Жаропонижающие средства для детей назначаются педиатром. Но бывают ситуации неотложной помощи при лихорадке, когда ребенку нужно дать лекарство немедленно. Тогда родители берут на себя ответственность и применяют жаропонижающие препараты. Что разрешено давать детям грудного возраста? Чем можно сбить температуру у детей постарше? Какие лекарства самые безопасные?
За период беременности многие женщины поправляются на 5-10, а то и 15-20 килограмм. Сразу после родов комплексы упражнений и снижение веса кажется невозможным. На самом же деле во всем нужна мера, и адекватная нагрузка, конечно если не имеются серьезные медицинские показания для проведения легких корректирующих упражнений.
Для того, чтобы полностью восстановиться после родов, нужно сочетать грамотно подобранный и . Именно тренировки играют решающую роль, так как обвисший живот можно убрать лишь с помощью определенных движений для поперечных мышц и дыхательными гимнастиками.
С первой и по четвертую неделю нежелательно нагружать организм физическими нагрузками тем, кто перенес кесарево сечения или сложные роды, в результате которых были наложены швы. Поэтому первый месяц является хорошим временем для выполнения .
Для начала необходимо начать осваивать диафрагменное дыхание. Для этого нужно лечь на живот, и как можно сильнее втянуть живот, пытаясь как будто прилепить его стенку к позвоночнику. Далее, не торопясь вдохнуть, направив весь воздух в грудную клетку, при этом контролируя живот, чтобы на протяжении всего времени выполнения он был напряжен. Задержать дыхание на счет 10, и выполнить 12 повторов. В начале, возможно, будет кружиться голова, но прекращать его выполнение не нужно.
С повышением уровня подготовки стоит разнообразить диафрагменное дыхание следующими упражнениями:
- Дыхание кошки. Исходное положение – встать на коленки, приняв упор на руки и выгнуть поясницу вверх. В таком положении нужно выполнить два цикла диафрагменного дыхания, и прогнув поясницу вниз, еще два. Живот во время всего упражнения очень напряжен и не выпяченный. Количество повторений – 10 раз.
- Планка. Исходное положение – лечь на пол и принять упор на локти и носочки. Зафиксироваться в таком положении и напрячь живот. Выполнить десять циклов дыхания.
- Подъем ног. Для выполнения этого упражнения понадобится стул или любая жесткая поверхность. Исходное положение – сесть на самый край стула и напрячь мышцы живота. Нужно согнуть ноги в коленках, и стараться отрывать их от пола таким образом, чтобы живот оставался напряженным, а поясница не прогибалась.
Упражнения на дыхание нужно сочетать с комплексом физических упражнений
- Исходное положение – встать и расположить ноги на ширину плеч. Нужно одну ногу сгибать, а другую выпрямлять, скользя при этом по полу. Начинать выполнение упражнения с медленного темпа и 7 повторов. Постепенно нужно увеличивать темп до быстрого, а повторы до 20.
- Исходное положение – встать на коленки и руками упереться в пол. Требуется вытягивать назад попеременно обе ноги. Выполнить 15 повторов.
- Исходное положение – сесть на пол, выпрямить спину и ноги расставить на ширину плеч. Нужно сначала соединять ступни, потом подтянуть к себе согнутые ноги, и расставить их в стороны. После расслабиться и вытянуть ноги. Повторить 15 раз.
- Исходное положение – лечь на спину. Необходимо поднять ноги, согнутые в коленках и совершать движения, имитирующие езду на велосипеде. Повторять 2 минуты и отдохнуть 30 секунд. Потом выполнить еще 2 подхода.
- Исходное положение – лечь на спину и выпрямить ноги. Требуется, вскидывая руки, садиться 4 раза, дотрагиваясь пальцами до стоп, с пружинящими движениями в области талии. После вернуться в начальное положение и повторить 5 раз.
- Исходное положение – лечь животом на пол и вытянуть руки перед собой. Нужно на вдохе приподнимать корпус, прогибая поясницу, и на выдохе возвращаться в начальное положение. Количество повторов – 10.
- Исходное положение – лечь боком на пол. Требуется поднимать одну ногу и подтягивать к ней другую, потом замереть в таком положении на 5 секунд и вернуться в начальное положение. Повторить 12 раз.
Можно выбрать несколько упражнений, которые больше Вам подходят и регулярно выполнять их, но если какие либо из них вызывают неприятные ощущения, то нужно отказаться от данных занятий до улучшения состояния здоровья. Берегите себя и своего ребенка!
Если вы прошли прекрасный период ожидания ребенка и стали мамочкой, то вам наверняка пригодятся упражнения для похудения после родов. Даже если ваша фигура изменилась за девятимесячный период, можно легко восстановить форму и даже улучшить ее.
С помощью специального комплекса упражнений вы сбросите лишние килограммы и укрепите мышечный корсет.
Особенности гимнастики после беременности
Природный физиологический процесс вынашивания ребенка не проходит бесследно для организма. Именно поэтому тело нуждается в восстановлении: мышцы теряют тонус, кожа становится менее эластичной.
Если роды не сопровождались надрезами и разрывами промежности, то начать занятия можно довольно быстро. При наложении швов следует подождать несколько месяцев, а после окончания реабилитационного периода приступить к занятиям. Знаете ли вы, что можно восстановить организм всего за 8 недель?
Несмотря на лактацию, кровянистые выделения и проблемы со сном, женщина может и должна тренироваться. Безусловно, не идет речь о тяжелых нагрузках, которые могут вызвать кровотечение. Основная задача – подтянуть мышцы тазового дна, бедер, живота.
Особенностями упражнений для похудения после родов являются:
- улучшение физического состояния;
- снижение веса;
- восстановление силуэта;
- поднятие тонуса и настроения.
Уже через несколько дней после родов можно начать простые тренировки. К полноценным занятиям можно вернуться через 6 недель. Если у вас было кесарево сечение, тогда восстановление длится вдвое дольше, и к занятиям вы сможете приступить не раньше, чем через 3 месяца.
Упражнения для похудения после родов: приходим в форму
Наиболее проблемным местом является живот, так как мышцы растянулись во время беременности. Из-за растянутых мышц женщины могут испытывать отсутствие позывов к дефекации или мочеиспусканию.
Даже если вы носили бандаж во время беременности, это лишь помогало фиксировать мышцы. Теперь нужно восстановление, а для этого следует вызвать мышечные сокращения.
Упражнение вакуум, или втягивание живота
Техника выполнения проста:
- Лягте на спину, согнув ноги в коленях.
- Стопы прижаты к полу, ладони расположены на животе.
- На вдохе втяните живот максимально внутрь и зафиксируйте это положение.
- Затем сделайте выдох.
Количество повторов вакуума достигает 10 раз. Задерживайте втянутое положение живота на 5-10 секунд. Положение лежа на спине защищает от головокружений и случайных падений.
Мостик
Речь идет о ягодичном мостике, а не общепринятом упражнении. Благодаря этой технике, можно подтянуть ягодицы, убрать живот и восстановить кровообращение в органах малого таза.
Как делать упражнение?
- Лягте на пол.
- На выдохе поднимите таз вверх.
- В максимальной точке втяните живот и напрягите ягодицы.
- Задержите статическое положение на несколько секунд.
Во время подъема корпуса вверх подбородок прижимаем к груди. Даже если вам вначале покажется, что это упражнение очень сложное, вы совсем скоро сможете выполнять его многократно.
Упражнения Кегеля
Данный комплекс основан на сжатии мышц промежности и ануса. Такие упражнения помогают справляться с недержанием мочи, часто встречающимся у рожавших женщин. Кроме того, вы сможете улучшить эластичность мышц влагалища и восстановиться после родов. Таким образом, вы не только укрепите здоровье, но и сделаете интимную жизнь более яркой.
Поочередное сокращение мышц ануса и влагалища поможет осознать свое тело. Ознакомиться с особенностями этого комплекса и начать практику вы сможете с помощью обучающего видеоролика.
Комплекс для кормящих мамочек: упражнения для похудения после родов
Приседания
- Основная стойка.
- Опускайте бедра до параллели с полом вниз.
- Колени не выходят за стопы.
- Усилием пятки вытолкните корпус вверх.
Используйте вместо утяжелителей своего малыша, взяв его на руки. Вы можете улучшать свою фигуру независимо от времени суток.
Отжимания
- Упор лежа.
- При хорошей подготовке отжимайтесь со стоп.
- Если возникают сложности, тогда можно отжиматься с колен.
- Локти уходят в стороны до угла 90 градусов.
Самым щадящим вариантом являются отжимания от стены в наклоне.
Укрепление трицепса
Вернуть тонус рукам помогут отжимания от опоры. Обычно лишний жир сосредотачивается в области плеч, под мышками и в нижней части рук. Это придает массивности силуэту, делая его огромным.
Техника выполнения:
- Примите упор руками на опору.
- Опускайте корпус вниз, сгибая руки до прямого угла.
- Усилием рук вернитесь в исходное положение.
Гиперэкстензия
Убрать жировые складки со спины поможет гиперэкстензия.
Техника не доставит сложностей:
- Лягте на живот.
- Зафиксируйте нижнюю часть тела.
- Руки за головой.
- Выполняйте подъемы туловища вверх.
- В максимально высокой точке задержитесь на несколько секунд.
- Вернитесь в исходное положение.
Велосипед
Укрепить косые мышцы живота и пресс поможет всем знакомое упражнение.
- Лягте на спину.
- Руки за головой.
- Поочередно подтягивайте локоть к противоположному колену, максимально сокращая мышцы пресса.
Видео с комплексом для кормящих мам вы найдете здесь
Тренировки принесут пользу, если заниматься регулярно. Все упражнения для похудения после родов выполняются на твердой поверхности без рывков. Перед тренировкой желательно проветрить помещение, а в теплое время года лучше заниматься на улице. Одежда не должна стеснять движений.
Пикантный совет для молодых мамочек, от которого не стоит отказываться – до начала тренировок посетите туалет. Кормящим женщинам лучше приступать к занятиям после того, как малыш насытился, а грудь освободилась от лишней жидкости. Регулярно выполняя комплекс упражнений для похудения после родов, вы быстро восстановите выносливость организма и избавитесь от лишнего жира.
Принято считать, что во время беременности женщина должна набрать от пяти до десяти килограмм. Эти параметры, как говорится, идеальны. На деле же женщины набирают от десяти до двадцати килограмм за девять месяцев беременности. Конечно, 80% набранного веса уходит в первые две недели после родов. И вот тут мы сталкиваемся с обвисшим животиком и целлюлитом в ягодичной зоне. И это ещё полбеды. Из-за резких перепадов в весе, кожа в зоне живота и груди становится дряблой. Понятно, что молодые мамы начинают комплексовать по поводу своей внешности и судорожно бросаются в просторы интернета искать способы похудения.
Основные правила похудения
Хотелось бы сразу отметить, что способов «экстренного похудения» - нет. А если и есть, то новоиспечённым матерям они категорически не подходят! Тем более кормящим своих чад грудью.
Правило первое - сбалансированное питание
Первое и, пожалуй, основное правило в борьбе за безупречную фигуру - правильное и сбалансированное питание.
Фитнес делает ваше тело более красивым, крепким, выносливым и спортивным. Хотя без контроля питания, увы, спорт бессилен: накаченные кубики пресса будут спрятаны под складками жира.
Питание кормящей матери может отличаться лишь в тех случаях, когда у малыша наблюдается пищевая аллергия. В остальном, мой совет: ешьте как во время беременности с той лишь разницей, что после родов приёмы пищи должны быть частыми, а порции небольшими (200–250 гр.).
Примерное меню правильного питания для кормящей матери
Хочу представить своё меню, которому я следовала во время и после беременности. На личном опыте я убедилась, что подобный рацион увеличивает лактацию и помогает держать себя в форме.
- Завтрак в 7:30 - овсянка с орехами, морс из смородины, сырая морковь или яблоко.
- Второй завтрак в 9:00 - творог со сметаной, чай со сливками.
- Обед - 12:00 - куриный суп со сметаной, тушёные кабачки с отварным картофелем.
- Лёгкий перекус - 14:30 - чай со сливками (без сахара), долька чёрного шоколада.
- Полдник - 18:00 - творог с сухофруктами, морс из чёрной смородины или молочная лапша.
- Ужин - 20:00 - отварная рыба, овощи на пару, чай с молоком.
- Лёгкий перекус - тёплое молоко, хлеб с маслом и сыром.
Помните, что ограничивать себя в еде первые полгода после родов чревато такими последствиями, как: набор веса, ранняя потеря молока, общие ухудшения кожных покровов, вымывание из организма кальция, ухудшение состояния зубов, ногтей, волос, эмоциональный дискомфорт, депрессия. Но и не слишком усердствуйте. Есть нужно в меру.
Второе правило - хороший сон
Первые три-четыре месяца спите в любую свободную минуту. Ребёнок уснул - оставьте домашние дела, прилягте отдохнуть на час-два.
Поверьте, дневной сон сбросит вам пару лишних килограмм.
Спорт для молодых мам
Что же касается непосредственных занятий спортом. Женщинам, кормящим грудью, желательно, воздержаться от занятий спортом на протяжении всего периода кормления. Тем, кто имеет швы после разрывов или кесарева сечения, не рекомендуют заниматься фитнесом в течение первых шести месяцев после родов.
Вы отлично себя чувствуете и вам не терпится заняться своей фигурой? Специалисты советуют вначале пройти плановое УЗИ брюшной полости, которое делают на второй месяц после родов, а уже потом приступать к занятиям спортом. Если врач-гинеколог не выявит никаких проблем с вашим здоровьем в процессе обследования - можно смело бежать в спортзал.
Спорт должен быть умеренным. Помните, что молодой мамочке нельзя поднимать вес, превышающий вес её ребёнка.
Любая нагрузка может повлиять на лактацию или процесс восстановления организма.
Первым сигналом к отказу от фитнеса может быть:
- Уменьшение выработки молока в ночное время.
- Мажущие кровянистые выделения.
- Боль в паховой области.
- Боль в области наложения швов после кесарева сечения.
- Повышенная сонливость.
Интенсивность тренировок для похудения выбирает сама женщина, ориентируясь на собственное самочувствие. Хотя есть и рекомендации - не более одного часа один раз в день.
Кормящим женщинам и женщинам, перенёсшим кесарево сечение, подойдёт дыхательная гимнастика. Примеры таких упражнений я приведу в конце статьи.
Желательное время для тренировок при грудном вскармливании - промежуток между девятью и одиннадцатью утра. Это время отдыха малыша от утреннего кормления, а до обеда ещё есть время принять душ и покушать самой. Важно учитывать, что молоко формируется в течение тридцати минут после приёма пищи.
Как я уже говорила, переутомления чреваты последствиями. Начинать нужно с малого. Для первого раза будет достаточно пяти минут лёгкой зарядки, в которую могут войти: приседания десять раз, упражнения на пресс пятнадцать раз.
Нагрузку увеличивайте с кратностью в полтора раза.
Если чувствуете, что вам становится плохо, не прекращайте занятие резко!
Спокойно сокращайте нагрузку, переходя к махам руками и восстановлению дыхания. Если сокращение нагрузки не помогло и вы ощущаете острую боль в брюшной полости после тренировки - обратитесь к врачу.
Десять популярных упражнения для похудения после родов
В этой статье будут рассмотрены наиболее популярные упражнения для похудения после родов. Хочу заметить, что не все приведённые упражнения разрешены кормящим или перенёсшим кесарево сечение женщинам.
Чтобы вам не теряться в тексте, обращайте внимание на картинки, которые показывают, как выполнять каждое из упражнений…
Ходьба
Спортивная ходьба Многие спортсмены говорят, спортивная ходьба в течение получаса намного эффективнее двухчасовой пробежки. Однако не всем известно, что только при соблюдении правильной техники ходьбы, можно добраться должного эффекта.
Суть спортивной ходьбы - постановка ног. Стопа должна полностью касаться земли. Шаги маленькие и быстрые. Во время ходьбы напрягайте ягодичные мышцы и мышцы пресса.
Полумостик
Упражнение полумостик Это простое, но очень эффективное упражнение. При его выполнении вы укрепляете заднюю часть ног и мышцы ягодиц.
Начинать можно лёжа на спине. Согните ноги в коленях, а руки уберите за голову.
Поднимаем таз. Отрывая поясницу от пола, обращайте внимание на плечи и спину. Важно образовать прямую линию между ногами и грудью. Возвращаясь в исходное положение, максимально напрягайте зону ягодиц и пресс.
Это упражнение выполнять можно с ребёнком, как показано на рисунке.
Считаю это упражнение одним из самых эффективных для придания нашим ягодицам пикантности.
Когда я приступила к занятиям, ставила перед собой небольшую нагрузку. Начинала с десяти подходов. Каждые три дня увеличивала количество подходов на пять. Так, постепенно, я стала выполнять шестьдесят подходов за один раз. Старайтесь зафиксировать тело во время подъёма и удержать на одну минуту.
Качание трицепса
Упражнение для трицепса Кормящим женщинам упражнения, предусматривающие нагрузку на грудную клетку и руки - запрещены.
Такие упражнения могут существенно повлиять на выработку молока.
Поэтому качание трицепса подойдёт только тем мамам, чьи малыши находятся на искусственном вскармливании.
Начиная тренировку, смерьте пульс. Необходимо следить за состоянием своего организма. Нельзя допускать перенапряжений. Поэтому следите за дыханием (на выдохе опускаем руку, на выдохе выталкиваем гантель вверх).
Сядьте на стул, лопатками упритесь в его спинку. Возьмите гантели так, чтобы ладонь была направлена к лицу. Поднимаем руку с гантелей, придерживая локоть свободной рукой. Локоть не должен заваливаться вперёд. Сделайте десять сгибаний и разгибаний. Смените руку и повторите упражнение.
Для начала можно сделать три подхода. Со временем повышайте нагрузку, пока не дойдёте до тридцати подходов.
Прыжки со скакалкой
Прыжки со скакалкой Прыжки со скакалкой очень полезны для здоровья человека. Благодаря им тренируется дыхательная система, нормализуется давление. Они способствуют укреплению сердечных мышц и стенок сосудов. К тому же по расходу калорий прыжки со скакалкой не уступают плаванию или бегу.
Начинать выполнять прыжки со скакалкой нужно с небольшой нагрузки - по пять минут в день.
После недели таких занятий, можно увеличить время тренировки, пока не дойдёте до тридцати минут.
Если ощущаете недомогание, постепенно снижайте ритм. А в дальнейшем понижайте степень нагрузки.
Качание пресса
Качание пресса Для подтяжки живота подойдёт систематически повторяемое качание пресса.
Расположитесь лёжа на коврике, руки уберите за голову, ноги согните в коленях. Важно, чтобы локти были направлены в сторону и не прижимались к голове. Руки нельзя сцеплять в замок.
На выдохе сгибаем корпус вперёд, напрягая нижнюю часть живота.
Повторяем упражнение двадцать пять раз.
Среднее время для этого упражнения полторы - две минуты.
Приседы
Упражнени - присед Присед - это базовое упражнение любой тренировки. С помощью приседов можно отлично проработать мышцы ног и ягодиц. В любой программе для похудения, женщинам советуют выполнять приседы не менее тридцати раз. Существенную нагрузку обеспечит только правильное выполнение приседаний.
Присядьте как можно глубже. Выпрыгните вверх не отрывая ступни от земли.
Повторите это упражнение десять раз, по три подхода.
Махи
Упражнение - махи Эффективность этого упражнения в том, что вы без особого труда можете проработать переднюю и заднюю поверхность бедра, большие и средние мышцы ягодиц.
Исходная позиция - упор на локтях и коленях. Спина ровная, поясница не провисает. Смотрим вперёд, шею задирать не нужно. Начинаем с правой ноги. Выпрямите ногу назад и поставьте стопу на пальцы. Поднимите прямую ногу, стараясь тянуться вверх пяткой. Следите за тем, чтобы спина была зафиксирована в одном положении. Опустите ногу и повторите движение нужное десять раз.
Жим гантелей
Жим гантелей Встаньте прямо и возьмите гантели. Руки согнуты в локтевом составе (см. рисунок). На выдохе поднимаем гантель, на вдохе опускаем. Сделайте так пять раз. С каждой неделей увеличивая нагрузку в два раза. Выполняя упражнение, следите за осанкой. Рука не должна заваливаться назад.
Как я уже упоминала выше, во время лактации на грудную клетку нагрузки должны быть минимальные. Чтобы избежать обвисания груди - носите специальные бюстгальтеры для кормящих женщин. Лучше даже спать в нём. После родов важно следить за грудью. Нельзя допускать застоев молока. Чтобы не было «распирания» груди, можно чаще прикладывать ребёнка или чуть-чуть сдерживать. Прекращать кормление нужно постепенно - отменять кормления одно за другим, пока не останется одно. В конце потихоньку отказаться и от него.
Остальным также следует воздержаться от такого упражнения в течение первых семи месяцев после родов.
Планка
Планка Планка - эффективное упражнение для поддержания всех мышц организма в тонусе.
Суть в выполнении этого упражнения заключается в том, чтобы «застыть» над полом в правильном положении в течение одной минуты. Опора должна быть только на руки и носки ног.
Во время выполнения упражнения постарайтесь максимально напрягать мышцы пресса и ягодиц.
Не допускайте прогибов, спина должна быть ровной в течение всей минуты.
Выпады
Выпады Встаньте прямо. Руки на пояс. Ноги на ширине плеч. Начинаем с правой ноги. На выдохе делаем шаг вперёд с приданием. На вдохе возвращаемся в исходную позицию. Выполнив 10 выпадов, меняем ногу. Теперь то же самое начиная с левой ноги.
Следите за осанкой. Не сутультесь и не горбитесь во время выполнения упражнения.
Тонкости, которые нужно знать
- Используйте метод «лёгкого шока» - сокращайте время между отдыхом и выполнением упражнения. Так вы быстрее добьётесь результата.
- Время от времени меняйте упражнения местами. Таким образом, вы будете менять приоритет в проработке разных мышц.
- В конце тренировки пользуйтесь техникой «неполных повторений». Это даст вашему телу небольшую разгрузку, но не отдых.
- Чередуйте количество повторений. Например: первая неделя - десять - пятнадцать повторов, вторая неделя - двадцать-двадцать пять повторов, третья неделя - десять - пятнадцать повторов. Программа тренировки не меняется, но отдачи больше.
- «Отдых-пауза» - отличный метод, предполагающий серию подходов с очень коротким промежутком отдыха (десять или тридцать секунд).
- Выполнение привычных упражнений на время. Например, приседания в течение 2 минут в конце тренировки ног.
Дыхательная гимнастика
Дыхательная гимнастика подходит всем. Она полезна в любое время и в любом возрасте. Если вы хотите всегда держать себя в тонусе, привести в порядок своё эмоциональное и физическое здоровье без существенной нагрузки на организм, вам подойдёт дыхательная гимнастика.
Каждое упражнение имеет определённое название - «ладошки», «насос», «погончики» и т. д. При выполнении упражнения нужно сконцентрироваться только на вдохе. Вдох должен быть глубокий, резкий и шумный. Это как громкое «шмыганье». Вдох через нос, а выдох после каждого вдоха произвольный и незаметный через рот. При резком вдохе, выполняйте упражнение так, чтобы ваша грудная клетка сжималась. Самое интересное, что для этой гимнастики не нужна большое помещение. Достаточно уединиться, включить спокойную музыку и настроить для себя приятную атмосферу.
«После родов тело никогда уже не будет прежним!». Эту фразу большинство женщин чаще всего произносят в свое оправдание или слышат в качестве поддержки.
И, правда, беременность, роды, кормление грудью накладывают неизгладимый отпечаток на организм, но это совсем не оправдание, чтобы попрощаться с хорошей фигурой!
Среди молодых мам встречаются две крайности: часами пропадать в тренажерном зале, бросив ребенка на попечение бабушек или нянь, или полностью махнуть на себя рукой, заедая тоску булочками.
Разумный компромисс – упражнения после родов для похудения, которые можно выполнять дома самостоятельно. Приступать к занятиям стоит не ранее, чем через два месяца после рождения ребенка.
Большинство из предлагаемых упражнений – мягкие, рассчитанные на еще не полностью восстановленные после беременности силы, но все же, если у вас было , сложные роды или сохранился диастаз, посоветуйтесь с опытным гинекологом.
Комплекс упражнений после родов или похудеть легко!
Если вы серьезно настроились на похудение, заручитесь поддержкой близких и помните о нескольких важных моментах:
- Упражнения будут почти бесполезны, если не следить за питанием. Даже если вы кормите, перестаньте есть за двоих. Забудьте про булочки, печенье и прочие кондитерские изделия – пользы от них ребенку не будет, а на они осядут надолго. Здоровое питание, которое рекомендуют врачи при грудном вскармливании, положительно скажется и на вашей фигуре, и на цвете лица.
- Бытует заблуждение, что при кормлении грудью нужно избегать физических нагрузок: молоко может «испортиться». Эти слухи не подтверждены ни научными исследованиями, ни опытом огромного количества женщин, которые занялись спортом после родов без ущерба для грудного вскармливания. Главное – соблюдать меру и не доводить себя до нервного или физического истощения. Решаете, что лучше – поспать или потренироваться? Поспите!
- Упражнения для похудения после родов приводят к повышенному потоотделению, поэтому не забывайте пить чистую воду. В день употребляйте не менее 2 литров, в жаркую погоду увеличьте это количество.
Долой «фартук»: самые эффективные упражнения для живота после родов
Больше всего новоиспеченных мам волнует живот. У редких счастливиц он обретает девичью упругость через месяц после родов, остальным же приходится мириться с «фартуком», толстой жировой прослойкой или выпяченной брюшной стенкой.
Если задумываться о абдоминопластике вы пока не хотите, то запаситесь терпением и ежедневно выполняйте после родов из приведенных ниже (по одному на каждую группу мышц).
Упражнение 1. Это упражнение нужно выполнять каждый день утром натощак и после посещения туалета. Встаньте прямо, чуть согните ноги, наклонитесь и упритесь руками в колени. Сделайте глубокий вдох и интенсивно выдохните, втянув живот максимально глубоко. Задержите дыхание так долго, как сможете выдержать. Повторите 3-5 раз. В идеале, живот должен уйти под ребра. Если пока не получается – не отчаивайтесь, выполняйте данное упражнение каждый день, и со временем ощутите, как мышцы пресса становятся послушнее и сильнее. Кстати, это упражнение можно выполнять сразу после того, как прекратились выделения после родов, и даже тем, кто перенес кесарево сечение или страдает от диастаза прямых мышц.
Упражнение 2. Лягте на пол, ноги прямые. Поднимите руки вверх, перпендикулярно полу, и, потянувшись за ними, оторвите лопатки от пола. Задержитесь в этом положении так долго, как сможете, затем опуститесь на пол на пару секунд и поднимитесь вновь. Повторите 5-6 раз. Это весьма эффективное упражнение для «верхнего» пресса.
Упражнение 3.
Встаньте в «планку» (или упор лежа). Кисти рук должны быть точно под плечами, лопатки расправлены, ноги выпрямлены и напряжены. Тело должно представлять собой идеально прямую линию. Не сутультесь и не поднимайте таз вверх! Задержитесь в этом положении на минуту, если сложно – опуститесь на колени. Повторите 3-4 раза.
Упражнение 4. Встаньте прямо, ноги вместе. Поднимите одну выпрямленную ногу так, чтобы она быта параллельна полу. Корпус при этом не должен откидываться назад, а таз заваливаться вбок. Удерживайте ногу высоко поднятой так долго, как только сможете. Повторите по 3 раза на каждую ногу, чередуя их.
Упражнение 5. Лягте на бок, выпрямив ноги. Обопритесь на нижнюю руку и оторвите таз от пола. Верхняя рука вытянута вдоль туловища. Медленно опускайте таз на 15-20 см вниз, не касаясь пола, и вновь возвращайте тело в прямую линию. Выполните по 20 покачиваний на каждую сторону.
Упражнение 6. Лягте на пол и вытянитесь в «струнку». Сохраняя это вытяжение, приподнимите прямые ноги на 15-20 см от пола, руки вытяните вперед. Голову с лопатками, если позволяет подготовка, также приподнимите, сохраняя шею прямой. Продержитесь в этом положении 30 секунд, после небольшого отдыха повторите еще 4 раза.
Упражнение 7. Лягте на пол, абсолютно прямые ноги с оттянутыми носками поднимите вверх, перпендикулярно полу. Поясница при этом положении не должна прогибаться. На первых порах достаточно просто удерживать это положение в течение минуты, а когда мышцы окрепнут, можно выполнять по 10 круговых движений по и против часовой стрелки. Их амплитуда должна быть небольшой, а таз полностью оставаться на полу.
Нужно запастись терпением – крайне неохотно – и следить, чтобы в рационе не было избытка простых углеводов.
Упражнения для груди после родов: поддержка в ответственный период
Многих молодых мам волнует опрос, не обвиснет ли грудь во время кормления? Нет, если подобрать качественное белье, средства по уходу и регулярно выполнять несколько .
Упражнение 1. Встаньте прямо, расправьте плечи. Совершайте поочередно вращательные движения назад прямыми руками с максимальной амплитудой. Обратите внимание, что таз при этом вращаться не должен. Достаточно 3 подходов по 30 секунд.
Упражнение 2. Исходное положение то же. Соедините ладони перед собой на уровне груди на расстоянии от нее 20-30 см. Сдавливайте кисти так, чтобы напряжение переходило на мышцы груди, и удерживайте это напряжение 10 секунд. Повторите 5-7 раз.
Упражнение 3. Встаньте в «планку», но на этот раз расставьте руки чуть шире плеч. Отожмитесь столько раз, сколько сможете, до упора. Отдохните, потрясите руками и сделайте еще один подход. Если очень сложно – отжимайтесь с колен.
Важно! Главный враг упругой груди в будущем – резкое прекращение кормления (особенно с «перетяжкой») и частые переполнения груди.
Йога после родов: упражнения для души и тела
Многие женщины знакомятся с йогой именно во время беременности. Продолжать практику обязательно стоит и после рождения ребенка. Йога позволит молодым родителям сохранять гибкость мышц и спокойствие ума даже в непростые моменты.
Лучше всего по специально разработанным видео-программам или под руководством опытного инструктора. Если такой возможности нет, можете выполнять несколько простых и безопасных асан самостоятельно:
Удерживайте каждую из них пока вам комфортно и не стремитесь сразу же выполнять их так, как до беременности.
Йога поможет и в моменты сильной усталости. Выполните насколько , а затем отдохните 5-10 минут в шавасане или позе ребенка.
Упражнения Кегля после родов: внимание на то, что скрыто
Уделять внимание после родов нужно не только наружным мышцам, но и внутренним. Чтобы не было опущений матки и нарушений кровообращения, гинекологи еще в роддоме советуют выполнять упражнения Кегля. Вот самые основные из них:
- Напрягайте и расслабляйте мышцы влагалища.
- Напрягите мышцы влагалища и удерживайте их в таком состоянии 2-3 секунды.
- Поочередно напрягайте и расслабляйте мышцы влагалища и ануса.
- Когда научитесь владеть этими мышцами, попробуйте сокращать их волнообразно, начиная снизу, и постепенно поднимая напряжение вверх.
Каждое упражнение начинайте выполнять по 20 раз, доводя со временем количество сокращений до 100.
Эти упражнения хороши тем, что их можно незаметно выполнять в любое время, совмещая с другими делами. Гуляйте с ребенком, готовьте обед – и тренируйтесь!
Такой полезный мяч – упражнения на фитболе после родов
Во многих домах с рождением ребенка появляется и . Что же, он пригодится не только для укачивания малыша и грудничковой гимнастики, но и для того, чтобы поддержать спину и ноги мамы в хорошей форме.
Упражнение 1. Лягте на мяч животом вниз так, чтобы упор приходился на лобковую кость. Прямые ноги зафиксируйте на полу (например, под диваном), руки за головой, плечи расправлены. Плавно опускайте верхнюю часть туловища и поднимайте обратно до тех пор, пока тело не образует прямую линию. Достаточно сделать это упражнение 20-25 раз.
Упражнение 2. Исходное положение то же, но опора переносится ближе к груди, руки на полу, ноги согнуты в области таза, ступни также на полу. Поднимайте и опускайте прямые ноги за счет усилия ягодиц. Спина на протяжении всего упражнения должна оставаться прямой. Выполните 15-20 раз.
Упражнение 3. Лягте на спину, ноги согните в коленях и поставьте их ступнями на мяч. Поднимайте и опускайте таз, не укладывая его на пол. Повторите 20 раз.
Упражнение 4. Оставайтесь лежать на спине, выпрямите ноги и поднимите их перпендикулярно полу. Поместите мяч между ног, в районе голеней, и сжимайте его столько раз, сколько сможете.
Все упражнения выполняйте друг за другом, без перерыва. Затем отдохните 1-2 минуты и сделайте еще 2-3 точно таких же круга. Круговые тренировки позволяют быстрее сжечь жир и преобразить вид ног.
После рождения ребёнка наступает период кормления грудью, когда ограничивать себя диетами и калориями не рекомендуется.
Малыш должен получать витамины с молоком матери и ни в чем не нуждаться, поэтому есть нужно часто, но маленькими порциями.
Вряд ли это будет способствовать снижению веса, так что придётся потрудиться для возвращения прежней формы. Чтобы не прибегать к помощи специальных бандажей или травоядному питанию, нужно выполнять комплекс упражнений, которые предназначены для похудения после родов.
Важно:
Физические нагрузки разрешены по прошествии 2-х месяцев после родов. В случае кесарева сечения – 3-х месяцев!
Комплексные упражнения после родов для похудения. С чего начать?
Начало тяжёлых тренировок лежит в лёгких ежедневных прогулках. Регулярная ходьба ускоряет обмен веществ, стабилизирует давление, тонизирует мышцы. Со временем темп ускоряют, а ходьбу превращают в бег, но не раньше чем через полгода после рождения ребёнка. Спортивную ходьбу или лёгкий бег совмещают с последующими домашними упражнениями, направленными на укрепление:
Мышц живота, влагалища и спины.
Позвоночника.
Икроножной мышечной ткани.
Паховых связок.
Руководство по занятиям после родов
Чтобы оградить себя от травм и вредных последствий для организма, нужно придерживаться следующих правил:
Физические нагрузки должны быть регулярными, без пробелов и пропусков. Тело должно привыкнуть к постоянным тренировкам.
Не заниматься более часа, так как изнеможение и чрезмерная усталость, могут влиять на секрецию молочных желез. (После декретного периода этот лимит можно увеличить).
Употреблять несколько глотков минеральной воды в перерывах.
Выполнять различные упражнения, чтобы нагрузка распределялась на весь скелет и мышцы.
Перед гимнастикой настроить себя на позитивный результат и продуктивную работу. Психологический аспект играет немаловажную роль, так как желание должно быть добровольным и осознанным. Иначе тренировка закончится в том положении, в котором началась.
При чрезмерной усталости и апатии после физических упражнений, лучше сократить время занятий и увеличивать темп постепенно, так как тренировка должна вызывать бодрость и хорошее настроение.
Комплекс упражнений после родов дляпохудения
Инструктора в фитнес-клубах предпочитают комплекс руки-пресс-ноги. Он состоит из упражнений, которые постепенно сверху вниз разогревают тело и укрепляют мышцы.
Именно в таком порядке проходят разминки профессиональных спортсменов и лечебный массаж, после полученных травм.
Повторить данную методику можно в домашних условиях. Понадобится удобная одежда и зелёный чай, который нужно пить после физических упражнений.
Первое упражнение:
После разминки опереться руками на стену и свести ноги вместе. Руки поставить на уровне плеч. Далее, под углом 45 градусов (приемлемым) делать полные отжимания, как от пола, касаясь грудью стены, в количестве 10-15 раз. Без перерыва медленно лечь на спину и круговыми движениями ровных ног сделать 5 оборотов вокруг оси таза, после чего подняться и выполнить 20 приседаний. Между упражнениями отдыхать не рекомендуется. Этот комплекс рассчитан на несколько подходов – два или три, между которыми разрешен тридцатисекундный перерыв.
Второе:
Стать на четыре конечности (на четвереньки) и перемещать корпус тела как можно дальше вперёд. При этом руки с коленями должны быть на месте. Разрешается поднимать и перемещать голень и стопы. Представьте, что из этой позиции нужно встать на голову. В зависимости от положения ладоней будут задействованы разные группы мышц, например, когда пальцы обеих рук смотрят друг на друга – стимулируются плечевые мышцы, от себя (прямо) – трицепс. После 20-30 повторений лечь на живот, положить руки впереди (на уровне порчей), стопы свести и одновременно приподнимать руки с ногами, как будто тянуться вверх. Повторить десять раз с интервалом 10 секунд, после чего встать, расположить ноги на ширине плеч и произвести 40-50 подъёмов с пятки на пальцы. Данный комплекс рекомендуется выполнять в течение месяца, затем увеличить нагрузку.
Третье:
Для этого комплекса понадобится стул и пятилитровая бутылка, наполненная водой. В сидячем положении, взять тару и сделать круговые движения руками. Осанка должна быть ровная. Повторить 10-15 раз. Затем в положении на ногах обхватить бутылку, прижав к груди и произвести глубокие наклоны тела в разные стороны (можно вращаясь по оси таза), в количестве 20 раз – пять в каждую сторону. В этой же позиции подняться на стул с помощью одной ноги (поочерёдно) и опуститься. Сделать 5 подъёмов на каждую ногу. Отдыхать между упражнениями не рекомендуется, можно делать перерыв, чередуя подходы.
Три простейших комплекса упражнений после родов для похудения помогут быстро сбросить лишний вес и избавится от последствий беременности. Можно использовать как один, так и несколько комплексов, например, начинать тренировочную неделю с лёгкого и заканчивать тяжёлым. Мышцы успеют восстановиться, а организм наберется сил. Поле упражнений можно выпить чашку тонизирующего, зелёного чая.
Несколько минут в день для мышц живота
Пресс – это место, которому нужно уделить особое внимание. Для профилактики диастаза и приведения мышц в тонус существует лечебная, послеродовая гимнастика, которая заставит плавно сокращаться мышечную ткань и не навредит внутренним органам.
Упражнение 1
В лежачем положении на спине согнуть ноги в коленях, и положить ладони на грудь. Медленно сделать выдох и зафиксировать живот, затем быстро вдохнув, расслабить пресс и повторить подобную манипуляцию восемь-десять раз. Такая дыхательная гимнастика расслабит мышцы и усилит диафрагму перед тренировкой.
Упражнение 2
Не меняя позиции, поднять таз от пола и прижать подбородок к основанию шеи. При этом напрячь ягодицы, и сделать выдох. Повторять можно от пяти до восьми раз, главное, чтобы не «горел» живот. Это случается, когда мышцы атрофированы. В таком случае мостик можно заменить на традиционное «качание» пресса. Подходы определять самостоятельно, в зависимости от своих возможностей.
Упражнение 3
В той же позе опустить руки на пол, ладонями вниз. Ноги свести коленями вместе и под углом 45 градусов поднимать с периодичностью один раз в 10 секунд. Повторять десять раз по три подхода. Перерыв между подходами – 1 минута (не вставая). Итого 30 подъёмов обеспечат прекрасный нижний пресс. Если поднимать ноги делая наклон влево или вправо можно бороться с жировыми отложениями на боках.
Упражнение 4
Перевернуться набок, подложить подушку под голову и поступательными движениями стараться поднять ногу ближе к голове. Разогревает паховые мышцы и приводит в тонус связки. Менять положение, и повторять упражнение рекомендуется не более 10 раз.
Упражнение 5
Лечь на живот и скрестить руки на затылке. Ноги свести вместе. Желательно, чтобы сверху был ориентир, на который можно смотреть, например, люстра или картина. На выдохе голову одновременно с ногами поднимать и фиксировать это положение тела на несколько секунд, стараться сделать английскую букву U. Затем плавно опускать конечности. Конечно, ребра не дадут сделать полный изгиб, но чем глубже он будет, тем сильнее станут мышцы.
Эти упражнения не требуют ничего, кроме желания и собственных трудозатрат. Не нужно идти в фитнес-клуб, достаточно домашнего пола, подушки и нескольких минут на каждое упражнение. Результативность таких домашних тренировок зависит от качества выполненных подходов и количества раз, поэтому в случае неудач сетовать придётся только на себя.
Послеродовые упражнения для похудения. Заключение
Перед гимнастикой желательно проконсультироваться с врачом и пройти соответствующее обследование – кардиограмму, гинекологический осмотр, терапевтическое заключение.
Любую тренировку нужно начинать с растяжки. Это согреет мышцы и подготовит организм к нагрузкам. Начать можно снизу вверх или наоборот, например: ступни, коленные чашечки, паховые связки, тазобедренные суставы, плечи, предплечья, кисти рук, спина, шея. Можно в обратной последовательности, главное, не вразброс.
Первые упражнения не должны быть трудными. Тренировка развивается, постепенно увеличивая темп и нагрузку во избежание травм, растяжений, негативного влияния на молоко. Рекомендуется ограничивать себя в резких движениях и рывках, лучше все делать плавно, но правильно.
Для повышения результативности домашний фитнес совмещают с бегом или спортивной ходьбой. Это двойная нагрузка и двойной эффект, поэтому неподготовленным женщинам лучше начать с простых упражнений. Ходьба трусцой подходит для начинающих в качестве дополнительной физкультуры.
Есть перед тренировкой нельзя. Упражнения после родов для похудения выполняются на пустой желудок. Разрешен приём пищи за 2 часа до физических нагрузок. В случае болевых синдромов или сложностей в выполнении упражнений, нужно обратиться к доктору. Может дело в послеродовом смещении внутренних органов или атрофии позвоночных мышц. В таком случае назначается ортопедический бандаж, с которым выполнять простейшие отжимания и приседания будет легче.
После тренировок пить тонизирующий сок или чай. Выведение шлаков из организма – это вторая ступень на пути к похудению.
Можно посоветоваться с диетологом насчёт здоровой диеты, которая подойдёт для послеродового периода и спортивных занятий. Рекомендации этого специалиста помогут определиться с составом и нормами питания для похудения, чем сэкономят время на приготовление обезжиренной еды.
