व्यायाम से ढीले स्तनों को कैसे ऊपर उठाएं। ब्रेस्ट लिफ्ट व्यायाम - मजबूत बस्ट पाने के लिए एक बजट तरीका

सुंदर स्तन हर महिला का गौरव होते हैं, खासकर अगर वे सुडौल भी हों, क्योंकि यह कई पुरुषों का सपना होता है! लेकिन समय के साथ, सबसे आकर्षक स्तन भी अपनी पूर्व दृढ़ता और यौवन खो देते हैं। क्या आपको भी इस समस्या का सामना करना पड़ा है? निराशा न करें, यह पता लगाना बेहतर है कि अपने स्तनों को जल्दी और लंबे समय तक कैसे ऊपर उठाया जाए!

बस्ट परिवर्तन का कारण क्या है?

यह ज्ञात है कि सभी पुरुषों को अलग-अलग महिला रूप पसंद होते हैं: कुछ को बड़े स्तन वाली लड़की पसंद होती है, जबकि अन्य छोटे, साफ स्तन वाली लड़की की तलाश में रहते हैं।

आकार के बावजूद, महिला शरीर का यह हिस्सा दृढ़ और सुडौल होना चाहिए, क्योंकि किस तरह का पुरुष ढीले स्तन पसंद करेगा? दुर्भाग्य से, अप्रिय परिवर्तन लगभग हमेशा बच्चे के जन्म के बाद होते हैं, अचानक वजन घटने के साथ-साथ उम्र के साथ भी।

लंबे समय तक दूध पिलाने के बाद, एक महिला की स्तन ग्रंथियां और भी अधिक पीड़ित हो जाती हैं, त्वचा ढीली और ढीली हो जाती है। कई युवा माताएं खुद को इस बात से सांत्वना देती हैं कि उनका एक बच्चा है, जिसके लिए उन्होंने अपना आकर्षण खो दिया है। हालाँकि, बच्चे होने का मतलब यह नहीं है कि एक महिला का शरीर एक पुरुष के लिए अपना आकर्षण खो देता है।

एक आदर्श माँ और एक आकर्षक महिला बनने का प्रयास करें, इसके लिए आपको एक सुंदर बस्ट आकार बनाए रखने की आवश्यकता है। आपको पता होना चाहिए कि बड़े आकार, जिनका कई लड़कियां सपना देखती हैं, भी बस्ट के ढीलेपन का एक सामान्य कारण हैं।

अपना आकर्षण वापस लाना

आप प्लास्टिक सर्जरी का सहारा लेकर जल्दी से अपने स्तनों का आकार बहाल कर सकती हैं। सर्जन मास्टोपेक्सी - बस्ट लिफ्ट - करके महिला शरीर के इस हिस्से में आकर्षण बहाल करेगा। यह ऑपरेशन उस कॉस्मेटिक समस्या को हल करने में मदद नहीं करेगा जो महिला के बस्ट का आकार बहुत बड़ा होने पर उत्पन्न होती है। सबसे पहले, विशेषज्ञ को रिडक्शन मैमोप्लास्टी करने की ज़रूरत होती है - एक ऑपरेशन जिसका उद्देश्य स्तन ग्रंथियों के आकार को कम करना है।

यह ऑपरेशन अशक्त लड़कियों, उच्च रक्तचाप से ग्रस्त रोगियों, मधुमेह, कैंसर और मास्टोपैथी से पीड़ित लोगों के लिए अनुशंसित नहीं है। यदि मास्टोपेक्सी आपके लिए वर्जित है तो परेशान न हों, क्योंकि ढीले स्तनों को उठाने के अन्य तरीके भी हैं।

सरल नियम

यदि आप हाल ही में माँ बनी हैं और इस सवाल का जवाब ढूंढ रही हैं कि बच्चे के जन्म के बाद अपने स्तनों को कैसे ऊपर उठाया जाए, या यदि वे अन्य कारणों से ढीले हो रहे हैं, तो सबसे पहले, अपने लक्ष्य को प्राप्त करने के लिए, इन नियमों का पालन करें:

• गर्म पानी या साबुन से न धोएं. हमारे शरीर के इस अंतरंग हिस्से की त्वचा बहुत नाजुक और संवेदनशील होती है और गर्म पानी और साबुन इस पर हानिकारक प्रभाव डालते हैं। व्यक्तिगत स्वच्छता के लिए, विशेष उत्पादों का उपयोग करें और केवल गर्म या, बेहतर, ठंडे पानी से ही धोएं;
• संदेश प्राप्त करना। दूध पिलाने के बाद नाजुक क्षेत्र की मालिश करना आपके स्तनों को कसने का एक और तरीका है। विशेष सौंदर्य प्रसाधनों - जैल, तेल, लोशन और क्रीम का उपयोग करके नियमित रूप से मालिश की जानी चाहिए जो त्वचा की दृढ़ता और लोच को बढ़ाते हैं;
• फिटनेस व्यायाम करें. यदि आप स्तन चाहते हैं तो जिम जाना सही निर्णय है। यदि आप जिम नहीं जा सकते, तो यह व्यायाम न करने का कोई कारण नहीं है। आप चाहें तो इंटरनेट पर कई उपयोगी वीडियो पा सकते हैं। ऐसे वर्कआउट नियमित होने पर बस्ट के लिए फायदेमंद होंगे;
• एक विशेष ब्रा पहनें. ऐसे स्पोर्ट्स अंडरवियर हैं जो ढीले बस्ट पर लिफ्टिंग प्रभाव डालते हैं। मांसपेशियों को मजबूत करने और त्वचा की लोच को बहाल करने के लिए घर पर ऐसी ब्रा पहनने की सिफारिश की जाती है, और इसे खेल गतिविधियों के दौरान भी पहना जाना चाहिए। स्तनों को ऊपर उठाने वाली ब्रा पहनना जरूरी है क्योंकि धक्का और कंपन के दौरान मांसपेशियां और भी कमजोर हो जाती हैं और स्तन ढीला हो जाता है;
• कसने वाले मास्क का प्रयोग करें। ढीले स्तनों के लिए कई मुखौटे हैं। ये घर पर तैयार किए गए विशेष सौंदर्य प्रसाधन या मास्क हो सकते हैं। इस देखभाल प्रक्रिया को सप्ताह में कम से कम 2-3 बार किया जाना चाहिए, तभी परिणाम आपको सुखद आश्चर्यचकित करेगा, और त्वचा नरम और मखमली हो जाएगी, और बस्ट दृढ़ हो जाएगा।

सहमत हूँ, इन नियमों का पालन करना बहुत सरल है, और आपके शरीर का नाजुक क्षेत्र युवा, आकर्षक और अच्छी तरह से तैयार दिखेगा!

शारीरिक व्यायाम

शरीर के इस महिला अंतरंग हिस्से को मजबूत करने के सूचीबद्ध तरीके आपके अनुरूप नहीं हैं, और आप आश्चर्यचकित रहते हैं कि आप अभी भी अपने स्तन कैसे उठा सकते हैं? इस सौंदर्य संबंधी समस्या वाली महिलाओं के लिए विशेष रूप से डिज़ाइन किए गए शारीरिक व्यायाम आपकी मदद करेंगे।

किसी भी खेल गतिविधि की तरह, छाती उठाने के व्यायाम की शुरुआत वार्म-अप से होनी चाहिए। प्रारंभिक तैयारी के बिना, मांसपेशियों को ठीक से गर्म नहीं किया जाएगा, जिसके परिणामस्वरूप चोट लगने की संभावना काफी बढ़ जाएगी।

जोश में आना

हम पेक्टोरल मांसपेशियों के लिए व्यायाम करेंगे, इसलिए हमें उन्हें गर्म करने की आवश्यकता है।

इन सरल चरणों का पालन करें:

• अपने आप को एक ज़ोरदार आलिंगन दें. आपको महसूस करना चाहिए कि आपकी पेक्टोरल मांसपेशियां कितनी कड़ी हो गई हैं। फिर सीधे खड़े हो जाएं, अपनी पीठ सीधी रखें और अपनी भुजाओं को बगल में फैला लें। स्वीकृत स्थिति आपकी प्रारंभिक स्थिति होगी. अपनी बाहों को क्रॉस करके और खुद को गले लगाकर व्यायाम शुरू करें। इसके बाद अपने हाथों को अपने कंधों पर रखें और 2-3 सेकंड के लिए रोककर रखें;
• कूदना। इस दूसरे वार्म-अप व्यायाम का उद्देश्य बांह की मांसपेशियों को गर्म करना और हृदय को गति देना है। प्रारंभिक स्थिति लें: पैर एक साथ, अपनी बाहों को अपने शरीर के साथ नीचे रखें। फिर कूदें, अपने पैरों को बगल में फैलाएं और अपनी बाहों को अपने सिर के ऊपर उठाएं। यह वार्म-अप एक मिनट के लिए किया जाना चाहिए;
• मिल. अपने पैरों को कंधे की चौड़ाई से अलग रखें, अपनी भुजाओं से बारी-बारी से गोलाकार घुमाएँ: अपना बायाँ हाथ उठाएँ, आपका दाहिना हाथ नीचे है, और इसके विपरीत।

प्रभावी व्यायाम

वार्मअप समाप्त करने के बाद, आपको पेक्टोरल मांसपेशियों को मजबूत करने के उद्देश्य से व्यायाम के मुख्य भाग पर आगे बढ़ना चाहिए। उनमें से प्रत्येक को दो से तीन दृष्टिकोणों में 10 बार करने की आवश्यकता है।

डम्बल के साथ पार्श्व उठाव

प्रारंभिक स्थिति: अपनी पीठ के बल लेटें। व्यायाम के दौरान दर्द से बचने के लिए अपनी पीठ के नीचे एक विशेष तकिया या चटाई रखें। डम्बल को अपने हाथों में लें और उन्हें अपने बस्ट के ऊपर खींचें। अपनी भुजाओं को भुजाओं तक फैलाएँ और आसानी से उन्हें विपरीत स्थिति में लौटाएँ।

डम्बल के साथ हथियार नीचे करना

यह व्यायाम उसी शुरुआती स्थिति में किया जाता है, अपनी पीठ के बल लेटकर, लेकिन अपनी बाहों को डम्बल के साथ अपने कूल्हों के ऊपर फैलाकर रखें। आपको अपने हाथों को ऊपर उठाना है और उन्हें अपने सिर के पीछे रखना है, और जैसे ही आप साँस छोड़ते हैं, अपनी मूल स्थिति में लौट आएं।

पुश अप

आप फर्श से 45 डिग्री के कोण पर पुश-अप्स करके अपनी छाती की मांसपेशियों को मजबूत कर सकते हैं। इस अभ्यास को करने के लिए आपको एक जोड़ी कुर्सियों या किसी अन्य ऊँचाई की आवश्यकता होगी। आपको अपने घुटनों या अपने पैर की उंगलियों पर बैठने की ज़रूरत है, यह आपकी शारीरिक फिटनेस पर निर्भर करता है।

कई लड़कियां सुंदर वक्ष का सपना देखती हैं, और यह न केवल आकार के बारे में है, बल्कि स्तनों के पर्याप्त रूप से सुडौल और दृढ़ होने के बारे में भी है। हालाँकि, कई कारकों के कारण, समय के साथ, स्तन आपकी अपेक्षा से बिल्कुल अलग दिख सकते हैं। लेकिन परेशान न हों और तुरंत सर्जन के पास न भागें - महिलाओं के लिए सही और नियमित रूप से किए जाने वाले ब्रेस्ट लिफ्ट व्यायाम जल्द ही आपको बेहतरी के लिए स्पष्ट बदलाव देखने में मदद करेंगे।

सबसे पहले, आइए जानें कि स्तन सामान्यतः ढीले क्यों हो जाते हैं। इस घटना के मुख्य कारण निम्नलिखित हैं:

• ऊतक लोच में कमी, जो उम्र के साथ विशेष रूप से ध्यान देने योग्य हो जाती है;
• प्रसव और स्तनपान;
• तेजी से महत्वपूर्ण वजन घटाने;
• आसन संबंधी विकार.

आपको यह भी समझने की जरूरत है कि सुंदर और ऊंचे स्तन न केवल प्रकृति का उपहार हैं, बल्कि आपके प्रयासों का परिणाम भी हैं। यहां तक ​​कि सबसे शानदार स्तन भी कई वर्षों तक लगातार मजबूत नहीं रह पाएंगे।

डायकोलेट क्षेत्र की आकर्षक उपस्थिति के लिए, दो मांसपेशी समूहों को टोन में बनाए रखने की आवश्यकता होती है जो बस्ट की लोच और इसकी स्पष्ट आकृति के लिए जिम्मेदार हैं - छाती की मांसपेशियां और पीठ की मांसपेशियां। युवावस्था में आपको ज्यादा मेहनत करने की जरूरत नहीं है, लेकिन एक बार जब आपकी गोलाई पूर्ण विकास (20-23 वर्ष) तक पहुंच जाती है, तो आपका काम नियमित रूप से सुडौल स्तनों के लिए व्यायाम करना है।

शारीरिक व्यायाम के बारे में अच्छी बात यह है कि यह मांसपेशियों की कमजोरी से निपटने में मदद करता है,जिससे बस्ट टोन बरकरार रहे। बड़े स्तनों को कसने के लिए व्यायाम विशेष रूप से महत्वपूर्ण हैं, क्योंकि सामान्य स्तनों की तुलना में बड़े स्तनों के आकार खोने की संभावना अधिक होती है।

स्तन की दिखावट और मुद्रा को प्रभावित करता है।अगर आप बार-बार झुकते हैं तो इसका नकारात्मक प्रभाव पड़ेगा। सीधी मुद्रा के लिए व्यायाम भी उपयोगी होंगे; वे आपकी पीठ, बाहों और कंधों को काम करने में मदद करेंगे।

ढीले स्तनों को टाइट करने के लिए व्यायाम करना ही काफी है एक हफ्ते में तीन बार, घर पर या जिम में, और जल्द ही आप बेहतरी के लिए स्पष्ट बदलाव देखेंगे। मुख्य बात यह है कि आलसी न हों और इसे नियमित रूप से करें।

ब्रेस्ट लिफ्ट के लिए सबसे प्रभावी व्यायाम

महिला स्तनों को कसने के लिए अधिकांश व्यायाम बहुत सरल हैं और हम स्कूली शारीरिक शिक्षा से परिचित हैं। आप घर पर भी अभ्यास कर सकते हैं। इसके लिए आपको किसी विशेष उपकरण की आवश्यकता नहीं है, छोटे डम्बल और एक चटाई ही पर्याप्त होगी। आप पानी और प्लास्टिक की बोतलों से भरे डम्बल को भी बदल सकते हैं।

प्रत्येक सत्र की शुरुआत वार्म-अप के साथ करें। पेक्टोरल मांसपेशियों को गर्म करने के लिए, आप हाथ घुमाने और कूदने का उपयोग कर सकते हैं। वार्मअप में 4-5 मिनट बिताने के लिए पर्याप्त है।

आइए अब ब्रेस्ट लिफ्ट के लिए सर्वोत्तम व्यायामों पर नजर डालें। वे इस प्रकार हैं:

• पुश अप।एक क्लासिक जो आपके बस्ट को आकार देने में सबसे अच्छी मदद करता है। अपने पैर की उंगलियों और हाथों को फर्श पर टिकाकर उन्हें फैलाकर रखना जरूरी है। शरीर को एक सीधी रेखा बनानी चाहिए। अपनी कोहनियों को बगल की ओर फैलाते हुए मोड़ें, फिर सीधा करें और प्रारंभिक स्थिति में लौट आएं ताकि आपका पेट न झुके। शुरू करने के लिए, बस 10-15 दोहराव करें। आपकी पेक्टोरल मांसपेशियों को मजबूत करने के अलावा, पुश-अप्स आपकी बाहों, कंधों और पेट को काम करने में भी मदद करते हैं।
• कहा गया "एकतरफा" पुश-अप्स।उनका एल्गोरिदम काफी सरल है. नियमित पुश-अप्स के लिए सामान्य शुरुआती स्थिति लें। अपनी भुजाओं को मोड़ें और उन्हें सीधा करते समय अपने दाहिने हाथ को फर्श से उठाएं और 2-3 सेकंड के लिए इसी स्थिति में रहें। फिर दूसरे हाथ के लिए भी ऐसा ही करें। प्रत्येक हाथ के लिए दस पुनरावृत्ति करने की अनुशंसा की जाती है। आप अपने कंधों और छाती में काफी तनाव महसूस कर सकते हैं - यह सामान्य है।
• अपने हाथों को कुर्सी की सीट पर टिकाएं, जो काफी भारी होनी चाहिए, अपने पैरों को फैलाएं, अपने पैर की उंगलियों को फर्श पर टिकाएं। अपने कूल्हों को हिलाए बिना इस स्थिति से कई बार पुश अप करें। बांह की मांसपेशियों की ताकत के कारण शरीर का ऊपरी हिस्सा ऊपर उठना चाहिए।
• अब आपको 1.5 किलो डम्बल या पानी की बोतल की आवश्यकता होगी. इन्हें अपने हाथों में लें और कुर्सी पर सीधी पीठ करके बैठ जाएं। अपने हाथों को अपनी छाती पर वजन के साथ दबाएं। जैसे ही आप सांस लें, अपनी भुजाओं को बगल में फैलाएं ताकि आपकी कोहनियां आपके शरीर से चिपक जाएं। जैसे ही आप साँस छोड़ते हैं, प्रारंभिक स्थिति में लौट आएं।
• सीधे खड़े हो जाएं, हाथों में डंबल लें। आपका काम अपने दाहिने हाथ को ऊपर उठाना और जितना हो सके अपने सिर के पीछे ले जाना है।फिर अपना हाथ नीचे करें और व्यायाम दोहराएं। दूसरे हाथ के लिए भी ऐसा ही करें। व्यायाम को कम से कम 5-7 बार दोहराएं।
• अपनी भुजाओं को डम्बल के साथ आगे की ओर फैलाएँ और उन्हें एक-एक करके क्रॉस करें।
• अपने पेट के बल लेटें, अपनी बाहों को डम्बल के साथ नीचे करें। उन्हें आसानी से ऊपर और किनारे तक उठाएं।
• अब डंबल्स को एक तरफ रख दें और नीचे की ओर मुंह करके बैठ जाएं। अपनी कोहनियों को मोड़ें और उन्हें अपने सिर के पीछे रखें।जैसे ही आप सांस लें, अपने सिर और छाती को जितना संभव हो सके फर्श से ऊपर उठाने की कोशिश करें। कुछ सेकंड के लिए इसी स्थिति में रहें, फिर नीचे आ जाएं। इसे 8-10 बार दोहराने की सलाह दी जाती है।

वे भी हैं अन्य प्रभावी व्यायामस्तन लिफ्ट के लिए, जिसमें निम्नलिखित शामिल हैं:

• क्या आपने कभी दीवार को धक्का देने की कोशिश की है? ऐसा करने का समय आ गया है. दीवार के पास जाओ, अपने हाथों को उस पर जोर से दबाओ, जोर से दबाओ, कोई कसर न छोड़ो। इस व्यायाम के उचित निष्पादन से पेक्टोरल मांसपेशियों पर लाभकारी प्रभाव पड़ेगा।
• दीवार का उपयोग करने का एक अन्य विकल्प यह है कि आप अपनी पीठ उसकी ओर करें और घुमाएँ। मुड़ते समय, आपको अपनी भुजाओं को आधे मुड़े हुए हाथों से दीवार पर टिकाना होगा, फिर उससे धक्का देना होगा। जितना संभव हो अपनी बांह की ताकत का उपयोग करना महत्वपूर्ण है।
• अपने स्तनों के आकार को सही करने का एक मूल तरीका तकिये के साथ व्यायाम करना है। आपको एक इलास्टिक तकिया लेना है, इसे छाती के स्तर पर रखें और धीरे-धीरे निचोड़ें। इसे कम से कम बीस दोहराव करने की सलाह दी जाती है।
• अब एक बड़ा तौलिया लें और उसे ऐसे मोड़ें जैसे कि आप उसमें से सारा पानी निचोड़ लेना चाहते हों। इन जोड़तोड़ों को तीस बार तक दोहराएं।
• मेज पर बैठें, अपनी मुट्ठियाँ कसकर बंद कर लें और उन्हें उसकी सतह पर रखें ताकि उनके बीच की दूरी 20 सेमी से अधिक हो। धीरे-धीरे उन पर झुकें। इस क्रिया को 50 बार तक दोहराने की सलाह दी जाती है।
• अगला व्यायाम भी घर पर करना आसान है। आपको एक कुर्सी पर बैठना है और अपनी हथेलियों को अपने सिर के ऊपर रखना है। उंगलियां ऊपर की ओर होनी चाहिए, हथेलियां थोड़ी मुड़ी हुई होनी चाहिए। अपनी कोहनियों को पीछे ले जाते हुए अपने सिर को बाएँ और दाएँ घुमाएँ।

भी आप निम्नलिखित कॉम्प्लेक्स का उपयोग कर सकते हैं:

• हथेलियों का भिंचना.अपने पैरों को कंधे की चौड़ाई की दूरी पर रखकर सीधे खड़े हो जाएं। अपनी हथेलियों को अपने सामने रखें, उंगलियाँ ऊपर की ओर हों, आपकी कोहनियाँ छाती के स्तर पर हों। एक या दो की गिनती में दो बार, अपनी हथेलियों के निचले हिस्सों को कसकर दबाएं, तीन की गिनती पर अपनी उंगलियों को अपनी ओर मोड़ें, चार की गिनती पर अपनी हथेलियों को सीधा करें, फिर अपने हाथों को नीचे करें और अपने हाथों को सामने मोड़ लें। आप का फिर से. व्यायाम को 5-8 बार दोहराएं।

• उँगलियाँ आपस में जुड़ती हुई. आपको सीधे खड़े होने की जरूरत है, अपने पैरों को कंधे की चौड़ाई से अलग रखें। अपनी मुड़ी हुई कोहनियों को चेहरे के स्तर पर उठाएं, अपनी उंगलियों को कसकर पकड़ लें। अचानक हरकत करने के बाद, अपनी भुजाओं को भुजाओं तक फैलाने का प्रयास करें। व्यायाम को 10-12 बार दोहराएं।
• बारी-बारी से हाथ उठाना।सीधे खड़े हो जाएं, अपने पैरों को एक साथ लाएं। अपने दाहिने सीधे हाथ को ऊपर उठाएं, इसे अपने सिर के पीछे जितना हो सके ले जाएं, फिर इसे नीचे करें और आगे की ओर ले जाएं। यही बात अपने बाएँ हाथ से भी दोहराएँ। प्रत्येक हाथ के लिए व्यायाम को 4-6 बार दोहराएं।
• हाथ उठाना.आपको सीधे खड़े होने की जरूरत है, अपनी सीधी भुजाओं को ऊपर उठाएं और एक सहज गति में आगे की ओर उठाएं, फिर उन्हें बगल में फैलाएं, अपनी हथेलियों को ऊपर की ओर मोड़ें। फिर अपनी बाहों को अपने सिर के ऊपर उठाएं और ताली बजाएं। अपनी बाहों को नीचे करें और प्रारंभिक स्थिति में लौट आएं।
• अपने हाथों से गोलाकार गति करें।सीधे खड़े हो जाएं, अपने पैरों को कंधे की चौड़ाई से अलग रखें, पैर एक दूसरे के समानांतर हों। अपने बाएं हाथ को अपनी जांघ पर रखें और अपने दाहिने हाथ से एक घेरा बनाएं, आगे बढ़ना शुरू करें। बारी-बारी से आगे और पीछे वृत्तों का वर्णन करते हुए व्यायाम जल्दी से करें। प्रत्येक हाथ के लिए, क्रिया को 3-5 बार दोहराएं।
• विक्षेपण. अपने पेट के बल फर्श पर लेट जाएं। अपनी भुजाओं को कोहनियों से मोड़ें और उन्हें अपने सिर के पीछे रखें। अपनी कोहनियों को पीछे खींचें, अपनी छाती और सिर को फर्श से जितना संभव हो उतना ऊपर उठाएं। फिर अपने आप को नीचे करें और पूरी तरह से आराम करें, अपना सिर नीचे करें, अपना चेहरा बगल की ओर करें। 5-6 प्रतिनिधि करें।
• तेज़ झुकाव - धीमी गति से सीधा होना।आपको अपने घुटनों के बल बैठना होगा, अपने हाथों को फर्श पर टिकाना होगा ताकि आपके हाथ और पैर आपके शरीर के साथ एक समकोण बना सकें। सिर शरीर के स्तर पर स्थित है, इसे उठाने या नीचे करने की कोशिश न करें। अपने पैर की उंगलियों को सीधा करें, अपने हाथों को कंधे की चौड़ाई से अलग रखें। जल्दी से अपनी कोहनियों को बाहर की ओर मोड़ें, फिर धीरे-धीरे उन्हें सीधा करें। व्यायाम को 10 बार दोहराएं।
• धीमी गति से झुकाव - तेजी से सीधा होना।आपको एक मेज या कुर्सी के सामने खड़े होने की जरूरत है, अपने हाथों से किनारों को पकड़ें, फिर अपने हाथों पर झुकते हुए पहले अपने दाहिने पैर और फिर अपने बाएं पैर को पीछे ले जाएं। शरीर एक सीधी रेखा में होना चाहिए, जिसमें कंधे के ब्लेड एक साथ हों। इस स्थिति में धीरे-धीरे अपनी कोहनियों को मोड़ें और फिर तेजी से सीधा कर लें। व्यायाम को 5-6 बार दोहराएं। कई उपाय करें.
• ब्रेस्टस्ट्रोक जैसी गतिविधियां भी मदद करती हैं।आपको सीधे खड़े होने की जरूरत है, अपने पैरों को एक साथ रखें, अपनी बाहों को ऊपर उठाएं और थोड़ा आगे की ओर उठाएं। अपनी हथेलियों को बाहर की ओर मोड़ें। तनाव करते समय, अपनी बाहों को थोड़ा आगे और नीचे करें, अपनी कोहनियों को थोड़ा मोड़ें लेकिन उन्हें नीचे न करें, आपकी हथेलियाँ आपके कंधों से नीचे न गिरें - जैसे कि आप पानी से काट रहे हों। फिर अपनी भुजाओं को कोहनियों पर जोर से मोड़ें, उन्हें अपने शरीर से दबाएं, और अपनी हथेलियों को भी लगभग अपनी गर्दन की ऊंचाई पर अपनी ओर दबाएं। इसके बाद हथेलियाँ आगे और ऊपर उठती हैं। व्यायाम को 10-20 बार दोहराते हुए सुचारू रूप से करें।

तैराकी आम तौर पर छाती की मांसपेशियों के लिए बहुत फायदेमंद होती है, इसलिए यदि आपके पास पूल में जाने का अवसर है, तो इसे मना न करें।

महिलाओं के स्तनों को कसने के लिए नियमित रूप से किए जाने वाले व्यायाम स्तनों को सुंदर और आकर्षक आकार में वापस लाने में मदद करेंगे। आपको तुरंत पूरी सूची लेने की ज़रूरत नहीं है, आरंभ करने के लिए, बस 5-8 व्यायाम चुनें और उन्हें नियमित रूप से करें।लेकिन यह सलाह दी जाती है कि हरकतें अलग-अलग प्रकार की हों - इस तरह आप एक सुंदर स्तन का आकार बना सकती हैं, अपनी भुजाओं को व्यायाम दे सकती हैं और अपनी मुद्रा में सुधार कर सकती हैं।

जन्म देने के बाद या एक निश्चित उम्र तक पहुंचने के बाद, कई महिलाएं देखती हैं कि उनके स्तन ढीले या लटक रहे हैं। लेकिन स्थिति को पूरी तरह से बदलने के लिए सर्जरी की ज़रूरत नहीं है।

आज के लेख में हम आपको कुछ व्यायामों के बारे में बताएंगे और साथ ही टिप्स भी देंगे जो आपकी छाती और पसलियों को मजबूत बनाने में आपकी मदद करेंगे। देखिये जरूर!

हर महिला चाहती है कि उसके स्तन जीवन भर सुडौल और सुडौल बने रहें, लेकिन दुर्भाग्य से ऐसा संभव होने की कल्पना भी नहीं की जा सकती।

क्षेत्र के लिए विशिष्ट फर्मिंग व्यायामों के अलावा, त्वचा के पुनर्जनन को प्रोत्साहित करने और आपके स्तनों को कसने के कई अन्य सरल तरीके हैं।

समय के साथ, आपका शरीर कई बदलावों से गुजरता है, और यह सबसे स्त्रैण क्षेत्र दृढ़ता और लोच खो देता है, जिससे स्तन ढीले हो जाते हैं।

यह मुख्य रूप से 40 वर्ष की आयु के बाद होता है, लेकिन कई अलग-अलग कारकों के कारण पहले भी शुरू हो सकता है।

इसे रोकने का सबसे अच्छा तरीका नियमित व्यायाम करना और स्वस्थ जीवन शैली अपनाना है। हालाँकि, कुछ प्राकृतिक उपचार हैं जो आपकी त्वचा को मजबूत कर सकते हैं और आपके स्तनों की उपस्थिति में सुधार कर सकते हैं।

स्तन ढीले क्यों होने लगते हैं?

यह त्वचा की उम्र बढ़ने की प्रक्रिया है जिसके माध्यम से स्तन किशोरावस्था के दौरान अपनी दृढ़ता खो देते हैं।

जब यह कम उम्र में होता है, तो इसके कारण हो सकते हैं:

• स्तन पिलानेवाली
• गर्भावस्था
• रजोनिवृत्ति
• तेजी से वजन कम होना (या बढ़ना)
• जोरदार व्यायाम
• पोषण की कमी
• असुविधाजनक ब्रा

स्तनों का ढीलापन एक प्राकृतिक घटना है

40 साल की उम्र के बाद महिलाओं में कई तरह के बदलाव आते हैं। रजोनिवृत्ति के शुरुआती लक्षणों के अलावा, शारीरिक परिवर्तन अधिक ध्यान देने योग्य होते हैं, जिसमें स्तन की दृढ़ता में कमी भी शामिल है।

कारक जो स्थिति को प्रभावित कर सकते हैं:

• स्तन पिलानेवाली
• गर्भावस्था
• तेजी से वजन कम होना
• तेजी से वजन बढ़ना
• पोषण की कमी
• ख़राब ब्रा
• भीषण व्यायाम
• स्तन कैंसर
• हार्मोनल समस्याएं
• श्वसन संबंधी विकार (विशेषकर तपेदिक)
• धूम्रपान
• बहुत अधिक शीतल पेय या मादक पेय पीना

यह याद रखना महत्वपूर्ण है कि स्तनों में मांसपेशियां नहीं होती हैं, बल्कि वे वसा, संयोजी ऊतक और स्तन ग्रंथियों से बने होते हैं। यही कारण है कि जब आप वजन कम करते हैं, तो यह शरीर के उन पहले क्षेत्रों में से एक है जहां वजन कम होता है। जब आपका वजन बढ़ता है, तो विपरीत होता है।

आइए स्तनों और पेक्टोरल क्षेत्र की दृढ़ता बढ़ाने के 3 अलग-अलग तरीकों पर नज़र डालें:

• प्राकृतिक उपचार
• अच्छी आदतें
• अभ्यास

स्तनों को मजबूत बनाने के प्राकृतिक तरीके

जब स्तन की मजबूती के लिए घरेलू उपचार की बात आती है, तो आप निम्नलिखित सूची में से चुन सकते हैं:

बर्फ या ठंडा

जितना हो सके ठंडे पानी में तैरें। अगर आपको गर्मियों में भी यह आइडिया पसंद नहीं आता है तो उस जगह पर बर्फ के टुकड़े से मसाज करें। प्रक्रिया को प्रतिदिन दोहराएं।

रम और नींबू

इस उपाय के लिए आपको आधा गिलास रम (125 मिली) और एक नींबू का रस चाहिए। इन्हें एक साथ मिलाएं और रात भर के लिए छोड़ दें। सुबह अपने स्तनों की मालिश करें। 10 मिनट के लिए छोड़ दें और ठंडे पानी से धो लें।

लैवेंडर और थीस्ल के साथ क्रीम

आप इसे फार्मेसी में पा सकते हैं या 40 ग्राम पेट्रोलियम जेली, लैवेंडर आवश्यक तेल की 20 बूंदें और 1 ग्राम थीस्ल अर्क का उपयोग करके इसे घर पर स्वयं तैयार कर सकते हैं।

अपने स्तनों पर नीचे से ऊपर तक क्रीम से मालिश करें। धोना मत।

केले

आपको बस 1-2 पके केले चाहिए। छिलके उतारकर कांटे से मैश कर लीजिए. इस पेस्ट को अपनी छाती पर लगाएं और 30 मिनट तक लगा रहने दें, फिर गर्म या ठंडे पानी से धो लें। सप्ताह में तीन बार दोहराएँ.

अंडे की सफेदी को क्रीमी होने तक फेंटें और स्तनों पर लगाएं। यदि आवश्यक हो तो एक और अंडे का सफेद भाग मिलाएं। 30 मिनट तक लगा रहने दें और फिर गर्म पानी से धो लें।

आपके स्तनों को मजबूत बनाने के लिए स्वस्थ आदतें

अभी आपने कुछ घरेलू नुस्खों के बारे में जाना। अब समय आ गया है कि आप उन दैनिक आदतों पर ध्यान दें जिनके कारण आपके स्तन ढीले हो रहे हैं और जिन्हें आप बदल सकती हैं।

कोई भी अत्यधिक आहार लेने का प्रयास न करें

जब आप कम समय में तेजी से वजन कम करते हैं, तो आपके स्तनों की मात्रा और दृढ़ता कम हो जाती है। साथ ही, यह आपके संपूर्ण स्वास्थ्य के लिए भी बुरा है।

सही ब्रा चुनें

अगर आप बहुत अधिक व्यायाम करती हैं तो स्पोर्ट्स ब्रा पहनें। अन्य गतिविधियों के लिए, सुनिश्चित करें कि पट्टियाँ अच्छी तरह से फिट हों और कभी भी तंग महसूस न हों।

समय के साथ, ब्रा स्तनों को सहारा देने की अपनी क्षमता खो देती है। पट्टियाँ बदलें या नई खरीदें।

ऐसी ब्रा चुनना भी महत्वपूर्ण है जो आपके स्तन के आकार के लिए उपयुक्त हो। हम अंडरवायर ब्रा की अनुशंसा नहीं करते हैं क्योंकि हालांकि यह बेहतर समर्थन प्रदान करती है, लेकिन यह स्तन स्वास्थ्य के लिए अच्छा नहीं है।

अपने स्तनों को धूप में न रखें

आपको नग्न समुद्र तट पर जाने की ज़रूरत नहीं है, लेकिन बिकनी भी बहुत छोटी होती है और आपके स्तनों को ठीक से नहीं ढकती है।

यूवी किरणें त्वचा की लोच को नुकसान पहुंचाती हैं। हमेशा उच्च सुरक्षा कारक क्रीम का उपयोग करें और अपने स्तनों को ढक कर रखें।

धूम्रपान और शराब पीना बंद करें

इससे आपके संपूर्ण स्वास्थ्य में सुधार होगा और स्तनों का ढीलापन रुकेगा।

अच्छी मुद्रा बनाए रखें

बैठते समय झुकना न केवल आपकी पीठ और रीढ़ की हड्डी के लिए हानिकारक है। इससे स्तनों की मजबूती पर भी असर पड़ता है। इसके अलावा, फर्श से भारी वस्तुएं न उठाएं।

आपको अपने आहार में अधिक पोषक तत्व शामिल करने चाहिए, विशेष रूप से कैल्शियम, विटामिन, कार्बोहाइड्रेट, फैटी एसिड और खनिज।

यहां हम आखिरी अध्याय पर आते हैं कि कैसे अपने स्तनों को वैसा बनाया जाए जैसा वे किशोरावस्था में थे। सामान्य व्यायाम बहुत महत्वपूर्ण हैं.


हालाँकि, ऐसे विशिष्ट कसरत कार्यक्रम हैं जो स्तन ऊतक और पेक्टोरल मांसपेशियों (छाती के आसपास) को लक्षित करते हैं।

अपने स्तनों को मजबूत बनाने के लिए सबसे पहली चीज जो आप कर सकते हैं वह है अपने स्तनों के आसपास की मांसपेशियों और ऊतकों का व्यायाम करना।

अपनी छाती को मजबूत बनाने के लिए आप कुछ व्यायाम कर सकते हैं:

• हाथों को दिखाएँ
• छाती दबाओ
• छड़
• डम्बल के साथ व्यायाम

एक बेंच पर तितलियाँ

स्पोर्ट्स बेंच पर पीठ के बल लेट जाएं और अपनी बांहें फैला लें। अपनी कोहनियों को थोड़ा मोड़ें और अपनी भुजाओं को तब तक नीचे करें जब तक वे फर्श के समानांतर न हो जाएं। प्रारंभिक स्थिति में लौटने से पहले कुछ सेकंड के लिए इस स्थिति में रहें। आप प्रत्येक हाथ में डम्बल पकड़ सकते हैं।

तितलियाँ खड़ी हैं

अपने पैरों को कंधे की चौड़ाई पर फैलाकर खड़े हो जाएं और अपने घुटनों को थोड़ा मोड़ लें। आपकी भुजाएँ आपकी बगल में लटकी होनी चाहिए। उन्हें अपनी छाती तक उठाएं और फिर प्रारंभिक स्थिति में लौट आएं। आप इस एक्सरसाइज में डम्बल भी जोड़ सकते हैं।

एक कुर्सी पर बैठो. पीठ सीधी होनी चाहिए. अपने पैरों को फर्श पर दबाएं। प्रत्येक हाथ में एक डम्बल पकड़ें और अपनी भुजाओं को अपने बगल में रखें।

अपनी भुजाओं को कंधे की ऊँचाई तक उठाएँ। 10 तक गिनें और प्रारंभिक स्थिति में लौट आएं। आप अपनी भुजाओं को सामने उठाकर इस अभ्यास को संशोधित कर सकते हैं।

मजबूत स्तनों के लिए बर्फ की मालिश

मांसपेशियों को मजबूत बनाने के लिए आइस थेरेपी दुनिया भर में एक लोकप्रिय उपचार बन रही है क्योंकि यह त्वचा को फिर से जीवंत करती है और उसकी उपस्थिति में सुधार करती है।

जब इसे स्तनों पर लगाया जाता है, तो यह ऊतकों को सिकुड़ने का कारण बनता है, जिससे स्तन मजबूत दिखने लगते हैं।

क्या करें?

1. अपने स्तनों के आसपास के क्षेत्र पर दो बर्फ के टुकड़ों से कुछ मिनट तक धीरे-धीरे मालिश करें।
2. फिर सुखाकर तुरंत ब्रा पहन लें।
3. हम इसे दिन में दो बार करने की सलाह देते हैं।

मजबूत स्तनों के लिए अंडे की सफेदी

इस प्राकृतिक उत्पाद में कसैले और पोषक तत्व होते हैं जो अधिक सुंदर स्तनों के लिए ढीली त्वचा को खत्म करते हैं।


इनमें हाइड्रोएनर्जेटिक लिपिड भी होते हैं, जो शरीर के किसी भी क्षेत्र में त्वचा को उभारने के लिए प्रेरित करते हैं।

क्या करें?

1. एक अंडे की सफेदी को क्रीमी होने तक अच्छी तरह फेंटें।
2. इसे अपनी छाती के आसपास के क्षेत्र पर लगाएं और 30 मिनट के लिए छोड़ दें।
3. खीरे या प्याज के पानी और फिर ठंडे पानी से धो लें।

मजबूत स्तनों के लिए पके केले

पके केले के मास्क में केंद्रित पोषक तत्व होते हैं जो त्वचा को बहाल करने और स्तनों को टोन करने में मदद करते हैं।

क्या करें?

1. एक या दो पके केले को पेस्ट बनने तक मैश करें।
2. इसे अपनी छाती पर लगाएं और मास्क को अपनी जगह पर बनाए रखने के लिए तुरंत ब्रा पहन लें।
3. 30-60 मिनट के लिए छोड़ दें और ठंडे पानी से धो लें।

मजबूत स्तनों के लिए एलोवेरा

एलो पौधे के जेल में पोषक तत्व होते हैं और इसमें मॉइस्चराइजिंग गुण होते हैं जो त्वचा के पुनर्जनन को उत्तेजित करते हैं, जो बदले में उम्र बढ़ने और ढीलेपन को रोकता है।

एंटीऑक्सीडेंट की उच्च सांद्रता मजबूती और टोनिंग करते हुए मुक्त कणों के प्रभाव से लड़ती है।

क्या करें?

1. अपने स्तनों पर हल्की, गोलाकार मालिश करके एलोवेरा जेल लगाएं।
2. 10 मिनट या अवशोषित होने तक लगा रहने दें, फिर ठंडे पानी से धो लें।

अनार को दुनिया में सबसे प्रभावी एंटी-एजिंग एजेंटों में से एक माना जाता है। बड़ी संख्या में लाभकारी यौगिकों, विशेष रूप से फाइटोन्यूट्रिएंट्स के कारण, यह स्तनों को मजबूत बनाने में मदद करता है।

क्या करें?

1. अनार फल का पेस्ट तैयार करें.
2. हल्की गोलाकार मालिश का उपयोग करते हुए, इसे सोने से पहले 5-10 मिनट के लिए त्वचा पर लगाएं।

मजबूत स्तनों के लिए रम और नींबू युक्त लोशन

जब आप रम और नींबू के रस को मिलाते हैं, तो आपको एक प्राकृतिक फर्मिंग लोशन मिलता है जो बढ़ती उम्र के स्तनों के प्रभावों को उलटने के लिए आदर्श है।

क्या करें?

1. आधा कप गुणवत्ता वाली रम में एक नींबू का रस मिलाएं और रात भर के लिए छोड़ दें।
2. अगले दिन इस मिश्रण को हल्की मालिश के साथ लगाएं। 20 मिनट तक लगा रहने दें और फिर हमेशा की तरह नहा लें।

प्रत्येक लड़की के प्रशिक्षण परिसर में छाती के व्यायाम का एक अलग स्थान होता है। कुछ लोग इसे समय की बर्बादी मानते हैं, तो कुछ लोग हरक्यूलिस बनने के डर से इससे बचते हैं।

पहले और दूसरे दोनों ही अपनी मान्यताओं में थोड़े गलत हैं। अन्य मांसपेशियों की तरह छाती को भी पंपिंग की आवश्यकता होती है। हम स्वयं स्तनों के बारे में बात नहीं कर रहे हैं (सभी पुरुषों के लिए प्रशंसा की तात्कालिक वस्तु के रूप में), बल्कि पेक्टोरल मांसपेशियों के बारे में बात कर रहे हैं, जो स्तनों को सहारा देती हैं, उनमें आकार, दृढ़ता जोड़ती हैं और उन्हें ढीले होने से बचाती हैं।

हां हां। यहां तक ​​कि आदर्श आकार के मालिकों के लिए भी अपने वर्कआउट में छाती के व्यायाम को शामिल करना अच्छा रहेगा। कम से कम एक निवारक उपाय के रूप में।

तो, आज हम महिलाओं के लिए पेक्टोरल मांसपेशियों को कसने के लिए सर्वोत्तम व्यायाम, उन्हें करते समय संभावित गलतियाँ, साथ ही उन्हें खत्म करने के लिए सिफारिशों पर गौर करेंगे।

पेक्टोरल मांसपेशियों की संरचना के बारे में थोड़ा

संक्षेप में, छाती में दो मांसपेशियाँ होती हैं: पेक्टोरलिस मेजर और पेक्टोरलिस माइनर। उन्हें ढूंढना मुश्किल नहीं है. पेक्टोरलिस प्रमुख मांसपेशीकॉलरबोन से उरोस्थि तक पूरी सतह पर स्थित है (यह छाती की सबसे बड़ी मांसपेशी भी है) और ह्यूमरस से जुड़ी हुई है।

इसका मुख्य कार्य कंधे को मोड़ना और जोड़ना है, अर्थात। वास्तव में, उसकी किसी भी गतिविधि पर नियंत्रण।

पेक्टोरलिस छोटी मांसपेशीबड़ी मांसपेशी के ठीक नीचे स्थित है, जो इसका अनोखा जोड़ है।
छाती का व्यायाम करते समय, आप इन मांसपेशियों पर ध्यान केंद्रित करते हैं; लड़कियां/महिलाएं अपने स्तनों को खुद पंप नहीं कर सकतीं, चाहे वे कितना भी चाहें।

बिना किसी अपवाद के हर कोई अपनी छाती फुलाता है। बेशक, पुरुष अपनी छाती को पंप करते समय थोड़ा अलग लक्ष्य अपनाते हैं (वे अलग-अलग व्यायाम भी करते हैं), और ऐसा इसलिए है क्योंकि चौड़ी छाती को प्राचीन काल से साहस और वीरता का प्रतीक माना जाता है।

यह जानने के लिए कि किसी पुरुष के लिए इस मांसपेशी समूह को कैसे पंप किया जाए, लेख "पुरुषों के लिए पेक्टोरल मांसपेशियों के लिए व्यायाम" देखें।

वैसे, सबसे प्रसिद्ध फिटनेस ट्रेनर, बॉडीबिल्डिंग विशेषज्ञ और अन्य विशेषज्ञ ब्रेस्ट पंपिंग कॉम्प्लेक्स पर बहुत ध्यान देते हैं। और, इंस्टाग्राम पर उनकी लोकप्रियता और प्रशंसा के अंतहीन पोस्ट को देखते हुए, यह बिल्कुल व्यर्थ नहीं है।

कई छाती व्यायाम प्रकृति में सार्वभौमिक हैं, इसलिए उन्हें जिम में या घर पर आसानी से किया जा सकता है। किसी पेशेवर प्रशिक्षक की देखरेख में पहला पाठ आयोजित करना इष्टतम होगा।

दूसरी ओर, यदि आप सभी सिफारिशों का पालन करते हैं और दर्पण के सामने व्यायाम करते हैं, तो आप जिम जाए बिना भी ऐसा कर सकते हैं।
तो यहाँ आप जाएँ कुछ सिफ़ारिशेंघर पर एक लड़की की पेक्टोरल मांसपेशियों को कैसे पंप करें:

लड़कियों के लिए सर्वोत्तम छाती व्यायाम

पुश अप

यह कोई आश्चर्य की बात नहीं है कि यह व्यायाम सबसे पहले आता है, क्योंकि महिलाओं के लिए छाती की मांसपेशियों को पंप करने के लिए पुश-अप सबसे सरल और साथ ही सबसे प्रभावी व्यायाम है। इसके अलावा, इसके लिए आपको किसी भी उपलब्ध उपकरण की आवश्यकता नहीं है, केवल आपका अपना वजन ही आपकी मदद करेगा।

टिप्पणी:आपके हाथ कंधे-चौड़ाई से अलग (या उससे भी थोड़े चौड़े) होने चाहिए, आपकी कोहनियाँ आपके शरीर से दूर होनी चाहिए न कि उसके साथ। अन्यथा, आप अपने ट्राइसेप्स को पंप कर लेंगे। अपनी पीठ की स्थिति भी देखें!

इसे समतल और गतिहीन रहना चाहिए (काठ के मेहराब से बचें!), केवल बाहों और छाती की मांसपेशियों को काम करना चाहिए। साँस लेने के संबंध में:अधिकतम मांसपेशी तनाव के साथ साँस छोड़ें (अर्थात प्रक्षेप पथ के सबसे निचले बिंदु पर), साँस को ऊपर उठने के लिए छोड़ दें।
एक हल्का संस्करण घुटने के बल झुकने वाला पुश-अप है।
3 सेटों में सम संख्या में दोहराव (6, 8 या 10 बार) करना बेहतर है।

डम्बल एक बेंच पर उड़ता है

(इस अभ्यास को "तितली" भी कहा जाता है)। यह काफी प्रभावी है, हालांकि अधिकतम प्रभाव के लिए इसे कुछ प्रकार की ऊंचाई की आवश्यकता होती है। एक नियमित बेंच, स्टेप प्लेटफ़ॉर्म या फिटबॉल इष्टतम होगा।

यदि आपके पास ऐसे खेल उपकरण नहीं हैं, तो सोफा कुशन का उपयोग करें, उन्हें एक के ऊपर एक रखें (लेकिन सुनिश्चित करें कि आप उनमें "डूब" न जाएं; समर्थन दृढ़ होना चाहिए)।

तो, एक बेंच (या अपनी झुकाव) पर अपनी पीठ के बल लेटें, आपकी पीठ के निचले हिस्से को दबाया जाना चाहिए, जबकि आपके कूल्हों को "वजन में" रहना चाहिए। डम्बल वाले हाथ फैले हुए हैं। जैसे ही आप साँस छोड़ते हैं, अपनी बाहों को अपने सामने उठाएँ, कुछ सेकंड के लिए शीर्ष बिंदु पर रुकें, और जैसे ही आप साँस छोड़ें, अपनी बाहों को नीचे करें।

जड़ता से मत चलो. यदि आपको अपनी पेक्टोरल मांसपेशियों में कसाव महसूस नहीं होता है, तो आप गलत व्यायाम कर रहे हैं!

वैकल्पिक रूप से पुश-अप्स के साथ हाथ उठाना बेहतर है। लेकिन इसकी अति मत करो!बॉडीबिल्डिंग के इतिहास में, ऐसे मामले सामने आए हैं, जब त्वरित परिणामों की खोज में, लड़कियों ने इतनी ताकत से पंप किया कि अगले दिन उन्हें बिस्तर से बाहर निकलने के चरण में भी मदद की ज़रूरत पड़ी (वे बस अपनी बाहों को "महसूस नहीं कर सकीं") !)

अपनी भुजाओं को डम्बल से पीछे धकेलें

ऐसा करने के लिए, बेंच पर (या फिटबॉल पर) पिछली स्थिति को बदले बिना, अपनी बाहों को अपने सामने उठाएं, उन्हें कोहनियों पर झुकाएं (कोहनी एक दूसरे से 10-15 सेमी की दूरी पर होनी चाहिए)। जैसे ही आप साँस लेते हैं, अपने हाथों को अपने सिर के पीछे ले जाएँ (जहाँ तक आप कर सकते हैं), और जैसे ही आप साँस छोड़ते हैं, अपने हाथों को अपने पेट की ओर ले जाएँ।

यह महत्वपूर्ण है कि रुकें नहींऔर अपनी भुजाओं को पूरी तरह सीधा न करें। 2 सेटों में सम संख्या में दोहराव (12, 14 या 16) करें।

गेंद व्यायाम

खड़े होकर या बैठकर किया जा सकता है। ऐसा करने के लिए, गेंद को अपने हाथों में लें और अपनी कोहनियों को बगल में फैलाते हुए इसे छाती के स्तर तक उठाएं। जैसे ही आप साँस छोड़ते हैं, अपनी पेक्टोरल मांसपेशियों को तनाव देते हुए गेंद को जितना हो सके उतना ज़ोर से निचोड़ें। 6 तक गिनती गिनने के बाद आराम करें और गहरी सांस लें। व्यायाम 8-10 बार करें।

घर पर किसी लड़की के स्तनों को पंप कैसे करें - निर्देशात्मक वीडियो

नीचे दिए गए वीडियो में आपको सर्वोत्तम छाती व्यायाम मिलेंगे। इसके अलावा, आवश्यक अभ्यासों को वार्म-अप के रूप में और "अनुस्मारक" के रूप में भी दिखाया जाता है, शिलालेख समय-समय पर "पॉप अप" होते हैं जो दोहराव और दृष्टिकोण की संख्या को दर्शाते हैं। बोनस के रूप में - सुखद, विनीत संगीत और प्रशिक्षक की व्यावहारिक टिप्पणियाँ।

पेक्टोरल मांसपेशियों के लिए व्यायाम किसी भी उम्र में आवश्यक है! स्तनों को मजबूत बनाने, ऊपर उठाने के लिए, और उम्र से संबंधित परिवर्तनों के खिलाफ निवारक उपायों के रूप में भी! इन एक्सरसाइज को हफ्ते में सिर्फ एक-दो बार करने से आप खूबसूरत, सुडौल फिगर की मालिक बन जाएंगी!

क्या आपने पहले ही छाती का व्यायाम आज़मा लिया है? आपने क्या परिणाम प्राप्त किये हैं? क्या अधिक प्रभावी साबित हुआ - एक अनुभवी प्रशिक्षक के मार्गदर्शन में घर पर या जिम में प्रशिक्षण? टिप्पणियाँ छोड़ें और अपनी उपलब्धियाँ हमारे साथ साझा करें!

एक लड़की जो अपनी शक्ल-सूरत की परवाह करती है, वह अपने स्तनों पर पूरा ध्यान देने की कोशिश करती है। निष्पक्ष सेक्स का हर प्रतिनिधि एक आकर्षक, फिट फिगर चाहता है। पेक्टोरल मांसपेशियों को कसने के लिए नियमित व्यायाम से वांछित परिणाम प्राप्त होंगे। घर पर महिलाओं के लिए एक विशेष कार्यक्रम प्रदान किया जाता है।

महिलाओं में पेक्टोरल मांसपेशियों को कसने के लिए 10 प्रभावी व्यायाम

वर्कआउट का सार यह है कि आप छाती के सभी मांसपेशी समूहों को अधिकतम तक काम करते हैं। व्यायाम के आधार पर, भार को अलग-अलग तंतुओं में वितरित किया जाना चाहिए। छाती की मांसपेशियों में झुकाव के विभिन्न कोण होते हैं।

महिला स्तन की मांसपेशियों के लिए इष्टतम व्यायाम प्लैंक, पुल-अप्स, पुश-अप्स और सभी प्रकार के पुशिंग मूवमेंट माने जाते हैं। उदाहरण के लिए, वॉलीबॉल, टेनिस और बास्केटबॉल खेलना। अपने वर्कआउट से पहले और बाद में हमेशा वार्मअप करें।

व्यायाम संख्या 1. घुटने का पुश-अप

1. अपनी हथेलियों और घुटनों को फर्श पर टिकाकर लेटने की स्थिति लें। शरीर से एक सीधी रेखा बनाएं। घुटनों का मोड़ लगभग समकोण के बराबर होना चाहिए।

2. अपनी पिंडलियों को क्रॉस करें। हथेलियों के बीच की चौड़ाई कंधों की चौड़ाई के बराबर होनी चाहिए। घुटनों के साथ भी ऐसा ही है.

3. प्रारंभिक स्थिति में, हथेलियाँ कंधों के नीचे होनी चाहिए, उंगलियाँ बिल्कुल सीधी दिखनी चाहिए। जैसे ही आप सांस लेते हैं, आप अपने आप को फर्श पर गिरा देते हैं।

4. आदर्श स्थिति वह है जब आपकी छाती सतह को छूती है। साँस छोड़ते हुए प्रारंभिक स्थिति लें। 30-35 सेकंड के ब्रेक के साथ 4 सेटों की लगभग 10 पुनरावृत्ति करें।

5. व्यायाम करते समय सामान्य गलतियाँ न करें। अपने श्रोणि को जितना होना चाहिए उससे अधिक न उठाएं, और यह ढीला नहीं होना चाहिए।

6. सबसे निचले बिंदु पर उतरते समय अपनी कोहनियों को बगल में फैलाना मना है। नीचे उतारने की प्रक्रिया हाथों की ताकत से ही होनी चाहिए। यदि आप पूरा पुश-अप नहीं कर सकते, तो इसे धीरे-धीरे करें।

व्यायाम संख्या 2. पुश-अप्स (क्लासिक)

1. पेक्टोरल मांसपेशियों को कसने के व्यायाम महिलाओं के लिए क्लासिक पुश-अप्स के बिना पूरे नहीं होते हैं। परिणामस्वरूप, शरीर की लगभग सभी मांसपेशियाँ शामिल होती हैं।

2. घर पर, मूल स्थिति लें। उपरोक्त व्यायाम में एकमात्र अंतर यह है कि यहां आप अपने घुटनों पर नहीं, बल्कि अपने पैर की उंगलियों पर ध्यान केंद्रित करते हैं। दोहराव और दृष्टिकोण की संख्या पिछले अभ्यास के समान ही है।

व्यायाम संख्या 3. हथेली भिंचना

1. प्रदर्शन करते समय ट्राइसेप्स का उपयोग करना वर्जित है। ऐसी हरकत को गंभीर गलती माना जाता है. सीधे खड़े हो जाएं और अपने पैरों को कंधे की चौड़ाई से अलग रखें।

2. अपनी बाहों को अपने सामने फैलाएं और उन्हें थोड़ा मोड़ें, वे छाती के स्तर पर होनी चाहिए। अपनी हथेलियों को एक साथ रखें, उंगलियां ऊपर की ओर हों।

3. एक लंबी साँस (लगभग 10 सेकंड) के दौरान, अपनी हथेलियों को एक-दूसरे में ज़ोर से धकेलें। व्यायाम तीव्र संकुचन के साथ किया जाता है। केवल अपनी छाती की मांसपेशियों को शामिल करें।

4. 10-12 सेकंड की 8 पुनरावृत्ति तक करें। सेट के बीच 15 सेकंड से अधिक का ब्रेक न लें। जैसे ही मांसपेशियां मजबूत हो जाएं, व्यायाम करने का समय 10 से बढ़ाकर 25 सेकेंड कर देना चाहिए।

व्यायाम संख्या 4. दीवार पर हथेलियाँ

1. इस अभ्यास के लिए कोई भी द्वार उपयुक्त होगा। अपनी प्रारंभिक स्थिति लें. यह लगभग क्लासिक पुश-अप जैसा ही होगा।

2. अपनी मुड़ी हुई भुजाओं को उद्घाटन के किनारों पर रखें। अपने शरीर को थोड़ा आगे की ओर ले जाएं, और अपने आप को दीवारों में मजबूती से दबाएं।

3. निष्पादन का समय - 1 से 3 मिनट तक। अपनी भावनाओं पर ध्यान दें. 50 सेकंड के आराम अंतराल के साथ प्रक्रिया को 3-4 बार दोहराएं।

व्यायाम संख्या 5. लेटते समय क्षैतिज बेंच पर डम्बल उठाना

1. इस प्रकार के व्यायाम पेक्टोरल मांसपेशियों को कसने के लिए प्रभावी होते हैं, खासकर बगल क्षेत्र में। महिलाओं के लिए घर पर ही हल्के वजन के साथ गहन वर्कआउट करने की सलाह दी जाती है।

2. एक बेंच पर लेट जाएं और अपनी बांहों को डंबल की मदद से थोड़ा मोड़कर फैलाएं। वजन लगभग आंखों के स्तर पर होना चाहिए। अपने हाथों को मोड़ें ताकि वे एक-दूसरे को देखें।

3. जैसे ही आप सांस लें, अपनी भुजाओं को बगल में फैलाएं। 1 सेकंड के लिए नीचे रुकें। धीरे-धीरे सांस छोड़ें और साथ ही प्रारंभिक स्थिति में लौट आएं। आपको 12 दोहराव के 4 सेट करने होंगे।

व्यायाम संख्या 6. इनक्लाइन डम्बल प्रेस

1. यह व्यायाम बहुत प्रभावी माना जाता है, क्योंकि यह छाती के ऊपरी हिस्से को कसता है। 30 डिग्री के कोण पर लगी बेंच पर लेट जाएं। अपने पैरों को अपने कंधों से अधिक चौड़ा फैलाएं, अपने पूरे पैरों को फर्श पर टिकाएं।

2. फैली हुई कोहनियाँ कंधों से थोड़ी नीचे होनी चाहिए, और डम्बल लगभग छाती के स्तर पर (थोड़ा ऊपर) होना चाहिए। साँस लें, और जैसे ही आप साँस छोड़ते हैं, वज़न को ऊपर की ओर दबाएँ।

3. बस एक सेकंड के लिए चरम पर रहें। आरंभिक स्थिति पर लौटें। 12 पुनरावृत्तियाँ करें। 1.5-2 मिनट के आराम अंतराल के साथ 4 सेट करें।

व्यायाम संख्या 7. डम्बल बेंच प्रेस

1. पेक्टोरल मांसपेशियों को कसने के लिए ऐसे व्यायाम अपेक्षाकृत कम समय में दृश्यमान परिणाम देते हैं। महिलाओं के लिए, घर पर प्रशिक्षण का भार और समय धीरे-धीरे बढ़ाने की सिफारिश की जाती है।

2. डम्बल के विकल्प के रूप में, खेल विस्तारक का उपयोग करने की अनुमति है। बेंच का उपयोग करना भी आवश्यक नहीं है; व्यायाम बिना किसी समस्या के फर्श पर किया जा सकता है। सीधे लेट जाएं और डम्बल को छाती के स्तर पर रखें, अपने घुटनों को मोड़ें।

3. जैसे ही आप सांस छोड़ें, अपनी बाहों को समान रूप से ऊपर दबाएं। तकनीक कुछ हद तक बारबेल प्रेस के समान है। जैसे ही आप सांस लें, प्रारंभिक स्थिति में लौट आएं। 4 सेटों की 10 पुनरावृत्ति करें। ब्रेक - 30-40 सेकंड.

व्यायाम संख्या 8. खड़ी डम्बल पंक्ति

1. अपने हाथों में डम्बल लें और उन्हें अपने कूल्हों के किनारों पर रखें। अपने पैरों को एक साथ लाएँ, अपनी पीठ को काठ क्षेत्र में झुकाएँ। आगे झुको। ऐसे में घुटनों को मोड़ना मना है।

2. वजन पैरों के ऊपर होना चाहिए। ठीक से सांस लेना न भूलें. जैसे ही आप साँस छोड़ते हैं, आप अपने आप को नीचे लाते हैं, और जैसे ही आप साँस लेते हैं, अपनी प्रारंभिक स्थिति में लौट आते हैं।

3. आप अपनी जांघ के पिछले हिस्से में खिंचाव महसूस करेंगे। 15 प्रतिनिधि करें। कुछ वर्कआउट के बाद, जब मांसपेशियों को इसकी आदत हो जाए, तो 3-4 दृष्टिकोण अपनाएं।

व्यायाम संख्या 9. दीवार पुश-अप्स

1. यह मत सोचिए कि पेक्टोरल मांसपेशियों को कसने के लिए ऐसे व्यायाम अप्रभावी हैं, और इन्हें महिलाओं के लिए भी करना आसान है। वास्तव में, आप घर पर ही अपने स्तनों का गहन व्यायाम कर सकती हैं।

2. दीवार से 70 सेमी पीछे हटें, अपनी हथेलियों को उस पर टिकाएं। इसके बाद, क्लासिक तकनीक का उपयोग करके पुश-अप्स करें। 30-40 सेकंड के बीच आराम करते हुए, 3 सेटों के लिए 12 बार दोहराएं।

व्यायाम संख्या 10. पुल ओवर

1. क्षैतिज बेंच पर लेट जाएं। दोनों हाथों से डम्बल लें और आंखों के स्तर पर रुकते हुए इसे अपने ऊपर लाएं। आपकी कोहनियाँ थोड़ी मुड़ी हुई होनी चाहिए।

2. जैसे ही आप सांस लें, डंबल को अपने सिर के पीछे उठाएं, इसे नीचे लाने की कोशिश करें। आपको अपनी छाती की मांसपेशियों में खिंचाव महसूस होना चाहिए।

3. जैसे ही आप सांस छोड़ते हैं, आप वापस आ जाते हैं। अभ्यास में 10 पुनरावृत्ति और 4 दृष्टिकोण शामिल हैं। उनके बीच आराम लगभग 1 मिनट का है।

पेक्टोरल मांसपेशियों को कसने के लिए व्यायाम लगातार और कर्तव्यनिष्ठा से किया जाना चाहिए। महिलाओं के लिए प्रशिक्षण शुरू में कठिन लगेगा। तीव्र इच्छा और व्यायाम तकनीक के अनुपालन के साथ, आप घर पर ही दृश्यमान परिणाम प्राप्त कर सकते हैं। स्वस्थ जीवनशैली अपनाना, सही खाना और हाइड्रेटेड रहना न भूलें।