार चाहती हैं। निम्नलिखित आंदोलनों का प्रदर्शन और निम्नलिखित मशीनों का उपयोग हर संभव तरीके से आपको इन लक्ष्यों से दूर कर देगा।

नंबर 1। उदर प्रशिक्षक

लगभग किसी भी लड़की के लिए एक फिक्स का विचार एक सपाट पेट प्राप्त करना है। और जिम का एक बहुत हिस्सा एक शक्ति सिम्युलेटर की तलाश में है जो आपको वज़न के साथ प्रेस पर घुमा देने की अनुमति देता है। इसके अलावा, सिम्युलेटर के विकल्प के रूप में, पेनकेक्स के साथ क्षैतिज घुमाव का उपयोग किया जा सकता है। वास्तव में, ये अभ्यास महिलाओं के लिए उतने प्रभावी नहीं हैं जितने कि पुरुषों के लिए हैं। मैं और भी कहूंगा, वे वास्तव में और दृष्टि से आपकी कमर का विस्तार करते हैं, पेट की मांसपेशियों के आकार में वृद्धि करते हैं।

एक महिला को बस पेट में उपचर्म वसा की मात्रा कम करने और काम करने के लिए टिकने की जरूरत है (कम से कम शुरुआत में)वजन के उपयोग के बिना।

नंबर 2। सिम्युलेटर पर डम्बल या पार्श्व एक्सटेंशन के साथ साइड झुकता है

इस अभ्यास के साथ पक्षों (कूल्हों पर कान) की "सफाई" के बारे में व्यापक राय है - ऐसा नहीं है। वास्तव में, साइड बेंड्स और साइड एक्सटेंशन केवल कमर को चौड़ा करते हैं। यदि आप पक्षों से छुटकारा चाहते हैं, तो अपने आहार पर पुनर्विचार करें और साइकिल चलाना और साइड प्लैंक व्यायाम शामिल करें।

नंबर 3। डंबल से कंधे उचकाते हैं

शोल्डर श्रग एक्सरसाइज का उद्देश्य ट्रेपेज़ियस मांसपेशियों को विकसित करना है। विकसित ट्रेपेज़ियम एक पुरुष के लिए अच्छे हैं, वे एक महिला को स्त्री रूप नहीं देते हैं।

नंबर 4। सिम्युलेटर में रिवर्स ग्लूट उठता है

यद्यपि सिम्युलेटर विशिष्ट है और पुजारियों को संकुचित करने वाली लसदार मांसपेशियों को काम करने के लिए तेज किया जाता है, वास्तव में, इसकी प्रभावशीलता कम है। इसलिए, इस पर अपना समय बर्बाद न करें, नितंबों के लिए और भी कई प्रभावी व्यायाम हैं।

पाँच नंबर। लेग एक्सटेंशन सिम्युलेटर में बैठे

महिलाओं में, पटेला के आसपास के स्नायुबंधन और टेंडन पुरुषों की तुलना में बहुत कमजोर (ताकत में) होते हैं। सिम्युलेटर में क्वाड्रिसेप्स को गुणात्मक रूप से लोड करने के लिए, आपको बड़े वजन की आवश्यकता होती है। इसलिए, देवियों, यह सिम्युलेटर (काफी हद तक)योग्य नहीं। वैकल्पिक रूप से, सिंगल-लेग स्क्वैट्स या वॉल स्क्वैट्स (वापस एक ऊर्ध्वाधर सतह के खिलाफ मजबूती से दबाया गया).

नंबर 6। सिर के पीछे एक विस्तृत संभाल के साथ ऊपरी ब्लॉक का जोर

ऊपरी पीठ के विकास के लिए एक अच्छा व्यायाम। हालांकि, अगर आपको कंधे के जोड़ के लचीलेपन की समस्या है (लचीले कंधे नहीं), फिर इसे सही तकनीक से करना काफी समस्याग्रस्त है। और इसके गैर-अनुपालन से कंधे के जोड़ में पिंचिंग हो सकती है और कंधे के रोटेटर कफ को नुकसान हो सकता है।

नंबर 7। पावर सिमुलेटर में कंधों पर बैठकर बेंच प्रेस (हथौड़ा में बेंच प्रेस)

पुरुषों की तुलना में लड़कियों के कंधे के जोड़ बहुत अधिक नाजुक होते हैं। इस सिम्युलेटर में (वजन दबाते समय)कंधे के जोड़ एक कमजोर बायोमैकेनिकल स्थिति में हैं। इससे कंधों पर अत्यधिक नकारात्मक भार पड़ता है और चोट लग सकती है।

नंबर 8। कार्डियो उपकरण

लगभग किसी भी जिम / फिटनेस रूम में जाने पर, आप निम्न चित्र देख सकते हैं - सभी कार्डियो मशीनों पर लड़कियों का कब्जा है, और यह ज्ञात नहीं है कि वे कब मुक्त होंगी। बेशक, युवा महिलाओं के लिए एरोबिक गतिविधि महत्वपूर्ण है, और हमने इसके बारे में ऊपर बात की है। हालाँकि, अवधि अधिक है 40 मिनट और आवृत्ति खत्म 3 सप्ताह में एक बार बहुत ज्यादा है। इसलिए, उच्च तीव्रता वाले स्प्रिंट कामों के साथ शांत गति से दौड़ना बेहतर है।

खैर, इन एक्सरसाइज से आपको जितना हो सके बचने की जरूरत है।

अब चलते हैं कार्यक्रम की मुख्य बातों पर और देखते हैं...

जिम में लड़कियों के लिए सबसे अच्छा व्यायाम

कई महिलाएं आग जैसे मुक्त भार से डरती हैं - डम्बल, बारबेल, गिद्ध, पेनकेक्स। हालांकि, मांसपेशियों की वृद्धि के लिए आवश्यक पर्याप्त उत्तेजना प्रदान करने के लिए, मुक्त भार के साथ बहु-संयुक्त अभ्यास करना आवश्यक है। हम अपने आगे के आख्यान को दो भागों में विभाजित करेंगे - "मुक्त" अभ्यास और सिमुलेटर। चलिए क्रम से शुरू करते हैं।

टिप्पणी:

एक लड़की जो मांसपेशियों को हासिल करना चाहती है और सूखना चाहती है, उसे अपने कार्यक्रम में दो प्रकार के भारों को जोड़ना चाहिए - ताकत (मुक्त भार के साथ)और इन्सुलेट - सिमुलेटर पर।

I. जिम में लड़कियों के लिए स्ट्रेंथ एक्सरसाइज

1. डेडलिफ्ट

सामान्य, हर पेशी उत्तेजक, व्यायाम। आप यहां निष्पादन तकनीक पर विस्तृत लेख पढ़ सकते हैं। यह एक कठिन समन्वय अभ्यास है, इसलिए इसे एक अनुभवी प्रशिक्षक की देखरेख में करना सबसे अच्छा है। निष्पादन को खाली गर्दन से सख्ती से शुरू करना आवश्यक है। अगर आपको लगता है कि आपके हाथ पहले थक जाते हैं (वजन नहीं रख सकता)बाकी मांसपेशी समूहों की तुलना में, फिर प्लिंथ से या फ्रेम में डेडलिफ्ट। इस प्रकार, आप आयाम कम कर देंगे और बड़े मांसपेशी समूहों को अच्छी तरह से काम करेंगे, विशेष रूप से पीठ के निचले हिस्से को।

लड़कियों के लिए अधिक बार डेडलिफ्ट न करें 1 एक बार 2 हफ्तों (प्रति सप्ताह पाठों की संख्या के साथ 3-4 ) .

2. कंधों पर एक बारबेल के साथ स्क्वाट्स

पैर की मांसपेशियों के समग्र विकास के लिए सबसे प्रभावी व्यायाम। इसलिए, यदि कोई महिला पुरुषों की आंखों को अपने पैरों और जहाज के कंकाल पर आकर्षित करना चाहती है, तो उसे (आपको) बस एक बारबेल के साथ बैठने की जरूरत है। तकनीक और अन्य बारीकियों पर एक विस्तृत लेख यहाँ है। छोटी महिला रहस्य - बट को जितना संभव हो उतना ठंडा करने के लिए, आपको पर्याप्त गहराई तक बैठने की जरूरत है।

लड़कियों के लिए अधिक बार स्क्वैट्स न करें 2 एक सप्ताह में एक बार।

3. डम्बल / बारबेल के साथ फेफड़े

लड़कियों के लिए अधिक बार लंजेस न करें 1 एक सप्ताह में एक बार।

4. पुल-अप्स

एक सुंदर मांसल पीठ के निर्माण के लिए सबसे अच्छा व्यायाम। हालांकि, हर लड़की नहीं (या यों कहें, इकाइयों को कहने के लिए भी)दूसरी मंजिल पर अपना वजन उठाने में सक्षम। इसलिए, यदि आपके पास अवसर है, तो क्रॉसबार पर पुल-अप्स करें। यहां तकनीक और बारीकियों के बारे में सभी विवरण। बाकी सभी के लिए, एक सिम्युलेटर, एक ग्रेविट्रॉन, एक विकल्प के रूप में काम कर सकता है।

5. डिप्स

ऊपरी शरीर, विशेष रूप से ट्राइसेप्स और कंधों के जटिल विकास के लिए एक उत्कृष्ट व्यायाम। विस्तृत निष्पादन तकनीक यहाँ वर्णित है। यदि आपके हाथ कमजोर हैं, तो बेंच से काउंटरवेट या पुश-अप की प्रणाली वाला एक विशेष सिम्युलेटर आपका विकल्प है।

6. छाती के लिए व्यायाम का एक सेट: विभिन्न कोणों पर बेंच प्रेस, डंबल वायरिंग, पुश-अप्स

ऐसा कम ही होता है जब आप किसी युवा महिला को जिम में ये एक्सरसाइज करते हुए पकड़ सकें। ऐसा माना जाता है कि ये विशुद्ध रूप से पुरुष "खिलौने" हैं, लेकिन ऐसा नहीं है। यदि आप छाती की मांसपेशियों को आकार देना, कसना और मजबूत करना चाहते हैं, तो एक लड़की के लिए सबसे अच्छा व्यायाम बस नहीं मिल सकता है। बहुत बार, छाती विभिन्न कारणों से शिथिल होने लगती है। (उदाहरण के लिए, बच्चे के जन्म के बाद), अपने पूर्व आकार में लौटने और एक सघन संरचना बनाने के लिए, इन अभ्यासों को अपने प्रशिक्षण कार्यक्रम में शामिल करें।

लड़की को पेक्टोरल मांसपेशियों को अधिक प्रशिक्षित नहीं करना चाहिए 1 एक सप्ताह में एक बार।

7. तख़्त

कोर की मांसपेशियों का एक कठोर कोर्सेट बनाने के लिए एक सार्वभौमिक व्यायाम (पेट + पीठ के निचले हिस्से). पेट और पीठ की मांसपेशियां कई आंदोलनों में शामिल होती हैं और स्टेबलाइजर्स और वजन के "धारकों" के रूप में कार्य करती हैं। यह कोर की मांसपेशियों की ताकत पर है कि मुक्त भार के साथ अभ्यास में प्रगति निर्भर करती है।

तकनीक और यहाँ सभी सूक्ष्मताएँ।

तो, हमने "मुफ्त" अभ्यासों पर विचार किया है, अब हम आगे बढ़ते हैं ...

द्वितीय। सिमुलेटर पर लड़कियों के लिए व्यायाम

वैसे, हम पहले से ही सिमुलेटर के कुछ डिज़ाइनों पर विचार कर चुके हैं जो एक फिटनेस महिला अपने वर्कआउट के दौरान उपयोग कर सकती है। सभी विवरण यहां हैं। अब आइए इस सूची को अलग-थलग करने वाले अभ्यासों के साथ थोड़ा सा पूरक करें। आइए समस्या क्षेत्रों से गुजरें और शुरुआत करें ...

1. हाथों की मांसपेशियां। लड़कियों के लिए अलगाव अभ्यास

कोई भी युवा महिला नहीं चाहती कि उसके हाथ ढीले हों, ताकि उठाते समय उनके नीचे की त्वचा लटक जाए। कहने की जरूरत नहीं है, यह एक कठिन-से-ट्यूनिंग फ्लैब हिस्सा है। हाथ प्रशिक्षण में निम्नलिखित मांसपेशी समूह शामिल हैं (और उनके लिए प्रशिक्षक):

अग्र-भुजाओं

अभ्यास सभी दृश्य हैं और चित्रों में दिखाए गए अनुसार ही किए जाते हैं।

2. नितंब। लड़कियों के लिए अलगाव अभ्यास

मुख्य व्यवसाय कार्ड और, इसलिए बोलने के लिए, किसी भी लड़की का उल्टा पक्ष लोचदार नितंब है। नितंबों और कमर के अनुपात को देखकर ही आदमी अपने भविष्य के जुनून को चुनता है। मजबूत सेक्स के प्रतिनिधियों में सबसे लोकप्रिय एक घंटे का चश्मा और नाशपाती वाली लड़कियां हैं। इसलिए, अपने नितंबों के आकार और आकार को मौके पर मारने के लिए, निम्नलिखित अभ्यास करें।

3. सपाट पेट। लड़कियों के लिए अलगाव अभ्यास

कोई भी लड़की सपाट पेट पाने और समुद्र तट पर दिखावा करने का सपना देखती है। अपने सपनों को साकार करने के लिए निम्नलिखित अभ्यासों को अपने कार्यक्रम में शामिल करें।

4. छाती। लड़कियों के लिए अलगाव अभ्यास

"ब्राइड-इन" के अनुसार महिला शरीर का दूसरा भाग जिस पर पुरुष सबसे अधिक ध्यान देते हैं। मैं महिलाओं को चेतावनी देना चाहूंगा कि पुरुष आबादी पहले से ही महिला रूपों का आकलन करने में इतना पंप कर चुकी है कि वे सचमुच कपड़ों के माध्यम से देख सकते हैं :)। यह मुझे इस तथ्य के लिए है कि आप उन्हें विभिन्न सुधारात्मक-सहायक अंडरवियर के माध्यम से नहीं प्राप्त कर सकते हैं। इसलिए, निम्नलिखित अभ्यासों के माध्यम से इस फॉर्म को अपने दम पर ठीक करने और कसने का एकमात्र सही निर्णय रहता है।

समग्र तस्वीर इस तरह दिखती है:

ठीक है, शायद आज के लिए बस इतना ही, अब आप जिम के लिए तैयार हैं और आप जानते हैं कि समस्या वाले क्षेत्रों को प्रभावी ढंग से और जल्दी से ठीक करने के लिए आपको कौन से लोहे के टुकड़े पसंद करने चाहिए।

अंतभाषण

महिलाओं का नोट खत्म हो गया है - जिम में लड़कियों के लिए व्यायाम. मुझे यकीन है कि अब आप में से प्रत्येक के पास एक स्पष्ट तस्वीर है कि अपने शरीर को उचित आकार में कैसे लाया जाए, और आप निश्चित रूप से व्यवहार में इस सिद्धांत का प्रयोग करेंगे। सौभाग्य, मेरी सुंदरियों, और जल्द ही मिलते हैं!

पुनश्च।हम शरमाते नहीं हैं और संकोच नहीं करते हैं, लेकिन हम व्यावहारिक प्रश्न पूछते हैं, चलो चलें!

पी.पी.एस.क्या परियोजना ने मदद की? फिर अपने सोशल नेटवर्क - प्लस की स्थिति में इसका लिंक छोड़ दें 100 कर्म की ओर इशारा करता है, गारंटी :)।

सम्मान और कृतज्ञता के साथ, दिमित्री प्रोतासोव.

2 . धीमी गति से ट्रेन करें. खाता 3 (4) तक बढ़ाएं और खाता 3 (4) कम करें।

3 . आपको दी जाने वाली सभी सलाह न लें. नौसिखिए को सलाह देने के लिए हर कोई तैयार है। और कभी-कभी ये युक्तियां एक-दूसरे के संबंध में विरोधाभासी होंगी। और अक्सर हॉल के प्रशिक्षक भी ऐसी सलाह देते हैं जो अनिवार्य रूप से विपरीत होती है। ताकि आपके सिर में कोई गड़बड़ न हो, सबसे अनुभवी लोगों में से एक को चुनें (उदाहरण के लिए मुझे), और उसकी राय सुनें। और अन्य सभी टिप्स पहली बार (पहले छह महीने का प्रशिक्षण) सबसे अच्छा अनदेखा किया जाता है।

4 . यदि आप अपने पिछले वर्कआउट से बहुत अधिक दर्द में हैं तो व्यायाम न करें।. जब मांसपेशियों में थोड़ा दर्द होता है, तो आप व्यायाम कर सकते हैं। लेकिन, अगर आप तेज दर्द के साथ एक्सरसाइज करते हैं, तो हो सकता है कि मसल फाइबर झेल न पाए और इससे अक्सर चोट लग जाती है।

5 . केवल कॉम्प्लेक्स में व्यस्त रहें. इसे अपनी क्षमताओं के लिए सही बनाएं। केवल ट्रेन मत करो। से जा रहे हैं सिम्युलेटरप्रशिक्षक को।

6 . तीन महीने के उचित प्रशिक्षण के बाद आंकड़े में परिवर्तन पहले नहीं होता है। हर दिन परिणामों की अपेक्षा न करें और हर दिन पैमाने पर न उतरें। प्रशिक्षण के परिणामों को निर्धारित करने में तराजू एक बुरा सहायक है। तस्वीरों से परिणाम निर्धारित करें. हर तीन महीने में एक फोटो लें।

7 . एक ही समय में कई खेल न खेलें (यदि आपने अभी प्रशिक्षण शुरू किया है)। पहले तीन महीने, सप्ताह में 2-3 बार, केवल जिम और बस। यह तब है जब आपने लंबे समय से कुछ नहीं किया है।

8 . सप्ताह में 2-3 बार व्यायाम करना शुरू करें 60 मिया कम प्रशिक्षण के लिए.

13 . ट्रेडमिल या व्यायाम बाइक पर। अवश्य करें। आप जो एक्सरसाइज करने जा रहे हैं उसे सिर्फ हल्के वजन के साथ ही करें। एक या दो वार्म-अप सेट। इस तरह से वार्मअप करने से वो मसल्स जो इस एक्सरसाइज में काम करेंगी।

14 . मशीनों की तुलना में, मुफ्त वजन में एक ही समय में अधिक मांसपेशियां शामिल होती हैं और अधिक तनाव की आवश्यकता होती है - केवल संतुलन, शरीर संतुलन और समन्वय बनाए रखने के लिए।

पहली बार जिम जा रहे हैं!

जिम जाने से पहले, आपको अपने लिए स्पष्ट रूप से जानने की आवश्यकता है:
बुनियादी अभ्यास, पृथक अभ्यास।
एक सामान्य वार्म-अप क्या है, एक विशेष वार्म-अप।
सेट और दोहराव क्या हैं।
वर्किंग वेट कैसे चुनें।
मांसपेशियों को कैसे और क्यों स्ट्रेच करें।
कार्बोहाइड्रेट विंडो क्या है।
सेट्स के बीच आपको कितना आराम करना चाहिए?
कोर की मांसपेशियों का अन्वेषण करें। और उनके कार्य, यानी, जहां प्रत्येक पेशी एक अंग या शरीर को चलाती है।
यह आवश्यक है ताकि आप समझ सकें कि व्यायाम में कौन सी मांसपेशियां काम करती हैं।

(शिष्टाचार के नियम)

आप जाने का फैसला करें जिम. प्रशिक्षण के दौरान आचरण के कुछ नियम यहां दिए गए हैं।

वजन मत लोजिसे आप 10 - 12 बार नहीं उठा सकते। पहले दो महीने हल्के से मध्यम वजन वाली तकनीक पर काम करें।

अगर आपको बीमा करने के लिए कहा गया था, एथलीट की मदद करना सुनिश्चित करें। लेकिन अगर आपको यकीन नहीं है कि आप इस वजन को अकेले उठाने में मदद कर सकते हैं, तो उसे बताएं।

अगर कोई व्यक्ति कर रहा हैदर्पण के सामने, व्यायाम की शुद्धता देखने के लिए, उसकी दृष्टि को अवरुद्ध न करें।

प्रशिक्षण के दौरान मशीन का प्रयोग न करेंकब का। व्यायाम लगभग 30 सेकंड के लिए किया जाता है, और फिर, जब आप आराम कर रहे होते हैं, तो आप किसी अन्य व्यक्ति को इस सिम्युलेटर पर एक सेट करने की अनुमति दे सकते हैं। इस प्रकार, आप एक सिम्युलेटर पर एक ही समय में तीन लोगों को प्रशिक्षित कर सकते हैं। अपने दृष्टिकोण के बाद, अगले छात्र के लिए सिम्युलेटर का वजन निर्धारित करें।

अगर आपको वर्कआउट करने की जरूरत हैपहले से ही व्यस्त बार पर, यह किया जा सकता है यदि आपके और किसी अन्य व्यक्ति के बीच वजन का अंतर बड़ा नहीं है। प्रशिक्षण वज़न में बड़े अंतर के साथ, छात्र से यह पूछना बेहतर है कि उसने इस अभ्यास के लिए कितने दृष्टिकोण छोड़े हैं। और बार के खाली होने तक प्रतीक्षा करें। यह सबसे अच्छा है कि आप शांत न हों, बल्कि दूसरे व्यायाम के सेट को पूरा करें।

दृष्टिकोण के दौरानएथलीट का पूरा ध्यान वजन उठाने पर होता है। इस बिंदु पर, आपको उससे प्रश्नों और बातचीत के लिए संपर्क करने की आवश्यकता नहीं है। दृष्टिकोण पूरा करने के लिए उसकी प्रतीक्षा करें।

वर्कआउट से पहले खड़े न होंअपने आप को इत्र, कोलोन या डिओडोरेंट के साथ बहुतायत से "उंडेलें"। यह अभी भी आपको पसीने से नहीं बचाएगा। और हॉल में ऐसे लोग हो सकते हैं जिन्हें आपके परफ्यूम की महक पसंद नहीं आएगी।

प्रशिक्षण के लिए अपने साथ ले जाएंदो तौलिये। एक आपके चेहरे से पसीना पोंछने के लिए, दूसरा प्रशिक्षण बेंच पर लेटने के लिए। यदि अप्रोच के दौरान आपका बहुत सारा पसीना बेंच पर रह जाता है, तो इसे अन्य अभ्यासियों के लिए पोंछ दें।

दृष्टिकोण के बाद, अपनी वस्तु-सूची को हटा दें। प्रक्षेप्य से भारी पेनकेक्स निकालें। उदाहरण के लिए, आपके बाद, एक लड़की सिम्युलेटर (लेग प्रेस) पर काम कर सकती है और वह 20 किलोग्राम भारी पैनकेक नहीं उठा सकती है।

इसमें शामिल लोगों को विचलित करने की आवश्यकता नहीं हैलोग लंबी बातचीत के लिए, व्यायाम करने के लिए जिम जाते हैं, न कि छोटी-छोटी बातों के बारे में बात करने के लिए। प्रशिक्षण के बाद अपना प्रश्न पूछना बेहतर है। जब आप एक फोन कॉल प्राप्त करते हैं, तो आपको जोर से और लंबे समय तक फोन पर बात करने की आवश्यकता नहीं होती है। यदि कॉल महत्वपूर्ण है, तो इस समय हॉल छोड़ना बेहतर होगा।

व्यायाम करना शुरू करना, दूसरों से दूरी बनाए रखें। कुछ अभ्यासों के लिए बहुत अधिक खाली स्थान की आवश्यकता होती है।

शोर से नहीं फेंक सकतेसिम्युलेटर के बार और हैंडल, शोर के बिना, गोले को सुचारू रूप से कम करें। व्यायाम करते समय आपको चिल्लाने की जरूरत नहीं है।

अगर आप अकेले काम कर रहे हैं, फिर समय के साथ आप जिम में एक प्रशिक्षण भागीदार पा सकते हैं। यह सबसे अच्छा होगा यदि गोले का कार्य भार आपके लिए लगभग समान हो।

सभी मांसपेशी समूहों के लिए वर्कआउट का एक सेट लड़कियों के लिए जिम में वजन घटाने के कार्यक्रम का आधार है। यदि आप सख्ती से सिफारिशों का पालन करते हैं, तो व्यायाम आपको अतिरिक्त वजन से निपटने में मदद करेगा, जिससे आपका आंकड़ा पतला और फिट होगा। किसी भी महिला को अपने वजन या अतिरिक्त वजन के साथ किए गए इस तरह के प्रशिक्षण सेट से फायदा होगा। कार्यक्रम के सही चयन, सुविधाओं और व्यायाम करने की सही पद्धति के बारे में जानें।

लड़कियों के लिए प्रशिक्षण कार्यक्रम

जो लोग जल्दी वजन कम करना चाहते हैं उन्हें एक विशेष व्यायाम कार्यक्रम की आवश्यकता होगी। इसमें मांसपेशियों के समूहों पर सही भार, समस्या वाले क्षेत्रों पर काम करने और एक आदर्श शरीर बनाने की सिफारिशें शामिल हैं। एक घंटे में लड़कियों के लिए वर्कआउट पूरे शरीर पर किया जाना चाहिए। महिलाओं के लिए वजन घटाने से पता चलता है कि खेल के अलावा पोषण कार्यक्रम पर भी ध्यान देना चाहिए। यह तला हुआ, वसायुक्त और स्मोक्ड छोड़ने के लायक है, पानी का संतुलन बनाए रखें और आहार में अधिक प्रोटीन शामिल करें।

लड़की के लिए वर्कआउट प्लान कैसे करें

अच्छी तरह से बनाई गई योजना एक महीने में परिणाम देती है। यह याद रखने योग्य है कि शरीर परिवर्तनों को सहन करना कठिन है - यह असामान्य, तनावपूर्ण बाहरी परिस्थितियों का निर्माण करते समय ही अनुकूल होता है। एथलीटों की मुख्य गलतियों को समाप्त करना आवश्यक है: प्रशिक्षण में बहुत हल्का भार और अपर्याप्त प्रयास। सुंदर रूप बनाने के लिए, आपको शरीर को एक बढ़ता हुआ भार देते हुए, कड़ी मेहनत और बहुत कुछ करने की आवश्यकता है।

अभ्यासों की अंतिम पुनरावृत्ति विशेष रूप से लड़कियों के लिए थोड़े विश्राम के कारण कठिन होती है। एक अच्छी व्यक्तिगत योजना में निम्नलिखित चीज़ें शामिल होती हैं:

1. बड़े मांसपेशी समूहों का निर्धारण, अध्ययन के लक्ष्य तरीकों की एक जोड़ी का चुनाव।
2. दोहराव और परिसरों के साथ काम करना।
3. सप्ताह में दो या तीन बार कक्षाएं।
4. अधिकतम संख्या में मांसपेशी समूहों को बाहर निकालने के लिए व्यायाम का समावेश।

शुरुआती लड़कियों के लिए प्रशिक्षण कार्यक्रम

शुरुआती लोगों के लिए सिमुलेटर पर परिचयात्मक कक्षाएं विशेष ध्यान देने योग्य हैं। नौसिखियों को भार में धीरे-धीरे वृद्धि चुननी चाहिए। पहले सप्ताह में, दो सत्र खर्च करें, दूसरा - तीन, और एक महीने के बाद - पाँच तक। शरीर भार के लिए अभ्यस्त हो जाएगा, खेल खेलने की इच्छा गायब नहीं होगी, और यह अवधि वसूली आराम के लिए तैयार शरीर के लिए पर्याप्त होगी। प्रशिक्षण के दौरान लोड में धीरे-धीरे वृद्धि के कारण, मांसपेशियों को समान रूप से लोड किया जाएगा, शरीर के अंगों के पंपिंग में कोई "तिरछा" नहीं होगा - यह समान रूप से टोंड और सुंदर होगा।

एक तैयार प्रशिक्षण कार्यक्रम शुरुआती लोगों के लिए नियमों का सुझाव देता है जिनका अभ्यास करना आसान बनाने और वांछित परिणाम तेजी से प्राप्त करने के लिए पालन किया जाना चाहिए:

• नाड़ी पर ध्यान दें, सांस की तकलीफ न होने दें;
• प्रयास करने के लिए इष्टतम वजन की गणना करने के लिए कोचिंग वेबसाइटों पर कैलकुलेटर का उपयोग करें;
• उच्च औसत हृदय गति वसा भंडार की गहन जलन देती है;
• वार्म-अप के लिए, दौड़ना चुनें, व्यायाम बाइक, रस्सी कूदना;
• अपने दैनिक कैलोरी सेवन को कम से कम 400 किलो कैलोरी कम करें।

वजन घटाने के लिए किस तरह का वर्कआउट चुनें

प्रशिक्षक को सही प्रकार के प्रशिक्षण का चयन करना चाहिए। मुख्य प्रकार कार्डियो और शक्ति प्रशिक्षण हैं। लड़कियों के लिए जिम में वजन घटाने का कार्यक्रम अधिकतम प्रभाव पैदा करता है जब कार्डियो दृष्टिकोण के साथ एक ताकत तकनीक के साथ जोड़ा जाता है। आप वजन कम करने के लिए सही दिशा भी इस तरह चुन सकते हैं: बहुत अधिक वजन के अभाव में आकार बनाए रखने के लिए कार्डियो प्रशिक्षण पर आधारित होना बेहतर है, ठोस वजन की उपस्थिति में वजन के साथ व्यायाम आवश्यक हैं।

परिपथ प्रशिक्षण

फैट बर्निंग, वजन कम करना और शरीर को राहत देना सर्कुलर ट्रेनिंग में योगदान देता है। कार्यक्रम का दृष्टिकोण इस प्रकार है: एक अभ्यास पूरा किया, बिना आराम के अगले पर चले गए और सेट के अंत तक प्रदर्शन करना जारी रखा। थोड़े आराम के बाद, इसे आवश्यक संख्या में दोहराया जाता है। वजन घटाने के कार्यक्रम का उद्देश्य वसा को जलाना है, इसमें उच्च स्तर की जटिलता है, और इसे अनुभवी एथलीटों के लिए डिज़ाइन किया गया है।

पाठ में, सभी मांसपेशी समूहों, कूल्हों और नितंबों पर काम किया जाता है, जो शरीर के अन्य हिस्सों की तुलना में तेजी से वसा जमा करते हैं, विशेष रुचि रखते हैं। वजन घटाने की प्रणाली के लिए एक अनुमानित कार्यक्रम में निम्नलिखित अभ्यास शामिल हैं (वैकल्पिक):

• एक कोण पर घुमा;
• वजन के साथ फेफड़े;
• विस्तार, पैरों का लचीलापन;
• पुश अप;
• वजन के साथ हाथ तलाक;
• पैर उठाओ;
• अतिविस्तार;
• बारबेल स्क्वैट्स।

फिटनेस कार्यक्रम

एक आंकड़ा बनाए रखने के लिए, बच्चे के जन्म के बाद वजन बहाल करें, या यदि आप अपना वजन कम करना चाहते हैं, तो लड़कियों के लिए एक फिटनेस प्रशिक्षण कार्यक्रम उपयुक्त है। लोडिंग के मामले में सरलता और दिशा में आसानी, जिम पर एक फायदा देती है। कक्षा में, आप आराम कर सकते हैं, मांसपेशियों में खिंचाव का आनंद ले सकते हैं और आकृति की स्थिति को बनाए रख सकते हैं। यदि आप बड़ी मात्रा में अतिरिक्त वजन कम करना चाहते हैं तो फिटनेस उपयुक्त नहीं है - भारी वजन और वसा जलने वाली गतिविधियों का उपयोग करके केवल गहन अभ्यास यहां मदद करेगा।

फैट बर्निंग कॉम्प्लेक्स

सबसे कठिन फैट बर्निंग ट्रेनिंग है, जो ताकत और कार्डियो एक्सरसाइज को जोड़ती है। शक्ति प्रशिक्षण से, बहु-संयुक्त आंदोलनों को वरीयता दी जानी चाहिए जो समानांतर मांसपेशी समूहों पर काम करने और कैलोरी जलाने में मदद करती हैं। व्यक्तिगत भार के साथ स्व-अध्ययन से मांसपेशियों को राहत मिलती है, शरीर को वसा जलने को बढ़ावा देने वाले हार्मोन का उत्पादन करने के लिए मजबूर किया जाता है। वजन घटाने के लिए कॉम्प्लेक्स में स्क्वाट, लंग्स, थ्रस्ट, पुश-अप्स और बेंच प्रेस शामिल हैं।

कार्डियो आपको बढ़ी हुई वसा जलने की अनुमति देता है। जॉगिंग, व्यायाम बाइक की सवारी, दीर्घवृत्त पर व्यायाम के साथ बिजली भार को संयोजित करना इष्टतम है। नमूना साप्ताहिक वसा हानि योजना:

1. लेग प्रेस, रोमानियाई डेडलिफ्ट, ग्रेविट्रॉन, डंबल प्रेस, पुश-अप्स, प्लैंक।
2. ट्रैक पर दौड़ना, तख़्त, बर्पी, एक काल्पनिक नाशपाती पर मुक्का मारना।
3. डीप वाइड स्टेप्स, प्लेटफॉर्म लेग रेज, रोमानियन डेडलिफ्ट्स, केटलबेल रेज, अपर पुलडाउन, लेग रेज।
4. आराम।
5. प्लाई स्क्वैट्स, डंबल लंग्स, हाइपरेक्स्टेंशन, लेग कर्ल, बटरफ्लाई आर्म्स, ग्लूट ब्रिज, क्रंचेज, बछड़ा उठाता है।
6. ट्रैक पर धीमा कार्डियो।
7. आराम।

बिजली का भार

स्नायु टोन समर्थन, त्वचा कसने और शरीर लोच लड़कियों के लिए एक शक्ति प्रशिक्षण कार्यक्रम द्वारा प्रतिष्ठित है। परिसर सक्रिय रूप से मांसपेशियों को विकसित करता है, प्रशिक्षण के अंत के बाद भी वसा की एक परत जलती है। शरीर की मांसपेशियों को मजबूत करना ऊपर से नीचे तक होता है - बाहों और छाती, पृष्ठीय मांसपेशियों और पेट, नितंबों और जांघों को पंप करने से, पैरों और पिंडलियों पर भार के साथ समाप्त होता है।

मात्रा में वृद्धि के बिना मांसपेशियों की राहत बनाने के लिए, प्रत्येक व्यायाम को 15 बार दोहराने के साथ, तेज या मध्यम गति से काम किया जाता है। दोहराव के बीच, इसे तीन मिनट तक आराम करने की अनुमति है, और आपको तीन बार दृष्टिकोण दोहराने की जरूरत है। सबसे प्रभावी बल तरीके:

• पैरों या घुटनों पर पुश-अप्स;
• वजन के साथ हाथों का तलाक;
• घुमा;
• स्क्वैट्स;
• भारोत्तोलन, पैर विस्तार;
• फेफड़े।

हृदय संबंधी प्रशिक्षण

लड़कियों के लिए कार्डियो प्रशिक्षण कार्यक्रम धीरज विकसित करने, हृदय की मांसपेशियों को प्रशिक्षित करने और अतिरिक्त वजन कम करने में मदद करता है। व्यायाम वसा कोशिकाओं की संख्या कम करते हैं, पक्षों को हटाते हैं, फोटो में शरीर को सुंदर बनाते हैं। परिणाम प्राप्त करने के लिए, कार्डियो प्रशिक्षण कम से कम 30-40 मिनट तक चलना चाहिए। कार्डियो एक्सरसाइज का प्रभाव अल्पकालिक होता है, सीधे व्यायाम से ही कैलोरी बर्न होती है। निम्नलिखित तकनीकों का उपयोग करते हुए सप्ताह में तीन बार सिमुलेटर में संलग्न होना बेहतर है:

• एक व्यायाम बाइक, दीर्घवृत्त पर कक्षाएं;
• कूद रस्सी;
• तैरना।

स्प्लिट वर्कआउट

छह महीने की कक्षाओं के बाद सबसे अच्छा विकल्प स्प्लिट वर्कआउट होगा। इसमें दो मांसपेशी समूहों पर काम शामिल है। एक समय में वे प्रशिक्षित कर सकते हैं: बछड़ों को एक तिरछे प्रेस के साथ, बाहों, छाती और कंधों के साथ। यदि आपके पास खाली समय है तो आप विभाजित कक्षाएं प्रारंभ कर सकते हैं, अन्यथा कोई प्रभाव नहीं पड़ेगा। मूड भी महत्वपूर्ण है - यदि आप कक्षाएं छोड़ते हैं, तो आप खोए हुए समय को नहीं पकड़ पाएंगे, आपको फिर से शुरू करना होगा।

हर दूसरे दिन करना आदर्श है, एक-दो दृष्टिकोणों में 15 दोहराव तक व्यायाम करें। वज़न कम करने से उठाए गए वज़न को कम करते हुए दोहराव की संख्या में वृद्धि करने में मदद मिलेगी। एक उदाहरण स्प्लिट वर्कआउट शेड्यूल:

1. सोमवार - पैरों, नितंबों, एब्स को प्रशिक्षित किया जाता है। व्यायाम - स्क्वैट्स, लंजेस, रोमानियन डेडलिफ्ट्स, लेग प्रेस और रेज, क्रंचेज।
2. बुधवार - रीढ़ की मांसपेशियां। बॉडी रेज, ब्लॉक पुल, वेट लिफ्टिंग, कमर तक डम्बल, हाइपरेक्स्टेंशन।
3. शुक्रवार - छाती, ट्राइसेप्स, कंधे। पुश-अप्स, बेंच प्रेस और डंबल्स को पतला करना, आर्म रेज, वेट के साथ एक्सटेंशन।

सिमुलेटर पर प्रशिक्षण

कक्षाओं का एक विशेष कार्यक्रम सबसे अधिक समस्याग्रस्त क्षेत्रों को प्रभावित करता है। प्रेस, नितंबों और जांघों के अध्ययन पर विशेष ध्यान दिया जाता है। महिला शरीर विज्ञान की ख़ासियत के कारण, वसा और अतिरिक्त द्रव्यमान की एक महत्वपूर्ण मात्रा जमा हो जाती है, जिससे छुटकारा पाना मुश्किल होता है। लड़कियों के लिए वजन घटाने के परिसरों में शामिल हैं: भारोत्तोलन (डम्बल, बारबेल, केटलबेल), शरीर का वजन, व्यायाम उपकरण या सहायक सामान (रस्सियाँ कूदना, स्टेप प्लेटफॉर्म) के साथ प्रशिक्षण।

जोश में आना

एक्सरसाइज से पहले वार्म अप करना जरूरी है। यह मांसपेशियों और जोड़ों को गर्म करता है, शरीर को काम करने के लिए समायोजित करता है, ऑक्सीजन के साथ कोशिकाओं को संतृप्त करता है। वार्म अप करने से क्लास के बाद माइक्रोट्रामा से बचने में मदद मिलती है। वार्म-अप कार्यक्रम 15 मिनट तक जारी रहता है - इसके दौरान घूर्णी संयुक्त आंदोलनों, रन, स्क्वाट, पुश-अप्स और अलग-अलग दिशाओं में झुकना अच्छा होता है।

इसी प्रकार, एक अनिवार्य हिचकिचाहट की जाती है - यह मांसपेशियों को फैलाती है, उन्हें लचीला और लोचदार बनाती है, और भारीपन के संचय में योगदान नहीं देती है। अपनी कसरत समाप्त करने के लिए, थोड़ा दौड़ें, खिंचाव करें। केवल चटाई पर लेट जाना, कुछ योग आसन करना, आराम करना और श्वास को सामान्य करना उपयोगी है। यह सभी एथलीटों, विशेषकर नौसिखियों के लिए उपयोगी है।

बुनियादी अभ्यास

जिम में एक सुंदर शरीर के निर्माण में लड़कियों के लिए सिमुलेटर पर वजन घटाने के लिए बुनियादी अभ्यास शामिल हैं। कक्षाएं कार्यान्वयन के अनिवार्य दैनिक कार्यक्रम में शामिल हैं। आप निम्न प्रकारों में से चुन सकते हैं:

• स्क्वैट्स, प्ली स्क्वैट्स, एक पैर पर;
• वज़न के साथ चौड़े गहरे कदम (सीढ़ियों को एक श्रृंखला से जोड़कर जटिल किया जा सकता है);
• डम्बल उठाना;
• पुल अप व्यायाम;
• ब्लॉक थ्रस्ट;
• बारबेल पुश-अप्स;
• डेडलिफ्ट, रोमानियाई;
• घुमा;
• डंबेल प्रेस;
• अतिविस्तार;
• वजन के साथ भुजाओं को फैलाना।

समस्या क्षेत्रों के लिए व्यायाम

समस्या क्षेत्रों के लिए जटिल नितंबों, पैरों या पेट पर जमा वसा को खोने में मदद करेगा। एक ठोस परिणाम के लिए, यह उचित पोषण के साथ प्रशिक्षण के संयोजन के लायक है - खपत कैलोरी को कम करना बेहतर है। व्यायाम चुनने के लिए, आपको शरीर के प्रकार को निर्धारित करने की आवश्यकता है - यदि वजन कम करना मुश्किल है, तो औसत गति से कार्डियो को शक्ति प्रशिक्षण में जोड़ा जाना चाहिए। एक त्वरित वजन घटाने के साथ, आप कुछ शक्ति के साथ प्राप्त कर सकते हैं।

परिपत्र प्रशिक्षण आयोजित करना उपयोगी है - सुपरसेट्स या ट्राइसेट्स में कक्षाएं। समस्या क्षेत्रों की मांसपेशियों में ऊर्जा की वृद्धि के साथ प्रशिक्षण के दौरान तेजी से वजन कम किया जा सकता है, अंतिम दृष्टिकोणों में तनाव के चरणों का प्रदर्शन किया जा सकता है। दक्षता के लिए, बुनियादी तकनीकों और अलगाव (लक्ष्य) का अनुक्रम बनाने की अनुशंसा की जाती है।

पैर की कसरत

बेसिक और आइसोलेशन एक्सरसाइज में लेग ट्रेनिंग शामिल है। सुंदर, पतला पैर और लोचदार नितंब बनाने की तकनीक सप्ताह में तीन बार की जाती है। प्रगति को बढ़ाने के लिए हर छह महीने में व्यायाम को बदलना चाहिए। इसका परिणाम एक महीने के बाद दिखाई देता है। स्लिमिंग लेग्स केवल एक एकीकृत दृष्टिकोण से संभव है - व्यायाम रक्त परिसंचरण को उत्तेजित करते हैं, पूरे शरीर को टोंड और सुंदर बनाते हैं।

पैरों को प्रशिक्षित करते समय, वार्म अप और स्ट्रेच करना अनिवार्य है, व्यायाम पूरा करने के बाद, एक अतिरिक्त भार उठाएं (आधे घंटे के लिए धीरे-धीरे दौड़ें या तेज चलें)। कार्यक्रम को 10-12 बार दोहराएं:

1. स्क्वाट्स, डम्बल या केटलबेल के साथ जटिल।
2. केटलबेल्स के साथ फेफड़े, कदमों की एक श्रृंखला।
3. वजन के साथ झुकें - अपने पैरों को फैलाकर बैठ जाएं।
4. ग्लूट ब्रिज - नितंबों को लापरवाह स्थिति से उठाना, पैरों को एक ऊंची सतह पर रखना।
5. प्रेस को पंप करना - जितना हो सके उतना दोहराएं ताकि मांसपेशियां "जल" जाएं।

अपर वर्कआउट

जिम में लड़कियों के लिए शीर्ष प्रशिक्षण हाथों की पीठ, छाती और बाइसेप्स का काम करने में मदद करेगा। यह सप्ताह के दौरान दो बार किया जाना चाहिए, 12 दोहराव के तीन सेट। हॉल में दिन के हिसाब से एक व्यापक योजना:

1. बाइसेप्स को काम करने के लिए सीटेड बारबेल पुश-अप्स, इनक्लाइन रो, सीटेड शोल्डर-लेंथ रेज, फ्रेंच बेंच प्रेस, स्टैंडिंग डंबल रेज।
2. ट्राइसेप्स के लिए पुश-अप्स, बॉडी को हॉरिजॉन्टल बार पर उठाना, ग्रेविट्रॉन, डंबल को साइड में वायर करना, डंबल को नीचे करना, ब्लॉक को निचले बाइसेप्स तक उठाना।

स्लिमिंग पेट के लिए

पेट और बाजू के वजन घटाने के लिए पृथक व्यायाम बहुत प्रभावी माने जाते हैं। सप्ताह में दो या तीन बार प्रेस को प्रशिक्षित करना इष्टतम है, प्रत्येक सत्र में कई दृष्टिकोणों के लिए 20-25 दोहराव करना। शरीर के "जलने" की मूर्त भावना व्यायाम की शुद्धता की गवाही देती है। प्रेस और कमर के लिए सबसे सरल प्रशिक्षण तत्व पैरों को फर्श से मोड़ना और उठाना है।

प्रेस के समानांतर मांसपेशी समूहों को वैकल्पिक रूप से काम करने की सलाह दी जाती है - ऊपरी, निचले, संयुक्त। सभी क्षेत्रों पर एक बार का काम वांछित परिणाम तुरंत नहीं लाएगा, लेकिन केवल थकान जोड़ देगा, शरीर लंबे समय तक ठीक हो जाएगा। प्रेस के लिए निम्नलिखित योजनाएँ विकसित की गई हैं:

1. ऊपरी प्रेस पर - प्रेस को एक झुकी हुई सतह पर पंप करना, फिटबॉल पर, ब्लॉक पर घुमा देना।
2. निचले एक के लिए - पैरों को कोहनी से आराम या लेटते हुए उठाना, फिटबॉल पर अंगों को ऊपर उठाना।
3. संयुक्त - क्लासिक घुमा, "पुस्तक"।

जिम में एक लड़की के लिए वजन कम करने का वीडियो

महिलाओं और लड़कियों के लिए जिम में सिमुलेटर पर प्रशिक्षण कार्यक्रम में कई तत्वों और दोहराव का एक जटिल होता है जिसे एक सुंदर आकृति प्राप्त करने के लिए सही ढंग से किया जाना चाहिए। निम्नलिखित वीडियो तकनीक को समझने, जिम में प्रशिक्षण के रहस्य और सर्किट प्रशिक्षण की सफलता के बारे में बताने में मदद करेंगे। सामग्री बुनियादी तरीकों को दिखाती है, त्वरित और गारंटीकृत परिणाम प्राप्त करने के लिए उनके कार्यान्वयन के सिद्धांतों की व्याख्या करती है। वीडियो देखने के बाद, आप कक्षाओं के उद्देश्य के बारे में जानेंगे, आप सामान्य अभ्यास करने के लिए नए विकल्प देखेंगे।

महिलाओं के लिए सर्किट प्रशिक्षण कार्यक्रम

लड़कियों के लिए जिम वजन घटाने कार्यक्रम

यदि आप अपना वजन कम करने या आकार में रहने के लिए प्रशिक्षण ले रहे हैं, तो आपको सप्ताह में तीन बार सभी मांसपेशी समूहों को सही क्रम में प्रशिक्षित करने की आवश्यकता है। प्रति सप्ताह वर्कआउट की इष्टतम संख्या 3 है, यह सोमवार-बुधवार-शुक्रवार या मंगलवार-गुरुवार-शनिवार हो सकती है। प्रभावी प्रशिक्षण के लिए शरीर को आराम करना चाहिए, इसलिए दैनिक प्रशिक्षण वांछनीय नहीं है। अपवाद वजन कम करने की प्रक्रिया है, लेकिन इस मामले में, मध्यवर्ती दिनों में, केवल कार्डियो मशीनों पर प्रशिक्षित करें। फिटनेस क्लब की यात्राओं के दौरान, लड़कियों के लिए निम्नलिखित कार्यक्रम का पालन करें।

जिम प्रशिक्षण कार्यक्रम: कहां से शुरू करें

जिम में आपका वर्कआउट हमेशा वार्म-अप से शुरू होना चाहिए। ऑर्बिट ट्रैक, स्टेपर या एक्सरसाइज बाइक पर 15 मिनट बिताएं। आप अपनी प्राथमिकताओं के आधार पर चुन सकते हैं कि कहां अभ्यास करना है।

याद रखें, यदि आप वार्म-अप के बिना स्ट्रेंथ ट्रेनिंग शुरू करते हैं, तो इससे किसी को भी अनावश्यक चोट नहीं लग सकती है।

जिम कसरत कार्यक्रम

दिन 1

जोश में आना- 15 मिनटों

वर्टिकल ब्लॉक थ्रस्ट:यह व्यायाम पीठ की मुख्य मांसपेशियों को बाहर निकालने में मदद करता है। यह पीठ के पेशी कोर्सेट को मजबूत करने के लिए किया जाना चाहिए।

सावधान रहें, वजन को लेकर जोश में न आएं। प्रशिक्षण शुरू करने वाली लड़की के लिए इष्टतम वजन 10-15 किग्रा है। अधिक नहीं।

क्षैतिज ब्लॉक जोर:यह व्यायाम पीठ के बीच की मांसपेशियों को बाहर निकालने में मदद करता है, और शुरुआती लोगों के लिए बहुत जरूरी है।

शुरुआती के लिए इष्टतम वजन 10 किलो है। 10 प्रतिनिधि के 3 सेट करें।

ब्रीडिंग डम्बल लेटे हुए:यह व्‍यायाम छाती की मांसपेशियों की कसरत करने में मदद करता है, जो कि इसके सुंदर आकार के लिए बहुत जरूरी है।

बाइसेप्स के लिए डम्बल उठाना:यह अभ्यास आपको पंप करने में मदद करेगा, जिससे आपकी बाहें उभरी हुई होंगी।

डंबल का वजन - 3 किलोग्राम।

सिम्युलेटर में पैरों की कमी:पैरों को एक साथ लाने से आंतरिक जांघ क्षेत्र में समस्या वाले क्षेत्रों को बाहर निकालने में मदद मिलती है, जिससे वे सुंदर बनते हैं।

शुरुआती के लिए इष्टतम वजन 15-20 किलोग्राम है। 20 बार के 2 सेट दोहराएं।

सिम्युलेटर में लेग एक्सटेंशन:यह व्यायाम जांघों की ऊपरी सतह पर काम करता है, जिससे मांसपेशियों को राहत मिलती है।

शुरुआती के लिए इष्टतम वजन 10-15 किलो है। 12 बार के 3 सेट दोहराएं।

सिम्युलेटर में पैरों को मोड़ना

शुरुआत के लिए इष्टतम वजन 15 किलोग्राम है। 15 बार के 3 सेट दोहराएं।

हाइपरेक्स्टेंशन:उपयोगी और बस अपूरणीय व्यायाम। यह रीढ़ को अक्षीय भार दिए बिना, पीठ के निचले हिस्से और नितंबों की मांसपेशियों को पूरी तरह से लोड करता है।

12 बार के 3 सेट दोहराएं।

प्रेस:नौसिखियों के लिए, फिट बॉल की मदद से पम्पिंग शुरू करना सबसे अच्छा है। यह पीठ की मांसपेशियों पर गलत भार को खत्म करने में मदद करेगा, जो शुरुआती लोगों के लिए अक्सर कमजोर होता है।

वीडियो में पहली एक्सरसाइज के लिए 15 रेप्स के 3 सेट दोहराएं।

जोश में आना- 20 मिनट

यदि आपका लक्ष्य वजन कम करना है, तो 20 मिनट के लिए कार्डियो लोड के साथ अपना वर्कआउट पूरा करें। यदि आप केवल आकार में रहते हैं, तो आप प्रेस को पंप करके अपना व्यायाम समाप्त करके इस आइटम को छोड़ सकते हैं।

दूसरा दिन

जोश में आना- 15 मिनटों

शीर्ष ब्लॉक पुल

12 बार के 3 सेट दोहराएं।

ब्रीडिंग डम्बल लेटे हुए

व्यायाम पूरी तरह से बाहों और पीठ की मांसपेशियों का काम करता है।

डम्बल का इष्टतम वजन 4 किलोग्राम है।

10 बार के 3 सेट दोहराएं।

सिमुलेटर में बैठकर दबाएं

यह बेंच प्रेस छाती की मांसपेशियों को विकसित करता है और बेंच प्रेस के समान है।

बिना अतिरिक्त वजन के व्यायाम करना शुरू करें।

10 बार के 3 सेट दोहराएं।

डंबल शोल्डर प्रेस

शुरुआती लोगों के लिए जरूरी है। शोल्डर गर्डल पर काम करना।

डम्बल का इष्टतम वजन 3 किलोग्राम है।

10 बार के 3 सेट दोहराएं। व्यायाम धीरे-धीरे करें।

लेग प्रेस

लेग प्रेस एक सामान्य लेग एक्सरसाइज है। इसका एक सामान्य मजबूत प्रभाव पड़ता है और जांघ और लसदार मांसपेशियों की मांसपेशियों को पंप करता है।

अतिरिक्त वजन के बिना व्यायाम करना शुरू करें।

10 बार के 3 सेट दोहराएं।

डम्बल के साथ स्क्वाट्स

यह व्यायाम कूल्हों और नितंबों पर बहुत अच्छा काम करता है।

डम्बल का इष्टतम वजन 6 किलोग्राम है।

15 प्रतिनिधि के 3 सेट करें।

फेफड़े

लंजेस सबसे अच्छे बट व्यायामों में से एक है। यह इस अभ्यास से है कि बट सबसे अच्छे तरीके से झूलता है, और यदि आप सुंदर और लोचदार नितंब चाहते हैं, तो फेफड़ों को परिश्रम से करें।

डम्बल का इष्टतम वजन 3 किलोग्राम है।

20 बार के 3 सेट दोहराएं।

व्यायाम करने की तकनीक पर विशेष ध्यान दें। याद रखें, पैर की उंगलियों के नाइलियम के पीछे घुटने को "भागना" नहीं चाहिए।

hyperextension

12 प्रतिनिधि के 3 सेट करें।

प्रेस

फिटबॉल व्यायाम करें। 15 बार के 3 सेट दोहराएं।

जोश में आना- 20 मिनट (यदि आवश्यक हो)।

तीसरा दिन

जोश में आना- 15 मिनटों

वर्टिकल ब्लॉक पुल

12 बार के 3 सेट दोहराएं।

क्षैतिज ब्लॉक खींचो

10 प्रतिनिधि के 3 सेट करें।

ब्रीडिंग डम्बल लेटे हुए

10 बार के 3 सेट दोहराएं।

लेग प्रेस

10 बार के 3 सेट दोहराएं।

सिम्युलेटर में लेग एक्सटेंशन

12 बार के 3 सेट दोहराएं।

सिम्युलेटर में पैरों को मोड़ना

15 बार के 3 सेट दोहराएं।

सीधे पैरों के साथ बारबेल पंक्ति

यह व्यायाम आपको सुंदर नितंब बनाने की अनुमति देता है।

बिना वज़न के बारबेल के साथ व्यायाम करें।

15 बार के 3 सेट दोहराएं।

hyperextension

12 बार के 3 सेट दोहराएं।

प्रेस

फिटबॉल पर व्यायाम करें। 15 प्रतिनिधि के लिए 3 सेट दोहराएं।

जोश में आना- 20 मिनट (यदि आवश्यक हो)

कक्षाएं शुरू होने के तीन महीने बाद, प्रशिक्षण कार्यक्रम को बदलना आवश्यक है।

लड़कियां जिम क्यों आती हैं? हम कार्यों के 3 मुख्य समूहों को अलग करते हैं:

• शरीर की अतिरिक्त चर्बी को हटाना;
• वजन सुधार के बिना मांसपेशियों के तंत्र के स्वर में लाना;
• वजन बढ़ना और सामान्य रूप से शरीर के आकार में सुधार।

इन समस्याओं की पहचान के साथ प्रशिक्षण कार्यक्रम के सभी वैयक्तिकरण की शुरुआत होनी चाहिए। लेकिन आप इसे छाती क्षेत्र में छोड़कर, नितंबों से अतिरिक्त वसा को हटाने में सक्षम नहीं होंगे। आप सिर्फ कमर से चर्बी हटाकर कूल्हों में नहीं छोड़ सकते। वसा जमा, यदि आप उनकी अधिकता से छुटकारा पाने पर काम कर रहे हैं, तो शरीर के सभी हिस्सों से समान रूप से हटें। सबसे पहले, यह आपके चेहरे पर परिलक्षित होगा। यह अपनी गोलाई खो देगा। लेकिन इससे आपको डरना नहीं चाहिए।

अपनी उपस्थिति में बदलाव को ध्यान में रखते हुए, आपको एक महत्वपूर्ण कार्य की शुरुआत पर खुद को बधाई देनी चाहिए - अतिरिक्त जमा का निर्वहन। एक महीने के लिए धैर्य रखें, और आप कमर और श्रोणि की परिधि में और बाद में कूल्हों में एक स्पष्ट कमी देखेंगे। याद रखें कि पेट के क्षेत्र में काम करने के लिए सबसे तीव्र अभ्यासों में से कोई भी अन्य हलकों को बनाए रखते हुए आपकी कमर को पतला नहीं बना देगा। सब कुछ समान रूप से और पहले से उपलब्ध स्टॉक के अनुपात में घटेगा। इसलिए, अंतिम वसा उन क्षेत्रों को छोड़ देगी जहां यह सबसे अधिक है।

इसी समय, शरीर के एक निश्चित हिस्से पर भार और इसकी परिधि में वृद्धि की डिग्री के बीच एक स्पष्ट संबंध है।

यदि आप कम वजन के हैं, तो आपको सबसे पहले उन क्षेत्रों को लोड करने की आवश्यकता है जिन्हें गोल करने की आवश्यकता है (बेशक, मांसपेशियों के कारण, वसा की परत नहीं)।

इस संबंध में, आपकी आकृति के मुख्य आकार देने वाले तत्व कंकाल हैं, इससे जुड़ी मांसपेशियां और उन्हें ढकने वाली चमड़े के नीचे की वसा की परत।

सबसे प्लास्टिक और सुधार योग्य तत्व मांसपेशियां हैं। लेकिन सभी मांसपेशियां नहीं, दुर्भाग्य से (या बल्कि, सभी मांसपेशी फाइबर नहीं)। मोटाई में बढ़ो और पूरी मांसपेशियों के समग्र आकार को बदलो, और इसलिए शरीर का एक निश्चित हिस्सा, केवल सफेद (तेजी से चिकोटी) मांसपेशी फाइबर। लेकिन ये फाइबर केवल बिजली भार (बॉडीबिल्डिंग) का जवाब देते हैं। कोई "कदम", "स्लाइड", "एक्वा एरोबिक्स" और अन्य विदेशी प्रशिक्षण प्रणाली "भीड़ में" आपकी मांसपेशियों के आकार को बदलने में सक्षम नहीं हैं, क्योंकि गलत मांसपेशी फाइबर काम कर रहे हैं जो प्रभाव में आकार बदलने में सक्षम हैं भार। निष्कर्ष बिना किसी कठिनाई के खुद को बताता है: सशर्त शरीर सौष्ठव।

वसा की एक परत एक अन्य रूप-निर्माण (या बल्कि, "रूप-विकृत") तत्व है। यदि इसमें बहुत कुछ नहीं है, और यह सही जगहों पर त्वचा के नीचे रहता है, तो यह आपके फिगर के आकार को सुखद रूप से चिकना कर देता है, जिससे आपको स्त्रीत्व मिलता है। अगर इसमें बहुत कुछ है, तो यह आपके फिगर को खराब कर देगा। इससे असहमत होना मुश्किल है, और यह मिथक कि मोटी महिलाओं को पसंद करने वाले ज्यादातर पुरुषों का आविष्कार किया गया था और खुद मोटी महिलाओं ने उन्हें दुनिया घूमने की अनुमति दी थी। एरोबिक वर्क और सही डाइट लेकर ही फैट को हटाया जा सकता है। केवल एरोबिक काम फैटी एसिड को जुटाने और उन्हें विशिष्ट, धीमी-चिकोटी तंतुओं में जलाने में सक्षम है। ये फाइबर व्यावहारिक रूप से बिजली के भार के तहत काम नहीं करते। इसलिए एक जिम से इस समस्या का समाधान नहीं होगा। एक एकीकृत दृष्टिकोण आपकी समस्याओं का समाधान करेगा!

सबसे "कठोर" और अपरिवर्तनीय रीढ़ है। हमें जीवन भर उसी के साथ रहना होगा जो हमारे पूर्वजों ने हमें इस अर्थ में दिया है। व्यक्तिगत प्रशिक्षण कार्यक्रम के विकास में रीढ़ की हड्डी की विशेषताओं का विश्लेषण सबसे कठिन हिस्सा है।

जहां तक ​​​​संभव हो, अपनी वसा की परत से जितना संभव हो उतना सार, इसकी मोटाई की परवाह किए बिना, साथ ही साथ मांसपेशियों से, उनके आकार की परवाह किए बिना। अपनी हड्डियों की कल्पना करने की कोशिश करें जैसे कि वे एक्स-रे पर हों। एक ऐसे व्यक्ति के लिए जो शरीर रचना विज्ञान की मूल बातों से भी परिचित नहीं है, इस तरह की अमूर्तता मुश्किल हो सकती है।

लेकिन आपको अपनी सारी कल्पनाओं को तनाव देने की कोशिश करनी चाहिए, क्योंकि बाद के प्रशिक्षण की सामग्री आप जो कल्पना कर सकते हैं उसकी सटीकता पर निर्भर करेगी। एक बड़े दर्पण के सामने नग्न खड़े होना और अपने शरीर की अंधी आराधना से छुटकारा पाने का प्रयास करना सबसे अच्छा है। अपने आप को गंभीर रूप से देखें। याद रखें कि एक आलोचनात्मक व्यक्ति लगभग कभी भी रचनात्मक नहीं होता है। और इसके अतिरिक्त आपको अपनी कमियों को दूर करने के लिए रचनात्मक दृष्टिकोण की आवश्यकता है!

कार्य को सुविधाजनक बनाने के लिए, हम जटिल शारीरिक अवधारणाओं के साथ काम नहीं करेंगे, लेकिन हम कंकाल की संरचना का निर्धारण करेंगे कि इसकी रूपरेखा मुद्रित अक्षरों "ए", "टी", "एक्स" और "एच" के पैटर्न से कितनी मिलती जुलती है। भविष्य में हम कंकाल के प्रकारों को इस प्रकार नामित करेंगे: "ए", "टी", "एक्स" और "एच"। चीजों को और भी आसान बनाने के लिए आइए इन सभी प्रकारों का विश्लेषण करें।

कंकाल प्रकार "ए"संकीर्ण कंधों और एक विस्तृत श्रोणि की विशेषता। कंधों और श्रोणि की चौड़ाई में अंतर काफी महत्वपूर्ण और बहुत स्पष्ट नहीं हो सकता है। लेकिन किसी भी मामले में, आंकड़ा "ए" अक्षर जैसा दिखता है। ऐसा लगता है कि यह नीचे की ओर फैल रहा है, और यह विस्तार न केवल शरीर के विभिन्न हिस्सों में जमा वसा की मात्रा से निर्धारित होता है, बल्कि कंकाल की संरचना से काफी हद तक होता है। इस प्रकार के कंकाल की विशेषता निचले शरीर पर - श्रोणि क्षेत्र, निचले पेट और जांघों पर वसा के प्रमुख संचय से होती है। चरम सीमा भी संभव है: शरीर का ऊपरी हिस्सा (कमर तक) पतला हो सकता है, और निचला हिस्सा भरा हुआ हो सकता है। इस प्रकार की हड्डी वाली महिलाओं और लड़कियों को निचले धड़ से वसा कम करने में कठिनाई होती है, और उनके प्रशिक्षण पैटर्न में यह विशेषता दिखाई देनी चाहिए।

एक नियम के रूप में, महिलाएं आकृति प्रकार "ए" के साथवे एक पतली कमर और छोटे कद से प्रतिष्ठित हैं, और कई पुरुष जोड़ की इन विशेषताओं को पसंद करते हैं - वे उन्हें बहुत स्त्री पाते हैं। हालांकि, अक्सर शरीर के निचले हिस्से पर वसा का जमाव बदसूरत आकार तक बढ़ जाता है, जो निश्चित रूप से फिगर को खराब कर देता है, क्योंकि यह एक तरह के विशाल नाशपाती में बदल जाता है।

यदि आप खुद को "ए" बॉडी टाइप के साथ पाते हैं, तो आपका मुख्य काम निचले शरीर में वसा कम करना होगा, इसे लोच देना होगा, और ऊपरी शरीर में कुछ मांसपेशियों का निर्माण भी करना होगा। सबसे पहले - कंधों, छाती और पीठ के क्षेत्र में (ताकि छाती और श्रोणि की परिधि के बीच कम अंतर आपके कुछ असमानता को दूर कर सके)।

जोड़ के साथ महिलाओं और लड़कियों के लिए व्यायाम का एक अनुमानित सेट टाइप करो"(आंदोलन तकनीकों का अभ्यास करने के लिए एक निजी प्रशिक्षक को किराए पर लें)

1. वार्म-अप - 5-15 मिनट।
2. बेंच के किनारे पर बैठे वी-आकार का घुमाव (घुटनों को छाती तक उठाना) - 3 × 20-25।
3. धड़ एक झुके हुए बोर्ड पर चढ़ता है (पैर मुड़े हुए और पीछे गोल होने चाहिए) - 3 × 15-25।
4. बेंच प्रेस, एक झुकी हुई बेंच पर लेटा हुआ - 1x12, 1x10, 1x8, 1x6।
5. झूठ बोलने वाले डंबेल के साथ हाथ प्रजनन - 3 × 8-10।
6. एक उच्च ब्लॉक पर सिर के लिए पंक्तियाँ - 1x12, 1x10, 1x8, 1x6।
7. 3 × 8 झुके हुए डम्बल के साथ हथियारों का प्रजनन।
8. क्रॉसबार पर हैंगिंग में घुटनों को छाती तक उठाना - 2xMax।
9. बारबेल स्क्वाट या वाइड बारबेल स्क्वाट - 3 x 20-25।
10. सिम्युलेटर 3 × 12 पर झुके हुए पैर।
11. पीठ के विक्षेपण के साथ आपकी पीठ के बल लेटे हुए पेल्विक लिफ्ट - 3 × 35-50।
12. एक पैर पर आगे बढ़ता है - 3 × 15-25।
13. तिरछी पेट की मांसपेशियों के लिए सिम्युलेटर पर काम करें 2 × 30-50।
14. कार्डियो - 15-25 मि।

15-25, 50-70 अभ्यासों की खुराक रिकॉर्ड करने का मतलब है कि आपको 15 पुनरावृत्तियों के साथ शुरू करने की आवश्यकता है, और धीरे-धीरे, कई हफ्तों में, ऊपरी सीमा तक पहुंचें। व्यायाम 4 और 6 को "पिरामिड" तकनीक का उपयोग करके किया जाना चाहिए, अर्थात, उनमें से प्रत्येक में दूसरे से अंतिम दृष्टिकोण तक, वजन बढ़ाएं। "अधिकतम" शब्द का अर्थ है कि आपको इस अभ्यास में अधिक से अधिक संख्या में दोहराव के लिए प्रयास करना चाहिए।

कंकाल प्रकार "टी"श्रोणि की तुलना में व्यापक कंधों की विशेषता, एक स्पष्ट शंक्वाकार धड़। यह फिगर का बेहद स्पोर्टी स्टाइल है, जिसके कई लोग झूठे कंधों के कारण करीब आने की कोशिश कर रहे हैं। टाइप "टी" को ऊपरी शरीर में - नाभि और ऊपर से अतिरिक्त वसा के संचय की प्रबलता की विशेषता है। इसी समय, एक संकीर्ण श्रोणि और लम्बी पतली टांगों पर एक काफी चमकदार छाती बैठ सकती है। इस प्रकार के जोड़ के साथ कमर अप्रभावित हो सकती है, कभी-कभी यह वसा की अतिरिक्त परतों से छिपी होती है।

उच्च वृद्धि के साथ, इस तरह के अनुपात को थोड़ा चिकना किया जा सकता है, जबकि छोटे विकास के साथ, वे आंकड़े की छाप को खराब करते हैं। आपका कार्य, यदि आप अपने आप को एक प्रकार के "टी" कंकाल के साथ पाते हैं, तो ऊपरी शरीर से शरीर की चर्बी को अधिकतम रूप से डंप करना और ग्लूटल, ऊरु क्षेत्र की मांसपेशियों का निर्माण करना है (ताकि उनके बढ़े हुए घेरे मौजूदा असमानता को दूर कर दें)।

जोड़ के साथ महिलाओं और लड़कियों के लिए व्यायाम का एक सेट "टी" टाइप करेंहो सकता है, उदाहरण के लिए, इस तरह:

(व्यायाम तकनीक को सुधारने के लिए, एक निजी ट्रेनर से संपर्क करें)

1. वार्म-अप - 5-15 मिनट।

पेट की तिरछी मांसपेशियों के लिए सिम्युलेटर पर काम करें - 2 × 30-50।

1. वाइड स्टांस बारबेल स्क्वाट या मशीन लेग प्रेस 1×12, 1×10, 1×8, 1×6। 5.
2. सिम्युलेटर पर लेटे हुए पैरों को मोड़ना - 4 × 10।
3. हाइपरेक्स्टेंशन (ठोस पैरों के साथ एक उच्च बेंच पर कूल्हों के साथ प्रवण स्थिति से धड़ को उठाना) 3 × 15-20।
4. बेंच प्रेस, झूठ बोलना - 3 × 12-15।
5. पेक डेक मशीन पर कोहनी आगे की ओर कम करना - 2 × 12।
6. एक उच्च ब्लॉक - 3 × 12-15 पर मध्यम पकड़ के साथ छाती तक खींचो।
7. धड़ एक झुके हुए बोर्ड पर मुड़ता है - 2 × 15-25।
8. हैंगिंग लेग बार पर उठता है - 2xMax।

इस परिसर के लिए दिशानिर्देश पिछले वाले के समान ही हैं।

कंकाल प्रकार "एक्स"कंधे और श्रोणि की समान चौड़ाई, एक स्पष्ट कमर और सामान्य आनुपातिकता की विशेषता है। यह, निश्चित रूप से, सबसे अधिक स्त्री प्रकार का जोड़ है, हालांकि, स्वयं के प्रति लापरवाह रवैये के साथ, यह अक्सर तब रूप धारण कर लेता है जब नितंबों, कूल्हों, छाती और कंधों पर अतिरिक्त वसा शरीर को एक विशाल गिटार में बदल देता है।

इस प्रकार के निर्माण वाली महिलाओं और लड़कियों का कार्य सभी मांसपेशी समूहों के स्वर को बनाए रखना और शरीर की अतिरिक्त चर्बी को रोकना है।

"एक्स" टाइप करें:

(एक निजी ट्रेनर आपको सही तरीके से व्यायाम करना सिखाएगा)

1. वार्म-अप - 5-15 मिनट।
2. झुका हुआ बोर्ड पर धड़ लिफ्ट - 3 × 15-25।
3. बेंच प्रेस - 2 × 10-12।
4. लेटे हुए डम्बल के साथ हाथों की ब्रीडिंग - 2 × 10-12।
5. "पुलओवर" बेंच के पार लेटा हुआ (सीधे हाथों को पीछे और नीचे डंबल के साथ अपहरण) 2 × 12-15।
6. एक उच्च ब्लॉक - 2 × 12-15 पर समानांतर पकड़ के साथ छाती को खींचो।
7. पेट को कम ब्लॉक पर खींचो - 2 × 12-15।
8. वी-ट्विस्टिंग, बेंच के किनारे पर बैठना - 2 × 25-30।
9. बेंच लेग प्रेस - 2 × 15-20।
10. सिम्युलेटर पर लेटे हुए पैरों को मोड़ना - 2 × 10-12।
11. पेल्विक हाइपरेक्स्टेंशन - 2 × 15-20।
12. निचले ब्लॉक पर लेग अपहरण (दाएं या बाएं) - 2 × 15-20।
13. मोजे पर उगता है, खड़ा होता है - 2 × 12-15।
14. इनक्लाइन लेग रेज - 2×12-15

कंकाल प्रकार "एच"हमारे शारीरिक और पद्धतिगत भ्रमण को पूरा करता है। इस प्रकार के जोड़ को कंधों और श्रोणि की लगभग समान चौड़ाई, अप्रभावित (और अधिक बार - चौड़ी) कमर की विशेषता है। उसी समय, यदि आप शरीर की अतिरिक्त चर्बी से पीड़ित हैं, तो आपकी कमर की परिधि आपके श्रोणि की परिधि से भी अधिक हो सकती है (अत्यधिक मामलों में, यह आंकड़ा एक बैरल जैसा दिखता है)।

इस प्रकार के निर्माण वाली महिलाओं और लड़कियों का मुख्य कार्य जितना संभव हो सके अतिरिक्त वसा से छुटकारा पाना और कंधों, छाती, श्रोणि और कूल्हों में कुछ मांसपेशियों का निर्माण करना है (ताकि उनकी बढ़ी हुई परिधि कमर की रेखा पर जोर दे और दे सके) आकृति अधिक स्त्रैण दिखती है)।

जोड़ के लिए अभ्यास का एक अनुमानित सेट "एच" टाइप करें:

(अभ्यास सीखने के लिए किसी विशेषज्ञ से संपर्क करें)

1. वार्म-अप - 5-15 मिनट।
2. बार पर हैंगिंग नी रेज़ -3 x मैक्स।
3. धड़ (सिर के पीछे हाथ) को बेंच पर पड़े घुटनों तक उठाते हुए, पैरों को रखा जाता है, उदाहरण के लिए, बारबेल रैक पर स्थित बार पर - ZxMax।
4. बेंच प्रेस, झूठ बोलना - 2 × 8-10।
5. झुकी हुई बेंच पर डंबल के साथ ब्रीडिंग हैंड - 2 × 8-10।
6. 2 × 8-10 के झुकाव में खड़े होकर, ब्लॉकों पर हथियार पार करना।
7. सिर के लिए एक उच्च ब्लॉक पर खींचो - 3 × 10-12।
8. पेट को कम ब्लॉक पर खींचो - 2 × 8-10।
9. बेंच के किनारे बैठे वी-ट्विस्टिंग - 2 × 25-30।
10. लेग प्रेस या वाइड स्टांस बारबेल स्क्वाट - 1x12, 1x10, 1x8, 1x6।
11. सिम्युलेटर पर लेटे हुए पैरों को मोड़ना - 4 × 8-10।
12. सिम्युलेटर पर खड़े मोज़े पर उगता है - 3 × 12।
13. डंबल या पेट पर बारबेल से डिस्क के साथ आपकी पीठ के बल लेटे हुए पेल्विक लिफ्ट - 3 × 12-15।
14. छाती पर डम्बल के साथ हाइपरेक्स्टेंशन 3 × 12-15।
15. पेट की तिरछी मांसपेशियों के लिए सिम्युलेटर पर रोटेशन - 2 × 50-100।

बेशक, ऐसे प्रोग्राम जो आपके लिए अलग-अलग नहीं हैं, उनका वर्णन यहां किया गया है। आपकी व्यक्तिगत आवश्यकताओं को बेहतर ढंग से पूरा करने के लिए उन्हें आपके व्यक्तिगत ट्रेनर द्वारा समायोजित किया जा सकता है। लेकिन अगर आप अपने दम पर प्रशिक्षण लेते हैं, तो प्रस्तावित कार्यक्रम 1.5-2 महीने के भीतर आपके जोड़ को सही करना शुरू कर देंगे। ये कार्यक्रम वास्तव में काम करते हैं!

यह समझना बहुत महत्वपूर्ण है कि हमने जिन प्रकार की रीढ़ की हड्डी का विश्लेषण किया है, वे अपने शुद्ध रूप में बहुत सामान्य नहीं हैं। सबसे अधिक संभावना है, आपको दो प्रकार के लक्षणों का कुछ संयोजन मिलेगा। इसे भ्रमित न होने दें: लेख को ध्यान से पढ़ने के बाद, आप बिल्डिंग कॉम्प्लेक्स के तर्क को समझ जाएंगे, और आप उन अभ्यासों को चुनने में सक्षम होंगे जो आपकी विशिष्ट समस्याओं को हल करेंगे।

यह भी याद रखें कि महिला संविधान का कोई स्पष्ट आदर्श नहीं है जो बिना किसी अपवाद के सभी लोगों के स्वाद को पूरा करता हो। आपका काम हर किसी को खुश करना नहीं है, बल्कि खुद को उस व्यक्ति की प्रशंसा और प्यार के लायक बनाना है, जिसकी जगह आप जीतने की कोशिश कर रहे हैं। यकीन मानिए, प्रकृति ने आपको जो दिया है, अगर आप उसका सिर्फ इस्तेमाल नहीं करते, बल्कि अपनी काया को हद तक सुधारते हैं, तो आपका स्वाभिमान असीम रूप से बढ़ जाएगा। आप अपने आप को अपनी कल्पना से भी अधिक आकर्षक बनाने में काफी सक्षम हैं। और इसे प्राप्त करने का मुख्य साधन एक व्यक्तिगत प्रशिक्षण कार्यक्रम है।

"फिटनेस ट्रेनिंग" पुस्तक पर आधारित